Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.
Чем может помочь йога во время беременности?
Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.
Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?
Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?
Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.
В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам… Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?
Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.
Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.
На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?
На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.
Помогут ли занятия в родах?
Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.
Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?
Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период «замедления», становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.
Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам… Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука «У», массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.
Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?
Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно «встать» в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!
Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?
Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать «закрывать» промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.
Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!
Можно ли заниматься йогой во время беременности?
Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?
Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.
Чем полезна йога беременным?
Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:
- поддерживать хорошую физическую форму женщины,
- уметь расслабляться,
- уметь управлять своим дыханием и эмоциями.
Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.
Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.
Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?
Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?
При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.
Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?
Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:
- Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
- Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
- Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
- Тяжёлое течение беременности.
- Кровотечения различной интенсивности.
- Многоводие.
- Сопутствующие соматические заболевания.
- Тахикардия, головокружения.
- Последняя неделя беременности.
При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.
Особенности йоги для беременных
Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.
Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.
Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.
Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.
Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:
- как протекает у неё беременность,
- нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
- был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.
Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.
Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.
Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:
- йога 1-го триместра (до 16 недели),
- йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
- йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
- постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.
Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:
- Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
- Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
- Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
- Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
- Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
- Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
- Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
- В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
- Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.
Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)
Йога на ранних сроках беременности:
- уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
- уменьшит сонливость,
- поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.
Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.
Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:
- Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
- Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
- Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
- Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
- Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.
С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.
Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались. В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы. До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Йога во 2 триместре беременности
С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.
Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.
Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.
Йога в 3 триместре беременности
Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.
Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.
Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:
- асаны, выполняемые лёжа на животе;
- асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
- некоторые перевёрнутые позы;
- позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).
Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.
Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:
- помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
- научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
- отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
- снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).
Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.
Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера. В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.
Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).
Здоровья вам и вашему будущему малышу!
Период беременности – время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу – комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.
Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает – так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.
Польза йоги для беременных
Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.
Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.
Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.
Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.
Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.
Йога в первом триместре беременности
Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.
Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.
Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.
Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.
В то же время, помните, что первые триместр – один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.
Йога во втором триместре беременности
Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.
Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.
На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще – пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.
Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.
И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки – это опасно для малыша.
Йога в третьем триместре беременности
Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.
Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине – во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.
К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.
В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.
Так, йога в третьем триместре беременности – великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще – избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.
Специально для beremennost.net — Татьяна Аргамакова
Йога для беременных: отзывы
Как и зачем заниматься йогой для беременных
Как йога помогает во время беременности
Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.
Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.
1. Йога снимает стресс
Стресс и тревожность матери негативно сказываются на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.
В одном исследовании йога снизила уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.
2. Облегчает боль
Йога для беременных облегчает боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.
Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.
3. Она улучшает качество жизни
В одном исследовании проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.
Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.
4. Увеличивает шансы на хорошие роды
Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые , а младенцы весят больше.
Кому нельзя заниматься йогой для беременных
Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.
Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.
Мария Ахатова
Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель перинатальной йоги с семилетним стажем, мама двоих детей, автор блога @mash_yoga.Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.
Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.
Мария Ахатова
При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.
Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных
Вот несколько рекомендаций , которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.
1. Поговорите с врачом
Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.
2. Подготовьте помещение
Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.
3. Правильно выбирайте нагрузку
Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.
Мария Ахатова
Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.
4. Занимайтесь регулярно
В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.
5. Найдите хорошего инструктора
Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.
Что понадобится для занятий
В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.
Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.
Что купить
Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных
Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.
Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:
- Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
- Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
- Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
- Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
- Реальные отзывы довольных клиентов тренера.
Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.
Мария Ахатова
Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.
Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.
Как заниматься йогой для беременных дома
Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.
При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)
На фото Мария Ахатова
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)
На фото Мария Ахатова
Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.
Поза наездника (ашва санчаласана)
На фото Мария Ахатова
Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.
Повторите с другой ноги.
Поза голубя (ардха раджакапотасана)
На фото Мария Ахатова
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.
Повторите с другой ноги.
Поза засова (паригхасана)
На фото Мария Ахатова
Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.
Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.
Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)
На фото Мария Ахатова
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.
Поза головы на колене (джану ширшасана)
На фото Мария Ахатова
Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.
Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.
Повторите с другой ноги.
Бабочка (баддха конасана)
На фото Мария Ахатова
Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.
Поза горы сидя (парватасана)
На фото Мария Ахатова
Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.
Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.
Коленно‑локтевая поза
На фото Мария Ахатова
По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.
Читайте также 🌸🤰🧘♀️
Здоровье в особенно важный и ответственный промежуток жизни — беременность — самая главная ценность. Причем здоровье и физиологическое, и психологическое. Современная женщина во время беременности частенько слышит, что ей нельзя то, нельзя это. Разумеется, период беременности приносит с собой ряд ограничений для женщины, но ограничений разумных, а не построенных на разнообразных мифах! Например, будущая мама вполне в состоянии заниматься йогой. Ведь йога, помимо всего прочего, еще и поможет подготовиться к родам. Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Так что же именно именно дает йога будущим матерям? На этот и другие вопросы мы решили разобраться совместно с йогатерапевтом студии Shakti Yoga Studio Мариной Потемкиной
Марина, почему именно йогой хорошо заниматься во время беременности?
Марина, почему именно йогой хорошо заниматься во время беременности?Во время беременности вообще необходимо движение и адекватная физическая нагрузка. Прекрасно подходит плавание, пешие прогулки. Но почему же именно йога? Дело в том, что йога — как комплексная и целостная система «занимается» не только физическим телом будущей мамы, но — что более важно — работает с сознанием, успокаивает, настраивает на благостный лад, нацелена на установление контакта с малышом. На занятиях мы всегда подчеркиваем, что практикуем на коврике вдвоем! Это уже не просто спорт, это своего рода таинство.
Если женщина никогда раньше не занималась йогой, можно ли ей начинать занятия во время беременности?
В общем классе йоги беременной женщине заниматься не стоит. А вот в специальный класс для беременных можно и нужно пойти, даже если опыта в йоге нет. Классы для беременных очень мягкие, доступные по физической нагрузке. Нередко именно с йоги для беременных мамочки увлекаются йогой и продолжают практиковать после рождения малыша. Сначала целью является привести себя в форму после родов (не раньше чем через 3-4 месяца, если все было хорошо). Затем, развиваясь в практике женщины идут дальше, углубляясь в познание себя, своей природы.
Какие положительные стороны занятий йогой?
Если мы говорим о положительных эффектах йоги для беременных, то это:
— избавление от сонливости, слабости, усталости;
— налаживание работы нервной системы;
— обеспечение организма кислородом;
— улучшение кровообмена между мамой и ребенком;
— подготовка мышц спины к предстоящим нагрузкам;
— предупреждение запоров, защита от появления варикозного расширения вен.
Йога готовит тело будущей мамы к родам:
— асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
— увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
— наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
— повысится иммунитет;
— легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
— дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток.
— занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
— йога помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
— дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
— повышает концентрацию внимания и улучшает память.
А какие отрицательные стороны/побочные эффекты?
Если будущая мама занимаясь на коврике внимательно слушает себя, отслеживает ощущения, то она постоянно находится в состоянии комфорта и риск побочных эффектов сводится к нулю. Вообще, для беременных лучше недо-стараться, чем пере-стараться:) Это стоит помнить всегда.
Естественно, есть противопоказания. Это:
— гипертонус матки
— кровяные выделения
— сильный токсикоз
— очень высокое/низкое артериальное давление
Если у девушки были выкидыши, то к практике йоги следует подходить крайне осторожно, особенно в 1 триместр, можно заниматься основном практиками релаксации.
Какие виды йоги подходят беременным?
Еще раз подчеркну, что подходит ТОЛЬКО специализированная йога для беременных. Причем, лучше выяснить, где человек учился и каков опыт его преподавания. Остальные виды и стили йоги не дают гарантии безопасности, особенно, если девушка раньше йогу не практиковала. Если вы видите йогиню, которая уже давно практиковала на момент беременности и стоит на
6-7-8 месяце в стойке на голове, то лучше за ней не повторять:) Она, скорее всего знает, что делает, а если не знает, то берет на себя риск осознанно.
В таком деле лучше все же перестраховаться, на мой взгляд.
Есть ли какие-то основа комплекса йоги для беременных?
В интернете можно найти немало уроков по йоге для беременных. «Три кита»
Йоги для беременных это асана «кошка», асаны, раскрывающие тазобедренные суставы и релаксация.
Но, опять же, не имея опыта занятий йогой даже эти простые вещи лучше освоить в классе с преподавателем, который подстроит под вас асаны, подскажет и поможет, как сделать удобнее.
Какие асаны стоит исключить?
С первого дня, как стало известно о беременности исключаются асаны на пресс и вообще все, что как-то сдавливает или скручивает живот: лежа на животе, закрытые и силовые скрутки, глубокие прогибы.
Действительно ли существует йога для повышения лактации?
Если честно, вот с таким явлением, как — «йога для повышения лактации» я еще не сталкивалась. Но если мы вспомним, насколько сильно зависит лактация от психо-эмоционального состояния мамы, то можно сказать, что занятия йогическими практиками релаксации однозначно помогают в этом смысле. Также мягкие динамические движения, помогающие двигаться жидкостям в организме вообще — могут благотворно сказываться на лактации.
В организме все очень тонко взаимосвязано, а йога влияет на весь организм целиком, не оставляя без внимания ни одной части. Поэтому гармонизирующий и исцеляющий эффект заметен буквально во всем. Главное, подходить ко всему грамотно и осознанно.
Беременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.
Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.
Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.
Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.
К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.
Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.
Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.
Правда ли это? Конечно, нет.
Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.
Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).
В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.
Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.
Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.
Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.
Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).
Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.
Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).
Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.
Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?
Асаны для беременных. Общие принципы
- С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
- Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
- Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
- Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
- Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
- Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
- Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
- При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
- Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
- Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.
В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).
Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.
Асаны стоя:
- Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
- Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
- Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
- Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
- Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.
В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.
Асаны сидя:
- Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.
- Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.
- Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
- Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.
- Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.
Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.
Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.
Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.
Это — Марджариасана (поза кошки).
Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.
Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.
И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).
Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).
- Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
- Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.
- Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.
Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.
Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.
Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.
И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.
Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.
Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.
Какие асаны нельзя делать во время беременности?
Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.
Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).
Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.
Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.
Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.
Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.
Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.
В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.
Теперь поговорим о дыхании
Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).
В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.
Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.
Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).
Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:
- Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
- Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
- Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
- Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
- Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.
Кстати, о звуках.
Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог… В Нём была Жизнь…».
Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.
Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.
Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.
Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.
Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.
Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.
Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.
Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).
Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.
Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!
Будьте осознанны.
Ом!
Используемая литература: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара и материнство» Клуб OUM.RU «Осознанная беременность и естественное родительство»
Беременность — замечательное состояние. С самых первых дней будущая мама начинает ощущать изменения, происходящие в её теле и сознании, понимает, что теперь она не одна и ответственна не только за себя, но и за своего ребенка. После осознания своего нового положения, на женщину — особенно на женщину не опытную — обрушивается шквал информации: близкие и родственники из благих побуждений твердят, что будущая мама должна быть осторожна, беречь себя и поэтому физическая активность должна быть сведена к минимуму.
Есть и другое мнение, что беременность ничего не меняет в жизни женщины и значит, можно продолжать ставить рекорды и вести себя, как ни в чем не бывало. И то, и другое утверждение в корне не верны. Нагрузки во время беременности, прежде всего, должны быть адекватны. И тут на помощь женщине может прийти йога. Однако практика йоги во время беременности имеет ряд особенностей, о которых и пойдет речь в этой статье.
Чем же может помочь йога беременной женщине и нужна ли она в этот период? Йогой во время беременности можно и нужно заниматься. Занятия помогают перенести женщине изменения на всех этапах беременности. Способность корректно выполнять и фиксировать асаны делают мышцы сильными — это поможет будущей маме свести к минимуму боли в спине, проблемы с варикозом, уменьшить токсикоз и нормализовать давление. Способность управлять дыханием облегчит состояние женщины во время схваток и поможет сделать роды осознанными.
Самый жесткий в плане ограничений — это 1 триместр беременности. Прежде всего, это связано с физиологией женщины и плода. Для многих женщин первый триместр беременности становится настоящим испытанием, ведь именно в этот период происходит довольно ощутимая перестройка гормонального фона женского организма, перестройка работы всех систем и органов. Всё это накладывает значительный отпечаток на самочувствие будущей мамы. Кроме того, существует большой риск прерывания беременности. Поэтому с самых первых дней рекомендуется исключить выполнения таких техник йоги, как уддияна бандха, агнисара дхаути, капалабхати.
Также следует исключить асаны, с сильным воздействием на живот: маюрасана, дханурасана, закрытые скрутки (например маричасана), шалабхасана, также следует воздержаться от глубоких прогибов, пробросов ног и прыжков, упражнений на пресс (навасана). Все эти рекомендации относятся не только к 1-му триместру беременности. Данные асаны и пранаямы лучше отложить на весь период беременности, а также на 1-2 месяца после родов.
Что касается перевернутых асан, то здесь мнения расходятся. С одной стороны, перевернутые асаны обладают хорошими терапевтическими эффектами, их выполнение стимулирует работу эндокринной системы, улучшают венозный отток, способствуют правильному предлежанию плода, однако существует целый ряд сложных асан, от которых лучше отказаться (например, нираламба ширшансана, ширшасана, стойки на руках, пинча маюрасана и др.) Сами по себе они не несут никакого отрицательного эффекта, но из-за смещения центра тяжести (особенно на поздних сроках) есть риск потерять равновесие и получить травму.
Будущая мама должна понимать, что беременность — это не время делать прорыв в своей практике, а период, когда нам надо сохранить здоровье и улучшить состояние с помощью практики йоги. Поэтому выполнение и тем более освоение сложных асан лучше оставить на потом.
Несмотря на то, что мы исключили некотрые асаны и пранаямы из выполнения, у нас остается еще огромный запас того, что делать можно. Будущей маме будет полезно практиковать такие техники, как дыхание уджайи, полное йоговское дыхание, нади шодхану. Это поможет справиться с напряжением, улучшить свое состояние при токсикозе и подготовить женщину к правильному поведению в родах. Мы не убираем из практики асаны стоя. Они помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и зарядиться энергией. В этот период большое внимание стоит уделить работе с тазовым дном, по этому показаны такие асаны как: упавешесана, баддхаконасана (сидя и лежа на болстере), упавишта конасана, джануширшасана, наколоны из положения стоя и сидя. В практику йоги мы также включаем посильные и не травмоопасные перевернутые асаны (саламба сарвангасана в полном варианте или на болстере, випарита карани мудра и т.д) Также не забываем о релаксационных техниках. Практика обязательно должна включать полноценную шавасану ( 10-15 мин.)
Подводя итоги, стоит отметить, что нормально протекающая беременность — это не повод отказываться от физической активности, но и не повод изнурять себя и ставить марафонские рекорды. Счастлив тот, кто способен отыскать во всем золотую середину, а грамотно выстроенная практика йоги в этот ответственный для каждой женщины период поможет это сделать.
Фото: sohoyogabne/instagram.com
12 поз для болей в спине, плотных бедер и т. Д.
Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может принести вам и вашему ребенку множество преимуществ. Если ваш врач не сказал вам иначе, многие виды упражнений — бег, базовые силовые движения и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.
Йога, в частности, может быть удивительной, потому что она представляет собой идеальное сочетание растяжения и укрепления, говорит Бек Конант, преподаватель пренатальной йоги в Om Births и родила доула в Бостоне.(Забавный факт: четыре женщины пошли на работу во время занятий Конанта.)
«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также принесет некоторую осознанность и осознание того, как ваше тело меняется на ежедневный уровень », — говорит Конант.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога также может помочь в этом. Battle CL, et al. (2015). Потенциал для пренатальной йоги может служить вмешательством для лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не нужен Ламаз, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йогин, основатель CrossFlowX и мама очаровательным близнецам.
«Йога помогает вам лучше осознать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».
Имея это в виду, мы округлили 12 успокаивающих поз, чтобы помочь облегчить некоторые из наиболее распространенных заболеваний беременности, от жестких бедер до воспаленной поясницы.
Бонус: эти «ааа» -индуцирующие позы уменьшат боль, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер занималась йогой на протяжении всей своей беременности.
Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки.
1. Поза от лодыжки до колена
Санскрит: Агнистамбхасана
«При болях в спине я всегда открываю бедра», — говорит Кристоффер.
В дополнение к созданию пространства для живота и раскрытию спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под вашими ягодицами, как грушевидные мышцы, говорит Конант.
Как это сделать
Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, плечи расслаблены. Сдвиньте согнутую правую ногу под левым коленом, чтобы правое колено упало на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).
Сложите левую голень сверху справа, чтобы левая нога опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ногу. Аккуратно положите ладони на колени и ступни или соберите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).
Для более глубокого растяжения, шарнир вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.
2. Сидящий боковой изгиб
Санскрит: Вариант сукхасаны
Любой тип бокового изгиба поможет расшатать спину, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант, со скрещенными или открытыми ногами.
Как это сделать
Начните в удобном вертикальном положении, со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.
Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согнитесь вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытым, когда вы смотрите на левую руку. Когда вы наклонитесь в сторону, опустите на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.
3. Постоянный изгиб вперед
Санскрит: Uttanasana
Еще один отличный шаг для снятия напряжения в нижней части спины, этот простой изгиб вперед, ноги которого немного шире, чем обычно, должен чувствовать расслабление, говорит Кристоффер.
Она также предлагает добавить небольшое колебание слева направо, чтобы колени были свободными, чтобы открыть спину.
Как это сделать
Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бедра, колени слегка согнуты, а бедра выровнены. Наклонитесь вперед в талии, позволяя голове опускаться в сторону коврика, пока колени остаются свободными.
Держитесь за локти противоположными руками, что поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы подтолкнуть себя к полу. После нескольких глубоких вдохов переключите рукоятку так, чтобы противоположная рука пересекалась сверху.
4. Йога Приседания вариации с блоком
Санскрит: M & lambasana
С течением беременности ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
«Вы должны быть осторожны, чтобы не выходить за пределы своей гибкости», — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствуете себя прекрасно, когда вы не беременны — скорее всего, теперь будут чувствовать себя потрясающе, говорит она.
Как это сделать
Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. По одному, согните колени и поместите ноги близко к вашему месту, немного шире, чем ширина бедра. Поместите вес в ноги и поднимитесь с сидения, чтобы войти в низкий, широкий присед.
Держите спину прямо и соберите руки между колен в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам неудобно, используйте блок для поддерживаемого приседания (блок лежит под вашей задницей).
5. Поза голубя
Санскрит: Eka Pada Kapotasana
Этот модный нож идеально подходит для снятия напряжения в пояснице.Плюс, это очень расслабляет, чтобы погрузиться в.
Как это сделать
Начните на четвереньках, с плеч на запястьях и бедер на коленях. Сдвиньте правую ногу вперед, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая нога была направлена к левому запястью.
Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, чтобы левая нога была расслаблена, а нога внутренне повернута. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не повернута влево.
Если вам удобно, спускайтесь на предплечья, соединяйте руки в молитве и склоняйте лоб, чтобы коснуться больших пальцев.
Если ваш живот не позволяет вам сгибаться вперед, оставайтесь комфортно в вертикальном положении, стараясь не оказывать избыточного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.
6. Поза с низким поворотом выпада
Санскрит: Parivrtta Sanchalasana
Распространено заблуждение, что беременные женщины должны избегать всех изгибов. На самом деле вам нужно пропускать только те, которые сжимают ваше тело до колен.
«Закрытые повороты создают эффект сжатия ваших внутренних органов, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас течет свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы среди этого не было кого-то еще».
Решение состоит в том, чтобы придерживаться открытых, легких поворотов. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально», — говорит Конант. «Там нет сжатия ни в одном из суставов или органов».
Как это сделать
Старт на четвереньках. Положите левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, согнув ногу до 90 градусов.
Твердо положив ладони на пол, согните и вытяните правую ногу позади себя, чтобы сделать низкий выпад с прямой правой ногой.
Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, чтобы ваш взгляд следовал за вашей рукой. Повторите с другой стороны.
7. Поза ребенка с широким коленом
Санскрит: Balasana
Если вы занимались йогой раньше, вы уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот настолько тяжелый, все, что снимает с него давление, будет чувствовать себя потрясающе», — говорит Кристоффер.
Как это сделать
Колени на полу, с прикладом на пятках, голенищами к полу, соприкасающиеся большие пальцы и колени шире, чем ширина бедра.
Медленно поднесите грудь к коврику, чтобы ваше тело встало между колен. Вытяните руки над головой, касаясь лба матом, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если это более удобно.
8. Поза кошки-коровы
Санскрит: Marjaryasana-Bitilasana
Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет прекрасно себя чувствовать.Кристоффер говорит, что не нужно слишком сильно вдавливаться в глубокий изгиб спины — просто сосредоточьтесь на том, чтобы легко двигаться с дыханием.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине сгибаться естественным образом (без давления на нижнюю часть позвоночника).
На выдохе закруглите позвоночник, подтяните назад и сверните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте двигаться через обе позы, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
9. Широкоугольный наклон вперед
Sanskrit : Upavistha Konasana
Как и в некоторых из приведенных выше поз, этот поможет снять нагрузку с нижней части спины и избавит вас от лишнего веса. вашего живота.
Как это сделать
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Раздвиньте колени широко, как седло, но не надавливайте слишком сильно, чтобы заставить ноги двигаться дальше, чем они могут.
Плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение бедер.
10. Поза дельфина
Санскрит : Ардха Пинча Mayurasana
Привет, открой плечи! Если собака, обращенная вниз, — ваша любимая собака, эта поза может принести еще большую открытость вашей верхней части спины и плеч — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все будем в напряжении.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы войти в модифицированного пса. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что ваши пальцы не касаются пола.
Медленно опустите на предплечья, соответственно регулируя свою стойку. Поддерживайте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.
Если вы не чувствуете себя комфортно с головой вверх ногами, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.
11. Поддерживаемая поза рыбы
Санскрит: Salamba Matsyasana
«Вы не хотите делать никаких серьезных изгибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».
Но поддерживаемые небольшие изгибы спины — как этот — должны чувствовать себя прекрасно. Согнутые ноги означают, что это движение удваивает успокаивающее движение бедра.
Как это сделать
Возьмите два блока йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок на несколько сантиметров позади вас на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу среднюю часть спины.
Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого, на среднюю или наивысшую высоту, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.
Сложите ноги в положение бабочки ( бадхаконасана ), чтобы ступни соприкасались и колени удобно выпадали по бокам.
Медленно опустите спину, позволяя средней части спины (между лопатками) и верхней части шеи и головы опираться на блоки.
Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что чувствует себя лучше. Как только вы почувствуете себя комфортно, позвольте своим рукам естественным образом лежать по бокам.
12. Поза «ноги вверх по стене»
Санскрит: Viparita Karani
Наступает момент беременности, когда вам больше не будет приятно лежать на спине, говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать подкладку или подушки, чтобы вы были под углом вместо прямой спины в этой позе.
Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги поднятыми, скажем, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отечность и болезненность.
Как это сделать
Сядьте рядом со стеной. Лягте лицом вверх и поднимите ноги, чтобы согнутые ноги были обращены к потолку. Сгибайте бедра, пока пятки и икры мягко не упираются в стену. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.
Особая благодарность нашей модели Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. Хайди носит топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.
.лучших видео пренатальной йоги за 2019 год
Беременность — это удивительный опыт, но она может принести свою долю боли. Пренатальная йога может быть эффективным и приятным способом устранения таких симптомов, как боль в пояснице и тошнота.
Это также может улучшить ваш сон, уменьшить стресс и беспокойство, а также повысить силу и гибкость во время родов. Лучшая часть? С правильным видео вам даже не нужно выходить из дома.
Healthline собрал лучшие видео года о пренатальной йоге, чтобы вы могли наслаждаться всеми преимуществами, не выходя из собственного дома.
Обратитесь к врачу, затем выберите видео, чтобы начать.
Сертифицированный учитель пренатальной йоги Сара Бет рассказывает об этом 10-минутном пренатальном потоке йоги для женщин во всех трех триместрах. Это просто, но эффективно, с практическими изменениями, которые приспосабливают растущий живот.
Этот 30-минутный пренатальный сеанс йоги от Бретта Ларкина — это мягкий способ растянуть эти суровые утра. Следуйте позам, чтобы снять напряжение с шеи и плеч, открыть бедра и поясницу.
Йоги Андреа Богарт ведет этот 60-минутный пренатальный поток йоги. Это успокаивающая, мягкая практика, которая включает в себя движение и внимательность. Андреа объясняет и демонстрирует, как слушать свое тело, связываться с дыханием и двигаться в своем собственном темпе.
Удлиняйте, растягивайте и укрепляйте свое тело во время беременности с этой 15-минутной тренировкой от BodyFit от Эми. Рутина включает в себя йогу и вдохновленные йогой движения, выполняемые из положения стоя. Медленно выполняйте упражнения, чтобы работать и расслаблять мышцы безопасным для беременности способом.Кроме того, следите за изменениями, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.
20-минутная пренатальная утренняя рутина Сары Бет — прекрасный способ проснуться, уменьшить боли и повысить гибкость. Он спроектирован так, чтобы быть безопасным для женщин во всех триместрах, и за ним легко следить.
Ишиас и боль в пояснице — частые жалобы во время беременности, и этот класс от Беременности и Послеродового телевидения разработан, чтобы обратиться к ним обоим. Следуйте позам, чтобы помочь снять давление на седалищный нерв, уменьшить боль в спине и способствовать расслаблению.
Если вы никогда раньше не занимались йогой, это отличное место для начала. Йог Бретт Ларкин проводит пренатального новичка в йоге через расслабляющий поток, призванный способствовать дыханию и расслаблению, одновременно открывая спину и таз.
Сара Хант ведет легкую последовательность йоги, разработанную, чтобы помочь вам расслабиться в конце дня. Поток расслаблен и успокаивает, с четкими указаниями, которые легко следовать.
Йоги Тим Сенези — обученный экспертом по йоге пренатального периода Анной Делури — проводит этот целительный, терапевтический урок йоги.Его сопровождает беременная практикующая, которая демонстрирует позы, а Тим предлагает указания и модификации.
Борьба с истощением в первом триместре с этим 10-минутным пренатальным потоком йоги. Позы разработаны, чтобы помочь открыть сердце, легкие и бедра, улучшить дыхание и освободить место для расширяющегося живота. Беттина создала видео с первого триместра, но практика безопасна для любой стадии беременности.
Узнайте о 10 самых расслабляющих и эффективных растяжках в этой пренатальной программе во всю длину от Эшли Келлер.Он разработан, чтобы быть безопасным для всех триместров, и вы будете изучать позы, которые уменьшают ишиас и судороги ног, открывают таз, облегчают боль в связках и помогают подготовить тело к родам.
Этот класс йоги был разработан для третьего триместра, но он подходит для всех стадий беременности. Всего за 20 минут Беттина делится позами и модификациями, которые помогут вам успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и наладить связь с растущим ребенком.
Этот пренатальный поток короткий и приятный — всего 10 минут сидячей работы, вдохновленной йогой, для женщин на всех этапах беременности.Укрепи и потяни свое тело вместе с Эми, которая проведет тебя через эти нежные, эффективные позы.
Обними свое изменяющееся тело с этой 30-минутной практикой йоги. Процедура от FemFusion Fitness включает в себя короткую направленную медитацию, направленную на то, чтобы направить ваш ум, всесторонний поток йоги и мягкое укрепление ядра.
Следуйте Рики Джонсу в течение 20 минут для любой стадии беременности. Мягкий поток предназначен для облегчения таких симптомов, как утреннее недомогание, а также для снятия стресса, напряжения и болей в спине.
Если вы хотите назначить видео для этого списка, напишите нам по адресу [email protected].
Джессика Тиммонс является внештатным автором с 2007 года. Она пишет, редактирует и консультирует для большой группы постоянных отчетов и случайного одноразового проекта, все время подтасовывая занятую жизнь своих четырех детей с ней вечно любящий муж. Она любит тяжелую атлетику, очень хорошие латте и семейное время.
.Да. Йога может быть очень полезна во время беременности, если вы принимаете определенные меры предосторожности.
Йога помогает вам дышать и расслабляться, что, в свою очередь, может помочь вам приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Он успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, в котором нуждается ваше тело на протяжении всей беременности.
Занятия йогой в пренатальном периоде также являются отличным способом встретить будущих мам и вместе отправиться в это путешествие.
Вот некоторые рекомендуемые рекомендации:
- Если вы посещаете регулярные занятия йогой (не предназначенные специально для беременных женщин), обязательно сообщите инструктору, что вы беременны, и в каком триместре вы находитесь.
- Не делайте никаких асан (поз) на спине после первого триместра — они могут уменьшить приток крови к матке.
- Избегайте поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно брюшного пресса. Вы в большей степени подвержены деформациям, натяжению и другим травмам прямо сейчас, потому что гормон релаксина беременности, который позволяет матке расширяться, также смягчает соединительную ткань.
- Со второго триместра, когда ваш центр тяжести действительно начинает смещаться, делайте любые позы стоя пятой к стене или используйте стул для поддержки. Это сделано для того, чтобы не потерять равновесие и не получить травму себе или своему ребенку.
- Держитесь подальше от Бикрама или «горячей» йоги — тренировки в перегретом помещении. Согласно исследованиям, перегрев может поставить под угрозу здоровье вашего растущего ребенка.
- При наклоне вперед, шарнир от бедер, ведущих с грудиной и вытягивая позвоночник от макушки головы до копчика.Это дает больше пространства для движения ребер, что облегчает дыхание.
- Держите таз в нейтральном положении во время позы, занимая брюшную полость и слегка подтягивая копчик вниз и внутрь. Это помогает расслабить мышцы ягодиц (ягодиц) и сгибателей бедра, что может помочь уменьшить или предотвратить боль в седалищном суставе вниз задняя часть ноги, общий побочный эффект беременности. Это также помогает предотвратить повреждение соединительной ткани, которая стабилизирует таз.
- Если вы наклоняетесь вперед, сидя, положите полотенце или ремень для йоги за ноги и держите оба конца.Согните бедра и поднимите грудь, чтобы не сдавливать живот. Если ваш живот слишком велик для этого движения, попробуйте свернуть свернутое полотенце под ягодицами, чтобы поднять тело, и раздвинуть ноги на ширине бедер, чтобы дать вашему животу больше места для продвижения вперед.
- При выполнении упражнений на закручивание, сгибайте больше от плеч и спины, чем от талии, чтобы не оказывать никакого давления на живот. Идите в повороте настолько далеко, насколько вам удобно — глубокие повороты не рекомендуется при беременности.
- Слушай внимательно свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь. Вы, вероятно, должны будете изменить каждую позу, когда ваше тело изменится. Хороший инструктор может помочь вам настроить вашу йогу в соответствии с той стадией беременности, в которой вы находитесь.
В целом, эти позы безопасны при беременности:
стрейч бабочка
кошка-корова
кобра (в первом триместре , если вы чувствуете себя комфортно, выполняя эту позу лицом вниз)
наклон вперед сидя (с модификациями, как описано выше)
поза бокового угла
наклон вперед стоя (с стулом для модификации)
поза треугольника (с стулом для модификации)
Избегайте эти позы:
Backbends
Позы балансировки на одной ноге (если не поддерживается стулом или стеной)
Camel
Handstands
Headstands
Лук вверх
Узнайте больше об упражнениях во время беременности.
Видео: узнайте, как лучше оставаться активными во время беременности.
поз и занятия йогой для беременных
йога Проблемы со здоровьем и йога Йога для беременных
Фитнес для беременных
Беременность может быть одним из самых восхитительных и радостных этапов жизни женщины. Тем не менее, есть несколько советов, которые женщина должна соблюдать в течение девяти месяцев.
В последнее время женщины осознали, что им необходимо полностью прекратить физические упражнения во время беременности.Некоторые из упражнений.
подробнее …
Статьи по теме
Продолжение …
. Это, как правило, рекомендуется для беременных женщин: прогулки, плавание, легкая аэробика, пилатес для беременных и йога для беременных, и многие другие. На самом деле, большинство врачей и экспертов в области здравоохранения советуют женщинам устанавливать режим тренировки, который включает в себя упражнения. для беременных женщин, таких как плавание или ходьба. Кроме того, каждая тренировка должна включать в себя упражнения на растяжку, которые необходимо выполнять до и после тренировки. Фитнес-упражнения во время беременности ничем не отличаются, так как существуют определенные упражнения для беременных, которые следует выполнять перед тренировкой, чтобы уменьшить риск возникновения болей, растяжений или травм
Беременность не просто заставляет женщину набирать вес на животе; большинство женщин имеют тенденцию прибавлять в весе на бедрах, бедрах и груди. Есть несколько беременных женщин, которым трудно справиться с количеством веса, который они набирают во время беременностиc. В основном это наблюдается у тех женщин, которые привыкли быть в отличной форме и Активны до беременности. Такие женщины довольно часто встречаются с врачами и тренерами по фитнесу, которые дают советы и рекомендации о том, как уменьшить ягодицы и бедра. Упражнения, такие как ходьба и плавание, отлично подходят для похудения на бедрах и бедрах и в то же время. , они помогают привести в тонус ноги и икры
Однако беременные женщины должны проконсультироваться со специалистом по фитнесу, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Важно понимать, что напряженные упражнения могут оказывать давление на матку, что может быть вредным для ребенка. Поэтому все упражнения, включенные в программу тренировки беременной женщины, должны быть легкими. Кроме того, беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнения в определенные месяцы, особенно в первом триместре. Поэтому для женщин абсолютно необходимо пройти надлежащий осмотр и получить «разрешение» от врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. В случае, если какое-либо из упражнений приводит к какой-либо степени дискомфорта, это для женщин важно немедленно остановиться и постоянно информировать об этом врача (даже если нет симптомов, сопровождающих дискомфорт) t
Йога для беременной
Многие женщины слышали о пренатальной йоге, которая может быть описывается как йога для беременных женщин, но опасаются пытаться это сделать. Это потому, что йога обычно вызывает в воображении образы святых в тюрбанах, выполняющих сложные стойки на голове, изгибы тела и суставные замки, и поэтому даже мысль о беременной женщине и йоге может показаться абсурдной. Однако это Важно понимать, что такие сложные упражнения не являются частью позы йоги для беременных женщин. Несколько дородовых занятий также предлагают бесплатную йогу для беременных женщин. Только из-за того, что йога очень эффективна для снижения стресса и напряжения, что является основной проблемой, с которой сталкиваются многие беременные женщины. Йога также может помочь сделать тело более гибким, что может быть весьма полезным, когда речь идет о родах и родах.
В последнее время древняя практика йоги стала очень популярной во всем мире, особенно в западных странах, таких как United Statese. Вероятно, поэтому есть несколько студий йоги, которые предлагают курсы йоги для беременных женщин. Некоторые из Студии также предлагают различные занятия йогой для беременных, в зависимости от того, в каком месяце или триместре они находятся. Однако, прежде чем приступать к занятиям йогой для беременных, важно проконсультироваться с врачом и получить «добро» o Кроме того, проходя курс обучения обучение йоге для беременных, обязательно информировать инструктора по йоге о любых осложнениях или неблагоприятных симптомах, от которых страдает женщина.
Положение йоги для беременных женщины
Понятно, что беременные женщины не могут выполнять все различные позы и позы в йоге. Существуют определенные позы йоги для беременных женщин, которые относительно безопасны, если выполняются правильно и под наблюдением гуру йоги.
Некоторые из общих поз, которые включены в рутину йоги для беременных женщин:
- Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
- Баддха Конасана (поза сапожников)
- Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
- Sputa Baddha Konasana (поза богини)
- Utthita Trikonasana (поза расширенного треугольника)
- Marjariasana (поза кошки и коровы)
Различные вышеупомянутые позы йоги практикуются не только беременными женщинами, но и несколькими другими Однако, есть определенные упражнения, которые были изменены или немного изменены, так что они становятся более подходящими для беременных женщин и могут быть выполнены ими с легкостью. Некоторые из других упражнений йоги для беременных женщин могут включать:
- . Модифицированная поза кошки
- Модифицированная поза ребенка
- Модифицированная поза кобры
- Модифицированная поза прямого изгиба 900 39
- Подтяжка таза
- Приседание при беременности
Большинство поз йоги для беременных таковы, что они не оказывают никакого давления на брюшную полость. Ниже приводится пример позы йоги для беременных женщин:
Marjariasana (поза кошки и коровы):
Эта поза может помочь женщине, сделав ее тело гибким и гибким. Это также очень полезно для увеличения силы в брюшной полости
- Положите руки и колени на пол, точно так же, как ребенок ползет
- Держите руки под плечами и колени ниже бедер
- Сделайте глубокий вдох и подтолкните таз вниз. Одновременно поднимите взгляд на потолок
- Освободите дыхание, пока вы округлите верните и подтяните пупок в
- Повторите эти шаги несколько раз
Есть несколько поз йоги, которые должны строго избегаться беременными женщинами Например, Дханурасана (поза лука), Навасана (поза лодки), Халасана (поза плуга), Натраджасана (поза короля танца), Уштрасана (поза верблюда), Бхуджангасана (поза кобры), Матсьясана (рыба) Поза), Павана Муктасана (Поза облегчения ветра) и Экпадасана (Поза одноногого) никогда не должны практиковаться беременной женщиной.
Беременная женщина, которая не знает механизма труда, естественно, будет напряженной и пугающей. Это только увеличивает Paini Yoga — это простая техника, которая укрепляет тело и позволяет ему с максимальной легкостью и комфортом заниматься новыми разработками. Yoga помогает людям заглянуть внутрь и понять механизмы тела. Это отличная подготовительная техника, помогающая беременным женщинам справиться с тем, что должно comem Вот несколько советов по дородовому уходу (беременности):
Общие Йогасаны можно, если хотите, делать только в течение первых 2 месяцев
Рекомендуемые пранаямы для беременных женщин:
- V Аджрасана
- Падмасана
- Сукхасана
- Шавасана
Всегда заканчивайте сеанс йоги этой асаной, чтобы расслабить свое тело. Значение расслабления — это растяжение напряженных мышц и, следовательно, синоним сокращения боли.
«Пранаяма» или дыхательные упражнения должны быть выполнены дважды dailyl. Это сделано для того, чтобы облегчить полное изгнание углекислого газа, который уступит свежему потреблению кислорода.
Предлагаемые дыхательные упражнения:
- Легкая капалабхатти
- Много ануломы-Вилома
- Брахмари
Глубокое или свободное дыхание со скоростью 5 вдохов в минуту также способствует расслаблению по сравнению с нормальной частотой 18-20 вдохов в минуту. Мы также рекомендуем клизму один раз в неделю, чтобы освободить место для правильного удаления из кишечника Регулярное утро и вечерние прогулки являются обязательными
Что касается диеты, специи, соли, сладости и жиры должны быть резко сокращены. Принимать в пищу мучные продукты в умеренных количествах и много фруктов, овощей, соков, творога, пахты и ростков. Желательно избегать продуктов, которые долго перевариваются, таких как невегетарианская пища и молочные продукты. к способности солей удерживать воду, это может привести к повышению артериального давления и набуханию матки. По этой причине минимальное потребление соли рекомендуется
р.
,