Правильное телосложение: Типы телосложения женщины: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое

Телосложение и конституция

Телосложение человека оценивается на основании роста, массы тела, скелета, степени развития мускулатуры.

Оно может быть правильным или неправильным.

При правильном телосложенииобе половины тела симметричны, размеры отдельных частей тела пропорциональны, отсутствуют деформации грудной клетки, конечностей, позвоночника и других областей.

При неправильном телосложенииимеется видимая на глаз асимметрия участков тела, их диспропорция. Неправильное телосложение возникает в результате врожденной или приобретенной деформации скелета.

Принято выделять следующие конституциональные типы телосложения.

1. Гиперстенический тип телосложения.

2. Астенический тип телосложения.

3. Нормостенический тип телосложения.

Ориентирами, позволяющими дать заключение о принадлежности к тому или иному конституциональному типу, служат выраженность над- и подключичных ямок, направление ребер и величина межреберных промежутков, величина эпигастрального угла, соотношение переднезаднего и бокового размеров грудной клетки, прилежание лопаток к грудной клетке. (Рис. 2.3).

У лиц гиперстеническоготипа телосложения имеются короткая шея и конечности, широкая грудная клетка, тупой эпигастральный угол. Размеры живота преобладают над размерами грудной клетки. Гиперстеники имеют развитую мускулатуру и подкожно-жировую клетчатку. Гиперстеники чаще страдают ишемической болезнью сердца, ожирением, желчнокаменной болезнью, сахарным диабетом и другими заболеваниями.

У лиц астеническоготипа телосложения имеется обычно длинная шея и конечности, узкая грудная клетка, острый эпигастральный угол. Размеры грудной клетки преобладают над размерами живота. У астеников мышечная система и подкожно-жировая клетчатка развиты слабо. Астеники часто страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта, туберкулезом легких, вегетативно-сосудистыми реакциями.

Нормостеникизанимают промежуточное положение между гиперстениками и астениками. Нормостеники имеют обычных размеров шею, грудную клетку, прямой эпигастральный угол. Сложены пропорционально. Размеры грудной клетки находятся в правильном соотношении с размерами живота. Степень развития мускулатуры и подкожно-жировой клетчатки достаточная.

Осанка и походка

Осанка представляет манеру человека держаться. Ее определяют, насколько прямо держит больной голову, прямо ли он сидит, стоит. Различают правильную и неправильную осанку (например, «горделивая» осанка больных при эмфиземе).

Походка― манера человека ходить. Изменение походки может быть проявлением тяжелых заболеваний внутренних органов и нервной системы: при неподвижности суставов наблюдается «ходульная походка», «утиная» походка — при остеомаляции, атактическая походка при спинной сухоте (tabes dorsalis), неуверенная (шатающаяся) походка при расстройствах мозгового кровообращения и других поражениях нервной системы, «петушиная» походка — при отравлении марганцем. Походка также изменяется с возрастом. В этих случаях у больного голова и плечи опущены, походка нетвердая, больные не могут достаточно высоко поднимать ноги.

Осмотр лица

Выражение лица имеет важное значение для оценки состояния больного и позволяет создать впечатление о характере, настроении, переживаниях больного, типе нервной системы. При целом ряде заболеваний можно выявить характерные выражения и типы лиц, имеющих определенное диагностическое значение.

Лицо больного декомпенсированными митральными пороками сердца(facies mitralis) имеет общую бледную окраску с ярким фиолетовым или багровым румянцем на щеках в виде бабочки, выраженный цианоз губ. (Рис.2.4).

Лицо больного септическим эндокардитомприобретает желтовато-серую или бледно-желтую окраску, напоминающую цвет «кофе с молоком». Такой цвет лица наблюдается у больных с недостаточностью клапанов аорты, на фоне затяжного септического эндокардита.

Лицо почечного больного(facies nephritica) — бледное, отечное, с отечными веками и узкими глазными щелями — у больных с заболеваниями почек. (Рис.2.5).

«Лицо Корвизара» — обрюзгшее лицо с сонным взглядом, с синюшностью, на фоне желтовато-бледной кожи, багровыми, несколько выпяченными губами и постоянно полуоткрытым ртом, которым больной как бы ловит воздух ― наблюдается у больных с выраженной сердечной недостаточностью.

Лицо больного крупозной пневмонией – это лихорадочное лицо(facies febrilis) с наличием румянца на щеках, обычно на стороне поражения; глаза блестящие, губы сухие. (Рис.2.6). На губах и вокруг носа имеются герпетические высыпания. (Рис.2.7).

Лицо больного во время приступа бронхиальной астмы― бледное, напряженное, нередко одутловатое с нерезким цианозом губ, при этом отмечается стремление больного сделать большой глубокий вдох.

Для выражения лица больного характерны «горящие, глубокие, блестящие глаза», склеры которых нередко ясно-голубоватого оттенка на бледном исхудавшем лице с наличием яркого румянца (habitus phthisicus). Наблюдается у больных скоротечными формами туберкулеза легких.

«Лицо Гиппократа»— мертвенно-бледная окраска кожи лица, иногда с синюшным оттенком и крупными каплями холодного пота, лицо имеет безучастное выражение, со впавшими щеками и запавшими глазами. Черты лица заострившиеся. Такое выражение лица наблюдается при тяжелых заболеваниях брюшной полости — разлитой перитонит, прободная язва желудка и пр.

Кахексическое лицо― осунувшееся с землистым оттенком ― наблюдается у больных злокачественными опухолями.

Лицо больного пернициозной анемией напоминает лицо «восковой куклы»― слегка одутловатое, бледное с лимонно-желтоватым оттенком кожи.

Лицо больного тиреотоксикозом(facies Basedowica) ― испуганное, тревожное, выражение лица с наличием пучеглазия, выразительной мимикой, блеском глаз. Глазные щели широкие, мигание редкое. (Рис.2.8).

Лицо больного микседемой(микседематозное лицо) ― амимичное с мало выразительным выражением, сухой бледновато ― желтой кожей, лишенное наружных половин бровей, равномерно заплывшее, глазные щели узкие, нос и губы утолщены. (Рис.2.9).

Лицо больного синдромом Иценко-Кушинга («лунообразное лицо»)― лоснящееся округлое синюшно-красное, иногда с развитием оволосения у женщин и наличием угревой сыпи.

Лицо больного акромегалией(акромегалическое лицо) характеризуется увеличением выдающихся частей. Крупные и грубые черты лица, на котором отмечаются увеличенный нос, губы, нижняя челюсть. Наблюдается у больных с эндокринными нарушениями (патология передней доли гипофиза). (Рис.2.10).

Лицо больного

столбнякомнапоминает сардонический смех (Risus sardonicus), когда в результате сокращения мимических мышц на лице как бы отражается два противоположных настроения: нижняя часть лица расширяется как при смехе, а верхняя часть образует складки как при печали.

При осмотре носа можно выделить следующие патологические разновидности деформаций носа, имеющие диагностическое значение:

1. Седловидный нос, характеризующийся западением в результате омертвления костей носа. Такая деформация носа наблюдается у больных с врожденным или третичным сифилисом, при травме.

2. Покраснение носа с вишневым оттенком и расширенными сосудами на нем (ринофима) характерно для больных, злоупотребляющих алкоголем.

3. Деформация мягких тканей носа наблюдается у больных с кожными проявлениями системной волчанки.

4. Резкое увеличение и утолщение носа имеет место при акромегалии. (Рис. 2.10).

При осмотре ротовой полости оценивается состояние зубов (количество, отсутствующие зубы, зубные протезы, кариозные зубы), десен (окраска, налеты, изъязвления ― афты, кровоточивость), небных миндалин (форма, окраска, наличие налетов), языка.

При осмотре языка обращают внимание на его окраску, наличие налетов, выраженность сосочкового рисунка.

У здорового человека язык имеет розовую окраску, на нем отсутствуют какие-либо налеты, он достаточно влажный.

Сухость языкас наличием трещин и темно-коричневого налета наблюдается при воспалении брюшины (перитонит), почечной недостаточности, тяжелых интоксикациях, обезвоживании.

Обложенность языка, главным образом его корня, белым, иногда серовато-белым, коричневатым налетом наблюдается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, лихорадочных состояниях, некоторых инфекционных заболеваниях, запорах. (Рис.2.11).

Малиновый (цвета «кардинальской мантии») язык наблюдается при заболеваниях печени. (Рис.2.12).

«Лакированный» язык

с ярко-красной блестящей поверхностью, обусловленный атрофией сосочков, может быть у больных раком желудка, хроническим колитом, пеллагрой, при пернициозной (В₁₂— дефицитной) анемии Аддисона-Бирмера. (Рис.2.13).

«Географический» язык(десквамативный глоссит) характеризуется чередованием очагов десквамации эпителия с очагами локального утолщения. Наблюдается у больных экссудативным диатезом, авитаминозом группы В. (Рис.2.14).

При обследовании больного может выявляться запах ацетона, мочи, сладковатый характерный запах печени, тухлых яиц, гнилостный зловонный запах, кисловатый запах от тела больного.

Сладковатый запах ацетона(запах гнилых яблок) имеют больные сахарным диабетом, находящиеся в коматозном состоянии.

Запах мочи(уринозный запах) наблюдается у больных с терминальной почечной недостаточностью, уремической комой.

Сладковатый запах, имеющий своеобразный специфический оттенок, напоминающий запахпарной печени, присущ больным с заболеваниями печени, находящимся в коматозном состоянии.

Запах сероводорода(запах тухлых яиц) обычно наблюдается у больных с сужением (стенозом) привратника при отрыжке.

Неприятный запахизо рта (foetur ex ore) встречается при наличии кариозных (разлагающихся) зубов, разложении налета на языке, гнойных заболеваниях миндалин, некоторых заболеваниях желудка (рак желудка с распадом, флегмонозный гастрит), раке пищевода, дивертикулах пищевода.

Зловонный(сладковато-гнилостный) запах наблюдается у больных гангреной легких, что позволяет поставить диагноз при входе в палату. Такой же запах имеется у больных, страдающих зловонным насморком (озеной).

Кисловатый запахпота имеют больные при заболеваниях, сопровождающихся повышенным потоотделением, а также некоторые больные туберкулезом.

При обследовании глаз осматривают веки, глазную щель, глазные яблоки, конъюнктивы, роговичную оболочку, зрачки.

Отечность векнаблюдается при заболеваниях почек, сердца, микседеме, при приступах кашля. Отеки век могут появляться у женщин во время менструаций, одутловатость ― в результате бессонных ночей, при трихинеллезе, алиментарной дистрофии.

Опущение одного века(птоз) нередко наблюдается в результате кровоизлияния в мозг, при сифилисе мозга.

Появление темной окраски векхарактерно для недостаточности функции надпочечников, повышенной функции щитовидной железы.Синевапод глазами ― симптом усталости, может быть при венозном застое, снижении венозного тонуса, повышении внутричерепного давления.

Пучеглазие(экзофтальм) наблюдается при заболеваниях щитовидной железы (тиреотоксикозе). (Рис.2.8), некоторых опухолях головного мозга, сильной степени близорукости.

Западение глазных яблок(энофтальм) наблюдается при микседеме, значительной потере организмом больного больших количеств жидкости, воспалении брюшины, а также при агональных состояниях.

Одностороннее западение глаза с одновременным сужением глазной щели, зрачка и опущением верхнего века (синдром Горнера) может наблюдаться вследствие сдавления симпатического нерва, шейной его части, опухолью средостения, аневризмой аорты.

Широкая глазная щельс редким миганием (симптом Штельвага) наблюдается при тиреотоксикозе (Базедова болезнь) (Рис.2.8).

При исследовании зрачков обращают внимание на их форму, равномерность, реакцию на свет, аккомодацию.

Сужение зрачка(миоз) наблюдается при почечной недостаточности (уремии), опухолях и воспалительных процессах головного мозга, при отравлении препаратами морфина и интоксикациях (никотиновая), у больных глаукомой (страдающих повышенным внутриглазным давлением), закапывающих регулярно пилокарпин, при спинной сухотке (чаще неравномерное).

Расширение зрачков(мидриаз) имеет место при агональных, коматозных состояниях (кроме уремического), кровоизлиянии в мозг, отравлении атропином и его производными, реже – при очень сильных болях, при глистных инвазиях.

Неравномерное расширениезрачков (анизокория) – при поражениях нервной системы, мигрени.

Пульсация зрачка– ритмическое сужение и расширение зрачка, синхронно совпадающее с сердечными сокращениями, наблюдается при недостаточности клапанов аорты.

Реакция зрачков на свет выявляется следующим образом: один глаз больного прикрывают рукой. После отнятия руки при попадании лучей света в глаз происходит сужение зрачка. Это свидетельствует о том, что реакция зрачка на свет сохранена.

Изменение реакции зрачка на свет наблюдается при отравлении препаратами морфина, отравлениях хлороформом, атропином, различных коматозных состояниях, заболеваниях головного мозга. В этих случаях реакция зрачков на свет исчезает.

Желтоватые кольца вокруг роговицы появляются при нарушении липидного обмена, атеросклерозе, сахарном диабете.

Наличие зеленовато-бурого кольца Кайзера-Флейшера по периферии роговицы характерно для болезни Коновалова-Вильсона — наследственного заболевания, характеризующегося снижением синтеза в печени церулоплазмина (транспортного белка меди) и отложением ее в тканях.

Традиционный тайский уход в Санкт-Петербурге

-Составить заявление на возврат денежных средств с обязательным указанием причины возврата (скачать заявление). Заявление на возврат денежных средств может подать лицо (покупатель), непосредственно приобретавший Подарочный сертификат.

— Вместе с заявлением подготовить ксерокопии основных страниц паспорта, копию чека, подтверждающую приобретение Подарочного сертификата. В случае оплаты Подарочного сертификата банковской карты, в заявлении также необходимо указать реквизиты банковской карты, с которой был осуществлен платеж за приобретение Подарочного сертификата.

— Вышеперечисленные документы:
при покупке на сайте необходимо подать в любом салоне сети по адресам указанным в разделе Наши салоны ;
при покупке в салоне необходимо подать только в тот салон, в котором Подарочный сертификат был куплен.

— Рассмотрение комплекта документов на возврат денежных средств осуществляется в течение 10 рабочих дней со дня получения Компанией заявления на возврат денежных средств. 

— Возврат денежных средств при покупке на сайте осуществляется за вычетом 10% от стоимости Подарочного сертификата. Компания удерживает 10 % от стоимости Подарочного сертификата на издержки, которые автоматически несет при совершении сделки с клиентом на сайте. 

— Возврат денежных средств за Подарочный сертификат может быть произведен исключительно при условии, что его активация не была произведена, то есть он не был использован использован полностью или частично до направления заявления о возврате денежных средств.  

После выполнения Вами всех условий и предоставления необходимых документов, заявление на возврат будет рассмотрено в течение 10 рабочих дней. Возврат средств при положительном решении Компании производится тем же способом, которым была совершена покупка Подарочного Сертификата.

По всем дополнительным вопросам, касательно политики и порядка возвращения денежных средств, Вы можете обратиться в наш контакт-центр по телефону +7 (812) 242-13-13.

почему детям важно заниматься физическим развитием с первого года жизни?

6700 5 минут

Опубликовано:13сентября
2017

На сегодняшний день для родителей очень актуальным является вопрос раннего интеллектуального, физического и творческого развития ребенка. Многие задают вопрос, стоит ли форсировать темпы естественного развития ребенка и нагружать его занятиями с раннего детства.

Если говорить о физическом развитии, то им однозначно важно начать заниматься как можно раньше. Это подтверждают врачи-неврологи, ортопеды, физические терапевты. Именно в первые годы жизни у ребенка происходит очень большой скачок в развитии: закладываются основные двигательные навыки, формируется иммунитет, положительная работа центральной нервной системы, сердечнососудистой и дыхательной систем. Ребенок активно познает окружающий мир, развивается психологически.

А дополнительная физическая деятельность оказывает неоценимую пользу для здоровья и гармоничного развития. Дети, которые занимаются спортом с раннего детства, физически совершенны, имеют крепкий иммунитет, правильное телосложение, хорошее мышление и психику.

Самый благоприятный период для накопления различных навыков – с первого года жизни и до 6 лет. Этому есть научное объяснение: в мозгу новорожденного ребенка гораздо больше нейронов, чем у взрослого человека. Если нейроны стимулировать, то они будут создавать и укреплять новые нейрональные связи, в ином случае — отмирать. В возрасте до 5 – 6 лет (данные авторов разняться) происходит активное формирование новых нейрональных связей, а лучшая их поддержка – это занятия спортом. И чем раньше начать занятия, тем больше у ребенка будет возможностей для всестороннего развития, не только физического, но также интеллектуального и психологического.

Поэтому нейронетипичным детям врачи в качестве терапии назначают развивающую гимнастику. Она больше всего подходит для гармоничного физического развития человека. А период с рождения и до 6 лет является наиболее продуктивным для успешной реабилитации особенных детей.

По тем же причинам врачи советуют пожилым людям вести активный образ жизни. Физическая деятельность помогает предотвратить процесс отмирания нервных клеток, тонизирует нервную систему и улучшает умственную деятельность.

Евгения Маратовна Бердичева — врач – невролог, эксперт благотворительной программы Spina Bifida фонда «Сделай шаг» рассказывает, как именно двигательная активность влияет на развитие нервной системы ребенка:

«Ребенок при рождении проходит различные стадии созревания нервной системы, что обуславливает процесс познания окружающего мира посредством разных органов чувств. Изначально это тактильные ощущения, позже присоединяются зрение и слух. Также существует ряд врожденных безусловных рефлексов для обеспечения самых важных функций, которые уже по мере роста ребенка и созревания нервной системы угасают, сменяясь навыками. Так это происходит в норме у условно здоровых детей.

В случаях моих пациентов, когда головной мозг поврежден в большей или меньшей степени, не происходит угасание безусловных рефлексов и их смена на определенные навыки – очень важно вовремя начать проводить курсы реабилитации с физическими терапевтами, чтобы постараться приблизить развитие малыша к его сверстникам.

Здесь можно задаться вопросом: а почему это столь важно? Стоит ли гнаться за сверстниками или дать возможность организму самому «дозреть»?

Всё дело в том, что в раннем детском возрасте моторное развитие ребенка тесно связано с психо-эмоциональным развитием: чем больше ребенок двигается, тем больше он познает окружающий мир, получает опыт и наоборот.

В этом же возрасте у детей максимальное количество нейрональных связей, позволяющих развить большее число навыков и умений. Они сохраняются по данным одних авторов до 2-х лет, других — до 5-ти лет.

Так что, цель не в том, чтоб приблизить развитие ребенка к неким книжным стандартам, «потомучтотакнадо», а именно достичь максимальных результатов. Это обеспечит не только перспективу моторного и психоэмоционального развития, но и в последующем социальную адаптацию детей, и, в целом, их качество жизни».

Диана Щукина – физический терапевт, реабилитолог, эксперт благотворительной программы Spina Bifida фонда «Сделай шаг»:

«Физическая активность рекомендована детям всех возрастов, как здоровым, так и с особенностями. У детей с нарушениями, для выполнения упражнений или занятий, используются правильно подобранные положения и позы, в которых достигается тренировка силы, координации.

Занятия развивающей гимнастикой мы рекомендуем начинать с грудничкового возраста, с 2-3 месяцев. Есть множество комплексов, которые может делать мама в домашних условиях с типично развивающимися детьми. Хорошо, если до начала занятий мама проконсультируется с педиатром, физическим терапевтом или специалистом по раннему вмешательству, чтобы быть уверенной в правильной направленности упражнений.

Физическая терапия применяется при неврологических, ортопедических заболеваниях. В занятиях используются правильно подобранные физические упражнения с учетом противопоказаний того или иного заболевания, потому что влияние может быть не только положительным.

В занятиях должны применяться упражнения, которые повышают выносливость организма, тренируют сердечно сосудистую систему и устойчивость к нагрузкам; увеличивают силу мышц, улучшают равновесие.

При многих заболеваниях, где нарушены двигательные функции, важна растяжка и компоненты движения. Растяжка является профилактикой вторичных осложнений, таких, как контрактуры и деформации».

Алексей Валерьевич Виноградов — детский ортопед-травматолог:

«Развивающая гимнастика назначается детям практически при всех ортопедических нарушениях, если нет противопоказаний, которые определяет в каждом конкретном случае ортопед, консультирующий ребенка.

 С особой осторожностью нужно выполнять физические упражнения при врожденном незавершенном остеогенезе, остеопорозе и после хирургических операций на костях, мышцах и связках.

 Среди самых распространенных ортопедических проблем детей — нарушение осанки, сколиоз и плоскостопие. Развивающая гимнастика оказывает положительное воздействие при профилактике и коррекции этих нарушений. При формировании осанки она укрепляет мышцы спины, груди, живота, ягодиц и нижних конечностей. При лечении плоскостопия — мышцы голеней и стоп.

С самого рождения ребенка нельзя ограничивать в движении в целях его гармоничного развития, формирования правильной осанки. Но в то же время нельзя насильно принуждать детей к действиям, несвойственным их возрасту и возможностям.

До года родителям следует ежедневно выполнять с ребенком развивающие упражнения с учетом уже сформированных двигательных навыков. Без совета врача его категорически нельзя насильно сажать и ставить на ноги, если он сам не пытается этого сделать.

Занятия развивающей гимнастикой с преподавателем можно начинать с возраста, когда ребенок готов выполнять его команды.

Но при занятиях спортом важно не перегнуть палку! Серьезные спортивные нагрузки — это совсем не то, что надо ребенку».

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Областное государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Грайворонская центральная районная больница»

Соотношение роста и веса

Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Но все они условны, так как не учитывают многие другие факторы. Поэтому, избыток жира нужно оценивать не только по этим соотношениям, но и по внешнему виду, толщине кожной складки и др. При одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой — совершенно нормальным.

Самый лучший показатель отношения жира в теле

Объективный параметр идеального тела – это процентное соотношение жира и костно-мышечной ткани. Для мужчин нормой является 9 — 15 % жира от общей массы тела, а для женщин — от 12 до 20 %.

Индекс Кетле

Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела — индекс Кетле.

Формула: масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате В/(Р*Р)

Например: рост 170 см, вес 65 кг. Значит, 65 : (1.7 * 1.7) = 22.5

Норма для мужчин — 19-25. Для женщин — 19-24.

 

Индекс массы тела	Классификация	Риск сопутствующих заболеваний
Менее 18.5	Дефицит массы тела	Низкий (повышен риск других заболеваний)
18.5 – 24.9	Нормальная масса тела	Обычный
25.0 – 29.9	Избыточная масса тела (предожирение)	Повышенный
30.0 – 34.9	Ожирение I степени	Высокий
35.0 – 39.9	Ожирение II степени	Очень высокий
40.0 и более	Ожирение III степени	Чрезвычайно высокий

 

Индекс Кетле, очевидно, неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир в организме, иначе говоря, не дает зрительной- эстетической картины.

Таким образом, можно проверить своё тело на идеальность ещё по одной формуле. Распределения жира по телу определяется соотношением:
объема талии (на уровне пупка) / объем ягодиц.
Норма для мужчин — 0,85
Для женщин — 0,65 — 0,85.

Влияет ли возраст на соотношение рост-вес?

Ответ однозначный. Да, конечно влияет. Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться — это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста. Р — в данном случае рост, а В — возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р — 150) + (В — 20) : 4

Рост в см.	Возраст
	20-29				30-39			40-49		50-59				60-69
	Пол
	М		Ж		М		Ж	М	Ж	М		Ж		М	Ж
150	51.3	48.9		56.7		53.9		58.1	58.5	58.0	55.7		57.3		54.8
152	53.1	51.0		58.7		55.0		61.5	59.5	61.0	57.6		60.3		55.9
154	55.3	53.0		61.6		59.1		64.5	62.4	63.8	60.2		61.9		59.0
156	58.5	55.8		64.4		61.5		67.3	66.0	65.8	62.4		63.7		60.9
158	61.2	58.1		67.3		64.1		70.4	67.9	68.0	64.5		67.0		62.4
160	62.9	59.8		69.4		65.8		72.3	69.9	69.7	65.8		68.2		64.6
162	64.6	61.6		71.0		68.5		74.4	72.2	72.7	68.7		69.1		66.5
164	67.3	63.6		73.9		70.8		77.2	74.0	75.6	72.0		72.2		70.7
166	68.8	65.2		74.5		71.8		78.0	76.6	76.3	73.8		74.3		71.4
168	70.8	68.5		76.2		73.7		79.6	78.2	79.5	74.8		76.0		73.3
170	72.7	69.2		77.7		75.8		81.0	79.8	79.9	76.8		76.9		75.0
172	74.1	72.8		79.3		77.0		82.8	81.7	81.1	77.7		78.3		76.3
174	77.5	74.3		80.8		79.0		84.4	83.7	82.5	79.4		79.3		78.0
176	80.8	76.8		83.3		79.9		86.0	84.6	84.1	80.5		81.9		79.1
178	83.0	78.2		85.6		82.4		88.0	86.1	86.5	82.4		82.8		80.9
180	85.1	80.9		88.0		83.9		89.9	88.1	87.5	84.1		84.4		81.6
182	87.2	83.3		90.6		87.7		91.4	89.3	89.5	86.5		85.4		82.9
184	89.1	85.5		92.0		89.4		92.9	90.9	91.6	87.4		88.0		85.8
186	93.1	89.2		95.0		91.0		96.6	92.9	92.8	89.6		89.0		87.3
188	95.8	91.8		97.0		94.4		98.0	95.8	95.0	91.5		91.5		88.8
190	97.1	92.3		99.5		95.8		100.7	97.4	99.4	95.6		94.8		92.9

Формула Брока: выявления отношений рост-возраст-вес

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека. И Формула Брока для людей моложе 40 лет равна «рост (в см) минус 110», после 40 лет — «рост (в см) минус 100».

При этом людям имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения — из результата необходимо вычесть 10%, а людям имеющим гиперстенический (ширококостный) тип телосложения — должны прибавить к результату 10%.

Как же определить свой тип телосложения?

Телосложение обычно делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое. Для того чтобы узнать, какой твой тип телосложения достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье. Полученная окружность в сантиметрах и будет необходимым показателем (индекс Соловьева).

 

Индекс Соловьева		Тип телосложения	Характерно для данного типа телосложения
для мужчин	для женщин
18-20 см	15-17 см	нормостенический (нормальный)	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
более 20 см	более 17 см	гиперстенический (ширококостный)	У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
менее 18 см	менее 15 см	астенический (тонкокостный)	У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Формула Наглера для соотношения роста и веса

Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 килограммов веса. На каждый дюйм (то есть 2,45 см) сверх 152,4 см должно быть ещё по 900 граммов, Плюс ещё 10% от полученного веса.

Формула Джона Маккаллума по соотношению обхватов

Одна из лучших формул, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основывается на измерении обхвата запястья.

1.      6,5 обхвата запястья равняются обхвату груди.

2.      85% обхвата груди равняются обхвату бедер.

3.      Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.

4.      53% от обхвата груди равняются обхвату бедра.

5.      Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.

6.      Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.

7.      Обхват для голени чуть меньше 34%.

8.      Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.

Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, так как они предполагают, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. А у некоторых это не так.

Ещё несколько соотношений роста и веса

Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.

Обхват талии должен быть равен “рост в сантиметрах — 100”. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и талии — около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.

Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется “яблоко”. Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более – это фигура типа “груша”.

Для женщин и девушек среднего роста — от 165 до 175 см — такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

Предложения со словом «телосложение»

Мы нашли 46 предложений со словом «телосложение». Также посмотрите синонимы «телосложение».
Значение слова

• У них нет темперамента, но зато есть телосложение, которое устрашает.
• Девушке особенно понравилась экзотичность португальца и его атлетическое телосложение.
• Его могучее телосложение, широкая спина и твердые мускулы как бы подчеркивали силу ума, сделавшую возможным его карьеру.
• И Сенека, несмотря на кабинетность своего характера и слабое телосложение, занимался гимнастическими упражнениями.
• Крепкое телосложение и жесткий уверенный взгляд заставляли большинство собеседников относиться к нему с уважением.
• Его главными недостатками были плотное телосложение и неповоротливые движения: он не очень хорошо бегал и медленно перестраивался.
• Телосложение Дэйва вводило в заблуждение.
• Телосложение он имел далеко не крепкое, был скорее слишком худым для своего роста и совсем не сильным.
• Мальчик рос в военном лагере, поэтому стал искусным бойцом, отважным наездником, отличался в беге, был гибким, имел крепкое телосложение.
• На всю жизнь он сохранил телосложение малорослого хрупкого мальчика.
• Хрупкое, астеническое телосложение, частые роды, склонность императрицы к простудам сделали свое дело.
• У него было слабое телосложение, и он худел на глазах с тех пор, как на заводе перестали выдавать пайки.
• Цвет кожи местных жителей был всех мыслимых оттенков, и так же разнообразно было их телосложение и лепка лиц.
• От природы он имел хорошую физическую форму, стройное телосложение и невероятный заряд энергии, поэтому тренировки давались ему легко.
• Огромные фиалковые глаза, пышные рыжеватые волосы, красивое телосложение и небольшой рост.
• Огромный рост, телосложение богатырское.
• Некоторые мои товарищи от природы имели крепкое телосложение.
• Спокойный, невозмутимый характер, крепкое телосложение, открытый взгляд и уверенная манера говорить сразу располагают к доверию.
• Антрополог может порядком повеселиться, изучая телосложение последователей Рэнд.
• Рост метр девяносто пять, атлетическое телосложение, оливковая кожа, темные волосы, красивые глаза, прекрасная улыбка.
• Эрцгерцогиня называла ее «Маленькая Болейн», но неизвестно, был ли тому причиной возраст или миниатюрное телосложение Анны.
• Он был чемпионом по борьбе, несмотря на поджарое телосложение.
• Вероятно, виной тому было его телосложение: со своим большим длинным телом он вразвалку перемещался по полю.
• https://sinonim.org/
• Обычные русские черты лица, крепкое телосложение, на вид им было лет по сорок.
• У них красивое телосложение, а черты лица совсем другие, чем у негров.
• Плиний, несмотря на свой преклонный возраст и тучное телосложение, отправился на место катастрофы.
• Несмотря на свой рост и телосложение, Виталий никогда не участвовал в уличных драках.
• Ее миниатюрная фигура подчеркивала могучее телосложение нового Императора.
• Мы сравниваем свое телосложение и обнаруживаем интересные различия.
• А отца батюшки на селе прозвали Медведем за крепкое телосложение, силу, угрюмый вид и суровый характер.
• Приложенный рисунок представит ясное исполинское, чрезвычайно правильное его телосложение.
• Несколько лукавое, задиристое лицо, небольшой рост, плотное телосложение.
• Его высокий рост, безупречное телосложение, выразительные черты лица как будто были созданы для резца ваятеля.
• Ее хрупкое телосложение обусловило и ее болезненность.
• На самом деле Врубель имел хрупкое телосложение, утонченные черты, спокойный и уравновешенный характер.
• Я всегда отмечал, что у них обеих длинные струящиеся волосы, похожее телосложение и что их легко можно принять за сестер.
• Этот молодой человек был невысокого роста и имел коренастое телосложение.
• Зато крепкое телосложение делало его незаменимым при обысках и задержаниях.
• Моя тонкая кость и деликатное телосложение, унаследованное от гурайских предков матери моего отца, сделали из меня джигита.
• Несмотря на столь юный возраст и хрупкое телосложение, Гарет был особенным.
• По крайней мере, так подумали все придворные, услышав сильный голос ребенка и увидев его крепкое телосложение.
• Теперь же передо мной сидел подтянутый человек, преобразивший свое телосложение таким же образом, как он сделал это со своей компанией.
• И это несмотря на его хилое телосложение, длинный нос и привычку шутить в самых неподходящих местах.
• На свадебной фотографии папа довольно красив, но я помню, что на самом деле у него было тщедушное телосложение.
• И моё телосложение того времени полностью соответствовало песне.

Источник – ознакомительные фрагменты книг с ЛитРес.

Мы надеемся, что наш сервис помог вам придумать или составить предложение. Если нет, напишите комментарий. Мы поможем вам.

• Поиск занял 0.004 сек. Вспомните, как часто вы ищете, чем заменить слово? Добавьте sinonim.org в закладки, чтобы быстро искать синонимы, антонимы, ассоциации и предложения.

Пишите, мы рады комментариям

%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%be%d1%81%d0%bb%d0%be%d0%b6%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5+%d0%b0%d1%81%d1%82%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%b5 — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

7 простых фитнес-приемов для улучшения телосложения

Фитнес очень важен для организма независимо от пола, возраста, травм и травм, с которыми вы, возможно, столкнулись в своей более ранней жизни. Фитнес очень важен для хорошего самочувствия, так как он помогает вам выполнять свои задачи с полной отдачей. Неправильное тело затрудняет выполнение различных повседневных задач, таких как бег, ходьба, подъем по лестнице и многое другое. Неподготовленное тело также снизит вашу силу, выносливость, продуктивность, эффективность и тяжелую работу.О пригодности нельзя судить по внешнему виду человека. Об этом судят по эффективности тела при выполнении различных повседневных задач. Худой человек может быть непригодным, но здоровый тяжелый человек тоже может быть в хорошей форме. Поддержание формы своего тела — не такая уж сложная задача, как может показаться. Да, возможно, вам придется контролировать несколько вещей, а также прилагать дополнительные усилия, но фитнеса можно достичь с помощью правильных повседневных лайфхаков. Ниже приведены некоторые из простых советов по фитнесу, которые помогут вам улучшить физическое состояние.

1. Прогуляйтесь в стрессовом состоянии:

Стресс — обычное дело для большинства людей в этом современном мире. Большинство людей едят разную пищу и занимаются разными видами деятельности, когда чувствуют стресс. Но на самом деле ничто не помогает им избавиться от стресса. Так что в таком случае прогулка по окрестностям или в парк снимет стресс и заставит расслабиться. Вы можете регулярно ходить, чтобы снизить уровень стресса, а ежедневная ходьба также улучшит ваше телосложение.

2. Обычные тренировки в тренажерном зале:

Регулярная тренировка в тренажерном зале — это физическая активность, которая, несомненно, улучшит вашу физическую форму и телосложение. Это может быть веселое занятие, если вы будете заниматься им с парой своих друзей. Вы можете бросить вызов другу на тренировке, например, на отжиманиях. Выполнение этих тренировок, несомненно, улучшит ваше телосложение, а также позволит качественно провести время с друзьями. Вы можете предпочесть различные виды фитнес-тренировок. Есть тренировки для каждой мышцы вашего тела.Таким образом, вы можете сосредоточиться на нескольких тренировках каждый день.

3. Массаж:

Массаж — еще один способ улучшить физическое состояние. Массаж — это занятие, которое включает в себя расслабление мышц и расслабление мышц тела. Массаж — лучший способ улучшить телосложение, выполняя различные лечебные процедуры. Чтобы улучшить телосложение, вам нужно подвергнуть его сильному стрессу, чтобы мышцы тела могли восстановиться. Массаж исцелит мышцы тела и сделает ваше телосложение действительно красивым и ухоженным.Он также помогает облегчить боль в спине, с которой сталкиваются многие люди из-за долгого сидения.

4. Питание:

Питание — еще одна вещь, на которой вам следует сосредоточиться. Есть разновидности еды, которую вы можете съесть. Но не все это полезно для здоровья. Некоторые из них также могут нанести вред вашему организму. Большинство людей предпочитают есть фаст-фуд, жирную пищу и закуски во время еды, что действительно вредно для организма, а также может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы есть такую ​​пищу, действительно важно, чтобы вы предпочитали есть много белков, углеводов, фруктов и овощей, а также продукты с высоким содержанием клетчатки.Белок отвечает за поддержание массы тела. Вы должны убедиться, что принимаете правильный тип белков и углеводов для улучшения телосложения.

5. Аэробика:

Аэробика — еще одно занятие, которым вы можете заниматься, чтобы улучшить физическую форму своего тела. Аэробика сжигает много калорий в вашем теле, что сделает ваше телосложение еще более привлекательным. Аэробика включает в себя движение каждой мышцы вашего тела. Это самый увлекательный способ улучшить свое телосложение.Вы можете заниматься аэробикой под мелодии своей любимой песни каждый день, чтобы получить желаемое телосложение и физическую форму.

6. Сбалансируйте гормоны организма:

Гормоны — это строительные элементы вашего тела. Итак, очень важно поддерживать уровень гормонов в организме. Видно, что гормональный дисбаланс также может стать причиной непригодности тела и массивного телосложения.

7. Дрессировка:

Физические упражнения также помогут вам улучшить физическое состояние. Ежедневные упражнения не только накачивают ваше тело, но и обязательно сохранят его в тонусе.Существуют различные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить физическое состояние своего тела. Упражнения с собственным весом намного лучше, чем с искусственными весами. Итак, те, кто хочет улучшить свое телосложение, могут предпочесть отжимания, подтягивания, приседания и скручивания. Эти упражнения просты в выполнении, и вы можете делать их у себя дома.

О КОМПАНИИ Alycia Gordan

Алисия Гордан — писатель-фрилансер, любит читать и писать статьи о технологиях здравоохранения, фитнесе и образе жизни.Она увлекается технологиями и делит свое время между путешествиями и писательством. В настоящее время она связана с командой консультантов по массажу ног.

Жесткие истины улучшения телосложения и фитнеса

Вы не добьетесь этого, если будете сидеть на заднице по 12 часов в день и есть как дерьмо.

Мы прошли долгий путь с точки зрения знаний о питании и протоколов упражнений для улучшения телосложения и улучшения физической формы. Множество рецензируемых исследований в области диеты и физических упражнений привело к выработке практических стратегий для вашего личного плана. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что мы понимаем избыток / дефицит калорий и законы термодинамики, споры о соотношении хороших и плохих углеводов, наиболее эффективные режимы упражнений для облегчения потери жира и роста стройной мышечной массы, улучшения сердечно-сосудистой системы, и реальность вашего генетического склада относительно достижения этих целей.

Проверенное исследование есть, , так почему же так много людей борются за достижение своего оптимального телосложения и физической формы?

Почему мы терпим неудачу в фитнесе

Это не операция на головном мозге, ребята.По сути, это сводится к двум вопросам. Во-первых, мы живем в мире, где у вас под рукой множество высококалорийных и низкокалорийных продуктов. Они есть повсюду: в вашем местном продуктовом магазине, суперцентре, торговом автомате на работе и быстрой продаже бензина — чипсы, газировка, мясные смеси в форме цилиндра, конфеты, выпечка и другие полуфабрикаты. Вы потребляете слишком много непитательных калорий. Большая часть этого происходит через бездумное поедание.

Во-вторых, у нас выработалась склонность к малоподвижному образу жизни. Вы, скорее всего, будете сидеть на заднице и смотреть в экран компьютера шесть с лишним часов каждый день. Затем вы уходите в свой дворец и продолжаете сидеть на заднице, смотря телевизор или просматривая Facebook. Вы не участвуете ни в какой программе упражнений, которая могла бы достичь этих двух целей:

• Обеспечьте высокоинтенсивный спрос во время фактической тренировки
• Поощряйте потребление высоких калорий после тренировки во время восстановления

Вот как вы улучшите свое телосложение, эстетически.Если вы едите как дерьмо и тренируетесь с минимальной интенсивностью, это не изменит ваше тело положительно. Надуй свою задницу, ешь лучше, и со временем ты, вероятно, увидишь заметные улучшения. Помните, что делать что-то тяжелое лучше, чем ничего не делать.

Основные истины о строении тела

Физиология человека не изменилась с первого дня, когда наши предки впервые начали ходить прямо. Поэтому старайтесь не усложнять и стимулируйте большое количество мышечной ткани с помощью силовых тренировок и участвуйте в деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вызвать кондиционирующий эффект.

Вот несколько простых советов для современных мужчин (и женщин):

• Хотите уменьшить число на шкале? Калорийность в сравнении с калориями на выходе. Потребление дефицита калорий в сочетании с расходом большего количества калорий приведет к потере веса на весах. Хотите целенаправленно воздействовать на накопленный жировой жир? Ешьте меньше калорий и занимайтесь сложными силовыми тренировками. Снижение жира — это 80% продуктов и 20% упражнений.Разберитесь в современном производстве продуктов питания. Большинство удобных продуктов, вероятно, с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием сахара и / или плохих углеводов.
• Хотите нарастить мышцы и стать сильнее? Составьте план, который постепенно нагнетает ваши мышцы за счет комбинации большего количества повторений и большего сопротивления. Чрезмерные низкоуровневые аэробные упражнения и отказ от силовых тренировок заставят вас похудеть, но вы будете выглядеть мягкими, слабыми и не будете иметь здоровой «формы». Мышцы сексуальнее жира. Тренируйтесь на силу упорно.
• Хотите улучшить сердечно-сосудистую систему? Занимайтесь любой безопасной деятельностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода. Мы говорим об интервальном беге, тренировке fartlek , круговой силовой тренировке и тренировке типа тренировочного лагеря с использованием ортопедически безопасных упражнений.

Вы высокий и худой? Независимо от того, что вы делаете, этот тип телосложения будет сложно изменить, но вы можете нарастить мышцы, если будете много работать. Вы невысокого роста и худощавы? Опять же, напрягите ягодицы в тренажерном зале, ешьте как чемпион, и вы сможете добавить функциональную мышечную массу к своей фигуре. Ты низкий и толстый? Это зависит от «толщины». Если у вас толстые мышцы, вы мезоморф и обладаете большим потенциалом для демонстрации силы и мускулистого тела. Если вы толстый, но толстый, пора ограничить прием пищи и продолжить продуктивные силовые тренировки.

Делайте то, что работает для ваших целей

Я не хочу быть мокрым одеялом, но вам нужно понять несколько фактов:

Если вы хотите похудеть, Наращивайте стройные мышцы и повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы, не рекомендуется заниматься исключительно йогой, пилатесом, PiYo или любыми другими видами деятельности с минимальными мышечными усилиями. Эти усилия сжигают минимум калорий и стимулируют минимальную мышечную массу. Следовательно, это плохой выбор для достижения максимальной потери жира и роста мышечной массы.

Самый эффективный и экономичный путь к достижению лучшего телосложения — это правильная диета и силовые тренировки с высокими усилиями. Такой подход является полным пакетом. Никакого обычного «кардио» не требуется (например, 45 минут бега на беговой дорожке или эллиптическом тренажере).

Эффективный подход к похуданию должен включать в себя улучшение питания в виде дефицита калорий и выбор здорового питания, а также силовые тренировки для наращивания или сохранения метаболически дорогостоящей мышечной ткани. Поймите, что мышцы придают одну форму — мужскую или женскую — и иметь больше мышц намного лучше, чем иметь больше жирового жира.

Если вы женщина, не бойтесь поднимать тяжести с огромными усилиями. У вас от природы низкий уровень тестостерона, укрепляющего мышцы. На этом факте вы не разовьете не-женские мышцы. Упорно тренируясь в тренажерном зале, вы разовьете стройные женские мышцы, что может потребовать от вас покупки гардероба меньшего размера.

Мужчина или женщина, чтобы поддерживать метаболически дорогостоящие и формирующие мышечную ткань, нужно приложить все усилия в комплексах упражнений , чтобы стимулировать максимальное количество мышечной массы, которое может быть достигнуто.

Математика улучшения телосложения

Скопируйте это и повесьте на холодильник или стену ванной, чтобы видеть его ежедневно:

• Слишком много аэробных тренировок + дефицит калорий + отсутствие силовых тренировок = a худое, некрасивое и ослабленное тело.
• Дефицит калорий + разумные упражнения для сжигания калорий + силовые тренировки, стимулирующие мышцы = лучший шанс достичь стройной и стройной фигуры, мужской или женской.
• Полная неактивность + чрезмерное потребление калорий = накопление жира и минимальная форма мышц.

Все потребление питательных микроэлементов и калорий остается равным:

• Уменьшение количества потребляемых калорий + силовые тренировки = потеря жира и наращивание мышечной массы.
• Увеличение калорий + силовые тренировки = наращивание массы, силы и формы.
• Сокращение калорий + аэробная работа = потеря жира и мышц = выглядеть стройным, но не мускулистым.

Что вам мешает?

Это не ядерная физика, люди. Формулы для улучшения тела и улучшения физической формы не менялись с годами. Что мешает большинству людей достичь своих целей?

• Наличие и наличие некачественных продуктов.Потребление излишка калорий с низким содержанием питательных веществ — огромный шаг назад.
• Отсутствие дисциплины в потреблении калорий и трудовой этике. Поддерживайте свои привычки в еде и напрягайте ягодицы во время тренировок.
• Неудачный выбор упражнений. Если это просто, вероятно, это не лучший вариант.
• Распространенный миф о том, что низкоуровневые кардиотренировки должны быть частью эффективной программы похудания.
• Не включая силовые тренировки в вашу программу. Это важно, будь то мужчина или женщина.Сойдите с беговой дорожки и войдите в тренажерный зал.

Вы не получите желаемое тело, не изменив свой образ жизни:

Единственная действенная диета

Как начать тренировку телосложения (и построить тело своей мечты)

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Перемена может быть лучше отдыха — по крайней мере, когда дело касается тренировок. Если вы находитесь в тупике, эксперты из дочерней компании Coach — Men’s Fitness — собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое.Далее: тренировка телосложения.

Физическая подготовка 101

Что это?

Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и делать двойной бицепс, тренировка телосложения — это просто тренировка, в центре внимания которой лежит эстетика, а не производительность. Он использует дроп-сеты, форсированные повторения и другие техники, чтобы нанести максимальный мышечный урон в погоне за успехом. Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы поразить свои слабые места и преодолеть плато.

Для чего это лучше всего?

«По сути, тренировка для улучшения состава тела — это увеличение сухой мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений», — говорит тренер (и доктор философии по изображению мужского тела) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов комбинируйте силовые тренировки с анаэробной подготовкой».

Каковы его ограничения?

Тренировки до отказа — или для темпа — не всегда можно перенести на спортивные дисциплины, поэтому, если вы хотите добиться успеха на поле для мини-игры или на 5 км PB, вам лучше сосредоточиться на чем-то другом.

Взгляд со стороны

«Бодибилдинг может быть большим развлечением, но тренировки старой школы, такие как день« только руки », когда вы делаете тонну объема, для меня не имеют смысла и не нужны», — говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Я считаю, что в вашей программе тренировок должен быть элемент пауэрлифтинга, благодаря которому у вас должен быть некоторый объективный прогресс, мониторинг упражнений вместо того, чтобы просто основывать свое мнение на том, работает ли ваша тренировка по тому, что вы видите в зеркале, — что очень субъективно.”

Немедленная экспертиза

Знай свою гипертрофию

Есть два вида: саркоплазматическая и миофибриллярная. При саркоплазме объем саркоплазмы жидкости мышечных клеток увеличивается, делая ваши мышцы больше, но не обязательно сильнее. С другой стороны, миофибриллы сокращают и генерируют энергию, и увеличение их плотности поможет вам в этом лучше. Чтобы построить последний, сделайте свои лифты взрывоопасными.

Инвестируйте в RMR

«Уровень метаболизма в состоянии покоя определяет, сколько энергии вы сжигаете, когда не в тренажерном зале, — говорит Джейкобс.«Наращивайте мышечную массу, и она улучшится». Перевод: поднимая тяжести, вы превратите свое тело в 24-часовую печь для сжигания жира.

Присоединяйтесь к HIIT

«Это не изобрели инстаграммеры», — говорит Джейкобс о набирающем популярность методе интервальных тренировок. «Это то, что мы раньше называли финишером». Чего не хватает большинству людей, так это части высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его не чаще двух раз в неделю — и оставляйте все на полу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки HIIT

Вы сделали это когда…

Вы видите, что процентное содержание жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть очертания своего пресса на 10–12%; меньше означает измельченный. «Однозначная цифра жира в организме — это невероятно впечатляющая вещь, и для большинства людей требуется большая самоотдача», — говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут поддерживать это, и это больше о еде, чем о том, что вы поднимаете».

Наденьте размер

«Три подхода по 8–12 повторений — это старая школа по определенной причине — они работают», — говорит Джейкобс. «В любой программе телосложения сначала старайтесь выполнять сложные комплексные упражнения, а затем добавляйте дополнительные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на боку или отжимания на трицепс.Чтобы улучшить композицию тела, продолжительность отдыха должна составлять около 60 секунд ».

Вот классический сундук-строитель.

1 Жим лежа

Сеты 4 Повторения 12

Выполняйте повторения в темпе 4010: ниже на четыре секунды и на одно нажатие вверх.

2 жима гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

На этот раз вы наберете темп 3111. Сделайте паузу в нижней и верхней частях движения, чтобы ваши грудные мышцы могли растянуться.

3A Отжимание на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Наклонитесь вперед во время отжимания — это больше нацелено на вашу грудь.

3B Dumbbell Flye

Сеты 3 Повторения 10

Выполняйте это движение со слегка согнутыми руками, делая паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжение в груди.

Как построить мускулистое телосложение: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 216 222 раза (а).

Соавторы: 33

Информация обновлена: 18 февраля 2021 г.

Просмотры: 216,222

Резюме статьиX

Для построения мускулистого тела требуются время и целеустремленность, но это принесет еще большее удовлетворение, когда вы достигнете своих целей.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести несколько раз в неделю. Начните с трех занятий в неделю, а затем добавьте еще одно занятие или два, когда вы к нему привыкнете. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений веса, который вы можете легко поднять. Затем увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Убедитесь, что вы нацелены на каждую группу мышц одинаково, чтобы ваши мышцы росли пропорционально. Вы также должны есть много здорового белка, такого как куриная грудка, яйца и нежирное мясо, что поможет вашим мышцам расти. Спите как минимум 7 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться после тренировок.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональному обучению, в том числе о том, как включить движения с собственным весом в свой распорядок, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 216 222 раза.

5 способов исправить дисбаланс мышц

Я не могу придумать ничего более разочаровывающего, чем тратить свое время и упорно тренироваться в тренажерном зале только для того, чтобы закончиться мышечным дисбалансом.

Вся эта тяжелая работа и усилия — вот как вас вознаграждают.

Это отстой, но такое случается … вот почему вы пришли сюда.

После того, как вы определили, что у вас мышечный дисбаланс, следующим шагом будет решение проблемы и начало ее исправления.

Для этого можно использовать 5 стратегий;

• Используйте односторонние упражнения

• Начните с более слабой стороны

• Позвольте более слабой стороне установить объем вашей тренировки

• Проделайте дополнительную работу с более слабой / меньшей стороной

• Устранить основную проблему i.е. мобильность / гибкость

# 1 — Используйте односторонние упражнения

Если одна сторона вашего тела сильнее, вы можете гарантировать, что она всегда будет доминировать, когда обе стороны тела тренируются вместе.

Например, если ваша правая грудная клетка сильнее левой, тогда правая сторона грифа будет подниматься немного быстрее, а утомление — немного медленнее, в результате чего ваша левая грудь будет недоиспользована по сравнению с этим.

Решение состоит в том, чтобы отказаться от упражнения со штангой, в котором обе стороны тела работают вместе (например, жим штанги лежа), на одностороннее упражнение с гантелями, в котором обе стороны тела работают независимо (например, жим гантелей).

Это позволяет телу так же интенсивно работать с обеих сторон тела, при этом доминирующая мышца не захватывает и не сокращает работу, выполняемую более слабой.

Хорошие примеры переключателей, которые вы можете сделать:

• Жим штанги -> Жим гантелей (плоский или наклонный)

• Приседания со штангой -> Выпады с гантелями или приседания с пистолетом

• Сгибания рук со штангой на бицепс -> Сгибания рук с гантелями на бицепс (молотковые или обычные)

• Жим штанги от плеч -> Жим гантелей от плеч (сидя или стоя)

# 2 — Начните со слабой стороны

Вполне естественно, что одна сторона будет более доминирующей, чем другая, в конце концов, подавляющее большинство из нас не владеет обеими руками и поэтому предпочитает одну сторону нашего тела.

Без полного осознания этого вы будете отдавать предпочтение своей более сильной стороне тела, потому что это облегчает вам жизнь.

Когда вы выполняете односторонние упражнения, скорее всего, вы сначала инстинктивно тренируете свою более сильную сторону, не задумываясь об этом. Это означает, что когда вы на пике сил, вы сначала тренируете свою доминирующую сторону, тогда как более слабая сторона получит гораздо больше пользы, если будет действовать первой.

Если вы пытаетесь исправить или даже предотвратить дисбаланс мышц, всегда сначала тренируйте слабую сторону.

# 3 — Позвольте более слабой стороне установить объем вашей тренировки

Следуя вышеизложенному, если вы сначала тренируете доминирующую сторону, когда вы максимально свежи, вы обнаружите, что более слабая сторона изо всех сил пытается справиться с нагрузкой и в конечном итоге отстает, что только усугубляет ваш дисбаланс.

Начав со своей более слабой стороны, вы можете позволить ей определять объем работы, которую выполняет ваша более сильная сторона, которая не дает ей переиграть более слабую.Например, если вы пытаетесь сделать 3 подхода по 8 повторений в выпадах, а ваша более слабая сторона может выполнить только 8 подходов, затем 6, затем 5, угадайте, что?

Это именно то, что ваша сильная сторона сделает тоже, даже если вы можете сделать больше с более сильной стороной, не делайте этого.

# 4 — Проделайте дополнительную работу на более слабой / меньшей стороне

Скорее всего, вы создаете пропорциональный дисбаланс, потому что предпочитаете работать одними частями тела другим.

Я не придираюсь к вам, говоря это.

На самом деле, это очень распространено, и большой дисбаланс создается, когда вы больше сосредотачиваетесь на надавливающих движениях для груди, чем на тянущих движениях для спины.

Или, если вы тратите больше времени на тренировку верхней части тела, чем нижней, что придаст вам вид тяжелого верха.

Вы можете поднять отстающие части тела одним из двух способов:

# 1: Увеличить общий объем

Это будет означать добавление дополнительной тренировки для проблемной части тела или, если это невозможно, добавление нескольких дополнительных упражнений в текущую настройку тренировки.

Например, если ваша спина пропорционально меньше по сравнению с грудью, и вы тренируетесь только 3 раза в неделю, вы можете добавить дополнительную тренировку для спины, чтобы увеличить общую тренировку для этой части тела.

В качестве альтернативы, если вы уже тренируетесь 5 раз в неделю и рискуете выгорать и перетренироваться из-за добавления еще одной тренировки, вы можете уменьшить объем на других частях тела, чтобы освободить место для некоторых дополнительных тренировок спины.

Уменьшенного количества тренировок для других частей тела будет достаточно, чтобы сохранить ваше текущее телосложение в этих областях, и в то же время даст вам пространство, необходимое для увеличения тренировочного объема для спины.

# 2: Увеличить тренировочную нагрузку

Другой способ сделать это — увеличить тренировочную нагрузку, которую вы используете при проработке «проблемной» части тела.

Решите ли вы применять прогрессивную перегрузку, увеличивая поднимаемый вес (рекомендуется), сокращая время отдыха, увеличивая количество повторений или подходов, зависит от вас. Цель состоит в том, чтобы повысить работоспособность непропорциональной части тела, чтобы привести ее в соответствие с остальным телосложением.

Опять же, в зависимости от вашей программы тренировок, вы можете сократить объем работы, выполняемой в других областях, чтобы сосредоточиться на спине, или даже добавить еще одну тренировку.Вы заметите, что оба метода сильно взаимосвязаны, и, применив один, вы, скорее всего, в конечном итоге выполните аспекты другого.

# 5 — Устранить основную проблему

Хотя одна из вышеперечисленных стратегий обычно устраняет любой дисбаланс мышц, стоит также изучить его первопричину.

Если это плохая техника, посмотри, почему;

• Это потому, что вы не сосредоточены?

• Вы неправильно выучили технику?

• Вы боретесь с мобильностью или гибкостью?

Например, если у вас более плотные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на одной стороне тела, вы можете поспорить, что это будет мешать вашим приседаниям и становой тяге, что может привести к мышечному дисбалансу.

В качестве альтернативы, если у вас ограниченная подвижность в одном плече, это может повлиять на вашу форму жима лежа и плеча и привести к тому, что одна сторона будет выполнять больше работы, чем другая.

После того, как вы определили проблемную область, вы можете работать над повышением гибкости и мобильности в этой области, что поможет гарантировать, что дисбаланс не вернется после того, как вы его исправите.

Какая стратегия лучше всего подходит для какого типа дисбаланса?

Вы можете использовать любую из вышеперечисленных стратегий для исправления любого типа дисбаланса, однако, по моему опыту, некоторые стратегии лучше поддаются определенным типам дисбалансов.

Силовой дисбаланс

• Переключитесь со штанги на упражнения с гантелями (односторонние), чтобы начать прорабатывать каждую мышцу или группу мышц независимо, то есть от тяги в наклоне к тяге на одной руке

• Всегда начинайте со слабой стороны и позволяйте только более сильной стороне делать столько же работы, сколько и более слабой, это остановит дальнейшее продвижение более сильной стороны

• Позвольте более слабой стороне определять вашу рабочую нагрузку для ваших повторений, подходов, тренировочной нагрузки и времени отдыха, а затем имитируйте то же самое для более сильной стороны

• В зависимости от разницы в силе провести дополнительную работу над проблемной зоной i.е. ваша спина намного слабее и, следовательно, меньше груди? Добавьте дополнительное обучение

Симметричный дисбаланс

• Переключитесь со штанги на упражнения с гантелями (односторонние), чтобы начать прорабатывать каждую мышцу или группу мышц независимо, например, сгибания рук со штангой на бицепс на сгибания рук с гантелями

• Всегда начинайте со слабой стороны и позволяйте только более сильной стороне делать столько же работы, сколько и более слабой, это остановит дальнейшее продвижение более сильной стороны

• Позвольте более слабой стороне определять вашу рабочую нагрузку для ваших повторений, подходов, тренировочной нагрузки и времени отдыха, а затем имитируйте то же самое для более сильной стороны

Этого должно быть достаточно, чтобы со временем устранить дисбаланс, однако, если проблема все еще сохраняется, добавьте дополнительную работу на меньшей стороне.

Пропорциональный дисбаланс

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке и укреплении проблемной зоны.

–

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Как и в случае с потерей жира или наращиванием мышечной массы, устранение дисбаланса не будет быстрым процессом в одночасье, вам нужно будет специально поработать над своей проблемной зоной / зонами в течение длительного периода, чтобы увидеть результаты.

Пункт вывоза

Мышечный дисбаланс — неудачная часть тренировочного процесса, и хотя у всех будет небольшая разница между доминирующей и недоминантной сторонами, не является необычным развитие больших мышечных дисбалансов из-за множества проблем.

Однако есть ряд стратегий, которые можно использовать для исправления мышечного дисбаланса;

• Используйте односторонние упражнения

• Начните с более слабой стороны

• Позвольте более слабой стороне установить объем вашей тренировки

• Проделайте дополнительную работу на более слабой и / или меньшей стороне

• Устранить проблему, например, мобильность и / или гибкость

Статья Тео Бреннера Роуча
из руководства Learn Lift Grow

4 способа исправить мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, например, грудные, имеет неравную силу или размер по сравнению с противоположной группой мышц, например, широчайшими.Эти различия в мышечной функции могут свести на нет вашу тяжелую работу в тренажерном зале и привести к серьезным травмам. Когда одна мышца слаба, а другая сверхактивна, это заставляет ваше тело принимать неправильную осанку — например, округлые плечи или чрезмерно выгнутую нижнюю часть спины, — что также ограничивает подвижность ваших суставов и делает определенные мышцы жесткими.

Обычно мышечный дисбаланс возникает вокруг участков вашего тела, которые должны быть подвижными — бедер, плеч, грудного отдела позвоночника, — но они могут возникать практически где угодно.Как это выглядит, когда у вас есть мышечный дисбаланс и как узнать, есть ли он у вас? Читайте четыре наиболее распространенных мышечного дисбаланса, быстрый тест, чтобы узнать, где вы находитесь, и как именно их исправить.

Симптом: округлые плечи

Тест
Посмотрите на свою фотографию без рубашки в боковой позе — если вы видите какую-либо часть верхней части спины, у вас округлые плечи. Проблема в том, что мы проводим слишком много времени за компьютером и изолируем грудную клетку в тренажерном зале, что наши грудные мышцы напрягаются и вытягивают плечи вперед.

Начните укреплять мышцы спины и растягивать грудь. Делайте только одно упражнение для груди в неделю в течение месяца, сосредотачиваясь на следующих упражнениях.

Сбалансируйте

Тяга гантелей с опорой на грудь
Установите регулируемую скамью на небольшой наклон и лягте лицом вниз с гантелями в каждой руке. Начните движение, сведя лопатки вместе и гребя. Не позволяйте локтям выходить за грудную клетку.

Перевернутая тяга широким хватом
Если взять шире, руки будут выполнять меньше работы, а мышцы средней части спины, которым не уделяется должного внимания, — больше.Установите штангу на силовую стойку или тренажер Смита, подтянитесь снизу вверх и коснитесь штанги грудью. Сложите лопатки вместе и держите тело ровным, как доска.

Дверной проем для груди
Встаньте в дверном проеме, руки над головой, локти под углом 90 °, предплечья держите на дверном проеме. Наклонитесь вперед и растяните грудные мышцы.

Симптом: качание назад

Если у вас округлые плечи, значит, у вас тоже горбатый.Это требует другого набора корректирующих упражнений, чем округление плеч. В дополнение к предыдущим упражнениям вам необходимо поработать, чтобы восстановить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника. Используйте эти растяжки перед следующей тренировкой.

Получить баланс

Cat-camel
Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами. Теперь опустите середину спины как можно ниже, чтобы получилась дуга, как у кошки.Это поза кобры, стоящая на коленях. Затем наклонитесь спиной к небу, сделав его похожим на верблюжий горб.

Segmental T / S extension
Положите валик из поролона на середину спины. Положите руки за голову, прижмите ягодицами к полу и потяните тело назад на поролоновом валике, сохраняя при этом нейтральную шею.

Симптом: наклон таза кпереди

Наклон таза кпереди происходит, когда ваш таз наклоняется вперед, вызывая чрезмерно выпуклую спину и округлые плечи.

Тест 1
Когда вы носите ремень, который плотно сидит, куда указывает ваша пряжка? Если он направлен вниз, в сторону земли, а не прямо вперед, у вас есть APT.

Test 2
Если у вас всегда туго подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами до, во время и после тренировки, скорее всего, у вас APT.

С APT ваши подколенные сухожилия напряжены, потому что они всегда работают, чтобы предотвратить наклон таза дальше вперед. Это вызывает проблемы с поясницей и даже растяжение подколенного сухожилия.Вместо этого верните таз в нейтральное положение, и вы позволите подколенным сухожилиям расслабиться, ягодицам — работать должным образом, а нижней части спины — успокоиться.

Получить баланс

Сгибатель бедра / RF-растяжка
Встаньте на одно колено, поставив ступни на линию, и поставьте заднюю ногу на скамью позади себя. Вы почувствуете глубокое растяжение в передней части бедер и квадрицепсов. Сожмите ягодицу задней ноги и удерживайте ее в течение 30 секунд. Сменить стороны.

Deadbugs
Лягте на спину, держа руки и колени в воздухе.Не касайтесь земли ягодицами, но при этом нижняя часть спины должна быть на земле. Тянитесь руками и ногами, сохраняя исходную позу. Альтернативные стороны.

Симптом: передняя шея

Когда вы проходите через дверной проем, что проходит в первую очередь: голова или грудь? Если это ваша голова, то ваша голова и подбородок могут низко свисать вместе с вашей шеей, выступающей вперед.

Наличие головы, которая выступает вперед, вызывает проблемы с шеей: на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, вы добавляете дополнительные 10 фунтов, которые должна поддерживать ваша шея.Вместо этого с помощью этого простого упражнения укрепите забытые мышцы глубоко внутри шеи.

Получить баланс

Четвероногие подтяжки подбородка

Встаньте на четвереньки и опустите голову. Теперь, снизу, подтяните шею вверх, сохраняя положение головы прежним. Представьте, что вы поднимаете голову и шею, делая двойной подбородок.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 советов по созданию идеального телосложения

Создание идеального телосложения требует упорного труда, целеустремленности и последовательности.Поэтому верить в серебряную пулю, которая изменит ваше тело в одночасье, бесполезно. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько рекомендаций по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы ускорить рост физической формы.

Если вы хотите похудеть, увеличить мышечную массу или и то, и другое, вот рекомендации по тренировкам, которым вы должны следовать для достижения максимальных результатов.

Пробуждение

Хорошая разминка — основа любой тренировки. Правильная разминка улучшает кровообращение и повышает температуру тела, а в дальнейшем позволит вам поднять больший вес.Пропускать разминку — значит флиртовать с катастрофой, поскольку риск преждевременной усталости и травм высок, когда ваше тело еще холодное. Поэтому обязательно начинайте тренировки с хорошей разминки.

Чтобы разогреться должным образом, начните с легкого кардио в течение 5 минут — подумайте о беге трусцой, езде на велосипеде или беге на месте — затем выполните еще 5 минут базовых движений с собственным весом, чтобы ваше тело работало на все цилиндры.

Большой подъемник

Когда дело доходит до правильной стратегии подъема, большие сложные движения должны составлять основу вашей программы.Такие движения, как становая тяга, приседания и жим лежа, приводят к резкому скачку роста и уровня гормона тестостерона, что приводит к ускоренному росту мышц и улучшению физической формы.

Мало того, сложные движения задействуют огромное количество мышечных волокон, что приводит к большему расходу энергии и приводит к потере жира.

Хорошая форма

Плохая форма — одна из основных первопричин травм. Будь то ерзание, выгнутая спина или другие плохие признаки, плохая тренировочная форма может обернуться катастрофой для вашего тренировочного решения.Поэтому не забывайте внедрять в свои тренировки шаблоны правильной формы.

Получите технические знания, прежде чем начать расти. Спрашивайте отзывы и будьте открыты для них. Конечно, наем личного тренера — лучший вариант, который поможет вам развиваться и поддерживать хорошую форму.

Освободите мышцы

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо фиксированных тренажеров приводят к большей мышечной активации и, следовательно, большему мышечному росту.Свободные веса также проще в использовании, удобны и могут помочь вам выработать правильные формы упражнений, которые помогут вам предотвратить травмы и взрыв на плато.

Поэтому вместо того, чтобы тратить время на ожидание тренажера Смита, используйте свободные веса и выполняйте тренировки без особых хлопот.

Время под напряжением

Рост мышц зависит, главным образом, от количества времени, в течение которого мышца выполняет упражнение. Это то, что называется временем под напряжением, или сокращенно ВПР.Согласно многим исследованиям, идеальное время под напряжением для максимального роста мышц составляет от 40 до 60 секунд.

Делайте слишком мало, и вы не создадите большого напряжения. Если делать слишком много, вы рискуете перетренировать мышцы. Поэтому убедитесь, что время подходов находится в этом диапазоне для максимального роста.

Sprint A Lot

Длинные дистанции имеют свои преимущества. Они помогают развить выносливость и сжигать жир. Но они скучные и могут отнимать ваше время и мышечную массу.К счастью, интервальный бег может помочь вам добиться этих преимуществ без особых хлопот.

Форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, этот тип бега может помочь вам сбросить вес, ускорить обмен веществ, развить невероятную силу и скорость нижней части тела, а также поможет вам обрести лучшую форму в вашей жизни. Вот как приступить к тренировкам с интервальным бегом:

• Начните с правильной разминки. Медленно бегите 5 минут и глубоко дышите.

• Сделайте свой первый спринт на 80 процентов от вашего максимума в течение 45 секунд.Медленно бегайте трусцой еще 45 секунд, чтобы восстановиться.

• Повторите цикл включения / выключения интенсивности от 7 до 10 раз.

• Завершите тренировку заминкой. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.

Будьте открыты для перемен

Придерживаться одного и того же режима тренировок — это рецепт для скуки и выхода на плато. Если вы хотите добиться прогресса в своей тренировочной программе, ключевым моментом является постоянное изменение. Для этого вам нужно постоянно бросать вызов своему телу, постоянно выходя из зоны комфорта.

Поэтому старайтесь прогрессировать на каждой тренировке. Если вы делаете 15 повторений за одно занятие, увеличьте нагрузку и сделайте 10 или 12 во время следующего занятия.