Поза в йоге лежа на спине название: 25 поз на каждый день

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Смотрите другие наши подборки:

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9. Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

Смотрите другие наши подборки:

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами.  Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

Как переводить название асан на русский язык. Шпаргалка.

Сначала — про составные части названий асан.

Части тела

• Хаста — ладонь, кисть руки;
• Пада — нога, стопа;

• Ангули — пальцы рук;
• Ангуштха — большой палец ноги;

• Мукха — лицо;
• Ширша — голова;

• Джану — колено;
• Сарванга — всё тело;
• Карна — ухо;
• Экапада — одна нога;

Стороны и положение тела в пространстве

• Адхо — вниз;
• Урдхва — вверх;
• Паршва — бок, край;
• Пурва — передняя, восточная сторона;

• Пасчима — задняя, западная сторона;
• Уттхита — поднятый, вытянутый;
• Паривритта — повёрнутый, развёрнутый;
• Упавиштха — сидя;

• Супта — лёжа на спине;
• Виапарита — перевёрнутый.

Качества позы

• Утката — яростный, неистовый;
• Пида — давление, боль;
• Свастика — благоприятный знак;

• Вира — герой, храбрец;
• Саламба — с опорой;
• Ардха — половина;

• Парипурна — завершённый, полный;
• Сама — прямой, уравновешенный;
• Стхити — неподвижность, устойчивость;
• Бандха — замóк.

Геометрия позы

• Кона — угол;
• Трикона — треугольный;
• Трианга — три части;

Объекты и предметы

• Вимана — летательный аппарат;
• Паригха — засов для ворот;
• Данда — посох, палка;

• Тада — гора;
• Хала — плуг;
• Чандра — луна;

• Нава — лодка;
• Дханура — лук;
• Бандха — мост;

• Сету — построить;
• Шава — труп;

Животные и растения

• Го — корова;
• Гомукха — коровья морда;
• Врикша — дерево;

• Шалабха — саранча;
• Уштра — верблюд;
• Швана — собака;

• Бхуджанга — змея;
• Гаруда — орёл;
• Бхека — лягушка.

Ещё есть позы в честь мудрецов: Матсиендры, Маричи

, Бхарадваджи, а также в честь благословенного воина Вирабхадры.

Теперь покажу, как работают эти составные на практике. Для удобства взял список поз для начинающих и разделил их на группы.

Позы стоя с вытяжением вверх

• Тадасана — поза горы
• Самастсхити, она же Тадасана — устойчивая, твёрдая поза;
• Врикшасана — поза Дерева;
• Уткатасана — яростная, неистовая поза;

• Урдхва Хастасана — вытяжение рук вверх;
• Урдхва Баддхангулиасана — вытяжение вверх переплетения пальцев рук;
• Урдхва Намаскарасана — вытяжение вверх рук с ладонями вместе;
• Урдхва Баддха Хастасана — вытяжение вверх захвата за локти;

• Гарудасана — поза орла;
• Вирабхадрасана — поза благословенного воина Вирабхадры;
• Виманасана — поза летательного аппарата;
• Уттхита Хаста Падангуштхасана — вытяжение вверх с захватом большого пальца ноги.

Позы стоя с вытяжением вправо, влево и скручивания в положении стоя

• Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника;
• Уттиха Паршваконасана — поза бокового вытянутого угла;
• Паригхасана — поза засова;

• Паривритта Триконасана — поза развёрнутого треугольника;
• Паривритта Паршваконасана — поза бокового угла со скручиванием.

Позы стоя с вытяжением вперёд, наклоны

• Паршвоттанасана — поза вытяжения боков, наклон к одной ноге;
• Прасарита Падоттанасана — поза вытяжения с разведёнными ногами;
• Падангуштхасана
  — поза с захватом больших пальцев ног;

• Падахастасана — поза со стопами на ладонях;
• Уттанасана — поза интенсивного вытяжения;
• Урдхва Прасарита Экападасана — поза с отведением одной ноги вверх.

Отдельно выделю Адхо Мукха Шванасану — позу собаки лицом вниз, как позу стоя, имеющую в себе вытяжение вперёд и вытяжение назад

.

Позы сидя с вытяжением вверх

• Дандасана — поза посоха, палки;
• Свастикасана — поза свастики, благоприятного знака;
• Сиддхасана — поза сверхъестественных способностей;

• Баддха конасана — поза связанного угла;
• Упавиштха Конасана — поза угла сидя;
• Гомукхасана — поза коровьей головы;

• Ваджрасана — поза удара молнии;
• Вирасана — поза воина. Просто воин, не Вирабхадра;
• Падмасана — поза лотоса.

Позы сидя с боковым вытяжением — скручиванием и вытяжения вперёд — наклоном

• Бхарадваджасана — поза мудреца Бхарадваджи;
• Маричиасана — поза мудреца Маричи;
• Маласана — поза гирлянды;
• Трианга Мукхаикапада Пасчиммотанасана — поза вытяжения задней поверхности тела от трёх точек опоры;

• Ардха Матсиендрасана — половина позы мудреца Матсиендры;
• Пасчиммотанасана — поза вытяжение задней, западной стороны тела;
• Джану Ширшасана: джану — это колено, ширша — голова.

Мне не до конца ясен перевод Джану Ширшасаны, ведь если в этой асане тянуться головой к колену, грудная клетка сжимается. Скорее следует вытягивать голову к стопе.

Вытяжения назад, прогибы

• Шалабхасана — поза саранчи;
• Макарасана — поза морского чудовища;
• Дханурасана — поза лука;

• Чатуранга Дандасана — поза палки на четырёх опорах;
• Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки лицом вверх;
• Уштрасана — поза верблюда;

• Бхуджангасана — поза змеи;
• Экапада Бхекасана — поза лягушки с одной ногой;
• Урдхва Дханурасана — поза перевёрнутого лука;

• Двипада Випарита Дандасана — поза перевёрнутого посоха с двумя ногами;
• Сетубандха Сарвангасана — поза строительства моста из всех частей тела;

Абдоминальные позы — работающие с областью живота и поясницей

• Супта Падангуштхасана — поза лёжа с захватом большого пальца ноги;
• Урдхва Прасарита Падасана — поза с удлинением ног вверх.
• Парипурна Навасана — поза завершённой лодки;
• Ардха Навасана — поза половины лодки;
• Джатхара Паривартанасана — поза разворота живота.

Перевёрнутые асаны

• Адхо мукха Врикшасана — перевёрнутая поза дерева;
• Пинча Маюрасана — поза пера павлина;
• Халасана — поза плуга;

• Паршва Халасана — поза плуга вбок;
• Супта конасана — поза угла лёжа;
• Карнапидасана — поза сжатия ушей коленями;

• Випарита карани — выполнение переворота;
• Саламба Ширшасана — стойка на голове с поддержкой;
• Саламба Сарвангасана — поза всех частей тела с опорой;

Вариации Сарвангасана и Ширшасана

• Экапада — с одной ногой;
• Паршва Экапада — с одной ногой, отведённой вбок;
• Саламба — с опорой;
• Нираламба — без опоры.

Восстанавливающие позы, позы отдыха

• Супта Вирасана — поза воина лёжа на спина;
• Супта Баддха Конасана — поза связанного угла лёжа на спине.

Пока на этом всё.

Буду рад, если помог разобраться!
Николай Журавлев.

позы на скручивание (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как говорил Джозеф Пилатес, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник. Я покажу вам, как правильно выполнять разные виды скруток, помогающие сохранить позвоночник гибким и здоровым.

[image id=”122012″]

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

[image id=”337645,337646,337647″]

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

[image id=”122013″]

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

[image id=”122014″]

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

[image id=”122015″]

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

[image id=”122016″]

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

[image id=”122017″]

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Йога для позвоночника: онлайн-уроки

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Двенадцать упражнений йоги для тех, кому не хватает гибкости | Prosurfing.ru

Отсутствие гибкости может быть вызвано множеством факторов, начиная с генетической предрасположенности и заканчивая погодой. Возраст и пол тоже играют свою роль, так как мужчины и пожилые люди обычно менее пластичны, чем женщины и молодежь соответственно. Но это не означает, что стоит отказываться от йоги, считает Крисси Картер, автор «Йоги для начинающих» и инструктор по йоге из Нью-Йорка. Согласно Картер, занятия йогой помогут расслабиться, лучше спать и да, улучшить гибкость.

Выдерживайте каждую из перечисленных ниже поз пять-десять дыханий. Сидячие позы можно выдерживать дольше, пока сохраняется чувство комфорта.

Достоинства йоги
Многие люди сторонятся йоги из-за нехватки собственной физической гибкости, но Картер считает, что именно им-то и нужно заниматься йогой! Йога улучшает концентрацию, укрепляет мышцы, снимает стресс и улучшает осанку.

Перед началом занятий запомните, что во время упражнений требуется поддерживать ровный и мягкий дыхательный ритм, а удерживать какие-либо позы дольше, чем комфортно, не стоит. Длительность и глубину каждой позы лучше увеличивать постепенно, от занятия к занятию. Простым признаком того, что вы передержали позу, можно считать неспособность выйти из нее с должной грацией.

Поза горы или «Тадасана»

1/6

Поза горы или «Тадасана»
Эта поза очень проста на вид, но служит основой для многих других упражнений. Поза горы прекрасно подходит для начала занятия йогой, позволяя выровнять дыхание.

Как это делается: Встаньте прямо, ноги вместе – так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, и закройте глаза. Если есть ощущение одеревенелости, можно слегка расставить ноги. Опустите руки по бокам, ладони держите прямо, пальцы вместе.

Вариант: Если вам сложно стоять, попробуйте лечь на спину, прижавшись к стене стопами ног. Так будет присутствовать ощущения стояния на полу, но при этом поясница немного растянется.

Поза ребенка или «Баласана»
Необыкновенно простая поза для отдыха, которую можно выдерживать в течение нескольких минут.

Как это делается: Встаньте на колени так, чтобы стопы были обращены подошвами вверх и касались друг друга. Разведите колени, а затем наклонитесь вперед так, чтобы грудь и живот покоились между коленями. Коснитесь пола головой и вытяните руки вперед.

Вариант: Если у вас не получается прикоснуться головой к полу, используйте для поддержки подушку или подставку.

Поза собаки мордой вниз или «Адхо мукха шванасана»
Для начинающих эта поза довольно сложна, но ее можно упростить за счет увеличения расстояния между стопами.

Как это делается: Расставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в пояснице и упритесь в пол ладонями, не сгибая ноги. Расстояние между ладонями также должно соответствовать ширине плеч, а спина от поясницы до плеч и руки должны формировать прямую линию. Пятки должны касаться пола. В любой момент из этой стойки можно перейти в позу ребенка для отдыха, а затем вернуться в позу собаки.

Вариант: Начинающие могут слегка согнуть ноги, чтобы выпрямить спину, сняв с нее часть нагрузки и перенаправив ее на колени.

Поза стула или «Уткатасана»
Симметричная поза, то есть требующая одинаковых движений тела с каждой стороны при входе и выходе из позы. Это упражнение разогревает мышцы и тренирует ноги.

Как это делается: Встаньте с ногами вместе или на ширине плеч, если так комфортнее. Согните колени, как будто присаживаясь, и в то же время вытяните руки над головой.

Вариант: Если упражнение слишком сложно, выполняйте его вперемежку с позой горы, что добавит динамики. Одно дыхание в позе стула, одно в позе горы и так далее.

Поза дерева или «Врикшасана»
Поза на баланс со стойкой на одной ноге. Это упражнение повышает уверенность в себе и помогает сконцентрироваться. Не так уж и просто волноваться о мелочах жизни, балансируя на одной ноге!

Как это делается: Поднимите одну ногу и коснитесь стопой лодыжки, голени или бедра другой ноги – как позволяет ваша гибкость. При необходимости можно опереться рукой о стену или даже прислониться к стене спиной. Если вы не испытываете проблем с балансом, соедините руки над головой – это «ветки» вашего «дерева».

Поза бездыханного тела или «Шавасана»
Думаете, так уж и просто ничего не делать? Вообще-то, для тех из нас, кто никогда раньше не занимался йогой, концепция полной неподвижности достаточно сложна. Это упражнение одновременно расслабляет и успокаивает.

Как это делается: Вытянитесь лежа на спине, закройте глаза и постарайтесь расслабить все тело. Слегка разведите ноги и уложите руки под углом в 45 градусов к телу ладонями вверх. Полностью расслабьте конечности.

Подсказка: Для того чтобы сильнее растянуть поясницу можно подложить под колени свернутое одеяло. Если вы испытываете стресс, накройте таз одеялом, что поможет расслабить тело и сознание.

Поза моста или «Сету бандха сарвангасана»
Как и в случае с позой стула, из этой позы можно выходить на последовательных дыханиях, либо держать ее так долго, как удобно. Это упражнение тренирует всю переднюю часть тела: будут задействованы бедра, мышцы живота и груди.

Как это делается: Лежа на спине согните ноги так, чтобы подошвы стоп полностью касались пола, а колени были направлены вверх, и вытяните руки вдоль пола и туловища. Опираясь руками и стопами, приподнимайте бедра от пола, растягивая грудную клетку.

Вариант: Поверните руки ладонями вверх и, удерживая «мостик», постепенно передвигайте плечи ближе друг к другу, еще сильнее раскрывая грудь, пока ладони не сойдутся вместе. При необходимости упростите задачу, удерживаясь руками за коврик.

Поза согнутой свечи или «Випарита карани»

1/6

Поза кузнечика или «Шалабхасана»
Простой прогиб, легко выполняемый новичками. Упражнение разогревает и наполняет тело энергией, в то же время тренируя мышцы спины. Эта поза прекрасно исправляет осанку, а также тренирует мышцы верхней части спины, что полезно для тех из нас, кто преимущественно ведет сидячий образ жизни.

Как это делается: Упражнение выполняется лежа на животе. Сделайте вдох и приподнимите голову, грудь и конечности над полом настолько, насколько это возможно. Ладони должны быть обращены вниз, а шея вытянута вверх, как можно дальше от груди. Можно соединить руки за спиной, что позволит шире раскрыть грудь и плечи.

Поза согнутой свечи или «Випарита карани»
Согласно Картер, 5-8 минут, проведенных в этой позе, помогают избавиться от усталости, накопленной в течение долгого дня, проведенного на ногах. Заодно, упражнение улучшает циркуляцию.

Как это делается: Лежа на спине, выпрямите ноги вдоль стены, касаясь стены ягодицами. При необходимости подложите под поясницу подушку.

Подсказка: Начинающие йоги зачастую замечают ощущение покалывания в ногах при выполнении этого упражнения. В таких случаях «сойдите» со стены и подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение, а затем вернитесь в позу в обратном порядке.

Вариант: Подтянув колени к груди, раздвиньте их в стороны так, чтобы ноги касались стопами. Это позволит растянуть внутреннюю сторону бедер и пах.

Вторая поза воина или «Вирабхадрасана 2»
Упражнение тренирует ноги, разогревая и разминая внутреннюю сторону бедер.

Как это делается: Эта поза выполняется с широко расставленными ногами. Разверните правое колено и стопу параллельно туловищу и немного разверните левую стопу вперед. Вытяните руки параллельно полу, а затем согните правое колено так, чтобы голень была перпендикулярна стопе. Выдержите позу, а затем повторите ее для левой стороны.

Вариант: Если поза слишком сложна, не стоит выдерживать ее дольше одного дыхания.

Наклон вперед с расставленными ногами или «Ардха уттанасана»
Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.

Как это делается: Широко расставьте ноги, чтобы задействовать четырехглавые мышцы бедер, а затем наклонитесь вперед в пояснице, удерживая прямую спину. Обопритесь об пол ладонями, а если это слишком трудно, используйте подставки – спинку дивана, подлокотник, столик или что-нибудь еще подходящее. Дело в том, что если мышцы ног напряжены, будет сложно разогнуть спину. Эту задачу можно облегчить, имея опору под руками.

Поза планки на предплечьях
Упражнение для укрепления мышц всего тела, отлично подходящее для новичков. Поза имеет варианты с коленями на земле или приподнятыми над ней – для начинающих и продвинутых йогов соответственно.

Как это делается: Примите положение, схожее с позой для отжимания, но сведите предплечья вместе и обопритесь ими и носками стоп об пол. Выпрямите туловище и ноги, удерживая их приподнятыми примерно на десять сантиметров, и напрягите живот. Старайтесь не прогибаться в суставах, выпрямите ноги и спину. Удерживайте позу, пока хватает сил, но выходите из нее для отдыха между дыханиями, если нагрузка слишком велика.

Поза игольного ушка или «Сусирандрасана»
Эта поза получила свое названия из-за хитросплетения рук и ног, где одна рука как бы проходит через «ушко», образуемое ногами. Картер обожает обучать этой позе новичков и тех, кому не нужна хорошая растяжка. Спина поддерживается сама собой, а под шею можно подложить подушку.

Как это делается: Лежа на спине подтяните одно колено к груди, а другое подтяните и разверните под прямым углом к первому. Зацепитесь лодыжкой развернутой ноги за бедро другой. Обхватите неразвернутую ногу руками и подтяните ближе к груди. Упражнение поможет растянуть ягодицы и бедра. Выполняйте попеременно для левой и правой ноги.

Асаны, выполняемые лежа на животе

Асаны, выполняемые лежа на животе

ПОЗА «СФИНКС»

Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.

Рис. 34. Поза «Сфинкс»

Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на предплечья, плечи при этом занимают вертикальное положение. Локти, предплечья и ладони остаются на полу (рис. 34). Расслабьтесь в этой позиции в течение некоторого времени, а затем медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох во время подъема туловища, выдох – при опускании тела. Дыхание нормальное во время нахождения тела в конечной позе.

Удерживайте эту позу от 3 до 4 минут в статическом исполнении и до 5 циклов – при динамическом исполнении.

САРПАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ»

1-й вариант

Рис. 35. Сарпасана – поза «Змея».

Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе. Сложите пальцы «в замок» и поместите руки на ягодицы. Подбородок лежит на полу. Это начальное положение. Напрягая мышцы нижней части спины, поднимите грудь так высоко, как можете. Толкните руки назад и поднимите их как можно выше. Сдвигайте плечевые суставы, стараясь растянуть их как можно сильнее (рис. 35). Удерживайте позу сколько можете.

Медленно вернитесь в начальную позицию и расслабьте все тело. Освободите руки и расслабьте их, положив по сторонам туловища. Поверните голову на бок. Это один цикл.

Дыхание: медленно и глубоко вдохните в начальной позиции перед подъемом туловища, задержку дыхания осуществляйте во время подъема и нахождения в конечной позиции; выдох – при опускании туловища.

Повторите до 5 циклов.

Противопоказания: заболевания сердца, высокое кровяное давление.

2-й вариант

Лягте на живот, ноги прямо, шею вытяните, подбородок положите на пол, руки согните в локтях, ладони поместите рядом с плечами, локти прижмите к туловищу и к полу – исходное положение. На медленном глубоком вдохе поднимите голову и плечи как можно выше и, задержав дыхание, оторвите руки от пола (рис.  36). Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд (можно и более, насколько хватает дыхания) и на выдохе опуститесь на пол. Примите позу крокодила, расслабьтесь.

Рис. 36. Сарпасана – поза «Змея». 2-й вариант

САРПАСАНА СО СКРУЧИВАНИЕМ

Делать так же, как и во втором варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку (рис. 37). Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы надо фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Рис. 37. Сарпасана со скручиванием

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость, подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

МАКАРАСАНА – ПОЗА «КРОКОДИЛ»

Лежа на животе, положите лоб на сложенные запястья рук, а ноги разведите как можно шире (рис.  38). Расслабьтесь, дышите ровно, медленно, достаточно глубоко.

Рис. 38. Макарасана – поза «Крокодил»

БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»

Лягте в исходное положение как в позе «Змея» (2-й вариант). Медленно поднимите голову, шею и плечи, а затем и туловище за счет силы мышц спины. Теперь поднимайте туловище еще выше, используя силу мышц рук.

Выпрямляя локти, поднимите корпус так высоко, как только можете, прогибая спину в виде арки. Мягко запрокиньте назад голову. В конечной позе лобковая кость остается на полу. Руки можно не выпрямлять,

это зависит от вашей гибкости (рис. 39). Удерживайте конечную позицию столько времени, сколько можете.

Вернитесь в исходное положение, сгибая руки и медленно кладя на пол пупок, грудь, плечи, лоб. Это один цикл.

Дыхание: вдох – во время подъема туловища, нормальное дыхание в конечной позе, выдох – при опускании туловища. Если поза выполняется в течение короткого времени, то в конечной позиции выполняется задержка дыхания.

Рис. 39. Бхуджангасана – поза «Кобра»

Практикуйте до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в конечной позиции.

Противопоказания: при язве пищеварительных органов, грыже, туберкулезе, гипертиреозе.

ТРИАКА БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА СО СКРУЧИВАНИЕМ»

Примите конечную позицию позы «Кобра» и раздвиньте ноги на полметра друг от друга; пальцами ног упритесь в пол, а пятки поднимите. Голова обращена вперед.

Поверните голову и верхнюю часть туловища и посмотрите через левое плечо на пятку правой ноги. Удерживайте конечную позу в течение нескольких секунд.

Затем поверните голову к центру и скрутитесь в другую сторону, не опуская туловища (рис. 40). Вернитесь в центральное положение, опустите туловище на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох – подъем туловища; задержка дыхания в конечной позиции; выдох – опускание туловища. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Рис. 40. Триака Бхуджангасана – поза «Кобра со скручиванием»

Примечание. Можно выполнять эту позу из положения «Змея».

ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК»

Лягте на живот, ноги вместе, подбородок на полу. Кулаки, с вложенными внутрь большими пальцами, положите под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты).

Рис. 41. Шалабхасана – поза «Кузнечик»

На вдохе рывком поднимите ноги, подбородок при этом остается на полу (рис. 41). После этого задержите дыхание на несколько секунд.

Ноги держите выпрямленными, смотрите вверх. На выдохе опустите ноги и примите позу «Крокодил». Расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.

Примечание. Тем, кому трудно выполнять позу «Кузнечик», можно заменить ее на позу «Полукузнечик»: поднимать не обе ноги, а сначала одну ногу, а затем, после короткого расслабления в Шавасане, – другую ногу.

ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК»

Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок на полу. Согните колени и обхватите руками лодыжки. Это начальная поза. Поднимая бедра, грудь и голову, прогните как можно сильнее шею и спину (рис. 42). Удерживайте конечную позицию так долго, как сможете, а затем, медленно опуская ноги, грудь и голову, примите начальную позицию. Расслабьтесь в позе «Крокодил», пока дыхание не придет в норму. Это один цикл.

Дыхание: глубоко вдохните, находясь в начальной позиции; задержка дыхания во время подъема и нахождения в конечной позиции; на выдохе возвращайтесь в «Крокодил». Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Противопоказания: слабое сердце, высокое давление, грыжа, колит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

УТХАН-ПРИСТХАСАНА – ПОЗА «КОШЕЧКА ЛАСКОВАЯ»

Рис. 42. Дханурасана – поза «Лук»

Лягте на живот, руки скрестите под грудью, обхватив предплечья. Локти во время практики не должны перемещаться. Немного раздвиньте ноги. Голова обращена вперед. Это начальная позиция.

Поднимите туловище и таз так, чтобы тело поддерживалось с помощью коленей и локтей. Растягивайте туловище назад, помещая подбородок и грудь на пол рядом с предплечьями. Это конечная поза (рис. 43). Возвращайтесь в верхнее, а затем в начальное положение. Это один цикл.

Дыхание: вдох во время подъема таза (дважды в течение одного цикла, выдох во время опускания таза (дважды в течение каждого цикла).

Рис. 43. Утхан-пристхасана – поза «Кошечка ласковая»

Практикуйте до 10 циклов с задержкой дыхания или удерживайте конечную позицию, выполняя 10 дыхательных циклов.

ШАВАСАНА – ПОЗА ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.

Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток; после чего переходите на расслабление рук от пальцев до шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После приступайте к расслаблению головы: подбородка, щек, губ, языка, глаз, бровей, лба. Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится.

Выход из позы: пошевелить пальцами рук, пальцами ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом, с выдохом сесть.

Терапевтическое действие. Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Регулярная практика Шавасаны помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс для начинающих, упражнения, асаны и правила йогатерапии

Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.

Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

• увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
• естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
• расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

• В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

1. Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Асаны хатха-йоги для спины

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

• Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза ребенка

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Фото йоги для спины

Йога для позвоночника: упражнения для спины для начинающих, правила, эффективность

Занятия йогой необходимы любому современному человеку, независимо от того, какой образ жизни он ведет. Неумение расслабляться и уходить от стресса — вот основная причина всех болезней, в том числе и проблем с позвоночником. Практика асан способна избавить от негативных эмоций, порождающих боль и зажатость в спине.

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

• расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
• правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
• йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Показания и противопоказания к йоге

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

• грыжи и протрузии;
• стеноз;
• радикулопатия;
• ишиас;
• утомление мускулов шеи и спины.

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

• травмы спины;
• онкология;
• обострение хронических состояний;
• сильные боли в позвоночнике;
• период регенерации после спинальных и других операций;
• лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Общие рекомендации

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Меры предосторожности для начинающих:

• движения должны даваться легко, без боли;
• желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
• не допускать крайних положений асаны;
• отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.

Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника

Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.

Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.

Поза кошки (Марджариасана)

Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.

Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.

Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)

Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.

Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.

При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.

Поза кобры (Ардха бхуджангасана)

Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.

Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.

Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.

Поза богини (Супта бадха конасана)

Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.

Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.

Поза ребенка (Баласана)

Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.

На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.

Поза треугольника (Паривритта триконасана)

Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.

Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.

Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.

Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)

Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.

Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.

Поза крокодил (Макарасана)

Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.

Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.

В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.

Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)

Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.

При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.

Поза пробуждения

Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.

Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.

Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.

Елена Медведева, врач,
специально для Vertebrolog.pro

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

≡  21 января 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

• до 30 лет – около 40% населения;
• 30 – 45 лет – порядка 55%;
• 45 – 60 лет – примерно 75%;
• свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

• ноги скрещены;
• руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
• спина прямая и расслабленная;
• мышцы шеи не напряжены;
• дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Скручивание

«Лежащая богиня»

Ноги на стене

Поза «свободный ветер»

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола.

Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.

Йога для позвоночника и суставов: как правильно делать

Йога – комплекс специальных упражнений, направленных на оздоровление и укрепление организма.

В систему учения входят:

• дыхательная гимнастика;
• медитация;
• осознание правильного образа жизни;
• физические упражнения.

Родиной йоги считают Индию, постепенно культура йоги проникла во все страны мира. Результаты практиков наглядно доказывают эффективность гимнастики для профилактики и лечения многих заболеваний.

Видеоуроки йоги для позвоночника и шеи помогут справиться с болями, побороть возрастные изменения, оставаться в форме длительное время. В этой статьие расскажем о том, с чего начать, какие самые эффективные упражнения и, конечно, покажем несколько полезных видео.

Йога для позвоночника и суставов: с чего начать, противопоказания

С чего начать?

Перед началом занятий ознакомьтесь с основными принципами системы. Утренняя и вечерняя йога для позвоночника будет полезна в следующих случаях:

1. Человек испытывает регулярные боли в суставах и позвоночнике.
2. Отмечаются нарушения в осанке.
3. Снизилась эластичность и подвижность суставов.
4. Ослабли мышцы спины в результате длительного бездействия.

Запомните:

1. Обязательно получите одобрение врача перед началом занятий.
2. Не пытайтесь выполнить упражнения, если испытываете сильную боль.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Если имеются серьезные нарушения в опорно-двигательной системе (после аварий, врожденные травмы), проводить занятия нужно только с инструктором.
5. Йогу для позвоночника в домашних условиях могут проводить люди, желающие укрепить мышцы спины, снять напряжение после физических нагрузок.
6. Проводите занятия регулярно: без системы эффекта не будет.

Перед началом занятий рекомендуется просмотреть видео «Йога для позвоночника для начинающих».

Когда нужно отказаться от занятий?

Занятия йогой противопоказаны:

• при проблемах с кровеносной системой;
• злокачественных опухолях;
• лихорадке и жаре;
• рвоте;
• в послеоперационный период;
• при психических заболеваниях.

Также нельзя заниматься йогой после приема пищи. Утренние тренировки рекомендовано проводить сразу после пробуждения, без завтрака – допускается лишь стакан воды с ложечкой меда.

Ограничений по возрасту для занятий нет. С осторожностью следует заниматься беременным женщинам

Перед вечерними тренировками должно пройти минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Какой вид йоги выбрать?

Существует множество видов йоги. Выбирая йогу для позвоночника, нужно четко понимать – для каких целей проводятся занятия.

Упражнения делят на:

• асаны, помогающие при смещении позвоночных дисков;
• асаны при неправильной осанке;
• асаны для укрепления мышц.

Все упражнения выполняются в статике: достигается определенная поза, и такое положение фиксируется на некоторое время. Постепенно время фиксации увеличивается – это способствует тренировке мышц.

Виды йоги для позвоночника

Основные упражнения для позвоночника

Йогу нужно начинать с разминки – она подразумевает расслабление мышц и внутренний настрой организма.

Поза лотоса

Положите коврик перед собой, сядьте со скрещенными ногами. Руки свободны и опущены на колени, ладони смотрят вверх. Спину выпрямите, но при этом не держите мышцы в напряжении – спина расслаблена.

Дышите глубоко и плавно, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Проведите в такой позе 5 минут.

Новичкам сложно сидеть в неудобной позе со скрещенными ногами, поэтому сначала не пытайтесь сесть глубоко. Примите удобное положение, иначе расслабиться не удастся.

Йога для позвоночника: поза лотоса

Наклоны

Наклоны относятся к обязательным видам асан.

Сядьте и выпрямите ноги, ступни сведите. Спина ровная.

Пытайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног кистями рук. Не отчаивайтесь, если не удается дотянуться – результат придет с практикой.

Дотянувшись до того места, до которого удается достать, оставайтесь в этом положении.

Начините с одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Повторите 5-6 раз.

Уже через месяц с помощью этой асаны избавитесь от ноющих болей в позвоночнике

Поза эмбриона

Опуститесь на колени, слегка расставьте ноги в стороны, опуститесь ягодицами на бедра. Наклоняйтесь плавно вперед, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад.

Расслабьте тело: шею, плечи, лопатки, спину. Задержитесь в этом положении.

Эта асана помогает утихомирить боль в спине, отлично снимает усталость после напряженного дня. Упражнение рекомендуется делать, если возникла ноющая боль после физической нагрузки. Главное – выполняйте асану плавно, без рывков.

Скручивание

Укрепляет косые мышцы. Благодаря этому уменьшается объем талии, укрепляется пресс, спина становится ровной, осанка – идеальной.

Примите позу лотоса. Поверните корпус немного влево. Правая рука при этом ложится на левое колено, а левая рука находится сзади. Упритесь ею в пол.

Асану следует делать в каждую сторону, при этом меняя опорную руку. Выполните 6-8 раз.

Не старайтесь повернуться слишком далеко или резко – с непривычки это может спровоцировать травму.

Скручивание в йоге для позвоночника

Лежащая богиня

Мышцы уже наверняка устали, поэтому асаны в йоге чередуются с позами отдыха.

Нужно лечь на спину и соединить ступни подошвами, раскиньте руки в стороны. Расслабьтесь. Полежите в таком положении 2-3 минуты.

Ноги на стене

Придвиньте коврик к стене, обопритесь вытянутыми ногами на стену, руки сложены на животе, ягодицы также должны касаться стены. Позвоночник в это время расслаблен, он отдыхает. Кровь отливает от ног.

Асана отлично помогает при болях в ногах – если, к примеру, весь день провели на каблуках.

Асана Ноги на стене

Свободный ветер

Лягте на пол на спину, обхватите колени руками. Перекатывайтесь с лопаток на ягодицы. Старайтесь, чтобы вся спина плавно ощущала на себе прикосновение пола.

Сначала будет неприятно, но потом мышцы привыкнут, и боли испытывать вы не будете.

Для новичков этого комплекса будет достаточно. Со временем усложните гимнастику и добавьте еще некоторые виды упражнений

Как правило, завершают комплекс позой трупа. В это время человек лежит на спине, полностью расслабившись. Уходят боль и усталость, при этом ярко ощущается собственное тело, чувства и эмоции. Поза длится до 10 минут.

Даже выполняя этот простейший комплекс, человек испытывает облегчение уже через несколько занятий, забывает о болях в суставах и позвоночнике, напряжении в мышцах.

Йога для спины

Слабые мышцы спины – расплата современного человека за комфортный образ жизни, где на каждом шагу существует соблазн принять «комфортное положение»: сидение в машине, кресло в офисе, диван дома…

Йога для спины и позвоночника

• Отсутствие культуры работы со всеми мышцами спины (и в первую очередь – с глубокими) вместе с отсутствием навыка контроля своей осанки, несбалансированным питанием и рядом иных травмирующих здоровье факторов, формирует благоприятную почву для нарушения природной функции позвоночника, ликвородинамики и всех околопозвоночных структур.
• Самыми яркими проявления конечного звена данной цепи являются:
• — искривления позвоночника;
• — неправильное положение позвонков с ущемлением корешков межпозвоночных нервов и сосудов, межпозвонковые грыжи и протрузии;
• — болезни внутренних органов из-за неполноценного кровоснабжения и иннервации.

Признаюсь откровенно (Сергей Чернов, автор публикации) за свой многолетний опыт наблюдения за различными системами оздоровления и постоянной «откатки» йогических техник, я не встретил лучшего инструмента, чем йога, который бы так многогранно и разносторонне воздействовал на все системы человеческого организма. А что касается глубоких мышц, то на сегодняшний день я глубоко убеждён, что йога для спины – это лучший способ сформировать прочный мышечный корсет позвоночника, и, тем самым, устранить или предотвратить возможность нарушений здоровья.

Если у Вас есть возможность участвовать в реальных живых тренировках с компетентным и опытным преподавателем йоги в йога-студии, это, естественно, самый приоритетный вариант практики.

Если Вы живёте в Хабаровске, то можете посетить йога центр byoga.

Однако, если у Вас нет возможности живого контакта с инструктором, но есть выраженное стремление практиковать йогу, можно воспользоваться вариантом виртуальной практики.

Представленный в данной публикации простой комплекс асан йоги для спины ориентирован на человека, ранее не сталкивающегося с практикой йоги или имеющего низкий уровень физической тренированности.

Данные упражнения йоги для спины просты в исполнении, но, несмотря на это, оказывают разностороннее воздействие в первую очередь на компоненты опорно-двигательной системы, а также на внутренние органы и железы внутренней секреции, через которые осуществляется влияние по механизму обратной связи на центральную нервную систему.

Йога для спины. Комплекс упражнений

Компиляция всех асан комплекса упражнений йоги для спины

2. Дыхание в течение выполнения всего комплекса йоги для спины – полное йогическое, без перенапряжения и дискомфорта.
3. После выполнения комплекса «Йога для спины» примите положение шавасаны и отдохните в течение 5-10 минут.

Йога для спины. Видео

Рекомендуем к просмотру

Предлагаем Вам ещё несколько комплексов йоги, направленных на оздоровление спины и позвоночника, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.

Поза рыбы в йоге

От слова «матсия» — рыба. Эта асана посвящена Матсие — рыбе, одному из воплощений Вишну — источника и хранителя Вселенной и всех вещей. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (индусского Адама) о надвигающейся катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном к рогу на ее голове. Матсия спасла от потопа и Веды.

Название позы рыбы в йоге на санскрите – Матсиасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Эта поза относится к прогибам назад лежа на спине. Ноги выполняют Падмасану, находятся на полу. Ягодицы на полу. Туловище, шея и голова образуют плавную дугу. Макушка головы опущена на пол. Шея и грудной отдел позвоночника не касаются пола. Руки согнуты, заведены за голову, ладони захватывают локти. Предплечья опущены на пол. Взгляд направлен назад параллельно полу.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Лечь плашмя на спину, ноги держать на полу.
3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову еще назад, удерживая скрещенные ноги кистями рук и увеличивая изгиб спины (Фото 112).
4. Снять кисти с ног, согнуть руки, захватить локти кистями и положить предплечья на пол за голову (Фото 113).
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд. Дышать глубоко.
6. Опустить затылок на пол, лечь плашмя на спину, вдохнуть, вернуться в Падмасану, освободить ноги и расслабиться.
7. Переменить положение ног, повторить позу с такой же длительностью.
8. Если не удается принять позиции 3 и 4, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой (Фото 114).

Эффект

В этой позе полностью растягивается дорсальная область и расширяется грудь. Дыхание становится полнее. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.

Дополнительно

Поза рыбы в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, вытягивает, омолаживает и тонизирует позвоночник; расширяет грудную клетку; удлиняет шею; наполняет энергией, бодрит, улучшает настроение и здоровье мужчин и женщин. От других прогибов она отличается положением ног в Падмасане, что дает расширение крестца и очень хорошее вытяжение позвоночника от основания. Поза помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков. Понятно, что Матсиасана разучивается только после освоения Падмасаны. Поза сложная, чтобы не нанести вред здоровью, тело должно быть подготовлено регулярной практикой поз стоя, простых прогибов назад, перевернутыми позами. Противопоказаниями для выполнения Матсиасаны являются проблемы с коленями. Для достижения эффекта и безопасного выполнения ее разучивают под руководством сертифицированного и квалифицированного преподавателя.

Введение в практику асан

Позы йоги (также называемые асанами) лежат в основе физической практики. Хотя существует много разных типов йоги, вы найдете сходство в большинстве линий передачи. Есть группы или группы поз йоги, которые сосредоточены на определенных частях тела, фасциальных цепях или намеченных результатах. Поскольку йога постоянно расширяется, всегда есть что исследовать на коврике для йоги и вне его.

Из самых ранних сохранившихся источников йоги пришло лишь несколько поз, и в основном это позы сидя для медитации.Фактически, слово asana означает сиденье.

Хотя каждая поза йоги имеет определенную направленность, это последовательная практика широкого спектра поз, которая создает разностороннюю практику, которая, в свою очередь, дает наибольшие физические и умственные преимущества.

Позы йоги подразделяются на три категории: по типу позы, уровню сложности или анатомической направленности.

Типы поз

Основные типы поз следующие, и, конечно же, между ними есть много общего.Например, поза королевского танцора (натараджасана) — это стоячий, балансирующий прогиб. В общем, чем больше элементов сочетаются в одной позе, тем сложнее становится.

• Позы стоя
  Позы стоя, которые укрепляют ноги и корпус, являются одними из первых базовых поз, которые вы выучите, включая самую известную позу йоги — собака лицом вниз . Другие базовые позы стоя включают позу горы, позы воина, расширенный боковой угол, треугольник и позу полумесяца, которые включены в эти восемь классических последовательностей потоков стоя.
• Сидячие позы
  Сидячие позы ориентированы на глубокое растяжение и часто включают наклоны вперед. Первые позы сидя, которые вы изучите, включают позу посоха, позу сапожника и легкую позу, которая представляет собой просто удобное положение со скрещенными ногами. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей библиотекой из 20 поз сидя.
• Позы лежа на спине
  Позы лежа на спине ( supta на санскрите) выполняются лежа на спине. Это идеальное положение для работы с растяжкой ног (супта падангустасана для подколенных сухожилий, супта вирасана для квадрицепсов) и для того, чтобы позволить силе тяжести делать свою работу в поворотах с наклоном назад, которые часто заканчиваются в классе.Поза трупа или окончательное расслабление — это самая лучшая поза лежа на спине.
• Позы лежа
  Противоположностью лежа на спине является положение лежа на животе. Это хорошее положение для растяжки и укрепления спины в таких позах, как кобра, саранча, сфинкс и лук.
• Балансирующие позы
  Балансирующие позы включают в себя равновесие стоя, некоторые из которых выполняются на одной ноге, и равновесие рук, в которых только ваши руки находятся на земле. Все позы для балансировки требуют силы корпуса, чтобы тело оставалось устойчивым.Улучшение баланса особенно важно с возрастом.
• Наклоны вперед
  Наклоны вперед приводят позвоночник в положение сгибания. Их можно делать стоя или сидя. Уттанасана — это классический наклон вперед стоя, ноги вместе, прасарита паддоттанасана почти такая же, с широко расставленными ногами. Соответствующие позы сидя — пашчимоттонасана (ноги вместе) и упавиштха конасана (ноги врозь). Практически любую сидячую позу можно принять в положение наклона вперед.
• Backbends:
  Backbends — это позы, в которых позвоночник разгибается. Хотя вы можете представить себе глубокий прогиб назад (который в йоге называется позой колеса), наша библиотека прогибов назад включает в себя множество менее интенсивных вариантов, например, поза моста и поза верблюда.
• Скручивания
  Скручивания — прекрасный способ развить подвижность позвоночника, что помогает избежать боли в спине. Скручивания можно делать стоя, сидя или лежа на спине. Санскритское слово parivrtta , означающее вращение, в названии позы указывает на то, что она включает поворот.Скручивание позвоночника сидя — популярный вариант, так же как и вращающийся треугольник и вращающийся боковой угол.
• Инверсии
  Инверсии — это позы, в которых голова находится ниже сердца. К ним относятся уравновешивающие позы, такие как стойка на голове и стойка на руках, но поза собаки лицом вниз также может считаться инверсией. Ноги вверх по стене — это плавный переворот, подходящий для начинающих.

Позы йоги для уровня

Хотя классификация поз по уровню сложности делает йогу целенаправленной, на самом деле все наоборот.По мере того, как вы строите свою практику, становится доступно больше поз.

Приятно пробовать сложные позы, но не привязывайтесь к результатам. Вместо этого старайтесь настраиваться на свое тело каждый раз, когда вы садитесь на коврик. Каждый день индивидуален, поэтому откажитесь от ожиданий и прочувствуйте каждую позу.

• Библиотека начальных поз
  Начальные позы — это строительные блоки йоги; вы будете возвращаться к ним снова и снова. Выполнение этих поз начинает укреплять силу и гибкость всего тела.Базовые позы включают позы стоя, растяжку сидя и на спине, вводные прогибы назад и позы равновесия. Эти десять основных поз для начинающих — отличное место для начала, особенно если вы никогда раньше не занимались йогой. И обязательно обратите внимание на самые рискованные позы для начинающих, чтобы знать, чего следует избегать.
• Библиотека промежуточных поз
  На промежуточном уровне основные позы дорабатываются и вводятся более сложные вариации по мере того, как тело становится сильнее и гибче.Существует множество промежуточных поз, поэтому не удивляйтесь, если сначала вы обнаружите, что одни из них легкие, а другие — невозможные. На промежуточном уровне вы будете готовы добавить в свою практику балансировку рук и перевернутые положения, а также усложнить свои позы стоя и прогибы назад.
• Библиотека расширенных поз
  Расширенные позы требуют еще большей силы и гибкости, которые обычно достигаются годами практики. Продвинутые позы продолжают расширять пределы возможностей тела за счет глубоких прогибов назад, интенсивного баланса рук и инверсий.Когда вы почувствуете себя комфортно, эти позы будут сильно различаться, хотя не является ни необычным, ни неподходящим для них вводить их в классе среднего уровня. Когда вы начинаете пробовать их, возможно, с помощью реквизита, ваше тело учится формам. Однажды вы можете удивить себя, сделав то, о чем никогда не считали возможным.

Анатомический фокус

Анатомический фокус — это область тела, на которую чаще всего воздействует поза. Это хороший способ найти позы, например, если вы знаете, что хотите разогреть бедра или растянуть подколенные сухожилия.

Большинство поз имеют несколько областей анатомической направленности. Даже если вы имеете в виду определенную часть тела, работа над несколькими частями тела в одной и той же позе поможет вам увеличить общую силу и гибкость.

• Растяжка подколенного сухожилия
  Узкие подколенные сухожилия — проклятие многих людей. Люди, которые много времени проводят сидя, часто страдают от этого, как и спортсмены. Йога — один из самых эффективных способов растянуть подколенные сухожилия, чтобы избежать боли в спине и радикулита.
• Открыватели для бедер
  Наша концепция открывания бедер постоянно развивается. Есть много мышц, которые взаимодействуют с ногами и тазом в области, которую мы называем бедрами, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, поясничную мышцу и грушевидную мышцу. Для большей устойчивости корпуса важно растягивать и укреплять эти мышцы.
• Открыватели для сердца
  Открыватели для сердца предназначены для того, чтобы освободить грудь, ребра и верхнюю часть спины, противодействуя сгорбленной позе, которую мы развиваем при сидении за столом и вождении автомобиля.Большинство из них также являются прогибами назад, но используются с целью улучшения подвижности грудных и шейных позвонков, а не только поясничного отдела.
• Плечи
  Как сустав, плечо — очень сложная для работы область тела. Основная цель этих поз — ослабить напряжение, которое накапливается в трапециевидных мышцах, включая шею и верхнюю часть спины, а также найти безопасные способы работы над укреплением и растяжением мышц, поддерживающих плечевой пояс.
• Сила рук
  Развивайте трицепс и бицепс с помощью поз йоги, в которой руки несут большую часть веса тела или весь его вес. Для последовательности упражнений попробуйте эти 10 поз для силы рук.
• Ab Strength
  Сильный сердечник необходим для средних и продвинутых поз йоги, а также для поддержки позвоночника и улучшения спортивных результатов. Эта последовательность упражнений для пресса, которая включает в себя балансирующие позы и позу лодки, укрепит мышцы живота, но вы также можете попробовать эти альтернативы йоги и варианты планки.
• Сила ног
  Наиболее прямая нагрузка на ноги в позах стоя . Убедитесь, что вы не позволяете ногам расслабляться в этих позах. Если держать бедра в напряжении и коленные чашечки двигаться вверх, это гарантирует, что вы проработаете мышцы ног.

Слово Verywell

Загляните в класс йоги в вашем тренажерном зале или в местной студии йоги, и вы увидите, как ученики выполняют позы, как если бы они были поставлены. Учитель называет позу, и ученики принимают ее в унисон.Если вы никогда не занимались йогой, это может показаться загадочным. Но как только вы начнете, вы скоро узнаете, как присоединиться.

Некоторые позы настолько просты, что вы, вероятно, уже делаете их, даже не осознавая этого. Однако помните, что способность выполнять сложные позы никого не делает лучше в йоге. Самые простые позы имеют то же значение, что и самые сложные.

Устали? Попробуйте эту последовательность йоги на спине

Позы на спине или позы йоги, выполняемые лежа на спине, — отличный способ снять стресс и повысить гибкость бедер и подколенных сухожилий.Открытие тазовой области тела способствует высвобождению нисходящей энергии. Когда эта энергия застревает, это может способствовать беспокойству, бессоннице, проблемам с пищеварением и даже проблемам с фертильностью у женщин. Используйте эту короткую последовательность, чтобы восстановиться и заземлить себя в любое время дня.

Supta Padangustasana — (Лежащая поза большого пальца ноги) фото — 3 варианта
1. нога вверх, 2. нога в сторону, 3. нога поперек тела в виде поворота. Основное действие — прижать бедренную кость к задней части ноги и поддерживать естественный изгиб нижней части спины.Неважно, насколько близко ваша нога к груди! Положите руки на заднюю часть бедра или оберните ремень вокруг стопы. Задержитесь от 10 вдохов или до 1-2 минут на каждый вариант.

Сучирандрасана — (Ушко иглы) — см. Фото ниже — Согните ступни и разведите 4-й и 5-й пальцы ног, чтобы задействовать мышцы внешней части голеней и защитить колени. Как и в приведенной выше позе, основное действие — прижать бедренную кость к задней части ноги и поддерживать естественный изгиб нижней части спины.

Ананда Баласана — (Блаженное дитя) — фото — начинайте с одной ноги за раз. Вы можете выпрямить нижнюю ногу или согнуть колено, поставив ступню на пол. Включите мышцы ног и опустите стопу, как будто пытаетесь опустить колено на пол. Придерживаясь этого, толкайте ногу от середины таза. После того как вы сделаете каждую сторону самостоятельно, попробуйте обе ноги одновременно, как показано на рисунке.

Супта Баддхаконасана — (Поза скованного угла наклона) — фото — В этой позе есть много разных способов поддержать себя.Обязательно подкладывайте подпорку под голени, чтобы поддерживать колени и бедра. Для более открытых бедер можно лежать без поддержки. Вы также можете поддержать позвоночник с помощью валика или одеяла. Останьтесь 5-20 минут.

Сучирандрасана — любезно предоставлено Yoga Journal

Поза скованного угла наклона (Супта Баддха Конасана)

(SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna)
supta = лежа, наклоняясь
baddha = связанный
kona = угол

Поза связанного угла наклона: пошаговые инструкции

Шаг 1

Выполните Баддха Конасану.Выдохните и опустите спину туловища к полу, сначала опираясь на руки. Откинувшись на предплечья, руками раздвиньте заднюю часть таза и отпустите нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц через копчик. Полностью опустите туловище на пол, при необходимости поддерживая голову и шею рулоном одеяла или валиком.

См. Также Поза связанного угла наклона

Шаг 2

Возьмитесь руками за самые верхние бедра и поверните внутреннюю поверхность бедер наружу, прижимая внешние бедра к бокам туловища.Затем проведите руками по внешней стороне бедер от бедер к коленям и расширьте внешние колени от бедер. Затем проведите руками по внутренней стороне бедер от колен к паху. Представьте, что ваш внутренний пах погружается в таз. Сожмите бедра вместе так, чтобы при расширении заднего таза передний таз сужался. Положите руки на пол ладонями вверх под углом примерно 45 градусов по бокам туловища.

Дополнительные Открыватели для бедер

Шаг 3

Естественная тенденция в этой позе — прижимать колени к полу, полагая, что это увеличит растяжение внутренней поверхности бедер и паха.Но особенно если у вас напряженный пах, толкание коленей вниз будет иметь прямо противоположный ожидаемый эффект: пах станет твердым, как и ваш живот и поясница. Вместо этого представьте, что ваши колени поднимаются к потолку, и продолжайте погружать пах глубоко в таз. Когда ваш пах опустится к полу, ваши колени опустятся.

См. Также Позы от головной боли

Шаг 4

Для начала оставайтесь в этой позе одну минуту.Постепенно увеличивайте время пребывания от пяти до 10 минут. Чтобы выйти, сожмите бедра руками, затем перевернитесь на одну сторону и оттолкнитесь от пола, волоча голову за туловище.

НАЗАД К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Супта Баддха Конасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Травма паха или колена: выполняйте эту позу только с подкладкой из одеяла под внешними поверхностями бедер (см. «Модификации и реквизит»).

Модификации и Реквизит

Если вы чувствуете напряжение во внутренней части бедер и паху, поддержите каждое бедро на блоке или сложенном одеяле немного выше максимального растяжения паха. Убедитесь, что все опоры, будь то блок или одеяло, имеют одинаковую высоту. Продолжайте погружать пах в таз. Чтобы облегчить это действие, положите 10-фунтовые мешки с песком на каждый внутренний пах, прямо там, где бедро соединяется с тазом (мешочки образуют букву «V» с вершиной на лобке).Но не используйте сумки, если вам не нужна поддержка бедер.

Углубить позу

В этой позе также можно задействовать руки. На вдохе поднимите руки к потолку, параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Несколько раз покачивайтесь вперед-назад, расширяя лопатки на спине. Затем снова вдохните и вытяните руки над головой на полу ладонями вверх к потолку. Поверните руки так, чтобы внешние подмышки скатились к потолку, и потяните лопатки вниз по спине к копчику.

Подготовительные позы

Последующие позы

Супта Баддха Конасана — отличная подготовительная поза для множества различных поз, включая многие позы стоя, Гомукхасану, Маласану, Падмасану и большинство скручиваний сидя и наклонов вперед.

Совет для начинающих

Еще один способ справиться с растяжением внутренней поверхности бедер и паха — слегка приподнять ступни над полом. Используйте блок с липким ковриком и положите внешние края ступней параллельно длинной оси верхней грани блока.Если самой низкой высоты блока недостаточно для снятия нагрузки, поверните блок на среднюю высоту.

Льготы

• Стимулирует органы брюшной полости, такие как яичники и предстательная железа, мочевой пузырь и почки
• Стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение
• Растягивает внутреннюю поверхность бедер, паха и коленей
• Помогает облегчить симптомы стресса, легкой депрессии, менструации и менопаузы

Партнерство

Партнер может помочь вам почувствовать расслабление бедер по бокам туловища.Выполните позу, упершись кончиками пальцев ног в стену. Пусть ваш партнер оседлает ваш таз лицом от стены, и сделайте шаг назад, пока икры вашего партнера не будут плотно прижиматься к вашим бедрам. Если хотите, можете вытянуть руки над головой на полу и активно растягивать туловище по бокам от бедер.

Варианты

Вы можете изменить эту позу и увеличить растяжку внутренней поверхности бедер и паха, оторвав таз от пола.Опустив пятки на пол в Супта Баддха Конасане, надавите на ступни, чтобы немного приподнять таз. Поместите блок под таз, опустите крестец на блок и снова разведите колени в стороны, снова прижимая подошвы друг к другу. Блок имеет три высоты: низкую, среднюю и высокую: начните с самой низкой высоты и постепенно поднимайтесь по лестнице. Будьте осторожны с самой высокой высотой блока — она ​​может быть довольно высокой.

Как делать наклонные скрутки позвоночника в йоге — YogaOutlet.com

Скручивания — отличный способ расслабиться и избавиться от беспокойства и разочарования в течение дня — так же, как выжимание губки. Они также стимулируют и выводят токсины из органов вашего торса. Если вы когда-либо чувствовали себя утомленным в конце рабочего дня или после уик-энда чрезмерных развлечений, наклонное скручивание позвоночника — отличная поза для восстановления баланса.

На санскрите эта поза называется «Супта Матсиендрасана» (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Он назван в честь древнего мастера йоги или «сиддхи» по имени Мацеендра.Имя «Мацеендра» буквально означает «повелитель рыб»; поэтому эту позу иногда называют позой наклоненного повелителя рыб. Это лежа на спине (лежа) версия популярного скручивания сидя — позы полувластителя рыб ( Ардха Матсиендрасана ).

Преимущества скручивания позвоночника с наклоном назад

Поворот позвоночника в наклонном положении предлагает множество преимуществ, многие из которых перечислены ниже:

• Растягивает мышцы спины и ягодиц.
• Массаж спины и бедер
• Это помогает увлажнить диски позвоночника.
• Он удлиняет, расслабляет и выравнивает позвоночник.
• Он массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота. В результате эта поза тонизирует талию, а также помогает выводить токсины.
• Этот поворот также стимулирует приток свежей крови к вашим пищеварительным органам, улучшая здоровье и функцию всей пищеварительной системы.

Эта поза особенно полезна (и приятна!) После практики прогибов назад, таких как поза лука / колеса лицом вверх ( Урдхва Дханурасана ) и поза верблюда ( Устрасана ).

Скручивание позвоночника в наклонном положении обычно считается мягким и может быть лечебным при стрессе. Однако, если у вас есть боль в спине или остеохондроз, обратите внимание на предостережения (ниже), прежде чем пытаться выполнить эту позу, поскольку скручивание может значительно усилить боль в спине.

Предупреждения

Тем, кто страдает болями в спине, травмами спины или остеохондрозом, следует подходить к этой позе с осторожностью и пытаться выполнять ее только под руководством опытного и знающего инструктора.

Также избегайте практики этой позы, если у вас есть недавняя или хроническая травма коленей или бедер. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете положить голову на подушку или одеяло для дополнительной поддержки шеи. Пусть руки лежат по бокам.
2. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Это поза колена к груди ( Апанасана ).
3. Вытяните левую ногу по полу, прижимая правое колено к груди. Вытяните правую руку вдоль пола на уровне плеч ладонью вниз.
4. Слегка сместите бедра вправо. Затем положите левую руку на правое колено. Выдыхая, опустите правое колено над левой стороной тела.Держите левую руку мягко на правом колене.
5. Поверните голову вправо. Смягчите взгляд к кончикам пальцев правой руки. Держите лопатки прижатыми к полу и подальше от ушей. Позвольте силе тяжести опустить ваше колено еще ближе к полу. Если ваши пальцы правой ноги могут касаться пола, дайте ноге отдохнуть.
6. Задержитесь в позе на 10-25 вдохов. На вдохе медленно вернитесь в центр, прижав оба колена к груди в позе колени к груди ( Апанасана, ).
7. Выдохните и вытяните правую ногу по полу. Повторите шаги 3-6 с противоположной стороны.
8. Когда вы закончите с позой, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов в позе «колени к груди» ( Апанасана, ). Затем медленно выдохните, вытягивая обе ноги по полу.

Модификации и вариации

Поворот позвоночника в наклонном положении может принести множество преимуществ вашему позвоночнику, бедрам и пищеварительной системе.При выполнении не должно быть боли и дискомфорта при , поэтому внесите все необходимые коррективы, чтобы почувствовать полную поддержку. Попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Тем, у кого травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со знающим и опытным инструктором, прежде чем выполнять эту позу.
• Есть несколько способов сделать эту позу восстанавливающей (полностью поддерживающей и глубоко расслабляющей). Вот несколько идей:
  • Положите верхнее колено и ногу на валик или твердую подушку.
  • Положите сложенное одеяло между ног.
  • Положите верхнее колено и верхнюю ступню на блок для йоги.
• Чтобы лучше растянуть бедра, попробуйте этот вариант:
  1. Скрестите правое колено над левым коленом (скрещивая колено с коленом). Если у вас есть гибкость, также оберните правую ногу вокруг левой голени, входя в «ноги орла» (положение ног в позе орла ( Гарудасана ).
  2. Затем слегка сместите бедра вправо и опустите колени влево.
  3. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны.
• Чтобы сильнее растянуть ноги в сочетании с более глубокой работой живота, попробуйте эту вариацию, которая называется «Поза вращения живота» ( Джатхара Паривартанасана ):
  1. Примите позу колени к груди ( Апанасана, ).
  2. Затем вытяните обе ноги прямо в воздух и вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  3. На выдохе держите обе ноги прямыми, опуская их влево. Поверните голову вправо.
  4. На вдохе верните ноги в центр. Затем опустите ноги вправо и поверните голову влево.
  5. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны, а затем вернитесь в центр.

Подсказки

Выполнение позы с поворотом спины в наклонном положении может успокаивать и утешать.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Накладывайте верхнее колено настолько, насколько позволяет комфорт. При необходимости положите верхнее колено на валик или подушку, чтобы уменьшить диапазон движений.
• Дышите ровно и глубоко — не задерживайте дыхание.
• Положите противоположную руку на верхнее колено, чтобы осторожно увеличить вес.
• Расслабьте плечи от ушей. Старайтесь держать обе лопатки на полу.
• Расслабьте мышцы живота и позвольте животу почувствовать себя пустым.
• Ни в коем случае не прижимайте колено к полу. Будьте нежны с собой!
• Следите за ощущениями вашей спины во время позы. Если вы чувствуете острую, щипающую или колющую боль, остановите позу и выйдите из нее медленно, но немедленно. Никогда не применяйте силу, если вам больно.

Twist к выпуску

Выполнение наклонных скручиваний позвоночника — отличный способ избавиться от напряжения и токсинов, а также удлинить и укрепить позвоночник.Потому что это добавляет немного успокаивающего комфорта в конце вашей практики или в конце дня, расслабьте свое тело и разум с помощью изюминки!

Осанка месяца: скручивание на спине

Ищете способ разогреться перед выполнением скручиваний? Хотите расслабить позвоночник и бедра в конце дня? Если да, то вам может понравиться Supine Twist.

Поворот лежа на спине — это поза, которую я изменил из поворотов на коленях (Супта Матсиендрасана).

Выполняя скручивание с коленом вниз, вы лежите на спине с прямой левой ногой.Правое колено сгибается к груди и пересекает среднюю линию. Вы можете удерживать правое колено левой рукой и развести правую руку в сторону ладонью к потолку.

Крестцово-подвздошный сустав — это сустав между крестцом и подвздошными костями таза, расположенный чуть выше копчика

Скручивание коленом вниз может показаться удивительным для некоторых людей и иногда слишком интенсивно воздействовать на крестцово-подвздошный сустав. Крестцово-подвздошный сустав — это место в основании сустава позвоночника, где позвоночник прикрепляется к костям таза.Supine Twist дает вам те же преимущества, что и Knee Down Twist, но без чрезмерного крутящего момента на крестцово-подвздошном суставе.

Давайте глубже погрузимся в создание формы осанки, преимуществ и способов адаптации этой разминки к вашим физическим потребностям.

Создайте физическую форму Supine Twist

Все позы имеют физическую форму и обладают энергичным ощущением. Вот инструкции, как достичь физической формы позы:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Вдохните и опустите колени влево.
3. Выдохните, верните колени в центр на вдохе.
4. Повторите, повернув колени вправо.

Поворот на спине для вас

Красота практики йоги в ее гибкости (это не каламбур!). То есть вы можете внести коррективы в расположение и использовать реквизит. Попробуйте некоторые из приведенных ниже вариантов и заставьте их работать на вас.

Задержка на несколько вдохов

Нравится растяжка? Перед тем, как сменить сторону, оставайтесь с коленями вправо на несколько вдохов.

Включите свое ядро ​​

В этой позе мы используем выдох, чтобы вернуть колени в центр. Выдох автоматически стимулирует задействование самых глубоких слоев брюшных мышц, глубоко стабилизирующих поперечных мышц живота.

Мы можем подчеркнуть это, добавив глубокое сокращение нижней части живота, когда мы возвращаем колени к центру.

Куда девать руки

Вашу руку следует разместить там, где вам удобнее всего. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:

• на вашей стороне
• на 90 градусов ладонями вверх
• в «кактусовых руках» (сгиб плеча и локтя 90 градусов)
• вверх в V
• за головой

Положите руки на бок ладонями вверх

Сделать реставрационным

Превратите Supine Twist в восстанавливающую позу.

Положите валик или одеяла сбоку от тела так, чтобы колени упирались в подушку. Выполнив некоторую растяжку в этой позе, вы сможете оставаться в ней в течение нескольких минут без напряжения.

В данной модификации под правое колено помещается валик. Это ограничивает вращение позвоночника, что может быть лучше для людей с болью в крестцово-подвздошных суставах.

Эта модификация предназначена для людей с ограниченным вращением позвоночника и бедра.На этой фотографии под правым коленом есть валик для ограничения вращения позвоночника и подушка между коленями для ограничения внутреннего вращения левого бедра

Это также отличный вариант для людей с ограничениями в вращении позвоночника.

Почему выбирают Supine Twist?

Гибкость

Supine Twist увеличивает гибкость:

• задний
• бедра
• ребра
• Верх спины / плеч

Понижающее значение

Supine Twist также дает возможность успокоить нервную систему.Пауза в этой позе, особенно в сочетании с ритмичным дыханием или дыханием диргха (3 части), успокаивает симпатическую нервную систему.

Поддержка пищеварения

Для студентов с проблемами желудочно-кишечного тракта эта поза может быть полезной для выпуска газов.

Начало движения коленями влево (удлинение фасции над восходящей ободочной кишкой) и завершение вправо (над нисходящей ободочной кишкой) может быть полезным для облегчения процесса движения.

Кому подходит эта поза?

Эта поза особенно полезна при запорах, гиперактивном мочевом пузыре, интерстициальном цистите / синдроме болезненного мочевого пузыря и дисменорее.

Кроме того, большинству взрослых требуется больше возможностей для разнообразных движений, поскольку в течение дня мы часто застреваем в длительных сидячих позах.

Наслаждайтесь и двигайтесь легко!

6 поз йоги лежа на спине для всех уровней практики

В вашей жизни бывают моменты, когда ваша практика йоги будет или должна выполняться полностью на спине. Это может быть из-за травмы, плохого дня или просто из-за элементарного желания или предпочтения — что бы ни происходило, существует множество вариантов, чтобы получить максимальную отдачу от практики в положении лежа на спине.

Попробуйте эти аппетитные позы йоги лежа на спине и используйте их, чтобы оживить последовательность в конце практики, или создайте целую практику, связанную с положением лежа на спине.

1. Наклонный поворот

Этот вкусный поворот отлично подходит для бодрости органов пищеварения и расслабления позвоночника и мышц спины. Попробуйте сделать это с подкладкой между коленями или с выпрямленной нижней ногой, чтобы лучше понять форму. Если у вас очень узкие плечи, подложите под плечо подушку или сложенное одеяло, чтобы ваша верхняя часть тела полностью поддерживала вас.

2. Поза моста

Кредит: Анна Ковентри

Эта перевернутая поза, с блоком под тазом или без него, прекрасно подходит для улучшения циркуляции крови и лимфы. Он также дает глубокую растяжку шеи и укрепляет плечи.

Начните с того, что руки положите по бокам, затем возьмитесь за края коврика и потяните их, чтобы начать углубляться. Затем проведите лопатками по направлению друг к другу, чтобы ваши руки могли сцепиться и вдавить руки глубоко в коврик.Если это вас устраивает, посмотрите, сможете ли вы захватить пятки руками, чтобы выполнить ограниченную вариацию. Вы также можете помочь улучшить кровообращение, поднимая одну ногу за раз к небу.

3. Поза рыбы

Открытие груди способствует укреплению иммунной системы и избавлению от любых эмоций, которые похоронены в вашем сердце. Вы можете использовать предплечья, чтобы поддержать себя в изгибе спины, или вы можете лечь на два блока в форме буквы T; один под средней вдоль спины, а другой под головой в качестве подушки.

Попробуйте добавить элемент основной работы, зажигая ноги и поднимая их на шесть дюймов от земли. Как вариант, расслабьте мышцы нижней части спины, приняв позу бабочки с ногами и положив колени на блоки.

4. Лежащая бабочка

Также известная как Супта Баддха Конасана, это отличный вариант для немного меньшей интенсивности, чем вы получите в позе рыбы, но с такими же потрясающими преимуществами для верхней части спины, груди, плеч и легких. .

Попробуйте использовать валик под позвоночником, положив бедра на землю, и позвольте вашим рукам опускаться вниз по обе стороны от вас или положите одну на живот, а другую на грудь. Ваши ноги могут быть прямыми, согнутыми над валиком или в стиле «бабочка» с ремешком, обвитым вокруг обоих колен, чтобы они полностью поддерживались.

Рекомендую остаться здесь на 3-5 минут. Если у вас болит поясница, просто снимите валик.

5. Лежащий голубь

Предоставлено: Meagan McCrary / Nir Livni

Это внешнее вращение бедра следует выполнять с согнутой верхней ступней, чтобы защитить связки лодыжки от чрезмерного растяжения, особенно если вы гипермобильны или беременны.Раскрытие бедер в позе голубя — прекрасный способ сделать поясницу мягкой и эластичной и снять напряжение, возникающее при сидении за столом всю неделю.

Выполнение этой позы на спине, а не на животе, добавляет элемент давления на нижнюю часть спины, которая, в свою очередь, поддерживает и растягивает поясничные мышцы — отлично подходит для снятия боли в пояснице и седалищного нерва. Добавьте к этой форме, вдавив нижнюю ногу в землю и поднимая бедра в мост, руки по бокам или надавливая на землю под собой.

Хотите немного дополнительной поддержки для более длительного восстановления или удержания инь? Просто вставьте блок или валик под крестец и отдыхайте там. Другой вариант — имитировать голубя на животе в наклонном варианте.

Для этого начните с формы наклоненного голубя, затем обхватите руками голень, пересекающую вашу грудь. Переплетите пальцы или используйте ремешок, чтобы соединить руки, и обхватите эту ногу так, чтобы подошва согнутой ступни опиралась на внутреннюю часть плеча.Вытяните вторую ногу по коврику и закройте глаза, чтобы немного пообщаться с голубем.

6. Happy Baby

Воспользуйтесь преимуществами Reclined Pigeon еще на один шаг и качайте из стороны в сторону в Happy Baby, чтобы массировать почки и позвоночник, одновременно сжимая бедра. Если вы напряжены, вам может быть трудно дотянуться до ног и одновременно расслабить голову и плечи. Используйте ремешок, чтобы помочь!

Чтобы оставаться в этой форме и не упасть на бок, может потребоваться установка подкладок вдоль туловища с обеих сторон, чтобы удерживать вас на месте…. или вы всегда можете сделать это просто и делать по одной ноге за раз!

Практика йоги может удовлетворить любые потребности вашего тела и тела. Знайте, что чем больше поддерживается ваша фигура — ремнями из блоков и подушками, — тем дольше вы сможете ее удерживать. Проявите творческий подход к реквизиту и с радостью примите эти откинутые позы.

Изображение предоставлено: Nicole Wise

Yoga Point — Практики йоги, асаны, позы, йогасана, асаны

Йога Практики — позы Асана (Йогасана) Лучшая практика для идеального здоровья. Асана — поза тела, это санскритское слово, используемое для описания положения тела. Патанджали, основатель Аштанга Йоги, определяет асану как «Устойчивый и удобная поза ». Традиционно многие асаны практикуется в традиции хатха-йоги, в первую очередь для достижения лучшего физическое и психическое здоровье.Асаны оказывают глубокое влияние на все комплекс тела и разума, он влияет на разные системы организма как мышечная, дыхательная, циркуляционная, пищеварительная, выделительная, репродуктивная, эндокринная, нервная система. Постоянный Положение — позы йоги или асана в положении стоя Встаньте прямо, ступни достаточно близко друг к другу, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга.Руки касаются бедер, это положение помогает добиться стабильности пульса. Список поз или асан в положении стоя Сидя Поза — позы йоги или асана в положении сидя Это положение сидя, обе ноги вместе и вытянуты, пальцы рук прямо, позвоночник прямо, обе руки прямые, ладони лежат в покое на полу. Список Из поз или асан в положении сидя на спине Поза (позы йоги в положении лежа на спине) Лежа вниз на спину, ноги вместе, прямые вытянутые, пальцы ног прямо, руки прямые, ладони лежат на полу. Список Из поз или асан в положении лежа на спине Лежать Положение (позы йоги в положении лежа) дюйм в этом положении вы лежите на животе на передней стороне груди и живот с подбородком в пол.Обе руки лежат рядом Бедра и ладони лежат на полу. Список Из поз или асан в положении лежа Статьи связанные с Asana Курсы автор: Yoga Vidya Gurukul 10 Дневной курс йоги по стилю жизни для начинающих. Нажмите, чтобы узнать больше (Асаны, Пранаяма, Очищающие техники, медитация, пение, управление стрессом, травы, массаж) Учитель Обучение йоге (только для учителей и практиков йоги) Йога, аюрведа и натуропатия в лечение различных заболеваний. Нажмите, чтобы узнать подробнее >>> Асана Связанные книги и компакт-диски № Имя Автор Тема Цена в долларах (USD) Цена в INR (рупиях) Добавить в корзину 1 Свами Сатьянанда Сарасвати ссылка асан, пранаямы, мудры и бандх $ 7 рупий 280 / — 2 Йога Тренер по управлению стрессом Вишвамитра Системы Компьютер Программное обеспечение CD (Аудио / видео асан, пранаямы, йоги нидра, медитация, пение омкара, асана и многое другое..) $ 12 рупий 500 / — Добавить в корзину 3 Йога Сопан Йогачарья Вишвас Мандлик ссылку Асан (Асаны при боли в спине) $ 3 рупий.180 / — Добавить в корзину 4 Йога Правеш Йогачарья Вишвас Мандлик ссылку асан $ 3 рупий.180 / — Добавить в корзину

.

No related posts.