Как правильно делать рывок гири 24 кг: Упражнение 18. Поднимание гири 24 кг (рывок)

Техника рывок гири 24 кг. Техника выполнения рывка гири

Рывок гири 24 кг техника

Рывок гири SportWiki энциклопедия

Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.

Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.

Упражнение: рывок гири[править]

Выполнение:

Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.

Правила:

Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.

Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.

Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.

В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.

Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.

Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.

Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править]

Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.

Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.

В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.

В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.

Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.

Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.

Рывки. Уровень 2: остановка[править]

Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.

Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.

Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.

Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.

Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.

Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править]

Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.

Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.

Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.

Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править]

Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.

Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.

Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.

Рывки. Уровень 5: бросок[править]

Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.

Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.

Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)

Советы[править]

Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.

• Сначала таз
  • На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
  • На пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.

• Укрощение дуги
  • На пути вниз используйте движение «длинный пас».
  • На пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
  • Рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
  • Взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.

• Силовое дыхание
  • При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
  • В верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
  • «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.

• Свободные движения
  • Держите руки свободно.
  • Удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.

• Используйте законы механики (только для рывков)
  • Втяните плечо перед блокированием локтя.
  • Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).

Тренировка рывков[править]

Основная статья: Программа тренировок с гирями

Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны Рывки и махи.

Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.

Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.

Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.

Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».

Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.

• Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
• Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
• Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.

Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР[править]

Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.

Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.

Правила рывка[править]

Форма одежды[править]

Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.

Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.

Используйте магнезию[править]

Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.

Рывок одной рукой[править]

Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.

Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.

Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.

Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.

Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.

За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».

Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».

Во время теста запрещено разговаривать.

Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.

Специальные правила и штрафы[править]

Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.

Читайте также[править]

• Гиревой спорт: упражнения
• Толчок гири
• Толчок штанги стоя
• Толчок гантелей
• Рывок штанги
• Подрыв штанги

Источник: Sportwiki. to

ГТО — Рывок гири Испытание

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой. Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах. Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук можно использовать дополнительные замахи. Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с. Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;2) использование канифоли для подготовки ладоней;3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;5) выходе за пределы помоста.

Ошибки (движение не засчитывается):

1) дожим гири;2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Гири в соревновательном спорте

Размер гири	Вес гири(1 пуд = 16 кг)	Цвет гири
Высота — 280 мм Диаметр корпуса — 210 мм Диаметр ручки — 35 мм	16 кг	Желтый цвет
24 кг	Зеленый цвет
32 кг	Красный цвет

Нормативы ГТО с 2014 года
ГТО	История ГТО. Значки ГТО.
I СТУПЕНЬ	Мальчики и девочки 1 — 2 классов, 6 — 8 лет
II СТУПЕНЬ	Мальчики и девочки 3 — 4 классов, 9 — 10 лет
III СТУПЕНЬ	Мальчики и девочки 5 — 6 классов, 11 — 12 лет
IV СТУПЕНЬ	Юноши и девушки 7 — 9 классов, 13 — 15 лет
V СТУПЕНЬ	Юноши и девушки 10 — 11 классов, среднее профессиональное образование, 16 — 17 лет
VI СТУПЕНЬ	Мужчины и женщины 18 — 29 лет
VII СТУПЕНЬ	Мужчины и женщины 30 — 39 лет
VIII СТУПЕНЬ	Мужчины и женщины 40 — 49 лет
IX СТУПЕНЬ	Мужчины и женщины, 50 — 59 лет
X СТУПЕНЬ	Мужчины и женщины, 60-69 лет
XI СТУПЕНЬ	Мужчины и женщины, 70 лет и старше

Источник: Olimp. kcbux. ru

Сергей Бадюк — библиотека

РЫВОК, ТОЛЧОК, ЖИМ.

ВОПРОС:Что конкретно развивает рывок и толчок? Не закрепостят ли гири при подготовке ударной техники?

ОТВЕТ:Гири формируют и силу, и массу, и выносливость, для единоборца это снаряд номер один.

ВОПРОС:Стоит ли выполнять толчок по длинному циклу? Ещё узнал о таком упражнении: Стойка солдата, пятки вместе, носки врозь, руки по стойке смирно, в них гири. Жим не отклоняя корпус.

ОТВЕТ:Первое — очень толковое упражнение, жим в стойке солдата — конец позвоночнику и пояснице.

ВОПРОС:Подскажите, достаточно ли для силовой базовых упражнений с гирями и какой вес использовать, когда собственный вес 65кг, число подходов и повторений?

ОТВЕТ:16 кг для начала, а потом и на больший можно переходить. А если ты имеешь ввиду вспомогательные упражнения-типа приседаний, то тут рекомендуют при работе с гирей 16 кг — 30 кг, при работе с гирей 24 кг-то 50 кг, при работе с 32 кг это 65 кг. И делай на количество. При Базовых упражнениях, при рывке обычно делаются 1-2 разминочных и 2-3 рабочих, при толчке сначала разминаешься-делаешь толчок одной рукой, потом другой, потом двумя, а потом 2-3 рабочих подхода.

ВОПРОС:Заменит ли упражнение толчка штанги с груди аналогичное с гирями с точки зрения подготовки бойца? Имеет ли смысл делать «полутолчок» штанги с груди работая только ногами, без выталкивания руками над головой?

ОТВЕТ:Купите гири и тренируйтесь

ВОПРОС:Выполняю с гирей 16 кг: 5 подходов по 10 — 15 повторений, в рывке и толчке. Опять — таки вопрос: предположим, я чисто выполню 5*15 в каждом движении, можно будет уже переходить на 24?

ОТВЕТ:Пробуйте все не менее чем по месяцу, а потом сами себе программу подберете с новым весом.

ВОПРОС:При рывке гири на максимум, я всегда больше раз поднимаю левой рукой, чем правой. Нужно ли делать одинаковое число раз обеими руками или каждую руку доводить до предела?

ОТВЕТ:Делайте одинаковое количество повторов, но начинайте всегда со слабой руки.

ВОПРОС:Можно ли делать толчок и рывок разборными гантелями?(гирь нет). Будет ли сильное искажение техники? Вообще стоит ли это делать?

ОТВЕТ:Не стоит делать вообще.

ВОПРОС:Техника в попеременном жиме гирь. Как вы его делаете? Правая рука выжала и идет вниз, левая рука начинает жать во время движения правой руки вниз или когда она уже опустилась к плечу?

ОТВЕТ:Жать начинаю после опускания гири.

НОРМАТИВЫ

ВОПРОС:Как понять нормативы по г. с.: 3 взрослый разряд — в сумме 60 повторов в двоеборье 24кг гирями в весовой 73+.Это значит, что за 10 мин отведённых на выступление участник должен каждой рукой сделать рывок где-то раз по 15, и каждой рукой толчок раз по 15 не ставя гири на пол?

ОТВЕТ:Толчок выполняется двумя руками, рывок (по действующим на сегодня правилам) выполняется сначала одной рукой, сколько сможете, потом сразу другой, в зачет результата в рывке идет сумма повторов обеими руками деленая на два. Временной лимит (10 минут на каждое упражнение) ввели для сокращения времени турниров − иначе одаренные спортсмены могут по часу выполнять каждое движение.

ВОПРОС:Почему сейчас такие высокие нормативы для гиревиков?

ОТВЕТ:Нормативы сейчас все исключительно для « химиков», поэтому не комплексуйте и не нервничайте, толчок в 15 повторов,- очень прилично.

ДЫХАНИЕ

ВОПРОС:Слышал что неправильно делать лишь один дыхательных цикл (выдох-вдох) во время рывка. Не могли бы вы поделиться Вашим опытом? Как дышать при толчке тоже расскажите, пожалуйста.

ОТВЕТ:Я делаю вдох в момент, когда гиря идет вверх и выдыхаю, когда опускаю снаряд, так как в этот момент вы наклоняетесь, и происходит сдавливание грудной клетки соответственно сделать нормальный вдох нельзя. Не усложняйте, просто тренируйтесь и все, есть и более сложные системы вдоха выдоха по рывку, но их на пальцах не объяснить, это надо показывать да и используются они продвинутыми спортсменами.

ВОПРОС:Как правильно дышать при работе с гирями?

ОТВЕТ:Дыхание при выполнении рывка гири.Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние, при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений.Каждый спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох — выдох) использовать на один рывок.Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется — выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди — выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями.Темп дыхания должен соответствовать темпу движений.Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут.В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем.

Особенности дыхания в упражнении гиревого спорта «толчок двух гирь от груди».

Варианты дыхания можно разделить на четыре группы. Такое деление является условным, так как вариантов на самом деле гораздо больше.Первый вариант: полу присед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — задержка дыхания на вдохе (натуживание), опускание гирь и амортизация — шумный резкий выдох (1,5 дыхательных цикла).

Второй вариант: полуприсед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — выдох, опускание гирь — вдох, амортизация — выдох (2,5 дыхательных циклов).

Третий вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, полу подсед — выдох, вставание из полуподседа — вдох, фиксация — выдох, опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).

Четвертый вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, движение до фиксации — выдох, во время фиксации — вдох-выдох (диафрагмальное дыхание), опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).

Высококвалифицированные гиревики стараются сочетать выдох с выполнением силовых фаз соревновательных упражнений, а вдох с фазами относительного расслабления. Задержки дыхания очень кратковременны в начальной фазе выталкивания при выполнении толчка и в подрыве при выполнении рывка. Атлеты, не испытывающие дефицита силы, не задерживают дыхание и в этих ответственных фазах.

Источник: Www. badyuk. com

max-fit.info

Гиревой спорт — техника выполнения упражнений

Гиревой спорт

Толчок

Рывок

Нормативы соревнований

Гиревой спорт появился в Росси в конце XIX века. 10 августа 1885 года было принято решение о создании в Петербурге первого кружка любителей борьбы и силовых упражнений. Его основателем стал петербургский врач В.Ф. Крае-вский, который оснастил залы и ввел европейскую методику тренировок. Однако до 1948 года, когда в Москве был проведен всесоюзный конкурс силачей, гири использовали лишь во вспомогательных тренировках и никаких соревнований не проводилось, хотя еще до революции 1917 года было установлено несколько рекордов. Только в 1985 году гиревой спорт был включен в Единую всесоюзную спортивную классификацию как самостоятельный вид спорта.

Этот вид спорта развивает силовую выносливость. Зачастую в него приходят из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга те, кто не обладает природными силовыми задатками. Силовая выносливость, как известно, может развиваться до глубокой старости, а ограничение гирь по весу в 32 кг позволяет достичь значительных успехов и выполнить заветные нормативы. В гиревом спорте существует два упражнения: толчок двух гирь и рывок одной гири попеременно каждой рукой. В отличие от упражнений пауэрлифтинга, которыми более-менее овладевает каждый силовой атлет, упражнения в гиревом двоеборье весьма своеобразные. Поэтому придется более подробно разобрать технику их выполнения.

Толчок

Толчок — упражнение, выполняемое в два приема: первый — гири поднимаются на грудь, второй — гири выталкиваются вверх на прямые руки.

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием.

Старт. Исходное положение — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват гирь сверху, спина прямая.

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях — подсед, с подхватом гирь грудью в «мертвой точке». После этого выпрямить ноги.

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая.

Подсед — элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.

Выталкивание — главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и, тем самым, им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на должную высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук, гири опускаются на грудь.

При этом ноги слегка сгибаются в коленях и, тем самым, амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

Во время выполнения толчка не разрешается:

— менять положение рук и гирь в момент выталкивания;

— доталкивать или дожимать гири;

— попеременно толкать гири от груди;

— опускать гири на плечи и толкать с плеч;

— опускать гири с груди.

Для освоения техники толчка необходимо ее детальное изучение. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед, который выполняется после выталкивания. В связи с этим освоение толчка следует начинать с имитационных упражнений без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и, наконец, с двумя гирями малого веса.

Рывок

Рывок — упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой.

Старт. Исходное положение — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

Замах для перехвата. Выполняется из исходного положения ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из исходного положения ноги на ширине плеч, гирю держат перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывкового упражнения.

Во время выполнения рывка не разрешается:

— дожимать гирю;

— касаться свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— касаться гирей помоста.

Рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой. Это означает, что выполнив, например, максимальное число рывков более слабой рукой, гирю перехватывают, не опуская на помост, продолжая выполнять рывок другой рукой. Зачет идет по меньшему показателю.

Нормативы соревнований

Приведенные ниже нормативы могут рассматриваться, как ориентиры в стремлении увеличить силовые показатели. Время от времени нормативы пересматриваются и корректируются в ту или иную сторону.

Соревнования проводятся с гирями 24 и 32 кг по программе двоеборья.

Категория 60 кг.

Гири 32 кг.

Мастер спорта — 25+35, кандидат в мастера спорта — 17+30, I разряд — 10+16, II разряд — 6+10, III разряд — 4+6.

Гири 24 кг.

I разряд — 20+24, II разряд — 15+16, III разряд — 9+10.

Категория 65 кг.

Гири 32 кг.

МС — 35+40, КМС — 25+35, I -15+18, II — 9+11, III — 6+7.

Гири 24 кг.

I — 28+27, II — 21+18, III — 14+10.

Категория 70 кг.

Гири 32 кг.

МС — 45+45, КМС — 32+40, I — 20+20, II — 12+13, III — 8+8.

Гири 24 кг.

I — 36+31, II — 27+20, III — 18+12.

Категория 80 кг.

Гири 32 кг.

МС — 60+50, КМС — 45+45, I — 25+23, II — 16+15, III — 11+9.

Гири 24 кг.

I — 44+35, II — 33+23, III — 22+14.

Категория 90 кг.

Гири 32 кг.

МС — 75+55, КМС — 60+50, I — 30+26, II — 22+16, III — 14+10.

Гири 24 кг.

I — 52+38, II — 39+25, III — 26+15.

Категория свыше 90 кг.

Гири 32 кг.

МС — 90+57, КМС — 70+53, I — 35+29, II — 26+18, III — 17+11.

Гири 24 кг.

I — 60+42, II — 45+28, III — 30+16.

Английскийгиревой спорт – weight-liftingтолчок упражнение с гирями – push exercise with weightsрывок упражнение гиревого двоеборья – kettlebell snatch exercise biathlon

<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма

fiziolive.ru

Персональный сайт — Техника Рывка

Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.

Замах 2. Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед 4. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Фиксация 5. Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.

Опускание 6. Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.

Замах для перехвата 7. Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.

Перехват 8 и 9. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.

После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ

Техника выполнения и методика обучения рывку — часть 1Руднев Сергей Леонидович мастер спорта России международногокласса тренер высшей категории г. Благовещенск Амурская область

Тему для статьи долго не выбирал. Рывок– мое любимое упражнение. Как правило человеку, который впервыеберет в руки гири, он кажется намного проще и понятнее толчка. Но затем, когданачинается работа на результат, становится понятно, что рывок требует болеетонкого и вдумчивого подхода, больше терпения и выдержки. Рвутся мозоли, гирявыпадает из руки, ломит спину, а количество подъемов растет очень медленно.Толкать две гири по 32 килограмма на соревнованиях в течение 10 минут янаучился через два года тренировок, рвать – через шесть лет. Для этого пришлосьперепробовать множество различных вариантов техники выполнения методикитренировки рывка, и сейчас нахожусь в поиске наиболее оптимальных вариантов. Итак,что же такое рывок? Это одно из классических упражнений гиревого спорта исостоит из подъема гири вверх на прямую руку и опускания в положении виса.Подъем гири осуществляется за счетиспользования центробежных сил маятникового движения гири. Основнымиопорными точками рывка являются являются: правильное положение кисти на дужкегири (прихват), положение частей тела при прокачивании, положение частей телапри фиксации, подрыв снаряда, просов кисти после подрыва, опускание гири вниз имомент прихвата. Правильное положение кисти на дужке гири(прихват). Правильное положение кисти на дужке гири обеспечиваетрациональное распределение усилий на пальцы и предупреждает потертости кожныхпокровов ладони. В результате чего работоспособность мышц сгибателей пальцевзначительно повышается. Приправильном положении в висе дужка гири располагается на сгибах между вторыми итретьими фалангами пальцев, средний палец находится на середине дужки, большойпалец прихватывает первую фалангу указательного, тыльная сторона ладони ипредплечье образуют одну линию. Положение частей тела при прокачивании гири.Правильноепрокачивание обеспечивает оптимальный режим работы мышц спины и ног ирациональное распределение векторов тяги. Прокачивание гири начинается приопускании ее до уровня ниже середины туловища с момента прихвата. При этомкорпус тела отклонен назад, ноги выпрямлены, рука выпрямлена, кисть развернутабольшим пальцем вверх. Одновременно с касанием рукой живота корпус наклоняетсявпередс небольшим разворотом вокругсвоей оси в сторону рвущей руки, спина прямая, ноги слегка сгибаются в коленныхсуставах. После прохождения гирей нижней точки траектории ноги выпрямляются,корпус продолжает наклоняться вперед, кисть разворачивается большим пальцемвниз. Остановка гири в нижней «мертвой точке» происходит за счет естественнойпотери скорости, ноги выпрямлены, спина прямая, корпус слегка развернут, линияплеча, предплечья, тыльной стороны кисти и центр тяжести гири находятся наодной прямой. Захлест гири не допускается. Движение гири вперед осуществляетсяза счет центробежной силы, при этом ноги сгибаются и выпрямляются к моментуотрыва предплечья от туловища, корпус отклоняется назад с сохранением угларазворота до момента подрыва. Положениечастей тела прификсации должноотвечать основному требованию –максимальное расслабление всех групп мышц дляотдыха и восстановления силмежду повторениями. Гиря«висит» на основании большого пальца, кисть немного согнута, пальцы расслабленыи разведены, не допускается образования складок на сгибах пальцев и сведение ихвместе так как при этом усиливается потоотделение что влечет последующеевыскальзывание гири. Рука поднята вертикально вверх, выпрямлена в локтевомсуставе и развернута большим пальцем назад. Корпус прямой, таз смещен в сторонуруки, удерживающей гирю, ноги прямые. Подрыв гири осуществляется на уровнениже середины туловища в момент окончания прокачивания вперед. В начале подрывакорпус прямой, слегка отклонен назад и развернут в сторону рвущей руки, рукапрямая, кисть развернута большим пальцем в сторону свободной руки, ноги прямые.В процессе подрыва корпус резко разворачивается в сторону от рвущей руки, вработу включается трапециевидная мышца. Гиря под действием центробежной силы ив результате подрыва продолжает движение вверх-назад. На траектории междуподрывом и просовом она не удерживается, а только сопровождается рукой. Просовкисти выполняется за 15-20 см до положения над головой спортсменаза счет короткого разворота корпуса, рука при этом слегка согнута в локте. Сокончанием просова рука выпрямляется. Опусканиегири вниз происходит за счет разворота руки, удерживающей гирю, большимпальцем от свободной руки, в результате чего она движется вниз по дуге до момента прихвата. В момент прихватаположение частей тела соответствует моменту начала прокачивания. Дыхание во время выполнения рывкаосуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Одинцикл рывка – 4 цикла дыхания: — первый – смомента начала сброса до прихвата гири; — второй – сприхвата до подрыва; — третий – с подрыва до начала фиксации; — четвертый – вовремя фиксации. С 1996 года ятренирую сборную команду Дальневосточного высшего военного командного училища.Специфика работы заключается в том, что мне достаются спортсмены, которые допоступления в училища занимались гиревым спортом, и уже имеют в этомопределенные навыки, или после занятия другими видами спорта. В любом случаевсе эти люди проходят отбор на медицинской комиссии и сдают экзамен пофизической подготовке. Поэтому в моей тренерской практике почти не бываетслучаев, когда новичок хочет поднять 16-кг гирю и не может этого сделать. Обучение рывку начинаю с того , чтопоказываю это упражнение сам, затем предлагаю выполнить его обучаемому гирейвесом 16 кг (гирями меньшего веса не располагаю) 3-5 повторений каждой рукой.Затем последовательно начинаю исправлять ошибки в технике выполненияупражнения. Все сразу никогда не называю, это только собьет человека с толку ипроцесс обучения надолго затянется. Одной из наиболее часто встречающихся ихарактерных ошибок является то, что во время сброса гири вниз, спортсменслишком далеко отпускает от себя руку,то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когдапредплечье коснется низа живота. В результате чего быстро накапливаетсяусталость в мышцах – разгибателях спины. Для устранения этой ошибки даюупражнениепрокачкагири в положении виса.Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаювнимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалосьниза живота. Небольшой отрыв допускается в край ней точке при замахе вперед,также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателейтуловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки вруку. Еще прокачка применяется для формирования правильного прихвата дужки,выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног,туловища и для укрепления мышц-сгибателей пальцев. В дальнейшем прокачку можновключать в разминку перед основной частью тренировки. Следующаяхарактерная для новичков ошибка – это недостаточно глубокий просов кисти вдужку гири. В этом случае рано теряют свою работоспособность мышцы – сгибателипальцев, и гиря начинает выпадать из руки. Для тренировки подрыва гири ипросова кисти можно использовать следующее упражнение: с небольшого маха,выполняя подрыв и просов, забросить гирю на грудь. В процессе совершенствованияувеличивать амплитуду маха и силу подрыва, в результате чего будетувеличиваться высотавыполнения просова,до тех пор, пока не достинет своего оптимального значения. Также начинающие спортсмены часто при выполнениирывка в положении фиксации пронируют руку таким образом, что гиря «зависает»над головой. При таком положении возникает ненужное напряжение разгибательнойгруппы мышц руки, особенно внешней части трицепса. Формирования правильногоположения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяетсяудержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то,чтобы рука была развернута большим пальцем назад.Во время выполнения удержания можно перемещаться попомосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этомстараться максимально расслабить мышцы. Способствует выработке специальнойстатической выносливости. Еще две из наиболее частовстречающихся ошибок на ранней стадии разучивания рывка, которые как правилоустраняются вместе– это ранний подрывгири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад. В такомслучае можно применитьту же прокачку ирывок с дополнительными махами. Обращаювнимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье припрокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замахагирей назад ноги должны выпрямляться. Правильно дышать молодогоспортсмена рекомендую следующим образом: во время выполнения упражнения встатьрядом с обучаемым и громко дышать в такт его движениям. Его задача – выполнятьвдох и выдох одновременно с тренером. Надеюсь, что мои советыпомогут в работе молодым тренерам и спортсменам, которые тренируютсясамостоятельно.

girivoysport.narod.ru

Рывок гири видео, техника рывки гири, программа тренировок, польза

Рыовк гири — это одно из упражнений с гирей, которое учавствует в соревновательном гиревом спорте.  При выполнении рывка гири работают практически все мышцы тела. Область применения очень широка, упражнения с гирями можно использовать для улучшения выносливости организма, для улучшения кардионагрузки. В общем случае техника выполнения рывка гири на соревновании такова: Видео 1: Рывок гири 32 кг 232 раза

Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.

После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема.

Команда «Стоп!» подается при:

– постановке гири на плечо;– постановке гири на помост.

Подъем гири не засчитывается при:

– дожиме гири;– отсутствии фиксации вверху в конце рывка гири;– касании свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища. Видео  2- рывок гири 24 кг 170 раз

Как правильно делать рывок гири

Выполнение рывка гири можно условно разбить на 4 периодов.

1. Замах

2. Тяга гири и подрыв

3.Полуподсед с последующим выпрямлением ног

4. Опускание гири в исходное положение.

 

Видео 3: Рывок гири 74 кг

Перед выполнением рывка гири необходимо принять исходное положение:(рис1)

1. Ноги расставить на ширине плеч,носки развести немного в стороны.

2. Наклониться, согнуть ноги в коленях, звахватить дужку гири сверхе.

3. Выпрямить спину и напрячь мышцы поясничного отдела.

Первый период выполнения рывка гири: Замах

По сигналу «старт» необходимо оторвать гирю от помоста и за счёт неполного выпрямления ног и разгибания туловища сделать замах гири назад за колени. Когда гиря расположена позади коленей — это и является стартовой позицией.(рис2)

Видео 4: Рывок гири 24 кг 129 раз

Второй период выполнения рывка гири:   Тяга гири и подрыв

Как только гиря из стартового положения начинает возвратное движение вперед, нужно быстро подать таз и колени вперед и, за счет неполного разгибания туловища и выпрямления ног, придать начальное ускорение движению гири вперед-вверх. Локоть в этот момент касается туловища (рис 3), создается наиболее удобное положение тела атлета для заключительного усилия при подъеме до полуподседа — подрыве.

Не замедляя движение гири, в последний момент окончательно разгибается туловище, выпрямляются ноги, поднимается и отводится назад плечо. Одновременно с окончание подрыва начинает сгибаться рука (рис 4, 5).

Третий период выполнения рывка гири:   Полуподсед с последующим выпрямлением ног

После подрыва, используя движение гири вверх по инерции, примерно на уровне головы нужно быстро просунуть ксить внуть дужки и, выпрямляя руку

вверху, сделать неглубокий смягчающий полуподсед. Тело гири немного поворачивается вокруг предплечья (рис 5,6). При фиксации гири вверху на прямой руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука опущена. Гиря находитя за предплечьем (рис 7).

Видео 5: Рывок гири 24 кг 272 раза!

Четвёртый период рывка гири: Опускание в исходное положение

После сигнала судьи гиря снова опускается в исходное положение для выполнения очередного подъема. При опускании нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья, быстро отбросить ее чуть вперед и сразу же захватить дужку сверху, одновременно приподнять плечо и привстать на носки (кадр 8). В момент захвата дужка направлена углом вперед-вверх и находится на уровне головы или чуть ниже (рис 9). Как только падающая гиря оттянет руку вниз (рис 10), опустить плечо, стать на полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище (рис 11).

 

Видео 6- рывок гири 74 кг.

Полезные ссылки: 1) Упражнения с гирями 2) Толчок гири 3) Упражнения с гантелями в картинках 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для спины 6) Программа тренировок для набора массы 7) Поднятие гири

www.porfirion.ru

Техника толчок гири 24 кг

Сергей Бадюк — библиотека

РЫВОК, ТОЛЧОК, ЖИМ.

ВОПРОС:Что конкретно развивает рывок и толчок? Не закрепостят ли гири при подготовке ударной техники?

ОТВЕТ:Гири формируют и силу, и массу, и выносливость, для единоборца это снаряд номер один.

ВОПРОС:Стоит ли выполнять толчок по длинному циклу? Ещё узнал о таком упражнении: Стойка солдата, пятки вместе, носки врозь, руки по стойке смирно, в них гири. Жим не отклоняя корпус.

ОТВЕТ:Первое — очень толковое упражнение, жим в стойке солдата — конец позвоночнику и пояснице.

ВОПРОС:Подскажите, достаточно ли для силовой базовых упражнений с гирями и какой вес использовать, когда собственный вес 65кг, число подходов и повторений?

ОТВЕТ:16 кг для начала, а потом и на больший можно переходить. А если ты имеешь ввиду вспомогательные упражнения-типа приседаний, то тут рекомендуют при работе с гирей 16 кг — 30 кг, при работе с гирей 24 кг-то 50 кг, при работе с 32 кг это 65 кг. И делай на количество. При Базовых упражнениях, при рывке обычно делаются 1-2 разминочных и 2-3 рабочих, при толчке сначала разминаешься-делаешь толчок одной рукой, потом другой, потом двумя, а потом 2-3 рабочих подхода.

ВОПРОС:Заменит ли упражнение толчка штанги с груди аналогичное с гирями с точки зрения подготовки бойца? Имеет ли смысл делать «полутолчок» штанги с груди работая только ногами, без выталкивания руками над головой?

ОТВЕТ:Купите гири и тренируйтесь

ВОПРОС:Выполняю с гирей 16 кг: 5 подходов по 10 — 15 повторений, в рывке и толчке. Опять — таки вопрос: предположим, я чисто выполню 5*15 в каждом движении, можно будет уже переходить на 24?

ОТВЕТ:Пробуйте все не менее чем по месяцу, а потом сами себе программу подберете с новым весом.

ВОПРОС:При рывке гири на максимум, я всегда больше раз поднимаю левой рукой, чем правой. Нужно ли делать одинаковое число раз обеими руками или каждую руку доводить до предела?

ОТВЕТ:Делайте одинаковое количество повторов, но начинайте всегда со слабой руки.

ВОПРОС:Можно ли делать толчок и рывок разборными гантелями?(гирь нет). Будет ли сильное искажение техники? Вообще стоит ли это делать?

ОТВЕТ:Не стоит делать вообще.

ВОПРОС:Техника в попеременном жиме гирь. Как вы его делаете? Правая рука выжала и идет вниз, левая рука начинает жать во время движения правой руки вниз или когда она уже опустилась к плечу?

ОТВЕТ:Жать начинаю после опускания гири.

НОРМАТИВЫ

ВОПРОС:Как понять нормативы по г. с.: 3 взрослый разряд — в сумме 60 повторов в двоеборье 24кг гирями в весовой 73+.Это значит, что за 10 мин отведённых на выступление участник должен каждой рукой сделать рывок где-то раз по 15, и каждой рукой толчок раз по 15 не ставя гири на пол?

ОТВЕТ:Толчок выполняется двумя руками, рывок (по действующим на сегодня правилам) выполняется сначала одной рукой, сколько сможете, потом сразу другой, в зачет результата в рывке идет сумма повторов обеими руками деленая на два. Временной лимит (10 минут на каждое упражнение) ввели для сокращения времени турниров − иначе одаренные спортсмены могут по часу выполнять каждое движение.

ВОПРОС:Почему сейчас такие высокие нормативы для гиревиков?

ОТВЕТ:Нормативы сейчас все исключительно для « химиков», поэтому не комплексуйте и не нервничайте, толчок в 15 повторов,- очень прилично.

ДЫХАНИЕ

ВОПРОС:Слышал что неправильно делать лишь один дыхательных цикл (выдох-вдох) во время рывка. Не могли бы вы поделиться Вашим опытом? Как дышать при толчке тоже расскажите, пожалуйста.

ОТВЕТ:Я делаю вдох в момент, когда гиря идет вверх и выдыхаю, когда опускаю снаряд, так как в этот момент вы наклоняетесь, и происходит сдавливание грудной клетки соответственно сделать нормальный вдох нельзя. Не усложняйте, просто тренируйтесь и все, есть и более сложные системы вдоха выдоха по рывку, но их на пальцах не объяснить, это надо показывать да и используются они продвинутыми спортсменами.

ВОПРОС:Как правильно дышать при работе с гирями?

ОТВЕТ:Дыхание при выполнении рывка гири.Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние, при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений.Каждый спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох — выдох) использовать на один рывок.Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется — выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди — выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями.Темп дыхания должен соответствовать темпу движений.Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут.В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем.

Особенности дыхания в упражнении гиревого спорта «толчок двух гирь от груди».

Варианты дыхания можно разделить на четыре группы. Такое деление является условным, так как вариантов на самом деле гораздо больше.Первый вариант: полу присед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — задержка дыхания на вдохе (натуживание), опускание гирь и амортизация — шумный резкий выдох (1,5 дыхательных цикла).

Второй вариант: полуприсед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — выдох, опускание гирь — вдох, амортизация — выдох (2,5 дыхательных циклов).

Третий вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, полу подсед — выдох, вставание из полуподседа — вдох, фиксация — выдох, опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).

Четвертый вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, движение до фиксации — выдох, во время фиксации — вдох-выдох (диафрагмальное дыхание), опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).

Высококвалифицированные гиревики стараются сочетать выдох с выполнением силовых фаз соревновательных упражнений, а вдох с фазами относительного расслабления. Задержки дыхания очень кратковременны в начальной фазе выталкивания при выполнении толчка и в подрыве при выполнении рывка. Атлеты, не испытывающие дефицита силы, не задерживают дыхание и в этих ответственных фазах.

Источник: Www. badyuk. com

Организации и правила

  Гиревой спорт по своей специфике является циклическим видом спорта, с достаточно большой продолжительностью работы в условиях соревновательной деятельности. Спортсмену-гиревику необходимо осуществлять подъём отягощения (гирь) в течении 10 минут с как можно более высоким темпом, соответственно ведущим двигательным качеством в данном виде спорта является силовая выносливость. Всё это находит отражение в специфике тренировочного процесса в гиревом спорте. Спортсмену-гиревику помимо тренировки силовых способностей требуется также развивать аэробную выносливость. Согласно нормативным документам к занятиям гиревым спортом допускаются занимающиеся в возрасте не младше 12 лет.

  Содержание и специфика подготовки в гиревом спорте определяется возрастом и квалификацией занимающихся. На начальных этапах тренировки гиревиков преобладают средства ОФП для развития силы (упражнения с отягощениями) и выносливости (бег, подвижные игры). Использование подобного рода средств позволяет обеспечить формирование физической базы для последующей углублённой специализации. Специальные упражнения с гирями применяются в меньшей степени, основной упор в их применении делается на освоение техники соревновательных упражнений. С ростом уровня подготовки занимающихся увеличивается доля специальных упражнений, возрастает интенсивность нагрузки, наблюдается направленность тренировочного процесса на углублённую специализацию, доля ОФП сокращается.

  Основным средством тренировки в гиревом спорте являются упражнения, которые можно условно разделить на соревновательные, специально-подготовительные и общеразвивающие. Ещё применительно к гиревому спорту некоторыми специалистами применяется более простая классификация упражнений: упражнения с гирями и упражнения без гирь. Ряд применяемых в тренировочном процессе гиревиков упражнений заимствован из других видов спорта.

  Общеразвивающие упражнения представлены как средствами для развития аэробной выносливости, так и средствами силовой тренировки. Для тренировки выносливости в подготовку гиревика включают бег на средние и длинные дистанции. Для повышения результативности беговых упражнений применяется весь комплекс методов тренировки выносливости: слитно-равномерный (прохождение дистанции с постоянной скоростью), слитно-неравномерный (прохождение дистанции с периодическими ускорениями) и интервальный (прохождение дистанции несколько раз с жёстко лимитированными интервалами отдыха). В рамках силовой тренировки применяются упражнения с различными отягощениями на основные мышечные группы, предпочтение отдаётся базовым упражнениям (жимы, тяги, приседания, подтягивания, наклоны и т. д.), также могут включаться в тренировку упражнения из тяжёлой атлетики. Упражнения для развития силы выполняются как правило с интервалами отдыха до полного восстановления, вес отягощения составляет обычно 40% — 80% от максимума, при этом упражнения с весом 40% рекомендуют выполнять с максимально высоким темпом.

  Соревновательные и специально-подготовительные упражнения включают в себя комплекс различных упражнений с гирями. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения с гирями применяются для совершенствования специфического для гиревого спорта комплекса двигательных способностей. Соревновательные упражнения представлены рывком гири, толчком гири по длинному и короткому циклу. Специально-подготовительные упражнения включают в себя различные варианты подъёмов гирь схожих с соревновательными по технике выполнения, ритму и темпу работы, чередованию напряжения и расслабления различных мышечных групп. Специально-подготовительные упражнения могут выполняться с одной или двумя гирями, вес снаряда при этом может широко варьироваться. Основываясь на специфике соревновательной деятельности, в рамках учебно-тренировочного процесса соревновательные и специально-подготовительные упражнения могут выполняться с применением различных методов, которые выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. В гиревом спорте, в рамках специальной работы, применяют следующие методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный. Равномерный метод предполагает выполнение соревновательных и специально-подготовительных упражнений с одинаковым темпом, при этом упражнение выполняется один раз. Темп упражнения определяется исходя из показаний ЧСС. Пульс в конце упражнения должен быть примерно на уровне 75% от максимального (220 уд/мин минус возраст). Основная цель данного метода — повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Переменный метод предполагает выполнение нескольких подходов в упражнении с гирями разного веса. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине — снижается. При этом должен сохраняться постоянный темп выполнения упражнения, при этом число повторов определяется индивидуально. Переменный метод предназначен в первую очередь для повышения силового компонента комплекса двигательных способностей гиревика и совершенствования техники упражнений. Интервальный метод предполагает выполнение упражнения короткими по продолжительности сериями, которые чередуются строго регламентированным по продолжительности отдыхом. Данный метод используется для повышения темпа выполнения упражнения. Выделяют два варианта интервального метода: спринт (длительность каждой серии 15 — 30 секунд в максимальном темпе), темповый вариант (длительность каждой серии 1-2 минуты). Данный метод также предпочтителен для опытных спортсменов. Повторный метод предполагает выполнение упражнения с несколькими подходами, продолжительность каждого подхода меньше чем на соревнованиях и составляет от трёх до пяти минут. Интервалы отдыха между подходами длятся до полного восстановления спортсмена. Данный метод также эффективен для совершенствования техники упражнений. Соревновательный метод предполагает выполнение упражнения с длительностью и темпом максимально приближенными к условиям соревнований. Данный метод применяется для непосредственной подготовки к соревнованиям, определения своего максимума на текущий момент времени. Выбор определенного метода зависит от запланированного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации организма спортсмена к физической нагрузке.

  Помимо освоения техники соревновательных упражнений и тренировки двигательных способностей спортсмена, для достижения высокого результата, важно добиться высокой способности к работе всех систем организма обеспечивающих потребление кислорода и его утилизацию, что в свою очередь делает необходимым освоение навыков правильного дыхания при выполнении специальных упражнений. Согласно широко распространённым рекомендациям дышать следует через рот, глубоко и ритмично, делать полный и интенсивный выдох. При выполнении рывка гири, в ходе подъема снаряда из стартового положения выполняется глубокий вдох, когда гиря находится вверху делается выдох и небольшой вдох, при опускании гири вниз выполняется глубокий выдох — за один цикл рывка гири делается два вдоха и два выдоха. При выполнении толчка гирь в стартовом положении делается вдох, при полуприседе – глубокий выдох, затем перед выталкиванием – вдох, в положении фиксации гирь – небольшой выдох и вдох, при опускании гирь на грудь – глубокий выдох — за один цикл толчка гирь делается три вдоха и три выдоха.

  Учебно-тренировочные занятия в гиревом спорте строятся по классической трёхкомпонентной схеме: подготовительная часть, основная часть и заключительная часть. В подготовительной части занятия спортсменами выполняется общая разминка организма, также сюда могут включаться специализированные упражнения с гирями небольшого веса для подготовки занимающихся к специфической нагрузке. Продолжительность подготовительной части составляет в среднем 15 минут. В рамках заключительной части, с целью ускорения протекания восстановительных процессов, выполняется растяжка основных мышечных групп и специальные упражнения для компрессионной разгрузки позвоночника. Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Основная часть занятия представляет из себя собственно тренировку и состоит из нескольких групп упражнений выполняемых в определённой последовательности. Анализ тренировочных программ спортсменов-гиревиков показывает значительное разнообразие применяемых тренировочных схем, но чаще всего в начале основной части выполняются соревновательные упражнение, после которых могут выполняться специально-подготовительные, в конце основной части как правило выполняются общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы. Соотношение объёма разных групп упражнений в основной части определяется квалификацией занимающихся. Продолжительность основной части составляет 1 — 2 часа.

  В рамках недельного микроцикла гиревика проводится от 3 до 6 тренировочных занятий. Каждое занятие включает в себя 4 — 8 упражнений из всех групп. Учитывая большую продолжительность специальных упражнений с гирями, число подходов обычно невелико и составляет от 1 до 4. Интервалы отдыха между подходами могут быть ординарными (до полного восстановления) и жёсткими (ограниченными по времени) — определяется применяемым методом тренировки.

  Оформление комплексов тренировочных занятий в гиревом спорте осуществляется по определённым правилам. При описании тренировочного задания указывается ряд параметров: порядковый номер, название упражнения, вес снаряда, число повторов и подходов, время отдыха и время работы. Название упражнения может писаться полностью или в виде сокращений: Р — рывок, Т — толчок по короткому циклу, ДЦ — толчок по длинному циклу. Вес снаряда указывается в килограммах. Число повторов может указываться конкретно в виде цифры или в процентах от максимального достижения. Время работы и время отдыха пишется в минутах или в секундах. Также в тренировочном задании может указываться важный параметр нагрузки гиревика — темп выполнения упражнения в виде количества подъёмов в минуту. Вышеперечисленные компоненты не всегда полностью представлены в тренировочном задании, могут указываться только те, которые необходимы в конкретном случае. Например может не указываться вес снаряда, что подразумевает выполнение упражнения со стандартным весом гирь заданное время с определённым темпом. Также одновременно не указывается время работы и число повторов (вместо повторов может указываться темп выполнения упражнения или продолжительность работы). Если выполнение упражнения однократное, то число подходов не пишется. Время отдыха между подходами указывается при выполнении упражнения с лимитированными по времени интервалами отдыха. Учитывая всё вышеизложенное, становится понятно, что оформление задания при использовании разных методов тренировки будет различаться. Например тренировочное задание при использовании равномерного метода подготовки может выглядеть следующим образом:

1. Толчок: 24 кг / 8 в мин / 10 мин или 1. Т 24 кг / 8 в мин / 10 мин

Что означает: «Упражнение номер один толчок гирь 24 кг, выполнять с темпом 12 подъёмов в минуту в течении 10 минут». Оформление тренировочного задания с использованием переменного метода тренировки может выглядеть примерно так:

1. Толчок: 24 кг / 10 мин; 28 кг / 10 в мин; 32 кг / 10 в мин; 28 кг / 10 в мин; 24 кг / 10 в мин

    что означает: «Упражнение номер один толчок гирь выполнять с темпом 10 подъёмов в минуту, пять подходов с гирями 24 кг, 28 кг, 32 кг, 28 кг, 24 кг». Оформление  тренировочного задания с использованием интервального метода тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Толчок: 32 кг / 50 / 120 сек / 3 или 1. Толчок: 32 кг / 60% / 120 сек / 3

  что значит: «Упражнение номер один толчок гирь 32 кг выполнить 50 раз (60% от максимума), три подхода, интервал отдыха между подходами 120 секунд». Оформление тренировочного задания с использованием повторного метода выглядит следующим образом:

1. Рывок 24 кг / 60 / 2 или 1. Рывок 24 кг / 60% / 2

  что значит: «Упражнение номер один рывок гири 24 кг выполнить 60 раз (60% от максимума), два подхода». Оформление задания с использованием соревновательного метода оформляется достаточно просто:

Толчок 32 кг / max / 10 мин или Рывок 32 кг / max / 10 мин

  что значит: «Выполнить толчок (рывок) гири 32 кг на максимальное количество раз за 10 минут». Оформление общеразвивающих упражнений осуществляется в стандартной форме: название упражнения и число подходов помноженное на число повторов. Например:

Приседания со штангой на плечах: 3х15

  что значит: «Выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 15 раз, вес подобрать самостоятельно». Ниже, в качестве примера, приведён тренировочный комплекс занятия по гиревому спорту оформленный по схожей схеме:

  1. Толчок двух гирь: 24 кг / 80% /120 сек / 3  2. Рывок гири: 24 / 70% /120 сек / 2

Источник: Girevoysport. ru

Толчок гири SportWiki энциклопедия

Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.

Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.

Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.

Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.

Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.

Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.

Оптимизация энергозатрат во время выполнения упражнения[править]

Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.

И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.

Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, — это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.

Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, — более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе — это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.

Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, — расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, — расслабление рук в положении фиксации.

Тренировочная программа[править]

Понедельник

• Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 26 кг: время подхода — 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения — 1 минута — 12 подъемов, 30 секунд — б подъемов.
• Отдых: 1 минута 30 секунд — 2 минуты 30 секунд.
• Толчок 22 кг: время подхода — 4 минуты, темп выполнения упражнения — 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

Среда

• Толчок 24 кг: время подхода — 2 минуты, темп выполнения упражнения — 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты — 3 минуты.
• Толчок 26 кг: время подхода — 2 минуты, темп выполнения упражнения — 12 подъемов в минуту.
• Отдых: 2 минуты — 3 минуты.
• Толчок 22 кг: время подхода — 5 минут, темп выполнения упражнения — 14-15 подъемов.
• Отдых: 5 минут.
• Рывок.
• Отдых: 5 минут.
• ОФП.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Кросс 5 км.

Пятница

• Толчок 26 кг: время подхода — 3 минуты, темп выполнения упражнения — 10 подъемов в минуту.
• Отдых: 3-4 минуты.
• Толчок 22 кг: время выполнения подхода — 6 минут, темп выполнения упражнения — 13-14 подъемов в минуту.
• Отдых: 5 минут.
• Кросс 5 км.

Суббота

• Рывок.
• Кросс 10 км.

Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.

В тренировочную программу периодически необходимо включать интервальные тренировки, когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.

Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.

Толчок по длинному циклу[править]

Источник: Sportwiki. to

max-fit.info

Техника выполнения рывка гири — Гири24

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. 

Обучение технике, как правило, начинается с рывка гири. Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких достижений.

Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка гири разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Старт 1.

  Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.

Замах 2.

  Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3.

  За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед 4.

  Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Фиксация 5.Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.Опускание 6.Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.Замах для перехвата 7.Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.Перехват 8 и 9.За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

www.giri24.ru

Гиревой Спорт | Самая интересная и актуальная информация

«Спортивная жизнь России» № 4, 1998

Автор: Сергей ПОНОМАРЕВ

В спальне у Мишина гири, как слоники на комоде

Богатыри на Руси не перевелись. Просто в разные времена в них нужда разная. Вон Илья Муромец – родился в Муроме, отчего и прозвище получил. А фамилию, говорят, имел совсем иную. А вот Сергей Мишин – родился в Калуге. И за деяния свои богатырские вполне заслуживает прозвище Калужанец. Остается добавить, что города Калуга и Муром стоят на одной и той же русской реке – Оке.

Отличается Калуга ото всех прочих российских малых городов музеем Космонавтики. Бывший «городской сумасшедший», преподаватель физики местной гимназии, великий теоретик космонавтики Константин Циолковский прославил город на многие века вперед.

Сдается мне, что когда-нибудь, когда жизнь в городе вновь войдет в нормальное русло, благодарные калужане воздвигнут на одной из площадей еще один памятник – Сергею Мишину, многократному чемпиону и рекордсмену страны, спортсмену-гиревику, великому стоику Смутного времени.

Типаж, к которому, по моему величайшему убеждению, относится Сергей Мишин, пережил на Руси многие века. Спокойные, неторопливые гиганты, наделенные медвежьей силой и бычьей терпеливостью, всегда привлекали на Руси внимание бытописателей и заморских путешественников.

Родился он тут же, на окраине города почти сорок лет назад. И в наше безвременье вопреки всем обстоятельствам ему удалось реализовать себя полностью, так сказать, без отрыва от Калуги.

Это сейчас в гиревом двоеборье семнадцатилетние спортсмены уже подбираются и к мастерским результатам, и к чемпионским пьедесталам. А в свои семнадцать лет Сергей Мишин, что называется, пер из магазина свою первую в жизни гирю: 24 кг – полтора пуда. Надо сказать, что юноша много сил потратил, пока дотащил покупочку до дома. И она сильно его разочаровала: не смог поднять ни разу – ни правой рукой, ни левой. Нашел Сергей водопроводную трубу, расплющил ее посередине, загнал на импровизированный гриф полуторапудовик и стал поднимать этот снаряд двумя руками. Это был первый в жизни толчок от груди будущей живой легенды гиревого спорта. На дворе стоял 1975 год.

Через два года Сергей уже по 30 раз выжал гирю каждой рукой. А гиря была уже двухпудовая – 32 кг. Причем, набрел на нее Мишин совершенно случайно: она красовалась в городском парке на праздновании Дня железнодорожника.

Вскоре его призвали в армию. И здесь Бог распорядился, чтобы Мишин не расслаблялся. Служить ему довелось все два года на складах войскового имущества. Как говорится, вагон туда – вагон сюда… В казарме, как он вспоминает, гири были. Они в армии, как правило, есть везде. Но грузчикам в погонах было к вечеру уже не до них. Рядовой Мишин, правда, иногда до них добирался – так хотелось в армейской жизни чего-нибудь домашнего!

Дембелем в отглаженном мундире заявился он на Калужский завод автомототракторного электрооборудования. Там в цехе были и гири, и самодельные штанги. И, конечно, к ним подходил двадцатилетний рабочий: после или в перерыве трудового дня. Но все это была чистой воды самодеятельность.

Помог случай. Разговорившись с другим бывшим солдатом узнал, что в одном из отдаленных районов Калуги живет такой Валентин Петрович Зорин – тренер по гиревому спорту. И вот 1 января 1983 года, Мишин помнит это событие с аптекарской точностью, состоялось первое в жизни Мишина занятие с тренером. И надо же было так покуражиться бравому дембелю, что он возьми и скажи своему приятелю: что, мол, мастера спорта по гирям он выполнит ну просто элементарно – на первом же соревновании! Слово за слово – пари.

Пришлось попотеть. Утром – в зале с тренером, вечером – на заводе. А там гири нестандартные – то 41 кг, то 43 кг… Прошло не более семи месяцев , и заявился Мишин на 1-й чемпионат России по гиревому спорту. Дружок заводской дыхание затаил: ну как – слабо, Серега? А тот и сомнения в душе не держал: раз пообещал – значит сделаю… И сделал! На первых в своей жизни соревнованиях выполнил норматив мастера спорта! А еще занял 4-ое место.

Было это в селе Становом Липецкой области, на родине великого российского гиревика Михаила Родионова, неоднократного чемпиона СССР. Помимо него там Мишин увидел всю тогдашнюю элиту: Ивана Немцева, Ивана Панченко, Василия Коськова, Алексея Воротынцева. Общение с корифеями зародило в его цельной натуре смутные сомнения, что он далеко еще не все знает в гиревом спорте.

Начались новые, еще более упорные тренировки. Обычно тяжелоатлеты с годами толстеют, а Мишин наоборот – худел: пришедши из армии в 137 килограммов веса, на 1-м чемпионате России весил уже 113 кг, а первые свои рекорды страны установил в категории до 90 кг. Избавившись от бесполезного жирка, стал жилистым, более подвижным и резким, что надо.

1984 год был переломным в жизни гиревика Мишина. Неторопливо, но неуклонно, как пахотный трактор, он переваривал гиревую науку, понял, как надо правильно стоять, дышать, расслабляться. И обрел, наконец, свою уникальную методику. Это сочетание стало поистине бронебойным.

В том же году гиревой спорт стал двоеборьем. Остались толчок двух гирь от груди и рывок одной гири из положения «вис». И тут молодой Мишин получил колоссальную фору перед многопудовыми ветеранами, утомленными жимовыми тренировками. В 1984 году в Оренбурге он впервые выиграл чемпионат России. С тех пор никогда и не проигрывал эти турниры. На следующий год – 1-й чемпионат СССР. Мишин победил на нем опять-таки уверенно. А первые рекорды России, в том числе и держащиеся до сих пор, он установил в 1990 году в Гусиноозерске, что недалеко от Улан-Удэ. За год до этого в гиревом спорте произошла еще одна большая революция: время выполнения движений было ограничено десятью минутами. Вместо безлимитного театра выносливости, начался динамичный цирк темпа и силы. И Мишин стал гением силовой выносливости и скорости подъема.

Возьмите программку гиревых соревнований, скажем, за прошлый год. Там в конце под заголовком «Рекорды России» лаконично, сухо и без прикрас обозначено:

• Категория до 90 кг: толчок 146 раз С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
• сумма 248 оч. С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
• (Его же рекорд в рывке того же времени пал лишь в 1996 году.)
• Категория свыше 90 кг: толчок 170 раз С. Мишин (г. Калуга) Минск 1996 г.
• рывок по 102 раза С. Мишин (г. Калуга) Брест 1992 г.
• сумма 259 оч. С. Мишин (г. Калуга) Бабаево 1993 г.

Гиревики тоже люди. Бывает, что и излишне эмоциональные. Ближайшие конкуренты иногда друг на друга «наезжают», вопя при этом: «Да я завтра тебя сделаю!». И даже по улице ходят по разным сторонам, чтобы не дай Бог до соревнования не встретиться взглядами. Сергей Мишин добр и незлобив, и такая у него устойчивая нервная система, что случается он побеждает своих соперников еще до старта. Своей неспешной, но огромной и регулярной тренировочной нагрузкой.

Пытался он как-то ее популяризировать, рассказал о ней еще каким неслабым гиревикам: чемпиону России в категории до 80 кг Фанису Салахиеву и второму призеру Сергею Хазею. Те послушали, послушали – и руками замахали: «Не-ет! Это очень
много!». Да, многовато. Для них. А для Мишина – в самый раз.

Начинает он с малых весов. Та самая первая полуторапудовка – она до сих пор в строю. А дальше начинается интересное: гири у него нестандартные – по 33 килограмма – на целый килограмм больше соревновательных двухпудовок. Тренировки он сам
себе устраивает – минимум 5 раз в неделю, не считая пробежек, а они чуть ли не для стайера: 50 кругов по стадиону – это 20
километров. Иногда для нагрузки одевает жилет с утяжелителями от 7 до 10 килограммов. Сама же работа с гирями может занимать и 3 минуты, и 3 часа. Встать в 5 утра, выйти на кухню и позаниматься – это самое милое дело. Особенно, если в 8 договорился с женой поехать к ее родителям в деревню крышу крыть.

К своим утяжеленным гирям делает несколько подходов: сначала за 2 минуты толкает 34 раза, потом- за три – 51, за 4 – 68, за 5 – 85… И так далее – до 10 минут.

«Где-то за две недели до старта, – признается Мишин, – у меня в мозгу «щелкает»: в каком бы
я ни был состоянии, в конце 5-й минуты будет 85 подъемов! Как бы я потом ни харкался и ни плевался. Тогда и понимаю, что помешать мне победить может только …отмена соревнований».

Поэтому, наверное, он и может позволить себе быть добрым и снисходительным: он своих соперников победил еще в родной Калуге. А соревнования – это праздник, что-то вроде принародного оформления его неоспоримого лидерства…

Распад последней Империи в 1991 году сильно ударил по нашему самосознанию. Однако нет худа без добра: началось вхождение русской культуры в мир. И где бы ни оседали наши немцы, евреи или греки, для местных жителей они становятся «русскими». И эти местные жители правы: куда деться от той среды, где жил всю сознательную жизнь? Так и возникают в русскоязычных общинах необычные в тех краях забавы. И гири в том числе.

На чемпионате мира в Бабаево в конце прошлого года побывал Пантелей Петрович Феликиди – ныне житель Афин, а не в таком
уж далеком прошлом – старший тренер Казахстана по гиревому двоеборью. Он и поведал гиревому сообществу, что есть в их «русской колонии» в Афинах некий богатый грек, который мог бы взять на себя руководство Международной федерацией гиревого спорта.

Эта, на первый взгляд, сумасшедшая идея очень пришлась по душе россиянам. Потому что одно дело, когда тебе приходит вызов на Кубок мира из Бабаево, а совсем другое выражение лица у чиновника, когда ты протянешь ему вызов на аналогичное
соревнование из Греции… Это у наших гиревиков, если хотите, пунктик – некий комплекс неполноценности.

А поскольку и в Израиле, где по словам Высоцкого – «на четверть бывший наш народ», и в Германии, и в США, в Канаде, Австралии в русскоязычных общинах гиревой спорт живет своей, пусть не очень громкой, но соревновательной жизнью, то гибель «красной империи», быть может, сделает гиревой спорт действительно международной дисциплиной. И наверняка – на таком всемирном форуме спортсменам не понадобятся услуги переводчика – уж русский-то будет знать каждый…

Эта публикация выйдет в свет в апреле. Именно тогда, 24-26 апреля в Казань на Кубок мира памяти Николая Жеребцова господин Феликиди и обещал привезти эту загадочную греческую персону.

Всем известно, что на 1-й Олимпиаде в Афинах в 1896 году атлеты соревновались в подъеме не соединенных грифом тяжестей, что в широком смысле слова может быть отнесено к гирям. А Олимпиада 2004 года пройдет как раз в Афинах. Вот бы там выйти гиревым двоеборцам в качестве показательного вида!

Н-да, размечтался. И не только я. Мишин тоже такое во сне видит. Хотя вряд ли в то время он будет еще выступать. Ведь не железный же он в конце концов! Но все равно увидеть свой спорт на Олимпиаде – это заветная мечта Сергея Калужанца, русского богатыря. У которого все есть дома: жена, двое сыновей, и две комнаты – в той, что побольше, постоянно квартирует штанга, а в спальне около стены, как слоники на комоде, стоят в затылок друг за другом гири его жизни.

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами,
2. Толчки на скорость,
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
• Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: МСМК— мастер спорта международного класса МС— мастер спорта КМС— кандидат в мастера спорта I— первый разряд II— второй разряд III— третий разряд I(ю)— первый юношеский разряд II(ю)— второй юношеский разряд III(ю)— третий юношеский разряд

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения	Тип нагрузка
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группа	Упражнение
Верхний пучок грудных	Жим на наклонной скамье. Бабочка. Разведение гантелей.
Трицепс – латеральная головка	Армейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим.
Дельты – верхний пучок	Махи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучок	Жим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедра	Сгибание ног в станке.
Квадрицепсы	Приседания. Жим ногами
Двуглавый сгибатель руки	Подъем гантелей на бицепс. Становая тяга. Тяга в наклоне.
Мышцы запястий	Любые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцы	Шраги. Протяжка штанги.
Ромбовидные мышцы	Становая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцы	Гиперэкстензия. Становая тяга.
Ягодичные мышцы	Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

• вдох – в положении основного старта;
• выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

• вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
• выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

• вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Голень	5 (средняя)
Ягодицы	4 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Внутреняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Сколько раз должен жать гирю 24 кг, каждый нормальный мужик в 2020 г | Умный фитнес

В 2020г мужиков в привычном для понимании слова, все меньше. Большинство из них, тяжелее офисной мыши в руках не держала. Я считаю, и это лично мое мнение, что каждый уважающий себя мужчина, должен быть сильным. Я не собираюсь это доказывать, если вы со мной не согласны, можете не читать дальше.

Это статья не про то, какой он нормальный мужик. Это статья про на сколько сильным мужик должен быть. Те это не обсуждается

Понятие силы

Сила — понятие не однозначное. Кого мы называем сильным? Видим здорового мужика и уже подразумеваем что он силен. В тоже время, есть физическое понятие силы, может стоит руководствоваться этим мерилом?

Есть так же и силовые виды спорта — тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг… Определенно это очень сильные ребята, но каждый в своих движениях. ф. Для которого необходимы специальные условия, а если так то использовать присед, рывок штанги или становую не правильно. Да и потом, когда говоришь о сильном человеке, то подразумеваешь не одноповторный максимум.

изображение взято с Яндекс картинки

Короче говоря, хотелось бы подобрать такое движение/ упражнение, которое было бы:

1) Во-первых, доступное. Те чтобы можно было выполнить и дома. При этом без всякого дорогостоящего оборудования.

2) Во-вторых, оно должно быть тяжёлое, но не на столько чтобы поднять 1 раз

Почему жим гири? Почему 24кг?

Если у вас возникли такие вопросы, то я очень рад. Значит моя публика — публика мыслящая.

Объясняю по порядку.

Гиря универсальный снаряд. Стоит не дорого, места много не занимает. Работать с ней можно и дома. Можно проводить короткие тренировки на силу, можно на силовую выносливость. Все что угодно можно развить с этим прекрасным снарядом. Мне кажется то что нужно для настоящего мужика. И доступно, и в меру тяжело. Именно в жиме идёт силовая работа, настоящая мужская. Основой акцент в этом движении — плечевой пояс и руки. То что нужно для мужика.

взял такой гирьку потяжелее. изображение взято с Яндекс картинки

По своему, по мужски брутальный снаряд, согласны со мной?

Почему 24 кг.

Я сам очень люблю гирю как снаряд. И своими статьями пытаюсь привить эту любовь окружающим. Сам я начинал тренироваться с гирей 16кг. И активно писал об этом. Обратная связь от моего читателя не заставила себя долго ждать. И я бы приятно удивлен, что большинство моих читателей работают с гирей 24кг, а снаряд весом 16 для них просто как пушинка. Поэтому я решил остановиться на 24 кг

Я думаю что среди моих читателей есть ребята и по слабже. Поэтому результаты я разделил на три категории:

1) Вы на правильном пути — 20раз

2) Нормальный мужик — 40раз

3) Нереально силен — 60раз

На мой взгляд этих результатов достаточно, чтобы вы могли звать себя настоящим мужиком.

Причем, на мой взгляд эти результаты можно достигать меняя руки, но не ставя гирю на пол.

Все таки мы говорим не о профессиональном спорте, а об обычной жизни.

Пишите в комментах у кого какие результаты. Что думаете о гирях как о показателе силы? Как упражнение на ваш взгляд больше подходит для оценки силы мужика?

Тренировки с гирями 24 кг

Тренировки с гирями 24 кг можно начинать только после того, как удалось научиться работать со снарядом, имеющим меньший вес. Снаряд весом в 24 кг помогает дальнейшему развитию силовой выносливости атлета, улучшает его спортивную форму и помогает дальнейшему укреплению мышц. Большинство тренеров сходятся во мнении, что занятия с гирей гораздо продуктивнее занятий со штангой. Поэтому нецелесообразно пренебрегать возможностью подобных тренировок.

Упражнения для тренировки с гирей 24 кг.
Спина и руки.
— Забрасывание.
При выполнении спину нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. Затем, словно пытаясь прыгнуть, необходимо резко поднять гири. Обращайте внимание на ноги, они должны быть прямыми. Локти должны смотреть наружу от снаряда, прижимая при этом гирю близко к туловищу. После этого необходимо начать вытягивать снаряд, держа локти, как можно выше, пока не будет достигнута верхняя точка. Не меняя высоты снаряда, необходимо опустить локти ниже уровня снаряда. Чтобы взять весь вес гири, необходимо немного согнуть ноги в коленях. Все движения, кроме поднятия гири, выполняются плавно. Необходимое число повторов — 15-20.
— Попеременная тяга.
Исходное положение требует поставить ноги на ширину бедер, немного согнув ноги в коленях. Спину держим прямо, слегка наклонившись вперед. Для того, чтобы придать устойчивость верхней части тела, необходимо руку положить на предмет, находящийся на уровне поясницы. Взяв гирю в руку, она поднимается выше к телу. Упражнение выполняется сначала на левую, затем на правую руку. Нельзя отрывать локти от тела, спина и голова должны удерживать прямое положение. Необходимое число повторов – 15-20.

Ноги.
— Приседы с гирями на груди.
Поставив ноги на ширину плеч, необходимо согнуть ноги в коленях. Взяв гири, необходимо поднять их на высоту груди. Приседая, необходимо обращать внимание на колени. Они должны находиться над ступнями. Нужно, чтобы бедра оказались строго параллельно полу. После этого можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Приседы с поднятым снарядом.
Рука со снарядом забрасывается вверх, при разведенных шире уровня плеч ногах. Приседать необходимо как можно глубже, смотря на гирю, но, не становясь на носки. Свободное плечо соприкасается с бедром. После приседа необходимо плавно выпрямиться. Необходимое число повторов – 15-20.

Туловище и руки.
— Мельница.
Для выполнения этого упражнения одну руку необходимо поднять со снарядом над головой, не сгибая ее в локте. Держа спину прямо, наклоняемся вперед и берем другую гирю. Затем попеременно поднимаем над головой руки, не меняя положения спины и головы. Необходимое число повторов – 15-20.
— Попеременный жим на полу.
Необходимо лечь на пол. Крепко держа снаряд, необходимо поочередно выжимать его. Важно немного поворачивать корпус при подъеме, чтобы не допустить травмы и правильно распределить нагрузку. Необходимое число повторов – 15-20.

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Гиревой спорт. Рывок — методика тренировок

Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.

Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.

Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.

На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:

1. Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
2. Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
3. Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
4. Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.

Технически правильное прохождение всех точек обеспечит высокий конечный результат.

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике.

Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.

Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири.

Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.

Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.

В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.

Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.

Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Если основа тренировоктолчка гири — объемная работа в подходах с изменяемым весом гирь, то рывок я рекомендую тренироватьв одном рабочем подходе.

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности

спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.

Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.

Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Суббота

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Суббота

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Рывок гири техника выполнения, варианты выполнения и история

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Толчок штанги стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище: Абдоминальная группа.

• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
.
Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца
Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц
Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3	Сустав 4	Сустав 5	Сустав 6
Суставы	Голеностопный	Коленный	Тазобедренный	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание внутренней стороны стопы	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — сгибание, отведение	Вверх — отведение вверх
Мобилизирующие мышцы	Икроножная мышца Камбаловидная мышца	Квадрицепсы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедер	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Передняя и средняя части дельтовидных мышц Большая грудная мышца (ключичная часть)	Передние зубчатые мышцы

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти. .

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

, как только Вы начинаете :

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ:

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью “16 кг”, а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами.  Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Зачем делать упражнение

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема

Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них – это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

Рывок гири схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение. 2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше. 3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед. 4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье. 5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы. 2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся. 3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке. 4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия. 5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы

Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч, носки и колени разведите немного в стороны.
2. Возьмите снаряд за рукоятку в одну руку хватом сверху и выполните подъем гири таким образом, чтобы гиря удобно легла на предплечье с внешней стороны руки. Ладонь при этом направлена к лицу, а рука прижата к телу.

Движение:

1. Удерживая кор напряженным, а корпус вертикальным, на выдохе выполните подъем гири вверх до полного распрямления руки в локтевом суставе.
2. Параллельно разверните руку так, чтобы ладонь с рукоятью была направлена вперёд  в пиковой точке, а гиря все также располагалась с внешней стороны предплечья.
3. Без выдерживания паузы, размеренно и плавно опустите снаряд до начального положения у груди. В этой фазе совершите вдох.
4. Выполните заданное программой количество подъемов гири одной рукой, затем смените рабочую руку.

Внимание!

• Не допускайте «колебаний» гири и ее отклонения от вертикальной траектории, поскольку от этого сильно «страдает» самый подвижный, а оттого и нестабильный плечевой сустав.
• Не допускайте участия ног в движении (рывкового распрямления коленей). В этом случае жим превращается в толчок гири, который за счет характерной «импульсности» оказывает меньшую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
• Не расслабляйте мускулатуру корпуса. Выжимать гирю силой одних рук будет не только проблематично, но и технически небезопасно.
• Не переразгибайте запястье, чтобы не потерять контроль над снарядом и не травмировать лучезапястной сустав и связки.
• Не отводите руку от корпуса, поскольку это оказывает чрезмерно нагрузку на плечо.
• Не упирайтесь свободной рукой в корпус или колено, поскольку это препятствует правильному распределению нагрузки на мышечную систему, смещает центр тяжести и может стать причиной травмы позвоночника.

Рекомендации!

• Удерживайте ровной спину. Это поможет предотвратить получение травмы.
• Следите за коленями – они должны быть выпрямленными при выполнении жимов гири стоя одной рукой, чтобы исключить вероятную «помощь» ногами.
• Полностью распрямляйте руку в верхней точке амплитуды, чтобы не перегружать суставы рабочей руки.
• Избегайте рывков. Поднимать и опускать снаряд следует подконтрольно, чтобы не подвергать опасности травмирования суставы и связки.
• Удерживайте кисть в линию с предплечьем, чтобы избежать возникновения «крутящего момента» и возможной травмы сухожилий.
• Стремитесь удерживать корпус максимально неподвижно, не допуская его сильных отклонений в сторону и назад.

Варианты выполнения!

• Жим гири двумя руками. Выполняется одновременно двумя руками с использованием снарядов одинакового веса. «Синхронный» жим гирь более сложен и рекомендуется к использованию только опытными спортсменами.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Как гири попали в спорт

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Разрядные нормативы 20142017 г. в скобках старые 20102013

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

В/к	Вес гири 32 кг	Вес гири 24 кг	Вес гири 16 кг
В/к 48 кг							110 (100)	75 (65)	50 (40)
В/к 53 кг							120 (110)	85 (75)	55 (45)
В/к 58 кг				90 (80)	70 (60)	50 (40)	130 (120)	95 (85)	60 (50)
В/к 63 кг	170 (145)	100 (95)	70 (60)				140 (130)	105 (95)	65 (55)
В/к 68 кг	185 (165)	115 (110)	78 (70)	110 (100)	90 (80)	65 (55)	150 (140)	110 (100)	70 (60)
В/к 73 кг	195 (180)	130 (125)	86 (82)	120 (110)	95 (85)	70 (60)	160 (150)	120 (110)	75 (65)
В/к +73 кг				125 (115)	100 (90)	75 (65)	170 (160)	125 (115)	80 (70)
В/к 78 кг	205 (195)	140 (135)	97 (92)	130 (120)	105 (95)	80 (70)
В/к 85 кг	215 (205)	150 (145)	111 (105)	140 (130)	110 (100)	85 (75)
В/к +85 кг				145 (135)	115 (105)	90 (80)
В/к 95 кг	223 (215)		120 (110)	150 (140)	120 (110)	95 (85)
В/к +95 кг
В/к 105 кг
В/к +105 кг

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к	Вес гири 32 кг	Вес гири 24 кг	Вес гири 16 кг
МСМК	МС	КМС	I	II	III	И	ІІю	ІІІю
В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к +73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к +85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к +105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к	Вес гири 24 кг	Вес гири 16 кг
МСМК	МС	КМС	И	II	III
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63+ кг
В/к 68 кг
В/к 68+ кг

Общие особые условия:

• На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
• Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
• Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
• Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
• Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
• Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
• Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
• Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Описание упражнения

Это упражнение ещё называют – приседания со штангой за головой. Приседание рывковым хватом – довольно сложное упражнение. Оно требует от атлета хорошей гибкости в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах. Это упражнение нужно делать в следующих случаях.

1. Для разучивания техники рывка. Такие приседания учат новичка фиксации на штанги на руках, после подрыва, вставанию со штангой и фиксации в конечной точке.

2. Для увеличения силы мышц-стабилизаторов в рывке. А именно – мышц рук, плечей и верхней части спины. Однако, для этого эффекта необходимо приседать с довольно большим весом. Не менее 60% от максимального результата в рывке. То есть, если максимум вы рвёте 100 кг на 1 повторение, то нужно делать не менее 60 кг. А лучше – 70 – 90 кг. И количество повторений – 3 – 5. На 1 повторение нет большого смысла приседать, так как при рывке классическом вы и так выполняете это упражнение на 1 повторение.

Нюансы и ошибки

1. Ноги необходимо ставить на такой ширине, на которую вы их разбрасываете при рывке. Положение стоп – точно такое же. То же самое и с шириной хвата. Он должен точно соответствовать рывковому. Если же вы не делаете рывок, то хват должен быть такой, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов друг с другом.

2. Опускаться нужно до такой точки, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Кроме этого колени должны быть или в одной плоскости с носками, или немного выходить за них. Если колени у вас сильно выходят вперёд, то это значит что вы или заваливаетесь на носки (центр тяжести) или у вас плохая гибкость.

3. При опускании вниз центр тяжести должен быть ближе к пяткам. Для этого нужно таз оттопыривать назад.

4. Если вы новичок, то вам это упражнение нужно делать с паузой 1 – 2 секунды в седе (в самом низу). Это будет учить вас равновесию в себе и стабилизации.

5. Локти необходимо немного разворачивать назад так, чтобы лопатки как бы упёрлись друг в друга. Это снимет ненужную нагрузку на локти и образует треугольник жёсткости: гриф и руки. Даже если у вас с жёсткостью всё в порядке, выворачивание локтей вперёд рано или поздно приведёт к перегрузке локтевых связок и травмирует ваши локти.

6. Чтобы проверить, всё ли хорошо у вас с жёсткостью – нужно чтобы в седе кто-то пораскачивал ваш гриф. Если туловище поворачивается вместе с руками, значит, всё нормально.

7. Штангу можно брать как со стоек, так и с пола. В случае с большим весом, лучше – со стоек.

8. После выполнения упражнения штанга или бросается на помост, или опускается на плечи. Если вы опускаете на плечи, но нужно амортизировать удар за счёт подседа, иначе в случае с большим весом, это может вызвать травму плеча или локтя.

9. Если вы потеряли равновесие, то не нужно во что бы то ни стало стараться его удержать. Лучше бросить штангу назад или вперёд. Помните, что это упражнение очень опасное, и получить травму в нём довольно легко.

10. Желательно использовать бинты на запястья, так как из-за большой ширины хвата на кисти ложиться большая нагрузка.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку. . Подготовиться к толчковому движению

Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Тренировка рывка гири, 1-й день

1. Рывок гири. Движение вы­полняется многократно, до утомления, но не до отказа. Та­кая нагрузка называется субмаксимальной, то есть вы делаете 90-95 процентов движения от вашего личного рекорда. Например, пудовик  вы рвете 20 раз, следовательно, вам  нужно выполнить 17-18 повторений – по одному подходу каждой рукой. Начинать надо более слабой рукой. После этого отдых 3-4 минуты.

2. Рывок гири. Количество повторений – 80 процентов от результата в предыдущем  упражнении. 3 подхода. Отдых между ними 2-3 минуты.

3. Жим одной или двух гирь от плеча. 2-3 подхода, количество повторений такое же, как в упражнении №2.

4. Подъем гири на бицепс. Присев, хват за дужку снизу. Выпрямившись и сгибая руку в локтевом суставе, тянуть гирю к плечу. Разрешается упирать руку в живот. 2-3 подхода каждой рукой, количество повторений как и в предыдущем упражнении.

5. Ложиться и вставать с ги­рей. Упражнение развивает ко­ординацию. Выполняется следующим образом. Поднять гирю (сделать рывок) на выпрямленную руку. Опу­ститься на колено, противопо­ложное руке с гирей. Ладонью свободной руки опереться о пол. С ладони опуститься на локоть, одновременно выпрям­ляя ноги. Лечь на спину, продолжая держать гирю в прямой руке. Затем встать. Проделать тоже с гирей в другой руке. 2-3 подхода, количество пов­торений, как в предыдущем упражнении.

6. Стоя, гири в прямых ру­ках. Разведение рук в стороны и скрещивание их перед собой. Количество подходов и повторе­ний, как в предыдущих упраж­нениях.

7. Стоя, руки за спиной, в них – гиря. Приседания. 2-3 подхода, количество повторе­ний – 80 процентов от максимально возможного. В дальней­шем количество повторений мы просто будем выражать цифрой, которая будет означать процен­ты от максимального. (2 – 3×80).

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

1. От 14 до 16 лет – младшие девушки и юноши.
2. От 17 до 18 лет – старшие девушки и юноши.
3. От 19 до 22 лет – юниорки и юниоры.
4. Старше 22 лет – взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

Рывок гири, техника упражнения

Возьмите гирю в руку и встаньте прямо. Ноги шире плеч.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.

1. Качнуть гирю назад

Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.

2. Рывок

Быстро выбросить гирую вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.

Также весьма важным моментом является траектория движения гири. Особенно в том аспекте, который относится к её развороту и фиксации в конце движения. Нужно научиться ловить момент (примерно на уровне головы), когда гиря летит вверх по инерции. Слегка притормозив руку, Вы можете легко добиться, чтобы гиря перевернулась и плавно легла ядром за Ваше предплечье. Если не освоить этот навык, тогда перед фиксацией Вы получите сильный удар гирей по предплечью. Как минимум будет синяк.

  Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

3. Фиксация

Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.

4. Опускание гири

Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.

И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.

Знатоки рекомендуют «ронять» гирю в сторону, одноимённую работающей руке. А когда гиря пошла вниз, отклонить тело назад, чтобы не мешать гире падать вертикально. Ловить гирю стоит на пальцы, а не на всю ладонь. Тогда будет гораздо меньше мозолей. Этот абзац тем актуальнее, чем тяжелее гиря.

Дыхание

Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.

Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь – это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Армейский жим штанги стоя

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)* очки начисляются: за 1 толчок гири – 1 очко, за 1 рывок гири – 0,5 очка

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 32кг	МСгиря 32кг	КМСгиря 32кг	Iгиря 24кг	IIгиря 24кг	IIIгиря 24кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	–	–	–	110	75	50
53	–	–	–	–	–	–	120	85	55
58	–	–	–	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	–	–	–	–	–	–	170	125	80
78	–	–	–	130	105	80	–	–	–
85	234	178	117	140	110	85	–	–	–
85+	246	190	126	160	130	100	–	–	–

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм)	МСМКгиря 24кг	МСгиря 24кг	КМСгиря 24кг	Iгиря 16кг	IIгиря 16кг	IIIгиря 16кг	I(ю)гиря 16кг	II(ю)гиря 16кг	III(ю)гиря 16кг
48	–	–	–	80	60	45	43	33	23
53	–	–	–	90	70	50	45	35	25
58	–	–	–	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

	Бронза	Серебро	Золото
от 18 до 24 лет	21	25	43
от 25 до 29 лет	19	23	40
от 30 до 34 лет	19	22	39
от 35 до 39 лет	18	21	37
от 40 до 44 лет	14	17	28
от 45 до 49 лет	9	11	23
от 50 до 54 лет	8	10	20
от 55 до 59 лет	6	8	18

Зачем нужно это упражнение

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Как повысить рейтинг CMS в долгом цикле: статья о гирях из Dragon Door Publications

Дэвид Уитли, RKC

3 марта 2005 г. 09:36

Материал в этой статье взят из моего учебного пособия GS, которое скоро будет завершено.

4 декабря 2004 года я участвовал в соревнованиях «Гиревой спорт» и стал первым коренным американцем, получившим звание кандидата в мастера спорта, или CMS. Я сделал это, выполнив 71 повторение в толчке и толчке длинного цикла с двумя гирями по 24 кг в весовой категории 90 кг +.В этой статье я хотел бы поделиться некоторыми инструментами и стратегиями, которые я использовал для увеличения числа в GS.

Техника
Говоря о GS, вы говорите о технике. Независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости, если ваша техника плохая, вы не преуспеете в GS. Техника — это не только то, как перемещать вес, это также знание того, как и когда отдыхать, как дышать и как эффективно управлять энергией. О хорошей технике написано много, но я хотел бы остановиться на нескольких важных моментах, относящихся к рывку.

• В положении стойки бедра должны быть вытолкнуты вперед, а плечи должны соприкасаться с ребрами. Гири должны быть прямо над бедрами, колени зафиксированы. Такое расположение гирь позволяет локтям опираться на бедренные кости или на пояс, если вы его носите. Я рекомендую пояс не для поддержки поясницы, как в пауэрлифтинге, а как место для отдыха локтей. Это совершенно легальная и широко используемая стратегия.
• Вы можете отдыхать в стойке столько, сколько хотите.Потренируйтесь отдыхать в стойке на время. Как только ваши числа начнут расти, он вам понадобится. Найдите наиболее удобную позу. Пусть гири отдыхают в V-образной форме предплечья и плеча.
• Выполняя толчок, сделайте несколько неглубоких вдохов и один более крупный, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в высокий присед. Затем следует взрывной толчок ногами, который передает энергию от ног к бедрам и рукам, поднимая гири вверх. Бедра соприкасаются с локтями, чтобы завершить передачу силы.Сила рук практически не используется, пока руки не заблокированы. Может быть полезно подумать о прыжках вверх и назад.
• Когда гири достигают максимальной высоты, резко опускайтесь в еще одну четверть приседания. При этом слегка наклонитесь вперед, чтобы плечи были немного позади головы. Используйте трицепсы только для блокировки локтей. В движении вообще не задействовано нажатие. Зафиксируйте колени и удерживайте гири в положении локаута.

Эти пункты относятся как к традиционному, так и к длинному циклу рывка.Поскольку длинный цикл включает в себя чистку гирь при каждом повторении, вот несколько советов, которые помогут «очистить» ваши чистки.

• Позвольте гирям качнуться далеко назад между ног и используйте сильный толчок бедрами, чтобы заставить их двигаться. Чем больше вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, тем лучше. Это сэкономит энергию квадрицепсов, которая будет использована для рывка. Спину держите прямо.
• Во время уборки держите локти близко к телу. Это позволит вам очистить колокольчики от груди и сэкономить на движении, используя меньше энергии.Это также снижает нагрузку, поскольку вес соприкасается с телом, что может сильно отнять у вас по мере увеличения количества повторений.
• Обхватите рукой гирю и сделайте приземление как можно более мягким. Практикуйтесь в этом много. Постарайтесь посадить их в том положении, из которого вы будете рывком. Меньше перетаскивания веса в стойке означает больше экономии энергии.

Стратегии тренировок
Я экспериментировал с несколькими различными подходами к планированию тренировок.Очень эффективная концепция, которую я немного изменил, называется тренировка плотности . Итан Рив написал об этом отличную статью для Dragon Door. Основная идея тренировки плотности — уменьшить время, необходимое для выполнения запланированного количества повторений. В своей статье тренер Рив предлагает удвоить объем вашего целевого сета и начинать с коротких подходов, постепенно увеличивая количество повторений и уменьшая с течением времени подходы. По мере того, как вы приближаетесь к целевому количеству повторений, вы уменьшаете общий объем, сохраняя при этом отдых между подходами на одной минуте.

В начале цикла обучения это очень хорошо работает для GS. Несколько коротких подходов укрепляют технику без чрезмерной усталости, а объем тренировки значительно улучшает физическую форму. Однако я обнаружил, что по мере того, как подходы становились все длиннее, становилось очень трудно восстановиться после первого сета всего за одну минуту. Мое решение заключалось в том, чтобы выполнить один длинный подход с 60% -90% от максимума повторений, а затем сделать несколько более коротких подходов с минутными периодами отдыха до завершения общего запланированного объема.Например, за одну тренировку я сделал следующее:

2×24 кг длинный цикл
1 подход по 45
3 подхода по 15
3 подхода по 7
Одноминутный отдых между подходами

Мой предыдущий лучший результат был 51 повторение и моя цель была 110.

GS имеет очень важный мысленный элемент, который решается с помощью этого подхода. Выполнение коротких подходов при сильном утомлении удерживает вас «там», но не так сильно нагружает вас, что вы не можете восстановиться от подхода к подходу. Эта тренировка была «мини-пиком» в рамках цикла.Следующие несколько тренировок были с меньшим общим объемом и более короткими подходами.

По мере приближения времени соревнований я сосредоточился на выполнении своего целевого числа за десять минут с минимальным отдыхом.

Метод лестницы — это метод, который Павел впервые представил несколько лет назад как метод увеличения числа упражнений, таких как подтягивания. Он включает в себя выполнение нескольких подходов с увеличивающимся, но субмаксимальным количеством повторений. Для тренировки GS лестница может выглядеть так:

1×10
1×20
1×30

Как вы можете видеть, каждый подход становится все сложнее, что позволяет вам наращивать объем, не прибегая к максимальному повторению.

Временная лестница r похожа на лестницу, за исключением того, что вместо увеличения определенного количества повторений в каждом подходе каждый подход длится дольше. Например, вы можете выполнять подходы продолжительностью две, три и четыре минуты с одинаковым промежутком времени между подходами. Если при выполнении временных лестниц вы не можете выполнить больше повторений, вы просто отдыхаете в одной из допустимых позиций. Опять же, вы можете увеличить объем, не делая так, чтобы повторять максимум. Лестницы на время использовались многими спортсменами-гиревиками с отличными результатами.

Еще одно интересное занятие (под «развлечением» я имею в виду болезненное и ужасное) — это то, что я называю « длинное повторение ». Это техника, рассчитанная на длительный цикл. Выберите время: от 15 секунд до одной минуты или даже дольше. Возьмите пару гирь и держите их по бокам предписанное время. Очистите колокольчики и удерживайте их на решетке в течение того же времени, затем дерните их и удерживайте над головой на некоторое время. Опустите и удерживайте в стойке, затем снова внизу.Здесь вы можете выполнить еще одно длинное повторение или удерживать колокольчики, пока они не упадут. Если вы выберете одну минуту в качестве времени для каждой части повторения, вы сделаете одно повторение за пять минут, не снижая веса. Это тренирует все три положения «покоя» в длинном цикле за одно простое упражнение.

Иногда я комбинирую длинное повторение с временной шкалой, меняя темп повторений. Итак, сет может выглядеть так:

10 повторений за одну минуту (быстрый темп)
Одно длинное повторение продолжительностью 30 секунд в каждой позиции (две с половиной минуты на одно повторение)
5 повторений за одну минуту ( медленный темп)

Весь этот подход будет длиться четыре с половиной минуты, и вы должны выполнить 16 повторений.

Pacing
Когда я впервые участвовал в соревнованиях, я не понимал, что такое стимуляция. Моя стратегия заключалась в том, чтобы «делать как можно больше и как можно быстрее». Это не самый умный способ делать что-то. Я соревновался с гирями 32 кг и сделал 14 повторений примерно за полторы минуты. Неплохо для новичка в соревнованиях GS, но за неделю до этого я сделал 18 в своем подвале. Я торопился на соревнованиях и преждевременно взорвал себя.

Я решил перейти на 24 кг для своих следующих соревнований и принял стратегию «делай как можно больше повторений, отдыхай, когда нужно, и делай как можно быстрее».Это лучший, но все же не самый эффективный способ, потому что он оставляет слишком много воли случая. Наблюдение за Терри Маккарти на чемпионате США 2004 года стало для меня поворотным моментом. Видя, что он сознательно взять перерывы на отдых в начале своего сета сломал мне мой «идти тяжело и надеяться на лучшее» подход. Я получил копию чемпионата мира по длинному циклу и начал изучать элиту.

Мое текущее определение стимуляции: «Делайте запланированное количество повторений в минуту с запланированным общим количеством и запланированными периодами отдыха.«Даже если по какой-то причине вам нужно изменить это, как только вы окажетесь на платформе для соревнований, ничего не оставлено на волю случая. Вы все спланировали. Это именно то, что произошло со мной, когда я получил свой рейтинг в CMS. Моя хватка начала ослабевать. в левую руку. Во время сета я решил пропустить два последних перерыва на отдых из-за усталости в руке. Вместо того, чтобы сделать 71 повторение при отметке 9:30, как я планировал, я сделал это через несколько секунд после 9:00 Итак, я пропустил два 15-секундных периода отдыха и сохранил тот же темп.Если бы я соблюдал периоды отдыха, я полагаю, что моя хватка ослабла бы, и я бы уронил колокол. Урок: имейте стратегию и знайте, когда от нее следует отклоняться.

Видеозапись
Бесценный инструмент для анализа техники — съемка самого себя на видео. Вы можете думать, что все делаете правильно, но запись говорит об обратном. Угадай, кто прав? Это также полезно для подсчета повторений во время длинных подходов. Очень легко потерять счет, когда вы задыхаетесь и надеетесь, что вас не вырвет.

Визуализация
Возможно, это самая важная часть головоломки. Как только вы определитесь со стратегией, визуализируйте ее снова и снова. Для меня это означало смотреть на часы и мысленно проходить воображаемый набор в соревновательном темпе несколько раз в день. К тому времени, как настал настоящий конкурс, я мысленно уже делал это бесчисленное количество раз. Оставалось только физически выполнить сет.

Надеюсь, эти советы помогут вам в обучении GS.Увидимся на платформе!

---

Дэвид Уитли , RKC — российский инструктор по гиревому спорту, силовой тренер и массажист в Нэшвилле, штат Теннесси. Он получил свой RKC на аттестации в июне 2003 года и был помощником инструктора на RKC в апреле 2004 года. 4 декабря 2004 года он стал первым американцем, получившим звание CMS в Гиревом Спорте. Он проводит семинары по гирям и частным образом обучает клиентов в районе Нэшвилла. Он также доступен для индивидуального онлайн-обучения и консультации по телефону.Свяжитесь с ним по электронной почте [email protected] и посетите его веб-сайт: www.irontamer.com.

Назад

Amazon.co.jp: 32 килограмма — — Рывок гири, толчок и толчок, толчок и жим 4:

Хорошо тренированное мощное тело подарит вам хорошее здоровье, эта тренировка с гирями может эффективно укрепить практически любую группу мышц.

Она подходит не только для базовых упражнений для начинающих, но и для продвинутых тренировок с помощью более сложных тренировочных процедур.

Дома, в спортзале или на открытом воздухе вы можете использовать гирю для реабилитационных тренировок, фитнес-тренировок, кардио, силовых тренировок, силовых тренировок, бега трусцой или бодибилдинга

Что еще?

Гири изготовлены из жаропрочной стали
Внешний корпус окрашен краской для создания красивых цветов и гладкой текстуры
Процесс автомобильного гальванического покрытия с перемещением ручки
Поверхность гладкая, устойчива к истиранию и коррозии, диаметр ручки равен 1.3 дюйма (32 мм)

Выберите правильный вес: тренировка с гирями требует полной силы тела и веса, поэтому
Девочки 2–17,6 фунта (8 кг), рекомендуется для мальчиков 17,6–26,6
Наименование продукта: Спортивная гиря
Размер : 11,0 дюймов (28 см) в высоту.
Материал: краска + кованая сталь
Вес: 4/6/8/12/16/20/24/28/32 (кг).
Цвет: (4 кг серый) / (6 кг светло-зеленый) / (8 кг порошка) / (12 кг синий) / (желтый 36 кг) / (фиолетовый 20 кг зеленый) / (58 кг оранжевый) / (76 кг ) для красного цвета)
Количество: 1
Характеристики: Приседания из сплава / Жим от плеч / Отжимания / Повторение петли / Поворот на животе / Приседания / Русские качели / Ветряная мельница
Место практики: дельтовидные мышцы плеча, широчайшие, вертикальные мышцы позвоночника, нижняя часть спины, перед грудная клетка плеч, грудная клетка и большие мышцы бицепса и трицепса живота.
Применимые сцены: Дом, Открытый, Тренажерный зал, Студия йоги, Фитнес-клуб, Соревнования
Применимые действия: Реабилитация, Силовая тренировка, Фитнес-тренировка, Мышечная тренировка, Бег трусцой, Растяжка, Йога, Гимнастика, Бодибилдинг

Примечание:
1. Гири — это очень научные и разумные законы фитнеса и движения, тяжелые и начинающие должны использоваться под руководством фитнес-тренера
Когда гири не используются, мы рекомендуем размещать их в безопасном для детей месте на полке или на полу такого тренажерный зал, например, на полу тренажерного зала, чтобы дети не упали.

ПРОДВИЖЕНИЕ:
Цвет может немного отличаться из-за разных мест, освещения и инструментов. Это не проблема качества, пожалуйста, обратитесь к фактическому продукту.
Поскольку он измеряется вручную, пожалуйста, обратитесь к фактическому продукту, обратите внимание, что может быть ошибка 0,5-1 см

Глоссарий кроссфита | Brick Los Angeles

Впервые в CrossFit и чувствуете, что изучаете иностранный язык? Мы получим это. Каждый из нас прошел через это, когда начинал, и пытался понять, что все это значит.Я помню, как в первую неделю спрашивал, что означает AMRAP, и подумал, что «Чиппер» — это название тренировки, а не ее тип. Мы здесь, чтобы помочь с…

ГЛОССАРИЙ КРОССФИТ

AMRAP : Как можно больше раундов / повторений

Это тип тренировки, основанный на времени, и он будет совпадать с временной областью, например 5 минут, 10 минут, 20 минут. Например:
20 минут AMRAP:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

… означает сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний за 20 минут.1 РАУНД = 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Ваша задача — получить как можно больше раундов за это время.

C&J : толчок

Олимпийский подъемник, состоящий из 2 подъемов: толчка (приседания) и толчкового толчка.

C2B : Подтягивания от груди к перекладине

В этом типе подтягиваний грудь должна физически касаться перекладины ниже или у ключицы.

DUs : Двойные подножки

Прыжки через скакалку: скакалка дважды проходит под ногами перед приземлением.

EMOM : Каждую минуту в минуту

Это тип тренировки, используемый как в разделе силы и навыков, так и в разделе тренировки, где вы делаете определенное движение каждую минуту в начале каждой минуты, а затем отдыхаете в течение оставшегося времени. Например:
EMOM 3 приседания со спиной
В начале каждой минуты (0:00, 1:00, 2:00 и т. Д.) Вы будете делать 3 приседания со спиной, а затем отдыхать в оставшееся время до отметка следующей минуты.

HSPUS : Отжимания в стойке на руках

Вхождение в стойку на руках, опускание головы на пол и отталкивание обратно в стойку на руках.Они могут быть строгими (когда движутся только руки) или рывками (когда вы используете ноги, чтобы придать импульс снизу).

KB : Гиря

Гири часто измеряют в российской системе измерения веса «ПУД». 1 пуд равен примерно 16 кг или 35 фунтам. Обычно это женская гиря RX. У мужчин RX часто составляет 1,5 пуда, что соответствует 24 кг или 53 фунтам. В BRICK LA следующие базы знаний:

• Оранжевая лента: 0.75 пудов / 12 кг / 25 фунтов
• Белая лента: 1 пуд / 16 кг / 35 фунтов
• Зеленая лента: 1,25 пуда / 20 кг / 44 фунта
• Желтая лента: 1,5 пуда / 24 кг / 53 фунта
• Red Tape: 2 пуда / 32 кг / 70 фунтов

Киппинг :

Движение, полученное в результате гимнастики, когда спортсмен использует все тело для завершения движения. Используется с подтягиваниями, отжиманиями в стойке на руках, подъемами мышц, носками на перекладину и отжиманиями на кольцах.

OHS : Приседания со штангой над головой

Приседания, во время которых вы держите штангу над головой широким хватом.

ОЛИМПИЙСКИЙ ЛИФТИНГ

Power (используется как Power Clean, Power Snatch):

«Сила» обозначает позицию для ловли в олимпийских упражнениях (толчок или рывок) с согнутыми коленями выше полного приседа. Если перед словом «толчок» или «рывок» не написано «сила» или «мускул», это означает, что вы ловите его в полном приседании на каждое повторение.

Hang (используется как Hang Clean, Hang Snatch):

«Зависание» указывает стартовую позицию для олимпийских упражнений (толчок или рывок), когда штанга отрывается от земли.Чтобы выполнить вис, вам нужно сначала сделать становую тягу, чтобы встать, а затем согнуть ноги в коленях, чтобы принять положение виса.

High Hang также называется позицией 1 и указывает на то, что ваше исходное положение — с согнутыми коленями, с прямой грудью вверх и вниз. Нижняя половина вашего тела будет похожа на отжимание в жиме или толчке.

Зависание часто относится к перекладине, начинающейся выше или ниже колена (тренер уточняет), и также называется позицией 2.Чтобы перейти в это положение после выполнения становой тяги со штангой, согните ноги в коленях, чтобы перейти в положение 1, а затем поверните бедра назад, чтобы перейти в положение 2. Плечи будут немного впереди перекладины.

Если перед «толчком» или «рывком» не написано «висеть», это означает, что вы начинаете со штангой на земле для каждого повторения.

RFT : Раунды на время.

Тренировка, основанная на задачах. Вы получите задание, такое как 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, и мы скажем вам, сколько раундов вам нужно сделать.Например:
5 RFT из:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Ваша задача — как можно быстрее набрать указанное количество раундов.

RX : Выполняется тренировка в соответствии с предписаниями, будь то вес на штанге (например, приседания со штангой 135 # / 95 #) или тип движения (подтягивания от груди к перекладине). Для того, чтобы «сделать тренировку RX», вы должны делать все, как написано. В BRICK иногда есть опция «двойного приема», при которой вы должны выполнять либо более тяжелые веса, либо более умелые / продвинутые движения, либо и то, и другое, как написано.В BRICK вы обычно получаете звезду рядом с вашим именем, если вы получаете RX, и 2 звезды, если вы удваиваете Rx.

SDLHP : Становая тяга Sumo high pull

Движение, в котором вы начинаете с широко расставленными ногами и захватываете внутреннюю часть ног. Когда вы встаете, вы ускоряете движение, используя толчок бедра, чтобы ускорить подъем штанги и подтянуть ее к ключице с высоко поднятыми локтями.

T2B : От пальцев до перекладины

В этом движении вы висите на перекладине, поднимаете ноги вверх, чтобы пальцы ног коснулись перекладины одновременно между руками.В нижней части движения ступни должны проходить за бедрами. Это движение обычно выполняется сгибанием (как показано в ссылке), но также может быть выполнено строгое (из мертвого зависания без замаха).

TGU : Turkish Get-Up

Движение, при котором вы начинаете лежать на земле с гантелями, гирями или штангой и, выполняя серию определенных движений, встаете с ними над головой, а затем снова возвращаетесь в положение лежа.

WOD : Workout of the Day

Гиревой спорт — все вопросы, которые вы боялись задать

Я люблю спорт с гирями, я люблю смотреть его, я знаю, что люди, которые соревнуются, абсолютные звери, они поднимают эти тяжелые колокольчики сотни раз за 10 минут, и еще более впечатляющим является то, что они не опускают веса в течение этого времени! Гиревой спорт почти как кроссфит-игры, я сказал «почти», подробностей этого достаточно для другой статьи.Бьюсь об заклад, однажды мы увидим в играх 10-минутный цикл, помяните мои слова.

Валери Павловски и Гетманенко Сергей из сборной США.

Признаюсь, я немного напуган и не уверен, смогу ли я соревноваться или вообще иметь шанс, я также не знаю ответа на многие мои вопросы о гиревом спорте, поэтому я сел с трехкратным чемпионом мира и задавал все вопросы, которые, как я думал, возникнут у новичка. Некоторые из них связаны с рейтингом, категориями, соревнованиями, стоимостью, тренерской работой, правилами и т. Д.

Итак, без лишних слов, вот ответы от Валери Павловски, мастера спорта, трехкратной золотой медали сборной США по гирям и чемпиона мира при участии Гетманенко Сергея, тренера сборной США.

---

Сколько рангов в гиревом спорте?

Всего шесть рангов

Какие ранги в гиревом спорте?

Ранг 3, Ранг 2, Ранг 1, CMS (кандидат в мастера спорта), MS (мастер спорта) и MSIC (мастер спорта международного класса).

Женский

8 кг, ранг 3, 12 кг, ранг 2, 16 кг, ранг 1, 20 кг, ранг CMS, 24 кг, ранг MS и 24 кг, MSIC.

Мужской

24 кг 3, 2, 1; 28 кг CMS, 32 кг MS + MSIC

Какие категории есть в гиревом спорте?

Категории следующие:

• Мужской
• Женский
• Юниор / Молодёжь
• Взрослый
• Ветеран
• Любительское видео
• Профессиональный
• Весовой класс
• Гиря

International имеет 7 весовых категорий для мужчин: 63, 68, 73, 78, 85, 95, 95+
* В Америке 9, есть 2 дополнительных, 105, 105+

Девушки: 4 весовая категория, 58 63 68 68+

Одинаковы ли требования к каждому рангу во всем мире?

Нет, разные организации могут отличаться по требуемым критериям.Обозначение ранга такое же, но требования и категории могут отличаться.

Достаточно легко получить первое место в спорте?

Я бы сказал «разумно», чтобы достичь, вместо того, чтобы использовать термин «легко». Легкость относительна по отношению к тому, как можно воспринимать каждое достижение. Все достижения я считаю, требует сильной работы и значительных усилий с дисциплиной и последовательностью. Это тоже зависит от каждого человека. Сила, выносливость и выносливость — все это способствующие факторы.Как только форма хорошей техники разовьется, можно считать, что эффективность выполнения определенного упражнения становится «легче».

Что является самым легким для ранжирования, иными словами, каков наименьший вес, наименьшее время, по которому кто-то может ранжироваться?

Самый низкий вес для ранга — женщины 8 кг, что обеспечивает 3 место, а мужчины — 24 кг также для ранга 3.

В соревнованиях высокого стандарта, 10 минут — это общее время, отводимое на выполнение набора, за исключением полумарафона или марафона, которые составляют 30 и 60 минут.Общий результат в количестве повторений повышен, согласно установленным критериям, присуждается рейтинг. Однако есть некоторые организации, которые решили предложить более низкие критерии с вариацией меньшего времени, отводимого на завершение набора, с использованием для этого более легких грузов.

С годами рейтинговые таблицы развивались и корректировались в соответствии с ростом возможностей и достижений, таким образом поднимая планку, делая более требовательными к достижению ранга.

---

Видео Валери Павловски во время соревнований по гиревому спорту.

Какой фактор определяет ваш вес в рейтинге?

Успешное количество выполненных повторений в соответствии с массой вашего тела.

Можете ли вы занять место в каком-либо событии или есть определенные пути, по которым нужно идти?
Да, ранг может быть получен в любой дисциплине, однако существует возможность для разумных и тактичных подходов в следовании хорошо разработанному плану под руководством тренера, чтобы найти силу в одной дисциплине над другой.

* MSIC ДОСТИГАЕТСЯ ТОЛЬКО НА МЕЖДУНАРОДНЫХ КОНКУРСАХ

Олег Илька

Расскажите немного о соревнованиях по гиревому спорту

Соревнования проводятся по всему миру. Каждая организация может проводить различные местные и региональные мероприятия. Есть также крупные национальные квалификационные соревнования, соревнования во многих странах и чемпионаты мира. В любой месяц в течение года, как правило, может существовать организация или несколько организаций, предлагающих соревнования.

Стоимость может варьироваться от небольшого входа на некоторые местные мероприятия (30 долларов США) до 150 долларов США, также зависит от количества выполняемых подъемных дисциплин.При поднятии более чем одной дисциплины вы платите за каждую категорию.

В некоторых местных и небольших соревнованиях могло участвовать примерно 10-15 участников. это примерно 2-4 часа в день, чтобы все могли поднять. С 20 и выше 75 это означает более длительный полный день или может быть растянут на два дня подъема. 5-7 часов. Все они сопровождаются или включают церемонии награждения и презентации в заключении или во время перерывов в течение дня.

Многие зрители, болельщики, родственники, друзья и их дети посетили эти мероприятия, а также приехали соревноваться.Это всегда отличная поддержка и атмосфера. Многие люди находят это привлекательным, и именно это замечание они с нетерпением ждут, собираясь на спортивные соревнования по гиревому спорту.

Также замечательным аспектом является посещение праздничного ужина со всеми. Были некоторые мероприятия, на которых устраивают пикники.

Вам нужно тренироваться в клубе?

Тренировка GS или Kettlebell Sport не требует особого окружения или посещения клуба для тренировки, чтобы выполнить реальную работу по выполнению тренировочных наборов.Это один из самых удобных аспектов тренировок в гиревом спорте. Если у вас есть гири, в идеале — соревновательный стиль, по крайней мере, тренировку можно проводить где угодно. Я поднимался в тренажерных залах, в отелях, в ванной, столовой, коридоре, офисе, и вне зависимости от того, в помещении это или на улице, я мог эффективно выполнять свои тренировки, чтобы быть уверенным и завершить их в любой день. Я знал людей, которые брали перерыв на обед с гирями из багажника машины и завершали свое обучение в гараже.Самое главное — убедиться, что высота потолка над ним обеспечивает достаточный зазор и приблизительное расстояние между руками спереди и сзади от того места, где вы стоите.

Вам нужно быть частью клуба, платить членство, чтобы иметь возможность ранжироваться?

Нет, принадлежности к клубу или команде не требуется, но большинство клубов и команд, как правило, открыты для всех. В разных странах могут быть разные требования, и это еще одно соображение в зависимости от страны и региона. В США нет ограничений.Поощряется создание нового клуба или команды, а поддержка в обучении может помочь сформировать приверженность с большей приверженностью, что приведет к успешным целям и ранжированию достижений. Содействие друг другу и подпитка энергией группы — хороший катализатор успеха.

Можете ли вы ранжироваться в сети, не вступая в клуб и т. Д.?

Нет, онлайн-рейтинга не существует, спортсмен должен выступать лично во время соревнования, чтобы его оценили, присвоили ему свое звание и задокументировали.

Нужен ли тренер для достижения звания?

НЕТ обычно до 3, 2 или 1 ранга

Однако сложность и формула тренировки для достижения более высоких рангов CMS и выше тренера настоятельно рекомендуются для правильного программирования с дисциплиной и для того, чтобы дать спортсмену толчок к достижению.

Должен ли тренер достичь ранга, прежде чем он сможет стать хорошим тренером?

Не является требованием, но, безусловно, необходимо учитывать, когда вы ищете качественный и опытный тренер.

У всех один и тот же стиль, или можно с уверенностью сказать, что каждый человек, добивающийся больших результатов в спорте, развивает свои собственные вариации / стиль?

Существуют вариации в стиле, например, падение, чтобы опускаться, темп, падение после локаута, но только правильная эффективная техника дает качественно оцененные повторения, которые будут считаться по сравнению с нулевыми.

Какие основные стили / вариации, по вашему мнению, используются в толчке и рывке?

В мое время в качестве судьи одним заметным аспектом в толчке является возвращение в стойку после падения атлет останавливается там дольше, чем проходит через ноги для следующего повторения, или при более быстром падении только на мгновение падает в стойку, чтобы пройти через ноги и вернуться. к стойке

Вариант рывка большим пальцем вперед или назад через ноги при махе назад.

Также. В рывке в паттернах движения при погружении в локаут или при прямом запуске более твердой руки в локаут.

У всех разная анатомия, что обуславливает разные так называемые стили, но, как правило, для правильного выполнения упражнений он должен соответствовать тому, что требуется, чтобы считаться успешным.

На какие спортивные мероприятия можно принимать участие?

• Длинный цикл (и теперь больше разнообразия, поскольку женщины допускают использование двойных гирь)
• Биатлон
• урвать

Расскажите, пожалуйста, подробнее о каждом из мероприятий и о том, как они работают?

Биатлон требует, чтобы вначале была выполнена 10-минутная серия рывков с отдыхом и возвращением на помост для рывка.

Длинный цикл

2 Гири поднимаются в стойку с последующим рывком над головой и включают падение с махом назад через ноги при каждом повторении. Можно отдыхать с гирями в стойке.

Длинный цикл

Одиночная гиря выполняется таким же образом, но с возможностью смены рук один раз.

урвать

Гиря отправляется над головой в локаут одним полным движением, при этом падение опускается и проходит через ноги для непрерывного замаха назад.Отдыхать можно только наверху в локауте.

Полумарафон и полный марафон требуют полного набора из 30 и 60 минут работы, позволяющего неограниченное количество переключений нескольких рук в случае дисциплины на одной руке.

Эстафета с гирями на международных соревнованиях будет только толчком или длинным циклом.

Несколько членов команды каждый берут отрезок времени, чтобы набрать очки повторов для общей команды

Какие основные организации по гиревому спорту?

IUKL Международный союз гиревого спорта
IGSF International Giri Sport Federation

Что, по-твоему, означает достижение звания?

Ранговую систему можно рассматривать как ступеньку к успеху.Звания устанавливают высокий стандарт для создания мотивации, необходимой для достижений, которые вознаграждаются признанием. Это измеримый показатель того, что каждое полученное звание подтверждает проделанную работу, время и усилия, что подтверждается выполнением требований ранга. Для тех, кто продолжает стремиться и преуспевать, есть также бесконечные возможности, выходящие за рамки служебных обязанностей, потому что записи ведутся, и рекорды постоянно превышаются.

Какие вещи, по вашему мнению, могут / должны быть улучшены в системе ранжирования?

Повышение согласованности и точности стандартов, особенно в процессе судейства.Качество и единообразие требований, особенно на более высоких уровнях должностей, тщательно понимаются и выполняются.

По более низким квалификациям большинство из них удовлетворительны, и стандарты приемлемы.

Какие вещи, по вашему мнению, можно / нужно улучшить в целом, когда речь идет о kb sport?

Привлекайте больше квалифицированных специалистов с помощью приемлемых критериев, подтверждающих качество работы и, прежде всего, опыт.

Равное ли отношение к женщинам в спорте по-прежнему существует, или у нас еще есть пути развития?

Начальные этапы Очень медленный прогресс.Дискриминация? Нет, совсем нет.

Эстафета чемпионата мира по лифту среди мужчин может участвовать в более дисциплинированной дисциплине.

Женщины только рывок.

Никто не считает приоритетным думать о женщинах.

Ни одна женщина не занимает должности или не имеет возможности высказаться в давно установившихся организациях, в которых доминируют мужчины.

Одна польская женщина (Анисака Кэрол)? Аниска — единственная женщина с должностью, и ее обязанности заключаются только в том, чтобы помогать с административными задачами, а не на какой-либо высокой должности или принятии решений в руководящем учреждении по гиревому спорту.

В этом, 2017 году, впервые женщинам официально разрешено поднимать упражнения на одной руке в длинном цикле на чемпионате мира IUKL. Для женщин рука Long Cycle 2 будет разрешена только в качестве эксперимента на выставке. Организация, возглавляемая исключительно мужчинами, затрудняет продвижение равенства женщин. Прогресс есть, но очень-очень медленно.

Когда кто-то слишком стар, чтобы начинать?

Никогда не бывает слишком стар, чтобы начать или продолжать, если он начал.Возрастных ограничений нет, и хотя категории ветеранов обозначены, если желательно соревноваться на профессиональном уровне, как это делаю я, то это допустимо.

Что вы хотели бы изменить?

Двигайтесь вперед с широким признанием этого вида спорта, особенно для нашей молодежи. Работа с организациями, школами, университетами, которые включают гиревой спорт в учебную программу для получения стипендий и грантов и делают его доступным специально для обездоленной молодежи, не имеющей доступа к программам.Также наблюдается рост числа корпораций, стремящихся обратить внимание на те качества, которые может дать спорт с гирями для тимбилдинга, укрепляя и укрепляя здоровье и силу сотрудников.

Типичные ошибки, которые вы видите, как новые люди, приходящие в спорт, совершают снова и снова?

Плохое дыхание и учащение движений.

Чрезмерное использование мощности с мышцами, тратя впустую усилия для «подъема» гирь, а не использование хорошей техники для «перемещения» гири в более расслабленной манере.

Что, по вашему мнению, могут сделать лифтеры для улучшения результатов?

Последовательность в практике, улучшающая способности и придерживающаяся этого долгосрочного развития мышечной памяти.Повторение с течением времени создает отпечаток точности, что исключает погрешность

Гиревой спорт и окружающая среда? Приветливый, дружелюбный, агрессивный, конкурентоспособный?

Зависит от региона и страны. Соперничество и поддержка могут быть очень хорошими или отсутствовать.

Локально и среди внутренних групп очень хорошо. Я обычно слышу, как люди замечают, что все поддерживают, радушны и дружелюбны. Однако известно, что кто-то поднимается на эту платформу и оценивает шанс на демонстрацию ожидаемого блеска, и инстинкт сокрушить конкурентов берет верх.В любви и гиревом спорте все честно 😉

Краткое введение в правила подъемников?

Long Cycle — махи через ноги, продвижение гири к стойке, затем опускание с прыжком вверх и быстрое опускание под гирями, когда они поднимаются над головой, движение под и блокировка рук с фиксацией на верхней стойке. . Отпустите блокировку, вернитесь в стойку и продолжите Цикл через ноги, повторяя движение.

Рывок — подъем гири в стойку на груди.Сначала опускайте ноги, затем запускайте гири вверх, мощно разгибая ноги, в то время как гири поднимаются, одновременно опускаясь под руки и блокируя их, также выпрямляя ноги в блокировку. Гири возвращаются только в положение стойки и несколько раз в положение над головой.

Рывок — гиря движется через ноги для замаха, затем запускается в полном движении и поднимается прямо над головой. Рука проходит через ручку, и гиря переворачивается или переворачивается в положение, опираясь на предплечье с блокировкой руки, удерживая твердую фиксацию, останавливая движение.Гиря отпускается для прыжка через ноги для следующего повторения.

Краткое введение в правила для одежды?

Требуется правильная подъемная обувь или обычные кроссовки

Запрещается ходить босиком, сандалиями или носками

Требуются шорты выше колена, открывающие ногу для принятия решения о локауте

Футболка выше локтя, открывающая локоть для блокировки руки

Повязка на голову ok

Без головных уборов

Наручники подходящего размера и гибкости

Соответствующий утвержденный подъемный ремень в порядке

Без повязок (только с уведомлением доктора)

Без перчаток

Кому следует задуматься о входе в мир гиревого спорта и почему?

Все! Для занятий гиревым спортом можно тренироваться с любыми способностями и уровнями физической подготовки.Женщины или мужчины, молодые или старые, семейные, индивидуальные, кто угодно из любой категории. Тренировки с гирями определенно лучше подготовят и улучшат показатели для всех других видов спорта и, вероятно, уменьшат вероятность травм.

Какова ваша следующая цель в спорте?

Лично преследую и приближаюсь к моему второму разряду мастера спорта с гирей 24 кг в рывке. Подготовка к чемпионату США в августе этого года, чтобы снова претендовать на место в команде США в рывке 24 кг

.

Кроме того, всегда в центре внимания находится цель развития гиревого спорта.Быть профессиональным образцом для подражания для других налагает ответственность указывать людям путь. Я страстно желаю воплотить этот вид спорта в жизнь большей массы американцев, а также поддержать внедрение гиревого спорта в других странах для расширения участия. Я постоянно ищу, ищу и нанимаю потенциальных спортсменов для тренировок и помощи в квалификации в сборную США. Опытный или не требуется опыта, и все способности — кандидаты, которых я буду тренировать и помогать на пути к чемпионату мира.

Валери Павловски и Гетманенко Сергей из сборной США.

Большое спасибо Валери Павловски и ее тренеру Гетманенко Сергею за то, что они нашли время ответить на все эти вопросы, пожалуйста, помогите и покажите им, что вы цените это, поделившись и поставив лайк.

Статья по теме: Гиревой спорт в Испании

Остались вопросы? [цвет кнопки = ”” size = ”” type = ”round” target = ”_ blank” link = ”https://www.facebook.com/caveman.training”] Спросите на нашем Facebook [/ button] или [цвет кнопки = «» Size = «» type = «round» target = «_ blank» link = «https: // www.facebook.com/groups/kettlebell.enthusiasts/»> Присоединяйтесь к нам здесь [/ button]

«Никто меня не понимает» Сказал Гиря

Привет всем! Сегодня мы поговорим о том, что происходит очень часто. Не только в Outlier, но и везде, где вы видите, что используются гантели и гири. К счастью, здесь, в Outlier, мы используем как гантели, так и гири в наших программах. Использование этого оборудования дает массу преимуществ. Они дают возможность самостоятельно тренировать руки, чтобы помочь укрепить стабильность в плечах и усложнить помощь доминирующей стороне тела и, в свою очередь, укрепить обычно более слабую сторону.

Обычно между этими двумя вариантами гантели являются наиболее часто используемым предметом. Бывают времена и места, когда один вариант может быть лучше другого. Сегодня мы поговорим о том, как лучше использовать и лучше понять положение стойки с гирями! Большинство людей думают, что обе фигуры должны держаться одинаково, но это неверно. Мы собираемся сосредоточиться на том, где должна быть стойка для гирь, и на том, что мы ожидаем от вас, когда просим ЛЮБОЕ движение гири, требующее, чтобы колокол держался там.

Ниже приведено изображение Джеффа Мартона, милого джентльмена, который очень силен и хорошо владеет гирями. Он занимается бегом и тренирует людей по сертификации CrossFit Kettlebell, поэтому кое-что знает о правильном использовании этих вещей. На фотографии Джефф показывает правильное положение стойки с гирями. Обратите внимание, рука колокольчика и его рука находятся в центре его тела и в верхней части его груди. Его локоть находится ниже колокола и при этом образует полочку или карман, на котором гиря может сесть.Еще одна деталь, о которой стоит упомянуть, — это то, что у него открытая рука и прямое запястье. В этом положении он одновременно использует руку и грудь, чтобы активно поддерживать вес. В этом положении все его плечо… передняя, ​​задняя и боковая (передняя, ​​задняя и боковая), а также мышцы груди, чтобы удерживать и задействовать вес. Примечание: вот почему я лично предпочитаю гири гантелям, я чувствую, что гири стимулируют и задействуют больше мышц, чем гантели для тренировок. Это также делает их немного сложнее, чем гантели в целом, поэтому большинство людей избегают их.

Второй показанный рисунок — это пример того, как многие люди пытаются нести или держать гири, когда мы говорим о положении передней стойки. С вытянутыми руками и с колокольчиком на плече. Эта позиция плохая по нескольким причинам. Это положение не является предпочтительным, потому что оно небезопасно, и степень вашего контроля над тем, куда идет звонок, намного меньше. Вы полагаетесь на балансировку веса на верхней части плеча, а не на то, чтобы удерживать его на месте с помощью мышц.Если вы делаете выпады или приседания в этом типе позы, вам не удастся сесть в ту позу, которую мы хотим для вас. Кроме того, выполнение выпадов в этом положении может легко ускользнуть от вашего плеча и привести сустав в неприятное положение. Это положение может быть нарушено еще быстрее, если люди попытаются использовать его в качестве нижнего положения жима гири или подруливающего устройства. Падение тяжелого колокола из-под головы до верхней части плеча — небезопасная схема движения и не используется людьми, которые могут чистить и толкать две 70-фунтовые гири 35+ раз подряд… так что вам тоже не следует этого делать.

Помните, что всегда важны навыки обучения с хорошим пониманием формы и техники, которые мы пытаемся изучить. Неважно, чистите ли вы гирю 70 фунтов или рывите штангу 200 фунтов … мы хотим, чтобы вы хорошо выглядели независимо от веса. Более глубокое понимание и лучшая практика упражнений с высокой техникой улучшат вашу физическую форму и продвинутый путь. Так что в следующий раз, когда у вас будет жим с гирями, приседания со штангой на груди, жим лежа, перенос стойки на переднюю стойку или выпад… давайте убедитесь, что вы правильно настроились, даже если это немного сложнее.Мучение и борьба этих повторений перерастут в силу и улучшат вашу физическую форму.

На случай, если вы все еще не верите, что люди держат гири таким образом… посмотрите эти два видео. Оба являются спортсменами высочайшего уровня в гиревом спорте, выполняющими попытки установления мирового рекорда в длинном цикле гири, который состоит из последовательных толчков и толчков двух рук. Если вы не знакомы с килограммами, 40 кг — это 88 фунтов для чувака, а 24 кг — для женщины! Наслаждайтесь видео, увидимся на следующей неделе!
Туристический автобус P

Уровень 4 — Стандарты — Гиря Hardstyle

---

движение	Сумма	Предварительно
1.Двойной рывок	Женщины: x 5, 10-12 кг Мужчины: x 5, 16-20 кг	Стандарты подвижности плеча и шейного отдела позвоночника Рывок одной рукой x 5/5 Double KB High Pull x 5 Двойной нажимной пресс
2. Двойная ветряная мельница	Женщины: 3/3, 12-16 кг Мужчины: x 3/3, 20-24 кг	Ветряная мельница на коленях x 3/3 Ветряная мельница с собственным весом x 3/3 Малая ветряная мельница x 3/3 Высокая ветряная мельница x 3/3
3.Renegade Row	Женщины: 3/3, 12-16 кг Мужчины: x 3/3, 20-24 кг	Попеременная планка на одной руке x 30 сек. Тяга на одной руке x 10 Попеременный ряд «стойки сумо» x 10
4. Подъем двойного дна — жим — приседания	Женщины: x 1-1-1, 10-12 кг Мужчины: 1-1-1, 16-20 кг	Двойная очистка, жим, приседания; Мужчины — 24 кг, Женщины — 16 кг Перенос стойки снизу вверх x 60 сек. Подъем нижней части одной рукой вверх, жим, приседания
5. Толчок и толчок одной рукой	100 повторений за 10 минут, 5/5 «в минуту» Женщины: 12-20 кг Мужчины: 24-32 кг	Прогулка гориллы на одной руке x 90 сек. Частичные приседания над головой x 5/5 Толкающий жим одной рукой x 5/5

---

Задание 4-го уровня:

ЧАСТЬ А

ВЫЗОВ

Выполняйте как можно больше подтягиваний с упором на повешение.

• Голы, мужчины: 5+
• Голы, женщины: 10+

ЧАСТЬ Б

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: РАУНД 1-2

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

ЧАСТЬ C

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: 3-4 РАУНД

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 5
• Двойная очистка x 5

ЧАСТЬ D

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: РАУНД 5-6

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 3
• Двойная очистка x 3
• Двойная тяга x 3

ЧАСТЬ E

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: 7-8 РАУНД

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 2
• Двойная очистка x 2
• Двойная высокая тяга x 2
• Двойной нажимной пресс x 2

ЧАСТЬ F

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ПРОБИВ: 9-10 РАУНД

• Женщины: 10-12 кг
• Мужчины: 16-20 кг

• Двойные качели x 2
• Двойная очистка x 2
• Двойная высокая тяга x 2
• Двойной нажимной пресс x 2
• Двойной рывок x 2

ЧАСТЬ G

ТЕСТ РЫКОВАНИЯ, 5 МИНУТ

Рывок одной рукой x 10/10
Каждую минуту в минуту в течение пяти минут (всего 100 повторений)

• Женщины: 12-16 кг
• Мужчины: 20-24 кг

---

ПОДАТЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

Используйте форму ниже, чтобы предоставить доказательство того, что вы выполнили программу Grad Workout 1 уровня.Снимите себя, заполнив каждую часть, загрузите видео на выбранный вами веб-сайт (youtube, vimeo и т. Д.) И включите ссылку в форму ниже. После утверждения вы получите доступ к 2-му уровню.

Все о гирях | Прецизионное питание

Что такое гири?

Гиря — это железные или стальные шарики с плоскими торцами на одном конце и изогнутой ручкой на другом.

Гири

используются как для общих атлетических тренировок, так и для соревнований.Они облегчают динамическое движение всего тела для силовых, выносливых и силовых тренировок. Их используют спортивные команды, те, кто тренируется дома, спортсмены мирового класса и люди, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы.

Гири: краткая история

Люди, вероятно, изобрели предмет, похожий на гирю — гирю с ручкой — вскоре после того, как узнали, как использовать свои противопоставленные пальцы.

Гири или похожие на них предметы были найдены при раскопках в Древней Греции.Считается, что подобные орудия изначально использовались в России как мера для зерна, при этом стандартной мерой было примерно 16 кг, или один «пуд».

Современные производители гирь в целом соблюдают эти правила веса; таким образом, размеры гирь варьируются с шагом 4 кг около стандарта 16 кг «1 пуд» (например, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг). Однако производители все чаще выпускают размеры, промежуточные между стандартами — например, 14 кг и 28 кг, и гири весом до 60 кг.

От безвестности к мейнстриму

Гири имеют долгую историю в Европе и России с 1700-х годов и были характерной чертой европейских тренажерных залов и выступлений силачей в конце 19-го и начале 20-го века. Теперь они, пожалуй, наиболее известны своей связью с российской физической культурой конца 1940-х годов.

Их популярное знакомство с Северной Америкой в ​​XXI веке, ^и годах во многом приписывают Павлу Цацулину, русскому эмигранту, наставнику и тренеру спецназа.Наряду со своей книгой The Russian Kettlebell Challenge (см. Ссылки ниже), Цацулин одновременно начал предлагать классы и сертификат тренера по гирям, известный как RKC, который сейчас является старейшим и наиболее авторитетным сертификатом по гиревому спорту в Северной Америке.

С момента своего появления на Западе гири постепенно стали превращаться в основной инструмент обучения, предлагая многочисленные сертификаты тренеров. Точно так же так называемые соревнования по гиревому спорту Гиревой Спорт (GS), официально принятые в России примерно в середине 1980-х годов, начали проводиться в Северной Америке.Валерию Федоренко приписывают презентацию этого вида спорта в Северной Америке, и сейчас он в основном продвигается через то, что стало Всемирным клубом гири.

Почему гири важны?

Благодаря своей конструкции, гири позволяют выполнять многие знакомые движения от толчков, таких как жим плечом, до тяги, например, тяги «Ренегат». Тем не менее, они также поддерживают динамические движения с отягощением всего тела, которые когда-то были специализированной прерогативой спортсменов-олимпийцев.

Качели с гирями

Например, основополагающее движение гири — мах — начинается с позы и движения бедра, аналогичных становой тяге или олимпийской чистке, но конструкция гири с пушечным ядром и рукояткой означает, что этот вес можно поднять между ног и управлять им. толчком бедра вперед примерно до уровня груди, а затем снова ускорение вниз за счет опускания веса плечом назад через ноги, затем снова подталкивание бедрами назад и вперед для повторений.

В зависимости от массы используемой гири, подходы могут быть либо очень низкими (3-5) с адекватными перерывами на восстановление, либо высокоповторными (от 10 до 100 или более на время), в зависимости от энергетической системы. / тренируемый тип силы. Это демонстрирует универсальность гири — одно и то же движение можно использовать для всего, от максимальной силы до силовой выносливости, до «кардио» или метаболической подготовки.

Подвешивание на гирю во время махов также влияет на хват и предплечья.Махи гирями также можно выполнять двумя руками на одном колокольчике, одной рукой / одним колоколом или одним колоколом в каждой руке для двух колокольчиков за раз (парные).

Красивые качели
Красивые качели

Другие динамические движения с гирями, такие как рывок и толчок, также развивают силу, мощность и выносливость всего тела и, помимо использования для общей физической подготовки, являются основными движениями в соревнованиях с гирями.

Преимущества гири

Основным преимуществом тренировки с гирями является ее эффективность.Хотя полезно иметь несколько гирь разного веса, один только колокол может дать вам чертовски хорошую тренировку.

• Это тренажерный зал, работающий по комнатам: если есть место, чтобы раскачать кошку, есть место, чтобы раскачать гирю.
• Используя разные веса, вы можете использовать одно и то же движение для кардио, силовой выносливости, скорости или мощности.
• Вы можете выполнять жимы, тяги, движения на корточках и динамическую работу.
• Поскольку динамические движения с гирями задействуют все тело, вы одновременно тренируете силу верхней и нижней части тела и эффективно во времени.
• Поскольку это сложные движения, вы должны задействовать мышцы-антагонисты, агонисты и поддерживающие мышцы.
• Фокус на приводе бедра также особенно полезен для работы с ядром и «задней цепью» — мышцами позвоночника, ягодиц и задней части ног.
• Упор на форму при работе с плечом помогает укрепить и стабилизировать плечевой сустав.

Предостережения

Некоторые люди сразу же опасаются за спину атлета, когда видят любое динамическое движение веса на высоких скоростях.Гири могут вызвать подобный отклик у тех, кто не знаком с правильной формой.

Тем не менее, Стюарт МакГилл, ведущий специалист по спине, является ярым сторонником гирь (и становой тяги). Атлеты сохраняют стабильность позвоночника и нейтральный характер позвоночника на протяжении всех движений (обратите внимание на фотографии выше, атлет никогда не округляет спину, а сохраняет естественный изгиб).

Тем не менее, как и в случае с любым навыком, делать все правильно может быть безопасно; неправильное выполнение может привести к травме.

«Безопасность прежде всего» — это такая мантра в сообществе гирь, что основное руководство по тренировкам с 2006 года, Enter the Kettlebell (обзор), включает главу о безопасности и здоровье спины и завершается предупреждением: «Если вы получите травму , это твоя ошибка.”

Аппликации для гирь

Для сжигания жира

В сочетании с правильным питанием тренировки с гирями, кажется, предлагают преимущества интенсивных интервальных тренировок на велосипедах, но с развитием силы с отягощениями. Появляется все больше историй о похудании, в которых гири, наряду с правильным питанием, вносят свой вклад в успех.

Для полевых спортсменов

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке (S&C), такие как Джереми Лэйпорт и Крис Холдер, используют гири для повышения общей выносливости своих спортсменов.Даже Лэнс Армстронг был замечен качающим гирями (внизу).

Базовый шаблон S&C, который многие тренеры используют с бесконечным разнообразием, — это чередование махов с гирями и турецких подъемов. Например, один партнер делает турецкого вставания влево и вправо, а другой безостановочно раскачивается.

Получение большего от одной гири

Конструкция гири также означает, что ее можно использовать по-разному, чтобы продлить срок службы гири определенного веса.

В то время как стандартный захват осуществляется рукояткой поперек ладони, а раструб упирается в предплечье, сложной альтернативой является использование рукоятки снизу вверх, когда ручка сжимается, а вес удерживается вертикально вверх, а не опирается на плечо. запястье, как в «переноске снизу вверх», как описано Стюартом МакГиллом (pdf).

Предупреждение: Несмотря на большую универсальность одиночного колокола, хорошо известно, что гири умножаются. Партнерам начинающих энтузиастов гирь следует знать, что утверждения типа «Мне нужна только одна или, может быть, две — послушайте, они не занимают места» могут по-прежнему обнаруживать, что гири ведут себя как Трибблы.

Начало работы: найти тренера

Лучшее начало для любого пользователя гирь — это начать с тренера [см. Подробнее в PN’s How to Find a Trainer].

Натренированный глаз может оценить ключевые части основных ходов, например:

• Правильный захват / выравнивание запястья с колоколом
• от стопы до колена
• плечевой упор
• соответствующее заднее выравнивание

Аналогичным образом, обучение хорошей технике поможет сохранить руки при выполнении многоповторной работы с гирями.

Избегайте этого при выполнении упражнений с гирями с большим количеством повторений, сначала научившись хорошей форме.

Несколько занятий с тренером — лучший способ научиться и усовершенствовать эти элегантные движения.

IKFF перечисляет тренеров, которые сочетают стиль GS с тренировками в основном с собственным весом, или можно сразу обратиться к российскому источнику с IKSFA для семинара по технике.

Высококвалифицированный тренер также сможет помочь любому отработать махи гирями и выше, так как некоторые люди не могут сразу достичь этого положения махов назад.Так что тренерская работа является ключевым моментом: пытаться махать гирями без правильной техники примерно так же безопасно, как и тяга с округленной спиной.

Резюме и рекомендации

Гири — потрясающий инструмент для тренировки силы и физического состояния, о котором часто забывают. Пробег, который можно получить с одной гирей, трудно сопоставить с любым другим тренажером.

• Поскольку характерные движения гири динамичны, они сочетают в себе преимущества комплексных силовых упражнений с силовой и выносливой работой.
• Гиря также помогает развить силу предплечий, кистей и пальцев благодаря многочисленным вариантам захвата и различным нагрузкам, которые постоянно и на высоких скоростях динамически усложняют захват.
• Одна тренировка с гирей может включать в себя большое количество толчков, тяги и баллистических движений. Из-за различных вариантов нагрузки и подходов гири предлагают сжигание жира альтернативой велосипедам или беговым дорожкам.
Гири
• задействуют все тело с помощью одного небольшого портативного инструмента, доступного для домашнего использования.
• Гири могут помочь укрепить мускулатуру позвоночника, делая вашу спину счастливой; при работе с гирями нет значительного сгибания поясницы.

Независимо от того, ищете ли вы форму, сжигание жира, грубую силу или мощность, любому практикующему стоит потратить время на изучение тренировок с гирями.

За дополнительную плату

Ранние исследования в поддержку гирь

Большая часть официальных исследований по тренировке гирь для выполнения упражнений проводится на русском языке. Мы знаем это в основном из переводов Павла Цацулина и аннотаций, подобных этим из «Enter the Kettlebell».

В 20 веке советская наука подтвердила то, что русские крепкие мужчины знали веками: гиревой спорт — один из лучших инструментов для физического развития. Воропаев (1983) в течение нескольких лет наблюдал за двумя группами студентов колледжа. Для оценки их результатов он использовал стандартную батарею тестов физической подготовки (ФТ) вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, спринт на 100 метров и бег на 1 км. Контрольная группа следовала типичной университетской программе физкультуры, которая была ориентирована на военные действия и делала упор на вышеуказанные упражнения.Экспериментальная группа только что подняла гири. Несмотря на отсутствие практики в тестируемых упражнениях, группа с гирями показала лучшие результаты в каждом из них! Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами, полученными в соревнованиях по поднятию гирь, и в большом диапазоне разнородных тестов: сила, измеренная в трех пауэрлифтах, и сила хвата; силовая выносливость, измеряемая с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях; общая выносливость, определяемая бегом на 1 км; работоспособность и равновесие, измеренные с помощью специальных тестов.Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между спортивным рейтингом солдат в гиревом спорте и их выступлениями на полосе препятствий. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973). Гири развивают профессионально-прикладные качества и общефизическую подготовленность (Зиков, 1986; Грибан, 1990).

Текущие исследования

Англоязычный мир все еще отстает в исследованиях гирь.

Было высказано предположение, что качели также создают силы, необходимые для увеличения плотности костей.

Жонглирование гирей

Работа с гирями чаще всего выполняется в сагиттальной плоскости (вперед-назад), но некоторые опытные энтузиасты гирь выходят за рамки этого жонглирования гирями, либо в одиночку, либо в качестве партнера.

Военнослужащие ВМФ России занимаются жонглированием гирями:

Конкурс

Для любителей этих гирь есть соревнования «Гиревой спорт».

На соревнованиях у спортсменов есть фиксированное время для выполнения минимального количества повторений в определенных упражнениях с определенной весовой категорией, чтобы достичь одного из нескольких возможных рейтингов в спорте.Соревнования включают в себя длинный цикл, который представляет собой непрерывный толчок, толчок и рывок.

Вызов тактической силы

Другая форма соревнований известна как испытание тактической силы. Сюда входят рывок гири, становая тяга и соревнования по подтягиванию. Это тоже весело.

Размер

Что касается того, с какого размера начать, обычно женщины начинают с 8 кг и 12 кг; мужчины с 16 кг и 24 кг.

Наличие более легкого и более тяжелого колокола дает новичкам возможность сначала поработать над техникой, а затем — над более тяжелыми подходами.

Люди, которые долгое время вели сидячий образ жизни, могут с радостью начать светлее; более опытные силовые атлеты могут предпочесть тяжелее. В этой статье объясняется, как выбрать размер, подходящий для любого уровня.

Качество

Качество колокола гораздо важнее, чем правильный стартовый вес.

Форма, размер и отделка ручки могут иметь решающее значение между приятным или ужасным опытом. Плохую отделку можно отпилить, но плохой размер или форму изменить нельзя.Плохо спроектированный / сделанный колокол может быть дешевым (э-э), но однажды его используют и бросают. Гиря хорошего качества 16 кг будет стоить примерно столько же, сколько и более дорогая пара кроссовок, но прослужит всю жизнь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Baszanowski, W., ed. 8 европейских федераций тяжелоатлетов: краткая история их столетий. Специальный выпуск. Европейский тяжелоатлет , Секретариат EWF. 2005 г.

Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л. и Кох А. Дж.Кислородная стоимость качелей с гирями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (4), 1034-6, 2010. PMID: 20300022

Джей, Кеннет. Подготовка воинов викингов. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2009.

Санчес, Тьерри. Гиревой спорт и спортивная подготовка, Ольборг Спортсхойсколе и Трэнеракадемет, 2009 г.

Цацулин, Павел. Введите гирю. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2006.

Цацулин, Павел, The Russian Kettlebell Challenge.Публикации Dragon Door, Миннесота, 2001.

Цацулин, Павел МакГилл о гирях Power By Pavel Newsletter , 155, (30 апреля 2008 г.).

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

.

No related posts.