Подтягивания обратным хватом
Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.
Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.
Разновидности подтягиваний обратным хватом
Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.
- Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.
- Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.
Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.
Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.
Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса
Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.
Правильно нагружаем мышцы
Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?
Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.
Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.
Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.
Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:
- Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
- Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
- Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.
Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:
- Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.
Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.
В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.
Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.
Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.
Техника выполнения упражнения
Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.
- Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
- Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
- Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.
Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.
Дополнительные рекомендации
Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:
- Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
- Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
- Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
- Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
- Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.
Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.
Как подтягиваться «на бицепс» или почему бицепсы не растут? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.
Техника подтягиваний для широчайших мышц. Бицепс работает слабоТехника подтягиваний для широчайших мышц. Бицепс работает слабо
На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.
Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!
В обычных подтягиваниях «на бицепс», спина забирает до 75% всей нагрузки!
Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.
От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.
Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.
И если мы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.
Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.
Техника подтягиваний на бицепсТехника подтягиваний на бицепс
Техника движения для максимального развития бицепса
1. Возьмитесь за перекладину (рукоятку для вертикальной тяги) максимально узким хватом чтобы уменьшить разведение локтей в стороны.
2. Выдыхая, согните руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
3. Сохраняя локти максимально сведенными по отношению друг к другу (в идеале держите локти вместе), подтяните рукоятку (перекладину турника) примерно до уровня лба или переносицы.
4. Совершая выдох вернитесь в исходное положение.
Данное видео наглядно демонстрирует те нюансы которые кратко описаны в данной статье. Рекомендуется к просмотру, если вы хотите получить максимальный эффект от обучения.
Предвосхищая комментарии: «А что же у тебя рука только 44 см, а не 50? Сразу предлагаю посмотреть фото:
Алексей Шреддер и Юрий СпасокукоцкийАлексей Шреддер и Юрий Спасокукоцкий
Можно видеть что руки у меня мягко говоря не меньше, есть и сравнительные видео чтобы убедиться что это не фотошоп. На фото я стою рядом с человеком который качал бицепсы с подтягиваниями с дополнительным весом до 100 кг! И все равно эта методика не позволила ему накачать более убедительные руки. Не смотря на более слабую генетику я смог догнать своего коллегу в объемах рук обладающего более сильной генетикой. Как мне это удалось? Я тренировал бицепсы именно используя сгибание рук а не приведение плеча.
Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки. Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают
Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.
Из достоинств упражнения можно отметить следующие:
- Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
- Эффективно развивает бицепсы.
- Способствует развитию силы и хвата.
- Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
- Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
- Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.
Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.
Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом
Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.
Подтягивания средним обратным хватом
- Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
- Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
- Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
- Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
- Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.
Подтягивания узким обратным хватом
Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.
Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.
Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний
- Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
- Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
- Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
- Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.
А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.
- Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
- если узко, то внешняя и брахиалис.
Заключение
Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.
Подтягивания обратных хватом в видео формате
А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают
Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 347
Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.
А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.
Эффективность подтягиваний обратным хватом
Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:
- Прокачивает бицепсы.
Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!
- Основа мощной спины – широчайшие.
Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!
- Комплексная нагрузка.
Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!
- Развивает большие круглые мышцы.
Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.
Разновидности подтягиваний
В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.
При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:
Подтягивания на турнике узким хватом
Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.
Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).
Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.
Хват на ширине плеч
Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.
Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.
Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.
Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!
Пару слов напоследок
У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!
На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.
Подтягивания: прямой или обратный хват?
Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.
Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:
В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?
Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.
Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.
Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым. Неужели бицепс сильнее спины?
Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.
В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.
Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?
Для этого можно провести простой эксперимент.
Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?
Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс
Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше.
Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:
Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!
Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.
И еще один вывод:
Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!
Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса
Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.
Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.
Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом
А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности. Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.
И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.
В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.
Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.
Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.
Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.
Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.
Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии,
Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.
Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.
Несколько слов о ширине хвата
Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.
Кто же прав?
Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.
Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.
Выводы
1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.
Подтягивания узким хватом. Техника выполнения.
1
Вариации подтягиваний
Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от расположения ладоней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и выносливой. Рассмотрим несколько вариантов хватов:Узкий обратный
Выполняя узкие подтягивания, вы нагружаете широчайшие, ромбовидные,трапецию, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работает спина, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать руки, не разгибая руки в нижней точке. Широкие подтягивания не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.Узкий параллельный
Большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном расположении рук. Нагрузка также приходится на нижние отделы широчайших.Узкий прямой
Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулыВыполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.
2
Какие мышцы работают
Цель упражненияПри узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.
3
Чем заменить
Если не хватает сил для подтягивания или вы решили после турника еще поработать на объем, то хорошо подойдет для этого — тяга верхнего блока.Тяга верхнего блока
Подтягивания узким / узким хватом — проработанные мышцы, преимущества и инструкции — как делать, проработанные мышцы и альтернативы
Способность поднимать собственный вес с помощью подтягиваний — это не просто отличное упражнение для наращивания мышц , но это истинная форма функциональной силы. Обычный человек не сможет выполнить даже одно подтягивание, поскольку это требует большого количества функциональной силы, координации мышц и активации мышц.
Что такое подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутренние широчайшие мышцы и укрепляет спину, руки и основные мышцы.Подтягивания узким хватом делают больший упор на ваши бицепсы и мышцы груди, что способствует лучшему развитию верхней части тела.
Упражнение будет лучше для новичков в подтягиваниях, так как оно немного легче, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягивания.
Подтягивания узким хватом также развивают функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц в вашем теле.
Как выполнять подтягивания узким хватом
Для выполнения подтягиваний узким хватом самое важное положение рук. Вы хотите, чтобы ваши руки находились ВНУТРИ ширины плеч. Имея это в виду, вы должны подпрыгнуть к перекладине для подтягивания хваткой ладонями вперед. В идеале вам должно быть около 6-8 дюймов между руками.
Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вниз под контролем, чтобы выполнить одно повторение.
Инструкции по подтягиванию узким хватом- Крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Плотный захват гарантирует, что вы подчеркнете ваши нижние широчайшие мышцы спины или широчайшие.
- Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и плотно втяните пресс. Действительно сконцентрируйтесь на средней части тела при завершении движения.
- Подвешиваясь к перекладине, ноги оторваны от пола, подтягивайтесь вверх, прижимая лопатки и опуская локти к полу. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
- Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не коснется перекладины, а широчайшие полностью не сократятся. Как только подбородок достигнет перекладины, можно начинать опускать тело обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение.
Подтягивания узким хватом проработанные мышцы
Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение для верхней части тела. Большинство людей думают о них как о упражнении для спины, но мы должны смотреть на них как на полное движение верхней части тела.
Подтягивания являются ключом к развитию истинной функциональной силы, спина и руки выполняют большую часть работы, но им нужны многие другие мышцы верхней части тела, чтобы помогать движению.
Вот мышцы, используемые при подтягивании узким хватом:
- Lattismus dorsi (Primary)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Levator scapulae
- Поворотная манжета
- Erector spinae
- Косые мышцы
Сравнение активации мышц — узкий и широкий хват
Используемые мышцы во многом похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда сцепление становится ближе.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше задействуется внутренняя широчайшая. Широчайшие мышцы спины в целом по-прежнему задействованы в притяжении рук ближе к телу, что приводит к вашему восходящему импульсу. Но с плотным хватом внутренние широчайшие становятся более активными.
Плечи получают больше стимулов во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они могут немного расслабиться. Тянущее движение широким хватом не только снижает активацию плеча, но и делает больший акцент на нижних и больших кругах.
Благодаря узкому хвату он изменяет движения плечевого сустава во время упражнения. Плечи более задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаетесь под контролем во время эксцентрической фазы.
Ромбовидные кости также становятся более активными благодаря узкому хвату и движению в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания — сокращение во время тяги плеча вниз, что вызывает приведение плеча.
Такой плотный захват (в идеале, руки на расстоянии 6-8 дюймов) также приведет к более активному срабатыванию нижних ловушек. Поскольку трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, плотный хват смещает упор в эту нижнюю область.
Подтягивание узким хватом Вовлечение бицепса
Другим большим изменением в использовании мышц при подтягивании узким хватом станет использование бицепса. Чем сильнее ваш хват, тем больше вы активируете двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.
Когда вы тянете вверх узким хватом, плечевая и лучевая мышцы работают так же, как и во время сгибания молоточком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше вовлеченности, чем вы могли бы поднять с гантелями.
Бицепсы принимают на себя большую весовую нагрузку при подъеме и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие мышцы, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягивании широким хватом.
Двуглавая, плечевая и лучевая мышцы также полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.
Преимущества подтягиваний узким хватом
Первое главное преимущество подтягиваний узким хватом состоит в том, что их будет легче выполнять, чем при подтягивании широким хватом. Это облегчает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.
Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире рукоятка, тем больше вы получите широту. Это замечательно для развития спины и V-образного конуса, но подтягивание узким хватом может быть лучшим выбором для большего развития мышц.
Поскольку при широком хвате упор смещается только с широчайших, узкий хват дает вам лучшее сцепление рук, дельтовидных и даже грудных мышц. Это может помочь получить более сбалансированное телосложение и создать более трехмерный эффект в плане развития мышц верхней части тела.
Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцы спины, подтягивания узким хватом могут помочь увеличить толщину спины из-за акцента на внутренних широчайших и нижних трапециях.
Подтягивания широким хватом против подтягиваний узким хватом
Если вы хотите развить больше функциональной силы и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему будут обеспечивать отличную мышечную стимуляцию.
Подтягивания узким хватом лучше подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом, или если они хотят нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не получат такого хорошего V-образного сужения, как подтягивание широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.Большинство их тянущих движений основано на более близком хвате и создает более трехмерный вид мускулов.
Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращающей манжетой, они могут усугубиться во время подтягиваний узким хватом. Идеальное решение — комбинировать подтягивания узким хватом и широким хватом в дни спины или тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.
Альтернативы подтягиваний узким хватом
Чтобы дать некоторые альтернативы подтягиваниям узким хватом, вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, делая подтягивание вверх. Это в большей степени задействует бицепсы.
Другой вариант, который действительно усложняет выполнение упражнений, — это использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Оберните полотенце через перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и на ширине плеч.
Возьмитесь за края полотенца руками и сделайте подтягивание, держась за него.Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спину. Это упражнение разовьет огромную силу спины, рук, запястий и хватки.
Необходимое оборудование
Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится штанга для подтягивания дома или на открытом воздухе. В большинстве тренажерных залов штанга для подтягивания должна быть прикреплена к многофункциональному тренажеру или отдельный сам по себе.
Развивайте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом
Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их неотъемлемой частью любой тренировки.Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, чтобы достичь конкретных результатов.
При этом целевая мышца в подтягиваниях как широким, так и узким хватом — широчайшая мышца спины, которая проходит от торса к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние широчайшие. И независимо от того, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.
Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействованные во время подтягивания узким хватом, включают собственные мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают тягу, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, которые необходимы для ее поддержания.
Сама тяга расширяет плечевую кость и активирует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, грудные и трапециевидные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.
широчайшие мышцы
широчайшая мышца спины — это основная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудной и поясничной областях и подвздошный гребень бедренной кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в сведенном положении (приведение руки к центру тела). Максимальная активация верхних волокон широчайшей мышцы спины происходит, когда руки подтягиваются к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.
Ловушки
Верхние волокна большой трапеции верхней части спины проходят вдоль заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к боковой части ключицы и вдоль позвоночника лопатки. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках и доходят до лопатки. Во время подтягивания верхние волокна трапеции отвечают за подтягивание ключицы вверх, в то время как средние волокна тянут лопатку к позвонкам.
Груди
Грудинно-реберная головка грудной мышцы берет начало от латеральной рукоятки, шести реберных хрящей грудины и вечного косого апоневроза и прикрепляется к плечевой кости. И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча. В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца, которая соединяет плечевую кость.
Как выполнять подтягивания узким хватом
Ступайте на ящик, который позволит вам взяться за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони смотрят в сторону от лица. Подтянитесь, сгибая руки в локтях и разгибая руки до тех пор, пока перекладины не будут прилегать к верхней части груди, и постарайтесь поднять свое тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения задействованных мышц. Достигнув пикового положения, опускайтесь контролируемым и медленным образом, пока не вернетесь в исходное положение.Повторить.
Заключительные мысли
Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягивании, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше всего выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела. Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим преимуществом в механике, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы. Подтягивание узким хватом обеспечивает большую стабильность и снижает риск травм, одновременно эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и вариант с широким хватом, и обеспечивает большее задействование бицепсов для содействия движению.
Есть ли разница?
Подтягивания широким или узким хватом?
Есть ли разница?
Wide for wide, in for in, in for out, out for in — мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при вытягивании широчайшего вниз. Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2).Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно различается?
Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос. Они изучали электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при вытягивании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность вызывала наибольшую мышечную активность в каждой из групп мышц.
Все в рукахОтжимания на широчайшие по большей части основаны на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, в конечном итоге он выполняет одни и те же два основных действия для всех. При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых).Любое движение вниз, выполняемое за головой, может сузить и затронуть сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?
Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнять широкие тяги с удержанием над рукой, широкие с удержанием руки с удержанием, узкие тяги с удержанием руки и узкие тяги с удержанием нижней руки (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% от своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широким хватом с надписями на широчайшие мышцы спины вызывали большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими руками.Результаты также показали, что не было существенной разницы в тяговых упражнениях с широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали различий между стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.
Почему перебранка?Подтягивания и отжимания на широчайших с оверлоком — главный чемпион.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании под рукой, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите гриф под рукой и смотрите на локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем под рукой. Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в вашей тренировке можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и дебаты, наконец, улажены. Широкий или узкий — неважно. Просто держите гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.
Ограничения плечевого суставаПлечо — очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).
Когда в плече присутствует боль, правильное движение должно быть более важным, чтобы понять, какое движение принесет вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.Тяга под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном невращенном положении, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом с перекладинами, такими как тросовая перекладина Swiss multi-grip , двойная D-ручка с двойной D-рукоятью и руль для тяги с нейтральным хватом с толстым хватом — лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, пора повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.
ЗаключениеСпоры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий не имеет значения. Просто убедитесь, что вы видите тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо вносить изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении — будь то сгибание, отведение или внешнее вращение — лучший подход — переключение на нейтральный хват. Удаление внешнего вращения из опускания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания на ширину — прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.
Процитированные работы
- Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Моменты суставов и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
- Crate T (1996) Анализ опускания поперечины. J Strength Cond Res 19: 26–9.
- Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.
Совет: сначала подтягивания узким хватом
Спросите у дюжины силовых тренеров, какой из них лучше всего строит трицепс, и большинство ответит либо на жим лежа узким хватом, либо на отжимания. Это сложные движения, которые позволяют создать наибольшую перегрузку трицепса.Они также задействуют другие группы мышц (грудные и дельты), но по-прежнему считаются лучшим способом начать тренировку трицепса.
Подумайте обо всех основных мышцах вашего тела и о тех больших подъемах, которые вы должны сделать, чтобы поразить их: грудные, широчайшие, квадрицепсы, окорока, трицепсы, дельты и т. Д. .
Для грудных мышц — жим лежа (или отжимания), для дельтовидных мышц — армейский жим, для квадрицепсов — присед, для бицепсов бедра — румынская становая тяга, а для верхней части спины — тяги со штангой или подтягивания.
Но для бицепса это странно. Когда мы думаем о его простом подъеме, первое, что приходит в голову, — это подъем на бицепс со штангой стоя.
Послушайте, для бицепсов есть еще одна многосуставная основа: подтягивание узким хватом супинированным (ладони обращены к вам). Это упражнение демонстрирует большую активацию бицепса, чем большинство прямых упражнений на бицепс, при этом также используется более тяжелая нагрузка. Имейте в виду, что вы поднимаете около 97% своего веса без добавления веса, и это будет еще более эффективно, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прибавляете вес.
Если вы хотите накачать бицепс, начните тренировку с подтягивания с упором узким хватом. Загрузите его довольно тяжело, чтобы количество повторений упало в диапазоне 6-10. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее в этом диапазоне, сохраняя при этом правильную форму.
Но что, если вы не можете сделать даже 6 правильных подтягиваний с собственным весом?
У вас есть два основных варианта:
1. Используйте частичный диапазон движений.
Начните снизу и подтянитесь как можно выше (без обмана и искажений).Со временем ваша цель будет становиться все выше и выше.
2. Выполняйте вытягивание широты вниз.
Если вы не можете сделать даже частичное повторение, используйте тягу узким хватом на супинации. Чтобы он работал, у вас должно быть впечатление, будто вы тянете его к себе, а не просто вниз.
Это должно быть первое упражнение при тренировке бицепса. Не доводите себя до отказа, поскольку подтягивания хорошо реагируют на ежедневную практику «смазывания канавок».
Как выполнять подтягивания узким хватом (видео и альтернативные упражнения)
1
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний супинированным (ладони обращены к вам) узким хватом, который немного короче ширины плеч.2
Медленно поднимитесь, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, и сожмите 1-2 секунды.3
Медленно опуститесь, пока руки не будут почти полностью вытянуты, затем повторите для повторений.
Варианты подтягивания узким хватом вверх
Подбородок очень узким хватом вверх
Этот узкий захват подбородком вверх еще больше фокусирует внимание на ваших бицепсах. Ваша спина получает много работы во всех упражнениях с подтягиванием и подтягиванием, но при выполнении этого упражнения вы должны чувствовать бицепс больше, чем при других вариантах, особенно внутреннюю головку двуглавой мышцы.
Подбородок узким хватом вверх с нейтральным хватом
Нейтральный хват означает, что ладони обращены друг к другу. Не все перекладины позволяют хвататься нейтральным хватом. Этот вариант прорабатывает меньше бицепсов и больше спины.
Укрепляют ли подтягивания узким хватом бицепс? — УЛУЧШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ОБОРУДОВАНИЯ
Бицепс — одна из самых желанных мышц. Вы можете накачать бицепсы с отягощениями, а также с помощью упражнений с собственным весом.В этой статье я покажу вам, как накачать бицепсы подтягиваниями узким хватом.
Итак, подтягивания узким хватом укрепляют ваши бицепсы? Подтягивания узким хватом могут накачать бицепсы. Подтягивание создает идеальную форму для активации бицепса с полным диапазоном движений. Вы также можете делать изометрические и отрицательные подтягивания узким хватом, чтобы стимулировать рост мышц.
Подтягивание — относительно простое упражнение и легче, чем подтягивания. Вам нужно сосредоточиться на технике и предплечьях, если вы хотите накачать бицепсы.Подтягивания с отягощением могут ускорить рост, если вы освоите форму упражнений.
Рост бицепса с подтягиваниями узким хватом
Подтягивания касаются в основном спины (широчайшие), в то время как бицепсы являются второстепенными мышцами. Сокращение бицепса оптимально, когда запястье и рука выровнены. В подтягиваниях бицепсы создают меньшую силу во время сокращения по сравнению с подтягиваниями.
Крепкий хват должен быть на ширине плеч или уже. Если вы держите штангу широким хватом, это создает большую нагрузку на плечевой сустав и менее эффективно для наращивания бицепса.Попробуйте захват на ширине плеч и плотный хват и посмотрите, каково это.
Сохраняйте медленный темп без отдыха между повторениями и старайтесь удерживать эксцентрическую фазу не менее 3 секунд. Медленный темп — важнейший фактор для наращивания бицепса.
Для тренировки мелких мышц главное — медленные движения. Это гарантирует, что вы попадете в целевую мышцу. Помните, важно только то, какая нагрузка передается на целевую мышцу.
Не выпрямляйте руки во время упражнения, вместо этого сохраняйте небольшой угол между предплечьями и бицепсами, чтобы поддерживать сокращение бицепса.Посмотрите это видео. Посмотрите это видео.
Изометрические подтягивания узким хватом
Изометрические подтягивания поддерживают рост мышц с помощью различных видов стимуляции. Вместо динамических движений ваши бицепсы должны выдерживать статическое усилие в течение 10-30 секунд, что является новым вызовом для мышц.
Ударьте бицепс в различных изометрических положениях. Это означает, что вы можете выполнять изометрические подтягивания с углами 45, 90 и 135 градусов между предплечьями и бицепсами. Идея состоит в том, чтобы обеспечить стимуляцию, воздействуя на мышечные волокна под разными углами.
Вы должны сосредоточиться на сокращении бицепса во время изометрического подхода и завершить его, когда мышцы расслабятся. Ваша цель в изометрических упражнениях — не удерживаться в течение 10, 20 или 30 секунд. Цель состоит в том, чтобы поразить бицепс и позволить им нести нагрузку до отказа. Посмотрите это видео.
Подтягивания с отягощением
Художественная гимнастика с отягощением — ваш секретный инструмент, когда вы достигли плато с упражнениями с собственным весом. Вы можете добавить веса к подтягиваниям с помощью гантели между ног, утяжеленного жилета или утяжеленного ремня.
В некоторых подходах вы, скорее всего, дойдете до отказа, поэтому лучше дать мышцам возможность восстановиться в течение 48-72 часов. Всегда сохраняйте медленный темп и не жертвуйте формой.
Отрицательные подтягивания
Отрицательное подтягивание — отличное упражнение для наращивания бицепса. Идея состоит в том, чтобы выполнять только эксцентрическую фазу с замедленным движением. Каждое повторение должно занимать 5-10 секунд. Старайтесь сохранять медленное движение, а не изометрическую задержку.
Распространенная ошибка — задержка дыхания.Это приводит к более быстрой утомляемости, потому что мышцам нужен кислород. Во время изометрической тренировки сохраняйте нормальное дыхание.
Всегда держите корпус твердым, чтобы не раскачиваться, и позволяйте бицепсу контролировать темп. Вы можете начать с 3-5 секунд негативов и постепенно увеличивать их. Попробуйте сделать 5-8 повторений с коротким 10-секундным отдыхом между повторениями. Посмотрите это видео.
Активация ядра во время подтягиваний
Активировать ядро крайне важно, потому что он стабилизирует ваше тело во время упражнения.Нагрузка на бицепс оптимальна, если ваше тело устойчиво. Прочная сердцевина и стабильное тело помогают предотвратить образование волдырей из-за меньшего раскачивания и меньшего трения о ладони. Еще одно преимущество — снижение нагрузки на запястья.
Если вам сложно поддерживать устойчивое тело, сделайте несколько упражнений, чтобы укрепить корпус. Ниже приведены упражнения, которые могут быть очень полезны для укрепления кора:
Как сделать подтягивание и накачать бицепс
Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства.Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для того, чтобы увеличить ваши руки, несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.
Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, наверное, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.
Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед.Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы. Подтягивания — это естественный переход от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более близкий, нижний (супинационный) хват. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартном подтягивании, все еще активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепсы. Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав.Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.
Как выполнять подтягивания
Возьмитесь за перекладину подтягиванием нижним хватом, руки на ширине плеч или немного уже. Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены.Медленно опуститесь в исходное положение.
Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме. Правильное подтягивание означает, что подбородок должен быть выше перекладины, а затем опускаться до тех пор, пока руки не станут прямыми.
Варианты подтягиваний
Подтягивание нейтральным хватом / молотковым хватом
Следуйте той же технике, что и стандартное подтягивание, но с нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки.Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.
Отрицательное / эксцентрическое подтягивание
Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполнив эту фазу движения за три-четыре секунды. Затем вернитесь на скамейку и идите снова.
Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями.Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.
Подтягивание с отягощением
Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес. Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.
Подтягивание с помощником
Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и может быть неприятно отстегиваться после пары повторений. Если это так, вы можете на время отказаться от подтягиваний и заняться другими упражнениями, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине. Поместите одну или обе ноги в ремешок, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.
Лента с сопротивлением подтягиванию
При подтягивании с поддержкой повязка сдается, но с подтягиванием с сопротивлением банда уходит.