Подтягивания каждый день польза и вред: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

Польза подтягиваний
В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке. В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.

Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальным решением данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина, выше описанной проблемы, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний

Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос, означает ли что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул» на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей не связанных со спортом.

Для сорокалетнего мужчины, критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать – 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60 летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично — 4 и более подтягивания.

В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.

Что поможет увеличить количество повторений

Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона. Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.

Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.

Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.

Третье, хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.

Подтягивания каждый день: программа

Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель. Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут. Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике. Это позволяет укреплять запястья и развивать хват. Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы.

Страница 1

Страница 2

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день. По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому:

• С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки. Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз.

С эспандером

• Австралийские. Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.

Австралийские подтягивания

• Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение. Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее.
• Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами. Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать.

Австралийские на кольцах

• Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка. Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее.
• Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.

Прямой хват

• Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы.

Обратный хват

• Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом.
• Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться.
• Коммандо. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую.

Коммандо

• Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным.
• Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться.
• За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него.

За голову

• На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь.
• На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
• С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах.
• Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть. С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку.

С согнутыми коленями

• L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит.
• С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке.
• С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны.
• Лучник. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой.

Подтягивание лучник

• Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук.
• На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания. Меняйте руки.

На одной руке

• Эксцентрические на одной руке. Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз.
• Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением.
• Киппинг. Оно выполнятся с задействованием инерции. Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад.
• Баттерфляй. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира. Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед.
• С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки.
• С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши.
• Со сменой хвата. Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват.

Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?

Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.

Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.

Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.

К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.

На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.

Подтягивания каждый день: результаты

Многим интересно, какие будут результаты, если делать подтягивания каждый день. Прежде всего, конечно, подтянутся мышцы и в целом вид будет лучше. Если регулярно делать упражнения, то результаты будут следующие:

Результат 1

Результат 2

Результат 3

Результат 4

Как начать подтягиваться в возрасте 40?

Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:

• Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.

• Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.

• Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.

• Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).

А также читайте: Резинка для подтягивания — как выбрать и пользоваться → Сколько подтягивался Арнольд Шварценеггер → Сколько раз подтягивался Карелин → Можно ли накачаться в 30 лет? Все виды подтягивания и хватов →

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или . Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Что эффективнее отжимания или подтягивания

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Очередь просмотра

Очередь

• Удалить все
• Отключить

Хотите сохраните это видео?

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ !?

Музыка — Day_7 — Dream Away

Ключевые слова : Отжимания, подтягивания, как научиться подтягиваться, как научиться отжиматься, как увеличить количество подтягиваний, как увеличить количество отжиманий, мой рекород в отжиманиях, мой рекорд в подтягиваниях, как подтягиваться больше, как отжиматься больше, как накачаться отжиманиями, как накачаться подтягиваниями, как подтянуться 50 раз, как отжатся 100 раз, виды отжиманий, виды подтягиваний, Серега Монтег.

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

• грудь;
• весь плечевой пояс;
• трицепс;
• мышцы пресса;
• мышцы ног.

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Что полезнее для здоровья отжимания или подтягивания

Подтягивание и отжимание – это одни из самых базовых упражнений. Абсолютно каждый спортсмен начинает свой путь именно с подтягиваний и отжиманий. Кроме того, каждый спортсмен может подтвердить, что эти занятия самые лучшие и именно с этого стоит начинать свой путь в большом спорте.

Отжимания

Отжимания начинают изучать ещё с раннего возраста, на уроках физкультуры в детских садах, позже отжимания изучают и сдают в школах и высших учебных заведениях. Подобные упражнения могут помочь укрепить все мышцы тела. Огромный плюс этого упражнения состоит в том, что для его выполнения необходима лишь прямая, ровная поверхность. При этом, занимаясь отжиманиями можно проработать огромное количество мышц.
В процессе отжиманий каждые мышцы работают отдельно, в той или иной мере. Нагрузку на разные группы мышц можно распределять равномерно. А также очень легко добиться большого результата, так как ничего дополнительного не требуется.

Подтягивания

Многим людям вполне привычно ежедневно заниматься на турнике. Занятия на турнике считаются полезными и базовыми. Подтягивания начинают изучать ещё в школе, а затем и в высших учебных заведениях. Кроме того, они очень полезны для женщин, мужчин разного возраста и детей. Для того, чтобы начать заниматься достаточно лишь иметь турник, либо в квартире, либо во дворе.

Польза подтягиваний

Занятия на турнике позволяют в кратчайший срок улучшить осанку и общее здоровье организма. А кроме этого, занятия на турнике имеют множество плюсов:

• Занятия на турнике могут с лёгкостью заменить любые лекарства и могут выступать профилактическим средством от всякого рода болезней и слабостей. А также они могут предотвратить какие-либо болезни, связанные с физическим здоровьем. Малоподвижный образ жизни может привести к застою организма, а занятия на турнике могут поддерживать здоровье. Для этого достаточно просто висеть на перекладине каждое утро, либо делать зарядку. Конечно, заниматься можно и не регулярно, однако заниматься каждый день по 10-15 минут куда эффективнее.
• Если висеть на турнике регулярно, можно избавиться от напряжения в позвоночнике, которое накапливается в течение всего дня. Позвоночник будет вытягиваться, все мышцы тела будут постепенно расслабляться, а мышцы спины будут растягиваться. Подобное упражнение рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и межпозвоночными дисками.
• Подтягиваясь на турнике, человек совершает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Именно из-за этого нужно правильно делать упражнение, чтобы оздоровить организм, а не загубить его. Вначале необходимо подтягиваться без каких-либо дополнительных приёмов, для того, чтобы избежать серьёзных проблем. Какие-либо дополнительные предметы, выполняющие роль грузов, разрешается брать лишь через какое-то время.
• Заниматься на турнике следует для того, чтобы укрепить мышцы всего тела. Занятия с грузом могут увеличить мышечную массу и силовые возможности.

Для мужчин

Для мужчины занятия на турнике оказывают большое положительное влияние:

• При нагрузках на спину вырабатывается тестостерон.
• Улучшение кровообращения.
• Снижение напряжения в мышцах.
• Поддержание физической формы.

Это лишь некоторые моменты, на которые влияют подтягивания, но далеко не все.

Польза отжиманий

Отжимания – это самые лучшие упражнения, для развития тела. Занятие подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам, оно считается очень простым, так как не требует дополнительных предметов и затрат, а также отжимания очень действенны. Отжимания имеют множество плюсов:

• Упражнения оказывают благоприятное влияние на общее состояние организма. Могут способствовать увеличению мышечной массы, укреплению иммунитета и костей, улучшению метаболизма. Кроме того, люди активно используют в обычной жизни те мышцы, которые задействованы при отжиманиях.
• Разные группы мышц принимают активное участие в процессе работы, тем самым укрепляются. Конкретно грудные группы мышц отвечают за бросание предметов, разведение рук в стороны и вращении тела. Другие мышцы отвечают за движение конечностей и толкание.
• Кроме этого, в работе принимают участие мышцы стабилизаторы, которые находятся в статическом положении.
• Подобные упражнения хорошо влияют на сердце и позвоночник, из-за чего их следует выполнять людям после 45 лет.
• При ежедневном отжимании мышцы находятся в тонусе и позволяют справиться с нагрузками. Качество жизни значительно улучшается.
• Укрепление кистей рук, что важно для многих людей, как в повседневной жизни, так и при выполнении какой-либо работы.

Отжимания положительно влияют на многие мышцы, и это далеко не весь список.

Противопоказания

Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:

• Остеохондроз.
• Искривления позвоночника разной степени.
• Крыжа.
• Проблемы с суставами верхних конечностей.

Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.

В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.

При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.

Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.

Вывод

Занятия на перекладине будут полезны для тех, кто хочет в короткие сроки восстановить свою осанку, избавиться от напряжений в позвоночнике и набрать мышечную массу. Не рекомендуется заниматься на турнике лишь людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Отжимания полезны практически всем, от новичков до опытных спортсменов. Отжимания развивают организм, затрагивая все группы мышц. Упражнение укрепляет иммунитет и помогает постоянно находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям с проблемами позвоночника, а также есть ограничения для людей с лишним весом.

---

 

Похожие материалы:

Польза виса на турнике: всего 1 минута в день для вашего здоровья!

СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты
1.1. Здоровый позвоночник
1.1.1. Польза и вред
1.2. Крепкие мышцы и прибавка в росте
2. Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
3. Чем можно заменить обычный вис
3.1. Подъем ног, колен
3.2. Висение на согнутых руках, вис на одной руке
4. Заключение

Турник – уникальный тренажер, который можно встретить практически в каждом дворе, школьной площадке или спортзале. Многие устанавливают перекладину прямо у себя дома. Спросите зачем? Неужели чтобы подтягиваться? Оказывается, пользу для тела несут не только подтягивания, но и обычный вис.

Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты

Вис на турнике, как и любое упражнение, можно осваивать с самых азов. Не обязательно выполнять какие-то нормативы или устанавливать мировой рекорд по вису на турнике. Даже ежедневное висение в течение минуты дает колоссальную пользу. И спасибо вам скажет, в первую очередь, позвоночник.

Здоровый позвоночник

Упражнение вис на турнике полезно выполнять в целях превенции любых заболеваний позвоночного столба. Так, польза для позвоночника заключается в:

• укреплении мышечного корсета;
• улучшении осанки;
• нормализации кровообращения в позвонках;
• снятии нагрузки с межпозвонковых дисков;
• устранении боли в разных отделах позвоночного столба;
• улучшении гибкости спины и стабилизации корректного расположения позвонков.

Висение на турнике не только лечит уже имеющиеся заболевания, но и предупреждает возможные. Особенно это актуально для лиц с сидячим образом жизни.

Упражнения на перекладине неоценимы при остеохондрозе, кифозе, лордозе, а также ишемии межпозвонковых дисков.

Вис на турнике при остеохондрозе ослабляет нагрузку на позвоночник, предупреждает смещение позвонков, уменьшает болевые ощущения.

Важно! Висение на турнике при остеохондрозе может быть полным только в случае профилактики заболевания или ранней его стадии. При прогрессирующей патологии, а также остеохондрозе шейного отдела показан полувис без отрыва ног от земли.

Висение на турнике при сколиозе исправляет имеющиеся искривления, улучшает состояние межпозвонковых дисков, устраняет компрессию нервных окончаний.

Важно! Нельзя при кифозе делать вис на перекладине обратным хватом.

Польза и вред

Не всегда висение на перекладине при проблемах с позвоночником идет на пользу. Иногда оно может усугубить ситуацию. Так, не рекомендуется висеть на турнике при:

• шейном остеохондрозе – может кружиться голова, возникнуть шум в ушах и ухудшиться общее самочувствие –в этом случае лучше себя покажет вис вниз головой;
• поздней стадии сколиоза – вис на перекладине при сколиозе, являющимся причиной деформации внутренних органов и ребер и способствующим защемлению нервных окончаний, строго противопоказан;
• межпозвоночной грыже – в этом случае высока вероятность смещения позвонков и защемления спинномозгового канала.

Также не стоит висеть на перекладине при сердечной недостаточности, растяжении мышц рук и связок кисти, патологии внутренних органов, воспалительных процессах и ожирении.

• Если при висе на турнике болит поясница, нужно закончить упражнение и посоветоваться со специалистом о возможном продолжении тренировки.

Крепкие мышцы и прибавка в росте

Какие мышцы задействованы при висении на перекладине? Да самые разные! Проработать мышцы груди и спины можно, всего лишь изменив хват. Вис с поднятием ног укрепит пресс, а с подтягиванием руки.

Полезно висеть на турнике и для роста. Особенно это касается подростков, у которых межпозвоночные суставы откликаются на растягивание.

Минутное висение на перекладине также способно бороться с нарушениями в обмене веществ, работе центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно! Висение на перекладине может стать отличным мониторингом вашего общего физического состояния. К примеру, если вы висите на время, то не достижение своего собственного результата может говорить о каких-то проблемах.

Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой

Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.

Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:

• снятии болевых ощущений в грудном и шейном отделах;
• улучшении кровообращения;
• повышении умственной работы;
• расслаблении мышечных тканей;
• разгрузке и выпрямлении позвоночного столба

В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.

Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.

Чем можно заменить обычный вис

Если обычный вис и висение вниз головой уже наскучили и стали казаться легкими, можно добавить дополнительные упражнения. Их можно подразделить на элементы с подъемом ног и элементы с разной постановкой рук.

Подъем ног, колен

Поднимание ног представляет собой скручивание позвоночного столба со сгибанием в тазобедренном суставе. Зачастую добавляется сгибание и в коленном суставе. Главная цель такого упражнения – проработка прямой мышцы живота. При втягивании живота в работу включатся поперечные мышцы живота, а при ротации наверху от плеча к плечу – косые.

Кроме того, в динамике работают и другие мышцы – предплечья, широчайшие и ромбовидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, прямая мышца спины.

Укрепить пресс можно и путем подвода колен к груди. Но это движение должно происходить не за счет забрасывания ног наверх, а за счет сокращения пресса. Для задействования косых мышц пресса нужно осуществлять скручивания в висе поднятых колен от одному плечу к другому.

Усложненным вариантом подъема ног является подъем носок до перекладины. В этом случае сначала нужно довести таз к ребрам за счет силы пресса, а затем довести носки до перекладины путем вращения плечами.

Висение на согнутых руках, вис на одной руке

При выполнении элемента можно дать усиленную нагрузку на руки. Для этого нужно просто согнуть их в локтях. Казалось бы, такое движение облегчит задачу. На самом деле в таком положении работают практически все мышцы рук: плечевые, плечелучевые и прочие. Это происходит за счет того, что сгибатели предплечья статично напряжены и сильно сокращены.

Если в таком положении еще и согнуть ноги в коленях, то сильная нагрузка ложится на пресс. Кроме того, за счет смещения центра тяжести вперед к работе подключаются дельтовидные и грудные мышцы.

Плюсы и минусы выполнения упражнения в данном варианте описаны в таблице:

Плюсы	Минусы
В статике работают широчайшие мышцы спины и грудные мышцы	Не задействованы бицепсы
Задействована трехглавая мышца плеча за счет сгибания локтевого сустава	Сложность выполнения за счет смещения центра тяжести тела
Активно работают трицепсы	Затрудненное дыхание за счет сокращения мышц от груди до пресса

Да, в упражнении задействованы многие мышцы, но вот продержаться в таком положении длительное время очень сложно.

Еще один усложненный вариант для продвинутых – вис на одной руке. Освоить элемент можно ради спортивного интереса. А вот для акробатов или скалолазов упражнение является необходимым элементом. Также такая тренировка способа увеличить силу рук до нереальных показателей.

Заключение

Обычное висение на перекладине несет такую же пользу, как подтягивания на турнике, брусьях или кольцах. Но вот выполнять его гораздо легче. Если вас не устраивает состояние позвоночника, пресса, сила рук или рельеф спины. Если вы испытываете гиподинамию и недовольны своим ростом, то пора освоить этот несложный элемент. А в следующем видео можно почерпнуть еще больше информации о том, зачем нужен вис на турнике:

 

Post Views: 55 003

Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Вис на турнике считается одним из наиболее распространённых упражнений, которое довольно активно используется в спортивной гимнастике, скалолазании, паркуре и в других видах спорта. Занятия на турнике являются одними из самых полезных и важных во многих видах спорта, поскольку играют базовую роль для оптимальной работы верхней части тела. Далее &#8212, подробнее, в чем же заключается польза и вред подтягиваний на турнике для организма и каким эффектом они обладают.

Польза висения на турнике

Упражнения на турнике являются одними из наиболее простых в исполнении, полезных для здоровья доступных &#8212, ведь турник есть в каждом спортзале. Его довольно легко найти и во дворе или установить дома. Благодаря полезным подтягиваниям на перекладине активно прорабатывается верхняя часть тела, повышается тонус и развитие мышц спины.

Разгрузка позвоночника и правильная осанка

Если регулярно висеть на турнике, можно получить пользу для становления и правильного функционирования позвоночника. Наша спина все время находится под давлением, приносящим вред здоровью: неважно, сидим мы или стоим.

В позвоночник человека составляют 26 позвонков с дисками между ними, выполняющими функцию амортизации. Со временем межпозвоночные диски имеют свойство сжиматься под силой тяжести, что приводит к вреду нарушения нормального функционирования двигательной системы.

Польза подтягиваний на перекладине заключается в возможности растягивания позвоночника, а также в снижении давления на диски. Подтягивание на турнике обладает полезным свойством восстанавливать ту часть сосудов и капилляров, которая дает питание нашему позвоночнику: именно поэтому это упражнение считается одной из наиболее эффективных профилактик остеохондроза и сколиоза. Подтягивания на турнике полезны также тем, что имеют свойство равномерно распределять межпозвоночную нагрузку, улучшать циркуляцию крови и растягивать мышцы после усиленной тренировки.

Если в межпозвоночных дисках наблюдается патология, хрящевая ткань начинает постепенно стираться. Вследствие этого расстояние между позвонками сужается, изгиб позвоночника меняет свою форму, а основная нагрузка ложится на поврежденные участки. Нарушается циркуляция крови, а в спине появляется сильное напряжение. Решить все эти проблемы без вреда для организма помогут полезные и одновременно простые в исполнении ежедневные подтягивания на турнике.

Рельефная широкая спина

Неоценима польза турника и для мужчин: тренировки на перекладине могут обеспечить широкую и рельефную спину и крепкие развитые мышцы. В подтягиваниях на турнике существует несколько видов хватов, каждый из которых оказывает разное действие. Наиболее эффективными свойствами для развития мышц спины обладают широкий хват (руки расположены на 20 см дальше ширины плеч) и перехват чуть выше среднего.

Чем выше уровень хвата, тем больше прорабатываются мышцы спины. Узкий хват имеет свойства задействовать мышцы рук и груди.

Развитие мышц брюшного пресса

Помимо развития мышц спины, подтягивания на турнике обладают полезными свойствами и для наращивания и укрепления мышц живота. Многие специалисты уверенны, что для качания пресса подтягивания на турнике являются более полезными, чем на других видах тренажеров, поскольку они способны обеспечить больше амплитуды телодвижений. Лучше всего на перекладине прокачиваются мышцы бокового пресса, имеющие свойства поддерживать внутренние органы и позвоночник. Наибольшую пользу в этом плане принесут поднятия ног на турнике.

Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью среди парней, однако этот вид тренировок прекрасно подходи и для формирования женского пресса. Более того – именно подтягивание на турнике дает наиболее быстрые результаты.

Сильные руки

Подтягивание на турнике задействует мышцы, начина с предплечья руки заканчивая треглавой мышцей. Таким образом, занятия на турнике будут нести неоценимую пользу для тех, кто желает иметь сильные и рельефные руки. Комплексы упражнений отлично подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин, и могут практиковаться как в тренажерном зале, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Полезные свойства вертикальных подтягиваний на турнике способствуют растяжению мышц плеча, что способствует развитию их гибкости, снижает приносящее вред напряжение. Активность суставов плеч дает возможность выполнять подтягивания на турнике с большой амплитудой движения. Это помогает более качественно проработать верхнюю часть тела.

Подтягивания несут еще одну значительную пользу для мужчин: висение на турнике и брусьях отлично укрепляет хват, и с каждым подтягиванием кисти становятся крепче и сильнее.

Для прорабатывания кистей наибольшую пользу несет вис на турнике на одной руке: выполнять такие упражнения желательно на толстой перекладине.

Профилактика гиподинамии

Гиподинамия возникает вследствие малоподвижного образа жизни и приводит к вреду нарушения работы ЦНС, опорно-двигательной системы, обмена веществ, а также ухудшения циркуляции крови по организму. Не многие догадываются о том, что подтягивания на турнике могут с легкостью заменить большую часть лекарственных препаратов.

Подтягивания на перекладине улучшают кровообращение во всем организме, приводя в тонус все главные мышцы тела. Для того чтобы не стать «овощем» из-за сидячего образа жизни, необходимо уделять висению на турнике несколько минут в день. Дополнительно рекомендуется делать небольшую зарядку и упражнения на растяжку.

Значительную пользу подтягивания на турнике несут и для девушек: с помощью определенного комплекса упражнений можно легко развить грудные мышцы.

Подтягивания на турнике также помогают, с одной стороны, быстро набрать мышечную массу, а с другой &#8212, устранить вред лишних килограммов.

Чем полезен турник для детей

Турник очень полезен и для детского организма, поскольку такие упражнения способствуют формированию красивой осанки и здоровой спины у ребенка, а также имеют свойство укреплять мышечный корсет и быть полезной профилактикой детского остеохондроза.

Практически каждый день ребенок проводит на уроках: полезные свойства виса и подтягивания на турнике помогают снять несущую вред нагрузку на позвонки и возможный дискомфорт, возникающий в результате долгого сидения в классе.

Внимание! Вис и подтягивания на турнике помогают ребенку увеличить рост.

Довольно часто ортопеды назначают подтягивания на перекладине страдающим от сколиоза детям, в качестве завершения ЛФК. Однако в этом случае обязательно проконсультироваться с врачом.

Помогает ли турник увеличить рост

Многие задаются вопросом – возможно ли вытянуться в росте, вися на турнике, не причинив при этом вреда здоровью?

Поставить цель увеличения роста желательно еще в детстве и подбирать для этого ребенку соответствующее питание, обеспечивать ему хороший сон и активность.

Однако довольно часто эта проблема становится актуальной для людей зрелого возраста: и в этом случае висение на турнике действительно способно принести пользу для роста. Характер таких тренировок немного отличается от обычных подтягиваний: тело должно тянуться под силой собственного веса, а напряжение чередоваться с расслаблением.

Важно! Выполнение виса и подтягиваний запрещено заканчивать спрыгиванием с высоты турника: это чревато травмами.

За одно занятие разрешается делать не больше 4 &#8212, 6 подходов &#8212, по 4 &#8212, 8 подтягиваний.

Как правильно висеть и подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике несут в себе существенную пользу, однако даже столь простые упражнения необходимо выполнять правильно, чтобы добиться максимального результата и не причинить вреда своему организму.

Как долго нужно висеть на турнике?

Находиться в висячем положении будет полезным настолько долго, насколько подготовлен организм. Минимальное время в день – 2 &#8212, 3 минуты. Новичкам рекомендуется начинать с 1 минуты, а далее постепенно наращивать продолжительность висения. Спустя месяц регулярных тренировок время одного подхода может возрасти до 5 минут.

Если хватит сил, можно делать лёгкие покачивания вперед &#8212, назад или в разные стороны: это усилит полезные свойства и эффект упражнения.

При выполнении подтягивания руки должны располагаться строго вдоль ширины плеч. Осуществлять дыхание рекомендуется животом, при этом держа руки, плечи, талию и ноги в максимально расслабленном состоянии.

Категорически запрещено откидывать голову назад или же опускать – это грозит серьёзными травмами шейного отдела.

Людям пожилого возраста с заболеваниями спины необходимо плавно и не спеша повиснуть на турнике, после чего так же аккуратно вернуться в начальное положение. Это минимизирует нагрузки на позвоночник, его чрезмерное сжимание и растягивание.

Чтобы повысить эффективность и пользу висения на турнике для здоровья, рекомендуется делать плавные вращения туловищем вокруг собственной оси в разные стороны, а также плавно раскачивать ногами вперёд и назад.

Можно ли заниматься на турнике каждый день

Несмотря на огромную эффективность этого упражнения, выполнять подтягивания на турнике каждый день категорически не рекомендуется. Все дело в том, что тренируемые мышцы тела растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха &#8212, следовательно, мышцам необходимо давать расслабляться. Подтягивания на турнике рекомендуется проводить максимум через день, а минимум – один-два раза в неделю.

При усиленной тренировке мышцы имеют свойство реагировать болью. В таком случае организму нужно устроить перерыв до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Многое также зависит и от техники подтягиваний. Чем сложнее и разнообразней техника выполнения упражнений, тем более длительный отдых требуется организму.

Упражнения на турнике при различных заболеваниях

Благодаря своим ценным свойствам вис на турнике несет ценную пользу при многих видах заболеваний позвоночника. Тренировки на перекладине могут сыграть роль хорошей профилактики проблем со спиной, а также способны помочь избавиться от уже существующего диагноза.

При сколиозе

Подтягивания на турнике считаются полезным методом лечения сколиоза, помогающим увеличить расстояние между дисками позвоночника, сформировать правильную и красивую осанку и укрепить мышечную систему организма.

У этого вида упражнений, выполняемых при сколиозе, существуют свои ограничения и правила. Все занятия нужно делать медленно и осторожно, исключая резкие движения и рывки. Выполняя висение на турнике при сколиозе, нужно обратить внимание на следующее:

• очень важно постоянно контролировать свое дыхание – это поможет избежать лишнего напряжения и принести пользу стимуляции кровообращения,
• круговые движения и раскачивания из стороны в сторону нужно полностью исключить,
• при болевых ощущениях любой интенсивности занятие следует немедленно прекратить,
• по окончании тренировки ни запрещено резко отпускать перекладину – это может привести к серьезной травме, что нанесет серьезный вред организму и может лишь усугубить заболевание.

Во время самых первых занятий на турнике желательно воспользоваться чьей-то помощью для поддержки ног. Это избавит позвоночник от нагрузки и поможет избежать возможных травм.

При лордозе

Лордозом называют выпуклый вперед изгиб позвоночника. Его образованию способствуют патологические изменения в результате пороков развития, воспалительных процессов или опухолей, спондилолистеза.

При лордозе запрещается прогибать спину во время виса: это может грозить вредом ее растяжения и спровоцировать обострение заболевания.

Наиболее полезные свойства при лордозе имеет вариант выполнения упражнения на турнике с подтягиванием коленей к животу. При этом нужно ровно вытянуть тело, а движения ногами выполнять за счет усилия мышц пресса. Эффективный результат принесет 10 &#8212, 30 подъёмов ног за один раз.

При межпозвоночной грыже

При грыже позвоночника упражнения на турнике достаточно выполнять дважды за день по 2 подхода: утром и вечером. Первое время рекомендуется помогать себе ногами, не отрывая их полностью от поверхности пола. Это поможет избежать изгиба в поясничном отделе и возможных болевых ощущений.

Перед тем как выполнять упражнения на турнике для грыжи, нужно провести разминку в течение 10 минут, в противном случае в районе поясницы может возникнуть чувство дискомфорта и даже боли.

Перекладину турника необходимо обхватывать двумя руками хватом на ширине плеч. Если турник находится выше роста человека, следует подставить что-нибудь, чтобы в попытке ухватиться за перекладину не подпрыгивать.

Наиболее эффективным и простым упражнением для грыжи считается обычный вис. Если во время выполнения упражнения отсутствует дискомфорт или болевые ощущения, можно усложнить задачу: попробовать вращать тазом по оси.

Внимание! При грыже начальной стадии можно пробовать отпустить и притянуть колени к груди. В случае возникновения болевых ощущений нужно срочно прекратить тренировку.

При кифозе

Кифоз характеризуется деформацией грудного позвоночного отдела. Это заболевание может передаваться по наследству или же быть приобретенным.

Причины появления заболевания у человека кроются в различных заболеваниях: туберкулёзом поражениях позвонков, повреждениях, рахите, деформации осанки как следствия слабости позвоночных и спинных мышц.

Строгих запретов для занятий на турнике при кифозе не было обнаружено.

Первым шагом в тренировке может стать обыкновенный вис на перекладине. Для действенного результата необходимо ежедневно уделять тренировкам на перекладине хотя бы 15 &#8212, 30 секунд. При выполнении упражнений мышцы спины должны быть расслаблены.

Для подтягиваний при кифозе специалисты отдают предпочтение малому и среднему хватам. При этом вся основная нагрузка переходит в мышцы спины, в том числе и те, которые несут ответственность за формирование правильного положения позвоночника.

При кифозе категорически не рекомендуют подтягиваться на турнике обратным хватом, поскольку это может спровоцировать искривление. Очень важно минимизировать рывки и резкие движения: это грозит серьезными травмами позвоночника.

Рекомендуемый интервал между занятиями составляет 1 день.

При остеохондрозе

Остеохондроз характеризуется поражением межпозвоночных дисков, а также тел позвонков, поверхностей суставов и связочного аппарата позвоночника. Первые его признаки зачастую проявляются после 35 лет.

Висение на турнике чрезвычайно полезно при таком заболевании, как остеохондроз: во время выполнения упражнений столб позвоночника разгружается, увеличивается расстояние между позвонками, а межпозвоночные диски расправляются. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости спины, помогают снять болевые ощущения в области спины.

Важно! Вытяжения позвоночника любого рода можно проводить только после консультации с врачом, выбирать упражнения для лечения самостоятельно запрещено: это может лишь усугубить имеющееся заболевание и нанести вред здоровью.

Например, при шейном остеохондрозе занятия на перекладине могут стать причиной обострения заболевания и спровоцировать резкое ухудшение самочувствия, поскольку при такого рода упражнениях 6 и 7 позвонки очень сдавливаются.

При ишемии позвоночных дисков

Ишемией межпозвоночных дисков называют патологическое заболевание, для которого характерна нехватка кровообращения в области позвоночника. Этот диагноз возникает и развивается вследствие врожденных аномалий строения, повреждений или операций позвоночника.

Обычный вис считается отличной профилактикой и методом лечения ишемии. Для этого необходимо уделять упражнению по 15 &#8212, 20 секунд в день.

Разрешается также выполнять подтягивания на турнике, при этом узкий хват нужно постепенно сменять широким.

Особой эффективностью обладает упражнение «качели» в висении на турнике с раскачиванием корпуса в разные стороны. «Качели» отлично улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют мышцы, формируют правильное положение спины.

При этом заболевании нежелательно выполнять вис на перекладине с различного рода грузами: это может лишь усилить патологию и привести к растяжению связочного позвоночного аппарата.

Упражнения на турнике для похудения

На профилактике и лечении заболеваний спины ценные свойства упражнений на перекладине не заканчиваются: подтягивания на турнике также способствуют сжиганию жира в организме, чем несут особую пользу для женщин.

Главный секрет таких тренировок &#8212, в расходовании большего количества калорий, чем потребляет организм. При этом в период похудения очень важно соблюдать правильное питание, чтобы давать организму все необходимые для нормального функционирования вещества.

Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями.

Для похудения с помощью тренировок на перекладине важно составить свою индивидуальную программу, поскольку все напрямую зависит от физического состояния человека и его индивидуальных возможностей.

Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

1. Нужно распределять нагрузку на мышцы таким образом, чтобы каждая группа мышц отдыхала 1 &#8212, 2 дня. Если в один день тренировка была акцентирована на бицепсе, то на следующий день фокус внимания нужно переключить на трицепс.
2. Выходные от тренировок обязательны! График занятий нужно подбирать, исходя из своего физического состояния, и найти ту золотую середину, при которой тренировки будут стабильными, но не изнурительными. Классические схемы тренировок имеют следующий порядок: 1 день – тренировка, 1 день – отдых, затем 2 дня тренировки – 2 дня отдыха. График может меняться: 2 к 1, 3 к 2 и так далее – все решает организм и его физические возможности. Ни в коем случае нельзя доводить организм до изнеможения.
3. С каждой тренировкой нагрузку нужно постепенно увеличивать, но постепенно. Наш организм имеет свойство привыкать к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно контролировать.

Кому противопоказаны занятия на турнике

Для начала важно отметить, что при наличии каких-либо патологических процессов в позвоночнике консультация врача обязательна. Некоторые упражнения на турнике способны вызвать осложнения, ухудшить состояние организма и нанести значительный вред здоровью больного.

При наличии заболеваний спины заниматься на турнике принесет пользу только в период ремиссии (ослабления болезни).

Занятия на турнике также противопоказаны людям, страдающим от заболеваний локтевых и плечевых суставов.

Людям с наличием таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз, кифоз или лордоз занятия на перекладине не противопоказаны полностью, однако во время выполнения упражнений на турнике следует делать медленные и плавные подтягивания – они несут наибольшую пользу и считаются наиболее безопасными.

Зачастую люди, страдающие гипертонией, ставят крест на любых физических упражнениях, не говоря уже о быстрой ходьбе или подтягиваниях на турнике. На самом деле краткосрочные регулярные занятия на перекладине неспособны принести вред организму, а даже наоборот, могут стать отличным средством лечения заболевания.

Больше информации о пользе виса на турнике для позвоночника &#8212, в видео:

Заключение

Польза и вред подтягиваний на турнике продолжают активно изучаться специалистами по сей день, однако уже сегодня открыто множество ценных свойств, которыми обладают упражнения на перекладине: профилактика заболеваний позвоночника, развитие мышц рук, спины, брюшного пресса, формирование правильной осанки и даже похудение. Тренировки на турнике могут стать хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, а перед тем, как включать такие занятия в свою практику, необходимо проконсультироваться с врачом.

Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

разбираемся в вопросеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Советы по технике подтягивания

1. Использование всего диапазона движения. При этом в процесс включается больше мышечных волокон, упражнение становится выполнять тяжелее. Повисните на турнике на двух выпрямленных руках. Это начальное и конечное положение. Для уменьшения нагрузки на суставы, выполняйте упражнение медленно и плавно.
2. Напрягите все мышцы. Если вы напряжете мышцы всего тела, то подключите в процесс большие и малые стабилизирующие мышцы. В результате будет легче управлять своим весом. Расправьте грудь, напрягите пресс и ягодицы. Движение должно начинаться с подъема плеч, а затем двигайте локти вниз, чтобы подтянуться. Максимальное напряжение в верхней точке. Когда подбородок поднялся выше турника, максимально напрягите все участвующие мышцы. В результате задействуется огромное количество мышечных волокон, увеличивается сила и улучшается техника выполнения упражнения.
3. Задержитесь на секунду на верху. Для этого, напрягите (сдавите) мышцы и медленно опускайтесь вниз.
4. Меняйте хват. Варьируйте между широким, узким и обратным хватами, чтобы разнообразить нагрузку, и включать в процесс максимальное количество мышечных групп.
5. Разделите на фазы. Не используйте инерцию, а прорабатывайте три фазы подтягивания. Подтяните грудную клетку к турнику и остановитесь на три секунды. Затем опуститесь до половины и снова остановитесь. Опуститесь полностью и начинайте следующее повторение.
6. Развивайте силу хвата. Много подтягиваться можно только при условии сильных кистей рук. Привыкайте висеть на турнике, а иногда даже с подвешенным грузом, до изнеможения (мышечного отказа). После этого удерживание веса собственного тела покажется вам пустяковой задачей.

Пару слов о главном

Проблемы с подтягиванием знакомы многим мужчинам еще со школьной скамьи. Для большинства это упражнение было настоящей проблемой при сдаче нормативов по физкультуре. На самом деле задача подтянуться 10 раз не была бы такой сложной при правильном разъяснении нюансов процесса. Если на занятиях физкультуры вы так и не смогли сдать злополучный норматив, самое время подтянуть хвосты. Будем учиться правильно подтягиваться, но уже не для физрука, а для укрепления мышц плечевого пояса, спины и груди.

Турник — снаряд, состоящий из двух вертикальных столбов и горизонтальной перекладины. Простая конструкция при правильном подходе помогает проработать мышцы различных групп, сделать красивые рельефные руки и плечи. Тренироваться на перекладине можно не только в спортзале, но и в любом дворе, где есть такие снаряды.

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

Польза подтягиваний

В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке. В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.

Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.

Виды и техники подтягивания на турнике

Существует большое количество тонкостей и нюансов выполнения этого упражнения, которые позволяют добиться максимальной его эффективности. Эти же нюансы могут как увеличить, так и снизить нагрузку на тренируемые мышцы.

По типу хвата

Всего есть два типа возможных хватов, которые отличаются друг от друга положением ладоней на турнике.

1. Обратный. Направлен на проработку бицепсов, трицепсов и широчайших мышц. Считается более простой вариацией классического подтягивания. Его выполнение требует охватывания перекладины ладонями по направлению к себе. Расстояние между ладонями при этом составляет 60–70 см. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину обратным хватом и, глубоко вдохнув, подтяните себя в верхнее положение. Задержитесь в верхней точке на полторы-две секунды и плавно разогните руки в локтях до максимума.

   Видео: техника выполнения подтягивания обратным хватом

2. Прямой. Отличается от предыдущего постановкой кистей в положение «от себя». Подключает к работе трапеции, бицепсы, мышцы круглые и плечевые. Ширина между ладонями на турнике составляет 80–85 см. На вдохе подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Зафиксируйте корпус и ноги в напряжённом состоянии, плавно сгибайте локти, пока ваша грудь не дотронется до перекладины. Задержитесь и, постепенно выдыхая, опуститесь в нижнюю точку.

   Видео: техника выполнения подтягивания прямым хватом

В зависимости от постановки рук

Разместить ладони на турнике можно либо близко друг ко другу, либо далеко. Также существует нормальный тип постановки.

Широкая. Подходит для проработки широчайших мышц спины. Это сложное упражнение, которое чревато срывами с перекладины

Руки размещайте на ширине 100–110 см, подтягивайте себя к турнику плавно, так же плавно опускайтесь, не делая перерывов между повторениями.

Важно! Заболевания межпозвоночных дисков успешно лечатся висением и раскачиванием на перекладине. Выполнять подтягивания, а также пользоваться дополнительными утяжелителями при этом заболевании не рекомендуется.

Видео: техника выполнения подтягивания широким хватом

Узкая

Отвечает за прокачку бицепсов и плечевых мышц. Сведённые лопатки дают возможность нагрузить трапеции и дельты. Ладони на перекладине разместите близко — так, чтобы они соприкасались рёбрами. Вдыхайте и поднимайте себя в верхнюю точку касания предплечий к грудным мышцам.
Видео: техника выполнения подтягивания узким хватом

Нормальная. Способствует проработке трапеций, брюшного пресса и грудных мышц. Ладони разместите на расстоянии 70–75 см друг от друга. Поднимайтесь в верхнюю точку рывком на вдохе, задерживайтесь, когда грудь дотронется до перекладины между ладонями, и опускайтесь обратно, в нижнюю позицию, полностью разгибая локти.

По точке касания перекладины

Подтягиваться вы можете, заводя голову под перекладину или обычным способом — вынося себя вверх перед турником.

1. За голову. Касание при этом способе производится шеей, основная нагрузка приходится на дельты и трицепсы. Будьте осторожны, не поднимайтесь в этом подтягивании рывками, чтобы не ушибить шейные позвонки.

   Видео: техника выполнения подтягивания за голову

2. Обычное. Касание к перекладине необходимо провести либо подбородком, либо грудными мышцами. Этот способ считается менее травматичным, помогает проработать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Знаете ли вы? Наибольшее количество раз за произвольное количество подходов в течение суток подтянулся американский атлет Эндрю Шэйпиро. Рекорд был установлен в 2017 году и составил 7306 повторений.

По чистоте подтягиваний

Это упражнение можно делать чисто, с раскачиванием и неполным разгибанием.

1. Чистые. Засчитываются, если подъёмы и спуски вы делаете полные, плавные, правильно чередуете дыхание.
2. С раскачкой. Выполняется рывковым движением в верхнюю точку, задержкой и последующим опусканием в полный разгиб.
3. С неполным разгибом. От чистого способа отличается тем, что локти в момент опускания разгибаются не до конца и образовывают тупой угол относительно перекладины.

Видео: техника выполнения по чистоте подтягиваний

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

• По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Подтягивание на турнике

Это одно из базовых упражнений для прокачки верхнего плечевого пояса. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны регулярного использования.

В чём польза

Подтягивания должны войти в ежедневную программу ваших тренировок и выполняться с разной интенсивностью для гармоничной проработки мышечного корсета:

1. Подтягивания способствуют формированию правильной осанки, прорабатывают мышцы спины, плеч, рук и шеи.
2. Предотвращают деформации позвоночника, такие как лордоз, кифоз.
3. Стимулируют кровообращение в тканях организма, что помогает значительно улучшить их кислородное снабжение.
4. Обеспечивают не только наращивание мышечной массы, но и укрепление её волокон.
5. Балансируют позвоночник, становятся действенной профилактикой межпозвоночных грыж, избавляют от головных болей.

Важно! При кифозе и лордозе, выполняя это упражнение, рекомендуется использовать только обратный хват. Первые несколько недель рекомендуется ограничиваться десятком повторений за одну тренировку, разбивая их на два подхода.

Возможный вред

Подтягивания могут навредить, если выполнять их в неправильной технике или при наличии определённых заболеваний:

1. Не рекомендуется подтягиваться на перекладине при наличии сколиоза.
2. Интенсивные занятия могут навредить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и желчнокаменной болезнью.
3. Ограничить подтягивания следует в первые полтора-два месяца после любого оперативного вмешательства.
4. Людям с излишним весом эти упражнения могут навредить, так как подвергнут позвоночник гипернагрузке.

Что дают подтягивания

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

Подтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

1. Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
2. Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
3. Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

1. Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
2. Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.
3. При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	5	6	6	7	7	8
2	5	6	6	7	7	8
3	5	6	6	7	7	8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя Подход	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	2020	20	21	22	22	23	24	24	25	26	26
2	5	5	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	25	28	30	33	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход	1	2	3	4	5
Понедельник	5	4	5	4	3
Среда	6	5	5	6	4
Пятница	5	6	6	5	5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).

Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!

Результат Николая

Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.

В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.

Как увеличить результат в подтягиваниях

Как увеличить результат в подтягиваниях

В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.

Результат Ивана

Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.

Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.

На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!

Как занимался Дмитрий

Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему

• Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
• Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
• Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
• Четверг: собственный вес 6 по 7
• Пятница: то же самое, 8 по 6
• Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
• Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.

Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Момент истины или 60 дней спустя

Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.

Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!

Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.

Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.

Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).

Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Подтягиваний каждый день: полезны ли они

Единственное оборудование, которое вам нужно для начала тренировки — это перекладина для подтягивания дверного проема (и, возможно, лента для поддержки подтягивания, если вы новичок), и решимость приступить к ней.

Подтягивания — прекрасное упражнение для наращивания силы верхней части тела и рук.

Хотя это и не тренировка для всего тела, подтягивания укрепляют мышцы спины и тонизируют предплечья, чтобы придать им более четкое телосложение.

Есть много преимуществ в добавлении подтягиваний к вашей обычной тренировке. Подтягивания — от облегчения для суставов до создания привлекательного V-образного телосложения — со временем дадут вам отличные результаты. Но будьте осторожны, не переборщите! Излишняя нагрузка на мышцы и чрезмерное сосредоточение внимания на одной части тела могут уменьшить пользу для здоровья от тренировки.

Хотя преимущества подтягиваний многочисленны и разнообразны, правильное выполнение упражнений с правильными интервалами важно для вашего тела.Обратите внимание на свою форму и не продолжайте повторять подтягивания, пока не достигнете точки мышечной усталости.

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Подтягивания можно делать каждый день. Настоящий вопрос: Стоит ли?

У ежедневных подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать тренировки подтягиваний каждый день.Для тех, кто среди нас больше любит спортсменов, более осторожный подход, вероятно, будет лучшим.

Избегать мышечной и суставной усталости чрезвычайно важно для новичка. Знание своего тела и того, что оно может выдерживать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Перегрузка мышц может стать причиной травм и перенапряжения, и никто не хочет с этим бороться.

Знание своего тела и уровня физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягивания каждый день.

Основные плюсы и минусы ежедневного выполнения упражнений на подтягивание

Плюсы

Быстрое наращивание силы — Подтягивания работают над верхней частью тела как с системой, вместо того, чтобы изолировать определенные мышцы. Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.

Ускорьте тренировку — Поскольку подтягивания — это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела.Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее завершить остаток дня.

Меньше нагрузки на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями. — Использование тяжелых отягощений для тренировок верхней части тела создает большую нагрузку и напряжение на суставы и мышцы. Замена некоторых силовых тренировок подтягиванием может снизить вероятность переутомления во время тренировки или чрезмерного растяжения суставов.

Минусы

Подавляет рост мышц — Мышцам требуется время на восстановление.Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневное выполнение упражнений на подтягивание не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичков очень важен отдых между тренировками.

Неровный мышечный тонус — Упражнения на подтягивание нацелены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем только те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно варьировать тренировки.

Перегрузка — Новичкам следует давать около 48 часов отдыха между упражнениями на подтягивания. Регенерация мышц важна для наращивания силы и выносливости. Жесткость суставов и мышц уменьшит ваш диапазон движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.

Итак, сколько дней в неделю вы должны делать подтягивания?

Подтягивания можно безопасно выполнять с перерывом в 24-48 часов между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Два-три занятия в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме и постоянно наращивать мышцы верхней части спины.

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы чаще выполнять подтягивания, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменяя хват, вы уменьшите утомляемость рук и измените напряжение в предплечьях.

Даже для самого продвинутого спортсмена тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждой тренировке.Сосредоточение внимания только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.

Сколько подтягиваний в день безопасно?

Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.

Вы можете использовать подтягивания в разминке на каждой тренировке, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе.Никогда не выполняйте подтягивания, пока ваши мышцы не откажутся.

Вы также можете увеличить количество подтягиваний, которое вы можете безопасно выполнять, используя такой инструмент, как вспомогательная лента для подтягивания. Эластичная лента противодействует весу вашего тела и снимает некоторую нагрузку на мышцы.

Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно.Когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание в хорошей форме, остановитесь.

Можно ли получить разрыв, просто делая подтягивания?

Ваша верхняя часть тела может выглядеть потрясающе, если вы тренируетесь только на подтягивание. Но подтягивания не дадут вам отличного телосложения.

Результатом подтягивания будет привлекательная V-образная форма мышц верхней части спины и плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не в таком красивом тонусе, а мышцы верхней части спины могут перекомпенсироваться, принимая на себя слабость более слабых мышц в нижней части спины.

Постоянная работа всех групп мышц — единственный способ разорвать все ваше тело. Добавление подтягиваний к вашему обычному распорядку сделает вашу спину красивой, но не тонизирует поясницу или нижнюю часть тела. Проработка всех групп мышц с помощью разнообразного набора упражнений поможет вам разорваться гораздо эффективнее, чем выполнение только подтягиваний.

Вывод: подтягивания — это потрясающее упражнение в рамках программы фитнеса для всего тела.

Выполнять подтягивания каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.

Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы получить максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц за одно упражнение и будете вознаграждены упругой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила возрастет, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в тренажерном зале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое. Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало.Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно. Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы сделаете это неправильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы могли бы знать.Следуйте этим простым инструкциям о том, как делать подтягивания, чтобы делать их правильно, нарастить мышцы и предотвратить травмы.

• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись от этого.
• Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины. Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
• Не раскачивайте ноги вперед-назад или из стороны в сторону, пытаясь поднять вас туда, где вы хотите быть.Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
• Теперь медленно опускайтесь в исходное исходное положение и повторяйте, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество № 1: их удобно делать

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки, чтобы делать это. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягивания и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно. Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество № 2: Подтягивания тренируются так много одновременно.

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц.Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, который имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не найдете где-нибудь упражнения, которое прорабатывает столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу. Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творят чудеса для увеличения силы захвата

Сила захвата — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши.Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата.Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам обязательно нужно начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество № 4: Есть много вариантов классических подтягиваний

Все мы знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию к продолжать идти. Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает немного разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания хорошо прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний. Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность.Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите увеличить температуру, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности.Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть. Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий.Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете сделать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений. Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки.Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины. Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни.Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть, как вы сутулились!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс это сделает вашу жизнь намного проще, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: Они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио-тренировками, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя, возможно, вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку. Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к более медленной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий.Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

Преимущество № 9: Улучшение настроения

Еще одна вещь, которой могут помочь подтягивания, — это стать более счастливым. Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

Серотонин — это химическое вещество, дающее чувство счастья, которое дает вам чувство восторга и счастья, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой.Еще одно химическое вещество, которое выделяется в вашем мозгу благодаря упражнениям, — это эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

Преимущество № 10: Впечатляет!

Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится. Дело в том, что делать много подтягиваний — это очень впечатляюще. Эти большие монстры в спортзале больше не будут смотреть на тебя свысока, по крайней мере, не так сильно.Плюс дамам тоже нравится видеть сильных мужчин с большими руками. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше — это обязательно заметят окружающие!

Заключение

Если вы еще не пробовали сделать несколько подтягиваний, вероятно, вам стоит сделать это. В подтягиваниях так много преимуществ, что не стоит их делать. Более сильные руки, более сильная спина и более сильный корпус — это лишь некоторые из немногих вещей, которые они могут сделать для вас, не говоря уже о том, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса.Они просты в выполнении и довольно забавны.

Любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть, приветствуются!

Стоит ли делать подтягивания каждый день? (7 причин почему) 💪

Подтягивания каждый день, потому что мы видели это в монтаже Rocky 6, может выглядеть здорово, но хорошо ли это делать? Некоторые вариации подтягиваний должны быть в вашем расписании тренировок, но делать их каждый день противоречит многим научным данным. Старая поговорка «меньше значит больше» очень уместна для ответа на этот вопрос. Короче говоря, вам, вероятно, не следует делать подтягивания каждый день, если ваша цель — сила, рост мышц, выносливость или больше подтягиваний!

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших движений с собственным весом, которое развивает силу, выносливость и мышечную массу верхней части тела. Это очень удобное комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько мышц.

Выполняя подтягивания каждый день, вы получите следующие преимущества:

1. Повысьте мышечную выносливость
2. Создайте более крупные и сильные мышцы спины (см. Изображение ниже)
3. Со временем улучшите силу захвата
4. Создайте более сильные бицепсы и предплечья
5. Создайте больше функциональной силы
6. Формирование тела V-образной формы
7. Развитие силы рук

Вы заметите, что в любом тренажерном зале или тренировочном центре обязательно есть хотя бы одна перекладина для подтягиваний, и вы обязательно найдете спортсменов делать на нем подтягивания каждый день.Если вы тренируете подтягивания на силу и используете дополнительные пояса с отягощениями, вам определенно понадобится хотя бы один день отдыха между упражнениями для восстановления.

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие, трапеции или трапеции и задние дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это бицепс. Кроме того, подтягивания с хорошей техникой задействуют центральную часть живота и туловище.

Мышцы спины от подтягиваний каждый день

Вам следует сосредоточиться не только на силе и эстетике.Подтягивания также являются функциональным движением, которое используется в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы тянете, держите или дотягиваетесь до чего-то тяжелого, вы задействуете те же мышцы, что и во время подтягивания. Кроме того, это сложное упражнение задействует также несколько суставов.

Средний мужчина может сделать примерно 2–3 полных повтора подтягивания. Это значительно меньше по сравнению с любым человеком (мужчиной или женщиной), который потратил некоторое время на тренировку мышц спины и подтягивания.Довольно просто улучшить смиренное количество подтягиваний с 3 до 10 за несколько месяцев при правильной тренировке. Использование тренажера для подтягивания может творить чудеса.

С другой стороны, офицер морских котиков должен уметь сделать 20 подтягиваний. В следующий раз, когда вы будете делать подтягивания, посмотрите, насколько близко вы к этому подойдете!

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Это плохо — подтягиваться каждый день? Короткий ответ: да. Вы получите больше пользы, если дадите мышцам время отдохнуть и восстановить между тренировками, так что вы будете работать на оптимальном уровне.Ежедневные подтягивания не принесут вам такой пользы, как расчетный отдых между тренировками, рекомендованный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA). По крайней мере, один день отдыха между тренировками с отягощениями перед тем, как снова проработать те же мышцы, дает больше общего преимущества, чем ежедневные подтягивания. Это движение промежуточного или продвинутого уровня, в котором задействованы несколько мышц и суставов, и поэтому ежедневная перегрузка мышц и суставов потенциально может привести к травмам .

Более того, пик повреждений, вызванных воспалением, составляет от 24 до 48 часов. Тренировка одних и тех же мышц с помощью тренировок с отягощениями может привести к постепенному повреждению в этот период. После просмотра видео Дэвида Гоггинса и ощущения полного возбуждения, чтобы «победить свою внутреннюю суку»

Если вы спортсмен среднего и продвинутого уровня, подтягивания через день могут стать для вас вариантом. Крайне важно понимать свое тело, прислушиваться к нему и соответственно адаптироваться. Это нужно для того, чтобы вы знали, когда вы достаточно отдыхаете, и увеличиваете ли вы свою силу и выносливость.

Варианты подтягиваний

Тело и мышцы невероятно быстро адаптируются к тренировкам. Если мы всегда выполняем одни и те же упражнения без каких-либо вариаций, мы легко можем ударить стену с прогрессом. Есть множество способов улучшить подтягивания, изменив упражнение. Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше — подтягивания или подтягивания, ответ зависит от ваших целей.

• Wide Grip : Широкий хват сверху более продвинутый и сильно нацелен на широчайшие, дельты и трапеции, снимая некоторую нагрузку с бицепсов
• Medium Grip : Оптимальный хват для наращивания силы и выносливости в вашей спина и предплечья, а также сила захвата
• Подтягивание вверх : Сильно сконцентрировано на ваших бицепсах, трапециях.
• Single Handed : Для опытных пользователей подтягивание одной рукой серьезно улучшит силу захвата, баланс и стабильность корпуса.

Упражнения для улучшения подтягиваний

Если вы не можете выполнить одно подтягивание, есть 2 ключевых упражнения , которые помогут нарастить силу и мышечную массу, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию. Кроме того, если вы хотите улучшить подтягивания, вы также можете использовать эти движения.

Настоятельно рекомендуется использовать тросовый тренажер шир. , поскольку он отражает то же движение, но со стопкой гирь, когда вы сидите.Тем не менее, здесь не учитывается баланс и сила корпуса, над которыми вы бы работали во время подтягивания. Тренажер для упражнений на опускание поможет нарастить мышцы спины и предплечий, а также быстро улучшить хват. Вы можете переключить это на одну руку для большей фокусировки на широчайшей.

Подтягивание с помощью представляет собой тренажер с противовесом, позволяющим легче выполнять подтягивания. Это отличное упражнение, которое позволит постепенно наращивать силу и вовремя выполнять подтягивания без посторонней помощи.Вы можете выполнить 15 подтягиваний за 15 недель как испытание, начав с самого тяжелого веса и каждую неделю сбрасывая из стека ~ 5-10% веса вашего тела.

Заключение

Сильная спина важна по множеству причин. Чтобы достичь желаемого конечного результата, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, правильно, высыпаетесь и выздоравливаете в качестве спортсмена, что приблизит вас к вашим целям.

Рост мышц спины обеспечивает прочность и стабильность позвоночника и осанку, которые необходимы всем людям в повседневной жизни.Если вы спортсмен, особенно в спортивных единоборствах, таких как борьба или ММА, сильная спина и плечи являются неотъемлемой частью. Мы отметили это в нашей популярной 12-недельной программе тренировок для борцов. Помимо сильной спины, наличие силы и скорости в бедрах, особенно в смешанных единоборствах, имеет решающее значение для успеха и долголетия.

Сможете ли вы это сделать? (Что происходит с вашим телом?)

• активизирует множество мышц одновременно
• улучшает вашу осанку
• увеличивает силу захвата
• и делает повседневные движения менее трудными.

Подтягивания можно использовать для наращивания мышечной массы (гипертрофии), увеличения физической силы, повышения выносливости и удлинения спины и позвоночника. Имея столько преимуществ, мы должны подтягиваться каждый день, верно?

Конечно, если человеческое тело не было подвержено травмам. Основная проблема ежедневных подтягиваний — повышенная вероятность травм.

Подтягивания задействуют мышцы вращающей манжеты, которые маленькие и нежные, что делает их главным кандидатом на травмы.Чрезмерное использование этих мышц, которое возникает при любом движении с положением руки над головой, может вызвать травмы, которые причинят огромное неудобство вашим целям в фитнесе и жизни. Чтобы добавить вишенку к вершине, сильная нагрузка на запястье может вызвать травму локтя, известную как локоть у игроков в гольф.

Подтягивания напрягают ваше запястье, потому что ваше запястье принимает на себя значительную нагрузку, которую вы поддерживаете в воздухе. Если делать это каждый день в течение длительного периода времени, это может вызвать воспаление сухожилия на внутренней стороне локтя.Вам особенно не нужен воспаленный локоть, потому что это не позволит вам выполнять множество функциональных движений, потому что многие требуют движения локтя — это огромное неудобство.

Не рискуйте получить травму из-за того, что нежные мышцы изо дня в день изнашиваются повторяющимися движениями. Есть много способов получать одни и те же преимущества от подтягиваний каждый день, но при этом не делать подтягиваний каждый день; выполняйте различные движения, которые нацелены на мышцы спины и не нагружают мышцы вращающей манжеты, такие как тяги сидя и боковые тяги вниз.

Однако, если вы непреклонно относитесь к частым подтягиваниям, я предлагаю вам дать себе хотя бы день восстановления после ваших дней агрессивных подтягиваний.

Если возможность травмы не вызывает беспокойства, порекомендую ли я ежедневные подтягивания? Это зависит от ваших целей и от того, почему вы делаете подтягивания. Вы делаете это, чтобы увеличить общую силу, нарастить эстетические мышцы или улучшить осанку?

1. Ежедневные подтягивания в силовых тренировках

Если вы делаете это для развития общей силы, подтягивания — отличный способ помочь в этом.Силовая тренировка направлена ​​на увеличение вашей чистой силы, измеряемой максимальным количеством силы, производимой в данный момент времени, и подтягивания сами по себе могут не привести вас к тому, чего вы хотите, но подтягиваний с отягощениями наверняка помогут .

Давая на мышцы более тяжелую нагрузку, чем вес вашего тела, посредством подтягиваний, вы запускаете центральную нервную систему, чтобы посылать более сильные сигналы вашим мышцам; это приводит к большей активации ваших мышц и вызывает большее высвобождение гормонов роста для ваших мышц, чтобы удовлетворить потребности этого движения без необходимости тратить столько энергии в будущем.

Поскольку тренировка тела, чтобы стать сильнее, требует частого увеличения интенсивности, вы часто будете испытывать болезненные ощущения. Поэтому я рекомендую вам дать себе как минимум 24 часа восстановления, прежде чем вы снова попытаетесь выполнить это движение, чтобы максимально ускорить восстановление и снизить вероятность травмы или разрыва мышцы.

Чтобы увеличить общую силу с помощью подтягиваний, убедитесь, что вы можете выполнить 10 подтягиваний с собственным весом, прежде чем добавлять вес. После этого используйте пояс для отжима или жилет, чтобы прибавить 10 фунтов.Убедитесь, что вы можете подтянуться как минимум 6 раз с добавленным весом, прежде чем увеличивать вес, чтобы избежать чрезмерного разрыва мышцы.

2. Ежедневные подтягивания и мышечная выносливость

Если вы сосредоточены на функциональной тренировке, чтобы стать солдатом, как морской котик, тогда вы будете выполнять подтягивания чаще, чем те, кто делает это для силовых тренировок, и вы буду меньше использовать дополнительные веса, чтобы нарастить мышечную выносливость.

Более конкретно, вы собираетесь сосредоточиться на тренировке мышц типа 2x — быстро сокращающихся мышц, использующих анаэробную систему — чтобы стать мышцами типа 2а — быстро сокращающихся мышц, которые задействуют как аэробную, так и анаэробную системы, потому что мышцы типа 2а дают Вы получите необходимую выносливость, чтобы часто выполнять напряженные тяговые движения, используя кислород в качестве источника энергии.

Как солдат на тренировке или спортсмен, стремящийся к максимальному увеличению функциональных характеристик, ваш приоритет — иметь возможность часто выполнять полутяжелые движения, а не перемещать большой вес из одного места в пространстве в другое.

Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества подтягиваний без пауз в подходе. Ваша цель — поднять максимальное количество подтягиваний, которое вы можете выполнить за один подход, с общей целью выполнить 100 подтягиваний с наименьшим количеством подходов .Вы можете выполнять это примерно 4-5 раз в неделю, потому что эта тренировка менее требовательна к запястью и вращающим манжетам и с меньшей вероятностью вызовет длительную болезненность. Но, конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

3. Ежедневные подтягивания и бодибилдинг

Может быть, вы занимаетесь бодибилдингом и делаете подтягивания с мыслями о гипертрофии; вы захотите выполнять подтягивания реже, чем те, кто сосредоточен на мышечной выносливости или силовых тренировках.

Подтягивания — это не то, что должны делать культуристы, потому что это сложные движения, означающие, что они активируют многие мышцы для завершения движения; Бодибилдеры видят эффективный рост мышц, когда они выполняют изолированные движения, которые нацелены на тренировку и наращивание одной конкретной мышцы.

Подтягивания не помешают достижению вашей цели, но они не сравнятся с изолированными сгибаниями на бицепс сидя с точки зрения эффективного стимулирования гипертрофии вашего бицепса. Подтягивания должны быть для вас разминкой или менее приоритетным движением, поэтому вам следует сократить количество выполняемых подтягиваний максимум до 3 раз в неделю.

4. Ежедневные подтягивания + подвешивание и бодибилдинг

С намерением улучшить осанку и силу хвата с помощью подтягиваний, вы можете подтягиваться и висеть на перекладине почти каждый день, поскольку риск травм от подтягиваний отсутствует. t почти такой же высокий, как у тех, кто занимается этим для силовых тренировок или повышения мышечной выносливости.

Подтягивания и подвешивание эффективны для коррекции позвоночника, потому что сила тяжести вытягивает позвоночник и принимает его корректирующее положение, когда вы сопротивляетесь силе тяжести посредством висения.Это особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом полный рабочий день, потому что сидение в течение длительного времени создает серьезные проблемы со здоровьем и проблемы с осанкой, такие как напряжение в шее и плечах и проблемы со спиной.

Чтобы справиться со всеми этими проблемами, тратьте пару минут в день, чтобы найти планку для подвешивания и выполнять 10-20 подтягиваний. Даже 5-10 минут в день для выполнения этих движений могут иметь огромное влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Плохая осанка может стать причиной

• плохого пищеварения
• увеличить шансы сердечно-сосудистых заболеваний
• и боли в спине, тогда как хорошая осанка связана с большей энергией и меньшим стрессом.

Похоже, 5-10 минут в день, чтобы избежать негативных симптомов и набраться энергии — это победа.

Может быть, вас не волнует травма, и вы собираетесь подтягиваться каждый день. Если это так, убедитесь, что выполняете их правильно, чтобы максимально снизить риск травмы и эффективно достичь своей цели в фитнесе.

Также ограничьте количество подтягиваний. Согласно предложенным военными рекомендациями для потенциальных кандидатов в морские котики, рекомендуется 100 подтягиваний в день.Они говорят 100, потому что маловероятно, что вы получите эффективную пользу после выполнения 100 подтягиваний.

На Reddit есть множество людей, которые рассказывают о своем личном опыте выполнения 100-200 подтягиваний в день в течение многих лет, не заметив при этом особой «выгоды». Как только вы сможете делать 100 подтягиваний в день только с собственным весом, измените его, добавив больше веса, или проверьте себя, чтобы выполнить 100 подтягиваний за меньшее количество подходов.

Есть много разных вариантов подтягивания. Вот несколько:

5.Перечень вариаций базовых подтягиваний

5.1. Традиционные подтягивания

Руки должны брать гриф на расстоянии чуть больше ширины плеч. Потяните вверх и вниз на счет до 1. Убедитесь, что ваша рука находится рядом с туловищем, когда вы подтягиваетесь. Это движение нацелено на широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие.

5.2. Традиционные подтягивания с упором на брюшной пресс

Руки на перекладине находятся в том же положении, что и при традиционных подтягиваниях, и вы поднимаете колени к брюшному прессу в исходном положении.Когда вы поднимаетесь, вы одновременно отталкиваетесь ногами и подтягиваетесь руками / спиной. Это также отличный способ накачать мышцы. Это нацелено на широчайшие мышцы спины и ваше ядро.

5.3. Подтягивания широким хватом

Начните так, чтобы руки располагались дальше друг от друга, чем при традиционном подтягивании. Постепенно увеличивайте промежуток между руками, выполняя это движение. Нацелен на внешнюю часть широчайшей мышцы спины.

5.4. Подтягивания узким хватом

Ваши руки начнут держать перекладину на ширине плеч. Убедитесь, что нижняя часть вашей руки находится прямо перед верхней частью вашей руки. Это подтягивание задействует большую грудную мышцу (грудь) и двуглавую мышцу плеча.

5.5. Австралийские подтягивания

Чем выше планка, тем лучше и интенсивнее движение. Найдите штангу, которая поднимается над полом и идет горизонтально. Расположение рук аналогично размещению рук при стандартных подтягиваниях.Это нацелено на мышцы, которые помогают двигать лопатками к позвоночнику, например на длинные мышцы, выпрямляющие позвоночник, средней части спины.

5,6. Альпинисты

Руки расположены ладонями друг к другу, руки немного шире плеч. Это сфокусирует ваши бицепсы и широчайшие. Кроме того, отрегулированное место захвата требует меньшего движения плеча, что идеально подходит для тех, кто склонен к травмам вращающей манжеты плеча.

5.7. Подъемы для подтягиваний

Руки следует положить на ту сторону перекладины, которая обращена от вас. Руки должны располагаться на ширине плеч. Это движение сосредоточено на двуглавой мышце плеча.

5,8. Изометрические подтягивания + плиометрические подтягивания.

Плиометрические подтягивания — их также называют взрывными подтягиваниями. Подтяните свое тело к перекладине за секунду. Из этого положения выполняйте изометрические подтягивания — также известные как отрицательные; опустите свое тело медленными и контролируемыми движениями в течение 3 секунд.

6. Следует ли вам делать подтягивания каждый день: последнее напутствие

Подтягивания — это здорово. Их можно использовать для наращивания мышц, физического укрепления, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения осанки. Эти подтягивания, без сомнения, одно из лучших упражнений, которыми вы можете заниматься. Но в любом случае слишком много хорошего может быть плохим.

Когда вы чувствуете, что к вам приближается какая-либо травма, сделайте перерыв и измените свой распорядок дня.Вы можете отправиться на пробежку в жилете с утяжелением, вы можете заняться творческими видами спорта, такими как Arrow Tag или Bubble Soccer, или попробовать местные уроки физической активности, чтобы ваша фитнес-жизнь оставалась увлекательной и увлекательной. Так вам никогда не надоест фитнес.

Подтягивания преимущества | 60+ Статистические данные и факты [Обзор исследований]

Существуют различные типы тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы получить пользу от упражнений. Но если вы хотите сосредоточиться на силе верхней части тела, одна из тренировок, которую вы можете выполнять, — это подтягивания.

Мы прочитали проанализированные сотни исследований о пользе силовых тренировок, потратив почти 45 часов на изучение пользы подтягиваний. 8 основных причин, по которым вы должны включать подтягивания в свой распорядок тренировок, — это подтягивания:

• Улучшите свое телосложение и силу
• Увеличивает силу захвата
• Улучшение подвижности суставов и здоровья костей
• Повышает метаболизм и помогает сжигать жир
• Идеально подходят для мужчин и женщин
• На пользу вашему здоровью
• Удобны
• Улучшить осанку
• Может быть изменен в соответствии с вашим уровнем физической подготовки

Подтягивания улучшают ваше телосложение и силу

Взрослые люди теряют от 3 до 8% своей мышечной массы каждые десять лет, и один из способов предотвратить или обратить вспять это явление — регулярно выполнять силовые упражнения, такие как подтягивания.

В ходе рандомизированного исследования здоровых людей было обнаружено, что:

• После 6 недель тренировок два раза в неделю участники улучшили свои подтягивания на 39%
• У испытуемых увеличилась производительность на 65% после 12 недель подтягиваний дважды в неделю

Подтягивания хороши для вашего телосложения и силы, потому что:

• Подтягивания тренируют ваш хват, чтобы он стал сильнее, так как вы должны быть в состоянии поддерживать 100% веса своего тела и даже больше, если вы носите утяжелители
• Это бросает вызов вашим основным мышцам, поскольку вам необходимо стабилизировать свое тело во время движений вверх и вниз
• Это передаваемая сила, что означает, что сила верхней части тела, развиваемая при подтягиваниях, может быть использована для облегчения других упражнений или выполнения повседневных задач.
• Он развивает мышечную выносливость — чем больше вы это делаете, тем больше вы сможете сделать подтягиваний
• Вы получаете желанную V-образную форму, так как подтягивания нацелены на самую большую мышцу спины
• Уменьшает боль в спине

Влияние захвата на активацию мышц

Нетренированным людям то, как вы держитесь за перекладину, может показаться неважным.Однако положение руки может привести к различной активации мышц.

На основании систематического обзора ориентации рук и подтягиваний было выявлено, что:

• Пронированный захват приводит к увеличению активации подостной мышцы на 79%
• Идеальное подтягивание увеличивает активацию широчайшей мышцы спины на 130%
• Супинированный захват активировал двуглавую мышцу плеча на 96%
• Независимо от ориентации захвата грудная мышца активируется только на 44–57%

Подтягивания улучшают подвижность суставов и здоровье костей

Подтягивания как тип силовых тренировок полезны для людей, которые хотят укрепить свои кости и сохранить подвижность суставов.

В ходе небольшого исследования здоровых людей было обнаружено, что:

• 80% активности сустава происходит в плечевом суставе во время подтягивания
• 50% активности суставов происходит в плечевом поясе, который включает лопатку и ключицы

Подтягивания:

• При растяжении мышц вызывает появление линий напряжения на костях плеча, стимулируя формирование костно-образующих клеток и укрепляя кости
• Сохраняет жидкость в суставах локтя, плеч и спины

Подтягивания увеличивают мышечную массу, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий и положительно влияет на обмен веществ.

По разным данным,

• Одно подтягивание может сжечь от 0,2 до 1 калории
• За 1 минуту подтягиваний можно сжечь от 4 до 10 калорий
• Чтобы похудеть, нужно сделать 3500 подтягиваний
• Женщина весом 150 фунтов может сжечь около 9 калорий за 1 минуту подтягиваний
• Мужчина весом 170 фунтов может сжигать около 11 калорий за минуту подтягиваний

Подтягивания: мужчины и женщины

Мужчины имеют большую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с женщинами.Поэтому неудивительно, что мужчины могут подтягиваться больше, чем женщины.

По разным данным, в среднем:

• Мужчина может сделать не менее 8 подтягиваний
• Женщина может сделать от 1 до 3 подтягиваний

Сила и физическая форма выше среднего определяются умением делать:

• От 13 до 17 повторений подтягиваний или 18 подтягиваний подряд для мужчин
• От 5 до 9 повторений подтягиваний или 7 подтягиваний подряд для женщин

В ходе опроса, целью которого было выяснить, сколько людей могут сделать одно подтягивание без посторонней помощи, было обнаружено, что:

• 80.2% мужчин это умеют
• Только 31,3 женщин могут это сделать
• 80% недвоичных могут это делать

Несмотря на разницу в наращивании мышц, подтягивания хороши как для мужчин, так и для женщин, потому что:

• Они помогают увеличить силу верхней части тела
• Улучшить внешний вид верхней части тела

Польза подтягиваний для здоровья

Исследования о влиянии подтягиваний на здоровье немногочисленны, но как вид силовых тренировок они могут иметь некоторые положительные эффекты на ваше общее состояние здоровья.

На основании нескольких обзоров эффектов тренировок с отягощениями, которые включают подтягивания, было заявлено, что 10 недель силовых тренировок могут:

• Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%
• Повышение уровня холестерина ЛПВП на 8–21%
• Снижение ЛПНП на 13-23%
• Снижение уровня триглицеридов на 11–18%
• Снижение систолического артериального давления в состоянии покоя на 3,2 — 4,6 мм рт. Ст.
• Снижение диастолического артериального давления на 1,4–2,2 мм рт. Ст.
• Увеличить плотность костной массы на 2.От 7 до 7,7%
• Повышение чувствительности к инсулину на 16%
• Снижение депрессии на 80%

Подтягивания как часть программы тренировки могут:

• Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем
• Повысить плотность костей
• Снижает риск развития диабета 2 типа

Подтягивания удобные

В отличие от других силовых тренировок, для выполнения которых вам необходим доступ в подходящий тренажерный зал, подтягивания можно делать везде, где вы можете опереться, повеситься и выполнить подходы.

Подтягивания:

• Сэкономьте ваше время, поскольку в качестве составного упражнения оно задействует сразу несколько мышц
• Вы можете сэкономить деньги, так как вы можете использовать дверную коробку или купить подъемную перекладину, которая устанавливается на вашу дверь
• Можно легко поднять, просто добавив веса или используя ленты сопротивления

Подтягивания улучшают осанку

Плохая осанка — один из недостатков того, что вы часами сидите за компьютером, будь то работа или учеба.Но это можно исправить, добавив подтягивания в свой распорядок тренировок.

• Подтягивания требуют, чтобы вы держались за перекладину и несли 100% своего веса или более, что улучшает вашу осанку как:
• Ваше тело в вертикальном положении
• Спина не сутулится
• Плечи некруглые
• Снижает нагрузку на позвоночник и шею, поскольку они находятся в нейтральном положении
• Ваши основные мышцы сильнее, что помогает предотвратить сутулость

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подтягивании?

подтягивания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины, в частности:

• Latissimus dorsi, самая большая мышца спины
• Трапеция, мышца, охватывающая затылок, верхнюю часть спины и плечи
• Thoracic erector spinae, мышцы по обе стороны от позвоночника
• Infraspinatus, лопатка
• Teres major, мышечная полоса, которая соединяет часть лопатки с плечом
• Большая и малая грудные мышцы, основные мышцы груди
• Двуглавая мышца передней части руки
• Трицепс, мышца тыльной стороны плеча

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы?

Оба упражнения прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.Разница заключается в сцеплении. Во время подтягиваний ладони смотрят вперед, когда вы держитесь за перекладину. Между тем ваши ладони смотрят на вас во время подтягиваний.

Движение подтягиваний и подтягиваний может быть схожим, но на активацию мышц влияет то, как вы располагаете руки на перекладине. Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или мышцы спины, делайте подтягивания. Если вы хотите улучшить бицепсы и грудные мышцы, делайте подтягивания.

Подтягивания делают вас выше?

Недостаточно исследований, подтверждающих утверждения о том, что подтягивания могут помочь вам стать выше.Однако, поскольку подтягивания улучшают вашу осанку, вы становитесь прямее и выше, что помогает вам выглядеть так, как будто вы выросли на несколько дюймов.

Стоит ли делать подтягивания каждый день?

Вы можете подтягиваться каждый день, но это не даст вашим мышцам времени отдохнуть, восстановиться и расти. Это означает, что вы не наберете больше мышц за короткий период времени. Лучше всего отдыхать хотя бы день между тренировками. В противном случае, чтобы делать их каждый день, вам нужно было бы делать значительно меньше повторений.

Что такое отрицательное подтягивание?

Подтягивание имеет 2 фазы: положительную или восходящую и отрицательную или нисходящую. Смысл отрицательного подтягивания в том, чтобы контролировать фазу опускания, а не просто позволять вашему телу упасть и повиснуть.

Вы начинаете повторение в фазе подъема и медленно опускаетесь. И согласно исследованиям, отрицательная фаза более эффективна для увеличения мышечной массы и силы

Могут ли новички подтягиваться?

Да, новички могут подтягиваться, но могут сделать менее 10 подтягиваний с первой попытки.Специалисты по фитнесу рекомендуют начинать с 5 подтягиваний в течение первой недели, а затем увеличивать их каждую неделю. Что касается частоты, вы можете делать это два раза в неделю вначале.

Вы также можете выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как поднятие тяжестей, чтобы улучшить силу захвата и укрепить мышцы. В противном случае использование тренажера для подтягивания с помощником может принести вам большую пользу, так как значительно снизит вес, который вам нужно поднять.

Упрощает ли сгибание подтягиваний?

Киппинг — это раскачивание нижней части тела для получения импульса, позволяющее легче подтянуть тело вверх.Это очень полезно для новичков, которые немного борются с подтягиваниями.

Согласно исследованию, киппинг может снизить активацию мышц рук, спины, плеч и груди на 10,6–13,4%. Это означает, что в упражнении с наклоном ваши мышцы не тренируются так же, как при традиционных подтягиваниях. Таким образом, некоторые практики строгих подтягиваний рассматривают удержание как обман.

Кроме того, если у вас в прошлом были травмы плеча, лучше избегать перегибов, поскольку это может усугубить травму и вызвать боль и дискомфорт.

Какие еще силовые упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц?

Существуют тысячи упражнений и вариаций, но главное — сосредоточиться на самых важных упражнениях. Эти силовые упражнения невероятно эффективны и имеют свои уникальные преимущества:

Заключение

Любой, кто хочет улучшить свою верхнюю часть тела, может добавить подтягивания в свой режим упражнений. Вначале это может быть сложно сделать, поскольку вы несете 100% веса своего тела, но чем больше вы привыкаете к этому, тем сильнее вы становитесь и легче это становится.

Подтягивания дают массу преимуществ, так как корректируют осанку, увеличивают мышечную массу и силу и даже помогают повысить самооценку.

Как и другие силовые упражнения, вы получаете большую часть преимуществ подтягиваний, когда выполняете их 2–3 раза в неделю, а не каждый день. Это заставляет ваши мышцы рваться и восстанавливать себя, чтобы получить опыт.

О RunRepeat

RunRepeat предлагает тысячи моделей обуви, от спортивной до спортивной. Мы представляем вам самый простой способ ознакомиться с отзывами пользователей и экспертов, чтобы вы могли быстро принимать обоснованные решения о понравившейся паре.

При подтягивании можно носить любую пару кроссовок. Основное внимание в подтягиваниях уделяется верхней части тела, а ноги при их выполнении отрываются от земли. В отличие от других силовых тренировок, для которых требуется специальная обувь, вы можете носить кроссовки CrossFit или HIIT-кроссовки или даже повседневную спортивную обувь, если хотите.

Использование содержания

• Если преимущества подтягиваний вызвали у вас интерес и вы хотите узнать больше, вы можете обратиться к Нику Риццо по адресу nick @ runrepeat.com. Ник также может давать интервью.
• Не стесняйтесь использовать данные из этой статьи в любом онлайн-издании. Мы только просим вас ссылаться на этот первоисточник.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

https://www.researchgate.net/publication/

https://www.researchgate.net/figure/Close-pronated-grip-hand-position_fig1_271629287

https://www.researchgate.net/publication/19971207_Joint_moments_and_work_in_pull-ups#:~:text=THE%20PULL%2DUP%20IS%20A,PERFORMED%20THROUGHOUT%20A%20TRAINING%20YEAR

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402448/

https://www.livestrong.com/article/316296-how-many-calories-are-burned-per-pull-up/

http://www.fatburn.com/free_tool_activity_burn.asp

https://www.pullup-dip.com/bodyweight-exercises-for-weight-loss

https://woman.thenest.com/pullups-burn-fat-11265.html

https://www.madbarz.com/blog/186-how-many-calories-push-ups-and-pull-ups-burn

https://www.livescience.com/33513-men-vs-women-our-physical-differences-explained.html

How Many Pull-ups Should I Be Able To Do?

https://www.sportsrec.com/539004-what-is-a-good-number-of-pull-ups-to-be-able-to-do.html

Case Study: What Percentage Of People Can Do A Pull-Up?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

http://www.diabetesincontrol.com/effects-of-resistance-training-on-insulin-sensitivity/

https://www.researchgate.net/profile/Matthew-Herring-4/publication/244918384_Mental_Health_Benefits_of_Strength_Training_in_Adults/links/541ab6bf0cf25ebee988bbed/Mental-Heults-ofits-Benefits.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

https://www.sharecare.com/health/types-of-exercise-programs/resistance-training-and-bone-de density

318099148_Effects_Of_Different_Pull_Up_Training_Strategies_On_Pull_Up_Scores_3671_Board_118_June_3_9

https://www.m military.com/m military-fitness/general-fitness/why-the-pullup-is-a-great-test-of-tactical-strength

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-a-challenge

https: // www.sportsrec.com/7567989/can-negative-pull-ups-help

https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

https://www.madbarz.com/blog/257-what-happens-if-you-do-50-pull-ups-every-day

https://www.rubberbanditz.com/blog/pull-up-benefits/

https://thefitnesstribe.com/benefits-of-pull-ups/

https://edgeathletelounge.com/blog/73914/7-Reasons-You-Should-be-Doing-Pull-Ups#:~:text=You%20also%20 Never%20know%20when,in%20upper%20back% 20и% 20 шеи.

4 Awesome Benefits of Pull-Ups

10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky

https://www.madbarz.com/blog/257-what-happens-if-you-do-50-pull-ups-every-day

https://thefitnesstribe.com/benefits-of-pull-ups/

https://www.ammfitness.co.uk/information-advice/negative-pull-ups

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/02000/the_effect_of_grip_width_and_hand_orientation_on.12.aspx

https://www.sci-sport.com/en/articles/Differences-in-muscle-activity-between-pull-ups-and-chin-ups-107.php

https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/the-mechanics-of-the-pull-up-and-why-women-can-absolutely-do-them/

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-your-back

https: // livefit.ru / blogs / livefit / 7-причин-делать-подтягивания-каждый день

https://www.healthline.com/health/fitness/pull-up-vs-chin-up#chinups

https://barbend.com/pull-up/

https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-training/how-to-increase-pull-ups

https://www.researchgate.net/publication/323069452_Electromyographic_analysis_of_a_traditional_and_kipping_pull-up#:~:text=THE%20PULL%2DUP%20IS%20A,PERFORMED%20THROUGHOUT%20A%20YEARING 9

https: // www.verywellfit.com/pullup-bar-exercises-for-upper-body-strength-3120735

https://livehealthy.chron.com/kipping-pull-ups-cause-shoulder-problems-7828.html

Что 30 дней из 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня

После месячного режима тренировок, где он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-упражнения: на этот раз он стремится разорвать себе спину и руки, делая 100 повторений подтягивания каждый день.

«В первые три дня это было немного грубо, ладно, не собираюсь соврать, — говорит он, — и мои бицепсы, и спина сильно болели. Но, что удивительно, болезненность прошла, и это не особо беспокоит. меня больше. » Однако к тому времени, когда он доходит до середины испытания, он говорит, что у него появляются «интересные боли» в локтях.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Чтобы немного прервать повторение, Уильям время от времени переключается на подтягивания с молоточковым сгибанием, мотивируя это тем, что «полезно добавлять некоторые вариации.«Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом постоянно напрягать мышцы. Однако также важно дать мышечным волокнам время для восстановления после того, как они были сломаны во время тренировки; месяц, который выделил Уильям Сам по себе, чтобы выполнить 3000 повторений, не включает день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.

В конце месяца есть некоторые заметные изменения. «Мои рубашки стали казаться меньше на мне, Как будто я набираю их больше, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц », — говорит он.

После выполнения 100 повторений в течение 30 дней, он набрал почти фунт мускулов с заметным приростом в спине, которая, по его словам, «стала более плотной и похожей на гориллу». Вызов также улучшил выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любых упражнений с собственным весом каждый день в течение целого месяца без предоставления времени для отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительных результатов, если не добавите прогресс в тренировках.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему ты должен делать подтягивания каждый день, как Тайгер Шрофф?

Тайгер Шрофф призывает фанатов делать подтягивания каждый день.Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных подтягиваний.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 14 декабря 2020 г., 9:46 IST

Тайгер Шрофф, возможно, один из самых подготовленных и ухоженных актеров в индустрии Болливуда. Актер из «Манны Майкл», у которого завистливое тело, помешан на фитнесе и, как известно, никогда не пропускает тренировки. Он регулярно выкладывает видео с тренировок в Instagram. В последнем видео, опубликованном в социальных сетях, актер делает подтягивания в тренажерном зале, выставляя напоказ свое точеное тело.Он также попросил своих поклонников делать подтягивания каждый день. «Надеюсь, вы, ребята, подтягиваетесь каждый день, 2020 год почти до конца», — написал Шрофф, намекнув, что он никогда не пропустит этого.

Преимущества ежедневных подтягиваний

Подтягивания включены в каждую программу тренировок как упражнение на спину или бицепс. Это также популярные военные учения. Преимущества подтягиваний многочисленны, и ежедневное подтягивание всего тела может дать вам потрясающее телосложение, например, Тайгер Шрофф.

Давайте посмотрим на некоторые преимущества подтягиваний каждый день или регулярно.

Одновременная работа с несколькими мышцами

Подобно становой тяге, жиму лежа, приседаниям и жиму плеч, подтягивания также являются сложным упражнением, которое задействует сразу несколько мышц.

Поднятие всего тела с пола посредством подвешивания на перекладине задействует все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы. Это означает, что вам не нужно тренировать каждую из этих мышц отдельно.Таким образом, подтягивания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела.

Экономит ваше время

Поскольку подтягивания выполняют работу многих упражнений за одно движение, это помогает сэкономить ваше время. Кроме того, этот вид упражнений можно выполнять с минимальным оборудованием для тренажерного зала. Фактически, вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть перекладина, за которую можно держаться и отрываться от земли. Это означает, что подтягивания можно делать регулярно, не тратя с трудом заработанные деньги на дорогостоящее абонемент в спортзал.

Очень универсальное упражнение

Под универсальностью мы подразумеваем, что вы можете использовать бесчисленные варианты подтягиваний, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами или сосредоточиться на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Вы можете сделать это, изменив хват, положение ног или ширину рук на перекладине.

Например, если вы хотите сосредоточиться на внешних широчайших и бицепсах больше, чем на средней части спины, подтягивания узким хватом могут помочь.Более широкий хват предпочтительнее для создания большей глубины спины в середине, так как он намного лучше захватывает ловушки и внутреннюю широчайшую. Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете большую часть живота и поясницы.

Предлагает множество способов улучшения.

Когда вы делаете подтягивания каждый день, вы постоянно наращиваете свою силу и выносливость. Есть также множество способов улучшить свою производительность.

Например, вы можете начать с подтягиваний узким хватом, которые легче выполнять, и постепенно расширять хват.Со временем вы также можете прибавить в весе, чтобы улучшить свои показатели. Вы можете попробовать зажать гантель между ног или использовать тяжелый рюкзак. Подтягивания также дают вам свободу делать их быстрее, медленнее или увеличивать количество повторений. Чем больше вы их будете делать, тем больше сможете улучшить.

Вы получите V-образное телосложение

Завидуете V-образному телосложению Тайгера Шроффа? Вы также можете увеличить ширину верхней части тела, выполняя подтягивания каждый день. Подтягивания — отличная тренировка для наращивания мышц спины, и почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.Помимо строительной ширины, вы сможете развить круглые дельты, дополняющие широкую спину, если будете делать больше подтягиваний.

Увеличивает силу хвата

Ежедневное подтягивание важно для развития сильного хвата и силы предплечий. А сильный хват имеет решающее значение для выполнения и улучшения становой тяги, тяги на спине и многих других упражнений на тягу.

Легко для суставов и сухожилий

Подтягивания — это несколько упражнений (включая подтягивания, скручивания и отжимания), которые вы можете выполнять каждый день, не повредив суставы и сухожилия.

No related posts.