Последовательность выполнения асан в хатха йоге: Как выстроить последовательность асан? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Автор Пятернёва Мария

1. Определение терминов «йога» и «асана».

Прежде чем приступить к рассмотрению принципа компенсации в йоге, на мой взгляд, важно дать определение терминам йога и асана.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «Юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Кроме того, это слово означает «союз» или «общность». Получается, что йога – это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в предисловии в книге «Гита по Ганди»: «Йога предполагает развитие дисциплины интеллекта, ума, эмоций и воли. Это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах.». ( Б.К.С. Айенгар «Йога дипика».)

«Асана» — переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху. «Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. (Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги».)

Первая ступень йоги — Яма и Нияма включает в себя Ахимсу – то есть не причинение вреда всему живому, в том числе своему телу. Тело – это наш храм, поэтому нам важно беречь его и относиться к нему с уважением. Асаны выстраиваются от дыхания – со вдохом вытяжение или прогиб, с выдохом скрутка или наклон вперед. Асаны следует выполнять плавно, без видимого напряжения и резких переходов, в спокойном (саттвичном) состоянии ума. Компенсация во время практики помогает нам приводить наше тело в состояние баланса и комфорта, что позволяет практиковать согласно принципу Ахимса.

2. Принцип компенсации в йоге

Один из принципов Хатха-йоги – принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны – компенсирующие позы. Пратикрия – (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей.

В практике асан, как и в обычной жизни, важно умение балансировать одно действие с помощью другого. Например, после прогибов нужно обязательно выполнить наклон. Заключительным этапом выполнения всех асан является Шавасана, без неё эффект от практики будет неполным.

Когда после асаны чувствуется напряжение в какой-то части тела, вы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — асаны, которая уменьшает напряжение в этой области.

Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий прогиб или наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. При раскрытии тазобедренных суставов наружу, скомпенсируйте их раскрытием тазобедренных суставов внутрь. При растяжении передней поверхности тела, не забывайте про заднюю.

Основа безопасности при практике — подготовительные упражнения, подводящие к более сложным, и компенсация — наклоны чередуются с прогибами, напряжение — с расслаблением и вытяжением. Это позволяет сбалансировать тело и психику человека.

Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.

Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным. Уделяйте большое внимание вашим ощущениям в теле и обязательно делайте компенсацию.

Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

Для любой асаны можно подобрать одну или несколько компенсирующих асан. Например для пурвоттанасаны компенсирующей будет пашчимоттанасана, для урдхва-дханурасаны – халасана, для сарвангасаны – матсиасана. Общий принцип следующий. Асаны с прогибом назад компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед. Повороты, скручивания вправо компенсируются поворотами, скручиваниями влево. Асаны с вытяжением передней поверхности ноги компенсируются асанами с вытяжением задней поверхности ноги. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением какой-либо группы мышц, компенсируется вытяжением и расслаблением этой группы мышц.

Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан.

После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Важно таким образом строить тренировочную последовательность, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В этом случае ваше тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной.

3. Взгляд на принцип компенсации в йоге с точки зрения учителей.

Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000: « Принцип компенсации. Практикуя асаны в любом из режимов (Статический режим, Динамический режим, Комбинированный режим), стараются строить общую тренировочную последовательность таким образом, чтобы к моменту завершения тренировки получить полную и гармоничную компенсацию всех «односторонних» воздействий на систему. Асаны с прогибом назад обязательно компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед, повороты, скручивания и сгибания вправо — поворотами, скручиваниями и сгибаниями влево, асаны с растягиванием промежности — асанами, обладающими эффектом випарита-карани, асаны типа стойки на плечах — асанами типа «рыбы» и т.п. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации — общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.».

Ольга Буланова, на занятии: «Компенсация должна привести наше тело к нейтрали. Компенсирующая асана должна быть чуть проще основной и немного короче по длительности, чем основная.».

Михаил Павлов, лекция «Введение в хатха-йогу»: «Помним всегда о принципе компенсации. У нас всегда существует интенсивность, ха — солнечная и всегда существует тха — лунная. Всегда существует принцип дуальности даже в асане, принцип противоположности. Поэтому мы никогда не забываем о компенсации. Планка — это всегда компенсация, в любой непонятной ситуации — планка. Забыли как скомпенсировать асану — сделайте планку. Сухожилия и мышцы имеют очень интересную особенность, они начинают давать обратную связь спустя 2,5-3 минуты фиксации, до этого момента практику можно считать динамической, а не статико-динамической. Динамические практики нужны, прежде всего, для суставов, а статические для мышц и сухожилий, то есть динамические практики позволяют вам улучшать кровообращение и улучшать работу суставных сумок и суставных отделов, статические практики это работа с сухожилиями и связками. Поэтому если изначально наши практики в большей степени динамические, то в конце они стремятся стать либо статико-динамическими либо просто статическими. Потому что основную прибыль мы получаем именно из статики. Логика йоги — движение от динамики к статике. Момент вытягивания и компенсации должны быть длительными и примерно равномерными.».

Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему» 2016: «В основе компенсации лежит движение энергии. Ее динамическое равновесие означает баланс и гармонию. Наша задача научиться слушать и слышать себя и окружающий мир. Принципы компенсации: влево – вправо – вперед – назад – посередине; наклон – прогиб – скручивание – базовое положение; сила – гибкость – координация – выносливость; стоя – сидя – лёжа – перевёрнутые; ноги – руки – спина – живот; напряжение – расслабление; динамика – статика.».

Шри Свами Шивананда, книга «Практика Карма-йоги»: «Закон компенсации действует всюду в феномене Природы. Семя разрушается, и из семени появляется дерево. Дерево возникает в соответствии с законом компенсации. Топливо сгорает и разрушается. Но в связи с законом компенсации возникает тепло. И многие виды пищи можно приготовить на огне благодаря теплу. Если в Безваде имеет место необыкновенная жара, на горе Кайлас или Уттаракаши в Гималаях имеет место необыкновенный холод. Это – закон компенсации. Если в каком-то месте живут 10 подлецов, для того, чтобы была компенсация, должны существовать две Саттвические души. Если в Пури происходит прилив, в Вальтайре имеет место отлив. Это – закон компенсации. Если в Индии день, в Америке – ночь. Мир следует за войной, и наоборот. Вода становится паром, и пар приводит в движение двигатель. Серная кислота в батарее потребляется, но возникает электричество для лампочки. Вы получаете свет. Это – закон компенсации. Закон компенсации действует также и в ментальном плане. Каждое следствие имеет причину. Каждое последующее имеет предшествующее. Должно быть совершенное равновесие между причиной и следствием, между предшествующим и последующим. Закон компенсации поддерживает равновесие и устанавливает мир, согласие, равновесие, гармонию и справедливость в Природе. Подумайте, как следует. Подумайте и поразмышляйте. Вы заметите, что этот закон компенсации прекрасно действует всюду в феномене Природы. Он непреклонен и неумолим. Никто не может игнорировать этот незыблемый и неотразимый закон. Если вы совершаете плохой поступок, вы пожнёте плохие результаты в качестве компенсации. Если вы свяжете вашу настоящую жизнь с прошлой и с будущей жизнями и со справедливостью настоящей жизни с точки зрения вечной жизни, тогда будет иметь место совершенная справедливость. Тогда будет иметь место совершенная компенсация.».

Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»: «Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами. Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги. Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики. Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго. Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею. Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь. Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая винъяса-краме (методика практики асан с виньясами, бандхами и кумбхаками (задержки дыхания), которой обучал Шри Т. Кришнамачарья в последний период своей жизни.) постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.».

4. Примеры компенсирующих асан и отдых, как компенсация.

Асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику(Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»):

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

На рисунке 1 и 2 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.

Рис. 1

Рис. 2

Когда вы не знаете, не уверены или забыли, какую компенсирующую асану нужно сейчас сделать, всегда можно воспользоваться универсальными положениями для компенсации, просто отдохните в шавасане или планке. Они помогут разгрузить тело от перенапряжения, а также выровнять давление.

Поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.

Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.

5. Наклоны вперед. Компенсация

Наклоны вперед, используя силу гравитации, устраняют напряжение и боль, успокаивают нервную систему. Внимание в этих асанах всегда направляется на расслабление, отпускание зажимов на выдохе. Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, выпрямляют спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Наклон вперед зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы, потому как именно их поворот позволяет вам наклониться глубже. После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.

Рассмотрим некоторые из наклонов вперед:

Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения.

Польза: растягивает плечи, позвоночник и связки, укрепляет ноги, улучшает пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма спины.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильных мышц, средней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, широкой плоской толстой мышцы голени, дельтовидной мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.

Польза: растягивает позвоночник, связки, бедра и икры.
Противопоказания: травма спины, травма шеи, остеопороз.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей туловище.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Джану Ширшасана – поза головы на колене.

Польза: улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление, растягивает сухожилия, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма коленей, диарея, травма поясницы.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, широчайшей мышцы спины.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Пашчимоттанасана — поза растягивания ягодиц.

Польза: растягивает сухожилия, плечи, позвоночник, стимулирует пищеварение, снимает головную боль и стресс, регулирует высокое кровяное давление.
Противопоказания: травма спины, диарея.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, наружной запирательной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Прасарита Падотанасана поза растянутой стопы.

Польза: растягивает связки, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, передней большеберцовой мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Упавиштха Конасана — наклон сидя с широко разведенными ногами.

Польза: растягивает пах и сухожилия, укрепляет позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: мышцы, выпрямляющей туловище, грушевидной мышцы, средней ягодичной мышцы, тонкой мышцы, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы.
Варианты компенсации: Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Урдхва Прасарита Экападасана – поза наклона с поднятой вверх ногой.

Польза: растягивает пах, бедра и икры, укрепляет колени, бедра и щиколотки, учит балансу.
Противопоказания: травма поясницы, травма щиколоток, травма колен.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, портняжной мышцы бедра, прямой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

6. Комплекс асан вместе с компенсацией для подготовки к Пашчимоттанасане.

У Т.К.В. Дешикачара в книге «Сердце йоги» есть отличный разбор подготовки к Пашчимоттанасане с описанием подготовительных асан и с компенсациями.

Рис. 3

На рисунке 3 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к Пашчимоттанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с Самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической Уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к Пашчимоттанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем Паршвоттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант Чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в Шавасане (5). Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — Пашчимоттанасаны. (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения Пашчимоттанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована Дви-Пада-Питхам (Поза двуногого стола)(8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в Шавасане (9).

7. Заключение

Компенсация играет важную роль в практике йоги, только давая нашему телу отдых и расслабление, мы можем двигаться вперед и получать результат. Классическим решением для компенсации может стать поза Планки или Шавасана. Для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для поз стоя – простая перевернутая асана, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили асану в одну сторону, нужно также выполнить ее в другую. Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан. После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Во время практики важно оставаться в моменте, слушать и чувствовать свое тело, не спешить и не форсировать события, уметь останавливаться и позволять себе вовремя отдыхать. Важно помнить, что йога – это путь и у каждого он свой.

8. Список литературы

1. Б.К.С. Айенгар «Йога дипика. Прояснение йоги», 2013.
2. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики», 2014.
3. Девид Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих», 2015.
4. Абигейл Эллсуорт «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» 2015.
5. Свами Шивананда Сарасвати, книга «Практика Карма-йоги», 2008.
6. Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000.
7. Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему», 2016.

Хатха-йога для новичков. Упражнения и асаны.

Хатха-йога по своей сути — необходимая база для высшей йогической практики. Но в то же время прекрасно себя зарекомендовала и как полноценный самостоятельный путь к духовному росту и постоянному самосовершенствованию. Это направление набирает все большую популярность благодаря своей универсальности. В первую очередь стоит акцент на восстановлении физического здоровья.

Некоторые уроки йоги в целом для начинающих могут показаться настоящим испытанием. Именно поэтому в хатха-йоге большинство асан выполняются достаточно просто. Главное соблюдать их последовательность.

Простые, но обязательные правила для успешной практики

• Не рекомендуем принимать тяжелую пищу как минимум за 3,5 – 4 часа до начала занятий. Не менее, чем за 1 час можно съесть что-то из фруктов или выпить молока.
• Подберите для занятий специальную форму одежды. Она должна быть легкая и свободная, никаким образом не сковывая движения.
• Все упражнения выполняйте только поэтапно.
• Если по каким-то причинам «что-то пошло не так» и Вы где-то ошиблись в движении, — останавливайтесь. Дальнейшее продолжение теряет смысл.
• По возможности, занимайтесь под руководством опытного наставника.
• Выполняя упражнения, сохраняйте позитивный настрой. В случае подавленного состояния перенесите занятия на более благоприятное время.
• В процессе выполнения асан научитесь контролировать свой уровень комфорта. Не нужно прилагать никаких сверхусилий. Допускаются только незначительные болевые ощущения во время работы над новой позой или же поступенчатым усложнением уже отработанной.
• Не торопитесь добавлять в комплекс новые асаны, пока досконально не освоили предыдущие базовые.
• Самый оптимальный вариант для занятий по времени — утром на восходе солнца. Однако каких-то принципиальных и категоричных наставлений по этому поводу нет.

Позы на расслабление

1. «Мертвец» (Шавасана).

   Очень важная расслабляющая поза. Выполняется как между асанами, так и по окончанию занятия.

   Положение — лежа на спине, глаза закрыты. Руки расположены вдоль туловища ладонями вверх. Кисти расслаблены, пальцы чуть согнуты.

   Расслабляем все тело. Мысленно постепенно начинаем с расслабления пальцев ног и до самых бедер. После — по этому же принципу «отпускаем» живот, руки и лицо. Ощущаем, как по всему телу протекает мягкое легкое тепло.

2. «Крокодил» (Макарасана).

   Актуальна после выполнения сложных и напряженных асан.

   Положение — лежа на животе. Голову поворачиваем в сторону или упираемся в пол лбом. Ноги — слегка врозь, пальцы оттягиваем. Согнутые руки кладем под голову или заводим за голову. В таком положении находимся до тех пор, пока не пройдет весь дискомфорт или напряжение от выполненных непростых асан.

   Релаксируем в тишине и покое. Только досконально освоив техники полного расслабления, Вы максимально сможете прочувствовать, что же такое хатха-йога.

Делаем гибкими позвоночник и суставы

Упражнения Маха Мудра, Уштрасана, Падмасана, Адха Мукха Шванасана и Халасана — это те первые упражнения, с которых начинается весь большой комплекс. Обратите внимание, что выполняются они в строгой последовательности.

1. «Лотос» (Падмасана).

   Начинать советуем с упрощенного варианта.

   Положение — сидя. Ноги складываем по-турецки и одновременно совершаем наклоны вперед. Акцент ставим на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую укладываем на бедро левой ноги, помогая себе левой рукой. Правой же рукой — направляем к полу правое бедро. После этого — точно так же с другой ногой.

2. Маха Мудра (Падмасана).

   Сидя, ноги прямые и слегка расставлены в стороны. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в левое бедро, а колено оказалось на полу. Совершаем наклон вперед и захватываем руками левую стопу. Прижимаем подбородок к груди и тянемся вперед. Максимально стремимся грудью к колену, животом — к бедру ноги, которая вытянута. Глубоко вдыхаем, не торопимся с выдохом, напрягаем ягодицы и брюшные мышцы.

   В таком положении стараемся продержаться подольше. После этого делаем выдох и полностью повторяем упражнение. Затем — Шавасана и то же самое, но в другую сторону.

3. «Верблюд» (Уштрасана).

   Предыдущая асана выполняла роль разогрева и отличной подготовки к выполнению этого упражнения.

   Положение — на коленях. Носки натянуты, ноги не разведены. Помещаем ладони на поясницу пальцами вниз. Совершаем медленный наклон назад, поясницу придерживаем. Голова как можно дальше запрокинута. Контролируем, чтобы не возникало напряжения в мышцах спины. Как только почувствовали, что спина полностью пассивна, беремся руками за пятки. Прогибаемся как можно сильнее, упираясь в пятки. Бедра при этом не должны отклоняться назад. Дышим свободно, но выдыхаем с усилием.

4. «Плуг» (Халасана).

   Остановимся сейчас на самом простом варианте, хотя есть еще усложненный.

   Положение — на спине. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Делаем вдох и не спеша поднимаем ноги вверх, пока пальцы не соприкоснутся с полом за головой. В это время у новичков, возможно, ноги будут немного согнуты в коленях, но это не страшно.

   После того, как зафиксировали эту позу, ноги нужно по возможности выпрямить. Добиваемся максимального расслабления и это положение постепенно должно стать комфортным.

   Из позы выходим очень медленно, ощущая, как позвоночник буквально «выстилается» каждым позвонком.

   Усложненный вариант этой асаны пока не берем.

5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

   Положение — стоя. Ноги держим вместе, не сгибая. Делаем наклон вперед, упираясь ладонями в пол. После этого размещаем ладони параллельно обеим стопам. Согнули ноги в коленях и отступаем назад минимум на 1 метр.

Действенный терапевтический эффект

Систематически практикуя хатха-йогу, Вы придаете своим суставам новую ощутимую подвижность. Аналогично неоценимо благотворное воздействие регулярных уроков на эндокринную и пищеварительную системы. Отмечаются значительные улучшения в кровоснабжении органов дыхания и спинного мозга. Даже самые простые упражнения отлично снимают любую усталость и стимулируют кровоснабжение головного мозга.

Однако при всем бесспорном оздоравливающем действии хатха-йоги, всегда помните о том, что это всего лишь небольшая часть очень древнего и глубокого философского учения.

Хатха-йога 1 уровень в центре аюрведы и йоги Керала в Москве

• разминочные упражнения
• практика Сурья Намаскар — «Приветствие солнца»
• позы для укрепления позвоночника, раскрытия тазобедренных суставов и перевернутые позы
•  базовые техники работы с дыханием и вниманием  

Рекомендовано:

1. Для людей с небольшим опытом занятий йогой
2. Для людей с длительным перерывом в практике
3. Для людей, не практиковавших йогу, но имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку 

О практике хатха-йоги: 

Хатха-йога — это древняя индийская духовная и физическая практика, приводящая тело к состоянию полного здоровья и гармонии и позволяющая обрести покой и контроль над умом. Она относится к 5 классическим видам йоги, которые были даны людям более 5 000 назад в форме ведических текстов. Все современные направления йоги, такие как аштанга виньяса йога, айенгара, пауэр-йога и многие другие, являются по сути лишь ее вариациями с акцентами на разные аспекты. 

Слово «Хатха» состоит из двух компонентов: «Ха» — Солнце (мужское начало), «Тха» — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает «союз», «единение». 

Термин «хатха-йога» означает единство и гармонию противоположных начал, существующие в человеке. 

В занятия по хатха-йоге обычно входят: 

• асаны — позы, позволяющие проработать различные группы мышц, суставы, достичь силы и гибкости всего тела
• пранаямы — дыхательные упражнения, которые учат контролировать дыхание, а вслед за ним ум и эмоции
• концентрация внимания, позволяющие успокоить ум и направить энергию в нужное русло
• медитация, дарующая умиротворение и внутреннюю гармонию 

Практика хатха-йоги базируется на принципе «не навреди» и нацелена на мягкую и планомерную работу над телом без опасных сверхусилий, которые могут привезти к травмам и проблемам со здоровьем. Не должно быть дрожи в теле и невыносимой боли. Допустим лишь легкий дискомфорт, который нивелируется дыханием и перенаправлением внимания. Находиться в асане, должно быть комфортно – только в этом случае энергия свободно течет через ваше тело. 

Хатха-йога — поистине уникальный инструмент оздоровления и омоложения организма. 

Среди многочисленных эффектов этой практики:

• запуск процессов регенерации в организме и его общее оздоровление
• развитие гибкости
• повышение эластичности мышц и связок
• проработка суставов, особенно позвоночника
• упражнения, стимулирующие работу желез
• массаж внутренних органов
• стимуляция гормональной и нервной системы, позволяющие поддерживать баланс эмоций и позитивное восприятие мира
• снятие стресса и напряжения

В каком порядке следует выполнять позы йоги?

Существует распространенное мнение, что существует «правильный» способ выполнения последовательности йоги. Это особенно верно в отношении некоторых типов йоги, в которых устанавливается порядок поз, обычно из-за основного принципа, который регулирует практику.

В бикрам-йоге вам дается последовательность из 26 поз (асан), которых вы должны придерживаться. Принцип заключается в том, что, поступая так, вы можете сосредоточиться на своем дыхании и качестве своих асан, а не на постоянно меняющейся последовательности поз.То же самое и с Аштанга-йогой, в которой 41 асана.

Но должно ли это указывать на то, что существует «правильный» способ выполнения асан или что более свободный подход по своей сути неверен? Во многом это зависит от того, как вы относитесь к йоге.

Факторы, влияющие на вашу последовательность занятий йогой

В конечном итоге йога — это открытие. Вот почему инструкторов называют «учителями», а тренировки — «практиками». Занимаясь йогой, вы должны получать знания от всех, с кем вы работаете (включая других учеников), которые вы можете применить в своей практике.Таким образом, йога — это индивидуальный опыт с различными и уникальными формами выражения.

По этой причине ни один набор правил не может применяться ко всем видам йоги; например, в своей книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар говорит, что вам следует практиковать стойку на голове в начале занятия йогой. В практике Аштанги Паттабхи Джойса стойка на голове предназначена для последней части 90-минутной основной серии.

Любой из подходов «правильный»? В конце концов, они оба, и именно это разнообразие сохраняет йогу свежей.

причин использовать последовательность занятий йогой

С учетом вышесказанного, есть практические и веские причины для того, чтобы ставить одни позы впереди других и следовать последовательности йоги.

• Из соображений безопасности : Многие учителя начинают практиковать асаны в полу только из соображений безопасности, чтобы постепенно ослабить сухожилия, мышцы и связки перед переходом в положение стоя.
• Уравновешивание позы с противоположными позами : Другие учителя будут стандартно выполнять определенные позы (особенно те, которые связаны с позвоночником или основными суставами) с противоположными позами.Например, рыба может следовать за стойкой на плечах, чтобы компенсировать растяжение шеи. Точно так же после серии прогибов назад часто полезно сделать наклон вперед, чтобы расслабить нижнюю часть спины.

Но даже в этом случае жестких правил не существует. Например, в йоге Айенгара концепция противоположной позы категорически отвергается и считается вредной для практики. Вместо этого занятия построены вокруг определенной темы, при этом одна поза ведет к другой через ее сходство, а не противоположность.

Выбор подходящей йоги

Разные стили обучения привлекают разных людей. Попробуйте выбрать из множества стилей йоги тот, который вам больше всего подходит в данный момент.

• Аштанга : Аштанга-йога заставляет участвующих йогов следовать любой из шести последовательностей. У этого стиля йоги есть определенный порядок, который учителя могут помочь вести в классе.
• Бикрам : Бикрам-йога состоит из 26 стандартных поз и двух дыхательных упражнений пранаямы, все из которых выполняются в отапливаемой комнате.
• Хатха : Хатха-йога — это мягкая йога, которая включает статические позы и придает большое значение дыханию и медитации.
• Восстановительная : Восстановительная йога — это йога вольного стиля, направленная на растяжку тела. Нет заданных поз или обязательной серии.
• Сила : Силовая йога связана как с аштанга, так и с виньяса-йогой, и учителя имеют право выбирать порядок поз. Вы можете ожидать, что каждый класс будет отличаться.
• Виньяса : Виньяса-йога, также известная как «поток», помогает одной позе переходить из одной в другую. Это более свободный подход, при котором вы можете регулировать последовательность потоков в каждой практике.

Если вы предпочитаете более структурированную практику, то Аштанга или Бикрам могут быть лучшим вариантом для вас. С другой стороны, если вы придерживаетесь более вольного подхода, виньяса или силовая йога могут помочь расширить вашу практику, предлагая более широкий выбор поз.

Хотя некоторые инструкторы или классы выполняют позы йоги в определенном порядке, нет правильного или неправильного порядка или способа заниматься йогой.Вам просто нужно выяснить, какой тип (или типы) йоги подходит вам как личности.

Практика йоги дома

Практикуясь дома, вы можете управлять последовательностью поз, задавая в первую очередь свое намерение. Определите, чего вы надеетесь достичь с помощью практики.

Чувство равновесия и спокойствия? Ослабление напряжения в спине? Больше контроля над дыханием и движением? Установив ваше намерение в первую очередь, позы смогут раскрыть себя.

Обдумайте свои цели, запишите список поз, которые помогут вам их достичь, и найдите порядок, наиболее подходящий для вашего потока. Возможно, вы захотите завершить свою последовательность занятий йогой от самого простого к сложному. Или вы можете просто плыть по течению и переходить из позы в позу в процессе тренировки.

Затем вам нужно будет убедиться, что вы входите в практику безопасно. К этому концу:

• Начните с легкого растяжения. перед тем, как разогреться, приняв позы стоя или приветствуя солнце.
• Примите более глубокие позы , когда вы полностью разогреетесь, например, прогибы назад и растяжка подколенных сухожилий.
• Завершите практику, охладив в расслабляющих позах (например, наклоны вперед или легкие повороты), прежде чем погрузиться в шавасану.

Какие бы позы вы ни выбрали, прислушивайтесь к своему телу, и вы всегда сделаете правильный выбор.

Часто задаваемые вопросы

Как вы строите последовательность занятий йогой?

Вы можете построить последовательность занятий йогой, сначала осознав свои цели.Помня о безопасности и уравновешивая свои позы соответствующими противоположными позами, вы можете построить последовательность йоги, которая будет работать с группами мышц, на которые вы нацелены, и с целями движения, которые у вас есть.

Как называется последовательность поз йоги?

Последовательность поз йоги также известна как виньяса. Эта последовательность представляет собой поток отдельных поз или асан, переходящих от одной к другой.

Как вы проводите занятия йогой?

Если вы учитель йоги или создаете для себя поток, последовательность занятий йогой может быть полезна перед началом.Обдумайте свои цели для практики и выстроите последовательность, исходя из цели занятия. Начните с легких поз и постепенно переходите к более сложным асанам. Уравновешивайте каждую позу с контрпозой, которая нацелена на чередующиеся части тела.

Как можно запомнить последовательности йоги?

Если вы ведете класс, важно запомнить последовательность занятий йогой. Разделите класс на более мелкие последовательности йоги и запомните каждый раздел, повторяя порядок про себя.Добавляйте дополнительные меньшие последовательности, пока не достигнете полного потока.

Если это фристайл, не волнуйтесь, если вы пропустите запланированный поток. Вместо этого плывите по течению и импровизируйте, помня о безопасности и целях.

Слово от Verywell

Ваша личная практика йоги может быть адаптирована к вашим потребностям. Последовательности йоги также могут варьироваться в зависимости от типа йоги, а также от предпочтений инструктора. Хотя это не всегда необходимо, последовательность занятий йогой может помочь сделать практику более безопасной и естественной.

Обзор асан, научитесь систематизировать хатха-йогу

Вы можете использовать слово «асана» как синонимы слов «поза», «поза» и «поза». Все четыре условия верны.

Йога: обзор асан

Слово «асана» — это санскритское слово. Выполняя асаны хатха-йоги, вы присоединяетесь к миллионам других людей по всему миру в практике многовековой традиции йоги.

Правильная последовательность занятий хатха-йогой

Типичное занятие хатха-йогой состоит из нескольких серий асан в следующей последовательности:

1. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)
2. Наклоны вперед стоя
3. Асаны постоянного равновесия
4. Наклоны вперед сидя
5. Асаны сгибания спины
6. Асаны со скручиванием
7. Перевернутые асаны

История асан хатха-йоги

Асаны хатха-йоги взяты из книги, написанной в 15 ^{-х годах} века под названием Хатха Йога Прадипика .Это старейшая из известных книг по йоге, и йоги считают этот священный текст священным писанием йоги.

«Хатха-йога-прадипика» содержит информацию о 8 400 000 асан хатха-йоги. Ого, 8 миллионов! Он говорит, что йог должен выполнить все 8 миллионов асан, прежде чем он освободится от перерождения в бесконечном цикле реинкарнации — основной веры индуистской религии.

На протяжении веков йоги упрощали эти 8 миллионов асан хатха-йоги до нескольких сотен. Следующие позы обычно встречаются на современных занятиях йогой.

Основы хатха-йоги асан

Вот несколько основ асан йоги, которые должен знать каждый ученик и начинающий учитель:

• Чтобы выполнить асану хатха-йоги, перейдите в описанное положение, следуя протоколу дыхания, характерному для этой позы.
• Йоги обычно занимают заключительную позу асаны от 30 секунд до 2 минут, но это не «высечено в камне».
• Как долго вы удерживаете данную позу и порядок поз — вот основные различия между стилями йоги, включая Виньясу, Аштангу и Шивананду.

Асаны хатха-йоги и упражнение

Современные изучающие йогу обычно изначально собираются заниматься хатха-йогой в качестве упражнения. Йога традиционно не считается упражнением, но и то, и другое помогает наращивать:

• сила
• гибкость
• выносливость

Древние йоги на самом деле создавали асаны хатха-йоги как путь к более глубокому осознанию, более глубокому расслаблению и лучшей концентрации с конечной целью повышения способности человека к медитации.«Почему медитация так важна для йогов?» Потому что йоги достигают своей конечной цели — просветления, медитируя.

Справочник по йоге: обзор асан — Асана Пранаяма Мудра Бандха . S.l .: Satyananda Yoga-Zentrum, 2010.

Фотография предоставлена: Ramnath Baht

9 практик с разными целями

Только для членов

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Учителя йоги, существует множество способов упорядочить занятия. Вот ваш праймер с 9 последовательностями образцов, каждая из которых имеет свою цель.

Плюс, хотите, чтобы ваш лучший эпизод продвигался на YogaJournal.com? Если вы являетесь участником TeachersPlus, вы можете отправить последовательность, используя инструмент Sequence Builder, чтобы быть представленным нашим читателям, вместе с подарочной картой на 50 долларов для YogaOutlet. (Участники TeachersPlus также получают множество других преимуществ, таких как скидки и бесплатный эксклюзивный контент! Узнайте больше здесь и поделитесь своей последовательностью сегодня!

См. Также Принципы последовательности: спланируйте занятия йогой, чтобы зарядиться энергией или расслабиться

Последовательности занятий йогой бывают разных форм и размеров.Каждая современная школа, такая как Айенгар, Вини-йога, Бикрам, Аштанга и Виньяса, и многие другие, имеет свои собственные идеи о том, как упорядочить практику, так что вы, возможно, уже были обучены упорядочивать свои занятия определенным образом. Большинство последовательностей являются линейными, то есть одна поза следует за другой в логическом пошаговом направлении, переходя от менее сложных к более сложным и обратно к менее сложным. В общем, подобная последовательность начинается с простых разминок, которые задают тему для практики, усиливаются до более сложных поз, замедляются до охлаждающих поз и заканчиваются расслаблением (поза трупа).

Попробуйте Коврик для йоги Manduka PRO

Но это только один способ последовательности. Обычно каждая поза в последовательности выполняется только один раз, но вы также можете попросить своих учеников выполнить каждую позу два-три раза, каждый раз сосредотачиваясь на разных аспектах позы. Возьмем, к примеру, Триконасану (позу треугольника) — вы можете сначала научить позу, сосредотачиваясь на ступнях или ногах, а затем повторять ее, сосредотачиваясь на позвоночнике или руках. Вы также можете построить всю последовательность только вокруг одной позы, например, треугольника, возвращаясь к ней снова и снова, и использовать другие позы в последовательности, чтобы обучать аспектам основной позы.Или вы можете разработать последовательность вокруг определенной цели или преимущества (например, облегчения боли в спине), вокруг определенной части тела (возможно, плеч) или одного типа позы (например, прогиба назад).

См. Также Умелая последовательность: спланируйте занятия йогой для балансировки чакр

Как спланировать линейную последовательность йоги на основе Айенгара

Полная тренировочная последовательность, подобная этой, займет не менее 90 минут, но не все занятия длятся так долго. Вот две возможные последовательности — одна для новичков и одна для продвинутых новичков — которые хорошо вписываются в более короткие временные рамки.

Try Одеяло Manduka из переработанной шерсти

Пример последовательности занятий йогой для начинающих

Вы также можете обратиться к этому списку поз для начинающих.

Пример последовательности занятий йогой для продвинутых начинающих

ПОДРОБНЕЕ Позы йоги по уровню
Позы для начинающих
Промежуточные позы
Продвинутые позы

Как разработать последовательность занятий йогой от головной боли

Существует много разных видов головных болей, некоторые (например, головные боли напряжения и мигрени) довольно распространены, другие (например, головные боли из носовых пазух или головные боли, вызванные опухолями головного мозга) относительно редки.При головных болях рекомендуются различные методы лечения, включая лекарственные препараты, иглоукалывание, мануальную терапию и массаж, а также методы снятия стресса. Асаны йоги и дыхание тоже могут помочь, хотя в основном при головных болях напряжения.

Попробуйте Блок Gaiam Yoga

Вот последовательность, которую вы можете научить студенту, который страдает от головной боли напряжения. По возможности заставьте ученицу потренироваться вскоре после того, как она начнет чувствовать боль. Как только головная боль станет устойчивой, ее будет очень трудно облегчить.Вы также можете изучить позы йоги от головной боли.

Минимальное время 25 минут, максимальное время 45 минут

• Баласана (поза ребенка) Попросите ученика положить голову на пол или поддержать туловище и голову на валике, расположенном между ее бедрами. Длинная ось валика должна быть параллельна ее туловищу. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Яну Ширшасана (поза головы к коленам) Поддержите ее голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае мягкого сиденья стула.Держите каждую сторону от 1 до 3 минут; общее время от 2 до 6 минут.
• Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз) Поддержите ее голову на валике или блоке. (Общее время от 1 до 2 минут.)
• Уттанасана (Наклон вперед стоя) Положите голову и скрещенные предплечья на мягкое сиденье стула. (Общее время от 1 до 3 минут.)
• Супта Баддха Конасана (поза со скованным углом наклона) Поддержите туловище на свернутом одеяле под ним параллельно позвоночнику. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста с опорой) Поддержите туловище на валике и дайте ей инструкцию, чтобы ее плечи и голова слегка касались пола. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Випарита Карани (поза ногами вверх по стене) Пусть ее таз будет поддерживаться либо валиком, либо свернутым одеялом. (Общее время от 3 до 5 минут.) Чтобы защитить ее спину при выходе, убедитесь, что она не откручивается от опоры. Либо попросите ее: 1) сначала соскользнуть с опоры, прежде чем повернуться на бок, или 2) согнуть колени, прижать ступни к стене и на вдохе оторвать ее таз от опоры; затем сдвиньте опору в сторону, опустите ее таз на пол и перевернитесь на бок.
• Шавасана (поза трупа) Попросите ее сделать нормальные вдохи, но удлинить выдохи настолько, насколько это удобно. Если она обычно делает 5 счетов на выдохе, увеличьте его до 7 или 8 счетов, если это возможно. В конце первых 10 или около того выдохов сделайте паузу на 2–5 секунд перед тем, как сделать следующий вдох. (Общее время от 10 до 15 минут.)

В позе трупа она может также захотеть положить на лоб утяжеленный мешок с песком. Попросите ее лечь в труп и поместите блок так, чтобы он касался ее макушки.Ее длинная ось должна быть перпендикулярна ее голове. Положите утяжеленный мешок наполовину на блок, а половину на лоб. Давление веса на ее голову помогает снять напряжение.

Попробуйте Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

Как спланировать последовательность занятий йогой во время менструации

Как правило, настоятельно рекомендуются упражнения во время менструации. Считается, что упражнения могут облегчить дискомфорт при дисменорее; подавить перепады настроения, беспокойство и депрессию; и уменьшить вздутие живота.

Большинство современных учителей йоги советуют довольно консервативный подход к практике асан во время менструации. Эти менструальные циклы обычно состоят из поз с опорой, в основном наклонов вперед. Это имеет смысл для женщин, которые чувствуют себя вялыми во время цикла. Однако многие другие женщины не чувствуют необходимости менять что-либо в своей практике во время менструации, за исключением, может быть, ограничения использования напряженных перевернутых поз. Каждая ученица должна решить для себя, какая последовательность асан наиболее подходит для ее тела во время менструации, но вот несколько поз, которые вы можете предложить для начала.Вы также можете обратиться к «Позам йоги при менструации».

Пример последовательности занятий йогой при менструации

Минимальное время 45 минут, максимальное время 60 минут

• Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона) Поддержите туловище на валике. (Общее время 5 мин.)
• Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклонном положении) Используйте ремень, чтобы удерживать поднятую ногу на месте. Удерживайте каждую сторону по 2 минуты; общее время 4 минуты .
• Баддха Конасана (Поза связанного угла) (Общее время 2 минуты.)
• Яну Ширшасана (поза головы к коленам) Поддерживайте голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае сиденья стула с мягкой подкладкой. Удерживайте каждую сторону от 3 до 5 минут; общее время от 6 до 10 минут .
• Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя). Ее туловище и голова опираются на валик, положенный вдоль ног. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Упавиштха Конасана (широкоугольная поза сидя) Положите туловище на валик, расположенный между ее ног, так, чтобы его длинная ось была параллельна ее туловищу.(Общее время от 3 до 5 минут). Затем попросите ее подняться и поворачиваться в каждую сторону от 30 секунд до 1 минуты, удерживая голень или внутреннюю часть стопы. (Общее время от 1 до 2 минут.)
• Урдхва Дханурасана (Лук, обращенный вверх) Поддерживается на стуле. Накройте сиденье стула липким ковриком или сложенным одеялом. Затем попросите ее провести ногами через пространство между спинкой стула и сиденьем и сесть на задний край сиденья лицом к спинке стула. Возьмитесь за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом наклонитесь в прогиб.Передний край сиденья должен пересекать ее спину туловища прямо под ее лопатками. Скажите ей, чтобы она держала колени согнутыми, а ступни — на полу. Поддержите ее затылок подушкой или подставкой. Она может продолжать держать ножки стула, вытягивать руки над головой или просовывать руки под сиденье между ножками стула и держаться за перекладину спинки. Убедитесь, что она дышит ровно. Чтобы подняться, попросите ее взяться за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом подтянуться.Попросите ее руководить движением туловища грудью, а не головой. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Скручивание сидя Все еще сидя в кресле перевернутым, попросите ее повернуться вправо с выдохом, задержитесь на 30 секунд, затем поверните влево на 30 секунд. Повторите три раза в каждую сторону, каждый раз удерживая по 30 секунд. (Общее время 3 мин.)
• Випарита Карани (Поза ногами вверх по стене) Поддержите ее таз на валике или свернутом одеяле. (Общее время от 5 до 10 минут.) Убедитесь, что она соскользнула с опоры, прежде чем повернуться на бок.
• Савасана (Труп) (Общее время от 8 до 10 минут)

Как разработать последовательность занятий йогой при депрессии

Слово «депрессия» охватывает широкий спектр состояний, от длительной и тяжелой клинической или большой депрессии до краткосрочной и эпизодической легкой депрессии, также называемой дистимическим расстройством, до ситуативной депрессии, вызванной серьезным изменением жизни, например смерть супруга, потеря работы, развод.

Try YogaAccessories Мешок с песком без наполнителя для занятий йогой с отягощениями и тренировками с отягощениями

Существует множество различных методов лечения депрессии, включая антидепрессанты и психотерапию. Исследования показывают, что регулярные упражнения, включая асаны йоги и дыхание, также могут помочь некоторым людям облегчить симптомы легкой и умеренной форм депрессии. Вот последовательность, которую вы можете попробовать со студентами, страдающими этим заболеванием. Вы также можете обратиться к «Позам йоги при депрессии».

Пример последовательности занятий йогой при депрессии

Минимальное время 40 минут, максимальное время 70 минут

• Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона спины), ее спина опирается на свернутое одеяло, расположенное ниже и параллельно ее позвоночнику. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклонном положении) Попросите ее использовать ремень, чтобы удерживать поднятую ногу на месте. Удерживайте каждую сторону от 1 до 2 минут; общее время от 2 до 4 минут.
• Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз) Используйте валик или блок для поддержки головы. (Общее время от 1 до 2 минут.)
• Уттанасана (наклон вперед стоя) Поддержите ее голову и скрестите предплечья на мягком сиденье стула. (Общее время от 1 до 3 минут.)
• Ширшасана (стойка на голове) Студенты среднего уровня должны выполнять полную позу в течение 3-5 минут. Попросите их, если возможно, медленно опустить ноги на пол, либо с прямыми коленями, либо с согнутыми, с выдохом, и стоять в наклоне вперед в течение 30 секунд, прежде чем подняться. (Общее время 3 мин.)
• Урдхва Дханурасана (поза восходящего поклона) Поддерживается на стуле. Накройте сиденье стула липким ковриком или сложенным одеялом. Затем попросите ее провести ногами через пространство между спинкой стула и сиденьем и сесть на задний край сиденья лицом к спинке стула. Попросите ее обхватить ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом наклониться в прогиб. Передний край сиденья должен пересекать ее спину туловища прямо под ее лопатками.Пусть она держит колени согнутыми, а ступни — на полу. Поддержите ее затылок подушкой или подставкой. Она может продолжать держать ножки стула, вытягивать руки над головой или просовывать руки под сиденье между ножками стула и держаться за перекладину спинки. Убедитесь, что она дышит ровно. Чтобы подняться, попросите ее взяться за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом подтянуться. Убедитесь, что она руководит движением туловища грудью, а не головой. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Поворот сидя Продолжайте сидеть в кресле перевернутым, затем попросите ее повернуться вправо с выдохом, задержитесь на 30 секунд, затем поверните влево на 30 секунд. Повторите три раза в каждую сторону, каждый раз удерживая по 30 секунд. (Общее время 3 мин.)
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) Поместите заготовку под плечи для поддержки. Повторите три раза, каждый раз от 30 секунд до 1 минуты. (Общее время от 2 до 3 минут.)
• Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) (Общее время от 3 до 5 минут.) Следуйте стойке на плечах с Халасаной (позой плуга). Студенты среднего уровня должны выполнять полный плуг, поставив ноги на пол, новички могут выполнять плуг, опираясь ногами на сиденье стула. (Общее время от 1 до 2 минут.)
• Джану Ширшасана (Наклон головы вперед) Поддерживайте голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае мягкого сиденья стула. Удерживайте каждую сторону от 1 до 3 минут; общее время от 2 до 6 минут.
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза поддерживаемого моста) Позвольте ее туловищу опираться на валик, а плечи и голову слегка касаться пола.Попросите ее держать колени согнутыми, а ступни — на полу. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Випарита Карани (поза ногами вверх) Таз поддерживается на валике или свернутом одеяле. (Общее время от 3 до 5 минут.) Попросите ее соскользнуть с опоры, прежде чем она повернется на бок.
• Лежащий Завоеватель Удджайи Попросите ее лечь на опору из одеяла, чтобы открыть грудь, делая длинные, плавные, полные вдохи и выдохи. (Общее время от 3 до 5 минут.)
• Шавасана (поза трупа) Скажите ей, чтобы она сняла опору с одеяла и положила спину туловища на пол.Поддержите ее согнутые колени на валике. (Общее время от 8 до 10 минут.)

ПОДРОБНЕЕ Позы по выгоде

Как разработать последовательность занятий йогой для паха

В моем словаре отмечено, что английское слово «пах» «возможно» происходит от древнеанглийского grynde, что означает «полый». Пах действительно представляет собой впадину, расположенную на стыке бедер и таза. В целях обучения йоге (хотя, согласно учебникам по анатомии, это технически неверно), мы можем различать переднюю и внутреннюю части паха.Передние паховые области относятся к складкам, идущим от точек бедра (два маленьких костистых выступа на несколько дюймов по обе стороны от пупка) по диагонали вниз и в лобковую кость (переднее основание таза), которые вместе образуют букву «V». » форма. Внутренняя паховая область простирается от складок между внутренней поверхностью бедер и промежностью (мясистое основание таза). Любая последовательность паха должна работать с обеими этими парами паха. Вы также можете обратиться к Позам йоги для таза.

Пример последовательности занятий йогой для паха

Общее время от 45 до 55 минут

• Супта Баддха Конасана (поза со скованным углом наклона) Попросите ее начать в Супта Баддха Конасана, положив заднюю часть таза на пол.Затем, примерно через минуту, поместите блок под крестец. В конце концов она поместит блок на максимальную высоту, но если ощущение будет слишком сильным, она может его опустить. (Общее время две-три минуты) .
• Супта Вирасана (поза лежачего героя) Если она не может удобно откидываться на пол, убедитесь, что ее спина хорошо опирается на валик. Положите тяжелый мешок с песком на передний пах согнутой ноги, прямо над головкой бедренной кости. Удерживайте каждую ногу в положении от двух до трех минут (Общее время от четырех до шести минут) .Альтернатива: если Супта Вирасана вызывает боль в коленях, ознакомьтесь с инструкциями в нашем разделе позы. Если она все еще находит эту позу неудобной, пусть она сделает низкий выпад у стены следующим образом: Начните с поворота лицом к стене. Приставьте большой палец правой ноги к стене и верните левое колено в низкий выпад. (Верхняя часть ее ступни и левое колено будут опираться на пол.) Прижмите ее руки к стене для поддержки. Повторите с другой стороны.
• Супта Падангуштасана (поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)
  Удерживайте каждую ногу вертикально в течение одной-двух минут, затем разведите ногу в сторону (положив внешнюю часть бедра на блок) на такое же время. (Общее время от четырех до восьми минут) .
• Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
  Удерживайте ее в этой позе в течение одной минуты. Затем попросите ее шагнуть правой ногой вперед в положение ноги для:
• Эка Пада Раджакапотасана (Поза одноногого королевского голубя)
  Попросите ее положить торс на внутреннюю поверхность переднего бедра на одну-две минуты. Затем сделайте легкий шаг назад в Адхо Мукха Шванасану, задержитесь на 30 секунд и повторите с левой ногой вперед в течение того же времени. (Общее время четвертого и пятого шагов: от пяти до семи минут) .
• Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами) с вариацией
  С широко расставленными ногами, пусть она согнет правое колено и сместит туловище вправо, прижав его к внутренней стороне бедра. Попросите ее держать левую ногу сильной, прижимая внутреннюю поверхность бедра влево. Подождите одну минуту. Вдохните обратно в центр, затем повторите влево в течение того же времени. Наконец, выполняйте полную позу в течение двух минут. (Общее время четыре минуты)
• Уттхита Парсваконасана (поза с вытянутым боковым углом)
  Выполняйте упражнение, прижимая нижнюю руку к внутренней стороне бедра. Удерживайте каждую сторону от одной до двух минут (Общее время от двух до четырех минут) .
• Врикшасана (Поза дерева)
  Удерживайте каждую сторону в течение минуты (Общее время две минуты) .
• Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя) с вариацией
• Сначала сделайте поворот вправо в течение одной минуты, затем влево в течение того же промежутка времени.Вернитесь в центр и сложитесь вперед на одну-три минуты (Общее время от трех до пяти минут) .
• Джану Ширшасана (Поза головы к коленам)
  Наклонитесь вперед на две минуты на бок (Общее время четыре минуты)
• Маласана (Поза гирлянды)
  (Общее время две минуты) .
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)
  Поместите блок под крестец для поддержки. (общее время от двух до трех минут)
• Саламба Сарвангасана (Стойка с опорой на плечах) с вариацией
  Попросите ее войти в стойку на плечах, а затем согнуть колени и прижать подошвы стоп вместе в Баддха Конасане (поза скованного угла). (Общее время три минуты) .
• Савасана (Поза трупа)
  (Общее время 10 минут) .

Как спланировать последовательность занятий йогой для плеч

Одним из признаков плохой осанки, часто являющейся результатом стрессов и напряжений повседневной жизни, являются округлые плечи. Когда мы так держимся, верхняя часть спины сгибается, плечи поднимаются к ушам, а грудь сжимается, сужая пространство между ключицами. Все это может привести к тому, что голова будет выступать вперед, что создает сжатие и стягивание шеи.Это состояние создает потенциал для любого количества физических недугов, включая хронические головные боли, боли в спине и затрудненное дыхание. Последовательность плеч должна включать в себя растяжки, которые открывают и поднимают область сердца, и упражнения, которые опускают лопатки вниз по спине и возвращают голову в нейтральное положение, слегка пригнувшись к верхней части позвоночника. Вы также можете обратиться к Позам йоги для плеч.

Пример последовательности занятий йогой для плеч

Общее время от 45 до 55 минут

• Сукхасана (простая поза) или Вирасана (поза героя) Попросите ее найти удобное для нее положение сидя и убедитесь, что у вас есть ремень.Держа руки врозь, держите ее обеими руками за ремень, вытянув руки вперед и параллельно полу. Попросите ее вдохнуть и протянуть ремешок над головой, затем выдохните, когда она опускает его за туловище. Затем попросите ее снова вдохнуть ремень над головой, а затем на выдохе опустить его перед туловищем. Убедитесь, что она держит локти прямо, а плечи — подальше от ушей. Повторить от 10 до 15 раз (Общее время три минуты) .
• Гомукхасана (поза коровьего лица) положение руки
  Попросите ее сначала взять правую руку сверху.Подождите одну минуту. Затем выполните положение руки для Гарудасаны (позы орла), правая рука над левой, в течение того же времени. Повторите упражнение с верхней левой рукой в ​​течение того же времени (общее время четыре минуты) .
• Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки вниз)
  Попросите ее войти в «Собаку вниз», касаясь кончиками пальцев края стены. Держите от 30 секунд до двух минут. Когда она сделает вдох, попросите ее повернуть туловище вперед, пока макушка ее головы не уперется в стену, в одном из вариантов позы планки.Задержитесь одну-две минуты, широко разводя лопатки. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану на 30 секунд — две минуты, затем снова выполните планку в течение одной-двух минут. Наконец, опустите ее колени на пол (Общее время от трех до четырех минут)
• Пинча Маюрасана (равновесие предплечий)
  Выполняйте упражнение у стены в течение одной минуты. Если хотите, можете попросить ее повторить это в течение того же времени, подпрыгивая непривычной ногой.
• Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
  Примите стойку на руках у стены на одну минуту.Как и в случае с балансом предплечий, вы можете повторять это упражнение в течение того же времени, прося ее подпрыгнуть непривычной ногой. Если она еще не работает над стойкой на руках, попробуйте стойку на половине рук у стены. Отмерьте расстояние ноги от стены, сидя в Дандасане (поза посоха), прижав пятки к стене. Попросите ее развернуться так, чтобы она смотрела от стены, и возьмите Собаку, обращенную вниз. Попросите ее положить руки туда, где были бедра в Дандасане. Попросите ее медленно поднимать ступни по стене так, чтобы они стали параллельны ее бедрам.
• Тадасана (поза горы) с Анджали мудрой (печать приветствия)
  Расправьте и прижмите ладони в Анджали мудре. Используйте эти действия, чтобы создать такое же расправление и твердость лопаток на задней части туловища. (Общее время две минуты) .
• Парсвоттанасана (поза интенсивного бокового вытягивания)
  Поместите руки в обратную сторону Анджали-мудры, нажимая за спину. Или вы можете скрестить предплечья за спиной и обхватить локти. Обязательно переверните крест на другой стороне.Попросите ее подержать по одной минуте с каждой стороны. Между каждой стороной и по завершении второй стороны поместите ее в Прасарита Падоттанасана II (руки на талии) на одну минуту. (Общее время четыре минуты) .
• Вирабхадрасана I (Поза воина I)
  По одной минуте на каждую сторону. (Общее время две минуты)
• Васиштхасана (Поза, посвященная мудрецу Васиштхе)
  По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты)
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) с вариацией
  Попросите ее сесть, согнув колени и поставив ступни на пол, расставив бедра.Затем попросите ее обвязать лодыжки ремнем и лечь обратно. Попросите ее принять позу моста, держа руки на ремне. Пусть она подержит его и проведет руками вверх по ремню к ступням. Убедитесь, что она опускает лопатки вниз по спине. Повторите три раза, каждый раз по одной минуте. (Общее время три минуты) .
• Пурвоттанасана (поза планки вверх)
  Два-три раза, удерживая от 30 секунд до одной минуты каждый раз. (Общее время от одной до трех минут) .Альтернатива: настольная поза с согнутыми коленями и ступнями на полу.
• Дханурасана (поза лука)
  Два-три раза, удерживая от 30 секунд до одной минуты каждый раз. (Общее время от одной до трех минут)
• Бхарадваджасана (Твист Бхарадваджи)
  По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты)
• Саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
  Работа до пяти минут. Закончите с Халасаной (позой плуга) в течение одной-двух минут. (Общее время от шести до семи минут).
• Савасана (Поза трупа) (Общее время 10 минут) .

ПОДРОБНЕЕ Позы по анатомии

Try Ремешок prAna Raja Yoga

Как спланировать последовательность йоги с наклоном вперед

Наклоны вперед обычно рассматриваются как позы, которые направляют наше сознание от внешнего мира к внутреннему. В то время как задняя часть тела растягивается в наклонах вперед, особенно задняя часть ног, наше внимание следует постоянно сосредотачивать на передней части туловища.Всегда наклоняйтесь вперед от паха, соблюдая длину передней части туловища, особенно нижней части живота между лобковой костью (переднее основание таза) и пупком. Как только вы почувствуете, что эта область укорачивается, вам следует прекратить движение вперед, немного выйти из позы, восстановить длину нижней части живота, а затем снова попытаться наклониться вперед. Вы также можете изучить больше наклонов вперед.

Пример последовательности наклонов вперед в йоге

Общее время от 50 до 70 минут

Как спланировать последовательность йоги с прогибом спины

Backbends — это позы, открывающие наше сознание внешнему миру.Пока передняя часть тела растягивается в прогибах назад (особенно бедра, передняя паховая область, живот, грудь и подмышки), мы должны продолжать фокусировать внимание наших учеников на задней части туловища. Когда они сгибаются, попросите их поднять лобковую кость к пупку и сильно повернуть бедра внутрь. Следите за тем, чтобы ягодицы были крепкими (но не стянутыми и не сдавленными), а копчик был прижат вперед, что помогает удерживать поясницу длинной и защищает ее от сжатия. Обратитесь к этому списку Backbends, чтобы узнать больше.

Пример последовательности прогибов в йоге

Общее время от 40 до 50 минут

• Вирасана (Поза героя)
  Попросите ее сложить руки и вытянуть их прямо перед собой ладонями от вас. Затем на вдохе попросите ее вытянуть руки к ушам. Подождите одну минуту. Позвольте ей расслабиться, переведите ладони в обратную сторону (сделайте непривычное сцепление) и снова поднимите руки на одну минуту. Отпустите на выдохе. (Общее время две минуты) .
• Супта Вирасана (Поза Лежащего Героя)
  (Общее время от двух до трех минут) .
• Гомукхасана (поза коровьего лица)
  От одной до двух минут на каждую сторону (Общее время от двух до четырех минут) .
• Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вниз)
  (Общее время одна минута) .
• Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
  Попросите ее выполнить эту позу очень близко к стене. Как только она встанет, попросите ее прижать ягодицы и тыльную сторону ног к стене и оторвать грудную клетку от стены.Удерживайте ее в этой позе 30 секунд, затем попросите ее надавить руками и дотянуться пятками до полной позы в течение 30 секунд. (Общее время одна минута)
• Тадасана (Поза горы)
  (Общее время одна минута) . Затем расставьте ноги на:
• Уттхита Парсваконасана (поза с вытянутым боковым углом)
  Поместите ее в позу, затем попросите ее провести нижней рукой на несколько дюймов позади нее, чтобы у нее было пространство для прогиба в верхней части спины.Удерживайте каждую сторону в течение одной минуты. (Общее время две минуты)
• Вирабхадрасана I (Воин I)
  По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты) .
• Пурвоттанасана (поза бокового вытягивания)
  Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время две-три минуты) .
• Бхуджангасана (поза кобры)
  Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время две-три минуты) .
• Шалабхасана (Поза Саранчи)
  Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время две-три минуты) .
• Дханурасана (Поза лука)
  (Общее время одна минута) .
• Устрасана (Поза верблюда)
  (Общее время одна минута) .
• Урдхва Дханурасана (направленный вверх лук)
  Повторите от трех до пяти раз, удерживая каждый раз от 15 до 30 секунд. (Общее время от одной до трех минут) .
• Саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
  Удерживайте от трех до пяти минут, затем опустите ее до:
• Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)
  (Общее время одна минута) .
• Матсьясана (поза рыбы)
  (Общее время от 30 секунд до одной минуты) .
• Маричьясана III (Поза, посвященная мудрецу Маричи)
  Попросите ее повернуться в каждую сторону три раза, удерживая каждый поворот в течение 30 секунд. (Общее время три минуты)
• Савасана (Поза трупа)
  (Общее время 10 минут) .

ПОДРОБНЕЕ Типы поз

Хотите узнать больше?

Вот список книг, которые мы рекомендуем для совершенствования ваших навыков построения последовательности.

• Андерсон, Сандра и Рольф Совик. Йога: овладение основами (Хоунсдейл, Пенсильвания: издательство Гималайского института, 2002).
• Бендер Березка, Берилл. Power Yoga (Нью-Йорк: Fireside Press, 1995).
• Диван, Жан. Книга йоги бегуна (Беркли, Калифорния: Rodmell Press, 1990.
)
• Desikachar, T.K.V .. Сердце йоги (Рочестер, VT: Внутренние традиции, 1995).
• Фархи, Донна. Yoga Mind, Body & Spirit (Нью-Йорк: Генри Холт, 2000).
• Фейерштейн, Георг и Ларри Пэйн. Йога для чайников (Хобокен, Нью-Джерси: Wiley Publishing, 1999).
• Фроули, Дэвид и Сандра Саммерфилд Козак. Йога для вашего типа (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
• Грилли, Пол. Инь-йога (Ашленд, штат Орегон: Белое облако, 2002).
• Айенгар, Б.К.С. Light on Yoga (Нью-Йорк: Шокен, 1995).
• Айенгар, Б.К.С. Йога: путь к целостному здоровью (Нью-Йорк: Дорлинг Киндерсли, 2001).
• Kraftsow, Гэри. Йога для трансформации (Нью-Йорк: Penguin Compass, 2002).
• Мехта, Мира. Как пользоваться йогой (Беркли, Калифорния: Родмелл Пресс, 1998).
• Мохан А.Г. Йога для тела, дыхания и ума (Портленд, Орегон: Rudra Press, 1993).
• Браунинг Миллер, Элиза и Кэрол Блэкман. Life is a Stretch (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
• Шиффманн, Эрих. Йога: Дух и практика движения к неподвижности (Нью-Йорк, Карманные книги, 1996).
• Спарроу, Линда и Патрисия Уолден. Женская книга йоги и здоровья (Бостон, Массачусетс: Публикации Шамбалы, 2002).
• Гоуд Трехсел, Джейн. Утренняя чашка йоги (Бирмингем, Алабама: Crane Hill Publishers, 2002).
• Вишну-девананда, Свами. Полная иллюстрированная книга йоги (Нью-Йорк: Корона, 1995).
• Да, Родни с Ниной Золотовой. Йога: поэзия тела (Нью-Йорк: St. Martin’s Press, 2002).

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Ричард Розен, преподающий в Окленде и Беркли, Калифорния, пишет для Yoga Journal с 1970-х годов.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Всеобъемлющее руководство по асанам

Содержание

Что такое асана?

Асаны и эмоции

Асаны и осознание

Наука асан

84 асаны для достижения

Йогасаны — создание здоровья, радости и блаженства

Это то, что означает йогасана — вы берете на себя ответственность за свою жизнь. Вы превращаете свое тело и разум в возможность в своей жизни.

Вы должны решить, какой цели должно служить ваше тело. Для этого мы займемся соответствующей йогой.

84 йогасаны представляют 84 выравнивания, потому что существование, как мы его знаем сейчас, рассматривается как 84-е творение.

Даже самые замечательные качества, которыми человек может обладать, пропадут даром просто из-за отсутствия баланса.Хатха-йога приносит это равновесие.

Асана Сиддхи

Легкость и стабильность — третье звено йоги

Создание устройства для приема Божественного

Тонкая настройка асан

Гибкость при выполнении асан

Жесткие мускулы и твердый мозг никуда не годятся. Только когда ваш мозг и мышцы гибкие, они полезны.

Последовательность асан

Порядок асан не соответствует моим или вашим предпочтениям, это то, как устроена человеческая система.

Почему не следует говорить во время асан

Асаны — это предварительное медитативное состояние. Вы не можете говорить во время медитации.

Легкое дыхание во время йогасан

Дыхание ртом неэстетично и ненаучно. Вы всегда должны дышать через носовой ход.

Почему во время выполнения асан необходимо сосредоточение на дыхании

Почему йогические практики часто выполняются группами по три

Закройте глаза

Носок к Носу

От пятки до промежности

Асаны: изучение того, как работают тело и разум

Когда вы выполняете асаны, вы исследуете природу своего тела и ума.

Еще больше об асанах

Найдите учителя хатха-йоги рядом с вами

Примечание редактора: подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Последовательность занятий Шивананды — Пространство световой йоги

Все наши занятия в Пространстве светлой йоги представляют собой классическую хатха-йогу, преподают в традиции Шивананды и следуют древней последовательности поз йоги (асан), практик глубокого расслабления и дыхательных упражнений ( пранаяма)

Йога означает «союз».Практики йоги берут начало в духовных текстах Индии и развивались как инструмент, помогающий практикующему йогу достичь состояния просветления или единения с высшим сознанием.

Динамичные и дисциплинированные физические позы эволюционировали для того, чтобы позволить духовному искателю развить достаточно силы, здоровья и гибкости в своих телах, чтобы затем они могли длительное время сидеть в медитации и созерцании божественного. Согласно писаниям о йоге, существует 8 400 000 различных поз йоги.

В классе Шивананды мы практикуем глубокую последовательность из 12 поз с вариациями.

В обычном классе мы начинаем примерно с 15-20 минут пранаямы или дыхательных упражнений.

Чтобы разогреться, мы практикуем серию плавных движений, называемых приветствием солнцу (сурья намаска). Каждое движение координируется с дыханием, чтобы сосредоточить ум.

Мы следуем Приветствию Солнцу с растяжкой ног, чтобы еще больше разогреть подколенные сухожилия, и двойными подъемами ног для укрепления мышц живота.

Когда мы разогреемся, мы переходим к основной части класса и последовательно выполняем 12 асан Шивананды. По мере того, как класс становится более продвинутым, вводятся более сложные варианты этих поз.

Класс завершается 10-15-минутной практикой глубокой релаксации. Ориентирован на физическое, умственное и духовное расслабление.

Позы йоги выглядят обманчиво мягкими, лицо йоги ничего не выдает, но на самом деле мы обучены сохранять мышцы лица расслабленными во время практики.Позы сложны и интересны для изучения, они стимулируют сердечно-сосудистую систему, заставляют сердце биться быстрее, учащают дыхание, массируют органы пищеварения, растягивают и укрепляют мышцы, расслабляют и поддерживают суставы и многое другое.

Мы прорабатываем динамическую последовательность поз, давая телу супер-тренировку, потому что мы расслабляемся между каждой позой и учимся успокаивать и контролировать частоту дыхания, уравновешивая нервную систему и давая разуму время для восстановления. центр, мы никогда не испытываем стресса во время практики, и опыт остается спокойным, комфортным и нежным, несмотря на усилия.

Мы совершенно не верим в то, что «без боли — нет выгоды», мы верим в то, чтобы оставаться спокойным, сосредоточенным, комфортным и расслабленным, и это несравнимо

Начальные напевы

Как проводить занятия йогой (чтобы научить вас лучший класс)

Тысячи людей получают сертификата на преподавание йоги каждый день. Хорошая новость заключается в том, что даже несмотря на то, что рынок в некоторых областях насыщен, мы все по-разному воспринимаем, интерпретируем и в конечном итоге доставляем то, что мы узнали.

Следовательно, никакие два занятия йогой, которые вы посещаете, никогда не будут одинаковыми.

Как инструкторы йоги, мы постоянно сталкиваемся с проблемой придумывать новые последовательности и контент, чтобы выделиться в многолюдном ландшафте. Это может быть утомительно. Это требует постоянной практики, терпения и отработки неделя за неделей.

Создать последовательность занятий йогой — значит создать произведение искусства. Это нелегко сделать по прихоти. Подход , который вы выберете, имеет решающее значение для успеха вашего класса. Выбор каждого элемента с особым вниманием и вниманием — отличное место для начала.Делиться этим шедевром — один из величайших даров преподавания … Он способен изменить жизни людей!

Но даже с этой невероятной возможностью возникают уникальные проблемы секвенирования.

Цель этой статьи — научить вас грамотно организовывать занятия йогой. Эта статья посвящена последовательностям йоги для учителей, но ученики йоги, ищущие вдохновения в своей домашней практике, также получат пользу.

Я покажу вам свою испытанную формулу последовательности занятий йогой.Я приведу примеры позы и переходов, и вы узнаете больше идей для наложения поверх линейной последовательности. Вы уйдете и сможете легко и безопасно и эффективно интегрировать то, что вы узнали, в свой собственный класс.

Уф.

Готовы нырнуть? Хороший. Я тоже. 🙂

Прикрепите меня 🙂 Тогда продолжайте читать!

Основы — это бомба

Не переусердствуйте.Как новички, так и опытные практикующие могут извлечь выгоду из того, что вернутся к основам практики. Если вы новый учитель, просто сконцентрируйтесь на последовательности занятий йогой для начинающих.

Практикуйте свою последовательность

Это гарантирует, что то, что вы преподаете своим ученикам, передает то, что вы хотите, чтобы они испытали физически и морально. Кроме того, придаст вам больше уверенности в обучении .

Оцените своих студентов

У вас есть представление о типе учеников, посещающих ваш класс? я.е. пожилые люди, спортсмены, выздоравливающие наркоманы и т. д.? Знание этой информации может помочь определить направление вашей последовательности.

Практикуйтесь со своим плейлистом

Если вы учите с музыкой, не забудьте включить ее во время занятий. Легкие нотки в музыке помогут вам понять, нужно ли вам ускориться, замедлить или просто насладиться моментом. Я рекомендую узнать, как создать идеальный плейлист для йоги , это мощный способ повлиять на ваших учеников.

Рассмотрим тему

Темы высокого уровня для ваших классов могут помочь вам в вашей последовательности.Вот 25+ идей тем, которые помогут вашему следующему классу .

Хорошо, давай займемся этим…

Если вам интересно, как построить последовательность йоги, вот мой метод. Большинство последовательностей йоги линейны, то есть одна поза следует за другой последовательно. Линейные классы преподаются логично, начиная с менее сложных, переходя к более сложным и возвращаясь к менее сложным перед шавасаной.

Когда я секвенирую, я обычно начинаю с линейной формулы, а затем накладываю слои. Это всего лишь один из способов упорядочить занятия йогой. Я проведу вас сегодня по этому пути.

В моей основной последовательности виньяса-йоги есть следующие разделы:

• Заземление (5-10 минут)
• Разминка / интеграция (10-15 минут)
• Приветствие Солнцу / Луне (15 минут)
• Стоячие / балансирующие позы (20 минут)
• Сидячие / лежачие позы (10- 15 минут)
• Шавасана (10+ минут)

Заземление (5-10 минут)

Здесь мы переходим к практике и начинаем урок.Некоторые называют это вступительной последовательностью занятий йогой. По сути, ваша цель — создать пространство для присутствия и острой осознанности дыхания и тела. Некоторые инструкторы проводят короткую медитацию или работу с дыханием.

Рекомендуемые положения заземления:

• Поза ребенка (расширенная, традиционная)
• Поза сидя (сукасана, поза героя)
• Поза лежа на спине (шавасана, наклонный скованный угол)

Разминка / интеграция (10-15 минут)

После того, как вы приземлились на циновке, важно физически разогреть свое тело, чтобы принять более энергичные позы.

Рекомендуемые положения интеграции:

• Вариации кошки / коровы
• Мягкая работа кора (пловцы, модифицированная боковая планка)
• Боковые изгибы сидя
• Мягкие повороты сидя
• Проденьте иглу

Приветствие Солнцу / Луне (15 минут)

Приветствуйте солнце или луну и связывайте каждое движение с дыханием.

Приветствие Солнцу — самый распространенный способ начать практику йоги, потому что они согревают и стимулируют.Эта комбинация поз растягивает и укрепляет все основные группы мышц.

Приветствие Луне успокаивает и успокаивает. Если вы ведете медленный поток, выберите «Приветствие Луне».

Рекомендуемые позы для приветствия Солнца / Луны:

• Поза горы (Тадасана)
• Сгиб вперед
• Виньяса (если вы возглавляете последовательность потоков виньясы)
• Вниз

Стоя и балансирующие позы (20 минут)

После того, как вы завершите приветствие, ваши ученики будут готовы встать на ноги и двигаться более активно.Сейчас прекрасное время, чтобы придумать серию, включающую воинов, выпады и другие стоячие позы. Смешайте с потоком уравновешивающие позы или оставьте их отдельно.

Рекомендуемые позы стоя / балансировки:

• Воин 1, 2, 3
• Выпад полумесяца
• Сгиб вперед с широкими ногами
• Поза дерева
• Поза орла

Последовательность йоги сидя / лежа на спине (10-15 минут)

Пора начинать замедлять работу тела.Поскольку тело очень теплое, делайте более глубокие растяжки и проводите больше времени в каждой позе. Эти позы начнут охлаждать тело, готовясь к шавасане.

Рекомендуемые позы сидя:

• Скручивание позвоночника сидя
• Поза голубя
• Сгибание вперед сидя
• Поза моста / колеса
• Повороты лежа на спине
• Happy Baby
• Супта Бадха Конасана / Поза скованного угла в наклоне

Савасана (10 минут или более)

Поза окончательного отдыха.Вы можете предложить снова пригласить их в класс или прочитать цитату, относящуюся к вашей теме. В противном случае молчание — золото, позволяющее оставить место для их собственного опыта.

Выберите одну или все эти вещи, чтобы использовать их при создании последовательности занятий йогой. Интеллектуальный класс — это не просто последовательность асан йоги с рассмотрением работы с дыханием, темами, дхармой и т. Д.

Это не исчерпывающий список, а скорее тот, чтобы вас вдохновить.Если вы проводите уроки в стиле виньяса, просто знайте, что существует бесконечное количество идей последовательностей потоков йоги… От силовой виньясы до медленной последовательности виньяса-йоги.

Дыхание (Пранаяма)

Пранаяма , или работа с дыханием, является основой любой практики йоги. Начало занятия с короткого дыхательного упражнения позволит вашим ученикам развить осознанность и присутствие в своем теле и уме.

Вы можете напоминать своим ученикам на протяжении всего класса, чтобы они вернули себе дыхание.Этот дополнительный уровень пранаямы поможет им больше присутствовать.

«Львиное дыхание», «Альтернативное дыхание через ноздри», Сама Вритти, Капалабхати и Удджайи — это лишь некоторые из стилей пранаямы, которые вы можете использовать в любой момент своей последовательности. Мне нравится добавлять «Львиное дыхание» в «Позе звезды» и «Капалабхати» в «Позе героя».

Последовательность занятий йогой для начинающих для учителей

Тот факт, что вам нравятся сложные последовательности йоги в вашей личной практике, не означает, что вы должны пытаться учить таким образом.Большинству студентов нравятся более простые последовательности, в которых они могут сосредоточиться на настоящем моменте, а не пытаться не отставать.

Последовательность занятий йогой для начинающих может включать меньшее количество позы, повторяемых чаще. Постройте последовательность таким образом, чтобы ваш ученик интуитивно переходил от одной позиции к другой.

Если вы ищете идеи, то в большинстве крупных студий йоги есть занятия йогой для начинающих, которые редко меняются. Возьмите несколько уроков для начинающих по городу для вдохновения.

Pro: последовательность занятий йогой для начинающих (с возможностью изменения) позволяет учителю больше сосредоточиться на пространстве, в котором они находятся, давая дхарму и приспосабливая учеников.

Тема

Прежде чем вы построите последовательность и выберите позы, выберите тему . Выберите одну тему, вокруг которой будет сосредоточен ваш класс. Это может быть цитата, слово, часть тела и т. Д. Считайте свою тему окончательным шедевром своего художественного произведения. Это поможет создать общий фокус для вашего класса.Каждая поза и каждый переход должны каким-то образом воплощать тему.

Как вы доставляете тема так же важна, как и сама тема. Как и в практике асан, доносите свое послание уравновешенно и цельно. Может быть легко переусердствовать, поэтому не забудьте выбрать определенные места на протяжении всей последовательности, чтобы сбросить частички своей тематической мудрости. Я рекомендую как минимум 3 раза: начало, середину и конец.

Имея ясную и простую тему, и вы, и ваши ученики сможете практиковать целенаправленно и намеренно.

Выберите позу апекса или набор поз

Большинство занятий йогой имеют позу апекса, или пиковую позу, на которой класс строится с самого начала. Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что вы выбрали позы во время интеграции, которые разогревают и укрепляют тело при подготовке к позе апекса. Поза вершины — самая сложная поза в классе.

Если вы не хотите выбирать одну позу апекса для работы, другая идея — выбрать позы, которые открывают определенную часть тела.то есть: бедра, плечи, подколенные сухожилия, сердце.

Совет: Добавьте свою тему в позы. Например, если вы настраиваете свой класс на любовь к себе, естественный выбор поз будет включать в себя открывающие сердца.

Последовательность занятий для возбуждения или расслабления?

Каждая поза йоги может вызвать у ваших учеников различный энергетический эффект. Вы преподаете класс силовой виньясы или последовательность медленной йоги?

Как правило, движение позвоночника вперед (вспомните прогибы назад) или перевертывание, как правило, более стимулирует .Сгибание позвоночника в направлении сгибания вперед (например, складки и сгибание бедра) более расслабляет . Тогда как скручивание можно рассмотреть, балансировка .

Если вы собираетесь на расслабляющий класс, добавьте более длительную последовательность занятий йогой сидя.

Наконец, даже изменение порядка поз в классе по-разному повлияет на ваших учеников. Учитывайте это, проводя целевые занятия для учащихся с различными травмами или психическими и эмоциональными состояниями.

Во-первых, подумайте о своих учениках. По моему опыту, большинство из них будут новичками и будут делать перерыв в работе, а это значит, что занятие должно быть быстрым. Если вы хотите, чтобы ваши ученики возвращались, убедитесь, что это весело, дружелюбно к новичкам и сведите к минимуму ухаживания.
Я могу просто представить себе группу бухгалтеров (без обид), которые боятся заниматься йогой, потому что учитель 90% времени говорил на санскрите, читая астрологические данные и «настраивая чакры каждого».Другими словами, оставайтесь простыми. Возможно, даже подумайте об использовании стульев в качестве опоры, если у вас нет выделенного места в студии или много времени.

Краткий ответ: да. Практика с записанной последовательностью йоги — отличная идея, когда вы впервые разрабатываете последовательность или если вы новый учитель.
Совет: заведите блокнот со всеми своими последовательностями занятий йогой и некоторыми заметками о них. Таким образом, вы можете вернуться к старым классам, что сэкономит время, когда вам нужно отобразить новый класс. Что это был за классный класс мандалы, который я думал во время летнего солнцестояния в 2014 году ?!

Легкая последовательность йоги для обучения — это та, которую вы практиковали. Узнайте, как каждая из поз и переходов ощущается в вашем собственном теле. Вы быстро начнете понимать, где можно изменить последовательность, чтобы она текла более плавно. Если у вас есть друг-йог, которому вы доверяете, потренируйте на нем последовательность, чтобы вы могли пробовать разные подсказки, чтобы заставить их принимать позы и выходить из них.Практикуйтесь как можно больше — вы почувствуете себя намного лучше подготовленными.

Наконец, не давите на себя слишком сильно. У повторяющихся последовательностей есть преимущества , поэтому нет необходимости создавать новую для каждого отдельного класса. Просто будь собой, в любом случае лучшей последовательности занятий йогой не существует 🙂

Что мне не хватает? Какие советы вы можете предложить для построения последовательности занятий йогой? Есть ли у вас какие-нибудь идеи последовательности занятий йогой, которые можно добавить?