Позы для растяжки на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал 34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие.

Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу.

Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону.

При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Источник: atmo.by

Позы для растяжки мышц

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

• Важность растяжки
• Какие мышцы нужно растягивать?
• Упражнения для стретчинга спины
• Наклоны к ногам сидя
• Растяжка на фитболе
• Растяжка по-японски
• Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Выпрямители спины.
• Большая и малая круглые мышцы.
• Остистая.
• Подвздошно-реберная.
• Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
2. Со вдохом приподнимаем корпус.
3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
4. Колено при этом не должно выходить за носок.
5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

1. Становимся прямо.
2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

10 поз для растяжки и пресса

Йога не только гармонизирует внутреннее состояние, но и улучшает растяжку, держит мышцы в тонусе и снимает боли в спине. Я подобрала для тебя простой комплекс из 10 упражнений, который по силам даже новичку. Выполняй их регулярно по утрам (или вечерам) и уже через месяц заметишь, как преобразилось твое тело, а ты сама станешь спокойнее реагировать на многие вещи.

#1 Кошка-корова

Это упражнение снимает зажимы в пояснице и укрепляет мышцы пресса.

— Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами.

— Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен.

— На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

Повтори упражнение 5-7 раз.

#2 Баланс

Упражнение укрепляет вестибулярный аппарат, помогает держать равновесие тела, развивает стрессоустойчивость.

— Останься на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении.

— Подними и выпрями правую ногу, держи ее в напряжении параллельно полу.

— Когда почувствуешь устойчивость, вытяни левую руку.

— Останься в таком положении на пять вдохов-выдохов.

— Повтори упражнение для другой стороны.

Усложнение. Если эта поза для тебя слишком легкая, можно усложнить задачу. Согни левую ногу в колене и подними вверх. Но это не все. Возьмись правой рукой за лодыжку. Стой в позе 5-7 циклов дыхания.

#3 Собака мордой вниз с поднятой ногой

Твоя растяжка станет лучше уже через пару дней выполнения упражнения.

— Снова стань на четвереньки.

— Пальцами ног обопрись о пол. Медленно подними таз, став в классическую позу «Собака мордой вниз». Живот держи втянутым.

— Подними одну ногу параллельно полу. Если можешь, поднимай ногу еще выше, образовав шпагат (но не переусердствуй, тебе должно быть комфортно).

— Задержись в асане на 5 циклов дыхания и повтори со второй ногой.

Хочешь больше? Вращай поднятой ногой по часовой стрелке три раза, а затем – в обратную сторону.

#4 Планка

Об этой позе сказано немало. Она укрепляет буквально все мышцы тела. Я уже писала о вариациях этого упражнения здесь.

— Обопрись ладонями и пальцами ног о пол. Спину держи ровно. Таз – на уровне позвоночника, не поднимай его и не опускай.

— Дыши 10 раз.

#5 Боковая планка

— С обычной планки перенеси вес тел на правую руку и ногу.

— Ножки держи вместе, следи, чтобы они были прямыми.

— Подними левую руку вверх. Голову разверни к потолку и смотри на кончики пальцев.

— Останься в позе на 5 дыханий.

— Отдохни на три вдоха в обычной планке и сделай тот же комплекс для другой руки.

#6 Высокий выпад

— Вернись в позу собаки. Это твоя поза отдыха. Подыши в ней раз пять.

— Сделай выпад вперед правой ногой.

— Согни ее в колене, поместив его четко над лодыжкой. Внимание на бедро. Оно должно быть параллельно полу.

— Подними обе руки вверх. Останься в позе на 5 дыханий.

#7 Полулуна

— Из высокого выпада поставь левую руку на талию.

— Правую руку поставь на пол, разогни правую ногу, разверни таз и подними левую ногу параллельно полу. Левую руку подними к потолку. Смотри на кончики пальцев левой руки.

— Оставайся в позе 7 циклов дыхания.

#8 Поза «Кресло»

— Из предыдущей позы стань прямо.

— Подними обе руки вверх и согни колени, словно сидишь на стуле.

— Задержись в позе хотя бы на 3 вдоха.

#9 Поза орла

— Перенеси вес на правую ногу.

— Подними левую ногу и оберни ее вокруг правой. Старайся зацепиться пальцами левой ноги за правую голень.

— Отведи руки в стороны и оберни левую руку над правой, ладони вместе.

— Останься в позе на пять вдохов.

— Затем «распутай» ноги и руки, наклонись вниз и перемести ноги назад, чтобы стать в позу «Собака мордой вниз». Отдохни в ней 5 вдохов и повтори позы 6-9 для левой стороны.

#10 Лодка

— Сядь на пол.

— Подними ноги на 45 градусов и отклонись назад. Твое тело похоже на букву V, удерживай его в таком положении.

— Руки вытяни перед собой.

Усложненный вариант. Когда села в позу лодки, опускай ноги и плечи к полу, но не касайся его. Затем снова поднимайся в букву V. Повтори несколько раз.

P.S.В конце занятия обязательно расслабься. Полежи на полу или сядь в позу лотоса. Теперь ты обновленная и готова к новым победам.

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

• Предупреждение травм
• Улучшенная координация движений
• Повышенная выносливость
• Легкость в теле
• Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

 

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

 

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

 

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Еще интересное:

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

• Предупреждение травм
• Улучшенная координация движений
• Повышенная выносливость
• Легкость в теле
• Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Повышенная сложность

Людям, имеющим отличную растяжку и крепкие мышцы, не обязательно выполнять классическую лягушку в течение длительного времени, стремясь получить достаточную нагрузку. Существует более сложная вариация для продвинутых:

• сядьте на корточки, раздвинув бедра в стороны;
• упритесь ладонями в пол;
• приподнимите ступни так, чтобы тело удерживалось только на носках;
• слегка согните локти и наклонитесь вперед;
• оторвите ноги от пола так, чтобы корпус оказался в воздухе и удерживался только на руках;
• постарайтесь задержаться в таком положении 2 секунды, после чего медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте по 10-20 повторений в 3 подходах ежедневно. Постепенно мышечные волокна и суставы укрепятся достаточно, и находиться в описанной позиции будет получаться дольше. Чтобы избежать травм, занимайтесь только на мягкой поверхности.

Методика для продвинутых отличается высокой интенсивностью, поскольку требует серьезной физической силы. Регулярные тренировки сжигают большое количество калорий, поэтому подходят для борьбы с лишним весом. Также они будут полезны людям, занимающимся танцами, так как помогут быстрее обучиться сложным движениям.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Вероятные ошибки

Иногда, неопытный начинающий йогин допускает ошибки в исполнении асан, что в дальнейшем может привести к возникновению некоторых отрицательных эффектов. Наиболее часто встречаются такие недочеты при выполнении бхекасаны:

• движения выполняются резко и быстро, что ведет к защемлению мышц;
• очень быстрое отрывание от пола при неполном переносе веса на руки и отсутствии точки опоры;
• если человек не имеет минимальной физической подготовки, желательно применять мандукасану, так как именно она рекомендована новичкам;
• отсутствие концентрации и нарушение алгоритма действий;
• неправильный подход к дыханию, оно должно быть спокойным и размеренным;
• одежда и обувь стесняют движения, что существенно усложняет выполнение упражнения.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Польза асаны для организма

Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:

• прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
• растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
• снимает боли в коленных суставах;
• предотвращает и лечит плоскостопие;
• профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
• укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
• раскрывает грудную клетку;
• улучшает осанку;
• улучшает кровообращение в области малого таза;
• снимает напряжение.

Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника

— важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка

паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Упражнение «Лягушка» — разновидность скручивания, которое делают лёжа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-комплексы для укрепления и сушки абдоминальных мышц и лёгкой растяжки внутренней поверхности бёдер.

Существует несколько способов выполнения «Лягушки»: классический лёжа на спине, классический а также их варианты.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

• Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
• Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
• На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
• На вдохе присесть обратно.

Виды

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

• На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

• С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Противопоказания

Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:

• сильно повышенное или пониженное давление;
• грыжа брюшной полости;
• мучительные приступы головной боли;
• травмы спины, плеч, шеи;
• боли в спине;
• болезни крови;
• обострение хронического заболевания;
• ОРЗ или ОРВИ;
• повышенная температура.

Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.

Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

стретчинг и его польза для похудения

Хочешь быть гибкой и грациозной? Хочешь, чтоб твои мышцы были более крепкими и меньше уставали? Тогда тебе стоит делать эти простые упражнения на растяжку!

Преимущества стретчинга в том, что не надо быть профессиональным спортсменом или силачом, чтоб его выполнить, эти упражнения доступны каждому! Все, что тебе нужно — 5-10 минут свободного времени. Растяжка снижает боль в мышцах, увеличивает твою гибкость и самооценку.

Основные преимущества хорошо растянутых мышц включают в себя:

• Меньший риск травм. Гибкие и расслабленные мышцы менее склонны к травмам.
• Красивая фигура и никакого целлюлита. Растяжка увеличивает кровообращение и дает приток кислорода к тканям именно в тех местах нашего тела, которые больше всего подвержены целлюлиту.
• Снижение стресса. Приятные упражнение, легкая работа мышц, глубокое дыхание — все это помогает тебе расслабить не только тело, но и дух.
• Сексуальная активность. С хорошей гибкостью поднимается самооценка, тело становится более стройным, а стресс уходит. Это прямо таки притягивает секс в твою жизнь.

Поза лягушки

Это упражнение направлено на внутренние мышцы бедра, что позволит тебе в рекордные сроки сесть на долгожданный шпагат. А главный плюс в том, что ты можешь выполнять его даже во время просмотра любимого сериала!

1. Встань на четвереньки и расставь ноги настолько широко, насколько ты можешь.
2. Плавно опустись на пол, чувствуя натяжение внутренних мышц бедра.
3. Со временем ты сможешь опускаться все ниже, пока полностью не ляжешь на пол, не испытывая дискомфорта.

Бабочка

Популярное, простое и очень эффективное упражнение, которое тоже направлено на растяжение внутренних мышц бедра, поэтому если ты мечтаешь о шпагате — не пропускай эту растяжку.

1. Сядь и сведи подошвы ног вместе.
2. Выровняй спину и немного опусти колени, пока не почувствуешь достаточное натяжение мышц внутренней части бедра.
3. Со временем старайся опускать колени все ниже.

Глубокая растяжка для внутренней части бедер

И, наконец, еще одно действенное упражнение, которое позволит подобраться к шпагату максимально близко.

1. Сделай выпад вперед правой ногой опираясь руками о пол и попробуй опуститься максимально низко.
2. Задержи такое положение на 30 секунд или минуту, а затем поменяй ногу.

лучших растяжек подколенных сухожилий в йоге

ВАЖНОСТЬ РАСТЯЖКИ В ЙОГЕ

Растяжка — важная часть здоровой тренировки. К сожалению, многие люди предпочитают пропускать растяжку и винят в этом нехватку времени. Пропускать эту часть тренировки — не лучшая идея, особенно когда речь идет об основных группах мышц, которые имеют долгосрочное и жизненно важное влияние на все ваше тело!

Одна из наиболее важных групп мышц, которую нужно регулярно растягивать, — это подколенное сухожилие.Подколенные сухожилия покрывают большую площадь и влияют на гораздо больше, чем вы думаете. Знаете ли вы, что ваши подколенные сухожилия имеют прямое соединение с позвоночником ? Верно — тугие подколенные сухожилия могут вызвать проблемы со спинным мозгом. Так важно поддерживать регулярную растяжку в нужных местах, чтобы предотвратить более серьезные проблемы в будущем.

ПЯТЬ ОБЫЧНО ИСПОЛЬЗУЕМЫХ НАТЯЖЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ ВОЛОСЫ

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине .
Это, вероятно, наиболее распространенное растяжение подколенного сухожилия, убийственное, но это нужно делать.Лежа на спине, оберните эластичный пояс для йоги вокруг свода стопы. Держите другую ногу прямо на полу, отклонитесь назад и медленно подтяните привязанную ногу вверх, удерживая ее прямо, пока не почувствуете растяжение. Не заставляйте ногу подниматься больше, чем она может уйти. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, медленно отводя ногу назад с ремнем, пока растяжка расслабляет мышцы. Повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка подколенного сухожилия стоя .
Эта растяжка подталкивает ваше тело по-другому, давая вам возможность растягиваться немного глубже, когда вы сгибаетесь в бедре по направлению к колену.Найдите стул или другое оборудование на высоте нескольких футов от земли. Поставьте пятку на платформу и полностью выпрямите ногу. Затем слегка согните стоящую ногу. Удерживая грудь в вертикальном положении, медленно согните талию, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка подколенного сухожилия выпада .
Эта растяжка заставляет вас немного усерднее работать, чтобы найти растяжку, но она также динамична и задействует другие мышцы. Выберите ногу и сделайте выпад вперед.Как только вы обретете равновесие, расставьте ноги дальше друг от друга и сделайте выпад глубже, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия задней ноги. Удерживайте это положение, если возможно, погрузитесь глубже в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги.

4. Растяжение подколенного сухожилия собаки вниз .
Йога — это все о растяжке. Если вы включите йогу в свои регулярные тренировки, вы будете делать много упражнений на растяжку подколенного сухожилия. Собака, направленная вниз, бросает вызов всему телу, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям.Начните с того, что опуститесь на руки. Затем поднимите среднюю часть тела в воздух, чтобы ваше тело приняло форму пирамиды. Выпрямите ноги и проведите ими по направлению к рукам, пока не почувствуете хорошее растяжение. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите.

5. Растяжка подколенного сухожилия плеча .
Этот участок может быть самым простым в списке, но он все же важен. Эта растяжка намного менее сложна, чем собака вниз, она проработает ваши плечи и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, сцепите руки за спиной и медленно наклонитесь вперед, не опуская плечи.Позвольте вашему телу упасть, по возможности положив грудь на колени. Держите ноги как можно более прямыми и удерживайте растяжку 30 секунд.

Теперь у вас есть пять простых упражнений на растяжку, которые нужно выполнять на регулярной основе, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными, здоровыми и функционировали должным образом. Чем старше мы становимся, тем важнее заботиться об этих важных мышцах, поэтому начните сегодня, чтобы предотвратить проблемы в будущем!

Как выпустить плотные квадрицепсы и увеличить свою силу — Ежемесячная йога с Abi

Об Abi —
Аби Карвер разрабатывает упражнения йоги для горных велосипедистов, которые хотят избавиться от мышечных болей и болей, получить преимущество в соревнованиях и разблокировать острую как бритву умственную концентрацию. для следующего уровня производительности.Ее цель — сделать йогу более доступной для спортсменов, занимающихся активными видами спорта, чтобы они могли заниматься тем, чем они увлечены, дольше, с меньшей болью и с большим мастерством. Подпишитесь на ее @ yoga15app, чтобы получить больше советов и руководств по йоге.

---

Увеличьте свою силу и скорость, выполнив сжатие квадрицепсов, укрепив ягодицы и расслабив напряженные бедра.

Какие квадроциклы?
Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая мышца, которая проходит по передней части бедра от верхней части бедра (бедренной кости) до надколенника (коленной чашечки).Он состоит из медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.

Квадрицепсы разгибают (выпрямляют) колено и сгибают бедро, притягивая туловище и бедро друг к другу.

Как квадрицепсы натягиваются?
Несколько часов на велосипеде и малоподвижный образ жизни, когда вам приходится сидеть на работе и в дороге, приводят к укорочению сгибателей бедра. В процессе реципрокного торможения, когда сгибатели бедра напрягаются, противоположные мышцы — ягодицы — становятся «подавленными» или слабыми.Ягодичные мышцы являются важнейшими мышцами при педалировании, поэтому, когда они не могут генерировать достаточную мощность, квадрицепсы должны компенсировать это. Перегруженные квадрицепсы, которые не растягиваются после тренировки, со временем становятся тугими.

Как плотный квадрицепс влияет на вашу езду?
— Сжатые сгибатели бедра вызывают боль в пояснице и коленях, а также ограничивают подвижность бедра. Это снижает вашу мощность, скорость, энергоэффективность и маневренность на велосипеде.
— Ягодичные мышцы являются основной мышцей, выполняющей педалирование, наряду с квадрицепсами и икроножными мышцами.Слабые ягодицы ставят под угрозу вашу силу, скорость и выносливость.
— Гиперактивные квадрицепсы тугие и жесткие, тогда как они должны быть сильными и гибкими. Это ограничивает вашу мощность и скорость.

Но вы не должны просто жить с этим …

Пожалуйста, получите полную ясность у своего врача или физиотерапевта, прежде чем выполнять любое из следующих упражнений, если у вас есть травмы или другие состояния, которые могут подвергнуть вас риску.

Этап первый: укрепление ягодиц
1. Мостик

Инструкции
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик на ширине плеч.Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед.
— Положите руки по бокам ладонями вниз. Отведите ноги назад, пока кончики пальцев не коснутся пяток.
— Надавите на ступни, сожмите ягодицы и полностью поднимите бедра вверх. Убедитесь, что ваши колени направлены прямо вперед и не выпадают в стороны или навстречу друг другу.
— Проведите лопатками под собой и подойдите к краю. Продолжайте сжимать ягодицы.
— Удерживайте позу на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Сделайте глубокий вдох. На выдохе опуститесь на коврик.
— Повторить 3 раза.
— Поднесите одну руку к животу, а другую — к груди. Подойдите к краю коврика и медленно опустите оба колена вправо и влево. Лобовое стекло несколько раз протрите колени, чтобы освободить поясницу.

Не подходит при травме шеи или спины.

---

2. Стул
Инструкции
— Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
— Поднимите руки вперед и вверх прямо над головой. Руки разведите на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
— Смягчите колени, отведите бедра назад и сядьте на стул.
— Перенесите вес на пятки. Вы должны почти почувствовать, как будто падаете назад.
— Убедитесь, что оба колена направлены прямо вперед и не падают навстречу друг другу.
— Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Протяните руки кончиками пальцев и плотно втяните пресс.
— Втяните ребра внутрь, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
— Удерживайте позу на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Сделайте глубокий вдох, дотянитесь до кончиков пальцев. Выдохните, встаньте и снова опустите руки по бокам.
— повторить 3 раза.

Непригоден при травме колена.

---

3. Locust
Инструкции
— Лягте на коврик лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите по бокам ладонями вверх.
— Вдохните, поднимите грудь, кисти рук и ступни с коврика.Выдохните, отведите плечи назад и протолкните подушечки стоп. Смотрите прямо на циновку.
— Удерживайте позу на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Сделайте глубокий вдох. Выдохните, спуститесь на коврик.
— повторить 3 раза.
— Положите левую щеку на коврик и покачивайте бедрами из стороны в сторону, чтобы освободить поясницу.
— Поднесите ладони к коврику под плечами и вернитесь в позу ребенка.
Не подходит, если у вас травма поясницы или плеча.

Дополнительные ресурсы
В серии упражнений на силу есть 5 упражнений на развитие силы нижней части тела для развития силы ягодичных мышц.

---

Фаза 2: увеличение диапазона движения бедра

1. Низкий выпад

Инструкции
— Сделайте шаг правой ногой вперед в низкий выпад, опустите левое колено и отпустите заднюю ногу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.
— Наклоняйте таз вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
— Оставайтесь в этой позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Сделайте глубокий вдох. Выдохните, поднесите руки к коврику, сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад к собаке вниз, чтобы перейти на другую сторону.

Не подходит при травме колена или лодыжки.

---

2. Высокий выпад
Инструкции
— Сделайте шаг правой ногой вперед в высокий выпад.
— Опустите бедра и попытайтесь поставить переднее бедро параллельно коврику.
— Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой и на уровне второго пальца ноги.
— Вдохните, поднимите руки вперед и вверх, дотянитесь до кончиков пальцев.Выдохните, расслабьте плечи и надавите на левую пятку, чтобы выпрямить заднюю ногу.
— Уберите пресс от пояса.
— Попытайтесь удержать позу на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Сделайте глубокий вдох, потянитесь вверх кончиками пальцев. Выдохните, снова опустите руки на коврик и сделайте шаг назад к собаке вниз, чтобы перейти на другую сторону.

Непригоден при травме колена.

---

3. Голубь
Инструкции
— Собака вниз, поставьте ступни вместе так, чтобы бугры больших пальцев соприкасались.
— Вдохните, поднимите левую ногу к небу. Выдохните, вытяните левое колено вперед, положите его на коврик за левым запястьем и поместите правую ступню под правое бедро.
— Отпустите заднюю ногу и сдвиньте ее назад. Посмотрите назад, чтобы убедиться, что ваша правая нога прямая.
— Если ваши бедра неровные, вы можете опереть левое бедро на подушку.
— Вдохните, надавите на пальцы, чтобы удлинить позвоночник. Выдохните, проведите руками вперед и опуститесь на предплечья.
— Если вы хотите пойти глубже, скрестите руки и положите лоб на коврик. С каждым вдохом погружайтесь в позу глубже.
— Оставайтесь в позе минимум 5 вдохов и до 5 минут.
— Чтобы выйти из позы, поднесите руки к коврику, поднесите пальцы ног назад, надавите на ладони, поднимите бедра и сделайте шаг назад к собаке вниз на другую сторону.

Непригоден при травме колена.

Дополнительные ресурсы
В серии MTB следуйте процедурам «Разблокируйте тугие бедра» и «Расширенные средства открывания бедра».

---

Фаза 3: Освободите квадрицепсы

1. Полулежащий герой

Инструкции
— Встав на колени, поставьте правую ногу на коврик и опуститесь внутрь левой ступни. Отведите переднюю ногу вправо настолько, насколько вам необходимо, чтобы обе сидячие кости прилегали к коврику.
— Постарайтесь, чтобы согнутое колено было направлено прямо вперед.
— Положите руки за спину ладонями вниз, кончиками пальцев вперед.
— Откиньтесь назад, пока не почувствуете растяжение в левой квадрике.
— Вы можете опускаться на локти или полностью опускаться на коврик, поднимать руки над головой и держаться за противоположные локти.
— Оставайтесь в этой позе на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Чтобы выйти из позы, отпустите руки, поднесите руки к коврику и осторожно подтолкните себя к другой стороне.

Модификация

— Если ваши квадрицепсы очень тугие, вы можете опереться на руки или локти.
— Вы также можете положить подушку под правое бедро.

Непригоден при травме колена.

---

2. Twisted Half Lizard
Инструкции
— Сделайте шаг левой ногой вперед в низкий выпад, опустите правое колено и отпустите заднюю ногу. Поднесите руки к коврику по обе стороны от передней стопы. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.
— Поднимите правую ногу, возьмитесь за стопу левой рукой и проведите левой ногой к краю коврика.
— Откиньте левое плечо назад и посмотрите в небо.
— Осторожно подтяните правую ногу к себе, опустите бедра и позвольте левому колену раскрыться. Продолжайте плотно прижимать правую ладонь к коврику.
— Удерживайте позу на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Чтобы выйти из позы, отпустите лодыжку, войдите в нее передней ногой, верните левую руку на коврик и сделайте шаг назад к собаке вниз для другой стороны.

Непригоден при травме колена.

---

3. Half Frog
Инструкции
— Лягте на живот, возьмитесь за противоположные локти и положите лоб на коврик.
— Поднимите левую ногу, поднимите грудь и потянитесь назад, чтобы взять левую ногу изнутри.
— Если можете, поверните локоть к небу, проведите кончиками пальцев по верхней части стопы и заведите ими пальцы ног.
— Слегка надавите ладонью на верхнюю часть стопы.
— Удерживайте позу на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
— Отпустите позу и повторите с другой стороны.

Не подходит при травме колена или плеча.

Эта поза требует значительной гибкости в плечах, поэтому избегайте ее, если вы не можете добиться хорошей формы. Вы можете заменить его традиционной растяжкой на четвереньках стоя.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, потянитесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой и осторожно потяните ее на себя, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Вы можете взять стул или прислониться к стене для равновесия.

Дополнительные ресурсы
В серии «Гибкость» найдите видео «Повышение гибкости в четырех плоскостях».

Другие вещи, которые вы можете делать
— Пенный ролл для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.
— Укрепляйте ягодицы в тренажерном зале с помощью становой тяги, толчков бедрами, подъемов, приседаний, выпадов и махов с гирями.
— Встаньте, когда вы крутите педали, чтобы не слишком полагаться на квадрицепсы, перекладывая большую часть работы на тыльную сторону ног — на подколенные сухожилия и икры.
— Пейте больше воды, чтобы увлажнить мышцы. Добавьте кокосовую воду для повышения уровня электролита.

Немного о восточной философии
В китайской философии мир природы состоит из пар противостоящих сил, которые взаимозависимы и существуют в гармонии друг с другом.Эта двойственность символизируется концепциями инь и янь.

Большая часть ваших тренировок на горном велосипеде носит отчетливо янский характер — пылкий, агрессивный и соревновательный — и естественный закон требует, чтобы вы уравновешивали это с равными мерами инь — отдыхом, восстановлением и омоложением. Можно утверждать, что приоритетность сил Ян вызвала у вас боли, боли и снижение работоспособности. Чтобы мышцы росли, нужно дать им время отдохнуть. Чтобы облегчить дискомфорт, вы должны устранить мышечный дисбаланс и нарушения осанки.Так что черпайте вдохновение из древней мудрости и посвятите немного времени и энергии огромной восстанавливающей силе инь.

Скидки
Используйте промокод MTB для 30% скидки на серию «Гибкость и сила».

И, как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы: [email protected]

Технические знания: Ари Глоберман, терапевт по структурной интеграции и миоскелету из Флориды: strongandmobile.com

Фото: Грэм Мэтток

---

Предыдущая йога с Abi:
Как освободить хронически напряженные подколенные сухожилия — Ежемесячная йога с Abi
Сложный часовой урок йоги — Ежемесячная йога с Abi
Возьмите под контроль свой разум и раздвиньте свои личные границы — Ежемесячная йога с Abi
Yoga To Облегчите боль между лопатками — Ежемесячная йога с Abi
15-минутная программа, чтобы разблокировать напряженные бедра — Ежемесячная йога с Abi
15-минутная программа йоги для наращивания основной силы
Краткая программа йоги для помощи при боли в пояснице у байкеров
15 -Минутная программа йоги для улучшения баланса и ловкостиl
15-минутная программа йоги после поездки
8 быстрых упражнений на растяжку йоги, которые нужно выполнять на работе

---

УМЕНИЯ : @ yoga15app
9 0062

Поза стойки на голове, йога с широкими ногами (Саламба Ширшасана Конасана) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Как выполнять стойку на голове Поза с широкими ногами

Приведенные ниже подсказки и последовательности йоги, добавленные учителями йоги, показывают несколько способов выполнения позы стойки на голове с широкими ногами в зависимости от направленности вашей йоги. последовательность и способности ваших учеников.

Чтобы просмотреть полные шаги и соответствующую последовательность занятий йогой, пожалуйста, рассмотрите возможность регистрации на сайте Tummee.com, который пользуется доверием учителей йоги по всему миру. планировать свои занятия йогой. Учить больше.

1. подставка под голову
   от интенсивного растягивания
   — сплетение или скрещивание пальцев.
   — предплечья на полу, локти на ширине плеч.Слегка поверните плечи наружу, но плотно прижмите внутренние запястья к полу. Поставьте макушку на пол или поддержите рукой …
   

2. Мы еще раз попробуем нашу позу стойки на голове
   Не забывайте держать мышцы кора в напряжении
   

3. Сгибание вперед
   Установка для стойки на голове
   Стендовая стойка на голове
   Задержка на 8 вдохов
   

4. подставка под голову
   от интенсивного растягивания
   — сплетение или скрещивание пальцев.
   — предплечья на полу, локти на ширине плеч.Слегка поверните плечи наружу, но плотно прижмите внутренние запястья к полу. Поставьте макушку на пол или подпереть рукой …
   

5. Руки и плечи
   Бицепс и трицепс
   Ядро (пресс)
   Шея

   «Квантовое поле реагирует не на то, что мы хотим; он отвечает тому, кем мы являемся ».

   «Вы должны почувствовать силу, чтобы добиться успеха, вы должны чувствовать себя изобильным, чтобы ваше богатство нашло вас.Вы должны чувствовать благодарность, чтобы создать л …
   

6. Медленно и контролируя поднимите ноги в стойку на голове
   

7. Медленно и с контрольными голенями вернитесь в широкоугольное положение на коврике
   

Узнайте больше о подсказках, обучающих идеях и способах выполнения шагов на Как выполнять позу стойки на голове с широкими ногами

Стойка на голове Поза с широкими ногами Преимущества

Поза стойки на голове с широкими ногами — это поза йоги продвинутого уровня, которая выполняется в положении лежа.Поза стойки на голове с широкими ногами дополнительно включает инверсию, силу и равновесие. Нужны ли преимущества позы стойки на голове с широкими ногами? Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы запросить преимущества стойки на голове позы с широкими ногами, и мы сообщим вам, как только ваш запрос будет выполнен.

Стойка на голове Поза с широкими ногами Противопоказания

Поза стойки на голове с широкими ногами — это поза йоги продвинутого уровня, которая выполняется в положении лежа. Поза стойки на голове с широкими ногами дополнительно включает инверсию, силу и равновесие.Нужны противопоказания в позе стойки на голове и широких ногах? Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы запросить противопоказания к позе стойки на голове с широкими ногами, и мы сообщим вам, как только ваш запрос будет выполнен.

Варианты позы стойки на голове с широкими ногами:

Ниже приведены некоторые распространенные варианты позы йоги. Стойка на голове. Поза с широкими ногами. с базовой позой в качестве позы стойки на голове (Саламба Ширшасана).

Стойка на голове Поза широких ног Ступеньки

Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы запросить шаги для стойки на голове и позы с широкими ногами, и мы сообщим вам, как только ваш запрос будет выполнен.

Поза стойки на голове с широкими ногами Последовательности йоги

Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть последовательности йоги позы стойки на голове и широких ног. У нас есть 300000+ эталонных последовательностей, а также базовые последовательности йоги, построенные на основе библиотеки из более чем 3900 поз йоги (ежедневно добавляются новые позы йоги).

Стойка на голове Поза широких ног Названия на английском и санскрите

Многие позы йоги имеют несколько названий из-за различий в их переводе с санскрита на английский. или конкретное название, ставшее популярным из-за того, что оно широко используется учителями йоги и практиками.Ниже приведены распространенные названия Поза стойки на голове с широкими ногами:

• Стойка на голове Поза с широкими ногами
• Саламба Ширшасана Конасана

Стойка на голове Поза широких ног Санскрит

Подробнее о стойке на голове в позе с широкими ногами

Блинное упражнение на растяжку

Вы умеете сидеть на блинной растяжке? Нет? А вот и зря, ведь этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу.Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, восстанавливает позвоночник и поясницу, а также улучшает форму ног. Заинтересованы? В этом нелегком деле вам помогут эффективные упражнения на поперечный шпагат.

Подготовительный этап — разминка

Все мы знаем, что без разминки и разминки мышц не обходится ни одна тренировка. Перед тем как приступить к выполнению упражнений на поперечный шпагат, стоит подготовить тело к выполнению упражнений.Предварительная разминка длится около получаса и выглядит так:

• круговые движения плечами;
• круговых движений головой;
• потяните вверх и вниз зафиксированные в замке руки;
• туловище туловище влево-вправо, вперед-назад.
• Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
• Опускаем ладони на пол;
• круговых движений тазом;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• ходьба, прыжки и бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и подготавливают тело к дальнейшим упражнениям. Во время разминки постарайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку. На блинный шпагат сесть в несколько раз сложнее, чем, например, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения на поперечный шпагат выполняются после того, как вы растянули и растянули мышцы всего тела.

Упражнение № 1
Исходное положение — сядьте на пол, максимально широко расставив ноги.Руки поднимите вверх, оставив спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение № 2
Как и в предыдущем упражнении, руки ставятся перед собой. Тянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев. В идеале тело должно лежать на полу.

Это упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение № 3
Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

• Исходное положение стоя, ноги у нас на ширине плеч.
• Возьмитесь руками за локти и вытяните предплечья вниз.
• Попытайтесь дотянуться до пола.
• Ставьте ноги немного уже и повторите все еще раз.
• Вернуться в исходное положение.

Заключительный этап — Блинная растяжка.

Шпагат — самое красивое гимнастическое упражнение. После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата.Здесь следует отметить, что по характеру у разных людей в разной степени выражена обратимость тазобедренных суставов (открытый таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если продольный шпагат у вас уже достался легко, а вот с поперечным пока есть трудности — не расстраивайтесь. Просто нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение — это сам поперечный шпагат. Завершите их упражнениями на растяжку, дав им достаточно времени для выполнения.

Упражнение № 4

Проверьте себя и оцените свои силы, затем попробуйте погрузиться на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Это великолепно! Неудивительно, что вы практиковали так долго и трудно. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте исследования. Уверены, до хорошей блиновой растяжки в домашних условиях осталось совсем немного.

Подпишитесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |

Виды шпагата.Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат — один из основных элементов гимнастики и балета. Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Эффектно смотрятся всевозможные шпагаты, даже относительно простые.

Этот факт оправдывает интерес обычных людей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат — следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на веревочке?

Понятно, почему это упражнение преподают в спортивных и балетных школах. Но нужен ли вам определенный навык для взрослого, который не претендует на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует изящность и плавность движений и помогает предотвратить травмы (как спортивные, так и обычные). Упражнения на растяжку активируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагата) улучшает кровообращение мочеполовой системы и предотвращает некоторые их заболевания.Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозным расширением вен. А женщины с подвижными тазобедренными суставами и тренированными связками имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они есть. К ним относятся: серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в области крестца и нижней части спины, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокого кровяного давления.Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок с помощью разминки.

Виды шпагата

Самые распространенные разновидности этого упражнения — продольный и поперечный шпагат. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. Расставив поперечные ноги, таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Остальные виды доступны только профессионалам.Среди них можно отметить вертикаль, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (бывает и поперечный, и продольный). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени нужно, чтобы попасть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело здесь не только в подвижности суставов и упругости молодых мышц, но и в том, что на гимнастических секциях с учениками обычно не церемонятся. Взрослые люди более гуманно относятся к своему телу. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может научиться продольному или поперечному шпагату. Фотография тому доказательство.

Другое дело, что у одного на это уйдет несколько недель, а у другого — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы тип шпагата вы ни учили, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической активности: бег трусцой (в том числе на месте), езда на велосипеде или упражнения, силовые тренировки или комплекс кардиоупражнений.

Значение разминки — разогрев мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы расслабляются быстрее и легче, а это важно, так как только расслабленная мышца поддается растяжению (и то не сразу).Если не хватает времени, можно использовать простые упражнения на растяжку в качестве разминки. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете с кем-то сравнивать себя.

Слушайте только свое тело! Все движения нужно выполнять осторожно и медленно; в той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы почувствуете боли, но они должны быть умеренными.Острая боль сигнализирует о травме. С обучением несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

(универсальное упражнение на растяжку мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное — регулярность. Добиться успеха можно только с помощью ежедневных тренировок.

Начните с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с разведенными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами.Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «зажим» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ступни и раздвинуть колени, а затем попытаться прижать колени к полу.Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно простых упражнений, не доставляющих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольные шпагаты

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат труднее, чем поперечный, но он менее травматичен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одна нога выдвигается вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено — чуть выше щиколотки), а другая максимально отведена назад.При этом необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли подадут вам сразу, поэтому вы можете класть блоки или стопки книг по обе стороны коврика и опираться на них руками. Постепенно продвигайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы откажетесь от них). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось точно над тазом и не сдвигалось вперед.Торопиться невозможно. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться взад и вперед. Задержитесь в таком положении несколько десятков секунд, затем повторите все заново. Не лишним будет перед началом уроков посмотреть несколько видеоуроков по шпагату.

Поперечный шпагат

Сначала разведите ноги и сделайте несколько поворотов вперед. Старайтесь каждый раз оставаться в нижнем положении на несколько секунд. Положите руки на пол (коврик, стопку книг и т. Д.) И начните медленно и равномерно поднимать ноги в стороны.Согните руки в локтях и постарайтесь опустить грудь на пол. Чтобы не перенапрягать связки колена, нужно опираться на пол пятками, а носки тянуть вверх. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам понадобится как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Прилагается фото для мотивации:

Главное, о чем следует помнить: нельзя торопиться и нельзя бросать уроки. Если проявите настойчивость, ваше тело не останется в долгу!

p>

Что сесть на шпагат новичкам.минут в день

Шпагат — впечатляющий элемент, демонстрирующий человеческую гибкость и пригодный для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Обычно для того, чтобы сесть на шпагат, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивных растяжек. Однако в целом детям до 12 лет сидеть на шпагате намного проще. Дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Невозможно быстро сесть на шпагат. Знайте, будет непросто, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение повысят вашу гибкость.Продолжаем.

ступеней

Растяжка

V-стретч. При этом растянуты подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икра (только если можно дотронуться до пальцев ног). Чтобы сделать V-образную растяжку:

Прикоснитесь к ногам. Стоя или сидя, он поможет вам растянуть сухожилия надколенника и нижнюю часть спины.

• Чтобы растянуться в положении сидя, поверните ноги так, чтобы пальцы были направлены вверх.Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ступней носками. Если вы не работаете, постучите по щиколоткам, а если это слишком легко для вас, обхватите ступню. Задержитесь 30-60 секунд.
• Для растяжки в положении Стоя, поставьте ступни вместе, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться ступней. Не сгибайте ноги в коленях и старайтесь переносить весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, постарайтесь коснуться пола ладонями. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Растяжка в позе «Бабочка». Этот тип растяжки поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.

• Сядьте на пол и согните ноги на коленях так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а ступни поменялись местами. Старайтесь максимально упирать колени в пол (при необходимости используйте локти), подтягивая пятки как можно ближе к себе.
• Выпрямите и держите спину как можно скорее. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.Для более глубокого растяжения положите ладони на пол перед ступнями и потянитесь вперед.

Растяжка в выпаде. Этот вид растяжки поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.

Растяжка четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Это две самые важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их как можно более гибкими. Вот два наиболее полезных способа их растяжки:

• Для растяжки квадрицепса при необходимости сделайте падение с помощью подушки для поддержки колена.Держите спину плавно, повернитесь назад, коснитесь ступни ступни, которая находится сзади, и подтяните ее к ягодицам, пока не почувствуете напряжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
• Для растяжки подколенных сухожилий нужно лечь на спину и выпрямить ноги вверх с упором на стену. Прижимая низ спины к полу, тянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете хорошее растяжение (но не боль). Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Как безопасно и эффективно сесть на шпагат

Заплыв до растяжки. Хорошая разминка Необходимо перед растяжкой или шпагатом.

• Разминка поможет избежать растяжения мышц (в этом случае тренировку придется прекратить), а также добиться более глубокого растяжения.
• Разогреваться можно сколько угодно, главное улучшить кровообращение по всему телу. Это могут быть 5-10 минут прыжков, бег трусцой или энергичный танец под любимую песню.

Уход по 15 минут два раза в день. Если вы хотите просидеть на шпагате неделю или меньше, вам нужно приложить максимум усилий во время тренировки.

• Обязательно тренируйтесь дважды в день по 15 минут. Еще лучше, если вам удастся включить в свое расписание третью 15-минутную тренировку (не переусердствуя).
• Делайте другие упражнения во время растяжки, чтобы время шло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор, учите чему-нибудь — например, орфографии или таблице по математике.

Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнить, если рядом с другом есть друг, который поможет и мотивирует вас на лучший результат.

• Друг может помочь вам растянуться и сесть на шпагат, прижимая плечи или ноги. Только убедитесь, что он остановится, как только вы спросите — вы должны ему доверять на все 100%!
• Также можно устроить соревнование, чтобы узнать, кто первым сядет на шпагат — это послужит хорошей мотивацией.

Выберите подходящую одежду. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее и добавит гибкости при растяжке, а также такая одежда не рвется, когда вы сидите на шпагате.

• Выбирайте удобную спортивную одежду — свободную и мешковатую или растягивающуюся и эластичную (чтобы она двигалась вместе с вашим телом). Одежда для боевых искусств — тоже хороший вариант.
• Надевайте носки, когда сидите на шпагате, «чтобы ногам было легче скользить по полу, и вы смогли сильнее растянуться.

Исправьте свои возможности правильно. Сидеть на шпагате в неделю или меньше — довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягать — ваша безопасность важнее.

• Когда вы садитесь на шпагат, вы должны хорошо чувствовать интенсивное растяжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, это признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
• Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, которые не позволят вам сидеть на шпагате в ближайшем будущем (или когда-либо).
• Помните, что лучше проводить больше времени и сидеть на шпагате — это безопасно для здоровья, чем спешить и получить травму.

Как раскалывается

Займите правильную позицию. После растяжки понадобится время для тренировки самого шпагата. Для начала примите правильное положение:

• Если вы сядете на продольный шпагат, встаньте на колено и выпрямите ногу вперед, удерживая вес на пятке. Вторую ногу держите согнутой, чтобы голень лежала на полу.
• Если вы сядете на поперечный меч, встаньте прямо и широко раскопайте ноги в стороны, чтобы они указывали вперед.

Уходите медленно. Когда будете готовы, начинайте медленно и осторожно попадать в шпагат.

• Держите тело руками при спуске. Если вы сидите на продольном шпагате, положите руки на пол с двух сторон от ноги, которая находится спереди.
• Если вы сидите на поперечном шпагате, положите руки на пол прямо перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
• Держа большую часть веса в руках, разводите ноги все шире и шире, скользя ступнями по полу, пока они не окажутся под углом 180 градусов. Поздравляю, вы сели на шпагат!

Spade — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то этот «спорт» для одних легко достижим, а для других почти недостижим. Стоит помнить, что у всех людей разная физиология, поэтому кому-то легко научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут потребоваться годы тренировок.Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— через — САМЫЙ легкий выбор поз. В нем задействованы те же мышцы, которые работают при ходьбе, поэтому сесть на продольный шпагат быстрее можно даже дома.

— продольный — выполнить намного сложнее.В то же время это чрезвычайно полезно. Поперечный меч развивает мышцы и суставы таза, улучшая мочевыделительную систему, подтягивая мышцы и улучшая форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Provisory — Один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь крепкие ноги, красивую растяжку. Если вы уже сидите на поперечном сабле, пары месяцев хватит, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикаль — сложное упражнение, выполняемое гимнастками и танцорами для увеличения амплитуды ножек ног. Чтобы сделать «свечу», необязательно уметь сидеть на поперечном шпагате под углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкостью, чтобы наклоняться и касаться пола, сохраняя ноги прямыми.

— шпагат на руках — Стойка на руках — довольно сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки, поэтому этот вид подходит специально подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Тренировка — перед тем, как приступить к растяжке, стоит поработать. Тренировку нужно проводить в самом начале тренировки, чтобы организм приспособился к нагрузкам. Если выбросить с занятий или перенести эту ступень на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки, легкого бега или прыжков. Разминку нужно делать не менее 10 минут.

2. Многие считают, что если сесть на «ножки» шпагата, то с ними нужно работать.На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не забывайте ни о каких частях тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Исцеление мускулов — это способ приведения мускулов в состояние боевой готовности. Именно так вы сможете добиться максимального результата в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры в доме или холле. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.Начать можно с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Сидячие ноги или ноги махи также идеально подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

4. Регулярность — чтобы быстрее сесть на шпагат, нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам следует повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно двух-трехчасовых тренировок в неделю.

5. Отдых — Никогда не забывайте о восстановлении между тренировками, которое поможет еще быстрее сесть на шпагат. Если вы хотите подготовить тело к усиленной растяжке, пейте больше воды — это поможет повысить эластичность мышц.

6. Обезболивание — боль в мышцах после тренировки (даже интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в тренажерном зале. Уменьшить его можно, если принять горячую ванну перед сном и выпить стакан воды с лимоном.

7. Упражнения на полу, используйте фитнес-коврик. Специальное покрытие коврика позволит заниматься спортом максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее минуты. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задержитесь в одной позиции минимум на минуту.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль дыхания позволит вам слышать свое тело и избежать резких болей в мышцах.

10.Не допускайте резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце — прекратите упражнение. Боль — сигнал о травматическом воздействии. Мышцы руки — вещь очень неприятная. На месте разрыва может образоваться рубец, который значительно затруднит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если они все же были травмированы — немедленно прекращайте занятия до полного выздоровления.

Противопоказания к занятиям:

Повышенная температура;

Любое заболевание в остром периоде;

Болезни суставов;

Мышечные травмы;

Воспалительные процессы.

В любом виде спорта не бывает легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, необходимо проводить тяжелые тренировки. И невозможно выучить неделю или две.

Но большинство людей, поставив задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Такой подход не увенчается успехом. Шпагат — это положение, требующее определенной эластичности связок, суставов и тканей, что не так просто.

Для достижения результата нужно ежедневно уделять 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если нет возможности каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае он сокращается, чтобы быстро сесть на шпагат.

Необходимо понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который необходимо пройти, — залог успеха. В этой статье вы найдете отличные упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить ваше тело тренироваться и поправляться.Перед тем, как начинать каждое занятие, закрывайте глаза на 5 минут и представляйте желаемый результат. Вы должны регулярно ставить перед собой четкие задачи и шаг за шагом выполнять их.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности пучков и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются повторить. Это, конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей.Но речь идет о физической культуре. Такие методы обучения не допускаются. Необходимо трезво оценить свои силы и состояние организма.

Не стоит сразу выполнять сложные упражнения, так как они могут принести больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко дается, а что еще нужно попотеть.

Многие не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Большинству людей продольный шпагат намного проще. Это простое объяснение — такое движение естественно для тела, похоже на вытянутую ступеньку. Итак, люди двигаются быстрым бегом.

Evolutionary хуже приспособлены к удержанию ног подальше и уж тем более — ставить две ноги широко по сторонам. А именно такой ход подразумевает поперечный раскол. Продольный шпагат дается лучше всего из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторые в силу индивидуальных особенностей тела продольное вытяжение ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите сделать поперечный меч и будете делать систематически и старательно, вы не заметите, как достичь своей цели.

Этапы растяжки

Хорошая программа тренировок, которая поможет вам сесть на шпагат, должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки стоп;
• упражнения на растяжку;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Тренировку нужно проводить в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам. Если выбросить с занятий или перенести эту ступень на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы — значит привести их в состояние боевой готовности. Только так можно добиться максимальных результатов в растяжке. Вам нужно использовать разные варианты упражнений — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка — это стресс для организма.Особенно, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растяжения необходимо очень медленно вернуть ноги в исходное положение.

Описание домашних тренировок

Разминка должна длиться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое ранее писали в некоторых советских тренажерных залах: «Разминка считается хорошей, только если вы вспотеете!».

Тепловая мускулатура. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры в доме или холле.Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Сидячие ноги или ноги махи также идеально подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат . Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправная точка, к которой можно будет переходить в конце тренировки, чтобы отслеживать результаты.

В этом положении положите руки на пол перед собой. Представьте, что вы маятник, и качаете вас слева направо, также в обратном направлении. Они раскачиваются из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если этого не сделать сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто попробуйте прижать их к полу. Затем начните движение вперед и назад.

Zrush в этом положении 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, а не о растяжке.Такой подход поможет не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжать по сторонам.

Возвращение в исходное положение. Когда чувствуете, что дальше пучки не доходят, постепенно, помогая руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После полного восстановления прижмите ноги друг к другу и сделайте 10-15 вращательных движений часами и стрелками. Повторите это в обратном направлении. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться к насыпям и стыкам на наше место.

Другие упражнения

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и коснитесь ступней руками. Корпус ниже опустите, попробуйте поставить на колени.

Наклон вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно расставить шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, обязательно получится.Как правило, упражнение тяжелое, особенно если речь идет о новичках. Бояться не нужно, так как при его выполнении внутренняя и задняя поверхности бедер отлично растянуты, сухожилия опущены.

Кувырки с ноги на ногу

Широко сложите ноги, спину держите прямо, смотрите вперед. Перенести корпус вправо, согнуть правую ногу и спуститься к ней, левая должна оставаться прямой. Удерживаясь в таком положении, перенесите вес на левую ногу.Чем шире поставьте ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги и постучите по ступням. Начните класть руки на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза механизма — опускание корпуса. Когда вы разведите колени максимально широко в стороны, обхватите ноги руками и наклоните корпус вперед, положив между ног.Спину держите ровно, грудь, плечи выпрямлены, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы можно было легко поставить грудь на пол.

Кроме них есть еще много полезных упражнений. Но перечисленные выше самые простые, и начинать нужно.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, одноразовую глубину таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные отложения. Также посмотрите вставленный в статью видеоматериал.В нем вы найдете большое количество разнообразных упражнений.

Эти немногочисленные, но очень эффективные упражнения И рекомендации, приведенные в статье, несут в себе очень важную особенность. Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете спускаться все ниже и ниже. Главное, не бросать занятия, но упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резких движений и ненужной спешки.Организм принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность получения травм сводится к минимуму. Многие классические асаны подходят тем, кто хочет сесть на шпагат.

Pose Runner

Сделайте ступни из стопы, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом 90 градусов. Оттяни мое лицо назад, рисуя пальцами. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед.Выведите заднюю ногу на максимально возможное расстояние, пятку от себя оттяните.

Прогиб в глубину

Перейти из предыдущей Асаны: Опустить колено задней ноги на пол, наклонить к нему корпус. Руки положить на поясницу, смотреть в потолок. Колено передней ноги необходимо согнуть под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и опереться руками, взяв ладони за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их до упора.Не забывайте, чтобы спина была ровной, не обводите ее, плечи должны быть распрямлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечье на пол.

Глубокое вдавливание

Поднимите таз, расположенный впереди стопы, ступни следует поставить на пол и согнуть в коленях под углом 90 градусов, спину нужно держать прямо, опираясь пальцами. Положите руки по бокам тела на уровне стопы, расположенной перед стопой.Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошем растяжении в таком положении можно поставить грудь на пол.

Ирех Летфиллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработавший уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех существующих сегодня методик — одни из самых сильных и эффективных.

Эта техника должна быть для ваших занятий основной и самой важной частью тренировки, а само это руководство представляет собой настольную книгу. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фото с четкой инструкцией по дыханию, расположению рук и ног в позах гребка, так как ошибок быть не должно.

В этой книге более сотни упражнений.Вам не нужно выполнять все сразу и не беспокойтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Эта книга представляет собой наглядное пособие по анатомическому строению. человеческий организм, функционирование всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал свой метод за счет изучения всех процессов, происходящих в организме.Его книгу можно скачать в Интернете через Торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и стоит недорого. Но польза от этого будет невероятной.

Типичные ошибки новичков

Есть ошибки, которые допускает большинство новичков, которые хотят сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают результату.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напряжены. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно.Это не только лишает удовольствия от потокового процесса, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в напряженном состоянии мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, при выполнении упражнения важно расслабиться, и в первую очередь необходимо расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и намного эффективнее заниматься с тренером или партнером, который будет «гнуться» к вам, пока вы дадите мышцам расслабиться, избавляясь от любого напряжения.

Gorbate spin

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямо. Грудь и плечи должны быть герметичными, в пояснице необходимо выдерживать легкий прогиб. Мышцы хорошо растянутся. С прямой спиной можно дышать глубоко и ровно.

Пружинное движение

Растяжение пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений малоэффективен и увеличивает риск получения травм.Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Концентрация на растяжке одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет сесть на шпагат, сосредоточен на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, его нужно растягивать целиком. К упражнениям на стопы. Добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче его отдавать.

Работа на одной ноге для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному натяжению шпагатом одной ноги — той, которая выводится вперед. Спина остается недостаточно развитой. В этом случае при выполнении шпагата вам придется развернуть таз, а это некорректно и выглядит некрасиво.

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и все будет сделано вместе с вами. Удачи!

Вы все чаще задаетесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Потом вы пришли рассказать вам об этом.Чтобы эффективно владеть своим телом, иметь идеальную пластику и легкую координацию движений, необходимо все его усилия направить на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Вы можете приобрести отличную гибкость. Кто-то раньше доходит до хорошей растяжки, кому-то приходится немного попотеть. В любом случае, при хорошем погоне всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, сопутствующие упражнения на растяжку значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах.Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, более легкому развитию различных танцев, а упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо уменьшают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск импульса мышечной ткани. Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе просто поранитесь. Сложные медленные и спокойные тренировки, вероятно, приведут вас к намеченной цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям — не допускаются ни хрусты, ни слишком сильная боль. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растягивать, пока не почувствуете, что готовы сесть на шпагат.

Старт растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата — продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги впереди, другой — сзади.Более сложен поперечный меч, у которого ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственное правильное решение, как сесть на шпагат в домашних условиях — растягиваться в строгой последовательности: начать с простого упражнения, постепенно переходя к более сложному. Не стоит питать иллюзий по поводу быстрой подготовки конечного результата. Целую неделю не будешь сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, наделенные природой невероятной гибкостью.

Если раньше вы никогда не ходили на занятия по гимнастике или растяжке, то через несколько месяцев вы сможете сесть в позу шпагата. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы точно сядете на шпагат.

1. Начать тренировку непосредственно перед разминкой;
2. Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
3. Выполнять занятия регулярно не менее 4 раз в неделю;
4. Не перенапрягайте, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
5. Прекратить растяжку при острой боли;
6. Помните о существовании риска получить травму — груз не должен вызывать дискомфорта;
7. Упражнения чередуются с отдыхом для восстановления мышц и связок;
8. Прекратите каждое упражнение минимум на 1 минуту.

Какие ограничения на выполнение шпагата

• Тяжелые травмы позвоночника;
• Воспаление тазобедренных суставов;
• Любые микротрещины в костях, особенно в тазобедренном отделе;
• Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на тело существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физических недугов лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, т.к. для восстановления сил должно хватить внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане, как сесть на шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальный срок получения окончательного результата колеблется в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная тренировка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно сказывается на получении более быстрого результата, и последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная тренировка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты тренировок:

• Различные элементы упражнения со скакалкой;
• Бег трусцой с интервалом;
• Глубокие приседания;
• Тренировка на степ-тренажере;
• По очереди махам на каждую ногу;
• Все виды танцев;
• Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите узнать, как натягивать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировку, лечите мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете использовать комплексное упражнение-практикум На свое усмотрение. Главное — максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растянуты. Перед разминкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих — через день. Со временем ваш уровень подготовки повышается, и это можно делать ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон поочередно. Если одна сторона тела поддается прогибу, чем вторая, сделайте на ней соответствующий акцент.В то же время развивайте другие менее гибкие области.

Растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкую боль. Потерпите четверть минуты, за это время пройдет болезненность. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Прочитав следующий комплекс упражнений, вы поймете, как как можно быстрее научиться сидеть на шпагате.

Принимаем положение сидя:

1. Согните левую ногу так, чтобы ступни лежали на внутренней стороне бедра в непосредственной близости от промежности. У нас ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно гладкой. Ощущение легкого жжения в мышцах от растяжения. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
2. Левый упорный бросок на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед. Поменял сторону.
3. Растягиваем мышцы в области паха. Для этого сводим стопы вместе, опускаем ладони, производим локти на коленях до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять положение ноги под углом 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы тело коснулось упора.
4. У нас ноги прямые, наклонены вперед и стараются ладонями обхватить ступни. Задержитесь на определенное время, затем выпрямите. Поднимаем прямую ногу как можно выше, насколько это возможно, при этом сохраняя ладонь икры.Мы должны чувствовать растяжение. То же самое и со второй конечностью.
5. Изготовление прядения шпагатом. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и попало в ягодицу; Вторая нога остается выпрямленной. Между ног должен быть прямой угол. Идем вперед, при этом грудь соприкасается с коленом, а ладони обхватывают ступню. Выполните «зеркальный» повтор.
6. Упираемся в колени, разведены по бокам стопы (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками попеременно поднимать и опускать, стараясь ягодицами коснуться пола.
7. Встаньте на колени, при этом ноги и ступни удобно расположены по обе стороны от таза. Наклоняемся вперед. Это упражнение способствует более быстрому растяжению шпагата.
8. Прямые ноги расположите по бокам, сделайте 10-12 наклонов вперед. Стремимся коснуться пола к полу, но стопы хватать прямыми руками.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию оборудования для шпагата.Постепенно вы научитесь сидеть дома на шпагате.

Достичь максимального растяжения задней и внутренней частей бедер, а также быстрее развить гибкость для получения нужных гимнастических поз помогут следующие упражнения:

• Медленно сядьте на одну ногу, вторую ретиссуру в сторону, удерживая последнюю в одно и то же время в одно и то же время в одно и то же время. Чередуем подъемы и сидение, чувствуя растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно для каждой стороны несколько раз.
• Сядьте на предварительно согнутую правую ногу, левая прямая спина в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которая тут же сгибается — получается падение вперед. Повторяем эту нагрузку на вторую половину тела. Выполняем по 8-10 раз на каждую сторону. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоган для шпагата

Для эффективного результата Обязательно растягивайте каждую сторону тела:

• Ставлю правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпал с упором.Левую прямую ступню держите на пальцах, она должна быть прямой со спинкой, немного наклоненной вперед. Удерживайте равновесие с помощью пальцев. Сосредоточусь на подтягивании задней пятки назад. Лицо держится прямо, плечи расслаблены, дышать спокойно. В этой позе растяжения у меня получается 1 минута.
• Занимаем вертикальное положение, сцепление держим прямо руками над собой, немного запуская головой. Постоянно тяните за левую пятку, просто отбегая назад. Живот при этом напряжен.Остаемся в таком положении 60 секунд.
• Упираемся в левое колено, ладони скрещиваем к нему пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выносим таз вперед таз и одновременно книжку. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник. Все время смотрите вверх. И так — минутку.
• Выпрямляем правую ногу, переносим вес на левое колено. Наклоняемся вперед, при этом подтягивая носок к себе. Плечом пытаемся достать перед бедром, цепляясь предплечьями за пол.Спина должна быть прямой.
• Сохраните спину Б. вертикальное положение, согните правое колено в бедре плеча. У нас ладони вроде бы готовы к давлению. Выполняем крутящие движения тазом, отклоняя корпус назад. Заодно правую ногу выпрямляем, плечо заведем под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по часовой стрелке и против нее.
• Правой рукой достаем под голень так, чтобы колено было рядом с подмышкой. Стоп должен полностью лечь на пол, руки немного согнуты. Ставим на ширину плеч.Оттягиваю левую пятку. Затем слегка берем бедро, сгибаем руки как при отжиме от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Узнаю в таком посте 1 минуту.
• Сядьте на пол, ноги принимают V-образную форму, постарайтесь разместить их как можно шире. Лучше располагаться у стены. Делаем чередующиеся наклоны каждой ножке, желательно «сложить пополам». Оптимальное время одной растяжки: влево, вправо и прямо между ног — 0.5-1 мин.
• Ситти, вытягивая ноги перед собой. Растягиваем до пальцев стоп на 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжение носков себе на отрывание их от себя.
• Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняйте его стоя. Тянемся к стопе, стараясь к ней прикоснуться, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу минимум 30 секунд.
• Опираюсь на правое колено, левую ногу вытягиваю вперед.Выполняем минутную растяжку в одну сторону, потом в другую.
• Очень медленно толкайте ноги, опираясь руками о пол, стараясь выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держите все время под контролем, чтобы избежать поспешного принятия позы шпагата.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного усиленного курса обучения можно попробовать упасть на шпагат.Не будем торопиться, правда? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределите усилия на две ножки. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно еще немного потренироваться. Вера творит чудеса, и мысли материализуются. Лучше не торопиться, а уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Учитывая это, не делайте упор на чрезмерное растяжение мышц, позвольте себе расслабиться, сконцентрировавшись на собственном дыхании, сосредоточиться на приятных мыслях. Как только почувствуете самый позитивный настрой, начинайте выполнять перекатывание с носков прямо на пятки, постепенно переходя к шпагату. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, можно задержаться на определенное время в «болевой» точке. Встряхните, двигайтесь и вставайте.

Пора потушить по максимуму. Свяжитесь с вами, чтобы узнать, кто может надавить на ваши бедра.Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе поранитесь.

Гармоничные действия и постановка разумных целей — залог вашего успеха в поставленной перед вами задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Маленький младенец, как мальчик или девочка, легко может сесть на шпагат. Имеет эластичные и гибкие связки. Или справитесь с этой задачей после 30? Да! Но только после долгих тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для тела.Научиться сидеть на шпагате в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке при условии, что вы начнете осваивать довольно простую технику ее выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его исполнения:

• Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
• Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
• Способствует похуданию.Ноги будут стройными и не будут выглядеть накачанными.

Но этот эффект будет достигнут, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Необходимо, чтобы тренировки были регулярными. — Каждый день, а лучше два раза в день. Растянутые после него мышцы не успеют за такое короткое время вернуться в первозданный вид.
• Растяжку нужно начинать после разминки. , Ходьба или теплая ванна. «Разогретые» мышцы лучше воспринимают нагрузку.
• Продолжительность занятия должна быть не менее 15 минут.
• Важный компонент статического упражнения — Дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох были плавными.

Люди-вегетарианцы и сыроеды обладают гибким телом и упругими связками. Мясные и жареные блюда делают мышцы огрубевшими.

Сколько можно сидеть на шпагате?

Строение тела у каждого человека индивидуально. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться.Надо посмотреть степень подготовки.

Важное значение имеет опыт занятий спортом:

Все эти сроки условны. Тело каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступлении на него нагрузок. Чем больше он будет работать, тем быстрее добьется успеха.

Потеря ненавистных сантиметров связана с созданием парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется кровообращение, выделяется пот, тем самым уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, формирующий эффект не только устраняет жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Есть два основных типа статического шпагата — горизонтальный и продольный. Примерно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Это связано с несколькими логическими причинами:

• Когда человек двигается, его ноги направлены вперед и назад.Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для тела это обычное положение тела, соответственно грузиться станет легче.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что их легче растянуть в вертикальном направлении, чем в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а потом переходить к овладению поперечным шпагатом. Есть люди — исключения, у которых несколько иное строение связок и мышц.Им легче сделать первый вариант упражнений.

Когда не научишься сидеть на шпагате?

— это стандартное расположение тела гимнасток. Не думайте, что все может это повториться.

Есть несколько случаев, когда тренировку нужно перенести на другое время:

• Повышенное артериальное давление. Его можно защитить без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется предварительно провести эту лечебную процедуру, чтобы не навредить своему здоровью.
• Недавно перенесенная травма позвоночника Или любая часть голени (особенно бедро, колено, стоп). Это касается синяков.
• Воспалительный процесс, наблюдается в области сустава.
• Любая боль, дискомфорт И плохое самочувствие тренироваться противопоказано.

Восстановление после длительных болезней, беременности, послеродового периода — все это относится к особому случаю. Перед тем, как приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

Как начать делать упражнения на растяжку?

В первую очередь необходимо подготовиться к основному тренировочному занятию, для этого следует:

• Подготовьтесь. Значит, было тепло. Иначе мышцы труднее «заставить» работать. Если нет возможности согреть, необходимо носить теплую, но удобную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если вы хотите заниматься обувью, лучше отдать предпочтение кедам или кроссовкам.
• Важная часть занятий — подбор музыкального произведения . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, которые доставят удовольствие.
• Вам может понадобиться резиновый коврик.
• Рекомендуется заготовить сантиметр . Ежедневно с помощью этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это даст возможность оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной тренировки. В нем должна участвовать каждая часть тела, от головы до ног. Здесь обратно пропорционально направлению, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем дольше подготовка и наоборот.

Спортзал дома? Без труда!

С эспандером вы можете поддерживать мышцы в тонусе, сжигать лишние калории и корректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходят для домашних тренировок.

Он вам поможет:

• Накачать ягодицы
• Для сжигания калорий
• Сделай стройные ноги
• Накачанные руки и плечи
• Заменить тренажерный зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период с 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы лучше растягиваются. Необходимо отложить все дела, чтобы был полный покой. Теперь можно начинать спортивное мероприятие.

Тренировка

Варка на шпагате — это комплекс мероприятий, направленных на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

5-10 минут достаточно, чтобы «активировать» организм и улучшить кровообращение.

Тепловая мышца

Разогреть мышцы для выполнения шпагата — Это комплекс мероприятий, состоящий из активных движений.

Это может выглядеть так:

• Бег на месте. Чем выше будут расположены колени во время выполнения упражнения, тем лучше. Общая продолжительность — 1 минута.
• Прыжки. Что именно? Значений нет. Закрытые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты в коленях — все это подходит для плодотворного прогрева. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Приседания Также можно выполнять в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность — 2 минуты.
• Трахается вперед. Отсюда следует, что колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность 1 минута для каждой ноги.
• Обязательно нужно делать mahs С большой амплитудой. Общая продолжительность — по 1 минуте на каждую ногу.
• Заключительная часть разминки — ходьба на месте. Общая продолжительность — 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезной работе. Вы можете делать другие произвольные движения.Тело во время их выполнения скажет себе, что готово к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

По окончании обучения следует повторить шпагат. Это позволит вам оценить эффективность тренировки. Спортсмен поймет, выполняет ли он упражнения и нужно ли их заменять.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечной шпаги требуется:

В «финальном» положении нужно закрепиться на несколько секунд.Есть плавные движения из стороны в сторону, похожие на работу маятника. Аналогичным образом необходимо делать движения еще дальше назад.

По возможности стоит задержаться в таком положении на 5-7 минут. Нормальное явление — возникновение напряжения и легкой боли. Уменьшить его можно за счет расслабления и правильного дыхания (Долгий вдох, долгая отдача).

Исходное положение

Важной частью этого упражнения является переход в исходное положение.Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Нужно:

• Сделано руками от пола к полу, неся на них всю нагрузку.
• Соедините ноги, попеременно останавливаясь.

Конечности могут начать «дрожать». Если это произошло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Есть несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят мышцы к выполнению шпагата.

Наклон вперед из положения сидя

Цель упражнения — сложить туловище. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклон вперед с разведенными ногами

Во время смены положение спины не должно выпрямляться. Каждое движение следует воспроизводить в уклоне.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесет это упражнение.

Бабочка

Чем ближе будут ступни к телу, тем эффективнее будет результат занятий.

Рассказы наших читателей!
«Бризи Мне помогли все способы похудания. Я занимаюсь с ними фитнесом в тренажерном зале, буду заниматься им и дома, после душа смотрю с массажными антицеллюлитными средствами, а потом ношу их.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес уменьшается. Уход за мостами легко, прослужит долго ».

Упражнения из йоги

Йога — знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий достичь душевного равновесия.Из этой категории вы можете выбрать четыре упражнения, которые пригодятся при выполнении шпагата.

• Вставай. Выпрямите ногу вперед, положив ее на пятку.
• Наклоните туловище к ноге. Руки хватают ступню.

Цель упражнения — соединить туловище с ногой, выступающей вперед.

Глубокая депрессия

• Сделайте выпад. Одну ногу выдвинуть вперед, согнуть под прямым углом, опираться на пятку. Вторая нога должна быть прямой, направленной как можно раньше, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинящих движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятиях йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

«Это довольно сложное упражнение, с возрастом все усложняется и усложняется. Только при правильном проведении тренировок Конечная цель будет достигнута.Следуйте всем советам статьи и тогда у вас все получится!

В 18 лет игрок ФК Даллас Рикардо Пепи имеет шанс оправдать жертвы своей семьи

Прежде чем он смог увидеть, как его сын превращается в подросткового бомбардира MLS, который помогает подпитывать чемпионские устремления ФК Даллас в этом сезоне, Даниэль Пепи нуждался в чтобы решить, искоренять ли его семью.

К тому времени, когда Рикардо исполнилось 14 лет, он провел год вдали от дома, чтобы тренироваться по высшей академической программе FCD в Северном Техасе.Во время просмотра турнира Дэниел понял, что блестящий потенциал сына не вернет его в Эль-Пасо, где Пепи построили свою жизнь и могли регулярно навещать семью в Мексике.

Итак, Даниэль усадил Рикардо в гостиничном номере в 2017 году, чтобы спросить: Готов ли он продолжать жить отдельно от своих родителей, братьев и сестер, чтобы продолжить футбольную карьеру?

«Он дал мне ответ, в котором я нуждался: он сказал:« Знаешь, папа, я очень хочу, чтобы ты был здесь со мной, но я следую своим мечтам », — сказал Дэниел.«Он плакал, и это было почти все. … Мы переехали сюда примерно через месяц ».

Когда FCD в субботу откроет свой регулярный сезон против «Колорадо-Рэпидс», он будет придерживаться своей организационной практики, полагаясь на доморощенную молодежь, такую ​​как 18-летний Рикардо. Но для того, чтобы игрок в столь юном возрасте добился успеха, ему часто нужна целая система поддержки, чтобы приносить жертвы.

Это не потеряно для Рикардо.

Когда он покинул Эль-Пасо и, в конце концов, перебрал свою семью в новый дом за пределами Фриско, Рикардо и представить не мог, что забьет хет-трик в своем первом профессиональном матче с Северо-Техасским СК USL League One или забьет ключевой гол плей-офф Кубка MLS для команды. FCD в ноябре.И он не может предсказать, откуда он отсюда отправится — только то, что он останется побужденным подтвердить решение своего отца.

«То, что моя семья находится в девяти часах пути, а затем они покинули свою семью, чтобы приехать сюда — я имею в виду, что большая часть моей семьи живет за границей в Мексике или в Эль-Пасо — это была большая жертва», — сказал Рикардо, 6: 1, 162 фунта вперед. «Я хочу, чтобы это окупилось».

Даниэль и Анетт Пепи из Сьюдад-Хуареса, мексиканского города к югу от Эль-Пасо. Они познакомились, когда Дэниел тренировался по футболу, и поселились на юго-западе Техаса, недалеко от членов семьи по обе стороны границы.

Пепи хотели, чтобы у своих троих детей — у Рикардо есть 16-летний брат и 12-летняя сестра — была безопасная возможность проводить время, и они считали футбол идеальным вариантом. Их старший сын принял участие в игре, превзошел младших детей и начал восхождение в академии Эль-Пасо FCD, прежде чем принять предложение переехать во Фриско в 13 лет.

Рикардо понимает, какой выбор Пепи сделали из поколения в поколение, что поставило его на порог профессионального уровня. успех. Он указывает на свой первый гол в MLS в марте 2020 года как на свой самый насыщенный момент из-за разговора, которым он поделился со своим дедом после матча.

Его дедушка приехал из Эль-Пасо на стадион «Тойота» во Фриско и смотрел, как забивает Рикардо. Он умер несколько месяцев спустя.

«Мой дедушка всегда говорил мне, что у меня все получится», — сказал Рикардо. «Он сказал:« У тебя есть весь потенциал, потому что ты трудяга ». Так же, как он и как мой отец».

Нападающий ФК «Даллас» Рикардо Пепи позирует фотографу на стадионе «Тойота» во Фриско в среду, 7 апреля 2021 г. (Хуан Фигероа / The Dallas Morning News) (Хуан Фигероа / штатный фотограф)

Тренер ФКД Лучи Гонсалес говорит, что Рикардо демонстрирует преданность делу в различными способами.Он неутомимый работник на практике, целеустремленный ученик и недавно применил новый подход, придерживаясь веганской диеты около шести месяцев. Он отказался от любимого стейка в пользу растительного белка в качестве эксперимента по питанию.

«Он всегда сосредотачивается на шагах», — сказал Гонсалес, который впервые определил потенциал Рикардо, когда ему было 12 лет в Эль-Пасо. «Он ведет себя так, как хочет, а не так, как будто у него это есть».

Тем временем Дэниел и Анетт работают, чтобы сделать жизнь своей семьи в Северном Техасе возможной.Когда Рикардо уезжает из дома в одно профессиональное спортивное сооружение, его мать часто отправляется в другой, чтобы убирать в The Star, штаб-квартире Cowboys. Дэниел много часов работает надсмотрщиком на строительстве.

Директор академии FCD Крис Хейден сказал, что команда учитывает последствия, когда просит иностранного игрока посещать ее основную академию, как это было с Рикардо полдесятилетия назад.

«Ребенку сложно переехать, но это также сказывается на братьях и сестрах; это влияет на маму и папу », — сказал Хайден.

«Мы делаем это только с маленьким ребенком, который талантлив на его уровне, а также там, где мы видим реальную возможность развиваться во что-то».

Опыт был тяжелым для семьи Пепи. Рикардо слышал, как его мать рыдает по телефону почти каждый день, когда он жил вдали от дома. Дэниел вспоминает, как чувствовал себя опустошенным, сидя в доме без старшего ребенка.

«Ему было 13 лет, чувак, — сказал Даниэль. «Когда он приехал сюда, было тяжело. Как будто чего-то не хватало. Часть нас пропала.

Но обещание Рикардо никогда не исчезло. Его размер выделяется, и Хайден сказал, что его умение забивать мячи в сетку под разными углами поможет ему сделать успешную карьеру. Это прикосновение к голу сделало Рикардо самым молодым игроком, участвовавшим в тренировочном сборе национальной сборной США до 23 лет в начале этого года.

Он доказал свои способности, дважды забив за FCD в прошлом регулярном сезоне и забив ничейный гол в добавленное время в матче плей-офф Кубка MLS против «Портленд Тимберс» после выхода на замену.FCD обыграл «Портленд» по пенальти и впервые за четыре сезона вышел в полуфинал Западной конференции.

В этом году роль Рикардо может принимать самые разные формы. С большой группой опытных нападающих в составе FCD, Рикардо мог начинать несколько матчей, выступать в качестве запасных или оставаться на скамейке запасных некоторое время.

Тем не менее, у него есть история использования возможностей, как он это делал, когда в предсезонном матче против «Остина» в среду были назначены пенальти.