Гиперэкстензия какие мышцы работают: техника выполнения, как правильно делать гиперэкстензию

Содержание

Гиперэкстензия: техника и варианты выполнения

Гиперэкстензия — это изолированное упражнение, для развития мышц таза, ног и спины. Принцип его выполнения достаточно прост и освоить его смогут атлеты с любым уровнем подготовки. Но из-за внесенной путаницы, очень многие считают данное упражнение бесполезным. Поэтому, скамьи для выполнения гиперэкстензий в большинстве случаев никем не заняты. Почему так произошло? Действительно ли данное упражнение бесполезно? Стоит ли вообще тратить на него свое время? Какие мышцы оно задействует и как правильно его выполнять? Обо всем этом мы поговорим в данной статье. И постараемся разобрать эти вопросы.

гиперэкстензия

Первой причиной путаницы, послужило название упражнения. Среди любителей железного спорта, существует негласный перевод. В котором слово «extension» переводиться как разгибание, а «hyper» пере или сверх. Судя из этого, мы получаем очень травмоопасное движение. Ведь именно переразгиб в позвоночнике, может стать причиной образования грыж и протрузий(выпирание межпозвонкового диска) направленных в сторону брюшной полости. Поэтому, как утверждают данные эксперт, следуют называть это упражнение экстензии без приставки гипер. И тогда его выполнение будет безопасным. Но, если взять в руки англоязычный словарь и найти там слово «extension» то мы увидим, что оно переводиться как расширение или растяжение. И никаких разгибаний там не будет! Исходя из этого, мы можем добавить приставку «hyper». Теперь получится противоположное название «Сверх растяжение». Что и происходит в нижней точке при выполнении гиперэкстензии. В зависимости от расположения таза на опорных подушках, будут растягиваться мышцы спины или таза.

Какие мышцы задействует гиперэкстензия?

Ранее я уже упомянул, что в зависимости от расположения таза на скамье, будет смещаться акцент между мышцами. В классической версии гиперэкстензий, подразумевалось движение именно в тазобедренном суставе. Поэтому, изначально его выполнение было направлено на развитие

ягодичных мышц. Именно за счет их сокращения и происходит разгибание туловища. Для того, чтобы этого достичь, следует правильно расположить таз на скамье. В качестве ориентира, возьмем выпирающие в районе талии, верхние края подвздошных костей. Они должны немного выступать за дальний край опорной подушки тренажера. Так мы сможем свободно сгибать туловище в тазобедренном суставе, растягивая при этом ягодичные мышцы.

гиперэкстензия работающие мышцы

Помимо мышц таза, гиперэкстензия позволяет растянуть разгибатели позвоночника. Это глубокие мышцы спины, которые отвечают за стабилизацию позвоночника при нахождении в вертикальном положении. Их развитие играет важную роль. Большинство базовых упражнений таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ создают большую компрессионную(сдавливающую) нагрузку на позвоночник. И при слабых разгибателях, это со временем может привести к травмам спины, особенно в поясничной области. Выполнение гиперэкстензии дает обратный эффект, позволяя позвоночнику растягиваться(декомпрессия) в нижней части. В обычной жизни, данного эффекта добиться очень сложно. Так как нам надо как-то зафиксировать таз, чтоб он не подавался вперед в момент наклона. Тренажер для гиперэкстензии дает нам такую возможность. Для этого, мы должны расположиться на опорной подушке так, чтобы подвздошные кости лежали ниже дальнего края. Помимо основных мышечных групп, в работе принимают участие:

  • Двуглавая мышца бедра. Работает в динамике, помогая большой ягодичной выпрямлять туловище.
  • Мышцы пресса. Выступают в роли стабилизаторов позвоночника.

Польза упражнения

Для того, чтобы бы понять стоит ли уделять время на выполнения гиперэкстензии. Нужно узнать какую пользу он нам принесет.

  • Гиперэкстензия, дает возможность изолированно проработать большую ягодичную и бицепс бедра. 
  • За счет изменения высоты скамьи, мы можем поработать над укреплением разгибателей спины. Ни одно другое упражнение не даст такой возможности. За счет чего улучшиться осанка, и снизится риск получения травм в поясничной области при выполнении базовых упражнений.
  • Его активно выполняют силовики и тяжелоатлеты, при болевых ощущения в районе поясницы. Прежде чем использовать гиперэкстензию в лечебных целях, следует проконсультироваться у врача.
  • Повышается выносливость разгибателей спины, особенно если выполнять упражнение с небольшой задержкой в верхней точке. Давая возможность мышцам поработать в статике. 
  • За счет своей простоты, его можно адаптировать для выполнения в домашних условиях.
Польза упражнения гиперэкстензия

То есть, выполняя такое технически несложное упражнение, мы можем укрепить разгибатели спины и ягодичные мышцы. Благодаря этому, наши показатели в базовых упражнениях возрастут, а риск травмировать поясницу снизиться до минимума. Плюс ко всему, правильная осанка придаст нам еще более выразительный вид. На выполнение данного упражнения, у вас уйдет всего 5 минут. На мой взгляд гиперэкстензия, это хорошее соотношения выделенного времени и получаемого результата.

Разновидности тренажеров для гиперэкстензии

Прежде чем приступить к освоению техники выполнения, стоит сказать пару слов о самом тренажере. Он бывает двух видов:

  • Тренажер с наклоном в 45°. Данный вид тренажера, больше подходит для начинающих атлетов. Благодаря углу в 45° проще контролировать глубину наклона. Особенно это важно для атлетов с плохой гибкостью. Чаще всего, эту скамью использую девушки для тренировки ягодичных мышц и новички для того, чтобы изучить технику выполнения.
  • Горизонтальный тренажер. Работать в нем сложнее. Из-за горизонтального положения тела в верхней точке, создается большее статическое напряжение в целевых мышцах. Также, в данном тренажере можно выполнять обратную гиперэкстензию, но об этом мы поговорим позже.
Разновидности тренажеров для гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Теперь, когда мы изучили все важные моменты, можно переходить к технике выполнения. Определитесь для себя, на какой скамье вы будите работать. Также, очень важно решить какие мышцы вы собираетесь проработать. Мы разберем два варианта выполнения на мышцы спины и ягодичные.

Исходное положение с акцентом на ягодичные мышцы:

Исходное положение с акцентом на ягодичные мышцы
  • Отрегулируйте опорные подушки на такую высоту, чтобы их дальний край был чуть ниже подвздошных костей.
  • Поместите ноги под специальные валики и упритесь в них задней частью голени.
  • Встаньте ногами на платформу. Для большей устойчивости, пятки должны прикасаться к ее верхнему краю.
  • Разверните стопы в стороны на 45°. Так проще будет сжимать ягодицы в верхней точке движения.
  • Руки скрещиваем перед грудью. 
  • Все тело должно оставаться прямым, от пяток до макушки.
Выполнение:
  • Делаем вдох и начинаем наклоняться вперед, растягивая ягодичную мышцу. 
  • Далее, на выдохе поднимаем туловище в исходное положение. Не надо переразгибать спину! Это никак не повлияет на работу целевых мышц.
  • В верхней точке, сжимаем между собой ягодичные мышцы и делаем небольшую паузу.

Если вы хотите еще сильней нагрузить ягодичные мышцы, тогда стоит округлить спину. Исключив из движения широчайшие мышцы и разгибатели позвоночника. 

Исходное положение с акцентом на разгибатели спины:

Исходное положение с акцентом на разгибатели спины
  • Опорные подушки нужно отрегулировать так, чтобы их верхний край был выше подвздошных костей.
  • Закрепляем ноги с помощью специальных валиков.
  • Стопы стоят параллельно друг другу. 
  • Руки вытягиваем перед собой или заводим за спину. 
  • Наше тело в исходном положении должно быть ровным, от пяток до головы.
  • Взгляд во время выполнения направлен перед собой.
Выполнение:
  • На выдохе, медленно и подконтрольно начинаем движение с головы, наклоняя ее вниз до касания подбородком груди.
  • Затем, начинаем округлять спину и одновременно с этим делаем наклон вперед.
  • Далее, на выдох выполняем обратные движения, разгибаемся, выпрямляем спину и поднимаем подбородок вверх.
  • В верхнем положении, обязательно надо сделать паузу дав возможность мышцам поработать в статике.

Существует еще один статический вариант выполнения гиперэкстензии. Выполняется он, на горизонтальной скамье. Мы также располагаемся в тренажере. И стараемся себя удерживать, за счет статического напряжения мышц в исходном положении. Можно сказать, что это своего рода ПЛАНКА, только выполняется на весу, а не в упоре лежа.

Варианты гиперэкстензий

Помимо классического варианта, существует некоторые разновидности данного упражнения. Мы разберем лишь самые популярные среди них.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия, является альтернативой классическому варианту. Только теперь мы поднимаем и опускаем ноги, а не туловище. Благодаря такому выполнению, происходит смещение акцента на нижнюю часть разгибателей позвоночника и ягодичные мышцы. Если у вас имеются болевые ощущения в области поясницы, из-за малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Тогда обратная гиперэкстензия, будет вашим оружием в решении данной проблемы. Конечно, речь не идет о серьезных травмах позвоночника. Тренажер для обратной гиперэкстензии, бывает двух видов: с рычагом на который навешивается дополнительный вес(для профессиональных атлетов) и без него(для новичков). 

Выполнение:

  • Ложимся на тренажер так, чтобы, подвздошные кости упирались в край опорных подушек. Это позволит бедренному суставу беспрепятственно вращаться.
  • Руками держимся за специальные рукоятки, а локтями упираемся в мягкие подушки (если такие имеются).
  • В начальной позиции, ноги опущены вниз.
  • На выдохе поднимаем ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. При этом, в верхней точке сжимаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в этом положении не несколько секунд.
  • Далее, делаем вдох и опускаемся ноги в исходное положение.

Гиперэкстензия лежа на полу или упражнение «Лодочка»

упражнение "Лодочка"

В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении «лодочки», нам не потребуется специального оборудования. Поэтому, данный вариант гиперэкстензии можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Из-за небольшого диапазона движения, нагрузка в упражнении будет больше статической, чем динамической. Поэтому, нужно обязательно делать продолжительную паузу в верхней точке.  

Выполнение:

  • Лягте на пол. Для более комфортного выполнения, можно использовать фитнес коврик.
  • Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз.
  • Ноги прямые. Носки вытянуты вперёд.
  • Из данного положения делаем выдох, и одновременно отрываем от пола руки и ноги. При этом, не надо стараться задрать их сильно вверх. Это приведет к переразгибу в пояснице. 
  • В верхней точке задерживаемся на 5-10 секунд, при этом тянемся к кончикам пальцев и носкам стоп. Тем самым растягивая позвоночник.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Советы для максимальной эффективности

  • Выполнять гиперэкстензию, можно в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ. Или в конце вместе с ЗАМИНКОЙ. 
  • Более продвинутые атлеты, могут добавить отягощение. Чаще всего используют блины от штанги или гантели.
  • Для получения результата, нужно выполнять гиперэкстензию минимум 3-4 раза в неделю на каждой тренировке. В идеале делать ее каждый день. 
  • При выполнении упражнения, вы не должны испытывать неприятных ощущений в верхней и нижней позиции. Если же они есть, тогда следует обратиться к врачу за консультацией.
  • Выполнять упражнение, стоит в среднем или медленном темпе, не зависимо от варианты выбранного вами. Так будет проще сфокусировать свое внимание на моменте растяжения мышц в нужной зоне.
  • Не стоит спешить увеличивать вес. В начале нужно отработать технику. Или вместо быстрого результата, вас ждут только травмы.
Советы для максимальной эффективности

Давайте подытожим все вышесказанное. Гиперэкстензия, является отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и разгибателей позвоночника. Уделяя на ее выполнение всего 5 минут в день, вы сможете решить проблемы с болью в пояснице. А также, укрепите ягодичные мышцы. Это положительно скажется не только на вашем самочувствии, но и поможет увеличить веса в базовых упражнениях. Благодаря чему ускоряется ваш путь в развитии своего тела. 

Всем успехов в тренировках!

техника выполнения, какие мышцы работают, дома

Содержание страницы:

ГиперэкстензияГиперэкстензияЗал – место, где душа отдыхает. Сильный пол предпочитает жим штанги, а прекрасные женщины обожают делать упражнение – гиперэкстензию. Автор статьи покажет вам, как правильно делать гиперэкстензию, технику, а также секреты рекомендации от мастера спорта.

Гиперэкстензия какие мышцы работает

Гиперэкстензия – разновидность силового упражнения, где спортсмен укрепляет спинной корсет, накачивая большую мускулатуру. Упражнение нагружает такие мышцы как:

Технических вариантов выполнения много, но суть одна – работают бедра ног и спина. Выбрав себе это упражнение можно укрепить общий тонус туловища. Особенно нагрузка падает на нижнюю часть мышц спины – поясницу.

гиперэкстензия гиперэкстензия

Часто девушки ошибаются ложно думая, что тут качаются исключительно ягодицы. При выполнении гиперэкстензии задействована спина с бедрами ног. Помимо больших мышц задействованы мелкие мышцы, которые очень сложно прокачать, выполняя другое какое-нибудь упражнение. При работе гиперэкстензии включаются:

  • двуглавые;
  • полусухожильные;
  • икроножные;
  • мелкие ягодичные;
  • полуперепончатые.

Техника выполнения

Разделить упражнение можно на несколько видов. Первая с горизонтальным уклоном, а вторая в наклоне. Посетители тренажерного зала предпочитают традиционный вариант. Можно делать и обратную вариацию упражнения, которая считается облегчённым способом. Она подходит для начинающих спортсменов.

Перерыв между подходами короткий, а повторений не более 15.

Не рекомендуется делать упражнение перед классической становой тягой.

Параллельно (горизонтальная) полу

Данный способ предлагает работать параллельно полу. Горизонтальный угол концентрировано, направлен для проработки спины. Возьмитесь за рукоятки, ноги закрепите задними подушками. Они должны упираться на икры. Руки за голову и на вдохе наклоняйтесь вперед.

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия – техника выполнения

Под углом

Чтобы работать под углом, необходимо найти специальный тренажер. К сожалению, он часто отсутствует в залах. Поставьте стопы под подушки, выпрямите спину. Руки положите за голову. Напрягаем ягодичные мышцы и медленно на вдохе опускаем верх тела к полу.

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Под углом – техника выполнения

Обратная гиперэкстензия

Выразительная техника предлагает обратный метод. Он выделяется среди других из-за своего необычного крепления. Здесь у вас будет закреплен верх тела. Эта вариация считается более легкой. Опасность получить травму коленных суставов минимизируется. Обратная гиперэкстанзия вылечила миллионы травм спины у спортсменов. Регулярное выполнение позволить навсегда избавиться от болей в нижней точке спины.

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

На шарике (фитболе)

Он известный женщинам, занимающихся на специальном фитболе. Ложитесь бедрами на шар. Руки за голову начинайте движению вниз к полу. Будьте осторожны, потеря концентрации приведет к падению.

На шарике (фитболе)На шарике (фитболе)

На шарике (фитболе)

Дома без тренажера

Дома существует две вариации. Итак, попросите помощи в друга, чтобы придержал ноги во время движения. Ложитесь на живот, руки за голову и прогибаем спину в обратном движении. Вторая разновидность упражнения аналогичная первой. Только здесь ноги положите под диван.

Дома без тренажераДома без тренажера

Польза

Преимущественные сторона от упражнения показывает значительно укрепление всей спины, сухожилия и прокачивает мышцы возле позвоночника. Люди с остеохондрозом должны попробовать гиперэкстензию. Кроме профилактики она улучшает самочувствие. При работе все фрагменты, связки и сухожилия возвращаются на место из-за лечебного растяжения.

Вред

Вред практически отсутствует, но можем выделить значительную нагрузку на позвонки спины. Лицам с заболеванием в крестцовом отделе внизу поясницы противопоказано выполнение.

Рекомендации к работе

Спортсменам или обычным людям, имеющие заболевания позвоночника или спины необходимо выполнять упражнение. Перед этим обязательно поговорите с травматологом или хирургом. Лучше всего найти спортивного врача, чтобы он полностью обследовал вас. Гиперэкстензию элементарно делать в домашних условиях. Новички у которых наблюдаются проблемы с технической стороной должны попросить помощи в тренера. Он поставит начальную технику, подходы, а затем уже помощь не потребуется.

Систематические занятия на тренажере, исправят дефекты спины. Она поможет как спортсменам профессионального уровня, так и вылечит заболевших людей. Только подходить к делу следует по всем правилам.

Кому выполнять гипереэкстензию: мужчинам или женщинам

Работать на тренажере как уже написали людям с проблемами спины. Заниматься человек любого возраста. Дебютанты на тропе здорового образа жизни обязательно должны делать гиперэкстензию.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

техника выполнения и 6 вариаций упражнения 💪

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

  • нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
  • заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
  • ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

  • той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
  • конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

  • нижнюю часть спины (т.н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
  • и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

  • остеохондроз или сколиоз
  • у многих есть грыжи, протрузия
  • ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

  • если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
  • если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

  • Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
  • Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

  • Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
  • Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
  • Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
  • Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
  • Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

  • Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
  • Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
  • Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
  • У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

  • Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

  • Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
  • Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
  • Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

  • Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

  • Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

  • когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
  • а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

  • снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
  • к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Упражнение гиперэкстензия — что это? Техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это специальное упражнение, которое направлено на укрепление мышц спины. Оно подходит для спортсменов и людей, старающихся поддерживать форму. У упражнения гиперэкстензия есть простые и сложные техники выполнения, каждая из них имеет свою результативность. Чтобы выбрать конкретный вид и способы тренировки, нужно знать, чем отличаются друг от друга разновидности.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — одно из наиболее полезных упражнений. Оно отлично подходит для спортзала и домашнего выполнения. Оно выполняется для развития и укрепления мышц середины туловища: пресс, поясница, ягодицы и бедра. Важно не просто выполнять эту тренировку, а делать это правильно с соблюдением всех технических нюансов. Только так можно достичь эффекта, на который она рассчитана.

Гиперэкстензия

Иногда это упражнение путают с экстензией. Это две разных техники. Экстензия в переводе с английского языка обозначает разгибание. Она представляет собой комплекс упражнений или тренировок, рассчитанный на разгибание и выгибание спины.

Гиперэкстензия — это сгибание с последующим разгибанием. Упражнение выполняется без чрезмерного выгибания в области поясницы. При его использовании сильное выгибание в области поясницы считается неправильным.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

ГиперэкстензияСпортивная работа по этой технике необходима не только для укрепления мышц спины. Уже после первого занятия у человека появляется ощущение, что он только получил сеанс массажа. Такая тренировка замечательно снимает напряжение с области спины и поясницы. Мышечные триггеры расслабляются, проходит оцепенение и онемение, которое появляется при застоях. Если выполнять гиперэкстензию, как упражнение регулярно, будет достигнут эффект укрепления спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Актуальной и необходимой эта часть тренировок будет для:

  • Тех, кто вынужден долго и много сидеть. Сотрудники офисов и руководители компаний часто страдают от “застоев” мышц не только шеи, но еще спины и поясницы. Такая зарядка поможет быстро размяться и снять ощущение тяжести.
  • Тех, кто только начинает постоянно заниматься в спортзале. У новичков отмечается такое явление, как “слабые разгибатели спины”. Им ни в коем случае нельзя сразу приступать к силовому тренингу. Во время его выполнения необходимо осуществлять упражнения с многочисленными суставными нагрузками. При слабых мышцах спины это очень травмоопасно. Зато, если перед этим некоторое время позаниматься гиперэкстензией, можно укрепить проблемную часть тела и постепенно переходить на силовые занятия.
  • Тем, у кого есть диагноз сколиоз. Это одно из наиболее распространенных заболеваний спины, которое находят как у детей школьного возраста, так и у взрослых людей. Выполняя упражнения на укрепление мышц спины, можно получить параллельное укрепление позвоночника с сопутствующими сухожилиями. Это позволит вернуть осанке естественное состояние.
  • Тем, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков. Преимущество гиперэкстензии в том, что оно задействует не только конкретные мышцы, но и все, что их окружает: суставы, сухожилия, позвонки и межпозвоночные диски. При рассматриваемом заболевании ежедневные гимнастические упражнения направленные на тренировку спины являются основным залогом лечения и предотвращения роста грыж. Некоторые медики говорят, что при регулярных, постоянных и длительных тренировках, удается не просто остановить рост грыжи, но и несколько уменьшить ее в размере, за счет того, что позвоночные диски постепенно встают на свои места. Конечно, от наростов полностью это не избавит, но поможет предотвратить их дальнейшее развитие и улучшить самочувствие.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензию применяют для укрепления спины. Только она имеет многогранный эффект, который распространяется еще на ягодицы и поясницу. Спортсмены иногда применяют к этой технике понятие “разгибание спины”, но это не совсем точное описание. Стандартное выполнение этой тренировки требует использование римского стула. Некоторые делают ее без этого снаряда, другие же используют иные приспособления.

Использование этой техники позволяет вовлекать в работу не только мышцы, но и суставные соединения. Основной акцент происходит на тягу, применение силы. В первую очередь разминаются мышцы спины, ягодиц, бедер.

При этом упражнении активно работает нижняя часть спины и задняя часть бедер. Все мышцы в этот момент работают вместе.

какие мышцы работают при гиперэкстензии

Дополнительно к работе подключаются короткие мышцы позвоночника, которые не получается задействовать при других тренировках.

При упражнении гиперэкстензии задействуются такие мышцы, как:

  • мышцы кора;
  • квадратные мышцы на пояснице;
  • бицепс бедра;
  • ягодицы и икроножного.

Техника выполнения

На каждом этапе этого упражнения работают отдельные мышцы. Именно поэтому его нельзя выполнять быстро. Сгибания и разгибания нужно делать медленно и плавно. Резкое перемещение нагрузки может спровоцировать спортивные травмы.

В любом упражнении достижение положительного эффекта зависит от того, насколько правильно его выполняют. В нашем случае существует много техник исполнения упражнения гиперэкстензия. Остановимся на универсальном классическом варианте. Он включает в себя использование римского стула с установлением задачи: достичь наклона в 45 градусов. Для этого:

  • Необходимо проверить тренажер и настроить его под собственный рост таким образом, чтобы передние валики располагались ровно в месте сгиба корпуса ( ориентировочно между поясницей и бедрами).
  • Ступни следует расположить под нижним опорным валиком (это обеспечит устойчивость).
  • В изначальной позиции спина должна находиться на одном уровне с линией ног. Это исходная поза. Руки необходимо завести за голову, чтобы ладони находились на затылке.
  • Прежде чем начинать наклон вперед, необходимо сильно напрячь ягодицы и только потом начинать перегиб верхней частью корпуса через тренажер. Достигнув нижней точки, следует скрестить руки на груди и также медленно начинать подъем до исходной позиции.

Техника выполнения гиперэкстензии

Во время всего выполнения упражнения нужно следить, чтобы в области поясницы не образовывалось никаких прогибов. При этом нужно четко следовать технике дыхания: на вдохе опускать корпус, на выдохе — поднимать.

Варианты выполнения

В зависимости от вида снаряда, используемого для выполнения упражнения гиперэкстензия, его варианты делят на следующие:

  • С горизонтальной скамьей. Больше подходит для профессиональных спортсменов, у которых укрепление мышц спины уже находится на определенном уровне. Выполнять его в таком виде неудобно и может повлечь за собой определенные травмы.
  • С универсальной скамьей для пресса. Подходит для новичков. Удобный снаряд, с помощью которого можно исполнить облегченную версию гиперэкстензии.
  • Стандартная наклонная скамья. Чаще всего используется для выполнения этой тренировки. Она безопасна и подходит для этого упражнения.
  • Римский стул. При отсутствии наклонной скамьи для такой тренировки хорошо подходит римский стул.
Техника выполнения гиперэкстензии Автор: Full-Fit
Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения

Гиперэкстензия – вспомогательное универсальное упражнение, предназначенное для укрепления и проработки мышц спины, мышц разгибателей позвоночника, поясницу, ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра.

Вспомогательный характер упражнения означает, что оно используется как вспомогательное для увеличения силовых показателей в других упражнениях. Мышцы, участвующие в базовых многосуставных упражнениях, такие как мышцы стабилизаторы положения корпуса, могут лимитировать рост нагрузок в них. Поэтому гиперэкстензия укрепляя нижнюю часть спины и другие мышечные группы, позволяет прогрессировать в таких силовых упражнениях как становая тяга и  приседания со штангой на спине.

Часто, придя в тренажерный зал можно наблюдать такую картину: начинающий атлет неправильно заняв положение на тренажере римский стул и округляя спину, делает гиперэкстензию по чрезмерно большой амплитуде движения, да еще и взяв диск от штанги для отягощения. Разумеется, ничего хорошего в плане результатов такое неправильное выполнение не даст, а в худшем случае, и приведет к травме поясницы.

Эффективность этого упражнения, как и многих других, зависит от грамотной техники выполнения, которая и будет рассмотрена в рамках данной статьи. Также мы рассмотрим мышцы, работающие в упражнении, его преимущества, особенности и нюансы, а также рекомендации по выполнению отдельных видов гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

  • Гиперэкстензия за счет максимальной амплитуды движения эффективно укрепляет мышцы задней части тела: от середины спины, до бицепсов бедра, а также связочный аппарат.
  • В некоторых случаях при болях в пояснице, регулярное выполнение упражнения позволит снять болевые ощущения. Однако обязательно рекомендуется перед этим пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В любом случае при каких-либо проблемах с поясницей выполняйте упражнение с собственным весом тела и не используйте дополнительное отягощения.
  • Гиперэкстензия также укрепляет сухожилия, в частности крестцовый отдел спины.
  • Упражнение позволяет произвести тщательную разминку перед таким тяжелым базовым упражнением как становая тяга и подстраховаться от получения каких-либо травм и растяжений.
  • Гиперэкстензия является отличным вариантом для начинающих атлетов подготовить свои мышцы для более тяжелых нагрузок.
  • Для выполнения упражнения не обязательно использовать тренажер или римский стул, при желании его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, а также на воркаут-площадке.

Гиперэкстензия -техника, особенности выполнения

Работающие мышцы

В упражнении принимают участие следующие мышцы:

  1. Бицепс бедра.
  2. Большая ягодичная мышца
  3. Мышцы разгибатели спины.
  4. Полусухожильные мышцы бедра.
  5. Полуперепончатые мышцы бедра.
  6. Икроножные мышцы.

Работающие мышцы

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере («римском стуле»)

В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.

Приступим непосредственно к технике выполнения:

  1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
  2. Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
  3. Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
  4. Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.

Гиперэкстензия

Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным.  И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.

Советы по выполнению

Гиперэкстензия как и любое другое упражнение имеет свои нюансы, на которые необходимо концентрировать особенное внимание во время выполнения.

Рассмотрим их:

  • Следите за осанкой. В поясничном отделе на протяжении всего движения сохраняется прогиб и не скругляется, а таз отводится назад.
  • Если вашей целью является проработка мышц-разгибателей спины, которые отвечают за распрямление позвоночника (эти мышцы проходят вдоль позвоночника), старайтесь по всей амплитуде по максимуму сгибать спину (опускать корпус вниз). При этом поясничный отдел тоже имеет прогиб, но назад. Особенностью такого варианта выполнения является высокая нагрузка на позвоночник, и его не рекомендуется использовать слишком часто.
  • В случае, если вы оставите тазобедренный сустав незафиксированным, т.е. он будет находиться на вису, а валики будут упираться в среднюю часть ваших бедер, то нагрузка сместится с мышц спины на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Этот момент также стоит учитывать.

Гиперэкстензия

Распространенные ошибки

  1. Чрезмерная амплитуда движения. Ошибкой является слишком сильный прогиб в пояснице и уход корпуса во время фазы подъема, либо слишком низкое положение корпуса (больше чем на 60 градусов) во время фазы опускания (недопустимо при наличии каких-либо проблем со спиной). Также часто встречается наличие двух этих ошибок одновременно, при этом человек, выполняющий гиперэкстензию подобным образом, раскачивается как маятник. Не допускайте подобных ошибок, чтобы не создавать лишнюю стрессовую нагрузку для позвоночника.
  2. Стремительные рывки при выполнении упражнения. Ни в коем случае не делайте упражнение слишком быстро, плавно и размеренно опускайтесь вниз и поднимайтесь в верхнюю точку.
  3. При работе с дополнительным весом удерживайте его либо руками в области груди либо за спиной, но в последнем варианте нежелательная нагрузка на позвоночник будет повышаться.
  4. Не сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении. Ноги как и спина находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
  5. Использование новичками больших отягощений;

Зачастую начинающие атлеты стараются хорошенько нагрузить и «накачать» спину, делая гиперэкстензию с большими дополнительными весами. Делать это не рекомендуется, для начала поработайте с весом собственного тела, старайтесь выполнять высокое количество повторений, а уже после этого постепенно прогрессируйте нагрузку.

Соблюдение указанных рекомендаций по выполнению позволит вам сохранить вашу спину здоровой.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;
  • Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;
Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Гиперэкстензия на фитболе

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Смотрите также:

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия – упражнение для косых мышц живота и кора в целом. Движение пришло к нам из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, чтобы подготовить организм к выполнению рывка и толчка. Постепенно оно перекочевало во все силовые виды спорта и бодибилдинг. Упражнение выполняют в тренажере для гиперэкстензии в комплексе с другими движениями на мышцы кора или отдельно.

Техника выполнения

Боковая гиперэкстензияБоковая гиперэкстензия

Исходное положение

  • Отрегулируйте станок для гиперэкстензии так, чтобы тазовая косточка приходилась примерно на верх подушки тренажера;
  • Примите исходное положение вразножку, голени под подушками тренажера;
  • Руки удерживаются у висков, локти разведены в стороны;
  • Позвоночник нейтрален, пресс подтянут, корпус стабилен.

Движение

  • Выполните наклон вбок-вниз а выдохе так, чтобы корпус максимально опустился вниз;
  • На выдохе поднимитесь в нейтральное положение, позвоночник прямой;
  • Подъемы выполняйте за счет сокращения косых мышц живота, а не силой инерции;
  • Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и проделайте все снова.

Боковые наклоны через козла / гиперэкстензию: техника и нюансы


Watch this video on YouTube

Внимание

Боковая гиперэкстензияБоковая гиперэкстензия

  • Не допускайте резких и бесконтрольных падений вниз, не растягивайте косые мышцы до боли;
  • Старайтесь удерживать корпус максимально прямым, не прогибайтесь в грудном и поясничном отделе;
  • Не делайте упражнение, если не уверены, что стопы действительно хорошо закреплены.

Рекомендации

  • Напрягите пресс и немного сократите мышцы спины, чтобы добиться стабильного положения позвоночника;
  • Работайте без включения инерции, старайтесь плавно опускаться вниз, и так же медленно подниматься вверх

Варианты выполнения

Боковая гиперэкстензияБоковая гиперэкстензия

  • С отягощением или сопротивлением. Возьмите в руку гантель, гирю или растяните резиновый амортизатор;
  • С поворотом – совершайте небольшое скручивание наверху;
  • С лавки – выполняйте с опорой бедром на лавку и фиксацией стоп у стены;
  • На фитболе – то же самое, что и предыдущий вариант, только более удобно для тех, кто в обычном положении чувствует боль в бедре

Типичные ошибки

  • Слишком резкое разгибание корпуса;
  • Незакрепленные стопы;
  • Не подобранный по росту тренажер и нестабильное положение как следствие;
  • Давление ладонями на затылок и сгибание шеи;
  • Выполнение работы за счет инерции, а не силы косых мышц живота

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

В упражнении движение совершается за счет косых мышц живота, а стабилизация – за счет прямой и поперечной. Отчасти задействуются широчайшие мышцы спины, и в незначительной степени бедра и ягодицы.

Включение мышц шеи, а также голеней является ошибкой. Их нужно максимально расслабить.

Включение в программу

Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.

Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.

Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.

Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.

Противопоказания

Любые боковые наклоны противопоказаны при грыжах и протрузиях позвоночника. Их лучше не делать, если тазобедренные суставы воспалены или в них идет какой-то дегенеративный процесс. Это упражнение не рекомендуется при диастазе и проблемах с прямой мышцей живота.

Упражнение гиперэкстензия, как правильно делать гиперэкстензию и техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Гиперэкстензия Скачать Android-приложение с упражнением Гиперэкстензия

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением. 
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают в упражнении Гиперэкстензия

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Гиперэкстензия Скачать Android-приложение с упражнением Гиперэкстензия

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия Author: AtletIQ: on

Что такое гиперэкстензия? (с картинками)

Гиперэкстензия — это движение или разгибание суставов, сухожилий или мышц за пределами нормального предела или диапазона движения. Когда это происходит, это может привести к травме, особенно у спортсменов. В отличие от гипермобильности, которая относится к двойному соединению, гиперэкстензия — это растяжение части тела за пределы нормального. У человека, который является двойным соединением, суставы смещены или имеют неправильную форму, и его гипермобильность является результатом.Расширение части тела за пределы нормального диапазона не является преднамеренным и часто приводит к ортопедическому повреждению.

Athletes commonly experience hyperextension injuries. Спортсмены обычно испытывают травмы гиперэкстензии.

Травмы из-за гиперэкстензии могут возникнуть в любой части тела и в результате спортивных травм или несчастного случая.Чаще всего поражаются суставы — колени и локти. В зависимости от экстремальности движения, сустав или мышца могут быть временно повреждены и улучшаться со временем и физической терапией, или это может быть постоянная травма. В большинстве случаев требуется только неотложное лечение, такое как холодные компрессы, отдых и поддержка брекетов. В некоторых случаях чрезмерное удлинение может привести к необратимым травмам, которые можно исправить только хирургическим путем.

Hyperextension injuries are commonly found in sports. Травмы гиперэкстензии часто встречаются в спорте.

Многим людям, которые страдают от этого типа травмы и посещают поставщика медицинских услуг, дают скобу надеть. Это не только обеспечивает поддержку травмированного сустава, но также облегчает дальнейшую боль при заживлении травмы. Чрезвычайно физические и контактные виды спорта являются наиболее распространенным виновником таких травм.Когда суставы локтя, колена, пальца или даже шеи согнуты неправильно и вытянуты за пределы нормального диапазона движений, результат будет болезненным. Некоторые спортсмены носят брекеты в качестве профилактической меры, чтобы либо предотвратить напряжение сустава, либо избежать обострения старой травмы.

A hyperextended finger is often put in a splint as it heals. Во время заживления гиперрасширенный палец часто вставляется в шину.

Гиперэкстензия может вызывать боль в суставах, отек и неподвижность. Если травма была от средней до тяжелой, медицинский работник, скорее всего, закажет такие визуальные тесты, как рентген или МРТ, чтобы оценить повреждение пораженного участка.Пациент может быть направлен к физиотерапевту или ортопеду. Лечение зависит от тяжести травмы.

The elbow joint. When the elbow is extended beyond its normal range of motion, it is known as hyperextension. Локтевой сустав. Когда локоть вытянут за пределы нормального диапазона движений, это называется гиперэкстензией.A man wearing a brace for knee hyperextension. Человек, носящий подтяжку для гиперэкстензии колена. ,
Гиперэкстендированное колено: симптомы, лечение, восстановление

Гиперэкстензия колена, также известная как «genu recurvatum», возникает, когда нога чрезмерно выпрямляется в коленном суставе, создавая нагрузку на структуры колена и заднюю часть коленного сустава.

Гиперэкстензия коленного сустава может возникнуть у любого, но она чаще встречается у спортсменов, особенно тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, футбол, лыжи или лакросс. Это часто является результатом прямого удара по колену или сил, возникающих во время быстрого замедления или остановки.По данным Американского журнала спортивной медицины, у спортсменок повышается нестабильность суставов, что повышает риск травм колена у них выше, чем у мужчин, особенно тех, кто занимается спортом высокого риска.

Во время гиперэкстензии коленный сустав изгибается неправильно, что часто приводит к опуханию, боли и повреждению тканей. В тяжелых случаях связки, такие как передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL) или подколенная связка (связка вдоль задней части колена), могут быть растянуты или разорваны.

Нестабильность колена

После травмы гиперэкстензии вы можете заметить нестабильность в коленном суставе. Многие люди сообщают о ощущении, что их нога «сдавалась» во время ходьбы или о трудности стоя на одной ноге.

Боль

Локальная боль в коленном суставе ожидается после гиперэкстензии. Боль может варьироваться от легкой до сильной и обычно усиливается, когда связки или другие структуры повреждены или порваны. Боль описывается как легкая боль с острой болью в задней части колена или сжимающей болью в передней части коленного сустава.

Снижение подвижности

Вам может быть трудно согнуть или выпрямить ногу после травмы гиперэкстензии. Это может произойти из-за отека вокруг колена, который может ограничить, насколько вы можете переместить его, а также повреждения внутренних структур, таких как ACL, PCL, подколенной связки или мениска.

Отек и синяки

После травмы вы можете заметить немедленный или отсроченный отек и кровоподтеки колена и окружающей области. Это может быть легким или более серьезным, и это способ вашего тела реагировать на поврежденные ткани.

Как и многие другие травмы мягких тканей, рекомендуется следовать принципу RICE при гиперэкстензии коленного сустава.

Отдых

Прекратить деятельность, вызвавшую травму, и обратиться к врачу. Отдохните от любых высокоинтенсивных или сильных воздействий и избегайте любых спортивных занятий. Нежный диапазон упражнений движения лучше всего в это время. Противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль.

Лед

Лед пораженного колена в течение 15 минут несколько раз в день.Лед может помочь уменьшить опухоль и справиться с болью. Всегда кладите кусок ткани или полотенце между льдом и кожей, чтобы предотвратить раздражение кожи.

Компрессия

Компрессия колена с помощью компрессионной обертки или эластичной повязки может помочь справиться с отеком и уменьшить боль.

Возвышение

Старайтесь поднимать ногу выше сердца, когда это возможно. Лежите в кровати, положив ногу на подушку или отдыхая в кресле-кресле.

Хирургия

Гиперэкстензия коленного сустава, хотя она встречается реже, также может привести к разрыву или разрыву сухожилия.Разрывы ACL являются наиболее распространенным повреждением сухожилия колена и могут возникать при чрезмерной гиперэкстензии. При гиперэкстензии также могут возникать повреждения ПХЛ и подколенного сухожилия, что может потребовать хирургического вмешательства.

Другие структуры колена, такие как мениск, могут получить травму во время серьезного удара, и нередки повреждения нескольких структур одновременно.

Восстановление после легкого и умеренного растяжения связок после травмы гиперэкстензии коленного сустава может занять от 2 до 4 недель.В это время важно ограничить деятельность, которая может еще больше напрячь колено, и продолжать бороться с отеком и болью.

Хирургическое восстановление поврежденной связки часто приводит к полному выздоровлению и возвращению к работе в большом проценте случаев. Это считается золотым стандартом для травм ACL, но часто приносит с собой длительное время восстановления 6 месяцев и более.

Физическая терапия необходима для увеличения силы и реабилитации колена и окружающих мышц до состояния, предшествующего травме, и может помочь сократить время восстановления.

Согласно статье в Суставах, другие факторы пациента, такие как возраст, пол, вес, механизм травмы и хирургическая техника, также могут влиять на время восстановления.

Гиперэкстензия коленного сустава может варьироваться от легкого напряжения до тяжелой травмы сухожилия. Люди, которые занимаются спортом с высокой нагрузкой, подвергаются повышенному риску гиперэкстензии коленного сустава и разрыва сухожилия.

Профилактика гиперэкстензии коленного сустава включает поддержание достаточной силы мышц, окружающих колено, особенно четырехглавых мышц, а также правильную разминку и охлаждение до и после каждой тренировки или спортивного мероприятия.

Как избежать гиперэкстензии | Будьте активны с A.Vogel

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстендирование суставов выталкивает суставы за пределы их предела, и это может произойти в любом суставе, будь то плечо, запястье, локоть, колено или пальцы, хотя локти и колени, возможно, являются наиболее распространенными. Вы можете делать гиперэкстензии на регулярной основе, не причиняя себе большого дискомфорта, но со временем гиперэкстендинг может привести к износу костного хряща, вызвать разрывы и повреждение связок или сухожилий.Это может вызвать боль при немедленной реакции на гиперэкстензию или более серьезные долговременные повреждения.

Гиперэкстендинг оказывает давление на суставы, что означает, что вы не только с большей вероятностью повредите их, но и ваши мышцы не справляются с нагрузкой. Это означает, что ваши мышцы не будут наращивать силу или гибкость!

Что вызывает гипермобильность?

Существует несколько факторов, которые могут вызвать или способствовать гипермобильности суставов, в том числе:

• Форма и структура кости

• Генетика

• Недостаток мышечной силы

• Плохое чувство проприоцепции (способность знать, как далеко вы растягиваете)

• Это редко может быть вызвано основным состоянием здоровья, таким как синдром Дауна.

Кто страдает от гиперэкстензии?

Гиперэкстензия может возникнуть у любого человека, хотя чаще всего она встречается у людей, которые занимаются физическими упражнениями.Генетика также может способствовать гиперэкстензии; те, кто родился с более слабыми суставами, будут естественно более гибкими и склонными к гиперэкстензии, чем те, кто не родился со слабыми суставами.

Даже если вы не часто тренируетесь — или вообще! — все еще возможно гиперэкстендировать. Вы можете гиперэкстендировать свои коленные суставы просто стоя! Гиперэкстензия влияет не только на сустав, но и на окружающие области! Гипермобильность коленного сустава может увеличить сгибание в тазобедренном суставе и уменьшить дорсифлексию голеностопного сустава, что может негативно повлиять на нашу осанку и то, как мы ходим и стоим.Гипермобильность может быть вызвана напряженными мышцами, и в результате суставы пытаются взять на себя рабочую нагрузку.

Гиперэкстензия у бегунов

Плохая техника бега может привести к травме бегунов из-за гиперэкстензии. Бег, который заставляет ногу приземляться впереди тела, когда мы бежим, может вызвать гиперэкстензию в коленях. Попробуйте бегать так, чтобы ступня приземлялась под бедро, так как это означает, что коленный сустав не будет полностью поглощать воздействие удара о землю.Увеличение ритма бега и поддержание мягкого изгиба в коленях поможет защитить коленные суставы. Узнайте больше полезных советов о том, как улучшить технику бега здесь.

Гиперэкстензия при растяжении

Да, есть такая вещь, как быть слишком гибким! Конечно, я представляю, что это выглядит действительно круто, если вы можете поднять ноги за голову и подняться над землей — но вынудить свое тело за пределы своих естественных границ может нанести серьезный ущерб!

Гиперэкстендинг — распространенная проблема, когда мы растягиваемся, особенно потому, что мы пытаемся развить гибкость в мышцах.Если мы растягиваемся за пределы мышечной способности, то наши суставы принимают удар, растяжение может ухудшить гиперэкстензию, если мы многократно перетягиваемся в интенсивных позах. Микроизгиб в локтях и коленях будет означать, что ваши мышцы будут работать на растяжку, а не ваши суставы!

Как узнать, что я гиперэкстендент?

Может быть сложно узнать, слишком ли вы перегружены, особенно если это не обязательно причиняет вам боль. Локтевые и коленные суставы не должны двигаться под углом 180 градусов, если они это делают, то вы гиперэкстендуете.

Суставы, такие как запястье и плечо, немного сложнее определить, поскольку они имеют более широкий диапазон естественных движений, поэтому я определенно рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту по поводу гиперэкстензии в этих суставах.

Чтобы выяснить, слишком ли вы раздвинули колени или не стоите перед зеркалом сбоку. Представьте, что есть линия от вашего тазобедренного сустава до голеностопного сустава, гиперэкстензия возникает, когда центр колена находится за этой линией.

Как избежать гиперэкстензии

• Держите небольшой, микро-изгиб в коленях и локтях, чтобы предотвратить блокировку суставов и стимулировать ваши мышцы работать вместо

• Наращивайте мышечную силу в окружающих областях, чтобы предотвратить чрезмерную компенсацию суставов и нагрузку

• Работа над техникой.Убедитесь, что у вас есть хорошая техника и правильное выравнивание при занятиях такими видами спорта, как йога, бег или теннис.

Как оправиться от гиперэкстенсивной травмы

Тепло

Применение горячего компресса или принятие горячей ванны может помочь успокоить воспаленные суставы, вызванные гиперэкстензией.

Отдых

Когда вы впервые заметите, что травма занимает не менее 72 часов после тренировки, это предотвратит дальнейшее повреждение и даст вашему телу время на самовосстановление.Если вы решили принять участие в физических или физических нагрузках, восстанавливаясь после чрезмерно травмированной травмы, постарайтесь сделать это легко!

Массаж

Массаж напряженных мышц вокруг гипермобильного сустава поможет ослабить напряженность, удерживаемую в мышцах, а затем позволит им начать наращивать силу.

Растительные лекарственные средства

Травма от гиперэкстензии может быть чрезвычайно болезненной, и, хотя они обычно заживают самостоятельно, этот процесс может занять до 4 недель! В то же время полезно иметь решение для обезболивания.Использование обезболивающих кремов и гелей для пораженного сустава будет работать быстрее, чем обезболивающие таблетки, так как они будут всасываться непосредственно через кожу и не будут перевариваться.

Травяные средства обычно более полезны в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционными лекарствами, потому что они не имеют таких же резких побочных эффектов, которые могут иметь лекарства. Я бы порекомендовал наш собственный Atrogel, который сделан из цветов арники и может быть использован вместе с другими обезболивающими при необходимости.

Диета

Употребление здоровой сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами, полезными для здоровья костей и мышц, поможет вам восстановиться, если вы будете следить за собой изнутри.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет сохранить здоровье костей, тогда как магний необходим для роста костей и сокращения мышц, а калий помогает регулировать уровень кальция и фосфора для хорошей работы мышц.

Последняя мысль для рассмотрения

Хотя травма от гиперэкстензии обычно проходит сама по себе, важно проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете, что ваша травма может быть чем-то большим. Они смогут определить, порвали ли вы связку или сухожилие или травма вызвана состоянием здоровья.

гиперэкстензии коленного сустава: как предотвратить и лечить

Эксперт-терапевт и автор Постуральная коррекция Джейн Джонсон дает советы о том, как предотвратить и лечить гиперэкстензию коленного сустава для гипермобильных групп населения.

Гиперэкстензия коленного сустава, или, если вам нужно научное название, Genu Recurvatum — это когда колено выталкивается за пределы нормального диапазона движения из выпрямленного положения. Гиперэкстензия коленного сустава может привести к серьезным повреждениям и повреждению передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL) и хряща.

Опытный физиотерапевт Джейн Джонсон рассказывает о лечении и о том, как избежать гиперэкстензии коленного сустава.

Книга, на которую Джейн ссылается в этом видео, называется Постуральная коррекция . Джейн прямо ссылается на содержание, найденное на странице 144.

Гиперэкстензия колена может привести к серьезным повреждениям и травмам. Вот несколько простых методов, которые помогут вам лечить ваших клиентов. Нажмите, чтобы чирикать

Последствия гиперэкстензии коленного сустава

Взрослые, страдающие гиперэкстензией колена, могут испытывать боль в подколенном пространстве (Kendall et al.1993) и надколенно-бедренная боль. Люди с гипермобильностью имеют слабость в связках коленного сустава и стоят в позе genu recurvatum. Колено является наиболее болезненным суставом у людей с гипермобильностью коленного сустава, а пателлофеморальный болевой синдром является распространенной проблемой (Tinkle 2008).

Кроме того, на нормальную кинематику коленного сустава влияет изменение тибиофеморальной механики. При нормальной нагрузке на бедро бедро катится вперед и скользит сзади на фиксированной голени, но при гиперэкстензии коленного сустава бедро наклоняется вперед, что приводит к переднему сдавливанию бедра и голени.В несущих, капсульных и связочных структурах заднего колена существует риск травмы, что, в свою очередь, может привести к функциональному дефициту походки. Пациенты с Genu recurvatum ходят медленнее, чем обычно, и многие имеют более высокие значения крутящего момента разгибателей колена, чем те, которые имеют нормальную позу колена (Kerrigan et al. 1996).

не останавливается у колена

Другие суставы также затронуты. Наблюдается повышенное разгибание бедер и уменьшение голени в голеностопном суставе, которые могут повлиять на походку и ухудшить спортивные результаты, которые зависят от подвижности нижних конечностей.На бедре может быть чрезмерный передний наклон. Это положение приводит к отклонению походки и требует больших усилий для поддержания движения вперед (Fish and Kosta 1998).

Мышцы четырехглавой мышцы и подошвы укорочены, мышцы-разгибатели колена удлинены. Дисбаланс между сгибателями и разгибателями коленного сустава нарушает функцию и устойчивость как коленного, так и тазобедренного суставов. Растяжение подколенного сустава уменьшает его способность медиально вращать ногу на бедре и сгибать колено и, следовательно, влияет на оптимальную функцию колена.Может быть проприоцептивный дефицит в конце диапазона расширения (Loudon 1998). Пациенты могут ощущать ощущение нестабильности коленного сустава.

спортсменок и пловцов

Была обнаружена положительная корреляция между родовым рекурватом и повреждением передней крестообразной связки у спортсменок (Loudon 1998). Genu recurvatum осанка может предрасполагать спортсменок к чрезмерному использованию травм колена (Devan et al. 2004). Гиперэкстензия коленного сустава может быть распространена у некоторых пловцов, и постулируется, что это является результатом чрезмерного растяжения крестообразных связок из-за повторяющихся ударов ногами.Эта поза дает больший диапазон передне-задних движений в колене, но неясно, является ли genu recurvatum выгодным для пловцов (Bloomfield et al. 1994).

Что могут сделать терапевты для лечения гиперэкстензии коленного сустава

  • Проинструктируйте своего клиента в правильном положении, помогая ему определить те моменты, когда они стоят с заблокированными коленями в гиперрасширенной позе.
  • Наклейте ленту на заднее колено. Вместо того, чтобы предотвращать гиперэкстензию, целью записи является предоставление сенсорной обратной связи, чтобы помочь вашему клиенту определить, когда он / она имеет склонность к гиперэкстензии.Это может быть особенно полезно при лечении танцоров с синдромом гипермобильности (Knight 2011). В конечном счете, самокоррекция осанки предпочтительнее, чем опора на ленту, которую следует использовать только в краткосрочной перспективе, пока ваш клиент учится избегать гиперэкстензии. Лента может быть нанесена различными способами, например, одной широкой полосой, двумя более узкими полосами или крестиком (примеры этого можно найти в книге). Какой бы метод вы ни выбрали, наклейте ленту на колено в нейтральном положении.Вместо того, чтобы пытаться сделать это, когда ваш клиент стоит, попросите его лечь лицом вниз, где колено обычно находится в нейтральном положении.
  • Пассивно растянуть четырехглавую мышцу. Есть много способов сделать это, например, в положении лежа, которое стабилизирует таз, чтобы предотвратить передний наклон и разгибание поясницы, что в противном случае снижает эффективность растяжения и может быть неудобным.
  • Примените глубокий массаж тканей, чтобы расслабить и удлинить четырехглавую мышцу.
  • Если вы считаете, что это входит в ваши профессиональные обязанности, предложите упражнения для укрепления сгибателей колена.Это может включать в себя регулярное укрепление подколенного сухожилия и икры или просьбу вашего клиента выполнить небольшое количество сгибания колена против мягкого сопротивления ваших рук, помещенных непосредственно под коленом в пределах небольшого диапазона движения. При выполнении этого упражнения позаботьтесь о своей позе, возможно, попросив своего клиента встать на приподнятой платформе, чтобы вам не пришлось так сильно наклоняться.
  • Рассмотрим направление к физиотерапевту для проприоцептивной тренировки и тренировки походки.
  • Рассмотрим направление к ортопеду, у которого могут быть предложения по лечению, чтобы ограничить степень гиперэкстензии во время повседневной деятельности.Например, использование небольшого приподнятого каблука создает сгибание колена при ходьбе, что замедляет походку, но может помочь предотвратить гиперэкстензию. Использование ортопедии под медиальной границей стопы может помочь ограничить субталярную пронацию, положение, связанное с genu recurvatum. AFO, жесткие ботильоны и стопы, иногда назначают, чтобы помочь исправить genu recurvatum во время ходьбы; хотя они уменьшают потребность в энергии при ходьбе, они не всегда уменьшают движение разгибателей в колене (Kerrigan et al.1996).
  • Рассмотрим направление к спортивному терапевту для спортивных тренировок. Это поможет вашему клиенту овладеть согнутым положением колена во время быстрых, динамичных движений.

Что могут сделать клиенты для лечения гиперэкстензии коленного сустава

  • Осознайте позы колена во время повседневной деятельности.
  • Практикуйте правильное выравнивание колена в статических позах. Например, будьте особенно внимательны с положениями стоя, избегая блокировки колена; не ставьте лодыжки на подножие ног, когда сидите, потому что это позволяет колену провисать в разгибании, растягивая задние ткани.
  • Практикуйте правильное выравнивание коленей во время динамических функций, таких как вставание из положения сидя и подъем по лестнице.
  • Чтобы улучшить проприоцепцию, практикуйте балансировку одной ноги с коленом в правильном положении.
  • Выполните упражнения, чтобы улучшить соотношение силы между сгибателями колена и разгибателями. Хотя баланс между четырехглавой мышцей и подколенными сухожилиями может иметь решающее значение для предотвращения травмы колена, к сожалению, сложно определить идеальное соотношение силы между этими мышечными группами, поскольку оно зависит не только от спорта, но и от угла других суставов (Alter 2004 ).
  • Подумайте о защите коленей от гиперэкстензии во время занятий спортом, особенно тех, которые связаны с такими воздействиями, как прыжки.
  • Избегайте упражнений и растяжек, которые заставляют колено разгибаться. Например, позаботьтесь о растяжках подколенного сухожилия и икры.
  • Обсудите, какие формы спортивной деятельности могут быть наиболее подходящими для человека с осанкой genu recurvatum. Профилактика гиперэкстензии коленного сустава требует сфокусированного контроля над суставом и может усугубляться спортом, включающим быстрые движения.Эта поза может быть неблагоприятной для участия в полевых видах спорта, таких как регби, футбол, хоккей и лакросс (Bloomfield et al. 1994). Скорее всего, это будет невыгодно для участия в спортивных состязаниях по прыжкам и спорте, которые включают чрезмерную нагрузку на нижнюю конечность. Клиенты с гиперрасширенными коленями лучше подходят для таких занятий, как тай-чи, где движения медленные и контролируемые. Спорт с сильным ударом, включающий частые изменения направления, такие как ракетные виды спорта, может нанести больший урон.Простые упражнения на балансирование полезны для этих клиентов, потому что они принимают нейтральное положение колена и пытаются его поддерживать.

Наряду с книгой Postural Correctio n мы также предлагаем курс CE для коррекции осанки После завершения этого курса непрерывного образования вы можете заработать очки непрерывного профессионального развития (CPD).

Об авторе

В сентябре 2018 года Джейн представила бесплатный вебинар по кинетике человека.Под названием Советы, упражнения и методы лечения боли в пояснице. Нажмите на ссылку, чтобы посмотреть сейчас.

Автор Джейн Джонсон, магистр наук, является со-директором Лондонской массажной компании, Англия. Как дипломированный физиотерапевт и спортивный массажист, она проводит осанку более 30 лет. Джейн также написала еще четыре книги по кинетике человека, посмотрите:

Если вам понравилась эта запись в блоге, вам также может понравиться Постуральная оценка таза также Джейн Джонсон.

Похожие

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *