Правила набора мышечной массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Содержание

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.

Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.


Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.

Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?  

1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.  

2. Прием пищи перед тренировкой Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.  

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю
Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.  

4. Нужно ли делать кардио?

Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.  

5. Длительность силовых тренировок Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.  

6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки
Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.  

7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках? Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.  

8. Прием спортивного питания перед сном Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»  

9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.  

10. Изменение количества калорий в рационе Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.  

11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5037″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ


Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы


Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг


Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек


Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу


До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

10 основных правил эффективного набора массы — Фитнес

Масса — это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать — следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения

Техника выполнения упражнений — это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет ‘body thrust’, т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов

Используйте 16 — 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 — 20 сетов в одном упражнении или 8 — 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений — 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы — мясо, особенно красное мясо. Это — то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, перевод Алексей Билан

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию


Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.

Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.

Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Тренировка ММВ — это здоровье!

Статодинамические нагрузки очень сильно влияют на выработку тестостерона, очищают сосуды от бляшек и сжигают жир во время восстановления мышц после тренинга в течение 10-14 дней.

Минусы бодибилдинга

В прошлой статье я писал о пользе бодибилдинга. Но есть и минусы связанные с повышенным давлением во время тренинга, нагрузки на суставы и ограничением по возрасту.

Самый полезный бодибилдинг

  1. При тренировке медленных мышечных волокон и одновременно активном дыхании давление почти не повышается.
  2. Нагрузки на суставы нет, так как вес свой собственный или небольшой дополнительный.
  3. Вследствие вышесказанного возрастных ограничений нет.

Вообще статические нагрузки, как при занятиях йогой считаются очень полезными. А при добавлении небольшой динамики мы получаем мышечную массу в довесок. То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Программы тренировок для набора мышечной массы


Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание. Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов. ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва! После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению. Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг. Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь. Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху! Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25. На этом всё! Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени. Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Спортивное питание для мышечной массы

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»

задействует все мышцы тела человека.

  • Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
  • Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
  • Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!

Правила тренировки для набора мышечной массы :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Построить мощные рельефные мышцы нелегко, но реально! Инструктор «ЖИВИ!» и чемпион Москвы по фитнесу Илья Мизгирев рассказывает, о чем нужно помнить во время силовой тренировки для набора мышечной массы.

[image id=”124581″]

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку. 

Добивайтесь жжения в мышцах

[image id=”124582″]

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

8 основных правил наращивания мышечной массы

Многие из нас хотели бы иметь рельефные, подтянутые мышцы, но часто не знают, как это сделать. Тема наращивания мышечной массы и набора массы обсуждается не так часто, поскольку большинство людей, желающих поправиться, стремятся сбросить вес или жир. В результате меньшинство людей, которые хотят увеличить объем, обычно испытывают трудности с поиском нужной информации.

Сегодня твой счастливый день. Эта статья расскажет обо всех наиболее важных правилах наращивания мышц и о том, как включить их в свои силовые и тренировочные программы.

Как нарастить мышцы и набрать массу

Научно обоснованный план поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Вот основные правила наращивания мышечной массы, которые приблизят вас к желаемым целям.

1) Определите свой тип телосложения

Если вы серьезно настроены набрать массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить свой тип телосложения. Эти три категории:

  • Эктоморфы : Эти люди обычно худые от природы.Их тела очень устойчивы к набору веса, и они могут есть все, что захотят, и оставаться стройными.
  • Мезоморфы : Большинство спортсменов подпадают под эту категорию. Эти люди могут довольно легко набрать или сбросить вес и мышцы
  • Эндоморфы : Это люди, которые очень легко набирают вес и мышцы, но им трудно избавиться от них

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Понимание того, как работает ваше тело, помогает вам составить фитнес-план, который поможет вам нарастить мышцы.Это также поможет вам составить диету, которая приведет вас к вашим целям, а не от них. Например, эктоморфу придется сочетать свои тренировки с богатой углеводами диетой, чтобы обеспечить его организм достаточным количеством калорий для набора массы. И наоборот, эндоморфу потребуется диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку его или ее организм быстро превращает лишние калории в жир.

2) Не беспокойтесь о небольшом ожирении

Муай Тай поможет вам нарастить мышцы, сжечь жир и развить навыки самообороны.

Набрать жир во время набора массы — это нормально, так что не волнуйтесь по этому поводу. Поймите, что вашему телу нужно много белков для наращивания мышц и избыток калорий, если вы хотите быть больше. Это означает, что вы, вероятно, накопите несколько новых слоев жира, если вы не эктоморф.

BJJ — одна из самых эффективных форм самообороны.

Не беспокойтесь о жире. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, который увеличивает вас, у вас не будет проблем сжечь весь лишний жир, как только вы достигнете своих целей.

3) Ограничьте кардиотренировки

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для развития силы, необходимой для боевых искусств, таких как тайский бокс, джиу-джитсу и ММА.

Вы когда-нибудь задумывались, почему марафонцы так выглядят? Это потому, что они постоянно готовятся к следующей гонке. Трудно накачать мышцы, когда вы бегаете двадцать миль в день. Такие люди регулярно испытывают дефицит калорий, поэтому их организм находит способы сделать их более эффективными, например избавиться от ненужных мышц и жира.В результате большинство марафонцев довольно худые.

По словам этого чемпиона мира, вот как эффективно тренироваться всего за 30 минут https://t.co/z9rZJJqMOz #EvolveMMA pic.twitter.com/y5vxxL2Ijr

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 12 мая 2019 г.

Определите, сколько калорий вы сжигаете во время кардиотренировки, и убедитесь, что вы потребляете достаточно еды, чтобы восполнить их. В противном случае уменьшите частоту кардиотренировок, чтобы они не мешали вашему прогрессу.

4) Грузоподъемность

Многие мастера боевых искусств включают тренировки с отягощениями в свои распорядки.

Если вы серьезно настроены нарастить большие мышцы, тренировки с отягощениями должны быть частью вашей спортивной программы. По возможности избегайте тренажеров и используйте в основном свободные веса. Это заставляет все ваши группы мышц работать усерднее, поскольку вам нужно стабилизировать вес во время выполнения повторений. Тренажеры и другое спортивное оборудование обычно поддерживают вашу нагрузку, что приводит к менее сбалансированной тренировке.

Сделайте своим приоритетом нацеливание на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю. Вы увидите заметные результаты уже через месяц.

5) Используйте малые повторения и тяжелые веса

Поднятие тяжестей стимулирует рост мышц.

Тренировки для наращивания мышц сильно отличаются от попыток привести мышцы в тонус или укрепить их. Чтобы получить желаемый результат, вам необходимо дать своему телу надлежащую стимуляцию, которая даст ему понять, что ему следует нарастить большие, более мощные и мощные мышцы.

Последовательность — ключ к успеху при наращивании мускулов.

Вы делаете это, работая с тяжелыми весами и выполняя небольшое количество повторений. Используемые веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнять только 4-8 повторений. Когда вы можете выполнить более восьми повторений, пора переходить к более тяжелому весу.

6) Поддерживать надлежащую форму

Прежде чем приступить к выполнению приседаний в тренажерном зале, убедитесь, что вы знаете правильную технику.

Всегда сопротивляйтесь желанию обмануть во время тренировки. Плохая форма может позволить вам сделать больше повторений, но не дает вашим мышцам должной стимуляции, в которой они нуждаются.

Получите максимум удовольствия от тренировок, правильно выполняя каждое упражнение. Сопротивляйтесь побуждению сбросить вес во время отрицательной части каждого повторения и медленно возвращайте его в исходное положение. Благодаря этому вы станете лучше тренироваться.

7) Ешьте правильно

Если вы уделяли внимание биологии в школьные годы, вы уже знаете, что ваше тело использует белки для наращивания и восстановления мышц.Независимо от того, как часто вы занимаетесь спортом; вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не будет получать достаточно этого необходимого питательного вещества.

Лучше всего кормить организм протеином после каждой тренировки. Для этого могут быть полезны протеиновые коктейли и смузи, и их можно употреблять сразу после тренировки. Постарайтесь получить немного белка в свой организм в течение 20 минут после завершения тренировки.

Протеиновые порошки — это простой способ увеличить потребление белка.

Если вы эктоморф, которому сложно набрать вес и мышцы, подумайте об использовании высококалорийного коктейля для замены еды.Некоторые из них содержат около тысячи калорий. Это может быть решающим фактором для людей, которые много раз пытались нарастить мышцы, но потерпели неудачу.

8) Отдыхай

Медитация — отличный способ освежить и переориентировать свой ум.

Тренировки только стимулируют рост вашего тела. Процесс строительства в основном выполняется, когда вы спите или отдыхаете. Вы не получите максимальной отдачи от тренировок с отягощениями, если не будете регулярно отдыхать в достаточном количестве.

Тренировки заставят вас болеть, но ваше тело не сильно вырастет, потому что ему не дают времени на восстановление. Придерживайтесь основных правил, перечисленных выше, и вас мгновенно разорвут и улучшат.

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

Вот как нарастить мышцы без веса

9 лучших продуктов для питания мышц

Вот как перкуссионная терапия ускоряет восстановление мышц и улучшает спортивные результаты

5 правил наращивания мышечной массы

Вы регулярно посещаете тренажерный зал.При каждой возможности вы поднимаете тяжести и работаете над своим телом. Но даже когда вы становитесь сильнее, вы не видите желаемой мышечной массы. Для набора массы путем наращивания мышечной массы требуется особая стратегия.

Следуйте этим 5 правилам, чтобы набрать массу, даже если ваше тело от природы худощаво.

Правило № 1: наращивание мышечной массы требует умных целей

Желание просто стать крупнее — хорошая цель, но она расплывчата. Цели SMART созданы для того, чтобы вы действительно могли их достичь.Вот как увеличить мышечную массу:

S специф. Вы хотите, чтобы отдельные мышцы стали больше? Есть ли области вашего тела, которые вы хотите придать большей четкости?

M измерим. Разумно набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Решите, сколько месяцев вы потратите на достижение этой цели, и соответственно подберите свои фунты. Помните, что поначалу вы можете набрать килограммы быстрее, поэтому не ставьте долгосрочные цели на неделю, исходя из результатов первых нескольких недель.

А врезное. Подумайте, что еще у вас будет в ближайшие месяцы. Соответственно измените свои цели.

R Лифт. Напомните себе, почему вы хотите достичь этой цели. Если трудно не сбиться с пути, найдите способы ежедневно вспоминать свою причину, например, повесьте фотографию того телосложения, которое вы хотите, на том месте, где вы ее увидите.

T Срок действия. Определите, сколько времени вы хотите потратить на достижение этой цели. Составьте план в своем календаре на это время.Цель не является целью, если она не активирована временем.

Правило № 2: Будьте готовы

Никто не набирает мышечную массу случайно. Если вы хотите достичь своих SMART-целей по наращиванию массы, вам нужно иметь план и придерживаться его. Ваш план должен будет включать программу тренировки мышечной массы и программу питания, а также вам нужно будет больше отдыхать.

Помимо вашего планирования, вам понадобится доступ к подходящему спортивному оборудованию. Важны силовые тренажеры и широкий диапазон свободных весов.В спортзалах Texas Family Fitness есть все необходимое для выполнения вашего плана. Наши инструкторы также могут помочь вам указать правильное направление по всем аспектам вашего плана; движение, питание, добавки и ответственность!

Правило № 3: Измените план тренировки

Вы когда-нибудь слышали о фитнес-плато? Это то, что называется, когда вы усердно работаете и регулярно посещаете тренажерный зал, но вы просто не добиваетесь видимого прогресса в достижении своих целей. Часто небольшие изменения могут иметь значение.

Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы набрать массу:

  • Начните с упражнений со свободным весом, затем переходите к тренажерам
  • Попросите отзыв о своей форме, так как ее легко вставать, хватать или поднимать неправильно
  • Выполняйте больше сложных упражнений, потому что они простые и позволяют быстрее увеличивать вес
  • Поднимайте большие веса, используя большее количество мышц вместо того, чтобы изолировать несколько и поднимать меньше
  • Постарайтесь двигаться медленно при поднятии тяжестей
  • Меняйте свой распорядок дня каждые 6-8 недель, иначе ваши мышцы адаптируются к вашим обычным упражнениям и прогресс замедлится
  • Выберите упражнения, сочетающие большие части тела (например, плечи) с меньшими группами мышц (например, ловушки)

Правило № 4: Ешьте, чтобы набрать мышечную массу, а не терять ее

Набрать вес в виде жира легче, чем нарастить мышцы.Как и в случае с потерей веса, важно то, что вы едите. Вам также необходимо съесть на калорий больше, чем вы сжигаете. Men’s Health предлагает простую формулу, по которой можно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Хорошее практическое правило — диета должна состоять из 12-15 процентов белков, 55-60 процентов углеводов и 25-30 процентов жиров.

Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.

Правило № 5: Нажмите «Отложить»

Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались. Избегайте выполнения концентрированных упражнений на одни и те же части тела два дня подряд по одной и той же причине.

Также нажмите «отложить»! Наращивание мышц — это большая работа для вашего тела. Рекомендуется спать по 9-11 часов в сутки. Если это невозможно, не опускайтесь ниже 8 часов. Это нужно вашим мышцам.

Начало работы

Теперь, когда вы знаете правила, приступайте к достижению своих УМНЫХ целей в области мышечной массы! Получите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный VIP-пропуск в Texas Family Fitness и приступайте к тренировке с вашим планом наращивания мышц.

3 простых правила набора массы

Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда — отличное руководство для тех, кто хочет нарастить новые мышцы.Многие из вас, читая это, наверняка прочитали это. Но если вам не нравится идея «прочитать 1000 страниц» и вам нужна более простая отправная точка, то вы попали в нужное место. Пытаясь нарастить массу, вы должны быть простыми и следовать нескольким основным правилам. Как только вы научитесь придерживаться этих правил и правильной программы, вы обнаружите, что накачать массивные мышцы проще, чем вы думаете.

Правило № 1: Нельзя поднимать слишком тяжелые или слишком легкие.

Нет сомнений в том, что вы можете нарастить массу с тяжелым весом и меньшим количеством повторений (1-5), но нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства из нас.Если у вас нет жима лежа на 400 фунтов, приседаний на 500 фунтов и становой тяги 600 фунтов, вам понадобится еще несколько повторений. Для того, чтобы вызвать достаточную стимуляцию для роста мышц, вам нужно иметь более длительное время под напряжением (ВПН), чтобы вызвать достаточные микроповреждения мышечной ткани. И наоборот, если вы тренируетесь слишком легко (15-25), у вас не будет достаточной нагрузки, чтобы стимулировать силу в долгосрочной перспективе. Иногда разные диапазоны повторений помогают избавиться от монотонности, но при правильном питании и восстановлении диапазон из 5-10 повторений будет идеальным рецептом для набора массы.

Правило № 2: Думайте больше — значит меньше.

Я вижу путь к слишком сложным программам для увеличения объема. У них слишком много вариантов упражнений, слишком много объема и недостаточно дней восстановления. Они также слишком сходят с ума от продвинутых техник, таких как дроп-сеты, паузы отдыха и три-сеты. Хотя все эти методы имеют свои преимущества, вы не можете использовать их все сразу. Вам нужно выбрать один метод и усердно заниматься им в течение 6-8 недель. Сделайте программу простой и выполняйте.

Правило № 3: Избавьтесь от потери жира.

Если вы хотите нарастить массу — если вы действительно, на самом деле хотите набрать массу — вы должны отложить выполнение всех других целей в фитнесе. В частности, это означает потерю жира. Вы можете не беспокоиться о том, чтобы сохранить желанный пакет из шести кубиков, или думать, что собираетесь оставаться стройным, как бодибилдер, готовый к выступлениям. Чтобы набрать массу, вам нужно съесть больших . Это не означает, что вы должны съесть кучу нездоровой пищи, чтобы получить калории, а затем в конечном итоге выглядеть гладко и потерять форму.Это просто означает, что вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно качественных калорий для восстановления и роста. Подумайте о коктейлях с высоким содержанием белка до, во время и после, чтобы получить хорошие калории и оптимизировать анаболическое окно.

Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы не выполняли слишком много упражнений за пределами тренировочных дней, чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц. Не делайте слишком много кардио, если вообще занимайтесь этим. Если необходимо, не чаще двух дней в неделю при умеренной интенсивности всего 20-30 минут.Любое большее, чем это, будет препятствовать вашему приросту массы. Будьте проще и придерживайтесь своей цели.

Джастин Гриннелл , CSCS, является владельцем State of Fitness в Ист-Лансинге, штат Мичиган. В 2004 году Джастин получил степень бакалавра кинезиологии в Университете штата Мичиган, специализируясь на физических упражнениях, лидерстве в фитнесе, спортивном администрировании и укреплении здоровья. Он является сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины (NASM) и Международного спорта. Ассоциация наук (ISSA).Он также имеет сертификат Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) в качестве сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и имеет сертификат CrossFit Level I. Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

8 правил построения новых мышц

Возможно, вы слышали термин «мышечная память».«Это означает, что после того, как вы правильно натренируете свои мышцы для роста, они легко восстановятся после фазы резки или даже длительного перерыва из-за жизненных обстоятельств. Другими словами, мышцы умны. один раз пройдя определенный уровень, он сможет вернуться назад.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить или увеличить мышечную массу сверх того, что было раньше, это сложнее. Чтобы добиться этого, лучше понять, как «думают» мышцы. Слишком часто спортсмены с высокими физическими характеристиками и физическими данными делают упор на случайные сложные протоколы тренировок, не уделяя внимания тому, как и почему растут мышцы.

Когда вы поймете восемь правил наращивания мышечной ткани и включите их в свою программу тренировок, вы увидите результаты, которые никогда не забудете. Думаю, можно сказать, что это еще одно определение «мышечной памяти».

1. Меняйте мелочи почаще

Каким бы эффективным ни был стиль тренировки, ваше тело быстро обучается и останавливает дальнейший рост. Даже отрицательные повторения, которые стимулируют рост, вызывая сильное повреждение мышечных волокон, могут быстро стать неэффективными после нескольких последовательных тренировок.

Когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, мышечная масса адаптируется к вашей тренировке и в конечном итоге выходит на плато, что является еще одним способом сказать, что она перестает расти. Многие люди думают, что они «успешны», если они сделают еще одно повторение с заданным весом или поднимут на 5 фунтов больше, чем раньше. Но если это единственный подход, который вы используете, он неэффективен.

Полин Нордин рекомендует менять переменные от одной тренировки к другой: диапазоны повторений, время под напряжением, вес, который вы используете, периоды отдыха, выбор похожих, но разных упражнений и даже продолжительность отдыха между подходами.

Как это сделать: Меняйте переменные от одной тренировки к другой: диапазоны повторений, время под напряжением, вес, который вы используете, периоды отдыха, выбор похожих, но разных упражнений и даже продолжительность отдыха между подходами. Всегда позволяйте мышцам знать общую цель, но не позволяйте им гадать о деталях.

2. Дайте мышцам пространство для адаптации

Это правило может показаться противоречащим предыдущему, но это необходимый компаньон, инь янь.Вы должны напрячь мышечную ткань, чтобы вызвать рост, но затем вы должны позволить ей зажить. В конце концов, это процесс исцеления, который в конечном итоге создает рост.

Не оставляйте эту часть на волю случая и не ждите, пока вы не выгорите. Независимо от того, занимаетесь ли вы производительностью, силой или спортивным телосложением, вы должны встроить в свои тренировки фазы восстановления. В противном случае вы никогда не добьетесь максимального роста мышц.

Как это делать: Ни одна часть тела не должна подвергаться максимальному напряжению более 2–3 раз в неделю, за исключением трех.Вы также не должны тренировать определенную группу мышц дольше шести недель. Все ваше тело также должно восстанавливаться после тренировок для отдельных частей тела. Включите хотя бы один полный выходной день не реже одного раза в неделю. Каждые 2-3 месяца снимайте целую неделю.

3. Не изобретайте колесо заново, когда дело доходит до питания

Хотя время — величайшее целитель, правильное питание — один из наиболее важных факторов увеличения мышечной ткани. То, что вы едите, дает сырье для роста.

Я мог бы предложить вам какой-нибудь новомодный, чрезмерно сложный подход, «гарантированно» добавляющий 10 фунтов мяса за неделю, но я не буду.Просто получайте достаточно нужных вещей в нужное время. Это не ракетостроение.

Ваша знакомая старая программа теперь вам не поможет. Ставьте перед собой разнообразные цели и преодолевайте новые препятствия. Это единственный способ расти.

Как это сделать: Теория «анаболического окна» в последние годы претерпела некоторые трещины, но после тренировки все еще самое подходящее время для употребления коктейля с быстро усваиваемым белком, таким как сывороточный белок. Кроме того, потребляйте много полезных питательных веществ в течение дня несколько раз.Моя рекомендация для роста — 1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день — каждый день. Не пропустите ни дня.

4. Время от времени меняйте важные дела

Мышечная ткань умная. Он довольно быстро определяет, что вы пытаетесь сделать. Вы можете ежедневно менять мелочи, сохраняя при этом большую идею, но примерно через 6-8 недель мышцы приживутся. Это точка убывающей отдачи, но слишком многие люди едут по инерции и продолжают тренировки, которые они могли бы выполнять во сне.

Вот почему так важно вносить существенные изменения в свою программу тренировок каждые 6-8 недель или около того. Это сложно, потому что вам придется измениться и научиться чему-то новому, но это определенно лучший способ.

Как это сделать: Переходите от фазы роста мышц к фазе силы, к фазе разрыва, фазе кросс-тренинга или чему-то еще. Просто не забывайте менять протокол каждые 6-8 недель или около того.

5. Сначала выполните упражнения со свободным весом

Один из способов стимулировать рост — заставить мышцы справляться с многочисленными требованиями, предъявляемыми свободными весами.Вы должны не только поднимать вес, но и стабилизировать его с помощью мышц, не являющихся основными движителями подъемника. Стабилизаторы — это зачастую крошечные мышцы, которые помогают поддерживать прочность суставов и предотвращают повреждение сухожилий и связок. Когда вы тренируетесь на тренажерах, вы теряете большую часть этого компонента стабилизации.

Как это делать: После разминки начните тренировку с движений со свободным весом. Это самая важная работа, которую вы сделаете. Машинная работа может быть добавлена ​​позже, чтобы добавить некоторого объема и достичь определенных целей.

Да, штанги сложнее контролировать, чем тренажеры. Это не случайно. И именно поэтому вам нужно больше свободных весов в вашей программе.

6. Сосредоточьтесь на форме превыше всего

У ваших мышц есть друзья, называемые сухожилиями и связками. Вы можете думать об этих парнях только тогда, когда они жалуются, но их важность выходит за рамки предотвращения травм. Если вы хотите правильно воздействовать на мышечную ткань, ваши сухожилия должны быть здоровыми. Вы можете нарастить мышцы, используя небрежную форму, но ваши соединительные ткани в конечном итоге будут плакать, дядя, прерывая ваши безжалостные поиски — и это очень больно.

Ваша цель — создать стресс для мышечной ткани, который можно восстановить за день или два, а не причинить столько повреждений, чтобы вы получили травму. Когда вы выполняете движения со свободным весом в правильной форме, вы укрепляете эти важные опорные конструкции, а не повреждаете их. Это помогает увеличить мышечный рост.

Как это сделать: Не думайте, что ваша форма идеальна. Вероятно, это не так. Многие думают, что их приседания — это нормально, когда … да. Попросите кого-нибудь взглянуть и приготовьтесь к критике.

7. Знайте, что чем больше у вас есть, тем сложнее добавить

Мышцы растут медленнее — намного медленнее — чем вы, вероятно, желаете. Еще плохие новости: после того, как вы добавили значительное количество мышечной ткани, это становится еще более сложной задачей.

С другой стороны, именно это делает тренировки такими замечательными. Нет никаких ярлыков — по крайней мере, никаких легальных. Вам нужно заплатить взносы и потратить свое время, и тогда вы сможете носить эти добавленные мускулы, как знак почета.

Не позволяйте никому убеждать вас в том, что наращивание мышц — это мелочь или напрасно. Придерживайтесь этого, и вы останетесь последним, кто выживет.

Как это сделать: Наберитесь терпения и оставайтесь дисциплинированными. Продолжайте ходить в тренажерный зал и выполнять сложные упражнения. Продолжайте менять параметры тренировок, как часы. Когда вы начинаете спешить, вы часто получаете травму, которая отбрасывает вас назад. Практически невозможно тренироваться всю жизнь без травм, но вы можете избежать большинства травм, тренируясь с умом.

8. Используйте наращивание мышц как укрепление здоровья

Многие люди скажут вам, что проводить время в тренажерном зале для наращивания мышечной массы — это поверхностно. Конечно, четко очерченные руки и сильные ноги позволяют вам прекрасно себя чувствовать в зеркале или когда вы выставляетесь в своем любимом наряде, это не значит, что они не важны.

В дополнение к пользе для здоровья, которую вы получаете от самого тренировочного процесса, полезно просто наращивать мышечную массу. Мышечная ткань ускоряет ваш метаболизм, помогая вашему телу предотвращать накопление жира, а также действует как дополнительная броня, на которую вы можете положиться во время экстремального стресса, такого как травмы, болезни или операции.Для пожилых людей большая мышечная масса связана с большей продолжительностью жизни и большей способностью противостоять тому, что в противном случае могло бы изменить их жизнь.

Как это сделать: Игнорировать ненавистников. Психологические проблемы есть у любого, кто тратит время на то, чтобы сломить вас ради успеха в фитнесе, а не у вас. И это не ваша работа — исправлять их. Игнорируйте то, что они говорят, и надейтесь, что однажды они увидят свет. Когда они это сделают, вы будете стоять там здоровые и сильные, чтобы служить примером для учебы.

10 правил наращивания мышц без ожирения

Наращивать мышцы без ожирения не сложно, но многие лифтеры бесконечно ищут лучший новый метод или секрет. По правде говоря, секрета нет. Правильный метод или подсказка могут помочь, но настоящий способ стать больше, сильнее и стройнее — это разумные принципы, выполняемые с безжалостной последовательностью.

1 — Установите реалистичные ожидания

Слишком много молодых атлетов заходят в тренажерный зал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу.Естественно, они не достигают своей цели, и они либо начинают искать статьи с инструкциями в Интернете, либо бросают это полотенце.

Процесс наращивания мышечной массы — это путешествие. Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:

.
  • Новичок: от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц
  • Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
  • Продвинутый:.От 25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Давайте применим эти цифры. Скажем, Бен — занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка. Если Бен тренируется 3-5 раза в неделю, ногти его рацион, и восстанавливает адекватно, вот что он может ожидать:

Год Первый

Бен весит 155 фунтов при 14% жира.

  • 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
  • 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

Если Бен будет полностью набран, то через год он может вырасти где-нибудь от 173–183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

Второй год

Бен весит 178 фунтов.

  • 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.

Бен все еще набирает впечатляющие темпы и теперь весит около 193 фунтов.

Третий год

Бен весит 193 фунта.

  • 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.

Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира в теле после трех лет упорных тренировок. Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.

Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на набор 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц на промежуточном уровне и 0–.5 фунтов в месяц, когда вы станете более продвинутым. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.

Настройте свои ожидания и сделайте ставку на долгие годы. Наращивание мышц без ожирения — это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.

2 — Постройка и основательная очистка

Самая большая ошибка лифтеров? Попытки набрать массу до того, как они станут достаточно стройными, чтобы максимально эффективно использовать дополнительные калории, которые они будут получать.В целом, мужчины должны стремиться иметь около 12% жира, в то время как женщины должны иметь 17-21% жира. Хороший показатель того, что вы на правильном пути, — определиться с абдоминальной мышцей, прежде чем пытаться набрать массу.

Если вы будете следовать «грязной массе» или попытаетесь набрать массу, когда вы слишком полны, вы столкнетесь с множеством проблем:

Гиперплазия жира

В результате переедания в вашем организме увеличится количество жировых клеток. Это облегчает накопление жира в будущем и затрудняет его потерю здесь и сейчас.

Пониженная чувствительность к инсулину

Вы усложняете превращение пищи в энергию вашему организму. Вам будет легче набирать жир и бороться за наращивание мышечной массы.

Формирование плохих привычек

Конечно, иногда есть барахло — это весело. Но сыпучий это не повод, чтобы поесть, как слякоть с самоконтролем на 14-летнего мальчика посещения его первый сайт порно. От этих привычек сложнее избавиться, чем вы ожидали.

Игнорировать этот совет на свой страх и риск.Конечно, вы наберете размер быстрее, но это будет кекс поверх джинсов, а не броня поверх груди. Станьте стройнее и держите его в чистоте. Прогресс будет медленнее, но вы построите большие мышцы, а не толстый кишечник.

3 — Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез белка, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что вам нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы. Существуют десятки уравнений, которые помогут вам в этом, и все они довольно похожи. Вот простой:

  • Масса тела (фунты) x 15 = техническое обслуживание
  • 160 фунтов x 15 = 2400 калорий в день.

Итак, чтобы нарастить мышцы, этому гипотетическому человеку потребуется от 2700 до 2900 калорий.

Если вы легко толстеете, постарайтесь достичь нижнего предела этого диапазона.Если у вас сумасшедший метаболизм, попробуйте набрать 2900 или чуть больше. Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вас, но это приведет вас к соседству.

Это разумное увеличение приравнивается к одному или двум коктейлям протеина и одному или двум бананам в день сверх поддерживаемых калорий. В качестве альтернативы, это дополнительный сладкий картофель и куриная грудка каждый день, а не 1200-калорийный бургер из фаст-фуда.

4 — Настройка макросов

Калории важны для наращивания мышечной массы, но расщепление макроэлементов также важно.

Белок

Будьте проще. Стремитесь к 1 грамму белка на фунт веса тела. Похоже, что употребление большего количества белка не принесет особой пользы, если вы не употребляете наркотики. Тем не менее, если у вас возникают проблемы с получением калорий, не стесняйтесь употреблять больше белка. Просто поймите, что это может быть вредно, по крайней мере, для набора мышечной массы.

углеводов

Если вы следовали правилу два и для начала достаточно худы, углеводы — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы.Углеводы экономят белок, что означает, что они предотвращают разрушение мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленная копейка — это заработанная копейка. Считайте углеводы ключом к сохранению мышц, которые у вас уже есть, и к дальнейшему росту.

Мужчинам с 7–12% жира и женщинам с 17–19% жира следует стремиться к потреблению 2–2,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Мужчинам с 12-15% жира и женщинам 19-21% следует употреблять 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела. Если у вас более высокий процент жира, сначала похудейте.

жир

Остальные калории должны быть за счет жира. Да, есть исключения. Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. Но в целом очень многие лифтеры страдают карбфобией. В результате они остаются меньше и слабее, чем нужно.

5 — сон 7–9 часов в сутки

Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите нарастить мышцы и оставаться стройным. Исследование 2010 года показало, что даже 14-дневный период, состоящий из 5,5 часов сна по сравнению с 8,5 часами сна, уменьшил потерю жира на 55% и увеличил потерю обезжиренной массы (мышц) на 60%.И все это произошло всего за две недели.

А хроническое недосыпание? В многочисленных исследованиях было показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности похоже, что недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Убедитесь, что вы спите 7-9 часов, если вы серьезно настроены нарастить мышцы. Положите телефон и выключите Netflix. Это самый низко висящий фрукт и самый простой способ для большинства лифтеров стать больше, сильнее, стройнее и здоровее.

6 — Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Если вы не оцениваете, вы предполагаете. Большинство лифтеров годами крутят колеса, жмут 185 фунтов на 5х5, а затем сразу же прыгают на сгибания рук со штангой. Промыть, повторить. Такой же вес. Такой же объем. И такой же ничтожный прогресс … годами.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны напрячь свое тело сверх того, что оно делает в настоящее время. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.

Выберите любую из хороших программ здесь, на T Nation, или программу вроде 5/3/1. Без прогресса нет прогресса. Не усложняйте это сложнее, чем должно быть. Просто сделай это. Отслеживайте свои тренировки, оценивайте прогресс и увеличивайте вес штанги, чтобы добавить больше стресса.

7 — Усильте свою базу силы

Если вы новичок, стать сильнее — это самое важное, что вы можете сделать. Тренировка исключительно на силу при одновременном соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к небольшому набору сухой массы просто потому, что ваше тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

Сила важна для тех, кто прошел через блок, но механизмы гипертрофии немного другие. Как только вы построите достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет вам нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

Во-первых, увеличение силы позволяет вам поднимать все больший вес для увеличения объема. Например, вы можете перейти от жима гантелей весом 80 фунтов на 3 подхода с гантелями от 10 до 100 фунтов на 3 подхода по 10. Это постепенное улучшение приводит к гораздо более сильному стимулу перегрузки.

Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, вы можете перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше сможете тренироваться.

Итак, сила по-прежнему важна даже для продвинутого лифтера. Но вместо того, чтобы быть основным строителем мышц, тяжелая атлетика позволяет улучшить набор мышечных волокон, задействовать больше мышечных волокон и повысить работоспособность, чтобы утомить больше мышц.

Новичкам необходимо поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Ветеранам необходимо поднимать тяжести, чтобы все последующие тренировки были более эффективными.

8 — Погоня за насосом

Погоня за помпой просто потому, что Арнольд сказал, что оргазм больше не братская наука, это наука-наука.

Исследователь мышц Брэд Шонфельд обнаружил три основных компонента для наращивания мышц: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболическое повреждение (насос) и мышечное повреждение (болезненность).

Механическое напряжение покрывается тяжелой силовой работой, и ограниченное мышечное повреждение должно быть побочным продуктом (а не фокусом) небольшой прогрессирующей перегрузки. Во многих случаях наилучшие результаты достигаются при подъеме тяжестей и последующем создании метаболического стресса — помпы.

Когда вы поднимаете упражнения с умеренно-большим числом повторений и короткими паузами, продолжительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии, а короткие перерывы способствуют этому, потому что они не позволяют крови выйти из мышц.Это оставляет побочные продукты мышечных сокращений «застрявшими» в ваших мышцах, которые могут активировать mTOR (центральный регулятор роста клеток), одновременно увеличивая активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).

Короче говоря, это означает, что вначале нужно сильно отягощать. Затем сделайте 2-3 упражнения с 8-15 повторениями в подходе, более длительными эксцентриками (отрицательными) и неполным отдыхом, чтобы получить хорошую накачку.

9 — Тренируйтесь до отказа … Иногда

Тренировка до отказа может дать быстрый импульс, если все сделано правильно.Разрушая все возможные мышечные волокна и доводя до механического отказа, вы создаете безумное количество метаболического стресса и мышечных повреждений для дальнейшего роста мышц.

Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Поднимите легкий вес примерно на 30% от вашего максимального. Тщательно выбирайте упражнения. Используйте кабели, тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом. Пожалуйста, без тяги и рывков.

Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» читерства. Некоторый телесный английский — это нормально.Тверкинг в тренажере для жима груди не допускается. Стремитесь атаковать одну мышцу, чтобы завершить тренировку по схеме 2 x 50, 3 x 30 или 3 x 20 повторений.

Вот несколько упражнений, от которых вы можете эффективно довести дело до отказа:

  • Грудь: Жим лежа на скамье
  • лат: Тяга с опорой на грудь
  • Бицепсы / предплечья: Машинное или вертушечное сгибание (см. Видео)
  • Quads: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с кубком
  • Трицепс: отжимания узким хватом до отказа
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног на мяче для стабилизации
  • Ягодичные мышцы: Тяга бедра одной ногой
  • Ловушки: 2-минутные прогулки фермеров

10 — Рассчитывайтесь на большие расстояния

Вы можете придерживаться агрессивной диеты для похудания и довольно быстро изменить свою внешность, но наращивание мышечной массы — это совсем другая история.Это занимает месяцы и годы напряженной работы, а не дни и недели.

Большинство лифтеров не терпят неудач из-за недостатка знаний. Они терпят неудачу из-за отсутствия упорства, настойчивости и последовательности. Вы не можете набрать массу в течение месяца, видите, как ваш пресс размывается, а затем переходит в фазу сокращения. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, идите ва-банк в течение шести месяцев.

Помните, процесс наращивания мышечной массы происходит медленно, не более 2–3 фунтов в месяц, когда вы едите, тренируетесь и много отдыхаете.

Сохраняйте цель цели

Придерживайтесь диеты для наращивания мышечной массы, оставьте непоследовательные тренировки позади и относитесь к восстановлению так же старательно, как и к занятиям в тренажерном зале. Прежде всего, цель — цель. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены более сильным, стройным и мускулистым телом.

Связанные: 10 секретов наращивания массы
Связанные: 6 новых способов активировать рост мышц

8 правил диеты для наращивания мышечной массы — здоровье и благополучие пулина

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы.Согласно историческому исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

Если вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы, не ешьте так, как будто кто-то пытается похудеть.Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наиболее значительным увеличением мышечной массы — это мужчины и женщины, которые больше всех едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды, которую можно съесть на трех квадратах, поэтому я вам рекомендую. . .

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно в три часа, вы избежите чувства переполнения желудка, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда ему требуются интенсивные упражнения. Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Белок имеет решающее значение, но он не должен быть единственным, когда вы составляете план наращивания мышечной массы — другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, влияют на рост мышц. Правильно настроив соотношение макроэлементов, вы можете рассчитывать на резкий рост своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорийности. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля — 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

Ешьте, чтобы нарастить мышцы — План питания и диеты

Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не начнут кричать о пощаде, но вы все равно не сможете нарастить нужные мышцы.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на свою преданность делу в тренажерном зале, скорее всего, ваша проблема не в тренировке, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышц — сложная наука. Это сочетание вашего подъема, вашего питания, ваших гормонов и вашего отдыха. Итак, предположим, что вы все делаете в тренажерном зале правильно — следуете хорошей программе и усердно работаете. Так держать.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Но теперь давайте сосредоточимся на другом. Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы хорошо спите? Настройка этих важнейших переменных приведет к появлению того типа мышц, который наполняет футболку, а затем и некоторых других.

«Питание — краеугольный камень в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицины». «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья «.

Короче говоря, пора овладеть мягким искусством наращивания твердой мускулатуры — еды раз. Ваша диета должна быть стратегически спланирована, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за этой напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Белые знают правильную формулу. Бывший тощий спортсмен, он был самонадеянным «хард-гейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше и сильнее и быстрее бегать. Затем он внимательно посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица. Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Его тренировки по питанию открыли ему глаза на его проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив ежедневное потребление калорий до 3500 и начал экспериментировать с разным процентным содержанием макроэлементов, пока не нашел оптимальное место.

Внезапно его энергия резко возросла, что сделало его время в тренажерном зале более продуктивным. Теперь он возбужден — он прибавил 70 фунтов мышечной массы и значительно прибавил в силе. Парень, который изо всех сил пытался жать 65 фунтов, теперь может жать 295 фунтов.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому в новой книге « Лучшее питание для мышц для мужчин». Вот образец плана Уайта по наращиванию мышечной массы ниже. Чтобы справиться с собственным резким скачком роста, возьмите копию Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макроэлементов, которая подпитывает ваш переходный период.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Фактический процесс роста мышц, когда клетки устремляются восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после того, как вы напрягаете эту мышцу, может означать разницу между наращиванием мышцы или ее разрушением.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам:

1.Белки доставляют аминокислоты, из которых строятся мышцы. Когда интенсивная тяжелая атлетика нарушает синтез мышечного белка, он обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2. Ваше тело также ищет белки, чтобы поставлять аминокислоты для производства гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с более высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, чтобы двигаться, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

Хотя рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

GIANT7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть. Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

Фактически, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наибольшим приростом мышечной массы — это мужчины, которые больше всех едят.План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому Уайт рекомендует вам. . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

    Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно 3 часа, вы избежите ощущения переполнения живота, которое может сделать вас вялым, и вы обеспечит постоянное наполнение ваших мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями.

    Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

    Правильное сочетание макросов

    Drazen_

    Protein имеет решающее значение, но он не должен быть солистом, когда вы разрабатываете план набора массы. Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. «Правильно выбрав макрокомпоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении количества калорий», — говорит Уайт. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля — 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки своего дня.

    Hydrate for More T

    Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет двигательные нейроны. Вы не только почувствуете усталость во время тренировки, но и снизите производительность.

    Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у обезвоженных тяжелоатлетов вырабатывается больше гормона стресса кортизола, при этом снижается выработка тестостерона, лучшего строителя мышц тела.

    Найди свою сыворотку

    Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов протеина на порцию. Сыворотка усваивается быстрее, чем другие типы протеина, поэтому она быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина с разветвленной цепью, которая необходима для синтеза протеина.

    Съешьте банан перед тренировкой

    Panupong Piewkleng

    Или греческий йогурт.Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают вашим мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты. Убедитесь, что вы не разбегаетесь и не сводите судороги.

    Time Your Meals

    Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к более дисциплинированному отношению к еде.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *