Позы йоги для спины: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Содержание

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

— Реклама —

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы.

Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман


Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.


Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника | ESTET-PORTAL

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало. 

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

  • Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
  • Распределяйте вес тела полностью на стопы.
  • Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно. 

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

  • Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
  • Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
  • Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу).   Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

  • Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.
  • Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

Источник: estet-portal.com

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.

Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

10 поз в йоге от болей в спине

Работа над собственным телом — это нечто намного большее, чем погоня за красотой и силой. Иногда достаточно просто правильно вдохнуть и удобно сесть, чтобы почувствовать себя намного лучше, в том числе избавиться от проблем со здоровьем. Одно слово — йога.

Если вас давно мучают боли в спине, а именно в шейном и поясничном отделе, команда Superfit.me знает, что с этим делать!

Йога для спины

Мы познакомим вас с одной из самых эффективных систем физических упражнений. Щадящая, расслабляющая, оздоравливающая йога — лучшая из существующих терапий. С ее помощью можно излечить многие заболевания, особенно связанные с опорно-двигательной системой.

Начните с небольшой разминки, а после выполняйте упражнения лечебной йоги по порядку.

  1. Незавершенный лотос

    Сядьте, скрестив ноги и положив кисти на колени ладонями вверх. Расслабьтесь, почувствуйте, как вытягивается позвоночник, когда вы тянетесь вверх. 2 минуты находитесь в этой позе, это поможет вам настроиться.

  2. Складка

    Теперь вытяните ноги перед перед собой и потянитесь к стопам, стараясь обхватить их руками в момент выдоха. Повторите упражнение 5 раз.

  3. Поза ребенка

    Сядьте на ноги, расставленные на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, накрывая собой ноги. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища и расслаблены, как и спина. Делайте глубокие вдохи и выдохи в течение 4 минут.

  4. Скручивание

    Займите исходную позицию (скрещенные ноги) и поверните корпус в сторону, положив левую руку на правое колено. Голову поворачивайте вместе с корпусом и тяните косые мышцы живота, пресс, бедро. Затем повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

  5. Богиня

    Лягте на спину и сложите стопы вместе, раскинув руки широко по обе стороны от себя. Тяните внутреннюю часть бедер (достаточно будет просто расслабиться в этом положении) в течение 2 минут.

  6. Стенка

    Для этого упражнения вам подойдет стена или шкаф. Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно телу и вытяните их на вертикальной поверхности. Расслабьтесь, дышите глубоко. Находитесь в таком положении 3 минуты.

  7. Поза эмбриона

    Лежа на спине, подтяните ноги к груди, скрестив стопы и обняв колени руками. При глубоком дыхании такая поза снимает напряжение в позвоночнике, постарайтесь не терять равновесие в течение 2 минут.

  8. Голубь

    А эта асана йоги рассчитана на проработку не только мышц спины, но и ног. Упритесь двумя руками в пол. Правую ногу согните в колене и уложите между руками параллельно полу, а левую вытяните назад. Постойте так минуту и поменяйте ногу.

  9. Лежа на спине

    Лягте на спину и раскиньте руки. Упираясь лопатками в пол, перекрутите корпус, согнув одну ногу в колене. Держите спину прямой, побудьте в этой позе 3 минуты, после чего повторите то же самое с другой ногой.

  10. Рыба

    Лежа на спине, сделайте упор на локти и запрокиньте назад голову и спрячьте ладони под бедра. Выгните грудной отдел. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще пару раз.

Йога для позвоночника, особенно больного, просто необходима. Прилив крови к нервным окончаниям и внутренним органам способствует восстановлению тканей, снятию отеков и расслаблению мышц. Боль уйдет вместе с напряжением, а весь комплекс упражнений займет у вас не более 30 минут. Сохраните его, если не хотите потерять!

8 упражнений и поз из йоги, с которыми вы навсегда забудете о радикулите и болях в спине

Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.

С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!

Упражнение 1

Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 5

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.

Упражнение 6

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Упражнение 7

Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Упражнение 8

Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.

Расскажите своим друзьям об этих упражнениях. Лучший способ избежать проблем со здоровьем — предотвратить их появление!

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

  • снижают уровень стресса;
  • улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
  • облегчают боли в спине и шее;
  • улучшают качества сна;
  • развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.


В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose).  Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но и очень раздражает, раздражает, когда не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может проработать различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
  3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Переместите сидячие кости к потолку.
  5. Вытяните копчик в сторону от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно надавить на руки.
  7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей висеть — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
  7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
  8. Задержитесь в этой позе 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянули.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

  1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
  4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча работает к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
  4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

  1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
  6. Бедра должны быть квадратными.
  7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
  2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Положите лоб на пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя именно так, как сказано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени в животе.
  2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ноги в руки и опустите руки, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
  3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
  6. Согните руки в локтях.
  7. Выдохните и снова опустите тело на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима. Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
  2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
  3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
  4. Держите оба плеча на полу.
  5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
  6. Удерживать не менее 30 секунд.
  7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

  1. Старт на четвереньках, сидя на столе.
  2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
  3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
  4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
  5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
  6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

  1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
  3. Положите лоб на землю.
  4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
  5. Для более сильного растяжения поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
  6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
  7. Держать этот пост до 1 минуты.
  8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
  3. Вдохните, растягивая позвоночник.
  4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник так, чтобы он наклонялся вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
  6. В этой позе держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
  7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
  3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
  4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  5. Поднимите через позвоночник.
  6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может быть вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине).Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но и очень раздражает , когда она не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может проработать различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
  3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Переместите сидячие кости к потолку.
  5. Вытяните копчик в сторону от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно надавить на руки.
  7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей висеть — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
  7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
  8. Задержитесь в этой позе 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянули.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

  1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
  4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча работает к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
  4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

  1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
  6. Бедра должны быть квадратными.
  7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
  2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Положите лоб на пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя именно так, как сказано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени в животе.
  2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ноги в руки и опустите руки, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
  3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
  6. Согните руки в локтях.
  7. Выдохните и снова опустите тело на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
  2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
  3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
  4. Держите оба плеча на полу.
  5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
  6. Удерживать не менее 30 секунд.
  7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

  1. Старт на четвереньках, сидя на столе.
  2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
  3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
  4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
  5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
  6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

  1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
  3. Положите лоб на землю.
  4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
  5. Для более сильного растяжения поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
  6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
  7. Держать этот пост до 1 минуты.
  8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
  3. Вдохните, растягивая позвоночник.
  4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник так, чтобы он наклонялся вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
  6. В этой позе держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
  7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
  3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
  4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  5. Поднимите через позвоночник.
  6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может быть вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине).Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но и очень раздражает , когда она не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может проработать различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
  3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Переместите сидячие кости к потолку.
  5. Вытяните копчик в сторону от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно надавить на руки.
  7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей висеть — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
  7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
  8. Задержитесь в этой позе 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянули.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

  1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
  4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча работает к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
  4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

  1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
  6. Бедра должны быть квадратными.
  7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
  2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Положите лоб на пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя именно так, как сказано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени в животе.
  2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ноги в руки и опустите руки, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
  3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
  6. Согните руки в локтях.
  7. Выдохните и снова опустите тело на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
  2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
  3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
  4. Держите оба плеча на полу.
  5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
  6. Удерживать не менее 30 секунд.
  7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

  1. Старт на четвереньках, сидя на столе.
  2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
  3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
  4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
  5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
  6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

  1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
  3. Положите лоб на землю.
  4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
  5. Для более сильного растяжения поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
  6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
  7. Держать этот пост до 1 минуты.
  8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
  3. Вдохните, растягивая позвоночник.
  4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник так, чтобы он наклонялся вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
  6. В этой позе держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
  7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
  3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
  4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  5. Поднимите через позвоночник.
  6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может быть вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине). Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но и очень раздражает , когда она не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может проработать различные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
  3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Переместите сидячие кости к потолку.
  5. Вытяните копчик в сторону от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно надавить на руки.
  7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей висеть — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие места, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
  7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
  8. Задержитесь в этой позе 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянули.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

  1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
  4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча работает к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
  4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

  1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
  6. Бедра должны быть квадратными.
  7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела. Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
  2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Положите лоб на пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя именно так, как сказано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени в животе.
  2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ноги в руки и опустите руки, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
  3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
  6. Согните руки в локтях.
  7. Выдохните и снова опустите тело на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
  2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
  3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
  4. Держите оба плеча на полу.
  5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
  6. Удерживать не менее 30 секунд.
  7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

  1. Старт на четвереньках, сидя на столе.
  2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
  3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
  4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
  5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
  6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

  1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
  3. Положите лоб на землю.
  4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
  5. Для более сильного растяжения поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
  6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
  7. Держать этот пост до 1 минуты.
  8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
  3. Вдохните, растягивая позвоночник.
  4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник так, чтобы он наклонялся вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
  6. В этой позе держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
  7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
  3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
  4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  5. Поднимите через позвоночник.
  6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может быть вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине).Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

Лучшие позы йоги при боли в спине

Клэр Грив — востребованный международный специалист по йоге, терапевт по растяжке, тренер по здоровью растений и писатель по велнесу. Она прошла обширное обучение йоге с некоторыми из лучших йогинов мира и посвятила почти десять лет тому, чтобы преподавать и делать йогу приятной и доступной для всех. Ниже она делится несколькими движениями по удлинению и растяжке, чтобы облегчить боль в спине без обезболивающих или посещения мануального терапевта.

Боль в спине — распространенное заболевание, которое может быть вызвано не только травмой спины. Сидение в течение длительного времени может привести к напряжению мышц верхней части ног и бедер, что может привести к растяжению мышц спины. Пренебрежение тренировкой кора в течение дня может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, что заставит ее мышцы работать в два раза больше. Даже если вы очень активны, перенапряжение может сделать вас усталым и более склонным к травмам спины.

Следующие 13 поз йоги от боли в спине помогут снять дискомфорт, сняв напряжение во всем теле.

Поза ребенка

Предоставлено Клэр Грив

Поза ребенка — поза для максимального расслабления. Выполнение этой позы поможет снять стресс и напряжение во всем теле.

  • Сядьте на пятки на коврик для йоги, широко расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
  • Опустите живот между бедер и упритесь лбом в пол.
  • Вытяните руки ладонями вниз и вытянитесь от бедер до кончиков пальцев.
  • Мягко дышите в этой позе от одной до пяти минут.

Кошка-Корова

Предоставлено Клэр Грив

Выполнение серии плавных движений кошачьих коров мягко снимет напряжение по всему позвоночнику.

  • Старт на четвереньках.
  • Вдохните, поднимите грудь к небу и выгните спину.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и снова посмотрите на свои ступни.
  • Повторите не менее пяти глубоких вдохов.

Собака, обращенная вниз

Предоставлено Клэр Грив

Собака, смотрящая вниз, раскроет вам заднюю часть ног. Если эти мышцы напряжены, они могут растягивать мышцы спины и вызывать напряжение и боль. Эта поза удлинит ягодицы, подколенные сухожилия и икры и снимет напряжение со спины.

  • Расставьте руки на ширине плеч и ширине плеч.
  • Активизируйте руки и вытяните седалищные кости вверх и назад.
  • Плотно прижмите пятки к земле.
  • Расслабьте голову и шею и снова посмотрите на ноги.
  • Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Сгиб стоя вперед-вперед

Предоставлено Клэр Грив

Практика сгибания стоя вперед снимает напряжение со всей вашей спины. Когда вы сгибаетесь, вы можете буквально почувствовать, как напряжение тает.

  • Встаньте в позу горы, твердо поставив обе ступни на землю, положив руки на бедра.
  • Выдохните и медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, удлиняя переднюю часть туловища.
  • Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой.
  • Слегка покачивайте из стороны в сторону, если вам удобно.
  • Удерживайте не менее одной минуты.

Собака, обращенная вверх

Предоставлено Клэр Грив

Собака лицом вверх помогает растянуть поясницу, позволяя раскрыть верхнюю часть позвоночника и сердечную чакру. Практика этой позы может помочь удлинить весь позвоночник.

  • Начните с того, что лягте на пол, положив руки на грудь.
  • Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, а бедра не будут оторваны от земли.
  • Сделайте глубокий вдох, устремив сердце к небу.
  • Удерживать 15-30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия с наклоном назад

Предоставлено Клэр Грив

Плотные подколенные сухожилия могут стать причиной сильной боли в спине. Эта растяжка может помочь ослабить накопившееся напряжение в верхней части ноги. Эта поза также поможет облегчить боль в пояснице, радикулит, проблемы с пищеварением и менструальный дискомфорт.

  • Начните с того, что лягте на спину.
  • Поднимите одну ногу в небо.
  • Согните ступню вытянутой ноги на полу, прижмите бедро вниз и убедитесь, что бедра не поднимаются.
  • Надавите на пятку, возьмитесь большим пальцем ноги за приподнятую ногу и отведите ногу назад.
  • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, ремешок — прекрасный инструмент.
  • Удерживать 15-30 секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.

Поза голубя

Предоставлено Клэр Грив

Поза голубя обеспечивает глубокую растяжку ягодичных и поясничных мышц, что помогает облегчить боль в спине и ишиас.Вдохните в те области, которые кажутся напряженными — каждый выдох снимает напряжение.

  • Старт собаке лицом вниз.
  • Вытяните правое колено вперед и поместите его на одной линии с правой рукой. Ваша голень должна быть параллельна передней части коврика.
  • Вытяните левую ногу назад и поставьте колено и верхнюю часть стопы на землю.
  • Выровняйте бедра и наклонитесь вперед, положив лоб на руки.
  • Удерживайте от двух до пяти минут с каждой стороны.

Spinal Twist

Предоставлено Клэр Грив

Этот мягкий поворот поможет удлинить и укрепить мышцы вдоль позвоночника, удаляя энергетические блоки, и вы чувствуете себя бодрым.

  • Сядьте, вытянув ноги.
  • Согните правое колено и поместите его ближе к правой сидячей кости.
  • Вытяните позвоночник, положите правую руку на пол позади себя и зацепите левую руку за правое колено.
  • Держите прямую ногу плотно прижатой к земле с согнутой ступней.
  • На каждом вдохе вытягивайте позвоночник, а на каждом выдохе все глубже перекручивайтесь в позу.
  • Держите 15-30 секунд. При необходимости повторите с обеих сторон.

Ноги вверх по стене Поза

Предоставлено Клэр Грив

Поза «Ноги вверх по стене», также называемая Випарита Карани, — это омолаживающая восстанавливающая поза, которая позволит снять напряжение с бедер и поясницы. Эта поза также прекрасно подходит для заземления напряженной или тревожной энергии.

  • Лягте на спину, упершись лицом в стену.
  • Ваши ноги поднимутся вверх по стене, создавая L-образную форму с вашим телом.
  • Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь до 10 минут.

Счастливый малыш

Предоставлено Клэр Грив

Happy Baby — прекрасное средство для снятия напряжения в пояснице и бедрах.

  • Лягте на спину и начните глубоко дышать.
  • Поднимите колени к груди и возьмитесь за внешние края ступней, согнув ступни.
  • Глубоко вдохните и выдохните, чувствуя, как с каждым выдохом снимается все большее напряжение.
  • Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Поза моста

Предоставлено Клэр Грив

Поза моста активизирует ваши ягодицы и корпус, что помогает поддерживать позвоночник и помогает избежать боли в пояснице. Когда вы сжимаете руки под телом, эта поза также прекрасно растягивает шею и плечи. Для более восстанавливающей позы вы можете попробовать положить бедра на ладони, что поможет снять напряжение с бедер и поясницы.

  • Начните лежать на спине, согнув колени, стопы на полу.
  • Поднимите таз к небу и сожмите руки под телом, открывая грудь.
  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Удерживайте эту позу 30 секунд.

Расширенная поза щенка

Предоставлено Клэр Грив

Расширенная поза щенка — одна из самых вкусных растяжек для верхней части спины и плеч. Эта поза обычно глубоко расслабляет, так что вы можете по-настоящему насладиться этой позой.

  • Начните стоять на обоих коленях.
  • Опустите лоб к земле и вытяните руки перед собой.
  • В этой позе будет ощущение, что вы входите в позу ребенка, за исключением вытянутой позы щенка, которую вы хотите оставить в воздухе.
  • Дышите и позвольте растяжке снять напряжение в плечах.
  • Удерживайте 30 секунд.

Поза планки

Предоставлено Клэр Грив

Это может показаться немного противоречащим интуиции, но большая часть боли в пояснице на самом деле вызвана слабым сердечником.Ежедневное выполнение позы планки в течение тридцати-шестидесяти секунд поможет вам развить силу, необходимую для снятия давления с нижней части спины.

  • Встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на землю.
  • Поднимитесь на носки так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Держите свою тушу от подъема.
  • Дышите и удерживайте эту позу от тридцати до шестидесяти секунд.
  • Если вы почувствуете давление в пояснице, немедленно спуститесь.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой особое внимание уделяется растяжке, силе и гибкости, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостатка гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боль, которую вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

10 поз йоги для начинающих, облегчающих боль в спине и укрепляющих спину

Делиться — значит позаботиться!

По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной .Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности в мире .

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план. Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине. Похоже, что он более эффективен в уменьшении тяжести боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области.Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев на пол
d. Положите руки на голени и наполовину приподнимите
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c. Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются
c. Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c. Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела.При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть расположены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладонями вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустите левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, поднимите грудь, спину и бедра от пола
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8.

Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите через верхнюю часть стопы
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительными преимуществами для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
b. На вдохе вытянитесь прямо вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *