Позы еги на 3: Осваиваем 3 ключевые позы йоги :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Содержание

Осваиваем 3 ключевые позы йоги :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

В хатха-йоге — множество асан, из которых приходится выбирать ограниченное количество для ежедневной практики. Выбор — за вами! Недавно мы говорили о 21 ключевой асане. Но для опытных практикующих, уровень подготовки можно проверить всего по трём (!) позам: это Сиршасана (Поза стойки на голове), Хануманасана («Поза царя обезьян» — проще сказать, шпагат), и Падмасана («Поза лотоса»). Эти три позы также помогают достичь новых вершин в концентрации и в искусстве расслабления тела за счёт направленной работы ума и особых типов дыхания. Давайте разберём нюансы отработки этих трёх поз, и продвинутые практики в каждой из них.

Сиршасана (Ширшасана) — «Поза стойки на голове».

Как освоить эту позу:

Укрепляйте руки, пресс, шею и спину.

Убедитесь, что сердечно-сосудистая система в полном порядке (особенно важно как условие для долгого удержания).

Делайте предварительные позы: Наман-пранамасану («Позу молящегося») и упражнение «Дельфин».

Поза выполняется в конце комплекса асан начинающими, и в самом начале опытными практиками (чтобы сразу войти в медитативное состояние и в нём делать весь комплекс).

Избегайте делать эту позу во время простудного заболевания, при повышенной температуре.

Если вы боитесь делать эту позу без подстраховки, т.к опасаетесь упасть и больно удариться, положите как можно больше подушек, болстеры или дополнительные коврики для йоги по траектории возможного падения — над головой.

Если падение неизбежно, согните колени, чтобы безопасно приземлиться на стопы ног, а не грохнуться кресцом об пол.

Позу можно начинать делать в 5-10 см. от стены, чтобы исключить страх падения через голову.

Устраните из зоны возможного падения любые предметы. Особенно неприятно «приземлиться» на смартфон (для телефона, в том числе, тоже) или стакан с водой, поставленный рядом с ковриком.

Как корректно делать:

Входите в позу плавно, без рывка, постепенно, работает всё тело. Не расслабляйте шею, руки, плечи, мышцы живота (пресс) во время входа в асану. Расслабиться, снять напряжение мышц, которые не поддерживают асану, можно уже в центральной фазе. Руки всё время в тонусе, чтобы предотвратить возможную потерю баланса.

Если вы не уверены, что не упадёте — по возможности заручитесь поддержкой ассистента (страхующего). Проинструктируйте, чтобы поддержал ваши ноги, если они начнут сильно крениться. Не давайте всё время держать вас за ноги — пусть ассистент просто стоит рядом, на случай падения. Научитесь входить в позу самостоятельно и удерживать в ней прямой корпус без помощи ассистента.

Удерживайте позу на замедленном дыхании. Глаза закрыты. Концентрация (Дришти) — на удержании равновесия и макушке головы (Сахасрара-чакра).

В центральной фазе асаны, поясница не должна прогибаться, это говорит о слабости мышц спины — «закачайте» спину (Сарпасана, Дханурасана, Шалабасана, Васиштхасана и др.), чтобы она в этой асане была ровной.

При правильной постановке головы — шея ровная, продолжает линию позвоночника (спины), вес распределяется «вертикально», на весь позвоночник, а не на отдельные позвонки шеи. Если слишком опущен подбородок или голова чуть запрокинута, шея будет уставать и, в перспективе лет практики, травмироваться.

Идеальная точка постановки головы в Сиршасане — подбирается индивидуально. В целом, чем более зажаты мышцы плеч и шеи, тем ближе ко лбу будет точка, актуальная для постановки головы. Чем более проработаны и расслаблены (мягкие) мышцы плеч, шеи, спины — тем больше точка постановки смещается на макушку (но не на затылок). Запрокидывание головы в Сиршасане так же вредно, как и опущенный подбородок, и в том и в другом случае возможно появление дегенеративных процессов в шейном отделе позвоночника, с развитием тем быстрее, чем больше времени будет уделяться этой асане.

Выход из позы — плавный, одна нога согнута в колене, возврат в исходное положение. Не переходите из Сиршасаны сразу в Чатурангадандасану (планку) прыжком. И тем более, не «обрушивайтесь» в положение лёжа на спине. Не переходите в Чакрасану (позу колеса). Все эти вариации красиво смотрятся на видео в ЮТьюбе, но бессмысленны с точки зрения энергетики йоги и вредны с точки зрения физиологии позы.

Продвинутая вариация Сиршасаны: в центральной фазе позы сложите ноги в Падмасану без (!) помощи рук.

Не поворачивайте голову в стороны во время удержания этой позы. Не убирайте поддержку рук.

Голова упирается в коврик, а не в пальцы (не стойте на пальцах). Сомкнутые в замок ладони просто страхуют затылок.

Увеличивайте время удержания позы по ощущениям (с учётом ваших индивидуальных противопоказаний) до 15-20 минут. Это глубокая медитация активизирует «коронную чакру» — Сахасрару — что позволяет установить полную тишину в уме.

После завершения позы, примите Баласану («Позу ребёнка») и отдохните хотя бы половину времени, которое провели в Сиршасане (если держали позу 5 минут, это 2.5 минуты). Не пренебрегайте этим отдыхом — глаза станут красные. Затем сделайте Тадасану (Позу горы) и\или Матсьясану (Позу рыбы), чтобы компенсировать давление на позвоночник его вытяжением. Ещё одна хорошая разминка после Сиршасаны — Марджари-асана или Вьяграсана.

Обычно, Сиршасану ставят в самый конец комплекса асан, и после неё идёт долгая (15-20 минут) Шавасана, затем пранаямы и медитация.

Хануманасана («Поза царя обезьян» — шпагат):

Как освоить эту позу:

Как ни крути, придётся тренировать растяжку. Делайте предварительные вариации позы: в полуприседе, ноги в стороны, с опорой руками на «кирпичи» или лёжа на спине и плотно упираясь раздвинутыми в полушпагат ногами в стену. Тренироваться так нужно хотя бы по 15-20 минут в день.

Избегайте «закачивания» мышц ног в период тренировки шпагата. Если вы укрепляете мышцы ног: например, бегом, приседаниями — то помимо визуально заметной гипертрофии (роста, увеличения объёма мышц) они будут и укорачиваться, что визуально почти незаметно. Если вы занимаетесь параллельно с йогой в спортзале, занимаетесь бегом, ходите на лыжах, катаетесь на горных лыжах и сноуборде, на коньках — придётся уделить ещё больше времени шпагату.

Регулярно посещайте хорошего массажиста, пусть активно прорабатывает вам ноги. Нужно удалять мышечное напряжение в ногах и в области таза (бёдра, ягодицы). Самостоятельно можно использовать массажные цилиндры, например я использую американские цилиндры TriggerPoint ™. Подберите жёсткость цилиндра под себя, и освойте основные приёмы работы с ними. Это значительно ускорит отработку многих поз йоги.

Посещайте сауну или баню, это тоже помогает снимать мышечное напряжение. Сидение в парилке можно чередовать с окунанием в ледяную купель (стоять под холодной водой в душе, в отличие от купели со льдом — вредно!).

Избегайте травм. Проработка шпагата невозможна без боли, но нужно научиться находить границу, за которой полезная работа заканчивается и идёт уже вредное растяжение связок. Хороший показатель — если у вас через 2-3 часа после наработки шпагата не болят колени (под коленями), и вы ходите без неприятных ощущений. Если есть малейшие сомнения, что вы нарабатываете шпагат правильно, лучше взять одну персональную тренировку со специалистом.

Как корректно делать:

Лучше всего осваивать эту позу на очном занятии с инструктором йоги.

Обратите внимание на то, чтобы в зале не было холодно. Оденьте тёплые штаны и, возможно, высокие тёплые носки: это помогает держать мышцы разогретыми и избегать травм. Не дайте эту позу под кондиционером, работающим на холод.

В позе обращайте внимание не только на «раскладку», но и на то, чтобы дыхание было замедленным и глубоким (Полное йоговское дыхание).

Медитируйте (делайте Дришти) на область сердца — Анахата-чакру. Представляйте, что наполняетесь качеством преданности и отваги: как легендарный герой Хануман, в честь которого названа эта поза.

Хануманасана сочетается с выполнением Чин- и Джяна-мудры, с дыханием Уджайи.

После практики Хануманасаны полезно посидеть 3-5 минут в Баласане (Позе ребёнка) или полежать то же время в Шавасане, чтобы дать отдых ногам.

Падмасана («Поза лотоса»):

Как освоить эту позу:

Снимайте напряжение с мышц ног и таза: советы как для Хануманасаны.

Обратите внимание, чтобы не делать позу «за счёт голеностопов» — избегайте дискомфорта в области голеностопа верхней ноги при посадке в позу.

Избегайте сидеть на жёстком — появится дискомфорт в голеностопе нижней ноги. Подложите подушку или 1-2 сложенных вчетверо коврика под низ.

Делайте Ардха-падмасану — «Половинную позу лотоса» — то на одну, то на другую ногу, до появления неприятных ощущений, и чередуйте, меняйте ногу.

Обратите внимание, чтобы не было боли в коленях. Если у вас были травмы коленей, приступайте к освоению этой асаны только под руководством инструктора йоги, или йогатерапевта.

Падмасана может поднимать давление. Учтите возможные противопоказания.

Как корректно делать:

Полная поза «Лотоса» включает захват руками за противоположные ступни крест-накрест из-за спины. В наши дни эта поза называется Баддха Падмасана — это и есть настоящая «Поза лотоса». Эта поза описана в оригинальных трактатах по йоге и рекомендована для медитации и мантра-йоги. Сидите в Баддха Падмасане с ровным позвоночником.

Избегайте болевых ощущений. Меняйте верхнюю ногу или делайте разминку для ног, самомассаж мышц ног при появлении неприятных ощущений.

Постепенно набирайте время удержание позы: и на одну, и на другую ногу. На одну сторону эту позу всегда делать тяжелее.

Никогда не принимайте позу быстро, резко, через силу — и если сегодня ноги «деревянные», уделите больше времени разминке.

Падмасана никогда не делается отдельно или в начале комплекса асан, только в середине или в конце, когда мышцы ног уже достаточно разогреты.

Освоив позу, держите Ашвини-мудру или Мулабандху всё время практики в ней, это усилит её полезные эффекты. Можно делать пульсирующую Мулабандху с Чин-мудрой: это даст ощутимое наполнение энергией, для дальнейшей практики медитации, или пранаямы.

В Падмасане идеально делать пранаямы и медитации, но при условии, что вам не больно сидеть в ней. Вы не должны делать в Падмасане практики большей продолжительности, чем комфортное время удержание этой позы. Не сидите в Падмасане, превозмогая боль: в отличие от подготовке к Хануманасане, здесь боль возникает не от вытяжения мышц (что допустимо), а от неполезного воздействия на ткани, окружающие голеностопы или колени (что вредно, и недопустимо).

Медитируйте в этой позе на область сердца (Анахата-чакру) или межбровье (Аджна-чакру). Мантра этой асаны — ОМ («А-У-М»). Пропевая священный «ОМ», представляйте вечность и бесконечность.

После практики «лотоса», не спеша расплетите ноги и полежите в Шавасане или Адвасане, полностью расслабляя мышцы ног. Полезно сделать Йога-нидру.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога-челлендж – позы на двоих, троих, 1, 2, 3, для начинающих, детей, противопоказания

В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.

Что это такое йога челлендж?

Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на выполнение позы или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

  • полезные советы по выполнению упражнений;
  • варианты для тренировок;
  • развитие привычки заниматься каждый день;
  • отстройка асан и развитие творческого подхода;
  • знакомства с интересными людьми.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

  1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
  2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
  3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
  4. Контролирует выработку гормонов стресса.
  5. Учит чувствовать и управлять своим телом.
  6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
  7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

  • воспалительные заболевания внутренних органов;
  • проблемы, связанные с кровью;
  • нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • период после операции и серьезных заболеваний;
  • увеличенное давление и температура;
  • проблемы со спиной и разные травмы;
  • ОРВИ, грипп и ангина;
  • беременность больше трех месяцев.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

  1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
  2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
  3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

  1. Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
  2. Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

  1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
  2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
  3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

  1. Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
  2. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует социализации ребенка. Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

 

Вирабхадрасана III – поза воина в практике асан йоги 

Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I.

Поза воина в практике асан йоги на санскрите – Вирабхадрасана III. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги».  Это поза стоя на равновесие на одной ноге. Форма тела в Вирабхадрасане III похожа на букву Т. Стопа опорной ноги на полу, нога прямая, вертикальная. В одну сторону от этой ноги направлена вторая прямая нога, а в другую сторону – туловище, голова и руки. Получается буква Т. Верхняя нога, туловище, голова и руки расположены  на одной прямой  горизонтально. Пальцы стопы верхней ноги направлены к полу. Руки прямые ладони соединены вместе, либо на ширине плечевых суставов. Взгляд направлен вперед, поверх ладоней, параллельно полу.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. (Фото 2).

3 Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону (фото 3).

4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе (Фото 4). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.

5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу (Фото 5).

6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.

7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.

8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I (Фото 3).

9. Повторить позу в левую сторону.

Эффект

На фото 5 видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую Форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. 

Дополнительно

Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.

Поза воина в йоге приносит пользу организму человека: тонизирует мышцы ног и исправляет деформации в ногах; развивает подвижность в вытяжении и расширении мышц спины и позвоночника; устраняет жесткость подмышек, плечей, лопаток, грудных ребер и шеи; уменьшают жировые отложения на талии, боковых поверхностях таза и бедрах. Правильное выполнение позы воина повышает выносливость, осознанность и ментальную устойчивость, повышает запас жизненных сил и иммунитет. Разучивая позу воина, вы развиваете чувство равновесия физического и эмоционального. Баланс и устойчивость тела, приходят с  устойчивостью и правильной работой ног и рук, вытяжением спинных мышц, позвоночника, и с хорошей координацией всех частей тела друг относительно друга. Выполнение этой позы, как и любой другой, требует правильного распределения нагрузок.  Чтобы не напрягать внутренние органы и мозг, нужно заставить правильно работать ноги и руки. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

У позы воина в йоге существуют варианты: Вирабхадрасана I, II, III.

Девушкам и дамам во время критических дней, при проблемах гинекологии, мужчинам – при проблемах простаты необходимо выполнять эту позу с опорой под стопой верхней ноги, и опорой  под ладонями.

3 базовые асаны йоги — изучаем основы. Часть 2 | Yoga Red Fox

Продолжаю серию статей на тему основных поз (асан), используемых в любой практике хатха-йоги и других направлений йоги. Следите за каналом, чтобы не пропустить. В предыдущей статье мы разобрались в первых 3х базовых асанах классической практики хатха-йоги, если не читали, обязательно ознакомьтесь здесь. В этой части разберём позы воина — или благого героя. Всего их три. Можно выполнять их последовательно, одна за другой. Они отлично дополняют друг друга. Эти асаны имеют схожие эффекты воздействия на тело. Итак:

1. Вирабхадрасана 1 поза воина 1 или поза благого героя 1.

Вирабхадрасана 1

Вирабхадрасана 1

В данной позе мы развиваем силу ног, раскрываем тазобедренные (ТБС) и плечевые суставы (ПС), грудную клетку, тонизируем нервную систему. Важно во всех позах не висеть в ногах, а выталкивать себя вверх силой ног. Ноги у нас активные, как-будто расталкиваем коврик. Корпус, макушку, руки мы вытягиваем вверх. Незабываем расположить корпус чётко над тазом не заваливаться вперед или назад.

2. Вирабхадрасана 2поза воина 2 или поза благого героя 2 .

Вирабхадрасана 2

Вирабхадрасана 2

В данной позе мы укрепляем мышцы ног, спины, живота, раскрываем ТБС и ПС, восстанавливаем подвижность суставов. Развиваем выносливость и координацию и расширяем лёгкие. Так же активные ноги, таз направлен вперёд и раскрывается, руками мы растягиваем себя в стороны,корпус располагается чётко над тазом.

3. Вирабхадрасана 3 поза воина 3 или поза благого героя 3.

Вирабхадрасана 3

Вирабхадрасана 3

Данная поза может даваться сложнее, так как она балансовая. И в первую очередь в ней мы работаем с разумом, учимся концентрации. Поза укрепляет мышцы спины, ягодицы, ноги. В ней мы активно толкаемся обеими ногами. Опорная нога выталкивает нас вверх, вторая нога как-будто отталкивается от стены (можно попробовать и в самом деле попрактиковаться у стены). Корпус вытягивается в одну прямую линию, ягодицы на одном уровне, таз закрыт.

Как говорил Паттабхи Джойс:
Практикуй и всё придёт

Какие сложности возникают в вашей личной практике? Хотите ли детальный разбор асан в видео и/или статье?

Я верю в Вас, всё получится! Регулярная практика залог успешного освоения даже самых сложных асан. Но не забывайте, что йога это не фитнес или спорт! В йоге мы работаем больше с разумом, асаны — это инструмент, а не сама цель. Форма — не главное. Важно, разумеется, соблюдать технику выполнения, но всегда можно упростить позу под ваше тело и текущие возможности.

Гармонии и душевного спокойствия Вам, дорогие. Продолжение следует, следите на канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Буду благодарна любой Вашей поддержке: https://sobe.ru/na/dji_pocket_2

#йога #асаны #тренировка #техника выполнения #йога для начинающих #здоровье #фитнес #спорт #гимнастка #здоровый образ жизни

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность? 

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга) 

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

О здоровье: 3 позы сап-йоги для укрепления тела и духа

Можете сколько угодно смеяться над сап-йогой, но все-таки она значительно освежает вашу практику на земле или в оборудованном зале. Вы наверняка уже пересмотрели кучу видеороликов, где прекрасные девушки с легкостью выполняют цепочки из поз на сапе. Но следует отметить, что это не так уж и легко. Для тех, кто не очень увлекается такими практиками, мы все равно рекомендуем ознакомиться с некоторыми позами, которые положительно влияют на развитие силы. Независимо от того на каком вы сейчас находитесь уровне, эти простые позы помогут укрепить ваше тело, улучшить гибкость и возможно даже повысить умственные способности.

Поза Планки

Этак поза отлично подходит для укрепления рук и живота. Большинство людей делает миллионы скручиваний и приседаний дома, но игнорируют позу планки. Между тем, регулярное ее выполнение поможет сделать талию уже, укрепить поясницу, подтянуть мышцы спины, ягодиц и передней поверхности  бедер. Поза планки успокаивает нервы, помогает достичь нужного баланса. Всего 20-30 секунд в этой позе дают отличные результаты.

Поза Собака мордой вниз

Эта поза выглядит довольно обычно, однако она действительно помогает укрепить руки, пресс и ноги. Отлично подходит для тренировки баланса. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Поза Лодки

Эта поза не сложная на суше, но как только вы оказываетесь на сапе, то вам приходится держать баланс еще больше. Подходит тем, кто хочет укрепить бедра. Она  относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Похожие записи:

Об авторе: Настя

Главный специалист по мировой SUP индустрии. Доска: Gladiator 10’6

6 мощных поз йоги для улучшения пищеварения — Vivasan Club

Йога — древняя оздоровительная дисциплина, самое раннее упоминание о оздоровительной и медитативной практике описывает трактат «Виджняна Бхайрава Тантра», написанный на санскрите более 5000 лет назад и является одним из самых важных в йоге, ссылки на него часто можно встретить в других текстах этой философской и оздоровительной школы. «Йога-сутра» Патанджали (не позднее III века н. э.) который на протяжении многих веков считается основным источником по классической йоге.

Древние йоги называли пищеварительную силу тела — агни (пищеварительный огонь). Агни контролирует обмен веществ, способствует выведению токсинов из организма и управляет процессами утилизации. Аюрведическая медицина — древняя индийская лечебная практика, подчеркивает важность здоровой пищеварительной системы. Аюрведа считает, что плохое пищеварение является основной причиной многих болезней тела. В течение сотен веков практике йоги в аюрведе доверяли, как оживляющей силе пищеварительной системы.

Перенесемся в современный мир, американцы тратят более 725 миллионов долларов только на слабительные средства в год, согласно данным «Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек». Тем не менее, многие пищеварительные лекарства вызывают обезвоживание, электролитный дисбаланс или даже повреждение печени или почечной недостаточности. Для полностью натуральной пищеварительной помощи, которая выводит токсины из организма без побочных эффектов, попробуйте травяное совершенство Стимусан🇨🇭 и Артишок🇨🇭. Другой устойчивой альтернативой агрессивным химическим препаратам является обычная практика йоги.

Существует три основных типа асан (поз), которые воздействуют непосредственно на желудочно-кишечную систему:

  • Скручивание асан помогает стимулировать движение в брюшных органах, что позволяет более эффективно обрабатывать отходы и избавляет от запоров.
  • Растягивающие асаны снимают напряжение в мышцах живота и органах, эффективно продвигая пищу через пищеварительный тракт.
  • Компрессирующие асаны укрепляют мышцы живота, а иногда оказывают мягкое давление на кишку, чтобы стимулировать ее функцию.

Каждая из этих категорий асан увеличивает поток крови и кислорода через пищеварительную систему. Йога стимулирует обмен веществ, активируя здоровые пищеварительные процессы в органах и тканях. Регулярная практика йоги стабилизирует кровяное давление и препятствует образованию жировых отложений на органах. Некоторые позы непосредственно облегчают симптомы кишечных спазмов или запоров.

Почти 70% иммунной системы организма находится в пищеварительном тракте. Иммунитет тесно связан не только со здоровьем пищеварения, но и с уровнем стресса. Позы йоги, которые стимулируют здоровые процессы в пищеварительной системе, также снимают стресс через глубокое дыхание и расслабление. Это снятие стресса работает в сочетании с пищеварительными преимуществами йоги для повышения общего иммунитета.

Практика йоги перед сном может развить осознанность и добросовестность. Глубокое, сосредоточенное дыхание и успокоенное психическое состояние могут помочь вам настроиться на осознание своего тело. Со временем эта осознанность может распространиться на другие сферы вашей жизни, такие как осознанное питание.

Но если ваша пищеварительная система все еще нуждается в сторонней помощи, Стимусан🇨🇭 и Артишок всегда готовы предоставить детокс, который вам нужен.

Попробуйте эти позы для облегчения пищеварения:

 

Гарудасана (Garudasana) — поза орла. Для улучшения процессов пищеварения и выведения продуктов жизнедеятельности попробуйте позу Орла. Эта поза затрагивает почти каждый сустав в организме, улучшает баланс и способствует хорошей циркуляции крови.

Техника

1. Встаньте в Тадасану и согните правую ногу в колене.
2. Оплетите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
3. Заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки. В этом положении вся левая нога оплетает правую.
4. В этом положении необходимо балансировать на правой ноге, что удастся не сразу.
5. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую — влево и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую.
6. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите глубоко. Затем отпустите руки и ноги и вернитесь в Тадасану.
7. Повторите позу в другую сторону. Оплетите правой ногой левую и правой рукой левую. Балансируйте на обеих ногах равное количество времени.

Матсиендрасана (Matsyendrasana) — поза скручивания. Скручивающие позы помогают стимулировать движение в брюшных органах, что способствует более эффективному процессу пищеварения. Повороты способствуют движению в организме, особенно в толстой кишке, тонкой кишке и желудке. Если вы испытываете запор, вас мучает повышенное газообразование или спазмы, попробуйте включить в вашу практику эту асану.

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так,  чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.
3. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра,  расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу
4. Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
5. В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.
6. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье.
7. Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча. Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья. В первом случае происходит более глубокое скручивание.
8. Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.
9. Отпустите руки , поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
10. Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
11. Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте. Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике.

Уштрасана (Ushtrasana ) — поза верблюда. Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Благотворно влияет на почки, стимулирует эндокринную, пищеварительную и респираторную систему. Наслаждайтесь облегчением от болей в пояснице и устранению запоров.

Техника

1. Встаньте на колени, приставьте стопы и бедра друг к другу. Пальцы ног находятся на полу и смотрят назад.
2. Поместите ладони на боковые части таза. Удлините бедра, прогните позвоночник назад и расправьте область ребер.
3. На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку, а левую — на левую. По возможности опустите ладони на подошвы.
4. Прижмите ладони к стопам. Отведите голову назад и направьте позвоночник к задней поверхности бедер, а сами бедра удерживайте параллельно полу.
5. Подтяните ягодицы и вытяните весь позвоночник вплоть до копчика. Вытягивайте шею назад.
6. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
7. Поочередно оторвите ладони от стоп и поместите их на бедра. Затем сядьте на пол и расслабьтесь.

Капотасана (Kapotasana) — поза голубя. Поза голубя в йоге — сложный прогиб назад. Тело поднято, грудная клетка расширена и выпячивается вперед, как у голубя. Руки согнуты в локтях и захватывают пятки. Макушка головы опущена на подошвы ног. Поза выглядит очень эффектно и красиво. Как все прогибы назад дает бодрость, живость. Приносит огромную пользу всем системам организма, укрепляет, омолаживает.

Техника

1. Сесть в Вирасану на сложенное одеяло.
2. Опустить спину на одеяло и выполнить Супта Вирасану. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони на пол около Ушей, пальцами к плечам.
3. Вес тела перенести на ладони и выдохнуть. Вытянуть руки и поднять все тело от коленей, вытягивая бедра, а затем соединить колени.
4. Сократить ягодицы, вытянуть весь позвоночник, согнуть локти и захватить пальцы ног. Затем положить локти на пол. Дыхание будет очень частым и затрудненным из-за сжатия диафрагмы.
5. Сделать несколько быстрых дыханий, выдохнуть, приподнять область таза, напрягая мышцы бедер. Постепенно привести кисти рук к пяткам и схватиться за них, подведя голову к стопам. Поставить темя на подошвы.
6. Оставаться в позе несколько секунд, постепенно увеличивая время выдержки позы до 1 минуты.
7. Выдохнуть, освободить захват стоп, опускать голову и туловище, пока тело не примет положение Супта Вирасаны. Выпрямить ноги по очереди и расслабить

Сарвангасана (Sarvangasana )— стойка на плечах. Эта поза успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, который может препятствовать нормальной работе органов. Значение Сарвангасаны невозможно переоценить. Эта поза — бесценное благо, которое оставили нам в наследство древние мудрецы. Сарвангасана — мать всех асан. Cтойка на плечах изменяет гравитационное воздействие на тело, воздействует на органы брюшной полости и способствует движению в кишечнике, облегчая прохождение отходов жизнедеятельности по кишечнику предотвращая запоры. В результате организм избавляется от токсинов, и вы чувствуете себя полными энергии и сил.

Техника для новичков

1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.
3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха.
4. Поддерживая корпус руками , с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка.
5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.
6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку вид спереди.
7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.
8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Утката Конасана (Utkata konasana ) — поза богини. Упражнение на растяжку внутренних мышц таза, а также икроножных и тазобедренных. Эта поза улучшает циркуляцию в органах репродуктивной и мочеполовой системы.

Техника:

1. Расставьте ноги на ширине около метра, поверните ступни в стороны настолько, чтобы вы могли стоять устойчиво и поворот ступней был более 45 градусов.
2. На выдохе согните колени и совершите присест, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Колени смотрели в стороны, и по возможности были в одной плоскости с телом.
3. Поставьте руки на бедра, чуть выше колен. Упритесь руками в бедра и расслабьте мышцы спины. Тяните колени назад, а бедра вперед. Руки должны быть установлены так, чтобы вы не испытывали большой нагрузки в мышцах ног. Сделайте пару циклов дыхания в этой позиции.
4. Затем не выпрямляя колен и не сгибая спины соедините руки в Намасте мудру. Смотрите прямо вперед, подбородок параллельно полу.
5. Зафиксируйте это положение на 20-30 сек. Затем на вдохе выпрямите колени и соедините стопы вместе.

Vivasan.club

Позы йоги для 3 человек: простые и сложные позы акро-йоги


Ищете позы йоги для 3 человек? Заниматься йогой в одиночку или с партнером — это весело, но привлечение третьего человека действительно может вывести ваше творчество и удовольствие на новый уровень. Примите вызов йоги для трех человек!

Когда вы начинаете привлекать трех человек, многие из этих позиций стирают грань между акробатикой и йогой. На самом деле, у этой практики есть название: акро-йога.

Акро-йога включает в себя множество поз, в которых один или несколько йогов поднимаются в воздух, балансируя на руках или торсе йога, лежащего на земле. Это захватывающе, но, очевидно, есть определенный риск, поэтому постарайтесь помочь друг другу уравновесить.

Пора заменить коврик для йоги?

Мы рекомендуем коврик Gaiam Print Mat, потому что он прочный и имеет несколько красивых дизайнов, но по-прежнему доступен по цене. Нажмите, чтобы увидеть все 28 цветовых вариантов!

У некоторых из этих должностей нет официальных названий, поэтому мы постараемся их описать как можно лучше.Фотографии и видео должны дать вам хорошее представление о том, как воплотить в жизнь эти позы йоги для 3 человек. Читай дальше! А также ознакомьтесь с нашими руководствами по покупке ковриков и полотенец.

Что такое Acro Yoga? Введение

Акро-йога — один из самых необычных стилей йоги, появившихся в последние годы. Он включает в себя элементы йоги, гимнастики и акробатики. Обычно акро-йогу выполняют два человека. Вы должны ознакомиться с некоторыми из основных положений акро для двух человек, прежде чем переходить к позу для трех человек.

В акро-йоге все дело в балансе. Вы используете свое тело и конечности, чтобы работать в гармонии с другими, отталкиваясь от их тел, чтобы оказывать сопротивление и поддерживать всех вас в идеальном равновесии. Чтобы выполнять такую ​​практику, вам нужно быть сильным и гибким.

Посмотрите на эту позу для йоги для трех человек!

Акро-йога меньше занимается медитацией и правильным дыханием, а больше касается физической силы. Тем не менее, такие позы — отличный способ обрести гармонию и мир с другими йогами.Совместная работа над выполнением нескольких из этих поз групповой йоги определенно улучшит ваше настроение и сблизит вас с вашими партнерами.

Позиционирование очень важно. Это основные роли, на которые следует обратить внимание:

База . Основание — это человек, который находится внизу и почти всегда лежит на спине. Основание обеспечивает надежную основу для остальных. Эта роль имеет решающее значение для обеспечения силы и душевного спокойствия другим.

Флаер .Флаер — тот, кто наверху. В некоторых положениях они действительно могут выглядеть так, как будто они летят. Позы йоги для трех человек могут иметь один или два флаера. Для летчиков важны баланс и координация. Это также помогает быть легким и хорошо контролировать свое тело, чтобы вы могли равномерно распределять свой вес и облегчить работу с базой.

Споттер . Как и в случае с поднятием тяжестей, страхующий — это тот, кто следит за правильной формой и заботится о других. Однако корректировщику не обязательно просто смотреть.Ассистент может быть активным участником позы. Не на всех трехместных позициях есть наблюдатель — у некоторых может быть одна база и два флаера.

Очевидно, что некоторые позы акро-йоги могут быть опасными из-за своего роста, поэтому примите соответствующие меры. Начните с более простых поз и попросите наблюдателя помочь в этом процессе. Постепенно продвигайтесь к более сложным позам для троих, но не торопитесь и не будьте небрежны.

Если вы освоите эти позы, вы можете даже пригласить другого друга и попробовать несколько групповых поз! У нас есть отдельный гид по лучшим позам для 4 человек!

Начните с простых поз

Мы не обязательно рекомендуем новичкам сразу же приступать к выполнению позы акро-йоги или к жесткому испытанию йоги для трех человек.Вместо этого начните с простого, с некоторых позиций, которых намного легче достичь.

Эти позы не требуют сложной акробатики, поэтому они позволяют легко освоиться. Возможно, вы захотите, чтобы один человек выступил в роли своего рода лидера, который будет руководить сеансом и вносить предложения.

Вы можете начать с того, что все трое сядете вместе в круг в позе лотоса. Сосредоточьтесь на расслаблении. В акро-йоге нельзя просто слиться со своим телом; вы также должны быть в гармонии с телами своих партнеров.Так что сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть ближе к своим партнерам и общаться с ними в вашем пространстве.

Поза Властелина танца

Затем вы можете вместе выполнить несколько поз стоя. Поза Владыки Танца (Натараджасана) — хорошая позиция для начала. Это может быть трудная поза для йога-одиночки, но в группе из трех человек вы можете использовать друг друга для баланса. Привыкайте к ощущению гармонии с вашими партнерами, чтобы оставаться на месте.

Поза «Властелина танца» проще, чем трио!

Доверие и комфорт, которые исходят от таких базовых поз, могут быть неоценимы по мере того, как вы продвигаетесь к более амбициозным позициям.Вы можете сделать то же самое с Warrior III или Standing Splits, используя ваших партнеров для сопротивления и баланса.

Поза кита для двух человек с наблюдателем

Далее, самый простой способ перейти к позам йоги для трех человек — это начать с поз для двух человек, в которых третий йог выполняет роль наблюдателя, помогая другим достичь равновесия и установить хорошую форму. Фотография ниже — хороший тому пример. Начните с основных поз для двух человек, как эта, прежде чем переходить к более сложным позам для трех человек.

Разумно освоить позу для двоих, например позу кита, прежде чем переходить к позам йоги для трех человек.

Поза выше известна в акро-йоге как поза кита. Флайер ощущает глубокое растяжение всего позвоночника, а основание укрепляет мышцы кора и рук. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя позу кита в паре, то пора переходить к акро-позам для трех человек.

Поза планки для 3 человек

Хорошая поза для трех человек для начала — «Планка на доске на доске». Как бы то ни было, это три йога, выполняющие доски друг на друга.Можно сказать, башня из досок! Чтобы не создавать дискомфорт для человека, находящегося под вами, держите вес в равновесии между руками и ногами и положите ноги ему на лопатки. Очевидно, что основными преимуществами этой позы являются тонизирование рук и улучшение баланса.

Башня из досок — это легкая поза йоги для 3 человек.

Собака вниз и групповая поза L-образной формы

Следующая позиция принимает акро-позу 2-х человек L-образная форма собаки вниз и добавляется третье лицо. Опять же, название говорит само за себя.Начните с основания в «Собаке вниз», затем попросите второго йога выполнить полусобаку, полусухую и, наконец, третье лицо полностью принимает L-образную форму.

Разведите пальцы и держите ладони на земле, а лодыжки положите на заднюю часть партнера для максимальной поддержки. Это крутая поза, которая снова укрепляет руки.

Промежуточные позы йоги для трех человек

Пирамида для собак вниз

В этой позе все три йога выполняют Собаку лицом вниз, но один из них — летун, балансирующий на добыче двух оснований, чтобы создать пирамиду.Две основы должны быть близко друг к другу, их руки должны быть скрещены, а головы почти соприкасаться, как показано выше.

На фото видно, что летун выполняет вариацию, поднимая ногу в воздух. Во многих из этих поз поднятие ноги — отличный способ добавить еще один уровень сложности после того, как будет установлено базовое положение.

Вариация позы трона для 3 человек

Эта установка состоит из двух листовок, каждый из которых стоит на одной ноге. Основание ставит их ступню в самую мясистую часть бедра, в то время как йоги наверху обвивают ногами ногу основы, чтобы поддерживать боковое равновесие.Они также захватывают друг друга за запястья, что позволяет им мягко толкать и тянуть друг друга, оставаясь на месте.

Для этого может потребоваться немало проб и ошибок. На самом деле это может быть довольно сложно, но мы называем это «промежуточным», потому что это одна из самых безопасных поз для трех человек. Опасность невысока, так как никто не находится на высоте более нескольких футов от земли.

Комбинированная поза ногой на руку и тронная поза

В этом упражнении вы берете пару простых поз акро-йоги для двух человек и комбинируете их.Поза ступни к руке довольно проста, хотя для этого требуется хороший баланс и сила рук, так как база должна захватывать и удерживать пятки летуна. Тем временем третий человек садится на поднятые ножки основания.

Вот поза акро-йоги среднего уровня для трех человек, которая отлично выглядит и чувствует себя!

Эта поза уникальна, потому что два летуна не касаются друг друга. Таким образом, они независимо друг от друга удерживают свой баланс в тандеме с базой. Это еще одна поза, которая создает классное зрелище.

Сложные позы йоги для 3 человек

Заявление об ограничении ответственности: так как эти позиции часто требуют поднятия ваших партнеров на несколько футов от земли, попробуйте их на свой страх и риск! Опытные йоги, которые остаются внимательными к своим партнерам и которые могут сохранять контроль и баланс, лучше всего подходят для выполнения этих сложных поз йоги для 3 человек.

Жим двух планок

Типичный жим планки — это маневр акро-йоги, в котором спортсмен балансирует на ступнях основания, вытянув руки в форме буквы T.Эта поза йоги для трех человек добавляет второго флаера, который держится обеими руками за основу на талии. Это положение требует большой силы рук со стороны основания.

Обратите также внимание на то, как нижняя летунка расставляет ноги по обеим сторонам от основания. Эта тонкая техника позиционирования дает ей возможность поддерживать боковое равновесие в случае, если она чувствует, что слишком сильно наклоняется в одну или другую сторону.

Двойная передняя планка

Это довольно сложно, если присмотреться.В этой позе база использует одну руку и одну ногу для поддержки каждого партнера. Что интересно, его ступни находятся на внешнем крае женских бедер. Это означает, что посередине нет опоры, которая могла бы удержать их.

Так как они не спят? Что ж, они сильно давят на руки основания, которое, в свою очередь, отталкивается с большой силой. Во-вторых, они плотно обнимают друг друга руками, сжимая свои тела, так что по сути они представляют собой одну объединенную платформу, а не два отдельных тела.

Жим планки для трех человек

Вот еще одна разновидность жима планки. Вместо того, чтобы удерживать балансир прямо на ногах базы, эта поза добавляет второе тело, которое опирается на ноги базы. Тогда этот человек сможет поднять флаер, давая ему гораздо большую высоту над землей, чем он мог бы достичь с помощью всего лишь двух человек. Безусловно, одна из самых крутых поз йоги для троих!

Собака, летящая вниз

Кто хочет летающую собаку? Если вам наскучила традиционная поза собаки вниз, просто подумайте, насколько сложно будет сделать это на высоте семи футов! Эту позу из трех человек лучше всего достичь, когда базы начинаются из положения на корточках, медленно поднимая летуна в воздух.Теперь вы действительно занимаетесь настоящей акро-йогой!

Передняя планка с вертикальным листом

В нашем списке лучших поз йоги для 3 человек остались только две! Он берет базовую переднюю планку и просто добавляет третьего человека, стоящего вертикально сверху. Мы говорим «просто», но давайте будем реальными … этого непросто достичь. Потребуется мощный толчок от рук и ног базы, чтобы поднять летунов, а затем вертикальному лету необходимо продвинуться вверх от приседания до полной стойки.

Стойка для летающих рук

Уф, этот даже заставляет нас нервничать! Вот где вам пригодятся все то доверие и связь, которые вы создали с помощью более простых поз. Летающая стойка на руках — это сложная поза для трех человек, в которой один поднимается в полностью перевернутую стойку на руках на высоте трех футов от земли.

Обратите внимание на треугольник, образованный руками йогов, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Левое основание кладет руки на лопатки летчика, предлагая поддержку, чтобы она не опрокинулась.Летчик упирается в правое основание, чтобы удержаться в воздухе. Это выглядит сложным, и это так, но те, кто освоил стойку на руках, могут справиться с этим.

Видео: шаги к выполнению позы йоги для трех человек

Может быть сложно понять, как занять эти позы, просто глядя на фотографии. Итак, вот хорошее видео от Rybka Twins с хорошими кадрами, показывающими, как выполнять многие из этих поз йоги для трех человек.

Всегда сначала начинайте с простейшего движения, а потом пусть летчик присоединится к позу последним.Скоро вы выиграете соревнование по йоге для трех человек!

Когда дело доходит до йоги для трех и более человек, главное — получить удовольствие! Приятно видеть сложную позу, которая кажется невозможной, а затем находить способ воплотить ее в жизнь. Удачи и оставайтесь в безопасности!

Хотите еще приключений в воздухе? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим гамакам для воздушной йоги на рынке и нашим путеводителем по лучшим дорожным коврикам для йоги в мире!

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а.Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника, а при синхронизации с дыханием она оказывает успокаивающее действие на разум.

Совет : На выдохе в позе кошки округлите позвоночник и попытайтесь энергично оттолкнуть от себя пятки рук. На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Битиласана

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую устойчивость в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы придать больше силы и тонуса талии и устойчивости ног, попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине. Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра.Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет : Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до вас. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи.Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Следуй за

Поза Воина III (Вирабхадрасана III)

Пол Миллер

( veer-ah-bah-DRAHS-anna )

Вирабхадра = имя свирепого воина, воплощение Шивы, описанное как имеющее тысячу голов, тысячу глаз и тысячу футов; владеющий тысячей дубинок; и одет в тигровую шкуру.

Поза воина III: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте в Тадасану (позу горы), выдохните и повернитесь к Уттанасане.Из Уттанасаны сделайте выдох и верните левую ногу в положение высокого выпада. Ваше правое колено должно быть более или менее под прямым углом. Положите среднюю линию туловища (от лобка до грудины) на среднюю линию правого бедра (от колена до бедренной складки) и поднесите руки к правому колену, правую руку к внешнему колену, левую руку к внутренний. Сожмите руками колено, слегка приподнимите туловище, а на выдохе слегка поверните вправо.

Шаг 2

Теперь из положения выпада вытяните руки вперед, параллельно полу и параллельно друг другу, ладони смотрят друг на друга.Выдохните, прижмите головку правой бедренной кости назад и активно прижмите пятку к полу. Синхронизируйте выпрямление передней ноги и подъем задней ноги. Поднимая заднюю ногу, сопротивляйтесь, вдавливая копчик в таз.

Шаг 3

Обычно ученики входят в Вирабхадрасану III, делая выпад туловищем вперед. Это имеет тенденцию переносить вес тела на подушечку передней стопы и выводить из равновесия положение. Не позволяйте туловищу качаться вперед, когда вы занимаетесь позицией; вместо этого, выпрямляя переднее колено, думайте о том, чтобы прижать головку бедренной кости назад.Это центрирует бедренную кость в тазобедренном суставе, прижимает пятку к полу и стабилизирует положение.

Шаг 4

Руки, туловище и приподнятая нога должны быть расположены относительно параллельно полу. У многих студентов таз имеет тенденцию к наклону. Отпустите бедро [поднятой ноги] к полу, пока две точки бедра не станут ровными и параллельны полу. Включите заднюю ногу и сильно вытяните ее к стене позади себя; так же активно тянуться руками в противоположном направлении.Слегка приподнимите голову и смотрите вперед, но не сдавливайте шею сзади.

Шаг 5

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. Вернитесь в выпад на выдохе. Опустите руки на пол по обе стороны от правой стопы и на выдохе шагните левой ногой вперед, чтобы встретить правую. Оставайтесь в этом наклоне вперед на несколько вдохов, затем повторите то же время с другой стороны.

См. Также Позы для лучшего баланса

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Вирабхадрасана III

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Модификации и Реквизит

Балансировка в этой позе может быть очень сложной для новичков.Приготовьтесь к позе со стулом, расположенным перед вами, немного перед вашим липким ковриком (поверните спинку стула к себе). Когда вы вытягиваете руки вперед (как описано в шаге 3 выше), возьмитесь за верх стула. Когда вы поднимаетесь в полную позу, надавите на стул и сдвиньте его от себя и используйте его для поддержки рук. Старайтесь держать стул как можно легче.

Углубить позу

Студенты продвинутого уровня могут войти в Вирабхадрасану III из Вирабхадрасаны I.Выполните Воин I с вытянутыми вверх руками. Выдохните передней частью туловища на верхнюю часть передней ноги. Отсюда переходите к Вирабхадрасане III, как описано в Шаге 3 выше.

См. Также Мастер-класс: новая последовательность действий в Warrior III

Подготовительные позы

Последующие позы

Вирабхадрасана III обычно выполняется как часть последовательности позы стоя. Другие возможности включают:

Совет для начинающих

Когда вы выпрямляете переднее колено, отталкивая головку бедренной кости назад, представьте, что икра на той же ноге сопротивляется вперед против голени.Эти два противоположных движения предотвращают блокировку или чрезмерное разгибание колена и дополнительно стабилизируют положение.

Преимущества

  • Укрепляет лодыжки и ноги
  • Укрепляет плечи и мышцы спины
  • Тонизирует живот
  • Улучшает равновесие и осанку

Партнерство

Партнер может выступать в качестве опоры для вашей позы. Пусть он встанет перед вами. Когда вы вытягиваете руки вперед непосредственно перед тем, как принять полную позу, он должен обхватить ваши запястья руками.Он должен вести вас в нужное положение, а не тянуть, а затем как можно легче поддерживать ваши запястья.

Варианты

В Вирабхадрасане III вы можете менять положение рук. Попробуйте вытянуть руки в стороны, как крылья самолета, или вытянуть их назад ладонями вверх по бокам туловища.

См. Также Другие позы стоя

3 позы йоги, которые помогут улучшить сон сегодня вечером

Йога поможет вам расслабиться и лучше выспаться.

Getty Images

Когда вы не можете заснуть, вы делаете почти все, чтобы быстро заснуть. Упражнения могут помочь вам лучше спать по ночам, но хитрость заключается в том, чтобы делать их достаточно рано днем, чтобы они взбодрились, но не имели неприятных последствий и не давали уснуть еще дольше.

Если вы лежите в постели и не можете заснуть или вам трудно расслабиться по ночам, вы можете быстрее заснуть, включив в свой вечерний распорядок несколько успокаивающих поз йоги.

Подробнее : Лучший матрас 2020 года: Casper, Nectar, Purple и другие

Как йога может помочь вам лучше спать

По словам Хлои Кернаган, соучредителя йоги Sky Ting, йога помогает вам лучше спать двумя способами: она помогает успокоить бешеный ум и помогает успокоить нервную систему. «Йога как практика сосредоточена на обретении покоя в уме, что чаще всего является противоположным состоянием, в котором находится ум, когда у нас возникают проблемы со сном (т.е. Ваш ум работает! », — говорит Кернаган.

Йога включает в себя элементы внимательности, но это также и физическая практика, которая, как известно, помогает успокоить реакцию организма на физический стресс или нервную систему посредством дыхательной работы и выполнения поз». «Физические упражнения могут помочь успокоить нервную систему и переключить вас из симпатического режима в парасимпатический режим, который идеально подходит для отдыха и глубокого сна», — говорит она.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Какие виды занятий йогой лучше всего подходят для сна?

Не все занятия йогой одинаково хороши. Некоторые занятия более быстрые, например, силовая йога, и могут увеличить частоту сердечных сокращений. Это хорошо, но если вы чувствуете стресс и хотите расслабиться перед сном, вам нужно сосредоточиться на движении, которое дает противоположный эффект.

«Я рекомендую выполнять успокаивающие, медленные практики, такие как инь-йога и восстанавливающая йога. На этих занятиях вы, как правило, дольше будете оставаться в позах, использовать больше опор для поддержки и получать менее интенсивные инструкции от учителя, чтобы было больше тихого места», Кернаган объясняет.

Занятия «восстановительной» или «иньской» йогой лучше подходят для сна, потому что они сосредоточены на более медленных движениях и длительном удерживании поз.

Getty Images

Если мысль о выполнении чего-либо, напоминающего тренировку или требующего коврика для йоги, заставляет вас съеживаться, вы также можете попробовать йога-нидру, которую Кернаган рекомендует делать перед сном. «[Йога-нидра] ближе к медитации, но обычно выполняется лежа.Физических усилий практически не требуется, вместо этого практика Нидры помогает перевести вас из бета-состояния в тета-состояние », — говорит она.

3 позы йоги для сна

В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться заснуть или поймать качественные z попробуйте эти позы вечером, чтобы расслабиться. Вы можете выполнять их все в последовательности, если хотите, или выбрать несколько, которые вам подходят.

«Вы определенно можете выполнять позы самостоятельно; Последовательности хороши, потому что у вас есть кто-то, кто поможет вам, но если вы знакомы с позами, выполнение нескольких прямо перед сном может быть вашим идеальным рецептом », — говорит Кернаган.

Поддерживаемая поза ребенка


«Складки вперед успокаивают тело, а складки на коленях и бедрах также могут быть хорошей растяжкой для бедер и поясницы. Обязательно убедитесь, что ваша голова поддерживается, поэтому, если вам нужно добавить еще одну подушку в сделайте это удобным «, — говорит Кернаган.

Как это сделать, по словам Кернагана:

  • Начните с касания руками и коленями пола или кровати.
  • Поставьте колени шириной с коврик для йоги, большие пальцы ног соприкасаются позади вас и прижать бедра к пяткам.
  • Используйте толстую подушку или подушку для дивана вдоль, помещенную между ногами, чтобы туловище могло растягиваться вперед — это должно действовать как мягкая опора от низа живота к голове.
  • Не стесняйтесь повернуть шею набок и дышать. Оставайтесь на 3-5 минут, наполовину повернув голову, если вы повернули шею.

Поддерживаемая поза богини

«Это нежное средство для открывания бедер — идеальный способ расслабиться и расслабиться. Глубокие складки на ногах могут помочь пищеварению, а позволить телу тяжело опуститься на пол — отличный способ избавиться от застарелых заедов в течение дня», — говорит Кернаган.(На видео выше показано родственное упражнение, а не описанное здесь.)

Как это делать, по словам Кернагана:

  • Примите сидячее положение, вытянув ноги перед собой.
  • Соедините подошвы ног вместе, колени приоткрытыми и используйте две подушки (по одной под каждым бедром / коленом) в качестве поддержки.
  • Откиньте туловище обратно на пол; не стесняйтесь использовать сложенное одеяло под затылком.
  • Положите руки на живот или разведите руки в стороны.Закройте глаза, если хотите, и оставайтесь на 3-5 минут.

Ноги вверх по стене

«Эта поза так хороша, но в отношении сна она прекрасна, потому что это легкий переворот. Ноги истощаются в течение нескольких минут, что помогает циркуляции крови, поэтому тело менее возбуждено, когда вы засыпаете. Мне нравится это делать. иногда позирую в моей постели — просто замахивая ногами на изголовье «, — говорит Кернаган.

Как это сделать, по словам Кернагана:

  • Эта поза такая же, как и звучит — вы сидите вплотную к стене, опускаете туловище на пол и поднимаете ноги вверх по стене!
  • Я рекомендую приблизить сиденье к стене, но если ноги или поясница напряжены, сохраняйте некоторый изгиб в коленях.
  • Мне нравится подкладывать подушку под бедра, чтобы мой таз был немного выше сердца.
  • Оставайтесь на 3-5 минут. Если вы чувствуете покалывание в ногах, вы всегда можете согнуть их и вместо этого раздвинуть колени, поставив ступни вместе.

Сейчас играет: Смотри: Сделайте эти 8 вещей, чтобы лучше спать сегодня вечером

2:38

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Йога для лучшего сна — Harvard Health

Йога — это нежный и восстанавливающий способ завершить день. Национальный опрос показал, что более 55% людей, занимающихся йогой, обнаружили, что это помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла снизить стресс. Вы можете использовать поддерживающие опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли оставаться в позе дольше и продолжать дышать.

Ваше дыхание — ключ к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге так же важно, если не более важно, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги под названием Удджайи Дыхание , также известное как Дыхание океана или Победоносное дыхание . Глубоко вдохните через нос. Закрыв рот, выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как у Дарта Вейдера из «Звездных войн»).Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут каждое. Используйте дыхание океана в каждой позе, за исключением позы трупа, когда ваше дыхание возвращается в норму.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы будете выполнять эти позы регулярно, тем больше у вас шансов хорошо выспаться.

Изображение: THANATASDcom / Getty Images

1. Детская поза с широким коленом (

Balasana )

Эта поза отдыха дает ощущение спокойствия и стабильности. Будьте осторожны, если у вас травмы бедра или колена.

  • Станьте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
  • Разведите колени на ширине бедер или на ширине краев коврика.
  • Выдохните и опустите туловище на бедра.
  • Позвольте вашим рукам расслабиться вдоль туловища так, чтобы ваши руки были направлены в дальнюю часть комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение в плечах за счет разведения лопаток друг от друга.
  • Если хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврик.
  • Держите лоб на земле. Осторожно поверните голову в стороны. Это снимет напряжение с бровей.
  • Сделайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

Изображение: fizkes / Getty Images

2. Наклон вперед стоя (

Уттанасана, )
  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы удлинить позвоночник.
  • Возьмитесь за локти или положите руки на голени или пол.
  • Не пытайтесь дотянуться до пола — цель не в том, чтобы достичь идеальной формы, а в том, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею и плечи.
  • Этот наклон вперед позволяет расслабить напряжение шеи и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра. Будьте осторожны, если у вас травма спины.
  • Если вам трудно дотянуться руками до пола или спина неудобна, поместите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
  • Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
  • Если у вас тугие подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка согнув их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
  • Слегка покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить и расслабить мышцы шеи.
  • Чтобы подняться, медленно перекатитесь и встаньте во избежание головокружения.

Изображение: fizkes / Getty Images

3.Половина наклона вперед стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы, наклон вперед стоя. Видео доступно здесь.

  • Разместите коврик перпендикулярно стене.
  • Встаньте примерно в футе от стены.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч и параллельны краям мата.
  • Прижмите руки к стене, ладони расставлены на уровне бедер.
  • Сделайте шаг назад, расставив ступни на ширине бедер, и опускайте туловище, пока не примете положение плоской спины, так чтобы туловище было перпендикулярно полу.
  • Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
  • Надавите на все четыре угла стопы.
  • Держите уши на одной линии с руками.
  • Отрегулируйте расстояние до стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма).Если вы подойдете слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы будете слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
  • Продолжайте глубоко дышать, отталкивая ладонями стену от себя.

Изображение: fizkes / Getty Images

4. Наклонный ограниченный угол (

Supta Baddha Konasana )

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха.Будьте осторожны, если у вас травмы колена, бедра или паха.

  • Лягте на коврик.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
  • Соедините подошвы ступней и позвольте коленям расслабиться друг от друга, при этом подложив под колени блоки или твердые подушки с каждой стороны для поддержки бедер.
  • Если у вас тугие бедра, вы можете отрегулировать ступни так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить под колени блоки или подушки для дополнительной высоты.
  • Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят в потолок.
  • Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
  • Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но без боли.

Изображение: fizkes / Getty Images

5.Ноги вверх по стене (

Випарита Карани )

В конце дня, особенно если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить циркуляцию крови.

  • Найдите свободное место на стене и поместите коврик перпендикулярно стене.
  • Сядьте на коврик и поднесите левую или правую сторону к стене как можно ближе, чтобы ваш боковое тело касалось стены.
  • Лягте на коврик и осторожно поставьте ноги на стену.
  • Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы придать копчику дополнительную поддержку.


Изображение: Dangubic / Getty Images

6. Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа — традиционная поза последнего отдыха в практике йоги.В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться в норму.

  • Лягте на коврик.
  • Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и вытяните ноги от себя, удерживая копчик на коврике.
  • Ваши ступни должны быть расставлены на ширине бедер и расслаблены друг от друга по направлению к краям мата.
  • Позвольте вашей пояснице расслабиться и расслабиться.Вы не должны чувствовать боли или стеснения в пояснице.
  • Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
  • Убедитесь, что ваши плечи не согнуты, и если да, расслабьте плечи от ушей.
  • Необязательно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы не пропускать свет.

Изображение: katsu80 / Getty Images

7.Ноги на стуле Поза

Эта поза полезна для людей, которым может быть труднее полностью вытянуть ноги вверх по стене из-за травм поясницы, колена или бедра. Вы можете найти видео о том, как принять эту позу, здесь.

  • Поставьте стул на конец коврика для йоги так, чтобы он был обращен к вам.
  • Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула. В зависимости от высоты стула вам может понадобиться несколько свернутых одеял под крестцом.
  • Сядьте на коврик так, чтобы сиденье было близко к передней части стула.
  • Лягте на бок, согнув колени в позе эмбриона. Сядьте в центр мата.
  • Перевернитесь на спину с согнутыми коленями, чтобы икры могли опираться на сиденье стула.
  • Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к вашим голеням.
  • Держите руки расслабленными по бокам ладонями вверх.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

3 позы йоги, чтобы сохранять спокойствие

Какой бы яркой и красивой она ни была, жизнь полна маленьких (и больших) факторов стресса, будь то пробки во время утренних поездок на работу, приближающиеся дедлайны или слишком много праздничных вечеринок.К счастью, обрести душевный покой можно так же просто, как заниматься йогой. Исследователи рекламировали успокаивающие свойства йоги, а одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что йога может увеличить активность ГАМК в мозге. ГАМК — или гамма-аминомасляная кислота — является одним из основных ингибиторов и нейромедиаторов мозга, отвечающим за замедление активности мозга и в целом успокаивающее ум.

Здесь преподаватель йоги из Сан-Франциско Пэтси Люнг делится тремя успокаивающими позами, которые идеально подходят для ваших самых загруженных дней.Бонус: вы можете стоять, выполняя их, и принимать позу где угодно.

Поза рэгдолла

«Наклонение вперед позволяет большему количеству крови течь в вашу голову и успокаивает разум», — говорит Люнг. Эта поза также позволяет расслабить шею и плечи, создавая мягкое сцепление за счет силы тяжести. «В довершение всего, складки вперед, как говорят, успокаивают органы брюшной полости, и мы, как правило, чувствуем стресс в кишечнике», — говорит Люнг.

Для этого: встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и, держа колени слегка согнутыми (или больше, если нужно), согнитесь вперед и вниз от бедер.Возьмитесь за каждый локоть другой рукой и позвольте верхней части тела свисать к полу. Задержитесь как минимум на пять вдохов.

Поза треугольника

Во-первых, эта поза стоя доставляет удовольствие: вы растягиваете подколенные сухожилия, бедра и стороны тела, расслабляя мышцы, которые болят от сидения и путешествий. Это также отличное упражнение для укрепления корпуса, потому что вы задействуете косые мышцы живота, чтобы поднять тело как можно выше.

«Одна вещь в Triangle, которая делает его особенно подходящим для праздников, — это то, что это изюминка, — говорит Люнг.«Йогическая мысль подобна скручиванию тряпки — выдавливанию свежей крови к вашим органам, помогая пищеварению. Скрутка также полезна для позвоночника, смазывая позвонки, что может помочь при болях в спине ».

Для выполнения: встаньте, поставив ступни в одном направлении, примерно на три фута друг от друга, а руки вытянуты по бокам ладонями вниз. Правую ногу поверните в сторону так, чтобы она смотрела вперед и была перпендикулярна задней ступне. Сдвиньте бедра назад к себе влево, а правой рукой потянитесь вперед.Наклонитесь в сторону от бедер, потянувшись через правую ногу вниз к полу, одновременно тикая руками так, чтобы они достигли положения на 6 и 12 часов. Смотрите вперед или вверх по левой руке. Поднимите левую руку и левую сторону тела к потолку, используя наклонные мышцы живота, чтобы поддерживать и углублять растяжку. В правой руке у вас не должно быть веса. Задержитесь на три-пять вдохов и поменяйте сторону.

Поза дерева

Эта поза равновесия требует сосредоточения, и, по словам Люна, сосредоточение внимания на чем-то одном может успокоить.«Это также чрезвычайно важно не только потому, что вы плотно прижимаете стоящую ногу к коврику, но и потому, что оно позволяет дышать ровно. Вы можете дышать в этой позе, чтобы помочь стабилизировать свое тело, и каждый раз, когда вы делаете глубокий вдох, вы успокаиваете свою нервную систему », — говорит Люнг. «Это поза внимательности».

Для этого: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и твердо поставьте левую ногу на пол. Поставьте правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра или левую икроножную мышцу и сложите ладони вместе на груди в положении для молитвы.Смотрите вперед, чтобы сохранить равновесие, и задержитесь на три-пять вдохов. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

Бонус: детская поза

Это идеальная поза в йоге, когда вам нужен перерыв или момент, чтобы просто отдохнуть. Это также позволяет вам растянуть позвоночник и расслабить плечи и шею — места, где мы удерживаем напряжение. Наконец, когда вы кладете лоб на коврик, создается впечатление, что вы стимулируете свой третий глаз, центр интуиции, который может быть заземляющим, когда жизнь крутится вокруг вас.Если вы путешествуете или просто в пути, выполняйте позу ребенка утром, когда просыпаетесь, или ночью в постели.

«Поза ребенка очень успокаивает, и есть способы настроить ее, чтобы сделать ее еще более расслабляющей», — говорит Люнг. «Вы можете положить лоб на брусок, чтобы поднять землю к себе, или свернуть полотенце и положить его за колени для комфорта. Вы также можете согнуть руки в локтях, что позволит вам принять позу кактуса, что облегчит ваши плечи. Идея состоит в том, чтобы не прилагать никаких усилий и позволить всему уйти.”

Для этого: встаньте на четвереньки и разведите колени так, чтобы они были чуть шире бедер. Вытяните бедра назад и вниз и опустите тело, пока лоб не достигнет коврика, позволяя рукам и верхней части спины растянуться. Задержитесь на три или более вдоха.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также бывшая элитная спортсменка и путешествовала по миру в составе U.С. Лыжная команда по фристайлу.

12 иллюстраций для обучения детей позам йоги

Я заядлый слушатель подкастов. Я предпочитаю слушать подкасты — это настоящие криминальные шоу. Crime Junkie, Dirty John, Doctor Death и The Drop Out — одни из моих любимых подкастов о настоящих преступлениях. Мне нравится слушать, как я занимаюсь садоводством, и выполняю другие домашние дела, которые позволяют мне наслаждаться шоу, оставаясь при этом продуктивным.

Очевидно, что настоящие преступления неуместны для маленьких детей.Моим детям 7, 7 и 9 лет. Подкасты, которые мы выбрали для прослушивания всей семьей, — это все шоу, которые нравятся детям, соответствующие возрасту, и мы все чему-то учимся одновременно. Найти хорошие подкасты для детей не всегда легко. Я потратил некоторое время и силы на изучение подкастов, которые понравятся моей семье. Ниже приведены 10 лучших подкастов, которые я рекомендую для детей и семей.

1. Brains On

Brains On — это подкаст, созданный американскими общественными СМИ. Этот подкаст создан для любознательных детей.Это научный подкаст, который отвечает на вопросы, которые часто задают любопытные дети. Они берут интервью у ученых на этом шоу, чтобы изучить каждую актуальную тему. Они делают шоу интересным благодаря выразительным голосам и индивидуальности, а также отличным звуковым эффектам. Это шоу поддерживает интерес детей, рассказывая о науке в увлекательной и увлекательной форме.

Brains On — шоу, отмеченное наградами. Что делает это шоу интересным, так это то, что каждую неделю шоу устраивает другой ребенок. Некоторые показывают темы, которые могут заинтересовать вашу семью, включая «Причины лесных пожаров», «Почему кусают комары» и «Знают ли собаки, что они собаки».Вы можете посмотреть эти и другие серии на сайте Brains On.

Возраст: Эта программа подходит для всех возрастов. Он предназначен для детей старшего возраста начальной школы и подростков.

2. Wow in the World

NPR Wow in the World дебютирует 15 мая 2017 г.

Знаете ли вы, что в Антарктиде обитает только один вид насекомых? Нет? Что ж, тогда вам стоит послушать Wow in the World. Эта отмеченная наградами программа подкастов NPR изучает темы науки, технологий и инноваций в увлекательной игровой форме.Он ориентирован на детей, поэтому они используют забавные голоса, музыку и звуки, которые привлекают и развлекают. Они включают в себя викторины, чтобы вовлечь аудиторию и дать им возможность критически поразмыслить. Формат игрового шоу, который они используют для викторин, слишком милый!

Это шоу сделано хорошо и гарантированно развлечет ваших детей, а также поможет им узнать новые лакомые кусочки об окружающем мире. Они скажут «вау» об этом шоу, и вы тоже! Посмотрите почти 400 серий Wow in the World.

У создателей этого шоу даже есть книга: Wow in the World: The How and Wow of the Human Body.

Возраст: Wow in the World подходит для всех возрастов. Он написан и произведен для слушателей в возрасте от 5 до 12 лет.

3. KidNuz

Хотите, чтобы ваши дети были в курсе новостей и текущих событий в мире, но в соответствии с возрастом? KidNuz — это подкаст, который пять дней в неделю предоставляет примерно пятиминутные новостные репортажи, специально предназначенные для детей. Они освещают актуальные новостные темы и представлены беспристрастно.Этот подкаст был показан на страницах Parents, The New York Times и Good Housekeeping, и это лишь некоторые из них. Посмотрите выпуски KidNuz.

Возраст: KidNuz подходит для всех возрастов. Подкаст рассчитан на детей в возрасте от 6 до 13 лет.

4. Прошлое и любопытное

Прошлое и любопытное — исторический подкаст для детей. Каждый выпуск содержит информацию о реальной истории. Он представлен в повествовательной и юмористической манере, что делает его интересным для всех возрастов.Хорошо проработанные эпизоды обязательно вдохновят ваших детей и заинтересуют их историей. Шоу хорошо выполнено, и его легко слушать всей семьей. Вы можете послушать «Прошлое и любопытные» прямо сейчас.

Возраст: Прошлое и любопытное подходит для всех возрастов. Он был создан для того, чтобы дети и семьи могли наслаждаться вместе.

5. Smash Boom Best

Smash Boom Best — это подкаст, представляющий собой дискуссионное шоу. В этом шоу две темы и дебаты, что лучше всего.Это шоу поможет вашим детям узнать, как отстаивать свои взгляды и мнения. Темы этого шоу веселые и занимательные для детей, такие как Русалки против снежного человека, Сахар против соли и Луна против Солнца. Теперь вы можете послушать выпуски Smash Boom Best.

Возраст: Smash Boom Best подходит для всех возрастов.

6. Короткие и кудрявые

Короткие и кудрявые — это серия подкастов, в которых рассматриваются философские вопросы на уровне детей. Например, разве неправильно убивать людей в компьютерных играх? Шоу посвящено этическим темам, которые помогают детям мыслить критически.Шоу не просто спрашивает, правильно что-то или неправильно. Вместо этого они погружаются в более глубокий вопрос о том, как мы относимся друг к другу. Основные, но глубокие этические темы, затронутые в этом шоу, полезны для создания маленьких человечков, которые будут добрее, внимательнее и заботливее. Симпатичные австралийские акценты делают шоу еще более зрелищным. Теперь вы можете послушать серии Short и Curly.

Возраст: Эта программа подходит для детей школьного возраста и старше.

7.Подкаст Dream Big

Подкаст Dream Big ведут 10-летняя Ева Карпман и ее мама. Они берут интервью у знаменитостей, исполнителей и успешных людей со всего мира. Этот подкаст был создан, чтобы вдохновить детей осуществить свои мечты. Некоторые темы, затронутые в шоу, включают в себя, как научиться чувствовать себя комфортно с дискомфортом, выйти за пределы своей зоны комфорта, стать автором собственной истории, доказать, что вы можете чему-то научиться, и многое другое. Подкаст The Big Dream включает более 200 выпусков.

Подкаст «Dream Big Podcast» отмечен наградами и признан программой номер один в категории «Дети и семья». Теперь вы можете слушать выпуски на Dream Big Podcast.

Возраст: Подкаст Dream Big подходит для детей в возрасте от 5 до 115 лет.

8. Story Pirates

Story Pirates — один из самых популярных подкастов среди детей и семей во всем мире. Шоу завоевало множество наград, в том числе лучший детский и семейный подкаст iHeartRadio в 202o.

Шоу берет рассказы, написанные детьми, и превращает их в развлекательные подкасты, рассказывающие эпизоды с музыкой, звуковыми эффектами и множеством развлекательных голосов. Эпизоды этого подкаста забавны, занимательны и идеально подходят для маленьких детей. Они обязательно вызовут у вашего ребенка воображение и любопытство.

Возраст: Story Pirates подходит для всех возрастов. Он предназначен для детей дошкольного и младшего школьного возраста.

9. 30 животных, которые сделали нас умнее

«30 животных, которые сделали нас умнее» — подкаст, созданный BBC.Шоу исследует то, чему мы научились у животных. В каждом эпизоде ​​мы узнаем о научном или технологическом новшестве, которое мы узнали о конкретном животном или существе. Например, как разработчики сверхскоростного пассажирского экспресса использовали информацию, которую они узнали о зимородке, в своей работе. Вы можете послушать «30 животных, которые сделали нас умнее».

Ages: «30 животных, которые сделали нас умнее» написано и выпущено для учащихся старших классов начальной школы и старше.

10.Но почему: подкаст для любопытных детей

«Но почему?» — вопрос, который часто задают мои собственные дети. Если вы хоть раз общались с любознательными детьми, вы обнаружите, что они хотят знать, как устроен мир. Таким образом, «но почему» — это обычная фраза в семьях с детьми. Они хотят знать, почему у кактусов колючие, из чего сделаны камни и как слова добавляются в словарь. Подкаст «Но почему» идеально подходит для этих любознательных детей. Шоу отвечает на эти вопросы.

Каждая серия «Но почему?» Затрагивает разные любопытные темы. Шоу часто берет интервью у профессионалов, имеющих отношение к обсуждаемой теме. Например, в эпизоде ​​«Почему у детей выпадают зубы» дружелюбный дантист берет интервью, чтобы ответить на некоторые вопросы, которые задают дети по этой теме. Дантист предоставляет информацию в понятной для детей форме, но при этом остается верной с научной и медицинской точек зрения.

Но почему выпускается Общественным радио Вермонта. Темы, затронутые в каждой серии, представляют собой реальные вопросы, которые задают слушатели и отправляют на шоу.Возможно, у вашего любознательного ребенка есть вопрос, на который он хочет получить ответ? Они могут послушать эпизоды или задать вопрос на сайте «Но почему: подкаст для любопытных детей».

Возраст: Но почему подходит для всех возрастов. Он предназначен для детей младшего школьного возраста.

Последние мысли

Прослушивание подкастов — отличный способ улучшить учебу ваших детей, одновременно развлекая их. Это особенно полезно, когда вы едете на машине или путешествуете по дороге. Мы слушали много подкастов во время недавней летней поездки нашей семьи.Прослушивание различных подкастов, которые носили образовательный характер и предназначались для детей, открыло дверь для многих интересных и плодотворных бесед.

Прослушивание образовательных подкастов может помочь вашему ребенку узнать больше об истории, науке, технологиях, этике и многом другом. Вы обнаружите, что их способности критического мышления оспариваются, а их языковые и словарные навыки также расширяются. Это также полезный способ сократить время просмотра видео на экране. И лучшая новость заключается в том, что вы можете слушать подкасты практически где угодно, и почти все они бесплатны.

Изображение предоставлено Эмили Уэйд через unsplash.com

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.