Растяжка упражнения в домашних: Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Содержание

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый. Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх.

Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Растяжка для начинающих в домашних условиях, список упражнений

Иметь пластичное тело — это прекрасно. Во-первых, это позволяет избавиться от проблем с опорно-двигательной системой, ведь у вас будут отсутствовать мышечные зажимы. Во-вторых, вам будет не страшна сидячая работа, если вы развиваете гибкость вашего тела. В-третьих, это просто красиво. Сегодня мы с вами поговорим об упражнениях на растяжку для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на растяжку для начинающих

Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:

  1. наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь.
    Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;
  2. растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;
  3. мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик. Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;
  4. растяжка спины стоя. Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;
  5. растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;
  6. твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;
  7. подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;
  8. растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;
  9. растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.

Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.

Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.

Комплекс упражнений на растяжку

Занятия на гибкость чаще, чем три раза в неделю — гарантия результата. Иначе это будет просто разминка, которая не даёт никакого результата.

Самый лучший вариант — это ежедневная растяжка мышц. Лучше всего делать её во время утренней зарядки. Во-первых, это поможет вам проснуться. Во-вторых, вы точно достигнете своей цели, так как после работы вы можете не найти время на занятия.

Как правило, тренировка гибкости вашего тела не превышает 1 час.

За этот час можно успеть растянуть все тело. Рекомендуется растягивать ежедневно все мышцы. Например, можно ежедневно выполнять 8 упражнений, предложенные выше. А также к ним можно добавлять другие упражнения, которые вам нравятся. Принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Наоборот, занимаясь по несколько часов в день, вы можете получить серьёзное растяжение и выйти из строя на несколько дней. Потом придётся начинать все сначала. Главное — это регулярность. Каждый день полчаса. Тогда гибкое и пластичное тело вам гарантировано!

Более сложные упражнения на растяжку

В принципе, по технике выполнения эти движения тоже довольно простые. Однако сделать их могут далеко не все. Для этого нужно заниматься хотя бы полгода. К этим движениям относятся:

  1. закидывание ноги за голову. Для этого у вас должны быть хорошо растянуты ноги и шея. Если вы можете это сделать, то хорошо. Нахождение в таком положении увеличивает гибкость ног и шеи;
  2. шпагат. Этот элемент можно сделать спустя 6—7 месяцев интенсивных тренировок. Необходимо постоянно растягивать приводящие и двуглавые мышцы ваших бёдер отдельными упражнениями. Помимо этого, необходимо каждый день по полчаса садиться на шпагат так, как получается. В основном этот элемент тренируют профессиональные танцоры и мини-футбольные вратари. Кстати, вас могут обучить этому элементу на тренингах по стретчингу;
  3. соприкосновение бёдер и коленей в положении сидя. Человек, который может выполнить этот элемент, обладает необычайной гибкостью. В детстве его могли сделать почти все. Однако в зрелом возрасте не всегда получается сделать элементарное упражнение. Так, вы сидите на полу, ваши ноги выпрямлены вперёд. Корпус тела вы наклоняете вперёд до такой степени, что ваша грудь прикасается к вашим бёдрам. По сути, вы сложились пополам. Выполнение этого упражнения говорит о необычайной гибкости ваших ноги и поясницы.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой на гибкость следует немного разогреть тело. Например, сделать 20 приседаний и отжиманий, попрыгать и побегать на месте. Когда ваше тело будет в рабочем состоянии, можно начинать тренировку.

Если вы неуверены в себе и боитесь получить травму, запишитесь в фитнес-клуб на стретчинг. Во-первых, там работают тренеры, которые научат вас правильной технике выполнения. Во-вторых, вы найдёте новых друзей и единомышленников.

На занятия по стретчингу необходимо надевать одежду, которая легко тянется. Она ни в коем случае не должна препятствовать растяжению ваших мышц.

Добавляйте в свой тренировочный комплекс новые упражнения. Тренировки не должно быть однообразными и скучными, они должны приносить радость.

Упражнения на растяжку и гибкость – отличный вариант для начала вашего дня! Сделайте это вашей привычкой.

Теперь вы знаете, как выполнять лучшие упражнения на растяжку. Спустя несколько месяцев занятий вы получите очень гибкое и пластичное тело.

Упражнения для растяжки в домашних условиях- эффективная программа тренировок

Упражнения на растяжку- одна из важнейших частей любой тренировки. Имея растянутые и эластичные мышцы, вы каждое занятие физкультурой расцените как удовольствие для тела и души. «Старость начинается там, где заканчивается гибкость»- данная пословица как нельзя кстати отражает важность занятий над растяжкой тела.

Принцип действия стретчинга

Растяжка (стретчинг)- это движения, которые направлены на улучшение гибкости тела спортсмена. В нынешней медицине она присутствует в системе программ реабилитации по восстановлению активности тела после травм. Для профессиональных атлетов она обязательна, так как она оказывает профилактическое воздействие на возможные растяжения связок, сухожилий, мускулов при физических нагрузках. А уже при получении травм она ускоряет процесс реабилитации организма.

5 причин пользы растяжки

И профессионал, и любитель рассчитывает получить от тренировок максимум пользы. Неоспоримые преимущества стретчинга заключаются в следующих факторах:

  • Минимализация травм. Ткани растягиваются, поэтому способны выдержать гораздо большие нагрузки.
  • Гибкость суставов. Здоровье и гибкость тесно взаимосвязаны между собой. Суставы тянутся, обеспечивая безболезненность при выполнении комплексов и при движениях.
  • Давление на спинномозговые окончания из-за неправильной осанки может привести к болям в спине. Упражнения для растяжки позвоночника позволят разработать главное поперечное основание тела- позвоночник.
  • Плавные движения позволяют избежать так называемой «крепатуры», возникающей в мышцах из-за тяжелых физ нагрузок.

Нюансы, влияющие на безопасность выполнения растяжки

При выполнении тренировки учитывайте лишь некоторые нюансы.

  • Stretching бывает динамическим и статическим. Первый позволяет делать крайне резкие движения для увеличения тягучести мышц. Но на первых порах для начинающих в домашних условиях совершать динамические движения не рекомендуется. Для начала предпочтительны статические варианты. Они позволят совершать тренировку в одной позе с максимальными нагрузками на определенные группы мускулов.
  • Быстрый зрительный эффект: ощущение возросшей мышечной силы из-за насыщения их кислородом. Посвежеет даже кожа, а с бочков исчезнут по пару сантиметров жировые отложения. А вот на шпагат быстро сесть вряд ли удастся, эффект проявится через пару месяцев.
  • Нельзя выполнять стретчинг из состояния холодных мышц. Перед растяжкой следует основательно разогреть тело: прыгайте на скакалке, совершайте махи ногами, приседайте. Как только вы ощутите, что кровь прилила к тканям, приступайте к основному комплексу.
  • Интенсивная резкая боль при выполнении движений говорит о недопустимых нагрузках или проблемах в организме. Все должно быть плавно и размеренно. Не допускайте чрезмерного натяжения и резких рывков в тканях.

Стретчинг для ног

Комплекс упражнений на растяжку поможет подтянуть голени и бедра, добавляет тонуса икрам, предотвращает эффект обвисания в проблемной зоне галифе. Анатомия упражнений предполагает усиленное внимание на гибкость волокон в области таза, бедер и голеней. Наиболее простая система предполагает выполнение четырех видов stretching.

Наклоны с выпадом

  1. Выполните глубокий выпад по направлению вперед правой ножкой, упершись руками на колено. Левую конечность отставьте максимально назад, а колено уприте в пол.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед. Как только явно ощутите растяжку мышц бедра, продержитесь в такой позиции 30-40 секунд.
  3. Вдохните, на выдохе максимально наклонитесь вперед, насколько сможете. Снова замрите на 40 секунд.
  4. Смените ножку и повторите действие с начала.

Движение вперед

  1. В положении выпада обопритесь на колено левой опорной ноги рукой. Правую ножку оттопырьте назад, а а ее стопу возьмите правой рукой.
  2. Не округляя спину, плавно наклоняйте туловище вперед, максимально опускаясь и подтягивая согнутую ножку. Оставайтесь в таком положении на 40 секунд.
  3. После того, как почувствуете напряжение в мускулах, продолжайте движение вперед. Останьтесь в такой позе 40 секунд.
  4. Смените ногу и повторите подход заново.

Поднимание ноги

  1. Ложитесь спиной на коврик. Правую ножку поднимите вверх, обхватив ее чуть выше коленки правой рукой.
  2. Глубоко вдохните, расслабьтесь. При выдохе медленно и плавно начните притягивать конечность к себе. При достижении максимально высокой «пиковой» точки, остановитесь и замрите на минуту. Не сгибайте ногу, оставляя ее предельно ровной.
  3. Вернитесь в исходную позу, повторите все с другой ножкой.

Наклоны в лягушке

  1. Усядьтесь на пол, соединив стопы перед собой, а локтями упритесь в колени.
  2. Наклоняйте туловище вперед, а локтями медленно надавливайте на колени. Вы ощутите напряжение в мышцах бедер. Помните о ровной спине и о плавности движений.
  3. На пиковой точке продержитесь минуту. Вернитесь к началу и повторите движение 5-6 раз.

Stretching для спины

Наиболее полно оценят данный комплекс люди, страдающие хроническими болями в спине. При регулярном выполнении боли полностью уходят, улучшается кровоснабжение спинного мозга, обеспечивается активное снабжение кислородом головного мозга. Эффективные упражнения особенно оценят офисные работники, которые рискуют получить остеохондроз из-за сидячей работы.

  • Кошка. Растяжка мышц обеспечивается за счет выгибания спины. Станьте на четвереньки, спинку держите прямой, а голову опустите к полу. Вдохните, а при выдохе сильно выгните спину дугой. Задержитесь на 20 секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

  • Повороты таза. Лягте на коврик, прижмитесь к нему плечами. Левую ножку закиньте на правое бедро. Тяните закинутую ногу к полу под углом 90 градусов, при этом плечи оставьте неподвижными. Держитесь в данной позиции 30 секунд. Повторите все с начала, но уже правой конечностью.

  • Замок. Сядьте на стул, вытяните ручки вперед, а ладошки сожмите в замок. Тяните туловище за руками, но торс оставляйте в статичном положении. Длительность stretching- 2-3 минутки.

Данные варианты нагрузки подойдут как для взрослых, так и для детей.

Секреты олимпийской растяжки

Олимпийская чемпионка Юлия Барсукова делится секретами правильного стретчинга на золотую медаль.

  • Складка. Чтобы правильно сесть на шпагат, следует растянуть подколенные мышцы, а не паховые. Сядьте на ковер, ноги сложите вместе, носочки на себя. Тянитесь кончиками пальцев к носкам, не сгибая коленей. Фиксируйтесь на минуту.

  • Балет. Сидя на полу, берите левую ножку правой рукой за пятку и вытягивайте ее вверх. Тяните на себя, фиксируйтесь и вернитесь в исходное положение.

  • Наклоны. Сидя на коврике, расставьте ноги в стороны. Выполняйте наклоны для растяжки ног к каждой из конечностей. Колени при этом должны оставаться максимально ровными. Для усложнения и нагрузки для рук выполняйте внеочередной наклон вперед.

  • Выпады. Для растяжки ног и спины лягте на пол и сделайте стойку на лопатках. Фиксируя поясницу руками, из положения стойки опускайте прямые ноги в стороны как можете широко. Возвращайтесь в первоначальное положение, после чего старайтесь носками прямых ног достать пол за головой.

Чтобы не прослыть «человеком-бревном» старайтесь работать над собственной фигурой. Растяжка поможет обрести гармонию плавного, грациозного тела и прекрасного состояния духа.

Видео: Растяжка для всего тела

Упражнения на растяжку для детей

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.

Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Читайте также

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача – аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения на растяжку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 упражнений на растяжку всего тела, которые можно практиковать, пока вы работаете дома

Испытываете сильную боль в спине из-за того, что весь день сидите? Вот как можно растянуть мышцы

Все еще работаете из дома в течение периода CMCO? Возможно, у вас не самая лучшая (и самая эргономичная) рабочая станция, особенно если вы испытываете боли в спине, судороги запястий и тому подобное.

Уровни времени использования экрана достигли рекордно высокого уровня из-за вспышки COVID-19, что означает чрезмерный набор текста и постоянное наблюдение за вашими цифровыми устройствами. Важно включить несколько простых растяжек в свой распорядок дня — поверьте нам, вам не понадобится дополнительный стресс из-за сомнительных поз в работе / сидячем положении в такие времена.

Вот пять растяжек, которые вы можете практиковать дома, чтобы расслабить мышцы:

Это идеально подходит для людей, которые, как правило, не шевелят мышцами во время работы за своим столом, а также для тех, кто часами сидит, занимая одно положение .Сделайте растяжку за столом, чтобы уменьшить напряжение и сопротивление в мышцах и сухожилиях — и все это, не отходя от рабочего места.

Эта поза предназначена не только для энтузиастов йоги — это идеальная омолаживающая растяжка тела, которая идеально подходит, если вы слишком долго были приклеены к ноутбуку или если вы чувствуете некоторую стянутость в подколенных сухожилиях и верхней части спины. Кроме того, эта растяжка также отлично подходит для укрепления рук и корпуса. Если у вас периодически возникают боли в плече или спине, не делайте полную версию, попробуйте модифицированную версию.

Интересный факт: Эта поза снимает головную боль, бессонницу, усталость и улучшает пищеварение. Приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и снимает напряжение в теле.

Продолжительная работа за ноутбуком каждый день может серьезно повредить ваши запястья, руки и пальцы. Повторяющиеся движения могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, в результате чего у вас будут слабые суставы в долгосрочной перспективе. Эти растяжки могут повысить гибкость и снизить риск травм.

Эта растяжка, широко известная как поза голубя, необходима для раскрытия тазобедренных суставов. В напряженном положении эти мышцы могут оказывать огромное давление на нервы, вызывая боль в бедре и ноге. Эта растяжка также помогает улучшить общую гибкость.

Некоторые люди могут легко дотянуться до пальцев ног, в то время как другим кажется, что они едва достигают ног. Но не беспокойтесь о том, что вы не можете коснуться пальцев ног — старайтесь изо всех сил в пределах возможностей своего тела и постоянно практикуйте это растяжение, чтобы улучшить свою гибкость.Складки вперед снимают напряжение в шее, верхней и нижней части спины, одновременно успокаивая нервную систему.

Хотя растяжка — это относительно простая (и полезная) вещь, ее часто упускают из виду. Мы надеемся, что вы сможете добавить это в свой распорядок дня, поскольку мы постоянно учимся привыкать к новым нормам жизни в этот период неопределенности.

Для получения дополнительных советов по здоровью и фитнесу щелкните здесь.

5 простых упражнений на растяжку, которые сделают работу дома более сносной

Работа на дому может нанести ущерб вашему физическому здоровью.

У многих городских жителей нет запасных спален, которые можно быстро превратить в домашний офис, или столов, которые можно использовать как рабочее пространство.

На самом деле, я полагаю, что многие из вас будут читать это, сгорбившись над ноутбуком, сидя на диванах или, осмелюсь сказать, лежа в постели.

[ Прочтите: Как мы поддерживаем форму, работая из дома ]

Я здесь не для того, чтобы рассказать вам, почему это плохо — мы все это знаем — но я готов поделиться некоторыми полезными вещами в Интернете видео, которые могут помочь облегчить любой дискомфорт или боль, которые вы можете испытывать.

Итак, вот они!

Потрясающая последовательность для верхней части спины

Если вы заядлый фанат йоги, вы наверняка слышали о «Йоге с Адриен», а если нет, то ничего страшного.

В этом видео Адриен проведет вас через последовательность занятий йогой на всех уровнях, которая «поможет создать пространство и облегчить боль в верхней части спины».

По ее словам, он отлично подходит для людей, у которых напряженные шея и плечи, и полезен, если вы хотите улучшить свою осанку.

Растяжки для облегчения боли в пояснице

В этом видео инструктор по фитнесу Пейдж Джонс демонстрирует три растяжки, которые, как утверждается, уменьшают боль в пояснице.

Этот распорядок, который длится чуть более четырех минут, можно легко включить в ваш день.

Итак, потренируйтесь!

Разбираем шею

В этой части доктор Джо демонстрирует несколько простых упражнений на растяжку, предназначенных для борьбы с болью в шее.

Доктор Джо поможет вам вращаться, наклоняться в стороны, сгибаться и расслаблять мышцы шеи в кратчайшие сроки.

Но будьте осторожны и обращайте особое внимание на технику!

И последнее, но не менее важное: растяните квадрицепсы

Продолжительное время может напрячь мышцы ног, но не бойтесь, потому что доктор Джо рядом (или его легко найти на YouTube).

Это видео из серии ее офисных занятий покажет вам, как расслабить мышцы ног с помощью стула.

Легко и просто.

Упражнения от боли в коленях

В этом семиминутном видео Джессика Валант расскажет вам о базовых домашних упражнениях при различных травмах и боли в коленях.

Это обычная процедура для укрепления определенных мышц колена, которые могут причинить страдания, если вы слишком долго сидите или находитесь в неправильном положении.

Смотри, делай.

Мне не нужно говорить об этом, но я все равно скажу: пожалуйста, помните, что ни одно из этих видео не содержит медицинских рекомендаций и не является планом лечения.Они предназначены для общего образования и только для демонстрационных целей. Пожалуйста, не используйте их для самодиагностики или самолечения какого-либо состояния здоровья, состояния здоровья или физического состояния.

Не используйте их как способ избежать посещения врача или заменить какие-либо советы, которые они вам дали, и проконсультироваться с врачом перед выполнением любого из упражнений, показанных в видео.

5 простых растяжек, которые улучшат вашу гибкость и помогут вам в игре в гольф

От: Рэйчел Блейер

Поднимитесь на поле прямо перед началом игры.Ударьте мячами для гольфа. Сыграйте 18 лунок. Недоумевает, почему вы чувствуете себя напряженно во время и после раунда.

Знакомая процедура?

Если вы, как и большинство игроков в гольф, наверняка знаете, насколько важна гибкость для свинга — у игроков тура от Гамби-подобного Адама Скотта до Тайгера Вудса есть упражнения на растяжку перед раундом, чтобы подготовить свое тело к игре.

Если вы не были одарены причудливой гибкостью или случайно не были воином по выходным, который сидит с 9 до 5 каждый день, вы, вероятно, могли бы использовать программу растяжки, чтобы улучшить свою гибкость как перед раундом, так и на регулярной основе.Войдите в StretchIt, приложение, которое поможет вам улучшить вашу гибкость, что, в свою очередь, поможет вам в игре в гольф.

Чтобы направить вас на правильный путь, мы попросили сотрудников StretchIt настроить распорядок игры специально для игроков в гольф. Вот 5 безошибочных приемов, которые позволят вам расслабиться и развить гибкость, а ваша игра будет напряженной.

1. Скручивающая растяжка

Начните с того, что ноги шире бедер. Положите правую руку на нижнюю часть спины ладонью лицом от вас. Вдох.На выдохе согните правое колено и вытяните левую руку за пределы правой стопы. На выдохе поднимите туловище вверх и поменяйте руки, положив левую руку на поясницу. Поверните влево, вытянув правую руку за угол. Следите за своей рукой взглядом, чтобы усилить поворот. Повторите шесть раз и поменяйте сторону.

Эта растяжка с поворотом отлично подходит для расслабления подколенных сухожилий и поясницы.

StretchIt

2.

Жим от бедра

Плотные подколенные сухожилия, как правило, оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. Эта растяжка расслабит бедра и подколенные сухожилия, снимая давление, уменьшая боль в спине и увеличивая диапазон движений в ногах.

Сделайте короткий выпад вперед правой ногой, при этом обе пятки находятся на земле. Положите руки на бедра или возьмитесь за клюшку одной рукой, чтобы удержать равновесие. Сожмите таз. Включите левую ягодицу и почувствуйте растяжение сгибателя левого бедра и квадрицепса.Вдох. На выдохе согните заднюю ногу и вытяните переднюю ногу, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Опустите туловище, сохраняя спину прямой. Подумайте об изгибе поясницы, чтобы усилить растяжку. На вдохе вернитесь в выпад и повторите. Повторите это действие шесть раз, дыша через него.

Эта растяжка отлично подходит для снятия давления на поясницу.

StretchIt

3.

Scarecrow Twists

Начните со ступней немного шире плеч.Положите клюшку за шею и на плечи, держа обе руки над клюшкой в ​​позе пугала. Слегка согните колени и сделайте вдох. На выдохе поверните вправо, разворачиваясь левой ногой. Посмотрите за угол, чтобы усилить растяжку. На вдохе вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте это скручивание по шесть раз с каждой стороны, дыша через него.

Скручивание отлично подходит для позвоночника и подготовит ваше тело к удару клюшкой для гольфа.

StretchIt

4.

Боковое растяжение стоя

Встав прямо, правой рукой воткните клюшку в землю. Скрестите левую ногу над правой и протяните левую руку вверх и вниз в сторону булавы. Затем откройте сундук и посмотрите на небо. Позвольте бедрам слегка отклониться влево и почувствуйте растяжение левой стороны тела. Используйте свой клуб как точку баланса. Задержитесь здесь на 3-5 вдохов и поменяйте сторону.

Эта растяжка раскрывает мышцы груди и диафрагмы, расслабляет позвоночник и снимает боль и напряжение в спине.

StretchIt

5. Зубная нить для плеч

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за клюшку каждой рукой. Поднимите клюшку над головой. На вдохе начните чистить его нитью позади себя, пока он не станет параллельным земле. С выдохом вернитесь в исходное положение.Если вы хотите усилить растяжку, сожмите ладони вместе; чтобы упростить растяжку, разведите руки пошире. Повторите 6-8 раз, дыша через это.

Эта растяжка снижает скованность в спине, шее и плечах и увеличивает диапазон движений в плечах.

StretchIt

Попробуйте эту процедуру перед следующим раундом. Вы определенно почувствуете разницу в своей маневренности в гольфе, а правильное расслабление может даже помочь вам продержаться в ней дольше.

Простые растяжки для улучшения самочувствия на рабочем месте и сохранения гибкости.

Знаете ли вы, что в Великобритании около 28 миллионов рабочих дней теряются из-за несмертельных травм на рабочем месте, плохой работой, связанных со здоровьем и проблемами опорно-двигательного? Огромные 12,8 миллиона из этих дней связаны со стрессом, тревогой и депрессией, а еще 6,9 миллиона — из-за проблем с мышцами и костями.Состояние, известное как «техническая шея», теперь стало обычным заболеванием в большинстве офисов.

Средний офисный работник будет проводить около 8 часов в день, сидя за столом. Добавьте к этому поездку в офис и обратно, время приема пищи и отдых на диване в конце дня, это означает, что вы будете вести сидячий образ жизни много времени.

Может ли помочь растяжка?

Да, может. Всего несколько простых упражнений на растяжку в течение дня помогут улучшить наше общее физическое и психическое здоровье. На самом деле нам нужно растягиваться.Наши мышцы должны быть здоровыми, сильными и гибкими. Без этой гибкости мы теряем подвижность суставов, наши мышцы укорачиваются, и когда мы начинаем их использовать, они чувствуют себя слабыми, что может привести к боли в суставах и мышцах.

Я не предлагаю вам вытаскивать коврик для йоги посреди офиса и выполнять несколько упражнений вниз каждые 30 минут, но есть несколько простых, более осторожных упражнений на растяжку, которые вы можете сделать за своим столом, чтобы помочь.

5 простых упражнений на растяжку, которые нужно сделать прямо сейчас.

Следующие растяжки можно выполнять сидя. Постарайтесь подумать о своей позе: обе ступни должны стоять на полу на ширине плеч, а позвоночник должен быть высоким.

  • Растяжка для шеи — правая рука держит сиденье стула, поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо, затем кивните головой вниз, как будто смотрите в сторону подмышки. Повторите с другой стороны.
  • Back Stretch — скрестите руки на груди. Опустите подбородок к груди и продолжайте сгибаться внутрь и вниз, как будто делаете кранч.Развернитесь, чтобы вернуться в нейтральное положение, и осторожно позвольте голове наклониться назад, чтобы немного потянуться вверх и назад.
  • Shoulder Stretch — скрестите правую руку через туловище, левой рукой прижмите руку к телу и откройте лопатку. Повторите с другой стороны.
  • Растяжка груди и предплечья — заложив руки за спину, потяните руки вниз и от тела.
  • Растяжка подколенного сухожилия — подойдите к краю стула и вытяните одну ногу вперед, сохраняя ее как можно более прямой.Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Повторите с другой ногой.

Движение — медицина.

Подобно тому, как наши стрессы и тревоги часто проявляются в физическом дискомфорте, наши настоящие боли и физические раздражения ухудшают наше психическое здоровье. Очень трудно оставаться сосредоточенным и мотивированным, когда у вас постоянная ноющая боль в верхней части спины.

Движение — это действительно лекарство, просто выполняя несколько простых упражнений на растяжку периодически в течение дня, вы сможете хорошо работать и предотвратить долгосрочные травмы и болезни.Согласно этому исследованию периодических упражнений на растяжку на работе,

регулярная растяжка может уменьшить боль, связанную с работой, до 72%.

Возьмите момент.

  • Установите будильник, чтобы напоминать вам о необходимости растягиваться каждый час или два.
  • Вытягивайте все пальцы и сжимайте их в кулаки каждые пару минут.
  • Время от времени отводите глаза от экрана.
  • Поднимитесь и прогуляйтесь, пока разговариваете по телефону.

Счастливое растяжение, счастливое рабочее место.

8 упражнений на растяжку для улучшения подвижности и восстановления, которые вы можете выполнять дома

CrossFit Stretching Exercises — Разминка и растяжка — это разные вещи, но упражнения на растяжку могут помочь подготовить вас к WOD и улучшить ваше восстановление.

Правильная разминка поможет любому спортсмену лучше тренироваться с отягощениями и оборудованием и значительно снизит риск травмы.

Повысьте производительность, совершенствуя разминку

Упражнения на растяжку после энергетической тренировки помогут улучшить общую гибкость, уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

Растяжка позволяет вашему телу легче перемещаться во всем диапазоне движений, когда дело доходит до ударов с отягощениями, по сути создавая длинные, полные мышцы вместо низкорослых.

Источник: Фотография Пита Уильямсона Гибкость улучшит ваши движения и эффективность

Есть причина, по которой нас учат растягиваться до и после тренировки. Растяжка не только согревает тело, но и творит чудеса для восстановления и может просто предотвратить ужасный синдром D elayed O nset M uscle S yndrome.Физические упражнения создают токсины в организме, поскольку мышцы нагружены. Растягивая мышцы после тренировки, эти токсины попадают в кровоток и выводятся из мышц, где их можно расщепить и уничтожить. Фактически, растяжка после тяжелого ВОДА означает, что, когда вы завязываете обувь или пытаетесь сесть на унитаз на следующее утро, вы больше не будете чувствовать себя мумией, только что выпущенной из саркофага.

Эти 5 советов можно легко сделать до и особенно после каждого WOD.

  • В них сочетается практически все, что нужно для успешной тренировки.
  • Также неплохо добавить в разминку движения, которые применимы к упражнениям, которые вы будете выполнять в своих тренировках.
  • Динамическая растяжка поможет подготовиться к предстоящей тренировке
  • Статическая растяжка более предпочтительна в конце, чтобы помочь с восстановлением и улучшить гибкость

Упражнения на растяжку CrossFit — HAMSTRINGS

Подколенные сухожилия — важная часть задней цепи.Подчеркивания, рывки, становая тяга — вот для чего они вам нужны. Иногда вы даже можете почувствовать их, выполняя подтягивания баттерфляем или подпрыгивая, или даже пальцы ног к перекладине, когда вы двигаете бедра и ноги вперед.

Положение, как показано. Измените сложность бедер. Наклон вперед усиливает давление на подколенные сухожилия.

Источник: berlin-orthopaede

Источник: hifitnessclub Эскиз подколенного сухожилия с перегибом

Easy Stretches для улучшения осанки и восстановления мышц

Если вы сгорбились над ноутбуком в импровизированном рабочем месте или сутулились на диване и смотрели телевизор, вы знаете — и можете почувствовать — что длительное сидение может подорвать ваше здоровье.Эти простые упражнения с головы до ног могут принести облегчение, восстановить мышечную функцию и улучшить осанку.

Для напряженных глаз

Слишком много времени перед экраном может привести к головным болям, нечеткости зрения и зуду в глазах. Чтобы снять напряжение и укрепить глаза, попробуйте закатать глаза. Сядьте прямо и посмотрите вниз вправо, закатите глаза к небу, затем налево и вернитесь к земле. Затем закатите глаза в противоположную сторону. Повторить пять раз.

При болях в шее и напряженных плечах

Набор текста на компьютере или постукивание по телефону — стоя или сидя — привлекает наше внимание и голову вперед, когда мы смотрим вниз.При этом верхняя трапециевидная мышца и шея удлиняются и напрягаются, а мышцы передней части нашего тела сокращаются и укорачиваются. Со временем это вызывает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Эта техника самомассажа немедленно снимает напряжение в шее: сначала посмотрите через каждое плечо и обратите внимание на то, куда падает ваш взгляд. Теперь начните растяжку с правой стороны, опустив правое ухо на правое плечо. Проведите двумя пальцами до верхней части шеи за левым ухом и найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, небольшую впадину, которая проходит по вашей шее.Осторожно проведите пальцами по этой мышце, ощущая учащенное сердцебиение. [ Примечание редактора: это просто фантастика. ] Повторите с другой стороны. Теперь снова посмотрите через плечо и обратите внимание, как далеко вы можете видеть. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.

Для еще одной растяжки сидя, чтобы помочь вам раскрыть плечи, расслабить напряженные мышцы груди и бороться с неправильной осанкой, наклонитесь к краю стула или стула, вытяните руки за спину и переплетите пальцы. Старайтесь держать ладони вместе, активно отводите плечи назад и надуйте грудь.Чтобы усилить растяжку, начните поднимать сцепленные руки. Удерживайте растяжку до минуты.

Для плотной спины

Поток йоги сидя «кошка-корова», при котором позвоночник выгибается вперед, а затем округляется назад, может открыть грудную клетку, снять давление с позвоночника и растянуть спину.

Сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол. Положите ладони на колени. На вдохе выталкивайте грудную клетку вперед. На выдохе подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник вперед.Повторите три-пять раз, следя за своим дыханием.

В том же сидячем положении вы можете делать боковые изгибы и повороты, чтобы ослабить сжатие между позвонками и увеличить диапазон движений. Сначала сделайте вдох и поднимите руки над головой. Правой рукой возьмитесь за левое запястье, руки за уши, выдохните и наклонитесь вправо. Задержитесь в растяжке на пять вдохов, вдохните в центр, поменяйте руки, выдохните и наклонитесь влево. Задержитесь на пять вдохов. Вдохните назад к центру, ослабьте хватку рук, выдохните и поверните вправо, позволяя рукам упасть на внешнюю сторону бедра или стула.Задержитесь на пять вдохов, вдохните в центр и повторите влево.

Для восстановления поясницы, подколенных сухожилий и икр

Когда мы сидим в течение длительного времени, нижняя часть позвоночника сокращается, а задние мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, сокращаются. Модифицированная поза собаки в йоге с использованием вашего письменного или кухонного стола растянет всю спину вашего тела. Начните с того, что встаньте, расставив стул в стороне, и положите ладони на стол. Идите назад, пока ваши руки не вытянутся и ваше тело не приобретет L-образную форму, ступни под бедрами.Прижмите руки к столу, вытяните спину и подтолкните бедра вверх и назад. Задержитесь на пять-десять вдохов.

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Сидение в течение нескольких часов также укорачивает и напрягает сгибатели бедра. Мышцы ягодиц компенсируются удлинением, что может привести к синдрому мертвых ягодиц, когда ягодицы ослабевают и изо всех сил пытаются удерживать тело в правильном положении.

Вы можете укрепить ягодичные и подколенные сухожилия с помощью растяжки мост-марш. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам.Ваши ступни должны быть на ширине бедер и на расстоянии 10–12 дюймов от ягодиц. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение моста. Удерживаясь в этом положении, поднимите правую ногу над землей, подтянув колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите правую ногу на землю и повторите с левой. Повторите 10 раз левой и правой ногой, удерживая бедра приподнятыми.

Выпад бегуна может помочь удлинить и растянуть сгибатели бедра. Из положения стоя согните ноги в коленях, опустите обе руки на пол и шагните назад правой ногой.Опустите правое колено и сдвиньте ступню назад, опуская таз, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Оставайтесь здесь, обхватив стопу руками, или вдохните и поднимите туловище вверх. Задержитесь на 5-10 вдохов и повторите с другой ногой.

И не забывайте о ногах

Когда вы массируете ступни, вы начинаете ослаблять соединительную ткань, которая проходит вверх по задней части тела, в том числе в икрах и подколенных сухожилиях. Чтобы увидеть, как быстро это работает, сядьте на пол, вытянув ноги и согнув ступни.Выдохните, наклонитесь вперед с плоской спиной и проведите пальцами вперед вдоль ног как можно дальше. Обратите внимание на точку приземления ваших рук. Теперь забудьте о руках, но оставайтесь на полу и поместите теннисный мяч или что-то подобное под подушечку стопы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *