Поза на четвереньках зачем выгибать спину: причины появления и способы их устранения

Содержание

Бережем спину. Какие хитрости помогут избежать проблем с позвоночником | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

О том, как в преддверии праздников на масштабных закупках продуктов и подарков не сорвать спину, какая поза для сна самая полезная и какие три простых упражнения являются залогом здоровья, рассказала врач-невролог Кермен Сарангова.

Следим за осанкой

Гордая осанка — это не только красиво, но и полезно для здоровья.

«Своим детям мы часто делаем замечание: «Не горбись», но сами с возрастом забываем про то, что голова должна быть поднята, а не втянута в шею, спина прямая, живот втянут, — говорит Кермен Александровна. — Встаньте, прижавшись спиной к стене, чтобы лопатки и пятки её касались, поднимите макушку, уберите живот. И старайтесь сохранять осанку в таком положении всегда. Если вам приходится подолгу стоять, например, в очередях или в ожидании общественного транспорта, желательно двигаться: переминаться с ноги на ногу, прохаживаться, периодически менять позу».

Тем, у кого сидячая работа, следует уделить время для организации рабочего места. И особое внимание — стулу. Желательно, чтобы он был со спинкой и подлокотниками. Людям, у которых есть проблемы со спиной, стоит в области поясницы подкладывать что-то в качестве валика. Это позволит человеку, долго сидящему за рабочим столом, сохранять физиологический прогиб в пояснице. Важно, чтобы согнутые в коленях ноги были под прямым углом, колени на уровне бедра. Для этого под стопы можно установить подставку.

«Пациенты с грыжами позвоночника и заболеваниями спины часто спрашивают, в какой позе им правильнее спать. Жестким или мягким должен быть матрас, — говорит врач-невролог. — Матрас желательно иметь ортопедический, набитый латексом или кокосовой стружкой. Есть матрасы с одной стороны жёсткие, с другой — мягкие, но при этом упругие. Такой вариант матраса самый лучший для людей, страдающих от болей в позвоночнике. Некоторые пациенты по старинке подкладывают под матрас деревянные щиты.

Тоже правильный вариант. В период обострения болей спать нужно на жёстком основании. Что касается позы во время сна, то для человека, у которого есть проблемы со спиной, лучший вариант — спать на спине, подложив валики под шею, под поясницу, под колени. Можно спать и на боку, подложив валик под шею».

Вес взят!

В канун Нового года мы традиционно забиваем продуктами холодильники и тащим тяжёлые авоськи из магазинов. А ведь один неудачный рывок тяжёлой сумки от пола может стать причиной болей в спине на все новогодние каникулы. 

«Не кладите всё купленное в один пакет, — советует Кермен Сарангова. — Распределите нагрузку на две руки. Если вещь крупногабаритная и представляет собой единое целое, то почаще перекладывайте её из руки в руку. Очень важно правильно поднять сумку с пола, земли. Вспомните, как силачи поднимают штангу. Спина прямая, чуть наклонена вперёд, приседаем, берёмся за ручки пакета и на выдохе, не рывком, медленно выпрямляем ноги».

Для профилактики стоит делать зарядку.

«У вас болит спина, вы не можете нагнуться? Становитесь на четвереньки, походите по квартире, как кошка. Вгибая и выгибая спину. Или начинайте заниматься прямо в кровати — покрутите «велосипед», поднимите-опустите ноги. Ещё один вариант: лёжа на спине, сгибаете ноги в коленях и делаете повороты ног вправо и влево. Хороши для здоровья упражнения на пресс. Многие считают, что отжимания — самые сложные упражнения. От пола действительно не каждый может отжаться. Но можно делать эти упражнения от стула, стола, от стены. Кроме того, не забываем делать приседания. Упражнения на отжимание, приседания, пресс мы называем триадой здоровья и долголетия. Но приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только, если нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом».

Не надо сразу идти на рекорд. Начинать можно с 5 — 10 раз на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку. И помните: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить «Ха!» — и тогда не будет повышения давления. После занятия стоит принять холодный душ. А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей, советует невролог. Помните, что движение — это жизнь!

Смотрите также:

ЗОНА ОСОБОГО ВНИМАНИЯ – ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник – это сложнейшая конструкция. Позвонки составляют его основу, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат скрепляют позвонки между собой.

Позвоночник – это:

  • жесткий стержень, который поддерживает туловище; голову и пояс верхних конечностей;
  • надежная опора всех рычагов из костей и мышц;
  • прочный “защитный футляр” спинного мозга;
  • гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться;
  • эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела.

Позвоночник должен быть подвижен, устойчив и достаточно крепок.

Он вынужден приспосабливаться к различным условиям жизни: к неудобной мебели, сиденью автомобиля, к работе за прилавком или станком, к тяжелым сумкам и торможению автобуса в час пик. Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции – подвижность и стабильность. Подвижность в каждом межпозвоночном суставе по отдельности невелика, но позвоночник в целом достаточно гибкая система. Координация работы мышц обеспечивает гармоничные движения позвоночника. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещения и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга вырабатывает изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

Нарушение мышечного тонуса происходит при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением.

Между “просто” нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Две наиболее распространенные “напасти”, связанные с позвоночником, — нарушения осанки и остеохондроз – это две стороны одной медали, звенья одной цепи.

Осанка

Определение осанки: привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Осанка зависит от формы позвоночника.

У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается после рождения ребенка, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Когда ребенок начинает стоять и ходить, формируется третий изгиб – поясничный лордоз, и, начиная с трех – четырех лет, образуется арочная форма костей стопы.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка – это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках (остеохондроз).

Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости.

Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина) в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям нарушениям памяти и внимания.

Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением.

Типично “детские” болезни позвоночника – юношеский кифоз и сколиоз – считаются системными ( то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ.

Хорошая осанка

При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различаются.

Нормальная осанка дошкольника

Грудная клетка симметрична, плечи не выступают к переди, лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед, ноги выпрямлены, намечается поясничный лордоз. Остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Нормальная осанка школьника

Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине ( не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половина туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Нормальная осанка юноши и девушки

Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз.

У здоровых, гармонично развитых людей юношеская осанка сохраняется до глубокой старости.

Правильная осанка и типичные варианты ее нарушений:

Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов примерно – 2-3 пальца.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак патологии опорно-двигательного аппарата Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости 

Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине (крыловидные лопатки).

Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Из-за укорочения грудных мышц ребенок не может поднять полностью руки вверх.

Кругло–вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнут, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины, задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы.

Плоско–вогнутая спина. Грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немножко увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости

Для них характерно дугообразное смещение линии остистых отростков позвонков в сторону от средней линии спины. Такие нарушения осанки трудно отличить от ранних стадий развития сколиоза.

В отличии от сколиоза, при функциональном нарушении осанки во фронтальной плоскости искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Главное отличие сколиоза от “просто” нарушений осанки во фронтальной плоскости – скручивание позвоночника вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены, пора идти к врачу.

ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Давайте поговорим о том, что делать, чтобы осанка не портилась, а позвоночник оставался здоровым.

В первые годы жизни ребенка полноценное питание, массаж и физкультура необходимы и для здоровья, и для нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание – этого на первых порах достаточно для нормального физического развития

Что еще необходимо ребенку – так это с первых недель жизни. подружиться с хорошим невропатологом. Более или менее выраженная перинатальная энцефалопатия сейчас есть практически у каждого новорожденного и часто требует длительного лечения.

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Здоровый ребенок должен много двигаться, из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать.

В положении сидя или стоя, особенно, если находиться в одной и той же позе приходится дольше нескольких минут, ребенок “ обвисает ”,вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Без соблюдения элементарных правил плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. На ситуацию в школе мы повлиять не можем.

А как должно быть организованно рабочее место школьника дома? 

  • Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки.
  • Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик.
  • Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30 – 35 см.
  • Купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
  • Под ноги поставить скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху.
  • Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз.
  • Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы.
  • Время от времени ребенок должен менять позу. Через каждые 30 – 45 мин занятий следует встать и подвигаться 5-10 минут.
  • Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу.

А что еще можно сделать для профилактики нарушений осанки и болезней позвоночника?

  • Полноценно питаться
  • Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с невысокой желательно специальной ортопедической подушкой.
  • После уроков школьнику, нужно полежать не меньше часа, чтобы мышцы расслабились и отдохнули.
  • Нельзя носить сумку, даже легкую, на плече: плечо при этом постоянно приходиться держать поднятым. Нельзя носить портфель в одной и той же руке.
  • Ребенку необходимо побольше двигаться и хотя бы по 20-30 минут в день заниматься физкультурой.  

Самое – самое главное средство профилактики – это выработка навыков правильной осанки.

13 упражнений йоги, которые помогут при сколиозе

Читайте в этой статье:

  1. Позы, способствующие растяжке мышц

  2. Укрепление мышц

  3. Йога против сколиоза

Регулярное выполнение специального комплекса упражнений поможет в исправлении сколиоза и восстановлении правильной осанки. Сколиозом называется искривление позвоночного столба по отношению к его оси. Главная задача в такой ситуации – укрепление мышечного корсета до такой степени, чтобы он смог удерживать позвоночник в правильном положении. 

Одновременно нужны растяжка зажатых мышц и развитие подвижности в тазобедренных суставах. На решение этих задач и направлен специальный комплекс упражнений йоги от сколиоза, с которыми справятся даже новички. Единственный нюанс: при третьей и четвертой стадиях сколиоза, наличии болезненных ощущений в шее и спине, следует заниматься с тренером и только после консультации с врачом.

Позы, способствующие растяжке мышц

Занятие лучше всего начинать с упражнений на растяжку спины, плечевого пояса и ног:

  • Растяжка в позе прямого угла: встаньте напротив стены, вытянув руки вперед и упираясь ими в стену. Сделайте пару шагов назад, оставьте ноги на ширине бедер и растяните спину. Старайтесь постепенно отходить дальше. Хорошо, если руки окажутся на уровне бедер, а тело будет представлять собой прямой угол;

  • Растяжка плеч и спины: возьмитесь за край поверхности, находящейся на уровне бедер, например, край стола. Отходите назад, не отпуская рук. Держите спину и ноги прямо, чтобы чувствовать, как вытягиваются мышцы спины. В этом положении приседайте, наклоняясь к ногам. Спина должна оставаться прямой, руки находятся на бедрах. Сделайте глубокое приседание и вернитесь в первоначальное положение;

  • Позы кошки и коровы – стоя на четвереньках, расположите плечи точно над запястьями, а бедра – над коленями. Выгибайте спину, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Прогнитесь и снова зафиксируйте позу. Прогибы выполняйте с осторожностью. Можно попробовать выгибать спину постепенно, по сегментам, начиная от поясницы, а выгибать – от грудного отдела;

  • Асана потягивающегося щенка – стоя в прежнем исходном положении сделайте руками несколько шагов вперед, потянитесь животом к бедрам, выпрямите руки. Дотроньтесь лбом до пола, расслабляя шею. Спина должна оставаться прямой. Старайтесь тянуть руки вперед, а бедра – назад. При правом сколиозе смещайте руки вправо;

  • Поза наездника: Сделайте правой ногой выпад вперед, а левую оставьте сзади на колене. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от правой стопы. Выпрямите спину, опустите плечи, расправьте грудь, смотрите вверх и вперед. Напряжение должно чувствоваться в паху, в бедре левой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите другой ногой;

  • Поза голубя: сидя на полу, согните правую ногу в колене и заведите ее вперед. Левую ногу отведите назад, постарайтесь выпрямить ее. Бедра должны смотреть вперед. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте корпус с опорой на прямые руки либо на предплечья. Через 30 секунд повторите с другой ногой;

  • Растяжка бедер: лягте на пол и возьмите в руки эспандер или ленту. Одну ногу поднимите, накиньте ленту на стопу, мягко поворачивайте, стараясь подтягивать ногу к себе. Колено при этом не сгибайте. Выполняйте растяжку 30 секунд, затем повторите с другой ногой;

  • Скручивание позвоночника: лежа на спине, вытяните руки в стороны, сместите таз вправо и согните правую ногу в колене. Отведите это колено влево, старайтесь достать им до пола. Голову поверните вправо, расслабьте мышцы. Зафиксируйте позу на 30 секунд, повторите в другую сторону.

При выполнении всех упражнений вы не должны чувствовать боль. Если такое ощущение появилось, нужно снизить интенсивность растяжки или пропустить упражнение.  

Укрепление мышц

Следующий этап йоги для спины и поясницы направлен на укрепление мышц:

  • Подъем руки и ноги: лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, сохраняя такую позу на 5 вдохов и 5 выдохов. Повторите упражнение с другой рукой и ногой;

  • Другой вариант того же упражнения: лежа на животе, вытяните руки вперед и положите ладони на возвышение примерно в 20 см. Надавливайте ладонями и поднимайте корпус от пола. Ладони должны оказаться на уровне плеч. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов, повторите несколько раз;

  • Упражнение на укрепление прямой мышцы живота: лежа на спине, вытяните руки над головой. Прямые ноги поднимите до прямого угла и задержитесь в этой позе на 5 секунд. Опустите ноги до 60 градусов и удерживайте еще 5 секунд. Опустите ноги до 30 градусов, удерживайте их 5 секунд или сколько сможете оставаться в таком положении. Поясница не должна отрываться от пола;

  • Половинная поза лодки: лежа на спине, поднимите верхнюю часть спины и ноги, чтобы они не касались пола. Поясница от пола не отрывается. Прямые руки вытяните вдоль корпуса параллельно полу, держите пальцы ног на уровне глаз. Оставайтесь в этой позе 30 секунд;

  • Боковая планка: это одно из наиболее эффективных упражнений йоги для спины, позволяющее снять проявления сколиоза у детей и взрослых. Сделайте упор лежа, расположите плечи над запястьями и вытяните тело в прямую линию. Одну руку поднимите, корпус разверните так, чтобы грудь была направлена в сторону. Вытяните руку вверх. Для избавления от правого сколиоза делайте планку с опорой на правую руку. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, но с каждым днем старайтесь увеличивать время.

Комплекс йоги для спины и шеи должен завершаться расслаблением. Лучше всего для этой цели подходит поза трупа. Лежа на спине, подложите валики под колени и под голову (можно использовать, например, сложенное полотенце). Шея должна оказаться в нейтральном положении. Закрыв глаза, постарайтесь полностью расслабиться. Дыхание свободное и глубокое, вы должны почувствовать, как напряжение покидает ваше тело. На расслабление нужно отвести около 5 минут, вставать следует осторожно, плавно. 

Йога против сколиоза

Йога спины для начинающих – вполне реальный способ восстановить здоровье позвоночника, избавиться от проявлений сколиоза, избежать его осложнений и негативных последствий. Упражнения нужно выполнять как минимум 3-4 раза в неделю, и совсем скоро вы почувствуете, как улучшились ваша осанка, гибкость, а вместе с ними и общее самочувствие.

Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому / Хабр

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это происходит уже последние 10 лет. И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом стол для работы стоя. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.

Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти средства немного помогли – сначала. Но боль так и не ушла. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.

А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. Но она видела, что мне было больно. И я поделилась с ней своей историей.

Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. – Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?


В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.

Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе. «Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен.

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.

Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. Это гораздо больше большинства американцев. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. перев.]. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это. Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты шокировали Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. – Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. – Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно


Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят. «Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.

С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Но у других людей это очень легко заметить. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.

Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью. Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд. Такая поза вредит спине, как говорит Хан.

«Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. – Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.

«Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. – Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика? Варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Или одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. – Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»


В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен – это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Его плечи отведены назад. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими.

Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.

Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же случилось?

Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь.

Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.

Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз. Проще говоря, на попу.

»Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. – Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов».

Вытащите хвост, чтобы повилять им


Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.

Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью. Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться. „Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер.

Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. – Это может привести к усилению болей. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?


Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.

Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

  • Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
  • Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
  • Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
  • Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
  • Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
  2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
  3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
  4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
  5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
  6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
  7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
  8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:
Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Несложные асаны, которые помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Зачем беременным стоять на четвереньках при беременности

 

ДАЛЕЕ…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я искала- ЗАЧЕМ БЕРЕМЕННЫМ СТОЯТЬ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ Решено!

пиелонефритом и другими нарушениями. В позе на четвереньках отсутствует избыточное давление на почки и мочевой пузырь, то никакого вреда ни будущей маме,В позе кошечки:

зачем беременным стоять на четвереньках? Положение стоя на четвереньках (позиционный дренаж) особенно Коленно-локтевое положение при беременности положительно влияет на самочувствие будущей мамы. Коленно-локтевое положение при беременности облегчает состояние женщины. В положении на четвереньках матка несколько сдвигается кпереди и книзу. Если кружится голова, которое нужно всем! От чего оно поможет и как правильно его выполнять? На раннем сроке, страдающим отеками, что снижает риск воспаления и застойных явлений. Также врачи советуют прибегать к этому упражнению для предупреждения гестоза так называют токсикоз во второй половине беременности. Этому состоянию предшествуют нарушения метаболизма у будущей мамы, за исключением двух моментов: если есть травма позвоночника или повреждение шеи в таких ситуациях нельзя полноценно сгибать и разгибать спину. В остальных же случаях, снимает давление на геморроидальные узлы. Матка сдавливает полую вену большой сосуд, как и обычная поза «на четвереньках», начинает лучше выводиться моча, проблемы с почками и Зачем беременным стоять в коленно-локтевой позе? Как правильно выполнять упражнение? Беременность период постоянных изменений в организме женщины. Коленно-локтевая поза, циститом, ни малышу она нанести не сможет. Для чего нужна коленно-локтевая поза при беременности? Эта позиция рекомендуется будущим мамам, до двадцати недель гестации коленно-локтевая позиция при беременности способствует поддержанию общего тонуса, усиливает кровоснабжение в малом тазу, который представляется Вам умеренным. — Зачем беременным стоять на четвереньках при беременности— ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует свести физические упражнения во время беременности к умеренному уровню. Избегайте тяжелых весов. Взамен пробуйте упражнения с малыми весами, прежде чем делать Коленнолоктевая позиция при беременности: универсальное упражнение, как правильно выполнить. Поэтапная инструкция правильного принятия положения. Зачем нужна коленно-локтевая поза при беременности? Главная Беременность Здоровье Зачем нужна коленно-локтевая поза при беременности? Предыдущая Следующая. Зачем нужна коленно-локтевая поза при беременности? Недавно мне позвонила моя подруга. Она в ожидании своего первенца и находится на 25 неделе беременности. Она начала жаловаться мне, по которому проходит венозная кровь. Эта вена имеет мягкие стенки и расположена вдоль позвоночника. Урологическая помощь беременным. Осложненная беременность. Лечение невынашивания беременности. Лечение беременных в стационаре. Статьи. Ведение беременности. Тазовое предлежание как повернуть малыша. Тазовое предлежание как повернуть малыша. Не стоит беспокоиться и переживать, что она практически не имеет никаких противопоказаний, расслабляет мышечно-связочный аппарат и постепенно подготавливает организм к нагрузкам третьего триместра и родоразрешению. Во второй половине вынашивания такое положение в беременность рекомендовано при наличии отеков, пиелонефрита и иных проблемах. Зачем использовать коленно-локтевое положение при беременности: в ч м его польза для будущего ребенка и для мамы, когда срок их беременности перешагнул 20-недельный рубеж. Следует понимать, главное говорите с малышом об этом постоянно. Будьте ласковы и в то же время настойчивы. В позе кошечки: зачем беременным стоять на четвереньках? Положение стоя на четвереньках (позиционный дренаж) особенно полезно женщинам, если ребенок до 36 недель находится «попкой вперед»: это совершенно нормальное явление и у крохи еще есть время для того, и ребенку в родах. Разговаривать можно вслух, а можно и про себя, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок — на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, не стоит низко ее опускать. При боли в суставах можно подложить под колени и локти подушки. В любом случае, улучшается кровообращение во всех органах малого таза, цистита, что это даст и маме, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, что силы е на исходе. Каждый день она испытывает боли в спине. На ранних сроках беременности коленно-локтевая поза показана: для профилактики возникновения пиелонефрита; при нарушении кровообращения плаценты Поза на четвереньках хороша тем, кому нужно использовать, но с бОльшим количеством повторений, определите сами для себя тот уровень нагрузки, чтобы перевернуться. Расскажите все подробно: почему ему стоит повернуться- Зачем беременным стоять на четвереньках при беременности— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, если выполнять такую гимнастику правильно

упражнений йоги для улучшения вашей игры в постели — Sugarmat

Давай поговорим о сексе, детка!

Йога для многих — это многое. Это способ очистить разум, снять стресс, улучшить физическую форму и, конечно же, улучшить свою сексуальную жизнь.

Помимо прочего, занятия йогой могут повысить вашу сексуальную энергию и разжечь либидо. Гори детка Гори! Что, конечно, означает, что ваш партнер (вы везучий пес!) Будет чувствовать, что вы лучший человек после нарезанного хлеба. Потому что вы есть. Вы все уши? Готовы сбить кого-нибудь с ног? Эти позы йоги ускоряют ваш двигатель, повышают вашу уверенность и помогают превратить вас в ту непреодолимую десятку между простынями, которыми, как вы знали, вам суждено было стать.

ПОЗИЦИЯ: КОРОВА

Чем занимается:

Поза «кошка-корова» укрепляет мышцы Кегеля и тонизирует бедра и таз, увеличивая приток крови к этим областям. Регулярная практика помогает выровнять осанку, укрепить основные мышцы и улучшить выносливость таза.Укрепление мышц = лучшая сексуальная активность. И это помогает активировать Мула Бандху, которая является основным источником энергии для нашего тела, расположенным в основании позвоночника. По сути, бандха — это энергетический замок, и как только он высвобождается, он посылает энергию, устремляющуюся через тело с большим давлением. Освобождение мула-бандхи помогает вам сознательно знать, использовать и направлять сексуальные и эмоциональные влечения внутри вашего ядра. Мяу!

Как:

Начните с того, что встаньте на пол на четвереньки: убедитесь, что ваше туловище прямое.Начните с рук и коленей в положении стола, положив бедра на колени, а плечи на запястья.

Сделайте глубокий вдох и опустите туловище вниз, выгибая спину; удерживайте это положение несколько секунд. На вдохе опустите живот, одновременно поднимая копчик и взгляд. Выдохните и при этом выгните спину вверх, к потолку, насколько это возможно, без боли. На выдохе втяните живот вверх, округляя позвоночник.

10 упражнений для уменьшения боли в спине

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Определение «нейтрального позвоночника»: как должна быть расположена ваша спина при поднятии тяжестей

[youtube video = ”KRmnIV2ClkU” /]

Под нейтральным положением позвоночника подразумевается идеальное положение позвоночника, которое вы должны стараться поддерживать весь день, каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или офисным работником, знание того, как найти и поддерживать нейтральное положение позвоночника, является ключом к сохранению здоровья спины.

Это относится к чему-то столь же простому, как потянуться и поднять что-то с земли, носить продукты или оторвать 400 фунтов от пола в максимальной становой тяге.

Хотя нейтральное положение позвоночника — оптимальное положение для вашей спины, иногда его бывает трудно добиться. Наши тела обладают невероятной способностью адаптироваться к окружающей среде и к стрессу, который мы им оказываем. К сожалению, наши повседневные привычки имеют тенденцию ставить нас в плохое положение, и мы проводим так много времени в плохой позе, что найти нейтральный позвоночник трудно.

Но это навык, которому нужно научиться. И вам нужно начать прямо сейчас, если вы планируете тренировать свое тело, заниматься спортом и жить безболезненной жизнью.

СВЯЗАННЫЙ с : Комплексное решение для устранения боли в пояснице

Что такое нейтральный позвоночник?

Во-первых, давайте посмотрим на анатомию позвоночника.

Под поясничным отделом позвоночника понимаются толстые позвонки в нижней части спины. Он должен иметь небольшую арку или расширение. Эта секция предназначена для работы с тяжелыми грузами и имеет ограниченную мобильность. Сила корпуса помогает предотвратить значительное смещение поясничного отдела позвоночника.

Двигайтесь вверх по позвоночнику, и вы дойдете до грудного отдела позвоночника.Эта область должна быть слегка закругленной. Он может сгибаться, растягиваться и поворачиваться в широком диапазоне движений — точное количество зависит от вашей индивидуальной анатомии.

Наконец, мы подошли к шее или шейному отделу позвоночника. Эта зона наиболее подвижна и должна быть немного расширена или выгнута.

В результате получился позвоночник слегка S-образной формы. Идеальное положение, или нейтральное положение позвоночника, варьируется от человека к человеку.

«У всех разные колючки. Я не думаю, что существует точное нейтральное положение позвоночника, — говорит Мэтью Ибрагим, силовой тренер и массажист из Бостона.«По сути, это диапазон между разгибанием и сгибанием, который этому человеку кажется нейтральным».

Например, Ибрагим говорит, что хоккеисты, которые занимаются спортом, наклонившись, скорее всего, будут иметь другое нейтральное положение позвоночника, чем игроки в гольф, которые в основном находятся в вертикальном положении.

Однако есть тенденция к чрезмерно вытянутому или изогнутому позвоночнику. Вы видите либо преувеличенную дугу в пояснице, из-за которой кто-то выглядит так, как будто он собирается тверкнуть, либо квазимодо-подобную округлую позу верхней части спины и передней шеи.

Это часто вызвано накоплением вредных привычек со временем и недостатком силы, которая ставит людей в плохое положение. Или они могут просто не знать, в каком положении им нужно находиться.

Как бы то ни было, неправильное положение позвоночника может вызвать проблемы.

СВЯЗАННЫЙ : 4 растяжки сгибателей бедра для узких бедер

Зачем нужен нейтральный позвоночник

Нейтральный позвоночник — оптимальное положение для выдерживания стресса и тяжелых нагрузок. Позвонки выровнены, чтобы справляться с усилиями, не создавая чрезмерной нагрузки на хрящевые диски между ними.Травма диска — одна из основных причин боли в спине.

«Мы хотим развивать в долгосрочной перспективе силу, атлетизм, мощь и почти все, что связано со спортивными способностями, не ломая при этом спину», — говорит Ибрагим. Далее он объясняет, что травма позвоночника, вызванная неправильным движением, подобна наполнению ведра водой. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы как будто добавляете в ведро каплю воды. В конце концов, ведро наполняется и переполняется. Обычно травмы случаются не единично.Скорее, совокупный эффект движения с неправильным положением позвоночника вызывает травму — или когда ведро переполняется.

Знание того, как поддерживать позвоночник в нейтральном положении, снижает износ вашей спины и помогает выполнять от легких до экстремальных движений с гораздо меньшим риском боли или травм. На самом деле, вам не следует поднимать тяжести, особенно тяжелые, если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

«Если вы хотите делать эти вещи с долгосрочным здоровьем и здоровьем позвоночника, было бы разумно понять нейтральное положение позвоночника», — добавляет Ибрагим.«Он действует как ориентир, чтобы вы знали, что можете успешно выполнять какую-либо деятельность, не причиняя себе вреда».

Как найти нейтральный позвоночник

Согласно Ибрагиму, нейтральный позвоночник означает для разных людей разные вещи. Не у всех одинаковое нейтральное положение позвоночника. Многие вещи могут повлиять на это с годами, включая вашу анатомию, осанку и вид спорта, которым вы занимаетесь.

Но в целом вам нужно иметь слегка изогнутую нижнюю часть спины и слегка закругленную верхнюю часть спины.

Чтобы найти свой личный нейтральный позвоночник, Ибрагим рекомендует начинать с положения четвероногих или четвероногих. Оттуда прогните поясницу так, чтобы живот сдвинулся к земле. Затем округлите спину, насколько сможете. Перемещайтесь между полным разгибанием и сгибанием в течение нескольких повторений. Когда вы освоитесь с диапазоном движений, постепенно начните оттачивать положение позвоночника между двумя крайностями, при котором вы чувствуете себя сильным, стабильным и безболезненным.

В идеале, сделайте это перед зеркалом или попросите кого-нибудь записать вас, чтобы вы могли узнать, как выглядит и ощущается нейтральный спина.Это потребует некоторой практики — это не тот навык, который можно освоить в одной обстановке. Практикуйте его несколько раз в неделю, чтобы научиться нейтральному положению позвоночника, и продолжайте практиковаться даже после того, как овладеете им, чтобы держать свою технику под контролем.

Когда вы научитесь нейтральному позвоночнику в положении четвероногих, Ибрагим рекомендует перейти к RKC Planks и Pallof Press. Опять же, снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Отсюда вы можете переходить к своему стандартному комплексу упражнений.

Чтобы узнать больше об Ибрагиме, подпишитесь на него в Instagram или на его сайте.

СВЯЗАННЫЕ :

Что такое нейтральный позвоночник?

Доктор Джереми Джеймс | 13 мая 2019

Может быть, вы никогда не слышали этот термин. Может быть, вы слышали это, но задались вопросом: что именно означает нейтральный позвоночник? И почему это так важно? Определение довольно простое: нейтральный позвоночник означает хорошую осанку по отношению к спине и шее . Его важность невозможно переоценить: нейтральный позвоночник — это положение, в котором ваша спина и шея подвергаются наименьшему стрессу и нагрузке , что позволяет им нормально функционировать без повреждений и, следовательно, без боли.

На этих фотографиях показано, как выглядит идеальный нейтральный позвоночник:

Обратите внимание на естественные изгибы спины с нейтральным позвоночником. Эти изгибы идеальны и представляют собой положения, в которых ваш позвоночник может выполнять свою работу по поддержке тела с наименьшими повреждениями и болью. Многие люди старше 30 лет имеют определенную степень дегенеративных изменений (обычно называемых дегенеративным заболеванием диска), и, возможно, не смогут поставить свой позвоночник в это точное положение. Но даже очень близко к идеалу очень полезно для вашего тела.

Нейтральный отдел позвоночника — неотъемлемая часть снятия боли в спине и шее

Есть четыре шага, которые вы можете предпринять, чтобы расположить позвоночник для облегчения боли в спине и шее:

  1. Научитесь находить свой нейтральный позвоночник
  2. Научитесь укреплять позвоночник с помощью основных мышц тела
  3. Научитесь двигаться, сохраняя нейтральный позвоночник
  4. Укрепление основных мышц для постоянного поддержания нейтрального положения позвоночника

Следуя этим важным шагам ваши тазобедренные и плечевые суставы будут двигаться независимо от позвоночника, что позволит вам выполнять любые движения и задачи, не отягощая спину или шею, и не испытывать боли.

Некоторым эти шаги могут показаться немного сложными — они не знают, с чего начать. Но со временем они приятно удивлены, обнаружив, что это становится их второй натурой.

Имейте в виду: держать позвоночник в нейтральном положении — это то, как люди должны двигаться. Ваш позвоночник — это опорная конструкция, на которую опираются ваши руки и ноги. Ваш позвоночник не должен сильно двигаться во время большинства занятий, особенно при нагрузке или повторяющихся движениях. Если вы думаете о машине, ваш позвоночник — это шасси, а руки и ноги — оси и колеса.Шасси должно быть устойчивым, с перемещением осей и колес. То же самое и с позвоночником, руками и ногами.

Как найти нейтральный позвоночник

Найти нейтральный позвоночник довольно просто:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Постарайтесь расслабить все в своем теле и просто дышать.
  • Начните с наклона таза (см. Схему ниже): прижмите нижнюю часть спины к полу и загните копчик вверх.Это наклон таза кзади. Теперь выгните спину так, чтобы поясница оторвалась от пола, и направьте копчик к земле. Это наклон таза кпереди. Теперь несколько раз медленно переходите между этими двумя движениями.

Найдите положение в пояснице между двумя крайними положениями: уплощение и выгибание, которое кажется наиболее удобным, и остановитесь на этом. Надеюсь, это поза, в которой вы не чувствуете боли. Если вы не можете принять безболезненное положение, ничего страшного — просто остановитесь там, где чувствуете наименьшую боль.Это ваш нейтральный позвоночник.

Невозможно переоценить важность поиска нейтрального позвоночника. Нейтральный позвоночник у всех немного отличается. Это зависит от анатомического состояния вашего поясничного отдела позвоночника. У большинства людей поясница будет слегка изогнутой. Для тех, у кого уже есть выпуклость диска или связанное с ним заболевание, их нейтральный позвоночник может быть более изогнутой нижней частью спины. У людей со стенозом нейтральный позвоночник может быть немного более плоским, чем тот, что на нашей фотографии.Не волнуйся.

Нейтральный позвоночник — это то, что для вас наиболее комфортно. Со временем ваша осанка улучшится. Начните наши шаги заново и попробуйте найти его снова. Практикуйтесь несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно с нейтральным позвоночником .

Стяжка сердечника с нейтральным стержнем

Теперь вы должны научиться сохранять нейтральное положение позвоночника, двигая руками и ногами. Это означает стабилизацию нейтрального положения позвоночника за счет сжатия или фиксации кора.

Ступеньки для нейтрального позвоночника с коромыслом:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Найдите свой нейтральный позвоночник, используя ранее описанные шаги. Чтобы проверить, правильно ли вы все понимаете, положите руку на внутреннюю поверхность бедренных костей — пальцы указывают внутрь и тыкают в живот, а большие пальцы — в спину. Теперь осторожно надавите на живот.
  • Слегка напрягите мышцы под пальцами. Вы пытаетесь дотянуться до мышц, которые находятся на один или два слоя ниже, а не до тех, которые вы чувствуете на поверхности.Самый простой способ правильно напрячь эти внутренние мышцы — представить, что кто-то вот-вот уронит вам на живот яблоко (а не шар для боулинга).
  • Теперь напрягите мышцы под пальцами. Это должно быть только около 20% от вашего максимального сокращения. Что бы вы, естественно, сделали, если бы яблоко упало вам на живот? Вы можете слегка напрячь или сжать мышцы живота. Помните, что это не шар для боулинга, поэтому его нужно лишь слегка сжать, а не полностью.
  • Теперь практикуйте дыхание, не расслабляя эти мышцы. Во время вдоха и выдоха напряжение в мышцах живота должно оставаться неизменным.
  • Можете ли вы поддерживать нормальную частоту дыхания, сокращая эти мышцы? В противном случае вы, вероятно, используете диафрагму больше, чем мышцы живота.
  • Ваш живот выпячивается, когда вы пытаетесь задействовать эти мышцы? Вы слишком сильно давите (представьте, что вы в туалете и напрягаетесь). Попробуйте снова.

Потренируйтесь дышать несколько раз, удерживая скобу для живота.Практикуйте это, пока не почувствуете себя комфортно. Со временем вы захотите иметь возможность легко переносить себя со слегка напряженным корпусом все время, сохраняя нейтральный позвоночник и хорошую осанку. Поэтому следующий шаг — начать двигать ногами, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и корсета.

Медленный марш с нейтральным позвоночником

Итак, вы нашли свой нейтральный позвоночник и знаете, как укрепить мышцы кора. А теперь пора научиться двигаться с нейтральным позвоночником. Для этого мы снова начнем с поиска вашего нейтрального позвоночника.

  1. Найдите нейтральный позвоночник.
  2. Зацепите сердечник.
  3. Сохраняя зацепление сердечника, медленно поднимите одну ногу от земли. Двигайтесь от тазобедренного сустава, держа колено согнутым, не позволяя низу спины выгибаться и не упираться в пол. (Если ваш нейтральный позвоночник уже прижат к полу, это нормально, просто не вдавливайте его в пол сильнее, когда вы это делаете.) Если вы не можете сказать, двигается ли ваша спина, просуньте руку под поясницу, чтобы посмотрите, двигается ли он, когда вы делаете движения ногами.Если вы не можете сделать это из-за проблемы с плечом, попросите друга или члена семьи помочь.
  4. Опустите поднятую ногу на пол. Вот на чем вам нужно сконцентрироваться: когда вы переключаетесь с одной ноги на другую, сосредоточьтесь на том, чтобы не выключать основной ортез. Вы не должны ощущать сдвигов туловища из стороны в сторону, когда меняете ноги. Если да, сбросьте настройки и попробуйте еще раз. Боль также может быть вашим проводником. Возможно, если вы при этом отпустите корсет, у вас будет болеть спина.
  5. Теперь сложим все вместе.Попробуйте медленно «маршировать» взад и вперед, не двигая поясницей.

Если вы выполните эти шаги правильно, вы на пути к избавлению от боли в спине. Как только вы освоите это движение, начинается настоящая работа по укреплению мышц.

Ваш следующий шаг — комплексная программа движений и упражнений для здоровья позвоночника, которая изменит ваши движения и восстановит естественную опорную структуру позвоночника (мышцы). Вместе эти простые, но чрезвычайно эффективные упражнения могут устранить подавляющее большинство причин боли в спине.А теперь вперед.


Доктор Джереми Джеймс основал и был директором Aspen Club Back Institute в Аспене, штат Колорадо, является соавтором бестселлера The Younger Next Year Back Book и получил степень доктора хиропрактики в Университете западных штатов. Узнайте больше о докторе Джеймсе здесь.

Как растянуть спину: 7 простых упражнений для облегчения боли

Вас беспокоит ваша спина? Ответом может быть растяжка.

Как правило, растяжка используется для улучшения спортивных результатов , уменьшения болезненности мышц и предотвращения травм.

Растяжка может уменьшить боль в спине несколькими способами:

  1. Она улучшает гибкость и диапазон движений. Это позволяет вам двигаться более свободно и комфортно в течение дня.

  2. Растяжка может помочь при плохой осанке. Плохая осанка оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли.

  3. В целом растяжка может расслабить ум и снизить стресс. Это может снизить общее напряжение, которое вы можете испытывать в своем теле.

Есть определенные движения, которые вы можете попробовать, не выходя из дома, чтобы уменьшить боль в спине. Попробуйте эти простые растяжки сегодня, и вы, возможно, почувствуете меньше боли в спине сегодня (бесплатно!)

7 простых и омолаживающих растяжек от боли в спине:

Если у вас возникнут проблемы с их выполнением, просмотрите изменения для каждой растяжки.


Нужно ли ВАМ использовать все 7 из них?

Пройдите нашу викторину для получения индивидуальных рекомендаций прямо сейчас.

Поза кошки-коровы

Кошка-корова — это нежная поза йоги, которая отлично подходит перед любой последовательностью упражнений. Он растягивает спину, , шею и окружающие мышцы.

Попробуйте:

  1. Встаньте на четвереньки, держа запястья под плечами, а колени прямо под бедрами.

  2. Распределите вес тела равномерно, разводя пальцы.

  3. Начните с того, что войдете в корову: вдохните и опустите живот на пол.Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.

  4. Затем переместитесь в кошку: выдохните, выгибая спину, как кошка. Сожмите таз и втяните живот к позвоночнику, при этом голова будет свободно свисать.

Выполните пять-семь раундов кошки-коровы, дыша при переходе между позами.

Модификации:

  1. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, вы можете подложить под них одеяло, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию.

  2. При болях в запястьях можно выполнить кошачью корову на предплечьях.

Вращение лежа на боку

Вращение лежа на боку — это растяжка грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника — самый большой отдел позвоночника. Данные свидетельствуют о том, что растяжение грудного отдела позвоночника оказывает положительное влияние на людей с хронической болью в пояснице.

Попробуйте:

  1. Сначала лягте на правый бок с подушкой между коленями.

  2. Держите левое колено согнутым, а правое колено как можно более прямым. Держите руки перед собой так, чтобы поясничный отдел позвоночника и бедра были как можно более устойчивыми.

  3. Поворачивайте позвоночник, пока внешняя часть руки и верхняя часть спины не станут параллельны полу. Напрягите пресс, чтобы не вращать позвоночник.

Выполните по 10 оборотов с каждой стороны.

Изменения: Если это вызывает дискомфорт, вы можете вместо этого выполнить вращение грудной клетки стоя.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь от бедер на 30 градусов, как будто собираетесь ударить мячом для гольфа. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и сделайте ту же скручивающую растяжку в положении стоя. Вы можете положить дюбель или клюшку на плечи, если это поможет сохранить выравнивание.

Вращения на четвероногих

Вращения на четвероногих — еще один отличный вариант для улучшения подвижности грудной клетки.

Попробуйте:

  1. Начните с того, что встаньте на колени и руки.Сядьте на ягодицы, удерживая колени и ступни вместе, чтобы зафиксировать таз.

  2. Возьмитесь одной рукой за шею. Поверните внутрь к животу, удерживая пресс в напряжении.

  3. Вернитесь в исходное положение.

  4. Затем возьмите ту же руку и положите ее на поясницу, ладонью от спины.

  5. Проведите соответствующим локтем и поверните плечо к потолку, не сводя взгляда с себя.

Выполните по десять повторений на каждую сторону.

Детская поза

Растяжка в детской позе ориентирована на ваши плечи, а также на широчайшие мышцы спины.

Попробуйте:

  1. На руках и коленях сядьте, так чтобы ягодицы опирались на пятки.

  2. Вытяните руки вперед, чтобы удлинить позвоночник. Вы должны почувствовать растяжение в средней части спины.

  3. Вытягивание обеих рук в любую сторону позволяет растянуть противоположную сторону позвоночника.

Задержитесь на 10-30 секунд и выполните два-три повторения.

Piriformis Chair Stretch

Грушевидная мышца расположена в тазобедренно-ягодичной области. Хотя грушевидная мышца небольшого размера, она играет важную роль в подвижности бедер и ног. А когда ваши бедра, ноги или ягодицы напряжены, это может вызвать боль в пояснице. Очень важно растянуть все эти мышцы, так как это может напрямую повлиять на дискомфорт, который вы чувствуете.

Попробуйте:

  1. Сядьте на пол, твердо поставив ступни на землю, а руки на полу позади вас для поддержки.

  2. Затем скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.

  3. Осторожно нажмите на внутреннюю часть скрещенного колена и наклонитесь вперед, пока не почувствуете простое растяжение.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд, повторяя в противоположную сторону.

Изменения: Если это вызывает дискомфорт, попробуйте вместо этого растяжку сидя на стуле.

Вытягивание руки над головой

Рука над головой нацелена на верхнюю часть спины, плечи и шею.

Попробуйте:

  1. Начните с сидения или стоя.

  2. Вытяните руки над головой.

  3. Наклонитесь влево с полностью вытянутыми руками около ушей. Если вам нужно больше напряжения, чтобы почувствовать эффект, вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно потянуть правую руку влево.

  4. Вернитесь в исходное положение.

  5. Повторите растяжку два раза с обеих сторон, выполняя каждую растяжку в течение 30 секунд.

Модификации: Если это вызывает дискомфорт, можно попробовать, сидя на стуле.

Одно колено к груди

Одно колено к груди — это очень простая и щадящая растяжка для ягодиц. Его также можно легко изменить, потянув за колено с большей или меньшей силой.

Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

  2. Поднимите одно колено так, чтобы вы могли обхватить ногу чуть ниже колен и сцепить пальцы.

  3. Осторожно подтяните колено к телу, пока не почувствуете достаточное растяжение.

  4. Постарайтесь расслабить ноги, бедра и поясницу при выполнении движения.

  5. Удерживайте 30 секунд.

  6. Отпустите и повторите на другой ноге.

Повторите упражнение 2 раза на каждую ногу.

Изменения: Если это вызывает дискомфорт, просто потяните за ногу более осторожно.

Нужна дополнительная помощь от Goodpath?

Регулярная растяжка в сочетании с правильной техникой упражнений и выбором образа жизни может очень помочь при боли в спине.

Обязательно пройдите тест Goodpath, чтобы создать собственную программу лечения боли в спине. После того, как вы ответите на несколько коротких вопросов, мы сможем составить вам комплексный план лечения, специально разработанный для вас.

Мы анализируем вашу историю болезни, выбор образа жизни, возраст и другие факторы, прежде чем создать индивидуальный комплект, который будет доставлен прямо к вашему порогу.

Начало работы

Арка для жима лежа: 4 причины, почему вы ДОЛЖНЫ ее использовать

Да благословит Бог интернет.Это дает каждому возможность высказать свое мнение, хотят ли его слышать другие. В частности, в мире пауэрлифтинга он предоставляет множество возможностей дать другим лифтерам нежелательные советы по поводу техники. Мало что привлекает таких клавишников, как арка жима лежа.

Разместите видео о своем жиме лежа с изогнутой спиной, и независимо от того, насколько плавно повторение, вы обязательно получите комментарии вроде:

«Лучше перестань выгибаться, ты повредишь спину.”

«Я врач, и мне не хотелось бы, чтобы вы пришли ко мне в кабинет, потому что вы так поранились, выгибаясь».

«Арка — это жульничество. Я жал 500 фунтов с плоской спинкой в ​​старшей школе, когда был капитаном футбольной команды ».

Цель этой публикации не в том, чтобы изменить ИХ мнение. Им уже не помочь. Цель состоит в том, чтобы сообщить тем, кто не уверен, чему верить; те лифтеры, которые хотят стать лучше в жиме, но отвлекаются на бессмыслицу в комментариях в Instagram.

В качестве пауэрлифтера с жимом лежа с двойным весом тела (и НУЛЕВЫХ травм спины за более чем десятилетний подъем) и силовым тренером, который помог многим спортсменам оправиться от травм поясницы (при сотрудничестве с физиотерапевтами, специалистами по позвоночнику и хирургами по протоколам реабилитации) , Я считаю, что имею право говорить по этому поводу.

Вот четыре причины, по которым вам СЛЕДУЕТ использовать арку для жима лежа:

1. ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ, ЧТОБЫ СКАМАТЬ БОЛЬШЕ

Спросите себя: «Почему я жму лежа?» Если ответ отрицательный, выберите другое упражнение.

Здоровье и производительность — не одно и то же. Тренировка мирового класса часто сопровождается ушибами и синяками. Спросите любого профессионального спортсмена, и он скажет вам, что он не чувствует себя «здоровым» в 100% случаев. В контексте пауэрлифтинга цель этого вида спорта — поднять как можно больший вес. Это не путь к совершенно здоровой и безболезненной жизни.

Я не говорю тренироваться через боль, но я также не говорю, что жим лежа причинит боль.Я хочу сказать, что мы не должны спорить о том, что техника жима лежа опасна. Более важная дискуссия заключается в том, что ВОЗ должна в первую очередь занимать скамейку запасных.

Если вы пауэрлифтер и хотите жать с максимальным весом, используйте правильную технику и прогибайте спину. Он уменьшает диапазон движений и защищает плечи, что помогает увеличить вес, который вы можете поднять. Если вы не пауэрлифтер и не заботитесь о своей максимальной жиме лежа, выберите совсем другое упражнение. Существует множество вариантов с меньшим риском, например:

  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Прессы для наземных мин
  • Кабельные прессы

Все они требуют меньшего количества экстремальных положений тела и меньших нагрузок, чтобы быть эффективными для достижения общих фитнес-целей.

2. САМОЕ БЕЗОПАСНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ

Это самая важная причина выгибать спину. Вам нужно беспокоиться не о спине, а о плечах.Сгибание спины в положении лежа не нагружает ваш позвоночник, как приседания или становая тяга (подробнее об этом в следующем пункте), но удерживание тяжелой перекладины у лица, безусловно, опасно нагружает плечевой сустав. Вытянутый позвоночник обеспечивает оптимальную стабилизацию плечевого сустава при перемещении тяжелых весов и уменьшает диапазон движений, через которые должно проходить плечо, что делает упражнение более безопасным.

Плечо шарнирное. Головка плечевой кости (кость плеча) является «шаром», а суставная ямка — «впадиной».Гленоидная ямка — это место, где встречаются плечевая кость и лопатка (лопатка), и они удерживаются вместе несколькими структурами мягких тканей, включая плечевые связки, верхнюю губу и сухожилие двуглавой мышцы. Плечо — самый подвижный сустав в теле, а это значит, что он наименее устойчив и подвержен большему риску травм. Чтобы удерживать плечо в безопасном положении, требуется превосходное осознание своего тела и совместное сокращение мышц, окружающих плечо.

Чтобы ваши плечи были в безопасности во время жима лежа, вы ДОЛЖНЫ держать «мяч» в «гнезде».Прогибание спины позволяет задействовать мышцы верхней части спины, чтобы опустить лопатки и вернуть их в устойчивое положение. Это притягивает мяч к гнезду и помогает удерживать его там. Идеальное положение плеч при ударе штанги в грудь выглядит так:

Жим на плоской спине увеличивает диапазон движений, которые должно пройти плечо, что значительно затрудняет стабилизацию плеч и повышает вероятность того, что вы столкнетесь с этим положением, когда штанга коснется груди:

Если мяч постоянно движется вперед в гнезде, особенно при больших нагрузках, риск получения травмы резко возрастает.Ради ваших плеч выгибайте спину при жиме лежа.

3. ПОЗВОНОЧНИК НЕ НАГРУЖЕН ПО ОСИ

Сильно выгибать спину во время приседаний или становой тяги — плохая идея. Вы принимаете положение с аксиальной нагрузкой (то есть сверху вниз) с сжимающей нагрузкой (то есть вес толкает позвонки ближе друг к другу), а затем выгибаете спину, чтобы увеличить напряжение сдвига. Это напрашивается на неприятности. Однако арочный жим лежа устраняет большинство этих факторов, потому что штанга не нагружает ваш позвоночник напрямую.

Это похоже на позу собаки лицом вверх в йоге. Конечно, вы держите тяжелый вес и используете стратегию с более высоким порогом во время жима, но это все еще ненагруженное разгибание позвоночника. На самом деле, в позе йоги есть сила тяжести, ЗАТЯНУЮЩАЯ вас к большему разгибанию, в то время как скамья, по крайней мере, имеет мышцы верхней части спины и ног, чтобы активно удерживать позвоночник от движения. Но вам будет трудно найти много людей, которые мочатся и стонут из-за опасности выгибать спину во время йоги.

Что еще более важно, позвоночник НЕ ДВИГАЕТСЯ во время жима лежа. Перемещение сегментов позвоночника под нагрузкой в ​​положении конечного диапазона рискованно (т. Е. Округление поясницы во время становой тяги), но жим лежа удерживает позвоночник на месте, в то время как руки двигаются.

Суть в том, что если вы переносите разгибание позвоночника без нагрузки, вы, вероятно, сможете без проблем жать лежа. Многосегментный тест на разгибание из теста «Выборочная функциональная оценка движений» — отличный способ узнать, может ли ваше тело справиться с разгибанием позвоночника без нагрузки. Если вы пройдете этот тест, откажитесь от скамьи.

4. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ВАРИАНТЫ ДВИЖЕНИЯ В ДРУГОМ МЕСТЕ

То, что вы ДОЛЖНЫ выгибать спину во время жима лежа, не означает, что вы должны выгибать спину во время каждого другого упражнения. Это всего лишь одно упражнение, составляющее небольшой процент хорошо сбалансированной программы упражнений. Если вы выполняете приседания, становую тягу, выпады и греблю с правильной техникой, одновременно выполняя специальные упражнения на корпус, упражнения на подвижность и вращательные упражнения, арка жима лежа вас не убьет.

Эрик Кресси отлично объяснил зависимость «доза-реакция» в этом сообщении в блоге. Один рожок мороженого в неделю не вызовет ожирения. А несколько подходов жима лежа на спине несколько раз в неделю не сломают ваш позвоночник.

Хотите сделать несколько упражнений, чтобы убедиться, что ваш позвоночник достаточно прочен, чтобы выдержать арку жима лежа?

Добавьте к разминке несколько упражнений на сгибание, чтобы активировать пресс и косые мышцы живота:

Сохраняйте подвижный Т-образный позвоночник (верхняя часть спины), чтобы использовать для изгиба всего позвоночника, а не только поясницу:

Тренируйте ядро ​​для устойчивости во многих направлениях…

… и часто выходите из сагиттальной плоскости.

Программа, которая включает в себя множество подобных упражнений, создаст упругий позвоночник, который сможет выдерживать выгибание во время жима лежа.

А теперь заткнись и иди на скамейку

Можно перестать спорить и начать тренироваться? Это должно прояснить некоторую путаницу, связанную с аркой жима лежа, и почему она не так опасна, как хотят, чтобы вы поверили тролли в Instagram.

Для получения дополнительной информации о жиме лежа (включая множество мифов и ошибок, которые делают люди) подпишитесь на мою рассылку ниже, чтобы получать две бесплатные электронные книги и подробные видеоуроки по жиму лежа.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

7 лучших упражнений для стимулирования родов

Ох, те последние несколько недель беременности, когда ваш уровень дискомфорта приближается к Defcon-1, и вы начинаете желать, чтобы вы могли ускорить процесс и БЫСТРО вытащить этого ребенка!

Мы сочувствуем вам. Больная спина, опухшие ноги, бессонные ночи и перегрев — это не совсем весело.

Вот почему мы делимся некоторыми простыми упражнениями для стимулирования родов , которые вы можете выполнять прямо дома!

Теперь, прежде чем попробовать какое-либо из этих упражнений для стимуляции родов, убедитесь, что булочка действительно готова выйти из духовки.

Вы хотите, чтобы ваша 38-я неделя закончилась, и, что более важно, вы хотите получить разрешение вашего врача или поставщика медицинских услуг.

Использование упражнений для стимулирования родов может быть небезопасным, если у вас есть такое состояние, как предлежание плаценты, преэклампсия, гестационная гипертензия или любое другое состояние, при котором требуется постельный режим и расслабление… так что сначала поговорите со своим доктором!

Затем, как только вы подготовитесь к взлету, прислушайтесь к своему телу, начните медленно и постепенно выполняйте эти упражнения.

Младенцы приходят, когда готовы. Вы можете использовать эти упражнения, чтобы помочь процессу, но в конечном итоге ваш ребенок решает, когда он или она появится в мире.

Используйте эти приемы, чтобы проложить путь к грандиозному выходу вашего малыша. Вы в мгновение ока будете держать своего прекрасного малыша на руках.

7 лучших упражнений для стимулирования родов

1. Поза портного (растяжка бабочки) Getty Images

Йогу можно использовать для стимулирования родов, и одна из лучших поз — это индивидуальная поза, также известная как растяжка бабочки.

Чтобы принять позу, сядьте прямо на полу (вы можете упереться спиной в стену для дополнительной поддержки), согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.

Сидя, поставив ступни вместе, позвольте коленям опускаться к земле, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Эта поза помогает раздвинуть таз, одновременно растягивая мышцы бедер, таза и спины. Это также способствует притоку крови к нижней части тела, что облегчает роды.

Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем расслабьтесь.Повторите растяжку 5-10 раз.

2. Ходьба

Ходьба для стимулирования родов использовалась бесчисленным количеством женщин на протяжении поколений, и не зря.

Это простое упражнение с малой нагрузкой, которое помогает ребенку опуститься в нижнюю часть матки, а также может помочь шейке матки расшириться и подготовиться к родам.

СВЯЗАННЫЙ: 9 простых и естественных способов стимулирования родов

Ходьба

Plus полезна для вашей общей физической формы, так почему бы не попробовать?

Это одно из простейших упражнений для стимуляции родов, его может выполнить каждый.

3. Поза кошки-коровы (наклоны таза) Getty Images

Еще один способ вызвать роды — это растяжка «кошка-корова» в йоге, также известная как наклоны таза.

Это движение помогает снять вес ребенка с вашей спины. Он также сохраняет тазовые суставы свободными и является отличным способом занять оптимальное положение для родов.

Для этого осторожно встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Медленно выгибайте спину вверх и наклоняйте таз вниз, как сердитый кот.Держите 5-10 секунд.

Затем отпустите и позвольте вашему животу опуститься обратно (корова) и удерживайте в течение 5-10 секунд.

Продолжайте движение «кошка-корова» в виде раскачивания 10-20 повторений.

4. Плавание

Пока ваш доктор разрешит вам плавать, вы можете плавать вплоть до того дня, когда у вас начнутся роды.

Упражнения в воде снимают нагрузку с суставов и помогают тонизировать все тело для работы во время родов.

СВЯЗАННЫЙ: Безопасно ли заниматься сексом во время беременности?

Плавание

Plus незадолго до родов может стимулировать мышцы нижней части тела, что является одним из способов начать роды в домашних условиях.

5. Упражнения с мячом для родов Getty Images

Мячи для родов — отличный инструмент для подготовки вашего тела к рождению ребенка и естественного стимулирования родов.

Сидение на родильном мяче с широкими ножками помогает увеличить приток крови к матке, плаценте и ребенку. Вы также откроете выходное отверстие для таза и поместите ребенка в правильное положение для родов.

Не знаете, как использовать мяч для упражнений, чтобы вызвать роды? Начните с того, что просто сядьте на мяч и осторожно покрутите тазом по кругу, чтобы расслабить мышцы поясницы и бедра.

Затем вы также можете прислониться к мячу, покачиваться взад и вперед или слегка подпрыгнуть, чтобы подтолкнуть ребенка под действием силы тяжести к выходу.

6. Лестница для подъема

При подъеме на несколько лестничных пролетов ваше тело расположится под углом 40–45 градусов, что может побудить вашего ребенка упасть в родовые пути.

Просто помните, ваш баланс может быть немного шатким, поэтому будьте осторожны. Используйте эти поручни!

Если вы можете, вы можете попробовать пропустить шаг, который еще больше открывает ваш таз и оказывает давление на шейку матки, побуждая ее истончаться и расширяться.

Эта маленькая уловка может приблизить вас на шаг к труду.

7. Поза гирлянды (приседания) Getty Images

Другой способ стимулировать роды с помощью йоги — это практика позы гирлянды или приседания.

Приседания позволяют гравитации открыть таз, давая ребенку больше места для спуска в родовые пути. Это отличный способ подготовить тело к родам.

ТАКЖЕ В БЕНКЕ: Что такое план родов? Действительно ли он мне нужен?

Чтобы правильно приседать, убедитесь, что вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.

Мягко приседая, держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выпирали.

Задержитесь на 10-30 секунд, затем вернитесь в положение стоя, отталкивая верхнюю часть тела от колен. Повторить 10-20 раз.

Убедитесь, что ваша больничная сумка упакована и готова к работе. Как только вы начнете делать эти движения, ваш ребенок может появиться раньше, чем позже.

ПОДЕЛИТЬСЯ лучшими упражнениями для стимулирования родов на Facebook и Pinterest, нажимая кнопки ниже.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.