Пп меню на неделю 1200 ккал: готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

---

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

---

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

---

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

---

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

---

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

---

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

---

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

---

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь. 

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

• Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
• Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

• Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
• Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
• Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
• Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

• Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

• Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
• Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

• Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

• Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
• Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
• Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
• Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

• Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
• Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
• Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

• Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
• Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

• Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
• Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
• Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
• Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
• Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

• Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

• Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
• Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

• Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

• Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
• Зеленый чай

Ужин:

• Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
• Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
• Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

• Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
• Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

• Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
• Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
• Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
• Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

• Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
• Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

• Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
• Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
• Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

• Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
• Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

• Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
• Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
• Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

• 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

Диета 1200 ккал поможет похудеть за месяц на 5-7 кг. И они обратно не вернутся!

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью. Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»). Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Поверь, ты на самом деле начнешь худеть. Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для большинства девушек 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы. Ешь рыбу, морепродукты, говядину, а также овощи, грибы, фрукты и ягоды, сухофрукты и орехи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Только вот обычную муку следует заменить кукурузной, сахар — сахарозаменителем или убрать совсем.

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес может увеличиться, потому что наращиваются мышцы. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один совет — заранее продумай меню на неделю — так тебе будет легче сделать его разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также специи и приправы.

Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не забывать пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Примерный рацион на неделю:

Понедельник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вторник

Завтрак: фирменный шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед: куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус: оладьи из шпината;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Среда

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Пятница

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: жюльен;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

Суббота

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Ужин: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед: куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Благодарим за помощь в подготовке материала Grow Food.

меню для похудения на неделю

Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Меню на неделю для похудения

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

День 1
Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).
Второй завтрак: кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).
Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).
Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1 штука. (133 ккал).
Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).
Количество калорий за день: 1192 ккал

День 2
Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

День 3
Завтрак: яйцо вареное – 1 штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, вода минеральная. 169 ккал.
Количество калорий за день: 1185 ккал

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Количество калорий за день: 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Количество калорий за день: 1148

День 6
Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Количество калорий за день: – 1155.

День 7
Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Количество калорий за день: – 1141

Диеты

Диета Углова

Описание диеты известного хирурга, профессора Углова

Безвредная диета

Как только проснулись — выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.

Мы в

Помощь проекту

Лучший способ сказать спасибо — оказать посильную помощь рублем.

Переводы осуществляются через Яндекс.Деньги

Ошибка в тексте?

Выделите ее и нажмите

Ctrl + Enter

Наверх

меню на неделю из простых продуктов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 874

Доброго Вам времени суток! Хотите похудеть, но не знаете, как это сделать? В последнее время я очень часто слышу о диете, которая пропагандирует питание на 1200 ккал на неделю. Не смотря на популярность, подойдет она только если ваш вес не превышает 60 кг и при этом уровень жира не больше 25%, то не используйте данную диету. Девушки с меньшим весом, добро пожаловать!

Почему я сделал акцент именно на девушках?

Во-первых, рацион в 1200 ккал является довольно скудным.

Во-вторых, такой план питания подходит только для похудения. Использовать его нужно лишь на завершающем этапе сушки тела в течение 1-2 недель. Но далеко не всегда это требуется!

В-третьих, если вы парень, который посчитал калорийность своей диеты для снижения веса и получил примерно такую цифру… вам категорически противопоказано снижать вес!

В чем популярность такого рациона?

На просторах интернета можно увидеть много статей посвященных этой диете. И все как одна расхваливают её чудесные свойства. И действительно, такой рацион может сработать!

Резкое снижение калорийности на первых порах приводит к активизации процесса жиросжигания и несколько ускоряет метаболизм. В результате чего вы можете сбросить даже 3-4 кг за одну неделю. Но не спешите радоваться. Ведь большая часть этого веса будет являться водой.

Дело в том, что снижение калорийности происходит в основном за счет понижения количества углеводов в рационе. Это в свою очередь ведет к снижению гликогена в мышцах и как следствие уменьшению количества воды в теле. И как только вы начнете употреблять прежнее количество углеводов, большая часть потерянных килограммов вернется.

Некоторые диетологи предлагают выход из этой ситуации. А именно придерживаться ПП (правильного питания) при выходе из такого рациона. И опять же, это правильное питание основано на том чтобы углеводов было как можно меньше. Между тем углеводы важны не только для поддержания энергии во время какой-либо физической активности, но и для питания мозга, а так же выработки гормонов. При низкокалорийной диете, особенно продолжительной, уровень гормонов снижается из-за чего может появиться вялость и сонливость.

Я не пытаюсь вас переубедить использовать эту диету. Она имеет полное право на существование, но подходит только миниатюрным людям, для которых такая калорийность будет всего лишь на 20-30% ниже их привычного рациона.

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный план питания удобен тем, что его не обязательно делить на 5-6 приемов пищи. Вполне можно сделать 3-4 приема. К тому же представьте, что будет при 6-ти разовом питании? Каждый из ваших приемов пищи составит 200 калорий. Вряд ли вы при этом наедитесь.

То ли дело 300-400 ккал при 3 или 4 разовом питании. К слову проведенные исследования показывают, что нет существенной разницы между дробным питанием и обычным при столь низкой калорийности, поэтому прежде чем составить для вас меню приведу несколько рекомендаций по составу пищи:

1. Количество белка рассчитывайте из пропорции 1.5-2 грамма на 1 кг веса
2. Примерное количество жиров должно составлять 1 грамм на 1 кг веса
3. Остальное – углеводы
4. Потребляйте достаточное количество воды – 1.5–2 литра
5. Употребляйте большое количество клетчатки (овощи, зелень). Так как овощи обладают низкой калорийностью, не бойтесь налегать на них
6. Старайтесь чтобы рацион состоял из простых продуктов. Так за приемлемые деньги вы сможете получить максимум пользы

А теперь, представляю вам ежедневное меню с энергетической ценностью 1200 ккал.

• Затрак: яичница из двух яиц, один хлебец или кусочек ржаного хлеба, 100 г. овощного салата заправленного маслом (подсолнечным или оливковым), чашка чая
• Перекус: 150 г. кефира низкой жирности (1-2%), 30 г. овсяных хлопьев, 1 стакан сока (апельсинового, грейпфрутового)
• Обед: чашка овощного супа, что в граммах составляет примерно 300 г., салат из куриного филе: 120 г филе, одна морковка, 200 г брокколи, оливковое масло (не переживайте рецепт я приведу далее)
• Ужин: 150 г. рыбы (чаще употребляйте рыбу с белым мясом, а 2 раза в неделю можно позволить себе рыбу с красным мясом), тушеные овощи, один ломтик ржаного хлеба с кабачковой икрой (намазать небольшим слоем)

Добавьте в свой рацион 1-2 капсулы Омега-3 жирных кислот. Вот таким, насыщенным продуктами, получился ваш низкокалорийный рацион. С учетом БЖУ вы получите 95 грамм белков, 60 грамм жиров и 110 грамм углеводов.

Чуть не забыл – с меня рецепт салата из куриного филе (тот, что на картинке выше).

Низкокалорийный салат

Отварите 120 грамм куриного филе, но учтите, что при варке вес филе уменьшится на 25-30%. Поэтому положите в кастрюлю 150-160 грамм куриного мяса. Возьмите морковку и 200 грамм брокколи, порежьте и тушите в течение 10 минут. Порежьте филе на мелкие кусочки и добавьте к овощам. Продолжайте тушить до готовности. Готовый салат можно сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса приведу для вас рецепт овощного супа.

Диетический овощной суп

Для его приготовления нам потребуется:

1. Картошка – 3 шт.
2. Морковь – 1 шт.
3. Кабачок – 1 шт.
4. Перец болгарский – 1 шт.
5. Помидор – 1 шт.
6. Зеленый горошек – 1 банка
7. Зелень – 1 пучок

Пошинкуйте все на маленькие кусочки. Смешайте вместе и залейте водой, чтобы её уровень был на 2-3 сантиметра выше овощей. Готовьте на небольшом огне до готовности (приблизительно 15 минут). Отмерьте себе порцию в 300 грамм и наслаждайтесь!

Заключение

Рацион на 1200 ккал является нежелательным для людей весом более 60 кг, особенно ведущих активный образ жизни. Очень важно не применять его в течение длительного периода (не более 1-2 недель) или прибегать к нему только в завершающем этапе сушки тела.

Несмотря на это некоторые спортсмены на подготовке к соревнованиям часто опускаются даже ниже этой цифры. Но у них свои «заморочки»! Нашей целью является эффективное и здоровое похудение! Поэтому всегда перед началом диеты рассчитывайте калорийность, а при расчетах руководствуйтесь своим весом, ростом, возрастом, желательно уровнем жира и суточной активностью. Только в таком случае вы сможете подобрать действительно рабочую диету и не угробить свой организм.

Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

план питания, примерное меню и отзывы похудевших

По калориям, Похудение

733

26.09.2020

Снижение суточной калорийности – лучший способ похудеть. Если человек расходует больше энергии, чем получает с пищей, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Именно на этом построена диета на 1200 калорий. Она дает возможность сбросить вес без жестких ограничений в рационе и вреда для здоровья. К тому же можно составить не только сбалансированный, но и вкусный рацион с учетом личных предпочтений.

Принцип диеты на 1200 калорий в день

Основной принцип этой диеты – ограничение калорийности. Рацион на 1200 калорий способствует похудению, но не провоцирует истощение. Организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, а обменные процессы не нарушатся. 1200 ккал – это нижняя граница калорийности, дающая возможность худеть безопасно. Употреблять меньше калорий в сутки категорически не рекомендуется.

Меню на 1200 калорий в день не предполагает строгих ограничений. Можно кушать привычные продукты, придерживаясь принципов правильного питания. Главное – вписать их в дневную калорийность.

Преимущества и недостатки

Диета имеет ряд плюсов:

1. Похудение происходит без вреда для здоровья. Организм получает все нужные ему вещества.
2. Вы не будете мучиться от постоянного голода.
3. Можно строить рацион на 1200 ккал в день с учетом собственных предпочтений.
4. Вес уходит постепенно комфортными для организма темпами.
5. Полученный результат сохранится надолго.
6. Вы приучите себя контролировать калорийность. Это поможет контролировать вес в дальнейшем.

Есть и несколько минусов:

1. С непривычки постоянный подсчет калорий может вызвать трудности.
2. Всю пищу перед употреблением нужно взвешивать.
3. Придется отказаться от любимых вредных продуктов.
4. Диета не подходит спортсменам и тем, кто много работает физически. Для нормальной деятельности им нужна более высокая калорийность.
   

Как составить план питания

Составляя меню на 1200 калорий для похудения, придерживайтесь таких правил:

1. Не подвергайте организм стрессу. Если вы ранее употребляли, допустим, по 3 тысячи калорий в сутки, не переходите на 1200 ккал сразу. Урезайте калорийность постепенно, пока не дойдете до нужной цифры. Это же касается выхода из диеты – он обязательно должен быть плавным.
2. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Делайте упор на нежирные белковые продукты, сложные углеводы, растительную пищу.
3. Придерживайтесь принципов дробного питания. Лучше кушать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
4. Подбирайте продуктам низкокалорийные альтернативы. Так, вместо майонеза можно использовать натуральный йогурт, белый хлеб заменить диетическими хлебцами, а сладкий банан – жиросжигающим грейпфрутом.
5. Пейте не меньше 2 литров воды в день. Она помогает умерить аппетит и легче перенести ограничения.

Оптимальный срок диеты – 1-3 недели с учетом того, сколько нужно сбросить. Даже при отличном самочувствии стоит сделать перерыв длительностью не менее месяца. Это поможет разогнать метаболизм и восстановить водно-солевой баланс.

Что исключить из рациона

Составляйте план питания с учетом списка запрещенных продуктов. К ним относится пища, которая считается вредной и вне диет:

• фастфуд;
• жирное, жаренное, соленое;
• мучное, выпечка, кондитерские изделия;
• сахар, рафинированные продукты;
• алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки.

Рекомендуется ограничить калорийные и богатые углеводами продукты. Каши, сладкие фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты – это не строгие табу, но вписать их в невысокую калорийность сложно.

Набор продуктов на день

Дневной рацион на каждый день рекомендуется строить на основе полезных продуктов с невысокой калорийностью. Что входит в диету:

1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Его можно тушить, запекать, варить. Жарить категорически не рекомендуется.
2. Рыба и морепродукты. Можно употреблять любые помимо консервированных и жаренных.
3. Молочная продукция: творог, кефир, молоко жирностью не более 2,5%. Сливочное масло употреблять не рекомендуется. Сыр выбирайте мягкий и нежирный.
4. Крупы, бобовые: рис, гречка, овсянка, фасоль и т.д. Оптимальный размер порции – до 100 грамм.
5. Овощи, фрукты и ягоды. Разрешены любые помимо сладких фруктов и крахмалистых овощей. Овощи можно варить, тушить, запекать.

Из напитков разрешен несладкий чай и кофе. Можно пить натуральный сок.

Примерное меню на 1200 ккал в день

План питания можно составлять индивидуально в рамках калорийности и правил диеты. Рекомендуется высокобелковое низкоуглеводное питание, способствующее более быстрому сбросу веса и сохранению мышечной массы.

Пример меню на день с учетом КБЖУ может выглядеть так:

Прием пищи	Что входит	КБЖУ
Завтрак	Омлет, приготовленный в микроволновке либо на пару, несладкий чай (кофе)	261/20/16/9
Перекус	200 грамм обезжиренного творога, яблоко. Можно добавить некалорийный сахарозаменитель	262/36/4/20
Обед	Нежирная рыба с овощами (можно стушить или запечь). Пара нарезанных огурцов	220/35/2/10
Перекус	Белковый коктейль, приготовленный из 200 мл кефира (йогурта) невысокой жирности, 30 грамм орехов, пары яичных белков и нескольких ягод	277/17/19/11
Ужин	200 грамм отварного или напечённого филе курицы, 2 свежих помидора	223/47/2/4,2

Таким образом, за день с этим простым белковым меню вы употребите около 1240 ккал. Из них 154 г белков, 42 г жиров и 54 г углеводов.

Рецепты блюд

Простые, легкие и вкусные рецепты блюд на каждый день помогут разнообразить программу питания:

1. Рыба на пару. Так можно готовить лосось или любую другую рыбу. Подготовьте стейк, посолите и добавьте специи по вкусу. Дайте пропитаться. Поместите в паровую чашу и готовьте в течение 20-25 минут. Подавать рекомендуется с овощами.
2. Винегрет с фасолью. Отварите свеклу, морковь и белую фасоль (можно заменить консервированной). Измельчите и перемешайте овощи, добавьте нарезанный лук и соленый огурчик. Заправьте небольшим количеством растительного масла, добавьте зелень и соль.
3. Белковый коктейль. Его можно использовать в качестве перекуса. Взбейте в блендере стакан нежирного кефира либо йогурта с парой яичных белков, любыми фруктами и ягодами (можно использовать и замороженные). В такие коктейли можно добавлять орехи, огурец, мяту и другие травы.

На сколько можно похудеть

ПП меню на 1200 калорий дает возможность худеть быстро и безопасно. Точные результаты будут зависеть от исходного веса и индивидуальных особенностей. В среднем за месяц такого питания можно сбросить 5-7 кг.

Кроме похудения диета дает другие позитивные эффекты. Среди них ускорение метаболизма и полезная привычка считать калории.

Отзывы похудевших

Что говорят отзывы тех, кто уже опробовал диету на себе?

Алиса

Я худела на 1200 ккал. Осталась довольна – за 2 недели такого питания ушло 4 лишних килограмма. При этом я не голодала и не мучила себя жесткими ограничениями, просто кушала правильно и умеренно.

Елена

Отличная диета, дающая возможность питаться разнообразно и даже вкусно. Я похудела на 6 кг за месяц, не ощутив никаких отрицательных эффектов. Думала, что считать калории будет сложно, но благодаря приложению для смартфона никаких проблем с этим не было.

Виктория

Раньше любая диета заканчивалась у меня срывом. Не люблю жесткие ограничения. А тут как раз их нет – только калорийность. Я даже сладости иногда себе позволяла. В итоге за 3 недели с 74 кг похудела до 69. Для меня это хороший результат. Планирую через несколько месяцев повторить диету снова.

Диета на 1200 калорий подойдет тем, кто хочет терять вес без вреда для здоровья и строгих ограничений. Придерживайтесь принципов правильного питания и употребляйте полезные блюда. Результат не заставит себя ждать.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Рецепт овсянки на ночь с черникой и бананом | EatingWell

Так хорошо! Легко и вкусно

Очень понравился этот рецепт. Так быстро и легко приготовить и по-настоящему наполнить.

Абсолютно вкусный завтрак. Я заменил агаву медом, и, согласно моему приложению для подсчета калорий, получилось 328 калорий на порцию.

Очень вкусно! Я использую миндальное молоко как синонимы.

Я видел ваш обзор и сам посмотрел калорийность.Разница в овсянке. Когда я смотрю на калории в Интернете по сравнению с калориями, указанными на сумках / ванночках, которые у меня здесь есть, видно, что калории очень сильно отличаются. У меня есть овсяные хлопья Coach’s Oats, они содержат 130 калорий на 1 / 3c. Стальной овес у меня, по состоянию на 1 / 4с, составляет 150 калорий. Это 300 калорий на банку только из овса.

Это была действительно отличная идея для завтрака (или когда вы хотите его съесть). Однако опубликованные факты о питании оказались для меня иначе после того, как я все подсчитал. Я подумал, что, возможно, причиной этого было использование различных ингредиентов от человека, публикующего это? Вот то, что я использовал изначально: 4-каратные банки с пинтой (16 унций) (Target) Bob’s Red Mill без глютена Овес (Target) Органические Просто сбалансированные семена чиа (Target) 1/2 бананового пюре (1/2 на каждую банку) (Costco ) 1/2 стакана черники (Costco) Кокосовое молоко So Delicious без молочных продуктов: несладкая ваниль (цель) 1 чайная ложка просто сбалансированной агавы (цель) 1 столовая ложка измельченных кокосовых хлопьев без глютена без глютена на упаковке.Все эти ингредиенты пришли к следующему: Размер порции: целая пинтовая банка Калорийность: 402 Из жиров: 42,5 Всего жиров: 12,95 г Натрий: 1,95 мг Протиен: 9,75 г Сахар: 21,2 Теперь, когда я на диете, я хочу ешьте завтрак с меньшим содержанием калорий / сахара / жира (хотя все натуральное и органическое, так что все равно действительно полезно). Но я изменил пару вещей. Я избавился от агавы и семян чиа. Что касается агавы, то я заменил сахар растительным сахаром, он намного более естественен и его недостаточно для получения 1 калории или до 5 калорий.Что-то вроде Stevia Whole Earth Truvis, я думаю, хорошие. Семена чиа я полностью исключил. Тем не менее, все еще очень хорошо. В конце концов, вот что такое питание: Калории: 352 (и вы можете даже сбросить 40, в зависимости от того, что

Примерных меню для диеты на 1200 калорий

Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую ​​как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами. Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

Меню на 1215 калорий без непитательных подсластителей

Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий.Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед — 21 калорию на чайную ложку. Общее количество приемов пищи было получено с помощью калькулятора питания Verywell Fit.

Завтрак

• Одна чашка овсянки
• Полстакана обезжиренного молока
• Одна столовая ложка меда
• Полстакана черники
• Одна чашка обычного кофе или чая

Обед

• Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
• Половина стакана нарезанной моркови
• Вода

Ужин

• 300 г запеченного лосося
• Одна чашка стручковой фасоли
• Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
• Вода с долькой лимона

Закуски

• Одно яблоко с 12 миндалем
• Несколько стаканов воды
• Одна чашка обезжиренного молока
• Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
• Один стакан клубники

Информация о питании

• Всего калорий : 1,215
• Общий белок : 72 грамма (23% калорий)
• Всего углеводов : 185 грамм (59.3%)
• Всего жиров : 25 г (17,7%)
• Насыщенные жиры : 5 граммов
• Натрий : 1402 миллиграмма
• Сахар : 107 грамм
• Холестерин : 94 миллиграмма
• Волокно : 28 граммов

Меню с 1218 калориями и непитательными подсластителями

Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий. Общее количество приемов пищи было получено с помощью калькулятора питания Verywell Fit.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновой кукурузной крупы
• Один пакет сукралозы
• Полстакана обезжиренного молока
• Одна чашка 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

Обед

• Салат из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованного в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
• Сода диетическая

Ужин

• Одна свиная отбивная весом 300 грамм
• Один запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи, приготовленной на пару
• Одна столовая ложка оливкового масла
• Один маленький бокал белого вина

Закуски

• Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Одна груша
• Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
• Одна чашка черники
• Две трети стакана молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
• Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

• Всего калорий : 1,218
• Общий белок : 70 грамм (22.6%)
• Всего углеводов : 176 г (56,8%)
• Всего жиров : 20 г (14,6%)
• Насыщенные жиры : 5 граммов
• Натрий : 1,615 миллиграммов
• Сахар : 86 грамм
• Холестерин : 116 миллиграммов
• Волокно : 24 грамма

Начало низкокалорийной диеты

Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

Диетическое меню на 1200 калорий

Воспользуйтесь обменом списки, чтобы дать себе больше выбора. Завтрак Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Цельнозерновой хлеб, 1 мед. ломтик 70 1,2 15 (1 хлеб / крахмал) Желе, обычная, 2 ч.л. 30 0 0 (½ Фрукты) Зерновые, дробленая пшеница, ½ C 104 1 4 (1 Хлеб / Крахмал) Молоко, 1%, 1 С 102 3 23 (1 Молоко) оранжевый сок, ¾ C 78 0 0 (1½ Фрукты) Кофе, обычная, 1 С 5 0 0 (бесплатно) Итого завтрак 389 5.2 10 Обед Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Жаркое сэндвич с говядиной Цельнозерновой хлеб, 2 мед.ломтики 139 2,4 15 (2 Хлеб / Крахмал) Постное ростбиф, без приправ, 2 унции 60 1.5 23 (2 пост. Белок) Салат-латук, 1 лист 1 0 0 Помидор, 3 мед.ломтики 10 0 0 (1 Овощ) Майонез, низкокалорийный, 1 чайная ложка 15 1,7 96 ( 1 ⁄ 3 Жир) Яблоко, 1 мед. 80 0 0 (1 Фрукты) Вода, 1 С 0 0 0 (бесплатно) Обед Всего 305 5.6 16 Ужин Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Лосось, 2 унции съедобные 103 5 40 (2 пост. Белок) Растительное масло, 1½ чайной ложки 60 7 100 (1½ Жир) Запеченный картофель, ¾ мед. 100 0 0 (1 Хлеб / Крахмал) Маргарин, 1 чайная ложка 34 4 100 (1 Жир) зеленый фасоль, заправленная маргарином , ½ C 52 2 4 (1 Овощ) (½ жира) Морковь, приправленный 35 2 0 (1 Овощ) Белый обеденный ролл, 1 маленький 70 2 26 (1 Хлеб / Крахмал) Замороженный чай, несладкий, 1С 0 0 0 (бесплатно) Вода, 2 С 0 0 0 (бесплатно) Ужин Всего 454 20 39 Снэк Энергия (Ккал) жир (GM) % жиров Обмен на: Попкорн, 2½ C 69 0 0 (1 Хлеб / Крахмал) Маргарин, ¾ ч. Л. 30 3 100 (¾ Жир) Всего 1,247 34 24 калорий: 1,247 SFA,% ккал: 7 Всего углеводов,% ккал: 58 Холестерин, мг: 96 Всего жиров,% ккал: 26 Белок,% ккал: 19 Натрий, * мг: 1,043 Примечание: калорий округлены. 1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit B 2 96%, Vit B 6 94%, кальций 68%, железо 63%, цинк 73% * Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Используйте это и другие примеры меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как мужчинам, так и женщинам.

1200 калорий — основы здоровья от клиники Кливленда

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. «Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.(Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст. оливковое масло намазывать.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции.тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

День 2

Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 Ст. арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч.горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.

День 3

Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.

Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст. сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.

6 способов, которыми может помочь кардиолог-диетолог

Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. риск », — объясняет г-жаZumpano. «Мы пытаемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:

1.Отличить богатая питательными веществами пища из низкокалорийной пищи.

• Средиземноморская диета насыщена продуктами, богатыми питательными веществами, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
• Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес, повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

2. Выбирайте здоровые по сравнению с нездоровыми жирами.

• Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
• Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
• Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
• Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Укажите полезные углеводы от нездоровых углеводов.

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
• Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
• Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

• Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько простых и быстрых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
• Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Разберитесь с ваша закуска.

• Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
• Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
• Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в ваша диета.

• Всегда читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
• Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как внести изменения в то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », — говорит г-жа Зумпано.

План питания на 1200 калорий для быстрой потери веса, Одри Джонс

План питания на 1200 калорий — отличный способ быстро и максимально похудеть. Но 1200 калорий в день также могут быть базовым показателем для дальнейшего развития.

Даже Национальный институт здоровья выступает за диету на 1200 калорий как часть здоровой низкокалорийной диеты.(1)

Независимо от того, каким должно быть ваше среднее количество калорий в день, 1200, 1350, 1500, этот простой план питания на 1200 калорий может помочь вам лучше планировать и провести более успешную неделю!

Итак, вот оно: худеет, съедая 1200 калорий. План . Это план «сделай сам», означающий, что вы сами выбираете рецепты и заполняете план питания для похудения. Если вы ищете заранее подготовленный план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, обязательно посмотрите ниже, поскольку я предложил несколько, чтобы облегчить вам жизнь.

С планом питания 1200 калорий вы можете легко ограничить количество калорий, не выходя за рамки рекомендаций по калориям в день.

Вы также можете использовать план питания для похудения на 1200 калорий в качестве основы для диеты на 1500 калорий или любых средних калорий в день.

План питания на 1200 калорий для похудания

Вы можете упростить план питания для похудания, начав с базового уровня… и именно поэтому в этой статье основное внимание уделяется диете на 1200 калорий.

Например, если вы пытаетесь придерживаться диеты на 1500 калорий, начните с 1200 калорий в день и добавляйте 2 перекуса… альт, теперь у вас есть план питания на 1500 калорий.

Подробнее о том, как добавлять калории в день, как узнать количество калорий в день для похудения, и многое другое ниже.

В этой статье о плане низкокалорийного питания вы найдете:

1. Как соблюдать диету с 1200 калориями
2. Сколько калорий в день, чтобы похудеть
3. Калькулятор калорий в день
4. План на 1200 калорий
5. 1200 Основы диеты с калориями
6. 1200 Варианты плана диеты с калориями
7. 3 Пример меню плана питания на 1200 калорий
8. Диета на 1500 калорий и добавление дополнительных калорий по мере необходимости
9. Видео о плане питания для похудания
10. Заключительные мысли о плане питания на 1200 калорий

Ниже вы найдете все, что вам нужно для настройки низкокалорийный план питания!

Найдите варианты, чтобы попробовать диету на 1200 калорий, план питания на 1500 калорий и 30-дневный план питания для похудания PDF.

Как соблюдать диету с рационом на 1200 калорий

Начать план низкокалорийного питания просто и легко… следуйте моим инструкциям в этом разделе, и, прежде чем вы это узнаете, вы полностью настроитесь на свой план питания, чтобы похудеть.

1. Узнайте, сколько калорий в день вы рекомендуете. — В следующем разделе мы обсудим, сколько калорий в день вы должны есть, с помощью нашего очень простого «Калькулятора» калорий в день.

План низкокалорийного питания может быть составлен для любых рекомендаций по калориям в день (включая 1200, 1300 или 1500 калорий в день).Итак, вот с чего мы начнем … выясним, сколько калорий в день нужно похудеть.

2. Расчет количества калорий на один прием пищи — Как только вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо, вы сможете вычислить, сколько калорий вам понадобится на один прием пищи.

3. Щелкните планировщик питания для печати по ссылке ниже — Как только вы нажмете на планировщик низкокалорийного питания ниже, вы можете начать его заполнять. Вы можете легко распечатать его или сохранить снимок экрана / PDF-файл с планом низкокалорийного питания для быстрого просмотра.

4. Выбирайте низкокалорийные блюда — Все рецепты в моих 4 кулинарных книгах будут соответствовать вашим рекомендациям по калориям в день. Как и все варианты низкокалорийной еды, представленные ниже.

Добавьте эти блюда в планировщик питания. Я люблю чередовать два рецепта завтрака через день, чтобы сэкономить деньги и время. Я также делаю это с обедами и закусками.

• Выберите 2 завтрака
• Выберите 2 обеда
• Выберите 7 ужинов (или оставьте одну ночь пустой, чтобы пойти куда-нибудь)
• Выберите 2-4 закуски

5.Распечатайте план низкокалорийного питания — положите его на холодильник для быстрого доступа или, если у вас нет принтера, сделайте снимок экрана или сохраните в формате PDF.

Вот пример плана низкокалорийного диетического питания:

Я создал этот план питания для одного из моих клиентов-консультантов по снижению веса. Мне нравится добавлять номера страниц, чтобы было удобнее ссылаться.

В этом конкретном плане питания для похудания мой клиент по похудению хотел попробовать модифицированную Неделю Детокса, мы использовали множество вкусных рецептов из Поваренной книги Недели Детокса и, как вы можете видеть, упростили задачу, чередуя приемы пищи и закуски.

Попробуйте диету с 1200 калориями в течение нескольких недель (или месяцев) или добавляйте 100 или более калорий в день, чтобы похудеть.

Ниже вы найдете «калькулятор» калорий в день… это так просто, что вы можете посчитать в уме!

Сколько калорий в день, чтобы похудеть

Все люди немного разные, когда речь заходит о среднем количестве калорий в день. Некоторым людям нужно 1200 калорий, другим — 1500 калорий в день.

В этом разделе мы поговорим о том, как узнать, сколько калорий в день нужно для похудения, поддерживать вес, и как узнать свои личные калории в день, чтобы похудеть.

Ниже, в разделе «Диета на 1500 калорий» и добавлении дополнительных калорий, мы поговорим о добавлении калорий в середине недели или середине диеты по мере необходимости…

Калькулятор калорий в день:

Существует множество причудливых калькуляторов, чтобы найти количество калорий в день, чтобы похудеть … но этот настолько простой, я полагаю, мне нужно исправить его на «Калькулятор» калорий в день, потому что вы можете делать математику в уме!

1.Шаг № 1 — какой у вас целевой вес?

2. Шаг № 2 — добавьте ноль в конец целевого веса.

3. Шаг № 3 — это количество калорий в день для похудения

Итак … если ваш целевой вес составляет 120 фунтов , ваша ежедневная цель в калорий составляет 1200 .

И если ваш целевой вес 150 фунтов , диета 1500 калорий подходит для вас.

Опять же: целевой вес: 120 фунтов добавьте ноль в конец, цель по калориям i s 1200

Сколько калорий в еде?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий в день нужно похудеть, пора немного разделить, чтобы вы знали, сколько калорий на один прием пищи и на один перекус.

Прежде чем мы погрузимся в математику, выполните следующие простые шаги, чтобы добиться большего успеха в соблюдении плана питания для похудания:

1. Без чего не жить? — Для меня это кофе, две чашки в утро, со сливками и сахаром. Я ЗНАЮ, что не могу добиться успеха в плане питания для похудения, не добавляя вначале эти калории, а затем работая над ними.

Например, если вы просто ДОЛЖНЫ выпивать 2 чашки воздушной кукурузы каждую ночь или не можете жить без бокала вина после работы, запишите это!

Я добавляю кофе к своему завтраку калорий в день, вы можете добавить попкорн или вино в качестве закуски или добавить в одно из блюд.

2. Вычтите количество закусок — Предположим, вы работаете над диете на 1200 калорий для похудения, и вам просто необходимо выпивать стакан красного вина каждую ночь, убирайте 120 калорий из своей дневной цели в 1200 калорий, теперь остается вы с легко делимым числом.

Итак, приготовьте две закуски, или одну закуску и бокал вина, или одну закуску и полезный десерт. Вычтите общее количество перекусов из рекомендованных калорий в день.

Я рекомендую добавить 2 перекуса в день (по 100-150 калорий каждый) к вашему плану низкокалорийной диеты, вам не обязательно есть их оба, но вы с меньшей вероятностью откажетесь от плана, если они будут у вас в наличии. ты.

3. Разделите оставшиеся калории на 3 — Теперь, когда вы вычли количество перекусов, вы можете взять рекомендованное общее количество калорий в день и разделить его на 3.

Например, предположим, что вы работаете над планом питания на 1200 калорий , ваши закуски составляют 200 калорий … тогда у вас есть 1000 калорий на обед .

Вот два варианта определения количества калорий за один прием пищи:

• Возьмите сумму и разделите на 3 : (Например) 1000 \ 3 = 333 калории на прием пищи
• Начните с самого большого приема пищи и работайте в обратном направлении : (Например) Ужин составляет 400 калорий, поэтому с 600 калориями осталось, завтрак и обед будут 300 калорий.

Узнать ваше среднее количество калорий в день просто порекомендовать… возьмите свой целевой вес и добавьте ноль в конце. Итак, если ваш целевой вес составляет 135 фунтов, ваша цель — 1350 калорий в день.

Теперь, когда у вас есть калории в день, вы готовы к простому плану питания на 1200 калорий PDF…

План приема пищи на 1200 калорий

Я хочу дать вам возможность составить собственное диетическое меню на 1200 калорий. Так что я отдам вам ВСЕ БЕСПЛАТНО ! Вот план меню диеты на 1200 калорий в формате PDF, который вы можете распечатать, затем нажмите на ссылки под ним, чтобы выбрать свой собственный план питания на 1200 калорий.

Самое замечательное в этом распечатанном плане диеты на 1200 калорий то, что вы можете заполнить его на своем компьютере или распечатать бланк и написать от руки!

Этот бесплатный PDF-файл с планом питания на 1200 калорий призван облегчить вашу жизнь. Вы можете щелкнуть фото для меню планировщика питания вверху или ссылку ниже:

Нажмите здесь, чтобы загрузить Рабочий лист плана диетического питания на 1200 калорий

Этот план питания для похудения — бесплатный доступ для всех, и его легко найти здесь, на веб-сайте «Похудеть с помощью еды».

Чтобы увидеть больше заполненных форм плана питания на 7 дней, прокрутите ниже, чтобы найти по одной для каждой из моих самых продаваемых кулинарных книг, а также план питания для похудения easy 7 days с рецептами с этого веб-сайта.

1200 калорий, основы диеты

Мы работаем с числом, которое можно разделить на 3 приема пищи, или 3 приема пищи и 2 закуски, или 3 приема пищи и 1 закуску… звучит ошеломляюще, не так ли? Вот что я рекомендую:

Прежде всего, давайте посмотрим на пищу для нашего тела, как на топливо для машины.Вы не станете целый день ездить на своей машине на пустом месте, а затем заправлять ее перед тем, как упаковать ее на вечер. Черт возьми, ваша машина сломается и откажется выполнять то, что вы ее просите (например, водить машину или, в случае потери веса, избавляться от лишнего жира).

Мы должны перестать есть все наши калории за ужином и либо распределить их больше на высококалорийные завтраки и обеды, а также на низкокалорийные ужины. Или через прерывистое голодание.

Вот здоровый способ разделить диету на 1200 калорий, чтобы повысить метаболизм и уменьшить количество жира:

• 8:00 Завтрак: 400 калорий
• 12:00 Обед: 350 калорий
• 19:00 Ужин: 300 калорий
• Закуски: 150 калорий

Если это кажется слишком сложным, попробуйте 16: 8 Прерывистый пост, вы не едите меньше калорий … просто меньше времени в день.

Диета на 1200 калорий так же проста, как планирование приема пищи и распределение калорий. Если даже этого слишком много, попробуйте прерывистое голодание. Самый простой способ придерживаться плана питания на 1200 калорий!

Варианты диетического питания на 1200 калорий

Pick 2 завтрака , 2 обеда, и 5 ужинов (переходите по ссылкам). Чередуйте завтраки и обеды через день и используйте остатки на два последних ужина.

• Снеки должны быть фруктами и овощами, без заранее расфасованного мусора, только натуральными продуктами.

Вот несколько

здоровых завтраков , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

Ниже, в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» будет дополнительная информация и план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, с использованием всех следующих рецептов.

Яблоко, корица, завтрак, киноа

Знаете ли вы, что яблоки и корица естественным образом ускоряют обмен веществ? Мне нравится хрустящая ореховая текстура лебеды на завтрак, это отличная замена для тех из вас, кто не любит овсянку.Плюс квиноа — единственное зерно, которое также является полноценным белком. Попробуйте на этой неделе вкусный завтрак со вкусом яблочного пирога, ускоряющий метаболизм, и ограничьте пристрастие к сладкому в начале дня.

Посмотрите этот рецепт Смузи для завтрака с персиками и овсяными сливками

Рецепт смузи из овсянки со сливками и персиками — один из моих любимых рецептов коктейлей. Он полон белка и содержит овсяные хлопья, которые, как показали исследования, могут помочь снизить уровень холестерина.

Посмотрите этот рецепт Овсяная каша с бананом и миндальным маслом

Эта овсяная каша, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

Посмотрите этот рецепт

Вот

здоровых обедов , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже вы найдете план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, используя все следующие рецепты.

Салат из жареной свеклы с цитрусовым винегретом

Не любите свеклу? Попробуйте этот салат! Цитрусовые и сливочный авокадо так хорошо сочетаются с корнеплодами!

Посмотрите этот рецепт Вегетарианские обертывания на обед

Эти обертки для салата с начинкой отлично подходят как есть, или если вы ищете немного животного белка с добавлением измельченной курицы.

Посмотрите этот рецепт Нарезанный греческий салат с горчицей и лимонным винегретом

Из этого нарезанного греческого салата можно сделать отличный гарнир, закуску или второе блюдо!

Посмотрите этот рецепт

Вот

здоровых обедов , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

Далее в этой статье, в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий», я поделюсь распечатанным планом диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

Здоровый куриный фахитас

Самый простой способ приготовить этот рецепт здоровой куриной фахиты — это нарезать курицу и замариновать ее, когда вы впервые принесете курицу домой из магазина, и просто бросьте в морозильную камеру, таким образом, когда пришло время готовить их, самая сложная часть сделана и они мариновались в течение долгого-долгого времени, что делает их по-настоящему вкусными.

Посмотрите этот рецепт Цыпленок с чесноком — Жареный цыпленок целиком

Чеснок и шалфей придают аромат этой курице (и вашему дому) в этом шикарном и впечатляющем блюде.Если вы хотите произвести впечатление на кого-то, это блюдо для этого. Шалфей и чеснок — такая старомодная комбинация удобных блюд. Подавать с салатом и жареным картофелем, ням!

Посмотрите этот рецепт Стейк, авокадо и чеддер панини

Этот панини можно приготовить с помощью машины для панини или без нее! Прочтите инструкции для моей самодельной машины для приготовления панини на двух сковородках.

Посмотрите этот рецепт Цезарь с авокадо и деревенскими чипсами

Я уменьшаю количество калорий, добавляя сыр пармезан в чипсы, так вы получаете тонны вкуса пармезана без всех калорий.Всего 7 калорий сыра здесь большое спасибо!

Посмотрите этот рецепт Клубничный салат со шпинатом Клубника, шпинат и грецкие орехи ускоряют метаболизм! Похудеть с помощью еды — это все о том, чтобы ваша пища работала на вас, так как вы можете выбирать из множества блюд, которые вы можете есть завтрак, обед и ужин, одновременно повышая свой метаболизм. Посмотрите этот рецепт Ингредиенты тако Drunken Yardbird:

Попробуйте эти тако с текилой и лаймом сегодня вечером. Они здоровые, низкокалорийные и быстрые.

Посмотрите этот рецепт Перегруженный печеный картофель

Мне удалось приготовить этот рецепт с Рэйчел Рэй, и это был ХИТ! Он настолько насыщен вкусом, что вы даже не замечаете, что он также насыщен питательными веществами.

Посмотрите этот рецепт Стейк из красного вина Маринад

Этот рецепт является частью стейка из красного вина и перца, описанного выше.

Посмотрите этот рецепт

См. Раздел выше, чтобы узнать, как разделить свою диету с 1200 калориями на 3 приема пищи и перекусы. В этом разделе вы найдете несколько бесплатных рецептов для вашего плана питания на 1200 калорий.

В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже приведен распечатанный план диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

Пример меню плана питания на 1200 калорий

В этом разделе я предоставлю вам три PDF-документа на 1200 калорий. В печатных планах диеты на 1200 калорий будут рецепты с веб-сайта «Худеем за счет еды», а в первых двух книгах «Худеем за счет еды».

Три плана приема пищи по 1200 калорий:

• Похудеть с помощью еды Веб-сайт План приема пищи на 1200 калорий PDF
• Похудеть с помощью еды Поваренная книга План приема пищи на 1200 калорий PDF
• Поваренная книга недели детоксикации План приема пищи на 1200 калорий PDF

Похудеть с помощью еды

Веб-сайт План приема пищи на 1200 калорий PDF

В этом разделе я предоставлю вам план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, используя рецепты, которые я поделился выше.

Самое замечательное в том, что все вышеперечисленные рецепты приведут вас к большему количеству здоровых блюд, которые помогут вам оставаться в пределах 1200 калорий в день!

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Как вы можете видеть из приведенного выше плана низкокалорийного питания, я использовал остатки курицы и стейка в большем количестве блюд.

В случае обедов с двумя разными подсчетами калорий, меньшее количество калорий — без курицы, а большее — с 1/4 стакана приготовленной измельченной курицы.

Похудеть с помощью Поваренной книги План приема пищи на 1200 калорий PDF

В этом плане диеты на 1200 калорий я буду использовать рецепты из моей самой продаваемой кулинарной книги. Похудеть с помощью еды.

Этот план низкокалорийной диеты для похудения полон удобных и полезных для здоровья продуктов, так как вся поваренная книга «Похудеть с помощью еды» посвящена приготовлению комфортной пищи, которую вы жаждете, новыми здоровыми способами, чтобы вы действительно похудели!

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Некоторым людям нужно много углеводов, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты… Но для тех из вас, кто хочет больше салатов и смузи, следующий план питания на 1200 калорий для вас!

Поваренная книга недели детоксикации План приема пищи на 1200 калорий PDF

Моя самая продаваемая кулинарная книга «Худеем с помощью детокса» Неделя полна овощных рецептов… что делает ее отличной для планов питания на 1200 калорий!

Этот 7-дневный план питания для похудения отлично подходит, если вы хотите избавиться от тяги к еде и начать есть здоровую пищу каждый день в будущем.

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Диета на 1500 калорий и добавление большего количества калорий по мере необходимости

Не все будут удовлетворены 1200 калориями в день… и поэтому я хотел быстро поговорить о том, что делать, когда вам нужно добавить больше калорий.

Например, если вы использовали калькулятор калорий в день выше, и вам нужно 1500 калорий в день или, возможно, 1350, этот раздел поможет вам добавить калории.

Планирование приема пищи на 1500 калорий может быть простым и легким! Все, что вам нужно сделать, это добавить закуски к плану питания на 1200 калорий, указанному выше!

Просто добавьте 1-3 перекуса в день, каждая из которых содержит около 100-150 калорий и даст вам 1300, 1400, 1500 калорий в день, которые вы ищете.

Совет по похудению: попробуйте воду, настоянную на фруктах, если вы все еще голодны!

Часто людям трудно в первую неделю диеты на 1200 калорий, то есть когда я рекомендую воду… или еще лучше, воду, настоянную на фруктах!

Одна вещь, которой очень известен мой сайт, — это мои рецепты воды, настоянной на фруктах.Питьевая вода — фантастический способ улучшить похудание, помогая пить больше воды без искусственных подсластителей или других вредных химикатов.

Я рекомендую вам выпивать около галлона в день или как можно больше. Эти детокс-напитки сохранят сытость, помимо других преимуществ для здоровья, в том числе сделают вашу кожу более красивой и ускорят обмен веществ. (2)

Видео о плане питания для похудания

Если вам все еще нужна помощь в настройке плана питания на 1200 калорий, следуйте инструкциям, пока я заполняю его на видео ниже:

Заключительные мысли о диете на 1200 калорий

Хотя эта диета с 1200 калориями является здоровой и настоятельно рекомендуется для большинства людей, существуют некоторые ограничения — если вы кормите грудью или имеете другие диетические ограничения, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать эту диету с ограничением калорий.

Для некоторых людей сокращение калорий до такого низкого уровня будет слишком серьезным шагом, поэтому рекомендуется начать с диеты в 1500 калорий в день и постепенно перейти к диете в 1200 калорий. Национальный институт здоровья предоставляет отличные инструменты для расчета индекса массы тела или ИМТ, а также дополнительные планы диеты на 1200 калорий. (3)

Не забудьте ознакомиться с моим бестселлером «Похудей с помощью кулинарной книги» — вам понравится и вы похудеете, съев потрясающую пищу!

Что читать дальше

Как похудеть с помощью кулинарных книг:

Статьи по теме:

План кето-питания на 1200 калорий: полное 14-дневное меню

Полное руководство по 14-дневному плану питания кето

Чтобы придерживаться своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы сами готовите еду и стараетесь достичь своих макро-целей.Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сократить количество калорий и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на высоте.

Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал за вас всю тяжелую работу с этим полным 14-дневным планом кето-диеты с 1200 калориями, рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и разнообразным кето-меню, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить эти рецепты и наслаждаться ими всю неделю.

Кето Ресурсы

Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала:

Видео о плане приема пищи на 1200 калорий в кето-диете

Как использовать кето-макросы

Кетогенная диета основана на контроле макроэлементов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм к более эффективному сжиганию жира и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

Понимание того, как использовать кето-макросы для кетоза, требует немного времени и адаптации, но с практикой это станет проще!

Имейте в виду, что соблюдение кето-образа жизни требует строгого соблюдения макроэлементов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макроэлементами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или что вы потребляете слишком много калорий из жира, что может вызвать увеличение веса.

Это строгий контроль калорий, способствующий сжиганию жира на кето.

Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых проблемах со здоровьем или клинических проблемах, таких как диабет, этот план может потенциально принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

В зависимости от вашего уровня активности и личного роста количество углеводов и калорий, необходимое вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать медленно переводить свое тело в состояние полного кетоза, постепенно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы можете легко настроить этот кето-план для себя.

Однако, чтобы вам было проще, вы можете использовать кето-макро калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах и ​​калориях:

Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали 14-дневное идеальное меню кето-диеты на 1200 калорий, которому вы должны следовать. Рассматривайте каждую неделю как отдельный недельный план кето-питания.

О 14-дневном плане здорового питания

Этот двухнедельный план легкого кето-питания с 1200 калориями — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65% калорий за счет жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

Каждая неделя сильно различается по разнообразию рецептов кето, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к собственному недельному плану кето-еды.

Для всех вас запланированы две недели еды с их собственными рецептами кето — рецепты перекрестно используют ингредиенты, чтобы сделать приготовление вашей кето еды очень простым и понятным.

Например, в течение недели 1 у вас будет оставшаяся курица (если она куплена заранее), которую вы можете использовать на неделе 2. Точно так же мы перекрестно используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление еды.

Чтобы упростить приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам получить удовольствие от этого плана питания. Разнообразие также не является чрезмерным, что помогает сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

Если вы не сразу видите результаты, наберитесь терпения. Постарайтесь придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

Если вы впервые соблюдаете кето-диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваше тело может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательны вы придерживаетесь своей диеты и сокращаете количество калорий и макросов, тем лучше ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива.

Конечно, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету, особенно низкоуглеводную, подобную этой.

Только на первой неделе есть рекомендуемые закуски, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт закуски и наслаждаться им, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

Лучшие кето-продукты для увеличения количества калорий

Этот план включает в себя список покупок для кето на каждую неделю, в котором много следующего: здоровые кето-жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето-белки и приправы.

Мы включили кетогенные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и в-третьих, очень питательным. ароматный.

Однако мы хорошо осведомлены о том, что у нескольких людей будут разные предпочтения в еде и даже потенциально могут быть аллергии. Вот почему мы сделали этот план питания максимально гибким в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Вот лучшие кето-дружественные продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов — просто убедитесь, что вы учли любые макро-изменения!

Кето-план питания, соотношение калорий и макросов

Эта кето-диета по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; Это означает, что вы не потребляете более 21 грамма чистых углеводов в день, во время еды или в любой момент времени.

Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в свой рацион в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

Средний процент жира составляет 64,75%; Это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания разделены на ваши потребности в белках и углеводах, а в этом плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательными.

Калории в течение 3 из 4 недель немного ниже диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. При этом не учитываются напитки, которые вы можете употреблять — отслеживайте их, чтобы не выходить за пределы своего диапазона 1200 калорий!

Если вы хотите еще больше быть в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и кето-рецепты

Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных блюда на каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных кето-завтрака, два разных кето-обеда и два разных кето-ужина. Неделя 2 проходит в том же формате, но с разными рецептами кето.

Рецепты кето-диеты разделены на 3 порции, а другие — на 4 порции, таким образом составляя два разных 7-дневных плана питания.

Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты в первой половине недели нужно есть вместе, а все рецепты на оставшуюся часть — вместе.Это поможет вам поддерживать ежедневный контроль калорий и углеводов.

Например, на первой неделе рецепт кето-яичного и колбасного листа должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный салат с курицей кето-гуакатилло и, наконец, трехдневный кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели имеют тот же формат, но у них разные рецепты кето.

Тот же формат повторяется на 2 неделе.

Вы можете есть то, что считаете нужным.Конечно, мы обеспечиваем 3-разовое питание, но если вы хотите съесть только два, вы можете, если вы удовлетворяете свои потребности в калориях.

Настройка вашего кето-меню Калорий

Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как его подогнать под ваши цели.

Если вам нужно дополнительное питание, все, что вам нужно сделать, это несколько порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

Поскольку некоторые продукты с высоким содержанием жиров (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус по вашему желанию. Помните, что масло — это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

Советы по экономии времени и денег

Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать оптом.Сходите в Costco и купите оптом высококачественный протеин, необходимый для этого плана питания, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле розничных или обычных продуктовых магазинов. Это также сэкономит вам массу времени, поскольку вы не будете ходить туда и обратно в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте разумно, не усердно, когда дело доходит до готовки. Я предлагаю сначала поработать со всеми продуктами для завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Когда вы закончите готовить, подайте тарелку и пометьте каждую емкость, что это такое и когда вы ее съедите.

Планируйте заранее и сделайте покупки в один прекрасный день, приготовьте всю еду, которую вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их в следующий день приготовления еды.

План кето-питания — 1 неделя

Используйте следующий список кето-продуктов и кето-рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на первую неделю.

Список покупок для Кето — неделя 1

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки

• 22 целых яйца
• 2 стакана яичных белков
• Куриная грудка 2 фунта, сырая (Вы можете заменить куриные бедра для более высокого содержания жира)
• Сырой лосось 24 унции
• 4 звенья сосисок, любимая марка
• 210 г Протеиновый порошок, идеально протестирован третьей стороной
• 4 чайные ложки сыра Котия
• 2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
• 4 столовые ложки сыра Моцарелла, свежий, тертый

Продукция

• 1 пучок Капуста кудрявая
• 4 авокадо
• 1 маленькая емкость для помидоров черри
• 2 Желтый лук
• по 5 штук Tomatillo
• 3 красных болгарских перца
• 2 помидора рома
• 1 пучок кинзы
• 1 пучок Петрушки
• 1 упаковка салата Ромэн
• 1 небольшой пучок Орегано, свежий
• 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
• 3 Лук-шалот
• 1 маленькая ванна Чеснок, свежий, измельченный

Специи и прочее.Артикулы

• 1 бутылка кокосового масла
• 1 бутылка масла авокадо
• 1 бутылка оливкового масла
• 1 бутылка красного винного уксуса
• 1 бутылка Табаско
• 1 маленькая бутылка лимонного сока
• 1 кварта молока, цельное
• 1 чашка миндаля, цельного, несоленого
• 4 столовые ложки фисташек, целых, несоленых
• 1 небольшой пакет Семя льна
• 2 столовые ложки паприки
• 2 столовые ложки чесночного порошка
• 2 столовые ложки Лукового порошка
• 1 столовая ложка измельченного красного перца
• 2 чайные ложки кайенского перца
• 0.75 стаканов миндальной муки
• Черный перец
• Кошерная соль

Рецепты кето-завтрака

Вот два блюда для завтрака, ориентированных на приготовление кето-еды, на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

Кето-листовое яйцо и колбаса с Чимичурри

Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать их с порцией соуса.Обязательно обрызгайте противень, который вы используете, маслом для спрея и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

Питание: 340 калорий; 27 граммов жира; 20 грамм белка; 5 грамм чистых углеводов

Яичница + 1/2 Авокадо

Приготовьте три из этих порций на последнюю часть недели и добавьте к ним авокадо. Просто взбейте яичницу, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Комбинация яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.

Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм профи; 3 грамма чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Продолжайте объединять все рецепты с понедельника по четверг для завтрака, обеда и ужина в течение недели, а также рецепты с пятницы по воскресенье, чтобы не терять калорийность.

Кето Гуакатилло Куриный салат

Приготовьте полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь хранить салат ромэн отдельно от куриного салата, пока вы его не съедите.

Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

Запеченные лососевые лепешки с Чимичурри

Сделайте достаточно для трех порций кето-тортов с лососем и дополните порцией оставшегося после завтрака соуса кето-чимичурри.

Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Эти рецепты ужина кето очень просты и невероятно вкусны.

Кето Лосось на лимонно-пармовом салате

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции на ужин в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто обжарьте лосось, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосось перед тем, как положить его в контейнеры для приготовления еды.

Приготовление еды 4 шт.

Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

Keto Chicken Parm Рецепт

Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции в неделю.На приготовление этого кето-рецепта уйдет немного больше времени. Выбери это вместе с рецептом кокоса и кешью, чтобы сэкономить время.

Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

Идеи кето-закусок (только неделя 1)

Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительной закуске, эти кето-жировые бомбы — идеальное решение, чтобы удержать вас в состоянии кетоза, насытить сладкоежек и обеспечить большое количество белка для поддержания мышечной ткани тела.

Жировые бомбы с зеленым чаем матча

Приготовьте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточно жирных бомбочек матча кето на четыре дня в течение первой недели. Или составьте полный рецепт, чтобы на второй неделе под рукой были дополнительные закуски!

Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

План кето-питания — 2 неделя

Поскольку выгорание при приготовлении пищи — это актуально, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается неизменным на уровне 65%.На этой неделе нет перекусов в пределах 1200 калорий.

Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на вторую неделю.

Список покупок для Кето — 2 неделя

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки / молочные продукты

• 2 стакана греческого йогурта
• 10 целых яиц
• 6 унций яичных белков
• 6 унций творога
• 1 фунт плоский железный стейк, сырой
• Куриная грудка 28 унций, сырая
• Котлеты из бизона, сырые, 3-4 унции (всего 12 унций)
• 1/2 стакана жирных сливок
• 2 полоски бекона, сырого
• 1 палочка сливочное масло, несоленое

Продукция

• 2 унции Свежий базилик
• 1 небольшая банка Чеснок, свежий, нарезанный
• 1/2 стакана ягод
• 2 чашки кабачков
• 2 стакана Измельченный лом
• 1 пучок кинзы
• 1 небольшая пучок Мята
• 1 Лук репчатый, желтый
• 2 штуки Помидор
• 1 кочан Бостонский салат-латук
• 4 чашки соцветий брокколи
• 1 цельный свежий имбирь

Специи и прочее.Артикулы

• 2 банки Миндального масла
• 1 чашка арахисового масла
• 1 чашка кешью
• 1/2 стакана несоленой кокосовой стружки
• 1/4 стакана несоленых кешью
• Майонез 3 столовые ложки
• 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle в адобо, смешанный
• 1/2 стакана горячего соуса Frank’s Red Hot Sauce
• 1 маленькая бутылка Coconut aminos или Tamari
• 1 маленькая бутылка Кунжутного масла
• 1 маленькая бутылка Лаймовый сок
• 1,25 чайной ложки эритритола

Рецепты кето-завтрака

Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам в течение 2-й недели приема пищи.

Загружено парфе для завтрака с кето

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Подобно яичнице-болтунью на 1-й неделе, этот рецепт не займет много времени. Если хотите, приготовьте больше — добавить или вычесть калории из этого рецепта очень просто.

Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17 г Pro

Яичные кексы с Песто

Обожаю этот рецепт.Вы можете использовать его как блюдо для завтрака или как закуску. Сделайте этот рецепт кето, как есть по прикрепленной ссылке. Это даст 12 яичных укусов. Съешьте 4 блюда каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы уйдете, желая большего.

Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Вот два простых и сытных обеда, которые можно попробовать.

Хрустящий салат из тайского стейка

Идеальный обед в дороге.Как и другие рецепты из этой коллекции, приготовить этот рецепт не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

Кето Жареный цыпленок с кокосом и кешью

Сделайте 3 этих очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, в общей сложности 3 полностью обжаренных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точное количество каждого ингредиента.

Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

Кето Бургер

Сделайте четыре кето-гамбургера по этому супер простому и понятному рецепту. Сделайте большую порцию майонеза с чипотле и положите в холодильник, чтобы использовать его для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.

Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

Keto Chicken Buffal Meal Prep с жареной брокколи в масле авокадо

Этот рецепт покажет вам, как приготовить кето-соус из буйволиного мяса. Однако здесь не объясняется, как приготовить курицу. Хотя это довольно просто, я скорее объясню это здесь, чтобы предоставить контекст.

Используйте куриную грудку или, если хотите, куриные бедра для более жирной части курицы. Нарежьте их квадратами, запекайте в духовке, а затем смешайте с соусом. Не забудьте приправить курицу.

Сделайте то же самое с брокколи. Нарежьте брокколи на соцветия и обжарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Жарить одновременно с курицей. Затем смешайте, как, разделив 4 унции курицы, смазанной 1 столовой ложкой кето-буйволиного соуса, и 2 чашками брокколи, обжаренными в масле.

Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

Слишком много работы? Мы тебя поняли!

Хотите вообще отказаться от приготовления еды по кето-диете? Примерно за ту же цену и без затрат времени на покупки, приготовление пищи и уборку вы можете получить идеально сбалансированную макро-кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макро-кето-целей.

1200 План диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов {с возможностью печати}

Этот план питания для похудения на 1200 калорий отличается высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием диетических жиров.Получите бесплатный распечатанный шаблон с высоким содержанием белка, план питания на 7 дней и список покупок здесь.

Перейти к плану питания для печати

Важнейшей привычкой для достижения успеха в похудании является план питания. Это не должно быть сложно, и это лучший способ настроить вас на соблюдение калорийности. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

По утрам я обычно сажусь за MyFitnessPal и добавляю продукты, которые собираюсь есть в течение дня, пока количество калорий и макросов не будет соответствовать моим целям.

На этой неделе моей целью было запланировать ежедневную цель — 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кусочки с низким содержанием жира получаются естественно, потому что я предпочитаю продукты с низким содержанием жира.

Какое общее количество калорий и макросов для этого плана питания для похудения

Было показано, что низкокалорийная диета приводит к потере веса, несмотря на распределение макросов. Однако для этих 1200 калорий с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров общее количество составляет: 1151 кал / 153 г белка, 86 г углеводов, 16 г жиров .Если посчитать макросы, то получится: 55% белка, 30% углеводов и 15% жира

.

Когда я составляю планы питания, ориентированные на калории, я планирую питание таким образом, чтобы калорий было немного меньше, чем больше. Я не получаю запланированные калории по нескольким причинам.

Во-первых, сложно точно определить калорийность продуктов, которые вы едите. Различные инструменты, разные методы отчетности и разные продукты различаются по диапазону калорий.

Но самая большая причина, по которой план составляет чуть менее 1200 калорий, заключается в том, что мы едим много вещей, которые часто остаются незамеченными.Укусы, закуски, соусы, овощи, витамины, жевательная резинка и даже продукты без сахара действительно содержат калории.

Итак, в конце дня вы, вероятно, получите около 1200 калорий, даже если вам кажется, что вы едите меньше.

ВАЖНО : Продукты могут отличаться в зависимости от информации о питании. Подсчет питательных веществ для калорий, углеводов и белка, как я сообщаю, взят из отчета в MyFitnessPal, который вы можете увидеть здесь.

Почему можно есть с высоким содержанием белка

Несмотря на то, что важно иметь сбалансированную диету (о которой я много говорю в своих статьях на Choose MyPlate, подобных этой), белок часто является самым сложным микронутриентом для включения в ваш рацион.(Но если вам нужна помощь, это мой список любимых продуктов с высоким содержанием белка)

Если вашей целью является сжигание жира, исследования показали, что белок важен. Я заметил, что при диете с высоким содержанием белка:

• Я более сытым. Я НЕ думал, что это возможно. Я всегда думал, что не имеет значения, сыт я или нет, потому что я редко ел без голода. Оказывается, я ошибался. Более высокое содержание белка действительно заставило меня меньше думать о еде!
• Белок наращивает мышцы! Это то, что я говорю всем детям, которых учу питанию.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен белок.
• Чем больше белка вы съедите, тем эффективнее будет ваш метаболизм.

Зачем нужны углеводы

Нет необходимости отказываться от углеводов, даже когда вы пытаетесь похудеть.

• Углеводы подпитывают ваши тренировки,
• Придают вам энергию,
• и заставляют вас чувствовать себя лучше!

Зачем нужны жиры

Жиры, хотя в моей диете очень долгое время было мало жиров, они также имеют решающее значение для похудания.Доказаны преимущества пищевых жиров, например

.

• Поддержите ваши гормоны
• Дайте вам энергию
• Поддержите рост клеток.

Значит, устранять их не нужно. Хотя этот план на 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, они все еще там!

Как выглядят 1200 калорий

На этой неделе, запланировав 1200 калорий в день, я решил сделать несколько снимков! Итак, вот как для меня выглядела 1200 калорий в день. Я люблю есть 3-х разовое питание с одним десертом, так что это изображение того, что я ел за день:

Шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий в день

После того, как я съел продукты, которые я планировал, я перебрал и немного изменил фрукты и овощи каждый день, чтобы разнообразить блюда, но при этом сохранил постоянство калорий и макроэлементов.

Сведите к минимуму продукты, но сохраните разнообразие!

Хотя мне нравится разнообразная диета, я не люблю покупать продукты, чтобы каждый прием пищи был разным. Я буду менять свой план питания только еженедельно, а не ежедневно. Так намного дешевле!

Идеи блюд с высоким содержанием белка на 1200 калорий в день:

Завтрак :

373 калории, 52 г белка, 31 г углеводов, 0 г жиров

• 1 чашка яичных белков,
• 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла или обезжиренного сыра
• 1 чашка простого греческого обезжиренного йогурта (это должен быть простой, обезжиренный, 100 калорий на 140 грамм)
• фрукты

Обед :

328 калорий, 51 г белка, 21 г углеводов, 5 г жиров

• 8 унций курицы (должны быть куриные грудки, чтобы калории соответствовали моей)
• 2 чашки зелени (может быть любой разновидности — ромэн, айсберг, шпинат или смесь)
• 2 чашки дополнительных овощей (я добавил несколько в 7-дневном плане питания, который можно распечатать)
• 2 TBL Легкая заправка.Мне нравятся заправки Bolthouse (45 калорий на две столовые ложки) или Light Olive Garden Italian (35 калорий).

Ужин:

240 калорий, 23 г белка, 10 г углеводов, 9 г жиров

• 4 унции 93% фарш из индейки,
• Около 2 стаканов различных вареных овощей
• Низкокалорийная паста (эта называется «Здоровая лапша», которую я нашел в Costco, и это мой НОВЫЙ ЛЮБИМЫЙ!) Но мне также нравится Liviva Бренд. Мне не нравится марка Magic Noodles.Если у вас нет низкокалорийной пасты, попробуйте спиральные кабачки (зудл) или спагетти из тыквы!

Десерт!

210 калорий, 27 г белка, 19 г углеводов, 2 г жиров

• Белковое мороженое !! Я очень жду этого после ужина! Чтобы макросы и калории оставались такими же, как у меня, стремитесь к белковому порошку, который содержит около 100 калорий на мерную ложку. Я использовал ISOProtein (все вкусы восхитительны!) Вот рецепт клубничного белкового мороженого, но я добавил ванильное миндальное молоко для этого плана питания.
• У меня есть один день по плану, когда я употребляла арахисовое масло в порошке. Я люблю его за низкокалорийный способ есть арахисовое масло!

Распечатайте шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

Схема с высоким содержанием белка за 7 дней:

Распечатайте план бесплатного 7-дневного питания с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

Какие продукты готовить

Как и в случае с любым успешным планом питания для похудения, приготовление пищи может помочь вам придерживаться его! (посмотрите мой пост о приготовлении пищи с высоким содержанием белка здесь).

Эта подготовка была на самом деле очень простой. Это была вся еда на 1200 калорий в день. Вот как я подготовился:

• Я добавил свои фрукты в йогурт. Здесь я использую замороженную чернику, поэтому положила ее в йогурт, а затем в холодильник, чтобы черника не заморозилась на следующее утро.
• Я приготовил мороженое с клубничным белком, чтобы положить его в морозильную камеру.

  No related posts.