Правильная техника приседаний со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.

Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное.  За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.

Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.

Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.

Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.

Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.

Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.

Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.

Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.

В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол,  как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.

Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.

Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.

Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».

Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.

Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.

Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.

На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте  нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).

В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.

Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.

Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.

Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.

Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.

Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.

Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать,  а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.

И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.

Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Приседания со штангой: техника выполнения, советы (фото)

Когда делаются приседания со штангой, техника выполнения должна соблюдаться неукоснительно. Только с помощью хорошо отточенной техники можно добиться впечатляющих результатов. В процессе занятий со штангой активизируется большое количество мышц. Упражнение рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, людям, желающим восстановить красивую форму живота и бедер, при этом пол не имеет значения.

Начнем с того, что техника приседаний для человека является естественным движением, предусмотренным самой природой. В детстве и юности, не задумываясь, все делают это. С возрастом люди начинают беречь суставы, думая, что именно из-за приседаний они нарушаются. Техника выполнения приседаний со штангой контролируется тренером. Действительно, есть риск получить травму. Ведь то, что дети делают легко и естественно, взрослые не способны повторить. Поэтому сначала рассмотрим, какова правильная техника приседаний.

Главное — равновесие

Перед приседаниями со штангой нужно сделать разминку.

Главной задачей ее является повышение температуры тела, насыщение кровью мышц. Разминаемся до появления пота, выполняя соответствующий комплекс упражнений.

Для работы со штангой существует силовая рама. Она позволяет соблюдать меры безопасности и обеспечивает страховку.

1. Штанга устанавливается на такую высоту, чтобы ее можно было снять в исходном положении тела. Это значит, что нужно подойти к штанге, немного согнув ноги в коленях. После того как штанга располагается на трапециевидных мышцах спины, ноги выпрямляют. Штанга таким образом снимается. Спину нужно держать прямо, соблюдая естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе.
2. Далее немного отступаем назад. Обратите внимание на ноги. Они расставлены на ширине плеч или чуть больше, носки обязательно разведены в стороны. Взгляд устремлен вперед.
3. Вдохнув, начинаем приседать до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Корпус при этом должен наклониться вперед, таз отводится назад. Тренер следит за тем, чтобы спина не округлялась, это грубая ошибка, ведущая к травмам.
4. На выдохе возвращаемся к исходному положению.

Существенный вопрос — как глубоко нужно приседать. Глубина приседа зависит от многих факторов. То, что вы можете сесть низко, еще не говорит о том, что это необходимо делать. Часто возникает риск повредить суставы. Этот момент нужно обговаривать с тренером. Только специалист способен найти оптимальный вариант для конкретного случая.

Это классическая техника выполнения приседаний. Но существуют еще приседания сумо, которые заслуживают внимания. Они выполняются тоже со штангой, но нагрузка приходится исключительно на ноги. Эти упражнения рекомендуют выполнять наряду с классическими приседаниями, но поочередно.

Для приседания сумо исходное положение тела такое же. Но при снятии штанги расположить ее следует ближе к середине трапециевидных мышц. Руки разводятся шире. Взгляд направляется в потолок, спина прогибается, но наклона вперед не должно быть.

Как классические, так и приседания сумо требуют, чтобы коленный сустав находился на одной вертикальной линии с носком стопы. Но во втором случае разводить носки в стороны не следует. Следите за тем, чтобы вся тяжесть тела приходилась на пятки.

Можно ли похудеть?

Если взять за аксиому утверждение, что приседать может каждый человек, то делать приседания для похудения уж точно не возбраняется. Безусловно, медицина предупреждает об ограничениях. С тренером можно обсудить правильное приседание и рассчитать нагрузку.

Многие люди с возрастом теряют гибкость и эластичность. Она восстанавливается постепенно. Поэтому сначала приседания будут выглядеть не совсем красиво. Но главное — не останавливаться. В основе всего лежит правильная техника приседаний.

В среднем рекомендуется выполнять приседания по 15 раз за один подход. Всего подходов должно быть не больше трех. Не обязательно сразу начинать упражнения с нагрузкой. Сначала достаточно веса собственного тела. Если соблюдается правильная техника, то уже через 1,5-2 недели можно взять гантели или штангу.

Здесь важно заметить, что именно похудеть помогают специальные комплексы упражнений, которые часто ничего общего не имеют с профессиональными упражнениями спортсменов. Как делать правильно и следить за здоровьем, расскажет консультант клуба. Построение красивого тела — это правильное приседание.

Дышите правильно

В обычной жизни человек не замечает, как дышит. Это нормально. Более того, это показатель здоровья. Но все без исключения замечали, что при изменении темпа ходьбы, нагрузке или еще при каких-то обстоятельствах частота дыхания меняется. Отдельной темой нужно рассмотреть дыхание при приседаниях.

Итак, здоровье не нарушится, если:

• проводится качественная разминка;
• вдох производится через нос, а выдох — через рот;
• задержка вдоха и выдоха более чем на 2 секунды не допускается.

Поддерживать правильное дыхание нужно в течение всего занятия. Конечно, не стоит только на этом заострять свое внимание. Контроль осуществляется до тех пор, пока нужный ритм не войдет в привычку. Многое зависит от индивидуальности. Несмотря на одинаковый принцип анатомического строения тела, каждый человек уникален. Поэтому делать правильное приседание рекомендуется под наблюдением опытных специалистов.

И наконец, правильное дыхание будет обеспечиваться, если занятия проводятся на открытом воздухе. Понятно, что времена года меняются, и приходится прятаться в помещениях. В спортзалах существует специальное оборудование, позволяющее следить за состоянием воздуха. Таким образом и обеспечивается здоровая атмосфера.

Завершающий этап

Многие спортсмены хорошо знают, что такое приседания Хатфильда. Это упражнение часто переносят на финальный этап тренировки. Оно отличается тем, что используется специальный гриф. Его вес составляет 40 кг, и устройство оснащается специальной подушкой. Эта подушка позволяет закрепить гриф на мышцах спины и руками не удерживать его.

Правильное приседание производится без перерыва, насколько хватает сил. Руками можно держаться за стойку. За корпусом следить нужно обязательно. Устройство и было придумано специально для этого.

Одними из самых сложных упражнений считаются приседания со штангой над головой. Делать это лучше с пустым грифом. Выполнение задачи позволяет развивать между мышцами и мозгом нейромышечные связи. Важно следить именно за техникой выполнения. Дополнительный вес можно применять только при наличии опыта.

Правильное приседание для человека естественно. В сознательном возрасте это упражнение используют для укрепления мышц спины, живота, ног и таза. Развитый мышечный корсет позволяет удерживать в правильном положении позвоночник, что является гарантией правильного расположения органов. Поэтому важно знать, как правильно делать приседания.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

1. Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленях

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку встать

4. Выдох

При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

__________________________________________________________________________________

Внимание!

Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

_________________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

1. Установить штангу на стойки

2. Подсесть под гриф, отвести плечи назад и свести лопатки вместе

3. Распрямляя ноги снять штангу ос стойки, сделать пару маленьких шагов назад

4. Проконтролировать прогиб в спине, отведение плеч и сведение лопаток

5. Вдохнуть, контролируя осанку опустится вниз до положения бедро параллельно полу

6. Упираясь полной стопой в землю распрямить ноги удерживая спину прямо на протяжении всего движения, выдохнуть

7. Подойти к стойке и поставить на нее штангу

Техника выполнения приседаний с гантелями

1. Расставить ступни чуть шире плеч, чуть согнуть их в коленях, руки с гантелями выпрямлены

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть, и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги

4. Выдохнуть

____________________________________________________________________________________

Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

___________________________________________________________________________________

Особенности техники выполнения приседаний для девушек

Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

Травматизм при нарушении правильной техники

Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

Разнообразие техник

Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

1. Разнообразные сплит-приседания, когда одна нога впереди, а другая сзади, передняя опирается на всю стопу, а задняя на носок. Атлет опускается до момента, когда бедро передней ноги становится параллельно полу.

Вариантом являются болгарские сплит приседания, когда носок ноги стоящей сзади на возвышение. Чем выше это возвышение, тем больше сил требуется для приседаний.

2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону. Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.

3. Приседания на одной ноге «пистолет» которое сначала выполняется с опорой на предмет, например, на стул или скамью, а потом без опоры

4. Техника «пистолет» в стиле у-шу, когда атлет приседая и выпрямляясь удерживает рукой палец ноги, вытянутый вперед!!!

5. Продвинутые и необычные техники «креветка» и «гавайские приседания», доступные подготовленным спортсменам

_________________________________________________________________________________

Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

__________________________________________________________________________________

Присед со штангой: техника выполнения и безопасности

Всем доброго времени суток. Раз Вы здесь, значит, Вас заинтересовала моя статья на тему «Присед со штангой: Техника». Из нее вы почерпнете не только то, как нужно приседать правильно, но и узнаете о технике безопасности, а также получите ценные рекомендации.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Все мы с Вами знаем или хотя бы слышали о том, что на начальных порах занятий в тренажерных залах необходимо научиться делать «базу», то есть базовые упражнения. Три ведущих из них – это жим штанги лежа, становая тяга и присед со штангой. Конкретно здесь пойдет речь только о приседаниях.

Парни любят это упражнение за то, что оно позволяет несправедливо быстро набрать мышечную массу и развить свои силовые способности. А девушки выбирают приседания по не менее привлекательной причине – красивые стройные бедра и подтянутая, упругая и подкачанная попа. Но это не все, из-за чего это упражнение популярно.

Техника безопасности

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо удостовериться в своей безопасности и предотвратить возможные травмы.

В идеале для начала необходимо проконсультироваться с врачом насчет возможности занятий – могут быть проблемы с позвоночником, о которых Вы не знаете, а приседания со штангой их усугубят. Но этот пункт можно пропустить, если Вы полностью уверены в себе. Я же рекомендую Вам не обращать внимания на незначительные проблемки и уверенно идти к своей мечте.

Экипировка. Как Вы думаете, о чем речь пойдет дальше? Об экипировке и самом тренажере. Приступая непосредственно к приседаниям, необходимо запастись хотя бы минимумом экипировки: специальный пояс и бинты на колени. Эти незатейливые приспособления могут спасти Вас от повреждений, особенно таких неприятных как в суставах. Рекомендую покупать товары в .

Брать ли полный набор – решать Вам: специальная обувь с низким каблуком, типа «штангеток» или кед (но никак не кроссовки с толстой подошвой), напульсники или бинты на запястья, полотенце (чтобы штанга не так давила на плечи), магнезия (для предотвращения скольжения штанги). Конечно, профессиональный набор отличается от любительского.

Страховка. Обязательное условие – минимум двое страхующих по бокам (если упражнение не выполняется в тренажере Смита). Вообще их должно быть трое – еще один сзади при условии падения штанги назад. Что делать в том случае, если нет такого количества партнеров, читайте в рекомендациях.

Веса. Не стоит гнаться за большими весами, особенно если с начала тренировок не прошло и полгода. Сделайте упор на технику и рассчитайте рабочий вес так, чтобы он был примерно равен формуле (Ваш вес минус 15 кг = рабочий вес). Постепенно рабочий вес нужно увеличивать.

Разминка. Обязательно нужно разминаться – обычные приседания, приседания с пустым грифом, махи ногами и круговые движения в суставах – это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Ну как, трудно соблюсти все эти правила? Думаю, нет, ведь их не так уж и много, зато Вы избавите себя от лишних проблем.

Рекомендации

Если Вы пришли в зал один/одна, и хочется поприседать, но нет страхующих – спокойствие, только спокойствие! Не стесняйтесь попросить о помощи кого-либо, особенно если Вы девушка, а рядом есть симпатичные парни – это нормально для спортивных залов и комплексов, существует некий спортивный этикет, не позволяющий бросить «товарища по железу» в беде. Так что пользуйтесь этими правилами.

Для девушек я также настоятельно рекомендую время от времени менять положение стоп на полу и ширину постановки ног. Ну, например, при широкой постановке ног с носками врозь можно задействовать внутренние части бедер и потренировать тазобедренные суставы. Я ранее писал про постановку ног в статье про гакк-приседания.

При приседаниях в тренажере Смита можно ноги поставить вместе и немного вперед – таким образом, попа вовлекается в работу еще больше, что не может не радовать представительниц прекрасной половины. Не так ли?

Парням я рекомендую пользоваться только свободным весом (штангой) и не прибегать к «услугам» машины Смита. Почему? Узнайте подробнее самостоятельно. Вот Вам и домашнее задание. Если уже знаете ответ – прошу отписаться в комментариях.

Не делайте слишком много подходов (больше 6) – это обусловлено давкой на позвоночник и «стиранием» коленных суставов. Поберегите себя.

Если чувствуете, что не сможете самостоятельно встать с весом – кричите, не стесняйтесь просить о помощи. Опять же, это входит в атлетический этикет. Правда, этот самый этикет замечательная штука?

Ну и после завершения упражнения обязательно уберите за собой блины – чистота только приветствуется. Если Вы девушка – можете попросить помочь парней, заодно и познакомитесь.

Техника приседания со штангой

Техника выполнения заключается в исходной позиции, движении вниз и движении вверх.

Исходная позиция. Встаньте перед штангой и ухватитесь за нее на равном расстоянии от краев (для избегания перекоса). Обычно ладони находятся почти возле плеч, когда штанга уже лежит на них. Узкий хват позволяет лучше контролировать штангу.

После установления хвата – залезаем под штангу, устанавливаем спину между ладонями и снимаем штангу со стоек. Отходим на сантиметров 20 – 30 от стоек. Необходимо как можно быстрее установить положение стоп и ног, чтобы уменьшить время простоя. Голова направлена вперед и вверх. После того, как ноги и голова были установлены, приступаем к приседанию.

Движение вниз. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, необходимо как бы «отставлять» попу назад. Не смейтесь, это правда нужно делать, тем более что за этим приятно наблюдать, согласитесь.

Опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а угол между голенями и бедрами будет примерно равен 90 градусам. То есть колени должны быть под прямым углом. Достигнув этого положения – задержитесь на одну секунду, почувствуйте напряжение мышц. При этом смотрим вперед и чуть чуть вверх, не в коем случае не себе под ноги.

Движение вверх. Из приседа начинаем выпрямлять все согнутые суставы, как бы отталкиваясь стопами от пола. Нельзя изменять положение головы – это может сказаться на выполнении упражнения.

После полного выпрямления коленей и тазобедренных суставов подайте весь таз немножечко вперед – это свидетельствует о полном выпрямлении спины и завершении приседа со штангой.

Есть какие-то вопросы по поводу техники? Задавайте, с удовольствием отвечу.

Заключение

Итак, мы с Вами выяснили, как выглядит техника приседания со штангой. Из всего выходит, что это упражнение имеет большой потенциал, и подойдет и девушкам, и парням. Ну а мне остается с Вами только попрощаться.

Если понравилась статья «Присед со штангой: Техника», то обязательно поделись ею со своими друзьями в социальных сетях, а также не забудь подписаться на обновление моего блога. Ну и, само собой, жду Ваших комментариев. Пока.

Ах да, чуть не забыл порекомендовать курс с программой тренировок для девушек и парней:
« »
« »

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Как делать:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Как делать:

1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Фото: Shutterstock

Приседания со штангой, польза, противопоказания, варианты упражнений

На чтение 7 мин Просмотров 1.6к.

Стройная фигура и рельефные, накачанные мышцы — мечта любой девушки. Однако для достижения желаемого результата придется потрудиться. Хорошо помогают приседания со штангой; выполнять их можно в домашних условиях или в спортивном зале под руководством тренера. Но если имеются проблемы со здоровьем, даже самые незначительные, перед включением этого упражнения в программу тренировок нужно посоветоваться с врачом.

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

• ягодичные;
• задней поверхности бедра;
• брюшного пресса;
• разгибатели спины;
• квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Преимущества	Недостатки
Приседание со штангой оказывает разогревающее действие на мускулы Помогает сбросить вес Делает фигуру подтянутой Способствует росту мышечной массы	Для достижения эффекта выполнять упражнения нужно часто Трудно самостоятельно правильно подобрать вес штанги Если тренировка проходит неправильно, можно растянуть мышцы

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой относятся к силовым. Их категорически запрещается выполнять во время беременности, даже на ранних сроках.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышцОт данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Техника выполнения

Существует множество модификаций классического приседания со штангой. От техники зависит то, какие мышцы работают особенно интенсивно. Однако общий принцип выполнения остается неизменным. Пошаговый алгоритм действий:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу.
2. Отвести таз назад так, чтобы колени и носки находились строго на одной линии.
3. Выполнить глубокий присед. Не стоит бояться повредить колени. Напротив, такое положение благотворно влияет на них.
4. Не отрывая пяток от пола, следить за одновременностью движения плечевых и бедренных суставов.
5. Медленно распрямиться, сделав глубокий выдох.

На эффективность упражнения оказывает большое влияние правильный дыхательный ритм. Он должен быть спокойным и размеренным. В этом случае нагрузка на позвоночник и работающие мышцы будет минимальной. Оптимальное количество приседаний в одном подходе составляет от 8 до 12 (для спортсменов-новичков). Увеличение этого количества способствует формированию важного и ценного качества — силовой выносливости. Но делать это нужно постепенно. Начинать лучше с приседа с грифом пустым, потом постепенно добавлять вес.

В целом при определении оптимальной нагрузки следует руководствоваться самочувствием и здравым смыслом. Если во время тренировки появились необычные симптомы (головокружение, боль в пояснице), следует сбавить темпы и не увеличивать нагрузку до полного исчезновения неприятных ощущений. Особенно часто дискомфорт появляется во время приседаний со штангой на спине.

Если все было сделано правильно, после тренировки будет ощущаться легкая, приятная мышечная усталость, без боли. Любой дискомфорт свидетельствует о том, что гимнастика со штангой выполнялась некорректно, с нарушением техники безопасности.

Техника выполнения упражнения

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

Сумо

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

На одной ноге

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Повышение эффективности

Если спортсменка хочет накачать мышцы ног, эксперты рекомендуют выполнять упражнения вначале занятия, сразу же после окончания разминки. Тем, кто хочет просто поддержать хорошую форму, лучше оставить приседания со штангой на конец, так как оно требует значительного мышечного напряжения; если начать работу с них, вряд ли получится в таком же темпе отработать все занятие до конца.

Необходимая экипировка для тех, кто делает присед со штангой, включает в себя отягощение, например, пластиковую палку, просторные спортивные брюки из дышащей натуральной ткани и топ или майку. Костюм не должен стеснять свободных движений спортсмена. Вес отягощения парням и девушкам выбирается исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы правильно подобрать вес, необходимо начинать с пустого грифа. После этого, освоив базовую технику, можно постепенно увеличивать отягощение. Оптимальная нагрузка — та, при которой можно выполнить правильное количество подходов без ущерба для техники. Например, спортсмен должен сделать 8 приседаний со штангой в 80 килограмм. На шестом повторе чувствуется сильный дискомфорт и усталость. В этом случае необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз проделать его только 5 раз.

Следует отметить, что добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять глубокий присед систематически. Ежедневные тренировки по 20–30 минут будут гораздо полезнее, чем занятия по часу, но два–три раза в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если самочувствие ухудшилось, чувствуется сильная усталость или плохо от мышечной боли, интенсивность работы нужно уменьшить.

Видео

Правильная техника приседаний со штангой / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Многие новички часто недооценивают важность приседаний со штангой и базовых упражнений вообще. И совершенно зря: базовые упражнения наиболее эффективны именно при наборе мышечной массы, к чему и стремятся большинство занимающихся в тренажерных залах. Парни часто отказываются от приседаний, так как стремятся развить исключительно верхнюю половину тела и считают, что упражнения на ноги нужны только девушкам.

Это совершенно неверный подход.
Во-первых, парень с широкими плечами, сильными руками и тощими ногами выглядит просто некрасиво.
Во-вторых, слабые ноги могут ограничить прогресс других мышц: мускулатура человека наиболее быстро развивается именно при системном подходе. Поэтому приседания со штангой важны в тренировках мужчин и женщин, новичков и опытных атлетов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Вы, наверное, знаете, что приседания со штангой является достаточно сложным технически упражнением.
Неправильная техника может привести даже к серьезным травмам (прежде всего, это касается спины), так что давайте остановимся на правильной технике выполнения этого упражнения подробно.

При выполнении приседаний все внимание нужно фиксировать на спине и ногах. Хотя непосредственное движение производится ногами, тем не менее, мышцы спины также активно участвуют в работе. В целом, приседания со штангой очень хорошо укрепляют и поясницу, и верхнюю часть спины.

Самое главное, во время выполнения приседаний со штангой (а также съема штанги со стоек) спина в пояснице должна оставаться прямой с небольшим прогибом назад.

Округление поясницы в одной из фаз упражнения – самая опасная ошибка, которую можно совершить. Она может привести к образованию грыжи и иных серьезных травм спины. Удерживать поясницу прямой с отчетливым прогибом назад довольно сложно, когда вы делаете приседания с большим весом, так что спину нужно хорошо разминать в начале тренировки.

Приседания со штангой также требуют максимального напряжения мышц верхней части спины. Возможно, вы знаете, что штангу можно класть двумя способами: классическим и американским. В первом случае гриф лежит на трапеции, во втором – значительно ниже, на лопатках. Лучше чередовать эти способы, чтобы разнообразить нагрузку, так вы достигнете большего прогресса в своих тренировках.

И при классическом способе, и при американском необходимо максимально отводить лопатки назад и выпячивать грудь вперед «колесом», а также максимально напрягать мышцы спины при этом. Это создает очень жесткий «каркас» из мышц, который фиксирует позвоночник в вертикальном положении, что и исключает возможность травмы. Руки желательно располагать как можно уже, но при слишком узком хвате могут быть проблемы с плечами, так что будьте осторожны.

Как вы видите, при приседании со штангой категорически запрещается сутулиться, наоборот грудь должна быть развернута и выпячена вперед, лопатки отведены вниз и назад, поясница прямая и даже с небольшим прогибом назад. Самым сложным при выполнении приседаний является сохранение вертикального положения в нижней точке упражнения. В идеале, вы вообще не должны наклоняться вперед, но это требует как большой силы, так и прекрасной растяжки.

Если спина должна, по сути, оставаться неподвижной в вертикальном положении во время выполнения упражнения (и в этом, кстати, основная сложность), то ноги, естественно, должны сгибаться в коленях. Но нужно понимать, что приседания со штангой отличаются от обычных приседаний без веса довольно существенно.

Если в приседаниях без веса мы обычно наклоняемся вперед, сутулимся и привстаем на носки, то в приседаниях со штангой, как уже было сказано, наклоняться вперед категорически нельзя. Также нельзя и привставать на носки, вы должны жестко упираться в землю полной стопой, а центр тяжести должен быть даже смещен назад, к пяткам.

В целом, фундаментальное отличие приседаний со штангой от обычных заключается как раз в том, что центр тяжести смещен назад из-за тяжелой штанги с блинами, которая лежит у вас на плечах. Наклоняться вперед в таком положении категорически нельзя, так как вы можете просто упасть вперед. Нужно сохранять вертикальное положение.

Важно отметить, что движение должно совершаться не столько в коленном суставе, сколько в тазобедренном. Точнее, приседание со штангой начинается с заметного отведения таза назад (при сохранении прямой спины), а затем только нужно начинать сгибать ноги в коленях. Это очень важный момент, включение в работу тазобедренного состава не только увеличит ваши результаты, но и позволит сохранять спину абсолютно прямой.

Движение вниз должно быть медленным и постепенным, резко приседать нельзя: при выполнении упражнения с большим весом вас просто «задавит». В нижней точке не нужно делать паузы, от движения вниз к движению вверх нужно переходить сразу же, без остановки. Вставать же нужно максимально быстро, одним резким взрывным движением.

Спорным моментом на соревнованиях часто является то, присел ли спортсмен достаточно глубоко. Есть несколько способов вычисления это нижней точки, но стоит сказать, что в тренировках «для себя» лучше приседать максимально глубоко. Чем глубже вы присядете, тем больше будет отдача от ваших тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является сведение коленей, особенно часто это происходит при американской технике выполнения упражнения, когда ноги ставятся очень широко. Такое сведение опасно непосредственно для коленных суставов: на них оказывается чрезмерная нагрузка, что может привести к травме или, по крайней мере, к сильным болям из-за перенапряжения мышц. Здесь важно четко контролировать свои движения, рано или поздно вы перестанете сводить колени.

Некоторые атлеты используют специальные эластичные бинты для коленей, когда выполняют приседания. Здесь нужно понимать, что у таких бинтов есть две основных функции. Во-первых, они крепко фиксируют сустав, что резко снижает вероятность травмы.Во-вторых, они помогают вам приседать с большим весом, что будет крайне полезно на соревнованиях. Если в соревнованиях вы участвовать не собираетесь и занимаетесь «для себя», то бинты следует использовать только при выполнении приседаний с большим для вас весом.

В целом, без бинтов можно и вообще обойтись в таких случаях. Если у вас начинают болеть колени от приседаний, то использование бинтов может быть не лучшим решением. Эластичные бинты не решают проблему, а скорее маскируют ее. При болях в коленях лучше обратиться к врачу, возможно, придется значительно снизить нагрузку в силовых тренировках.

Использование тяжелоатлетического пояса также не обязательно, его следует использовать только в подходах с большим весом. Если после приседаний у вас сильно болит спина, то вы явно что-то делаете не так. Лучше обратитесь к врачу.

В качестве обобщения нужно сказать, что выполнять приседания следует во взрывной манере. Вы медленно садитесь, а затем резко встаете с максимальным усилием. Старайтесь даже выпрыгнуть со штангой. Такая техника позволит вам приседать с большим весом и ускорит прогресс в ваших тренировках.

Отдельно стоит сказать о том, как следует снимать штангу со стоек. Многие новички снимают штангу как придется, а это может привести к травме. Например, так легко можно потянуть какую-либо мышцу. По сути, съем штанги нужно производить неполным приседанием: вы подсаживаетесь под штангу и снимаете ее распрямлением ног. Ставить штангу нужно точно так же.

Нельзя нагибаться за штангой или несимметрично ставить ноги (например, когда одна впереди). При выполнении упражнения с небольшим весом, естественно, ничего страшного не произойдет, но в приседаниях с большим весом вы можете или потянуть ногу, или сорвать спину. Привыкайте снимать штангу со стоек правильно, даже если на ней нет ни одного блина.

Видео с техникой приседания со штангой:

Проверка формы приседаний — HealthQuest Physical Therapy

11 мая 2017 г.

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое прорабатывает все тело. Часто наши пациенты учатся правильной форме приседания во время физиотерапевтического лечения.

Форма приседания 101

От вашего телосложения зависит, насколько правильной будет ваша форма приседаний. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват, и у вас не должно быть грифа, пока вы не улучшите свою форму (абсолютно никаких весов, пока форма не станет безупречной).Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы наклонитесь вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере накопления опыта.

• Стойка. Приседайте, пятки на ширине плеч. Положите пятки под плечи.
• футов. Выверните ноги на 30 °. Держите всю ступню на полу.Не поднимайте пальцы ног или пятки.
• Колени. Отведите колени в сторону по направлению к ступням. Закрепляйте колени в верхней части каждого повторения.
• Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Перемещайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу.
• Нижняя часть спины. Приседайте с естественным изгибом, как если бы вы стояли. Без закруглений или чрезмерного изгиба. Держите спину нейтральной.
• Рукоятка. Сильно сожмите штангу.Но не пытайтесь удерживать тяжелый вес руками. Пусть ваша верхняя часть спины несет штангу.
• Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Руки должны быть вне плеч.
• Положение стержня. Поместите перекладину между ловушками и задними плечами (низкая перекладина) или на свои ловушки (высокая перекладина). Отцентрируйте планку.
• Запястья. Ваши запястья будут сгибаться и болеть, если вы попытаетесь поддержать штангу руками. Носите его верхней частью спины.
• Колено. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На одной линии с туловищем в нижней части приседа.
• Верх спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для перекладины. Сожмите лопатки и приподнимите грудь.
• Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать перекладину. Держите его в напряжении, сделав глубокий вдох перед тем, как приседать.
• Зав. Держите голову на одной линии с туловищем.Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову набок.
• Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения штанги.
• Разборка. Положите штангу на спину и ступни под штангу. Расстегните его, выпрямив ноги. Идти назад.
• Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
• Глубина. Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Одной параллели бедер недостаточно. Разрыв параллельно.
• Путь вверх. Поднимите бедра прямо вверх. Колени разведены, грудь приподнята, а голова нейтральна.
• Между повторениями Встаньте, зафиксировав бедра и колени. Дышать. Готовьтесь к следующему повторению.
• Стеллаж. Заблокируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьте по стойке и согните ноги в коленях.
• Барная дорожка. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы.Нет горизонтального движения.
• Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдохните вверху.

Преимущества приседаний

Приседания — король всех упражнений. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышцы. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать сегодня…

1. Усиление усиления. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Гриф находится на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать. Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц. Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания прорабатывают все ваше тело.
2. Наращивание мышц. Приседания прорабатывают массу мышц. Ноги сгибаются, торс остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает штангу.Все эти мышцы работают одновременно, чтобы уравновесить и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это задерживает потерю безжировой мышечной массы ( саркопения, 2,5 кг / десятилетие в среднем за 25 лет).
3. Сжигать жир. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц и с большим весом.Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
4. Повышение физической формы. Ваше сердце — это мышца. Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег уменьшают нагрузку на более сильное сердце. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.Приседания полезны для сердца, в отличие от того, что вам скажут некоторые врачи.
5. Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще. Приседания не сделают вас медленным и массивным. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на то, чтобы поставить в машину больший двигатель.
6. Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
7. Укрепляйте кости. Гравитация опускает штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под перекладиной.Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.
8. Укрепление стыков. Приседания укрепляют мышцы коленных, тазобедренных, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает опору для суставов и позвоночника.Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от боли в пояснице или коленях. Главное — правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.
9. Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений.Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
10. Улучшение баланса. Приседания научат вас удерживать штангу во время движения. Это улучшает ваше равновесие и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция , ). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
11. Стройте дисциплину. Приседания тяжелые. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не хотите, тренирует мышцу между ушами: ваш разум. Это укрепляет дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания развивают дисциплину.

Есть еще много всего. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее.Приседания — лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они прорабатывают больше мышц, с большим диапазоном движений и с большим весом, чем любое другое упражнение. Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Это единственное, что вам следует делать, если у вас есть время только на одно. Если вы хотите приседать, но не понимаете, пройдите бесплатную оценку. Наши физкультурники или тренеры будут рады усовершенствовать ваши приседания вместе с вами! Счастливого приседания!

https://stronglifts.com/squat/

Как правильно приседать с правильной формой (и техникой)

Приседания — КОРОЛЬ всех упражнений, потому что они являются «функциональными» упражнениями, которые влияют на вашу способность жить полноценной и здоровой жизнью.Все, от того, чтобы встать со стула до приседания, чтобы поднять что-то с пола, требует силы приседания. Тем более, что с возрастом правильная техника приседаний имеет решающее значение для поддержания здоровья и долголетия.

Самая большая проблема с правильной техникой приседания — это недостаточная подвижность бедер, ног и верхней части спины. Для получения более подробной информации см .: Как увеличить глубину приседаний и насколько глубоко вы должны приседать. Посмотрите видео выше, где вы найдете 7 основных советов, как приседать в идеальной форме каждый раз, если у вас достаточно подвижности.

Хотя есть несколько различных вариантов приседаний, которые я представлю в следующих статьях, вот 7 более подробных советов, которые помогут вам каждый раз приседать в идеальной форме:

1) Правильная техника приседаний: шарнир для бедер

Когда большинство людей пытается приседать, колени сильно выступают над пальцами ног, ягодица идет прямо вниз, а пятки отрываются от пола. Это происходит потому, что правильная техника приседаний требует некоторой гибкости бедер, правильного баланса и «тазобедренного шарнира».

Каждый раз, когда вы приседаете, вы должны поворачивать бедра так, чтобы ваша ягодица двигалась назад во время фазы приседания вниз, ваши колени больше не будут сильно выступать над пальцами ног (если вы высокий, это может случиться, но убедитесь, что это так. не давите на колени). Наконец, давление при приседаниях будет оказываться на пятках, а не на пальцах ног, и вы сможете добиться большей глубины приседаний.

2) Правильная техника приседаний: положение прямой головы

Одна из основных ошибок, которые делают люди, приседая, — это округлить шею или смотреть в землю.Спинальное выравнивание автоматически нарушается, что делает приседания очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес.

Иногда я выбираю место на стене, которое находится на одной линии с моими глазами, когда я стою прямо, затем, когда я приседаю, я не отрываю взгляд от этого места. Моя голова автоматически принимает правильное положение.

3) Правильная техника приседаний: грудь наружу / плечи назад

Ключевая тема приседаний — убедиться, что ваш позвоночник находится в правильном положении.Если вы будете держать плечо назад, а грудь наружу, ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь правильный естественный изгиб. Если вместо этого вы округлите плечи и погрузите грудь внутрь, выравнивание позвоночника нарушится.

4) Правильная техника приседаний: слегка выгнутая нижняя часть спины

Как вы можете видеть на картинке справа, нижняя часть позвоночника (известная как поясничный отдел позвоночника) имеет небольшую дугу. Вы должны держать нижнюю часть спины ровной, слегка изогнутой во время приседаний.

Гиперэкстензия нижней части спины за счет слишком большого прогиба или округления спины может оказать значительное давление на межпозвоночные диски, которые представляют собой мягкие гелевые подушки, которые защищают каждый позвонок.Если диск разрывается из-за слишком большого давления, часть диска позвоночника выходит за пределы своей нормальной границы, что называется грыжей межпозвоночного диска и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления. Я не могу выделить достаточно, чтобы ваша поясница была плоской или слегка выгнутой на протяжении всего приседания.

5) Правильная техника приседаний: атлетическая стойка, пальцы ног заострены

Используйте спортивную стойку для приседаний, чтобы колени были слегка согнуты, ступни твердо стояли на земле, а пальцы ног были слегка направлены наружу, что помогает стабилизации.Чем шире вы поставите ступни, тем больше будут задействованы ягодицы и подколенное сухожилие (задняя часть ноги), и тем легче будет их стабилизировать. Чем ближе вы поставите ступни, тем больше будут подчеркнуты квадрицепсы (передняя часть ноги).

Одна из распространенных ошибок, когда люди используют слишком большой вес, заключается в том, что одно или оба колена прогибаются к центру. Обязательно держите колени наружу и выбирайте вес, соответствующий вашему уровню.

6) Правильная техника приседаний: выдох вверх / вдох вниз

Дыхание очень важно для приседаний, особенно потому, что это сложное упражнение.Неправильное дыхание может вызвать головокружение или тошноту, а в крайних случаях даже потерять сознание.

Когда вы опускаетесь, не забудьте сделать глубокий вдох, а затем, когда вы отталкиваетесь, с силой выдохните. Всегда придерживайтесь этой схемы дыхания. К последним нескольким повторениям вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов в верхней части положения приседа, поскольку вы стоите для дополнительной энергии.

7) Правильная техника приседаний: глубина приседаний

Глубина приседаний в первую очередь зависит от гибкости ваших бедер.Если ваши бедра очень гибкие, вы можете приседать «ниже параллели» (подколенные сухожилия ниже параллельны полу), а если у вас плохая гибкость бедер, вы будете «выше параллели».

В общем, старайтесь стрелять в подколенные сухожилия примерно параллельно полу, чтобы они глубоко касались бедер, бедер и ягодиц. Некоторые пауэрлифтеры будут приседать «задница к траве», что, на мой взгляд, для большинства людей слишком опасно. Если вы можете опускаться ниже параллели, это нормально, просто убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях или пояснице, и всегда держите поясницу ровной или слегка изогнутой.

Еще пара советов, о которых следует помнить: когда вы практикуете правильную технику приседаний, смотрите на профиль приседа, когда вы стоите боком к зеркалу. Вы также можете записать свою форму на видео.

Надеюсь, эти 7 советов были для вас полезны, и если я упустил что-то, что вы считаете важным, или у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий!

Борьба с приседаниями? Эта техника приседаний на стенах может помочь

Есть несколько печально известных тренировочных движений, которые невозможно понять.

Возьмем, к примеру, доски. В теории , удерживать себя от земли в неподвижном положении должно быть легко. Но между положением рук, правильным выравниванием позвоночника и всем, что связано с сопротивлением веса тела, и успешным удержанием доски не так просто, как кажется.

В списке невероятно сложных ходов? Приседания. Вы просто сгибаете колени и опускаете их, не так ли? Неправильный. Может быть, это только я, но выполнение приседаний в соответствии с правилом , правильным способом — с прямой спиной, коленями за пальцами ног и активированными пятками — кажется геркулесовым подвигом.

Для тех из нас, кто борется за успешное выполнение движения по скульптуре ног и поднятию ягодиц, решение существует. Эта простая техника приседаний от T-Nation может помочь вам стать более сильным и опытным мастером приседаний за считанные минуты. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это стена.

Возможно, вам сложно приседать из-за техники и подвижности. Если вы выше ростом, как я, вы можете перегрузить квадрицепсы, слишком наклонившись вперед — чем длиннее бедренная кость, тем труднее выполнять движение.Или, может быть, вы приседаете, но просто не видите результатов. Как бы то ни было, эта легкая техника приседаний со стеной может помочь улучшить вашу форму, развить гибкость и дать вам более сильную основу, необходимую для того, чтобы приседать было проще простого.

Родственные истории

Прижав нос и пальцы ног к стене, примите простое приседание, удерживая плечи квадратными, спину прямой и пятки под собой. Это звучит глупо, но удержание этого положения может помочь тонизировать мышцы ног, спины и ягодиц, необходимые для завершения тренировки.Мысль в том, что, если вы сможете применить те движения, которые вы выучили на стене, вам будет легче приседать с лучшими результатами, когда вы не на нем.

Как выполнять приседания со стеной для более сильных и легких приседаний

1. Встаньте лицом к стене, прижав к ней нос и пальцы ног. Стопы должны быть в формальной позе перед приседанием: немного шире плеч, пятки слегка наклонены внутрь.
2. Держа нос и пальцы ног вплотную к стене, приседайте и опускайтесь на пятки обратно на корточки. .При спуске позвольте рукам свисать между ног.
3. Встаньте в полностью стоячее положение. Ваш нос и пальцы ног никогда не должны отрываться от стены. Это одно повторение.

T-Nation рекомендует делать три подхода по 15 повторений каждый день в течение двух недель. К концу этого периода вы сможете выполнять воздушные приседания, успешно опуская бедра ниже колен.

Если вы не можете, вернитесь к стене и действительно сосредоточьтесь на развитии этих надоедливых квадрицепсов в передней части бедра.И не бойтесь менять положение вещей — время от времени выполняйте приседания на одной ноге, чтобы поработать над этим балансом. Или добавьте прыжок для дополнительного кардио (просто будьте осторожны, прижимайте лицо и пальцы ног к стене). В любом случае, эта простая техника может сделать вас мастером приседаний в кратчайшие сроки.

Ниже тренер показывает нам, как правильно выполнять приседания.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

ошибок при приседаниях: исправьте свою форму для приседаний и других упражнений

Изучение правильной техники выполнения упражнений является ключом к получению максимальной отдачи от тренировок (и предотвращению травм).

Getty Images

Человеческое тело умен: оно всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления, чтобы добиться цели. Это становится очевидным для фитнес-профессионалов, тренирующих клиентов — как новичков, так и ветеранов, — которые демонстрируют неправильную форму при выполнении базовых упражнений.

Например, если вы пытаетесь приседать, но у вас слабые ягодичные мышцы, ваше тело будет задействовать мышцы нижней части спины для компенсации.Почему это плохо? Потому что вы можете легко повредить те мышцы, которые пытаются компенсировать более слабые мышцы. Даже если вы избежите травмы, вы не получите максимальной отдачи от упражнения, если у вас плохая форма.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Поскольку продолжающаяся пандемия коронавируса затрудняет или делает невозможным посещение личного тренера или посещение групповых занятий фитнесом с профессиональным инструктором, я определил некоторые из наиболее распространенных фитнес-ошибок, которые вижу в четырех основных упражнениях: приседания, становая тяга, отжимания и жим от плеч.В этом руководстве я подробно расскажу о типичных ошибках и подробно объясню, что вам нужно сделать, чтобы их исправить.

Приседания

Ошибки при приседаниях и хорошая техника приседаний.

Аманда Капритто / CNET

Каждый должен освоить приседания. Приседания — это один из основных функциональных моделей движений, известных человеку, но большинство из нас утратили способность принимать положение приседаний. Это происходит, когда мы большую часть времени проводим сидячий образ жизни и теряем подвижность бедер, лодыжек и позвоночника.

Для некоторых людей анатомические различия играют роль в том, насколько трудно приседать (например, положение шарнирно-шарнирного сустава бедер), но даже люди с наиболее устойчивой к приседанию костной структурой может научиться выполнять глубокие и удобные приседания.

Ошибка 1: Торс обрушивается

Исправьте: Повысьте подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также укрепите мышцы корпуса.

Как персональный тренер, наклон вперед — это самая распространенная ошибка приседаний, которую я вижу.Это происходит, когда сочетание негибких суставов и слабых мышц кора не позволяет вам удерживаться в вертикальном положении при глубоком приседании. Ваши бедра и лодыжки не позволяют достаточно большой диапазон движений, в то время как ваше ядро ​​(мышцы живота и спины) не может поддерживать ваш позвоночник. Слабые ягодичные мышцы также могут вызывать наклон вперед.

Чтобы исправить наклон вперед, вам необходимо улучшить подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также увеличить силу кора. Вот несколько дополнительных видеороликов, которые помогут вам начать работу:

Ошибка 2: пятки отрываются от земли

Исправить: Повысьте подвижность голеностопного сустава и бедра.

Если вы не можете удерживать ступни на земле во время приседания, это еще один частый признак ограниченной подвижности, особенно в лодыжках. Ограничения подвижности бедра и позвоночника также могут способствовать отрыву пяток от земли.

Чтобы исправить эту распространенную ошибку при приседаниях, уделяйте много времени подвижности лодыжки, но не пренебрегайте другими суставами. Когда дело доходит до приседаний, оптимальная подвижность всех суставов (даже верхней части тела) плюс большая сила корпуса приводят к безупречной форме.

Вот другие упражнения на подвижность голеностопного сустава для людей, которым трудно удерживать пятку на земле во время приседаний:

Отжимания

Ошибки отжимания и хорошая форма отжимания.

Аманда Капритто / CNET

Хотя отжимания не обязательно имитируют повседневные действия, они развивают силу кора, груди, спины и плеч. Отжимания научат вас стабилизировать мышцы кора для защиты позвоночника, а также научат, как держать тело в правильном положении, что может способствовать улучшению осанки.

Ошибка 1: локти раздуваются.

Исправить: Укрепить трицепсы и мышцы, окружающие лопатки.

Когда вы отжимаетесь, ваши локти должны быть направлены назад или немного наружу (угол наклона туловища до 45 градусов). Расширенные локти, особенно если они расширены до угла 90 градусов, указывают на слабые трицепсы и слабые мышцы верхней части спины, последние из которых способствуют округлым плечам. Округлые плечи выбивают ваш позвоночник из естественного положения и со временем могут привести к боли и неподвижности.

Чтобы избежать расклешенных локтей, укрепляйте трицепсы (тыльную сторону предплечий) и мышцы, окружающие лопатки (лопатки). Упражнения из следующих видео должны помочь.

Ошибка 2: Сердцевина разрушается, дуги позвоночника

Исправьте: Укрепите сердцевину.

Если в какой-то момент во время отжимания ваша спина сводится к земле, вам нужно поработать над силой кора. Когда ваш позвоночник чрезмерно разгибается в положении отжимания (вверху или внизу), это означает, что ваше ядро ​​не может поддерживать ваш позвоночник.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания без прогиба спины, начните с отжиманий от стены и переходите к отжиманиям на коленях, а затем к отжиманиям с возвышениями. Нет ничего постыдного в изменении движения — это разумный способ начать, чтобы не развить вредные привычки и не получить травму.

И попробуйте эти упражнения на укрепление кора, которые могут улучшить вашу форму отжимания:

Становая тяга

Ошибки в становой тяге и хорошая техника становой тяги.

Аманда Капритто / CNET Становая тяга

занимает второе место в категории «наиболее функциональных движений».«Подумайте о том, как часто вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то — по сути, вы каждый раз делаете становую тягу. Освоение становой тяги учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с земли, защищая при этом свою спину.

Ошибка 1: Повороты позвоночника в исходном положении

Исправьте: Практикуйте технику становой тяги, улучшайте подвижность бедра.

Все, что требуется, — это немного отработки техники, чтобы исправить округлость позвоночника в исходном положении становой тяги. У многих новичков нет тела необходимо осознание, чтобы понять, что их спина не плоская.Однако эта ошибка иногда случается из-за недостаточной подвижности бедра. Если вы не можете «сесть» достаточно низко в исходном положении, вы, естественно, компенсируете это, округлив спину, чтобы дотянуться до веса.

Практикуйте технику становой тяги и улучшайте подвижность бедер с помощью этих демонстрационных упражнений:

Ошибка 2: Сгибание спины в конце повторения

Исправьте: Практикуйте упражнения на выравнивание кора.

Как и первая ошибка в становой тяге, выгибание спины в финишном положении часто является результатом плохой осознанности тела.Новички могут не осознавать, что они на самом деле зашли слишком далеко и оказались в таком чрезмерно растянутом положении. Когда вы закончите тягу, ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении (не выгнутым и не закругленным).

Эту неисправность можно исправить, попрактиковавшись в выравнивании сердечника. Когда ваш корпус выровнен, это означает, что ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины, брюшной пресс, сгибатели бедра и ягодицы образуют один прочный, прочный цилиндр вокруг вашего позвоночника. Встаньте и следуйте этим подсказкам, чтобы добиться выравнивания кора:

• Сделайте глубокий вдох
• Потяните плечи назад и вниз
• Слегка подтяните копчик (избавьтесь от любого наклона кпереди)
• Сожмите ягодицы
• Нарисуйте живот кнопка в позвоночник
• Активизируйте мышцы пресса

Нужен визуальный элемент? Посмотрите эту видео-демонстрацию с несколькими различными подсказками, которые объясняют, как задействовать ваше ядро.

Жим плечами

Ошибки в жиме плечами и хорошая форма жима плечами.

Аманда Капритто / CNET

Еще одно очень функциональное движение, жим от плеч, важно для повседневной деятельности, например, для того, чтобы положить тяжелую коробку на полку. Это движение может развить силу и стабильность в верхней части тела и корпусе — если вы сделаете это правильно.

Ошибка 1: руки не полностью вытягиваются над головой

Исправьте: Повысьте подвижность плеч и верхней части спины.

Иногда не полностью вытянуть руки над головой в верхней части жима плечами просто потому, что человек не осознает, что он не полностью разгибает руки. Это можно исправить с помощью некоторой практики и осознания тела.

Однако некоторые люди не могут полностью вытянуть руки над головой из-за ограниченной подвижности плеч. Это может развиться после травмы или просто потому, что вы недостаточно двигаете плечами (точно так же, как бедра могут напрягаться, когда вы сидите весь день). Средняя и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) также могут стать напряженными и округлыми из-за неправильной осанки — если вы чувствуете ощущение защемления в верхней части спины, когда пытаетесь высоко поднять руки, вы знаете, что вам нужно поработать над своей T. позвоночник.

Попробуйте упражнения на подвижность плеч в этих видео:

Ошибка 2: Своды спины

Исправьте: Укрепите мышцы кора

Вы начинаете замечать тенденцию к тому, что многие распространенные ошибки при выполнении упражнений происходят из-за слабости мышц кора? Когда у вас слабые основные мышцы, ваше тело будет компенсировать это, подталкивая бедра вперед и поднимая копчик (передний наклон), а также чрезмерно разгибая позвоночник (выгибание), чтобы стабилизировать вес, перемещающийся над вашей головой.

Жим плечами не должен повредить спину. Эта ошибка настолько распространена, что многие люди считают нормальным заканчивать серию жимов от плеч, чувствуя, что их позвоночник сдавлен — это ненормально. Это означает, что вам нужно работать над основной силой.

В частности, для жима от плеч вам нужно научиться втягивать копчик, сжимать ягодицы и втягивать пупок в позвоночник. Это создает чрезвычайно прочный и устойчивый цилиндр, защищающий ваш позвоночник. Вы не будете выглядеть мило при этом, но станете сильнее и не получите травм.

Эти видео по укреплению кора могут помочь вам улучшить жим от плеч:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Правильный способ приседания

Приседания — это фундаментальное упражнение, которое при правильном выполнении имеет огромные преимущества для нижней части тела, корпуса, силы спины, осанки и общего телосложения.

Приседания укрепляют бедра, бедра, ягодицы, спину и корпус. Группы мышц, укрепленные с помощью упражнений на корточки, помогают выполнять многие другие движения и упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Многие общие и специализированные программы тренировок используют это фундаментальное упражнение как для среднего человека, так и для опытных спортсменов.Однако при неправильном выполнении неправильная форма может привести к боли, мышечному дисбалансу и даже травмам. Поэтому очень важно приседать в правильной форме, и тренировки с личным тренером — лучший способ обеспечить это правильно. Любые мышечные дисбалансы, возникающие во время приседаний, можно исправить под наблюдением личного тренера. После того, как вы освоите правильную технику, бесконечные вариации традиционных приседаний будут полезны для улучшения тренировок, улучшения баланса и сохранения удовольствия от упражнений.

Различное оборудование может быть использовано для разработки основы качественной формы приседаний. Например, использование ленты, обмотанной вокруг ног чуть выше колен, гарантирует, что ноги слегка выталкиваются наружу во время движения, задействуя внешние вращатели и другие группы мышц, которые поддерживают правильное приседание. Швейцарский мяч, размещенный за спиной и прислоненный к стене, обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника.

Чтобы практиковать хорошую технику, приседания можно сначала выполнять с использованием веса собственного тела.После того, как вы создали прочную основу с правильной формой, можно использовать различное оборудование, чтобы создать более сложную задачу. Гантели, штанги и гири можно использовать для увеличения веса. Шары Bosu и балансировочные доски создают дополнительную проблему для улучшения баланса и устойчивости, а эластичные ленты могут увеличить интенсивность для дополнительного ожога и обеспечить поддержку правильной формы.

Правильная форма приседаний:

• Голова лицом вперед
• Грудь открыта
• Плечи назад и вниз
• Сердечник
Нейтральное положение на ширине бедер
• Бедра назад
• Колени на одной линии с пальцами ног
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение

Неправильная форма приседания:

• Вытягивание головы вперед
• Грудь обращена вниз
• Арочный или закругленный позвоночник
• Колени перед пальцами ног
• Ноги складываются внутрь

** При использовании штанги обязательно помещайте штангу ниже шеи, между лопатками.Это гарантирует, что ваша голова, шея и позвоночник останутся на одной линии и предотвратят выступание головы вперед.

** Если вы чувствуете стеснение в икрах или подколенных сухожилиях, пятки можно приподнять на коврике или тарелке.

Варианты приседаний:

• Приседания со штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания с гирями
• Лента с закрытой петлей
• Босу

Вы пытаетесь прижаться к Узнайте, как правильно приседать, и узнайте больше советов по фитнесу в Santa Cruz CORE Fitness and Rehab!

Хотите краткий справочник о том, как правильно приседать? 👇

Сосредоточьтесь на форме: как делать правильные приседания

Nov10 ^th 2018

Приседания считаются важным упражнением для личных тренеров, наших психотерапевтов и фанатиков тренажерного зала во всем США.S. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами. Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и повысить метаболизм при наращивании мышц, наши физиотерапевты at Peak Performance PT согласны с тем, что простые приседания — идеальное упражнение для вас. Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног.Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от обучения тому, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

• Сжигает жир
• Улучшает тираж
• Уменьшает целлюлит
• Повышает гибкость
• Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
• Улучшает осанку
• Повышает силу ядра
• Тонирование ног, пресса и ягодиц
• Упражнение с малой ударной нагрузкой

Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок упражнений?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колен и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов всех возрастов как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно приседать: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, колени должны быть по центру над ступнями.
4. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Медленно согните колени, бедра и щиколотки, опуская свое тело, чтобы достичь удобного угла в 90 градусов.
6. Держите сердечник включенным, возвращаясь в исходное положение.
7. Повторяйте приседания 15–20 раз (всего два – три подхода для начинающих) и включайте приседания в свою тренировку два – три раза в неделю.

Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Свяжитесь с Peak Performance Physical Therapy в одном из наших офисов в Лансинг и Окемос, штат Мичиган, сегодня! Узнайте, как физиотерапия может помочь вам жить без боли и достичь ваших личных целей в фитнесе.

советов по правильной форме и технике —

Если у вас была физиотерапия для бедра или колена, вы регулярно тренируетесь или являетесь опытным штангистом, скорее всего, вы сделали приседание или два, или три, мягко говоря. Приседания — обычное упражнение, используемое для укрепления нижней части тела. Многие не осознают, что базовые движения приседаний похожи на сидение на стуле. Однако, как бы просто это ни звучало, неправильное выполнение приседаний может привести к дополнительному напряжению в суставах и возможным травмам.Вот шаги к выполнению базового приседания с использованием правильной техники:

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу:
2. Обязательно держите голову прямо и смотрите вперед, грудь вытянутой, а плечи отведены назад, чтобы позвоночник был правильно выровнен на протяжении всего движения.
3. На протяжении всей фазы опускания обязательно выставляйте попу наружу и держите вес на пятках, как если бы вы сидели на стуле.Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног или выступали за них:
4. Глубина вашего приседа не должна быть больше, чем когда ваши бедра параллельны полу или колени находятся под углом 90 градусов. Новички могут выполнить четверть или полуприсед, не опускаясь так далеко:
5. Во время фазы подъема, держа грудь вытянутой, плечи назад и голову смотреть прямо вперед, вы толкаете пятки и выпрямляете колени и бедра обратно в исходное положение стоя.
6. Обязательно выдыхайте во время восходящей фазы, вдыхайте во время нисходящей фазы.

Подсказки

• Приседания можно выполнять с отягощением или без него.
• Вы также можете выполнять приседания от стены, что позволяет вам приседать спиной к стене. Стена помогает держать спину прямо во время выполнения упражнения.

Если вы не уверены в своей форме для какого-либо упражнения или движения, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке или лицензированному физиотерапевту, чтобы помочь вам установить правильную форму.

Джой Беннетт — ассистент физиотерапевта и личный тренер. Джой получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и укрепления здоровья в Атлантическом университете Флориды, а затем получила степень младшего научного сотрудника в качестве ассистента физиотерапии в Южном университете.