Поза Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: 25 ΠΏΠΎΠ· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-30 асан ΠΈΠ· ΠΉoΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° с ЀОВО

Π™ΠΎΠ³Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ баланс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ красивым, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эта дрСвняя индийская ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, стрСссом, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ распространСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² нашСй ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ асаны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для самых Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям любого возраста ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ градация ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ подходящиС асаны. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ простыС асаны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5-6 спокойных Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ:

1. Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса, красивой осанки ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС свободно вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для достиТСния максимального эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Асану для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ стСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ стСны Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… плинтусов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

2. Поза стула

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для тонуса ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ стрСтчинга спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, словно Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСданиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ баланс, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй слоТно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула 30 ΠΈΠ»ΠΈ 40 сСкунд, Π½ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ асаны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса, растяТки спины, тонуса Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, смыкая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π° голСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π° польза ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

4. Поза воина I

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса, тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, гибкости спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сомкнитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π“Π»Π°Π·Π° смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднят вслСд Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. БохраняйтС равновСсиС Π½Π° нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Если слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ упростит асану.

5. Поза воина II

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса, успокоСния ΡƒΠΌΠ° ΠΈ собранности, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ягодиц, тонуса спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, словно для ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠΈΠ½Π° I, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом стопа Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ опускаСтся Π½Π° пятку ΠΈ поворачиваСтся вслСд Π·Π° корпусом. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ остаСтся Π½Π° мСстС. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ стопа ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусом, лСвая – прямая. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ асану, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΊ стСнС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, вСдь для асаны Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.

6. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для стрСтчинга спины, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ладонями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Если слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, допускаСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ своСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ асаны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… слабо Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

7. Поза лотоса

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для гибкости ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ области Ρ‚Π°Π·Π°, красивой осанки ΠΈ достиТСния Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ с собой.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НСмного Β«Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅Β» Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ корпусу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ стопу Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ притянитС ΠΊ сСбС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Β«Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅Β» стопу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости для выполнСния этого упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

8. Поза планки

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для развития силы Ρ‚Π΅Π»Π°, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°: прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: двумя ладонями ΠΈ носками стоп. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: НСкоторым ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ увСличиваСтся. Если слоТно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 30-40 сСкунд, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 10-15 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π».

9. Поза кошки

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса, подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растяТки спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСйном ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стояли Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, округляя спину с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС асану статично – Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

10. Поза полумоста

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для растяТки шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины, подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, тонуса ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, успокоСния Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°, стимуляции пищСварСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ свободно вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ спокойно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального стрСтчинга спины.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ладонями ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· высоко, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΡ… расслаблСния.

11. Поза с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, расслаблСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ притянитС стопу ΠΊ сСбС. Другая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅ всСм корпусом, обхватывая голСнь ΠΈΠ»ΠΈ стопу ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Ногу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ выпрямлСнным Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

12. Поза Π±ΠΎΠ³Π° Ρ€Ρ‹Π±

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для красивой осанки, растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, увСрСнности Π² сСбС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС стопу ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС скручиваниС с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, слСгка поворачивая корпус Π² сторону.

13. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для мягкого растяТСния спины ΠΈ расслаблСния поясницы, успокоСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ сниТСния чувства трСвоТности ΠΈ усталости.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° пятки ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса. ШСя расслаблСна, Π»ΠΎΠ± упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ».

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. МоТно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ малСйшСго дискомфорта, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ эта асана для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

14. Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для растяТки ягодиц ΠΈ поясницы, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ расслаблСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ корпусу. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтягивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ колСням. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся поясница, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй любого возраста ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

15. Поза Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ свободно, ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ягодицами, ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. ВсСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ слоТно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС выполняйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² асанС – Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСйший дискомфорт.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ освоили Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ встрСтитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… асан, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ заставят вас ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя прСбывания Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с 30 сСкунд.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ:

1. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для успокоСния Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°, стрСтчинга Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ кошки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфорта Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ упростит асану.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли чувствуСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΎΡ‚ растяТки Π½ΠΎΠ³.

2. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для гибкости спины, стрСтчинга прСсса, укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ стопы, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± спины. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ сколиозС, остСохондрозС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся слишком сильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сфинкса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… выполняСтся Π½Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ слишком сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

3. Поза воина III

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, спины, Ρ€ΡƒΠΊ, тонуса Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² стСну. Π’Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ асаны.

4. Поза короля Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, успокоСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, достаточно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ упрощСнная вариация упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

5. Поза полумСсяца

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, тонуса Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² классичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ опуститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ баланс Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° опорная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС асану для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρƒ стСны, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ идСального полоТСния.

6. Поза гирлянды

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, растяТки квадрицСпса, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расслаблСния поясницы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, помогая сСбС локтями. ВянитС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, освободитС шСю, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носков, для этого ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ тяТСло ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. МоТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

7. Поза ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для укрСплСния всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ягодиц.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° прСимущСствСнно Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ спокойно стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВмСсто ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ асаны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… остаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Поза стола ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола Π² качСствС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ асану.

8. Поза высокой Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ напряТСнной. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ очСртаниям Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ слСдуСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, ΠΈ эта вариация упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ являСтся сильной стороной.

9. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, расслаблСния спины, красивой осанки.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ладонями Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пятки. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо. Мягкий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людям с болью Π² области шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

10. Поза ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для растяТки косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ спины, расслаблСния Ρ‚Π°Π·Π°, баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ голСням. ВыставитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ сТимайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ раскрыта. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: НС вытягивайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появилось пространство для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

11. Поза Ρ†Π°ΠΏΠ»ΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для баланса, стрСтчинга Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ располоТитС голСнь рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, пяткой Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ притянитС ΠΊ сСбС максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСнь ΠΈΠ»ΠΈ стопу. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ притягивайтС ΠΊ сСбС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ достигнитС достаточного уровня гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту асану для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

12. Поза Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, тонуса прСсса, стрСтчинга Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ снятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома Π² спинС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ лотоса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° пятки Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ симмСтрично ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° спину. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ лотоса. Если Π½Π΅ получаСтся ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, тянитС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

13. Поза баланса Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, стрСтчинга Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, расслаблСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вслСд Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

14. Поза согнутой свСчи

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для расслаблСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, сниТСния трСвоТности, растяТСния шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины, баланса ΠΈ усилСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… Ρ‚Π°Π·Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы подтянитС ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ поясницу ладонями, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ пяток, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ глубокая вариация асаны считаСтся Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ для шСи.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ВыполняйтС асану для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стСну Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Β  Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° свСрнутоС Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мягкий Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

15. Поза спящСго гСроя

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Для избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины ΠΈ прСсса, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ расслаблСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свободно ΠΈ расслаблСнно. ВытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ размСститС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ пятки ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, вСдь эта асана для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рСлакс. Поза ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости для выполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎ сгибайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, располагая стопу Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. УпрощСнная вариация ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Если чувствуСтС дискомфорт Π² квадрицСпсах ΠΈΠ»ΠΈ колСнях Π²ΠΎ врСмя этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ опускайтС корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Как ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ асан Π½Π° русский язык. Π¨ΠΏΠ°Ρ€Π³Π°Π»ΠΊΠ°.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎ составныС части Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ асан.

Части Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π₯аста β€” ладонь, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Пада β€” Π½ΠΎΠ³Π°, стопа;
  • Ангули β€” ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΠΠ½Π³ΡƒΡˆΡ‚Ρ…Π° β€” большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠœΡƒΠΊΡ…Π° β€” Π»ΠΈΡ†ΠΎ;
  • Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ° β€” Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°;
  • Π”ΠΆΠ°Π½Ρƒ β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ;
  • Π‘Π°Ρ€Π²Π°Π½Π³Π° β€” всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ;
  • ΠšΠ°Ρ€Π½Π° β€” ΡƒΡ…ΠΎ;
  • Π­ΠΊΠ°ΠΏΠ°Π΄Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°;

Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС

  • Адхо β€” Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° β€” Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π° β€” Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΡ€Π°ΠΉ;
  • ΠŸΡƒΡ€Π²Π° β€” пСрСдняя, восточная сторона;
  • ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠ° β€” задняя, западная сторона;
  • Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° β€” поднятый, вытянутый;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ;
  • Π£ΠΏΠ°Π²ΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°
    β€” сидя;
  • Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС;
  • Π’ΠΈΠ°ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

  • Π£Ρ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π° β€” яростный, нСистовый;
  • Пида β€” Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, боль;
  • Бвастика β€” благоприятный Π·Π½Π°ΠΊ;
  • Π’ΠΈΡ€Π° β€” Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ, Ρ…Ρ€Π°Π±Ρ€Π΅Ρ†;
  • Π‘Π°Π»Π°ΠΌΠ±Π° β€” с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ;
  • Ардха β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠΏΡƒΡ€Π½Π° β€” Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ;
  • Π‘Π°ΠΌΠ° β€” прямой, ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ;
  • Π‘Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚ΠΈ
    β€” Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘Π°Π½Π΄Ρ…Π° β€” Π·Π°ΠΌΓ³ΠΊ.

ГСомСтрия ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

  • Кона β€” ΡƒΠ³ΠΎΠ»;
  • Π’Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ½Π° β€” Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ;
  • Π’Ρ€ΠΈΠ°Π½Π³Π° β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ части;

ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹

  • Π’ΠΈΠΌΠ°Π½Π° β€” Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ³Ρ…Π° β€” засов для Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚;
  • Π”Π°Π½Π΄Π° β€” посох, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°;
  • Π’Π°Π΄Π° β€” Π³ΠΎΡ€Π°;
  • Π₯Π°Π»Π° β€” ΠΏΠ»ΡƒΠ³;
  • Π§Π°Π½Π΄Ρ€Π° β€” Π»ΡƒΠ½Π°;
  • Нава β€” Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ°;
  • Π”Ρ…Π°Π½ΡƒΡ€Π° β€” Π»ΡƒΠΊ;
  • Π‘Π°Π½Π΄Ρ…Π° β€” мост;
  • Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ
    β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ;
  • Π¨Π°Π²Π° β€” Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏ;

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ растСния

  • Π“ΠΎ β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°;
  • Π“ΠΎΠΌΡƒΠΊΡ…Π° β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΡ€Π΄Π°;
  • Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ° β€” Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ;
  • Π¨Π°Π»Π°Π±Ρ…Π° β€” саранча;
  • Π£ΡˆΡ‚Ρ€Π° β€” Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄;
  • Π¨Π²Π°Π½Π° β€” собака;
  • Π‘Ρ…ΡƒΠ΄ΠΆΠ°Π½Π³Π° β€” змСя;
  • Π“Π°Ρ€ΡƒΠ΄Π° β€” ΠΎΡ€Ρ‘Π»;
  • Π‘Ρ…Π΅ΠΊΠ° β€” Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°.

Π•Ρ‰Ρ‘ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†ΠΎΠ²: ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Ρ‹, ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ

, Π‘Ρ…Π°Ρ€Π°Π΄Π²Π°Π΄ΠΆΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ благословСнного Π²ΠΎΠΈΠ½Π° Π’ΠΈΡ€Π°Π±Ρ…Π°Π΄Ρ€Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эти составныС Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Для удобства взял список ΠΏΠΎΠ· для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ стоя с вытяТСниСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  • Вадасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π³ΠΎΡ€Ρ‹
  • Бамастсхити, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ Вадасана β€” устойчивая, твёрдая ΠΏΠΎΠ·Π°;
  • Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π”Π΅Ρ€Π΅Π²Π°;
  • Уткатасана β€” яростная, нСистовая ΠΏΠΎΠ·Π°;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Π₯астасана β€” вытяТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Баддхангулиасана β€” вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрСплСтСния ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Намаскарасана β€” вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ с ладонями вмСстС;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Π₯астасана β€” вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;
  • Гарудасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ€Π»Π°;
  • Вирабхадрасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° благословСнного Π²ΠΎΠΈΠ½Π° Π’ΠΈΡ€Π°Π±Ρ…Π°Π΄Ρ€Ρ‹;
  • Виманасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° Π₯аста ΠŸΠ°Π΄Π°Π½Π³ΡƒΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π° β€” вытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ стоя с вытяТСниСм Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ скручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

  • Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° Вриконасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° вытянутого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π£Ρ‚Ρ‚ΠΈΡ…Π° ΠŸΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вытянутого ΡƒΠ³Π»Π°;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ³Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° засова;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° Вриконасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠŸΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° со скручиваниСм.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ стоя с вытяТСниСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹

  • ΠŸΠ°Ρ€ΡˆΠ²ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° вытяТСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅;
  • ΠŸΡ€Π°ΡΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠŸΠ°Π΄ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° вытяТСния с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠŸΠ°Π΄Π°Π½Π³ΡƒΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°
    β€” ΠΏΠΎΠ·Π° с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³;
  • ΠŸΠ°Π΄Π°Ρ…Π°ΡΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° со стопами Π½Π° ладонях;
  • Уттанасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° интСнсивного вытяТСния;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° ΠŸΡ€Π°ΡΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° Экападасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡŽ Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасану β€” ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стоя, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² сСбС вытяТСниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ вытяТСниС Π½Π°Π·Π°Π΄

.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ сидя с вытяТСниСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  • Дандасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° посоха, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ;
  • Бвастикасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° свастики, благоприятного Π·Π½Π°ΠΊΠ°;
  • Биддхасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… способностСй;
  • Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° конасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° связанного ΡƒΠ³Π»Π°;
  • Π£ΠΏΠ°Π²ΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π° Конасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ³Π»Π° сидя;
  • Гомукхасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • ВадТрасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ»Π½ΠΈΠΈ;
  • Вирасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎΠΈΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΈΠ½, Π½Π΅ Π’ΠΈΡ€Π°Π±Ρ…Π°Π΄Ρ€Π°;
  • Падмасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° лотоса.
ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ сидя с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вытяТСниСм β€” скручиваниСм ΠΈ вытяТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ
  • БхарадвадТасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π° Π‘Ρ…Π°Ρ€Π°Π΄Π²Π°Π΄ΠΆΠΈ;
  • ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ;
  • Маласана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° гирлянды;
  • Π’Ρ€ΠΈΠ°Π½Π³Π° ΠœΡƒΠΊΡ…Π°ΠΈΠΊΠ°ΠΏΠ°Π΄Π° ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° вытяТСния Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • Ардха ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π° ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Ρ‹;
  • ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° вытяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π”ΠΆΠ°Π½Ρƒ Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°: Π΄ΠΆΠ°Π½Ρƒ β€” это ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΡˆΠ° β€” Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.

МнС Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ясСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ Π”ΠΆΠ°Π½Ρƒ Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Ρ‹, вСдь Ссли Π² этой асанС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° сТимаСтся. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ стопС.

ВытяТСния Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

  • Шалабхасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° саранчи;
  • ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° морского Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • Дханурасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΡƒΠΊΠ°;
  • Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° Дандасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π£ΡˆΡ‚Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°;
  • БхудТангасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π·ΠΌΠ΅ΠΈ;
  • Π­ΠΊΠ°ΠΏΠ°Π΄Π° БхСкасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Дханурасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°;
  • Π”Π²ΠΈΠΏΠ°Π΄Π° Π’ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° Дандасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ посоха с двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π‘Π΅Ρ‚ΡƒΠ±Π°Π½Π΄Ρ…Π° Барвангасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° моста ΠΈΠ· всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°;

ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницСй

  • Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° ΠŸΠ°Π΄Π°Π½Π³ΡƒΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° ΠŸΡ€Π°ΡΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° Падасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° с ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠΏΡƒΡ€Π½Π° Навасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΡ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ;
  • Ардха Навасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ;
  • Π”ΠΆΠ°Ρ‚Ρ…Π°Ρ€Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ асаны

  • Адхо ΠΌΡƒΠΊΡ…Π° Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° β€” пСрСвёрнутая ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°;
  • ΠŸΠΈΠ½Ρ‡Π° ΠœΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π° β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠ°Π²Π»ΠΈΠ½Π°;
  • Π₯аласана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»ΡƒΠ³Π°;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π° Π₯аласана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»ΡƒΠ³Π° Π²Π±ΠΎΠΊ;
  • Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° конасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°;
  • ΠšΠ°Ρ€Π½Π°ΠΏΠΈΠ΄Π°ΡΠ°Π½Π°
    β€” ΠΏΠΎΠ·Π° сТатия ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ колСнями;
  • Π’ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½ΠΈ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°;
  • Π‘Π°Π»Π°ΠΌΠ±Π° Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° β€” стойка Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ;
  • Π‘Π°Π»Π°ΠΌΠ±Π° Барвангасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ;
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Барвангасана ΠΈ Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°
  • Π­ΠΊΠ°ΠΏΠ°Π΄Π° β€” с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • ΠŸΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π° Π­ΠΊΠ°ΠΏΠ°Π΄Π° β€” с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π±ΠΎΠΊ;
  • Π‘Π°Π»Π°ΠΌΠ±Π° β€” с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ;
  • Нираламба β€” Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

  • Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Вирасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎΠΈΠ½Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спина;
  • Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° связанного ΡƒΠ³Π»Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Пока Π½Π° этом всё.

Π‘ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄, Ссли ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!
Николай Π–ΡƒΡ€Π°Π²Π»Π΅Π².

ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° скручиваниС (ЀОВО) :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скруток, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

[image id=”122012β€³]

ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ сколиозы часто приводят ΠΊ сниТСнию высоты ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ болями Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ образования ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

Π’ основном высота дисков сниТаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса β€” сочСтания гипСртонуса ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ослаблСниСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скруток ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ скрутки Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ кровСносных сосудов, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ избавлялись ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² распада. (Когда ΠΌΡ‹ скручиваСмся, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны диск сТимаСтся, выдСляя ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ распада, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” растягиваСтся, всасывая ΠΈΠ· сосСдних Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами). НаконСц, скрутки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ осваивайтС постСпСнно.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стСрСотип, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρƒ сторону, которая ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ сторонС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 3-5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” это, кстати, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для всСх асан.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π° высота ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‚ΠΎ скрутки стоя ΠΈ сидя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс скруток ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β»: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ протрузиях.

Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β»

[image id=”337645,337646,337647β€³]

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ выпрямляя ΠΈΡ…. УслоТнитС, вытягивая сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ сидя

Выполняя этот Ρ‚ΠΈΠΏ скруток, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСдалищныС Π±ΡƒΠ³Ρ€Ρ‹, Π° Ссли спина округляСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡. ВытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, «раститС» ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поддСрТивая спину прямой, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВтягивайтС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ направляйтС ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° притягиваСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° другая ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ отдаляСтся.

БхарадвадТасана 1 (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π° БхарадвадТасаны)

[image id=”122013β€³]

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» слСва ΠΎΡ‚ пяток. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° крСстСц, помогая Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° внСшнюю сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· приТимался ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡Π°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ скручивания, ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ)

[image id=”122014β€³]

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, помогая сСбС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° Π΄ΠΆΠ°Π½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ)

[image id=”122015β€³]

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, оставляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятку Π² ΠΏΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стопу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ стопС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ стоя

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎ ТСланию Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΏΠ°Π»Π°Π±Ρ…Π°Ρ‚ΠΈ (быстрыС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ). ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вросли стопами Π² зСмлю, ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. НачинайтС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‚ΠΈ чакрасана (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ)

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, глядя Π½Π° Π½ΠΈΡ…. УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° уткатасана (скрутка Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула)

[image id=”122016β€³]

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, согнитС Π² колСнях Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π΅ опуская Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² намастС (восточноС привСтствиС) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС корпусом Π² сторону, заводя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

МоТно Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс силовой скруткой, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Биловая скрутка

[image id=”122017β€³]

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, отрывая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ПослС скрутки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ баласану (ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°): ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

ВидСозанятия Β«Π™ΠΎΠ³Π°Π»Π°Ρ‚Π΅ΡΒ»Β ΠΈΒ Β«ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΒ»Β Ρ АлСной ΠœΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² фитнСс-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β».

Π”Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости | Prosurfing.ru

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ гибкости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ мноТСством Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², начиная с гСнСтичСской прСдрасполоТСнности ΠΈ заканчивая ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Возраст ΠΈ ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пластичны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ молодСТь соотвСтствСнно. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, считаСт ΠšΡ€ΠΈΡΡΠΈ ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Β«Π™ΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Богласно ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ· ΠΏΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ. БидячиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дольшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° сохраняСтся чувство ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Достоинства ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
МногиС люди сторонятся ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ собствСнной физичСской гибкости, Π½ΠΎ ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ! Π™ΠΎΠ³Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, снимаСт стрСсс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ мягкий Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ с Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ «Вадасана»

1/6

Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ «Вадасана»
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста Π½Π° Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ слуТит основой для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, позволяя Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Как это дСлаСтся: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС – Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ одСрСвСнСлости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ стСнС стопами Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ощущСния стояния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растянСтся.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ «Баласана»
НСобыкновСнно простая ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как это дСлаСтся: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ подошвами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ покоились ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ подставку.

Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ «Адхо ΠΌΡƒΠΊΡ…Π° шванасана»
Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… эта ΠΏΠΎΠ·Π° довольно слоТна, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт увСличСния расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами.

Как это дСлаСтся: Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° спина ΠΎΡ‚ поясницы Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ· этой стойки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, сняв с Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Поза стула ΠΈΠ»ΠΈ «Уткатасана»
БиммСтричная ΠΏΠΎΠ·Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как это дСлаСтся: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТно, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ. Одно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Поза Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°Β»
Поза Π½Π° баланс со стойкой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ просто Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, балансируя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅!

Как это дСлаСтся: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопой Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС спиной. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с балансом, соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – это Β«Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΒ» вашСго Β«Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°Β».

Поза Π±Π΅Π·Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ «Шавасана»
Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ просто Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅-Ρ‚ΠΎ, для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимался ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, концСпция ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ нСподвиТности достаточно слоТна. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ расслабляСт ΠΈ успокаиваСт.

Как это дСлаСтся: Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ конСчности.

Подсказка: Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ свСрнутоС одСяло. Если Π²Ρ‹ испытываСтС стрСсс, Π½Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· одСялом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ сознаниС.

Поза моста ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Π±Π°Π½Π΄Ρ…Π° сарвангасана»
Как ΠΈ Π² случаС с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ стула, ΠΈΠ· этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дыханиях, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как это дСлаСтся: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ стоп ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ стопами, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, удСрТивая «мостик», постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС раскрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сойдутся вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости упроститС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Поза согнутой свСчи ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π’ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½ΠΈΒ»

1/6

Поза ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ «Шалабхасана»
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСмый Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ наполняСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ энСргиСй, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° прСкрасно исправляСт осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ прСимущСствСнно Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как это дСлаСтся: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ конСчности Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° шСя вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МоТно ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Поза согнутой свСчи ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π’ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½ΠΈΒ»
Богласно ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, 5-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ усталости, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π—Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ.

Как это дСлаСтся: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вдоль стСны, касаясь стСны ягодицами. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Подсказка: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ покалывания Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях «сойдитС» со стСны ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ касались стопами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ….

Вторая ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ «Вирабхадрасана 2Β»
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, разогрСвая ΠΈ разминая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как это дСлаСтся: Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° выполняСтся с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ стопу ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна стопС. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Если ΠΏΠΎΠ·Π° слишком слоТна, Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ дольшС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ «Ардха уттанасана»
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как это дСлаСтся: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС, удСрТивая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» ладонями, Π° Ссли это слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставки – спинку Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ, столик ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ подходящСС. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ напряТСны, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. Π­Ρ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, имСя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходящСС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Поза ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с колСнями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ приподнятыми Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ – для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² соотвСтствСнно.

Как это дСлаСтся: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, схоТСС с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ для отТимания, Π½ΠΎ свСдитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ вмСстС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ носками стоп ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». ВыпрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… приподнятыми ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сантимСтров, ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² суставах, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ дыханиями, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

Поза игольного ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ «Бусирандрасана»
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° своС названия ΠΈΠ·-Π·Π° хитросплСтСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«ΡƒΡˆΠΊΠΎΒ», ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° поддСрТиваСтся сама собой, Π° ΠΏΠΎΠ΄ шСю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Как это дСлаСтся: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ подтянитС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подтянитС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Асаны, выполняСмыС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Асаны, выполняСмыС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠžΠ—Π «БЀИНКБ»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, стопы вмСстС. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Рис.Β 34. Поза «Бфинкс»

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (рис.Β 34). Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎ врСмя нахоТдСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² статичСском исполнСнии ΠΈ Π΄ΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈ динамичСском исполнСнии.

БАРПАБАНА – ΠŸΠžΠ—Π Β«Π—ΠœΠ•Π―Β»

1-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Рис.Β 35. Барпасана – ΠΏΠΎΠ·Π° «ЗмСя».

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы вмСстС. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС (рис.Β 35). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎ сторонам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ дыхания осущСствляйтС Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈ нахоТдСния Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ; Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ: заболСвания сСрдца, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, шСю вытянитС, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ помСститС рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (рис. Β 36). ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 сСкунд (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ дыхания) ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Рис.Β 36. Барпасана – ΠΏΠΎΠ·Π° «ЗмСя». 2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

БАРПАБАНА БО Π‘ΠšΠ Π£Π§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π•Πœ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку (рис.Β 37). ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ полоТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8-10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямо-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 3–4 сСкунды, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β».

Рис.Β 37. Барпасана со скручиваниСм

ВСрапСвтичСскоС дСйствиС. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ….

МАКАРАБАНА – ΠŸΠžΠ—Π Β«ΠšΠ ΠžΠšΠžΠ”Π˜Π›Β»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° слоТСнныС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ (рис. Β 38). Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Рис.Β 38. ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° – ΠΏΠΎΠ·Π° Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β»

Π‘Π₯УДЖАНГАБАНА – ΠŸΠžΠ—Π Β«ΠšΠžΠ‘Π ΠΒ»

ЛягтС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ «ЗмСя» (2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚). МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π·Π° счСт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

Выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, прогибая спину Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π°Ρ€ΠΊΠΈ. Мягко Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ лобковая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ,

это зависит ΠΎΡ‚ вашСй гибкости (рис.Β 39). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ кладя Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠ±. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… – Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Если ΠΏΠΎΠ·Π° выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ выполняСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания.

Рис.Β 39. БхудТангасана – ΠΏΠΎΠ·Π° Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β»

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая врСмя нахоТдСния Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ: ΠΏΡ€ΠΈ язвС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, Ρ‚ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΊΡƒΠ»Π΅Π·Π΅, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·Π΅.

ВРИАКА Π‘Π₯УДЖАНГАБАНА – ΠŸΠžΠ—Π Β«ΠšΠžΠ‘Π Π БО Π‘ΠšΠ Π£Π§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π•ΠœΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°Β» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°; ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ посмотритС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π° пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (рис.Β 40). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… – подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°; Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ; Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опусканиС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Рис.Β 40. Π’Ρ€ΠΈΠ°ΠΊΠ° БхудТангасана – ΠΏΠΎΠ·Π° Β«ΠšΠΎΠ±Ρ€Π° со скручиваниСм»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ· полоТСния «ЗмСя».

ШАЛАБΠ₯АБАНА – ΠŸΠžΠ—Π Β«ΠšΠ£Π—ΠΠ•Π§Π˜ΠšΒ»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, с Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты).

Рис.Β 41. Шалабхасана – ΠΏΠΎΠ·Π° Β«ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΒ»

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (рис.Β 41). ПослС этого Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнными, смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β». Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΒ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΒ»: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния Π² ШавасанС, – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π”Π₯АНУРАБАНА – ΠŸΠžΠ—Π Β«Π›Π£ΠšΒ»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°. Поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС шСю ΠΈ спину (рис.Β 42). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ; Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈ нахоТдСния Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ; Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β». ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ: слабоС сСрдцС, высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‚, язва ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ двСнадцатипСрстной кишки.

Π£Π’Π₯АН-ПРИБВΠ₯АБАНА – ΠŸΠžΠ—Π Β«ΠšΠžΠ¨Π•Π§ΠšΠ Π›ΠΠ‘ΠšΠžΠ’ΠΠ―Β»

Рис.Β 42. Дханурасана – ΠΏΠΎΠ·Π° Β«Π›ΡƒΠΊΒ»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСститС ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСмного Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. РастягивайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, помСщая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ конСчная ΠΏΠΎΠ·Π° (рис.Β 43). Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚Π°Π·Π° (Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя опускания Ρ‚Π°Π·Π° (Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°).

Рис.Β 43. Π£Ρ‚Ρ…Π°Π½-пристхасана – ΠΏΠΎΠ·Π° Β«ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ласковая»

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, выполняя 10 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

ШАВАБАНА – ΠŸΠžΠ—Π ΠŸΠžΠ›ΠΠžΠ“Πž Π ΠΠ‘Π‘Π›ΠΠ‘Π›Π•ΠΠ˜Π―

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π»Π°Π·Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, пятки Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.

НачинайтС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, пСрСходя Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ступни, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, поясницы, спины, области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ; послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° расслаблСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ шСи. ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ зафиксируйтС расслаблСниС всСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ шСйного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. ПослС приступайтС ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‰Π΅ΠΊ, Π³ΡƒΠ±, языка, Π³Π»Π°Π·, Π±Ρ€ΠΎΠ²Π΅ΠΉ, Π»Π±Π°. ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅: «ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслаблСно, ΡƒΠΌ спокоСн». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, прСдставляя сСбС угасаниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ энСргии, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ морскому ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π² сСбС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ для вас Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ мысли вас Π½Π΅ бСспокоят. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ йоговскоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, выпячивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ втягивая Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ слуТит срСдством восстановлСния энСргии ΠΈ успокоСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ прСлСстноС ΠΈ спокойноС мСсто, Π³Π΄Π΅ всС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ нравится.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹: ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, пСрСвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

ВСрапСвтичСскоС дСйствиС. Шавасана ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ расслабляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ сам ΠΌΠΎΠ·Π³. Π—Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восстанавливаСт силы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ нСсколько часов сна. РСгулярная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Шавасаны ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнности, бСссонницС, Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… расстройствах, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кровяного давлСния ΠΈΠ»ΠΈ сСрдСчных Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…; Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, снимаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ тСкст являСтся ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ЛитРСс

Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: домашний комплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, упраТнСния, асаны ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΉΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, лишнСго вСса ΠΈ загрязнСния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΏΡ€ΠΈ этом происходят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ остСхондроз ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

УпраТнСния для гибкости спины ΠΈ формирования ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… симптомов – Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ скованности Π² двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы мноТСства Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • СстСствСнноС вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ происходит растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выпрямлСния спины ΠΈ придания Π΅ΠΉ гибкости, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ стадии Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • расслаблСниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, коррСктируСтся осанка.

Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ спортом – Π±Π΅Π³ ΠΈ силовая гимнастика ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом растяТки, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΎΡ‚ травмирования ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС отсутствия ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ послС занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ постоянныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прострСлы Π² области шСи, поясничном ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинскоС обслСдованиС.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ достаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΊ освоСнию асан слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм спСциалистов.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ тСрпСния, для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»: комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Польза Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для укрСплСния спины ΠΈ выправлСния осанки Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π· пСрСсмотра ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ сбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна – всС эти ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

  • Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, сам процСсс освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… асан Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ прилСТания, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания Π½Π° собствСнном ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия цСлСсообразнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π½ΠΎ, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ часы, соблюдая ТСсткоС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ пустого ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°. Π’ качСствС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ компромисса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ асанам ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ спустя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 часа послС послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

  1. ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρƒ инструктора ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий – Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, головокруТСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятных симптомов слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния асан. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий – 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса – 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсвоСниС комплСкса ΠΏΠΎΠ·, входящих Π² асану привСтствия солнцу, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для спины, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Асаны Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ инструкции ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для спины, торса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

Бинхронизация Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ дыхания ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° задСйствованных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† обСспСчит быстроС освоСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ асан ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… выполнСния. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ асан ΠΈ 3-5-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ с расслаблСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Поза кошки

Поза кошки, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… асан, выполняСтся ΠΈΠ· исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… полоТСниях.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ с Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, взгляд устрСмлСн Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи вытянута, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнныС ступни Π½ΠΎΠ³ с силой ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

  • Вторая Ρ„Π°Π·Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с расслаблСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ втягиваниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΡƒΠ³Π΅ спины, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ввСсти Π² расслаблСнноС состояниС.

Поза собаки

Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… выполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ собаки.

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ступнСй ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ уровня растяТки. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ расстояниС.

Π’ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° конСчности, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ выполняСтся ΠΈ полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ дальнСйшСм выпрямлСнии ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π² процСссС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой асаны Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ поэтапноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСй, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, торса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с подъСмом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° послСднСм этапС Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ основной ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

На максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС удСрТания асаны Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ выгибания спины. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, слСгка Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ выполнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ступням, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ расслаблСна. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° снимаСтся напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚Ρƒ асану ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ достаточном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ растяТки. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС мСняя ΠΈΡ… полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° поясницу, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины

    Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: упраТнСния для спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ соврСмСнному Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ½ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. НСумСниС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стрСсса β€” Π²ΠΎΡ‚ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° всСх Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° асан способна ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… эмоций, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… боль ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС.

    Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Π΄Π°Π΅Ρ‚

    Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – это постоянныС стрСссы, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Они приводят ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мускулов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становится постоянным.

    ПодобноС состояниС Π½Π΅ отпускаСт Π½ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ, Π½ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, сопровоТдаСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, сопутствуСт всСм ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ занятиям ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ шСи Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ уводят ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ· анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

    Π™ΠΎΠ³Π° для спины, ΠΊΠ°ΠΊ систСма Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… асан, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, восстанавливаСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, стимулируСт ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² тканях, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΉΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    • расслаблСниС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… мускулов спины снимаСт ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС, восстанавливаСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов, устраняСт Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ боль;
    • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ асаны ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² конСчностях;
    • ΠΉΠΎΠ³Π° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ поясницы вытягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСмСнтами, избавляСт ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сколиоза ΠΈ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†.

    Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сон, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСссы восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ систСм, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

    ОсобСнно эффСктивно с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° справляСтся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дрСвнСиндийских ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ β€” ΠΉΠΎΠ³Π° критичСского выравнивания. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ стрСсс ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, боль ΠΈ напряТСниС Π² спинС, влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ психичСскоС состояниС.

    КомплСкс ΠΉΠΎΠ³Π° асан Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выравнивания Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ восстанавливаСт ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСниям. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ощущСния ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь, возвращая Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

    Показания ΠΈ противопоказания ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π΅

    ЙогатСрапия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° особСнно рСкомСндуСтся ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, остСохондрозом, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, сколиозом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ дСформациями. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ искривлСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ показания ΠΊ занятиям ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

    • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ;
    • стСноз;
    • радикулопатия;
    • ишиас;
    • ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулов шСи ΠΈ спины.

    ВсСм Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лСчСбная ΠΉΠΎΠ³Π°? ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅Ρ‚. БущСствуСт ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния нСльзя:

    • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины;
    • онкология;
    • обострСниС хроничСских состояний;
    • ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅;
    • ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ;
    • Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠ°.

    Π™ΠΎΠ³Π° для спины Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ физичСской ΠΈ умствСнной усталости, сразу послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ нСвозмоТности ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° асанах.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π· инструктора довольно слоТно β€” всСгда сущСствуСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС простыС упраТнСния для укрСплСния мускулов спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

    • двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
    • ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, подходящСй для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ;
    • Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ асаны;
    • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π° ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скруток Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТСниС.

    Π™ΠΎΠ³ΠΎΠΉ для лСчСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ рСзкая боль ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дискомфорт, занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ комплСкс асан.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния 10 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для спины ΠΈΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, всС асаны ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ЦНБ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ психичСскоС состояниС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Π° асан. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2–3 ΠΏΠΎΠ·, постСпСнно вводя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

    Поза кошки (ΠœΠ°Ρ€Π΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π°)

    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΠΉΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ЯвляСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Асана начинаСтся с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ выгибания спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ уходят Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втягиваСтся, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ пСрСмСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π² Π½Π° 10 сСкунд Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Вторая стадия β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· β€” выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вытягиваниСм шСи Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ступнСй с силой давят Π² ΠΏΠΎΠ», мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

    Поза собаки (Адхо ΠΌΡƒΠΊΡ…Π° шаванасана)

    Одна ΠΈΠ· простых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… асан Ρ…Π°Ρ‚Ρ…ΠΈ-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΎΠ½Π° укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ мускулы ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ растяТкам. ВыполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ступни, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй ΠΈ уровня растяТки. Если Π½Π΅ получаСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΉΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° конСчности. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ исполнСнии Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ натяТСниС Π² области спины.

    Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ (Ардха бхудТангасана)

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΉΠΎΠ³Π° упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Ардха бхудТангасана выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ, располоТСнныС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ начинаСтся с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния мускулов шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, с постСпСнным подъСмом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² спинС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части торса. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

    Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

    Поза Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ½ΠΈ (Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π±Π°Π΄Ρ…Π° конасана)

    КомплСкс ΠΉΠΎΠ³Π° «здоровая спина» прСдусматриваСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ асаны. Для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π° конасана.

    ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ трСбуСтся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (Баласана)

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…ΠΈ-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. БлСдуя Π·Π° Π°Ρ€Π΄Ρ…ΠΎΠΉ бхудТангасана, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ излишнСС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния сидя, с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями.

    На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΈΠ· этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отвСсти выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² кисти рядом со ступнями, спину Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° (ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° триконасана)

    Π­Ρ‚Π° асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности вытянуты Π² стороны.

    Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5–6 сСкунд, конСчности слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    Асана Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° растяТСниС ΠΈ скручиваниС поясничного сСгмСнта, поэтому Π΅Π΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ Π² этой области.

    Поза Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠŸΠ°ΡˆΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°)

    Π™ΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт осСвой столб, исправляСт смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ борСтся с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. ВыполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Доступно для людСй, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ.

    ДвиТСния асаны ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π½Π΅ получаСтся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, достаточно Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π° сколько позволяСт растяТка.

    Поза ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ» (ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°)

    БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ асана ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π° Π¨ΠΈΠ²Ρ‹. Она позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с сомкнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ оттянутыми Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния кисти ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, приТимая Ρ‚Π°Π· ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5–6 сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ макарасана. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” конСчности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

    Поза освобоТдСнный Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ (ΠŸΠ°Π²Π°Π½Π°ΠΌΡƒΠΊΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°)

    ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅, нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ…Π°Ρ‚Ρ…ΠΈ-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, слСдуСт Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ колСса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

    ΠŸΡ€ΠΈ этой асанС происходит максимальная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прямых мускулов спины. Новичкам Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно, Π½ΠΎ вскорС нСприятныС ощущСния ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличится нСвСроятно.

    Поза пробуТдСния

    Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΉΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ часто Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ комплСкс асан. ВыполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, с раскинутыми Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    ЙогатСрапия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это Π½Π΅ просто гимнастика. ВсС асаны слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ осознанно, слСдуя мыслями Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, чувствуя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ напряТСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мускула. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с болью.

    Π•Π»Π΅Π½Π° МСдвСдСва, Π²Ρ€Π°Ρ‡,
    ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Vertebrolog.pro

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

    ≑  21 января 2017 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Mind & Body Β Β 

    Π—Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ цСлостная систСма психофизичСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π° Π·Π° 1200 Π»Π΅Ρ‚ своСго сущСствования Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»Π° сотни ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. Одним ΠΈΠ· Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΈ Π² нашС врСмя, стала лСчСбная ΠΉΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ уязвимых ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ постоянных Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ слабого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ «корсСта» Ρƒ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°). ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством, прСдоставляСмым Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ занятиями, являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ имССтся ровная твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΉΠΎΠ³Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях становится Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступной ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС (Π±Π»Π°Π³ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины, Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠΈ прСдставлСны Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅).

    Π’ настоящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΉΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ простых комплСксов, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным (Шавасана, ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΈ Π΄Ρ€.).

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ (асаны) Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… комплСксов – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины достигаСтся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ скручиваний, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ связи с этим ΠΉΠΎΠ³Π° для больной спины Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасна, Π° занятиС Сю Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ приносит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… мСдицинских ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².

    НСмного статистики

    Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняСмый домашний комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ статистикС.

    Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠΌ, остСохондрозом ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ сходными заболСваниями с Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ возрастным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ Π² нашСй странС ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚:

    • Π΄ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40% насСлСния;
    • 30 – 45 Π»Π΅Ρ‚ – порядка 55%;
    • 45 – 60 Π»Π΅Ρ‚ – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75%;
    • ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 90%.

    Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρƒ людСй, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… утрСнняя ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ вСчСрняя ΠΉΠΎΠ³Π° стала Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, здоровая спина ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° порядки, мСньшСС количСство ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ заболСвания.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ занятиям

    Π™ΠΎΠ³Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ минимальной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для выполнСния асан. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чистым, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° – минимальной ΠΈ свободной. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ босиком. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ настроСниСм.

    Π™ΠΎΠ³Π° для спины – простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Одним ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… комплСксов ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    РасслаблСниС

    • Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны;
    • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
    • спина прямая ΠΈ расслаблСнная;
    • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π½Π΅ напряТСны;
    • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ спокойноС, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅.

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² расслаблСнии – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих ощущСниях. Достаточно пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ – ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

    Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Π’ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ окончаниями, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Для отсутствия излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ вытягивании ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ стрСмлСния Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

    НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма скромным – всСго ΠΏΡ€ΠΈ 5-7 повторСниях Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π² дСнь ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС исчСзнут.

    Поза эмбриона

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    «ЛСТащая богиня»

    Ноги Π½Π° стСнС

    Поза «свободный Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Β»

    Поза пробуТдСния

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ пробуТдСния». Для этого потрСбуСтся вновь Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ пСрСкидываСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ достаточно ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго эта асана влияСт Π½Π° поясницу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ.

    К Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ· впослСдствии Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… – ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ простой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° мСсяц способСн ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ самочувствиС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

    Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    Π™ΠΎΠ³Π° – комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    Π’ систСму учСния входят:

    • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика;
    • мСдитация;
    • осознаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
    • физичСскиС упраТнСния.

    Π ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Индию, постСпСнно ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ»Π° Π²ΠΎ всС страны ΠΌΠΈΡ€Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² наглядно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гимнастики для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ лСчСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болями, ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ возрастныС измСнСния, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈΠ΅ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, противопоказания

    Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с основными ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ систСмы. УтрСнняя ΠΈ вСчСрняя ΠΉΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… случаях:

    1. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытываСт рСгулярныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.
    2. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² осанкС.
    3. Бнизилась ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.
    4. Ослабли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСздСйствия.

    Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅:

    1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий.
    2. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ссли испытываСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль.
    3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
    4. Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС (послС Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹), ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с инструктором.
    5. Π™ΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ люди, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
    6. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ занятия рСгулярно: Π±Π΅Π· систСмы эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Β«Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β».

    Когда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий?

    Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹:

    • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с кровСносной систСмой;
    • злокачСствСнных опухолях;
    • Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅;
    • Ρ€Π²ΠΎΡ‚Π΅;
    • Π² послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
    • ΠΏΡ€ΠΈ психичСских заболСваниях.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу послС пробуТдСния, Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° – допускаСтся лишь стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π»ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°.

    ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ возрасту для занятий Π½Π΅Ρ‚. Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 часа послС послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

    Какой Π²ΠΈΠ΄ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

    БущСствуСт мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Выбирая ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ – для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ проводятся занятия.

    УпраТнСния дСлят Π½Π°:

    • асаны, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ смСщСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков;
    • асаны ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС;
    • асаны для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² статикС: достигаСтся опрСдСлСнная ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ фиксируСтся Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ врСмя фиксации увСличиваСтся – это способствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Π™ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ настрой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    Поза лотоса

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ свободны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ выпрямитС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии – спина расслаблСна.

    Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ощущСниях. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Новичкам слоТно ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поэтому сначала Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ удастся.

    Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΠΎΠ·Π° лотоса

    Наклоны

    Наклоны относятся ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ асан.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни свСдитС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная.

    ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ кистями Ρ€ΡƒΠΊ. НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π½Π΅ удаСтся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

    Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ удаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    НачинитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ увСличивая врСмя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-6 Ρ€Π°Π·.

    Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой асаны ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅

    Поза эмбриона

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄.

    Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, спину. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π­Ρ‚Π° асана ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ снимаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС напряТСнного дня. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° Π½ΠΎΡŽΡ‰Π°Ρ боль послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – выполняйтС асану ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    УкрСпляСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Благодаря этому ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, укрСпляСтся прСсс, спина становится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, осанка – идСальной.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ лотоса. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом лоТится Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится сзади. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю Π² ΠΏΠΎΠ».

    Асану слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом мСняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π·.

    НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ – с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    ЛСТащая богиня

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ навСрняка устали, поэтому асаны Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ступни подошвами, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    Ноги Π½Π° стСнС

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΊ стСнС, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стСну, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ягодицы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСны. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² это врСмя расслаблСн, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³.

    Асана ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – Ссли, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, вСсь дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Асана Ноги Π½Π° стСнС

    Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€

    ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° ягодицы. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вся спина ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»Π° Π½Π° сСбС прикосновСниС ΠΏΠΎΠ»Π°.

    Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСприятно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

    Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² этого комплСкса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ услоТнитС гимнастику ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°. Π’ это врСмя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Уходят боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ярко ощущаСтся собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, чувства ΠΈ эмоции. Поза длится Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π”Π°ΠΆΠ΅ выполняя этот ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ комплСкс, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытываСт ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ болях Π² суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, напряТСнии Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

    Π™ΠΎΠ³Π° для спины

    Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – расплата соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ сущСствуСт соблазн ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β»: сидСниС Π² машинС, крСсло Π² офисС, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ дома…

    Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины (ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ) вмСстС с отсутствиСм Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° контроля своСй осанки, нСсбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ рядом ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρƒ для Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΠΈ всСх ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… структур.
    • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ яркими проявлСния ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π²Π΅Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:
    • β€” искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
    • β€” Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² с ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ сосудов, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ;
    • β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ кровоснабТСния ΠΈ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ (Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π§Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ², Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ) Π·Π° свой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ наблюдСния Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ систСмами оздоровлСния ΠΈ постоянной Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈΒ» йогичСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, я Π½Π΅ встрСтил Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ инструмСнта, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΎ ΠΈ разностороннС воздСйствовал Π½Π° всС систСмы чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π½Π° сСгодняшний дСнь я Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° для спины – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Если Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΉΠΎΠ³Π°-студии, это, СстСствСнно, самый ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

    Если Π’Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Ρ‘Ρ‚Π΅ Π² Π₯абаровскС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ byoga.

    Однако, Ссли Ρƒ Вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с инструктором, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ стрСмлСниС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ простой комплСкс асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской трСнированности.

    Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины просты Π² исполнСнии, Π½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° это, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ разностороннСС воздСйствиС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сСкрСции, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ осущСствляСтся влияниС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

    Π™ΠΎΠ³Π° для спины. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠΈΠ»ΡΡ†ΠΈΡ всСх асан комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины

    1. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполнСния всСго комплСкса ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ йогичСскоС, Π±Π΅Π· пСрСнапряТСния ΠΈ дискомфорта.
    2. ПослС выполнСния комплСкса Β«Π™ΠΎΠ³Π° для спины» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ°Π²Π°ΡΠ°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π™ΠΎΠ³Π° для спины. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊ просмотру

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько комплСксов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    Поза Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅

    ΠžΡ‚ слова «матсия» β€” Ρ€Ρ‹Π±Π°. Π­Ρ‚Π° асана посвящСна ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅ β€” Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’ΠΈΡˆΠ½Ρƒ β€” источника ΠΈ хранитСля ВсСлСнной ΠΈ всСх Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. РассказываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ зСмлю Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» Π·Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ВсСмирный ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΏ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π’ΠΈΡˆΠ½Ρƒ принял ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠœΠ°Π½Ρƒ (индусского Адама) ΠΎ Π½Π°Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ катастрофС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эта Ρ€Ρ‹Π±Π° вынСсла ΠΈΠ· ΠΏΡƒΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠœΠ°Π½Ρƒ, Π΅Π³ΠΎ сСмью ΠΈ сСмь Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΡ… ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π°Π±Π»Π΅, привязанном ΠΊ Ρ€ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΡ спасла ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΈ Π’Π΅Π΄Ρ‹.

    НазваниС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π½Π° санскритС – ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² исполнСнии Π¨Ρ€ΠΈ Π‘.К.Π‘. АйСнгара Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π™ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΈΠΏΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ». Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° относится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Ноги Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠŸΠ°Π΄ΠΌΠ°ΡΠ°Π½Ρƒ, находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ШСя ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

    1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΠŸΠ°Π΄ΠΌΠ°ΡΠ°Π½Ρƒ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 104).
    2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ плашмя на спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, подняв шСю ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тСмя Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая скрСщСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ кистями Ρ€ΡƒΠΊ и увСличивая ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± спины (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 112).
    4. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ кисти с ног, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ кистями ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 113).
    5. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ в этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 30-60 сСкунд. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.
    6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Ρ‡ΡŒ плашмя на спину, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠŸΠ°Π΄ΠΌΠ°ΡΠ°Π½Ρƒ, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
    7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ с такой ТС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
    8. Если нС удаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 3Β ΠΈΒ 4, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ плашмя на спину, Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямо Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎΒ 114).

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚

    В этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растягиваСтся Π΄ΠΎΡ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅. ВытягиваниС шСи ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сочлСнСния становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Асана Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π΅ΠΌΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… воспалСниях и кровотСчСниях.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

    Поза Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягиваСт, ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ; Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ; удлиняСт шСю; наполняСт энСргиСй, Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠžΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΎΠ½Π° отличаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ПадмасанС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ крСстца ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ основания. Поза ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π² пояснично-крСстцовом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… смСщСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС освоСния ΠŸΠ°Π΄ΠΌΠ°ΡΠ°Π½Ρ‹. Поза слоТная, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ· стоя, простых ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ для выполнСния ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ°ΡΠ°Π½Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями. Для достиТСния эффСкта ΠΈ бСзопасного выполнСния Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ руководством сСртифицированного ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСподаватСля.

    Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ асан

    ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ асанами) Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² основС физичСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π₯отя сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сходство Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСпях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³Π° постоянно Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

    Из самых Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ источников ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ лишь нСсколько ΠΏΠΎΠ·, ΠΈ Π² основном это ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ сидя для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.ЀактичСски, слово asana ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сидСньС.

    Π₯отя каТдая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ спСктра ΠΏΠΎΠ·, которая создаСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ наибольшиС физичСскиС ΠΈ умствСнныС прСимущСства.

    ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности ΠΈΠ»ΠΈ анатомичСской направлСнности.

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ·

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ.НапримСр, ΠΏΠΎΠ·Π° королСвского Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π° (натарадТасана) — это стоячий, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС элСмСнтов ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится.

    • ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ стоя
      ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ — собака Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· . Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠΈΠ½Π°, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ полумСсяца, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² эти восСмь классичСских ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² стоя.
    • БидячиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹
      БидячиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ сидя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ посоха, ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сапоТника ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, которая прСдставляСт собой просто ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ· сидя.
    • ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС
      ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ( supta Π½Π° санскритС) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с растяТкой Π½ΠΎΠ³ (супта падангустасана для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, супта вирасана для квадрицСпсов) ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ силС тяТСсти Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² классС.Поза Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС — это самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
    • ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°
      ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки ΠΈ укрСплСния спины Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°, саранча, сфинкс ΠΈ Π»ΡƒΠΊ.
    • Π‘Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹
      Π‘Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя равновСсиС стоя, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ равновСсиС Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ВсС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для балансировки Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ силы корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым.Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ с возрастом.
    • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
      Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ приводят ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Уттанасана — это классичСский Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прасарита паддоттанасана ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ такая ΠΆΠ΅, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ сидя — ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π²ΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π° конасана (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ). ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • Backbends:
      Backbends — это ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ разгибаСтся. Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ называСтся ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ колСса), наша Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π° моста ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°.
    • Бкручивания
      Бкручивания — прСкрасный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя, сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. БанскритскоС слово parivrtta , ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя — популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ».
    • Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΈ
      Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΈ — это ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрдца. К Π½ΠΈΠΌ относятся ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стойка Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ инвСрсиСй. Ноги Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС — это ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, подходящий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для уровня

    Π₯отя классификация ΠΏΠΎΠ· ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ строитС свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, становится доступно большС ΠΏΠΎΠ·.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. ВмСсто этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, поэтому ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

    • Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·
      ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ; Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ снова ΠΈ снова. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΠΎΠ· Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя, растяТку сидя ΠΈ Π½Π° спинС, Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ равновСсия. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ основных ΠΏΠΎΠ· для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° самыС рискованныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.
    • Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·
      На ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ основныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ вводятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится сильнСС ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅.БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·, поэтому Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли сначала Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. На ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ балансировку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ полоТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
    • Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·
      Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большСй силы ΠΈ гибкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ возмоТностСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄, интСнсивного баланса Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ инвСрсий.Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, хотя Π½Π΅ являСтся Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΈ нСподходящим для Π½ΠΈΡ… Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² классС срСднСго уровня. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ учится Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ. ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, сдСлав Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ считали Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

    АнатомичСский фокус

    АнатомичСский фокус — это ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго воздСйствуСт ΠΏΠΎΠ·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ· ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСсколько областСй анатомичСской направлСнности. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ нСсколькими частями Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    • РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия
      Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — проклятиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ проводят сидя, часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ этого, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ спортсмСны. Π™ΠΎΠ³Π° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°.
    • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
      Наша концСпция открывания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ постоянно развиваСтся. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π² области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Для большСй устойчивости корпуса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для сСрдца
      ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для сСрдца ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, противодСйствуя сгорблСнной ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии Π·Π° столом ΠΈ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ автомобиля.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
    • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
      Как сустав, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТная для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ этих ΠΏΠΎΠ· — ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ накапливаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ шСю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ бСзопасныС способы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ растяТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.
    • Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊ
      Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпс ΠΈ бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСсут Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ вСсь Π΅Π³ΠΎ вСс. Для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 10 ΠΏΠΎΠ· для силы Ρ€ΡƒΠΊ.
    • Ab Strength
      Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСрдСчник Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
    • Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΎΠ³
      НаиболСС прямая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… стоя . Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ позволяСтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² этих ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² напряТСнии ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

    Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

    ЗаглянитС Π² класс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² мСстной студии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ поставлСны. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² унисон.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ скоро ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    НСкоторыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ осознавая этого. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ самыС слоТныС.

    Устали? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° спинС

    ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, выполняСмыС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π° способствуСт Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ нисходящСй энСргии. Когда эта энСргия застрСваСт, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бСспокойству, бСссонницС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² любоС врСмя дня.

    Supta Padangustasana — (ЛСТащая ΠΏΠΎΠ·Π° большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ) Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ — 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°
    1. Π½ΠΎΠ³Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 2. Π½ΠΎΠ³Π° Π² сторону, 3. Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. ОсновноС дСйствиС — ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.НСваТно, насколько Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ваша Π½ΠΎΠ³Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ! ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стопы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

    Бучирандрасана — (Ушко ΠΈΠ³Π»Ρ‹) — см. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ — Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 4-ΠΉ ΠΈ 5-ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ внСшнСй части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅, основноС дСйствиС — ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

    Ананда Баласана — (Π‘Π»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ дитя) — Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ — Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ опуститС стопу, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ этого, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ сСрСдины Ρ‚Π°Π·Π°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.

    Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Баддхаконасана — (Поза скованного ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°) — Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ — Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ одСяла. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ 5-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Бучирандрасана — любСзно прСдоставлСно Yoga Journal

    Поза скованного ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° (Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана)

    (SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna)
    supta = лСТа, наклоняясь
    baddha = связанный
    kona = ΡƒΠ³ΠΎΠ»

    Поза связанного ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°: ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

    Π¨Π°Π³ 1

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° ΠšΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Ρƒ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС спину Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сначала ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ отпуститС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости поддСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ одСяла ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

    Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Поза связанного ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

    Π¨Π°Π³ 2

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° самыС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, приТимая внСшниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ колСням ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ внСшниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ… погруТаСтся Π² Ρ‚Π°Π·. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π· суТался. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

    Π¨Π°Π³ 3

    ЕстСствСнная тСндСнция Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ — ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ растяТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°.Но особСнно Ссли Ρƒ вас напряТСнный ΠΏΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт: ΠΏΠ°Ρ… станСт Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ поясница. ВмСсто этого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·. Когда ваш ΠΏΠ°Ρ… опустится ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ опустятся.

    Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

    Π¨Π°Π³ 4

    Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя прСбывания ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ, соТмитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

    НАЗАД К ПОИБКУ ΠŸΠžΠ—Π« А-Π―

    Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΅

    БанскритскоС имя

    Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана

    Поза Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

    1

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

    • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°: выполняйтС эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· одСяла ΠΏΠΎΠ΄ внСшними повСрхностями Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (см. Β«ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Β»).

    ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚

    Если Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСнном одСялС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ максимального растяТСния ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ высоту. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π°Π·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мСшки с пСском Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ…, прямо Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ соСдиняСтся с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ (ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» с Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ΅).Но Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сумки, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    Π£Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ

    Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° спинС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСшниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΈ потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

    ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

    Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана — отличная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя, Гомукхасану, ΠœΠ°Π»Π°ΡΠ°Π½Ρƒ, ΠŸΠ°Π΄ΠΌΠ°ΡΠ°Π½Ρƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ скручиваний сидя ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с растяТСниСм Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π° — слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ступни Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ с Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ внСшниС края ступнСй ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ оси Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.Если самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ высоты Π±Π»ΠΎΠΊΠ° нСдостаточно для снятия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ высоту.

    Π›ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Ρ‹

    • Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ яичники ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
    • Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • РастягиваСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
    • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы стрСсса, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ дСпрСссии, мСнструации ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹

    ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ

    ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расслаблСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π² стСну. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ осСдлаСт ваш Ρ‚Π°Π· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ вашим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° КонасанС, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·, опуститС крСстСц Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ снова Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, снова приТимая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ высоты: Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ высоты ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с самой высокой высотой Π±Π»ΠΎΠΊΠ° — ΠΎΠ½Π° ​​моТСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно высокой.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скрутки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ — YogaOutlet.com

    Бкручивания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ бСспокойства ΠΈ разочарования Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня — Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡƒΠ±ΠΊΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ выводят токсины ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² вашСго торса. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ чувствовали сСбя ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈΠ»ΠΈ послС ΡƒΠΈΠΊ-энда Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — отличная ΠΏΠΎΠ·Π° для восстановлСния баланса.

    На санскритС эта ΠΏΠΎΠ·Π° называСтся Β«Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°Β» (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Он Π½Π°Π·Π²Π°Π½ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅Π³ΠΎ мастСра ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ «сиддхи» ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠœΠ°Ρ†Π΅Π΅Π½Π΄Ρ€Π°.Имя Β«ΠœΠ°Ρ†Π΅Π΅Π½Π΄Ρ€Π°Β» Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Β»; поэтому эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ повСлитСля Ρ€Ρ‹Π±. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π»Π΅ΠΆΠ°) вСрсия популярного скручивания сидя — ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ полувластитСля Ρ€Ρ‹Π± ( Ардха ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° ).

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… пСрСчислСны Π½ΠΈΠΆΠ΅:

    • РастягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ягодиц.
    • МассаТ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
    • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ диски ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    • Он удлиняСт, расслабляСт ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
    • Он массируСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ эта ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ токсины.
    • Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стимулируСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ свСТСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ вашим ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ всСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° (ΠΈ приятна!) ПослС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΡƒΠΊΠ° / колСса Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ( Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Дханурасана ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° ( Устрасана ).

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся мягким ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стрСссС. Однако, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроз, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСдостСрСТСния (Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ скручиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ

    Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт болями Π² спинС, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины ΠΈΠ»ΠΈ остСохондрозом, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ инструктора.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдавняя ΠΈΠ»ΠΈ хроничСская Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВсСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных возмоТностСй ΠΈ возмоТностСй. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

    1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ шСи. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ( Апанасана ).
    3. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, приТимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.
    4. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° смСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Выдыхая, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Ρ‚Π΅Π»Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ мягко Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
    5. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. БмягчитС взгляд ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ силС тяТСсти ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
    6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 10-25 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ( Апанасана, ).
    7. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 3-6 с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
    8. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» ( Апанасана, ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти мноТСство прСимущСств Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта ΠΏΡ€ΠΈ , поэтому внСситС всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти простыС измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас:

    • Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ инструктором, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
    • Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ). Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ:
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ слоТСнноС одСяло ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
      1. БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (скрСщивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ). Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, входя Π² Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ€Π»Π°Β» (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ€Π»Π° ( Гарудасана ).
      2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка смСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
      3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сочСтании с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, которая называСтся «Поза вращСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β» ( Π”ΠΆΠ°Ρ‚Ρ…Π°Ρ€Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° ):
      1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ( Апанасана, ).
      2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
      3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, опуская ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
      4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
      5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

    Подсказки

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ спины Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ:

    • НакладывайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволяСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ — Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.
    • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя пустым.
    • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ с собой!
    • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями вашСй спины Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ, Ρ‰ΠΈΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ боль, остановитС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Никогда Π½Π΅ примСняйтС силу, Ссли Π²Π°ΠΌ больно.

    Twist ΠΊ выпуску

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ напряТСния ΠΈ токсинов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это добавляСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ изюминки!

    Осанка мСсяца: скручиваниС Π½Π° спинС

    Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скручиваний? Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Supine Twist.

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС — это ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° колСнях (Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°).

    Выполняя скручиваниС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС с прямой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сгибаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пСрСсСкаСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ развСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ладонью ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

    ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚Ρ†ΠΎΠ²ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ сустав — это сустав ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ крСстцом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями Ρ‚Π°Π·Π°, располоТСнный Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° слишком интСнсивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° крСстцово-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ сустав. ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚Ρ†ΠΎΠ²ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ сустав — это мСсто Π² основании сустава ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прикрСпляСтся ΠΊ костям Ρ‚Π°Π·Π°.Supine Twist Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Knee Down Twist, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° крСстцово-подвздошном суставС.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ погрузимся Π² созданиС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ осанки, прСимущСств ΠΈ способов Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ этой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊ вашим физичСским потрСбностям.

    Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Supine Twist

    ВсС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ энСргичным ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ инструкции, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹:

    1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
    2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
    3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° спинС для вас

    ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΅Π΅ гибкости (это Π½Π΅ ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€!). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² располоТСниС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас.

    Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²

    Нравится растяТка? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с колСнями Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро ​​

    Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… автоматичСски стимулируСт задСйствованиС самых Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… слоСв Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ это, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.

    ΠšΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    Π’Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

    • Π½Π° вашСй сторонС
    • Π½Π° 90 градусов ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • Π² «кактусовых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β» (сгиб ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ локтя 90 градусов)
    • Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² V
    • Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСставрационным

    ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Supine Twist Π² Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ одСяла сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ растяТку Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· напряТСния.

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ помСщаСтся Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для людСй с болью Π² крСстцово-ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… суставах.

    Π­Ρ‚Π° модификация ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.На этой Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ для ограничСния вращСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями для ограничСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ вращСния Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для людСй с ограничСниями Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Supine Twist?

    Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Supine Twist ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ:

    • Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ
    • Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    • Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°
    • Π’Π΅Ρ€Ρ… спины / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Supine Twist Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, особСнно Π² сочСтании с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΡ€Π³Ρ…Π° (3 части), успокаиваСт ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

    ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° пищСварСния

    Для студСнтов с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для выпуска Π³Π°Π·ΠΎΠ².

    Начало двиТСния колСнями Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фасции Π½Π°Π΄ восходящСй ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кишкой) ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (Π½Π°Π΄ нисходящСй ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кишкой) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для облСгчСния процСсса двиТСния.

    ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ эта ΠΏΠΎΠ·Π°?

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ циститС / синдромС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря ΠΈ дисмСнорСС.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ взрослых трСбуСтся большС возмоТностСй для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΌΡ‹ часто застрСваСм Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сидячих ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ….

    ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!

    6 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ

    Π’ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΠ·-Π·Π° элСмСнтарного ТСлания ΠΈΠ»ΠΈ прСдпочтСния — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ происходило, сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ создайтС Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

    1. Наклонный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вкусный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для бодрости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² пищСварСния ΠΈ расслаблСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ с выпрямлСнной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСнноС одСяло, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π° вас.

    2. Поза моста

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: Анна ΠšΠΎΠ²Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈ

    Π­Ρ‚Π° пСрСвСрнутая ΠΏΠΎΠ·Π°, с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку шСи ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ потянитС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.Если это вас устраиваСт, посмотритС, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.

    3. Поза Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹

    ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… эмоций, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² вашСм сСрдцС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ спины, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ T; ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ срСднСй вдоль спины, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, заТигая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поднимая ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, приняв ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ.

    4. ЛСТащая Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшСй интСнсивности, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. .

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° зСмлю, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ вас ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, согнутыми Π½Π°Π΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стилС Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» с Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ здСсь Π½Π° 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, просто снимитС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

    5. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ: Meagan McCrary / Nir Livni

    Π­Ρ‚ΠΎ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с согнутой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ступнСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ связки Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹.РаскрытиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ голубя — прСкрасный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу мягкой ΠΈ эластичной ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии Π·Π° столом всю нСдСлю.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° спинС, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, добавляСт элСмСнт давлСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСт поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Π΄Π°Π²ΠΈΠ² ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² зСмлю ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² мост, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ надавливая Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎΠ΄ собой.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΈΠ»ΠΈ удСрТания инь? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ крСстСц ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ голубя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

    Для этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ голубя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ голСнь, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подошва согнутой ступни ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.ВытянитС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Π΅ΠΌ.

    6. Happy Baby

    Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами Reclined Pigeon Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Happy Baby, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ напряТСны, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ установка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° мСстС…. ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это просто ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·!

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ потрСбности вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС поддСрТиваСтся ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° — рСмнями ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, — Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

    Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Nicole Wise

    Yoga Point — ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, асаны, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, йогасана, асаны

    Π™ΠΎΠ³Π° ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠ·Ρ‹
    Асана (Йогасана)
    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для идСального Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Асана — ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, это санскритскоС слово, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для описания полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ°Ρ‚Π°Π½Π΄ΠΆΠ°Π»ΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π™ΠΎΠ³ΠΈ, опрСдСляСт асану ΠΊΠ°ΠΊ «Устойчивый ΠΈ удобная ΠΏΠΎΠ·Π° Β». Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ асаны практикуСтся Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ физичСскоС ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.Асаны ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° всС комплСкс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°, ΠΎΠ½ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, циркуляционная, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, рСпродуктивная, эндокринная, нСрвная систСма.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ПолоТСниС — ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ асана Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ступни достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, пятки ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

    Бписок ΠΏΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ асан Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя


    Бидя Поза — ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ асана Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя
    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ вытянуты, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Бписок Из поз или асан в полоТСнии сидя


    Π½Π° спинС Поза (ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС)
    Π›Π΅ΠΆΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прямыС вытянутыС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Бписок Из поз или асан в полоТСнии лСТа на спинС


    Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ПолоТСниС (ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°)
    дюйм Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ».ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ рядом Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Бписок Из поз или асан в полоТСнии лСТа

    Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ связанныС с Asana

    ΠšΡƒΡ€ΡΡ‹ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€: Yoga Vidya Gurukul

    10 Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ курс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
    НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС (Асаны, ΠŸΡ€Π°Π½Π°ΡΠΌΠ°, ΠžΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, мСдитация, ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стрСссом, Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹, массаТ)
    Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³Π΅
    (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ)
    Π™ΠΎΠ³Π°, Π°ΡŽΡ€Π²Π΅Π΄Π° ΠΈ натуропатия Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
    НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>>
    Асана БвязанныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚-диски
    β„–

    Имя

    Автор Π’Π΅ΠΌΠ° Π¦Π΅Π½Π° Π² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π°Ρ… (USD)

    Π¦Π΅Π½Π° Π² INR (рупиях)

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ

    1

    Π‘Π²Π°ΠΌΠΈ Π‘Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π°Π½Π΄Π° Барасвати

    ссылка асан, пранаямы, ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π°Π½Π΄Ρ…

    $ 7

    Ρ€ΡƒΠΏΠΈΠΉ 280 / —

    2

    Π™ΠΎΠ³Π° Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ стрСссом

    Π’ΠΈΡˆΠ²Π°ΠΌΠΈΡ‚Ρ€Π° БистСмы

    ΠšΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС CD (Аудио / Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ асан, пранаямы, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠ΄Ρ€Π°, мСдитация, ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΌΠΊΠ°Ρ€Π°, асана ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅..)

    $ 12 Ρ€ΡƒΠΏΠΈΠΉ 500 / — Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ
    3 Π™ΠΎΠ³Π° Π‘ΠΎΠΏΠ°Π½ Π™ΠΎΠ³Π°Ρ‡Π°Ρ€ΡŒΡ Π’ΠΈΡˆΠ²Π°Ρ Мандлик ссылку Асан (Асаны ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС) $ 3 Ρ€ΡƒΠΏΠΈΠΉ.180 / — Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ
    4 Π™ΠΎΠ³Π° ΠŸΡ€Π°Π²Π΅Ρˆ Π™ΠΎΠ³Π°Ρ‡Π°Ρ€ΡŒΡ Π’ΠΈΡˆΠ²Π°Ρ Мандлик ссылку асан $ 3 Ρ€ΡƒΠΏΠΈΠΉ.180 / — Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ
    .

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *