Позы бодибилдеров: Самые красивые позы в бодибилдинге | fitnechannel

Содержание

Самые красивые позы в бодибилдинге | fitnechannel

Позирование является неотъемлемой частью соревновательного бодибилдинга. Существуют как обязательные позы, которые бодибилдер должен продемонстрировать, так и произвольная программа и раунд свободного позирования. Именно от умения показать себя во многом зависит победа на турнире.

Бодибилдеры на сцене могут показывать обязательные позы как в классических их вариантах, так и вносить в них свою «изюминку». Правильно продемонстрированная поза помогает показать сильные стороны атлета, и скрыть слабые. В рамках данного обзора посмотрим на то, как смогли преподнести себя знаменитые бодибилдеры на сцене во время демонстрирования на помосте обязательных соревновательных поз, а также в раунде произвольной программы. Глядя на эти фото можно увидеть, насколько та, или иная поза атлета может быть привлекательной.

Арнольд Шварценеггер. Фото сайта: http://projectmagicmeat.com/

Арнольд Шварценеггер. Фото сайта: http://projectmagicmeat.com/

Очень удачная демонстрация грудных и мышц рук. На данном фото показанные мышцы Арнольда смотрятся ещё массивнее.

Арнольд Шварценеггер. Фото сайта: http://top5-top10.ru/

Арнольд Шварценеггер. Фото сайта: http://top5-top10.ru/

А на этой фотографии плечи Арнольда смотрятся гораздо шире на фоне узкой талии и огромных широчайших мышц.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн

А это знаменитая поза легендарного атлета «золотой эры» Фрэнка Зейна. Не обладая большой мышечной массой, при такой постановке Фрэнк выглядит огромным, благодаря узкой талии. Больше напоминает древнегреческую статую.

Том Плац

Том Плац

При такой постановке спина Тома Плаца кажется ещё более массивной, наряду с феноменальными мышцами бёдер. Том выглядит мощным, как скала.

Дориан Ятс

Дориан Ятс

Многократный победитель самого престижного турнира по бодибилдингу имел один недостаток — довольно широкую талию. Но демонстрируя широчайшие мышцы и пресс, как на фото, немного выставив бедро вперёд, этого недостатка не видно. Большие широчайшие Дориана визуально сужают его талию.

Фил Хит. Фото сайта: http://www.ambal.ru/

Фил Хит. Фото сайта: http://www.ambal.ru/

Ныне действующий Мистер Олимпия Фил Хит. Глядя на это фото, просто удивляешься, как умело можно показать огромную мышечную массу и глубокую проработку мышц. Не зря Фил так долго удерживает этот титул.

Бодибилдинг — это спорт иллюзий. Не важно, как атлет выглядит в повседневной жизни. Основная задача бодибилдеров, это показать все свои сильные стороны на сцене. Часто бывает так, что атлет с большой мышечной массой на соревновательном помосте выглядит мельче, чем его коллега с гораздо меньшим весом. Для того, чтобы хорошо себя преподнести, необходимо знать все тонкости соревновательного позирования.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые огромные бодибилдеры в истории

Соревновательный бодибилдинг. Правила и обязательные позы.

Соревновательный бодибилдинг — это вид спорта, при котором, опираясь на объем и качество физического развития, путем позирования, выбирают самых лучших культуристов. Многие не принимают бодибилдинг за вид спорта. В СМИ постоянно печатаются выдумки и слухи, из–за которых нет определенного качественного понятия о данном виде спорта.

Соревнования, проводимые мужским классическим бодибилдингом, подразделяются на 3 раунда:

1.      Первое что требуется, нужно показать обязательные позы (трицепс сбоку, пресс – бедро, двойной бицепс спереди, широчайшее мышцы спины спереди, грудь – бицепс сбоку, двойной бицепс сзади).

2.      Показ произвольной программы.

3.      Обязательное и свободное позирование.

При виде перекаченного тела, у людей очень часто возникает негатив, потому что, по их мнению, развитие гибкости, выносливости и реакции, намного важнее. На первый взгляд мышцы не имеют полезных функций, но ведь остальные виды спорта так же ставят свою полезность под вопрос. Например, чем полезна тяжелая атлетика, ведь при таких нагрузках страдает позвоночник.

В защиту соревновательного бодибилдинга можно отметить, что тренированные мышцы спины укрепляют осанку, а мышцы живота положительно влияют на жедучно — кишечный тракт. Поэтому миф о том, что мышцы вовсе не нужны – можно считать не доказанным.

С давних пор считается, что если у человека тренировка мышц на первом месте, то с развитием мозгов все намного сложнее. Это глупо, не нужно грести всех под одни грабли, среди болибилдеров встречаются достаточно развитые интеллектуальные личности. Домысел о том, что много силы огранивает количество интеллекта – можно считать обычной выдумкой.

Устрашающий вид бодибилдера всегда нагоняет на нас сильное впечатление агрессии, а зря, они такие люди, как и мы, просто их деятельность не такая как у всех. В лице такого спортсмена можно найти преданного друга, помощника и просто доброго и спокойного собеседника. Не всем бодибилдерам свойственна агрессия.

По мнению всей общественности, спортсмен, который занимается бодибилдингом, обязательно принимает стероиды.

Стоит отметить, что правильная тренировка тела для хорошего вида, возможно и без применения химии. Благодаря методикам, которых множество, можно контролировать свое питание, сделав его правильным, плюс строгая череда нагрузок. Рост мышц невозможен без применения «химии», только если вы собираете накачать бицепс размером в 50 см.

Bodybuilding

В номинации Бодибилдинг оценивается как общая форма атлета, так и внешний вид различных мышечных групп. Отдается  предпочтения атлетам с гармоничным и пропорциональным  телосложением: осанка, правильная анатомическая структура, включая общий контур тела, ширина плеч, правильные линии конечностей и туловища, прямые ноги и общие пропорции тела. В обязательных позах атлет демонстрирует отдельные мышечные группы. Оценивается общее впечатление, мышечный объем, сбалансированность развития, мышечная плотность и рельеф.  Хороший тон кожи, отсутствие следов хирургического вмешательства, шрамов, пятен и угрей. Татуировки на теле спортсмена, при их наличии, не должны мешать визуальной оценке телосложения. Например, скрывать рельеф. При сравнении атлетов друг с другом, преимущество получает тот, который не имеет недостатков во всех выше перечисленных аспектах.

Возрастные категории:

  • Юниоры – до 23 лет
  • Мужчины – 23-40 лет
  • Мастера – 40-50 лет
  • Мастера – старше 50 лет
Весовые категории:
  • — до 80 кг;
  • — до 90 кг;
  • — до 102 кг;
  • — свыше 102 кг.
Регистрация:
Все участники должны лично присутствовать на регистрации, в том числе для прохождения процедуры взвешивания.
Контроль самочувствия участников соревнований в ходе проведения мероприятий:
Любой атлет, который имеет признаки неадекватного поведения, дезориентирован, вызывает обеспокоенность своими действиями у окружающих, не допускается к участию в соревнованиях. Каждый спортсмен, не допущенный соревноваться, должен быть отправлен на освидетельствование в медицинское учреждение.
Соревновательный костюм:
  • 1. Стандартные мужские плавки. Ягодичные должны быть покрыты не менее чем на ½. Плавки должны соответствовать приемлемым стандартам вкуса и порядочности. Стринги запрещены.
  • 2. Соревновательный костюм должен быть одноцветным.
  • 3. Атлеты не должны своими действиями изменять посадку костюма. Например, приподнимать плавки для демонстрации верха квадрицепса или ягодичных мышц.
Доступ за сцену:

За сцену (раздевалки, гримерные, пампинг-зона, фото-зона) допускается выступающий атлет и один его сопровождающий, которые имеют специальный пропуск, полученный при регистрации.

На сцене:
  • 1. Каждый участник получает индивидуальный номер на регистрации, который должен быть на нем постоянно во время всех раундов выступления. Номер должен быть закреплен на плавках слева спереди.
  • 2. Во время выступления спортсмены не должны носить украшения, за исключением обручального кольца.
  • 3. Разрешается использование очков для зрения (кроме солнцезащитных).
  • 4. На сцене категорически запрещено:
  • a. использование реквизита
  • b. жевать жевательную резинку
  • c. исполнять «Лунную Позу / Moon Pose». Любой участник, исполняющий эту позу подлежит дисквалификации
  • d. нельзя лежать на сцене
  • e. любые конфликтные ситуации во время выступления запрещены. Все участники конфликта подлежат дисквалификации.
Позирование:
Спортсмены оцениваются в 7 обязательных позах
  • 1. Front Double Biceps / Двойной бицепс спереди
  • 2. Front Lat Spread / Широчайшие мышцы спины спереди
  • 3. Side Chest / Бицепс сбоку
  • 4. Back Double Biceps / Двойной бицепс сзади
  • 5. Back Lat Spread / Широчайшие мышцы спины сзади
  • 6. Side Triceps / Трицепс сбоку
  • 7. Abdominals and Thighs / Пресс-бедро
Выход на сцену:
  • 1. Спортсмены выходят и выстраиваются в линию для представления участников.
  • 2. В порядке очереди участников вызывают пятерками на центр сцены для сравнения в обязательных позах и определения ТОП-10 полуфиналистов.
  • 3. Спортсмены, вошедшие в полуфинал, допускаются ко второму раунду выступления.
  • 4. Выход спортсменов для сравнения в обязательных позах для определения ТОП – 5 финалистов.
Подсчет баллов:
  • 1. Расстановка по местам осуществляется на основании подсчета баллов в судейских протоколах. Судьи расставляют атлетов по местам с первого по последнее, секретарь сводит оценки судей в единый протокол. Места расставляются по методу «Относительного размещения»: участник, имеющий наименьшее количество баллов, получает высшее место, а большее количество баллов — последнее.
  • 2. При одинаковом количестве баллов, побеждает спортсмен, у которого среди выставленных оценок больше высоких мест.

Обязательные позы.

1. Двойной бицепс спереди
Стоя лицом к судьям и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Также оценивается соотношении ширины плеч и спины к талии и пропорциональность телосложения в целом. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. Широчайшие мышцы спины спереди
Стоя лицом к судьям и поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатые в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать максимальный «размах» широчайших мышц. При выполнении этой позы торс должен напоминать форму латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая в начале общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении отдельных мышечных групп.
3. Бицепс сбоку
Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Положение ног произвольное. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
4. Двойной бицепс сзади
Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.
5. Широчайшие мышцы спины сзади
Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. При этом одна нога отставлена назад и упирается на носок. Затем он напрягает и «разводит» широчайшие мышцы спины как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».
6. Трицепс сбоку
Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. Положение ног произвольное. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
7. Пресс-бедро
Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».

Что такое бодибилдинг — история, виды, тренировки

На деле мир культуризма намного многограннее и обширнее, чем принято думать. Об этом и расскажет наша статья.

Родоначальником культуризма считается Евгений Сандов, живший на рубеже 19-20 веков. Благодаря нему начали появляться первые тренажерные залы и конкурсы культуризма. Сам Евгений обладал невероятной силой — так, его грудь выдерживала вес трёх лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

На новый уровень культуризм вышел в 1960-1970-х годах. Именно тогда вокруг него сформировалось настоящее сообщество, появились самые известные конкурсы бодибилдеров — «Мистер Олимпия», «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Образы накаченных силачей стали появляться в журналах, кино, комиксах — популярность супергероев, вдохновила многих парней на изучение способов развития тела. В 2005 году мужской классический бодибилдинг был официально признан новой спортивной дисциплиной.

Работа над собой

© Photo by John Fornander on Unsplash

В наши дни культуризм — это огромная индустрия, состоящая из федераций бодибилдинга и фитнеса, журналов и сайтов, продавцов спортивного питания и аксессуаров, тренеров и блогеров. Одни люди занимаются своим телом в качестве хобби, для других это профессиональная деятельность. Расскажем о последнем поподробнее.

Виды и категории

В начале карьеры атлет должен победить в квалификационных состязаниях. Эта награда позволяет ему выступать в профессиональных соревнованиях, а в случае успеха даёт право побороться за титул «Мистер Олимпия» — высшую награду в области бодибилдинга. Всё это — долгий и сложный путь, требующий от человека дисциплинированности, воли, хорошего понимания принципов тренировок и питания. Не все считают красивыми огромные мышцы, однако сложно спорить с тем, что в это вложено невероятное количество сил.

Среди профи распространено использование различных стимуляторов, помогающих быстрее добиться внушительных результатов. Некоторые культуристы выбирают другой путь — натуральный бодибилдинг, адепты которого предпочитают тренироваться без «химии». Они считают, что крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное естественным путём, гораздо важнее гипертрофированных «гор мускулатуры».

Отдельный вид культуризма — женский бодибилдинг, в котором тоже есть свои соревнования. В зависимости от веса и объёма мышц в них участвуют разные девушки. Так, самой «тяжёлой» категорией считается Women Bodybuilding. 

Bodybuilding

© Mark Johnson/Red Bull Content Pool

Тренировки на огромные объёмы мышц и выраженную рельефность вредны для женского здоровья, поэтому многие спортсменки выбирают более щадящие категории — Women’s Physique, Women’s Bodyfitness и  самая простая и доступная для большинства девушек Women’s Bikini-Fitness. Она не требует от участниц ярко выраженного рельефа и скорее напоминает конкурс красоты, ведь оценивается в первую очередь общая привлекательность. Мужской аналог этой категории — men’s physique.

Тренировки и питание

Основной принцип тренинга на набор мышечной массы — давать мышцам нагрузку, чтобы те росли. Если атлет хочет прогресса, нагрузку постоянно надо увеличивать, не давая мышцам «привыкнуть» к ней. Структура тренировок (вес, количество подходов и повторений) определяется индивидуально в зависимости от целей и типа телосложения.

Существует ряд базовых упражнений, которые помогают прокачать наибольшее количество мышц, а потому считаются обязательными. Это приседания, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне. Для нагрузки конкретных мышц бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения. Базовые и изолирующие упражнения отличаются ещё и по инвентарю — для первых используются гантели, гири и штанги, для вторых — тренажёры.

Правильный подбор упражнений

© Photo by Arthur Edelman on Unsplash

Чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения всех этих упражнений, культурист должен соблюдать высококалорийную диету и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Важно употреблять большое количество белков — «строительного материала» для мышц. Такое количество белков не всегда можно получить из обычной пищи, поэтому популярностью пользуются различные протеиновые добавки.

Сила воли и мотивация

© Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Перед соревнованиями атлеты проходят через набор массы и «сушку». Сначала они много тренируются и много едят, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы. Чтобы добиться рельефности, культуристы «сушатся», урезая количество углеводов, ведь именно они в первую очередь откладываются в жир.

Стоит помнить, что профессиональные бодибилдеры занимаются под контролем тренеров, потому что работа с большими весами требует регулярного контроля и подстраховки. 

Ufa Атлет #180. Позирования в бодибилдинге. Турнир Мистер Бицепс. — Ufa Атлет — Уфа

 

Позирования в бодибилдинге – это творческий процесс, сравнимый с искусством.

Очередной сборный день ФБРБ собрал более 35 участников из разных регионов республики.

Отрадно, что в этот день было большое количество атлетов, которые хотели бы выступить на турнире в номинации «Новички». «Новички» – это номинация в первую очередь для начинающих спортсменов. Выступить в ней может любой желающий, независимо от возраста и уровня подготовки. Это отличная возможность проверить свои силы на соревновательной сцене.

Данный день полностью был отдан для практической части – позированию.

Когда до соревнований остается несколько недель, бодибилдерам приходится вносить существенные изменения в свою программу подготовки. Помимо корректировки питания и привычных тренировок в доведение формы до кондиции соревновательной сцены приходится включать отработку и демонстрацию тела, именно это и называется позирование. В каждой номинации оно имеет свои особенности.

Это те позы, которые должен уметь принимать каждый атлет, чтобы судьи могли сравнить его с другими – и это настоящее искусство. Небрежное отношение к этой составляющей бодибилдинга может стоить атлету победы.

Позированию желательно уделять внимание каждый день, особенно перед соревнованиями.Можно смело утверждать, что позирование в бодибилдинге является настоящим искусством, которому невозможно обучиться. Но без этого стать чемпионом практически невозможно.

IV турнир «Мистер Бицепс»

Создатель турнира – ветеран уфимского атлетизма Михаил Николаевич Павинский рассказывает о турнире.
Данный турнир для фанатов силовых тренировок. Любишь качать бицепсы, твоя рука больше 50 см, у тебя есть все шансы стать победителем четвёртого турнира «Мистер Бицепс», который в этом году пройдет в рамках Кубка РБ по бодибилдингу 11 апреля 2021 ДК » Молодежи».

Рубрика » Прокачка знаний» с абсолютным чемпионом Башкирии по бодибилдингу Айдаром Аюповым.

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Кафедра теории и методики атлетизма
Вид спорта «Бодибилдинг»

Программа вступительных испытаний по виду спорта
«Бодибилдинг»
 
1. Регламент вступительных испытаний.
Вступительные испытания не являются соревнованием по виду спорта. Вступительные испытания проводятся по Правилам приема на обучение по образовательным программам высшего образования Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Национальный государственный Университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург».
Вступительные испытания состоят из двух частей. Первая часть —  жим штанги лёжа (максимальная оценка 20 баллов). Вторая часть —  обязательное позирование (максимальная оценка 50 баллов).
Итоговая оценка в баллах равняется сумме оценок двух частей экзамена: максимальная оценка – 70 баллов.
На вступительных испытаниях оценивается уровень специальной физической подготовленности абитуриентов в контрольном упражнении — жим штанги лежа на горизонтальной скамье и исполнение обязательного позирования.
Учитывается:
1. Техника выполнения соревновательных упражнений.
2. Умение абитуриентов ассистировать в процессе вступительных испытаний.
3. Умение абитуриентов обеспечивать страховку при выполнении контрольных упражнений.
4.  Дисциплинированность абитуриентов.
Абитуриент  обязан знать правила и положение о соревнованиях и строго их выполнять.
Одежда для позирования. Мужчины должны быть одеты в плавки не отвлекающего цвета из соответствующего материала. Женщины должны быть одеты в бикини не отвлекающего цвета, открывающие мышцы пресса и спины.
Абитуриенты проходят процедуру взвешивания.
Опоздавшие на экзамен не допускаются.
 
НОРМАТИВЫ
вступительных испытаний по бодибилдингу
Первое испытание:
 жим штанги лёжа (очная и заочная формы обучения):

Мужчины Женщины
Весовая
категория (кг)
Норматив
(жим штанги лёжа, кг)
Весовая
категория
Норматив
(жим штанги лёжа, кг)
до 60 кг 90 до 40 кг 27,5
до 65 кг 95 до 44 кг 30
до 70 кг 100 до 48 кг 35
до 75 кг 105 до 52 кг 40
до 80 кг 110 до 56 кг 45
до 85 кг 115 до 60 кг 50
до 90 кг 120 до 67,5 кг 55
до 100 кг 130 до 75 кг 60
свыше 110 кг 140 + 75 кг 65

          
Оценка первого испытания (жим штанги лёжа) в баллах:

Мужчины Женщины
Баллы  Результат Баллы
 
Результат
20 выполнение норматива 20 выполнение норматива
18 на 2,5 кг меньше норматива 18 на 2,5 кг меньше норматива
16 на 5 кг меньше норматива 16 на 5 кг меньше норматива
14 на 7,5 кг меньше норматива 14 на 7,5 кг меньше норматива
12 на 10 кг меньше норматива 12 на 10 кг меньше норматива
10 на 12,5 кг меньше норматива 10 на 12,5 кг меньше норматива
8 на 15 кг меньше норматива 8 на 15 кг меньше норматива
6 на 17,5 кг меньше норматива 6 на 17,5 кг меньше норматива
4 на 20 кг меньше норматива 4 на 20 кг меньше норматива
2 на 22,5 кг меньше норматива 2 на 22,5 кг меньше норматива
0 на 25 кг меньше норматива 0 на 25 кг меньше норматива

 
Второе испытание:
Позирование

Обязательные позы для мужчин: Обязательные позы для женщин:
1. «Двойной бицепс спереди». 1. «Двойной бицепс спереди».
2. «Широчайшие мышцы спины спереди». 2. «Широчайшие мышцы спины спереди».
3. «Бицепс сбоку». 3. «Бицепс сбоку».
4. «Двойной бицепс сзади». 4. «Двойной бицепс сзади».
5. «Широчайшие мышцы спины сзади». 5. «Широчайшие мышцы спины сзади».
6. «Трицепс сбоку». 6. «Трицепс сбоку».
7. «Пресс-бедро». 7. «Пресс-бедро».

Оценки
Общая итоговая оценка абитуриентов складывается из суммы оценок,
 выставленных за восемь компонентов:
пропорции, поза 1, поза 2, поза 3, поза 4, поза 5, поза 6, поза 7.
Шкала оценок

отлично 8,0 – 10,0
хорошо 6,0 – 7,9
средне 4,0 — 5,9
удовлетворительно 2,0 – 3,9
плохо 1,0 – 1,9

 
Оценка второго испытания (мужчины и женщины) в баллах:
 

Баллы Общая итоговая оценка
50 64 и выше
45 56 — 63
40 48 — 55
35 40 — 47
30 32 — 39
25 24 — 31
20 16 — 23
15 12 — 15
10 8 — 11
5 4 — 7
0 1- 3

 
 

Бодибилдер из Люберец: «Съедаю 30 яиц в день» — Люди

Жителю поселка Красково городского округа Люберцы Денису Шпигелю 43 года, 18 из которых он посвятил бодибилдингу. Спортсмен выступает на различных соревнованиях и занимает призовые места. Корреспондент «РИАМО в Люберцах» пообщалась с Денисом и узнала, как бодибилдеры питаются и готовятся к выступлениям, а также почему так важно выбрать правильные плавки и грим.

Девушка‑бодибилдер из Люберец: «Теперь я сама себе кумир»>>

©  Из личного архива Дениса Шпигеля

– Денис, как вы пришли в бодибилдинг?

– Раньше я занимался вольной борьбой, являюсь кандидатом в мастера спорта. Но получил травму и не мог больше бороться. Тогда я решил увлечь себя чем-то – сначала перешел к штанге, а от нее постепенно к бодибилдингу.

Вскоре я понял, что это направление устраивает меня больше, чем силовое. Также я много общался с бодибилдерами. Мой первый наставник тоже был бодибилдером. Итак, я попробовал, и вот уже 18 лет посвятил этому виду спорта.

– Но почему именно бодибилдинг, а не какой-то другой вид спорта?

– Бодибилдинг – это не просто спорт, это образ жизни. Если со штангой нужно просто поднять, условно говоря, вес вдвое больше собственного, то в бодибилдинге нужно уметь себя показать, позировать, считать калории, делать специальные упражнения. Это гораздо интереснее, чем просто качаться.

В Книгу рекордов России в 6 лет: история юной спортсменки из Люберец>>

©  Из личного архива

– Что оказалось самым сложным в начале вашего пути бодибилдера?

– Самым сложным в начале было подобрать для себя упражнения, от которых прогрессирует рост мышц. Нужно было внимательно наблюдать за всеми изменениями. Я года три-четыре подбирал комплекс упражнений и систему питания, чтобы понять, что именно мне подходит.

– Сколько раз в неделю тренируетесь?

– Тренируюсь в спортзале. В межсезонье посещаю его четыре раза в неделю, а когда стартует сезон, то минимум шесть – это осенью и весной. Когда готовлюсь к соревнованиям, приходится заниматься намного больше.

Интенсивность тренировок тоже зависит от времени. В межсезонье нужно, чтобы мышцы росли, поэтому и тренировки с более тяжелыми весами. При подготовке к соревнованиям я начинаю «сушиться» – делаю больше повторений с меньшим весом.

Фитнес-клубы в Люберцах: где заняться спортом>>

©  Из личного архива

– Расскажите о своем питании.

– В межсезонье я нахожусь на добавках и ем около шести раз в день. Организм не должен голодать! В день выходит около шести тысяч калорий.

Эксперимент «РИАМО в Люберцах»: можно ли похудеть на готовой здоровой еде?

При подготовке к соревнованиям начинаю пристально считать калории. Поглощаю больше белка – 3-4 грамма на килограмм веса. Сокращаю количество углеводов. В такие дни моя норма – полторы-две тысячи калорий.

Расчет калорий я делаю сам. Сначала мне помогали, так как было тяжело, но потом с опытом все пришло.

Каждый день я ем практически одно и то же. Когда надоедает, могу заменить какое-то блюдо, пересчитать калории и по новой – пока не надоест. Если я часто буду менять свое меню, то не буду укладываться в калораж.

Чтобы набрать необходимое для организма количество жиров, я ем рыбу – в основном красную. Также ем грудку курицы, индейки. Съедаю 30 яичных белков в день, а желтков меньше – от двух до пяти.

Семейная йога в Краскове: развитое тело, концентрация и духовная польза>>

©  Из личного архива

– Как проходит подготовка уже непосредственно к соревнованиям? Как называется форма, в которой вы выступаете?

– Мужчины выступают в плавках. Каждая федерация бодибилдинга разрабатывает свои стандарты. Кстати, я вступаю от федерации IFBB.

Плавки для выступления можно купить в специализированных магазинах, причем они должны четко соответствовать заявленным критериям.

Если не подойдут – могут не допустить до соревнований!

Непосредственно перед выступлением наносим на все тело специальный грим. Он тоже должен быть определенного цвета. Не подходит – до свидания! Зачастую мы приезжаем и уже на месте за деньги наносим два слоя грима.

Грим нужен для того, чтобы подчеркнуть мышцы. А еще чтобы спортсмены не сливались со светом – на сцене он очень яркий, и без грима рельеф тела вообще не заметен, все расплывается. А ведь главное в бодибилдинге – красота!

Парашютист из Люберец: «Страх остается, если человек здоров и адекватен»>>

©  Из личного архива

– Что конкретно оценивают судьи во время соревнований?

– Судьи смотрят на пропорциональность тела – все мышцы должны быть хорошо развиты и сложены одинаково. Участники сначала выходят в ряд и принимают определенные позы по просьбе судей. Также судьи оценивают позирование – правильно ли ты все выполняешь?

После этого мы показываем произвольную программу – свои отрепетированные позы под музыку. Выступление длится ровно одну минуту. За это время нужно успеть показать мышцы во всей красе, так что следует все хорошенько продумать и срежиссировать.

Я сам ставлю свои выступления.

А еще тренирую девушек. Но парней не беру – они и так «сами все знают».

– Есть ли допинг-контроль на соревнованиях? И как вообще у бодибилдеров обстоит дело с вредными привычками?

– Определенный допинг-контроль есть, но несложный. Наркотиками бодибилдеры не балуются, потому что они сильно замедляют рост мышц и в целом плохо влияют на организм. Алкоголь можно выпить по праздникам.

Я знаю, что некоторые бодибилдеры перед выступлением выпивают немного коньяка, чтобы сосуды красиво расширились и вены стало лучше видно.

Веб‑модель из Люберец: «Чем меньше на тебе одежды, тем больше шансов заработать»>>

©  Из личного архива

– Могут ли бодибилдеры зарабатывать исключительно на чемпионатах?

– Чемпионы получают хорошие денежные призы. Но зарабатывать только на этом не получится – сезон у нас весной и осенью, тогда можно и подзаработать. А остальной год как? Так что все бодибилдеры ходят на обычную работу.

– В конце сентября в Дзержинском прошли соревнования по бодибилдингу. Вы в них участвовали?

– В Дзержинском 28 и 29 сентября прошел Открытый чемпионат ЦФО по бодибилдингу, фитнесу, бодифитнесу, фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу.

Я занял четвертое место в категории «Ветераны до 50 лет».

Все спортсмены были очень сильными.

– Расскажите о своих планах.

– Сейчас я активно готовлюсь к Чемпионату России по бодибилдингу, который пройдет в Перми с 18 по 20 октября.

Потом планирую принять участие в международном чемпионате 2019 IFBB PRO League International Russia Championship. Он пройдет в России впервые и состоится 30 ноября в Москве. Надеюсь получить там высокие награды!

10 поз для бодибилдинга — что это такое и как их выполнять

Бодибилдеры тренируются круглый год, набирают массу, а затем садятся на диету, чтобы выйти на сцену и представить большое, разорванное, симметричное тело. Ключевой момент в том, чтобы хорошо выглядеть в глазах судей, — это представить свое телосложение таким образом, чтобы оно было видно со всех сторон.

Ввод: позирование.

Позирование — важная часть шоу бодибилдинга. Участникам предлагается выполнить восемь обязательных поз (в зависимости от дивизиона), а затем выполнить упражнение по позированию.Обязательные позы позволяют судьям видеть все углы тела, а процедура позы позволяет бодибилдеру представить свое физическое искусство так, как оно было задумано. Все еще не подписаны? Вот восемь обязательных поз (плюс еще две) и дополнительная информация по позированию.

Позы для бодибилдинга

Двойной бицепс спереди

В этой позе культурист встает, расставив ноги на ширине плеч, а затем поднимает руки, чтобы согнуть бицепсы.Это позволяет судьям оценить всю переднюю мускулатуру сверху вниз. Это отличная поза, чтобы судить о том, что называется X-образной рамой, которая определяется как широкие плечи и широкие квадрицепсы, которые создают видимую X-образную форму. Позерам нужно держать локти высоко и выставлять широчайшие вперед и назад.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Размах передних широт

Передний широчайший спред подчеркивает широту, ширину плеч и ширину плеч.Ноги на ширине плеч, пальцы ног под углом 30-40 градусов, одновременно сжимая бедра. Положите обе руки в кулаки на бедра, ладони смотрят вниз, а большие пальцы зацепятся за талию.

Если позер выполняет это правильно, руки должны образовывать угол 90 градусов в месте пересечения бицепса и предплечья. Удерживая плечи опущенными, а кулаки на месте, разведите лопатки в стороны, чтобы раскрыть широчайший, одновременно надувая грудь и сокращая ее. Выполняя эту позу, участники должны учитывать, что пресс не сокращается, а скорее втягивается, чтобы талия казалась напряженной.

Боковой ящик

Эта поза представляет телосложение сбоку. Здесь судьи смотрят на полное развитие подколенного сухожилия и квадрицепса под боковым углом, на полную грудную клетку и толстые руки. Бодибилдеры сначала выполнят позу с правой стороны. Они ставят правую ступню, слегка согнув оба колена, и сводят обе ноги вместе, сжимая подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Поза должна выполняться на подушечке передней стопы, чтобы акцентировать мышечную массу.Затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и надавите вниз, удерживая бицепс под углом 90 градусов. Надуйте грудь воздухом как можно сильнее и сократите мышцы. Удерживайте сжатие, чтобы выявить полосы.

Двойной бицепс спины

Как говорится, шоу выигрывают сзади. Спина состоит из множества мышц, и эта поза предназначена для демонстрации размера и симметрии спины спортсмена в тандеме с его или ее руками, плечами, подколенными сухожилиями и икрами.

Выполнение позы двойного бицепса на спине требует от спортсмена сгибать бицепсы, вытянув руки в стороны, и полностью задействовать мышцы спины. Участник не должен сжимать лопатки вместе, а должен держать их открытыми, чтобы широчайшие могли широко распахнуться.

[Сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Участник должен слегка отклонить туловище назад к судьям и всегда держать локти немного выше плеч, чтобы подчеркнуть V-образную форму.Кроме того, одна ступня помещается назад на подушечку стопы, чтобы сократить икры. Подколенные сухожилия и ягодицы также должны быть сокращены, чтобы отображать разделение и четкость этих групп мышц.

Разведение широчайших задних колес

При разводке широчайших сзади участник выполняет разведение широчайших спереди, но спиной к судьям. Здесь судьи в основном обращают внимание на ширину и толщину спинки,

.

Боковой трицепс

Как и боковая грудь, эта поза фокусируется на мышцах трицепса и на том, как грудь и плечо связаны друг с другом.Поскольку участники не блокируют талию руками, как в позе груди сбоку, они должны следить за тем, чтобы пресс был согнутым и контролируемым. Здесь применяется то же положение ног в боковой части груди. Держите ноги близко друг к другу и обязательно согните каждый мускул. Совет профессионала: используйте заднюю ногу, чтобы вытолкнуть подколенное сухожилие передней ноги, чтобы казаться больше.

Брюшной пресс и бедра

Несмотря на то, что эта поза называется позой живота и бедер, в этой позе также подчеркивается ширина широчайшего и V-образный конус спортсмена.Для начала слегка вытяните одну ногу вперед, сгибая бедро и икры. Затем поместите обе руки над головой в полностью согнутом положении за головой и шеей, удерживая плечи вниз. Затем разогните широчайшие мышцы и выдохните, чтобы полностью сжать пресс, прилагая усилия для сокращения всего туловища, включая передние мышцы живота (прямые мышцы живота), межреберные, передние зубчатые мышцы и косые мышцы живота.

Некоторые участники классического телосложения сначала выполняют позу вакуума (см. Ниже), чтобы показать свою способность, а затем переходят в традиционную позу живота и бедер.

Самая мускулистая поза

Самая мускулистая поза есть только в мужском открытом дивизионе, и ее можно выполнять разными способами. Спортсмен смотрит на судей, слегка расставив ноги, а затем поднимает их вверх, наружу и внутрь, демонстрируя свои руки, грудь и трапеции вместе с квадрицепсами.

Представьте, что кто-то пытается обнять дерево — это примерно так. Выполнялись альтернативные версии, когда участники сгибали все мышцы, положив руки на бедра или держа руки вместе перед собой, без поднятия трапеции.

Связано: [Как набрать мышечную массу — руководство по питанию для увеличения массы]

Поза вакуума

Поза вакуума (обязательная только в классическом телосложении) требует от спортсмена расширять грудную клетку, удаляя воздух из легких и используя мышцы пресса для максимального втягивания внутрь. При правильном выполнении произойдет полное выдавливание живота ниже ребер.

Эффект подчеркивает V-образный конус и демонстрирует отличный контроль над мышцами.Большинство участников мужского открытого турнира по бодибилдингу не могут или не будут выполнять эту позу, так как они слишком большие. Вот почему подразделение классического телосложения, которое ценит тонкую талию и классические линии золотой эры бодибилдинга, использует позу вакуума, чтобы отделить себя от открытого дивизиона мужчин.

Поза Луны

Эта поза запрещена в IFBB Pro League и NPC за излишнюю вульгарность, но она слишком хороша, чтобы не включать ее в этот список. Прославленный бодибилдером Томом Платцем, он поворачивался спиной к судьям, блокировал колени и, по сути, касался пальцев ног.Когда выполняется четко определенным участником, он подчеркивает все расхождения и бороздки на тыльной стороне ног. Снизу вверх.

[Связано: как подсчитывать макросы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания]

Обязательные позы VS. Процедуры позирования

Бодибилдеры — по крайней мере, в мужском открытом дивизионе — должны выполнить восемь обязательных поз, чтобы судьи могли сравнивать и противопоставлять спортсменов. Именно во время обязательных поз судьи решали, кто выглядит лучше.После (или в некоторых шоу до) обязательных поз у участников есть около двух минут на выполнение упражнения. Обычно к ним относятся вариации обязательных поз. Тем не менее, процедура позирования дает участнику больше творческой свободы в том, как он представляет свое телосложение.

Подразделения и способы оценки бодибилдинга

На момент написания этой статьи в Олимпии было 10 разделов — Открытый чемпионат мужчин, Мужчины 212, Классическое телосложение, Мужское телосложение, Женский бодибилдинг, Женское телосложение, Фигура, Фитнес, Бикини и Бодибилдинг на колясках.Каждое подразделение представляет свой набор правил и стандартов позирования.

Больше материалов о бодибилдинге

Все еще не набрали дневную дозу мышечной массы? Не стоит беспокоиться. Теперь, когда вы знакомы с позами бодибилдинга, ознакомьтесь с другими статьями о бодибилдинге от BarBend.

Рекомендуемое изображение: @w_wittmann в Instagram

Соревнований по бодибилдингу: какие позы и как их оценивают?

Д-р Эндрю Чаппелл Бакалавр (с отличием), магистр, доктор философии, ANutr (спорт / упражнения): профессиональный бодибилдер WNBF, судья, тренер и тренер по позированию

Формат соревнований

В соревнованиях по бодибилдингу среди мужчин спортсмены оцениваются по их относительным сильным и слабым сторонам по сравнению с их сверстниками.Существуют разные дивизионы (teen, jnr, open, master и т. Д.), Но соревнование проходит в трех раундах

.

Раунд 1, Симметрия; Размер мышц и пропорции тела оцениваются с использованием 4 поз симметрии, или четверть оборота — расслабленное переднее положение, боковая поза вправо и влево и расслабленная задняя часть

Раунд 2, Мускулистость; Размер мышц и состояние мышц атлетов (вид с низким содержанием жира) оцениваются с использованием 8 обязательных поз: передний двойной бицепс, передний развод широчайших, боковые трицепсы, боковая грудь, задний двойной бицепс, задний разведение широчайших, брюшной пресс и бедра и наиболее мускулистая

Раунд 3, Свободная поза и позирование; Физические данные спортсмена оцениваются при выполнении упражнения под музыку.Процедуры обычно длятся от 30 до 90 секунд. Этот раунд позволяет спортсменам продемонстрировать свои сильные стороны, скрыть слабости и часто считается раундом для разрешения ничьей. Следует отметить, что некоторые соревнования по бодибилдингу не всегда оценивают этот раунд отдельно.

* В качестве дополнения спортсмены также оцениваются по их представлению, которое включает в себя их способность эмоционально демонстрировать свое телосложение, а также тон кожи, загар и внешний вид.

Подсчет соревнований

Этот вид спорта субъективно похож на такие виды спорта, как хай-дайвинг, катание на коньках или гимнастика, но, как и вышеупомянутые виды спорта, судьи работают на основе критериев.Спортсмен получает оценку от 1 до 7 (или иногда выше, в зависимости от количества участников в классе) для каждого раунда, и спортсмен, набравший наименьшее количество очков, становится победителем.

В разных раундах можно выставлять более высокие и более низкие оценки, а так как есть несколько судей, также возможно повышать или понижать оценки с разными судьями. Главный судья подсчитывает баллы всех судей бригады, обычно самый высокий балл и самый низкий балл для каждого спортсмена удаляются, чтобы устранить предвзятость и стандартизировать.В тех случаях, когда в итоговой таблице очков равняется, главный судья может принять окончательное решение о том, кто может быть победителем, или спортсмен, занявший наибольшее количество более высоких мест, обычно получает кивок. Пример оценочной карты по бодибилдингу может выглядеть примерно так:

Пример индивидуальной судейской оценочной карточки (судья A)

4
Раунд 1 (Симметрия) Раунд 2 (Мускулистость) Раунд 3 (Свободная позиция) Общий результат и

05 1

1 3 3 7 (3)
Спортсмен 2 2 2 2 6 (2)
5 5 14 (5)
Спортсмен 4 3 1 1 5 (1)
4 13 (4)
Пример оценочной карты, участники могут набрать высокие баллы в одном раунде и более низкие в других.Общие оценки судьи переходят к главному судье, участник может получить высшую оценку (первое место в каждом раунде).

Пример карточки главного судьи

9020 9020 9020
Судья A Судья B Судья C Судья D Судья E

2

9206 Размещение
Атлет 1 7 7 6 5 8 9 7 Атлет 2 6 6 5 6 4 6 6 29 2

05 14205

15 14 15 15 14 73 4
Атлет 4 5 3 3 4 5 3 5 20 9 9 9 9 13 12 12 11 13 15 75 5
Карточка с образцами очков, самые высокие и самые низкие оценки для каждого участника удаляются для получения итоговой оценки .

Позы симметрии: раунд 1

Четыре позы в раунде симметрии следующие:

Поза 1. Спереди Расслабленная лицом к публике, показывая переднюю часть тела

Поза 2. Четверть поворота вправо, показывая левую сторону тела

Поза 3. Четверть оборота лицом к задней части сцены, показывая заднюю часть тела

Поза 4. Четверть поворота вправо, показывая правую сторону тела

Поза 1. Четверть поворота к публике

8 обязательных поз (Мускулистость): 2 раунд

Каждый участник должен показать 8 обязательных поз на соревнованиях по бодибилдингу. На некоторых соревнованиях используется только 7 поз (не считая самых мускулистых), есть, конечно, и другие позы, но это те, которые вы должны выполнять. Последовательность соревнований также может немного отличаться в зависимости от соревнований, но, как правило, именно в таком порядке их можно ожидать.

Поза 1 из 8 — двойной бицепс спереди

Передний двойной бицепс и самый мускулистый, вероятно, самая известная поза в бодибилдинге.Этот снимок является отличным признаком, с ним нельзя спрятаться, и любые слабые места, которые может быть у конкурента спереди, становятся очевидными. Поза демонстрирует ваши руки, ширину передних широт для создания V-образного конуса, размер и четкость четырехглавой мышцы, а также мускулатуру передних икр. Если у вас недостаточный размер широты, толстая середина или низкорослые ноги, эта поза, как и другие, где руки находятся над головой, может действительно повредить шансы спортсмена.

Поза 2 из 8 — разведение широчайших вперед

Разведение широчайшего — это V-образный конус, отображающий ширину широчайшего спереди, толщину груди, ширину плеч, размер передних рук и предплечий, массу и разделение четырехглавой мышцы, а также развитие икр.Чтобы научиться правильно разводить широчайшие на передних лапах, нужно время, но как только вы его освоите, вы сможете создать внушительную фигуру, которая затмевает ваших сверстников.

Поза 3 из 8 — Боковая грудь

Боковая грудь — это классическая поза для бодибилдинга. Легенда гласит, что Арнольд Шварценеггер мог уравновесить пинту молока на верхней части груди, выполняя боковой сундук. Эта поза касается не только груди, и ее следует рассматривать как боковую позу. Рассмотрите икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, руки и грудь на этом снимке.Обязательно покажите свою самую сильную сторону, сверху вниз или на ту сторону, которая вам удобнее всего. Если у вас есть татуировки, это может означать, что вы выбираете сторону тела без них. Выполняя этот выстрел, не забудьте повернуть бедра, чтобы талия выглядела как можно меньше.

Поза 4 из 8 — Задний двойной бицепс (показаны подколенные сухожилия и икры)

В бодибилдинге есть поговорка: шоу выигрывают сзади. Конкуренты могут отлично выглядеть спереди, но если они не уделят время и не сосредоточатся сзади, им будет сложно выиграть соревнование.Задний двойной бицепс — это детали и ширина, эта поза демонстрирует руки, толщину спины и кондиционирование верхней и нижней части тела. Эта поза также демонстрирует толщину и четкость мышц спины, в том числе трапециевидной, подостной, большой круглой, широчайшей мышцы спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Кроме того, задний двойной бицепс передает развитие и разделение ягодичных и подколенных сухожилий, а также размер икр сзади. Когда вы выполняете это упражнение, помните, что не сгибайте ягодицы, чтобы показать детали в ягодицах, это удлиняет спину и может заставить спортсменов выглядеть меньше.

Поза 5 из 8 — широчайшие мышцы спины сзади (показаны подколенные сухожилия и икры)

В этом кадре вы расправляете крылья! Размах широчайшего спины примерно равен ширине спины и, что не менее важно, толщине. У конкурентов может быть большая ширина, но если они не потратили время на упаковку размера с тяжелыми составами, иногда вы можете увидеть это отсутствие толщины. Этот снимок также показывает размер ваших рук сзади, развитие и четкость ягодичных мышц, размер и разделение подколенных сухожилий, а также мускулатуру задней части икр.

Поза 6 из 8 — боковые трицепсы

Как и боковая грудь, поза бокового трицепса отображает сторону тела и должна рассматриваться в том же свете. В отличие от боковой груди, в боковых трицепсах средняя часть более заметна, поэтому важно иметь плотный пресс и нарезанные кубиками косые мышцы живота. Независимо от того, с какой стороны вы выберете позу, вы должны немного повернуть свое тело в одну сторону, а затем в другую, чтобы все судьи могли хорошо рассмотреть вашу позу бокового трицепса.Он также отображает размер плеч и груди, развитие боковых предплечий, разделение бедер и развитие икр, опять же сбоку.

Поза 7 из 8 — живот и бедра

Брюшной пресс и бедра — это поза, которая передает развитие и определение вашего пресса, внешних межреберных, передних зубчатых и четырехглавых мышц. Он также показывает толщину вашей груди, размер передних рук и предплечий, ширину широты спереди и размер икр спереди.Пресс и бедра — это эстетический снимок, и не каждый будет отлично выглядеть в этой позе, особенно если у вас толстая середина, в результате участники часто используют несколько вариаций этой позы. Вакуум старой школы — одна из таких разновидностей этого, когда участники помещают обе руки над головой и таковыми в средней части, чтобы создать полую область живота. В другой версии этой позы участники помещают обе или только одну руку над головой, а затем сгибают пресс с каждой стороны или только с одной стороны, соответственно, чтобы лучше продемонстрировать свою косую и межреберную мускулатуру и четкость.

Поза 8 из 8 — самая мускулистая

Как следует из названия, в этой позе все мышцы тела согнуты до крайности. Самая мускулистая — это финальная из восьми обязательных поз, хотя на некоторых соревнованиях судят только первые 7. Есть несколько способов сделать этот бросок, и эта поза демонстрирует общую мускулистость спереди, включая массу и четкость верхней трапеции, плеч. , грудь, руки, предплечья, пресс, квадрицепсы и икры.Вы можете сделать крабовую версию максимально мускулистой, сложив руки вместе на животе. Вы также можете сделать вариацию, положив одну руку рядом с собой, а вторую положив на живот. Вам решать, какая поза лучше всего подходит для вашего телосложения.

Free Posing и The Posedown : РАУНД 3

Свободная позиция

Раунд свободного позирования обычно проводится после первого и второго раундов, и если шоу разделено на предварительное судейство и вечернее шоу, то этот раунд будет проходить в ночное время.В качестве альтернативы, иногда участники будут выполнять свою программу произвольного позирования перед раундами 1 и 2, в этом сценарии этот раунд не всегда оценивается отдельно в судейской карточке.

Цель этого раунда — попытаться привлечь внимание судьи и повлиять на любые решения, которые могут быть близки в их пользу. Так что это ваш шанс показать свои сильные стороны и скрыть слабые стороны. Например, если участник силен спереди и сбоку, тогда имеет смысл принимать больше поз спереди, чем сзади.Точно так же, если у спортсмена отличная верхняя половина, но слабые ноги, то много ударов в пол может быть лучшим способом продемонстрировать его физическое состояние. Когда дело доходит до программы, следует учитывать вышеупомянутое, но то, как она составлена ​​и выстроена в последовательности, действительно зависит от участника. Обычно у вас есть 60-е, чтобы исполнить рутину, что касается музыки, я всегда рекомендую выбирать что-то с меньшим количеством ударов в минуту, с песней, в которой нет ругательств и кричащего металла. Музыка, в которой есть высокие и низкие точки, хорошо подходит для секвенирования.Помните, что это не лучший танец, и хорошо выполненные основы могут быть столь же эффективными, как и тщательно продуманный распорядок. Если вы думаете о том, как составить распорядок дня, обязательно загляните на YouTube, есть тысячи примеров, из которых вы можете почерпнуть вдохновение. Ниже я привел несколько примеров моих собственных распорядков.

The Posedown

Поза — заключительный элемент соревнования. Домашний ди-джей будет играть музыку, и у участников будет возможность сразиться со своими соперниками.На этом этапе судьи будут подсчитывать баллы, поэтому рассматривайте эту часть шоу как возможность получить некоторые окончательные баллы. Сделайте свои самые сильные кадры и постарайтесь выделить слабые стороны конкурентов. Например, если ваша спина является сильной стороной, и вы и ваш конкурент боретесь за одно и то же место, обязательно покажите это, особенно если ваш соперник слаб в этой области, вы никогда не знаете, это может быть разница между победой и проигрывает.

Заключительные мысли

Практика ведет к совершенству, соревнования можно выиграть или проиграть в зависимости от способности спортсмена эффективно демонстрировать свое телосложение.Не забудьте потратить время не только на совершенствование поз, но и на развитие позорной выносливости. Убедитесь, что вы можете позировать не менее 20 минут подряд без перерыва, прежде чем выйдете на сцену. Если вы не знаете, как правильно позировать, обязательно обратитесь за помощью к опытному участнику или тренеру по позированию. ProPrep Coaching предлагает как личные, так и онлайн-сеансы работы с конкурентами на всех уровнях, обязательно проверьте ссылку ниже. Наконец, даже несмотря на то, что это соревнование, самое главное, не забывайте получать удовольствие и, независимо от результата, всегда оставаться хорошим видом спорта.

Совершенство исполнения: совершенствование позы

I В соревнованиях по бодибилдингу умение позировать часто может быть разницей между победой или поражением в схватке. Нет ничего хуже, чем кто-то с отличным телосложением, неспособный показать его в полной мере из-за плохих навыков позирования.

Многие бодибилдеры проиграли, потому что не смогли эффективно показать свои мускулы. Судьи могут судить только о том, что они могут видеть, и если кто-то из-за недостатков в позе скрывает определенные аспекты определенной группы мышц или, что еще хуже, искажает свое ранее безупречное телосложение в нечто гротескное, они могут быть проигнорированы в пользу того, кто способен передать выигрышное телосложение и настроение.

Позирование — это не то, что следует практиковать только в оставшиеся недели перед выступлением. Действительно, он имеет круглогодичное применение. Было показано, что в дополнение к усилению способности производить впечатление на судей, позирование между подходами является эффективным способом ускорить рост мышц.

Тяжелое позирование после фасциального растяжения (растягивание защитной оболочки, которая обволакивает мышцу, чтобы дать мышце больше места для роста) подчеркнет твердость и разделение мышц.Это можно делать во время тренировки, между подходами, и это даст дополнительную возможность улучшить представление позирования.

Обязательные позы

В бодибилдинге есть восемь обязательных поз:

  1. Четверть оборота
  2. Двойной бицепс спереди
  3. Двойной бицепс сзади
  4. Развод широчайших передних колес
  5. Разведение широты задней части
  6. Боковой трицепс
  7. Боковой ящик
  8. Передняя часть живота и бедра

Поза, которая является необязательной или обязательной, в зависимости от принадлежности к федерации, является самой мускулистой.Во время любого шоу по бодибилдингу, в части, предшествующей судейству, культурист должен будет выполнить обязательные позы, часто несколько раз его или ее вызывают обратно и сравнивают со своими коллегами-конкурентами.

Именно на этом этапе судьи получат свое первое представление. После обязательных требований следует упражнение в свободной позе, в котором все семь обязательных поз могут быть включены в хореографическую 60-секундную программу. Опять же, здесь даются баллы за отличное позирование.Чтобы преуспеть в бодибилдинге, позированию нужно уделять все внимание.

Один из лучших способов усовершенствовать предписания — регулярно их правильно выполнять. Другой способ — понаблюдать за профессиональными бодибилдерами в действии. Поскольку их карьера зависит от идеального позирования, профессиональные бодибилдеры демонстрируют свое телосложение безупречно, и нужно стараться подражать их примеру. Описание требований следует.

1. Четверть оборота

Четверть оборота — это первая серия поз, которую нужно выполнить участнику.Они дают хорошее представление об общей симметрии мышц.

Чтобы начать четверть оборота, встаньте в полу расслабленном положении. Руки должны свисать в стороны, вес должен распределяться равномерно. Расширьте плечи, расправьте широчайшие мышцы и согните бедра и пресс, чтобы усилить мускулистость.

Далее следует четверть поворота вправо, чтобы показать левую сторону тела. Как и в полу расслабленной позе спереди, человек должен стоять прямо, ступни на землю. Встаньте лицом вперед и слегка напрягите плечи, бедра и пресс.Технически, стоя в стороне, нельзя поворачивать тело, чтобы подчеркнуть какой-либо аспект верхней части тела. Однако это происходит довольно часто.

Еще одна четверть оборота вправо, чтобы показать заднюю мускулатуру верхней и нижней части тела. Снова встаньте прямо и расправьте плечи. На этом этапе также неплохо согнуть икры для максимального эффекта.

Как и в предыдущем повороте на четверть, участник при третьем повороте на четверть должен стоять прямо и на этот раз смотреть вперед, чтобы обнажить правую сторону тела.Наконец, сделайте четверть оборота вправо и встаньте в полу расслабленную переднюю позу.

2. Двойной бицепс спереди

Чтобы передать размер бицепса и ширину широчайшего, важно, чтобы участник в этой позе поднимал локти выше плеч. Главное, что нужно помнить, — держать плечи опущенными, а локти поднятыми, чтобы можно было подчеркнуть развитие широчайшего.

Также важно немного отвести руки назад, чтобы выделить границу между бицепсами и трицепсами.Слегка согните ноги в коленях, чтобы подчеркнуть квадрицепсы. Не забывайте держать все в согнутом состоянии. Лучшими практиками этой позы являются Декстер Джексон и Ли Прист.

3. Двойной бицепс сзади

В этой позе постарайтесь удерживать заднюю ногу, которая идет сзади, под углом, чтобы создать иллюзию большой ширины в нижней части тела. Согните икры и подколенные сухожилия для полного эффекта. Как и в случае переднего двойного бицепса, держите локти выше плеч и разведите широчайшие.

Не выталкивайте заднюю часть, держите ее вогнутой и затянутой. Также подтяните поясницу, чтобы выделить выпрямляющие мышцы. С двойным бицепсом на переднем и заднем бицепсе большие пальцы должны быть согнуты, так как это выглядит более профессионально.

4. Разведение широчайших передних ног

Пятки вместе, носки направлены под углом 45 градусов. Такое расположение подчеркивает внешнюю часть бедра.

Положите руки на талию, чтобы уменьшить ее ширину, и расширьте широчайшие, чтобы они были видны спереди.Держите плечи согнутыми и приподнятыми.

5. Разведение широчайших задних ног

Ноги должны быть расположены как в позе двойного бицепса сзади. Сдвиньте талию руками и расширьте широчайшие (эта поза также должна показывать сужение тела от плеч к бедрам).

Положите руки на переднюю часть тела, удерживая плечи поднятыми и прямыми. Никогда не сгибайтесь, так как это может устранить большую часть мускулатуры верхних широт.

6. Боковой трицепс

Встаньте в сторону и сильно прижмите переднее бедро и икру к задней ноге.Держите пресс плотно и втянутым.

Держите руку выпрямленной и возьмитесь за запястье этой руки противоположной рукой, чтобы удерживать ее на месте. Прижмите руку к туловищу, чтобы создать иллюзию толщины. Джей Катлер великолепно выполняет эту позу.

7. Боковой ящик

Расположите ноги так же, как в позе бокового трицепса. Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь вверх и наружу. Возьмитесь за руку, выставленную противоположной рукой. Согните руку, чтобы согнуть бицепс.

Не поднимайте заднее плечо, так как это уменьшит толщину груди.Вместо этого опустите это плечо и слегка переведите руку поперек, чтобы выделить полосы на противоположной груди.

Фотография Арнольда, демонстрирующего эту позу, показывает, насколько высоко должна быть грудь, чтобы произвести впечатление.

8. Передняя часть живота и бедра

В этой позе постарайтесь подчеркнуть ширину широчайшего и, конечно же, развитие живота и бедер. Начните с того, что вытяните одну ногу и согните бедро и икры. Руки заведите за шею и опустите плечи.

Расширить широчайшие, удерживая локти вверх и назад. Пропылесосьте пресс и прижмите переднюю грудную клетку, брюшную стенку, межреберные, передние зубчатые мышцы и косые мышцы живота на выдохе.

9. Самый мускулистый (необязательный или обязательный)

Как следует из названия, самая мускулистая поза должна отображать максимальное количество мускулов, чтобы подавить судей. Все лобные мышцы будут отображаться, когда участник сжимает каждую руку вместе, одновременно сокращая грудь, бицепсы и плечи.Бедра и икры также должны быть согнуты.

Существует множество вариаций этого стандарта, наиболее мускулистого: встаньте, положив ладони на бедра и надавите вниз, положите одну ладонь на бедра, а другую перед телом или поместите обе руки за спину и вытяните руки вперед.

Раунд свободной позиции

Раунд свободного позирования включает демонстрацию позирования, разработанную участником под музыку по своему выбору. Идея свободной позы состоит в том, чтобы выбрать музыку и подчеркнуть позы, которые дополнят ваше телосложение и естественное сценическое присутствие.Если кто-то известен своим общим массивным мышечным развитием, можно сделать упор на «силовые позы», такие как самые мускулистые.

Музыка могла варьироваться от громких трескучих мелодий ACDC до оптимистичного техно. Конкуренты меньшего размера, которые, возможно, наделены большей симметрией, могли бы использовать более мягкую музыку; например, классическая или легкая музыка. Программа свободного позирования должна включать в себя все обязательные или вариации, и включать в себя множество необязательных поз, таких как межреберные подергивания скручивания, сгибание подколенных сухожилий или метание копья (одно из любимых Арнольда).

Также важно попытаться разработать что-то уникальное, что привлечет внимание судей. Многие бодибилдеры известны определенными фирменными позами: на ум приходит Самир Баннут с вытянутыми руками и ладонями. При свободном позе также целесообразно совершенствовать переходы между каждой позой, поскольку недостаток в этой области создаст впечатление небрежности.

Переходы — это, по сути, все движения между любой заданной позой, которые также должны быть учтены в обязательных предварительных оценках.Проанализируйте процедуры позирования Шон Рэй или Ли Лабрада за примеры идеальных переходов.

Позирует для роста мышц и самооценки

Поза между подходами может сильно повлиять на твердость мышц и детализацию. Фактически, все тренировки могут быть основаны на концепции ISO-напряжения, когда мышца напрягается и удерживается на счету до десяти. Флексинг работает примерно так же, но для целей бодибилдинга акцент должен делаться на совершенствовании позы и наращивании мышц в качестве предсоревновательной стратегии.

Позирование в тренажерном зале также помогает предварительно оценить свое телосложение, чтобы увидеть все слабые места, которые можно устранить перед выходом на сцену. Великий Арнольд сказал это лучше всего:

«Вы не можете практиковаться в позировании слишком много. Я всегда верил в сгибание и позирование тех частей тела, которые я тренировал во время любой тренировки в тренажерном зале. Если бы я тренировал руки, я бы останавливался между подходами и делал несколько снимков рук, изучая себя в зеркало Тренируя ноги или что-нибудь еще, я всегда находил время, чтобы позировать.«

Так позировать — не тщеславие. У него есть два конкретных преимущества. С одной стороны, это постоянное сгибание само по себе является хорошей формой тренировки, помогающей сделать мышцы твердыми и четко очерченными. С другой стороны, он постоянно показывает вам, какого уровня развития вы достигли или не достигли.

Каким бы прекрасным ни было ваше телосложение в состоянии покоя, оно будет оцениваться в первую очередь по позам. Поэтому то, как вы выглядите, когда вы позируете, — это высшая мера вашего успеха.

Вот почему я всегда оценивал свое телосложение, глядя, как я выгляжу позирующим. Мне нужно было больше разрезов в верхней части спины? Правильно ли я получил связку между клевками и дельтами? Невозможно сказать, не изучая тело в каждой из этих важных поз, и поэтому я чувствовал, что никогда не смогу позировать достаточно ».

Заключение

Чтобы представить себя на сцене в лучшем свете, важно не только иметь хорошо подготовленное телосложение. Также нужно представить это телосложение в меру своих возможностей.Совершенствование различных обязательных поз, а также дополнительных поз, подчеркнет с трудом завоеванную мускулатуру и добавит элемент класса к любому показу на соревнованиях.

Позирование в тренажерном зале также увеличивает шансы на соревнование. Помимо улучшения способности выполнять каждую позу, позирование между подходами поможет укрепить и укрепить мышцы. Наблюдать за слабыми местами можно, постоянно позируя. Помните, что лучшее телосложение на шоу может не выиграть, если позирование не соответствует стандартам.

Список литературы

  1. Шварценеггер А. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Fireside, Нью-Йорк.

Layne Norton Peak Week: Позирует

Главная | Питание | Supp Stack | Вода и натрий | Тренировки и кардио | Позирует | Сценическое присутствие

Недвижимость — это место, местонахождение, местонахождение; позирование — это практика, практика, практика. На сцене вы встретите температуру 120 градусов.

Если вы не практиковали удерживающие позы, вы будете дрожать, как лист, и выглядеть неуместно. Чтобы избежать этой участи, тренируйтесь каждый день в течение как минимум восьми недель до соревнований.

Начните с практики перед зеркалом, но через два месяца после соревнований вам это даже больше не понадобится.

Нет ничего хуже, чем увидеть на сцене спортсмена в отличной форме, который, очевидно, упорно трудился, чтобы попасть туда, но не знает, как показать свое телосложение для должного эффекта.

Судьи могут судить только то, что вы им показываете на сцене.

Поза мастера


Посмотреть видео — 12:46

Руководство по позированию

Вот позы, которые вам нужно будет принять на сцене, начиная с раунда симметрии:

Круглая симметрия

1. ПЕРЕДНЯЯ РАССЛАБЛЕННАЯ ПОЗИЦИЯ

  • Название позы «расслабленная» совсем не так. Слегка выверните ноги наружу.
  • Прижмите ступни к полу, чтобы выделить верхнюю часть квадрицепса.
  • Затем подтяните широчайшие, расширяя их как можно шире. Не сгибайте пресс; ваша талия будет казаться блочной.
  • Держите руки в расслабленном состоянии.

2. БОКОВОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЗЫ

  • Поместите пальцы задней ноги напротив подъема передней ноги так, чтобы немного свисала задняя нога.
  • Поверните туловище, чтобы отобразить межреберные и косые мышцы живота.
  • Потяните руку дальше всего от судей поперек тела, чтобы продемонстрировать свои грудные мышцы.
  • Держите подколенные сухожилия и ягодицы напряженными во время этой позы.

3. РАССЛАБЛЕННАЯ ЗАДНЯЯ ПОЗА

  • Убедитесь, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия напряжены, оттягиваясь ногами к полу, как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами.
  • Это отделяет победителей от проигравших.
  • Расширьте широчайшие и слегка отклонитесь назад; это привлечет свет и подчеркнет детали вашей спины.

4. БОКОВАЯ ПОСАДКА

  • Это зеркальное отображение первой расслабленной стороны удара.

Мускулистость Круглая

5. ДВОЙНОЙ БИЦЕПС ПЕРЕДНИЙ ПОЗ

  • Медленно поднимите руки, пока плечи не станут параллельны полу.
  • Вы можете либо согнуть пресс, либо подтянуть его.
  • Затем вернитесь в расслабленную позу спереди.

6. ПЕРЕДНЯЯ ШИРОКАЯ ШИФТА

  • Упритесь кулаками в самую широкую часть бедер.
  • Расширите широчайшие. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваши широчайшие казались больше.
  • Согните грудные мышцы и руки.

7. БОКОВАЯ ГРУДНАЯ ПОЗА

  • Ударьте по икре лицом к судьям, поместив пальцы ног посередине задней ступни.
  • Возьмите руку, расположенную дальше всего от судей, и поверните ее, чтобы изогнуть руку, находящуюся ближе всего к судьям.
  • Тем временем согните самую дальнюю грудную клетку.

8. ПОЗА БОКОВЫЕ ТРИЦЕПСЫ

  • Поставьте ступню на то же место, что и при боковой позе груди.
  • Возьмитесь за руку и согните трицепсы.
  • Если вы недостаточно гибки, попробуйте схватить пальцы, а не запястья.

9. ПОЗА ДВОЙНОЙ ЗАДНИЙ БИЦЕПС

  • Сделайте шип для теленка. Положение стопы и углы ног имеют решающее значение для этой позы.
  • Вы хотите создать V-образный конус сверху и снизу.
  • Выверните ногу и отведите назад. Оттуда согните бицепсы и откиньтесь назад.
  • Не сжимайте лопатки вместе; как можно больше раздуть широчайшие мышцы живота.

Добейтесь максимальной производительности с помощью этой тщательно подобранной комбинации добавок! Вперед!

10. ЗАДНЯЯ ШИРИНА РАСПРЕДЕЛИТЕЛЯ

  • Поставьте ступни точно в такое положение, как задний двойной бицепс.
  • Сделайте удар в икру, повернув ногу наружу.
  • Положите запястья на самую толстую часть косых мышц и разведите широчайшие, слегка отклонившись назад.
  • Вы не прогибаете спину; вы растягиваете широчайшие.

11.БОКОВАЯ КОМНАТНАЯ ПОЗА

  • То же сверло, с другой стороны.
  • Сделайте шип икры посередине задней ступни и согните руками свое тело.
  • Держите подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота напряженно.

12. ПОЗА БОКОВЫЕ ТРИЦЕПСЫ

  • Сделайте удар в икру по центру задней стопы.
  • Потянитесь за спину, возьмитесь за запястье и потяните назад трицепсы.
  • Согните косые мышцы живота.
  • Слегка поверните туловище, чтобы судьям был лучше виден.

13. АБС-ПОЗИЦИЯ ДЛЯ ПЕРЕГРУЗКИ РУКИ

  • Положите руки за голову, вытянув одну ногу и согнув пресс.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы показать полосы, или прижмите ступню к полу.
  • Держите поднятые руки ближе к голове.

14. САМАЯ МЫШЕЧНАЯ ПОЗА — РУКИ НА БЕДРАХ

  • Есть три варианта, когда судья называет позу самой мускулистой.
  • Первая поза — руки на бедрах, самая мускулистая.

15. САМАЯ МЫШЕЧНАЯ ПОЗА — РУКИ СЖАТЫЕ

  • Второй вариант позирования — самые мускулистые сцепленные руки.

16. САМАЯ МЫШЕЧНАЯ ПОЗА — КРАБ

.
  • Третий самый мускулистый вариант — краб.
  • Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой из них лучше всего демонстрирует ваше телосложение.

Дополнительные позы

17. БОКОВАЯ СЕРРАТУСНАЯ ПОЗИЦИЯ

  • Судьи могут попросить эту позу, отображающую межреберные и косые мышцы живота.
  • Повернитесь в любимую сторону, как будто делаете боковой грудь или боковые трицепсы; поставьте икру посередине стопы; и поместите руку, ближайшую к судьям, за голову так, чтобы самая дальняя рука имитировала боковую грудь.
  • Согните косые мышцы живота.
  • Обязательно держите ягодицы и подколенные сухожилия напряженными.

18. ALF RAISE POSE

  • Повернитесь лицом к задней части сцены и медленно согнитесь, чтобы продемонстрировать свои икры.
  • Держите остальную часть тела напряженной, включая верхнюю часть спины и руки.

Главная | Питание | Supp Stack | Вода и натрий | Тренировки и кардио | Позирует | Сценическое присутствие

7 базовых поз для бодибилдинга | Livestrong.com

Есть несколько разных поз для бодибилдинга.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Бодибилдинг больше не относится к мировым арнольдам Шварценеггерам. Даже мамы, служащие в морской пехоте, присоединяются к нам из-за чувства выполненного долга, которое это дает им.Семь основных поз бодибилдинга также известны как обязательные позы, потому что правила соревнований обычно требуют, чтобы вы их выполняли.

Согласно ExRx.net, вы выполняете семь основных поз для судейской бригады, как правило, во втором наборе обязательных поз. Женщинам может не понадобиться выполнять позы с раздвинутыми широчайшими вперед или назад. Каждая поза по-своему раскрывает вашу мускулатуру. Освойте семь основных поз и найдите свои лучшие ракурсы, практикуясь перед зеркалом или используя камеру.

Подробнее: 3 основы для того, чтобы стать бодибилдером

1. Двойной бицепс спереди.

Поза переднего двойного бицепса является одной из обязательных поз, сообщает IDFA. Он подчеркивает развитие и баланс между вашими бицепсами и трицепсами.

Согните оба бицепса, направив локти в стороны. Поднимите плечи параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и наполовину согните запястья, если у ваших бицепсов большие выступы.Согните руки примерно на 90 градусов и полностью согните запястья, если у вас меньшие бицепсы. Удлините туловище и втяните пупок, чтобы подчеркнуть широкое основание плеч и широчайший. Кручи в этой позе, если ваш пресс хорошо развит.

2. Разведение передних широт

Встаньте, поставив ступни вместе, одна ступня впереди другой. Расположите внутреннюю часть задней ступни по направлению к пятке ведущей ступни. Согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вниз и зафиксируйте большие пальцы рук за талией на верхней части бедер, сжав кулаки.Расправьте широчайшие, отводя лопатки от позвоночника, прижимая кулаки к бокам, удерживая плечи опущенными.

Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 30 лет?

3. Боковая поза груди.

Поставьте перед судьями свою лучшую сторону, ноги на расстоянии от 4 до 6 дюймов. Выпрямите заднюю ногу и поставьте передние пальцы ног. Поднимите переднюю пятку и согните переднюю ногу примерно на 30 градусов. Выпустите половину воздуха из легких и расширьте грудную клетку.Согните переднюю руку на 90 градусов ладонью вверх в свободном кулаке.

Протяните заднюю руку поперек живота, чтобы схватить противоположное запястье тыльной стороной ладони вниз. Прижмите руку к телу, а переднее плечо плотно прижмите к ребрам. Эта поза показывает развитие грудной клетки.

4. Двойной бицепс спины.

Спиной к судьям поставьте одну ногу на полшага назад. Выпрямите спину и приподнимите грудь. Вытяните обе руки прямо вверх и медленно согните руки, направив локти в стороны.Опустите локти чуть ниже ушей. Тяните руки к судьям, запястья ближе к судьям, чем локти. Согните мышцы спины, икры и подколенные сухожилия. Напрягите пресс, чтобы продемонстрировать поясницу.

5. Разведение широчайших мышц спины

Повернитесь к судьям спиной, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните пальцы ног в стороны и поставьте одну ногу на полшага назад к судьям. Плотно поставьте пальцы стопы на пол, пятка приподнята, а колени слегка согнуты.Согните руки в локтях на 90 градусов, ладони опущены, кулаки прижаты к бокам, большие пальцы рук зафиксированы на бедрах. Максимально расширите спину, вытягивая локти вперед и разводя лопатки.

6. Боковая поза трицепса.

Встаньте лицом к судьям, расстояние между ногами от 4 до 6 дюймов. Выпрямите заднюю ногу и плотно поставьте передние пальцы ног. Поднимите переднюю пятку и согните переднюю ногу примерно на 30 градусов. Вытяните переднюю руку вниз по бокам, дотянитесь задней рукой до поясницы, чтобы схватить переднее запястье.Держите заднюю ладонь по направлению к задней части, а переднее плечо плотно прижмите к боку. Полностью выдохните и согните трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и ноги.

7. Поза живота спереди.

Станьте лицом к судьям так, чтобы ваша более сильная нога была примерно одна ступня впереди другой. Направьте передние пальцы ног вперед, а задние — в стороны. Согните квадрицепсы и разведите икры. Захватив руки за шею, сцепите пальцы. Поднимите локти и встаньте прямо. Сильно согните бицепсы, грудную клетку и мышцы живота.Поэкспериментируйте, наклоняя ноги немного под другим углом, чтобы подчеркнуть разные мышцы ног.

Руководство по бесплатной позе — Советы по позированию для бодибилдинга, включая позирование фигурки

РУКОВОДСТВО ПО СВОБОДНОМУ ПОЗИРОВАНИЮ — СОВЕТЫ ПО ПОЗИРОВАНИЮ БОДИБИЛДИНГА
NATURAL BODYBUILDING POSING
BODYBUILDING FIGURE POSING

УРОК 10


ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ МЫШЕЧНИКОВ СУДЕЙСТВА

Урок 10 Мускулистость, раунд Указатель содержания

1. Введение

2. Поза двойного бицепса спереди

3.Поза с разведенными вперед широчайшими мышцами

4. Боковая поза груди

5. Боковая поза трицепса

6. Поза двойного бицепса сзади

7. Поза широчайшего спины сзади

8. Поза живота и бедра

Введение

В отличие от раунда симметрии, бодибилдеры имеют больше свободы в представлении своего телосложения во время раунда мускулатуры. Изучение журналов, видео и участие в соревнованиях по бодибилдингу дадут вам представление о различных и незначительных корректировках, которые участники вносят в положение своих ног, туловища и рук в каждой обязательной позе — чтобы либо скрыть недостаток, либо подчеркнуть достоинства.

Предупреждение: не делайте слишком большие изменения, чтобы судьям было трудно сравнивать ваше телосложение с другими участниками. Такие уникальные позы можно сохранить для вашего индивидуального позирования.

Сначала практикуйте обязательные позы перед зеркалом, пока не научитесь правильно их выполнять. Вы также должны заметить «ощущение» каждой позы — биомеханически «почувствовать» положение рук и ног. Когда вы соревнуетесь на сцене, вы должны полностью полагаться на ощущение позы.Поэтому, как только вы отточите свои позы, часто практикуйтесь без зеркала. Попросите других раскритиковать вас, спросите их, что им нравится и не нравится в каждой из ваших поз, и исправьте то, что «не кажется правильным». Каждый человек внимателен к деталям, искусству или красоте, поэтому вам не обязательно иметь опыт в бодибилдинге, чтобы сказать вам, хорошо ли выглядит поза или есть недостатки. Конечно, помощь опытных людей — это здорово. Но это не блокирующий камень. Доверяйте тому, что вы видите, и своему собственному мнению.Я слышал в толпе, как бабушка начинающей спортсменки (на своем первом соревновании по бодибилдингу) рассказывала, кто ей нравится и почему — и правильно выбирала места!

Совет: Запишите на видео, как вы выполняете позы. Мы — наши лучшие (и худшие) критики, поэтому вы не найдете лучшего способа исправить то, что делаете, если понаблюдаете за собой.

Ключ к успешной подготовке к позированию — знать об этих двух небольших, но жизненно важных моментах:

1. Соревнования оценивают семь судей, которые будут сидеть на пространстве около семи метров (20 футов).Поэтому вы должны вращать каждую позу, чтобы судьи, сидящие по обе стороны судейского стола, могли видеть каждую позу в лучшем виде. Не выполняйте статические позы во время обязательных раундов. Поворачивайте все обязательные позы — начните делать это во время практики перед зеркалом и видеокамерой.

2. Высота большинства сцен составляет один метр (три фута), поэтому, когда судья сидит, его глаза будут на уровне ваших пальцев. Направляйте позы вниз, наклоняйтесь вперед в позах вперед, а когда вы выполняете двойной бицепс сзади и широчайшие мышцы спины, выгибайте нижнюю часть спины и наклоняйтесь назад, чтобы наклонить ваше тело лучше, чтобы судьи видели вас с уровня земли.

Для организаций по всему миру, вероятно, существует консенсус в отношении семи обязательных поз, оцениваемых в подразделениях бодибилдинга:

1. Двойной бицепс спереди

2. Передний боковой разброс

3. Боковой сундук (с любой стороны по выбору участника)

4. Боковой трицепс (снова в обе стороны)

5. Двойной бицепс сзади

6. Задний боковой разброс

7. Живот и бедра

Кроме того, организация может запросить дополнительные позы, например:

  • Самая мускулистая (поза краба)
  • Лучшая поза (Любимая поза)

Вам обязательно нужно проконсультироваться с конкурсной организацией, чтобы получить список поз для вашей категории.У женщин обычно меньше поз, потому что некоторые обязательные позы, такие как разведение широчайших на передних лапах, не демонстрируют достаточно мускулистости (у большинства) женщин-участниц, чтобы они были признаны «обязательными».

Чтобы разрешить ничью в протоколе конкретного судьи, судья может специально попросить участника (-ов) показать любую обязательную позу, под любым углом или с любой стороны. Так что практикуйте позы боковой груди и бокового трицепса с обеих сторон тела. Более того, судья может запросить сравнение и выбрать определенную группу мышц, например: «Дайте мне лучшую позу икр.Некоторые просьбы могут застать вас врасплох (например, покажите мне выстрел в предплечье — руки над головой). Никогда не выказывайте неодобрения или замешательства — оставайтесь профессионалом и быстро сокращайте мышцы, чтобы мышцы отреагировали!

Общие указатели:

  • При выполнении обязательных поз лучше всего сначала согнуть ноги. Начните с пола вверх с позиционирования, установки позы и сжатия.
  • Выберите свою лучшую сторону для позы боковой груди и бокового трицепса, но практикуйте каждую позу с обеих сторон, потому что судья может запросить любую сторону.К тому же хорошо смотрится, когда конкурент разворачивается и выставляет обе стороны.
  • Подвижная (динамическая) мышца выглядит более эффектно, чем неподвижная (статическая) мышца. Поэтому в своих неудачных позах продолжайте расслабляться и сгибаться, чтобы произвести лучшее впечатление. Например, если передний двойной бицепс не является для вас сильной обязательной позой — как только вы нанесете удар, вытяните руки прямо и сожмите их обратно. Хотя ваши бицепсы могут не быть горными вершинами со снежным покровом, вы можете сделать 12 дюймовые укусы комаров лучше смотрятся при движении.

Поза двойного бицепса спереди

Это первая поза, которую видят судьи. Это самая важная поза. Судьи будут надеяться, что участники подтвердят свои «прогнозы» о размещении, чтобы они могли положить ручки и расслабиться. Это также показатель группы мышц номер один — бицепса — отличительной черты бодибилдера. Поэтому, если это ваша лучшая поза, наслаждайтесь временем и выдойте из нее все, что она того стоит. Если это плохая поза для вас, даже после корректировки и движения, чтобы скрыть свою слабость, быстро ударьте по ней и двигайтесь дальше.Приняв позу, повернувшись ко всем судьям, а затем быстро нарушив позу, вы сможете контролировать (сокращать) время, которое другие участники имеют для демонстрации позы. Если нет, начните создавать движение в позе, не порхайте, как птица без перьев, но отвлеките внимание от того, чего вам не хватает.

Что следует помнить при выполнении позы двойного бицепса спереди:

  • Примите позу, расположив локти на уровне друг друга или немного выше горизонтальной плоскости. Но точно не ниже горизонтали!
  • Слегка вытяните локти вперед, чтобы вы могли сжать грудь и раздвинуть широчайшие.
  • Сведите запястья вниз, указав большим пальцем на бицепс. Это «заполнит» пространство между руками и бицепсом, создавая вид более полных рук.

Как видно из рисунка, самцы обычно стоят с прямыми и согнутыми ногами, а самки ставят одну ногу вперед, чтобы подчеркнуть кривизну тела. Теперь надуйте грудь, сделайте глубокий вдох и поднимите руки, чтобы согнуть бицепсы.

Поза двойного бицепса спереди

Варианты поз:

  • Либо втяните живот, что создаст эффект вакуума, в результате чего ваша средняя часть станет крошечной, а все остальное будет казаться огромным.Как вариант, сожмите брюшной пресс и покажите мускульную стенку.
  • Наклоните торс, он же стиль Фрэнка Зейна.
  • Измените угол наклона рук, обе параллельны полу или обе выше параллельны. В противном случае поместите одну руку параллельно, а другую руку выше, чем параллельно.
  • Выберите положение ноги, чтобы обнажить «лучшую» ногу или чтобы вы могли лучше сгибать обе ноги.

MS Рисунок Двойной бицепс спереди

Ms Figure Участники соревнований держат руки «открытыми» в мускулистых позах.Положение локтей и рук заметно выше, потому что судьи не хотят видеть большую степень мускулатуры; скорее они хотят красивого обтекаемого тела и гладких рук. Положение ног также может варьироваться в гораздо большей степени, чем у бодибилдеров, потому что акцент при оценке делается на эстетической форме, а не на сравнении «мышцы с мышцей». Участницы Ms Figure часто отводят одну ногу в сторону, чтобы либо скрыть толстые ноги, либо смягчить их форму. . В качестве альтернативы они могут поставить одну ногу впереди, фактически слегка пересекая тело, чтобы создать профиль песочных часов и изогнутую форму.

Поза широчайшего сгиба спереди

Для этой позы согните ноги и обхватите руками талию чуть выше бедер. Уловка для новичков при выполнении этой позы состоит в том, чтобы не позволять масляным рукам соскользнуть с талии, как если бы вы метали звездные клинки боевых искусств Джет-Ли. Чтобы руки не соскользнули со своего места, начните ладонями вниз, обхватите большими пальцами талию в верхней части тазовой кости и прижмите кулаки к телу. Тем, у кого плохо развита спина, но хорошая (гибкая) структура лопатки: надавите хваткой внутрь, сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как будто пожимая плечами.Вы будете выглядеть шире, если только расправите лопатку. Если у вас хорошо развита спина или у вас узкая спина, сделайте наоборот, опустите плечи вниз и вытяните локти вперед, широко разводя мышечную массу и лопатки. В любом случае, идея состоит в том, чтобы руками сделать вашу талию меньше, а дверцы сарая (лат) шире. Ms Figure Участницы и даже женщины-бодибилдеры редко должны выполнять эту позу.

Поза широчайшего сгиба спереди

Боковая поза груди — любая сторона

В этой позе нога смотрит вперед (вперед), пальцы ног судей будут находиться рядом с щиколоткой задней ноги.Поднимите переднюю пятку, согните икры и напрягите бедра, чтобы показать полноту верхней части ноги и икры. Положите одну руку на запястье другой руки или рядом с ним, стоя боком к судьям. Сделайте глубокий вдох, чтобы надуть и поднять грудную клетку. Согните, чтобы показать мышцы груди и рук. Не забывайте, что плечи должны быть отведены назад. Это отличная поза, которой можно манипулировать. Есть много изменений в углах рук, чтобы сделать позу более эффективной для вас. Кроме того, используйте сжатие своего тела на руках, чтобы сделать их более мускулистыми, и, в качестве альтернативы, используйте сжатие рук, чтобы улучшить грудь.

Ms Figure Спортсмены обычно скручивают туловище, чтобы обнажить грудь больше спереди. Кроме того, участницы Ms Figure экспериментируют с этой позой с выпадом, чтобы подчеркнуть мелкие детали ног.

Боковая поза груди

Боковая поза трицепса — любая сторона

В этой позе поставьте ноги так же, как и в позе боковой груди. Теперь заведите руки за туловище и возьмитесь за запястье.Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить и поднять грудь, и отведите плечо назад. В то же время прижмите трицепс (руки) к телу, чтобы сгладить его и увеличить его внешний вид. Практикуйте вращение руки в разных направлениях, что создаст разное напряжение в различных мышцах руки (трицепс / бицепс / дельта). Выберите угол, при котором рука будет максимально мускулистой. Примечание: эта поза не обязательно должна иметь отношение к трицепсу — это просто название позы. Ваша цель — сделать всю картину максимально мускулистой.Также попробуйте наклонить бедра повыше лицом к судьям, чтобы при сжатии и сгибании средней части ваши наклонные мышцы были более выраженными.

Ms Figure Участники могут выступать в стиле бодибилдинг, но у них больше свободы в позе. Еще один популярный вариант показа трицепса — перед телом. В этом положении участница Ms Figure может показать свою спину и ягодицы!

Боковая поза трицепса

Поза двойного бицепса сзади

В позе двойного бицепса сзади вы должны согнуть икры.Отведите одну ногу назад и напрягите икры и подколенные сухожилия. Если у вас одинаковое развитие обеих ног, в следующей позе сзади (разведение широчайших задних ног) смените ногу, которую вы поставили назад, и согните. Судьи отметят достижение. Наклонитесь назад, чтобы наклониться к судьям. Согните и раздавите спину, отведя локти и запястья еще дальше. Ваши локти должны быть впереди (от судей), чем ваши руки. Когда ваш позвоночник закруглен, лопатки должны быть разведены, а мышцы спины согнуты.Чтобы по-настоящему раскрыть нижнюю часть спины, напрягите пресс. Мне нравится видеть, как спортсмен поворачивает голову и смотрит на один бицепс, если у вас отличный пик бицепса, это привлечет внимание к нему. Кроме того, лучше видеть часть лица, чем чужую лысину. Не говоря уже о том, что это может вызвать полосатость на верхней части спины. Когда вы выполняете тягу широчайшего вниз в тренажерном зале, просто представьте, что вы ударяете задний двойной бицепс, когда тянете штангу вниз, и точно так же на сцене дублируете ощущение тяги широчайшего вниз и раскрываете мускулистость.

Поза двойного бицепса сзади

Поза широчайшего спины сзади

Опять же, эта поза сзади демонстрирует согнутую икру. Слегка отклонитесь назад, чтобы показать всю ширину верхней части спины, а также выделить нижнюю часть спины. Начните эту позу с того, что обведите прямыми руками за спину, напрягая спину. Это хорошая поза для спортсмена Грегори Пека (великих актеров). Затем медленно и резко расправьте крылья до полного раскрытия.

Поза широчайшего спины сзади, поза бедра и живота

Поза живота и бедра

Поставьте одну ногу вперед, сгибая бедро, чтобы показать мускулистость и четкость бедра. Руки заведите за голову или за шею, локти слегка приподнимите вверх. Это автоматически растянет брюшной пресс. Сжимайте и раздавливайте из стороны в сторону, так как это подчеркнет косые мышцы живота.

Как вариант, положите руки на бедра и напрягите руки. Сделайте глубокий вдох и втяните живот, затем выдохните и надавите на брюшной пресс, чтобы выявить четкость.

На этом завершается Урок 10 — Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу на основании сертификата IAPC. Мы надеемся и верим, что вам понравилась эта небольшая выборка… которая составляет примерно 10% от объема всеобъемлющего курса из 347 страниц… и охватила только один урок из курса. В курсе есть еще 20 полных уроков (включая еще три урока позирования)… и мы рекомендуем вам посетить сайт www.bodybuildingcourse.com сейчас, чтобы заказать полный курс.

Электронная почта:
[email protected]

Почтовый адрес:
P.O. Box 3037, South Yarra, Victoria, 3141Australia

Партнерская программа по бодибилдингу

Топ-15 поз для бодибилдинга — Вехайн

Бодибилдинг — это спорт, ВСЕГО посвященный позированию. Когда вы ходите нормально, люди не могут увидеть всю глубину и структуру ваших больших мышц.

Вот почему так важно позировать, чтобы показать всем, какой вы большой — конечно.

А если серьезно, то самое важное, что вы можете делать на соревнованиях по бодибилдингу, — это позирование. Вы НЕ сможете победить, если не сможете выполнять правильные позы. У вас могут быть ВСЕ мускулы мира, но не имеет значения, если судьи этого не видят!

Итак, вот 15 лучших поз для бодибилдинга и способы их выполнения.

  • 1 боковой бицепс
  • 2 передний развод широчайших
  • 3 задний бицепс
  • 4 передний двойной бицепс
  • 5 задний двойной бицепс
  • 60006
  • 635 6 Самая мускулистая
  • 8 Двойная прямая рука
  • 9 Вакуум
  • 10 Луна
  • 11 Рождественская елка
  • 12 Колено
  • 14 Живот и бедра
  • 15 Четверть поворота

Боковой ящик

Боковая грудь — одна из самых знаковых поз для бодибилдинга.

Он демонстрирует вашу массивную грудь, плечи, трицепсы / бицепсы и предплечья. Эта поза отлично справляется с тем, чтобы каждая мышца вашего тела выглядела просто МАССИВНОЙ, независимо от того, сколько мышц у вас на самом деле. (Он также показывает ваши квадрицепсы и икры, но не в этом суть этого движения)

Ваша грудь «надувается», а рука припухает к туловищу, так что вы выглядите ОГРОМНЫМ.

Одна из лучших поз для бодибилдинга, грудь сбоку.

Этот ход просто знаковый, и вы будете видеть его ВСЕ ВРЕМЯ.Лично я один из моих любимых только потому, что это действительно забавный и простой ход.

Как выполнять позу для бодибилдинга с боковой грудью

Чтобы выполнить позу бодибилдинга на груди, вам нужно сделать следующее:

  • Сначала встаньте лицом к человеку, которому вы позируете, затем поверните примерно на 70-80 градусов влево или вправо.
  • Согните каждую мышцу своего тела.
  • Опустите руку, обращенную к человеку / судье, в бок и согните руку так, чтобы она образовывала угол в 90 градусов.(Мне лично нравится засовывать локоть в грудную клетку, чтобы больше выделить свое плечо, но это зависит от ваших личных предпочтений)
  • Возьмитесь за предплечье другой рукой под таким же углом и потяните его к себе.
  • Выпрямите грудь и втяните руки, одновременно втягивая грудь.
  • Широко улыбнитесь, согните ловушки, продолжайте надувать грудь и сжимайте эти руки.

Размах передних широт

Передняя поза парня — одна из самых продвинутых поз в бодибилдинге.Он показывает ваши плечи, руки, предплечья, грудь, пресс, квадрицепсы и широчайшие.

Это важный ход, потому что он показывает, насколько велика ваша спина. Если вы можете видеть свою спину спереди — даже если это звучит наоборот — это означает, что ваша спина ОГРОМНАЯ. Это означает, что мышцы спины почти «растут в стороны», а весь торс становится больше.

На фото ниже вы видите мышцы спины, даже если смотрите на этого бодибилдера спереди.Посмотрите на его грудную клетку и посмотрите на ту мышцу, которая расширяется вправо / влево.

Мышцы, которые вы видите простирающимися рядом с грудной клеткой, являются одним из основных направлений этого движения. Хотя он отлично показывает ваши руки, плечи и т. Д., Судьи действительно ищут рост широты и видят ли это.

Front Lad Spread — одна из самых продвинутых поз в бодибилдинге.

Как выполнять позу для бодибилдинга с разведением передних широт

Разведение широчайших на передних лапах может быть очень сложной позой для бодибилдинга.Мне потребовалось несколько дней, чтобы по-настоящему освоиться, так как научиться «активировать» широчайшие и удерживать их во время позирования оказывается довольно сложным.

Также будьте осторожны — этот прием не сработает, если у вас нет большой спины. Если вы все еще новичок в бодибилдинге и ваши широчайшие не выросли, я бы порекомендовал подождать несколько месяцев, пока они не начнут расти, прежде чем тратить время на это упражнение. Проще говоря, вы просто не увидите свои широчайшие, если ваша спина недостаточно развита.

ЭТО ДВИЖЕНИЕ ОЧЕНЬ ЗАУТРАТЕЛЬНО! Я РЕКОМЕНДУЮ ПРОСМОТРЕТЬ ПРИЛОЖЕННОЕ ВИДЕО, ЭТО ОЧЕНЬ ТРУДНО ПОЗИРОВАТЬ БОДИБИЛЛЕРИЙ, ПОЭТОМУ НЕ РАСЧАСЫВАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО СРАЗУ!

Вот мой совет по выполнению переднего разворота:

  • Растяните широчайшие и разогрейте их.
  • Поставьте руки перед собой, как будто вы берете штангу на бицепс, а затем потяните руки назад, как если бы вы выполняли тягу со штангой.Ваши руки должны быть как можно дальше назад, и ваши руки будут в основном на стороне бедер.
  • Возьмите большие пальцы рук, прижмите их к бедрам и поверните плечи / руки вперед, сохраняя положение большого пальца на бедрах.
  • Вытяните и напрягите широчайшие и заставьте их развернуться, когда ваша рука поворачивается перед вами.
  • Затем надуйте грудь, продолжая интенсивное сокращение широчайших.
  • Smile 🙂

Разведение широты сзади

Задняя ширина широты, вероятно, одна из лучших поз для бодибилдинга — она ​​просто показывает столько мускулов и действительно подчеркивает вашу тяжелую работу в качестве бодибилдера.Это также одна из самых сложных поз для бодибилдинга.

Эта поза показывает судьям вашу широкую спину, затем судьи оценивают вас по толщине, ширине и таким вещам, как полосы.

(Имейте в виду, что в этой позе вас также оценивают по вашим подколенным сухожилиям, икрам и ягодицам! Так что обязательно согните и эти мышцы!)

Распределение широты сзади, одна из лучших поз в бодибилдинге для демонстрации спины.

Разгибание задних широт — одна из самых важных поз для бодибилдинга на любых соревнованиях и настоящее испытание для бодибилдера.Если у бодибилдера сильно недоразвита спина, вы можете увидеть в его тренировках огромную слабость.

Задняя широчайшая спина — одна из тех поз для бодибилдинга, которая дает «толчок в спину» тем бодибилдерам-любителям, которые пропускают дни спины.

Но это один из моих любимых ходов. Для меня безумие, сколько мускулов может быть у людей на спине!

Как выполнять разведение широчайших задних лап

Итак, разведение широчайших сзади очень похоже на разведение широчайших передних, с двумя основными отличиями:

  • Некоторые бодибилдеры предпочитают НЕ раздувать грудь, это зависит от вашего тела.У некоторых бодибилдеров широчайшие будут выглядеть ЛУЧШЕ с выпуклой грудью, а у некоторых — ХУЖЕ. Посмотрите несколько фотографий и посмотрите, какая из них вам больше подходит.
  • Для этого вам нужно сгибать икры, подколенные сухожилия и ягодицы — не забывайте об этой части!

Итак, вот мое руководство о том, как выполнять разведение широты сзади:

  • Встаньте спиной к человеку, оценивающему ваши мышцы.
  • Растяните широчайшие и разогрейте их.
  • Поставьте руки перед собой, как будто вы берете штангу на бицепс, а затем потяните руки назад, как если бы вы выполняли тягу со штангой.Ваши руки должны быть как можно дальше назад, и ваши руки будут в основном на стороне бедер.
  • Возьмите большие пальцы рук, прижмите их к бедрам и поверните плечи / руки вперед, сохраняя положение большого пальца на бедрах.
  • Вытяните и напрягите широчайшие и заставьте их развернуться, когда ваша рука поворачивается перед вами.
  • Поднимите пятки стоп, чтобы согнуть икры, а затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Согните ловушки и заставьте спину постоянно находиться под напряжением, чтобы можно было увидеть каждую мелкую полосочку и каждую унцию тяжелой работы, которую вы вложили в нее.
  • Сфокусируйтесь и удерживайте ее — это может быть очень сложно, особенно учитывая, что это такие большие мышцы, но это одна из самых важных поз для бодибилдинга на соревнованиях — так что держитесь!

Двойной бицепс спереди

Передний двойной бицепс — одна из основных поз в бодибилдинге. Но пусть это вас не беспокоит — это одна из самых простых поз.

Вы когда-нибудь замечали, что если вы просто идете нормально, ваши руки не выглядят такими большими? Передний двойной бицепс исправляет это и раздувает руки до максимального размера .Ваши бицепсы и трицепсы увеличиваются и сжимаются друг с другом, что свидетельствует о ваших огромных успехах.

Передний двойной бицепс, одна из самых важных и распространенных поз в бодибилдинге.

Я лично делаю эту позу постоянно, и, скорее всего, вы тоже видели это раньше.

Если вы когда-нибудь тренируетесь со мной, я всегда буду использовать эту позу в тренажерном зале, так что будьте осторожны, чтобы не завидовать моему НЕВЕРОЯТНОМУ телосложению! (шучу)

Как выполнять позу для бодибилдинга переднего двойного бицепса

  • Согните руки, трапеции, плечи, предплечья, грудь и пресс.
  • Поднимите руки в стороны так, чтобы бицепс смотрел вверх. Затем поднимите эту руку так, чтобы ваши руки и ключица находились на параллельной линии.
  • Затем опустите запястье / предплечье к бицепсу и сильно сожмите.
  • Подтяните пресс, сожмите грудь и убедитесь, что ловушки согнуты.
  • (Бонусные баллы, если вы можете согнуть широчайшие; если судьи увидят эти широчайшие, вы получите хороший балл!)
  • Улыбнитесь.

Двойной бицепс спины

Двойной бицепс спины — также одна из самых важных поз в бодибилдинге.По сути, он сочетает в себе движение двойного переднего бицепса и разведение широчайших в одно целое.

Цель состоит в том, чтобы определить ваши:

  • Толщина спины
  • Толщина плеч
  • Пики бицепса

Это упражнение устраняет многие бодибилдеры, пропустившие слабые места, такие как боковые дельтоиды, задние дельты, пики бицепса и так далее.

Так что будьте осторожны в этом движении и обязательно сильно сгибайтесь.

Мне, честно говоря, очень нравится эта поза, поскольку она подчеркивает и вознаграждает тех бодибилдеров, которые сверхурочно работают в тренажерном зале, чтобы по-настоящему сгладить недостатки своего телосложения.

Как выполнять позу двойного бицепса спины

Эта поза очень похожа на позу переднего двойного бицепса, но на этот раз вы должны очень внимательно относиться к своим широчайшим, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам — то, на чем вы раньше особо не концентрировались.

  • Повернитесь спиной к судье / человеку, который оценивает ваше телосложение.
  • Начните сгибать подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
  • Сожмите широчайшие и разведите их назад, поднимая руки вверх, как будто вы собираетесь подтягиваться.
  • Затем опустите руки, как будто вы только что сделали подтягивание, при этом все время напрягая широчайшие.
  • Затем поднимите руки вверх так, чтобы они находились немного выше параллельно ключице, бицепс был направлен вверх, а руки — под углом 90 градусов.
  • Согните плечи, дельты, предплечья и бицепсы / трицепсы.
  • Согните ловушки и сократите все мышцы, на которые сможете.

Боковой трицепс

Боковой трицепс — одна из самых известных поз в бодибилдинге.Честно говоря, это один из моих любимых, потому что вы действительно видите, сколько мышц у нас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть на руках.

Прежде чем вы увидите, как бодибилдер выполняет боковые движения на трицепс, вы действительно не понимаете, сколько на самом деле происходит в ваших руках с точки зрения мышц. Вы просто предполагаете, что это всего лишь одна сплошная сумма мускулов, но это далеко от истины.

Это движение подчеркивает ваше невероятное развитие плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, трапеций и небольшую часть груди.

(Будьте осторожны, так как это движение также включает в себя квадрицепсы и икры, даже если это не главное!)

Вы действительно можете увидеть, сколько работы кто-то вложил в бодибилдинг, когда он выполняет позу боковых трицепсов. Иногда вы видите чьи-то плечи размером с вашу голову — и просто сидите в трепете.

Как выполнять боковые трицепсы

Несмотря на то, что это одна из самых известных поз в бодибилдинге, ее очень легко выполнять! Но имейте в виду, что это одна из тех поз для бодибилдинга, которые «легко выполнить, но трудно освоить».Любой может выполнить упражнение на трицепс в сторону, но чтобы освоить его, нужно немало практики.

  • Согните каждую мышцу своего тела
  • Поверните свое тело боком к человеку, который вас судит.
  • Убедитесь, что ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры согнуты.
  • Кроме того, убедитесь, что ваша грудь, трапеции и пресс согнуты.
  • Поднесите руку к судье прямо в бок, ваша рука должна быть на тыльной стороне бока.
  • Другой рукой возьмитесь за руку сзади, чтобы сильнее растянуть.
  • Вытолкните плечо, трицепс и улыбнитесь!

Самая мускулистая

«Самая мускулистая» — одна из поз для бодибилдинга, разрешенных только на определенных соревнованиях, но все же это одна из самых важных поз, которые вы можете выполнять.

Они не называют его «самым мускулистым» без всякой причины — цель движения — показать судьям как можно больше мускулов.

Вы буквально сгибаете практически каждый мускул своего тела и сталкиваетесь с судьями. Вы будете выглядеть растрепанным и абсолютно массивным.

Самая мускулистая, одна из самых распространенных поз для бодибилдинга.

Эта поза отлично подходит для тех, кому нужно быстрое повышение уверенности. Просто подойдите к зеркалу, сделайте эту позу очень быстро — и вам напомнят обо всей вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Я говорю вам, вы будете выглядеть невероятно, когда сделаете эту позу.

Как выполнять самую мускулистую позу бодибилдинга

Это очень просто, но есть и множество вариаций, это действительно зависит от того, что вам удобнее и демонстрирует наибольшую мускулатуру.

  • Лицом к лицу, оценивающему ваше телосложение.
  • Сделайте шаг вперед, наклонитесь, согните каждую мышцу своего тела.
  • Сведите руки вместе посередине, как будто вы бьетесь кулаками, и смотрите вперед.

Итак, в этом суть. Но я рекомендую посмотреть это видео, поскольку в нем рассказывается о том, как максимально задействовать каждую мускулатуру своего тела!

Двойной прямой рычаг

Двойная прямая рука — одна из известных поз в бодибилдинге Арнольда Шварценеггера.И не собираюсь врать, он определенно показывает свои массивные руки, когда выполняет эту позу.

Арнольд Шварценеггер делает двойную прямую руку, одну из самых известных поз в бодибилдинге.

Эта поза настолько проста, но действительно многое говорит о вашем телосложении. Посмотрите, как это движение одновременно подчеркивает его массивные бицепсы, трицепсы, предплечья И ГРУДЬ одновременно. И пока все это происходит, это все еще показывает его напряженный корпус, ноги и ловушки.

Эта поза просто идеальна, потому что, хотя она сосредоточена на руках и груди, которые являются одними из наиболее важных групп мышц, она все же напоминает человеку, который оценивает вас, что остальная часть вашего тела идеально дополняет ее.

Как выполнять двойную прямую руку

К счастью, эту позу бодибилдинга довольно легко осуществить.

  • Начните с того, что напрягите каждую мышцу своего тела.
  • Слегка повернитесь боком к человеку, который вас судит.
  • Поднимите обе руки прямо перед собой, сохраняя при этом сгибание.
  • Слегка опустите руку ближе к судье, чтобы он мог полностью видеть вашу вторую руку.
  • Улыбнись!

Вакуум

«Вакуум» — уже не такое распространенное упражнение, как раньше.Раньше это была одна из основных поз в бодибилдинге в золотую эру бодибилдинга, и для многих бодибилдеров она по-прежнему необходима.

Проблема в том, что большинство людей думали, что пылесос способствует значительному росту пресса. Многие люди до сих пор верят в это, но я думаю, что многие люди перешли на другие упражнения для пресса, которые дают более эффективные результаты.

Но вакуум по-прежнему занимает ту нишу, которую другие упражнения для пресса не могут. Пылесосы известны тем, что избавляют от «большого кишечника» и сужают туловище.

Людям всегда нужен этот тощий изорванный торс, эти маленькие бедра с большой грудью. Это образ «идеального бодибилдера». Пылесосы отлично прорабатывают диафрагму и верхние мышцы живота, помогая удерживать кишечник «внутри» и сохранять тот невероятный «резной и измельченный» вид, к которому стремится большинство людей.

На многих соревнованиях по бодибилдингу судьи по-прежнему рассматривают вакуум как хороший признак того, насколько хорошо бодибилдер проработал две обычно игнорируемые мышцы — диафрагму и внутреннюю брюшную стенку.

Вакуум, одна из поз золотой эры бодибилдинга.

Когда у вас идеальный вакуум, вся ваша средняя часть почти «проглатывается» в грудь, вы получаете эту идеальную резку, и это показывает судьям, что у вас невероятно сильные мышцы пресса и диафрагмы, но также подчеркивает ваше невероятно суженное телосложение (что « V-образный клочок »).

Итак, поскольку бодибилдеров по-прежнему часто судят по этому показателю, это делает ваше тело более плотным, и это хороший намек на «предков бодибилдинга» — было бы разумно добавить вакуум в свой арсенал.

Как сделать пылесос

Пылесос

очень сложно сделать с первого раза, но его легко подобрать, как только вы освоитесь.

Хотя я могу объяснить это словами, я помню, как впервые читал, как выполнять пылесос, и просто потерялся во всем этом. У меня есть видео, если эти инструкции не имеют смысла (и я не могу винить вас за то, что вы их запутали!).

  • Встаньте вверх
  • Вдохните и полностью втяните живот, напрягая мышцы.
  • Удерживайте его, пока вас судят, и отпустите.

Луна

Луна ух-ха-ха именно такая, как она звучит. Это определенно одна из самых необычных поз для бодибилдинга. Надо «лукавить» судьям… На некоторых соревнованиях это запрещено за «неуважение», но это сомнительный ход.

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия на самом деле являются важной частью вашего тела, и ваше тело развалится без них. Итак, некоторые бодибилдеры делают «луну», чтобы подчеркнуть эти особенности своего тела.

Как исполнять «Луну»

Ха-ха, этот ход выполнить довольно просто.

  • Наклонитесь (о, это звучит странно)
  • Согните ягодицы, подколенные сухожилия, икры как можно сильнее.

Елка

«Рождественская елка» — моя самая любимая поза в бодибилдинге. Это не так часто, но я думаю, что на самом деле выделяет такую ​​интересную часть ваших лат — «новогоднюю елку».

Поза называется так, потому что, если вы определенным образом согнете широчайшие, эта крошечная «елочка» раскрывается в середине.

Я просто думаю, что это движение очень интересно, потому что БОЛЬШИНСТВО людей не знает, что у нас есть такие мышцы. Вы действительно никогда не сможете увидеть эту мышцу, если у вас нет серьезных и сильных широчайших. Но я думаю, что это одна из самых интересных поз для бодибилдинга, потому что, когда вы видите ее, вы просто с трепетом смотрите.

Как выполнять позу рождественской елки

По правде говоря, поза рождественской елки действительно может быть любой, которая затрагивает широчайшие мышцы и поясницу.

В идеале вы хотите сгибать широчайшие с упором на нижнюю часть спины, поэтому думайте больше об активации «бедра», а не об активации груди. Это сложно объяснить, но вам просто нужно по-настоящему согнуть спину, чтобы поясница выросла.

Колено

Странно, что бодибилдеры редко говорят об одной из самых известных поз в бодибилдинге всех времен — о коленях.

На самом деле нет стандартного названия для этой позы.Интересно то, что эта поза на самом деле не была «создана бодибилдерами» — ее использовали во многих мультфильмах и телешоу, в которых пытались разыграть культуристов по ролям.

Итак, это одна из тех странных поз для бодибилдинга, к которым бодибилдеры обычно не имеют никакого отношения, но большинство людей видели ее в фильмах или телешоу.

Одна из поз в бодибилдинге — встать на колени, широчайшие обращены к публике.

Колено — это просто бодибилдер, стоящий боком на коленях и демонстрирующий подавляющее большинство своих мускулов.Эта поза отлично подчеркивает все, включая мышцы на боковой стороне ноги, которые не всегда так заметны.

Как я уже сказал, это странная ситуация, поскольку большинство настоящих бодибилдеров этого не делают, но это происходит из-за восприятия бодибилдеров публикой. Если задуматься, это действительно странная психологическая вещь.

Но многие бодибилдеры фактически приняли эту «интерпретацию» того, что такое бодибилдинг, и иногда выполняют эту позу на соревнованиях.

Как правильно стоять на коленях

Поскольку колени — это скорее поза «вольного стиля», нет конкретных интерпретаций этого положения, которым вы должны следовать.

Общая идея:

  • Встань на одно колено.
  • Поверните примерно на 45 градусов.
  • Согните каждую мышцу своего тела.
  • Поднимите руки так, как вы считаете, что они выглядят лучше всего.
  • Улыбнись!

Итак, некоторые люди предпочитают показывать спину и ягодицы, некоторые — переднюю часть.Идея движения заключается в том, что вы даете аудитории вид со стороны ваших ног и тела и дополнительно представляете все ваше тело, а не определенную группу мышц.

Quad Stomp

Квадратный удар — одна из самых крутых поз для бодибилдинга, которые когда-либо видели соревнования «Мистер Олимпия». В 2009 году Джей Катлер сделал невероятный ход, который НИКОГДА не видел раньше, — четверной топот.

Это буквально похоже на то, как будто вошел сверхчеловеческий мех и использовал свою роботизированную ногу, чтобы просто разрушить землю под собой.

Вот видео для справки:

По сути, идея такая: «Эй, я могу согнуть ногу сколько захочу, но настоящая мускулатура проявляется, когда эта нога полностью вытягивается и толкается во что-то».

Вы когда-нибудь сидели на корточках и смотрели в зеркало на мышцы ног? Вы заметите, что они огромны, когда вы активно тренируетесь.

Джей Катлер осознал это и ударил ногой по земле, заставив полностью активировать все мускулы его ног.

Абсолютно чокнутый. Это движение, которым все еще одержимы в бодибилдинге. Вы можете увидеть разницу в видео, когда Джей Катлер просто играет против своего нового «Quad Stomp».

Это отличная поза, чтобы получить серьезное преимущество перед конкурентами в любом случае, когда вас будут судить. Этот четверной удар задействует все мышцы вашей ноги.

Как выполнять четверной топор

Итак, четверной удар очень прост. Я бы порекомендовал вам топать «мягкую» поверхность, и это не причинит вам вреда.Так что я бы избегал бетона или чего-то подобного.

Вы буквально собираетесь поднять ногу, как робот, и просто хлопнуть ее вниз, напрягая каждый мускул в ноге. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть колено слишком сильно в этом положении!

Вот и все — четверной удар. А теперь полюбуйтесь своими ногами.

Живот и бедро

«Брюшко и бедра» — одна из самых классических поз для бодибилдинга. Вы фактически обязаны делать это на любом турнире, в котором когда-либо участвовали.

Особенности позы живота и бедер, а также брюшного пресса и бедер. В то время как другие позы слегка демонстрируют эти мышцы, эта поза предназначена только для мышц живота и бедер.

По сути, вы убираете все, что мешает обзору этих мышц, и напрягаете их как можно сильнее по направлению к судьям.

Живот и бедра — одна из обязательных поз для бодибилдинга.

Как выполнять упражнения для живота и бедра

Скажу так, лучше всего просто посмотреть видео на YouTube и все понять досконально.

Это простое движение, которое невероятно сложно освоить. Хотя это кажется очень простым, существует так много мелких вещей, которые могут заставить иголку двигаться в вашу пользу перед судьями.

Как правило: вам просто нужно согнуть все тело, повернуться лицом к судьям и поставить таран за голову, показывая им свои трицепсы.

Но для этого есть гораздо более крутая кривая обучения, поэтому я рекомендую просто посмотреть это.

Четвертьоборот

Четвертьоборотный поворот — одна из тех поз в бодибилдинге, которые просто олицетворяют дух бодибилдинга.Это почти «ребенок с плаката» поз бодибилдинга.

В любой рекламе или плакате бодибилдинга всегда есть масса парней, выполняющих четверть оборота.

Это действительно одна из самых простых поз, в которой можно облажаться, но в которой тоже можно добиться успеха.

Вы буквально, в некотором смысле, делаете четверть оборота и показываете судьям, как выглядит ваше тело. Он подчеркивает напряжение пресса по отношению к груди, косым мышцам, плечам и рукам.

Четвертьоборотные, одна из самых распространенных поз в бодибилдинге во всем мире.

В целом, он действительно ищет «завершенность» в телосложении. Если у вас есть слабые места, они будут выделены в четверть оборота.

Как выполнить четверть оборота

Заключение 15 лучших поз для бодибилдинга

Это 15 лучших поз для бодибилдинга.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *