Отжимания от пола таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×9 2×12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×8 2×10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1×4 2×6 2×8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1×3 2×4 2×6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1×1 2×2 2×5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=0o-a6Z3M4tY

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

Отжимания от пола с коленей

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Отжимания на гире

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Недели

Количество отжиманий

Неделя 1

3х25

Неделя 2

3х30

Неделя 3

2-3х35

Неделя 4

1-2х40

Неделя 5

1-2х42

Неделя 6

1-2х44

Неделя 7

1-2х46

Неделя 8

1-2х48

Неделя 9

1-2х35-40

Неделя 10

Выход на рекорд: 1-2х50-55

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Как правильно отжиматься от пола. Программа отжиманий от пола в домашних условиях. Отжимания для наращивания мышечной массы

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;
  • укрепляется здоровье;
  • совершенствуется фигура;
  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;
  • постановку рук во время тренировки;
  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы . Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:


Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным . На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

  • Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
  • Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
  • Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
  • Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
  • Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
  • Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

Самое энергозатратное отжимание — в упоре лежа. Мы ставим на пол носочки, ладони, сгибаемся в локтевых суставах, касаемся пола грудью и приходим в исходное положение. Никаких изменений не происходит, если мы делаем это упражнение в упоре от опоры средней высоты, или изменяем исключительно постановку ладоней.

Упражнение превращается в изолирующее, если мы принимаем упор с согнутыми коленями или отжимаемся в «позе стола». В общем, все это прекрасно, но самые правильные отжимания — самые тяжелые, потому никто особенно-то не стремится к правильной технике. И получается, что мы либо отжимаемся неглубоко, либо делаем упражнение с прогнутой поясницей. Все это — показатели слабости мышц.

Для чего нужны отжимания и можно ли похудеть, выполняя только их?

Помимо того, что они развивают мышцы плечевого пояса и хороши для роста мышц, отжимания полезны тем, что учат втягивать живот под нагрузкой и держать нейтральное положение спины. Смысл в том, чтобы научиться уменьшать естественный прогиб в пояснице. Это движение отлично тренирует все мышцы центра тела и поперечные мышцы живота в том числе. Они отвечают за окружность талии, и если привести их в тонус, живот перестанет быть «шарообразным».

Большинство женщин «отстает» в силовых показателях верха тела. Отжимание — одно из упражнений, позволяющих ликвидировать это отставание в самые короткие сроки. Если вы отжимаетесь от пола, вы можете оттолкнуть собственный вес от опоры. Это поможет в дальнейшем с выполнением базовых жимов и позволит избавиться от слабости мышц-стабилизаторов, и такая группа мышц, как грудные и трицепс получит необходимое развитие.

Отжимание — одно из естественных движений, даже если оно выполняется узким хватом, то есть с узкой постановкой ладоней. Когда мы выполняем их, а не работу в тренажере, риск травмы из-за неправильного распределения нагрузки уменьшается. Это важно для женщин маленького роста, тех, у кого короткие руки, и абсолютно всех, кому из-за небольшой ширины плеч сложно делать упражнения в машине для жима с груди.

Помимо всего прочего, отжимания укрепляют мышцы груди, если выполняются широким хватом, что позволяет «приподнять» молочные железы и избавиться от возрастных проблем. Конечно, большую грудь ими не накачаешь, но хорошее развитие мышц существенно улучшает тонус и форму зоны декольте. Кроме того, отжимания от пола развивают трицепс и позволяют избавиться от дряблости в этой зоне. Также они затрагивают передние дельтовидные мышцы, что придает плечам красивый рельеф.

Накачать мышцы с отжиманиями может каждая, но больших объемов от них ждать не приходится, что делает их идеальными для построения женственной фигуры.

Что дают отжимания в целом? Силу, красоту и готовность к работе с отягощениями. А еще они сжигают куда больше калорий, чем работа в тренажере «бабочка» и с легкими гантельками, потому они и показаны начинающим.

Альтернативные отжимания (тренировка с упором на только руки, в положении «стол», с отягощением) позволяют сместить акценты на плечи или трицепс.

Работающие мышцы

Преимущественный двигатель — грудные мышцы, передняя дельта и мышцы, разгибающие плечо. В статическом напряжении задействованы абсолютно все мускулы — мышцы передней поверхности бедер будут держать ноги в прямом положении, мышцы спины — не давать вам упасть, мышцы пресса — уберут прогиб в поясничном отделе позвоночника.

В общем, вы можете проработать чуть ли не все тело с одним простым упражнением, вам не надо для этого ходить в тренажерный зал, покупать абонемент или что-то еще. Но знаете, что? Подавляющее большинство девушек, учившихся отжиматься на школьной физкультуре скажут: «Да ну его, это ваше отжимание. Я буду лучше делать упражнения в тренажерах, так как отжиматься от пола у меня не получается. Руки слабые. Я же девушка». Кстати, руки тут в большинстве случаев вообще ни при чем.

Отжимание с нуля: полный гид

Что мы делаем обычно? Правильно, принимаем упор на колени и ладони и отжимаемся, как нас учили на уроках аэробики, то есть не в полную амплитуду и исключительно частью родного организма.

Что мы делаем потом? Сокрушаемся, что с носочков отжаться не получается, дескать, руки слабые. Так вот, провисают и чертят животом об пол у вас не руки. Да и полного сгибания в локтевых суставах не дают сделать тоже не руки. Обычно это слабые ноги, пресс и спина. Вся стабилизирующая цепь должна быть хорошо укреплена, потому и говорим мы о том, что отжимание — прежде всего, показатель общей физической подготовки спортсмена. Методика отжиманий отработана в фитнесе и является общей для мужчин и женщин, просто женщинам нужно выполнять больше вспомогательных упражнений для укрепления мышц верха тела.

Итак, чтобы научиться отжиматься с нуля, нам необходимо:

  • посвятить некоторое время первичному укреплению мышц. Пару недель делайте тяги (приведение ладоней к поясу) в наклоне с резиновым амортизатором или резиновыми аптечными жгутами. Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями, например, в наклоне вперед, можно делать это упражнение и с резиной, если у вас нет оборудования. Делайте также скручивания на пресс и старайтесь стоять в планке на ладошках и носочках. Дойдите до минуты в планке и вы будете готовы к отжиманиям физически, для новичков это очень важно;
  • не забывайте о навыке стабилизации живота. Проще? Учитесь втягивать живот, то есть, набирайте побольше воздуха в легкие и резко выдыхайте, а затем — подтягивайте переднюю брюшную стенку внутрь так, чтобы таз как бы «подкрутился» вперед, и вы приняли стабильное положение. Сначала делайте это в положении лежа, затем — старайтесь выполнять простые приседания без отягощения со втянутым животом. После этого — стойте в планках с таким положением центра тела;
  • дополнительно выполняйте упражнения на ноги, хотя бы — выпады и приседания без отягощений, чтобы укрепить мышцы ног;
  • на этом этапе можно включать вставания из положения лежа. Лягте животом на пол, опустите лицо, и расположите ладони по сторонам от тела, оттолкнитесь руками и всем телом и как бы отожмитесь. Выйдите на прямые руки и носочки и повторите, сколько это необходимо

После того, как вы провели 2-3 недели за силовыми упражнениями общеукрепляющего плана, приступайте к обучению.

Первый уровень — от стены

Начните с отжиманий с упором от вертикальной стены. Примите упор — ладони чуть шире корпуса, так, чтобы локти и предплечья уходили под углом 45 градусов к телу. Отшагните и напрягите все мышцы тела, втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Затем начните двигаться в медленном темпе, сгибая локти и касаясь носом стены.

Вы не получите ни полной амплитуды, ни большого сгибания. Смысл этого подводящего упражнения в том, чтобы человек научился втягивать под нагрузкой живот и стабилизировать корпус.

Работайте 2-3 подхода по 8-10 раз в очень медленном темпе. Проведите с этим упражнением неделю, и не забывайте про другие силовые в этот день. Все подходы должны выполняться плавно и вдумчиво. Программа для начинающих может дополняться любыми кардиоупражнениями, чтобы сбросить вес, который тоже мешает отжиматься правильно.

Второй уровень — от опоры на уровне пояса

Обычно дома мы отжимаемся от дивана или подоконника, в зале — от скамьи или планки машины Смита. Не важно, от чего вы отжимаетесь. Важно, насколько глубоко вы будете это делать. Тут вам предстоит проверить «сборку» всего тела и научиться работать мышцами в полную амплитуду. Касайтесь грудью опоры и оставайтесь на этом уровне, пока не сделаете 3-4 подхода в количестве 10-12 отжиманий.

Как скоро вы их сделаете? Показатель сугубо индивидуальный, не форсируйте события, благо, все мы разные, и навыки физической подготовки у нас тоже не одинаковы.

Третий уровень — опора на уровне голени

Этот уровень можно обеспечить, отжимаясь от скамьи или степ-платформы. Мы будем отжиматься не в глубину, а касаться грудью опоры. Важно честно касаться опоры каждый раз, и тогда вы будете прогрессировать быстро.

Четвертый уровень — отжимание от пола

Примите позу планки на ладонях и носках и отжимайтесь. Важно дойти до 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Важно: делайте тренировку с отжиманиями только 2 раза в неделю. Остальные 2 силовые тренировки отдайте на проработку приседаний и тяг, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и красивую осанку. Комплекс отжиманий от пола не должен заменять тренинг других групп мышц.

Техника отжимания от пола

Прежде всего — упор на ладони и носки. Стопы разведены на комфортную ширину, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Ладони — чуть шире корпуса, предплечья уходят под углом 45 градусов от корпуса.

Лопатки как бы «убраны в задние карманы брюк», то есть сведены вместе к позвоночнику и опущены. Живот втянут, подтянут, корпус стабилен. Мышцы передней поверхности бедер напряжены.

На вдохе опускаемся грудью к полу, на выдохе — принимаем исходное положение. Работаем плавно, локти до щелчка не «вставляем».

Ошибки в отжиманиях

Распространенные технические ошибки указывают на определенные слабости мышечных связей, недостаточную работу определенных мышц, а также отклонения в развитии, связанные с неправильной осанкой:

плечи, подтянутые к ушам. Это либо психологическое — человек боится отжиматься и «напрягается» всем телом, получая работу сильной трапециевидной мышцы, и не получая работы слабых широчайших, либо связано исключительно с «офисной осанкой», при которой прекрасно развиваются трапеции, и растягиваются — широчайшие. Устранить это легко — опрокиньте плечи назад, аккуратно проворачивая их по направлению к пяткам;

  • сгибание в коленном суставе. Не включены мышцы передних поверхностей бедер. Колени должны быть вставлены в нейтральное положение, и не должны провисать и «чертить по полу» при каждом движении;
  • провисающая к полу поясница, расслабленный живот. Тут все очевидно — надо тренировать положение нейтральной спины и учиться втягивать живот, как бы сложно это не давалось;
  • «горб» в грудном отделе. Указывает на расслабленную спину и не собранные лопатки. Чем больше вы будете собирать их, тем быстрее обеспечите оптимальную работу своим грудным и трицепсам.

Важно: ошибкой новичка является использование программы «таблица отжиманий», или любого другого плана, требующего тренировок каждый день. Перетренированность отдельных мышечных групп не делает их сильнее, а просто приводит нас к переутомлению.

Усложненные отжимания
  1. Первый вид — отжимания в глубину. Потребуются упоры для отжиманий: (ручки) или гантели. Нужно принять упор и отжиматься до касания грудью пола. Этот вид показан тем, у кого нет травм плечевых суставов и нарушений осанки.
  2. Второй вид — отжимания с паузой внизу. Они дают существенную гипертрофию мышц и хороши для набора массы. Нужно плавно опуститься вниз, коснуться грудью пола, и, напрягая все мышцы, зафиксировать положение корпуса так. Затем — необходимо быстро прийти в положение упора.
  3. Третий вид — плиометрические отжимания. В нижней точке мы отталкиваемся руками от пола и выпрыгиваем вверх, стараясь приземлиться мягко, без удара в пол руками.
  4. Четвертый вид — отжимания с узкой постановкой ладоней. Их мы ставим прямо по линии ребер так, чтобы отжимаясь, мы могли коснуться пола корпусом. При такой постановке рук нагрузка уходит в трицепс.

Популярные программы, такие как схема отжиманий по 100 раз и другие, могут быть использованы с простым вариантом движения на этом уровне тренированности. Можно учиться отжиматься на плечи — в стойке с опорой ногами в стену, или в позе перевернутого треугольника. Главное — делать подходы правильно, не спешить и систематически увеличивать нагрузку.

Все виды усложненных отжиманий требуют хорошего контроля над мышцами, и гармоничного развития тела. Вы не должны работать «в отбивку», ронять корпус или стараться как-то еще форсировать свои отжимания. Работайте плавно и со временем все станет хорошо получаться.

Когда вы можете отжаться от пола более 20 раз, стоит перестать считать это движение своим самым главным силовым упражнением для плечевого пояса. Переходите к жимам штанги стоя и лежа, чтобы увеличение веса поспособствовало прогрессу в силовых показателях. Ведь без прогресса не бывает хорошей формы, важно учитывать это.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Сооснователь Зожника Юлия Кудерова решила научиться отжиматься. И теперь она это делает постоянно. Например, во время блог-тура в Черногорию она делала по десять отжиманий везде, где только была хотя бы примерно ровная поверхность.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

  • Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

  • Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

  • Отжимания от стенки . Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

Почти все мы посещали уроки физкультуры в школе, хотя мало кто их любил. А зря! Хоть двойки в журнале нам уже не грозят, но на здоровье и на фигуре отказ от физических нагрузок сказывается плохо. И если ноги во время ходьбы получают хотя бы небольшую ежедневную порцию внимания, то руки практически им обделены. Дряблые мышцы никого не украшают, поэтому сегодня будем вспоминать, как правильно отжиматься от пола.

Если ваши руки давно не испытывали физической нагрузки, можете укрепить мышцы с помощью отжимания от стены, и только после этого начать отжиматься от пола. Для новичков рекомендована щадящая поза. Примите положение упор лежа, опираясь на носки и ладони. Руки расставлены параллельно друг другу на расстоянии чуть большем ширины плеч, ноги вместе. Согните колени, опустите их на пол. Не поднимайте голени вверх! Из этого положения на вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Тело должно составлять прямую линию, не поднимайте таз. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и уберечь поясницу от перенапряжения. Освоившись, можете испробовать классическую позицию. Она представляет собой вышеописанную технику, только без сгибания коленей. Ноги можно немного расставить. Тело должно быть прямым. Упражнение поможет укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Отжимание, которое поможет вам прокачать трицепс (заднюю часть руки), подтянуть кожу и при этом не перекачать плечи, выглядит немного иначе. Нужно полностью повторить классическую позицию, но руки поставить на ширине талии, а стопы на ширине таза. На вдохе согните руки и отведите локти назад. На выдохе примите исходную позицию. Менее известный способ – круговые отжимания. Займите классическую позицию, руки на уровне сердца. На вдохе перенесите вес тела на одну руку, опуститесь вниз, теперь перенесите вес на другую руку и на выдохе примите исходную позицию. Должен получиться круг. Таким образом, вы создаете дополнительную нагрузку на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуете спину и пресс. Если у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься от пола с прыжком. В таком случае, когда поднимаетесь с выдохом, нужно оттолкнуться от пола (некоторые делают хлопок перед грудью, и только после этого опускают ладони на пол). Особенно часто практикуют такой способ те, кто занимается восточными единоборствами. Такие отжимания помогают развить скорость удара. Отжиматься от пола можно с широкой постановкой рук, на расстоянии друг от друга в два раза большем ширины плеч. Ладони обращены наружу. Так прокачиваются грудные мышцы.



Если у вас есть задача натренировать грудные мышцы, закиньте ноги на возвышенность. Например, на стул. В таком положении увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Если вы максимально выпрямляете руки при подъеме корпуса, то в работу включается локтевой сустав и тренируется трицепс. Если при выполнении упражнения вы выпрямляете руки не до конца, локти остаются слегка согнутыми, то в работу включается плечевой сустав, и тренируются грудные мышцы.

Программа отжиманий от пола: таблица

Упражнение «отжимания от пола» существует уже сотни лет. Это отличная тренировка для многих мышц тела, не требующая специального оборудования.

В этой статье мы расскажем об этом прекрасном упражнении и покажем вам не только, как его эффективно выполнять, но и как спланировать свои тренировки отжиманий, чтобы добраться до 100 повторений за один подход!

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множеством основных мышечных групп:

  • Грудные мышцы — это мышцы вашей груди, имеющие форму веера. Они интенсивно используются во всех упражнениях, в которых присутствует толчок руками перед собой.
  • Трицепс — еще одна толкающая мышца, которая крепится к задней стороне руки. Трицепс активно работает при распрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямляете руки, вы сокращаете амплитуду работы этих мышц.
  • Дельтовидная мышца — это мышцы плеча, играющие большую роль во всех упражнениях с толканием. Также они участвуют в стабилизации верхней части тела во время упражнения
  • Передняя зубчатая мышца — эти мышцы расположены по обеим сторонам грудной клетки и крепятся к лопаткам. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздья бананов.
  • Брюшной пресс — поддерживает положение вашего тела во время отжиманий. В позиции отжиманий сила тяжести заставляет ваши бедра опуститься на пол — именно мышцы брюшного пресса предотвращают это. 
  • Ягодичные мышцы — большие ягодичные мышцы отвечают за положение бедер и стабилизацию тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении во время отжиманий, именно ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и ровными.
  • Широчайшие мышцы спины — эти крупные крыловидные мышцы на вашей спине проходят от рук к ягодицам. Они не только отвечают за вращение руки внутрь, но также участвуют в стабилизации верхней части тела.
  • Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают стабилизировать и сохранять положение вашего тела.  На самом деле задняя часть тела задействована гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимания — это гораздо больше, чем просто поднятие и опускание своего тела несколько раз. Давайте разберемся и посмотрим, как правильно выполнить это упражнение:

1. Руки

Положение рук может меняться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс. Чем шире положение рук, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже. А пока давайте держать руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями в запястьях, вы можете попытаться делать отжимания на кулаках. Подложите коврик или полотенца под кулаки для удобства. Другой вариант при дискомфорте в запястьях — использовать специальные опоры для отжиманий.

2. Ноги

Держа ноги вместе, вы лучше задействуете мышцы кора, но если вы чувствуете, что ваша позиция слишком неустойчива, разведите ноги на удобную ширину.

Возможно вы видели людей, выполняющих отжимания, держа одну ногу на другой, или поднятой в воздух. Эти изменения уменьшают устойчивость и заставляют мышцы кора и дельтовидные мышцы активнее работать для стабилизации тела.

3. Лопатки

Во время отжиманий ваши лопатки будут стремиться выгнуться или оттопыриться назад. Такая проблема очень распространена и возникает из-за слабых передних зубчатых мышц. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась плоской во время движения. Думайте о середине спины между лопатками: старайтесь подтолкнуть эту область вверх и не позволяйте ей провисать, когда вы устали.

4. Выравнивание тела

В исходном положении для отжиманий должна сохраняться прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это, попросив друга положить швабру вдоль вашей спины. Следуя его советам, вы можете соответствующим образом корректировать свое положение. Сильное напряжение или растяжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в порядок.

Если во время упражнения ваша осанка изменится, а нижняя часть спины начнет изгибаться, значит пора остановиться. Изгиб нижней части спины, как правило, является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше будет сначала поработать над упражнениями по их укреплению, прежде чем приступать к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжать прямую линию, идущую от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз, прямо перед своими руками. Держите голову неподвижно на протяжении всего движения.

6. Руки

Локти не должны уходить в стороны во время упражнения. Вы никогда не толкаете что-либо, расставив локти. Держите локти ближе к телу для более комфортного положения плечевого сустава.

На фазе движения вниз направляйте руки в пол, расположив их вдоль тела — это задействует широчайшие мышцы спины. Вы должны чувствовать, что мышцы под вашими подмышками активизируются, когда вы опускаетесь на пол.

В верхней части движения вы должны стремиться полностью распрямить руки, чтобы активировать мышцы трицепса.

7. Скорость

Вы можете выполнять позитивную и негативную фазы отжиманий с разной скоростью, но мы бы порекомендовали контролируемый темп — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Негативная фаза упражнения очень важна — делайте опускание подконтрольно, не позволяйте своему телу падать на пол.

Когда вы наберетесь опыта, то можете делать негативную фазу более медленной, а отталкивание от пола более взрывным, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы опускаться до угла 90 градусов в локтях. Если вы будете опускаться глубже, то увеличите риск повреждения мышц и связок. Будьте особенно осторожны, если вы используете опоры для отжиманий, которые увеличивают глубину опускания.

Если вам нужна помощь в контроле глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и касаться его при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь, сделайте глубокий вдох, а когда отталкиваетесь от пола — выдохните.

При выполнении более сложных вариантов отжиманий, таких как отжимания с хлопком, вам может понадобиться задержать дыхание на долю секунды, чтобы сохранить жесткость вашего кора. Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор кора, поэтому невозможно одновременно дышать и выполнять упражнение с максимальным усилием.


Что делать, если вы не можете отжаться ни разу

Многие люди изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно идеальное отжимание. В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы в верхней части тела.

Если вы боретесь за свое первое отжимание, то вам нужно регрессировать движение, чтобы правильно его выполнить, избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Отжимания от стены: начните, выполняя отжимания от стены. Расположите руки на стене, а ноги на расстоянии примерно в 1 метр от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений перейдите на следующий уровень.
  2. Отжимания от стола: затем выполните отжимания, расположив руки на стороне стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы предотвратить скольжение. После достижения 20 повторений переходите к следующему этапу.
  3. Отжимание от стула: на последнем этапе руки опускаются еще ниже — на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, спускайтесь на пол
  4. Отжимания с колен: вам может не понадобиться этот этап, но если нужно, выполняйте отжимания с колен. Очень важно поддерживать прямую линию от головы до колен, даже во время этой версии отжиманий.

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы научились правильно выполнять отжимания, вы можете начать увеличивать количество повторений. Можно увеличить количество отжиманий, проводя тренировки из пяти подходов.

Тест максимального количества отжиманий

Если вы хотите увеличить количество отжиманий за один подход, то для начала вам нужно узнать свою начальную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше повторений, сохраняя идеальную технику. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их вверх для отдыха, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Вам нужно разработать тренировку, чтобы увеличить свой максимум. Мы обнаружили, что 5 подходов работают лучше всего для прогресса в отжиманиях. Ваша цель — удвоить максимальное количество повторений.

Итак, вот как вы рассчитываете цифры для вашей тренировки:

  1. Умножьте ваше максимальное разовое количество отжиманий на 2
  2. Разделите полученное число на 5
  3. Если ваш максимум был 20, то мы получим: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 подходов по 8 повторений — в общей сложности 40 повторений
  5. Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.


План тренировки отжиманий на 6 недель

У вас должны быть начальные цифры, которые мы рассчитали выше. Теперь давайте подставим их в 6-недельную программу тренировок, которая позволит вам прогрессировать.

Тренировка 3 раза в неделю

Мы рекомендуем всем начинать с программы 3 раз в неделю. Понедельник, среда и пятница — хороший вариант. Помните, что вы набираете силу благодаря восстановлению, поэтому вам нужен отдых между тренировками.

Больше не всегда лучше в данном случае. Если вы обнаружите, что у вас все еще болят мышцы, когда пришло время следующей тренировки, тогда можно отдохнуть еще пару дней.

Время отдыха

Чтобы улучшить ваши отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Мы обнаружили, что 60 — 90 секунд — это оптимальное время. Если вы работаете с маленьким количеством повторений, то отдых должен быть длиннее, так как тренировка в этом случае является более силовой. Если вы наоборот выполняете большое количество повторений, то время отдыха можно сократить, так как это уже больше тренировка на выносливость.

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с показателей, которые вы рассчитали на основании первоначального теста. Дальнейшая методика проста: вы будете добавлять по одному повторению ко всем подходам на каждой тренировке.

Итак, если в первоначальном тесте вы выполнили 20 повторений на максимум, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн. 8 повт. 8 повт. 8 повт. 8 повт. 8 повт.40
Ср. 9 повт. 9 повт. 9 повт. 9 повт. 9 повт. 45
Пт. 10 повт. 10 повт. 10 повт. 10 повт. 10 повт. 50

Продолжайте добавлять 1 повторение в подходе каждую тренировку, пока шестая неделя не будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн. 23 повт. 23 повт. 23 повт. 23 повт. 23 повт.115
Ср. 24 повт. 24 повт. 24 повт. 24 повт. 24 повт. 120
Пт. 25 повт. 25 повт. 25 повт. 25 повт.25 повт. 125

Таким образом, следуя этой методике, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий за тренировку

Теперь проверьте ваш максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум окажется больше 60 повторений за подход всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Мы находим вышеупомянутую линейную программу очень эффективной, но она может оказаться довольно скучной, и нагрузка на мышцы не так высока, как могла бы быть.

Поэтому мы предпочитаем использовать волнообразный метод, при котором количество повторений в подходах меняется в течении тренировки. Вот пример, основанный на том же стартовом показателе в 20 повторений:

1 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн. 8 повт.10 повт. 7 повт. 7 повт. 8 повт.40
Ср.9 повт.8 повт. 11 повт. 8 повт.9 повт. 45
Пт. 10 повт. 9 повт. 9 повт. 12 повт.10 повт. 50

2 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.11 повт.10 повт. 10 повт. 11 повт. 13 повт.55
Ср.14 повт.12 повт. 11 повт. 11 повт.12 повт. 60
Пт.13 повт. 15 повт. 12 повт. 12 повт.13 повт. 65

3 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.14 повт.13 повт. 16 повт. 13 повт. 14 повт.70
Ср.15 повт.14 повт. 14 повт. 17 повт.15 повт. 75
Пт.16 повт. 15 повт. 15 повт. 16 повт.18 повт. 80

4 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.19 повт.16 повт. 16 повт. 17 повт. 17 повт.85
Ср.17 повт.20 повт. 17 повт. 18 повт.18 повт. 90
Пт.18 повт. 18 повт. 21 повт. 19 повт.19 повт. 95

5 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.17 повт.17 повт. 24 повт.20 повт. 22 повт.100
Ср.16 повт.18 повт. 21 повт. 27 повт.23 повт. 105
Пт.17 повт. 17 повт. 22 повт. 24 повт.30 повт. 110

6 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.31 повт.18 повт. 23 повт.25 повт. 18 повт.115
Ср.16 повт.35 повт. 24 повт. 26 повт.19 повт. 120
Пт.17 повт.30 повт. 25 повт. 30 повт.23 повт. 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и для линейного метода, единственное отличие состоит в распределении повторений по подходам.

Программа 100 отжиманий

Многие люди хотят сделать 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух представленных программ, для достижения этой цели. Если вы хотите выполнить сто отжиманий за подход, вам нужно будет дойти до 200 повторений за 5 подходов. Просто продолжайте тренироваться по любой из двух программ в течение еще нескольких недель и это приведет вас к заветной сотне.

Заключение

Мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий и у вас есть уверенность, что вы отлично справитесь с этим прекрасным упражнением. Добейтесь успеха в отжиманиях и вы сможете выполнять их где угодно, поддерживая свою форму.

Теперь ступайте к своей цели в 100 отжиманий и дайте нам знать, когда вы ее достигнете!

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания — отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

  • Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
  • Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
  • Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
  • Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
  • Зубчатые мышцы. Эти довольно «ленивые» мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
  • Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

  • Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
  • Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
  • Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

  • Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
  • Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
  • В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
  • Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
  • Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
  • Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук — средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

  • Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
  • Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

  • Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
  • Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
  • Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
  • Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие — при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

  • широкая постановка — вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
  • средняя постановка — равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;
  • узкая постановка — сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели Количество подходов Количество повторений
1 5 6
2 2 8
3 4 6
4 2 10
5 4 7
6 2 12
7 5 9
8 2 15
9 6 10
10 2 20
11 6 12
12 1 25
13 6 15
14 1 30
15 6 18
16 1 35
17 6 20
18 1 40
19 6 22
20 1 45
21 4 25
22 1 50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 3-5 6-8
2 4-6 7-9
3 3-5 4-7
4 3-6 7-9
5 5-7 7-9
1 4-6 7-9
2 5-7 8-11
3 5-6 7-9
4 6-8 9-10
5 6-8 9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 6 12
2 7 14
3 5 10
4 6 11
5 10 14
1 6 14
2 8 15
3 6 12
4 6 12
5 11 16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 9 14
2 11 15
3 13 14
4 9 14
5 16 19
1 12 15
2 14 17
3 17 19
4 15 19
5 16 17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 15 21
3 13 10
4 12 11
5 16 20
1 10 16
2 19 20
3 15 14
4 11 15
5 18 21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 13 21
3 11 15
4 15 16
5 21 30
1 10 11
2 16 20
3 12 16
4 11 13
5 25 35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 12
2 15 19
3 11 12
4 10 14
5 31 35
1 16 19
2 18 25
3 16 25
4 15 20
5 35 40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 10 2 20-30 сек
Узкий вариант 12 3 30-40 сек
Широкий вариант 15 2 40-50 сек
Отжимания с опоры 7 3 50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 12 3 20-30 сек
Узкий вариант 15 4 30-40 сек
Широкий вариант 18 3 40-50 сек
Отжимания с опоры 10 4 50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 15 4 20-30 сек
Узкий вариант 18 5 30-40 сек
Широкий вариант 20 4 40-50 сек
Отжимания с опоры 12 5 50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце — 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 4 15
Пресс 1 50
Узкий вариант 4 12
Пресс 1 40

2 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 4 30
Узкий вариант 4 40

3 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 5 30
Средняя постановка рук 4 20
Узкий вариант 3 10

4 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 5 20
Пресс 1 50
Глубокие приседания 4 15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT

За три раунда необходимо выполнить:

  • подтягивания на перекладине — 25.
  • Классические отжимания от пола — 90.
  • Sit-up — 100.
  • Жим штанги в положении лежа — 10.
  • Бег — 1 км.
  • Выпрыгивания со сменой ног — 30.
Strange Pyramid

Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола.

Количество подходов и повторений происходит по схеме:

22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22

Susan

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Спринт на 200 м.
  • Отжимания от пола — 15.
  • Приседания — 15.
Football Workout

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Жим штанги — 10.
  • Бурпи — 10.
  • Подтягивания на кольцах — 10.
  • Отжимания от пола — 10.
Meat Grinder

Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений:

  • Отжимания — 15.
  • Становая тяга — 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 8 9 18
9-10 10 12 17
11-12 12 15 20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 32
45-49 28
50-54 23
55-59 18
60-69 9 (от скамейки)
70+ 7 (от стула)

Женщины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 5 6 11
9-10 6 8 12
11-12 7 9 14
13-15 7 10 15
16-17 10 12 16
18-24 11 13 14
25-29 11 14 15
30-34 6 9 12
35-39 6 8 11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 11
45-49 9
50-54 7
55-59 6
60-69 5 (от скамейки)
70+ 4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

Отжимания от пола таблица для начинающих. Т – отжимания от пола

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Не зависимо от того, занимается ли человек спортом или нет, абсолютно все хоть раз выполняли или слышали о таком универсальном упражнении, как . Это очень эффективное упражнение, которое отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Отжимания от пола является базовым упражнением, которое помогает развивать мышцы груди, трехглавую мышцу (трицепс), а также задействует большое количество вспомогательных мышечных групп. По этому, если вы задаетесь вопросом: « ?», это упражнение будет вам незаменимым помощником в достижении этой цели.

Однако полностью разбирать упражнение мы не станем, а поговорим о замечательной программе тренировок. Данная программа поможет атлету развить базовую физическую силу, для того, чтобы начать ходить в тренажерный зал, а также научиться отжиматься 100 раз, без какой либо предварительной подготовки. Конечно же, для некоторых это кажется очень большой цифрой, почти не достижимой, но это не так. Любой цели можно достичь, главное осознать и поверить в себя.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

На первый взгляд, отжимания от пола кажутся очень легкими в исполнении, но на самом деле, для новичков, это упражнение очень даже непростое. Все дело в том, что большинство не придерживаются техники. Если упражнение выполнять правильно, оно становиться значительно труднее. Чем казалось на первый взгляд.

Для того чтобы работать на увеличение мышечной массы, достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода. Если вы будете выполнять больше повторов, нагрузка будет идти на увеличение силы, выносливости. Программу, которую мы сейчас рассмотрим, рассчитана на увеличение количества отжиманий с нуля до 100 повторений. Такая программа направлена скорей на проверку самого себя, а не для того, чтобы стать большим.

Схема программы отжиманий от пола:

Как вы видите, по этой программе тренировок можно научиться отжиматься, если человек вообще не может отжиматься от пола и выполнить хотя бы 10 повторений.

Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять немного времени, чтобы выполнять упражнение. Первая цифра в ячейке означает количество подходов, которые необходимо выполнить, а вторая цифра означает количество повторений в одном подходе. Поначалу может показаться, что нагрузка растет слишком быстро или то, что в конце программы слишком много повторений и тд. Но это всего лишь сомнения, не подкрепленные фактами. На самом деле, программа на 100% эффективна. Без условно, все зависит от физиологии человека.

Если вы более опытный спортсмен, тогда следует начать тренировку с той недели, где для вас нагрузка оптимальна. Например, если вы без труда выполняете 10 повторений по 3 подхода, тогда нужно начать с 4-недели.

  • Для того, чтобы программа подействовала, нужно строго придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы развивать целевые мышцы.
  • Если вы опытный атлет, тогда можете использовать

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

  1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладони чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пн вт ср чт пт сб вс
нед.1 5х1 5х1 отдых 4х2 4х2 отдых 4х3
нед.2 5х2 5х2 отдых 4х3 4х3 отдых 4х4
нед.3 4х5 4х6 4х6 отдых 3х8 3х9 3х10
нед.4 отдых 2х12 отдых 3х10 отдых 4х8 отдых
нед.5 2х15 2х16 отдых 3х15 3х15 отдых 4х10
нед.6 2х20 2х22 отдых 3х20 3х20 отдых 2х25
нед.7 4х18 4х20 отдых 2х38 2х40 отдых 3х30
нед.8 отдых 3х35 отдых 4х30 отдых 5х25 отдых
нед.9 2х45 3х45 отдых 2х50 3х50 отдых 2х60
нед.10 3х55 4х50 отдых 3х60 отдых 2х65 3х65
нед.11 2х70 4х65 2х80 отдых 2х80 3х75 2х85
нед.12 отдых 2х90 отдых 2х95 отдых 3х98 1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1 день 2 день 3
нед.1 12 раз за 3–4 подхода 15 раз за 3–4 подхода 22 раза за 3–5 подходов
нед.2 24 раза за 3–5 подходов 26 раз за 3–5 подходов 30 раз за 3–6 подходов
нед.3 45 раз за 3–6 подходов 50 раз за 3–6 подходов 55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю . Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
  • Вторая неделя программы для начального уровня
  • Третья неделя программы для начального уровня
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
  • Пятая неделя программы для начального уровня
  • Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Как приятно быть подтянутым, бодрым и красивым. В этом нам помогают физические нагрузки и упражнения. Если есть возможность посещать фитнес центры или спортзалы под руководством тренера – замечательно. Но находясь дома тоже можно достичь высоких результатов по поддержанию тонуса в собственном теле. В этом поможет схема отжиманий от пола. Для этого понадобится ваше желание быть красивым и здоровым и упорство в достижении цели.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание называют самым эффективным из простых упражнений, которое можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях. Во время отжимания задействована большая часть мышц тела. Начать можно с самого простого – отжимания от пола по схеме, обращая внимание на технику выполнения упражнения. Какая группа мышц будет активнее всего задействована при выполнении жима лежа зависит от постановки рук:

  • Узкое расположение рук. Не рекомендуется женщинам, т.к. визуально портит женское тело, делая плечи более широкой частью тела. Этот вид отжимания считается сложным, выполняется при постановке рук под грудью, нагрузка больше всего идет на грудные мышцы и трицепс.
  • Средняя постановка – отжимания могут производиться на пальцы, кулаки или ладони. Все зависит от того, насколько человек физически подготовлен. Отлично прокачиваются мышцы бицепса.
  • Широкая постановка рук (широкий хват) – легче в выполнении, поэтому рекомендован начинающим. Увеличение нагрузки во время упражнения достигается, если ноги будут на возвышенности. Прокачиваются грудные мышцы.

Схема тренировки новичка для роста мышц

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять базовый набор упражнений. Продолжительность не должна превышать 1–1,5 часа. Нельзя зацикливаться на однообразном выполнении. Человеческий организм привыкает к таким нагрузкам и эффективность выполнения схемы отжиманий от пола снижается. Если же вы поставили себе цель, увеличения мышечной массы, то не нужно делать акцент на большом количестве повторений. Для максимального увеличения нагрузки попробуйте отжиматься на одной руке, с хлопком.

Как увеличить число отжиманий за 15 недель

Для прохождения такой программы нужно иметь физическую подготовку не начального уровня. При правильном выполнении схемы отжиманий от пола можно приобрести не только красивые рельефы идеального тела, но и выносливость, а также физическую силу. Чтобы правильно распределить нагрузку на сердце и сосуды – важно правильно дышать. Вдох – опускаемся на согнутых руках. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Начинайте делать подходы только после разминки – так разогретые мышцы лучше прокачаются.

Таблица упражнений на каждый день для опытных

Чтобы достичь наибольшего эффекта от упражнений по отжиманию, нужно научиться это делать правильно. Соблюдая технику выполнения, можно в короткие сроки добиться высоких результатов даже человеку неспортивного телосложения, ведь несколько раз отжаться от пола может каждый. От положения рук зависит распределение нагрузки. Многие используют подставку для увеличения нагрузки во время отжимания.

  • Ступни – играют важную роль опоры и рычага, который регулирует сложность упражнения. Чем шире ноги и дальше ступни друг от друга, тем легче выполнять отжимание. При более близком расположении ступней – наоборот сложнее.
  • Таз и поясница – должны быть зафиксированы и составлять одну линию.
  • Ноги – мышцы напряжены, в одной линии с поясницей и тазом.
  • Кисти рук – находятся под плечевым суставом для равномерного распределения нагрузки.
  • Голова – мышца шеи напряжены, взгляд в одной точке на расстоянии около 1,5 м. Наклон головы зафиксирован на среднем уровне.

Системы отжиманий «100 раз + «

Иногда мы думаем, что отжаться 100 и более раз – трудно, практически непостижимо. Но это не так. Благодаря правильному подходу к тренировкам и упорству, уже через 10-недельный интервал можно достичь определенно хороших результатов. Главное условие – строго следовать установленной программе, делая однодневные перерывы между тренировками для восстановления мышц. Оптимальное количество тренировок в неделю – три. Между подходами можно делать перерывы 1–2 минуты.

Подход №1

Подход №2

Подход №3

Подход №4

Подход №5

Неделя тренировок

Кол-во раз ОТ

Кол-во раз ДО

Девушка, начинающая занятия, легче воспримет отжимания от стены стоя. И далее уже увеличивать нагрузку, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачей. Следующим этапом может стать «отжимание с колен», а более тренированным можно отжиматься от пола по стандартной схеме. Для женщин такие упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий и приравниваются по эффективности к бегу или прыжкам со скакалкой.

Каждое выполненное вами упражнение продвигает вас на шаг вперед к поставленной цели. Результат не замедлит себя ждать, если правильно будет распределена сама схема по выполнению отжиманий от пола и отдыха между тренировками, учитывающая ваше физическое состояние и возраст.

Приложение №14. Таблица начисления баллов (подтягивание,подъем переворотом, подъем силой, отжимание, отжимание на брусьях, наклоны туловища,толчок двух гирь, рывок гири, подъем ног, угол на брусьях)

Статья акутальна на: Сентябрь 2021 г.

Приложение №14

к Наставлению

(к ст. 234)

ТАБЛИЦА

начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Статьи по теме (кликните, чтобы посмотреть)

  • Упражнения для проверки быстроты и ловкости (для военнослужащих женского пола упр. №57а,58,63,64)
  • Упражнения для проверки выносливости (для военнослужащих женского пола, упр.№45,53,57б )
  • Упражнения для проверки быстроты (для военнослужащих женского пола упр. №40,41,42,57)
  • Упражнения для проверки силы (для военнослужащих женского пола, упр.№1,2,62)
  • Упражнения для проверки быстроты и ловкости (Упр. №40,41,42,51,57,57а,58)
  • Упражнения для проверки силы (Упр. №8,9,10,11,12,13)
  • Методические рекомендации по оформлению документов для выплаты ежемесячной надбавки военнослужащим, проходящим военную службу по контракту, за физическую подготовку
Ед. изм./
баллы
Упражнение № 4
подтягивание на перекладине
Упражнение № 5
поднимание ног к перекладине
Упражнение № 6
подъем переворотом
на перекладине
Упражнение № 7
подъем силой на перекладине
Упражнение № 9
сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Упражнение № 10
угол в упоре на брусьях
Упражнение № 16
сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Упражнение № 15
наклоны туловища вперед
Упражнение № 21
рывок гири, вес 24 кг
Упражнение № 22
толчок двух гирь, вес 24 кг
Количество раз Количество раз
Коли-чество раз Коли-чество раз Количество раз Коли-чество раз Коли-чество раз с Коли-чество
раз
Коли-чество раз До 70кг Свыше 70 кг До 70кг Свыше 70 кг
Баллы свыше 1р=3б 1р=2б 1р=3б 1р=3б 1р=2б 1с=2б 1р=1б          
100 30 36 32 15 50 54,0 75 70 65 75 22 30
99   31   49 53,0 74          
98 29 35 30 14 48 52,0 73 69 64 74    
97     29   47 51,0 72          
96 28 34 28   46 50,0 71 68 63 73 21 29
95     27 13 45 49,0 70          
94 27 33 26   44 48,0 69 67 62 72    
93     25   43 47,0 68         28
92 26 32 24 12 42 46,0 67 66 61 71 20  
91     23     45,0 66          
90 25 31 22   41 44,0 65 65 60 70   27
89     21 11   43,0 64          
88 24 30 20   40 42,0 63 64 59 69 19  
87     19     41,0 62         26
86 23 29 18 10 39 40,0 61 63 58 68    
85     17     39,0 60          
84 22 28 16   38 38,0 59 62 57 67 18 25
83       9   37,0 58          
82 21 27 15     36,0 57 61 56 66    
81         37 35,0 56         24
80 20 26 14     34,0 55 60 55 65 17  
79           33,0 54          
78 19 25 13 8 36 32,0 53 59 54 64   23
77           31,0 52          
76 18 24 12     30,0 51 58 53 63 16  
75         35 29,0 50         22
74 17 23 11     28,0 49 57 52 62    
73       7 34 27,0 48          
72 16 22 10     26,0 47 56 51 61 15 21
71         33 25,0 46          
70 15 21       24,5 45 55 50 60    
69         32 24,0           20
68   20       23,5 44 54 49 59 14  
67     9   31 23,0            
66 14 19       22,5 43 53 48 58   19
65       6 30 22,0            
64   18       21,5 42 52 47 57 13  
63         29 21,0           18
62 13 17       20,5 41 51 46 56    
61     8   28 20,0            
60   16       19,5 40 50 45 55 12 17
59         27 19,0            
58 12 15       18,5 39 49 44 54    
57         26 18,0           16
56   14   5   17,5 38 48 43 53 11  
55         25 17,0            
54 11 13 7     16,5 37 47       15
53         24 16,0     42 52    
52   12       15,5 36 46     10  
51         23 15.0           14
50style=> 10 11       14,5 35 45 41 51    
49         22 14,5            
48   10 6     13,5 34 44     9 13
47       4 21 13.0     40 50    
46 9         12,5 33 43        
45   9     20 12.0     39 49   12
44           11,5 32 42     8  
43         19 11.0     38 48    
42 8 8 5     10,5 31 41       11
41         18 10.0     37 47    
40           9,5 30 40 36 46 7  
39   7     17 9.0   39 35 45   10
38 7     3   8,5 29 38 34 44    
37         16 8.0   37 33 43    
36   6 4     7,5 28 36 32 42 6 9
35         15 7.0   35 31 41    
34 6         6,5 27 34 30 40    
33   5     14 6.0   33 29 39   8
32           5,0 26 32 28 38 5  
31         13 4,5   31 27 37    
30 5 4 3     4,0 25 30 26 36   7
29       2 12 3,5   29 25 35    
28           3,0 24 28 24 34 4  
27   3     11 2,5   27 23 33   6
26 4         2 23 26 22 32    
25         10     25 21 31    
24   2 2       22 24 20 30 3 5
23         9     23 19 29    
22 3           21 22 18 28    
21   1     8     21 17 27   4
20       1     20 20 16 26    
19         7     19 15 25    
18             19 18 14 24 2 3
17         6     17 13 23    
16 2   1       18 16 12 22    
15         5     15 11 21   2
14             17 14 10 20    
13               13 9 19    
12         4   16 12 8 18 1 1
11               11 7 17    
10         3   15 10 6 16    
9               9 5 15    
8         2   14 8 4 14    
7               7 3 12    
6 1       1   13 6 2 11    
Следующая

ДокументыПриказ Минспорттуризма РФ от 09.03.2010 N 161 Об утверждении норм, требований и условий их выполнения по виду спорта «военно-прикладной спорт» (нормы выполнения разрядов)

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Научитесь делать отжимания за столом


Отжимания за столом как отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела и основные группы мышц. Причина, по которой это называется отжиманием от стола, заключается в том, что вы выглядите как стол в верхней части упражнения.

Как делать отжимания на столе:

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Положите руки на землю по бокам. Поднимитесь над землей так, чтобы только ваши руки и пятки касались пола.Поднимите свое тело в воздух так, чтобы ваши бедра, колени и плечи были на одной прямой. Верните тело в исходное положение. Повторить.

Группа задействованных мышц:

Отжимания от стола в первую очередь прорабатывают плечи, руки и поясницу.

Целевые повторения для роста мышц: 6-8

Целевые повторения для мышечного тонуса / выносливости: 8-12

Почему работают отжимания от стола:

Причины, по которым отжимания в таблице работают хорошо, особенно для ваши плечи, потому что на них будет оказываться большое давление.Если у вас есть проблемы с плечом, я бы рекомендовал пропустить это упражнение.

Советы: Ключ к отжиманию за столом — убедиться, что ваше тело в верхнем положении находится по прямой линии.

Важно !: Выдохните, когда вы входите в позу стола, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Заявление об ограничении ответственности: поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Отжимания на наклонной скамье для наращивания груди и плеч

Отжимания на наклонной скамье, проработанные мышцы

Это отжимание работает со следующими группами мышц:

  1. Грудь — основная
    (акцент на нижней половине грудной клетки, что отличается от снижения отжимания, которые нацелены на верхнюю половину грудных мышц)
  2. Плечо
  3. Трицепс

Что отличает отжимания на наклонной скамье?

Главное, что отличает этот вариант отжиманий от остальных, — это угол вашего тела.Здесь цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось немного более вертикальным, чем обычно. При этом вы должны набирать меньший процент веса своего тела и легче выполнять упражнения.

Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять отжимания. Например, если вы оттолкнетесь от стены, сопротивление практически не будет. Чем ниже вы спускаетесь, тем труднее становится. Например, если вы оттолкнетесь от стула, у вас будет больше сопротивления.

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Эти отжимания являются фантастическим (и необходимым) дополнением к любой программе отжиманий или тренировке, ориентированной на грудь.Из-за их простоты и меньшего сопротивления упражнения вам следует выполнять их ближе к концу тренировки.

Например:

  1. Отжимания на наклонной скамье
  2. Отжимания узким хватом
  3. Классические отжимания
  4. Отжимания на наклонной скамье

Меры безопасности и многое другое

Отжимания на наклонной скамье, хотя и простые, но все же являются сложным упражнением. и нужно относиться к этому с уважением. Обязательно хорошо разминайтесь каждый раз, прежде чем выполнять это упражнение.Это обеспечит оптимальную производительность и резко снизит риск получения травм.

Выполняя это упражнение, вы также должны учитывать поверхность, на которой вы выполняете их. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от прочного основания, будь то стол, скамейка, стул или что-то еще — дважды проверьте, чтобы он оставался на месте и не раскачивался. Ваш захват также должен быть прочным — если ваши руки не чувствуют себя в безопасности, остановите подход и посмотрите, в чем проблема.

И, наконец, как и при всех видах физической активности, обязательно хорошо разминайтесь.Помимо очевидной пользы для здоровья от обезвоживания, он также повышает эффективность упражнений и помогает вам чувствовать себя оптимально во время тренировок.

Правильная растяжка груди всегда улучшает производительность и безопасность любой тренировки груди.

Щелкните для других упражнений с собственным весом.

Отжимания на наклонной скамье: преимущества и варианты для тренировки грудных мышц!

Tripboba.com — Отжимания на наклонной скамье — это повышение от традиционного отжимания или базового отжимания.Это упражнение нацелено на ваши основные мышцы груди и плеч.

В то время как базовые отжимания работают на руки, грудь и плечи, отжимания на наклонной скамье дают меньшую нагрузку на руку и плечо. Это дает вам надежную тренировку груди. Кроме того, он также помогает укрепить верхнюю часть тела.

Если вы будете делать это рутинно, это даст значительный эффект для снижения массы тела. Как идеальное упражнение для новичков, отжимания на наклонной поверхности можно делать где угодно. Все, что вам нужно подготовить, — это просто стол, письменный стол или стену.

Отжимания на наклонной скамье — также хорошая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки. В этой статье вы найдете более подробную информацию о преимуществах отжиманий на наклонной поверхности, способах их выполнения и некоторых вариантах, которые вы можете попробовать дома.

1. Преимущества отжиманий на наклонной скамье

Простое движение отжиманий на наклонной поверхности нацелено на основные мышцы груди. Когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, вы также задействуете плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы), а также мышцы живота, спины, бедер и ног.Это упражнение довольно легко по сравнению со стандартным отжиманием, когда у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы опуститься на пол и снова подняться.

2. Отжимания на наклонной скамье: пошаговое руководство

Главный ключ, когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, — это убедиться, что ваше тело находится на прямой линии в положении планки. Если вы будете сидеть слишком близко к коробке, ваша спина выгнется. Это распространенная ошибка, когда люди делают отжимания на наклонной скамье.

Итак, вот правильные шаги для выполнения отжиманий на наклонной скамье.

Шаг 1. Встаньте перед скамьей, столом или краем кровати

Шаг 2. Положите руки на край скамьи пальцами вперед. Руки должны быть немного шире плеч. Убедитесь, что ваши локти не сомкнуты, а руки прямые. Ваша голова также должна быть на одном уровне с позвоночником.

Шаг 3. На вдохе согните локоть, чтобы опустить грудь к краю скамьи

Шаг 4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты. И выдохните при отжимании вверх.

Шаг 5. Повторите движение примерно 10 раз. Вы можете увеличить количество повторений

3. Распространенные ошибки

Неправильные шаги отжимания на наклонной скамье не окажут существенного влияния на ваши мышцы. Итак, убедитесь, что делаете это правильно. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать при отжиманиях на наклонной скамье:

a. Плохое выравнивание

Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо, не провисая и не сгибая колени или бедра.Проведите прямую линию от головы до пят. Если вам сложно это сделать, важно тренировать мышцы живота и кора.

б. Широкое размещение рук

Не расставляйте руки слишком далеко друг от друга. Это уменьшит диапазон движений упражнения и не будет работать эффективно.

4. Варианты отжиманий на наклонной скамье

Вы можете абсолютно изменить наклонные отжимания. Это можно сделать, варьируя высоту объекта, который вы толкаете.

Вот шаги, чтобы сделать вариацию отжиманий на наклонной скамье:

Шаг 1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги на несколько шагов от стены.

Шаг 2. Затем положите руки на стену немного шире плеч

Шаг 3. Медленно согните локоть и подойдите как можно ближе к стене на вдохе

Шаг 4. Затем оттолкнитесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми.

Шаг 5. Сделайте 20 повторений, чтобы укрепить мышцы.

5. Отжимания с наклоном и отжимания с наклоном

В то время как отжимания с наклоном служат для укрепления мышц груди, отжимания с отклонением работают в целом, например, на грудь, плечи и руки. Отжимания с упором также максимально задействуют ваши мышцы.

Кроме того, при отжимании на наклонной поверхности вам потребуется больше стабилизации в плече. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье.

Ваши мышцы будут работать интенсивнее при выполнении упражнения с отжиманием на наклонной поверхности. Но отжимания на наклонной скамье дают вам возможность работать с нижней частью груди. Итак, какие виды отжиманий вам следует делать? Убедитесь, что вы знаете, на какие мышцы вы будете нацелены!

Как делать отжимания на наклонной скамье

Освоить отжимания — нелегкая задача. Классическое упражнение с собственным весом одновременно бросает вызов вашему прессу и верхней части тела и требует огромной силы и контроля. Хотя отжимания на коленях являются классической модификацией, они не самый эффективный способ помочь вам набраться сил для выполнения упражнения на пальцах ног.Честно говоря, отжимания на коленях действительно помогут вам улучшить только это — отжимания на коленях. Лучшая модификация — это такая, которая имитирует одно и то же движение, одновременно активируя все те же группы мышц.

Выполнение отрицательных отжиманий — идеальная модификация, которая поможет вам выполнить полное отжимание, но все же может показаться сложной задачей для новичков. Если это похоже на вас, выбирайте отжимания на наклонной поверхности, — сказал Остин Лопес, BS, CSCS и личный тренер DIAKADI.Он нагружает ваше тело так же, как и традиционные отжимания, но снимает с него часть веса из-за угла.

  • Начните с положения планки, положив ладони на устойчивую поверхность, например, стену, стул, кухонную стойку, спинку дивана или скамью. Держите руки и ноги прямо, вес на носках, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох, а на выдохе согните локти в стороны и опустите туловище как единое целое (обычно оставляют таз позади, иначе высунут задницу) к рукам.Остановитесь, когда ваши плечи будут на одной линии с локтями. Вдохните и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в движении, уменьшайте наклон, пока в конечном итоге вы не сможете выполнять их параллельно полу. Если вы используете стену, сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить угол.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как развить силу, чтобы делать отжимания

Правильное выполнение отжиманий — великая цель, силовой подвиг и то, над чем вам часто приходится работать! Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания, не бойтесь, эти модификации отжиманий помогут вам накопить силу, необходимую для , чтобы сделать твердое отжимание!

Начнем с самых простых модификаций отжиманий и проработаем до полного отжимания с правильной техникой.Найдите, где вы сейчас находитесь, начните с этого и продолжайте прогрессировать!

Базовая форма отжимания: отталкивание!

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о , наиболее распространенной проблеме, которую я вижу при отжиманиях . Мы продвигаем , так что точно так же, как вы толкаете кого-то на игровой площадке за то, что он панк для вас в первом классе, вы будете толкать землю таким же образом.

Нет куриных крылышек, нет локтей в стороны. Вы должны держать руки на одной линии с плечами, и когда ваши руки согнуты, ваши локти будут выходить под углом примерно 45 градусов.По бокам — 0 градусов, ваши руки — куриные крылья, локти на уровне плеч — 90 градусов, и вы ищите прямо посередине. Вот о чем я говорю:

Это то, что вы хотите делать, только на земле!

Правильная форма

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — держать позвоночник на прямой линии , , включая шею . Конечно, у вас естественный изгиб позвоночника, но размышления об этом предотвратят такие вещи, как провисание бедер, ягодицы в воздухе и взгляд головы вверх или вниз на руки.Прямая, друзья.

Вы также хотите, чтобы ваше ядро ​​все время было задействовано. Это предотвращает множество проблем. Упираясь руками в землю, напрягите пресс, чтобы все тело поднялось вместе.

И пока мы говорим о общих проблемах отжиманий , мои дорогие йоги, будьте осторожны, не относитесь к отжиманиям как к виньясе. Когда я обучаю клиентов, которые занимаются йогой, я должен научить их отжиматься сразу; они имеют тенденцию иметь задержку между подъемом груди и бедер.

Не будьте ошеломлены формами или подсказками. Начните с отжиманий, которые идеально подходят вам, и держите в уме хорошую форму, и со временем они станут более естественными! А теперь поговорим о наращивании силы!

Модификации отжиманий для увеличения силы

Отжимания, если вы только начинаете

Если вы только начинаете и в настоящее время не хватает силовых показателей верхней части тела, отжимания от стены — это то, что вам нужно. отличное место для начала.

Как это сделать : Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.Держа руки на уровне плеч, положите их на стену. Сохраняя высокий рост и напрягая корпус, опускайтесь как можно ближе к стене. Вы должны быть на подушечках стоп, а ваша шея должна быть на одном уровне с остальным позвоночником. Не позволяйте животу провисать. Прижмите руки к стене, чтобы снова подняться.

Как только вы сможете сделать 15-20 повторений этой версии, полный диапазон движений, вы можете отступить еще на несколько футов, как показано в видео, или перейти к столу.

Модификации отжиманий: отжимания на столе

Чем больше вы стоите, тем легче должно быть отжимание. , поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличение угла сделает его более сложным.После того, как вы справитесь с отжиманиями от стены, отличным следующим шагом станет отжимание от стола или контр-отжимание. Высокая спинка дивана тоже подойдет!

Как это сделать : положите руки под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело было ровно. Удерживая корпус напряженным (без провисания!), Опустите себя как можно глубже, а затем опустите руки на стол, чтобы снова подняться. Удостоверьтесь, что вы тоже сфокусировались на углу наклона рук — 45 градусов (иш)!

Как только вы научитесь качать настольные отжимания без проблем, так как 15-20 повторений несложно, самое время опуститься немного ниже.Попробуйте использовать больший угол, например журнальный столик, стул или сиденье дивана.

Get Low: модификации отжиманий от журнального столика

Помните, что чем больше угол, тем сложнее становится. Продвигайтесь к любому прогрессу, выполняя как можно больше трудностей и завершая свои повторения с помощью предыдущей модификации!

Как это сделать: Положите руки под плечи / грудь на край журнального столика или стула — просто убедитесь, что это прочная поверхность! Держите корпус плотно, без провисания и, конечно, в воздухе.Медленно опуститесь вниз, насколько сможете, а затем опустите руки на поверхность, сожмите корпус и вернитесь наверх.

Спуститесь как можно дальше и постепенно увеличивайте диапазон движения. Вы также можете сделать это на коленях и подняться до вытянутых ног! Просто убедитесь, что ваши колени достаточно отведены назад, чтобы ваше тело могло быть на прямой линии.

Следующая прогрессия: отжимания от колен

Наконец-то! На полу, чтобы бросить вызов! И можем ли мы согласиться с тем, что это называется отжиманием от колен, а не отжиманием для девочек, как мы учились на уроках физкультуры ?! Я знаю много мужчин, которые на самом деле не умеют отжиматься, и я знаю много женщин, которые полны и абсолютно плохи, так что … отжимания от колен!

Как это делать: Встаньте на пол и примите правильное положение для отжиманий: руки под грудью / плечами, колени достаточно далеко назад, так что бедра к груди находятся на прямой линии.При необходимости можно подложить под колени подушку или полотенце. Ядро задействовано, напрягите нижнюю часть живота, чтобы убедиться, что ваша нижняя часть спины защищена, и выполняйте отжимания. Спуститесь как можно глубже и поднимитесь к носу (или груди?! Что наступит раньше!), Касаясь пола.

Сделайте это более сложным, делая это медленно и контролируемо, прежде чем переходить к реальной сделке. Совершите 15-20 повторений в хорошей форме, прежде чем двигаться дальше.

Я обнаружил, что еще один шаг «бэби-шаг» — это занять ту же позицию, которая описана выше, но не скрестив ноги, и поставьте пальцы ног на землю.Попробуйте следующее (как видно из этого видео). Не забывайте, что когда нужно толкнуть руку, друзья!

Как перейти от отжиманий на коленях к настоящим отжиманиям

Итак, большинство людей говорят вам, что вы должны уметь делать регулярные отжимания после того, как научитесь отжиматься от колен. Но жизнь не всегда так проста.

Вы можете начать с того, что опуститесь как можно дальше, сохраняя хорошую форму в обычном положении для отжиманий, сделав как можно больше повторений, а затем завершите повторения отжиманиями на коленях.Однако есть и другие способы, кроме того, чтобы просто выстоять. У меня есть два промежуточных шага, которые помогут воплотить в жизнь вашу мечту о отжиманиях.

Мне нравится начинать с того, что клиенты делают эксцентрические отжимания на коленях, чтобы укрепить силу.

Эксцентрические отжимания от колен

Вот как : примите обычное положение для отжиманий. Руки под плечами, корпус задействован, не провисает, тело должно оставаться на прямой линии.

Медленно, я имею в виду медленно, опускайтесь на землю.Встаньте на колени, а затем отжимайтесь на коленях. Вернитесь в верхнюю позицию отжимания и повторите. Вы можете поставить ноги на землю или скрестить ноги, и то и другое показано на видео.

Я рекомендую комбинировать их с обычными отжиманиями, чтобы набрать силу!

Честно говоря, наращивание силы верхней части тела для увеличения большей части веса может занять некоторое время, так что не расстраивайтесь! Продолжай.

Отжимания на месте проблем

Если вы очень хотите сделать отжимание, чтобы похвастаться на встрече в старшей школе, эти «отжимания на месте проблем» должны помочь вам. Они помогают наращивать силу в ваших самых слабых точках отжимания, и вы можете начать с положения планки с прямыми руками или лежа на земле, где бы вы ни боролись. Вы остановитесь либо на на , либо на непосредственно перед , где вы обычно «терпите неудачу» в отжимании, и сделаете несколько небольших импульсов , а затем вернетесь в то положение, с которого вы начали.Они помогут вам постепенно увеличивать диапазон движений по мере того, как вы набираете силу!

Может потребоваться много комбо-сетов, чтобы наконец получить полный набор правильных отжиманий. Под этим я подразумеваю смешивание отжиманий на коленях с обычными или эксцентрическими половинками с обычными, или если вы только начинаете, отжимания за столом с отжиманиями на журнальном столике и т.д.

Продолжайте делать идеальные отжимания

Если это ваша большая цель, усердно работайте над ней. Отжимания могут заставить вас чувствовать себя супер крутыми, и это важный признак здоровья. Подумайте: в чрезвычайной ситуации полезно быть достаточно сильным, чтобы при необходимости оторваться от пола.

Я бы порекомендовал выполнять их по порядку, переходя к следующему, как только вы сможете сделать 15-20 повторений в хорошей форме. Дайте мышцам отдохнуть, им понадобится день, чтобы отдохнуть и восстановиться (и стать сильнее!).

Обзор модификаций отжиманий
  • Стена
  • Стол
  • Журнальный столик
  • Колени на полу
  • Эксцентричные отжимания на коленях и / или отжимания в местах проблем
  • Отжимания!

Я бы порекомендовал выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений любых модификаций, которые вы можете сделать, комбинируя при необходимости более сложные и легкие модификации! Делайте это 3–4 дня в неделю, делая между ними день отдыха. Для ваших мышц совершенно естественно устать после тренировки, поэтому не расстраивайтесь после 1 или 2 подходов, если вам нужно переключиться на что-то более легкое, чтобы поддерживать хорошую форму.Эти повторения тоже будут учтены!

Вот конечная цель (хотя мои руки устали после съемок всех этих видео, ха!):

Ваша основная сила тоже поможет, поэтому ab work может помочь вам достичь вашей цели отжиманий. !

Я хотел бы услышать, как они идут. Поделитесь этим, сохраните и, самое главное, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Сообщите мне и сообщите мне о своем прогрессе! В заключение расскажем о пользе отжиманий:

Я рад, что вы работаете над достижением этой цели! Я болею за тебя! А Fit Tutor предлагает силовые тренировки всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы помочь сжечь жир и подняться в тонусе! Узнайте, что мы можем предложить здесь!

О, и PS, если тебе нравятся мои штаны, их сделал мой кузен, черт возьми! Как круто! Зацените Love This brand в его Instagram.Отправь ему сообщение, если хочешь!

Список способов изменить отжимания

  • Хотя это популярное и эффективное упражнение для всего тела, отжимания могут быть непростыми в освоении.
  • Существует множество простых способов изменить отжимания для тех, кто хочет набрать силу, справиться с дискомфортом или попробовать продвинутые движения.
  • INSIDER поговорил с тренером, экспертом по фитнесу и физиотерапевтом о некоторых способах, которыми люди с разными способностями могут изменять отжимания.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Несмотря на то, что они являются одними из самых популярных силовых упражнений, идеальное отжимание может быть непросто.

К счастью, независимо от того, хотите ли вы набраться сил, бросить вызов самому себе или преодолеть небольшой дискомфорт, существует множество простых способов отжать отжимания.

По мнению экспертов, вот несколько способов изменить отжимания.

Перед тем, как изменять отжимания, убедитесь, что усвоили правильную форму.

«Правильная форма и установка являются ключевыми, независимо от того, какой вариант вы выберете», — сказал Челси Акс, округ Колумбия, CSCS и эксперт по фитнесу из Ancient Nutrition. и DrAxe.com. «Пятки должны находиться прямо над пальцами ног, а плечи — прямо над руками».

Она также сказала, что ваша шея должна «оставаться нейтральной», что означает, что вы не должны прижимать подбородок к груди. Вместо этого смотрите прямо на землю перед собой.

«Включите квадрицепсы и ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику», — добавила она. «В этом положении не должно быть никаких движений в теле, кроме как в локтях, когда движение начинается.Локти сгибаются и остаются втянутыми в тело, когда вы опускаетесь вниз, а затем вытягиваетесь, чтобы поднять тело ».

Она сказала, что для всех типов отжиманий вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, чтобы ваше тело выглядело в одну прямую линию, когда вы смотрите в зеркало.

«Помните, что отжимания — это движение всего тела, — сказала тренер iFit Мекайла Фререр. — Если вы замечаете, что только верхняя часть тела ведет отжимание , не забудьте задействовать корпус и позволить всему телу опускаться как одно целое.«Вы также не должны с силой опускаться вниз или резко подниматься вверх, — добавил Фререр.

Если вы хотите развить силу, попробуйте отжиматься от стены стоя

«Это хороший способ начать, если вы новичок в отжиманиях или не делали их долгое время. «, — сказала физиотерапевт д-р Жасмин Маркус. Акс отметил, что отжимания от стены отлично подходят для тех, кто хочет повысить свою силу, уменьшая при этом напряжение в запястьях и локтях.

Фререр также сказал, что это отличная модификация для «людей, которые ищут более низкоинтенсивную версию традиционных отжиманий, включая пожилых людей, беременных и людей с ограниченной подвижностью».

Чтобы попробовать эту модификацию, Axe сказал, что вы должны положить руки на ширине плеч на стену и медленно отступить, сохраняя мышцы кора напряженными и напряженными. Фререр сказала, что пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, и она рекомендует начать с того, что встанет примерно в 30 см от стены.Затем выполните упражнение, как стандартное отжимание.

Axe также отметил, что чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет отжиматься.

Попробуйте отжиматься на коленях по мере продвижения

«Отжимания на коленях — это вариант, который можно делать, когда человек не может полностью поддерживать собственный вес или хочет выполнить большее число повторений, — сказал Акс.Фререр сказал, что это также умеренная версия стандартного отжимания, предназначенная для тех, кто работает над своей основной силой, кто пытается повысить силу своей верхней части тела или кто давно не тренировался.

«Для выполнения встаньте на колени и вытяните руки, пока ваше тело не станет прямой от колен до головы. Положите руки прямо под плечи», — сказал Акс. «Держите ступни не скрещенными и нейтрально позади вас, чтобы ваш таз оставался нейтральным. Включите корпус и согните только локти, прижимая их к телу, чтобы опускаться к земле.Расширьте их, чтобы завершить повторение ».

Вы также можете попробовать отжимания на наклонной скамье, модификация, которая включает в себя опору рук на твердую приподнятую поверхность, например скамью или стол.

Отжимания на наклонной скамье также можно выполнять в любой обстановке, если вы можете найти прочную поверхность, на которую можно опереться.Хелен Х. Ричардсон / Автор / Getty

«Отжимания на наклонной скамье — отличный способ задействовать больше мышц нижней части груди и спины, — сказал Акс. «Это может быть хорошим вариантом при попытке ограничить напряжение в плечевых или локтевых суставах». Фререр также сказал INSIDER, что этот вариант — отличное место для начала, если вы давно не тренировались или если вы хотите поработать над увеличением силы верхней части тела.

Фререр сказал, что для этого упражнения вы начнете с того, что поставите руки немного шире плеч на приподнятой поверхности (например, на скамейке, стуле или столе). Она сказала, что вам нужно поставить ноги примерно на ширине плеч.

«Встаньте под углом к ​​скамейке / стулу / столу, расположив тело по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Глядя примерно на одну ногу перед кончиками пальцев, согните руки в локтях, удерживая их близко к туловищу». она объяснила.

Настольные отжимания могут быть отличным выбором для тех, кто еще не может выдержать весь свой вес, сказал Ax

«Для выполнения положите руки на землю прямо под ними. «Плечи. Затем встаньте на колени, так, чтобы ваши колени оказались на земле прямо под бедрами, а ваше тело приняло положение стола», — сказал Ax INSIDER. «Втяните [свой] корпус внутрь и согните руки в локтях только для того, чтобы приблизить себя к земле. Выпрямите их, чтобы завершить повторение.»

Используйте коврик или мягкие блоки, если вам нужна поддержка запястий и рук.

Если вы готовы попробовать традиционные отжимания, но вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки на коврик или мягкие блоки для йоги. — посоветовали эксперты. «Использование мягкого коврика для рук при отжиманиях может помочь облегчить боль в запястье», — сказал Акс INSIDER. под вашими плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой.Держите мышцы кора задействованными, чтобы не опускаться ниже поясницы и не сгибать руки в локтях, чтобы опускаться на коврик. Держите локти прижатыми к бокам и снова выпрямите их, чтобы закончить повторение », — добавила она.

Подробнее: По словам самого известного персонального тренера Instagram, самое эффективное упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять.

Если вы чувствуете, что напрягаете запястья, Маркус советует вам попытаться взять гантели во время отжимания.

Axe добавил, что растяжка запястий перед отжиманиями может помочь облегчить боль в запястьях. Она также сказала, что вы можете попробовать изменить положение рук.

«Отжимания можно делать из положения кулака вместо раскрытой руки, или можно слегка повернуть руки наружу, чтобы снять напряжение», — сказала она INSIDER. «Чтобы выполнить, начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами и задействовав корпус. Для вариации кулака сожмите каждую руку в кулак и поместите« ударную поверхность »руки на землю так, чтобы ваше запястье было полностью нейтральный.«

«Чтобы выполнить версию с открытыми руками с поворотом, поверните руки наружу на 15 градусов, удерживая их прямо под плечами», — сказал Акс. «После того, как вы подготовились, задействуйте корпус и сгибайте только локти, прижимая их к телу. Вытяните локти, чтобы завершить повторение».

Есть простой способ изменить ваши отжимания, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Маркус предложил одну простую настройку — уменьшить количество опусканий тела, когда вы работаете над наращиванием силы плеч.

Попробуйте поднять ноги на устойчивой скамье, стуле или ступеньке, чтобы изменить ту часть тела, на которую вы ориентируетесь.

Chicago Tribune / Автор / Getty «Подъем ног — еще одна отличная модификация», — сказал Axe, отметив, что это может «нацелить больше на верхнюю часть груди и передние плечи».«Она сказала, что чем выше вы поднимаете ступни, тем более целенаправленными будут ваши плечи.

« Для выполнения поставьте ступни на возвышенную поверхность: ступеньку, скамью, стул и т. Д. И выведите руки так, чтобы они находятся прямо под вашими плечами и задействуют ваш корпус так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии «, — сказала она INSIDER.

Вы можете попробовать отжиматься на одной ноге, чтобы проверить свою силу и устойчивость. ноги на ширине плеч, — сказал Фререр.«Перед тем как опуститься, оторвите одну ногу от земли и задействуйте корпус».

«Глядя примерно на фут перед кончиками пальцев, медленно опускайтесь вниз, локти под углом 45 градусов к туловищу», — сказала она INSIDER. «Как только вы достигнете середины повторений, поменяйте ногу, которую поднимаете. Это проверит вашу устойчивость и силу кора».

Выполнение изометрических отжиманий — еще один отличный способ повысить силу

Чтобы завершить изометрическое отжимание, вы захотите сделать традиционное отжимание, но вместо того, чтобы сразу опускаться и поднимать тело, вы будете удерживать свое тело в самой нижней точке от трех до пяти секунд.Затем вы вернете свое тело в приподнятое положение и задержите его еще на три-пять секунд, — сказал Фререр.

Отжимания Человека-паука могут помочь задействовать косые мышцы.

Фререр также сказала, что ей нравится отжимание Человека-паука, потому что это «отличный способ задействовать косые мышцы живота», и это может добавить вызов стабильности вашей тренировки.

Чтобы сделать это движение, вы начнете с традиционной формы отжимания, но «когда вы медленно опускаетесь вниз, сгибаете одно из колен и поднимаете его вверх рядом с телом.Вернитесь в исходное положение, возвращая ногу в исходную точку. При следующем повторении поменяйте колени «.

Плиометрические отжимания помогают ускорить сердечный ритм

Если вы хотите совместить кардио упражнения с силовыми движениями, не ищите ничего, кроме плиометрических отжиманий, которые начинаются с традиционных отжиманий. форма, но заканчивается поворотом.

«Одним быстрым взрывным движением вы оттолкнетесь от пола, оторвав руки от пола, — сказал Фререр.«Этот продвинутый вариант отжиманий предназначен для тех, кто ищет способ включить силовые тренировки вместе с силой в свой фитнес-режим».

Другие опоры также можно использовать для изменения интенсивности отжиманий

Каждый эксперт предлагал вам также положить руки на мяч Bosu (куполообразное, частично надутое тренировочное устройство, которое обычно используется для упражнения на баланс) при отжимании. Маркус сказал, что «нестабильная» поверхность мяча Босу может затруднить отжимания.

Axe сказал, что вы можете попробовать использовать набивной мяч (утяжеленный мяч, обычно используемый для силовых упражнений) или два, чтобы помочь изменить интенсивность типичного отжимания.

Чтобы сделать отжимание с одним набивным мячом, держите одну руку на земле, а другую — на поверхности мяча. — Ваше тело должно быть в положении планки, — сказал Акс.

«Обе руки должны оставаться прямо под плечами. Включите ядро ​​и согните только локти, а затем разведите их.Вы можете чередовать, в какой руке находится мяч при каждом повторении, или менять его в каждом подходе, но не забывайте держать его ровным », — объяснила она.

« Вы также можете использовать два набивных мяча при отжиманиях », — добавила она. вверх для отжиманий точно так же, за исключением того, что под каждую руку помещается набивной мяч. Это очень продвинутое движение, которое может проверить стабильность, а также силу ».

Если у вас есть доступ к ним, гимнастические кольца также могут быть использованы для повышения устойчивости.

» Гимнастические кольца — это — отличный инструмент как для контроля формы отжиманий, так и для увеличения интенсивности упражнения », — сказал Акс.«Это будет не только упражнение для всего тела, но и вызов стабильности».

«Для начала отрегулируйте высоту колец. Чем выше кольца, тем легче будет. Возьмитесь за кольца и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было на прямой линии», — сказала она INSIDER. «Включите корпус и согните только локти, плотно прижимая их к телу. После опускания выпрямите их, чтобы завершить повторение».

21 стиль отжиманий для тонуса всего тела

Тон от головы до пят.

Большинство из нас знает, как делать стандартные отжимания, но знаете ли вы, что существует ряд упражнений отжиманий, которые могут привести в тонус все ваше тело, а не только руки? Большинство из них не требует никакого оборудования. Они почти не занимают места, поэтому вы можете использовать их где угодно. Отжимания найдутся для всех, независимо от уровня подготовки. Когда вы освоите 10-15 повторений одного типа отжиманий, переходите к следующему, чтобы испытать себя и повысить тонус не только рук. Ты можешь сделать это!!

1.Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне груди, на ширине плеч. Отведите ноги на несколько шагов назад, чтобы вы упирались в стену. Вдохните, согните руки в локтях в стороны, а грудь опустите к стене. Выдохните, снова выпрямляя руки.

2. Модифицированные отжимания
Встаньте на колени и держите спину прямо. Расставив руки на ширине плеч, вдохните, опуская грудь к земле и сгибая руки в локтях в стороны.На выдохе снова надавите на мышцы рук, увеличивая вес каждой части рук.

3. Отжимания от стола / стола
Положив руки на стол или на высокий стол на ширине плеч, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к земле. Убедитесь, что ваш пресс крепок, когда вы опускаете грудь к столу. Выдохните, возвращаясь к прямым рукам.

4. Алмазные отжимания
Этот стиль отжиманий тонизирует тыльную сторону рук и трицепсы.Новичкам следует начинать с колен, как это делается в модифицированном отжимании, в то время как более опытные могут попробовать выполнить это упражнение на пальцах ног. Вместо того, чтобы класть руки под плечи, сведите их вместе под грудью в форме ромба. Опускайтесь и жмите вверх, удерживая живот напряженным, а спину прямой!

5. Широкие отжимания
Этот вариант отжиманий заставит вас усложнить задачу и больше проработать мышцы груди и спины. Расширите стойку рук, чтобы они были шире плеч.Опускайтесь и поднимайте, удерживая спину прямой на протяжении всего движения.

6. Военное отжимание
Перейдите к этому отжиманию, чтобы проработать пресс одновременно с верхней частью тела. Начните с рук и ног, как позу доски. Вдохните, опуская грудь на землю. Выдохните, чтобы снова подняться до прямых рук. Держите корпус сильным во время отжиманий.

Связано: Тренировка на трицепс Tone It Up

7. Модифицированные отжимания йоги
Отжимания йоги одновременно приведут в тонус переднюю и заднюю части ваших рук, плеч, корпуса и спины.На коленях, с прямой спиной, руки положите под плечи. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайте локти прямо назад, а не в стороны. Это позволяет сосредоточить большую часть работы на тыльной стороне рук.

8. Отжимания йоги
Освоив модифицированное отжимание йоги, испытайте себя с полной версией! Вместо того, чтобы делать их на коленях, поднимитесь до пальцев ног с прямыми ногами и прямой спиной.

9. Отжимания с упором
Этот стиль отжиманий требует большей силы пресса, чем большинство других. Поставьте ноги на что-нибудь устойчивое на высоте 16-18 дюймов над землей (стул, стол, скамейку и т. Д.). Выполняйте военное отжимание в этом положении, уделяя особое внимание прямой спине. Это довольно сложная задача, так что работайте над ними!

10. Отжимания согнувшись
Начните с того же положения, что и отжимания с собакой вниз, расширьте стойку, поставив руки немного шире плеч.Вдохните и опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая локти в стороны вместо прямой спины. Выдохните, надавливая вверх, чтобы выпрямить руки. Это положение позволяет задействовать больше мышц плеча и спины, чем при стандартном отжимании.

11. Отжимание на трицепсе собаки вниз
Начните в позе йоги собаки вниз, поднимая бедра вверх и упираясь пятками в землю. На вдохе согните руки в локтях назад, опуская верхнюю часть тела к земле.Выдохните и снова вернитесь к прямым рукам. Это отжимание нацелено на ваши плечи, тыльную сторону рук, пресс и ягодицы.

12. Вращения отжиманий
Проработайте руки, пресс и косые мышцы живота! Выполните отжимание в стиле милитари и после одного повторения переверните одну руку и ступни в боковую планку. Задержитесь на счете до одного, затем поверните на другую сторону для другой боковой планки.

13. Отжимания на одной ноге
Этот стиль добавит дополнительную нагрузку вашему прессу! Начните с позиции отжимания в стиле милитари.Прежде чем опускаться для отжимания, поднимите одну ногу прямо в воздух примерно на 6 дюймов от земли. Когда вы наполовину закончите повторение, переключитесь на другую ногу.

Связанный: Navy Seals Workout Challenge

14. Неравномерные отжимания
Это сложно, но оно того стоит для подтянутых рук и пресса! Вам понадобится что-то мобильное, которое поднимается над землей — предпочтительнее набивной мяч, но вы также можете использовать спортивный мяч (футбольный мяч, волейбольный мяч и т. Д.)). В положении полного отжимания, руки немного шире плеч, положите одну руку на мяч, а другую — на землю. Опуститесь для отжимания, позволяя локтям сгибаться в стороны. После того, как вы отжимались из одного отжимания, перекатите мяч в другую руку и выполните еще одно. Продолжайте перекладывать мяч из руки в руку, чтобы завершить подход.

15. Отжимания из стороны в сторону
Этот стиль задействует все мышцы рук, а также задействует грудь и пресс.Начните с позиции отжимания в стиле милитари. Перед тем, как опускаться для отжимания, шагните одной рукой за плечи. Выполняйте отжимания, перенося большую часть веса на эту руку. После того, как вы снова нажмете, верните эту руку обратно под плечо. На этот раз сделайте шаг другой рукой. Продолжайте чередовать руки.

16. Отжимания в каньоне
Этот сложный вариант отжиманий на наклонной поверхности проработает вашу грудь и бицепсы. Положите руки на приподнятый на земле предмет.Вы можете использовать блоки для йоги, стопку книг или любую другую короткую платформу. Чем выше объект над землей, тем сложнее будет это сделать. Положив одну руку на каждый предмет на ширине плеч, опустите тело в положение отжимания. Добавление этих опор позволит вам опустить грудь дальше, чем при обычном отжимании.

17. Отжимания в шахматном порядке
Это отжимание проверит ваше равновесие, что заставит вас испытать мышцы пресса и рук! И привести к более подтянутому и подтянутому телу! Начните с одной руки, опущенной вдоль ребер, а другой вытяните за плечо.Опуститесь в отжимание и снова надавите, стараясь удерживать пупок плотно прижатым к позвоночнику. После одного повторения поменяйте положение рук.

18. Изометрические отжимания
Эти отжимания очень похожи на отжимания в стиле милитари, но в них есть дополнительная задача, которая приводит к формированию стройных и четких мышц рук. Когда вы опускаетесь, двигайтесь очень медленно, считая до 5. Также медленно поднимайтесь вверх, выпрямляя руки на счет 5.

19.Отжимания «Человек-паук»
Этот стиль отжиманий подойдет и для косых мышц живота! Начните с обычной отжимания в стиле милитари, когда вы опускаетесь на землю, поднимаете одно колено и разгибаете его по направлению к локтю с той же стороны. Когда вы отжимаетесь, верните ногу в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

Связано: 7 Day Melt My Muffin Top Challenge

20. Отжимания на лопатках
Улучшите осанку, проработав более мелкие мышцы спины с помощью этого варианта отжиманий.Начните с положения планки или верхнего положения отжиманий. Вместо того чтобы двигаться в локтях, держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на счету до одного, затем поднимите через спину, разводя лопатки. Повторяйте это движение для каждого повторения.

21. Раздвижные отжимания
Для этого забавного движения вам понадобятся бумажные тарелки! Скользящие отжимания больше прорабатывают переднюю часть рук и грудь. Подложите по одной тарелке под каждую руку, расставив руки на ширине плеч.Проведите руками за плечи и опустите вниз, чтобы отжиматься. Сдвиньте эту руку назад под плечо при движении вверх.

Не забудьте подписаться на Skinny Ms.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *