Правильное выполнение становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Правильное выполнение становой тяги и распространённые ошибки

Есть хорошие упражнения, есть отличные упражнения, а есть становая тяга. Становая тяга — это «королева» многосуставных упражнений. И одно из самых лучших упражнений в арсенале любого атлета. При правильном выполнении тяги в работу включается практически все тело. Но главный упор идет на ягодицы, бицепсы бедер и нижнюю часть спины. Становая тяга тренирует мышцы задней поверхности тела со скоростью молнии от пяток до шеи.

Для выполнения:

Расположите ваши ступни немного шире бедер. Носки должны смотреть прямо или слегка в стороны. Руки расположены шире ног. Плечи находятся непосредственно над грифом штанги. А гриф штанги должен находиться на уровне середины стопы.

Когда поднимаете штангу, держите грудь прямой, а бедра выступающими вперед. Спина напряжена и слегка выгнута, а штанга скользит вверх по вашим голеням, и остается на одной линии с ногами во время всего движения.

Когда вы доходите до срединной позиции упражнения, начинайте выталкивать бедра вперед. Когда достигаете верхней позиции упражнения, задержитесь на 2 секунды, а затем начинайте опускать штангу, двигая бедра назад, и медленно сгибая колени, до тех пор пока не вернете штангу на пол.

Вот чего не нужно делать при выполнении становой тяги.

1. Скручивать спину. Держите грудь поднятой, а плечи подтянутыми. Не сгибайте спину колесом, позволяя груди опуститься и ослабить плечи.

2. Бедра. Отставляйте бедра назад и держите их выше колен. Не опускайтесь слишком низко и не допускайте слишком острого угла коленей

3. Наклон. Держите грудь поднятой, бедра отставленными назад. Двигайте штангу строго по вертикальной линии. Не наклоняйтесь назад и вперед во время упражнения.

Совет: когда начинаете поднимать тяжелый вес, разнохват грифа может предотвратить его вращение во время движения штанги.

Тяга разнохватом

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками.

Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:
  • «Становая» классичекая тяга;
  • «Мертвая» или «румынская» тяга;
  • Тяга «сумо»;
  • Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Становая тяга, правильная техника Все нюансы правильного выполнения становой тяги

Отличные и быстрые результаты для укрепления и роста мышц спины и ног дает становая тяга. Она не только прекрасно работает с целым комплексом мышц, но и как ни одно другое упражнение, увеличивает силу и выносливость. Главными работающими мышцами здесь выступают бицепсы бедер, ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, и предплечья рук.

Как правильно делать становую тягу.

Исходное положение: став перед грифом штанги почти вплотную, ноги расположите на ширине плеч или чуть уже. Стопы должны быть параллельны друг другу. Беремся за гриф штанги чуть шире плеч. При становой тяге ни в коем случае не должна гнуться спина, поэтому спину выравниваем, расправляем и плечи тоже. Голову поднимаем вверх и плавным движением встаем вместе со штангой, также плавно приседаем.

 Лучше делать становую тягу с небольшими весами, если вы новичок. Начните с 5 килограмм и постепенно увеличивайте. Сначала делаем один подход с обычным грифом от штанги для разогрева  и только потом навешиваем веса.

Когда мы делаем становую тягу пусть с малым или большим весом – мы одинаково должны одевать специальный пояс на талию. В любом тренажерном зале он обязательно есть. С поясом значительно снижается нагрузка на поясницу и вы сможете более качественно выполнять упражнения, без вреда для позвоночника.

Если чувствуете, как тянуться и напрягаются ягодичные мышцы и ими вы выталкиваетесь, значит все делаете правильно.  Нагрузка при поднятии штанги должна выпадать на пятки, представьте, что вы хотите продавить пол пятками. А такой эффект достигаться только если спина и таз ровно зафиксированы. На самом деле, это очень просто делать, главное в первую очередь обращать внимание на технику и тогда становая тяга принесет удивительные результаты за короткий срок.

Важно при становой тяге!

1. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку с малым весом перед упражнением, это закон!

2. Не круглите спину и плечи, иначе это приведет к травмам или растяжениям.

3. Чем ниже расположен у вас таз в исходном положении, тем больше прокачаются у вас при выполнении становой тяги квадрицепсы и ягодицы.

4. Чем выше поднят таз в исходном положении, тем больше прокачается нижняя часть спины и разгибатель бедра.

5. При становой тяге важно вести штангу у самых ног, чтобы не перенапрягать поясницу.

6 Нельзя сильно опускаться вперед, опускаемся только до тех пор, пока это позволяет бицепс бедра, потому что сильный наклон приведет к округлению спины, что запрещено.

7. Когда опускаетесь вниз со штангой, блины должны лишь касаться пола, а не биться о них. Это может привести к травмам и порче оборудования.

8. Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах, это разные упражнения.

9.Контролируйте технику выполнения движения на каждом моменте, тогда становая тяга принесет отличнее результаты без вреда здоровью!

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

  • А) Исходное положение;
  • В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок

6 опасных ошибок в становой тяге, которые вас травмируют

«Становая тяга – да зачем она мне нужна, если я не бодибилдер?», – спросите вы и будете очень удивлены, когда поймете, что вам реально нужно научиться становой тяге, особенно если вы женщина, да еще и та, которая в будущем планирует стать мамой или недавно ею стала.

Ну что заинтриговали? Тогда обязательно прочитайте, зачем вам бодибилдерские «фишки», и как их можно применять в жизни…

Что такое становая тяга?

Становая тяга – красивое название упражнения из мира бодибилдеров и тяжелоатлетов. На самом деле, даже не будучи спортсменами, все мы каждый день по многу раз выполняем становую тягу.

Подняли ребенка на руки? Это становая тяга. Перенесли диван во время генеральной уборки? Становая тяга. Принесли сумку с овощами с базара? И там тоже была становая тяга. Все тяжелое (в меру возможностей каждого человека), что вы поднимаете с пола – и есть становая тяга.

Правильное выполнение именно этого упражнения наиболее применимо в быту и на практике. Кроме того, если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, то защитите свою спину и колени от чрезмерного перенапряжения, что уже отлично, ведь остеохондроз и артрит своих жертв не выбирают.

Прокачивая себя в становой тяге, вы не просто укрепляете мышцы спины и поясницы, но и развиваете внутримышечную и межмышечную координацию. Ведь при подъеме и переносе тяжелых предметов производятся технически сложные движения, которые обязательно должны быть выполнены правильно и безопасно. В противном случае травм не избежать.

Именно поэтому и предлагаем сегодня рассмотреть 6 самых опасных и травмозависимых ошибок в становой тяге…

Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания

Приседания со штангой и становая тяга – это не совсем одно и то же. Во время становой тяги вы приседаете как бы наполовину, без полной амплитуды. Поэтому начинать становую тягу нужно в положении полуприседания, когда вы не присаживаетесь до конца. Таким образом ваши лопатки не будут расположены над грифом.

Становая тяга в полном приседании приведет к тому, что штанга будет расположена далеко от туловища, а это плохо для мышц поясницы.

Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги

Хотите понять, как надо ставить стопы ног, чтобы ваша позиция при выполнении становой тяги была максимально правильной? Тогда встаньте, если вы сидите, выйдите на пустое место и высоко подпрыгните вверх. Не надо думать о том, как и с какого положения вы прыгаете – делайте это естественно.

А теперь запомните: положение ваших стоп во время отрыва от пола во время прыжка вверх – и есть максимально эффективное положение ног при становой тяге. Большинство людей при высоком прыжке вверх ставят ноги на ширине плеч – так нужно делать и при становой тяге.

Если вы поставите ноги шире плеч, то ваши руки будут заблокированы, и вы не сможете взять гриф под правильным углом. А это увеличит расстояние, на которое вы должны будете поднять штангу, что не практично и травмоопасно.

Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов

Хотите познакомиться с местным хирургом-травматологом? Тогда поднимайте штангу при становой тяге согнутыми в локтях руками. При таком подъеме тяжелого веса идет огромная нагрузка на бицепсы, и они часто не выдерживают и разрываются.

Любой бодибилдер со стажем уверит вас, что через 2-3 года регулярных тренировок практически каждый здоровый мужчина до 50 лет сможет поднять в становой тяге около 130-140 кг. Эта цифра кажется нереальной, ведь она больше живого веса многих бодибилдеров. Однако это действительно так.

А вот при жиме лежа поднять 140 кг почти нереально. Все потому, что становую тягу нужно производить с ровными руками, а при жиме лежа нагрузка от штанги идет на бицепсы, так как руки находятся в согнутом состоянии.

Если пытаться поднять тяжелую штангу с земли с согнутыми локтями, то разрыв бицепса получить достаточно легко. В крайнем случае, вы отделаетесь сильной болью в локтях. Поэтому тянуть штангу нужно только с полностью выпрямленными руками.

Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги

Малоопытным пауэрлифтерам кажется, что отклонившись назад при становой тяге они демонстрируют полный контроль над весом и собственную крутость. Однако такие отклонения противоречат техническим требованиям соревнований по бодибилдингу. Тяга с отклонением назад не будет засчитана при профессиональных соревнованиях и отборах.

Но это не самое страшное в данной ошибке. Дело в том, что при отклонении назад происходит сгиб в коленных суставах, угол положения тела меняется, что чревато гиперэкстензией в пояснице. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям позвоночника, в частности, к грыже межпозвонковых дисков.

Поэтому ради своей безопасности выполняйте становую тягу при сокращенных ягодичных мышцах, прямых бедрах, ровных коленях и положении туловища строго вертикально.

Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви

Хотите показать высший класс по становой тяге и даже выиграть соревнования по пауэрлифтингу в этой категории? Тогда тщательно подбирайте обувь для своих тренировок.

Обувь на толстой амортизирующей подошве точно не подойдет. Вопреки тому, что вы считаете амортизационные качества подошвы наиболее подходящими в условиях возможного скольжения ступней при подъеме штанги, это вовсе не так.

На самом деле при становой тяге в кроссовках на высокой подошве вы неумышленно увеличиваете амплитуду движений, что обяжет вас поднимать штангу выше. Кроме того, такая обувь может увеличить нестабильность стоп при подъеме штанги.

Идеальный вариант обуви в данном случае – это слиперы для становой тяги или кроссовки на плоской твердой подошве. Жесткая низкая подошва добавит вам стабильности и равномерно распределит нагрузку на всю ступню.

Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой

Есть спортсмены, которые пытаются выполнить становую тягу из глубокого приседания (об этом говорилось в ошибке №1), а есть те, которые поднимают штангу, сильно наклонившись над ней.

Второй вариант не опасен для здоровья, но технически он не верен для классической многосуставной становой тяги. Дело в том, что когда вы сильно наклоняетесь над штангой, то ваши колени едва сгибаются, а, значит, при подъеме штанги основная нагрузка пойдет на мышцы ягодиц и бедер.

Такая техника выполнения становой тяги прокачивает только мышцы ягодиц и бедер, стало быть, теряется польза от многосуставного упражнения, коим является классическая становая тяга.

Выполнение тяги с наклонного положения над штангой и при легком сгибании колен считается румынской техникой становой тяги. В ней нет ничего плохого, но и полезного не так много, как при стандартной тяге.

Вот, в принципе, и все ошибки в становой тяге, которые хотелось сегодня рассмотреть. Несмотря на все сложные правила, не забывайте практиковать становую тягу, планомерно и плавно увеличивая поднимаемый вес. Это позволит прокачать даже те мышцы, о которых вы пока и не догадываетесь.

Вы укрепите общую мускулатуру и научитесь правильно поднимать и переносить тяжелые предметы, что очень применимо в жизни. Женщинам такой навык точно пригодится, ведь они часто носят на руках маленьких детей, вес которых постоянно увеличивается.

Мы вас убедили? Что ж, тогда – в тренажерный зал!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы становую тягу в своих тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА РЕЛЬЕФ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ


Румынская становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Румынская становая тяга входит в арсенал базовых упражнений для прокачки бицепсов бедер. Преимущество данного упражнения в том, что оно воздействует на верхнюю область бицепсов бедер и позволяет обеспечить их эстетичную связку с ягодичными мышцами.

Другой особенностью румынской тяги является возможность работы с критическими рабочими весами, что еще больше сказывается на развитии рабочей мышцы. Данное движение следует включать в комплекс для ног, а также во время специализированного  тренинга бицепсов бедер и ягодиц.

Схема выполнения румынской становой тяги

  • Установите штангу на упоры на высоту середины бедер и повесьте на нее необходимое количество блинов.
  • Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч, снимите штангу с упоров и сделайте шаг назад.
  • Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги.
  • Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
  • Сделайте выдох с окончанием повтора. Перед выполнением нового повторения сделайте новый вдох.

Практические замечания

  • Румынскую становую тягу рекомендуется выполнять на жестком помосте, это позволит вам упрочить стойку.
  • Во время выполнения упражнения держите гриф штанги как можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузка на позвоночник.
  • Не рекомендуется одевать тяжелоатлетический пояс.
  • Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Не допускайте рывковых движений, в противном случае, вы рискуете травмировать колени и поясницу.
  • Подъем штанги из нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, ощутите их сокращение и старайтесь удерживать его на протяжении всего повтора.
  • Держите колени согнутыми на один и тот же угол. Распрямление их допустимо только на завершающем этапе упражнения.
  • Для обеспечения большей нагрузки на бицепсы бедер используют румынскую становую на прямых ногах. Данная модификация упражнения серьезно нагружает поясницу, поэтому не рекомендуется выполнять ее атлетам с небольшим тренировочным стажем.

Методика выполнения румынской становой тяги

Когда выполнять?  – В день тренировки ног, после приседаний и/или жима ногами.

Как выполнять?  – После румынской тяги выполните сгибание ног в тренажере.

Сколько выполнять?  – 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Видео по теме: Правильное выполнение румынской становой тяги

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора. Эта статья написана в сотрудничестве с сотрудниками Barbell Logic Online Coaching . Если вам нравится их практическое руководство по становой тяге , подпишитесь на еженедельную рассылку The Friday Five. Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

Наклонитесь, возьмитесь за какой-нибудь тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжелой атлетике это называется подъемом мертвого веса или «без помощи рук».«Это именно такой подъемник, который, естественно, выбрали бы многие влиятельные чернорабочие или носильщики, если бы они хотели определить, какой из них самый сильный человек. — Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, пожалуй, наиболее инстинктивно удовлетворяющее упражнение в тяжелой атлетике. Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм.Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире.

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на изучение того, как выполнять ее правильно. Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале.В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень арки мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для развития практической силы. Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больший вес, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело — включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

Ваши квадрицепсы расширяют ваши колени, что значительно способствует поднятию тяжестей. Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в понижении вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют перекладину и не позволяют ей отклоняться от вашего тела во время подъема.Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хвата. Просто стоя на вершине опрометчивой тяги подвергает все тело стрессу. Если у него есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

  1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка расставлены.Поставьте ступни под гриф так, чтобы гриф находился над серединой стопы.
  2. Захват: Возьмите как можно более узкий хват, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
  3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте Шаг 1, толкая штангу вперед голенями.
  4. Спина: Не опуская бедра, поднимите грудь, чтобы выпрямить спину.
  5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол.Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.


Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная техника становой тяги позволяет достичь двух целей:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, которые приводят к дополнительным движениям штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема приведет к тому, что штанга будет двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

Чтобы быть в состоянии выполнять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение в каждом повторении, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ научиться или выполнять упражнение. Тем не менее, он разработан таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите тему в расстановке становой тяги: вы двигаете своим телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Безупречная установка позволит решить несколько задач:

  1. Это позволит штанге двигаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
  2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
  3. Он устранит посторонние движения, которые приводят к потере усилий. Система становой тяги превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительная записка о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой стопы. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы раскачиваетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать свое равновесие, сосредоточенное на средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как мышцы ноги задействуют, чтобы вы не сделали шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом поднять штангу.

футов

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина вашей стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, размещая нагрузку непосредственно на средние ступни.

То, что вы, вероятно, думаете, это середина стопы, это не середина стопы.Большинство людей думают, что это ближе к их ногам, вот так:

Это не середина вашей стопы.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд, перекладина кажется далекой от середины ступней; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина стопы огибает ногу назад и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к перекладине, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны быть прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не вывернуты.

Вы сознательно поставили ноги в правильное положение по отношению к штанге.Цель остальной части установки — не двигать ногами или перекладиной.

Взяв штангу

Ваш хват определяет диапазон движения становой тяги. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкую рукоятку, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее поднимать, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Так же, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов взять гриф в становой тяге. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной захват

Когда вы только начинаете, вам нужно использовать простой двойной хват: обе руки обращены к вам, хватаясь за перекладину так же, как и за перекладину.

Одно замечание о захвате перекладины: то, как вы держитесь за перекладину, влияет на образование мозолей.

Хотя развитие мозолей необходимо для защиты рук во время тренировки со штангой, если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за штангу в становой тяге, не зажимайте штангу в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, наверху ладони образуется кожная складка. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание является причиной образования мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в области проксимальной складки пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьметесь за гриф. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превысит вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид захвата в самых тяжелых подходах, используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой. . .

Крючок

Захват крючком захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем обхватите пальцами большой палец. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что для большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут прижимать большой палец к перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен для становой тяги с тяжелыми весами. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный захват

Вы можете видеть, как другие атлеты берут штангу смешанным хватом, одна рука супинирована (снизу), а одна рука пронаирована (сверху). Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, управляя штангой. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и крюк, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал себе сухожилие бицепса смешанным хватом!»

Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки. Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если лифтер выполняет подъем правильно с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

Колени

Взяв хватку, согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Постарайтесь не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно больше мышечной массы.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой ваших ног, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не меняя отношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки баланса средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Возможно, самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении становой тяги, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра ниже. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под перекладину, взяли хватку и согнули колени так, что они просто касаются перекладины. Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если штанга находится в правильном положении над серединой стопы, ваши голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Настройка спины

Положение спины — это сокращение от сознательного принятия положения с нормальным разгибанием позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает положение спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина вытягивается, ваша рубашка значительно мнется сзади.

Наиболее распространенные сигналы для установки спины — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Выполняя эти сигналы, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и висеть в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, что может привести к травмам. Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, чтобы защитить ваш позвоночник. Если вы склонны поднимать с округленной спиной, ваши выпрямители спинного мозга задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают упражнения с округленной верхней частью спины, они делают это в ситуациях, когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать сверло «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой и ноги за собой так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Делая это, вы даете своему телу другую задачу (отрыв бедер от пола), для которой требуются те же мышцы, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, от тренировки. Воспользуйтесь этим ощущением, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Оружие

Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любой изгиб рук будет выпрямлен, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки.Сила захвата и предплечья особенно усиливается, когда вы держитесь за гриф, когда поднимаете его. Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут расположены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагается либо втягивать лопатки во время установки, либо пожимать плечами или отводить плечи назад, чтобы завершить становую тягу на вершине движения. Это неверно. Втягивание плеча сразу же неуместно из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно поднимать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами.Если это так, им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять гордую грудь на протяжении всего движения.

Голова

Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. Это заставит вашу спину округлиться.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз. Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение позиции и равновесия во время подъема.

Осуществление лифта

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки.Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Тянуть за перекладину

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тягой» в некоторой степени неверно. На самом деле вы не тянете штангу руками, и на самом деле помогает думать о становой тяге как о «толчке».

В начале каждого повторения вы отталкиваетесь ногами. Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также поддерживаете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете воспринимать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, а именно вышеупомянутую попытку сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела. Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами.Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если вы сделали все остальное правильно, этот контакт гарантирует, что штанга движется по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер. В пауэрлифтинге это жульничество — упирать штангу в нее или пытаться толкнуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно.Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять в нем несколько минут и продолжить разговор, держа гирю в руках.

Распространенные ошибки блокировки

Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

Откинувшись назад

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, находятся ли плечи атлета за перекладиной вверху. Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра для завершения подъема. Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожать плечами

«Пожимание плечами» или подъем лопатки — это основная функция трапециевидных мышц (ловушек).Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для работы с тяжелыми грузами, «пожимание плечами» не является их самой распространенной повседневной функцией. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожимания плечами). Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно на эту функцию, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги.Как и откидывание назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Прицепка к финишу

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы закончить локаут, скорее всего, ваша спина была не полностью выпрямлена, когда вы начали подъем. Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со спиной, попробуйте изменить стойку.Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое поможет вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги прямо противоположно концентрической фазе становой тяги. Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая колени, когда штанга проходит над коленной чашечкой.Когда вы опускаете штангу, не сгибайте спину. . . и не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу к ногам. Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, а падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели.Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо для оборудования.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала. Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наиболее типичных из них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги с пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в лифте до того, как плиты разорвут контакт с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше. К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся округление вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сконцентрируйтесь на , оттеснив ее от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину.Вы делаете это, когда вы выпрямите спину, вытяните руки и запястья прямо и начнете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным. Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете перед подъемом, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово с удовольствием тянуть штангу.

Ошибка № 3: Потеря равновесия.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пятки отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелой. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать во время становой тяги

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы ее опускаете.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

  1. Прежде чем подтягиваться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни мне живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
  2. Закройте голосовую щель и выдохните против нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» стабильность, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
  3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
  4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустили штангу на землю. После того, как вы закончите повторение, вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
  5. Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в туловище. Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги. Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем случае это приведет к потере сознания.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Оборудование для становой тяги

Штанга

В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы гантелей: «стандартные», олимпийские, грифы с фиксированными пластинами, грифы-ловушки и специальные штанги, включая грифы для становой тяги. В большинстве тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками.Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо изгибаются при нагрузке с большим весом.

Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале «черного железа» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанги для становой тяги обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная планка. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить гриф до того, как пластины оторвутся от земли. После некоторой практики это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой. Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на тренировках на соревнованиях, где будет использоваться штанга для становой тяги, или как намеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

Плиты

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, на котором будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до нижней части стержня штанги.Для становой тяги вы можете использовать железные пластины весом 45 фунтов или резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, важно подниматься со стандартной высоты становой тяги. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются «бамперные» пластины большого диаметра или стойка, которая позволит вам установить становую тягу на стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Ремень

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную команду вашему туловищу, чтобы сильнее сжать и напрячь основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда сгибаете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это сопротивление.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы оно затянулось и сделалось максимально жестким.

Ключ к правильному использованию подъемного ремня заключается в том, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако, когда вы освоите основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых нескольких месяцев тренировок.

Подъемный пояс немного затрудняет установку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый пояс немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал 3-дюймовый пояс.

Когда вы думаете, какой ремень получить, вам нужно будет искать 3 вещи:

  1. Высококачественная кожаная конструкция с одинаковой шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни , вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать для становой тяги тот же ремень, что и для других упражнений.
  2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
  3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6-10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Для получения более подробной информации о поясах для тяжелой атлетики ознакомьтесь с подробным руководством AoM.

Обувь

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньшее сжатие, поскольку это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу стоя на матрасе или на твердом полу? Ну и матрас, конечно. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги, вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

  1. Несжимаемая подошва
  2. Небольшой подъем каблука
  3. Метатарзальный ремешок для предотвращения скольжения стопы в обуви; высота каблука обычно составляет от 1/2 до 3/4 дюйма, что подходит большинству лифтеров.

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но у подъема пятки есть небольшой недостаток при становой тяге.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Таким образом, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую дает вам обувь для тяжелой атлетики при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы, наверное, видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть гриф так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может стать скользким. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) избавляет вас от захвата, поскольку он не играет роли в том, сколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

  1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вы должны тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удержаний вверху, чтобы развить силу хвата.
  2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете за пределами спортзала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не потребоваться тренировка подъема крюковым хватом или смешанным хватом.
  3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни вместе с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

Ремешки — полезный инструмент для обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, то есть он должен быть постоянным в ваших тренировках. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что помогло бы нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества упражнения для тренировки хватки.

Мел сохраняет руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют использовать мел и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к штанге, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов по этому поводу:

  1. Мел не разбивай: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
  2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для лазанья — отличные носители мела.
  3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но с ним можно справиться.Кроме того, он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
  4. Умеренность: Хотя мел полезен для захвата рук, купаться в нем не нужно. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если у вас сильно потеют руки, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее любой программы — хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам разработать программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно добавлять вес на штангу и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начните с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку с подходами по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес. Начните с разминки с легким весом и выполните один верхний подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Ваша тренировка в становой тяге может выглядеть так:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (подходы X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Рабочий / верхний комплект:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4-6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных лифтов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

Когда следует добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена он будет разным.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу на дефицитную становую тягу на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют выполнять много масса.Сначала придерживайтесь больших, многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вашу становую тягу.

Следующий неполный список вариаций соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

Становая тяга с жесткими ногами (SLDL)

SLDL похож на становую тягу без ступеньки, когда вы сгибаете колени и подносите голени к перекладине. Удерживая ноги более прямыми, он удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такой нагрузки, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

SLDL обычно помещаются в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

Дефицит становой тяги

Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Недостаточная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

Тяга стойки

Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга со стойкой — это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая высоту штанги чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движения, позволяя поднимать больший вес. Тяга на стойке тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает у лифтеров больше стресса, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжения. Он имеет гораздо меньший диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжки внизу, RDL обычно менее напряжены, чем обычная становая тяга.

Атлеты от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, затем продолжайте до самого верха. Повторение.

Спортсмены от среднего до продвинутого могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом силовой тренировки.

У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

Можно и надо . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, помогая защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

Могу ли я делать становую тягу сумо?

У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам — более сложный вопрос.

Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к грифу, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для развития общей силы по сравнению с обычной становой тягой.

Сумо иногда считается дополнительным подъемом к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы все-таки соревнуетесь в пауэрлифтинге, и сумо — ваш предпочтительный стиль становой тяги на соревнованиях, тогда вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

Могу ли я делать становую тягу с гирями?

Гири

могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней.Однако у этого подхода есть 2 проблемы. Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае, вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на присед.

Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда. Большинство штанг весит 45 фунтов.

Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

Как сделать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы.В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать в общей фитнес-тренировке с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), четырехглавые мышцы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник). Также в игру вступают мышцы-стабилизаторы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу в хорошей форме, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговые инструкции

Для начала выберите штангу легкого веса.

  1. Расположите ступни на ширине плеч (или не намного), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно ни изогнутого вверх, ни вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
  2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
  3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой, а не закругленной в плечах или позвоночнике.
  4. Возьмитесь за перекладину за пределы линии колен ручным или смешанным хватом.
  5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы корпус двигался вперед, а спина округлялась.Не пытайтесь поднять гриф руками. Руки остаются вытянутыми при напряжении, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
  6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Максимально отведите плечи назад, не отклоняясь назад.
  7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
  8. Повторите необходимое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском напряжения или травмы.

Закругление спины или плеч

Спину держите прямо, не округляя плечи и позвоночник. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, выпяченными. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключом к процессу подъема для начинающих является подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна.Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в спортзале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете выполнять повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Штанга слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности подъема и безопасности.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

  • В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это захват сверху. Это подходит для более легких весов.
  • Смешанный хват: одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинированная), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват обеспечивает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча, руки прямые. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует квадрицепс (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса.Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере того, как совершенствуете свою технику.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ноги широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с прямыми ногами, опусканием веса с высоты бедер до уровня чуть ниже колен и повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, затрагивающие ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике.Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать становую тягу: полное руководство к идеальной форме

Вы ошиблись в правильной технике становой тяги? Если в этом году вы хотите повысить свою общую силу и физическую форму, то лучше всего начать с изучения становой тяги.Основной компонент святой троицы (жим лежа, приседания и становая тяга), становая тяга является одним из, если не лучшим упражнением, которое вы можете выполнять для наращивания мышц — оно работает буквально на все, так что пришло время отточить технику .

Вам также понравятся:
Как делать идеальные отжимания
13 лучших способов сжечь жир быстро
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Что такое становая тяга?

Стойкая тяга, которую часто называют королем подъемов, представляет собой комплексное комплексное движение, нацеленное на ряд основных групп мышц.Их можно использовать для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы, но из-за задействования нескольких областей тела становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему. Вы можете охарактеризовать проработанные группы мышц по трем разделам.

  • Ноги — Выполняя технику становой тяги, вы в первую очередь тренируете четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.
  • Ягодиц — Все три мышцы ягодиц активируются во время становой тяги, при этом большая часть нагрузки ложится на большую ягодичную мышцу. Работая вместе с подколенными сухожилиями для разгибания бедра, эта мышца выводит вас из положения наклона. Средняя и минимальная ягодичные мышцы также активируются во время подъема, но в основном служат стабилизаторами бедер и колен, поскольку они помогают большой ягодичной мышце.
  • Спина — Основная мышца спины, активируемая во время становой тяги, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц включает liocostalis, longissimus и spinalis и представляет собой большую структуру, которая проходит непосредственно вдоль обеих сторон позвоночника.

От выпуклых мышц спины и бицепсов до бедер, похожих на ствол дерева, в становой тяге вы быстро заполните свою мышечную рубашку. Но прежде, чем вы начнете бросать штанги, это упражнение вы ДОЛЖНЫ выполнить правильно. Становая тяга печально известна тем, что при неправильном выполнении приводит к травмам спины, и некоторые из сильнейших мужчин мира даже избегают их.

Не позволяйте этому вас напугать, преимущества значительно перевешивают риски, если вы уделяете время изучению правильной формы становой тяги.

Правильная форма становой тяги

Здесь мы расскажем, как правильно выполнять становую тягу, чтобы максимизировать силу и рост мышц. В начале мы предлагаем загрузить штангу легкими весами (или даже саму штангу), чтобы вы могли почувствовать технику, прежде чем приступить к работе с более тяжелыми весами.

Расположите ступни на ширине плеч, слегка наклонив наружу, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Убедитесь, что ваша средняя часть стопы находится под перекладиной, а голени не касаются перекладины.Вы можете выполнять становую тягу босиком или в обуви на плоской подошве, но мы предпочитаем босиком.

Шаг 2 — хват штанги

Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху (суставы смотрят вперед). Вы можете увидеть, как другие люди используют смешанный хват (по одной руке в каждую сторону), но в начале мы предлагаем захват сверху, так как это безопаснее.

Шаг 3 — Согните колени

Примите положение, согнув колени так, чтобы голени почти касались перекладины. Максимально опустите ягодичные мышцы, чтобы задействовать максимальный толчок ног.

Шаг 4 — Поднимите грудь

Выпрямите спину, приподняв грудь, это активирует широчайшие мышцы спины. Подумайте: «Задница к земле, грудь к крыше».

Шаг 5 — Соберитесь

Сделайте большой вдох и напрягите мышцы кора (согните пресс и ягодицы). Зафиксируйте руки в локтях и руках.

Шаг 6 — Лифт!

Толкните ступни через землю и поднимите штангу. Когда штанга проходит мимо ваших колен, вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, и заблокируйте ягодицы.

Шаг 7 — Опустите штангу

Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю и вы не ослабите напряжение.

Преимущества становой тяги

Становую тягу не зря называют полноценным упражнением — она ​​приносит пользу практически во всех сферах вашего здоровья. Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами становой тяги:

  • Работают! По своей сути становая тяга — это базовое физиологическое движение, при котором что-то поднимается с земли.По мере того, как вы улучшаете форму, занимаясь этим в тренажерном зале, такие вещи, как поднятие дивана для поиска пульта, будут казаться детской забавой.
  • Становая тяга нацелена на самую большую мышцу вашего тела — перенасыщение! Ага, ничто так не воздействует на ваши ягодичные мышцы, как становая тяга, а сильное переедание способствует большей мощности, выносливости и силе.
  • Всплеск анаболических гормонов. Когда вы задействуете так много мышц одновременно, ваше тело не может не реагировать. Он выделяет прилив полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти анаболические гормоны не только накачивают мышцы, но и сжигают больше жира, улучшают ваше настроение, повышают иммунитет и повышают сексуальное влечение.
  • Говоря о половом влечении… основной компонент становой тяги — это движение бедра в верхней части движения. По мере того, как ваша становая тяга становится сильнее, ваш привод бедра также усиливается. Достаточно сказано.
  • Хватка как у гориллы! Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялся термин «сила старика»? Ну, это из тех времен, когда мужчины работали тяжелым трудом, и большинство из них поднимало и переносило вещи руками.Становая тяга — упражнение №1 для укрепления хвата.
  • Меньше боли в спине. Становая тяга помогает укрепить заднюю цепь. Сильная задняя цепь (мышцы вдоль позвоночника) поможет вам отсрочить или даже предотвратить травмы спины. Фактически, недавние исследования показывают, что становая тяга может быть даже эффективной для уменьшения интенсивности боли и увеличения подвижности для людей, которые уже страдают от боли в спине.
  • Вы сжигаете больше калорий, чем бегаете. Поднятие тяжестей вызовет реакцию сжигания жира на срок до 36 часов после выхода из спортзала! Эта термогенная реакция означает, что вы продолжите сжигать калории после завершения упражнения.

Советы по становой тяге

  • Согните колени. Не пытайтесь использовать верхнюю часть тела, чтобы подтянуть штангу. Работайте над сгибанием коленей и приводите ногу в подъемник.
  • Спина как можно прямее. Перед подъемом убедитесь, что вы выпрямите грудь, чтобы выпрямить спину. Хороший совет — попросите кого-нибудь снять вас сбоку, пока вы делаете сет, чтобы вы могли увидеть, насколько у вас прямая спина на самом деле. Сверхразгибаемая или изогнутая спина — это наиболее часто встречающиеся травмы в становой тяге, поэтому старайтесь сохранять прямую спину.
  • Взорваться сквозь землю! Когда вы сначала поднимаете штангу, не думайте о том, чтобы поднять штангу с земли. Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя землю. Это поможет задействовать больше толчка ног и упростит подъем тяжелых весов.
  • Скорость подъема. Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете спину с одинаковой скоростью. Помимо того, что другие посетители тренажерного зала ненавидят вас за то, что вы опускаете штангу, вы также упускаете важную часть подъемника, бросая ее вместо того, чтобы опускать штангу обратно на землю.
  • Держите штангу ближе к телу. Чем ближе штанга к телу во время подъема, тем безопаснее и эффективнее подъем. Самый простой способ поднять штангу — по прямой вертикали. Если штанга находится слишком далеко перед вами, вам придется потрудиться, чтобы ее поднять, и это окажет большее давление на нижнюю часть спины, а это последнее, чего вы хотите.
  • Относитесь к каждому повторению как к отдельному упражнению. Отдохните несколько секунд между повторениями, не просто подпрыгивайте по грифу и позволяйте инерции делать всю работу за вас. Это также подчеркнет движение и время под напряжением, что приведет к увеличению мышечной массы.
  • Дыши! Сделайте вдох и напрягите мышцы кора перед каждым упражнением, не задерживайте дыхание перед подходом, и в конечном итоге лицо станет красным как свекла.

Риски и ошибки становой тяги

Как вы, наверное, слышали раньше, становая тяга печально известна травмами. Девяносто процентов этих травм являются результатом неправильной формы, а это значит, что вы можете избежать большинства из них, потратив время на изучение правильной формы.

Основной риск при становой тяге — травмы поясницы. Это может быть вызвано тем, что штанга расположена слишком далеко от тела, у нее нет прямой спины, а позвоночник округляется, когда вы тянете штангу.

Другая распространенная травма в становой тяге — разрыв бицепса. Эта травма более типична при использовании смешанного хвата, поскольку атлет часто тянет штангу супинированной рукой (ладонь смотрит в сторону), сгибая локоть и создавая огромную нагрузку на двуглавую мышцу. Чтобы избежать этого, вам нужно уделять особое внимание тому, чтобы зафиксировать локоть, чтобы не тянуть за перекладину.

Другие проблемы могут включать растяжение пальцев, разрывы подколенного сухожилия и мениска, разрыв кровеносных сосудов из-за чрезмерного напряжения во время подъема (да, такое может случиться) и головные боли из-за повышения давления во время завершения подъема. Чтобы справиться с этими проблемами, не забудьте заранее разогреться и потянуться, а также поработать над дыханием.

Вариации становой тяги

Освоив традиционную становую тягу, вы можете начать включать в свои тренировки различные варианты движения в зависимости от ваших целей, сильных сторон и предпочтений.Помните, что у каждого варианта есть свои проблемы и риски, поэтому относитесь к ним как к разным упражнениям.

Становая тяга сумо

Как и в приседаниях сумо, вы расставляете ноги шире, а руки прямые. Становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, и со временем вы сможете поднимать даже тяжелее, чем традиционная тяга, потому что диапазон движений короче.

Становая тяга с шестигранной головкой или трапецией

Этот вариант становой тяги с использованием специализированной штанги распределяет вес по всему телу гораздо более равномерно.Благодаря тому, что ручки штанги расположены по бокам, этот подъемник также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Становая тяга рывком хватом

В этом продвинутом варианте традиционной становой тяги руки на перекладине гораздо шире. Из-за захвата вы больше прорабатываете верхнюю часть спины и должны начинать движение глубже, задействуя больше широчайших и подколенных сухожилий.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант, известный как румынская становая тяга, ориентирован на подколенные сухожилия.Во время подъема ваша спина остается прямой, а ноги — жесткими, все сгибания исходят от туловища, а вся сила — от подколенных сухожилий.

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга выполняется стоя на поднятой платформе на 2-10 см для большего диапазона движений. Подходит для людей, которые борются с первой половиной движения становой тяги, этот вариант задействует больше задних цепных и четырехугольных мышц для выполнения подъема.

Тяга стойки

В отличие от становой тяги с дефицитом тяги со штангой сокращают диапазон движений в традиционной становой тяге.Когда штанга стоит на стойке на уровне колен, вы сосредотачиваетесь на верхней половине тяги. Частичный диапазон движения тяги со стойкой в ​​большей степени нацелен на трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая вам заблокировать становую тягу после колена.

Общие вопросы и ответы

Для чего нужна становая тяга?

Как основное сложное движение, становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Упражнение тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Может ли становая тяга сжигать жир на животе?

Хотя становая тяга в первую очередь рассматривается как силовое и силовое движение, это еще не все, для чего они подходят. Из-за задействования нескольких частей тела становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​в схемы взвешивания, ориентированные на сердечно-сосудистую систему.

Можно ли тянуть каждый день?

Становая тяга каждый день может быть полезна для улучшения вашей формы и физического состояния, однако она не способствует увеличению мышц и силы.Как и во всех хороших комплексных упражнениях, адекватные периоды отдыха между тренировочными днями необходимы для восстановления мышц и роста волокон.

Вам также понравятся:
Как делать идеальные отжимания
13 лучших способов сжечь жир быстро
10 лучших упражнений для груди для мужчин

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ | 30 минут всего

На этой неделе я собираюсь поговорить об упражнении по становой тяге. Это самое функциональное упражнение, которое вы когда-либо выполняли.При правильном выполнении это отличный способ укрепить все тело. Если все будет сделано неправильно, это убьет вам спину и заставит плакать! Если вы когда-нибудь почувствовали это во время становой тяги, вам нужно немедленно остановиться. Это упражнение прорабатывает всю заднюю цепь — модное слово для всей задней части тела! Вы почувствуете это прежде всего в своих подколенных сухожилиях и ягодицах (тыльной стороне ног и ягодицах). Если вы чувствуете это где-то еще, значит, вы, должно быть, потеряли форму, и теперь мышечный акцент делается на какой-то другой части тела.Давайте займемся становой тягой:

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, все 10 пальцев ног упираются в пол, слегка согните колени и возьмитесь за нейтральные ручки мешка с песком.
  • Вы хотите, чтобы ваша рука охватывала всю черную ручку, в то время как вы поворачиваете руку так, чтобы сгиб на локте был направлен вперед. В то же время вы разводите руки в стороны, чтобы задействовать широчайшие (большие мышцы по бокам спины).
  • Разводя руки в стороны, вы также принимаете ровное положение спины (без округления позвоночника).
  • Продвигаясь сквозь ступни, разводя ручки и держа спину ровной — вы встанете в прямое положение. В этом положении вы сжимаете ягодицы и выпрямляете ноги.
  • По-прежнему держа спину ровно и разводя ручки в стороны, вы НАПИВАЕТЕСЬ на бедрах, отталкивая ягодицы назад и наклоняя верхнюю часть тела вперед, сохраняя ПЛОСКОЙ СПИНЕ. Мешок с песком должен все время прижиматься к вашим голеням.
  • Опустите сумку до середины голени, сохраняя при этом ровное положение, затем снова встаньте.
  • Вы будете продолжать это движение с помощью тазобедренного сустава, сохраняя при этом спину ровной, раздвигая ручки, поворачивая руки так, чтобы локтевая складка была направлена ​​вперед, и продвигаясь сквозь ступни.

Неправильное выполнение становой тяги может вызвать боли в спине и другие проблемы. Если вы чувствуете движение где угодно, кроме ягодиц и подколенных сухожилий (!), То у вас есть перерыв в положении спины. Используя изображение «НЕПРАВИЛЬНО» справа, вы можете увидеть, что моя спина округлая. Это немедленно приложит силу к моей пояснице, шее и между лопатками.Ой! Вы должны начать с ПРАВИЛЬНОЙ позиции, чтобы выполнить движение.

Это движение не касается веса, который вы можете поднять. Речь идет о вашей форме и положении тела! Положение вашего тела должно быть правильным, чтобы выполнять движение правильно, независимо от того, сколько вы поднимаете. Так . . . мой акцент всегда будет на ПРАВИЛЬНОЙ форме. Если ваше тело еще не может принять правильную позу, мы используем более легкие нагрузки. Опять же, это отличное функциональное упражнение, которое при правильном выполнении задействует ВСЕ ваше тело!

Посмотрите этот видеоурок, чтобы увидеть его вживую в движении!

Как правильно выполнять становую тягу

Становая тяга — популярная тренировочная техника в мире спорта и фитнеса. При правильном выполнении становая тяга может значительно повысить уровень силы и мощности вашего тела, особенно в отношении кора и задней части цепи. Становая тяга также помогает стимулировать вашу центральную нервную систему и может быть отличным дополнением к любому режиму фитнеса из-за своих физических преимуществ.

Прежде чем вы решите добавить становую тягу в свой режим упражнений, важно понять пределы ваших физических возможностей. Существует множество модификаций и вариаций становой тяги, которые можно выполнять, чтобы приспособиться к уровню физических функций каждого человека.При неправильном выполнении становая тяга может привести к травмам. Если вы хотите добавить эту тренировку в свой план упражнений, наши физиотерапевты могут помочь вам изучить безопасные формы и методы, чтобы обеспечить правильное выполнение и оптимальные результаты. Если вы хотите узнать больше о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших физических целей, позвоните в наш офис сегодня!

Поддержание правильной формы во время становой тяги:

В общем, становая тяга — это просто поднятие чего-то с пола. В этом случае вы берете в руки штангу, тяжеловесы или другой тренажер. Эти советы по правильной форме можно применить к любому варианту становой тяги, который вы решите сделать; однако в этом разделе мы будем использовать в качестве примера стандартную штангу:

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки ног направлены вперед. Вы можете получить эту стойку, прыгнув один раз и оставаясь в том месте, где приземляются ваши ноги. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что штанга проходит над вашими ступнями в том месте, где завязаны шнурки.
  2. Поверните ладони вниз и убедитесь, что ваши руки немного выходят за пределы ног, когда вы тянетесь вниз, чтобы схватить штангу. Слегка поднимите бедра так, чтобы голени были перпендикулярны земле, а плечи были немного впереди штанги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, спина плоская, грудь приподнята, а пресс напряжен.
  3. Активируйте широчайшие, прежде чем поднимать штангу, чтобы улучшить стабильность позвоночника. Вы можете сделать это, приподняв грудь, опустив плечи и пытаясь «сломать» штангу, потянув ее руками вниз и назад.
  4. Следите за тем, чтобы не перенапрягать шею. Поднимите подбородок и смотрите на несколько футов перед собой.
  5. На этом этапе вы готовы к подъему. Одновременно поднимите бедра и плечи, пока штанга не пройдет мимо колен. Затем выпрямите бедра и сожмите ягодицы, пока не встанете. Штанга должна быть напротив ваших бедер и близко к вашим голеням. Некоторые люди попытаются пожать плечами или откинуться назад, но в этом нет необходимости. Может быть полезно думать об этом с точки зрения упора ногами в землю, а не с подтягиванием веса вверх — это поможет вам сохранить правильную форму и лучше задействовать мышцы ног, избавляя от чувства необходимости пожимать плечами.
  6. Когда вы полностью встанете, вы можете либо уронить штангу на пол, либо медленно ее опустить. Если вы решили медленно опустить штангу на землю, начните с отталкивания бедер назад, пока штанга не коснется ваших колен. Оказавшись там, согните колени, пока он не окажется на земле.

Свяжитесь с нами для получения помощи!

Если вы новичок в становой тяге и вам нужна помощь, чтобы добавить ее в свой распорядок тренировок, запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня.Мы можем помочь вам безопасно и правильно выполнять становую тягу с учетом любых вариантов, которые вы хотите попробовать. Ваш физиотерапевт также может помочь вам составить фитнес-план для достижения ваших физических целей. Подтвердите свое назначение сегодня, чтобы узнать, какую пользу может принести физиотерапия!

Теги: физиотерапия, физиотерапевт, здоровье, упражнения, лечение травм, обезболивание, восстановление после травм, массаж, мануальная терапия, безболезненная, становая тяга, естественное лечение, предотвращение травм

Как делать становую тягу: правильная форма и информация о становой тяге

Становая тяга — это мощное упражнение для наращивания мышц и силы, уступающее только приседаниям. Есть два основных варианта становой тяги:

  • Обычная становая тяга . Обычная становая тяга выполняется, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Становая тяга сумо . Становая тяга в стойке сумо выполняется с очень широкой стойкой стопы.

В тренировках для наращивания мышц становая тяга обычно включается в тренировки для спины (в дни для спины). Становая тяга сильно нагружает трапеции, верхнюю часть спины, поясницу, пресс, а также подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы и предплечья.На самом деле, очень мало групп мышц, на которые не влияет становая тяга.

Неопытные лифтеры часто рассматривают становую тягу как жим ногами стоя со штангой. Попытка выполнить становую тягу таким образом в качестве упражнения для ног — неправильный подход и приведет к плохой форме становой тяги и возможности травм поясницы.

Как делать становую тягу: правильная форма и настройка становой тяги

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение с механическими недостатками, пытаясь поднимать штангу бедрами вверх. Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

  • Ноги . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Со стороны должно быть похоже, что перекладина проходит прямо через середину ваших ног. Глядя вниз, может быть сложно определить правильность положения стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку становой тяги.
  • Стойка . Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
  • Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или попеременно. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
  • Опустите бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги.Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и сильном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если начать со слишком низкого положения бедер, вы также потеряете рычаг и силу.
  • Головка . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой.Если вы начнете делать становую тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и подтяжке нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
  • Назад . Следите за тем, чтобы поясница не округлялась. Не стоит начинать становую тягу с округлой поясницей.

Становая тяга: выполнение подъема

Теперь, когда вы в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать штангу от пола.Хотя становую тягу часто называют , тяга , атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на отрыве штанги от земли, часто поднимают бедра слишком высоко в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер. Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может растянуть поясницу.

Многие лифтеры рассматривают становую тягу как жим стоя ногами со штангой.Выполнять становую тягу таким образом как упражнение для ног — неправильный подход.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на стоянии со штангой в руках. Встать — это естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя, головой. Поводок с головкой . Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попытайтесь вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу из-за локаута, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

  1. Стоять . Опять же, естественное движение.
  2. Вождение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — не совсем тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, в отличие от вставания.

Опасна ли становая тяга?

Становая тяга — опасное движение? Они не более опасны, чем любые другие сложные упражнения, выполняемые в плохой форме. Изо дня в день крысы в ​​спортзалах по всему миру отталкивают штанги от груди во время жима лежа или продолжают использовать разрушающие колени полуприседания.

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом.Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальным рычагом и встаньте (вперед головой) вместо тяги.

Если что-то не так, вероятно, так оно и есть. Запишите свою тренировку в становой тяге на видео, и пусть опытные лифтеры на форуме Muscle & Strength критикуют вашу форму. Чтобы разместить свои видео, посетите тему Form Critique Thread .

Сравнение сумо и традиционной становой тяги

Ниже приводится сравнение становой тяги сумо и традиционной становой тяги.В конце этого руководства также есть таблица, которая поможет вам определить, какой стиль становой тяги вам подходит.

Становая тяга — акцент на мышцы
  • Обычная становая тяга . В традиционной становой тяге больше внимания уделяется спине и выпрямителям позвоночника (задняя цепь). Если у вас очень сильная нижняя часть спины, есть большая вероятность, что вы сможете больше тянуть, используя обычную стойку. (Структура кузова также будет иметь значение)
  • Становая тяга сумо .В становой тяге сумо акцент смещается на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и верхние трапы. Если у вас проблемы с поясницей или у вас в прошлом были проблемы с поясницей, становая тяга сумо может быть лучшим вариантом.
Становая тяга — костная структура
  • Обычная становая тяга . Атлеты с коротким туловищем и длинными руками, как правило, лучше справляются с обычной становой тягой.
  • Становая тяга сумо . Спортсмены с длинным туловищем и короткими руками обычно лучше справляются со становой тягой сумо.

Дополнительную информацию см. В таблице в конце этого руководства.

Становая тяга — ход штанги
  • Обычная становая тяга . Штанга должна пройти большее расстояние.
  • Становая тяга сумо . Путешествие в баре короче. Теоретически, очень широкая стойка улучшает одно повторение. Но становая тяга в сумо с очень широкой стойкой может быть сложной для бедер, и может потребоваться некоторое время, чтобы к ней привыкнуть.
Становая тяга — положение ног
  • Обычная становая тяга .Ноги обычно прямые или слегка наклонены наружу.
  • Становая тяга сумо . Ступни следует расположить под углом по линии, идущей от середины верхней части бедра до середины лодыжки. Необычный угол наклона стопы за пределами этой плоскости может вызвать нагрузку на колено и снизить нагрузку.

Становая тяга сильно нагружает трапеции, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, а также подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы и предплечья.

Становая тяга

Установка переключателя . Переход от одного стиля тяги к другому не всегда приводит к улучшениям, даже если новый стиль лучше подходит для вашего типа телосложения. Поскольку оба стиля опираются на разные группы мышц (в разной степени), вам может потребоваться выявить некоторые слабые места, прежде чем увидеть какие-либо улучшения в силе.

Опытные тягачи . Некоторые опытные тягачи, которые годами занимались одним стилем, могут увидеть большое падение своего одного повторения при переходе на другой стиль. Годы были посвящены наращиванию мышечной силы для этого конкретного стиля, и у них, возможно, есть некоторые недостатки, которые необходимо преодолеть.

Обучение как . Если вы решили попробовать переключиться, продолжайте практиковать существующий стиль становой тяги, пока не почувствуете себя комфортно с новым стилем. Тренируйте обоих одинаково в одном направлении, по форме или по форме.

Начинающие . Если вы новичок, не предполагайте — основываясь на информации, представленной в этом руководстве, — что вы будете лучше в одной форме становой тяги, чем в другой. Попробуйте оба. Один стиль может казаться более естественным или более подходящим для ваших текущих сильных и слабых сторон.

Румынская становая тяга . Для начинающих атлетов довольно часто бывает невысокая техника становой тяги. Неправильная форма часто превращает становую тягу в румынскую становую тягу. Если у вас возникла эта проблема, и вы попробовали все возможное, чтобы исправить свою форму, но потерпели неудачу, возможно, стоит потратить некоторое время на то, чтобы потренироваться в становой тяге сумо.

Услуги по оказанию помощи . Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу и выполняете вспомогательную работу, полезно использовать синергетическую ширину стоек.Например, если вы используете становую тягу сумо, вспомогательные упражнения могут включать в себя широкие вариации стоек: гуд-утренние упражнения, приседания на ящик и румынскую становую тягу.

Подробнее о структуре костей

Недавно доктор Майкл Хейлз, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal, определил различия между коротким и длинным туловищем, короткими и длинными руками. С помощью рулетки и помощи напарника вы сможете определить, какой стиль становой тяги вам больше всего подходит.

  • Шаг 1 — Измерьте длину туловища, начиная от большого вертела до макушки.Большой вертел — это костный выступ в верхней части бедра. Это измерение следует проводить вертикально, а не под углом.
  • Шаг 2 — Измерьте длину руки, начиная от костной части, расположенной в верхней части плеча, до конца кончика среднего пальца. При измерении убедитесь, что ваша рука прямая.
  • Шаг 3 — Измерьте свой рост. (Не угадайте)

Длина торса. Разделите длину туловища (в дюймах) на свой рост в дюймах.

  • Короткое туловище — Если это рассчитанное соотношение меньше 47%, у вас короткий торс.
  • Длинный торс — Если это вычисленное соотношение больше 47%, у вас длинный торс.

Длина руки. Разделите длину руки (в дюймах) на свой рост в дюймах.

  • Короткие руки — Если это рассчитанное соотношение меньше 38%, у вас короткие руки.
  • Длинные руки — Если это рассчитанное соотношение больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение размеров туловища и рук для определения того, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас

Теперь, когда вы рассчитали размер своего туловища и рук, воспользуйтесь следующей таблицей, чтобы определить, подходите ли вы для обычной тяги или тяги сумо:

  • Короткие руки и короткое туловище — обычные или сумо
  • Короткие руки и средний торс — становая тяга сумо
  • Короткие руки и длинный торс — становая тяга сумо
  • Средние руки и короткий торс — традиционная становая тяга
  • Средние руки и средний торс — обычные или сумо
  • Средние руки и длинный торс — становая тяга сумо
  • Длинные руки и короткий торс — традиционная становая тяга
  • Длинные руки и средний торс — традиционная становая тяга
  • Длинные руки и длинный торс — обычные или сумо

Как правильно выполнять становую тягу: Типы и советы по становой тяге

Лидер в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, будет нацеливаться на обилие мышц тела; требующие координации, стабильности, мощи и силы.

Становая тяга — одно из первых упражнений, которые будут изучать новички в тренажерном зале, с элементом силы всего тела и контроля осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

Концепция становой тяги проста: поднимать вес от земли и снова опускаться. Но , правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижает вероятность получения травмы.

В этой статье будут рассмотрены основы становой тяги, включая различные типы становой тяги, то, как правильно выполнять становую тягу, и преимущества при этом.

Знаете ли вы? Становая тяга составляет одно из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения — приседания и жим лежа.

Основные варианты становой тяги

Существует пять основных вариантов становой тяги:

  1. Обычная тяга

  2. Румынская становая тяга

  3. Становая тяга на одной ноге

  4. Становая тяга Сумо

  5. 1010 Становая тяга с перекладиной

Помимо этих пяти вариантов становой тяги, становую тягу можно выполнять по-разному, например, менять используемое оборудование, чтобы задействовать тренажеры.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Когда вы учитесь делать становую тягу, обращая внимание на проработанные группы мышц, вы понимаете преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что мышцы работали, когда при выполнении становой тяги задействовано все ваше тело. Давайте разберемся с ключевыми мышцами, используемыми в становой тяге, и их ролью при выполнении идеальной техники становой тяги.

Основные мышцы нижней части тела, задействованные во время становой тяги:

  • Икры

  • Четырехглавая мышца

  • Двуглавая мышца бедра

  • Подколенные сухожилия

  • Большая ягодичная мышца

Эти мышцы генерируют наибольшую мощность сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, при одновременной стабилизации тела на протяжении всего движения в становой тяге.

Основные мышцы верхней части тела, задействованные во время становой тяги:

  • Трапеция

  • Большая ромбовидная мышца

  • Широчайшая мышца спины

  • Леватор лопатки

  • Дельтовидная мышца

Если вы задействуете всю нижнюю часть тела, то сможете сделать это на полпути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Обеспечивая баланс, жесткость и важную задачу — надежно удерживать гриф на протяжении всего упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая ваш корпус!

Как правильно выполнять становую тягу: обычная тяга

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите бедра на ширину, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Отклоните бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу.Когда перекладина станет на уровне ваших колен, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение на пару секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес следует контролировать обратно на платформу.

Традиционная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным упражнением в становой тяге, обеспечивая сложную, прогрессивную схему движений, которая задействует все тело.

Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

Как выполнять становую тягу сумо

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте в 1,5 раза ширину плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хваткой на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу. Держите туловище в вертикальном положении, выполняя все движения через разгибание ног.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнюю позицию в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес следует контролировать обратно на платформу.

Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, главное отличие заключается в положении ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной становой тяге, что увеличивает разгибание колен.

Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодицы, в то время как уменьшенная нагрузка на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте бедра на ширину, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Возьмитесь за штангу за пределы колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Включите мышцы спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Стоя прямо, упритесь штангой в бедра.

  • Шаг 3: Не «блокируйте» колени, держите их «мягкими», выпрямленными примерно на 85-95%. Вдохните, прежде чем откинуть бедра назад, выпячивая ягодицы, наклоните туловище, пока грудь не станет параллельна земле.

  • Шаг 4: Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении, прежде чем сгибать бедра вперед и сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Шаг 5: Выдохните, когда вы снова окажетесь в верхней части, прижав штангу к бедрам, перед тем, как начать следующее повторение.

В румынской становой тяге колени должны оставаться в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Задействование квадрицепса снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

Сохранение строгой осанки и втянутые лопатки (плечи) являются ключом к правильной форме румынской становой тяги, все движения для RDL должны исходить от бедер, откидывающихся назад, при этом выпуская ягодицы.

Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или поместите штангу низко на стойку со штангой.

Типы тяги

  • Обычный хват

  • Обратный силовой захват

  • Крюк

При изучении становой тяги использование лучшего захвата для становой тяги является важной частью упражнения; Если штанга надежно лежит в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

Если штанга соскальзывает или движется в ваших руках, это отнимет у вас от подъема и может даже привести к тому, что штанга вообще упадет.

Лучший хват в становой тяге — тот, который подходит и . Так что не паникуйте, если вы видите, как другие хватаются за перекладину необычными приемами. У нас есть советы по наиболее распространенным типам тяги, поэтому обязательно попробуйте их все и найдите то, что вам удобно.

По мере того, как вы набираете вес, вы можете обнаружить, что одни ручки помогают держать гриф в большей безопасности, чем другие; есть также определенное оборудование, которое поможет вам поддерживать сильный хват в становой тяге на протяжении всего упражнения.

Обычный хват для становой тяги:

Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала работы в становой тяге с наклоном. В этой становой тяге оба сустава обращены вперед, пальцы должны проходить через перекладину, а большой палец — под перекладину.

Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Однако он делает упор на ваши предплечья и силу хвата, а это означает, что по мере увеличения веса этот хват для становой тяги будет труднее поддерживать, и поэтому попытка нового, более безопасного варианта захвата может оказаться полезной.

Реверсивный хват для становой тяги:

Реверсивный захват — это простая последовательность действий, следующая за традиционным хватом для становой тяги. Обратный силовой захват помогает уменьшить перекатывание штанги во время упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

Например, держа штангу левой рукой обычным хватом для становой тяги, поместите правую руку в противоположную сторону; ладонью вперед, пальцы должны находиться под перекладиной, а большой палец — сверху, чтобы зафиксировать.

Обратный хват часто популярен при выполнении становой тяги сумо, поскольку стойка узким хватом и обратный хват могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

Захват для становой тяги с крюком:

Подобно обычному хвату для становой тяги, захват с крюком начинается с того, что обе руки находятся над перекладиной, суставы пальцев обращены вперед, а большой палец находится под ним.

Отсюда возьмите большой палец под пальцы перед тем, как плотно сжать его. Теперь ваши пальцы должны надавливать на тыльную сторону большого пальца, удерживая руки крючком.Это обеспечивает более плотный захват штанги и уменьшает подвижность, уменьшая при этом грубую «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

Это более продвинутый хват, но, безусловно, его стоит потренироваться в первую очередь с меньшим весом.

Использование ремней для становой тяги:

Использование ремней для становой тяги — обычная практика для опытных лифтеров.

Подъемные ремни помогают снять нагрузку с предплечий и рукоятки за счет петли вокруг перекладины для создания плотного и надежного захвата без утомления рук или предплечий.

* Подъемные ремни отлично подходят для подъема тяжестей, однако наращивание силы захвата имеет неоценимое значение при поднятии тяжестей, поэтому не используйте их все время.

Использование мела для становой тяги:

Помимо чисто плохой *** эстетики, которую приносит использование мела, он также играет большую роль в обеспечении вашего захвата, какой бы вариант тяги вы не использовали.

Мел создает липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и скольжение грифы в ваших руках.Он также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на своей форме становой тяги.

Другие полезные аксессуары для становой тяги:

Другие упражнения для ног и спины, которые стоит попробовать Поскольку становая тяга нацелена на большую часть задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту область тела.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *