Полезные продукты для мозга и памяти: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Содержание

Питание для здорового мозга — Все о питании для мозга

Правильно питаться — значит, правильно думать. Доказано, что правильное питание и некоторые продукты, о которых мы расскажем ниже, полезны для здоровья мозга в целом, а другие даже способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга. Поэтому крайне важно включить их в свой рацион.

  • Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
  • Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума).
  • Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память.
  • Доказано, что черника улучшает кратковременную память.
  • Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность.
  • Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и навыки рассуждения.
  • Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера.
  • Брокколи — источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.
  • Шалфей полезен для улучшения памяти.
  • Сухофрукты являются источниками витамина E, который улучшает память.

Питание важно для тела, но ещё важнее оно для мозга. От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности.

Каждый приём пищи в зависимости от его состава будет по-разному влиять на наш мозг. Питательные вещества отвечают за повышение уровня нейротрансмиттеров. Это влияет на наше настроение, поведение, депрессивные и тревожные состояние, и даже сон. При правильном питании настроение, способность к мышлению и рассуждению, память, концентрация и другие когнитивные способности улучшаются.

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека,

09 ноября 2020 г.

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. 

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. 

В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

https://rsport.ria.ru/20200611/1572810151.html

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга — РИА Новости Спорт, 11.06.2020

Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга

Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует… РИА Новости Спорт, 11.06.2020

2020-06-11T15:00

2020-06-11T15:00

2020-06-11T16:26

зож

питание

здоровье

яйца

витамины

головной мозг

марина макиша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_47b59d22e0519fce9e171d2f77abcc1b.jpg

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24″, какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.»В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки). Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

https://rsport.ria.ru/20200611/1572791113.html

https://rsport.ria.ru/20200610/1572739458.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_99e221249bd8e4b73d56a6857f2968de.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, яйца, витамины, головной мозг, марина макиша

МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.

«В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.

11 июня 2020, 11:05ЗОЖКак восполнить дефицит цинка в организме: семь продуктов от диетолога

Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.

Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки).

Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.

«Я рекомендую включать печень в свой рацион хотя бы пару раз в неделю. Содержащееся в ней железо идеально усваивается организмом. Еще лучше, если добавить к этому зелень: петрушку, укроп или кинзу», — говорит Марина Макина.

10 июня 2020, 12:45ЗОЖЧто пить и есть при проблемах с кишечником: советы от врача-проктолога

Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов.

Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В12. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.


Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.


Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды


Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.


Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.


Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.


Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Топ-7 полезных продуктов, которые способны улучшить работу мозга

Содержание статьи

Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Продукты для мозга | Топ-10 от Натур Продукт

Нашему головному мозгу требуется много питательных веществ, чтобы обезопасить себя от рассеянности в 40 лет и от болезни Альцгеймера в 80. Включите в рацион эти 10 продуктов для мозга, если хотите улучшить свою память.

Ученые, изучив причины старения мозга, возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера, пришли к выводу*, что питание по средиземноморской диете, богатой такими продуктами, как фрукты, овощи и нежирный белок, обеспечит нашему мозгу долгую и активную жизнь.

И не забывайте пить достаточное количество воды каждый день — поскольку мозг состоит примерно из 85% воды, отсутствие достаточного количества жидкости может негативно влиять на концентрацию и память.

Брокколи

Брокколи является источником витамина B4 (холин), который стимулирует работу мозга, рост новых клеток. Кроме того, B4 благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует уровень сахара в крови.

Брокколи также содержит витамин К, который повышает когнитивные функции и улучшает память. Достаточно съедать по одной порции брокколи три раза в неделю.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов и семечек полезны для мозга (арахис, фундук, кешью, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха), но лидером все же является грецкий орех. Даже его форма говорит об этом. Грецкий орех содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, а также фолиевую кислоту, витамины Е и В6.

Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником магния, который обладает сосудорасширяющим и мочегонным свойствами. Поэтому грецкие орехи используют как средство для понижения артериального давления. Старайтесь съедать примерно по 5 ядер орехов ежедневно.

Куркума (карри)

Врачи из Исследовательского центра болезни Альцгеймера заявляют, что регулярное добавление карри в еду способно оживить мозг и сохранить его в здравом уме.

Дело в том, эта пряность содержит куркумин, который может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и защитить мозг от воспаления. Добавляйте специю в любимую пищу или в теплое молоко и пейте каждый день, чтобы повысить активность мозга.

Лосось

Лосось богат йодом, который улучшает ясность ума. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3, регулирующие уровень холестерина в крови и улучшающие работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.

Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Томаты

Томаты содержат мощный антиоксидант ликопин, который крайне важен для мозга. Он способствуют насыщению мозга кислородом, стимулируя тем самым хорошее кровообращение.

Ученые доказали, что помидоры препятствуют образованию тромбов и снижают риск инсульта. Добавляйте томаты в салаты, смузи, супы, омлеты или ешьте их свежими.

Зеленый чай

Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить когнитивные функции и предотвратить слабоумие. Напиток содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга от нейродегенеративных поражений.

Зеленый чай может улучшить память и концентрацию и снизить риск развития болезни Паркинсона. Старайтесь пить 2-3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в других продуктах вроде красного вина или зеленого чая. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу.

В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому гораздо полезнее употреблять темный шоколад. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Чтобы повысить свой интеллектуальный потенциал, добавьте немного темного шоколада в повседневный рацион или выпивайте чашку какао в день.

Черника

Употребление черники поможет сохранить острый ум даже в пожилом возрасте. Ягоды содержат флавоноиды, которые улучшают память и когнитивные функции. Есть данные, что черника — хороший способ предотвратить возникновение болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Химические соединения, содержащиеся в чернике, улучшают эластичность кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление. Рекомендуется съедать 1-1,5 стакана черники каждый день.

Киноа

Стакан киноа содержит около 15% рекомендованной дневной нормы железа, что важно для процесса поступления кислорода в кровь, передачи энергии и активизации работы мозга. Витамины группы В помогают поддерживать остроту внимания и стабилизирует настроение.

Шпинат

Шпинат содержит антиоксиданты, предотвращающие разрушение клеток мозга, а также питательные вещества, такие как магний, фолиевая кислота, витамины Е и К, помогающие уменьшить риск развития деменции.

* Исследовательская группа во главе с доктором Лизой Москони из Weill Cornell Medicine обнаружила различия при сканировании мозга между людьми, которые придерживались средиземноморской диеты, и теми, кто привержен стандартной западной диете. В новом исследовании Москони и ее коллеги выявили изменения в мозге с течением времени.

Продуктов, способствующих развитию умственных способностей

Так же, как нет волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом. Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

  • Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
  • Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай.Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
  • Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
  • Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина.На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
  • Грецкие орехи. Орехи являются прекрасным источником белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование, проведенное в 2015 году Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые ALA и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением кровяного давления и чистотой артерий.Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме с возрастом, прочтите Руководство по когнитивному фитнесу , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: champja / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты

Кстати о здоровье

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор диетических жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами.Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга. Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний — это отказаться от нездоровых жиров и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.

Продукты, улучшающие память

Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более здоровыми жирами и травами или семенами, улучшают функцию памяти и включают:

Фрукты
  • Ягоды — это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника — особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
  • Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга.
  • Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
  • Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.
Овощи
  • Свекла богата нитратами, которые представляют собой природные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
  • Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает потерю памяти, связанную с возрастом.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.
Цельнозерновые и бобовые
  • Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат много фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.
Морепродукты
  • Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
  • Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.
Более полезные жиры
  • Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
  • Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.
Травы или семена
  • Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения от холестерина ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые в течение месяца ежедневно пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
  • Розмарин и мята относятся к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
  • Семена кунжута — богатый источник аминокислоты тирозина, который используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
  • В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительное влияние на людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. Те, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, продемонстрировали в среднем значительно лучшую когнитивную функцию, чем пациенты, принимавшие плацебо.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и улучшить неврологическое здоровье

Вы то, что вы едите. Хотя вы не можете буквально превращаться в то, что едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль в вашем общем здоровье. Мало того, есть определенные продукты, которые даже могут помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Правильное питание для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга:

Черника

Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты способствуют коммуникации между клетками мозга.

Яйца

Яйца богаты витамином B и питательным веществом, называемым холином.Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В был связан с депрессией и слабоумием. Организм использует холин для создания нейромедиаторов, отвечающих за настроение и память.

Жирная рыба

Рыба, такая как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Мало того, что 60% вашего мозга состоит из жира, содержащего омега-3, он также играет важную роль в производстве мозговых и нервных клеток. Недостаток омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.

Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток мозга и поддерживает общее состояние мозга. Фактически, исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как брокколи, капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин.Витамин К способствует образованию жира внутри клеток мозга и улучшает память.

Гайки

Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые полезны как для мозга, так и для сердца. В частности, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3 для дальнейшего улучшения функции мозга essayswriting.org/. Фактически, орехи были связаны с улучшением познания, более острой памятью и более медленным снижением умственного развития.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо.Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для управления нервными сигналами и железо для предотвращения мозгового тумана.

Чай и кофе

И чай, и кофе содержат кофеин, который улучшает работу мозга и повышает бдительность, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.

Куркума

Куркума — это темно-желтая специя, которая обычно содержится в порошке карри.Он не только является сильным антиоксидантом и противовоспалительным веществом, но также может проходить через гематоэнцефалический барьер и напрямую попадать в мозг. Тумерин ассоциируется с улучшением памяти, уменьшением депрессии и ростом новых клеток мозга.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, ячмень, коричневый рис, овсянка и пшеница булгур, содержат витамин Е, который используется для защиты и сохранения здоровых клеток. Защищая эти клетки, витамин E сохраняет функцию мозга и предотвращает нейродегенерацию.

Доктор Кашути, дипломированный специалист Американского совета психиатрии и неврологии (ABPN), занимается общей неврологией со специализацией в клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц самой интересной частью неврологии, что и привело его к специализации в нейрофизиологии с большим упором на нервно-мышечные состояния. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется головным болям, двигательным расстройствам и нервно-мышечным заболеваниям.

10 продуктов для развития умственных способностей

Может улучшить концентрацию и внимание

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня.Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена, такие как семена льна, конопли и чиа, или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста.Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может замедлить усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше усыхание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью повышать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает умственные способности.Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и воспоминаний. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Шалфей

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя в большинстве исследований шалфей является эфирным маслом, его стоит добавить в свой рацион и в свежем виде. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если ваш рацион по какой-либо причине несбалансирован, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это с вашим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Прием пищи перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Помогают ли определенные продукты вашему мозгу?

Ваша диета влияет на все ваше тело, и особенно на ваш мозг.Определенные продукты и питательные вещества помогают поддерживать здоровье вашего мозга и обеспечивать энергией ваше тело.

Как продукты питания помогают вашему мозгу

Из всех ваших органов мозг потребляет больше всего энергии. Вашему организму требуется здоровая пища с определенными питательными веществами и витаминами, которые подпитывают ваш мозг. Эти питательные вещества помогают строить структуру мозга, поддерживать работу клеток и помогают учиться, думать и выполнять задачи.

Ключевые питательные вещества и витамины включают:

  • витамины группы B
  • витамин E
  • жирные кислоты омега-3
  • антиоксиданты
  • холин

витамины группы B. Витамины, такие как фолиевая кислота и B12, важны для выработки химических веществ в мозге. Они также несут ответственность за превращение пищи в энергию, которую мозг может использовать. Недостаток витаминов группы В может вызвать:

  • Повреждение нервов
  • Низкая энергия
  • Забывчивость
  • Депрессия
  • Проблемы с обучением
  • Проблемы с мышлением

Витамин Е. Вашему мозгу необходим витамин Е для защиты клеток от разрушения. естественные процессы в организме.Недостаток витамина Е может вызвать такие симптомы, как:

  • Слабость мышц
  • Неустойчивость
  • Плохая координация
  • Повреждение сенсорных нервов

Омега-3 жирные кислоты . Жирные кислоты используются для создания структуры клеток и для работы вашей нервной системы. Жирные кислоты омега-3 важны для развития детского мозга. Недостаток незаменимых жирных кислот у растущих детей может иметь длительное воздействие на мозг и вызывать проблемы с обучением.

Антиоксиданты. Некоторые фрукты и овощи содержат много антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений. Они также могут помочь при потере памяти и воспалении.

Холин. Холин — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей. Он многое делает для вашего тела, в том числе защищает нервы и вырабатывает химические вещества в мозге. Недостаток холина может вызвать проблемы с памятью.

Лучшая диета для лучшего здоровья мозга

Ни одна еда не является ключом к лучшему мозгу.Определенные диеты и привычки могут помочь вашему мозгу и улучшить здоровье. К ним относятся:

  • Средиземноморская диета
  • Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
  • Диета MIND (Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации)
  • Низкое содержание алкоголя
  • Низкое содержание сахара
  • Продукты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов

Эксперты aren Я уверен, что эти диеты предотвращают заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера. Они помогают улучшить здоровье сердца и кровяное давление, что может означать меньше проблем с заболеваниями головного мозга.

Средиземноморская диета, диеты DASH и MIND похожи. К ним относятся такие продукты, как:

Лучшие продукты для улучшения здоровья мозга

Соблюдение этих диет — один из способов поддержать хорошее здоровье мозга и здоровья сердца. Вы также можете добавлять определенные продукты, которые особенно богаты важными питательными веществами.

Дикий лосось. Жирная рыба, такая как лосось, является отличной пищей для мозга, поскольку в ней много натуральных жирных кислот омега-3. Полезные жиры снижают вероятность сердечных заболеваний, что также снижает вероятность заболевания головного мозга.Некоторые люди хотят принимать добавки с рыбьим жиром, но они, похоже, не помогают вашему мозгу. Лучший способ получить омеги — через пищу.

К другим видам жирной рыбы относятся:

  • Скумбрия
  • Форель
  • Сельдь
  • Сардины

Семена льна и чиа. Орехи и семена также содержат много омега-3 жирных кислот. Семена льна и чиа богаты витамином Е. Вы также можете есть грецкие орехи, миндаль и фисташки.

Авокадо. Эти фрукты полны витамина Е, витамина С и фолиевой кислоты. Авокадо также является отличным источником полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Черника. В этих фруктах много флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают с памятью и воспалениями.

Цельное зерно. Зерновые — это углеводы, которые могут быть источником энергии для тела и мозга. В них также много витаминов и клетчатки, которые могут помочь защитить от болезней сердца и других проблем со здоровьем.Типы цельнозерновых включают:

  • Коричневый рис
  • Овес
  • Булгур
  • Квиноа
  • Дикий рис
  • Полба

Другие изменения образа жизни для улучшения здоровья мозга

Есть и другие вещи, которые могут вам помочь иметь более здоровый мозг.

Избегайте жирной и сладкой пищи . Употребление сахара может вызвать туман в мозгу, вялость и усталость. Эти симптомы исходят от головного мозга, а не от кишечника. Если у вас плохая диета с большим количеством сахара, вы можете потерять важные структуры и деятельность в своем мозгу.Это может привести к старению мозга и слабоумию.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь изменяет ваш мозг. Это может помочь вам расслабиться, но слишком много алкоголя может вызвать у вас депрессию и тревогу. Хроническое пьянство также может вызвать необратимые изменения и повреждение мозга.

Оставайся активным. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие настроение.

Бросить курить .Курение вызывает сердечные заболевания, инсульт и рак. Если вы курите, вам следует бросить курить.

Принимайте лекарства . Иногда у вас может быть психическое заболевание или другие состояния, например заболевание щитовидной железы, которые могут повлиять на ваш мозг. Обязательно принимайте лекарства каждый день, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

Практика Внимательность . Научившись быть в настоящем моменте, вы сможете сосредоточиться и успокоиться. Это может помочь вам обрести чувство благополучия и улучшить психическое здоровье.

Здоровое питание — важная часть здорового тела и разума. Отдельные продукты сами по себе не являются ответом на улучшение здоровья мозга, но здоровое питание и образ жизни в целом могут помочь.

14 Продукты, полезные для мозга для памяти и познания

То, что вы выберете для подпитки своего тела, влияет не только на число на шкале и то, как подходят ваши джинсы. Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку. В частности, когда дело доходит до здоровья мозга, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние, говорит Дейл Э.Бредесен, доктор медицины, невролог и автор книги Конец программы Альцгеймера.

Две диеты, в частности, подтвержденные наукой для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции: средиземноморская диета и диета DASH. Средиземноморская диета фокусируется на употреблении в пищу большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобов, бобовых и цельнозерновых, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла и продукты с высоким содержанием сахара. Птицу, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах.Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в регулировании веса и поддержка функций мозга.

Для сравнения, диета DASH (что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии») похожа на средиземноморскую диету, но включает несколько иные предложения по подаче, такие как ограничение потребления натрия до 1500 миллиграммов и включение большего количества постного мяса. Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.

Но одна диета объединила в себе лучшие части каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, что означает средиземноморское вмешательство DASH для задержки нейродегенерации. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять время вашего когнитивного возраста на семь с половиной лет. В исследовании приняли участие 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, ежегодно оценивая их диету с помощью подробных пищевых вопросников и проверяя их когнитивные функции.Исследователи обнаружили, что, когда участники очень строго следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53% и на 35% у тех, кто придерживался диеты достаточно хорошо. .

Чтобы поддерживать ваш мозг в отличной форме, доктор Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, одновременно употребляя богатые питательными веществами, одобренные диетой продукты MIND, указанные ниже.

1 Зеленые листовые овощи

Доктор.Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Одна порция: 1 чашка приготовленной или 2 чашки сырых

Цель: 6 порций в неделю

Попробуйте: Салат с пармезаном и капустой

2 Кофе или чай

«И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который, как было доказано, улучшает когнитивные функции, помогая укрепить воспоминания», — говорит Николь М.Авена, доктор философии, доцент кафедры неврологии Медицинской школы Маунт-Синай. «Чай и кофе также могут помочь улучшить кратковременную память». Просто не добавляйте в пиво слишком много сахара.

Одна порция: чашка кофе на 8 унций

Цель: Согласно текущим диетическим рекомендациям США, безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день — количество, которое вы найдете примерно в двух больших американцах в Starbucks. .

Попробуйте: облегченный мокко латте

4 Цитрусовые

«Цитрусовые и соки цитрусовых полны флаванона (соединения на растительной основе с антиоксидантными свойствами), которые, как показывают исследования, могут улучшить приток крови к мозгу, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции», — говорит Авена.Фактически, одно исследование показало, что у пожилых людей, которые едят цитрусовые почти каждый день, вероятность развития деменции на 23% ниже.

Одна порция: 1 чашка

Цель: Минимум одна порция в день

Попробуйте: Салат из красных цитрусовых

5 Жирная рыба

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск болезни Альцгеймера благодаря своим противовоспалительным свойствам.Жирная рыба, такая как лосось или консервированный светлый тунец, богата двумя из трех типов омега-трех жирных кислот (DHA и EPA). «Третий тип (ALA) можно получить из семян льна и других растительных продуктов», — говорит Авена.

Одна порция: 3-4 унции

Цель: Не менее 2 в неделю

Попробуйте: опаленный лосось со сладким картофелем со специями

6 Цельнозерновые

Доктор.Бредесен предлагает избегать простых углеводов, таких как белый рис или макароны. При чрезмерном употреблении они могут увеличить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет. Это, в свою очередь, увеличивает риск когнитивных проблем и аномалий мозга, как показывают исследования. Вместо этого используйте цельнозерновые продукты, которые наполнены начинкой и клетчаткой, которая борется с болезнями.

Одна порция: ½ стакана вареного цельного зерна, 100% цельнозерновые макаронные изделия или 100% цельнозерновые горячие каши; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 стакан готовых к употреблению 100% цельнозерновых хлопьев

A im для: Не менее 3 порций в день

Попробуйте: желуди, фаршированные диким рисом, кабачки

7 Яйца

«Яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает воспаление и улучшает работу мозга, обеспечивая оптимальную связь между клетками мозга», — говорит Авена.Только желтки обязательно ешьте!

Одна порция: 1 большое яйцо

Цель: 1 яйцо в день

Попробуйте: Тост с салатом из рубленых яиц

8 Бобы

Бобы содержат клетчатку, примерно 8 граммов на 1/2 стакана в зависимости от сорта, что делает их одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одно исследование 2017 года предполагает, что употребление бобовых «может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может повлиять на когнитивные функции», пишут авторы.

Одна порция: приготовленная ½ чашки

Цель: Минимум 3 порции в неделю

Попробуйте: стебель капусты и фасоль

10 Оливковое масло

Доктор Бредесен говорит, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, в том числе кетогенная диета, может помочь поддержать здоровье мозга. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают защитить мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Одна порция: 1 столовая ложка

Цель: Используйте его вместо других масел и сливочного масла и потратитесь на сорт первого отжима.

Попробуйте: Песто с морковным верхом

11 Ягоды

Исследования показывают, что различные растительные соединения в ягодах, такие как антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин, могут помочь улучшить сигнальные пути в головном мозге, связанные с воспалением, выживанием клеток, нейронной связью и нейропластичностью (способность мозга к адаптироваться к изменениям).

Одна порция: ½ стакана ягод

Цель: Минимум 2 порции в неделю

Попробуйте: Ягодный, чиа и мятный смузи

12 Темный шоколад

«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов и немного кофеина», — говорит Авена. «Как и ягоды, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать передачу сигналов клетками в головном мозге.«Старайтесь выбирать шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Одна порция: 1 унция

Порций, к которым нужно стремиться: Наслаждайтесь как случайное угощение

Попробуйте: Абсолютно лучшие плитки темного шоколада

13 Изюм

«Изюм содержит бор, который необходим для правильного функционирования мозга», — говорит Авена. «Это помогает улучшить концентрацию, улучшает координацию рук и глаз, а также обостряет память.”

Одна порция: 1,5 унции

Цель: Наслаждайтесь умеренно

Попробуйте: батончики из мюсли с вишневым шоколадом

14 красное вино

Красное вино — это, по сути, ферментированные фруктовые соки, то есть оно богато антиоксидантами, включая фаванолы, ресвератрол, катехины и многое другое. Исследования показывают, что эти соединения могут иметь противовоспалительное действие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциал вина для здоровья мозга.Вино в умеренных количествах восхитительно, но важно ограничить его потребление — слишком много, много алкоголя на самом деле связано с повышенным риском слабоумия.

Одна порция: 5 унций вина

Ограничение: До 1 напитка в день для женщин, 2 для мужчин

Попробуйте: красные вина Сделано в США

Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пища для мозгов: что есть, чтобы защитить вашу память

Когда дело доходит до силы памяти и концентрации, выбор еды может иметь значение.

Среди самых вкусных продуктов для вашей головы:

  • Ненасыщенные жиры. Нужен ли жир, когда речь идет о пище для мозга? Ненасыщенные жиры могут помочь защитить и сохранить вашу память. Диеты, содержащие большое количество здоровых ненасыщенных жиров, связаны с более низким уровнем деменции и легкими когнитивными нарушениями.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Богатые источники ненасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и растительные масла.

Примеры продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, включают оливки, оливковое масло и авокадо.

Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи, семена льна и семена подсолнечника.

Эти продукты поддерживают рост и развитие мозга. Однако растительные масла, орехи и семена следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они высококалорийны.

  • Омега-3 — Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров. Они связаны с понижением артериального давления, повышением уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и снижением риска некоторых неврологических расстройств.

Омега-3 также связаны с лучшей памятью. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, обитающей в холодной воде, такой как лосось, скумбрия, озерная форель, сельдь и сардины. Источники омега-3 на растительной основе включают грецкие орехи, льняное и льняное масло, а также семена чиа.

  • Фрукты и овощи — Вы можете поддерживать оптимальную когнитивную функцию и улучшить здоровье кровеносных сосудов с помощью богатых питательными веществами и богатых антиоксидантами овощей и фруктов. Диеты, содержащие большое количество цельных или минимально обработанных фруктов и овощей, связаны с более низким риском инсульта.

Следующие питательные вещества связаны с улучшением здоровья мозга:

  • Витамин Е — антиоксидант, улучшающий память и когнитивные способности. Хорошие источники включают зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, горчица и зелень репы, а также спаржа, миндаль и семена подсолнечника.
  • Витамин B6, витамин B12 и фолат — связаны с более низким уровнем гомоцистеина, что связано с более низким риском снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.Бобовые (фасоль, горох и чечевица), орехи, цельная пшеница, киноа, коричневый и дикий рис и просо являются хорошими источниками этих витаминов группы В.

Включите в рацион много растительной пищи и рыбы, а также ограничьте потребление насыщенных и трансжиров и добавленных сахаров, чтобы поддерживать здоровье своего мозга.

«Экологическое питание» — это информационный бюллетень, составленный экспертами по питанию.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.