Подъемы рук в стороны на тренажере
Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.
- Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
- На выдохе опустите локти.
Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение
Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:
- Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
- Вероятность получения травмы очень низка.
Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные «полоски» — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.
Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.
Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.
Раздел:
Другие упражнения на плечи:
Как выполянть: 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Махи гантелями в наклоне. Пришло время прокачать задние дельты
Какие мышцы работают в упражнении
Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.
Тем не менее движение помогают осуществлять сразу несколько более крупных мышечных групп.
В первую очередь это широчайшие мышцы и трапеции, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад). Также в статическом режиме нагружаются трицепсы и предплечья.
Сразу стоит отметить, что если выполняя махи с гантелями в наклоне вы чувствуете как “забиваются” и наливаются кровью вышеперечисленные мышцы (широчайшие, трапеции и трицепсы), значит вы делаете его неправильно! И подключаете к движению второстепенные, более сильные мышцы, снимая тем самым нагрузку с задних дельт.
Средний пучок дельтовидной мышцы
Махи гантелями в стороны
Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию
Махи гантелями в стороны сидя
Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.
Махи гантелей в сторону с наклоном
Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.
Махи одной рукой в сторону с нижнего блока
Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.
Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины
Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.
Протяжка узким хватом с w-образным грифом
Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.
Протяжка средним хватом с w-образным грифом
Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.
Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)
Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.
Распространенные ошибки
Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.
Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.
А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.
На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!
Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.
Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.
Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.
Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.
Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.
Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.
Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.
Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.
Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.
Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.
Ошибки при выполнении
- Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
- Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
- Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
- Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
- Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.
Всем успехов в тренировках!
Варианты упражнения
Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:
- Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором
Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.
Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).
- Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье
Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.
Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.
- Мах одной гантели в сторону в наклоне
Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.
Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
- Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
- Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
- Плечи расслаблены и опущены вниз.
- Голова поднята, смотрите вперед.
Движение:
- На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
- На выдохе опустите руки в начальное положение.
- Повторите запланированное количество раз.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения!
Включение в тренировочную программу
Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.
Среди общих рекомендаций выделим следующие:
- Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч. Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
- Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц. Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми
- Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
- Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
- Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз
Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек[править | править код]
Источник: «Силовые тренировки для девушек»
. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье, 2021 год
Подъем рук в стороны в наклоне
относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
Выполнение: гантели и тросовый тренажер
Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц
Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
Преимущество
- Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
Недостаток
- Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями[править | править код]
Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями
Преимущество
подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
- Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
Недостатки
подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
- На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
- Положение наклона может казаться неудобным.
- Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере[править | править код]
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
Преимущество
подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
- В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
Недостатки
подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
- Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
- На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
- Положение наклона может казаться неудобным.
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц[править | править код]
Преимущества
подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
- Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
- Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
- В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.
Недостаток
подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
- Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Какие еще упражнения включить в тренировку
Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.
В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.
В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.
Вспомогательные упражнения первого уровня.
Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:
- Жим гантелей или гирь над головой стоя
- Жим гантели или гири одной рукой стоя
- Подтягивания или тяга верхнего блока
Вспомогательные упражнения второго уровня.
Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:
- Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
- Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях
Вспомогательные упражнения третьего уровня.
Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
- Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
- Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
- Упражнение со штангой или фитболом
Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?
Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.
Чем разведения гантелей через стороны так эффективно?
Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:
- включают в работу переднюю часть плеча
- а так же заднюю
Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.
Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка
. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.
Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.
Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное
, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы.
Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке
, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.
Еще на плечи:
Как накачать плечи по-хардкору
Хорошо.
Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.
Плохо.
Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.
7 эффективных упражнений на задние дельты
Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.
Автор: Билл Гейгер
Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.
Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.
Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.
Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.
Превращаем задние дельты в камень
В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.
Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!
1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
2. Разведение гантелей сидя в наклоне
Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
Разведение гантелей сидя в наклоне
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.
Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя
В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.
Тяга верхнего блока двумя руками стоя
7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).
Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Перемешать и использовать!
Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!
Читайте также
Дельт-машина/подъем рук в стороны Impulse IT9524-295
Производитель
Теги
Профессиональные, Для зала, Для рук и плеч
Толщина стенки рамы
3 мм
Область применения
Профессиональная
Форма сечения рамы
Круглая; Овальная
Тип грузоблочного тренажера
Для рук и плеч
Тренируемые группы мышц
Верхний плечевой пояс; Дельтовидные мышцы
Весовой стек (одна сторона)
134 кг
Регулируемые элементы
Сидение
Ручки/Рукояти
Нескользящие
Выбор цвета элементов
Подушки: черный, красный; Рама: серебро, черный
Тип
Грузоблочный тренажер
Полное название производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd.
Адрес производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd. Huashan 2 road, Qingdao, China
Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А.Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-2780
Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения
Подъем гантелей в стороны
Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.
По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.
Лучшие упражнения для плеч
Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.
Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).
Как сделать широкие плечи
Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.
Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.
Тренажер для мышц плеч
Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.
Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.
Правильная техника выполнения
Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.
Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.
Ошибки выполнения
Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.
Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.
Опасно ли это упражнение?
Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава. Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса.
Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.
***
Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.
Источники:
- Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 июня 2013
Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернатива
Тренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт.
# Жим гантелей сидя
Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции
Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном. Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц.
И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт. Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение. Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе.
Особенности выполнения:
- Жмите гантели кверху по сходящейся траектории, в верхней точке не распрямляйте руки до конца.
- Темп выполнения поддерживайте как динамичный, без пауз в верхней точке.
- В процессе выполнения жима гантелей не раскачивайтесь, держите корпус прямо.
- По мере накопления усталости теряется и контроль над рабочим весом, поэтому выполняйте такие жимы только в присутствии страховщика.
Чем можно заменить?
- Лучший вариант – жим штанги сидя;
- Хороший вариант – жим штанги стоя;
- Неплохой вариант – жим в тренажере.
# Подъемы в стороны сидя
Целевые мышцы: средние дельты, трапеции
Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт.
Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи.
Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами, силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения!
Особенности выполнения:
- Поднимайте гантели только до параллели с полом, не выше. Для повышения эффекта выполняйте движение локтями, при этом в верхней точке амплитуды локти окажутся немного выше кистей с гантелями.
- Подъем рук выше параллели с полом заставит включиться в работу трапеции, которые и отнимут большую часть нагрузки у дельт.
- Использование чрезмерных рабочих весом заставит вас слишком сильно сгибать локти. Такое выполнение в два раза понижает эффективность упражнения.
Чем можно заменить?
- Лучший вариант – подъемы в стороны стоя;
- Хороший вариант – разведения на блоках;
- Неплохой вариант – подъемы в стороны в тренажере.
# Тяга к подбородку
Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции
Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного.
Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц.
Особенности выполнения:
- Не ставьте кисти близко друг к другу, это приводит не только к сокращению амплитуды упражнения, но и к травмоопасной нагрузке на плечевые суставы.
- Старайтесь тянуть штангу как можно выше, поднимая локти кверху. Не выводите их вперед, а расставьте в стороны.
- Держите тело неподвижным во всех фазах упражнения. Не допускайте раскачиваний.
Чем заменить?
- Лучший вариант – тяга штанги с прямым грифом;
- Хороший вариант – тяга гантелей или тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью;
- Неплохой вариант – тяга в Смите.
# Подъем штанги перед собой
Целевые мышцы: передние дельты, трапеции
Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков.
Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов.
Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты.
Особенности выполнения:
- Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, поднимая штангу на уровень ключиц. В верхней точке совершайте короткую паузу, это позволит усилить пиковое сокращение мышц.
- Не поднимайте штангу слишком высоко, при ее подъеме выше уровня ключиц в работу включатся трапеции, которые заберут большую часть нагрузки у передних пучков.
Чем заменить?
- Лучший вариант – подъемы перед собой сидя;
- Хороший вариант – подъемы гантелей перед собой;
- Неплохой вариант – подъемы перед собой на блоке.
# Обратные разведения в тренажере
Целевые мышцы: задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца
Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя.
Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов.
Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты.
Особенности выполнения:
- Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ваши прямые руки были параллельны полу.
- Направьте взгляд прямо перед собой. Частой ошибкой многих атлетов является движение головой в процессе выполнения обратных разведений. Это становится возможным в том случае, когда он фиксирует свой взгляд на одной из рук. Такие движения головой могут привести к перенапряжению шейных мышц и их растяжению.
- Следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с кистями и плечами. Опускание локтей в процессе выполнения упражнения снижает эффективность движения за счет перераспределения нагрузки между другими мышечными группами.
Чем заменить?
- Лучший вариант – разведения на блоках в наклоне;
- Хороший вариант – разведения гантелей в наклоне;
- Неплохой вариант – обратные разведения на блоках стоя.
Читайте также:
Подъемы рук через стороны в положении стоя
- Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.
- Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.
- Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).
- Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
- В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой «обман». Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.
Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.
Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись
Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет обеспечить большую строгость движений, чем в положении стоя.
- Сядьте на край скамьи, соедините колени вместе.
- Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе под ногами (за голенями).
- Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев.
- Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище.
- Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели под ноги, оказывая сопротивление на всем пути.
Не забывайте! Поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи.
травм плеча в кроссфите | Травма вращающей манжеты плеча | Боль в плече
Кроссфит и плечи
CrossFit, разработанный Грегом Глассманом, описывается как постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Функциональные движения отражают лучшие аспекты многих видов спорта, включая гимнастику, бег, греблю и тяжелую атлетику.
Несмотря на то, что кроссфит является отличным (и вызывает сильное привыкание!) Видом упражнений, при его участии могут возникнуть травмы.Травма вращающей манжеты плеча — одна из самых частых причин боли в плече в сообществе кроссфит. Тем не менее, многих проблем с вращающей манжетой можно избежать с помощью простых укрепляющих упражнений и правильной формы тренировки. Если травма вращающей манжеты все же происходит, доктор Гетельман имеет опыт диагностики и лечения этой травмы в сообществе CrossFit.
Как тренировать плечо в кроссфите
CrossFit включает в себя различные упражнения, нацеленные на плечевой сустав. Обычные движения, вызывающие нагрузку на сустав, включают приседания со штангой над головой, рывки, жимы с толчком, толкатели и толчки.Плечевой сустав спроектирован как практически не несущий вес сустава и является самым подвижным суставом в человеческом теле. Упражнения кроссфита увеличивают нагрузку на плечо, особенно при выполнении подъемов над головой и некоторых гимнастических движений, таких как прогулки со стойкой на руках и отжимания, когда на плечо ложится большая нагрузка. Дополнительное напряжение, особенно в точках переутомления, когда правильная техника может измениться или нарушиться, может привести к травме, которая вызывает боль в плече и может отодвинуть на второй план спортсмена по кроссфиту.
Боль в плече, связанная с травмой вращающей манжеты плеча
Вращающая манжета является важной структурой плечевого сустава, состоящей из четырех мышечно-сухожильных единиц. Эти устройства помогают обеспечить стабильность сустава, а также движения рук над головой. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плеча во время подъема или движения над головой, связанного с кроссфитом.
Без надлежащей формы или с неадекватной тренировкой мышц одна или несколько из этих частей могут получить травму, что приведет к боли в плече и другим неприятным симптомам.Наиболее распространенные состояния, которые влияют на вращательную манжету, включают субакромиальный удар, тендинопатию / тендиноз и разрывы сухожилия вращательной манжеты. Травма вращающей манжеты также может быть вызвана повторяющимся использованием, связанным с перетренированием и не позволяющим структуре должным образом восстанавливаться и заживать после каждой тренировки.
Как спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут избежать травм вращательной манжеты плеча
Спортсмены CrossFit могут снизить риск травмы вращательной манжеты плеча, постоянно поддерживая правильную форму при каждом упражнении.Вращающая манжета и мускулатура лопатки обеспечивают динамическую стабильность плечевого сустава, а укрепление этих мышц снижает риск травм. Стабилизаторы лопатки следует подчеркивать упражнениями на внешнюю и внутреннюю ротацию с сопротивлением, а также тяги вниз и тяги. Многие энтузиасты кроссфита считают, что выполнение этих простых упражнений несколько раз в неделю до или после занятий может значительно улучшить общую стабильность и силу плеч.
Варианты лечения травм вращательной манжеты плеча
Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, испытывает боль в плече, вызванную травмой вращающей манжеты плеча, ему настоятельно рекомендуется прекратить болезненные упражнения до тех пор, пока квалифицированный врач не проведет тщательное физическое обследование и не пропишет план лечения.Кроссфиттерам часто бывает сложно взять перерыв, но полное восстановление после травмы, когда она легкая, — это инвестиция в то, чтобы не тратить намного больше времени на восстановление после серьезной травмы.
Примерно у половины пациентов нехирургические меры, такие как отдых, изменение активности, противовоспалительные препараты, физиотерапия и инъекции стероидов, уменьшают боль и улучшают функцию после травмы вращательной манжеты. Общая цель безоперационного лечения — уменьшить воспаление, а также укрепить плечевой сустав.
Если неоперационные меры не помогли или если повреждение вращательной манжеты более значимо, может быть рекомендована амбулаторная хирургическая процедура, чтобы помочь спортсмену восстановить функцию и стабильность плечевого сустава. Минимально инвазивная артроскопическая процедура чрезвычайно эффективна при восстановлении поврежденных сухожилий вращательной манжеты плеча.
Испытывали ли вы боль в плече или травму вращательной манжеты плеча во время кроссфита? Нужен совет? Хотите узнать больше о том, как предотвратить эти травмы? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже!
Статьи по теме
Реабилитация после артропластики плеча | UW Orthopaedics and Sports Medicine, Сиэтл
Укрепление плеча после артропластики — жизненно важный шаг в восстановлении функции.Однако укрепляющие упражнения на раннем этапе после операции не так важны, как установление движения. Поэтому ваш врач, скорее всего, назначит укрепляющие упражнения только после того, как вы сможете добиться отличных движений и комфорта плеч.
Плечи требуют хорошей мышечной силы и осанки
Ожидается, что после длительного артрита плеча и замены плеча ваши мышцы станут слабыми и болезненными. Во многих случаях требуется время для заживления мышц, прежде чем можно будет начать укрепление.Пожалуйста, убедитесь, что вы не выполняете никаких болезненных укрепляющих упражнений: это НЕ ситуация «нет боли — нет пользы». Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности этих укрепляющих упражнений, дождитесь консультации с врачом.
По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на плавных движениях. Старайтесь избегать действий, из-за которых ваше плечо ломается или цепляется. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости.У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.
В целом активность плеча может быть увеличена, если позволяют комфортный диапазон движения и сила движения. Важно, чтобы эти упражнения добавлялись постепенно и постепенно, чтобы не было риска перенапряжения мышц. Внезапное повышение активности, резкие резкие движения или резкие движения поставят под угрозу комфорт и работу вашего плеча.
Прогрессивный жим лежа на спине
Важным упражнением является прогрессивный жим лежа на спине.Это наиболее эффективно для того, чтобы помочь вам восстановить способность держать руку в поднятом положении. В этом упражнении хорошо то, что вы можете выполнять его самостоятельно и регулировать скорость своего прогресса в соответствии с тем, что вам удобнее всего.
Упражнение выполняется небольшими шагами. Начните с того, что лягте на спину, взявшись обеими руками за тряпку для мытья посуды. Протолкните ткань прямо к потолку. В конце каждого толчка отрывайте все плечо от кровати или пола. Когда вы сможете проделать это 20 раз, легко разделите руки на дюйм или около того, когда вы толкаете ткань к потолку.Это немного увеличивает нагрузку на мышцы более слабого плеча. По мере того, как упражнение становится легче, разведите руки на мочалке, пока вы не сможете подтолкнуть руку к потолку без какой-либо помощи другой руки.
Выполняйте это упражнение, ничего не держа в руке, пока не сможете повторить его 20 раз. Затем возьмите пустую емкость из-под пинты и проделайте то же движение, подталкивая ее к потолку. Добавляйте воду, чтобы медленно увеличивать сопротивление. Когда емкость наполнена водой, вес составляет около одного фунта.Убедитесь, что вы можете комфортно выполнять движение 20 раз на каждом этапе, прежде чем переходить к следующему этапу. Когда вы можете надавить на потолок 20 раз, следующим шагом будет выполнение упражнения, слегка приподняв спину на подушках, используя кресло или садовый стул. Когда возможно 20 удобных повторений, увеличьте степень поддержки вашей спины.
На каждом уровне поднимайте плечо до упора. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете 20 раз толкнуть один фунт веса к потолку в сидячем положении.Работайте над плавными медленными контролируемыми движениями.
Arm Lift | Бруклинская пластическая хирургия
В: Что такое брахиопластика / подтяжка рук?
Брахиопластика , также известная как Arm Lift , — это хирургическая процедура, предназначенная для удаления лишней кожи и жира на плече, чтобы сделать ваши плечи подтянутыми, тонизированными и пропорциональными. В основном эта операция приносит пользу людям, у которых наблюдается значительная потеря веса в результате бариатрической хирургии, диеты и физических упражнений, а также пациентов с дряблой и дряблой кожей на плечах в целом.Дряблая кожа обычно вызвана ограниченной способностью кожи некоторых пациентов восстанавливаться после потери веса или старения. Брахиопластика часто сочетается с удалением лишней кожи боковой стенки грудной клетки по модифицированной методике «L-брахиопластика» . Эта элегантная процедура позволяет придать форму боковым сторонам груди и рукам для лучшего результата. Кроме того, липосакция рук иногда добавляется к брахиопластике для получения дополнительных эстетических преимуществ.
В: Почему я должен рассмотреть возможность брахиопластики / подтяжки рук?
- Для удаления лишней кожи, образовавшейся после значительной потери веса из-за операции обходного желудочного анастомоза или диеты и физических упражнений.
- Для улучшения контура руки.
- Для удаления кожи рук, пораженных растяжками.
- Чтобы избавиться от внешнего вида рук «крылья летучей мыши».
- Для устранения лишней кожи рук и боковой части груди.
В: Как выполняется брахиопластика / подтяжка руки?
Доктор Рэйхэм выполняет процедуры брахиопластики / подтяжки рук в амбулаторных условиях или в больницах Манхэттена / Нью-Йорка, Бруклина или Статен-Айленда, Нью-Йорк.Эта процедура обычно длится от одного до трех часов, когда пациент находится под общим наркозом и спит. Как правило, вы сможете пойти домой в день операции, если только у вас нет медицинских причин, требующих ночного наблюдения в больнице.
Процедура выполняется путем разреза на внутренней стороне плеча. Делаются все попытки сделать разрез таким образом, чтобы конечный рубец не был виден, когда рука направлена вниз. Длина разреза зависит от степени дряблости и количества присутствующих лишней кожи и тканей.У пациентов, которые подходят к консервативному подходу, разрез может быть полностью скрыт в области подмышек. Иногда разрез расширяют от подмышки до верхней трети внутренней части руки. Тем, у кого много лишней кожи и тканей, разрез можно продолжить дальше вниз по руке. Пациенты с избыточной кожей и жиром, простирающимся от рук до боковых стенок груди, получают пользу от техники «L-брахиопластика» . Удаляется лишняя кожа и жир, и накладываются несколько слоев швов, чтобы скрепить края кожи.Иногда перед проведением разрезов проводится липосакция рук для лучшего контурирования рук.
Q: Что мне следует ожидать после процедуры?
Ваша процедура обычно длится от одного до трех часов. По завершении операции на руки будут наложены повязки, чтобы обеспечить поддержку и минимизировать движение рук и связанный с этим дискомфорт. Вы можете испытать некоторую боль, связанную с операцией, которая обычно хорошо купируется обезболивающими.После выписки у вас будут рецепты на обезболивающие, которые вы будете принимать по мере необходимости, и антибиотики, которые вам нужно будет принимать в течение нескольких дней, чтобы снизить вероятность заражения. Швы снимут примерно через неделю или десять дней. Вы вернетесь домой с двумя дренажными трубками, по одному в каждую руку, которые будут удалены в течение трех-пяти дней. Сразу после операции воздержитесь от движения рук выше плеч. Вы сможете вернуться к своим обычным занятиям примерно через две недели, хотя вам следует воздерживаться от подъема тяжестей и физических упражнений в течение нескольких месяцев.По завершении процесса заживления соблюдение правильной диеты и режима упражнений должно обеспечить длительный результат. Самый большой недостаток этой операции — это возможность образования видимых шрамов на внутренней стороне рук. Строгое соблюдение инструкций, данных вам после операции доктором Рэйхэмом, должно свести к минимуму заметность шрамов и дать вам наилучшие возможные результаты.
Доктор Рэйхэм призывает своих пациентов воздерживаться от курения в течение нескольких недель до и после операции.Хотя осложнения случаются редко, доктор Рэйхэм обсудит с вами риски, связанные с процедурой, прежде чем приступить к операции. Если важно быть информированным заранее. Вы можете свести к минимуму возможные проблемы, внимательно следуя инструкциям, данным вам после операции.
Если вы живете в Нью-Йорке или поблизости, вы можете пойти домой в день процедуры брахиопластики или остаться на ночь в больнице. Наши иногородние пациенты обычно остаются в Нью-Йорке, либо в больнице, либо в одном из рекомендованных нами отелей, на ночь и могут быть доставлены домой на следующий день после их послеоперационного осмотра у доктора.Rayham. Если вам нужно лететь домой, доктор Рэйхэм предпочел бы, чтобы вы остались в Нью-Йорке хотя бы на один день, чтобы минимизировать дискомфорт, связанный с путешествием. Вам следует избегать вождения по крайней мере в течение недели или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, двигая руками, и не перестанете принимать наркотические обезболивающие.
В: Могу ли я пройти брахиопластику / подтяжку рук?
Вы можете быть кандидатом на процедуру брахиопластики / подтяжки руки, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем и если у вас хорошее состояние здоровья, чтобы перенести операцию.Нажмите здесь, если хотите отправить д-ру Рэйхэму письмо с вопросом или проблемой.
Мы также рекомендуем вам позвонить нам по бесплатному телефону 1866 435 5357 (1866 435 5357) или 1877 Доктор Рэйхэм (1877 377 2492) , чтобы поговорить с Dr. Rayham или RR Plastix New Йоркский центр пластической хирургии опытных сотрудников офиса.
Описание:
«Скелетно-мышечные расстройства (MSD) часто затрагивают спину, запястье, локоть и / или плечо и возникают, когда работники со временем подвергаются воздействию факторов риска MSD, таких как неудобные позы, сильные нагрузки или повторяющиеся движения.Эти воздействия иногда происходят из-за плохо спроектированных рабочих станций, задач и / или ручных инструментов [Chaffin et al. 2006; Сандерс и Маккормик 1993; Silverstein et al. 1996, 1997]. Работники должны понимать природу факторов риска MSD и как избежать их воздействия. В классе инструкторы могут обсудить эргономические принципы и показать примеры факторов риска МСД с фотографиями или видео. Однако дополнение обучения практическими демонстрациями может еще больше укрепить эти эргономические принципы и помочь работникам понять важность предотвращения воздействия факторов риска МСД.Более того, демонстрации, которые позволяют участие работников, приводят к лучшему пониманию воздействия определенных факторов риска MSD на организм работников. Этот документ состоит из серии демонстраций, призванных дополнить обучение принципам эргономики. Описание необходимых материалов и пошаговая методика включены в этот документ. Каждая демонстрация подчеркивает участие рабочих и использует относительно недорогие материалы. Демонстрации организованы по типу эргономического принципа.Обсуждаются пять общих тем: 1. Нейтральные позы по сравнению с ненейтральными позами; 2. Типы захвата; 3. Выбор и использование ручного инструмента; 4. Утомляемость и боли в спине; и, 5. Момент руки и подъем ». — НИОШТИК-2. НИОШТИК нет. 20039330
Персональный тренажер для мини-погрузчика Персональный тренажер погрузчика с бортовым поворотом Программное обеспечение для моделирования погрузчиков с бортовым поворотомSimlog содержит множество программных опций для настройки того, что вы видите и делаете, для воспроизведения органов управления оператора наиболее распространенных типов (реальных) погрузчиков с бортовым поворотом.
Параметры конфигурации для характеристик машины
Имеются три параметра конфигурации для характеристик машины, а именно:
- выберите одну из двух цветовых комбинаций
- выберите «Вертикальный» или «Радиальный» тип пути подъема (геометрия подъемного рычага).
- выберите ковш «общего назначения» без зубьев или «каменный» ковш с зубьями
Система задней камеры
Для повышения безопасности погрузчики с бортовым поворотом все чаще оснащаются задней камерой, и по этой причине программа моделирования погрузчика с бортовым поворотом Simlog включает смоделированную систему задней камеры (которую можно отключить), наложенную на графику моделирования.
Обратите внимание, что система задней камеры особенно важна для установок без заднего дисплея , расположенного за элементами управления симулятора.
Модули моделирования
В общей сложности восемь модулей моделирования будут представлять сценарии обучения, типичные для реальной работы погрузчика с бортовым поворотом, и для каждого из них ключевые «Показатели эффективности» будут измерять, насколько быстро и насколько тщательно выполняется моделируемая работа, а также отслеживать события, связанные с безопасностью . и рабочие процедуры .
Особенно важен показатель эффективности, связанный с опрокидыванием, для обнаружения неизбежного условия опрокидывания.
Для навесного оборудования ковша:
- Ознакомление с элементами управления, чтобы узнать, «что и что делает».
- Позиционирование, с целями для вил ковша и
- Отвал 1 для погрузки, перемещения и выгрузки грубого материала на землю с помощью ковша
- Склад 2, как раньше, но теперь работает на склонах, так что езда вверх и вниз
- Загрузка самосвала, как «Складирование», но теперь загрузка самосвала
Для навесного оборудования вил:
- Погрузочно-разгрузочные работы 1, с начальным и целевым положениями грузов на земле
- Load Handling 2, как и раньше, но теперь работает на склонах, так что при движении вверх и вниз
- Погрузочно-разгрузочные работы 3, как раньше, но теперь загрузка и разгрузка бортового грузовика
Кроме того, есть две «Демо» для имитации работы «вольным стилем» с двумя навесными приспособлениями, ковшом и вилками.
Ключевые показатели эффективности
Ключевые «показатели эффективности» измеряют, насколько быстро и насколько тщательно выполняется моделируемая работа.
При использовании 66 уникальных индикаторов производительности обратная связь представляет собой диагностику , а не просто сводную оценку «прошел / не прошел». Они включают время выполнения, среднюю и максимальную скорость движения (вперед и назад), измерения точности приема и опускания грузов (ошибки ориентации, центрирования и т. Д.)) и подсчет многих видов столкновений (ковш, вилы, нагрузки, препятствия и т. д.).
Различные неправильные рабочие условия вызовут «Ошибки процедуры», такие как выезд за пределы допустимой границы.
Наконец, условия, относящиеся к безопасности вызовут «Фатальную ошибку», которая немедленно останавливает имитацию, связанную с опрокидыванием, для обнаружения неизбежного условия опрокидывания.
Менеджер моделированияРезультаты моделирования автоматически сохраняются вместе с любой «процедурной ошибкой» или «фатальной ошибкой», поэтому обучаемые могут продвигаться в своем собственном темпе без надзора со стороны тренера.Чтобы упростить ведение записей, Simlog предлагает продукт базы данных под названием Simulation Manager, и ту же базу данных можно использовать со всеми нашими персональными симуляторами.
Низкая совокупная стоимость владенияРеальная доступность — вот как Simlog устанавливает стандарт экономичного моделирования.
Во-первых, лицензия на программное обеспечение является единовременной покупкой без ограничений по количеству людей, которых вы можете обучить.
Во-вторых, программное обеспечение Simlog предназначено для использования с стандартными (Windows) ПК, дисплеями, динамиками и т. Д.И наши средства управления симулятором с USB-интерфейсом включают без специального интерфейса или запатентованную электронику , поэтому их можно легко и индивидуально заменять по мере необходимости.
Быстрая окупаемость инвестицийДело в том, что обучение на нашем персональном симуляторе стоит очень мало по сравнению с обучением на настоящем погрузчике с бортовым поворотом.
Во-первых, подумайте, сколько вы платите за владение и эксплуатацию этого оборудования, а также время, затрачиваемое вашим инструктором на руководство обучением.Кроме того, существуют расходы, связанные даже с небольшими авариями из-за неопытности, часто это тысячи долларов на замену запчастей и простои. Есть и товарные расходы, потому что грузы неизбежно будут повреждены или «потеряны». Наконец, всегда есть риск травмы (или того хуже).
А теперь сравните все это с тренировкой на нашем персональном симуляторе с бортовым погрузчиком, и вы легко увидите, что ваши инвестиции быстро окупятся!
Боль в шее и руке | Джошуа Ли, доктор медицины, доктор философии
Взято из http: // orthoinfo.org / topic.cfm? topic = A00332
Радикулопатия шейки матки (защемление нерва)
Информация о радикулопатии шейки матки также доступна на испанском языке: Radiculopatía cervical (nervio pinzado) .
Шейная радикулопатия, обычно называемая «защемлением нерва», возникает, когда нерв на шее сдавливается или раздражается там, где он разветвляется от спинного мозга. Это может вызвать боль, которая излучается в плечо, а также мышечную слабость и онемение, которые распространяются вниз по руке в кисть.
Цервикальная радикулопатия часто вызывается «износом» изменений позвоночника с возрастом, например, артритом. У молодых людей это чаще всего вызвано внезапной травмой, которая приводит к грыже межпозвоночного диска.
В большинстве случаев радикулопатия шейки матки хорошо поддается консервативному лечению, которое включает медикаменты и физиотерапию.
Шейная радикулопатия чаще всего возникает из-за дегенеративных изменений позвоночника с возрастом или из-за травмы, которая вызывает грыжу или выпуклость межпозвоночного диска.
Дегенеративные изменения. По мере того как диски в позвоночнике стареют, они теряют высоту и начинают выпирать. Также они теряют влагу, начинают сохнуть и становятся жестче. Эта проблема вызывает засорение или коллапс дискового пространства и потерю высоты дискового пространства.
( Left ) Вид сбоку здорового шейного позвонка и диска. ( Справа ) Диск, который выродился и разрушился.
По мере того, как диски теряют высоту, позвонки сближаются.Тело реагирует на сжатие диска, образуя больше кости — так называемых костных шпор — вокруг диска, чтобы укрепить его. Эти костные шпоры способствуют укреплению позвоночника. Они также могут сузить отверстие — маленькие отверстия на каждой стороне позвоночника, где выходят нервные корешки, — и защемить нервный корешок.
Дегенеративные изменения дисков часто называют артритом или спондилезом . Эти изменения нормальны и случаются у всех. Фактически, почти у половины всех людей среднего и старшего возраста изношены диски и защемлены нервы, которые не вызывают болезненных симптомов.Неизвестно, почему у одних пациентов появляются симптомы, а у других — нет.
Грыжа межпозвоночного диска (вид сбоку и в разрезе)
Грыжа межпозвоночного диска. Грыжа диска возникает, когда его желеобразный центр (ядро) прижимается к его внешнему кольцу (кольцу). Если диск сильно изношен или поврежден, ядро может полностью сдавиться. Когда грыжа межпозвоночного диска выпячивается в направлении позвоночного канала, она оказывает давление на чувствительный нервный корешок, вызывая боль и слабость в области, которую нерв снабжает.
Грыжа межпозвоночного диска часто возникает при подъеме, вытягивании, сгибании или скручивании.
Симптомы
В большинстве случаев боль при шейной радикулопатии начинается с шеи и распространяется вниз по руке в области, обслуживаемой поврежденным нервом. Эта боль обычно описывается как жгучая или острая. Определенные движения шеи — например, вытягивание, растяжение шеи или поворот головы — могут усилить боль. Другие симптомы включают:
- Покалывание или ощущение «иголок» в пальцах или руке
- Слабость в мышцах руки, плеча или кисти
- Потеря чувствительности
Некоторые пациенты сообщают, что боль уменьшается, когда они кладут руки на голову.Это движение может временно уменьшить давление на нервный корешок.
Осмотр врача
Медицинский осмотр
После обсуждения вашей истории болезни и общего состояния здоровья ваш врач спросит вас о ваших симптомах. Затем он или она осмотрит вашу шею, плечо, руки и кисти на предмет мышечной слабости, потери чувствительности или любых изменений в ваших рефлексах.
Ваш врач может также попросить вас выполнить определенные движения шеи и рук, чтобы попытаться воссоздать и / или облегчить ваши симптомы.
Тесты
На этом МРТ-изображении показаны выпуклые диски, давящие на спинной мозг (красные стрелки).
Воспроизведено из Boyce R, Wang J: Оценка боли в шее, радикулопатии и миелопатии: визуализация, консервативное лечение и хирургические показания. Лекции учебного курса 52. Роузмонт, Иллинойс, Американская академия хирургов-ортопедов, 2003 г., стр. 489-495.
Рентгеновские снимки. Обеспечивают изображения плотных структур, например костей. Рентген покажет расположение костей на шее.Он также может выявить сужение отверстия и повреждение дисков.
Компьютерная томография (КТ). Более детальная, чем обычный рентгеновский снимок, компьютерная томография может помочь вашему врачу определить, есть ли у вас костные шпоры возле отверстия в шейном отделе позвоночника.
Магнитно-резонансная томография (МРТ). Эти исследования позволяют получить более качественное изображение мягких тканей тела. МРТ шеи может показать, вызвано ли сдавление нерва повреждением мягких тканей, например выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска.Это также может помочь вашему врачу определить, есть ли повреждение спинного мозга или нервных корешков.
Электромиография (ЭМГ). Электромиография измеряет электрические импульсы мышц в состоянии покоя и во время сокращений. Исследования нервной проводимости часто проводятся вместе с ЭМГ, чтобы определить, нормально ли функционирует нерв. Вместе эти тесты могут помочь вашему врачу определить, вызваны ли ваши симптомы давлением на корешки спинномозговых нервов и повреждением нервов или другим состоянием, которое вызывает повреждение нервов, например диабетом.
Лечение
Важно отметить, что большинство пациентов с шейной радикулопатией со временем выздоравливают и не нуждаются в лечении. У некоторых пациентов боль проходит относительно быстро — за несколько дней или недель. Для других это может занять больше времени.
Это также обычное явление для шейной радикулопатии, которая улучшилась, чтобы вернуться в какой-то момент в будущем. Даже когда это происходит, обычно становится лучше без какого-либо специального лечения.
Однако в некоторых случаях радикулопатия шейки матки не проходит.Эти пациенты нуждаются в обследовании и лечении.
Нехирургическое лечение
Первоначальное лечение шейной радикулопатии нехирургическое. Варианты консервативного лечения включают:
Мягкий шейный воротник. Это мягкое кольцо, которое оборачивается вокруг шеи и удерживается на липучке. Ваш врач может посоветовать вам носить мягкий шейный воротник, чтобы мышцы шеи отдыхали и ограничивали движения шеи. Это может помочь уменьшить защемление нервных корешков, сопровождающих движение шеи.Мягкий воротник следует носить только в течение короткого периода времени, поскольку длительное ношение может снизить силу мышц шеи.
Физиотерапия. Специальные упражнения могут помочь облегчить боль, укрепить мышцы шеи и улучшить диапазон движений. В некоторых случаях можно использовать вытяжение, чтобы мягко растянуть суставы и мышцы шеи.
Лекарства. В некоторых случаях лекарства могут помочь улучшить ваши симптомы.
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). НПВП, включая аспирин, ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль, если ваша боль вызвана раздражением или воспалением нервов.
- Устные кортикостероиды. Короткий курс пероральных кортикостероидов может облегчить боль за счет уменьшения отека и воспаления вокруг нерва.
Инъекция в фасеточный сустав в шейный отдел позвоночника.
- Стероидные инъекции. В этой процедуре стероиды вводятся рядом с пораженным нервом, чтобы уменьшить местное воспаление.Инъекция может быть помещена между пластинками (эпидуральная инъекция), в отверстие (избирательная инъекция нерва) или в фасеточный сустав. Хотя инъекции стероидов не снимают давление на нерв, вызванное узким отверстием, выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска, они могут уменьшить отек и облегчить боль на достаточно долгое время, чтобы позволить нерву восстановиться.
- Наркотики. Эти лекарства предназначены для пациентов с сильной болью, которая не купируется другими способами.Наркотики обычно назначают только на ограниченный срок.
Хирургическое лечение
Если после определенного периода времени консервативное лечение не помогает облегчить симптомы, врач может порекомендовать операцию. Существует несколько хирургических процедур для лечения радикулопатии шейки матки. Процедура, которую рекомендует ваш врач, будет зависеть от многих факторов, включая симптомы, которые вы испытываете, и расположение пораженного нервного корешка.
Stop the Chicken Wing: Fix your Follow Through
Куриное крылышко — невероятно распространенное движение, которое делают многие гольфисты-любители.Может быть, вы слышали, как кто-то упоминал ваше «куриное крылышко», и задавались вопросом, что это значит.
Или, может быть, вы знаете, что это такое, но не можете от этого избавиться.
Независимо от того, где вы находитесь в великой борьбе с куриными крылышками, я думаю, эта статья вам поможет.
Что такое куриное крылышко в гольфе?
Если вы все еще немного не понимаете, почему мы говорим о продуктах питания, которые обычно можно найти у двери багажного отделения, и о том, как это связано с гольфом, давайте рассмотрим этот вопрос.
Когда мы говорим о курином крылышке в гольфе, это не еда и даже не буквальная часть птицы.Вместо этого это положение вашей передней руки (левая рука для правши), особенно в вашем завершении. Это называется куриным крылышком, потому что ваша рука похожа на куриное крыло. Имеет смысл, да?
Как бы то ни было, изгиб руки похож на куриное крылышко. Обычно куриное крылышко означает, что ваш локоть начинает сгибаться и подниматься вверх, в то время как ваше запястье также сгибается. Ни то, ни другое не поможет, если вы хотите хорошо ударить по мячу для гольфа.
Теперь вы можете спросить, почему это так важно, если это происходит после удара.Что ж, все, что происходит после удара, является результатом чего-то, что произошло до или во время удара, поэтому чрезвычайно важно понять это правильно.
Почему важно закрепить куриное крылышко в качелях для гольфа?
Как я уже сказал, это результат того, что вы сделали до удара. В предыдущих статьях я говорил о том, как должно выглядеть правильное положение удара. Вы хотите попасть в мяч и землю, вращая запястьями за счет удара.
Теперь, если у вас есть куриное крылышко, это означает, что вы поднимаете мяч и переворачиваете, а не катитесь или вращаетесь, запястьями при ударе.
В результате удара куриного крыла вы можете сильно ударить по мячу. Это также может привести к тому, что кадры будут намного короче, чем следовало бы. Обе эти вещи — проблемы, которые большинство игроков в гольф хотят исправить.
Если вы можете убедиться, что ваше куриное крылышко исчезло, это почти автоматически улучшит ваше положение удара, когда клюшка будет соприкасаться с мячом для гольфа.
Исправление с куриным крылышком
Теперь, прежде чем мы поговорим конкретно о том, как избавиться от куриного крыла, я хочу, чтобы вы хорошо понимали неправильное и правильное положение вашей передней руки.
- Представьте или сделайте это со мной, встаньте прямо, руки вниз по бокам.
- Поднимите переднее предплечье (левое для правши) так, чтобы оно было параллельно земле, но держите локоть рядом.
- Держите руку прямо, как если бы вы пожали кому-то руку.
- Затем просто поверните руку к воображаемой цели так, чтобы она указывала прямо влево.
- Вся ваша рука должна иметь L-образную форму, если кто-то будет смотреть прямо на вас.Это правильная позиция завершения.
Куриное крылышко или неправильное положение — это когда локоть отодвигается от вашего тела и поднимается вверх. Часто этот локоть также будет двигаться позади вас.
Затем согните запястье и укажите пальцами на воображаемую цель. Эти два хода делают завершение некорректным, как куриное крылышко. Вы видите, как это сложное сгибание руки создает вид куриного крыла?
Давайте на секунду сосредоточимся на правильном положении.Вероятно, это кажется довольно простым делом без клюшки, но как только вы начнете реальный свинг на полной скорости, все изменится.
Ключ к правильному положению — держать локоть близко к телу до самого конца выполнения и перекатывать запястье, не сгибая его.
Сверла для избавления от куриного крылышка
Опять же, легче сказать, чем сделать, правда?
Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы не допустить продолжения «куриного крылышка».
Упражнение «Рука на бицепсе»
- Сначала возьмите клюшку и держите ее передней рукой (левой рукой для правши).
- Затем возьмите заднюю руку и обхватите передний бицепс боком.
- На этом этапе вы должны протянуть заднюю руку поперек груди, чтобы упереть передний бицепс в бок.
- Затем сделайте несколько очень медленных ударов в стиле полугольф одной свободной рукой.
Ударяя по мячу для гольфа, вы заметите, что не сможете создать куриное крылышко, потому что рука, держащая вашу руку, не позволит этого. Делайте небольшие выстрелы снова и снова, пока сопротивление куриному крылышку не станет привычным делом.
Сверло для ослабления хватки
Это упражнение не для всех, но иногда, когда люди делают куриное крылышко, это происходит потому, что их хватка слишком сильна. Это не означает, что давление хвата слишком сильное, но позиция слишком сильная.
Для правши это означает, что руки повернуты слишком далеко вправо на рукоятке. Если вам сложно поймать мяч или вытащить мяч, это может быть проблемой.
- Возьмите руки и вместе переместите их поверх рукоятки.
- Это позволит ударной поверхности клюшки в более открытом положении и избавит вас от необходимости использовать крылышко для прямого удара по мячу.
Сверло под руку
Еще вы можете сделать следующее:
- Возьмите перчатку или головной убор и воткните их под ведущую руку, прижав к боку.
- Затем сделайте несколько небольших медленных покачиваний, не позволяя объекту упасть на землю.
Если у вас есть куриное крыло, объект упадет на землю вскоре после удара.
Сверло для проверки видео
Наконец, я бы посоветовал вам посмотреть на видео, как вы замахиваете, желательно в замедленной съемке, чтобы увидеть, как ваша рука выглядит после удара.
- Настройте камеру так, чтобы она смотрела прямо, когда вы ударяете по мячам для гольфа.
- Затем, когда вы пойдете смотреть видео, проверьте область между подмышкой и локтем на ведущей руке после удара.
Если локоть согнут и пространство между ними увеличилось, значит, ваше куриное крылышко не исчезло, и вам следует вернуться к упражнениям, описанным выше.
Заключение
Вот и все; все необходимое для исправления куриного крылышка!
Как видите, это очень распространенная ошибка, которую делают гольфисты-любители при ударе по мячу. Исправление может быть очень неприятным, но если вы понимаете, что происходит и как это исправить, я уверен, что вы сможете это исправить.
Попробуйте упражнения, указанные выше, и вы увидите, как ваш мяч летит прямее и дальше, чем когда-либо прежде.
.