Поза павлина в йоге
Майюрасана, что в переводе означает «поза павлина», в йоге представляет из себя балансировку на руках и имеет несколько уровней сложности. Поза позволяет сделать массаж органов брюшной полости за счет локтей, которые упираются глубоко в область живота, тем самым кровь начинает активно приливать к внутренним органам. Согласно классификации сложности асан, представленной в книге «Йога Дипика» Б.К.С. Айенгара, Маюрасана имеет индекс сложности «9», то есть, достаточно легкая, поскольку самая сложная проходит под индексом «60». Другими словами, освоить эту асану может практически каждый.
Название позы павлина в йоге на санскрите – Майюрасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это баланс на руках. Начинающим не рекомендуется выполнять эту позу из-за сложной техники. Выполнение позы требует очень серьезной многолетней подготовки под руководством квалифицированного преподавателя. Ладони на полу, несут вес тела, развернуты пальцами в сторону ног, мизинцы приставлены друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья перпендикулярны полу, плечи параллельны полу. Область диафрагмы опущена на локти, грудная клетка – на заднюю поверхность плеч. Ноги, тело и голова находятся в одной плоскости, параллельной полу. Прямые ноги соединены вместе, пальцы ног вытянуты назад, подошвы смотрят в потолок, ноги удлиняются назад, туловище и позвоночник вперед к макушке головы. Взгляд направлен вперед.
Техника
1. Встать на колени, слегка раздвинув их.
2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы Должны быть обращены к стопам, а мизинцы соприкасаться.
3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь — на заднюю сторону верхней части рук.
4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными.
5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед туловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами.
6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет затруднено вследствие давления на диафрагму.
7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.
Эффект
Практика Маюрасаны не только способствует переработке и выведению токсинов, она в целом очень благотворно влияет на органы и процессы пищеварения. Регулярная практика асаны улучшает циркуляцию крови, стимулирует печень, почки и желчный пузырь. При этом уходят многие хронические заболевания ЖКТ. Даже больные диабетом, способные выполнять эту асану, довольно быстро улучшают свое состояние. При разовом воздействии Маюрасана способна побороть метеоризм, несварение желудка и прочие виды недомоганий пищеварительной системы.Дополнительно
Рекомендовано упражнение при проблемах с желудочно-кишечным трактом, положительно воздействует на область печени и поджелудочной железы. Асана помогает вылечить диабет, заболевания органы брюшной полости, хронические запоры, болезни почек. Отлично выводит токсины из организма, что в свою очередь делает кожу более здоровой и чистой. Прекрасно тонизируется вся мускулатура тела, появляется высокий уровень контроля над мышцами. Не практикуйте асану при травмах в области запястий, при гипертонии, сердечных заболеваниях, позвоночной грыже, язвах желудка и 12-перстной кишки. Во время болезни, беременности и месячных также не практикуйте данную позу.Йога — «Мое постижение данной чудесной практики — ЙОГИ (ФОТО)»
Всем доброго времени суток! Мое знакомство с йогой началось около 10 лет назад — тогда я впервые начала заниматься ей по видеокассетам. Конечно, это совсем не то, как заниматься с профессиональным преподавателем, но общее представление о йоге я тогда получила. На данный момент хожу заниматься в группу очень профессионального преподавателя и очень довольна! Занимаюсь я недолго, почти 2 месяца, но уже очень много чего удалось усвоить и постичь!
Баддха Конасана (поза бабочки)
Например, во время первого занятия мне было непривычно слышать названия всех асан на хинди, а теперь я уже все их выучила и уже запросто понимаю, что значит «сделать виньясу с двумя чатурангами»=) На занятиях по йоге нам дается много теоретического материала о том как делать асаны, которые проходим на занятии.
вытяжение в сукхасане
Теперь мое общее впечатление:
1) Идет чередование силовой нагрузки и растяжки, что является самым эффективным способом формирования красивого тела, иногда от сильной статической нагрузки мышцы напрягаются сильнее. чем от тренажерки, быстро подтягиваются и укрепляются;
2) Когда я прихожу на йогу, я сразу забываю обо всем, что меня тревожит, йога помогает обрести мне душевное и физическое расновесие.
3) Не ожидала возможностей своего тела!! Позы, которые в начале занятия практикой я считала для себя немыслимыми, теперь с легкостью делаю сама (например, бокасану — колени лежат на согнутых руках и стоишь на руках, фото к сожалению нет(
4) Заметно лучше стала растяжка, укрепились запястья, уменьшились головные боли и боли в спине, цвет лица улучшился (много раз повторяем «собаку мордой вниз» — кровь приливает к лицу и тем самым улучшается цвет! — приятный бонус)
Так что ооочень рекомендую йогу всем, кто хочет быть сильным, стройным и красивым!
Встали в позу: как редакция «Краснодарских известий» отметила Международный день йоги
Коврик для йоги, зеленый смузи и плей-лист для медитации — must have для фитоняшек. Новый тренд нашего века – здоровое питание и спорт. Но далеко не все выбирают йогу только потому, что это модно. Асаны помогают не просто обуздать свое тело, но успокоить ум и укрепить свой дух.
Для большинства сотрудников редакции «Краснодарских известий» йога была в новинку. Поэтому мы решили начать с простых поз, чтобы не уходить всем составом на больничный после эксперимента.
К ужасу инструкторов по йоге, занятие было решено проводить без ковриков и в обуви в Горпарке Краснодара. Конечно, это усложняло выполнение в правильной технике, но совсем не повлияло на общее настроение. Из плюсов – свежий воздух, зеленая трава и тень от деревьев. Из минусов – не самые приятные сопровождающие – комары. Обрести внутренний покой гораздо сложнее, когда над ухом гудит насекомое. Впрочем, возможно, мы просто не дошли до того состояния, когда мирское перестает заботить.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»Первый комплекс, которым мы разогрели мышцы и подготовили тело – сурья намаскар – приветствие солнцу. Хорошо растягивает буквально все мышцы, начиная от шеи, заканчивая стопами. Конечно, мы не претендовали на идеальное выполнение асан, старались сделать все правильно, но не на пределе своих возможностей. Йога – это не спорт, здесь нет конкуренции и стремления финишировать первым.
Асаны на баланс удались не сразу. Например, гарудасана, или поза орла заставляет переплести руки и ноги, сохранив при этом равновесие и спокойное дыхание. Чтобы выстоять в ней положенное время, нужно сконцентрироваться. Кстати, многие считают, что йога – это фитнес, упражнения для укрепления мышц и растяжки. Но, как оказалось, механического выполнения таких асан недостаточно – стоило отвести взгляд в сторону, выполняя гарудасану, то концентрация и равновесие сразу нарушались.
Еще одно распространенное заблуждение – чтобы заниматься йогой, нужно быть гибким. Мы проверили его на себе и готовы заявить – действительности он не соответствует. Асаны не требуют растяжки, и да, на шпагат благодаря йоге вы не сядете. Конечно, некоторые позы действительно будут требовать от вас больше, чем вы можете. Но опытный инструктор подскажет комбинации, которые будут соответствовать вашему уровню гибкости. А с регулярностью занятий в один прекрасный момент выяснится, что свою «деревянность» вы сильно преувеличивали.
Мы считаем, что не нужно ставить рекорды и дотягиваться руками до пальцев ног. Самым важным для нас было слушать себя и получать удовольствие.
А единственный представитель мужчин в нашей женской компании своим примером показал, что йогой могут заниматься не только представительницы прекрасного пола. Гендерный миф со звоном разбился о старательность и хорошее настроение Макса.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»После занятия мы принялись делиться впечатлениями, положительных оказалось больше.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»Выбраться на занятие йогой в команде молодых, симпатичных, спортивных коллег казалось хорошей идеей. Приятная разминка, которая с первых минут немного меняет температуру тела: чувствуется, как тепло разливается до самых кончиков пальцев, дыхание замедляется, движения становятся более плавными. Важный момент — умение балансировать, ловить равновесие. Получилось не с первой попытки задержаться в нужной позе, но задача оказалась выполнимой. Любимый момент тренировки — возможность почувствовать себя котиком, который прогнулся и немного растянулся по зеленой травке,
— делится Алина Беланова.
Йога — это здорово, но лучшей ей заниматься в зале и под присмотром тренера, чтобы ничего не отвлекало от процесса. Это и отдых с элементами медитации, и физическая нагрузка, которой всем нам так не хватает, и сеанс у психолога, потому что на время вы остаётесь со своим внутренним голосом. Любопытный получился эксперимент! Будет ли продолжение — вопрос спорный. Будем честны, в занятиях йогой важна периодичность, но попробовать рекомендую каждому.
Йога в жизнь Дарьи Паращенко пришла несколько лет назад. Она занималась практиками достаточно долго, с некоторыми перерывами, какой случился и сейчас, поэтому с удовольствием поддержала идею с занятиями в парке всем коллективом.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»Сказать, что я осталась довольна — ничего не сказать. Несмотря на перерыв примерно в год, моё тело полностью выполняло все асаны за меня, мне не приходилось вспоминать, как делается та или иная стойка, я просто отключила разум в моменте, ушла в себя, пусть и ненадолго, и наслаждалась процессом, руководствуясь движениями своего тела. Я не замечала всех неудобств: комаров, душного воздуха, влажной земли и отсутствия коврика. Если вы ещё в раздумьях, стоит ли попробовать, то, конечно, стоит! Йоге быть! В моей жизни уж точно. Всё в жизни приходит в нужный момент и, видимо, сейчас самое время,
— призналась Дарья.
Максима Дмитриева, по его признанию, больше волновали удачные фото, поэтому сосредоточиться на занятии было сложно.
Но опыт занятий йоги у меня уже был и этот вышел тоже на уровне. Правда, мое тело определенно не способно на асаны сложнее мостика. Но я старался все делать правильно. Мне все-таки ближе велосипедные поездки и пешие прогулки,
— честно говорит Максим.
Екатерине Железновой йога пришлась по душе.
Йога как способ убежать от суеты и найти гармонию с самим собой — это круто, но духовные практики и комары — вещи точно несовместимые! Большую сложность для моей грациозности составил поиск равновесия, но как говорила Шерон Стоун: «В этой жизни не важно, как ты падаешь. Важно, как ты поднимаешься».
Надоедливые насекомые — не самые лучшие друзья на занятии.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»Заниматься на открытом воздухе было в удовольствие, комары были не помехой для того, чтобы поймать дзен, может потому что они перекинулись на коллег… В любом случае, хотелось бы продолжать заниматься йогой, даже если спина после этого болела нещадно.
— делится Валерия Ерофеева
Комары сбивали весь настрой и у Ксении Алексеевой.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»Йога прекрасна, но комары, не способствующие расслаблению, немного сбивали настрой и не давали зафиксировать равновесие. Зато потом очень хотелось спать, так что теперь я знаю что делать с бессонницей.
Мы пришли к коллективному мнению, что эксперимент оказался удачным, даже несмотря на некоторые неудобства. Главное – мы получили свою порцию эндорфинов и рабочий день стал еще продуктивнее.
3 лучшие позы из йоги для устранения вздутия живота и запоров
Определенные позы йоги могут мягко сжимать и расслаблять желудок и толстую кишку. Этот внутренний массаж может помочь. Йога часто используется для облегчения вздутия живота, газов и/или запоров.
Как избавиться от вздутия живота с помощью йога, Фото: pexels.comВот три позы йоги, которые, как считает WomanEL, помогут стимулировать кишечник и избавят вас от неприятных проблем с животом.
Кошка/Корова
Встаньте на четвереньки, поместив руки прямо под плечи. Вдохните и опустите живот, одновременно поднимая голову к потолку (поза коровы). Затем на выдохе опустите голову и шею вниз, подтягивая живот к небу (поза кошки). Повторите 5-10 раз, равномерно переходя от коровы к кошке на вдохе и выдохе соответственно.
Собака мордой вниз
Начните с положения планки, держа руки на расстоянии плеч. Поднимите бедра вверх и назад и позвольте пяткам опуститься как можно ближе к полу. Вы должны сделать перевернутый треугольник с полом в качестве основы. Отодвиньте плечи от ушей, опустите голову и глубоко вдохните, чтобы растянуть все тело.
Вращение позвоночника сидя
- Сядьте прямо. Ноги будут вытянуты вперёд. Следите, чтобы спина не округлялась в течение всего упражнения.
- Согните ноги . Просуньте левую ступню под правую ногу к внешней стороне правого бедра. Поместите левую ногу на пол внешней стороной. Правая стопа будет за левой ногой, у бедра. Правое колено смотрит вверх.
- На выдохе осторожно поверните верхнюю часть тела к внутренней стороне правой ноги. Вы можете положить правую руку на пол рядом или позади себя для поддержки.
- Согните левую руку в локте и поместите над правым коленом.
- Задержитесь и глубоко дышите несколько циклов, затем повторите с противоположной стороны.
Ранее мы также рассказывали о том, какой натуральный чай поможет вам избавиться от газов и вздутия живота.
Tags: боль в животе, вздутие живота, гибкость, йога, кишечник, пищеварение, растяжка, сжигание жира, сжигание калорий, спазмы, тренировка, тренировки, упражнение, упражненияописание 17 асан для двоих с фото начального уровня
Главная / О школе / Блог / Йога для двоих
15.02.2016
Принято считать, что асаны из разных течений йоги эффективны только тогда, когда выполняешь их в полном сосредоточении, не контактируя с окружающими предметами и людьми. Нужно не просто сбалансировать свое дыхание, сконцентрироваться, но и мысленно отгородить себя от окружающих. Это действительно так, но бывают и исключения. Одно из них – это йога для двоих, ее так же называют контактной или парной.
В данном случае партнер выступает необходимым звеном, помогающим с растяжкой, если вы оба занимаетесь йогой только недавно, он подстрахует и поддержит, когда вы занимаете сложные позы, даст дополнительную нагрузку, когда это необходимо. В конце концов, парные занятия станут отличным поводом провести время вместе, они вас еще больше сблизят, так как у вас появится общее увлечение.
Рассматривая контактную йогу, следует указать еще на один момент: занимаясь вместе, мужчина и женщина контактируют не только на физическом уровне через прикосновения, поддержки, они становятся единым целым, командой, объединенной духовной связью. Помогая друг другу, они учатся доверять партнеру, это делает отношение между ними еще прочнее и надежнее.
Йога позы для 2. В чем польза?
Занятие йогой с мужем/женой, братом/сестрой или другом/подругой повысят уровень доверия в ваших отношениях!
Преимущества практики асан вам, наверняка, известны. Если нет, рекомендуем вам ознакомиться с этой статьёй.
Помимо этих преимуществ, занятия йогой вдвоем позволяют:
- Глубже войти в позу. То, что ты не можешь выполнить сам, тебе поможет выполнить партнер. Ты сможешь глубже войти в асану и лучше проработать мышцы.
- Подключить «спящие» мышцы. Парные асаны из акро-йоги развивают баланс. В них активизируются те мышцы, которые не задействуются при выполнении классических асан.
- Сблизиться с партнёром. Совместная практика повышает уровень доверия между партнёрами. А если какой-то элемент получается не с первого раза… Можно посмеяться над трудностями. И порадоваться, когда сложная поза наконец-то получится.
Сонастройка дыхания для двоих
Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.
Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.
Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.
Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра
Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.
Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.
Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.
Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.
После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.
Техника безопасности
Коммуникация между партнерами важна, чтобы практика была безопасной.
Что нужно знать о парной йоге, чтобы практиковать без травм?
- Разговаривай с партнером. «Помочь тебе войти в позу глубже?», «Как ты себя чувствуешь?», «Попробуем выполнить этот элемент?» – эти и другие вопросы желательно задавать во время практики парной йоги. Обязательно сообщите партнеру, если в какой-то позе вы чувствуете: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также если вы начинаете терять равновесие и опору.
- Прислушивайтесь к своему телу. Непривычные положения и новые позы могут вызывать чувство эйфории. Однако не следует терять голову и забывать о правилах безопасности. Следите, чтобы во время выполнения асан вы работали НЕ на пределе сил. Иначе есть риск получить перерастяжение мышц или заработать крепатуру.
Йога – 5 асан для ежедневных практик
Йога хороша не только своей эффективностью, но и универсальностью. Среди множества практик можно с легкостью выбрать асаны для новичков, продвинутых «пользователей» и даже профессиональных спортсменов. Мы решили не размениваться по мелочам, а собрать комплекс из 5 асан для ежедневной практики тех и других в независимости от уровня подготовки.
Самые знаменитые асаны
Универсальность предложенных поз достигается за счет модификаций. То есть каждая асана имеет несколько уровней сложности, что позволяет рекомендовать её без поправки на уровень подготовки.
Регулярные занятия по 15-20 минут в день помогут избавиться от ряда проблем, вызванных сидячим образом жизни. Боли в спине и шеи, отеки и спазмы в ногах, головная боль и слабость – всё это можно устранить с помощью восточных практик. Добавьте к этому приятное чувство физического и эмоционального расслабления, и вы точно станете поклонником йоги.
Подготовьте коврик для занятий, включите приятную медитативную музыку и приготовьтесь слушать свое тело – мы начинаем.
Маласана, или поза гирлянды
Поза направлена на расслабление нижней части спины и раскрытие тазобедренного сустава.
- 1. Для новичков. Опуститесь на корточки, держа ноги на ширине таза. Руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к полу, носки немного вывернуты наружу. Если пятки начинают приподниматься естественным образом, подложите под них полотенце или специальные блоки для йоги.
- 2. Для продвинутых «пользователей». Постарайтесь сесть как можно ниже, раздвинув в сторону колени. Находясь в положении сидя, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бёдер.
- 3. Высший пилотаж. Сидя на присядках, разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус и голова были параллельны полу. Руки заведите за колени с внешней стороны и положите на пол ладонями вверх. Это традиционная поза гирлянды.
Выберите один из вариантов позы и задержитесь в нем на 8-10 вдохов и выдохов. Слушайте своё тело. Сильное напряжение в спине говорит о том, что выбран неправильный уровень сложности. Смените асану или снизьте напряжение, поставив ноги чуть шире таза.
Чатуранга Дандасана, или поза посоха
Асана напоминает популярную планку с небольшими поправками. Её действие направлено на укрепление брюшной полости, проработку мышц рук и ног. Поза требует осторожности и строгого соблюдения техники, пренебрежение которой грозит травмами спины.
- 1. Для новичков. Становимся в позицию планки. Руки находятся на линии плеч и упираются в пол. Спина ровная, мышцами держим живот в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице. Для начала можно облегчить позу, опустившись на колени. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимая их к ребрам как для отжимания узким хватом.
- 2. Для продвинутых «пользователей». К начальному варианту добавляем растяжку – грудь стремится вперед, копчик уходит к пяткам. При этом живот держим максимально втянутым, так таз не будет подниматься вверх.
- 3. Высший пилотаж. Отрываем колени от пола, стоим на носочках. Поначалу можно расположиться так, чтобы стопы упирались в стенку для дополнительной поддержки. Тело вытягивается в идеально ровную планку, руки согнуты в локтях и прижаты к ребрам.
Попытайтесь задержаться в этой позе на 1-3 дыхательных цикла.
Уттхита Триконасана, или поза треугольника
Асана работает с мышцами спины, укрепляет колени и лодыжки, а также помогает расслабить всё тело, снимая ощущение натянутости.
- 1. Для новичков. Начинающим рекомендуется не пытаться сразу достать ладонью до ступни, а положить ее выше на лодыжку или голень. Так вы сохраните равновесие.
- 2. Для продвинутых «пользователей». Освоили позу – теперь обратите внимание на грудную клетку. Ваши ребра должны быть собраны, живот подтянут.
- 3. Высший пилотаж. Идем дальше – торс и передняя нога находятся в одной плоскости. Глаза смотрят на вытянутую руку, грудная клетка разворачивается и тоже стремится «посмотреть» на руку. Опорную руку стремимся опустить как можно ниже.
Задерживаемся в позе треугольника на 10 вдохов и выдохов.
Уштрасана, или поза верблюда
Идеальный вариант для тех, кто хочет сохранить правильную осанку или борется с сутулостью. Еще одним важным преимуществом этой асаны является растяжение мышц пресса, паха и передней поверхности бедер.
- 1. Для новичков. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Упирайтесь руками в бедра, раскрывайте плечи, а голову немного закиньте назад. Грудная клетка стремится вверх, а копчик опускается вниз. Задерживаемся в асане на 8 дыхательных циклов.
- 2. Для продвинутых «пользователей». Поза та же, но руки уже не упираются в бедра, а свободно свисают по обе стороны от корпуса. Попробуйте дотронуться руками до пяток. Следите, чтобы бедра были на одной линии с коленями, а грудь тянулась вверх.
- 3. Высший пилотаж. Теперь меняем положение стоп, они лежат на полу внешней стороной. Руки упираются в пятки. Верхняя часть тела выгибается – грудь стремится вверх, плечи развернуты.
Медленно вдыхаем и выдыхаем 3-5 раз.
Випарита Карани, или поза согнутой свечи
Простая в исполнении асана дает отличные результаты – помогает расслабиться после напряженного дня, дает отдых ногам и рекомендована для тех, кто страдает бессонницей.
- 1. Для новичков. Воспользуйтесь вспомогательным средством. это может быть большое полотенце свернутое в рулон. Положите его перпендикулярно к стене и сядьте на него так, чтобы бедро было вплотную к стене. Лягте на спину и развернитесь, подняв обе ноги на стену. Таз остается на возвышении, бедра касаются основания стены, а руки раскинуты в стороны.
- 2. Для продвинутых «пользователей». Теперь просто уберите валик. Спина находится на полу, бедра и ноги подняты параллельно стене и касаются ее по всей длине.
Поза свечи самая комфортная и позволяет оставаться в ней долго даже новичкам. Задержитесь в этой асане на 10-15 минут и подумайте о чем-нибудь приятном, помечтайте.
Помните, в йоге очень важен внутренний настрой. Медитативная техника не терпит спешки и резких движений. Двигайтесь мягко, легко дышите, и практика быстро принесет плоды, не сомневайтесь.
Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны), держась за руки
Мы рассмотрим два варианта этой асаны. В первом случае поза выполняется симметрично. Как и в предыдущей асане, здесь вы помогаете друг другу углубить положение, что будет удобно при плохой растяжке.
Асана вытягивает позвоночник, её полезно выполнять в качестве компенсации к прогибам. Также она успокаивает нервную систему и показана к выполнению в период стрессов, при бессоннице.
Давите ногами в стопы партнёра, это позволит больше вытянуть заднюю меридиану тела
Не следует выполнять позу при грыже поясничного отдела или каких-либо травмах спины.
- Садимся в Дандасану лицом друг к другу так, чтобы подошвы ног соприкасались.
- Тянемся макушкой вверх, вытягиваем позвоночник. Задерживаемся на 2–3 цикла дыхания.
- Важно понимать, что наклон происходит, начиная от талии, мы не тянемся головой к коленям, сделать это могут многие, но толку от этого нет. Для качественной и безопасной растяжки важно сохранять прямую спину и наклоняться поэтапно.
- Сцепляем руки с руками партнёра и на выдохе медленно опускаемся вниз. Если получается, ложимся полностью корпусом на ноги. Если нет, мягко подтягиваем друг друга, пытаясь углубить наклон.
- Задерживаемся, расслабляемся в этом положении на 30–40 секунд.
- Дышим глубоко, пусть выдох будет длиннее вдоха. Это позволит быстрее успокоить разум.
Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Эта асана выполняется по очереди. Сначала вы помогаете партнёру углубить наклон и сильней потянуть ноги, затем он вам.
Упавишта Конасана поможет раскрыть таз, будет полезна и для мужчин, и для женщин, так как повышает либидо, улучшает циркуляцию крови в области малого таза.
Спина обоих практиков должна оставаться выпрямленной
При проблемах с позвоночником можно выполнять упражнение только с прямой спиной. В этом случае вы можете помогать партнёру выполнять наклон, но сами наклоняться не должны.
- Садимся друг напротив друга в Дандасану.
- На вдохе разводим ноги настолько широко, насколько это получается, чтобы не сгибались колени и спина. Спина в этом упражнении всегда должна оставаться ровной. Если у вас не получается наклоняться с прямой спиной, то делать наклон не нужно совсем.
- Важно проследить, чтобы ноги были на одном расстоянии от туловища.
- Необходимо соединить свои ступни со ступнями партнёра. Теперь нужно найти такое расстояние, в котором вам с партнёром будет комфортно. Если у кого-то растяжка очень хорошая, а у второго совсем плохая, то партнёр с более плохой растяжкой может упереть стопы в щиколотки или икры партнёра.
- Теперь следует взяться за руки.
- На вдохе один из партнёров выполняет наклон вниз, начиная от линии талии, стремясь положить живот на пол. Голову тянуть вниз не нужно, важно сохранять прямым позвоночник.
- Второй партнёр в это время помогает ему и тянет на себя, но, конечно, не должно быть силового воздействия, тянуть нужно мягко, особенно если партнёр не гибкий.
Следует задержаться в таком положении от 15 секунд и более, а затем поменяться.
Упражнения для разгрузки позвоночника на основе йоги
О том, как йога поможет снять напряжение, рассказывает тренер по йоге Нинель Коломийцева
Психологи советуют на работе устраивать небольшие перерывы, чтобы дать своей нервной системе немного отдохнуть и перезагрузиться. Один из лучших способов – это посильная физическая нагрузка на основе практики йоги. Простые асаны (позы) помогут подзарядиться энергией и дадут растяжку позвоночнику, на который ложится нагрузка сидячего образа жизни.
Нинель КоломийцеваГимнастика на основе йоги не займет много времени – вы потратите на нее максимум 10-15 минут. Зато пользы от выполнения этих простых упражнений для спины, мышц шеи и повышения общего тонуса будет много.
Начнем с небольшой разминки. И сделаем Тадасану (Позу горы). Для этого встаньте. Ноги соедините вместе, начиная со ступней. Выпрямите спину, постарайтесь при этом опустить плечи вниз, а голову тянуть наоборот к потолку. Руки опустите вниз вдоль тела, разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Дышите глубоко, начиная с живота, при необходимости можно выдыхать ртом, чтобы получить максимальное расслабление в этой позе. Тадасана помогает не только улучшить кровообращение, но и благодаря вытяжению позвоночника убирает все зажимы в теле. Эта поза идеальна для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Фото: produbas.ruДалее, продолжая оставаться в Тадасане, на вдохе медленно поднимем руки вверх над головой и с выдохом опустим их также медленно вниз. Повторим это упражнение не менее трех раз, соединяя свои движения со своим дыханием.
Вернувшись в Тадасану, подносим кисти рук к плечам и делаем небольшую зарядку для нашего плечевого пояса делаем круговые движения руками сначала вперед, затем назад, не забывая при этом глубоко дышать.
Снова возвращаемся в Тадасану, выпрямляем спину, проверяем, чтобы плечи были далеко от ушей и пробуем наклонить на выдохе голову в правую сторону так, чтобы максимально приблизить ухо к плечу. Для достижения наибольшего эффекта растяжения правой кистью можно аккуратно надавить на голову в районе уха. Тоже самое повторяем и для левой стороны.
Переходим к наклонам: медленно на выдохе начинаем опускать голову и за ней позвоночный столб вниз до максимально комфортной отметки. Руками можно дотянуться до пола, а можно обхватить себя противоположными руками за локти, чтобы руки оказались скрещенными за головой, расслабляем мышцы шеи, позволяем голове просто свисать. Начинаем осторожно раскачивать верхнюю часть тела с небольшой амплитудой вправо и влево. На вдохе раскручиваем позвоночник медленно вверх, опускаем руки вниз. Делаем несколько вдохов и выдохов и садимся на стул.
Упражнения из шейной гимнастикиСидя на стуле, можно сделать несколько упражнений из шейной гимнастики. Немного наклоните голову и подбородком прочертите полукруг от права плеча к левому. Вдох вправо, выдох влево. Повторите упражнение несколько раз и проделайте все тоже самое, начиная полукруг от левого плеча к правому.
Сделайте несколько полных вращений головой, осторожно, избегая перерастяжения шеи, запрокиньте ее назад и проведите на выдохе от левого плеча к правому, на вдохе опустив вперед, проводите головой в обратную сторону – от правого плеча к левому.
Продолжая сидеть на стуле, выполните несколько прогибов позвоночника. На вдохе максимально выпрямите спину и постарайтесь свести лопатки вместе (плечи назад), на выдохе округлите спину (плечи вперед). Повторите это упражнение несколько раз.
Выполняйте несколько прогибов позвоночникаПоднимите руки вверх и оставьте их на уровне плеч, сожмите кисти в кулачки и начните вращательные движения только кистями рук – сначала вправо, затем влево.
Заключительное упражнение в нашей разминке – это скручивания позвоночника. Его можно выполнить сидя, при условии, что в вашем доме есть обычный стул (без колесиков), еще лучше табурет, или стоя. Если вы нашли подходящий стул, сядьте прямо, положите левую руку на правое бедро, правую руку разместите за спиной. На выдохе поверните корпус тела вправо и зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем положите правую руку на левое бедро и разверните тело в лево на выдохе. Не забывайте про глубокое дыхание.
Скручивания, фото books-all.suВ положении стоя можно положить одну руку на талию, вторую на поясницу, разворот выполняется в сторону руки, которая находится за спиной. Во время скручиваний в положении стоя следите за тем, чтобы тазобедренный сустав оставался на месте и разворот происходил только в верхней части тела.
Тренер Нинель Коломийцева, специально для «Русской теленедели»
Йога 15 упражнений. 15 упражнений йоги для тела и ума, которые можно практиковать на работе, прогулке и незаметно для окружающих.
Йога 15 упражнений. 15 упражнений йоги для тела и ума, которые можно практиковать на работе, прогулке и незаметно для окружающих.
Иногда в течение дня по каким-то причинам не удается выкроить время на практику йоги в студии или нет возможности уединиться, чтобы позаниматься самостоятельно. В этом случае совсем не обязательно носить с собой коврик для йоги и табличку «Тихо! Я тут практикую! «, чтобы «пойожиться» в парке в обеденное время.
Приведенные ниже упражнения автор поначалу хотел перечислить в порядке возрастания сложности, но затем подумал, что не вправе судить об этом на основании своего субъективного опыта. Поэтому предлагаю не обращать особого внимания на порядковые номера. Также хотелось бы отметить, что число 15 в заголовке было использовано просто для красоты в лучших традициях современной веб журналистики.
1. Всегда что-то происходит. Прогуливаясь в парке, убедитесь в том, что особой необходимости внимательно и регулярно смотреть по сторонам пока не возникает (пешеходная зона, никто на вас внезапно и очень больно не наедет и т. п. . Замедлите шаг до приятного прогулочного и поднимите глаза, направив взгляд вперед и вдаль, примерно на уровне горизонта, чуть выше голов проходящих мимо вас людей. Попробуйте некоторое время воспринимать окружающий мир в большей степени с помощью слуха, чем с помощью глаз. Обратите внимание на море звуков, которые всегда вас окружают, но чаще всего остаются незамеченными. «Всегда что-то происходит». Это упражнение описано в книге Карлоса Кастанеды как один из методов, который рекомендовал незабвенный дон Хуан для остановки внутреннего диалога. Поначалу будет достаточным просто удивиться непривычному приятному состоянию сознания, которое возникает спустя некоторое время практики.
2. Упражнение для улучшения зрения и снятие напряжения глаз. Меняйте направление взгляда, фокусируясь то на ближних предметах, то на дальних. Перемещайте глаза то влево, то вправо. То по часовой стрелке, то против часовой. Поморгайте часто в течение нескольких минут. Моргайте на каждый шаг или на каждые два шага. Или два раза на каждый шаг. На задержке дыхания после выдоха смотрите на левое плечо. Затем на правое. В обеденный перерыв побрызгайте немного холодной водой из-под крана в широко открытые глаза (если это не повредит макияжу, конечно. Подобных упражнений, не отнимающих много времени и усилий, довольно много, поинтересуйтесь при случае.
3. Внутренняя улыбка. Эта простая, но эффективная практика является базовой во многих оздоровительных системах типа цигун, тайцзицюань, йога и др. Даже знаменитая даосская система «железная рубашка» тоже базируется на внутренней улыбке. Итак, прогуливаясь в парке, сидя на рабочем месте или на скучной лекции, создайте внутри себя улыбку. Для этого можно вспомнить какое-нибудь приятное событие в вашей жизни, близкого или любимого человека, смех ребенка, забавный эпизод из фильма или из книги. Прочувствуйте ощущение, которое при этом возникает, и представьте его ввиде точки белого или золотистого света внутри головы. Расслабьте немного мышцы лица, лоб и брови. Представьте как улыбка заполняет собою все внутреннее пространство головы. Затем улыбнитесь своим рукам, ногам, грудной клетке, сердцу, легким и другим частям тела. При этом можно вспомнить или представить как вы улыбаетесь маленькому ребенку для того, чтобы он улыбнулся вам в ответ. Заполнив улыбкой все тело, попробуйте улыбнуться всем телом внешнему миру. При этом улыбаться можно даже печенью, как рекомендовал один мастер из фильма «Есть, молиться, любить» Если все получилось, то наверняка эта практика вам понравится, будьте уверены. Уж очень приятное ощущение возникает.
4. Дыхание капалабхати. Убедитесь в том, что под рукой есть салфетка или носовой платок. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. А затем несколько коротких вдохов и выдохов с акцентом на выход, как будто сдуваете перышко, прилипшее к верхней губе. При этом с каждым коротким выдохом следует напрягать мышцы живота, как будто таким образом выталкиваете воздух из носа. Десяти-пятнадцати секунд (можно сделать 2-3 подхода) этой практики, название которой переводится как «сияющий череп», будет вполне достаточно для очистки и полезной профилактической оксигенации носовых и лобных пазух. Найдите йога, который объяснит капалабхати более подробно и покажет наглядно, если объяснение выше вам кажется не совсем понятным.
5. Балансирование. Стоя в общественном транспорте или в очереди, попробуйте балансировать, слегка и незаметно приподняв одну ногу, почти касаясь ею пола на случай внезапной потери равновесия. Не ленитесь подстраховаться, взявшись рукой за поручень — не рискуйте без необходимости. Через несколько дней практики, когда возникнет ощущение уверенного балансирования, попробуйте закрывать глаза (это существенно осложнит задачу, будьте осторожны.
6. Осознавание тела. Выйдя на спортплощадку повисеть на турнике и брусьях, не гонитесь за результатами. «Выше, быстрее, сильнее» — это не про вас сейчас. Получите удовольствие от осознания своего тела и тех физических упражнений, которые вы можете проделать, пребывая в нем. Не дергайтесь и не раскачивайтесь на турнике, стараясь подтянуться пару лишних раз. Сделайте 10 (или 5) очень медленных подтягиваний, наблюдая за тем, как напрягаются и нагреваются мышцы, как меняется дыхание и учащается биение сердца. Эта практика хорошо обыграна в фильме «Мирный воин», посмотрите на досуге.
7. Мулабандха — упражнение для устранения застойных явлений в области малого таза и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Заключается в приведении в тонус мышц малого таза, или тазового дна: нижняя часть живота, мышцы половых органов, мышцы промежности и мышцы анального сфинктера. Для того, чтобы примерно понимать, как привести в тонус эти мышцы, вспомните ситуацию, когда очень хотелось в туалет, но идти до него еще было довольно далеко. То есть это те мышцы, с помощью которых можно прервать процесс мочеиспускания. Или, к примеру, идете вы домой поздним вечером. В подъезде почему-то темно. Внезапно из темноты из-за угла на вас надвигается «маньяк», который в итоге окажется вашим соседом, но «осадочек остался» и со страху чаще всего напрягаются именно эти мышцы, чтобы, как говорят в народе, не сходить в туалет раньше времени. Мулабандху можно выполнять в пульсирующем варианте: привести мышцы в тонус, подержать секунду-две в тонусе и затем медленно расслабить (повторить несколько раз. А также в фиксированном варианте: подтянуть эти мышцы и попробовать удерживать в тонусе некоторое время, не допуская их самопроизвольного расслабления. Обратите внимание на то, что мышцы лица здесь совершенно не при чем
8. Обратное вспоминание. Простая медитативная практика. Отмотайте события прошедшего дня в обратном порядке: вспомните что делали минуту назад, что видели, что слышали, о чем думали. Затем сделайте еще шаг назад, на этот раз на 5 или 15 минут назад (не привязывайтесь к отрезкам времени. И так вплоть до того момента, когда проснулись. Можно даже вспомнить положение тела, в котором проснулись и первую мысль, которая возникла в уме когда вы проснулись, а также последний увиденный сон.
9. Практика десяти дыханий. Лучше всего выполнять в неподвижном положении тела. Направьте свое внимание на дыхание. Начните отсчитывать выдохи в обратном порядке, начиная с 10. 10, 9, 8, 7… Каждый раз, когда сбиваетесь со счета или замечаете, что мыслями вы уже совсем в другом месте, а не в наблюдении за дыханием, начинайте считать заново, с 10. Две-три минуты вполне достаточно для того, чтобы ментально расслабиться и на какое-то время избавиться от навязчивых негативных мыслей.
10. Дыхательная практика уджайи пранаяма. Находясь в неподвижном положении тела или неспеша прогуливаясь, добейтесь легкого шипения во время дыхания, слегка напрягая мышцы горла и тем самым немного сужая дыхательную щель. Это похоже на тихое шипение змеи или звук далекого морского прибоя. При этом воздух втягивается как-будто через трубочку, а дыхание удлиняется и замедляется. Уравняйте по времени длину вдоха и выдоха. Попробуйте дышать при этом животом, а не грудью: на вдохе живот немного «надувается», а на выдохе — «сдувается». Почитайте на досуге о пользе уджайи пранаямы, чтобы проникнуться и для мотивации Затем забудьте половину из того, что написано и просто наслаждайтесь состоянием, которое возникает в процессе и после практики. В холодное время года уджайи полезно выполнять для профилактики и лечения заболеваний горла.
11. Шинэ, или безобъектная медитация. Осознайте себя здесь и сейчас. На рабочем месте, в парке, с чашечкой кофе. Расфокусируйте взгляд и смотрите, не напрягая зрение, в одну точку. Обратите внимания на ощущения в теле, на окружающие вас звуки, на проходящих мимо людей, на аромат и вкус напитка, на что угодно другое, что вы сейчас способны воспринимать с помощью органов чувств. Через некоторое время обратите также внимание на текущее содержимое своего ума. Отметьте про себя, что за мыслями тоже можно наблюдать. Отметьте свое эмоциональное состояние. И за ним тоже можно просто наблюдать, не поддаваясь ему. Через 2-3 минуты или меньше вернитесь к вашей обычной деятельности. Не заставляйте себя подолгу находиться в этом состоянии. Почувствуйте разницу.
12. Нади шодхана пранаяма. Дыхательная практика для уравновешивания деятельности симпатической и парасимпатической частей нервной системы. Проще говоря, для достижения внутреннего баланса. Легче выполнять в неподвижном положении тела. В начальном варианте выполняется с помощью перекрывания пальцами потоков воздуха то в левой, то в правой ноздрях. Но мы не ищем легких путей И к тому же смысл практики не совсем в этом. Итак, мысленно разделите свое тело на левую и правую части: правая рука, правая нога, правая часть туловища, лица, правая ноздря, посмотрите вправо вверх (глаза можно закрыть или же оставить открытыми. Сделайте медленный расслабленный выдох, стараясь почувствовать поток воздуха в правой ноздре и всю правую половину тела. Затем такой же «правый» вдох. А затем аналогично обратите все свое внимание на левую часть тела и сделайте «левый в
Йога упражнения на 15 минут. Йога для начинающих: несложная домашняя тренировка на 15 минут
Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.
Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.
Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.
Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.
Правила для новичков
Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:
- Так как занятия йогой требуют систематичности.
- Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
- Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
- Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
- Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
- Занятия проводятся босиком.
- Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
- Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.
Начальные асаны (упражнения)
К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.
Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.
Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.
И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!
15 поз йоги для плоского живота. Йога для плоского живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность
Йога для живота, 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность.
Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.
Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
Поза лука (Дханурасана)
Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
Поза лодки (Наукасана)
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
Планка (Кумбхакасана)
Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.
Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.
Эти 5 простых поз помогут вернуть Вам стройность и уверенность.
Я люблю йогу и довольно много знаю про нее, но недавно, я познакомилась с инструктором йоги Надеждой Андреевой и она, просто перевернула, мое представление о йоге.
15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело
Продолжительность: 19:10
Как известно, регулярные занятия йогой способны улучшить физическое, психическое и духовное здоровье. Мы собрали наиболее эффективные позы, которые преобразят ваше тело и помогут вам похудеть без диеты и долгих тренировок. Вы не только обретете фигуру вашей мечты, но и сможете наладить пищеварение, избавиться от болей в спине и шее, растянуть бедра и лодыжки. А еще эти позы идеальны для снятия стресса.
Музыка:
Тайм-коды:
Поза #1. Склонившаяся собака #
Поза #2. Планка #
Поза #3. Перевернутая планка #
Поза #4. Дерево #
Поза #5. Воин 1 #
Поза #6. Воин 2 #
Поза #7. Вытянутый боковой угол #
Поза #8. Сидя, согнувшись вперед #
Поза #9. Мост #
Поза #10. Ребенок #
Поза #11. Кобра #
Поза #12. Лук #
Поза #13. Лодка #
Поза #14. Рыба #
Поза #15. Освобождение Ветра #
— Поза Склонившейся Собаки разрабатывает, укрепляет и растягивает все части тела.
— Планка — одно из немногих упражнений, которые не только укрепляют мышцы кора, но и задействуют все ваше тело.
— Поза «Перевернутая планка» растягивает верхнюю часть тела, улучшает баланс, укрепляет ваши руки, ноги, ягодицы и мышцы кора.
— Поза Дерева укрепляет икры, лодыжки и внутреннюю поверхность бедер. Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует вам красивые ноги.
— Кроме всего прочего, поза Воина 1 обеспечивает хорошую растяжку груди, легких, плеч, бедер. И это далеко не полный список!
— Поза Воина 2 растягивает бока и внутреннюю поверхность бедер, при этом значительно улучшая баланс. Также она помогает наладить пищеварение и избавляет от болей в спине.
— Действие этой позы направлено на бока туловища. Кроме этого, оно укрепляет ноги, бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
— Эта поза отлично подходит для растяжки нижней и верхней части спины, а также подколенных сухожилий. Она раскрывает все ваше тело, учит вас дышать в неудобных положениях, помогает избавиться от головной боли и приступов тревожности, снимает усталость.
— Поза Моста позволяет растянуть как переднюю, так и заднюю часть тела. Также она улучшает кровообращение и работу желудка, помогает снять стресс, раскрывает легкие и щитовидную железу.
— Поза Ребенка — лучшая поза для отдыха и снятия напряжения. Кроме того, ее рекомендуется делать в перерывах между сложными упражнениями, чтобы успокоить тело и ум.
— Поза Кобры выпрямляет спину и раскрывает грудь и плечи. А еще она увеличивает подвижность в пояснице.
— Поза Лука творит чудеса, когда речь идет о растягивании передней и задней частей вашего тела. А также она улучшает осанку и гибкость позвоночника.
— Поза Лодки — отличный помощник в борьбе со стрессом. Кроме того, она улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник; усиливает мышцы бедер и поясницы.
— Поза Рыбы укрепляет подколенные сухожилия и поясницу. К тому же она раскрывает ваши бедра и грудную клетку.
— Поза Освобожденного Ветра помогает улучшить пищеварение и избавить желудок от токсичных газов.
Видео 15 поз Йоги, Которые Подарят вам Плоский Живот
Для чего продвинутые позы йоги для двоих
Йога для двоих не всегда является облегченным вариантом обычной. Для более опытных существуют сложные позы, в которых присутствуют элементы акробатики.
В таком случае партнер не принимает долю нагрузки на себя, а выполняет роль утяжелителя. При этом важно соблюдать некоторые правила парных занятий:
- придерживайтесь гигиенических норм, следите за опрятным внешним видом;
- партнер должен быть примерно в той же возрастной категории, с таким же уровнем физической подготовки;
- делитесь друг с другом ощущениями во время выполнения упражнений, особенно это касается боли и недостатка выносливости;
- периодически меняйтесь ролями в асанах .
Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с доктором на предмет готовности к сложным асанам.
Однако более важным аргументом «за» йогу вдвоем является психологическая терапия. Оба партнера получают возможность расслабиться, избавиться от внутренних зажимов и страхов, научиться доверять и чувствовать друг друга. В связи с этим на Западе парную йогу принято называть «йогой доверия».
Во время выполнения упражнений человек избавляется от комплексов, освобождается от лишней энергии , которая не дает открыться миру.
Знаете ли вы? Военнослужащие США занимаются йогой по утрам в качестве зарядки. Подводники, космонавты, спасатели и разведчики занимаются этой практикой в рамках программы физической подготовки.
Пять асан йоги для тех, у кого проблемы с засыпанием
Хороший ночной сон имеет решающее значение для благополучия человека. Он определяет, как пройдет остаток дня с точки зрения их бдительности, общего настроения, аппетита и того, к какой пище они будут стремиться.
Недостаток сна может вызвать множество проблем и, в конечном итоге, нанести непоправимый ущерб разуму и телу. Таким образом, важно убедиться, что вы работаете над своими привычками сна и вырабатываете здоровый режим.Йога помогает справиться со стрессом, позволяя лечь в постель в спокойном состоянии. Это также поможет вам проснуться свежим и расслабленным, а не тревожным.
Великий мастер Акшар, филантроп, духовный учитель, тренер по образу жизни, специалист по йоге и автор, говорит, что йога — это целостная наука, которая может быть терапевтической для тех, кто страдает от расстройств сна, таких как бессонница, нарушение сна, апноэ во сне и многие другие. связанные вопросы.
Он перечисляет некоторые асаны, объясняя, что вы можете удерживать каждую позу от 20 до 30 секунд и повторять до трех раз.Позы йоги просты и могут быть выполнены кем угодно, даже новичком. Читать дальше.
Самастхити
Формация
— Держите ноги вместе.
— Встаньте, выпрямите позвоночник и примите прямую позу.
— Держите руки рядом и слегка вытяните их от тела.
— Держите ладони развернутыми наружу.
— Осторожно закройте глаза.
— Расслабьте тело.
Баласана — Детская поза
Формация
— Осторожно опустите колени вниз.
— Поставьте таз на пятки.
— Не кладите пальцы ног друг на друга, вместо этого они должны быть расположены рядом друг с другом.
— Вытяните руки вперед и положите лоб вниз.
Сукхасана — поза счастья
Формация
— Сядьте в вертикальное положение.
— Вытянуть ноги.
— Скрестите ноги одна на другой.
— Положите ладони на колени.
— Сядьте прямо, позвоночник прямой.
Ваджрасана — Эту позу йоги можно выполнять сразу после еды
Формация
— Осторожно опустите колени.
— Положите таз на пятки.
— Держите пятки близко друг к другу.
— Положите ладони на колени вверх.
— Выпрямите спину и смотрите вперед.
Шавасана
Формация
— Лягте лежа на удобной поверхности.
— Закройте глаза.
— Дайте ногам полностью расслабиться и расположите их на удобном расстоянии друг от друга.
— Позвольте лодыжкам опуститься, а пальцы ног должны быть обращены в стороны.
— Положите руки вдоль тела и немного в стороны. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
— Начиная с пальцев ног, обратите внимание на каждую часть тела. Делайте глубокие вдохи, чтобы погрузить свое тело в состояние глубокого расслабления.
— Сохраняйте осознанность, чтобы не заснуть в процессе.
«Кроме того, избегайте плотного обеда и назначьте последний прием пищи на день до 20:00. Сделайте свой ужин легким, без жирных, жирных или слишком сладких ингредиентов. Вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу, прежде чем вы сможете заснуть », — говорит Акшар.
📣 Следите за новостями об образе жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!
Улучшение психического здоровья: позы йоги, которые могут помочь улучшить ваше психическое здоровье
Психические заболевания в различных формах стали серьезным бременем для здоровья во всем мире в последние годы.Нездоровый образ жизни, неправильное питание и рост стресса, связанного с работой, являются факторами, способствующими росту тревожности и депрессии.Психотические препараты при лечении тревожности и депрессии эффективны, но предлагают только симптоматическое облегчение. Длительный прием наркотиков часто приводит к зависимости, не предотвращая дальнейшее заболевание и не обеспечивая комплексного решения для улучшения психического здоровья.
Люди, страдающие слабым психическим здоровьем, могут получить богатую и долгосрочную пользу, приняв древнюю индийскую практику йоги в своей повседневной жизни.Йога помогает поддерживать хорошее психическое и физическое здоровье. Он гармонизирует наше тело и разум и восстанавливает эмоциональное равновесие. Появляется все больше доказательств того, что йога может оказывать положительное влияние на депрессию, тревогу и на людей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).
Принятая в качестве повседневной практики йога может помочь успокоить ум и предотвратить развитие психических заболеваний.
Стресс — первопричина нескольких болезней образа жизни. Йога использует научный подход к упражнениям и расслаблению, чтобы облегчить стресс современной жизни.Йога также способствует улучшению памяти, сна и даже качества жизни пожилых людей с легкими нарушениями памяти.
Вот несколько поз, которые помогают улучшить психическое здоровье, помимо других преимуществ для здоровья:
Шашанкасана или поза ребенка:
Эта асана стимулирует вашу нервную систему, тем самым восстанавливая энергию всего тела. Эта асана в основном представляет собой позу отдыха, чем-то напоминающую положение ребенка в позе эмбриона. Это выполняется, когда вы садитесь на колени, а затем наклоняетесь вперед так, чтобы грудь касалась бедер, а лоб касался земли.Руки вытяните вперед. При регулярном выполнении с точностью исполнитель заметит, что на него / нее обрушивается чувство душевного, физического и эмоционального комфорта. Как и большинство асан йоги, эту тоже следует выполнять натощак или как минимум через шесть часов после еды. Однако людям, страдающим высоким кровяным давлением и болями в спине, следует избегать этой асаны.
Vipareetakaraniasana:
Эта перевернутая поза — одна из лучших асан йоги для улучшения кровообращения к голове.Он помогает успокоить беспокойство, лечить депрессию и бессонницу, а также регулирует кровоток. Эту позу можно выполнять, лежа на спине. Ноги держите вместе. На вдохе поднимите ноги, ягодицы и туловище, поддерживая бедра ладонью. Ствол держится под углом 45 градусов к земле. В этом положении дышите нормально. Для возврата опустите ноги над головой и на выдохе держите руки опущенными. Опустите позвоночник и ноги.
Хаста Уттанасана:
Эта поза йоги считается лечебной для людей, страдающих высоким кровяным давлением, астмой, синуситом, бесплодием и остеопорозом.Он также помогает облегчить легкую депрессию и избавиться от бессонницы, поскольку очень полезен в качестве средства расслабления. Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо. Поднимите руки спереди вверх над головой на медленном вдохе. Наклонитесь назад от верхней части спины и сохраните положение с нормальным дыханием.
Шавасана:
Эта поза обычно выполняется в конце занятий йогой и помогает укрепить психическое здоровье и расслабить тело. Лягте на спину, держа тело прямо, руки по бокам ладонями вверх.Закройте глаза и задержитесь в этом положении не менее пяти минут. Даже беременные женщины могут выполнять эту асану, поскольку она поможет им предотвратить пренатальную депрессию — распространенное психическое расстройство у женщин во время беременности.
Следует отметить, что вышеупомянутые йогические практики должны изучаться постепенно под наблюдением специалиста по йоге. Йога позволяет практикующему расширить свои умственные способности и добиться большего принятия себя и других, что в конечном итоге приводит к более спокойному подходу к жизни.
Йога побуждает практикующих испытывать открытое сердце. Многие философы-йоги считают, что вся практика заключается в метафорическом соединении с нашим сердцем. В системе чакр сердце находится посередине семи чакр.
Другие позы, которые вы можете попробовать
Асаны, такие как арда чакрасана (изгиб спины), капотасана (поза голубя) и устрасана (поза верблюда), способствуют расширению центра груди, в котором находится чакра анахата, центр сердца йоги.Визуализации и праньямы в йоге также поощряют открытое сердце.
поз йоги для пациентов с артритом от Johns Hopkins • Центр артрита Johns Hopkins
Стеффани Муназ, доктор философии, RYT500
Это несколько поз йоги, которые вы можете попробовать дома. Перед тем, как приступить к какой-либо новой деятельности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете резкую боль, нестабильность или головокружение, остановитесь и отдохните или примите более удобное положение.Хорошо обученный и опытный инструктор по йоге сможет предложить более индивидуальные рекомендации, чтобы адаптировать позы к вашим потребностям и ограничениям.
СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД
Медленно перекатитесь по позвоночнику, чтобы повиснуть вперед, с весом на середину стопы, а не на пальцы ног или пятки. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени и не перекатывать ноги внутрь / наружу. Верх тела должен просто свисать без напряжения, в том числе голова расслаблена. Вы можете взяться за противоположные локти или скрестить пальцы за спиной.
КОБРА
Лягте лицом вниз, положив ступни на пол. Ладони прижаты к полу рядом с грудью, локти прижаты к телу. Тем, кто не может поставить ладони на пол, можно использовать кулаки или локти. Голова, шея и грудь оторваны от пола, взгляд вперед, стопы и ноги опущены. Мышцы верхней части спины должны быть задействованы, а руки не должны использоваться для выполнения движения. Вы можете проверить это, попытавшись оторвать руки от пола и сохранить позу.Для большей сложности скрестите пальцы за спиной, чтобы свести лопатки вместе (или удерживайте противоположное запястье).
БОКОВОЙ УГОЛ
Поставьте ступни на расстоянии около 4 футов, поверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 45 градусов. Согните правое колено, удерживая колено прямо над пальцами ноги. Поднесите правый локоть к согнутому правому колену, а левая рука вытянется рядом с левым ухом. Цель — это одна непрерывная диагональная линия от задней левой стопы до вытянутой левой руки.Рука не должна быть направлена прямо к потолку. Взгляд проходит мимо вытянутых пальцев. Старайтесь не напрягаться и не опускаться в нижнем плече, а поднимитесь за опорный локоть. Бедра и плечи должны быть в одной плоскости, как если бы они лежали у стены. (Вы можете даже попробовать его об стену, чтобы проверить.) Ослабьте любое напряжение в руке и пальцах вытянутой руки. Повторите с другой стороны.
БАЛАНС С УДЛИНЕННЫМИ НОГАМИ
Встаньте прямо и медленно перенесите вес на одну ногу (при необходимости используйте стул или стену для поддержки).Когда почувствуете себя комфортно, поднимите одну ногу и возьмитесь за внешнюю сторону колена. Вторую руку можно положить на бедро или вытянуть над головой. Из этого положения ногу можно отвести в сторону, чтобы бедро не поднималось. Также важно, чтобы другое бедро было на одном уровне с коленом и лодыжкой, не наклоняясь за опорную ногу. Если вы чувствуете себя устойчиво, вы можете отвести вторую руку в сторону и / или повернуть голову, чтобы посмотреть в другую сторону.
SEATED SPINAL TWIST
Начните сидеть с вытянутыми ногами.Вы можете сесть на подушку или сложенное одеяло, если почувствуете округление в пояснице. Втяните одно колено, поднимите ступню и переведите ее к внешней стороне вытянутой ноги. Если возможно, поставьте ногу на пол, как будто оставляя след на полу. Стопа подтягивается как можно ближе к противоположному бедру. Оберните противоположную руку вокруг согнутого колена, прижимая его к телу. Это можно сделать, обхватив колено локтем или просто рукой. Очень важно сидеть прямо, удлиняя позвоночник.
бодрящих поз йоги, чтобы правильно начать свой день — Cleveland Clinic
Просыпайтесь, готовые встретить день, с помощью быстрой и легкой процедуры йоги! По словам йога-терапевта Джуди Бар, E-500 RYT, развитие ежедневной практики йоги — это то, от чего может выиграть почти каждый.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
Yoga предлагает физические преимущества, такие как повышенная гибкость, сила и кровоток. Но у практики йоги есть и множество психологических преимуществ. Он поднимает настроение, помогает справиться со стрессом и помогает лучше спать ночью.
«Есть много возможностей найти позы йоги, которые разбудят ваше тело и разум», — говорит Бар. «И для многих из них вы можете делать их прямо там, где находитесь».
Это далеко не все из них, но вот несколько утренних поз йоги, которые зарядят вас энергией и помогут правильно начать день.
Поза горы
Точки выравнивания: Встаньте прямо, ступни параллельно и расслабьте копчик вниз для нейтрального таза. Поднимите через позвоночник. Слегка втяните подбородок и держите голову в равновесии с плечами.
Преимущества позы: Повышает осведомленность о позе в целом. Удлиняет весь позвоночник. Может помочь улучшить равновесие, если заниматься с закрытыми глазами.
Точки выравнивания: Встаньте в позу горы, ноги на ширине плеч
для устойчивости, руки сцеплены, локти разведены, поддерживая голову и шейный отдел позвоночника.
Преимущества позы: Сгибания в спину растягивают и укрепляют руки, плечи, спину и основные мышцы. Эта поза также способствует лучшему дыханию, пищеварению и повышает осведомленность.
Поза вентилятора
Точки выравнивания: Сядьте прямо на переднем крае стула, твердо поставив ступни на пол, и убедитесь, что ваша спина оторвана от стула. Вытяните руки за спину и положите их на спинку сиденья, держа руки прямыми.Следите за тем, чтобы позвоночник не искривился. Ваше сердце должно быть в центре, а подбородок параллелен полу. Лопатки отведены назад. Если у вас напряженные плечи или боль в плечах, держите руки на стуле ниже.
Преимущества позы: Поза «веер» — это «сердце, открывающее сердце», которое может стимулировать вашу иммунную систему, раскрыть мышцы верхних дыхательных путей и растянуть плечи и руки. Эта поза также увеличивает понимание действия лопаток.
Поза благодарности
Точки совмещения: Ваши ступни широко расставлены, носки мягко направлены наружу.Вытяните ладони и поднимите руки вверх до буквы V. Вытяните позвоночник и посмотрите вверх на стену перед собой, где потолок встречается со стеной. При необходимости используйте стул для дополнительного баланса / поддержки. При подъеме задействуйте мышцы ног и корпуса.
Преимущества позы: Поза Благодарности укрепляет ступни, ноги и своды стопы. Это увеличивает концентрацию и осознанность, а также увеличивает силу кора и спины.
Возьми это по городу
Точки совмещения: Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, и обведите бедра.Обязательно держите лодыжки и колени расслабленными и слегка согнутыми. Постарайтесь при движении перенести вес на ступни со всех сторон.
Преимущества позы: Take It Around Town укрепляет ступни, ноги и своды стопы. Эта поза увеличивает концентрацию внимания и осознанность, а также расслабляет бедра и тело.
Прессы
Точки центровки: Проверить правильность центровки в кузове. При необходимости используйте стул для дополнительной поддержки. Включите ноги и корпус и оторвите пятки от земли, плотно надавливая на подушечки стоп.Выдохните, опуская пятки на землю. Смотрите на неподвижную фокусную точку.
Преимущества позы: Укрепляет ноги, лодыжки, ступни и своды стопы. Повышает внимание и осведомленность. Повышает прочность корпуса.
Расширенная поза горы
Точки выравнивания: Встаньте прямо, ступни параллельны, расслабьте копчик вниз для нейтрального таза и задействуйте корпус. Держа ладони наружу, поднимите руки вверх, плечи опущены и вытяните кончики пальцев.Положите вес на пятки.
Преимущества позы: Повышает осведомленность о позе в целом. Удлиняет весь позвоночник. Может помочь улучшить равновесие, если заниматься с закрытыми глазами.
Поза стола
Точки выравнивания: Встаньте прямо и втяните пупок, чтобы задействовать мышцы живота. Положите руки на верхние части ног чуть выше колен, наклоняясь вперед и принимая плоскую спину. Если спина и подколенные сухожилия напряжены, согните колени.Ваш взгляд должен быть опущен, чтобы ваша голова, шея и позвоночник находились на длинной линии.
Преимущества позы: Выравнивает плечи и симметрично растягивает мышцы спины. Повышает баланс и осведомленность.
«Как только вы начнете развивать ежедневную практику, вы начнете чувствовать себя лучше со всех сторон!» Бар говорит.
поз йоги для здоровья суставов
Йога имеет множество положительных преимуществ для здоровья, от повышенной гибкости и улучшения кровообращения до более быстрого восстановления после травм.Это также может быть полезно для ваших суставов — проблемной области, которая у многих из нас возникает с возрастом.
Хотя позы йоги всех стилей будут полезны для вашего здоровья, есть определенные позы, которые оптимизированы для улучшения здоровья суставов и безболезненных движений. Попробуйте их, если вам больно, и примите упреждающие меры, если нет.
Поза моста
Эта поза является адаптацией положения моста, которому многие учатся на уроках физкультуры или гимнастике в детстве.Лежа на коврике для йоги, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите тело, прижимая голову, шею, плечи и руки к коврику. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени — прямо над пятками. Поза моста укрепляет коленные суставы и может быть полезна при остеопорозе.
Позы воинов
Последовательность воина включает некоторые из самых известных поз йоги. Воины 1, 2 и 3 включают йогов, стоящих с широко расставленными ногами, как если бы они собирались отправиться в битву.Когда ваши колени согнуты, а плечи приподняты, позы воина помогают улучшить равновесие и укрепить коленные суставы. Воин 3 предполагает формирование ног под углом 90 градусов, подняв одну из них над землей. Это еще больше укрепит колено, которое остается в опоре, а также улучшит работу голеностопного сустава.
Сгиб вперед
Эта поза рекомендована Центром артрита Джона Хопкинса как идеальное движение для людей с жесткими мышцами. Она требует меньшей гибкости, чем некоторые другие позы, и имеет множество адаптаций в зависимости от уровня ваших способностей.Когда вы стоите прямо, сгиб вперед вовлекает тело, медленно складывающееся пополам в бедрах. Поверните позвоночник вперед, пока не повиснете, глядя на свои голени. Согните позвоночник как можно сильнее, при необходимости используя стул для поддержки. Сгиб вперед укрепит ваши бедра и колени, а также улучшит гибкость остальной части ноги.
Поза планки
Это классическое упражнение для пресса также идеально подходит для здоровья суставов. Лежа на животе, опустите руки на коврик и согните руки в локтях на 90 градусов.Поднимите тело с коврика так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и пальцы ног. Старайтесь держать свое тело как можно более ровным, что часто означает опускание нижней части спины и ягодиц. Поза планки является отличным универсальным укрепляющим средством и особенно полезна для ваших запястий, рук и ног. Постарайтесь сделать несколько подходов по 30 секунд.
Поза лука
Поза лука создает впечатление, будто вы прыгаете с парашютом на коврике для йоги. Лежа на животе, в позе лука вы расправляете плечи и вытягиваете руки назад, хватаясь за лодыжки.Эта поза отлично подходит для плечевых суставов, а также дает хорошую возможность растянуть мышцы спины и четырехглавой мышцы ног.
Поза прикованного угла
Эта поза регулярно используется в упражнениях на заминку, но также может быть хорошей позой для тазобедренного сустава. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ступни соприкоснулись. Подведите пятки стоп как можно ближе к тазу. В идеале эта поза должна удерживаться от одной до пяти минут, она раскроет бедра и укрепит коленные суставы.
У всех разные способности, и важно проконсультироваться с врачом, если вы беспокоитесь о том, чтобы ввести новые занятия в свой образ жизни. Прежде чем пробовать эти позы дома, зарегистрируйтесь на занятия йогой в оздоровительном центре Tri-City Wellness Center и позвольте экспертам научить вас движениям, которые обеспечат ваше лучшее здоровье суставов.
7 поз йоги, которые можно выполнять за рабочим столом, чтобы снять стресс
Хотя от 60 до 90 минут, которые вы проводите на коврике для йоги несколько дней в неделю, безусловно, помогают, они не подходят для хронического стресса и напряжения, которое вы испытываете на своем теле в течение остальной части дня на работе за столом.Хорошая новость в том, что вам не нужно полагаться на местную студию йоги для практики. Создайте ежедневный распорядок дня дома и попробуйте бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Это поможет вам чувствовать себя лучше, если вы весь день сидите за своим столом!
Сидение за столом в течение нескольких часов подряд создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, чрезмерно растягивает среднюю и верхнюю часть спины и укорачивает грудь и бедра, что приводит к боли в шее, плечах и пояснице. Попробуйте эту простую последовательность офисной йоги, когда не можете попасть на любимое занятие.
1. Поза сидящего полумесяца
Кредит: Судьба йогиБоковая часть тела имеет тенденцию сгибаться, когда вы наклоняетесь над компьютером, что вызывает дискомфорт в шее и плечах. Сидящий полумесяц исправляет это, так что вы можете вернуться на свое место с более высоким позвоночником, более ясной головой и более четкой фокусировкой.
Поднимите руки над головой и широко разведите пальцы. Наклонитесь вправо, сделав 2–3 глубоких вдоха. Повторите с левой стороны еще 2–3 глубоких вдоха.
2.Растяжка запястья и пальцев
Кредит: Fit DayРабота за столом создает напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий, поэтому дополнительный приток крови к этим областям всегда приветствуется. Делайте эти растяжки каждые 2 часа.
Вытяните руки в стороны или над головой и проведите от 5 до 10 кругов внутрь и наружу через запястья. Затем быстро разведите пальцы и сожмите кулаки, повторив это 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения.
Положите руки на стол ладонями вверх и пальцами к себе, слегка надавливая на запястье и предплечье.Как вариант, вы можете вытянуть каждую руку и согнуть запястье внутрь, а затем наружу, контррастягиваясь другой рукой. Удерживайте каждую сторону от 5 до 10 вдохов.
3. Стул Pigeon Pose
Кредит: Кристи ПиткоСкрещивание ног в сидячем положении, особенно когда это делается с одной стороны больше, чем с другой, может вызвать дисбаланс в бедрах и нижней части позвоночника. Верните равновесие с помощью Chair Pigeon.
Сидя на стуле, обе ступни на полу, скрестите правую ногу над левой под углом 90 градусов, сохраняя ступню согнутой, чтобы не оказывать давления на колено.Сохраняйте равный вес, распределяемый между сидячими костями, оставаясь в вертикальном сидячем положении.
Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение внешней части правого бедра. Прежде чем перейти на другую сторону, задержите от 5 до 10 вдохов.
4. Поза стула сидя и стоя
Кредит: Она знаетКогда мы сидим весь день, недостаточно используемые ягодицы и подколенные сухожилия теряют мотивацию, чтобы помочь нам снова подняться, и мы полагаемся на верхнюю часть спины и даже на шею (ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа!), Чтобы поднять тело в положение стоя.Эта поза, состоящая из двух частей, помогает разбудить мышцы ног.
Сядьте, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Надавите с пяток, стараясь не приближать ступни к стулу и не использовать руки, и встаньте.
Из стоя медленно сядьте прямо обратно, не наклоняясь вперед и / или не смещая бедра в одну или другую сторону. Повторите 5-10 раз.
5. Рабочий стол Chaturanga
Кредит: Городской персоналВаш стол может поддерживать ваши отжимания в йоге! Выполнение нескольких из этих укрепляющих движений в течение дня напомнит мышцам шеи расслабиться, одновременно заряжая энергией руки, которые обычно становятся мягкими в течение большей части дня.Для этого вставай со стула!
Положите руки на край твердого стола на ширине плеч и сделайте шаг назад так, чтобы туловище находилось по диагонали от пола. Твердо поставив ступни, сделайте вдох, сгибая локти под углом 90 градусов, прижимая локти к ребрам.
Выдохните и верните грудь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз.
6. Поза собаки вверх на столе
Кредит: Женский мирПосле указанной выше позы ОБЯЗАТЕЛЬНО открывать грудь и плечи! Вы также ощутите преимущества сглаживания округлой осанки верхней части спины, наблюдаемой у тех из нас, кто проводит большую часть своего времени, сидя за экраном компьютера.
Настройте здесь так же, как вы делали выше для Чатуранги. Выпрямив руки, опустите бедра к столу, стараясь не опускаться в пояснице, используя силу ног.
Вытяните грудь между плечами и осторожно поднимите подбородок вверх, скользя лопатками по спине. Задержите от 5 до 10 вдохов.
7. Поза настольной доски
Кредит: Крис УоттсПОЖАЛУЙСТА, НЕ забирайтесь на стол и не приступайте к обшивке! Вместо этого используйте свой стол для поддержки этой финальной позы для удлинения позвоночника и растяжения подколенных сухожилий.
Положите руки на край стола на ширине плеч или шире. Отступите ступнями назад, пока они не окажутся прямо под бедрами, создавая приятное ощущение тяги к позвоночнику. Задержите 5-10 вдохов и позвольте этой позе помочь вам избавиться от всех негативных последствий сидения.
Если вы можете выделить всего несколько минут в течение рабочего дня, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, очистить разум и растянуть напряженные мышцы с помощью этих поз йоги, ваше тело скажет вам спасибо, и вы сможете двигаться в течение дня более здоровым и счастливым. , и многое другое без стресса!
7 поз йоги для снятия стресса | Как избавиться от стресса с помощью йоги
Йога может принести пользу нашим аспектам нас самих, которые часто страдают от стресса: нашему разуму, телу и дыханию.Области тела, которые обычно испытывают наибольшее напряжение (напряженные мышцы), — это шея, плечи и спина. Эти семь поз йоги помогут расслабить и расслабить напряженные мышцы.
Базовая гибкость позвоночника
Преимущества : Растягивает и укрепляет поясницу. Это также способствует чувству спокойствия.
Практическое руководство: Сядьте удобно на полу, скрестив ноги. Положите руки на голени прямо над щиколотками; правая рука на правой голени, левая рука на левой голени.Вдохните через нос, высоко поднимая грудь и выгибая поясницу. Выдыхая через нос, согнитесь назад, наклоняя таз, выталкивая поясницу наружу и позволяя грудной клетке сжаться. Подбородок держите ровно. Нет необходимости выгибать шею в любом направлении. Держите плечи опущенными и расслабленными на протяжении всего упражнения.
Передняя растяжка левая и правая
Преимущества: Укрепляет жизненный (седалищный) нерв. Он хорош для поясницы, растягивает подколенные сухожилия и расслабляет квадрицепсы.
Практическое руководство: Сядьте удобно на полу, вытянув левую ногу прямо перед собой. Поставьте правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра, при этом пятка должна быть как можно ближе к паху. Осторожно растяните все тело на вытянутой левой ноге, положив руки на колено, голень или пальцы ног. Осторожно потянитесь вперед, затем вниз к пальцам ног. Дышите долго, медленно и глубоко с закрытыми глазами или, если хотите, с осторожно открытыми глазами. Отпустите позу и сядьте прямо.Слегка встряхните ноги, поменяйте ноги и повторите.
Наклон вперед стоя
Преимущества: Прекрасно расслабляет верхнюю часть спины, шею и плечи. Это усиливает кровообращение в голове.
Как делать: В положении стоя поставьте ступни на ширине плеч. Позвольте вашему телу свисать на талии, как тряпичная кукла. Для комфорта держите колени слегка согнутыми. Пусть плечи, шея и голова будут полностью расслаблены. Дышите нормально.
Поза кошки / коровы
Преимущества: Это общее упражнение для позвоночника. Он улучшает кровообращение в лице и голове и высвобождает накопившуюся энергию.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на пол прямо под плечами. Укажите пальцами прямо вперед и сомкните локти. Колени расположены прямо от бедер на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Верхние части стоп упираются в пол. На вдохе наклоните таз вперед и прогните спину.Влево головой вверх и назад (положение коровы). Выдохните, наклоняя таз в противоположную сторону и в то же время толкая плечи вверх, выгибая спину, как кошка на Хэллоуин. Подтяните подбородок к груди (поза кошки). Вдохните через нос в позу коровы. Выдохните через нос в позу кошки. Позвольте движениям стать плавными вместе с дыханием.
Поза ребенка
Преимущества: Помогает успокоить ум, снять стресс и беспокойство, мягко растягивая спину.
Практическое руководство: Сидя на пятках, опустите лоб к полу и вытяните руки вперед, положив ладони на пол. Удерживайте это положение, дыша долго, медленно и глубоко. Альтернативное положение — положите руки вдоль тела, руки у ягодиц ладонями вверх. Эта вариация называется позой младенца.
Собака вниз
Преимущества: Это упражнение представляет собой хорошую растяжку всего тела, используемую для активизации жизненного (седалищного) нерва и точки пупка (где встречаются тысячи нервных окончаний) для поддержки силы нервной системы.
Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни прямо вперед и на ширине плеч. Согнитесь в талии (образуя прямой угол) и положите руки на пол кончиками пальцев, если это возможно. Держите локти и колени прямо, а голову на уровне плеч. Наклоните таз вперед (к ногам) и надавите на плечи, сохраняя равный вес на руках и ногах. Удерживайте это положение, дыша долго, медленно и глубоко. Выполняя это упражнение, хорошо бросить вызов самому себе, но не переусердствовать.Вы также можете изменить это упражнение в соответствии со своими потребностями, согнув колени для комфорта.
Растяжка Cobra
Преимущества: Это упражнение открывает диафрагму, область сердца и грудную клетку. Он увеличивает гибкость, омолаживает спинномозговые нервы и обеспечивает циркуляцию крови по позвоночнику и органам, расслабляя нижнюю часть позвоночника.
Практическое руководство: Лягте на живот, прижав подбородок к земле. Положите руки на коврик чуть впереди плеч ладонями вниз, пальцами вперед.Локти согнуты. Держите ноги как можно ближе друг к другу, при этом ступни ступней касаются земли. Вдохните и поднимите голову и грудь вверх, а затем протолкните руки, чтобы приподняться. Руки должны быть на ширине плеч, локти немного согнуты, плечи закатаны и опущены, грудь высоко, голова назад. Вся тазовая область находится на земле. Вы можете отдыхать на предплечьях, если вам так удобнее. Дышите долго, медленно и глубоко.
Йога — это санскритское слово, означающее иго или союз — с йогой мы объединяем разум, тело и дух.Регулярная практика йоги увеличит гибкость, силу и равновесие, а также будет способствовать глубокому расслаблению и осознанию. В результате вы чувствуете себя более уравновешенным, спокойным, сосредоточенным и расслабленным, когда вы переживаете жизненные взлеты и падения.
Лучшие практики для вашей практики йоги
Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время практики йоги:
- Оставайся в моменте . Вместо того, чтобы позволять своим мыслям блуждать (список дел или повторение спора с партнером), подумайте о том, что делают ваше тело и дыхание.Просто позвольте себе быть таким, какой вы есть в данный момент. Выполняя упражнения, постарайтесь отказаться от идеи «идеального» и того, каким, по вашему мнению, должно быть. Обратите внимание на опыт и то, как поза влияет на ваше тело.
- Почувствуй свой путь . Йога включает в себя чувство, а не размышление, ваш путь через позу / позу. Двигайтесь медленно и слушайте свое тело. Хорошо, когда вы исследуете свои пределы, осторожно бросайте вызов телу, но никогда не доходите до боли.
- Слушайте свое дыхание. Дышите медленно, глубоко и ритмично. Это поможет вам расслабиться в позе йоги. Если вы обнаружите, что ваше дыхание становится коротким, напряженным или поверхностным, сосредоточьтесь на вдохе через нос (на пять счетов) и выдохе через рот (на пять счетов).
- Избегайте осуждения. Каждый из нас приехал из уникального места, с уникальным телом и уникальными обстоятельствами. Важно осознавать, что вы отличаетесь от своего учителя и других людей в комнате.