Йога стрейч: Стрейч йога

Пилатес, Йога, Стретч и другие оздоровительные программы

Пилатес (каждое направление чередуется по 4 раза) – тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц, улучшения работы суставов. Снимает боли в спине и улучшает гибкость, что позволит вам почувствовать легкость во всем теле.
Пилатес Мат	На этой тренировке вы научитесь выполнять базовые движения пилатеса и соединять их с правильным дыханием, что даст вам отличный терапевтический эффект.
Пилатес Сила	Более углубленный курс пилатеса с использованием малого оборудования – кольца, гантели, амортизаторы.
Йога – это практика единения телесных и душевных потребностей, поможет вам избавиться от стрессов и суеты.
Хатха-йога	Изучение и выполнение классических асан йоги. Даст вам только физическое развитие, но и нормализует психо-эмоциональный фон. Для всех уровней.
Классическая Йога **	Практика йоги, которая помимо физической составляющей (асанов) включает дыхательные практики и медитацию. Для подготовленных.
Фитнес-йога (каждое направление чередуется по 4 раза) – Фитнес-йога адаптирована к фитнесу – с корректным подходом к позвоночнику и суставам. Асаны рассматриваются как упражнения для развития физических качеств (сила, выносливость, гтбкость).Создает рельефное сильное тело. Для всех уровней подготовки.
Йога-Динамик	Статико-динамическая практика, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений – виньясами. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу. Дыхание становится ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.
Йога-Релакс	Расслабление и растягивание – главные цели этого урока, в основе классические асаны и упражнения стретчинга. Спокойная музыка и медленное дыхание уравновешивают внутреннее состояние. Способствует развитию гибкости. Шавасана – 15 минут!
Йога-Сила	Фитнес-йога, в которой используются в основном силовые асаны и балансы, однако результатом занятия станут не только развитие силы мышц и координации движений, но и гибкость и выносливость
Йога Антигравити	Занятия в Шелковом Гамаке позволяют снизить нагрузку на позвоночник, при этом максимально его вытягивая.В воздухе Вы не чувствуете напряжения, мышцы растягиваются, суставы становятся более подвижными.
Стретч	Этот урок даст вам потрясающую возможность расслабиться, растянуть мышцы и связки, развить гибкост, сделать ваши суставы подвижными, а движения красивыми и элегантными. Проходит под медленную музыку. Для всех уровней подготовки.
Здоровая спина	Тренировка для развития мобильности позвоночника, снимает лишнее мышечное напряжение, формирует правильную осанку и тем самым избавляет от болей в спине.Для всех уровней подготовки.
Утренние практики	Используются растягивающие упражнения и асаны из йоги.Занятие построено так чтобы бережно разбудить тело и настроить на рабочий день, выстроить симметрию и размять суставы и мышцы.Для всех уровней подготовки

Новая программа X GRAVITY YOGA

Встречайте! Новая программа X GRAVITY YOGA в сети фитнес клубов X-FIT.

Программа является аналогом известной программы-йоги в гамаках, созданной в США.

Программа тренировок в воздухе уже покорила весь мир и теперь представлена в клубах сети как программа, адаптированная для людей любого уровня подготовленности, любого возраста, а также для любителей различных видов занятий (йога, пилатес, функциональный тренинг, стрейч).

X GRAVITY YOGA дает огромные возможности для тренировок, новые ощущения невесомости, полета, легкости тела, свободы движения. Тренировка позволяет избавиться от чувства сдавливания, которое мы ощущаем в вертикальном положении.

Данное направление позволяет выполнять не только комплексы специфичных упражнений, но и заниматься своими любимыми направлениями: пилатес, функциональный тренинг, стрейч.

Уникальность X GRAVITY YOGA заключается в использовании «гамака» (специального полотна, прикрепленного к потолку в форме качели), который позволяет приподнять тело частично либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время тренировки.

X GRAVITY YOGA учит умению владеть телом в трехмерном пространстве. Гамак позволяет освободиться от действия силы тяжести и нагрузки на позвоночник, опорно-двигательный аппарат, поддерживает и помогает переходить от простых движений к более сложным.

X GRAVITY YOGA — для любителей йоги. Использование гамака позволяет облегчить выполнение многих асан. Он так же оказывает поддерживающую функцию для нашего тела. Главный плюс, что многие упражнения, которые сложно выполнить на обычной тренировке, становятся доступными в гамаке. Гамак-трапеция позволяет практиковать уже известные асаны и дыхательные техники по-новому. Гамак помогает постепенно перейти к перевернутым позам йоги, которые для многих ее поклонников слишком сложны, если выполнять их на коврике.

X GRAVITY YOGA для любителей пилатеса. Увлеченные данным направлением смогут почувствовать новый эффект от выполнения упражнений из методики пилатес, откроют большие возможности своего тела. В течение всей тренировки делается акцент на сильный центр и снятие нагрузки на позвоночник. Во время занятий задействованы мышцы корпуса – глубокие мышцы-стабилизаторы, который образуют мышечный корсет тела. В результате улучшаются осанка, гибкость, подвижность суставов.

X GRAVITY YOGA для любителей функциональных тренировок. Программа помогает улучшить координацию, подвижность суставов, эластичность мышц и сухожилий. Благодаря разнообразным позам в различных плоскостях тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система, развивается координация и искусство равновесия в результате активного поиска собственного центра тяжести, меняющегося в разных позах. А силовая тренировка помогает укрепить все группы мышц.

Новое. Фитнес, аэробика и гимнастика на интернет-аукционе Au.ru

Занимаясь в гамаке, вы получите:
Пластичное и упругое, крепкое тело
Энергетический заряд организма
Оздоровление всех систем организма за счет перевернутых асан
Релаксация и укрепление нервной системы
Йога в воздухе реализует необходимость ребенка в лазании и качании, а это помогапет ему стать и быть уравновешенным и гармоничным
Аэро йога учит навыку владения телом в любой позиции и быстрой рекции на изменении позиции тела.
Вестибулярный аппарат, симпатическая и парасимпатическая системы организма станут работать лучше, а значит ваши дети забудут о тошноте и головокружении
Антигравитационная йога в гамаке поможет устранить страхи, придет уверенность в себе, решается психологические проблемы
Yoga Fly удивительно красива! А красота, гармонизирует все уровни бытия человека, и даже йога-малыша
Занимаясь йогой в воздухе вместе с ребенком, взрослый показывает пример. Ведь не даром сказано: «Если счастливы родители, то счастлив и ребенок»
Польза от занятий фит-йогой в гамаке для тех «кому за…»
Альтернатива признанного эффективного метода – тракционной терапии (ТТ).
Применяется для лечения опорно-двигательного аппарата: остеохнодроз, межпозхвоночные грыжи, протрузии,
Ввосстановление после травм.
Реабилитация в йога гамаке строится на тех же положительных эффектах, что и Тракционная терапия:
устранение болей в спине,
растягивание спазмированных мышц
разгрузка межпозвоночных дисков
увеличение диастаза между суставными поверхностями межпозвоночных суставов,
освобождение от сдавления нервных образований позвоночника
С помощью гамака возможно создать корригирующие дуги в позвоночнике за счет веса своего тела, это помогает войти в терапевтическую позицию и решает проблемы со сколиозами, укрепляя паравертебральный корсет позвоночника. В обычных условиях достичь такого эффекта довольно непросто.

ширина 170см в ширину гамак тянется таким образом что можно лечь в полный рост!
выдерживает вес до 150 кг!
в комплект входят регулируемые стропы, карабины и анкера!
Можно заниматься как дома так и организовать групповые тренировки в зале!
Отличное качество, хорошее начало для развития бизнеса!

при покупке больше 4 штук хорошая скидка!

Йога-стрейч для ног — Другой 2021

Независимо от того, какой стиль йоги вы практикуете, вам будет трудно пропустить удлинение и вытяжение бедер и икр. Вам даже не нужно посещать часовой урок; просто занимайте несколько минут каждый день, чтобы выпустить узкие подколенные сухожилия, икры или четвероногих с несколькими вариантами позы йоги. При регулярной практике йога приводит к разгибанию ног.

Форвард фолды

Если вы хотите оставаться рядом с матом или вставать, чтобы растянуть, у вас есть варианты складывания. В первую очередь вы будете растягивать подколенные сухожилия с помощью передних сгибов, но при сгибании пальцев к голеням в сидячем положении ваши икры активируются. В такой позе, как Bound Angle, вы также растянете внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Стоя вперед, сложите: встаньте ногами близко друг к другу, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь ног или пола. Согните колени, чтобы ослабить напряжение в задней части бедер. Вариации этой позы заставляют вас обхватить первые два пальца большими пальцами ног или положить ладони под ноги.

Сидя вперёд: сложите ягодицы, вытянув перед собой ноги. Дотянись вперед, откинувшись от бедер, и хватайся, где можешь — в зависимости от гибкости твоих подколенных сухожилий и спины, это могут быть твои пальцы ног, голени или бедра.

Передняя складка на одной ноге: примите сидячее положение сгиба, но согните одно колено так, чтобы подошва этой ноги была напротив вашего бедра. Сложите вперед по вытянутой ноге. Повторите на противоположной стороне.

Связанный угол : сядьте и соедините подошвы обеих ног. Ваши колени сгибаются в стороны, как крылья бабочки. Пусть ваши колени упадут до пола так далеко, как вы можете. Возьмитесь за внешнюю сторону ног и отведите бедра вперед.

Широкий сгиб вперед : сядьте, вытянув ноги впереди себя, и раскройте их в V-образную форму шириной мата или шире. Сложите вперед на каждую ногу на несколько вдохов, а затем сложите в центр. Вы также можете сделать эту позу из положения стоя.

Постоянные позы

Постоянные позы привлекают большое внимание к их способностям укрепления ног, но одна или обе ноги также получают качественное растяжение в этих позах. Скорее всего, вы заметите ваши подколенные сухожилия, но позы, такие как треугольник и боковой угол, будут также привлекать ваших икр и внутренние или наружные бедра. Повторите все, кроме Downward Dog с обеих сторон.

Боковой угол: встаньте и расставьте ноги на расстоянии примерно 4 1/2 фута. Поверните правый носок к передней части коврика и согните правое колено. Раскройте руки, чтобы дотянуться до передней и задней части коврика и вытянуть правую руку вперед и вниз, чтобы правый локоть уперся в правое колено. Протяните левую руку к потолку или за ухом по направлению к передней части комнаты.

Треугольник : встаньте и расставьте ноги на расстоянии около 4 футов. Поверните правые пальцы ног к передней части мата, когда вы откроете руки, чтобы добраться до передней и задней части мата. Шарнир от бедра над правой ногой; позвольте правой руке дотронуться до икры, лодыжки или пола, а левую руку вытянуть к потолку. Обе ноги остаются прямыми. Поверните голову, чтобы посмотреть в сторону левой руки.

Пирамида: Разведите ноги примерно на 2, 5 — 3 фута друг от друга. Поверните правый носок к передней части коврика и максимально наклоните левый носок. Поверните туловище лицом к передней части коврика и вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед от бедер к прямой правой ноге, чтобы коснуться голени или пола. Сосредоточьтесь на вытягивании левого (заднего) бедра вперед и правого бедра назад.

Собака вниз: встаньте на четвереньки, плотно посадив руки. Поднимите колени с коврика, вытянув ноги, чтобы ягодицы сияли к потолку, создавая треугольную форму с ковриком. Поднимите пятки к полу, отталкивая мат руками, чтобы активировать всю заднюю часть ног.

Растяжка бедер

Четырехглавые мышцы на передних частях бедер дают меньше возможностей для растяжки в позе йоги. Выберите один из следующих, чтобы открыть их.

Поза героя : с позиции четверки, сядьте ягодицы на пятки. Ваш торс должен быть перпендикулярен полу. Чтобы углубить осанку, раздвиньте ноги, положите ягодицы на пол и откиньтесь назад. Полностью откинутая версия позы наиболее интенсивна для ваших четырехглавых мышц.

Поза ребенка: со всех четвертей сядьте ягодицы назад на пятки и вытяните руки вперед на коврике. Позвольте своему лбу приблизиться к полу и даже коснуться его, если вам удобно. Широко раздвиньте ноги, чтобы растянуть бедра.

Половина лягушки: лягте на живот, зажав правую руку в коврик под правым плечом. Вытяните правый локоть, чтобы поддержать приподнятую грудь. Согните левое колено, вытяните назад и схватите ногу левой рукой. Нарисуйте пятку ближе к внешней стороне левой ягодицы, пока не почувствуете растяжение передней части левого бедра.

Удвойте гибкость за 4 недели

Моя жизнь как подопытный кролик

Я следил за программой тренировки гибкости Энтони в точности так, как он говорил. На самом деле это занимает всего 15 минут в день, и вы делаете это прямо перед сном, чтобы легко вписаться в свой график. Я не говорю, что это легко, это действительно сложные позы, время летит быстро, а результаты невероятные. Я начал есть воду и продукты, богатые питательными веществами, которые рекомендовал Энтони, и даже начал экспериментировать с некоторыми базовыми цельными пищевыми добавками, которые теперь можно найти в любой аптеке (в прошлом это было не так).

Менее чем за 30 дней я прибавил шесть дюймов к наклону вперед, впервые (с трудом) вывел ноги в состояние полного лотоса и даже практиковал позу колеса с прямыми руками. В офисе люди смеялись надо мной, когда я наклонялся, чтобы поднять ручку с земли — я всегда был «этим жестким парнем», но, используя простую систему Энтони, я удвоил свою гибкость при растяжении, и это было потрясающе, как добавление дополнительной комнаты в мой дом.

И этим не закончилось.

Представьте, что вы просыпаетесь утром и можете полностью согнуться вперед, прижавшись к ногам.Что, если бы ваша нижняя часть спины была все время расслабленной, гибкой и безболезненной? Что, если бы ваши бедра были достаточно открыты, чтобы вы могли сидеть на полу, скрестив ноги, без какого-либо дискомфорта?

Гибкие люди лучше спят, получают меньше травм, легче наращивают мышечную массу, лучше танцуют и имеют более высокую самооценку. Кроме того, гибкие люди лучше занимаются спортом, а в постели — еще лучше.

Вот что я узнал.

Есть два типа людей: те, кто всегда были гибкими, и те, кто не может даже коснуться пальцами ног, при этом подколенные сухожилия не кричат, а нижняя часть спины воспламеняется от боли.Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы относитесь ко второй категории, как и я, но хорошая новость в том, что вы можете вернуться в свое естественное состояние.

Когда я начал использовать эту систему, я заметил изменения в течение нескольких дней, а в течение месяца другие люди могли видеть, как мое тело трансформируется. Через год я почувствовал, что у меня совершенно новое тело. И самое приятное то, что с 2007 года я помог более чем 51 000 человек удвоить, утроить или даже учетверить их гибкость, используя этот же метод.

Почему важно питание

Есть причина, по которой бодибилдеры едят много белка, а спортсмены, работающие на выносливость, поглощают сладкие гели — это помогает им лучше в индивидуальных видах спорта.Почти каждая физическая практика в мире имеет предпочтительную диету, но традиционная йога-диета, состоящая из хлеба, молока, бобов и риса, является полной катастрофой для здоровья и гибкости.

В идеальном мире было бы здорово, если бы мы все ели идеально сбалансированную, богатую микроэлементами диету и пили родниковую воду, богатую минералами. Но мы этого не делаем. Дефицит микронутриентов стал более обычным явлением с момента появления массового сельского хозяйства, потому что продукты массового производства являются синонимом продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов.

Пища сегодня выращивается для калорий и вкусовых качеств, а не для питательных веществ. Почвы Земли истощены на грани бесплодия, и в результате у нас есть изобилие продуктов, богатых калориями, но мало питательных микроэлементов. Я говорю о витаминах, минералах, фитонутриентах, ферментах и ​​всевозможных других соединениях, которые нам еще предстоит открыть или полностью понять.

Для студентов йоги действительно важны микроэлементы.

Эти микро- или «маленькие» питательные вещества необходимы для здоровья соединительных тканей вашего тела.Например, сера, магний, витамин С и незаменимые жиры имеют решающее значение для здоровья мягких тканей. Тренировка на гибкость — это работа с тонкой энергией, которая требует больших усилий от вашего тела. Протеиновый коктейль или энергетический гель не идеальны для учеников йоги. Зеленый сок, овощи, богатые серой, омега-3, фрукты, богатые витамином С… это продукты, которые делают студенты йоги.

Пассивная растяжка + время под пассивным напряжением

Когда я только начал заниматься растяжкой, мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены.Сейчас это кажется очевидным, но я никогда не думал об этом. Эта концепция очень важна, если вы серьезно относитесь к увеличению своей гибкости, поэтому я повторю это еще раз: мышцы лучше всего растягиваются в расслабленном состоянии. Это означает, что когда вы выполняете динамическое движение, будь то бег или Воин I, очень маловероятно, что ваши мягкие ткани удлиняются. Это может случиться, но это очень медленный процесс и гораздо менее эффективен, чем когда вы полностью расслаблены. Гравитационная йога включает в себя позы с длительным удержанием на время в полностью пассивной позе.Вот почему это важно.

Если вы хотите трансформировать укороченные ткани (тугие подколенные сухожилия, скованные бедра, скованные плечи), ваша тренировка гибкости должна включать пассивные растяжки с длительным удержанием и правильным дыханием, чтобы отключить рефлекс растяжения нервной системы. Мы хотим, чтобы ваше тело было как мокрая лапша. Вы хотите включить парасимпатическую нервную систему, а затем мягко удлинить мягкие ткани.

Это настолько эффективно, что в течение пяти минут вы увидите и почувствуете резкую разницу в своем диапазоне движений по сравнению с первым сеансом.В течение недели вы внесете устойчивые изменения, а в течение 30 дней ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя заметно иначе в различных позах.

Вот основы гравитационной йоги:

• Позы длительного удержания необходимы для выключения рефлекса растяжения и мягкого удлинения мягких тканей в расслабленном состоянии
• Дыхание из носа в рот с соотношением 1: 1 или 1: 2 подавляет нервную систему и позволяет вашему телу смягчиться
• Тренировку на гибкость следует проводить после любых других упражнений, а в идеале — перед сном, потому что вы никогда не хотите расслаблять суставы перед тренировкой
• Чтобы спровоцировать изменения, вы должны ежедневно «соответствовать или превосходить» время пассивного удержания на растяжку, иначе ваше тело естественным образом выйдет из поз до того, как произойдет какое-либо удлинение.

Мои самые успешные ученики практикуются по 15 минут в день прямо перед сном.Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы развернуть коврик, секундомер (используйте телефон), и вы готовы к работе. В этой практике нет ничего магического или мистического, поэтому, если вы хотите потянуться, пока слушаете музыку или смотрите любимое шоу, продолжайте.

ПРИМЕЧАНИЕ: Science of Stretching ™ не имеет ничего общего с разминкой, динамической или баллистической растяжкой, которую вы, вероятно, изучали на уроках физкультуры в детстве. Это интенсивная, размеренная тренировка гибкости, нацеленная на определенные участки тела, и вы сразу почувствуете разницу.

5 упражнений на растяжку плеч для расслабления мышц

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Приветствие Солнцу и наклоны назад отлично подходят для раскрытия плеч. Но если у вас сильно напряженные плечи и верхняя часть тела, изолируйте эту область статическими растяжками, чтобы уменьшить боль и скрипеть.Эти пять упражнений на растяжку плеч расслабят вас и уменьшат боль.

5 растяжек плеч для расслабления напряженных мышц

Половина собачьей растяжки для плеч

Из позы ребенка с вытянутыми руками поднимите бедра над пятками и вытяните руки вперед. Позвоночник опускается к полу, а плечи расслабляются. Если это кажется чрезмерным, отступите, согнув руки в локтях и сведя руки ближе друг к другу. Остановитесь и подышите несколько раундов, затем вернитесь в позу ребенка и вытяните руки вдоль ступней.Положите руки на пол ладонями вверх.

Поза кролика

Эта растяжка плеч снимет любое напряжение, накопленное в пояснице во время выполнения упражнения на собаку. Из позы ребенка освободите тыльную сторону плеч и ромбовидные кости, приняв позу кролика. Поднесите руки к коврику сразу за опущенной головой и переплетите пальцы. Локти упираются в уши, предплечья — на коврик. Вдохните и округлите спину, поднимая бедра над коленями и перенося вес на предплечья, когда вы поднимаетесь на макушку головы.На голову не должно приходиться большого веса; пусть структура ваших рук поддерживает вас. Сделайте несколько вдохов, широко расправив всю спину, затем выдохните, чтобы вернуться в позу ребенка.

Держите ремешок шире плеч. Сделайте паузу в мертвой точке. Держите нижние ребра внутрь, пока ремешок движется за спину.

Диски плечевые

Для этих кругов на плечах вам понадобится пояс для йоги или импровизированный заменитель. Ремень, шарф, полотенце или тканый поводок для собак подойдут в крайнем случае.Двигайтесь с комфортом в пределах вашего естественного диапазона движений. Не прилагайте никаких усилий, а если у вас возникли проблемы с вращающей манжетой, будьте особенно осторожны. Примите удобное положение сидя или встаньте в позу горы. Держите ремень так, чтобы кулаки были шире плеч. Вдохните и поднимите ремень над головой, продолжая двигаться в пространство над головой и позади нее — это будет казаться камнем преткновения. Задержитесь здесь на мгновение, затем выдохните и верните ремешок перед собой. Повторите несколько вдохов, держа лопатки низко на спине, а позвоночник — в положении горы.

Затем немного расширите хватку ремня, чтобы на вдохе и поднятии рук вы могли пройти через бывшую точку торможения и опустить руки за собой на выдохе. Продолжайте цикл, медленно двигаясь вместе с дыханием: вдох, вверх; выдох, вниз.

Растяжка на стену для плеч

Растяжка с толчком к стене имитирует положение рук в собаке лицом вниз без нагрузки на запястья. Помимо растяжки плеч, он дает растяжку подколенного сухожилия и расслабление спины.Расставьте руки по стене, пальцы широко расставьте, локти должны быть обращены друг к другу. Вернитесь назад, скользя руками по стене, пока не дойдете до изгиба бедер на 90 градусов. Ваши ноги будут в положении горы, бедра над коленями над ступнями, а верхняя часть тела будет такой же сбалансированной и длинной.

Надавите на стену, чтобы выпрямить руки, но не засовывайте плечи в уши. Держите голову между предплечий, глядя в пол. Из этого положения вы можете увидеть, как мягкое вращение плеч меняет ощущения в плечах и верхней части спины.Найдите приятную растяжку в нейтральном положении плеч и задержитесь на несколько вдохов.

Три часа и один час растяжка плеч.

Растяжка плеч с циферблатом

Стена является хорошей опорой для работы глубоко вокруг плечевого сустава. Поднесите внешнюю правую ногу к стене так, чтобы вы смотрели вниз по ее длине, и вытяните правую руку в положение на три часа, прямо позади себя. Ладонь упирается в стену большим пальцем вверх, мизинцем вниз. Медленно приближайтесь к стене, пока не достигнете комфортно интенсивной растяжки, и дышите.

Затем поднимитесь на подушечки стоп и переведите руку в положение на двенадцать часов, прямо над головой. Сдвиньте руку обратно к часу, затем медленно опустите пятки, удерживая руку высоко на стене. Это будет непросто, поэтому не упускайте из виду разумный край. Когда вы двигаетесь влево, поверните в другую сторону и начните с позиции девяти часов. С обеих сторон поэкспериментируйте с разным положением рук, чтобы найти растяжки, которые нацелены на вашу личную стесненность.

См. Также : 7 поз йоги для снятия напряженных плеч

---

Из «Руководства спортсмена по йоге», подготовленного Сейджем Рунтри, доктором философии, E-RYT 500. Хотите больше занятий йогой для спортсменов? Присоединяйтесь к Active Pass сегодня! В качестве бонуса членства вы можете выбрать 2 книги от Velo Press, в том числе The Athlete’s Guide to Yoga и Everyday Yoga, также от Rountree.

Понравилась статья? Присоединяйтесь к телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить более 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .

Попробуйте эти 9 поз йоги для хорошей растяжки верхней части тела

Верхняя часть тела часто таит в себе скованность и напряжение, вызванные вредными привычками, особенно неправильной осанкой из-за сгорбления, чтобы посмотреть в смартфон или сидения большую часть дня. Хорошая новость заключается в том, что позы йоги могут помочь растянуть верхнюю часть тела и снять это напряжение, позволяя нам чувствовать себя более открытыми, здоровыми и счастливыми. Выполняя эти позы йоги, потянитесь, чтобы освободить пространство в верхней части тела.

1. Сукхасана с Т-образными рычагами

Сядьте в простую позу (или на стул, если сидячее положение недоступно) и вытяните руки в положение «Т». Проработайте эту растяжку в верхней части спины и шее, протягивая руки вверх и вниз, проталкивая энергию через кончики пальцев, чтобы активировать руки. Свяжите свое дыхание с движением, наблюдая, как развиваются ощущения в верхней части тела.

2. Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьего лица, помогает мягко согнуть верхнюю часть спины, раскрыть грудь и растянуть руки и плечи.Если ваши плечи особенно напряжены, вы можете использовать ремешок, который поможет соединить руки. Как только вы соединили руки за спиной, позвольте верхнему локтю вытянуться вверх, а нижнему — вниз. В традиционной форме позы скрещивание ног также может помочь растянуть нижнюю часть тела.

3. Сидящая Гарудасана

Этот вариант рук Орла помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи. Чтобы изучить позу, осторожно двигайте локтями вверх и вниз, обращая внимание на то, как движение влияет на верхнюю часть спины.

4. (Супер) Бхуджангасана

Поза кобры (бхуджангасана) — это классическая поза, позволяющая растянуть грудь, активируя руки, когда лопатки сведены вместе. Новый поворот в этой классике — «супер» кобра. В этом варианте разведите руки широко и от коврика, задействуя плечевой пояс. Выполнив несколько раундов бхуджангасаны, разведите руки в стороны, прижимая пальцы к земле. Держите локти согнутыми и откройте грудную клетку вперед, глубоко втягиваясь в плечи и плечи.

5. Уттана Шишосана

Уттана шишосана, или поза щенка, растягивает грудь, плечи и руки. Это отличная поза, чтобы задержать дыхание и сосредоточиться на нем. Чтобы войти в позу, встаньте на четвереньки и проведите руками вперед, упираясь ладонями в коврик и разгибая локти. Если ваш лоб не касается коврика, подставьте под него подставку для поддержки. Прижмите ладони к коврику, чтобы изменить интенсивность растяжки.

6. Проденьте нить в иглу

Поза «Нити иглы» помогает растянуть очень узкую и труднодоступную область — верхнюю часть спины.Чтобы войти в позу, начните со стола и вытяните одну руку вверх, затем проведите рукой по телу и под противоположной подмышкой, держа ладонь вверх.

Настройте растяжку, прижав верхнюю часть руки к земле. Чтобы сделать дополнительное отверстие в сундуке, закрепите руку без резьбы (как показано на рисунке).

7 и 8. Марджайасана-битиласана сидя

Выполнение комбинации «кошка-корова» в сидячем положении может помочь внести немного виньясы в растяжку верхней части тела.Из положения сидя сделайте вдох и вытяните руки назад, открывая грудь и плечи.

На выдохе опустите живот и вытяните руки вперед, растягивая верхнюю часть спины. Найдите свой поток, соединяя дыхание с каждым движением, растягивая всю верхнюю часть тела.

9. Супта Баддха Конасана с блоком

Если вы чувствуете упадок сил, эта вариация супта баддха конасана с блоком может быть отличным вариантом. Поместите блок между лопатками, чтобы грудь открылась.Соедините подошвы стоп и расслабьте руки, позволяя растяжке пройти пассивно.

Добавление этих поз в распорядок дня может помочь верхней части тела оставаться расслабленной и гибкой. Изучите позы и найдите то, что вам подходит!

Единственные утренние упражнения на растяжку, которые вам понадобятся

Йога утром

Только Утренняя растяжка йоги, которая вам понадобится

Всем привет! Я Бриттани, а это Келли, и мы рады приветствовать вас на канале Bulldog на Youtube!

Брит и я оба лидеры здесь, в Bulldog, и вместе мы потратили тысячи часов на изучение, практику и преподавание йоги.Мы узнали, что практика йоги может не только помочь вам успокоить ум и соединиться со своим дыханием, что принесет вам психологическую пользу, но также поможет вам стать физически здоровым.

Практика физической йоги может помочь вам добавить в вашу жизнь больше силы, гибкости и сосредоточенности. Я знаю, когда я впервые обучался, чтобы стать учителем йоги, я потратил ТОННУ времени на изучение анатомии и выравнивания — как двигаются наши тела, почему они должны двигаться таким образом и что происходит, когда они двигаются не так, как должны.

В вашем собственном темпе

Я думаю, что это лучшая часть йоги — вы можете двигаться в любом темпе, который вам нравится, или делать любые позы, которые вам нравятся, потому что в конце дня цель йоги — просто заставить ваше тело двигаться таким образом, чтобы вы чувствовать себя легким и счастливым. Каждая поза выглядит и ощущается по-разному для всех, поэтому ваше путешествие по йоге будет уникальным. Нет неправильного способа практиковать йогу!

Именно так, Брит! Вы можете комбинировать и сочетать различные элементы йоги таким образом, чтобы это было здорово для вас морально и физически! И это может выглядеть по-разному каждый день или даже в разное время суток.

О да, я знаю, что когда я занимаюсь йогой вечером перед сном, это выглядит ПОЛНОСТЬЮ иначе, чем когда я занимаюсь утром.

Ух, мое тело НЕ любит быстрые утренние занятия, это точно.

Мальчик, у меня есть для тебя несколько советов, Кел! Я думаю, что у многих людей есть такая же проблема — они чувствуют себя скованными по утрам, когда они впервые просыпаются, и им трудно встать с постели и двигаться в течение дня. Определенно есть группа утренних людей, которые любят свою яркую и раннюю силовую йогу и могут выскакивать прямо из постели, но для тех, кто любит постепенно расслабляться, давайте проведем несколько утренних растяжек йоги, которые помогут вам почувствовать себя готовым начать. Ваш день!

Хорошая растяжка разбудит вас

Итак, согласно журналу BBC’s Science Focus, вы теряете мышечный тонус, когда спите.Что имеет смысл, не так ли? Растяжка может помочь перекалибровать мышцы, на мгновение выведя их из нормального диапазона движений и изменив положение всех жидкостей, которые скапливаются вдоль вашей спины, когда вы спите.

Самое первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — это пролежал минуту в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании, проходящем по моему телу. Harvard Health рекомендует сделать небольшое сканирование тела, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя в течение дня, где оно выдерживает стресс.Затем я делаю ОГРОМНУЮ супергеройскую растяжку — это так приятно для моей спины, и это мягкий способ выйти из положения неподвижности и дать своему телу команду двигаться в течение дня.

Это отличный способ разбудить нервы и вернуть ощущения в тело! [Брит делает большую растяжку] Мне действительно хорошо, вы правы. Давайте рассмотрим еще несколько поз йоги, которые помогут нам обрести подвижность ранним утром, даже не вставая с постели!

Идеальный способ проснуться

Проснись и сияй телом и разумом! ☀

Вот 5 упражнений на утреннюю растяжку, которые заставят вас почувствовать себя бодрым и готовы начать свой день уверенно:

# 1) Наклонные боковые изгибы

После того, как я делаю большую утреннюю растяжку, мне нравится удлинять боковое тело, чтобы вернуть весь диапазон движений в мое тело.Брит, вытяните руки над головой и потянитесь как можно дольше, сжимая ноги вместе. Затем наклонитесь на правый бок. Держите бицепсы близко к ушам и постарайтесь подтянуть правое плечо вниз к правой лодыжке, а правую лодыжку вверх к правому плечу. Вытяните левое бедро влево.

Я чувствую, как здесь хорошо растягивается левый бок!

Теперь вытяните руки и ноги назад через центр и переместитесь на другую сторону. Скрутите левый бок, и вы почувствуете, что правая сторона удлиняется.Постарайтесь также держать шею длинной и сводить лопатки вместе на спине. Выглядит отлично! Боковые растяжки — это мягкий способ стимулировать функции печени, почек и селезенки, помогая вашим рукам, позвоночнику и грудной клетке стать более гибкими. Какой отличный способ начать свой день!

# 2) Поворот на спине

Один из способов, которым я люблю выкручивать позвоночник, — это делать несколько поворотов на спине. Нет ничего лучше, чем просто избавиться от скованности во сне! Кел, начни с подтягивания правого колена к груди.Накиньте его на левую сторону тела и будьте осторожны, чтобы оба плеча прижимались к кровати — вам нужно изгибаться через спину, а не через ноги!

Вы можете даже посмотреть через правое плечо, чтобы углубить поворот! Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, просто выставьте правую ногу не в ту сторону и втяните левое колено. Потяните его через свое тело и не забывайте, что грудь должна быть широкой, а плечи прижиматься вниз. Пусть сила тяжести опускает это верхнее колено!

Я чувствую себя прекрасно в спине и бедрах.Давайте теперь сделаем еще одну растяжку бедер!

# 3) Бабочка на спине

Если у вас напряженные бедра или вы склонны спать на боку, растяжка внутренней части бедра по утрам будет очень приятной. В позе откинувшейся бабочки соедините подошвы ступней и позвольте коленям разойтись. Вы почувствуете сильную растяжку в паху!

Эту позу тоже легко изменить! Иногда я беру пару подушек или накидываю одеяло и подпираю колени, чтобы растяжение было менее сильным.

При желании можно даже подушку продлить под позвоночник! Эти легкие утренние растяжки легко отрегулировать, и у вас есть несколько импровизированных подпорок прямо рядом с вами в вашей постели.

# 4) Сидящая кошка / коровы

Чтобы сделать свой день более гибким, сядьте в удобное сиденье! Просто скрестите ноги здесь. Затем прогните спину — отведите плечи назад, а сердце вперед. Это поза коровы.

Вы можете немного поднять голову, осторожно откинув назад затылок. Затем примите позу кошки — округлите позвоночник и мягко посмотрите вниз. Затем повторите каждую позу! Попробуйте начать движение копчиком.

Вытяните его и снова для коровы, затем заправьте для кошки. Вдохните корову, выдохните кошку. Переходите между двумя позами и следите за темпом своего дыхания в течение нескольких раундов.

Удержание позы кошки вверху на мгновение может помочь вам снять напряжение в верхней части спины, а перемещение между кошкой и коровой на самом деле помогает вам растянуть как основной, так и дополнительный изгибы позвоночника, согласно Do You Yoga, что на самом деле может помочь улучшить кровообращение к вашим позвоночным дискам.

# 5) Сгибание вперед сидя

Клянусь, НИЧТО не чувствует себя лучше утром, чем растягивать заднюю часть ног.

Вот почему мы заканчиваем эту утреннюю последовательность йоги с растяжкой сгибанием вперед! Это еще один очень простой способ расслабиться в постели, но при этом проработать всю заднюю цепочку вашего тела. Сядьте здесь, вытяните ноги вперед, ноги согнуты. Вытяните руки прямо перед собой, втяните пупок и наклонитесь вперед.

Думаю, поэтому они называют это «фолдом вперед», да?

Совершенно верно! Говорить так, как есть. Постарайтесь не слишком сильно округлять позвоночник, держитесь прямо, пытаясь подтянуть нос к колену. Вы всегда можете слегка согнуть колени или подложить под них подушку, если ваши ноги действительно ощущают здесь ожог.

Вам также не нужно сбрасывать карты до упора! Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног — просто положите руки как можно ниже, например, на лодыжки или голени.Бросьте себе вызов оставаться здесь как можно дольше — ваша выносливость будет расти каждый раз, когда вы делаете паузу в позе и немного дышите.

Что ж, Брит, я не думаю, что в ближайшее время стану жаворонком, но добавление этих растяжек к началу дня может облегчить мне подъем с постели, по крайней мере .

Обзор

Определенно будет. Подводя итог, можно сказать, что эти 5 утренних упражнений йоги разбудят ваше тело и помогут вам получить полный диапазон движений, чтобы вы могли вести активный день:

1. Наклонные боковые изгибы

2. Поворот на спине

3. Бабочка на спине

4. Сидящая кошка / коровы

5. Сгибание вперед сидя

Мы надеемся, что вы сможете обновить свое утро и выработать здоровую привычку растягивать его сразу после пробуждения.Вы уже выполняете какие-либо из этих поз или у вас есть любимая, которую вы начнете делать сейчас?

Прокомментируйте свою любимую позу, чтобы сделать первое дело утром внизу!

Спасибо, что присоединились к нам, чтобы узнать об утренней растяжке йоги!

А теперь я пойду вздремну, чтобы проснуться и попробовать несколько из этих поз … Брит?

Думаю, она меня опередила! Увидимся, бульдоггеры.

Сладких снов!

Это еще не все! Посмотрите эти и другие позы

Ранние пташки получают… бульдог 😉

Растяжка после йоги: нужно или нет? Эксперты объясняют

Йога имеет репутацию мягкой тренировки, которая легка для тела и заставляет мышцы чувствовать себя длиннее и гибче.Хотя в целом это так, йога также иногда может во многом напоминать силовую тренировку (когда-либо занимал одну позу воина в течение минуты подряд?) — вот почему совсем не редко возникает болезненное ощущение после перетока. Это может заставить вас задуматься: стоит ли вам заниматься растяжкой после йоги?

«Йога — это растяжка, но в ней определенно есть сила и осанка», — говорит Джош Гласс, округ Колумбия, спортивный мануальный терапевт из Атланты. «Это деятельность, которая нагружает ваше тело». По сути, это происходит с помощью изометрических удержаний: он объясняет, что большинство поз включают растяжение и удлинение по крайней мере одной группы мышц, в то время как другая мышца или группа мышц сокращается.«Допустим, вы выполняете упражнение« воин », что означает, что вы растягиваете сгибатели бедра, но при этом действительно сокращаете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы оставаться в них», — говорит доктор Гласс. «Это действительно долгое изометрическое сокращение, и если вы к нему не привыкли, вы напрягаете свои мышцы, и после этого они могут чувствовать себя напряженными или болезненными».

Конечно, существует много разных видов йоги, некоторые из которых больше похожи на силовую тренировку, а некоторые — на растяжку. «Примером практики с длительным удержанием является инь-йога», — говорит Лара Хейманн, физкультурник, инструктор по йоге и физиотерапевт.Но все они могут сделать ваши мышцы напряженными, поэтому доктор Гласс говорит, что вы должны растягиваться после тренировки — по крайней мере, немного. Если вы занимаетесь йогой, которая требует удержания позы в течение длительного времени, вам может потребоваться пара-тройка встречных растяжек, прежде чем вы завершите свой поток.

«Восстановление — это все, что вы делаете с момента завершения одного спортивного мероприятия до следующего, а йога — это спортивное мероприятие», — говорит доктор Гласс. «При правильном выполнении растяжка всегда приносит пользу вашим мышцам, которые в ней нуждаются.А если они чувствуют себя стесненными или болезненными, уделение некоторого индивидуального внимания тем, кто в этом нуждается, может стать отличным комплиментом йоге ». Хайманн соглашается, отмечая, что вы должны подходить к своим движениям со здоровым балансом между силой и гибкостью — так что не делайте этого. бойтесь растягиваться, если вы напряжены после потока, потому что вам это действительно может понадобиться.

Истории по теме

Попробуйте добавить эту йогу для гибкости потока в свой распорядок дня:

Вот как йога растяжка кошки и коровы удлиняет каждую мышцу вашего тела.А вот как лучше всего растянуться после того, как просидел целый день.

поз йоги, которые могут растянуть мышцы бедра — Cleveland Clinic

Участник: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Многие люди очень много сидят в течение дня, часто из-за работы.В результате многие обнаруживают, что мышцы бедер становятся ограниченными в гибкости. Когда мышцы менее гибкие, они могут вызывать болезненные или ненормальные движения в других частях тела и влиять на то, как мы двигаемся.

Позы ниже относятся к гибкости основных групп мышц, окружающих бедро. Эти группы мышц помогают сохранять диапазон движений тазобедренного сустава для таких действий, как ходьба, стояние и подъем по лестнице, и это лишь некоторые из них.

Постарайтесь удерживать каждую позу на пять-восемь вдохов.Что касается односторонних поз, обязательно повторите с другой стороной!

Примечание. Принимать позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Поза крана

• Из положения стоя опуститесь на одно колено.Следите, чтобы другое колено было на уровне вашей лодыжки.
• Оттяните бедро колена, стоящего на коленях, назад так, чтобы оно находилось на одной линии с противоположным бедром.
• Поднимите руки над головой и сложите большие пальцы рук.
• Потяните копчик вниз, чтобы не перекручивать поясницу.

Поза ящерицы

• Из положения стоя опуститесь на одно колено. Убедитесь, что ваше переднее колено находится над лодыжкой, и слегка поверните ногу наружу, чтобы раскрыть согнутую ногу.
• Наклонитесь вперед и положите руки на коврик внутренней стороной стопы.
• Для менее интенсивной растяжки держите переднюю ступню ровно на коврике, а не перекатывайтесь по внешнему краю.
• Для более интенсивной растяжки наклонитесь вперед и положите локти на коврик.

Лежащий полукруглый голубь

• Из положения сидя лягте на спину, согнув колени.
• Положите щиколотку одной ноги на колено другой.
• Подведите ноги к груди и возьмитесь за согнутую ногу руками.
• Пальцы обеих стоп держать согнутыми
• Для более глубокой растяжки потянитесь за нижнюю ногу и осторожно потяните ее к груди

Поза наклонного сапожника

• Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены наружу.
• Для менее интенсивной растяжки отведите ступни от тела.
• Для более интенсивной растяжки подойдите ближе к телу и положите руки на внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы выйти из позы, сведите руки в коленях вместе.

Растяжка и укрепление: 7 поз для здорового ИТ-браслета

Очень часто, когда что-то в нашем теле чувствуется напряженным или неудобным, наша немедленная реакция — попытаться растянуться, растянуться, избавиться от боли. Однако часто сама по себе растяжка не является решением.

Во многих случаях наш дискомфорт можно решить, соблюдая баланс между растяжкой и укреплением; гибкость и стабильность; сила и уязвимость; и, как указывает Патанджали в Йога-сутре 2.46, sthira и sukha :

стхира — сукхам асанам

Поза йоги должна быть устойчивой и удобной.

Деликатный баланс, который вызывают слова Патанджали, пригодится, когда имеешь дело с общим источником боли в бедрах и коленях: группой IT.

Что такое IT Band?

Подвздошно-большеберцовая (ИТ) полоса представляет собой толстую полосу плотной жесткой соединительной ткани или фасции, которая проходит по внешней стороне бедра.Он возникает из сухожилий двух мышц, отводящих бедро, на внешней стороне бедра: растяжения широкой фасции (TFL) и большой ягодичной мышцы. Затем он проходит по внешней стороне бедра, через коленный сустав и вставляется на внешней стороне большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Соединяя мышцы внешней стороны бедра с голенью, IT-браслет стабилизирует бедро и колено во время таких занятий, как бег, ходьба и езда на велосипеде. Он также работает вместе со связанными с ним мышцами — отводящими мышцами бедра (большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, и TFL) и четырехглавой мышцей — чтобы разгибать, отводить и вращать бедро в боковом направлении.

Травмы IT-браслета и способы их предотвращения

Хотя синдром IT-браслета является распространенной травмой от чрезмерного использования, наблюдаемой у бегунов, велосипедистов, туристов, пешеходов, футболистов, теннисистов и баскетболистов, он иногда встречается и у не спортсменов. Обычно это проявляется в виде воспаления или припухлости на внешней стороне колена и / или боли на внешней стороне бедра или колена.

Многие люди думают, что тесная связка IT — причина их боли. Однако проблема, скорее, в сочетании слабых внешних мышц бедра и напряженности в мышцах, окружающих IT-группу.

Средняя ягодичная мышца — одна из внешних мышц бедра, отвечающая за отведение бедра (т. Е. Подъем ноги в сторону от средней линии тела). Когда эта мышца слаба (как это часто бывает), TFL вынужден компенсировать слабину и выполнять свою работу. В результате TFL становится перегруженным и плотным.

Когда TFL затянут, он натягивает IT-ленту и создает избыточное натяжение. Точно так же напряжение в большой ягодичной мышце нагружает бандаж. Затем нарастает трение между IT-лентой и мышцами, лежащими под ней (такими как четырехглавые мышцы), и вызывает раздражение и воспаление там, где лента прикрепляется к внешней стороне колена.Постоянное натяжение тугих мышц бедра на IT-бандаже влияет на выравнивание колена и его способность правильно двигаться.

Распространенное заблуждение, что мы должны реагировать на боль в бедрах или коленях, просто растягивая IT-бандаж. Фасция, из которой сделана повязка IT, отличается от мышцы. Фасция жесткая, прочная и относительно неэластичная.

По своей конструкции он не реагирует на растяжение так же, как мышцы. Мышечные ткани сокращаются, расширяются и возвращаются к своей исходной длине после растяжения.Когда фасция растянута, она не приходит в норму. Когда он растягивается, он остается таким и больше не может эффективно выполнять свою работу по стабилизации.

Вместо того, чтобы чрезмерно растягивать IT-группу, нам нужно устранить основную слабость в отводящих тазобедренных суставах и напряженность в мышцах, которые окружают IT-группу. Следующая последовательность делает и то, и другое, стремясь к неуловимому балансу между гибкостью и стабильностью, стхира и сукха.

Супта Падангуштхасана (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги), I и III — растягивает подколенные сухожилия (I) и отводящие мышцы бедра (III)

Необходимая опора: ремень для йоги

1.Лягте на спину, согнув колени, ступни ног на полу. Подтяните правое колено к груди, согните ступню и закрепите ремешком вокруг подушечки стопы.

2. Держась за один конец ремня в каждой руке, вытяните правую ногу к небу. Либо держите левую ногу согнутой, либо выпрямляйте ее, сгибая стопу и заземляя заднюю часть ноги.

3. Отпустите плечи по направлению к коврику, чтобы грудь стала просторной, а мышцы шеи расслабились.Обратите внимание, если одна сторона крестца давит больше, чем другая. Если это так, распределите вес равномерно через правую и левую половинки задней части таза. Оставайтесь на 5-10 вдохов.

4. Возьмите ремешок с обеих сторон в левую руку и опустите правую руку на пол справа от вас. Прикрепите правое бедро к полу и держите его опущенным, пока правая нога перемещается по телу влево. Отведите ногу настолько далеко, насколько сможете, удерживая правое бедро внизу и сохраняя ощущение равномерного веса, давящего через обе стороны задней части таза.

5. Остановитесь на 5-10 вдохов.

6. Теперь позвольте правому бедру оторваться от пола и перекатиться к внешнему левому бедру, продвигая правую ногу дальше по телу, делая паузу, когда нога параллельна полу. Прижмите левую ногу к земле внешней стороной. Включите правую ногу и бедро, вдавив подушечку стопы в ремешок, а затем потянув наружное правое бедро в противоположном направлении.

7. Сделайте 5-10 вдохов, затем перекатитесь на спину, снимите стопу с ремня и повторите с другой стороны.

Анджанеясана (Низкий выпад), вариация — растягивает большие мышцы, напрягающие широкие фасции, в верхней части IT-полосы

Дополнительная стойка: одеяло

1. Встаньте на четвереньки лицом к земле. Если у вас чувствительные колени, подложите под них одеяло.

2. Шагните правой ногой вперед, выровняв щиколотку прямо под коленом. Положите руки на правое бедро.

3. Перенесите вес назад, пока левое бедро не окажется прямо над левым коленом.

4. На вдохе поднесите левую руку к левому уху; выдохните, наклоняясь в сторону вправо.

5. Остановитесь на 3-5 вдохов. Сделайте вдох, чтобы выйти из бокового изгиба.

6. Опустите правое колено обратно на пол, затем повторите с другой стороны.

Уттан Приштхасана (Поза ящерицы), вариация — растягивает четырехглавую мышцу

Опциональные стойки: два блока, одеяло

1. Встаньте на четвереньки лицом вниз.Как и прежде, если ваши колени чувствительны, подложите под них одеяло.

2. Поставьте правую ногу наружу от правой руки и отведите левое колено назад так, чтобы ваш вес приходился на верхнюю часть бедра, а не на коленную чашечку.

3. Вытяните таз вперед, чтобы раскрыть мышцы передней части левого бедра (сгибатели бедра). Если сложно держать руки на полу, подложите под них блоки.

4. Держа левую руку на полу или на блоке, положите правую руку на правое бедро и повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо на левую ногу позади вас.Возможно, вы уже чувствуете сильное растяжение левой четырехглавой мышцы передней части бедра.

5. Если вы хотите более глубокую растяжку, согните левое колено и держитесь правой рукой за внешний край левой стопы.

6. Продолжайте тянуть левую пятку к левой ягодице.

7. Задержите 5-10 вдохов. Осторожно опустите левую ногу на землю. Расслабьтесь, встаньте лицом вперед и снова встаньте на четвереньки, чтобы повторить с другой стороны.

Шалабасана (Поза Саранчи), вариация — укрепляет отводящие бедра

Дополнительная стойка: одеяло

1.Лягте на пол лицом вниз. Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах в передней части таза, положите одеяло под нижнюю часть живота.

2. Положите одну руку поверх другой и положите лоб на ладони.

3. Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга.

4. Прижмите лобковую кость к полу, вытяните обе ноги позади себя и поднимите правую ногу вверх, удерживая большой палец и мизинец на одинаковом расстоянии от пола.

5.Пока правая нога приподнята, сделайте вдох, перемещая ее на несколько дюймов вправо; выдохните и верните ногу к центру.

6. Повторите 4-6 раз, затем опустите ногу на пол и расслабьтесь, прежде чем повторить на другую сторону.

Вращающийся лежачий голубь — растягивает отводящие мышцы бедра

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни стопы на полу.

2. Подтяните правое колено к груди, согните ступню и скрестите лодыжку над левым бедром, чуть ниже левого колена.

3. Правой ладонью осторожно надавите на внутреннюю часть правого бедра вперед, отводя правое колено дальше от правого плеча.

4. Поднимите левую ногу и подтяните левое бедро к груди.

5. Положите левую руку на правую лодыжку и возьмитесь за ее внешнюю сторону.

6. Продолжайте держаться, пока вы перекатываете всю эту фигуру влево, так, чтобы вы лежали на левом боку, поставив подошву правой ступни на землю, левая рука фиксирует правую ступню на месте, а левая нога расслабленно лежите на полу, и ваше правое колено направлено в небо.

7. Используйте правую руку, как и раньше. Слегка надавите на внутреннюю часть правого бедра вперед от себя, затем отпустите правую руку вправо и посмотрите в потолок.

8. Останьтесь на 5-10 вдохов. Перевернитесь на спину и не скрещивайте ноги. Повторите с другой стороны.

Джатара Паривритти (Поза перевернутого живота), вариация «Ракушка моллюска» — укрепляет отводящие мышцы бедра, затем растягивает их в повороте.

1. Лягте на правый бок, положив голову на правую руку, бедра сложены.Согните колени на 90 градусов и поставьте их на пол прямо перед бедрами.

2. Выпрямите верхнюю ногу (левую) и согните ступню. Нога и ступня будут параллельны полу.

3. Держа левую ногу параллельно полу, слегка приподнимите ногу, затем опустите ее, пока ступня не зависнет чуть выше пола. Поднимите и опустите 5-10 раз.

4. Снова согните левое колено и поставьте ногу на пол прямо перед правой ногой.

5. Поднесите правую руку к внешней стороне левого бедра, перекатите верхнюю часть спины на пол и потяните левую руку влево, делая поворот.

6. Оставайтесь на 5-10 вдохов. Перевернитесь на спину и повторите с другой стороны.

Гомукхасана (поза коровьей морды), вариация — растягивает ягодичные мышцы

Опциональная стойка: одеяло или блок

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.

2. Согните правое колено и скрестите правую ногу над левой, поставив правое колено прямо над левым.

3. Если это кажется слишком сильным или вы не можете заземлить свои седалищные кости с высоким и нейтральным позвоночником, сядьте на сложенное одеяло или блок. Вы можете оставаться здесь с прямой нижней ногой или согнуть нижнюю ногу.

4. Если оба колена согнуты, поднесите ступни к бедрам, чтобы уменьшить напряжение; для большей интенсивности отведите ступни подальше от бедер.Постарайтесь поставить ступни примерно на одно и то же место с обеих сторон.

5. Положите правую ногу наверх и положите правую руку на пол рядом с правым бедром. На вдохе поднесите левую руку к левому уху; выдохните, наклоняясь в сторону вправо.

6. Прижмите левую сидячую кость к земле и поверните центр груди к небу. Положите голову так, как вам удобно для шеи.

7. Задержитесь на 6-8 вдохов.Сделайте вдох, чтобы выйти из бокового изгиба.

8. Положите пальцы на пол прямо перед ногами. Вдыхайте, вытягивая позвоночник; выдохните, медленно идя руками вперед, чтобы сложить ноги.

9. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем сделайте вдох, возвращая руки к телу и садясь прямо. Снимите ноги и повторите с другой стороны.

Хотели бы вы научиться расслабляющей основной практике? Практикуйтесь с Кристин Малосси и YogaUOnline — Расслабьте ядро ​​- 5 поз для высвобождения поясничной мышцы.

Дополнительные советы по практике йоги с курсом, предложенным вам YogaUOnline и Донной Фархи — Анатомия центрированного тела — Устранение структурных дисбалансов в основном теле — Центральный цилиндр.

Кристин Малосси, RYT 200 из Нью-Йорка, где она предлагает внимательную, ориентированную на выравнивание практику Виньясы, которая развивает равновесие, осознанность и невозмутимость.Помимо обучения частных клиентов и групповых занятий в студиях по всему Манхэттену, она также преподает в Центре здоровья Спенсера Кокса в Институте передовой медицины больницы Mount Sinai, где она разрабатывает практику, специально предназначенную для пациентов с диагнозом ВИЧ и других хронических заболеваний. Для Кристины большая честь преподавать йогу и иметь возможность передавать другим радость и свободу, которые она обрела в своей собственной практике. Найдите ее на сайте www.christinemalossi.

No related posts.