Последовательность выполнения асан в хатха йоге: Как выстроить последовательность асан? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Содержание

Как выстроить последовательность асан? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

Последовательность асан для самостоятельной практики:

  1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
  2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
  3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
  4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
  5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
  6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
  7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

15 важных советов для практики асан

15 важных советов для практики асан

«Помощь, которую йога оказывает личности, основана не столько на информации, сколько на трансформации. Это две совершенно разные вещи»

Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

Одним из наиболее распространенных вопросов среди начинающих, а иногда и продолжающих, практиков является вопрос о том, как правильно организовать самостоятельную работу над комплексом асан. Вот несколько наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам в этом:

1. Перед началом занятия настройтесь на практику: уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).

2. Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.

3. Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните разминку. В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.

4. Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что классическая формула, предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок*:

  • асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева
  • асаны в положении на спине
  • перевёрнутые асаны
  • асаны из положения на животе
  • асаны сидя или стоя на коленях
  • отдых в положении лёжа на спине
  • дыхательная практика (как правило – сидя)
  • шавасана

* Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.

* Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.

5. Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия. Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).

6. Выполняя асану, придерживайтесь чёткой отстройки: это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.

7. Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток. Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.

8. Если вы устали, а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.

9. Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.

10. Научитесь расслаблению в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.

11. Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно выйти. Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.

12. Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

13. Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию. Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.

14. Практикуйте осознанно! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.

15. В конце практики асан обязательно выполните Шавасану. Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.

* Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа виньяса крамы (санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.

С пожеланиями всего самого наилучшего,
Ольга Полушина

Автор: Ольга Полушина

Профессиональный преподаватель и методист йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги, старший преподаватель и руководитель очного курса Школы инструкторов йоги ФЙР. Личный стаж занятий – более 30 лет, преподавательский стаж – более 20 лет.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Аштанга-йога: асаны, последовательность выполнения

Аштанга-Виньяса-йога берет своё начало несколько сотен лет назад в Индии, основоположником считается Паттабхи Джойс. Сейчас это известное современное направление йоги, которое имеет много последователей. Несмотря на то, что асаны Аштанга представляют собой физически сложные упражнения, существует много подводящих поз, подготавливающих тело и разум к более трудным элементам. Виньяса является некой связкой между асанами, а основой является Пранаяма – техника дыхания. В отличие от Хатха-йоги, Аштанга относится к динамической практике.

Основные этапы йоги

Делится на 8 этапов:

  1. Йама предполагает установление гармонии с окружающей средой, самоконтроль. Значение слова взято от бога смерти. На данном этапе необходимо нанести удар порокам и неправильному мышлению.
  2. Нийама, т.е. расслабление и духовное совершенствование, направленное на избавление от самолюбования и терпимости к людям.
  3. Асана представляет устойчивую позу, которая учит концентрации и сохранению энергии.
  4. Пранаяма – техника дыхания.
  5. Пратьяхара – отрешение от внешних раздражающих факторов или индрий.
  6. Дхарана – направление внимания к Богу, соединение с ним.
  7. Дхьяна – медитация, ориентированная на развитие сознания по пути к совершенству.
  8. Самадхи – высшее духовное достижение.

Последовательность выполнения

Аштанга-виньяса представляет собой комплекс из 3 серий. Последняя делится еще на 4 по характеру воздействия на организм.

Первая основная серия носит название Йога-чикитса. В неё входят асаны, направленные на оптимизацию работы тела:

  • уходят болезни;
  • сбрасывается избыточный вес;
  • уменьшаются хронические боли;
  • организм становится более здоровым;
  • увеличивается концентрация и внимательность.

Следующий комплекс направлен на очищение нервной системы и носит название Нади-шодхана.

Заключающая серия называется Стхира-бхага, что переводится, как познание гармонии. Для данных упражнений требуется максимальная концентрация, гибкость, выносливость и сила духа.

Весь комплекс выполняется последовательно и осваивается постепенно. Обязательные условия – сохранение техники дыхания, достижение равновесия без ощущения дискомфорта. В противном случае тело будет лишь расходовать энергию, а не накапливать её, и это негативно отразится на мышцах.

Последовательность выполнения серии:

  1. Мантра – священное заклинание, повторяемое много раз, которому присуща волшебная исцеляющая сила.
  2. Сурья Намаскара или Приветствие Солнца, что помогает разогреть и пробудить тело.

  1. Асаны последовательно стоя, сидя, перевернутые.
  2. Мантра.
  3. Шавасана считается лучшей позой для завершения комплекса упражнений.

Все асаны идут последовательно друг за другом. Каждая предыдущая подготавливает к следующей, поэтому пропускать позы не рекомендуется. Если элемент даётся трудно, то можно сделать более легкий вариант. Все серии оказывают определенный эффект на различные системы организма, который можно достичь только при соблюдении последовательности асан.

Начинающим можно посоветовать освоить позы по отдельности, а только потом соединять их. Также нужно в совершенстве овладеть искусством дыхания. Средняя продолжительность занятия составляет от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки.

Польза и противопоказания

Аштанга-виньяса относится к йоге для продвинутых, в основе которой лежат сложные физические упражнения. Данное направление отлично подходит для спортсменов.

Польза:

  1. хорошо разогревается тело;
  2. улучшается кровообращение;
  3. укрепляются мышцы и тело приходит в тонус;
  4. повышается выносливость.

Одновременно с нагрузками необходимо находиться в состоянии медитации и концентрировать внимание на внутренних ощущениях.

Продолжительные занятия приводят к эффективному похудению.

Несмотря на всю пользу Аштанга-йоги, есть ряд противопоказаний:

  • хронические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы;
  • позвоночная грыжа;
  • беременность;
  • послеоперационный период;
  • применение лекарственных средств.

Вместо заключения

Эффект от асан Аштанга виден сразу: тело становится подтянутым, здоровье улучшается и повышается настроение. При этом важно помнить несколько особенностей, без которых йога становится просто физическими упражнениями.

  1. Концентрация внимания в одном положении.
  2. Соблюдение последовательности асан.
  3. Применение Виньяс, помогающих легче входить в асаны.
  4. Акцент на Пранаяме, используемой в течение всего комплекса.
  5. Использование внутренних замков – Бандх, удерживающих энергию в определенных зонах тела.
  6. Практикующие Аштанга-йогу проходят долгий и трудный путь к совершенству, позволяющий стать человеку счастливым.

Выстраиваем свою последовательность асан — статьи о йоге и здоровом образе жизни

Последовательности практик — очень важный элемент личной садханы (опыта в йоге), который многие мастера просто-напросто держат под секретом. Некоторые преподаватели даже пытаются защитить патенты и авторские права на свои последовательности (так, например, попытался сделать печально известный Бикрам Чоудхури — правда, безуспешно). Согласитесь, что дыма без огня не бывает? Что же кроется в последовательностях практик?

Практики йоги: асаны, пранаямы, мантры и другие — воздействуют на человека на разных уровнях: на мышцы и связки, на внутренние органы (в т.ч. пищеварительную и репродуктивную систему), на эндокринную систему (гормональные железы), на течение жизненной энергии (праны) в организме, и на ум, психику человека. Все инструменты йоги хороши, нет плохих, нет слабых, неэффективных. И все их, по-хорошему, надо тщательно изучать. Но на нашей ответственности ещё и использовать эти инструменты воздействия в правильной последовательности. Так, как нужно именно каждому отдельному человеку.

Умение составить последовательность практик для конкретных нужд составляет саму суть компетентности любого йога и особенно мастера, преподавателя йоги. В двух словах это искусство не передать, да и не в двух тоже. Но есть общие закономерности. Проверьте, может быть что-то из этого сработает для вас! Всё это очень индивидуально, и должно адаптироваться под конкретного человека и его (её) состояние на сегодня, на сейчас!

Чтобы составить последовательность практик для бодрости — например, для хорошего начала утра рабочего дня — поставьте практики примерно так (Комплекс 1):

1) Очистительные пранаямы:

  • Капалабхати,
  • Агнисара,
  • Бхастрика (каждую по 3-4 подхода, по столько раз сколько делается на пределе полного комфорта).

2) Сурья-намаскар в среднем скоростном режиме: 6-12 кругов под свободное дыхание.

3) Асаны с чередованием по физиологии: наклон-прогиб, вытяжение-расслабление, влево-вправо, и т.п.

  • Например, Начните с Тадасаны (позы горы)- это вытяжение.
  • Затем сделайте Падахастасану (Позу головы к рукам) — это, наоборот, расслабленный пассивный наклон корпуса вперёд. Затем снова сделайте вытяжение — например, в Бхуджангасане (Позе кобры): включите поясницу и верхнюю часть спины. Затем сделайте Шалабхасану — так включите нижнюю часть спины (это тоже прогиб).
  • Поменяйте направление работы с позвоночником с прогибов на наклон — сделайте Пасчимоттанасану (Позу вытяжения спины), это тоже пассивная поза — в противовес силовой, энергичной Шалабхасане. Затем сделайте скрутки: например, Ардха Матсиендрасану в обе стороны: вправо-влево (поза держится в статике, на удержании).
  • Скомпенсируйте скрутку разминкой для спины — Вьяграсаной (это динамическая поза, тело всё время в движении).
  • После любой динамики лучше сделать Шавасану (1-2 минуты) или посидеть в одной из медитативных поз — например, в умеренно расслабляющей Ваджрасане («Позе алмазной твёрдости»), полезной для пищеварения и мышц ног.
  • Сделайте 1-2 позы на раскрытие грудной клетки: например, Уштрасану (Позу верблюда) и затем Чакрасану (Позу колеса).
  • Отдохните в расслабленном, несиловом наклоне — Баласане (Позе ребёнка) или в Йога-мудрасане («Позе психического союза») если делаете «Лотос».
  • Завершите комплекс перевёрнутой позой — Випарита Карани асаной (Перевёрнутой позой), Сиршасаной (Стойкой на голове) или Наман-пранамасаной («Позой молящегося», это облегчённый вариант стойки на голове).

Полежите в Шавасане 10 минут, наблюдая своё естественное дыхание.

4) Завершите ещё одной пранической техникой — например, дыхание Уджайи + Мула-бандха (или Ашвини мудра, для начинающих). Это даст прирост силы, энергии для активного дня.

Если вы хотите спланировать вечернюю, или же просто медитативную практику, акценты надо выставить совсем по-другому — например, так (Комплекс 2):

1) 3-6 кругов Сурья-намаскар в медленном ритме, лучше всего с закрытыми глазами

2) 3-5 минут Шавасана, для выравнивания течения пран. Мысленное попеременное дыхание (Анулом-вилом).

3) Комплекс успокаивающих асан, которые помогают направить энергию в Центральный Канал (Сушумну), для достижения медитативного состояния:

  • Пададхирасана (поза выравнивания дыхания с ладонями под мышками)
  • Пасчимоттанасана (поза, которая направляет энергию в Сушумну)
  • Дханурасана (противоположная по воздействию на позвоночник асана, тоже способствует протеканию энергии по Сушумне)
  • Гомукхасана (поза, включающая Анахата-чакру. Концентрация внимания на центре груди)
  • Йога-мудрасана (поза, пробуждающая Кундалини в той или иной степени в зав. от уровня практикующего)
  • Сарвангасана (пробуждает Анахата-чакру и Вишуддхи-чакру, концентрация на ямочке между ключиц)
  • Халасана (Поза плуга помогает направить энергию от нижних чакр, в т.ч. «сексуальной чакры» Свадхистаны — к верхним, особенно горловому центру Вишуддхи; визуализация потока снизу вверх по позвоночнику)
  • Матсьясана (интенсивная концентрация энергии в Вишуддхи — горловом центре; концентрация внимания на ямочке между ключиц)
  • Наман-пранамасана или, лучше, Сиршасана (стойка на голове) — пробуждают Сахасрара-чакру.

3) Пранаямы: Капалабхати или Бхастрика, затем Анулом-вилом, затем Мурчха, затем Нади Шодхана с Шамбхави-мудрой. В конце комплекса вы будете в глубоком медитативном состоянии. Если нет сильной сонливости (типичная реакция очищения организма) можно ещё усилить его — например, медитацией по выбору: Агочари-мудра, Бхучари-мудра, Бхрамари-пранаяма, Ом-чантинг, Анулом-вилом с Прана Шуддхи, мантра-йога (джапа) или Аджапа-Джапа, и т.п.

4) После такого комплекса вы не будете перевозбуждены, и если надо — можно идти спать. Избегайте есть и пить после такой йоги, по возможности.

Классическая Йога мало походит для лечения болезней. И для применения не здоровыми людьми её приходится сильно видоизменять — почти до неузнаваемости, чтобы добиться именно лечебных эффектов. Но некоторые асаны и пранаямы уместны, и даже полезны при лечении некоторых заболеваний. Для осознанного, безопасного по здоровью выбора нужным вам практик, обратитесь к йогатерапевту или (хуже) воспользуйтесь авторитетным справочником-указателем по практикам йоги, например:

 

  • Книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» (пер. и комм. А. Сидерского) Там есть указатель лечебных эффектов практик йоги для разных болезней;
  • Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха (под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати) — «оранжевая книга» — один из лучших справочников по классической хатха-йоге. Там приведены подробные показания\противопоказания по каждой асане, пранаяме и т.п.;
  • «Древние тантрические практики Йоги и Крии» (курс йоги и крии в трёх томах, с указателем практик).

Мастера йоги могут также составлять комплекс йоги спонтанно, в ходе занятия. Этому можно научиться, если дать себе несколько начальных асан — а потом делать известные, освоенные техники — в такой последовательности, «как тело просит». Надо лишь избегать сложных асан и вообще перенапряжения — и, конечно, технических ошибок. Комплекс по йоге всегда завершается 10-20-минутной Шавасаной.

 

 

По материалам сайта https://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/vystraivayem-svoyu-posledovatelnost-asan

Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. | yoga_method

22 Июн Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. Наклоны вперед.

Posted at 02:36h in Статьи by Админ Админ

Автор Пятернёва Мария

1. Определение терминов «йога» и «асана».

Прежде чем приступить к рассмотрению принципа компенсации в йоге, на мой взгляд, важно дать определение терминам йога и асана.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «Юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Кроме того, это слово означает «союз» или «общность». Получается, что йога – это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в предисловии в книге «Гита по Ганди»: «Йога предполагает развитие дисциплины интеллекта, ума, эмоций и воли. Это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах.». ( Б.К.С. Айенгар «Йога дипика».)

«Асана» — переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху. «Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. (Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги».)

Первая ступень йоги — Яма и Нияма включает в себя Ахимсу – то есть не причинение вреда всему живому, в том числе своему телу. Тело – это наш храм, поэтому нам важно беречь его и относиться к нему с уважением. Асаны выстраиваются от дыхания – со вдохом вытяжение или прогиб, с выдохом скрутка или наклон вперед. Асаны следует выполнять плавно, без видимого напряжения и резких переходов, в спокойном (саттвичном) состоянии ума. Компенсация во время практики помогает нам приводить наше тело в состояние баланса и комфорта, что позволяет практиковать согласно принципу Ахимса.

2. Принцип компенсации в йоге

Один из принципов Хатха-йоги – принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны – компенсирующие позы. Пратикрия – (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей.

В практике асан, как и в обычной жизни, важно умение балансировать одно действие с помощью другого. Например, после прогибов нужно обязательно выполнить наклон. Заключительным этапом выполнения всех асан является Шавасана, без неё эффект от практики будет неполным.

Когда после асаны чувствуется напряжение в какой-то части тела, вы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — асаны, которая уменьшает напряжение в этой области.

Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий прогиб или наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. При раскрытии тазобедренных суставов наружу, скомпенсируйте их раскрытием тазобедренных суставов внутрь. При растяжении передней поверхности тела, не забывайте про заднюю.

Основа безопасности при практике — подготовительные упражнения, подводящие к более сложным, и компенсация — наклоны чередуются с прогибами, напряжение — с расслаблением и вытяжением. Это позволяет сбалансировать тело и психику человека.

Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.

Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным. Уделяйте большое внимание вашим ощущениям в теле и обязательно делайте компенсацию.

Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

Для любой асаны можно подобрать одну или несколько компенсирующих асан. Например для пурвоттанасаны компенсирующей будет пашчимоттанасана, для урдхва-дханурасаны – халасана, для сарвангасаны – матсиасана. Общий принцип следующий. Асаны с прогибом назад компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед. Повороты, скручивания вправо компенсируются поворотами, скручиваниями влево. Асаны с вытяжением передней поверхности ноги компенсируются асанами с вытяжением задней поверхности ноги. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением какой-либо группы мышц, компенсируется вытяжением и расслаблением этой группы мышц.

Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан.

После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Важно таким образом строить тренировочную последовательность, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В этом случае ваше тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной.

3. Взгляд на принцип компенсации в йоге с точки зрения учителей.

Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000: « Принцип компенсации. Практикуя асаны в любом из режимов (Статический режим, Динамический режим, Комбинированный режим), стараются строить общую тренировочную последовательность таким образом, чтобы к моменту завершения тренировки получить полную и гармоничную компенсацию всех «односторонних» воздействий на систему. Асаны с прогибом назад обязательно компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед, повороты, скручивания и сгибания вправо — поворотами, скручиваниями и сгибаниями влево, асаны с растягиванием промежности — асанами, обладающими эффектом випарита-карани, асаны типа стойки на плечах — асанами типа «рыбы» и т.п. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации — общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.».

Ольга Буланова, на занятии: «Компенсация должна привести наше тело к нейтрали. Компенсирующая асана должна быть чуть проще основной и немного короче по длительности, чем основная.».

Михаил Павлов, лекция «Введение в хатха-йогу»: «Помним всегда о принципе компенсации. У нас всегда существует интенсивность, ха — солнечная и всегда существует тха — лунная. Всегда существует принцип дуальности даже в асане, принцип противоположности. Поэтому мы никогда не забываем о компенсации. Планка — это всегда компенсация, в любой непонятной ситуации — планка. Забыли как скомпенсировать асану — сделайте планку. Сухожилия и мышцы имеют очень интересную особенность, они начинают давать обратную связь спустя 2,5-3 минуты фиксации, до этого момента практику можно считать динамической, а не статико-динамической. Динамические практики нужны, прежде всего, для суставов, а статические для мышц и сухожилий, то есть динамические практики позволяют вам улучшать кровообращение и улучшать работу суставных сумок и суставных отделов, статические практики это работа с сухожилиями и связками. Поэтому если изначально наши практики в большей степени динамические, то в конце они стремятся стать либо статико-динамическими либо просто статическими. Потому что основную прибыль мы получаем именно из статики. Логика йоги — движение от динамики к статике. Момент вытягивания и компенсации должны быть длительными и примерно равномерными.».

Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему» 2016: «В основе компенсации лежит движение энергии. Ее динамическое равновесие означает баланс и гармонию. Наша задача научиться слушать и слышать себя и окружающий мир. Принципы компенсации: влево – вправо – вперед – назад – посередине; наклон – прогиб – скручивание – базовое положение; сила – гибкость – координация – выносливость; стоя – сидя – лёжа – перевёрнутые; ноги – руки – спина – живот; напряжение – расслабление; динамика – статика.».

Шри Свами Шивананда, книга «Практика Карма-йоги»: «Закон компенсации действует всюду в феномене Природы. Семя разрушается, и из семени появляется дерево. Дерево возникает в соответствии с законом компенсации. Топливо сгорает и разрушается. Но в связи с законом компенсации возникает тепло. И многие виды пищи можно приготовить на огне благодаря теплу. Если в Безваде имеет место необыкновенная жара, на горе Кайлас или Уттаракаши в Гималаях имеет место необыкновенный холод. Это – закон компенсации. Если в каком-то месте живут 10 подлецов, для того, чтобы была компенсация, должны существовать две Саттвические души. Если в Пури происходит прилив, в Вальтайре имеет место отлив. Это – закон компенсации. Если в Индии день, в Америке – ночь. Мир следует за войной, и наоборот. Вода становится паром, и пар приводит в движение двигатель. Серная кислота в батарее потребляется, но возникает электричество для лампочки. Вы получаете свет. Это – закон компенсации. Закон компенсации действует также и в ментальном плане. Каждое следствие имеет причину. Каждое последующее имеет предшествующее. Должно быть совершенное равновесие между причиной и следствием, между предшествующим и последующим. Закон компенсации поддерживает равновесие и устанавливает мир, согласие, равновесие, гармонию и справедливость в Природе. Подумайте, как следует. Подумайте и поразмышляйте. Вы заметите, что этот закон компенсации прекрасно действует всюду в феномене Природы. Он непреклонен и неумолим. Никто не может игнорировать этот незыблемый и неотразимый закон. Если вы совершаете плохой поступок, вы пожнёте плохие результаты в качестве компенсации. Если вы свяжете вашу настоящую жизнь с прошлой и с будущей жизнями и со справедливостью настоящей жизни с точки зрения вечной жизни, тогда будет иметь место совершенная справедливость. Тогда будет иметь место совершенная компенсация.».

Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»: «Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами. Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги. Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики. Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго. Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею. Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь. Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая винъяса-краме (методика практики асан с виньясами, бандхами и кумбхаками (задержки дыхания), которой обучал Шри Т. Кришнамачарья в последний период своей жизни.) постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.».

4. Примеры компенсирующих асан и отдых, как компенсация.

Асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику(Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»):

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

На рисунке 1 и 2 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.


Рис. 1

Рис. 2

Когда вы не знаете, не уверены или забыли, какую компенсирующую асану нужно сейчас сделать, всегда можно воспользоваться универсальными положениями для компенсации, просто отдохните в шавасане или планке. Они помогут разгрузить тело от перенапряжения, а также выровнять давление.

Поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.

Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.

5. Наклоны вперед. Компенсация

Наклоны вперед, используя силу гравитации, устраняют напряжение и боль, успокаивают нервную систему. Внимание в этих асанах всегда направляется на расслабление, отпускание зажимов на выдохе. Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, выпрямляют спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Наклон вперед зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы, потому как именно их поворот позволяет вам наклониться глубже. После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.

Рассмотрим некоторые из наклонов вперед:

Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения.

Польза: растягивает плечи, позвоночник и связки, укрепляет ноги, улучшает пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма спины.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильных мышц, средней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, широкой плоской толстой мышцы голени, дельтовидной мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.

Польза: растягивает позвоночник, связки, бедра и икры.
Противопоказания: травма спины, травма шеи, остеопороз.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей туловище.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Джану Ширшасана – поза головы на колене.

Польза: улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление, растягивает сухожилия, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма коленей, диарея, травма поясницы.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, широчайшей мышцы спины.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Пашчимоттанасана — поза растягивания ягодиц.

Польза: растягивает сухожилия, плечи, позвоночник, стимулирует пищеварение, снимает головную боль и стресс, регулирует высокое кровяное давление.
Противопоказания: травма спины, диарея.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, наружной запирательной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Прасарита Падотанасана поза растянутой стопы.

Польза: растягивает связки, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, передней большеберцовой мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Упавиштха Конасана — наклон сидя с широко разведенными ногами.

Польза: растягивает пах и сухожилия, укрепляет позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: мышцы, выпрямляющей туловище, грушевидной мышцы, средней ягодичной мышцы, тонкой мышцы, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы.
Варианты компенсации: Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Урдхва Прасарита Экападасана – поза наклона с поднятой вверх ногой.

Польза: растягивает пах, бедра и икры, укрепляет колени, бедра и щиколотки, учит балансу.
Противопоказания: травма поясницы, травма щиколоток, травма колен.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, портняжной мышцы бедра, прямой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

6. Комплекс асан вместе с компенсацией для подготовки к Пашчимоттанасане.

У Т.К.В. Дешикачара в книге «Сердце йоги» есть отличный разбор подготовки к Пашчимоттанасане с описанием подготовительных асан и с компенсациями.


Рис. 3

На рисунке 3 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к Пашчимоттанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с Самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической Уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к Пашчимоттанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем Паршвоттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант Чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в Шавасане (5). Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — Пашчимоттанасаны. (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения Пашчимоттанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована Дви-Пада-Питхам (Поза двуногого стола)(8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в Шавасане (9).

7. Заключение

Компенсация играет важную роль в практике йоги, только давая нашему телу отдых и расслабление, мы можем двигаться вперед и получать результат. Классическим решением для компенсации может стать поза Планки или Шавасана. Для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для поз стоя – простая перевернутая асана, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили асану в одну сторону, нужно также выполнить ее в другую. Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан. После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Во время практики важно оставаться в моменте, слушать и чувствовать свое тело, не спешить и не форсировать события, уметь останавливаться и позволять себе вовремя отдыхать. Важно помнить, что йога – это путь и у каждого он свой.

8. Список литературы

1. Б.К.С. Айенгар «Йога дипика. Прояснение йоги», 2013.
2. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики», 2014.
3. Девид Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих», 2015.
4. Абигейл Эллсуорт «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» 2015.
5. Свами Шивананда Сарасвати, книга «Практика Карма-йоги», 2008.
6. Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000.
7. Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему», 2016.

Хатха-йога для новичков. Упражнения и асаны.

Хатха-йога по своей сути — необходимая база для высшей йогической практики. Но в то же время прекрасно себя зарекомендовала и как полноценный самостоятельный путь к духовному росту и постоянному самосовершенствованию. Это направление набирает все большую популярность благодаря своей универсальности. В первую очередь стоит акцент на восстановлении физического здоровья.

Некоторые уроки йоги в целом для начинающих могут показаться настоящим испытанием. Именно поэтому в хатха-йоге большинство асан выполняются достаточно просто. Главное соблюдать их последовательность.

Простые, но обязательные правила для успешной практики

  • Не рекомендуем принимать тяжелую пищу как минимум за 3,5 – 4 часа до начала занятий. Не менее, чем за 1 час можно съесть что-то из фруктов или выпить молока.
  • Подберите для занятий специальную форму одежды. Она должна быть легкая и свободная, никаким образом не сковывая движения.
  • Все упражнения выполняйте только поэтапно.
  • Если по каким-то причинам «что-то пошло не так» и Вы где-то ошиблись в движении, — останавливайтесь. Дальнейшее продолжение теряет смысл.
  • По возможности, занимайтесь под руководством опытного наставника.
  • Выполняя упражнения, сохраняйте позитивный настрой. В случае подавленного состояния перенесите занятия на более благоприятное время.
  • В процессе выполнения асан научитесь контролировать свой уровень комфорта. Не нужно прилагать никаких сверхусилий. Допускаются только незначительные болевые ощущения во время работы над новой позой или же поступенчатым усложнением уже отработанной.
  • Не торопитесь добавлять в комплекс новые асаны, пока досконально не освоили предыдущие базовые.
  • Самый оптимальный вариант для занятий по времени — утром на восходе солнца. Однако каких-то принципиальных и категоричных наставлений по этому поводу нет.

Позы на расслабление

  1. «Мертвец» (Шавасана).

    Очень важная расслабляющая поза. Выполняется как между асанами, так и по окончанию занятия.

    Положение — лежа на спине, глаза закрыты. Руки расположены вдоль туловища ладонями вверх. Кисти расслаблены, пальцы чуть согнуты.

    Расслабляем все тело. Мысленно постепенно начинаем с расслабления пальцев ног и до самых бедер. После — по этому же принципу «отпускаем» живот, руки и лицо. Ощущаем, как по всему телу протекает мягкое легкое тепло.

  2. «Крокодил» (Макарасана).

    Актуальна после выполнения сложных и напряженных асан.

    Положение — лежа на животе. Голову поворачиваем в сторону или упираемся в пол лбом. Ноги — слегка врозь, пальцы оттягиваем. Согнутые руки кладем под голову или заводим за голову. В таком положении находимся до тех пор, пока не пройдет весь дискомфорт или напряжение от выполненных непростых асан.

    Релаксируем в тишине и покое. Только досконально освоив техники полного расслабления, Вы максимально сможете прочувствовать, что же такое хатха-йога.

Делаем гибкими позвоночник и суставы

Упражнения Маха Мудра, Уштрасана, Падмасана, Адха Мукха Шванасана и Халасана — это те первые упражнения, с которых начинается весь большой комплекс. Обратите внимание, что выполняются они в строгой последовательности.

  1. «Лотос» (Падмасана).

    Начинать советуем с упрощенного варианта.

    Положение — сидя. Ноги складываем по-турецки и одновременно совершаем наклоны вперед. Акцент ставим на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую укладываем на бедро левой ноги, помогая себе левой рукой. Правой же рукой — направляем к полу правое бедро. После этого — точно так же с другой ногой.

  2. Маха Мудра (Падмасана).

    Сидя, ноги прямые и слегка расставлены в стороны. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в левое бедро, а колено оказалось на полу. Совершаем наклон вперед и захватываем руками левую стопу. Прижимаем подбородок к груди и тянемся вперед. Максимально стремимся грудью к колену, животом — к бедру ноги, которая вытянута. Глубоко вдыхаем, не торопимся с выдохом, напрягаем ягодицы и брюшные мышцы.

    В таком положении стараемся продержаться подольше. После этого делаем выдох и полностью повторяем упражнение. Затем — Шавасана и то же самое, но в другую сторону.

  3. «Верблюд» (Уштрасана).

    Предыдущая асана выполняла роль разогрева и отличной подготовки к выполнению этого упражнения.

    Положение — на коленях. Носки натянуты, ноги не разведены. Помещаем ладони на поясницу пальцами вниз. Совершаем медленный наклон назад, поясницу придерживаем. Голова как можно дальше запрокинута. Контролируем, чтобы не возникало напряжения в мышцах спины. Как только почувствовали, что спина полностью пассивна, беремся руками за пятки. Прогибаемся как можно сильнее, упираясь в пятки. Бедра при этом не должны отклоняться назад. Дышим свободно, но выдыхаем с усилием.

  4. «Плуг» (Халасана).

    Остановимся сейчас на самом простом варианте, хотя есть еще усложненный.

    Положение — на спине. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Делаем вдох и не спеша поднимаем ноги вверх, пока пальцы не соприкоснутся с полом за головой. В это время у новичков, возможно, ноги будут немного согнуты в коленях, но это не страшно.

    После того, как зафиксировали эту позу, ноги нужно по возможности выпрямить. Добиваемся максимального расслабления и это положение постепенно должно стать комфортным.

    Из позы выходим очень медленно, ощущая, как позвоночник буквально «выстилается» каждым позвонком.

    Усложненный вариант этой асаны пока не берем.

  5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

    Положение — стоя. Ноги держим вместе, не сгибая. Делаем наклон вперед, упираясь ладонями в пол. После этого размещаем ладони параллельно обеим стопам. Согнули ноги в коленях и отступаем назад минимум на 1 метр.

Действенный терапевтический эффект

Систематически практикуя хатха-йогу, Вы придаете своим суставам новую ощутимую подвижность. Аналогично неоценимо благотворное воздействие регулярных уроков на эндокринную и пищеварительную системы. Отмечаются значительные улучшения в кровоснабжении органов дыхания и спинного мозга. Даже самые простые упражнения отлично снимают любую усталость и стимулируют кровоснабжение головного мозга.

Однако при всем бесспорном оздоравливающем действии хатха-йоги, всегда помните о том, что это всего лишь небольшая часть очень древнего и глубокого философского учения.

Хатха-йога 1 уровень в центре аюрведы и йоги Керала в Москве

На этом классе можно освоить базовые техники хатха-йоги:
  • разминочные упражнения
  • практика Сурья Намаскар — «Приветствие солнца»
  • позы для укрепления позвоночника, раскрытия тазобедренных суставов и перевернутые позы
  •  базовые техники работы с дыханием и вниманием  
На каждом из занятий первого уровня особое внимание уделяется технике выполнения асан (йогических поз), ведь именно это является залогом их эффективности, а главное, безопасности для здоровья. Как нельзя построить дом без фундамента, невозможно и приступить к серьезной практике йоги, не освоив идеальное исполнение базовых асан. Комплексы гармонично сочетают статические и динамические элементы, напряжение и расслабление. Некоторые асаны могут иметь противопоказания, поэтому при наличии проблем со здоровьем необходимо сообщить о них учителю до начала класса. 

Рекомендовано:

  1. Для людей с небольшим опытом занятий йогой
  2. Для людей с длительным перерывом в практике
  3. Для людей, не практиковавших йогу, но имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку 

О практике хатха-йоги: 

Хатха-йога — это древняя индийская духовная и физическая практика, приводящая тело к состоянию полного здоровья и гармонии и позволяющая обрести покой и контроль над умом. Она относится к 5 классическим видам йоги, которые были даны людям более 5 000 назад в форме ведических текстов. Все современные направления йоги, такие как аштанга виньяса йога, айенгара, пауэр-йога и многие другие, являются по сути лишь ее вариациями с акцентами на разные аспекты. 

Слово «Хатха» состоит из двух компонентов: «Ха» — Солнце (мужское начало), «Тха» — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает «союз», «единение». 

Термин «хатха-йога» означает единство и гармонию противоположных начал, существующие в человеке. 

В занятия по хатха-йоге обычно входят: 

  • асаны — позы, позволяющие проработать различные группы мышц, суставы, достичь силы и гибкости всего тела
  • пранаямы — дыхательные упражнения, которые учат контролировать дыхание, а вслед за ним ум и эмоции
  • концентрация внимания, позволяющие успокоить ум и направить энергию в нужное русло
  • медитация, дарующая умиротворение и внутреннюю гармонию 
Различные упражнения хатха-йоги воздействует на определённые части тела или группы органов. Очень важную роль играет последовательность асан и соединение их с дыханием. Различные асаны могут выполняться на вдохе, выдохе или задержке дыхания. Также в ходе их выполнения всегда определяется точка концентрации — место в теле, куда должна быть направлено внимание. 

Практика хатха-йоги базируется на принципе «не навреди» и нацелена на мягкую и планомерную работу над телом без опасных сверхусилий, которые могут привезти к травмам и проблемам со здоровьем. Не должно быть дрожи в теле и невыносимой боли. Допустим лишь легкий дискомфорт, который нивелируется дыханием и перенаправлением внимания. Находиться в асане, должно быть комфортно – только в этом случае энергия свободно течет через ваше тело. 

Хатха-йога — поистине уникальный инструмент оздоровления и омоложения организма. 

Среди многочисленных эффектов этой практики:

  • запуск процессов регенерации в организме и его общее оздоровление
  • развитие гибкости
  • повышение эластичности мышц и связок
  • проработка суставов, особенно позвоночника
  • упражнения, стимулирующие работу желез
  • массаж внутренних органов
  • стимуляция гормональной и нервной системы, позволяющие поддерживать баланс эмоций и позитивное восприятие мира
  • снятие стресса и напряжения

В каком порядке следует выполнять позы йоги?

Существует распространенное мнение, что существует «правильный» способ выполнения последовательности йоги. Это особенно верно в отношении некоторых типов йоги, в которых устанавливается порядок поз, обычно из-за основного принципа, который регулирует практику.

В бикрам-йоге вам дается последовательность из 26 поз (асан), которых вы должны придерживаться. Принцип заключается в том, что, поступая так, вы можете сосредоточиться на своем дыхании и качестве своих асан, а не на постоянно меняющейся последовательности поз.То же самое и с Аштанга-йогой, в которой 41 асана.

Но должно ли это указывать на то, что существует «правильный» способ выполнения асан или что более свободный подход по своей сути неверен? Во многом это зависит от того, как вы относитесь к йоге.

Факторы, влияющие на вашу последовательность занятий йогой

В конечном итоге йога — это открытие. Вот почему инструкторов называют «учителями», а тренировки — «практиками». Занимаясь йогой, вы должны получать знания от всех, с кем вы работаете (включая других учеников), которые вы можете применить в своей практике.Таким образом, йога — это индивидуальный опыт с различными и уникальными формами выражения.

По этой причине ни один набор правил не может применяться ко всем видам йоги; например, в своей книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар говорит, что вам следует практиковать стойку на голове в начале занятия йогой. В практике Аштанги Паттабхи Джойса стойка на голове предназначена для последней части 90-минутной основной серии.

Любой из подходов «правильный»? В конце концов, они оба, и именно это разнообразие сохраняет йогу свежей.

причин использовать последовательность занятий йогой

С учетом вышесказанного, есть практические и веские причины для того, чтобы ставить одни позы впереди других и следовать последовательности йоги.

  • Из соображений безопасности : Многие учителя начинают практиковать асаны в полу только из соображений безопасности, чтобы постепенно ослабить сухожилия, мышцы и связки перед переходом в положение стоя.
  • Уравновешивание позы с противоположными позами : Другие учителя будут стандартно выполнять определенные позы (особенно те, которые связаны с позвоночником или основными суставами) с противоположными позами.Например, рыба может следовать за стойкой на плечах, чтобы компенсировать растяжение шеи. Точно так же после серии прогибов назад часто полезно сделать наклон вперед, чтобы расслабить нижнюю часть спины.

Но даже в этом случае жестких правил не существует. Например, в йоге Айенгара концепция противоположной позы категорически отвергается и считается вредной для практики. Вместо этого занятия построены вокруг определенной темы, при этом одна поза ведет к другой через ее сходство, а не противоположность.

Выбор подходящей йоги

Разные стили обучения привлекают разных людей. Попробуйте выбрать из множества стилей йоги тот, который вам больше всего подходит в данный момент.

  • Аштанга : Аштанга-йога заставляет участвующих йогов следовать любой из шести последовательностей. У этого стиля йоги есть определенный порядок, который учителя могут помочь вести в классе.
  • Бикрам : Бикрам-йога состоит из 26 стандартных поз и двух дыхательных упражнений пранаямы, все из которых выполняются в отапливаемой комнате.
  • Хатха : Хатха-йога — это мягкая йога, которая включает статические позы и придает большое значение дыханию и медитации.
  • Восстановительная : Восстановительная йога — это йога вольного стиля, направленная на растяжку тела. Нет заданных поз или обязательной серии.
  • Сила : Силовая йога связана как с аштанга, так и с виньяса-йогой, и учителя имеют право выбирать порядок поз. Вы можете ожидать, что каждый класс будет отличаться.
  • Виньяса : Виньяса-йога, также известная как «поток», помогает одной позе переходить из одной в другую. Это более свободный подход, при котором вы можете регулировать последовательность потоков в каждой практике.

Если вы предпочитаете более структурированную практику, то Аштанга или Бикрам могут быть лучшим вариантом для вас. С другой стороны, если вы придерживаетесь более вольного подхода, виньяса или силовая йога могут помочь расширить вашу практику, предлагая более широкий выбор поз.

Хотя некоторые инструкторы или классы выполняют позы йоги в определенном порядке, нет правильного или неправильного порядка или способа заниматься йогой.Вам просто нужно выяснить, какой тип (или типы) йоги подходит вам как личности.

Практика йоги дома

Практикуясь дома, вы можете управлять последовательностью поз, задавая в первую очередь свое намерение. Определите, чего вы надеетесь достичь с помощью практики.

Чувство равновесия и спокойствия? Ослабление напряжения в спине? Больше контроля над дыханием и движением? Установив ваше намерение в первую очередь, позы смогут раскрыть себя.

Обдумайте свои цели, запишите список поз, которые помогут вам их достичь, и найдите порядок, наиболее подходящий для вашего потока. Возможно, вы захотите завершить свою последовательность занятий йогой от самого простого к сложному. Или вы можете просто плыть по течению и переходить из позы в позу в процессе тренировки.

Затем вам нужно будет убедиться, что вы входите в практику безопасно. К этому концу:

  • Начните с легкого растяжения. перед тем, как разогреться, приняв позы стоя или приветствуя солнце.
  • Примите более глубокие позы , когда вы полностью разогреетесь, например, прогибы назад и растяжка подколенных сухожилий.
  • Завершите практику, охладив в расслабляющих позах (например, наклоны вперед или легкие повороты), прежде чем погрузиться в шавасану.

Какие бы позы вы ни выбрали, прислушивайтесь к своему телу, и вы всегда сделаете правильный выбор.

Часто задаваемые вопросы

Как вы строите последовательность занятий йогой?

Вы можете построить последовательность занятий йогой, сначала осознав свои цели.Помня о безопасности и уравновешивая свои позы соответствующими противоположными позами, вы можете построить последовательность йоги, которая будет работать с группами мышц, на которые вы нацелены, и с целями движения, которые у вас есть.

Как называется последовательность поз йоги?

Последовательность поз йоги также известна как виньяса. Эта последовательность представляет собой поток отдельных поз или асан, переходящих от одной к другой.

Как вы проводите занятия йогой?

Если вы учитель йоги или создаете для себя поток, последовательность занятий йогой может быть полезна перед началом.Обдумайте свои цели для практики и выстроите последовательность, исходя из цели занятия. Начните с легких поз и постепенно переходите к более сложным асанам. Уравновешивайте каждую позу с контрпозой, которая нацелена на чередующиеся части тела.

Как можно запомнить последовательности йоги?

Если вы ведете класс, важно запомнить последовательность занятий йогой. Разделите класс на более мелкие последовательности йоги и запомните каждый раздел, повторяя порядок про себя.Добавляйте дополнительные меньшие последовательности, пока не достигнете полного потока.

Если это фристайл, не волнуйтесь, если вы пропустите запланированный поток. Вместо этого плывите по течению и импровизируйте, помня о безопасности и целях.

Слово от Verywell

Ваша личная практика йоги может быть адаптирована к вашим потребностям. Последовательности йоги также могут варьироваться в зависимости от типа йоги, а также от предпочтений инструктора. Хотя это не всегда необходимо, последовательность занятий йогой может помочь сделать практику более безопасной и естественной.

Обзор асан, научитесь систематизировать хатха-йогу

Вы можете использовать слово «асана» как синонимы слов «поза», «поза» и «поза». Все четыре условия верны.

Йога: обзор асан

Слово «асана» — это санскритское слово. Выполняя асаны хатха-йоги, вы присоединяетесь к миллионам других людей по всему миру в практике многовековой традиции йоги.

Правильная последовательность занятий хатха-йогой

Типичное занятие хатха-йогой состоит из нескольких серий асан в следующей последовательности:

  1. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)
  2. Наклоны вперед стоя
  3. Асаны постоянного равновесия
  4. Наклоны вперед сидя
  5. Асаны сгибания спины
  6. Асаны со скручиванием
  7. Перевернутые асаны

История асан хатха-йоги

Асаны хатха-йоги взяты из книги, написанной в 15 -х годах века под названием Хатха Йога Прадипика .Это старейшая из известных книг по йоге, и йоги считают этот священный текст священным писанием йоги.

«Хатха-йога-прадипика» содержит информацию о 8 400 000 асан хатха-йоги. Ого, 8 миллионов! Он говорит, что йог должен выполнить все 8 миллионов асан, прежде чем он освободится от перерождения в бесконечном цикле реинкарнации — основной веры индуистской религии.

На протяжении веков йоги упрощали эти 8 миллионов асан хатха-йоги до нескольких сотен. Следующие позы обычно встречаются на современных занятиях йогой.

Основы хатха-йоги асан

Вот несколько основ асан йоги, которые должен знать каждый ученик и начинающий учитель:

  • Чтобы выполнить асану хатха-йоги, перейдите в описанное положение, следуя протоколу дыхания, характерному для этой позы.
  • Йоги обычно занимают заключительную позу асаны от 30 секунд до 2 минут, но это не «высечено в камне».
  • Как долго вы удерживаете данную позу и порядок поз — вот основные различия между стилями йоги, включая Виньясу, Аштангу и Шивананду.

Асаны хатха-йоги и упражнение

Современные изучающие йогу обычно изначально собираются заниматься хатха-йогой в качестве упражнения. Йога традиционно не считается упражнением, но и то, и другое помогает наращивать:

  • сила
  • гибкость
  • выносливость

Древние йоги на самом деле создавали асаны хатха-йоги как путь к более глубокому осознанию, более глубокому расслаблению и лучшей концентрации с конечной целью повышения способности человека к медитации.«Почему медитация так важна для йогов?» Потому что йоги достигают своей конечной цели — просветления, медитируя.

Справочник по йоге: обзор асан Асана Пранаяма Мудра Бандха . S.l .: Satyananda Yoga-Zentrum, 2010.

.

Фотография предоставлена: Ramnath Baht

9 практик с разными целями

Только для членов

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Учителя йоги, существует множество способов упорядочить занятия. Вот ваш праймер с 9 последовательностями образцов, каждая из которых имеет свою цель.

Плюс, хотите, чтобы ваш лучший эпизод продвигался на YogaJournal.com? Если вы являетесь участником TeachersPlus, вы можете отправить последовательность, используя инструмент Sequence Builder, чтобы быть представленным нашим читателям, вместе с подарочной картой на 50 долларов для YogaOutlet. (Участники TeachersPlus также получают множество других преимуществ, таких как скидки и бесплатный эксклюзивный контент! Узнайте больше здесь и поделитесь своей последовательностью сегодня!

См. Также Принципы последовательности: спланируйте занятия йогой, чтобы зарядиться энергией или расслабиться

Последовательности занятий йогой бывают разных форм и размеров.Каждая современная школа, такая как Айенгар, Вини-йога, Бикрам, Аштанга и Виньяса, и многие другие, имеет свои собственные идеи о том, как упорядочить практику, так что вы, возможно, уже были обучены упорядочивать свои занятия определенным образом. Большинство последовательностей являются линейными, то есть одна поза следует за другой в логическом пошаговом направлении, переходя от менее сложных к более сложным и обратно к менее сложным. В общем, подобная последовательность начинается с простых разминок, которые задают тему для практики, усиливаются до более сложных поз, замедляются до охлаждающих поз и заканчиваются расслаблением (поза трупа).

Попробуйте Коврик для йоги Manduka PRO

Но это только один способ последовательности. Обычно каждая поза в последовательности выполняется только один раз, но вы также можете попросить своих учеников выполнить каждую позу два-три раза, каждый раз сосредотачиваясь на разных аспектах позы. Возьмем, к примеру, Триконасану (позу треугольника) — вы можете сначала научить позу, сосредотачиваясь на ступнях или ногах, а затем повторять ее, сосредотачиваясь на позвоночнике или руках. Вы также можете построить всю последовательность только вокруг одной позы, например, треугольника, возвращаясь к ней снова и снова, и использовать другие позы в последовательности, чтобы обучать аспектам основной позы.Или вы можете разработать последовательность вокруг определенной цели или преимущества (например, облегчения боли в спине), вокруг определенной части тела (возможно, плеч) или одного типа позы (например, прогиба назад).

См. Также Умелая последовательность: спланируйте занятия йогой для балансировки чакр

Как спланировать линейную последовательность йоги на основе Айенгара

Полная тренировочная последовательность, подобная этой, займет не менее 90 минут, но не все занятия длятся так долго. Вот две возможные последовательности — одна для новичков и одна для продвинутых новичков — которые хорошо вписываются в более короткие временные рамки.

Try Одеяло Manduka из переработанной шерсти

Пример последовательности занятий йогой для начинающих

Вы также можете обратиться к этому списку поз для начинающих.

Пример последовательности занятий йогой для продвинутых начинающих

ПОДРОБНЕЕ Позы йоги по уровню
Позы для начинающих
Промежуточные позы
Продвинутые позы

Как разработать последовательность занятий йогой от головной боли

Существует много разных видов головных болей, некоторые (например, головные боли напряжения и мигрени) довольно распространены, другие (например, головные боли из носовых пазух или головные боли, вызванные опухолями головного мозга) относительно редки.При головных болях рекомендуются различные методы лечения, включая лекарственные препараты, иглоукалывание, мануальную терапию и массаж, а также методы снятия стресса. Асаны йоги и дыхание тоже могут помочь, хотя в основном при головных болях напряжения.

Попробуйте Блок Gaiam Yoga

Вот последовательность, которую вы можете научить студенту, который страдает от головной боли напряжения. По возможности заставьте ученицу потренироваться вскоре после того, как она начнет чувствовать боль. Как только головная боль станет устойчивой, ее будет очень трудно облегчить.Вы также можете изучить позы йоги от головной боли.

Пример последовательности занятий йогой при головной боли

Минимальное время 25 минут, максимальное время 45 минут

  • Баласана (поза ребенка) Попросите ученика положить голову на пол или поддержать туловище и голову на валике, расположенном между ее бедрами. Длинная ось валика должна быть параллельна ее туловищу. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Яну Ширшасана (поза головы к коленам) Поддержите ее голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае мягкого сиденья стула.Держите каждую сторону от 1 до 3 минут; общее время от 2 до 6 минут.
  • Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз) Поддержите ее голову на валике или блоке. (Общее время от 1 до 2 минут.)
  • Уттанасана (Наклон вперед стоя) Положите голову и скрещенные предплечья на мягкое сиденье стула. (Общее время от 1 до 3 минут.)
  • Супта Баддха Конасана (поза со скованным углом наклона) Поддержите туловище на свернутом одеяле под ним параллельно позвоночнику. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста с опорой) Поддержите туловище на валике и дайте ей инструкцию, чтобы ее плечи и голова слегка касались пола. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Випарита Карани (поза ногами вверх по стене) Пусть ее таз будет поддерживаться либо валиком, либо свернутым одеялом. (Общее время от 3 до 5 минут.) Чтобы защитить ее спину при выходе, убедитесь, что она не откручивается от опоры. Либо попросите ее: 1) сначала соскользнуть с опоры, прежде чем повернуться на бок, или 2) согнуть колени, прижать ступни к стене и на вдохе оторвать ее таз от опоры; затем сдвиньте опору в сторону, опустите ее таз на пол и перевернитесь на бок.
  • Шавасана (поза трупа) Попросите ее сделать нормальные вдохи, но удлинить выдохи настолько, насколько это удобно. Если она обычно делает 5 счетов на выдохе, увеличьте его до 7 или 8 счетов, если это возможно. В конце первых 10 или около того выдохов сделайте паузу на 2–5 секунд перед тем, как сделать следующий вдох. (Общее время от 10 до 15 минут.)

В позе трупа она может также захотеть положить на лоб утяжеленный мешок с песком. Попросите ее лечь в труп и поместите блок так, чтобы он касался ее макушки.Ее длинная ось должна быть перпендикулярна ее голове. Положите утяжеленный мешок наполовину на блок, а половину на лоб. Давление веса на ее голову помогает снять напряжение.

Попробуйте Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

Как спланировать последовательность занятий йогой во время менструации

Как правило, настоятельно рекомендуются упражнения во время менструации. Считается, что упражнения могут облегчить дискомфорт при дисменорее; подавить перепады настроения, беспокойство и депрессию; и уменьшить вздутие живота.

Большинство современных учителей йоги советуют довольно консервативный подход к практике асан во время менструации. Эти менструальные циклы обычно состоят из поз с опорой, в основном наклонов вперед. Это имеет смысл для женщин, которые чувствуют себя вялыми во время цикла. Однако многие другие женщины не чувствуют необходимости менять что-либо в своей практике во время менструации, за исключением, может быть, ограничения использования напряженных перевернутых поз. Каждая ученица должна решить для себя, какая последовательность асан наиболее подходит для ее тела во время менструации, но вот несколько поз, которые вы можете предложить для начала.Вы также можете обратиться к «Позам йоги при менструации».

Пример последовательности занятий йогой при менструации

Минимальное время 45 минут, максимальное время 60 минут

  • Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона) Поддержите туловище на валике. (Общее время 5 мин.)
  • Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклонном положении) Используйте ремень, чтобы удерживать поднятую ногу на месте. Удерживайте каждую сторону по 2 минуты; общее время 4 минуты .
  • Баддха Конасана (Поза связанного угла) (Общее время 2 минуты.)
  • Яну Ширшасана (поза головы к коленам) Поддерживайте голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае сиденья стула с мягкой подкладкой. Удерживайте каждую сторону от 3 до 5 минут; общее время от 6 до 10 минут .
  • Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя). Ее туловище и голова опираются на валик, положенный вдоль ног. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Упавиштха Конасана (широкоугольная поза сидя) Положите туловище на валик, расположенный между ее ног, так, чтобы его длинная ось была параллельна ее туловищу.(Общее время от 3 до 5 минут). Затем попросите ее подняться и поворачиваться в каждую сторону от 30 секунд до 1 минуты, удерживая голень или внутреннюю часть стопы. (Общее время от 1 до 2 минут.)
  • Урдхва Дханурасана (Лук, обращенный вверх) Поддерживается на стуле. Накройте сиденье стула липким ковриком или сложенным одеялом. Затем попросите ее провести ногами через пространство между спинкой стула и сиденьем и сесть на задний край сиденья лицом к спинке стула. Возьмитесь за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом наклонитесь в прогиб.Передний край сиденья должен пересекать ее спину туловища прямо под ее лопатками. Скажите ей, чтобы она держала колени согнутыми, а ступни — на полу. Поддержите ее затылок подушкой или подставкой. Она может продолжать держать ножки стула, вытягивать руки над головой или просовывать руки под сиденье между ножками стула и держаться за перекладину спинки. Убедитесь, что она дышит ровно. Чтобы подняться, попросите ее взяться за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом подтянуться.Попросите ее руководить движением туловища грудью, а не головой. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Скручивание сидя Все еще сидя в кресле перевернутым, попросите ее повернуться вправо с выдохом, задержитесь на 30 секунд, затем поверните влево на 30 секунд. Повторите три раза в каждую сторону, каждый раз удерживая по 30 секунд. (Общее время 3 мин.)
  • Випарита Карани (Поза ногами вверх по стене) Поддержите ее таз на валике или свернутом одеяле. (Общее время от 5 до 10 минут.) Убедитесь, что она соскользнула с опоры, прежде чем повернуться на бок.
  • Савасана (Труп) (Общее время от 8 до 10 минут)

Как разработать последовательность занятий йогой при депрессии

Слово «депрессия» охватывает широкий спектр состояний, от длительной и тяжелой клинической или большой депрессии до краткосрочной и эпизодической легкой депрессии, также называемой дистимическим расстройством, до ситуативной депрессии, вызванной серьезным изменением жизни, например смерть супруга, потеря работы, развод.

Try YogaAccessories Мешок с песком без наполнителя для занятий йогой с отягощениями и тренировками с отягощениями

Существует множество различных методов лечения депрессии, включая антидепрессанты и психотерапию. Исследования показывают, что регулярные упражнения, включая асаны йоги и дыхание, также могут помочь некоторым людям облегчить симптомы легкой и умеренной форм депрессии. Вот последовательность, которую вы можете попробовать со студентами, страдающими этим заболеванием. Вы также можете обратиться к «Позам йоги при депрессии».

Пример последовательности занятий йогой при депрессии

Минимальное время 40 минут, максимальное время 70 минут

  • Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона спины), ее спина опирается на свернутое одеяло, расположенное ниже и параллельно ее позвоночнику. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклонном положении) Попросите ее использовать ремень, чтобы удерживать поднятую ногу на месте. Удерживайте каждую сторону от 1 до 2 минут; общее время от 2 до 4 минут.
  • Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз) Используйте валик или блок для поддержки головы. (Общее время от 1 до 2 минут.)
  • Уттанасана (наклон вперед стоя) Поддержите ее голову и скрестите предплечья на мягком сиденье стула. (Общее время от 1 до 3 минут.)
  • Ширшасана (стойка на голове) Студенты среднего уровня должны выполнять полную позу в течение 3-5 минут. Попросите их, если возможно, медленно опустить ноги на пол, либо с прямыми коленями, либо с согнутыми, с выдохом, и стоять в наклоне вперед в течение 30 секунд, прежде чем подняться. (Общее время 3 мин.)
  • Урдхва Дханурасана (поза восходящего поклона) Поддерживается на стуле. Накройте сиденье стула липким ковриком или сложенным одеялом. Затем попросите ее провести ногами через пространство между спинкой стула и сиденьем и сесть на задний край сиденья лицом к спинке стула. Попросите ее обхватить ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом наклониться в прогиб. Передний край сиденья должен пересекать ее спину туловища прямо под ее лопатками.Пусть она держит колени согнутыми, а ступни — на полу. Поддержите ее затылок подушкой или подставкой. Она может продолжать держать ножки стула, вытягивать руки над головой или просовывать руки под сиденье между ножками стула и держаться за перекладину спинки. Убедитесь, что она дышит ровно. Чтобы подняться, попросите ее взяться за ножки стула чуть ниже спинки стула и с выдохом подтянуться. Убедитесь, что она руководит движением туловища грудью, а не головой. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Поворот сидя Продолжайте сидеть в кресле перевернутым, затем попросите ее повернуться вправо с выдохом, задержитесь на 30 секунд, затем поверните влево на 30 секунд. Повторите три раза в каждую сторону, каждый раз удерживая по 30 секунд. (Общее время 3 мин.)
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) Поместите заготовку под плечи для поддержки. Повторите три раза, каждый раз от 30 секунд до 1 минуты. (Общее время от 2 до 3 минут.)
  • Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) (Общее время от 3 до 5 минут.) Следуйте стойке на плечах с Халасаной (позой плуга). Студенты среднего уровня должны выполнять полный плуг, поставив ноги на пол, новички могут выполнять плуг, опираясь ногами на сиденье стула. (Общее время от 1 до 2 минут.)
  • Джану Ширшасана (Наклон головы вперед) Поддерживайте голову либо на валике, положенном на ее вытянутую ногу, либо, если она менее гибкая, на переднем крае мягкого сиденья стула. Удерживайте каждую сторону от 1 до 3 минут; общее время от 2 до 6 минут.
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза поддерживаемого моста) Позвольте ее туловищу опираться на валик, а плечи и голову слегка касаться пола.Попросите ее держать колени согнутыми, а ступни — на полу. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Випарита Карани (поза ногами вверх) Таз поддерживается на валике или свернутом одеяле. (Общее время от 3 до 5 минут.) Попросите ее соскользнуть с опоры, прежде чем она повернется на бок.
  • Лежащий Завоеватель Удджайи Попросите ее лечь на опору из одеяла, чтобы открыть грудь, делая длинные, плавные, полные вдохи и выдохи. (Общее время от 3 до 5 минут.)
  • Шавасана (поза трупа) Скажите ей, чтобы она сняла опору с одеяла и положила спину туловища на пол.Поддержите ее согнутые колени на валике. (Общее время от 8 до 10 минут.)

ПОДРОБНЕЕ Позы по выгоде

Как разработать последовательность занятий йогой для паха

В моем словаре отмечено, что английское слово «пах» «возможно» происходит от древнеанглийского grynde, что означает «полый». Пах действительно представляет собой впадину, расположенную на стыке бедер и таза. В целях обучения йоге (хотя, согласно учебникам по анатомии, это технически неверно), мы можем различать переднюю и внутреннюю части паха.Передние паховые области относятся к складкам, идущим от точек бедра (два маленьких костистых выступа на несколько дюймов по обе стороны от пупка) по диагонали вниз и в лобковую кость (переднее основание таза), которые вместе образуют букву «V». » форма. Внутренняя паховая область простирается от складок между внутренней поверхностью бедер и промежностью (мясистое основание таза). Любая последовательность паха должна работать с обеими этими парами паха. Вы также можете обратиться к Позам йоги для таза.

Пример последовательности занятий йогой для паха

Общее время от 45 до 55 минут

  • Супта Баддха Конасана (поза со скованным углом наклона) Попросите ее начать в Супта Баддха Конасана, положив заднюю часть таза на пол.Затем, примерно через минуту, поместите блок под крестец. В конце концов она поместит блок на максимальную высоту, но если ощущение будет слишком сильным, она может его опустить. (Общее время две-три минуты) .
  • Супта Вирасана (поза лежачего героя) Если она не может удобно откидываться на пол, убедитесь, что ее спина хорошо опирается на валик. Положите тяжелый мешок с песком на передний пах согнутой ноги, прямо над головкой бедренной кости. Удерживайте каждую ногу в положении от двух до трех минут (Общее время от четырех до шести минут) .Альтернатива: если Супта Вирасана вызывает боль в коленях, ознакомьтесь с инструкциями в нашем разделе позы. Если она все еще находит эту позу неудобной, пусть она сделает низкий выпад у стены следующим образом: Начните с поворота лицом к стене. Приставьте большой палец правой ноги к стене и верните левое колено в низкий выпад. (Верхняя часть ее ступни и левое колено будут опираться на пол.) Прижмите ее руки к стене для поддержки. Повторите с другой стороны.
  • Супта Падангуштасана (поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)
    Удерживайте каждую ногу вертикально в течение одной-двух минут, затем разведите ногу в сторону (положив внешнюю часть бедра на блок) на такое же время. (Общее время от четырех до восьми минут) .
  • Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
    Удерживайте ее в этой позе в течение одной минуты. Затем попросите ее шагнуть правой ногой вперед в положение ноги для:
  • Эка Пада Раджакапотасана (Поза одноногого королевского голубя)
    Попросите ее положить торс на внутреннюю поверхность переднего бедра на одну-две минуты. Затем сделайте легкий шаг назад в Адхо Мукха Шванасану, задержитесь на 30 секунд и повторите с левой ногой вперед в течение того же времени. (Общее время четвертого и пятого шагов: от пяти до семи минут) .
  • Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами) с вариацией
    С широко расставленными ногами, пусть она согнет правое колено и сместит туловище вправо, прижав его к внутренней стороне бедра. Попросите ее держать левую ногу сильной, прижимая внутреннюю поверхность бедра влево. Подождите одну минуту. Вдохните обратно в центр, затем повторите влево в течение того же времени. Наконец, выполняйте полную позу в течение двух минут. (Общее время четыре минуты)
  • Уттхита Парсваконасана (поза с вытянутым боковым углом)
    Выполняйте упражнение, прижимая нижнюю руку к внутренней стороне бедра. Удерживайте каждую сторону от одной до двух минут (Общее время от двух до четырех минут) .
  • Врикшасана (Поза дерева)
    Удерживайте каждую сторону в течение минуты (Общее время две минуты) .
  • Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя) с вариацией
  • Сначала сделайте поворот вправо в течение одной минуты, затем влево в течение того же промежутка времени.Вернитесь в центр и сложитесь вперед на одну-три минуты (Общее время от трех до пяти минут) .
  • Джану Ширшасана (Поза головы к коленам)
    Наклонитесь вперед на две минуты на бок (Общее время четыре минуты)
  • Маласана (Поза гирлянды)
    (Общее время две минуты) .
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)
    Поместите блок под крестец для поддержки. (общее время от двух до трех минут)
  • Саламба Сарвангасана (Стойка с опорой на плечах) с вариацией
    Попросите ее войти в стойку на плечах, а затем согнуть колени и прижать подошвы стоп вместе в Баддха Конасане (поза скованного угла). (Общее время три минуты) .
  • Савасана (Поза трупа)
    (Общее время 10 минут) .

Как спланировать последовательность занятий йогой для плеч

Одним из признаков плохой осанки, часто являющейся результатом стрессов и напряжений повседневной жизни, являются округлые плечи. Когда мы так держимся, верхняя часть спины сгибается, плечи поднимаются к ушам, а грудь сжимается, сужая пространство между ключицами. Все это может привести к тому, что голова будет выступать вперед, что создает сжатие и стягивание шеи.Это состояние создает потенциал для любого количества физических недугов, включая хронические головные боли, боли в спине и затрудненное дыхание. Последовательность плеч должна включать в себя растяжки, которые открывают и поднимают область сердца, и упражнения, которые опускают лопатки вниз по спине и возвращают голову в нейтральное положение, слегка пригнувшись к верхней части позвоночника. Вы также можете обратиться к Позам йоги для плеч.

Пример последовательности занятий йогой для плеч

Общее время от 45 до 55 минут

  • Сукхасана (простая поза) или Вирасана (поза героя) Попросите ее найти удобное для нее положение сидя и убедитесь, что у вас есть ремень.Держа руки врозь, держите ее обеими руками за ремень, вытянув руки вперед и параллельно полу. Попросите ее вдохнуть и протянуть ремешок над головой, затем выдохните, когда она опускает его за туловище. Затем попросите ее снова вдохнуть ремень над головой, а затем на выдохе опустить его перед туловищем. Убедитесь, что она держит локти прямо, а плечи — подальше от ушей. Повторить от 10 до 15 раз (Общее время три минуты) .
  • Гомукхасана (поза коровьего лица) положение руки
    Попросите ее сначала взять правую руку сверху.Подождите одну минуту. Затем выполните положение руки для Гарудасаны (позы орла), правая рука над левой, в течение того же времени. Повторите упражнение с верхней левой рукой в ​​течение того же времени (общее время четыре минуты) .
  • Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки вниз)
    Попросите ее войти в «Собаку вниз», касаясь кончиками пальцев края стены. Держите от 30 секунд до двух минут. Когда она сделает вдох, попросите ее повернуть туловище вперед, пока макушка ее головы не уперется в стену, в одном из вариантов позы планки.Задержитесь одну-две минуты, широко разводя лопатки. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану на 30 секунд — две минуты, затем снова выполните планку в течение одной-двух минут. Наконец, опустите ее колени на пол (Общее время от трех до четырех минут)
  • Пинча Маюрасана (равновесие предплечий)
    Выполняйте упражнение у стены в течение одной минуты. Если хотите, можете попросить ее повторить это в течение того же времени, подпрыгивая непривычной ногой.
  • Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
    Примите стойку на руках у стены на одну минуту.Как и в случае с балансом предплечий, вы можете повторять это упражнение в течение того же времени, прося ее подпрыгнуть непривычной ногой. Если она еще не работает над стойкой на руках, попробуйте стойку на половине рук у стены. Отмерьте расстояние ноги от стены, сидя в Дандасане (поза посоха), прижав пятки к стене. Попросите ее развернуться так, чтобы она смотрела от стены, и возьмите Собаку, обращенную вниз. Попросите ее положить руки туда, где были бедра в Дандасане. Попросите ее медленно поднимать ступни по стене так, чтобы они стали параллельны ее бедрам.
  • Тадасана (поза горы) с Анджали мудрой (печать приветствия)
    Расправьте и прижмите ладони в Анджали мудре. Используйте эти действия, чтобы создать такое же расправление и твердость лопаток на задней части туловища. (Общее время две минуты) .
  • Парсвоттанасана (поза интенсивного бокового вытягивания)
    Поместите руки в обратную сторону Анджали-мудры, нажимая за спину. Или вы можете скрестить предплечья за спиной и обхватить локти. Обязательно переверните крест на другой стороне.Попросите ее подержать по одной минуте с каждой стороны. Между каждой стороной и по завершении второй стороны поместите ее в Прасарита Падоттанасана II (руки на талии) на одну минуту. (Общее время четыре минуты) .
  • Вирабхадрасана I (Поза воина I)
    По одной минуте на каждую сторону. (Общее время две минуты)
  • Васиштхасана (Поза, посвященная мудрецу Васиштхе)
    По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты)
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) с вариацией
    Попросите ее сесть, согнув колени и поставив ступни на пол, расставив бедра.Затем попросите ее обвязать лодыжки ремнем и лечь обратно. Попросите ее принять позу моста, держа руки на ремне. Пусть она подержит его и проведет руками вверх по ремню к ступням. Убедитесь, что она опускает лопатки вниз по спине. Повторите три раза, каждый раз по одной минуте. (Общее время три минуты) .
  • Пурвоттанасана (поза планки вверх)
    Два-три раза, удерживая от 30 секунд до одной минуты каждый раз. (Общее время от одной до трех минут) .Альтернатива: настольная поза с согнутыми коленями и ступнями на полу.
  • Дханурасана (поза лука)
    Два-три раза, удерживая от 30 секунд до одной минуты каждый раз. (Общее время от одной до трех минут)
  • Бхарадваджасана (Твист Бхарадваджи)
    По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты)
  • Саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
    Работа до пяти минут. Закончите с Халасаной (позой плуга) в течение одной-двух минут. (Общее время от шести до семи минут).
  • Савасана (Поза трупа) (Общее время 10 минут) .

ПОДРОБНЕЕ Позы по анатомии

Try Ремешок prAna Raja Yoga

Как спланировать последовательность йоги с наклоном вперед

Наклоны вперед обычно рассматриваются как позы, которые направляют наше сознание от внешнего мира к внутреннему. В то время как задняя часть тела растягивается в наклонах вперед, особенно задняя часть ног, наше внимание следует постоянно сосредотачивать на передней части туловища.Всегда наклоняйтесь вперед от паха, соблюдая длину передней части туловища, особенно нижней части живота между лобковой костью (переднее основание таза) и пупком. Как только вы почувствуете, что эта область укорачивается, вам следует прекратить движение вперед, немного выйти из позы, восстановить длину нижней части живота, а затем снова попытаться наклониться вперед. Вы также можете изучить больше наклонов вперед.

Пример последовательности наклонов вперед в йоге

Общее время от 50 до 70 минут

Как спланировать последовательность йоги с прогибом спины

Backbends — это позы, открывающие наше сознание внешнему миру.Пока передняя часть тела растягивается в прогибах назад (особенно бедра, передняя паховая область, живот, грудь и подмышки), мы должны продолжать фокусировать внимание наших учеников на задней части туловища. Когда они сгибаются, попросите их поднять лобковую кость к пупку и сильно повернуть бедра внутрь. Следите за тем, чтобы ягодицы были крепкими (но не стянутыми и не сдавленными), а копчик был прижат вперед, что помогает удерживать поясницу длинной и защищает ее от сжатия. Обратитесь к этому списку Backbends, чтобы узнать больше.

Пример последовательности прогибов в йоге

Общее время от 40 до 50 минут

  • Вирасана (Поза героя)
    Попросите ее сложить руки и вытянуть их прямо перед собой ладонями от вас. Затем на вдохе попросите ее вытянуть руки к ушам. Подождите одну минуту. Позвольте ей расслабиться, переведите ладони в обратную сторону (сделайте непривычное сцепление) и снова поднимите руки на одну минуту. Отпустите на выдохе. (Общее время две минуты) .
  • Супта Вирасана (Поза Лежащего Героя)
    (Общее время от двух до трех минут) .
  • Гомукхасана (поза коровьего лица)
    От одной до двух минут на каждую сторону (Общее время от двух до четырех минут) .
  • Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вниз)
    (Общее время одна минута) .
  • Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
    Попросите ее выполнить эту позу очень близко к стене. Как только она встанет, попросите ее прижать ягодицы и тыльную сторону ног к стене и оторвать грудную клетку от стены.Удерживайте ее в этой позе 30 секунд, затем попросите ее надавить руками и дотянуться пятками до полной позы в течение 30 секунд. (Общее время одна минута)
  • Тадасана (Поза горы)
    (Общее время одна минута) . Затем расставьте ноги на:
  • Уттхита Парсваконасана (поза с вытянутым боковым углом)
    Поместите ее в позу, затем попросите ее провести нижней рукой на несколько дюймов позади нее, чтобы у нее было пространство для прогиба в верхней части спины.Удерживайте каждую сторону в течение одной минуты. (Общее время две минуты)
  • Вирабхадрасана I (Воин I)
    По одной минуте на каждую сторону (Общее время две минуты) .
  • Пурвоттанасана (поза бокового вытягивания)
    Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время две-три минуты) .
  • Бхуджангасана (поза кобры)
    Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время две-три минуты) .
  • Шалабхасана (Поза Саранчи)
    Повторите три раза, удерживая каждый раз от 30 секунд до одной минуты. (Общее время две-три минуты) .
  • Дханурасана (Поза лука)
    (Общее время одна минута) .
  • Устрасана (Поза верблюда)
    (Общее время одна минута) .
  • Урдхва Дханурасана (направленный вверх лук)
    Повторите от трех до пяти раз, удерживая каждый раз от 15 до 30 секунд. (Общее время от одной до трех минут) .
  • Саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой)
    Удерживайте от трех до пяти минут, затем опустите ее до:
  • Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)
    (Общее время одна минута) .
  • Матсьясана (поза рыбы)
    (Общее время от 30 секунд до одной минуты) .
  • Маричьясана III (Поза, посвященная мудрецу Маричи)
    Попросите ее повернуться в каждую сторону три раза, удерживая каждый поворот в течение 30 секунд. (Общее время три минуты)
  • Савасана (Поза трупа)
    (Общее время 10 минут) .

ПОДРОБНЕЕ Типы поз

Хотите узнать больше?

Вот список книг, которые мы рекомендуем для совершенствования ваших навыков построения последовательности.

  • Андерсон, Сандра и Рольф Совик. Йога: овладение основами (Хоунсдейл, Пенсильвания: издательство Гималайского института, 2002).
  • Бендер Березка, Берилл. Power Yoga (Нью-Йорк: Fireside Press, 1995).
  • Диван, Жан. Книга йоги бегуна (Беркли, Калифорния: Rodmell Press, 1990.
  • )
  • Desikachar, T.K.V .. Сердце йоги (Рочестер, VT: Внутренние традиции, 1995).
  • Фархи, Донна. Yoga Mind, Body & Spirit (Нью-Йорк: Генри Холт, 2000).
  • Фейерштейн, Георг и Ларри Пэйн. Йога для чайников (Хобокен, Нью-Джерси: Wiley Publishing, 1999).
  • Фроули, Дэвид и Сандра Саммерфилд Козак. Йога для вашего типа (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Грилли, Пол. Инь-йога (Ашленд, штат Орегон: Белое облако, 2002).
  • Айенгар, Б.К.С. Light on Yoga (Нью-Йорк: Шокен, 1995).
  • Айенгар, Б.К.С. Йога: путь к целостному здоровью (Нью-Йорк: Дорлинг Киндерсли, 2001).
  • Kraftsow, Гэри. Йога для трансформации (Нью-Йорк: Penguin Compass, 2002).
  • Мехта, Мира. Как пользоваться йогой (Беркли, Калифорния: Родмелл Пресс, 1998).
  • Мохан А.Г. Йога для тела, дыхания и ума (Портленд, Орегон: Rudra Press, 1993).
  • Браунинг Миллер, Элиза и Кэрол Блэкман. Life is a Stretch (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Шиффманн, Эрих. Йога: Дух и практика движения к неподвижности (Нью-Йорк, Карманные книги, 1996).
  • Спарроу, Линда и Патрисия Уолден. Женская книга йоги и здоровья (Бостон, Массачусетс: Публикации Шамбалы, 2002).
  • Гоуд Трехсел, Джейн. Утренняя чашка йоги (Бирмингем, Алабама: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Вишну-девананда, Свами. Полная иллюстрированная книга йоги (Нью-Йорк: Корона, 1995).
  • Да, Родни с Ниной Золотовой. Йога: поэзия тела (Нью-Йорк: St. Martin’s Press, 2002).

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Ричард Розен, преподающий в Окленде и Беркли, Калифорния, пишет для Yoga Journal с 1970-х годов.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Всеобъемлющее руководство по асанам

Проблемы с дханурасаной.Вот исчерпывающее руководство по науке об асанах, что вы можете делать глубже в своей практике и как вы можете извлечь максимальную пользу из своей практики. Наслаждаться!

Содержание

# 1 Что такое асана? # 1.1 Асаны и эмоции # 1.2 Асаны и осознание # 2 Наука асан # 2.1 84 асаны для достижения # 2.2 Йогасаны — создание здоровья, радости и блаженства # 3 Асана Сиддхи # 3.1 Легкость и стабильность — третье звено йоги №3.2 Создание устройства для получения божественного # 4 Точная настройка асан # 4.1 Гибкость при выполнении асан # 4.2 Последовательность выполнения асан # 4.3 Почему нельзя говорить во время асан # 4.4 Легкое дыхание во время йогасан # 4.5 Почему во время асан важно сосредотачиваться на дыхании # 4.6 Почему йогические практики часто выполняются по три # 4.7 Закрывать глаза # 4.8 Носок до пят # 4.9 От пятки до промежности # 4.10 Асаны: изучение того, как работают тело и ум # 5 Еще об асанах

Что такое асана?

Садхгуру: Асана — это поза.Ваше тело может принимать бесчисленные позы. Среди них определенные позы были названы «асанами йоги» или йогасанами. «Йога» означает то, что поднимает вас в более высокое измерение или более высокое восприятие жизни. Итак, такая поза, которая ведет вас к более высоким возможностям, называется «йогасана».

Асаны и эмоции

Возможно, вы заметили, что в различных психических и эмоциональных ситуациях, через которые вы проходите, ваше тело естественным образом принимает определенную позу. Если вы счастливы, вы садитесь в одну сторону.Когда вы несчастны, вы сидите по-другому. Когда вы умиротворены, вы сидите в одну сторону, если вы злитесь, вы сидите в другую сторону. Часто вы можете сказать, что происходит с кем-то, просто наблюдая за тем, как он сидит, вы замечали? На этом, наоборот, основана наука об асанах — сознательно принимая определенную позу, вы также можете поднять свое сознание. Вы можете изменить то, как вы чувствуете, думаете, понимаете и воспринимаете жизнь, сидя определенным образом.

Асаны и осознание

Йогасаны — это не упражнения.Это очень тонкие процессы манипулирования вашей энергией в определенном направлении. Это нужно делать с определенным уровнем осознания. Есть разные уровни выполнения асан. Вы можете практиковать асаны только физически или более глубоко, осознавая дыхание, ощущения, отражения, осознавая нади, или используя соответствующие мантры. Вы даже можете выполнять асаны, не двигая конечностями. Это тоже возможно.

Наука асан

Наука об асанах известна как хатха-йога. «Ха» означает солнце, «та» означает луна.Первый процесс йоги — установить в себе баланс между мужским и женским началами. Иначе не будет масштабирования сознания. Вот почему Шива известен как Ардханаришвара: одна половина его — женщина, другая половина — мужчина. Он мужчина и само воплощение мужественности. В то же время он также женщина, потому что без этого баланса, без развития этих двух измерений внутри нас невозможно достичь вершины, не может быть и речи о человеческом существе, расцветающем в полной мере.Вот почему первое измерение йоги, которое вы практикуете, — это хатха-йога. Это означает, что йога солнца и луны устанавливает баланс между мужским и женским началами. Это первый шаг, который нужно сделать.

84 асаны для достижения

Среди йогасан есть 84 основных асаны, с помощью которых можно поднять свое сознание. Когда мы говорим 84 асаны, не думайте о них как о 84 позах. Это 84 системы, 84 пути достижения. Из этого, если вы овладеете хотя бы одной йогасаной, все, что стоит знать в существовании, может быть познано.

Йогасаны — создание здоровья, радости и блаженства

Прямо сейчас, когда вы пытаетесь заниматься хатха-йогой, самым большим препятствием являются ограничения вашего тела. Фактически, что бы люди ни хотели делать, самым большим препятствием является их тело и разум. То, что должно было быть ступенькой, превратилось в препятствие просто потому, что они не исследовали его в значительной степени. После глубокого и тщательного исследования человеческой системы, система йоги определила 84 асаны как йогасаны, , 84 позы, с помощью которых вы можете преобразовать свое тело и ум в прекрасную возможность для вашего максимального благополучия.Большинство других духовных процессов говорят о подавлении тела, потому что оно является препятствием. Если вы хотите сесть и медитировать, ваши ноги говорят вам: «Мне нужно размяться. Мне нужно идти пешком ». Когда мы просим вас утром размяться, вы говорите: «Нет, я хочу отдохнуть». Если вы выполняете асану, и мы просим вас растянуться, вы говорите: «Нет, я не хочу растягиваться». Но если мы попросим вас сесть неподвижно, ваше тело захочет растянуться. Точно так же ему нужно есть, ему нужно спать, ему нужно облегчаться — организму нужно так много всего. Взять на себя ответственность за свою жизнь Тело — это постоянное проявление навязчивых состояний различных уровней, в зависимости от типа информации, поступающей в систему. Информация, которая запечатлевается в вашей физиологической системе, — это то, что мы называем кармическим телом. Эта информация определяет, насколько вы страдаете компульсивностью и насколько свободны вы внутри себя. В хатха-йоге нас не волнует, кем были наши отцы и предки, какую генетику и кармическую субстанцию ​​мы получили от них и что мы впитали в процессе жизни.Неважно, что происходило до этого момента — мы решили взять на себя ответственность за свою жизнь.

Это то, что означает йогасана — вы берете на себя ответственность за свою жизнь. Вы превращаете свое тело и разум в возможность в своей жизни.

Согласно индийской традиции, если вы серьезно занимаетесь йогой, ни один астролог не захочет делать за вас предсказания, потому что даже он понимает, что вы взяли на себя ответственность за свою жизнь. Вот что означает йогасана — вы берете на себя ответственность за свою жизнь.Вы превращаете свое тело и разум в возможность в своей жизни. Это становится переходом, а не блоком. Процесс преобразования тела, изменения текстуры тела, изменения фундаментальной информации в теле, которая заставляет его двигаться в определенных компульсивных паттернах, требует определенной решимости, силы и непреклонности. Вы не желаете поддаваться циклам навязчивости. Ты идешь так, как хочешь. Создание правильной атмосферы Ha и tha описывают солнце и луну.Хатха — это достижение баланса между ними. Если эти два измерения уравновешены внутри вас, естественно, тело становится благоприятным местом для жизни вашего существа. Если вы испортите место вокруг себя, вы можете переехать в другое место. Но если вы испортите тело изнутри, вы не сможете никуда уйти, пока не умрете. Пока вы живете в этой жизни, тело является обителью вашего существования.

Вы должны решить, какой цели должно служить ваше тело. Для этого мы займемся соответствующей йогой.

Важно, чтобы атмосфера была благоприятной, а не навязчивой.Если ваш дом очень компульсивный, вы почувствуете удушье. Каждая ситуация, каждая атмосфера настроены для определенной цели. Ваш дом может быть создан для одной цели. Ашрам может быть создан для другой цели. Отрасль или бизнес могут быть созданы для различных целей. Каждая атмосфера должна служить той цели, для которой мы ее создали. Вы должны решить, какой цели должно служить ваше тело. Для этого мы займемся соответствующей йогой. Если ваше представление о хорошей жизни на шаг впереди других, мы займемся одним типом йоги.Если вы не сравниваете себя с другими, но хотите раскрыть свой максимальный потенциал в плане активности, мы займемся другим видом йоги. Если все, что вы хотите сделать, это раствориться в высшей природе существования, мы займемся еще одним видом йоги. Мы можем заниматься йогой по-разному. Улучшение восприятия Отдельное человеческое существо становится тем, кем он является, только благодаря тому, что он или она воспринимает. Вы являетесь тем, кем являетесь сейчас, только благодаря тому, что вы воспринимали в своей жизни до сих пор, и вы будете тем, кем вы будете, только благодаря тому, что вы почувствуете в будущем.Вся система йоги направлена ​​на улучшение восприятия.

84 йогасаны представляют 84 выравнивания, потому что существование, как мы его знаем сейчас, рассматривается как 84-е творение.

Если вы держите позу правильно, если ваше мировоззрение правильное, оно каким-то образом совпадает с космическим выравниванием. 84 йогасаны представляют 84 выравнивания, потому что существование, как мы его знаем сейчас, рассматривается как 84-е творение. Память об этих 84 творениях отражается в нашем теле. Мы пытаемся освободить и активировать эту память.Если человек принимает эти 84 позы или если он овладевает одной позой и приближается к остальным 83 через нее, он может знать все, что происходило в творении до сих пор, потому что память об этом кодифицированным образом находится внутри вашей системы. Если это воспоминание касается другого измерения вне вас, его можно активировать и воспламенить. Йогасаны — мощное средство связи. Не забывайте, йога означает союз. Союз означает, что двое стали одним. Существуют только два существа — вы и все остальное.В остальном существовании вы можете идентифицировать отдельные сущности, но по сути их всего два — вы и остальное существование — потому что внутри вас есть только два измерения опыта. Вы не знаете, что происходит вверх и вниз в этом космосе. Вы не знаете, что впереди, а что назад. Все это мы сделали для удобства. По сути, существует только два измерения опыта — внутренний опыт и внешний опыт.

Даже самые замечательные качества, которыми человек может обладать, пропадут даром просто из-за отсутствия баланса.Хатха-йога приносит это равновесие.

Йога — это создание союза между этими двумя измерениями — внутренним и внешним, вами и остальными, вами и другим. Когда нет «тебя» и «другого», когда есть только «ты» и «ты», это йога. Асаны — это физическая форма приближения к этому окончательному единению, потому что с физическим телом легче всего работать. Если вы попытаетесь прийти к этому союзу с умом, он сыграет слишком много шуток. Что касается тела, по крайней мере, вы знаете, правильно оно или нет, сотрудничает ли оно с ним или нет.Если вы будете слишком сильно напрягать ум, это заставит вас верить во многие вещи и бросить вас на следующий день. Тело — более надежный фактор. Если вы будете работать с этим разумно, йогасаны определенно могут привести к окончательному единению. Между тем, до того, как произойдет это выравнивание с высшим, при принятии позы происходит внутреннее выравнивание, которое естественным образом создает химию здоровья, радости и блаженства — и, прежде всего, баланса. Современное общество игнорирует баланс и платит за это огромную цену.Каким бы ни был ваш интеллект, каковы бы ни были ваши компетенции, образование и квалификация — если у вас нет необходимого баланса, вы не добьетесь успеха. Вы не пойдете очень далеко в своей жизни. Самым важным для людей, которые стремятся к успеху — будь то в корпоративном секторе, в политике, в армии или в любой другой сфере, — является баланс. Только если у вас есть равновесие, которое не нарушается внешними ситуациями, вы способны использовать внутреннюю компетентность и интеллект.В противном случае даже самые прекрасные качества, которыми можно обладать, будут потрачены впустую просто из-за отсутствия баланса. Хатха-йога приносит это равновесие.

Асана Сиддхи

Люди, которые приняли хатха-йогу как образ жизни, обычно принимают одну асану в качестве садханы своей жизни. Это известно как Асана Сиддхи . Асана-сиддхи означает, что человек может с абсолютной легкостью сидеть определенным образом. Для большинства людей, как бы они ни держали свое тело, это нелегко. Если сидишь, то неудобно.Если стоять — неудобно. Если ложишься, это некомфортно. Что, черт возьми, с этим делать? Если вы отдаете свое тело процессу йоги, постепенно оно успокаивается. Если вы так сидите, то совершенно непринужденно. Он не пытается быть другим путем. Овладение асанами и восприятие Думающий ум не может понять, как человек может провести всю свою жизнь, желая сидеть определенным образом. Но все, что можно воспринять, можно воспринять, овладев единственной физической позой.То, что вы называете йогасанами, — это просто привести это тело в геометрическое соответствие с космической геометрией. Если вы научитесь просто держать это правильно, вы сможете скачать весь космос. Это йога. Если вы просто сядете прямо, все, что стоит знать, можно будет узнать изнутри.

Легкость и стабильность — третье звено йоги

Патанджали описывает третью часть йоги, то есть асану, как « стхирам, сукхам асанам » — если вы чувствуете себя комфортно и стабильно, это все, о чем идет речь в асане.Поскольку слово «комфорт» используется неправильно, возможно, более близким к слову «сукха» в английском языке будет «легкость». Это просто означает, что ваше тело расслаблено, ваш разум расслаблен, а ваша энергия находится в полной вибрации и балансе. Теперь вы естественно медитативны. Вы откроете для себя весь потенциал своей жизни.

Создание устройства для приема Божественного

Причина, по которой хатха-йога стала уродливой, заключается в том, что люди начинают воспринимать ее как цирк. То, как хатха-йога происходит на Западе, меня пугает, потому что во имя йоги делается все, что не является йогой.Недавно я играл в гольф с группой молодых людей, и они спросили: «Чем вы занимаетесь?» Я просто проигнорировал вопрос, выстрелил и пошел дальше. Они спросили кого-то, кто гулял со мной, и он сказал: «Он преподает йогу». Они сразу же подбежали ко мне и сказали: «Можете ли вы научить нас чему-то, что даст нам шесть кубиков пресса?» Я сказал: «Я могу дать вам 14, если вам интересно». Речь идет не о том, чтобы вылепить свое тело и показать его. Это делается для того, чтобы превратить тело в фантастический сосуд, в невероятное устройство для приема Божественного.Хатха-йога — феноменальный процесс, но сегодня многие физиотерапевты и эксперты пишут книги по хатха-йоге, заставляя людей верить, что это система упражнений. Это не система упражнений. К сожалению, студийная йога — это всего лишь физический аспект. Обучение только физическому аспекту йоги похоже на рождение мертворожденного ребенка. Если вы хотите живое существо, его нужно обучать определенным образом. В надлежащей атмосфере, с определенным чувством смирения и инклюзивности всего процесса хатха-йога — это очень фантастический процесс.Если я проведу двухдневную программу хатха-йоги, люди будут плакать от экстаза, просто выполняя асаны, а это то, как нужно заниматься йогой.

Тонкая настройка асан

Гибкость при выполнении асан

Вопрос: Указывает ли количество гибкости и гибкие части тела на что-то о психическом состоянии человека, его личности или даже его кармической структуре? Садхгуру: Это было бы очень предвзятым взглядом на жизнь.Давайте не будем судить о людях вокруг вас. То, что кто-то не может наклониться или сесть на пол, может иметь множество причин. Было бы противно и ненужно так судить людей. Но если взглянуть на вопрос о гибкости в целом — мышцы полезны, только если они гибкие. Везде, где телу требуется 100% жесткость, оно производит кости. Там, где требуется 75% жесткости, он производит сухожилия. Там, где требуется 50% жесткости, он производит хрящи. Там, где ему нужна полная гибкость, он производит мышцы.Строение тела состоит из разных уровней гибкости. Если бы каждая часть тела была гибкой, вы бы сидели как мешок с фасолью.

Жесткие мускулы и твердый мозг никуда не годятся. Только когда ваш мозг и мышцы гибкие, они полезны.

Некоторые части тела жесткие, некоторые полужесткие, некоторые гибкие — это сделано разумно. Оно должно быть таким, каким задумал Создатель. Трехлетний ребенок будет достаточно гибким, чтобы выполнять любую асану. Вы потеряли эту гибкость из-за неиспользования, потому что вы пытаетесь спасти свое тело для могилы.Вы хотите быть в хорошей форме, когда идете, но вы не в хорошей форме, когда находитесь здесь. Повышенная кислотность создает жесткие мышцы. Если мышцы не травмированы или повреждены, а они все еще напряжены и жесткие, вы, вероятно, вырабатываете кислоты в своем теле. Вы можете это заметить — если в определенный день вы находитесь в психологически напряженном состоянии, то на следующий день вам будет намного сложнее согнуться. Если уровень кислоты увеличивается, мышечная структура становится жесткой. Эмоции и кислотность Жесткие мышцы и твердый мозг никуда не годятся.Только когда ваш мозг и мышцы гибкие, они полезны. Если вы сидите здесь радостно, в организме не будет вырабатываться кислоты. Но если вы злитесь даже на пять минут, уровень кислоты в вашей крови резко возрастет до такой степени, что она действительно отравит вас, и именно этот яд делает мышечную структуру жесткой. В остальном недостаток гибкости может быть культурным, потому что вы просто не привыкли сидеть на полу или много использовать свое тело. В любом случае мы не можем судить людей по их гибкости в смысле: «Скажите мне, какую асану вы не можете выполнять, и я скажу вам, кто вы.”

Последовательность асан

Вопрос: В чем важность последовательности, в которой мы выполняем асаны? Можем ли мы изменить порядок? Садхгуру: Порядок — это не то, что придумали вы или я — он возникает из наблюдения того, как функционирует не только физическое тело, но и вся человеческая система. Правильные позы создают комфорт В вашей системе есть что-то, что называется скелетным комфортом, мышечным комфортом, комфортом органов и энергетическим комфортом.Если вы сядете в кресло с откидной спинкой, вашим мышцам будет комфортно, но ваши суставы будут напряжены. Возможно, вы заметили, что если вы путешествуете какое-то время, сидя в самолете или машине, к тому времени, как вы доберетесь до места назначения, вы будете измотаны. Если вы сядете прямо, этого не произойдет. Если вы сидите в кресле, расслабляются только ваши мышцы, но при этом возникает большая нагрузка на скелетную систему и, прежде всего, на ваши органы. Жизненно важные органы в туловище не закреплены прочно зажимами, болтами или фланцами, а свисают в соединительной ткани, как в сетях.Если вы сидите в кресле, особенно в движущемся автомобиле, ваши органы сильно пострадают. В движущемся автомобиле вы всегда должны сидеть прямо, чтобы вашим органам было удобнее. Если вы откинетесь назад, один орган будет давить на другой. Лежать после еды Вот почему говорят, что нельзя ложиться сразу после еды. В Индии вам всегда говорили, что вы должны поесть до или сразу после захода солнца, и оставить по крайней мере за четыре часа до сна, потому что к тому времени пища должна покинуть желудок.Если желудок полон, и вы ложитесь, он давит на другие органы. Допустим, у вас в желудке один или полтора килограмма еды, и вы лежите несколько часов, в зависимости от того, как вы лежите, этот вес может нанести серьезный ущерб.

Порядок асан не соответствует моим или вашим предпочтениям, это то, как устроена человеческая система.

Не отделяйте свою энергию В хатха-йоге всегда учитывается комфорт этого органа. Также учитывается энергетический комфорт.Ваша энергия функционирует таким образом, что если вы активируете один аспект своей энергии, не активируя другой, ваша система станет несвязной. Повсюду много разрозненных тел. Разрозненная энергия означает жить сломанной жизнью. Каким-то образом вам удастся прожить долго, но что бы ни случилось в вашей жизни, вы не достигнете совершенства. Вы можете выиграть в лотерею, вы можете выйти замуж за лучшего мужчину или женщину в мире, вы можете молиться 24 часа в сутки — что бы вы ни делали, вы будете жить разрозненной жизнью. Порядок асан правильно активирует систему Порядок асан не соответствует моим или вашим предпочтениям, это способ, которым устроена человеческая система. Нам нужно активировать его от одного конца до другого. Внезапная активация определенной части приведет к разобщенности. Жизненные ситуации могут быть такими, что нет выбора в отношении того, как действовать, и нет системы для этого — вам, возможно, придется сразу же приступить к действию, каким бы путем он ни был. Но если вы активировали свою систему определенным образом, какая бы ситуация ни случилась в вашей жизни, вы сможете принять ее, не вызывая слишком большого беспокойства в своей системе.Это отчетливо видно — если вы занимаетесь классической йогой, с какими бы ситуациями вы ни столкнулись, они не оставят вас в стороне. Эта подготовка создает определенную целостность в системе. Таким образом, порядок асан не является произвольным, он соответствует тому, как устроена человеческая система.

Почему не следует говорить во время асан

Вопрос: Почему мы не должны говорить, выполняя асану, или исправлять других, когда они находятся в асане? Садхгуру: Асана — это динамичный способ медитации.Поскольку вы не можете сидеть на месте, вы делаете что-то еще, чтобы стать медитативным. Чтобы вернуть вас к Йога-сутрам, Патанджали сказал стирам сукхам асанам . Абсолютно стабильная и удобная асана. Это означает, что ваше тело расслаблено, ваш разум расслаблен, а ваша энергия яркая и сбалансированная. Асаны — это подготовительный шаг к естественному медитативному состоянию. В некотором смысле асаны — это динамичный способ медитации. Смешно думать, что, когда вы медитируете, вы можете разговаривать.То же самое и с асанами. Речь вызывает ряд изменений в вашей системе. Вы можете сами это проверить. Сначала сядьте тихо и проверьте свой пульс. Затем говорите интенсивно и проверьте свой пульс — он будет совсем другим. Пульс — лишь один пример. Разговор меняет не только физиологические параметры — даже энергетические параметры меняются резко. Прежде всего, как выполнять асану без внимания?

Асаны — это предварительное медитативное состояние. Вы не можете говорить во время медитации.

Речь может вызвать серьезный дисбаланс Однажды меня пригласили выступить в студии йоги в США.Эта женщина медитирует на Иша и много лет была учителем йоги. Когда я пришел в ее студию йоги, играла музыка, и она была в ардха матсиендрасане, безостановочно разговаривая с группой в микрофон. Когда я это увидел, я хотел уйти, но она узнала меня, сказала «Привет», выскочила из асаны и подошла ко мне. Я отвел ее в сторону и сказал, что это не способ преподавать йогу, потому что это приводит к серьезным дисбалансам в системе, и оказалось, что она действительно страдает от них.Через некоторое время она отказалась от преподавания, и эти проблемы исчезли. Во время выполнения асаны нельзя разговаривать и не входить в какие-либо асаны, когда вам этого хочется. Я видел людей, выполняющих асаны во время перерыва в ванной, потому что они хотят, чтобы мир знал, что они занимаются йогой. Это глупо. Если вы можете сидеть без необходимости бегать в ванную, без необходимости ни с кем разговаривать, без необходимости что-либо пить — это хорошая реклама для вас, если вы занимаетесь йогой.Необязательно принимать позу, чтобы говорить всем, что вы занимаетесь йогой. Может нарушить концентрацию и стабильность. Как правило, вы никогда не говорите в позах, потому что сосредоточенность, дыхание и то, что происходит с вашей энергетической системой, являются наиболее важными. И, прежде всего, асаны — это предварительное медитативное состояние. Вы не можете говорить во время медитации. Если вы говорите во время выполнения асаны, вы нарушите дыхание, умственную концентрацию и стабильность вашей энергетической системы. Сознательные исправления, чтобы избежать повреждений К вопросу об исправлениях — в некотором смысле, физическое исправление кого-то было бы равносильно использованию реквизита.Если учитель разъясняет исправления, люди должны уметь сознательно исправлять асану. Иначе позже они снова сделают те же ошибки. Другой аспект заключается в том, что если они уже находятся в определенном состоянии, и вы пытаетесь физически исправить позу, прикоснувшись к ним, вы можете нанести им ущерб. Приведу пример — простое движение пальцем включает в себя очень много вещей. Мои мышцы, связки, скелет, разум и энергия должны работать определенным образом. Предположим, вы держите мой палец и двигаете им, это совсем другое дело.Таким образом, учитель должен говорить вам, пока вы не поймете, как это должно быть сделано, но вы должны приложить усилия, чтобы исправить это изнутри.

Легкое дыхание во время йогасан

Вопрос: Садхгуру, люди, приходящие на занятия йогой с опытом в аэробике или других видах упражнений, склонны дышать через рот, выполняя йогасаны. Имеет ли значение, дышим ли мы через нос или рот? И почему мы должны дышать чуть глубже обычного? Sadhguru: Если вы бежите в определенном темпе, есть тенденция открывать рот, потому что дыхания через ноздри может быть недостаточно.Но во время асан никогда не дышишь ртом. Это не аэробное упражнение — асаны укрепляют внутреннюю силу органов и всей системы. Естественно, через несколько недель после выполнения асан ваша система станет более способной, а частота пульса снизится.

Дыхание ртом неэстетично и ненаучно. Вы всегда должны дышать через носовой ход.

Носовой проход очищает и регулирует воздух Дыхание через рот неэстетично и ненаучно.Вы всегда должны дышать через носовой ход — за исключением экстренных случаев. Если вы только что родились, и вас держат вверх ногами, или вы бежите марафон, и ваш пульс превышает определенный уровень, или это ваш последний вздох, и вы хотите прожить еще одну минуту — тогда все в порядке. В противном случае всегда дышите через ноздри, потому что носовой проход предназначен для этой цели — используйте его. В этом есть много преимуществ. Один из них — очистка воздуха. Во-вторых, температура воздуха адаптируется к температуре вашего тела, прежде чем он попадет в легкие, что очень важно. Развивайте свою способность дышать В йогасанах нет абсолютно никакой необходимости дышать через рот. Никогда не заставляйте себя открывать рот. Вы должны постоянно наращивать его таким образом, чтобы ваша способность дышать продолжала расти. Мы говорим, что вы должны дышать немного глубже, чем обычно, потому что в противном случае, если вы войдете в крайнее положение и я скажу «дышите нормально», вы не получите достаточно кислорода и через некоторое время задохнетесь. Любой вздох — это нарушение дыхания.Любая аберрация дыхания естественным образом влияет на различные аспекты тела. Температура воздуха и смесь Если вы вдыхаете горячий воздух, даже если вы находитесь на уровне моря и в нем достаточно кислорода, у вас будет задыхаться, как если бы вы были на большой высоте. Человеческому телу комфортно при определенной температуре и ему нужна определенная воздушная смесь. Когда я ездил на мотоцикле по стране и поднимался на гору с высоты примерно 4000-5000 футов над средним уровнем моря, кислорода становилось меньше, и двигатель начинал вести себя иначе.Поскольку мне всегда хотелось иметь один и тот же уровень мощности, я останавливался, открывал карбюратор, делал необходимые регулировки и только потом ехал дальше. Если спуститься на уровень моря, двигатель начнет стучать и придется снова регулировать головку блока цилиндров. Упрощение кузова Недавно я был на заводе грузовых автомобилей Volvo, и они показали мне электронные приборы, которые в настоящее время прикреплены к двигателю. Он определяет эффективность зажигания внутри двигателя внутреннего сгорания, температуру топлива, температуру масла и, если есть какие-либо небольшие отклонения, информирует водителя о том, что происходит.Водитель может быть недостаточно образован, чтобы использовать эту информацию, поэтому есть другой компьютер, который все это исправляет. Для грузовика, перевозящего до 130 тонн, даже небольшое изменение характеристик двигателя приведет к значительному общему снижению производительности. Это всего лишь небольшая имитация того, что всегда делает ваше тело. На это повлияет даже небольшое изменение температуры воздуха, но при правильном дыхании организм принимает меры по коррекции. Он исправится из-за редкости воздуха и даже небольшого изменения температуры воздуха. Преимущества построения вашей системы На этот раз, когда мы отправились на Кайлас, мы пробыли на высоте более 16 000 футов почти восемь, десять дней. За исключением шерпов, которые всегда живут на такой высоте, я был единственным, кто не принимал лекарства от высотной болезни, хотя все остальные участники ежедневно практиковали йогу больше, чем я. Но если вы создадите свою систему в течение определенного периода времени, вы сможете всегда пользоваться преимуществами на всех уровнях, а не только на большой высоте.Если тело успокаивается, открываются другие возможности. Если тело не в себе, другие возможности не откроются, потому что все сосредоточено на том, чтобы сделать физическую часть правильной. Создание легкости для исследования других измерений В этом суть йоги — вы хотите привести свое тело в такое состояние легкости, что вы даже не знаете, существует ли ваше тело или нет. Вы не можете забыть те части своего тела, которые сейчас болят. Вы можете забыть только то, что легко. Чтобы привести тело в такую ​​легкость, вы должны дышать немного глубже, чем обычно, и со временем в любой асане, если вы находитесь в идеальной позе, ваше дыхание должно стать нормальным.Если ваше тело в хорошей форме и вы находитесь в определенном возрастном диапазоне, примерно после 12-18 месяцев интенсивной практики вы придете к точке, когда в полной позе асаны больше не будет необходимости дышать глубже, чем обычно. . Просто нормального дыхания будет более чем достаточно, не задыхаясь. Если вы остаетесь в полной позе в течение одной минуты и нет никаких отклонений в вашем дыхании или частоте пульса, это означает, что ваше тело успокаивается. Если дело доходит до такого состояния легкости, не будет никакой болезни.И если у вас вообще нет болезненного состояния, тогда у тела есть энергия для исследования других измерений жизни. В противном случае тело будет занимать вас всю оставшуюся жизнь.

Почему во время выполнения асан необходимо сосредоточение на дыхании

Вопрос: Почему мы должны сосредотачиваться на дыхании во время выполнения асан? Садхгуру: Вашему разуму и эмоциям нужно сосредоточиться на одном объекте. Если они оба остаются с одним и тем же объектом, вы чувствуете себя максимально комфортно. Если ваше тело движется в одном направлении, ваш ум — в другом, а ваши эмоции — в другом, вы будете бороться.Допустим, у вас есть работа, которой вы очень заняты, семья дома и роман на стороне, вы будете в большом беспорядке — никогда не будете чувствовать себя комфортно. Только если ваше тело, разум и эмоции будут сосредоточены в одном направлении, вы почувствуете себя совершенно непринужденно. Надежность дыхания Ничто и никто — ни ваша работа, ни ваше богатство, ни ваша семья, ни ваши любовные отношения — не являются столь же надежными, как ваше дыхание. Пока вы живы, он всегда будет там. Это самая стабильная и надежная вещь, на которой можно сосредоточить свое внимание.Если при выполнении асаны вы не сосредотачиваете свой ум на дыхании, оно будет повторяться повсюду. Поэтому сосредоточьтесь на дыхании. Если я сейчас перестану дышать, ты и твое тело развалится. Это ваше дыхание объединяет вас и ваше тело. Этот курма нади , как мы называем его в йоге, подобен нити, которая связывает вас и ваше тело вместе. Связь между телом и дыханием Если вы постоянно задерживаете дыхание, если вы действительно путешествуете с ним, однажды вы поймете, где вы и ваше тело связаны.Как только вы это узнаете, вы сможете держать свое тело на расстоянии, и все ваши проблемы и страдания будут позади. Все проблемы и страдания в вашей жизни исходят от вашего тела и вашего ума. Если вы можете держать свое тело и разум на расстоянии от себя, это конец страданиям. И только когда нет страха страданий, человек осмелится исследовать свою жизнь на полную катушку. Итак, дыхание очень важно. Одно дело в том, что у вашего разума есть постоянный спутник. Кто угодно может покинуть вас, но ваше дыхание не покинет вас, пока вы не умрете.И еще одно: он перенесет вас в место, где вы и ваше тело связаны. Если вы не хотите, чтобы ваша жизнь определялась множеством факторов компульсивности, если вы хотите сделать или разрушить свою жизнь по собственному выбору, важно знать это место.

Почему йогические практики часто выполняются группами по три

Вопрос: Йогические практики часто выполняются группами по три. Есть причина, почему? Садхгуру: На это можно взглянуть по-разному. Это диалектическая культура.История скажет одно, а значит другое. Он намеренно структурирован таким образом, чтобы развивать нашу логику. Если вы подходите ко всему в жизни на 100% логически, вы будете очень грубыми. Где-то надо серое потрогать. Если для тебя все черное или белое, с тобой никто не может быть. Вы думаете, что логически правы, но вас никто не выносит, потому что это грубая логика. Итак, мы разработали другую логику. Пределы логики В современной науке это называется «нечеткой логикой», что является хорошим способом ее описания.Но это больше, чем нечеткая логика — это диалектическая культура. Большинство азиатских стран и значительная часть Африки являются диалектическими культурами, но здесь, в Индии, мы развили это в совершенно другой процесс, особенно используя его для описания чего-либо духовного. Диалектические культуры выражали вещи не на 100% логически. На первый взгляд, это выглядит фантастической историей. Но если копнуть достаточно глубоко, в этом есть логика. Вы знаете, йога началась с Адийоги, и одно из его имени — Трипурантака. Я буду сокращать рассказ, потому что с индийскими рассказами даже под-рассказ будет длиться несколько дней, и это сделано намеренно, потому что идея рассказа состоит в том, чтобы логически перенести вас в нелогичную сферу.В противном случае человеку очень трудно дать покой вашей логике, потому что это единственное, что вы видели в жизни до сих пор. Если я скажу: «Отдыхай. Сдаваться. Мы что-то с вами сделаем », — можете вы сказать« Да », но вы будете придерживаться своей логики. Если что-то не укладывается в вашу логику, ваш разум естественным образом отвергнет это. Таким образом, история логически выводит вас за пределы вашего нынешнего уровня логики. Я не буду рассказывать вам всю историю, потому что это займет целый день. Покорение трех измерений Был царь ракшасов.Ракшаса обычно переводят как демон, но это не обязательно демоны. Это разные люди, которые не подчиняются законам общества. Ракшаса — это тот, кем правят его собственные страсти, собственное вожделение и его собственные нужды. Завоевание, изнасилование и захват вещей для него — это нормально. Этот царь ракшасов стал очень могущественным, настолько могущественным, что построил три города, парящие в небе. Он правил этими городами и, когда хотел, приходил на землю и разорял ее. Для него не было конкуренции.Он был таким воином, и его армии были настолько сильны, что никто не мог его остановить. Он терроризировал всех остальных — людей и богов. В то время богов в стране было больше, чем людей. Уже тогда у нас было 330 миллионов богов, и не так уж много людей! Так много богов, и все же этот человек ни к чему не имел святости. Он просто разорил все, что видел. Никто не мог убить его; никто не мог победить его. Они позвали всех дэвов. Все герои пошли воевать против него, но он не только победил их, он всячески опозорил их.Он убедился, что у него была сила. В то время у Шивы были закрытые глаза. Они ходили к нему и умоляли годами, но он не открывал глаз — он был где-то в другом месте. Затем Вишну нашел способ заставить его открыть глаза, и ему сказали: «Только ты можешь остановить этого человека». Но ракшас воспользовался благом, что ни один его город не мог быть разрушен какой-либо армией. Шива увидел, что он не может сбивать эти города по отдельности — он должен был сбивать все три сразу. Итак, он выпустил одну стрелу, которая прошла через все три города, и они упали. Жизнь происходит между тройками. Три-пура означает «три города». Трипурантака означает «тот, кто покончил с Трипурой». История о Шиве, разрушившем все три города одной стрелой, относится к трем фундаментальным измерениям того, кем вы являетесь. Это можно выразить по-разному. С точки зрения качеств эти три измерения называются тамасом, раджасом и саттвой. Что касается физического проявления, мы называем их пингала, сушумна и ида. Эти три нади — проявление того, кто вы есть.Затем есть три силы — земля, луна и солнце. И три измерения существования здесь: прошлое, настоящее и будущее. По сути, жизнь происходит между этими тремя. Вы можете видеть это как прошлое, настоящее и будущее. Или вы можете видеть это как ида, сушумна и пингала. Или вы можете увидеть это как землю, солнце и луну. Если вы попытаетесь победить только одного из трех, вы будете в бесконечном путешествии, потому что все трое внутренне едины. В йоге и духовном процессе многие люди пытаются взять на себя только одну вещь, а это отчаянное усилие. Победа требует завоевания всех троих. Послание таково: если вы не расстреляете всех троих одновременно, вы никогда не одержите победу. Это духовное послание, изложенное в тщательно продуманной истории. Как он стал Трипурантакой — это отдельная книга. Как он сражался с Трипурой, сколько оружия он использовал, что все произошло — все это описывает борьбу человека, пытающегося завоевать один аспект своей жизни. Кто-то хочет покорить свой разум, не подавляя его энергию — он может стараться, сколько хочет — этого не произойдет.Кто-то пытается дисциплинировать тело, не беря на себя ответственность за разум и энергию — делайте, что хотите, этого не произойдет. Разум, тело, энергия; солнце, луна, земля — ​​всего три. Если в них не выстрелить одной стрелой, они не упадут.

Закройте глаза

Вопрос: Садхгуру, почему мы должны держать глаза закрытыми в большинстве асан? Садхгуру: Если вы закроете глаза, мир исчезнет — если только у вас в голове не будет своего собственного ложного мира.Прямо сейчас я смотрю на тебя. Если я закрою глаза, ты уйдешь за мной. Если ваше воображение не исчерпывается из-за того, что вы не можете его контролировать, если вы закроете глаза, мир исчезнет для вас. Освободитесь и усвоите Когда вы выполняете асану, вы хотите усвоить все. Один из основных шагов к любой интернализации — закрыть глаза. Если вы едите что-то очень хорошее, если что-то болит, если что-то хорошее, если вы действительно хотите что-то испытать, вы закрываете глаза.Это происходит естественным образом, когда вы хотите что-то усвоить, потому что из пяти чувств ваше видение является наиболее привлекательным с внешней точки зрения процессом. Лучший способ выключить мир Если вы потеряете зрение, вы потеряете 50% своего взаимодействия с миром. Остальные четыре чувства — обоняние, осязание, вкус и слух — вместе составляют оставшиеся 50%. Если вы потеряете зрение, ваше слух и обоняние улучшатся, но в основном, особенно для человека, зрение является наиболее доминирующим чувством.Напротив, собака, например, воспринимает мир через обоняние. Он знает, кто вы, не глядя на вас, а по запаху. Но для человека, поскольку ваше видение является для вас наиболее доминирующим чувством, как только вы закрываете глаза, половина мира отключается. Итак, интернализация работает лучше всего, когда ваши глаза закрыты.

Носок к Носу

Вопрос: Садхгуру, почему большие пальцы ног или пятки должны соприкасаться в определенных асанах? Садхгуру: Когда вы наклоняетесь вперед, пятки всегда должны соприкасаться, потому что муладхара должна быть тугой.В противном случае, наклоняясь вперед, возникает естественное движение к муладхаре, которое мы хотим остановить. В некотором смысле подошва стопы — второстепенное проявление всего тела. Если пальцы ног соприкасаются, внезапно вся система функционирует по-другому. В Индии вы увидите, что если кто-то умрет, они возьмут органическую веревку и свяжут вместе большие пальцы ног, поскольку это препятствует проникновению определенных вещей в систему. Создание полной схемы Вы не всегда знаете, в какой атмосфере вы находитесь.Когда соприкасаются большие пальцы ног, вы не воспринимаете то, что вас окружает, плюс вы сами становитесь замкнутым кругом. В любом случае вы ведете полноценную жизнь, хотя большинство людей воспринимают себя как полжизни. Если у них нет определенных вещей, они будут чувствовать себя опустошенными. Один из аспектов йоги — настроить свои энергии таким образом, чтобы, если вы сидите здесь, вы были завершены по своей собственной природе — вам не нужен кто-либо или что-либо, чтобы сделать вас завершенным. Если вы взаимодействуете, это вклад, а не стремление реализовать себя. Установление своей целостности Это ясный способ настроить себя таким образом, чтобы вы не были корыстным интересом — не из морали или этики, а по своей собственной природе, потому что вы полны внутри себя. Чтобы создать ощущение целостности, важно держать пальцы ног вместе. В некоторых асанах либо большие пальцы ног должны быть вместе, либо ваша муладхара должна поддерживаться. Таким образом, вы постоянно работаете над тем, чтобы превратить себя в законченный процесс, поэтому это чувство незавершенности, это чувство неполноценности исчезнет.

От пятки до промежности

Вопрос: В таких асанах, как ардхасиддхасана , врикшасана и йогамудра , пятка должна касаться промежности. Что делать, если это невозможно с точки зрения анатомии или соскользнет? Sadhguru: Если вы частично сядете на пятку, она всегда будет касаться пространства в три четверти дюйма, которым является промежность. Соскользнет пятка или нет — зависит от того, насколько комфортно она идет к промежности. Когда вы станете более гибким, он останется там.Например, когда вы выполняете джанурширшасану , не отводите пятку в сторону для вашего удобства. Главное, что вы хотите создать в этих асанах, — это полное давление на муладхару.

Асаны: изучение того, как работают тело и разум

Спрашивающий: Намаскарам, Садхгуру. Когда я пытаюсь остановить любую негативную эмоцию, например гнев, она только усиливается. Как я могу понять, как работает мой разум? Садхгуру: Если вы попытаетесь остановить то, чего не хотите, случится только это.Это всегда было характером вашего ума и человеческого разума как такового. Вся система йоги основана на экспериментальном исследовании природы вашего тела и ума. Когда вы встаете утром и выполняете асаны, это происходит не потому, что это упражнение на растяжку, как его описывают многие идиоты по всей планете. Да, чтобы сделать это, вам нужно потянуться, но, по сути, это исследование вашего тела и разума. Потому что самая большая проблема в вашей жизни заключается в том, что вы пытаетесь жить здесь, не осознавая двух основных проводников, без которых вы не можете пройти в этой жизни — физического тела и ума. Знакомство с автомобилем Насколько комфортно вы путешествуете по жизни, зависит от того, насколько глубоко вы постигли свое тело и разум. Чтобы путешествие было комфортным, автомобиль должен быть хорошим, и вы должны понимать его — как оно ведет себя, что делает и почему делает то, что делает. Это не просветление — оно необходимо, даже если вы просто хотите жить невежественной жизнью. Раньше они говорили: «Невежество — это блаженство» — если бы это было правдой, мир к настоящему времени должен быть счастлив. Экспериментальное исследование Даже если вы выбрали невежество, потому что считаете блаженным ходить по этому миру, вы должны иметь схватывание этого тела и этого ума.В противном случае делать что-либо — проблема. Я не буду вдаваться в подробности в интеллектуальном плане, потому что тогда вы все запутаетесь. Вот почему система йоги — это исследование, основанное на опыте, без попытки проникнуть в нее интеллектуально. Когда вы выполняете асаны, вы исследуете природу своего тела и ума. Если вы двигаете пальцами определенным образом, ваш разум будет функционировать соответствующим образом. Все, что вы делаете со своим телом, влияет на ваш разум. Вы не придете к этому пониманию, прочитав книгу.Это придет к вам только через исследование. Если вы закроете глаза и попытаетесь насильно выкинуть что-то из головы, вы никогда не добьетесь успеха. Это самое основное и в то же время самое важное осознание, к которому должен прийти каждый. Без этого осознания вы испортите себя. Если у вас не будет такой остроты в голове, ничего страшного. Но если вы остроумны, вы порежетесь полностью и, прежде чем кто-нибудь сможет вас спасти, вы будете изувечены. Каждый день такие изуродованные люди подходят ко мне и говорят: «Садхгуру, меня интересует просветление.«Сначала залейте раны или, по крайней мере, перестаньте причинять новые раны, потому что у вас есть очень острый нож. Изучение основ Многие мужчины режут лица даже для того, чтобы побриться. Я видел людей, истекающих кровью из-за того, что они хотят порезаться ближе, а это происходит ближе, чем планировалось. Понимание основ, понимание того, как функционирует ваш ум, не приходит из интеллектуального анализа — это исследование. Что вам нужно сделать, так это удержать свое тело в одной позе и увидеть, как ваш разум функционирует определенным образом.Удерживайте свое тело в другой позе и посмотрите, как ваш разум функционирует по-другому.

Когда вы выполняете асаны, вы исследуете природу своего тела и ума.

Хатха-йога является подготовительной Если вы остаетесь в асане и правильно дышите, в ходе этого процесса ум будет переходить в различные состояния. Это исследование — самый фундаментальный аспект йоги. Хатха-йога — это не вершина, это подготовка. Если вы попытаетесь подняться на вершину без этого подготовительного шага, вы, вероятно, потерпите крах.По крайней мере, 80% человечества не смогут заниматься какой-либо медитацией в своей жизни, если они не проведут какую-либо физическую подготовку. По самому тому, как они сидят, как они двигают своим телом, ясно, что они не могут медитировать, как бы сильно они ни старались. Требуется некоторая физическая подготовка, потому что тело и разум — это не две разные вещи — или ваш мозг находится вне вашего тела? То, что происходит с вашим мизинцем, происходит и с мозгом. То, что происходит с мозгом, происходит с мизинцем.Это работает в обе стороны. Мозг — это не отдельная сущность. Доктора узнали о теле, рассекая трупы — если вскрыть труп, вырезать разные органы и держать их в разных местах, все будет отдельно. Но ваше тело не такое — все одно. Только для различающего скальпеля он отделен, но для живого человека — все одно. Вот почему система йоги устроена именно так. То, чему вы сопротивляетесь, проявится. В качестве эксперимента попробуйте сопротивляться тому, чего вы хотите.Вы увидите, что они сильно проявятся внутри вас. Если вы хотите, чтобы что-то произошло, постарайтесь этого не допустить. Это обязательно произойдет. Это потому, что вы находитесь в состоянии, когда, когда вы хотите включить первую передачу, она переключается на заднюю передачу. Это не лучший способ делать что-то, но вы можете попробовать это, чтобы понять, что именно так и есть прямо сейчас — если вы сопротивляетесь чему-то, произойдет только это. Выполнение садханы — это работает! С завтрашнего дня вставайте в пять часов утра, принимайте холодный душ и начинайте свою садхану в 5:30 каждый день.Через какое-то время многие вещи, которые были в вашей голове проблемой, исчезнут. Просто занимайтесь хатха-йогой по часу в день — это работает. Но если вы хотите понять, как это работает, каков механизм и процесс, это требует много усилий и времени. Чтобы это заработало, нужно не так уж много. Но если вы хотите знать всю сложность того, что заставляет это происходить, почему это происходит именно так, почему конкретная асана имеет определенный эффект, тогда это обучение на всю жизнь. Тем, кто хочет извлечь выгоду из технологии, следует просто научиться ее использовать.Для тех, кто хочет знать основы и науку, лежащую в основе технологии, это работа на всю жизнь. Мне потребовалось три жизни, чтобы понять, как это работает. Я предполагаю, что ты умнее меня, потому что ты пришел ко мне, и после всего, что я делаю — ни сладости, ни обещания небес, ни чудес, ни даже приятного слова, ни объятий — ты все еще здесь. Итак, если вы умны, это работа на всю жизнь.

Еще больше об асанах

Сидение неподвижно — успокоение ума и тела Садхгуру отвечает на вопрос о том, что нужно, чтобы сидеть спокойно в течение длительного периода времени, и говорит о важности успокоения ума, тела, эмоций и энергий. Какую одежду следует носить для йоги? Садхгуру обращает внимание на важность правильной одежды во время садханы и на необходимость избегать металлических предметов на теле в это время. Почему пустой желудок необходим для практики хатха-йоги Садхгуру отвечает на вопрос, почему хатха-йогу следует практиковать натощак, и исследует природу тела и то, как хатха-йога влияет на него. Почему не следует пить воду во время практики йоги Садхгуру рассматривает важность поддержания правильного состояния тела во время хатха-йоги и объясняет, почему мы не должны пить воду во время практики. Примечание редактора: Иша Хатха Йога предлагает ежегодный 21-недельный тренинг для учителей хатха-йоги, а также несколько интенсивных модулей хатха-йоги, проводимых учителями со всего мира.

Найдите учителя хатха-йоги рядом с вами

Примечание редактора: подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Последовательность занятий Шивананды — Пространство световой йоги

Все наши занятия в Пространстве светлой йоги представляют собой классическую хатха-йогу, преподают в традиции Шивананды и следуют древней последовательности поз йоги (асан), практик глубокого расслабления и дыхательных упражнений ( пранаяма)

Йога означает «союз».Практики йоги берут начало в духовных текстах Индии и развивались как инструмент, помогающий практикующему йогу достичь состояния просветления или единения с высшим сознанием.

Динамичные и дисциплинированные физические позы эволюционировали для того, чтобы позволить духовному искателю развить достаточно силы, здоровья и гибкости в своих телах, чтобы затем они могли длительное время сидеть в медитации и созерцании божественного. Согласно писаниям о йоге, существует 8 400 000 различных поз йоги.

В классе Шивананды мы практикуем глубокую последовательность из 12 поз с вариациями.

В обычном классе мы начинаем примерно с 15-20 минут пранаямы или дыхательных упражнений.

Чтобы разогреться, мы практикуем серию плавных движений, называемых приветствием солнцу (сурья намаска). Каждое движение координируется с дыханием, чтобы сосредоточить ум.

Мы следуем Приветствию Солнцу с растяжкой ног, чтобы еще больше разогреть подколенные сухожилия, и двойными подъемами ног для укрепления мышц живота.

Когда мы разогреемся, мы переходим к основной части класса и последовательно выполняем 12 асан Шивананды. По мере того, как класс становится более продвинутым, вводятся более сложные варианты этих поз.

Класс завершается 10-15-минутной практикой глубокой релаксации. Ориентирован на физическое, умственное и духовное расслабление.

Позы йоги выглядят обманчиво мягкими, лицо йоги ничего не выдает, но на самом деле мы обучены сохранять мышцы лица расслабленными во время практики.Позы сложны и интересны для изучения, они стимулируют сердечно-сосудистую систему, заставляют сердце биться быстрее, учащают дыхание, массируют органы пищеварения, растягивают и укрепляют мышцы, расслабляют и поддерживают суставы и многое другое.

Мы прорабатываем динамическую последовательность поз, давая телу супер-тренировку, потому что мы расслабляемся между каждой позой и учимся успокаивать и контролировать частоту дыхания, уравновешивая нервную систему и давая разуму время для восстановления. центр, мы никогда не испытываем стресса во время практики, и опыт остается спокойным, комфортным и нежным, несмотря на усилия.

Мы совершенно не верим в то, что «без боли — нет выгоды», мы верим в то, чтобы оставаться спокойным, сосредоточенным, комфортным и расслабленным, и это несравнимо

Начальные напевы

Как проводить занятия йогой (чтобы научить вас лучший класс)

Тысячи людей получают сертификата на преподавание йоги каждый день. Хорошая новость заключается в том, что даже несмотря на то, что рынок в некоторых областях насыщен, мы все по-разному воспринимаем, интерпретируем и в конечном итоге доставляем то, что мы узнали.

Следовательно, никакие два занятия йогой, которые вы посещаете, никогда не будут одинаковыми.

Как инструкторы йоги, мы постоянно сталкиваемся с проблемой придумывать новые последовательности и контент, чтобы выделиться в многолюдном ландшафте. Это может быть утомительно. Это требует постоянной практики, терпения и отработки неделя за неделей.

Создать последовательность занятий йогой — значит создать произведение искусства. Это нелегко сделать по прихоти. Подход , который вы выберете, имеет решающее значение для успеха вашего класса. Выбор каждого элемента с особым вниманием и вниманием — отличное место для начала.Делиться этим шедевром — один из величайших даров преподавания … Он способен изменить жизни людей!

Но даже с этой невероятной возможностью возникают уникальные проблемы секвенирования.

Цель этой статьи — научить вас грамотно организовывать занятия йогой. Эта статья посвящена последовательностям йоги для учителей, но ученики йоги, ищущие вдохновения в своей домашней практике, также получат пользу.

Я покажу вам свою испытанную формулу последовательности занятий йогой.Я приведу примеры позы и переходов, и вы узнаете больше идей для наложения поверх линейной последовательности. Вы уйдете и сможете легко и безопасно и эффективно интегрировать то, что вы узнали, в свой собственный класс.

Уф.

Готовы нырнуть? Хороший. Я тоже. 🙂


Прикрепите меня 🙂 Тогда продолжайте читать!

Общие советы по последовательности занятий йогой

Основы — это бомба

Не переусердствуйте.Как новички, так и опытные практикующие могут извлечь выгоду из того, что вернутся к основам практики. Если вы новый учитель, просто сконцентрируйтесь на последовательности занятий йогой для начинающих.

Практикуйте свою последовательность

Это гарантирует, что то, что вы преподаете своим ученикам, передает то, что вы хотите, чтобы они испытали физически и морально. Кроме того, придаст вам больше уверенности в обучении .

Оцените своих студентов

У вас есть представление о типе учеников, посещающих ваш класс? я.е. пожилые люди, спортсмены, выздоравливающие наркоманы и т. д.? Знание этой информации может помочь определить направление вашей последовательности.

Практикуйтесь со своим плейлистом

Если вы учите с музыкой, не забудьте включить ее во время занятий. Легкие нотки в музыке помогут вам понять, нужно ли вам ускориться, замедлить или просто насладиться моментом. Я рекомендую узнать, как создать идеальный плейлист для йоги , это мощный способ повлиять на ваших учеников.


Рассмотрим тему

Темы высокого уровня для ваших классов могут помочь вам в вашей последовательности.Вот 25+ идей тем, которые помогут вашему следующему классу .

Хорошо, давай займемся этим…

Как создать последовательность занятий йогой

Если вам интересно, как построить последовательность йоги, вот мой метод. Большинство последовательностей йоги линейны, то есть одна поза следует за другой последовательно. Линейные классы преподаются логично, начиная с менее сложных, переходя к более сложным и возвращаясь к менее сложным перед шавасаной.

Когда я секвенирую, я обычно начинаю с линейной формулы, а затем накладываю слои. Это всего лишь один из способов упорядочить занятия йогой. Я проведу вас сегодня по этому пути.

Моя анатомия в классе йоги

В моей основной последовательности виньяса-йоги есть следующие разделы:

  • Заземление (5-10 минут)
  • Разминка / интеграция (10-15 минут)
  • Приветствие Солнцу / Луне (15 минут)
  • Стоячие / балансирующие позы (20 минут)
  • Сидячие / лежачие позы (10- 15 минут)
  • Шавасана (10+ минут)

Заземление (5-10 минут)

Здесь мы переходим к практике и начинаем урок.Некоторые называют это вступительной последовательностью занятий йогой. По сути, ваша цель — создать пространство для присутствия и острой осознанности дыхания и тела. Некоторые инструкторы проводят короткую медитацию или работу с дыханием.

Рекомендуемые положения заземления:

  • Поза ребенка (расширенная, традиционная)
  • Поза сидя (сукасана, поза героя)
  • Поза лежа на спине (шавасана, наклонный скованный угол)

Разминка / интеграция (10-15 минут)

После того, как вы приземлились на циновке, важно физически разогреть свое тело, чтобы принять более энергичные позы.

Рекомендуемые положения интеграции:

  • Вариации кошки / коровы
  • Мягкая работа кора (пловцы, модифицированная боковая планка)
  • Боковые изгибы сидя
  • Мягкие повороты сидя
  • Проденьте иглу

Приветствие Солнцу / Луне (15 минут)

Приветствуйте солнце или луну и связывайте каждое движение с дыханием.

Приветствие Солнцу — самый распространенный способ начать практику йоги, потому что они согревают и стимулируют.Эта комбинация поз растягивает и укрепляет все основные группы мышц.

Приветствие Луне успокаивает и успокаивает. Если вы ведете медленный поток, выберите «Приветствие Луне».

Рекомендуемые позы для приветствия Солнца / Луны:

  • Поза горы (Тадасана)
  • Сгиб вперед
  • Виньяса (если вы возглавляете последовательность потоков виньясы)
  • Вниз

Стоя и балансирующие позы (20 минут)

После того, как вы завершите приветствие, ваши ученики будут готовы встать на ноги и двигаться более активно.Сейчас прекрасное время, чтобы придумать серию, включающую воинов, выпады и другие стоячие позы. Смешайте с потоком уравновешивающие позы или оставьте их отдельно.

Рекомендуемые позы стоя / балансировки:

  • Воин 1, 2, 3
  • Выпад полумесяца
  • Сгиб вперед с широкими ногами
  • Поза дерева
  • Поза орла

Последовательность йоги сидя / лежа на спине (10-15 минут)

Пора начинать замедлять работу тела.Поскольку тело очень теплое, делайте более глубокие растяжки и проводите больше времени в каждой позе. Эти позы начнут охлаждать тело, готовясь к шавасане.

Рекомендуемые позы сидя:

  • Скручивание позвоночника сидя
  • Поза голубя
  • Сгибание вперед сидя
  • Поза моста / колеса
  • Повороты лежа на спине
  • Happy Baby
  • Супта Бадха Конасана / Поза скованного угла в наклоне

Савасана (10 минут или более)

Поза окончательного отдыха.Вы можете предложить снова пригласить их в класс или прочитать цитату, относящуюся к вашей теме. В противном случае молчание — золото, позволяющее оставить место для их собственного опыта.

Примеры типов занятий и идей последовательности занятий йогой

Выберите одну или все эти вещи, чтобы использовать их при создании последовательности занятий йогой. Интеллектуальный класс — это не просто последовательность асан йоги с рассмотрением работы с дыханием, темами, дхармой и т. Д.

Это не исчерпывающий список, а скорее тот, чтобы вас вдохновить.Если вы проводите уроки в стиле виньяса, просто знайте, что существует бесконечное количество идей последовательностей потоков йоги… От силовой виньясы до медленной последовательности виньяса-йоги.

Дыхание (Пранаяма)

Пранаяма , или работа с дыханием, является основой любой практики йоги. Начало занятия с короткого дыхательного упражнения позволит вашим ученикам развить осознанность и присутствие в своем теле и уме.

Вы можете напоминать своим ученикам на протяжении всего класса, чтобы они вернули себе дыхание.Этот дополнительный уровень пранаямы поможет им больше присутствовать.

«Львиное дыхание», «Альтернативное дыхание через ноздри», Сама Вритти, Капалабхати и Удджайи — это лишь некоторые из стилей пранаямы, которые вы можете использовать в любой момент своей последовательности. Мне нравится добавлять «Львиное дыхание» в «Позе звезды» и «Капалабхати» в «Позе героя».

Последовательность занятий йогой для начинающих для учителей

Тот факт, что вам нравятся сложные последовательности йоги в вашей личной практике, не означает, что вы должны пытаться учить таким образом.Большинству студентов нравятся более простые последовательности, в которых они могут сосредоточиться на настоящем моменте, а не пытаться не отставать.

Последовательность занятий йогой для начинающих может включать меньшее количество позы, повторяемых чаще. Постройте последовательность таким образом, чтобы ваш ученик интуитивно переходил от одной позиции к другой.

Если вы ищете идеи, то в большинстве крупных студий йоги есть занятия йогой для начинающих, которые редко меняются. Возьмите несколько уроков для начинающих по городу для вдохновения.

Совет

Pro: последовательность занятий йогой для начинающих (с возможностью изменения) позволяет учителю больше сосредоточиться на пространстве, в котором они находятся, давая дхарму и приспосабливая учеников.

Тема

Прежде чем вы построите последовательность и выберите позы, выберите тему . Выберите одну тему, вокруг которой будет сосредоточен ваш класс. Это может быть цитата, слово, часть тела и т. Д. Считайте свою тему окончательным шедевром своего художественного произведения. Это поможет создать общий фокус для вашего класса.Каждая поза и каждый переход должны каким-то образом воплощать тему.

Как вы доставляете тема так же важна, как и сама тема. Как и в практике асан, доносите свое послание уравновешенно и цельно. Может быть легко переусердствовать, поэтому не забудьте выбрать определенные места на протяжении всей последовательности, чтобы сбросить частички своей тематической мудрости. Я рекомендую как минимум 3 раза: начало, середину и конец.

Имея ясную и простую тему, и вы, и ваши ученики сможете практиковать целенаправленно и намеренно.

Выберите позу апекса или набор поз

Большинство занятий йогой имеют позу апекса, или пиковую позу, на которой класс строится с самого начала. Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что вы выбрали позы во время интеграции, которые разогревают и укрепляют тело при подготовке к позе апекса. Поза вершины — самая сложная поза в классе.

Если вы не хотите выбирать одну позу апекса для работы, другая идея — выбрать позы, которые открывают определенную часть тела.то есть: бедра, плечи, подколенные сухожилия, сердце.

Совет: Добавьте свою тему в позы. Например, если вы настраиваете свой класс на любовь к себе, естественный выбор поз будет включать в себя открывающие сердца.

Последовательность занятий для возбуждения или расслабления?

Каждая поза йоги может вызвать у ваших учеников различный энергетический эффект. Вы преподаете класс силовой виньясы или последовательность медленной йоги?

Как правило, движение позвоночника вперед (вспомните прогибы назад) или перевертывание, как правило, более стимулирует .Сгибание позвоночника в направлении сгибания вперед (например, складки и сгибание бедра) более расслабляет . Тогда как скручивание можно рассмотреть, балансировка .

Если вы собираетесь на расслабляющий класс, добавьте более длительную последовательность занятий йогой сидя.

Наконец, даже изменение порядка поз в классе по-разному повлияет на ваших учеников. Учитывайте это, проводя целевые занятия для учащихся с различными травмами или психическими и эмоциональными состояниями.

Часто задаваемые вопросы:

Как мне подготовить корпоративную последовательность йоги?

Во-первых, подумайте о своих учениках. По моему опыту, большинство из них будут новичками и будут делать перерыв в работе, а это значит, что занятие должно быть быстрым. Если вы хотите, чтобы ваши ученики возвращались, убедитесь, что это весело, дружелюбно к новичкам и сведите к минимуму ухаживания.
Я могу просто представить себе группу бухгалтеров (без обид), которые боятся заниматься йогой, потому что учитель 90% времени говорил на санскрите, читая астрологические данные и «настраивая чакры каждого».Другими словами, оставайтесь простыми. Возможно, даже подумайте об использовании стульев в качестве опоры, если у вас нет выделенного места в студии или много времени.

Следует ли мне записывать свои последовательности?

Краткий ответ: да. Практика с записанной последовательностью йоги — отличная идея, когда вы впервые разрабатываете последовательность или если вы новый учитель.
Совет: заведите блокнот со всеми своими последовательностями занятий йогой и некоторыми заметками о них. Таким образом, вы можете вернуться к старым классам, что сэкономит время, когда вам нужно отобразить новый класс. Что это был за классный класс мандалы, который я думал во время летнего солнцестояния в 2014 году ?!

Напутствие: Практика! Упражняться! Упражняться!

Легкая последовательность йоги для обучения — это та, которую вы практиковали. Узнайте, как каждая из поз и переходов ощущается в вашем собственном теле. Вы быстро начнете понимать, где можно изменить последовательность, чтобы она текла более плавно. Если у вас есть друг-йог, которому вы доверяете, потренируйте на нем последовательность, чтобы вы могли пробовать разные подсказки, чтобы заставить их принимать позы и выходить из них.Практикуйтесь как можно больше — вы почувствуете себя намного лучше подготовленными.

Наконец, не давите на себя слишком сильно. У повторяющихся последовательностей есть преимущества , поэтому нет необходимости создавать новую для каждого отдельного класса. Просто будь собой, в любом случае лучшей последовательности занятий йогой не существует 🙂

Что мне не хватает? Какие советы вы можете предложить для построения последовательности занятий йогой? Есть ли у вас какие-нибудь идеи последовательности занятий йогой, которые можно добавить?

Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

10 Основы отличного секвенсора для занятий йогой — Гималайский институт йоги

Случайному ученику йоги может показаться, что преподавание йоги просто означает демонстрацию того, как правильно выполнять асан .Продвинутый ученик или обучающийся учитель йоги знает лучше. Помимо духовных аспектов практики йоги, здесь задействовано множество других технических аспектов. Один из самых важных — это секвенирование.

Вы можете думать о последовательностях на трех разных уровнях. Конечно, существует порядок, в котором выполняются асан . Но хорошая последовательность включает в себя обдумывание мини-последовательностей, необходимых для достижения заданной позы, а также общую картину того, как последовательно перемещаться между различными категориями поз (например, позы стоя в позы на полу).

Хотя понимание принципов последовательности имеет решающее значение для создания отличного класса йоги, это может показаться сложным для новых учителей. В рамках нашей 200-часовой подготовки учителей мы обучаем 66 основным позам йоги и примерно 100 вариациям. Понятно, что возможные комбинации и последовательность такого количества поз — сложный предмет, за изучением которого вы можете потратить всю жизнь.

Конечно, вам, как новому учителю, не нужно начинать с нуля. Ваша программа подготовки учителей йоги разработана, чтобы помочь вам применить знания, накопленные за тысячи лет, для построения последовательности занятий.Для студентов, обучающихся по программе подготовки учителей йоги Гималайского института йоги, мы предлагаем проверенные временем шаблоны для занятий хатха, виньяса и раджадхираджа в качестве отправной точки. Студенты должны узнать и понять эти последовательности, прежде чем разветвляться и создавать последовательности самостоятельно. Но каковы принципы, лежащие в основе хорошо упорядоченного класса?

Мы собрали список основ секвенирования, чтобы вы могли начать изучение этой сложной темы.

1.Намерение, которое никогда не изменится: безопасность . Прежде всего, асан должны быть упорядочены таким образом, чтобы ученики были достаточно разогреты и подготовлены, чтобы уберечь их от травм. Каждая асана должна помочь подготовить тело к следующей асане .

2. Задайте дополнительное намерение. Как учитель, вы можете установить дополнительное намерение для каждого класса, которое поддерживается вашей последовательностью. Вы хотите, чтобы у ваших учеников возникло определенное бхава (чувство)? Возможно, вы хотите развить навыки, необходимые для достижения высшей позы, такой как Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).Возможно, вы хотите устранить конкретную жалобу, например, головную боль или боль в спине, или укрепить определенную область тела, например, плечи или ноги. В Гималайском институте йоги мы даже разработали уникальную последовательность для каждой чакры (энергетического центра) тела. Установка намерения для вашего класса поможет вам избежать попыток построить последовательность, которая стремится сделать слишком много в одном классе.

3. Брахмана или Лангхана? Является ли цель этого занятия — зарядить ( брахман, ) или расслабить (лангхана) ваших учеников? Этот выбор будет определять не только выбранную вами асану , но и последовательность поз.Последовательность, разработанная для лангхана , должна начинаться с некоторых мягко стимулирующих поз, а затем переходить к наклонам вперед, мягким поворотам и позам лежа на спине. Последовательность брахмана будет начинаться и заканчиваться стимулирующими позами и включать более быстрые движения, такие как приветствие солнцу, а также наклоны спины, позы, основанные на силе, перевернутые позиции и равновесие рук.

4. Знайте свою анатомию. Посвятите некоторое время и внимание изучению анатомии человека, чтобы вы могли создать последовательность, учитывающую то, как тело движется и открывается.Понимание биомеханики имеет решающее значение для создания безопасных последовательностей. Например, когда вы понимаете, как мышцы реагируют на набор абдоминальных асан, вы не будете переводить своих учеников с абдоминальной работы прямо на прогибы назад. Понимание анатомии также поможет понять, какие асаны противопоказаны при различных типах травм.

5. Оцените уровень опыта ваших учеников. При разработке последовательности важно помнить об учениках. Последовательность для новичков может включать в себя большее количество повторений асан , в отличие от длинных удержаний позы.Более продвинутые ученики могут оценить добавление некоторых духовных элементов, таких как пение или урок, который готовит их к сложной пиковой позе.

6. Стремитесь к самана (баланс). Здесь мы говорим не только о позе дерева. В дополнение к конкретному намерению, которое вы устанавливаете для класса, вы всегда хотите, чтобы учащиеся чувствовали чувство равновесия к концу урока. Подумайте о том, чтобы использовать позы равновесия, скручивания и пранаяму, например, чередование ноздрей, чтобы помочь в этом.Техники пранаямы лучше всего подходят в начале занятия, когда прана не нарушена и еще не вызвана для работы с железами и чакрами, как это происходит во время и после практики асан.

7. Последовательность семейств поз. В общем, правильная практика — начинать с расслабления, медитации или работы с дыханием, чтобы дать умственную подготовку и успокоить ум, затем начинать с поз стоя, чтобы согреть тело, переходить к позам для фокусировки и, наконец, с расслабления и поз.

8.Учитывайте соотношение категорий позы. Убедитесь, что у вас достаточно времени для каждой категории поз. Вы же не хотите экономить на разминке и отдыхе. Например, 90-минутное занятие будет включать примерно 20-25 минут разминки, 20 минут разогревающих асан, 20-25 минут позы на полу, таких как разгибание бедра и наклоны назад, примерно 10 минут заминки, включая скручивания и вперед. наклоны и от 12 до 15 минут шавасаны.

9. Нейтрализующие позы и контрпозы. Поймите, когда использовать нейтрализующую позу, а не контрпозу. Иногда противодействие оказывается слишком интенсивным и может вызвать мышечный спазм, как, например, при переходе от чакрасаны (поза колеса) к наклону вперед.

10. Не изобретайте велосипед. Тысячи лет традиции йоги делают упор на такие практики, как завершение с помощью шавасаны не зря. Уважайте и поймите эти традиции и уроки, прежде чем создавать свои собственные последовательности.Не связывайтесь с хорошим без основополагающего принципа, который его поддерживает.

Создание уникальных последовательностей для удовлетворения потребностей ваших учеников может быть одним из самых приятных аспектов обучения йоге. По мере того, как вы продвигаетесь в своей карьере и понимаете йогу, вы усвоите, что нужно, чтобы создать отличную последовательность, которая обеспечит безопасность ваших учеников и оставит их с этим сиянием йоги.

Тренируйтесь, чтобы стать учителем йоги в Гималайском институте йоги
Каждый год мы сертифицируем новых учителей йоги, которые продолжают распространять учения и практики йоги, создавая значимые карьеры для себя и меняя жизни людей к лучшему.Узнайте больше о нашем подходе к обучению йоге.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.