Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук
Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.
Подтягивания на низкой перекладине
Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.
Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).
Ногами плотно упритесь в землю или уступ.
Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.
Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.
Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Ходьба руками на брусьях
Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.
Плотно возьмитесь руками за брусья.
Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.
Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.
Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.
Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.
Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Рукоход
А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.
Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.
Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.
Можно выполнять движение через ступеньки.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Подъем ног в висе на брусьях
Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.
Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.
Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.
Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.
Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.
Хороших тренировок.
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
Фото: портал Москва 24/Никита Симонов
курс, с 0, с 1 раза, девушек
Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.
Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!
Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.
Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.
Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.
Как понять, что ты – новичок?
Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.
Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!
Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.
И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0. Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании а также употребление воды. Кроме этого нужно подобрать себе физические упражнения.
Это может быть бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).
Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.
Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.
Без разминки никак!
На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:
- Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
- Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
- Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
- Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
- Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.
Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!
С чего начать?
Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.
Но прежде запомните эти правила:
- держите корпус всегда вертикально;
- всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
- следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
- подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
- вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.
Программа для прекрасной половины человечества
Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.
Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.
Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.
Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.
Кроме того, рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
Программа для мужчин
Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:
- В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
- Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
- Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
- Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.
Универсальный метод
К тому же вы можете прочитать статью как мне удалось научить своего сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезной и для мужчин, и для женщин.
Настоящий эликсир молодости!
Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.
Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!
Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.
Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.
Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся из-за старения».
Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь
История из жизни
И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.
Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.
Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.
Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео
Вот и все, мои дорогие! Как видите, нет ничего невозможного. Даже новичок может научиться подтягиваниям, следуя схеме тренировок, и прилагая старание. Напишите, пожалуйста, в комментариях, о своих успехах. Умеете ли вы подтягиваться? Как вы этого достигли? Если статья понравилась, подпишитесь на этот блог. У вас все получится, удачи вам!
Как научиться подтягиваться. Подтягивания для начинающих — POP Workouts
Как научиться подтягиваться?
«Как научиться подтягиваться?» один из самых частых вопросов, который задают в начале своих тренировок многие. У вас хватает сил подтягиваться? Если нет, то не расстраивайтесь, это нормально. На самом деле так начинают многие. Как только вы сбросите лишний вес и (или) укрепите мышцы спины, то вам станет подтянуться гораздо проще.
Если вы найдете того, кто поможет вам учиться подтягиваться, то тренировки будут более эффективными. Так же хорошим упражнением для развития мышц спины является тяга гантели в наклоне . Данное упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, благодаря которым вы сможете скорее подтянуться. Учиться подтягиваться можно в спортзале, на улице (благо спортивных площадок хватает), а так же дома, при наличии турника.
Подтягивания очень важны для укрепления мышц всего тела. Данное упражнение имеет несколько видов, на разные группы мышц.
Как научиться подтягиватьсяКак только вы нашли турник, вы можете начинать обучения подтягиваниям:
- Шаг 1. Подтягивания вниз от подбородка.
Начинайте подтягиваться, расположив руки на турнике ладонями в обратную сторону, с помощью стула. Делайте пять подходов. С помощью стула поднимите свое тело так, чтобы подбородок сравнялся с уровнем турника. Затем убирайте ноги со стула и как можно медленнее опускайтесь вниз. Делайте столько раз, насколько хватит сил. Когда поймете, что это упражнение дается вам легко, переходите к шагу 2.
- Шаг 2. Подтягивания с помощью ног.
Теперь вы готовы для того, чтобы начать подтягиваться. Возьмитесь за турник так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Так же продолжайте использовать стул, опираясь ногами на стул, вы можете помогать подтягиваться. Делайте таких 5 подходов, в каждом по 8 повторений.
- Шаг 3. Усложненный вариант шага 2.
Далее делайте так же 5 подходов по 8 раз так, как описано в шаге 2, но первые два подхода старайтесь делать без помощи ног. Выполняйте упражнения из шага 3 через день в течении двух недель.
Ваша цель делать два «чистых» подтягивания. Как только вы подтягиваетесь два раза, следом делайте подтягивания со стулом до отказа. Выполните 5 таких подходов.
- Шаг 5. Вы подтягиваетесь.
Каждую тренировку старайтесь выполнять максимальное количество «чистых» повторений. Далее добивайте до отказа с помощью стула. Как только вы сможете делать 5-6 «чистых» повторений, считайте что вы умеете подтягиваться.
Как научиться подтягиваться? 3 простых упражнения для начинающих
Негативные подтягивания
Прежде всего, при выполнении данного упражнения необходимо следить за четкими, строгими опусканиями в негативной фазе. Последовательность выполнения упражнения следующая:
- С опоры необходимо подняться на турник. Можно подпрыгнуть, или, если позволяет уровень физической подготовки, подтянуться.
- Медленно и аккуратно опуститься вниз (вес тела будет мешать сделать это).
Важный момент! Опускаясь, до конца руки не отпускаем. Стараемся чувствовать спину.
Подтягивания на горизонтальной перекладине
Для выполнения следующего упражнения переходим на горизонтальную перекладину.
Держась за вертикальные опоры двумя руками, опускаемся так, чтобы ноги упирались в землю, а тело располагалось слегка под уклоном. Порядок действий следующий:
- Подтянуться на руках.
- Резко выдохнуть в верхней точке.
- Медленно опуститься в исходное положение.
При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти до конца не выпрямлялись. Упражнение считается одним из самых эффективных для спины.
Подтягивания на низкой перекладине
В этом упражнении необходимо задействовать ноги. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина. Алгоритм действий следующий:
- Нужно принять исходное положение: встать на колени и взяться руками за перекладину.
- Чуть-чуть развернуть локти, немного отвести спину назад, активировать мышцы.
- Начать делать подтягивания.
Данный комплекс упражнений необходимо выполнять как минимум три раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте столько, сколько сможете сделать по-максимуму.
Обязательно прочитайте об этом
Как с нуля научиться подтягиваться на турнике?. Статьи компании «Fitnesshag»
Подтягивание на перекладине – один из древнейших видов тренингов. Он позволяет укрепить мышцы верхней части корпуса. Новичкам упражнение может показаться слишком сложным, но научиться делать его абсолютно реально.
Во время подтягивания у человека задействованы бицепсы рук, мышцы спины и предплечий. Для корректного выполнения занятия планка должна находиться на разумной высоте. Тренировочные брусья часто расположены на школьных площадках и в тренажерных залах. При желании покупайте турник для дома, чтобы заниматься в удобное время.
Хваты для начинающих
Начинающие могут использовать два вида хвата для занятий.
- Верхний (прямой). При таком виде ладонь спортсмена обращена от него.
- Нижний (обратный). Ладони человека направлены на него.
Известен также комбинированный хват, при котором используются оба перечисленных выше способа, но для начинающих это слишком сложно. Новичкам стоит использовать нижний хват, который отлично прокачивает предплечья и бицепс, а также упрощает процедуру.
Жим с подскоком
При этом виде турник 3 в 1 находится близко от занимающегося – спортсмен должен дотягиваться до перекладины, приподнявшись на носки. При такой тренировке задействована не только сила рук, но и мощь прыжка. Застыв в высшей точке, сделайте маленький перерыв и начинайте постепенное снижение. Процесс должен контролироваться собственной мускулатурой.
Чтобы понять, как с нуля научиться подтягиваться на турнике, жим нужно исполнять до тех пор, пока есть возможность опускаться плавно. После этого вновь занимайте исходную позицию, поднимайте руки, выполняйте подскок и сразу же пытайтесь достать подбородком до уровня планки.
Негативные повторения
Жим начинается с того, что нужно заранее принять положение уже подтянувшегося атлета. Подбородок при этом располагается над планкой, а руки должны крепко удерживать ее. После полного спуска, который нужно осуществлять плавно, повторяйте процедуру заново. Выполнять упражнение следует до тех пор, пока вы почти не сможете подтянуться вверх, зато будете очень резко опускаться. Допускается около 5-7 повторений, после чего нужен перерыв (2-3 минуты).
Упрощенные варианты
Не каждый человек сходу сможет подтянуться хотя бы один раз. В этом случае нужны облегченные варианты занятий. К их числу можно отнести подтягивание с упором ног на земле.
Для этого упражнения нужно найти в СПб низкую перекладину, ноги расположить чуть впереди. Из этого положения совершайте подтягивания. Часть вашего веса перейдет на ноги, поэтому такой тренинг способен выполнить практически любой человек.
Благодаря регулярным занятиям вы придете в форму и в скором времени сможете выполнять классическое упражнение. Если вы еще не определились, где купить турник для дома, который приведет вас в идеальную форму, рекомендуем обратиться в наш магазин «BarFits».
Методика обучения упражнению подтягивание для начинающих
Методика обучения упражнению подтягивание для начинающих, для выполнения норматива ГТО.
Выполнил: Учитель физической
культуры высшей категории
Филиппов Валерий Григорьевич
Под силой понимается способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам.
Подтягивание на перекладине — это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз — неких временных элементов движения.
Фазы подтягивания.
исходное положение;
вис на турнике;
подъем; вис на согнутых руках;
возврат в исходное положение.
В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки на ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.
При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата.
Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания. Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины.
Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.
Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит научиться подтягиваться максимальное количество раз.
При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний. Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:
Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед. На долю секунды зафиксировать положение. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение. Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Группы мышц, работающие при подтягиваниях на турнике:
Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы спины.
Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий.
Бицепс.
Трицепс.
Мышцы брюшного пресса.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Подготовительные упражнения для выполнения упражнения подтягивание.
Отжимание от пола.
Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис).
Работа с напарником. Подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании выполняете упражнение в пол амплитуды. Зафиксироваться на турнике с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, подтянуться до фиксации подбородком.
Методика подготовки обучающихся.
Оптимальная периодичность занятий – через день.
Время перерыва между подходами – около 1 минуты.
Неделя 1-я
Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.
Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.
Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.
Неделя 2-я
Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.
Неделя 3-я
Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.
Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.
Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.
Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.
Неделя 4-я
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.
Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).
Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.
В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.
Неделя 5-я
К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.
Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.
Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.
Неделя 6-я
Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.
Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.
Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.
Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.
После полного восстановления выполнить максимальное количество подтягиваний.
2 лучших упражнения для увеличения количества подтягиваний
Освободи Себя подтягивания являются одними из самых сложных и широко известных традиционных упражнений в физической культуре. Начиная с рук и груди, в различных его вариантах задействованы почти все мышцы верхней части тела.
Он настолько распространен, что подтягивания стали важной частью каждого года президентского теста физической подготовленности в Соединенных Штатах. В этом исследовании, примененном к старшеклассникам, было обнаружено, что большинство североамериканских мальчиков делали от 2 до 11 повторений. Как вы думаете, вы сможете это преодолеть?
Правда в том, что если вы новичок, усилия, которые требует это упражнение, могут показаться непосильными: не зря подтягивания используются на вступительных испытаниях в полиции и армиях по всему миру.
Хотите ли вы начать практиковать их, не расстраиваясь, или быстро увеличить до 25 или более повторений, вот 2 невероятных непревзойденные упражнения на подтягивания чтобы вы настроились.
Как начать делать первые подтягивания?
Это редко, но вы можете даже не выполнить хорошо сделанное подтягивание. Логически объяснение состоит в том, что вы никогда не развили должным образом свои верхние мышцы.
Некоторые из лучших упражнений для начала — это те, которые включают комбинации со штангой и обручем. Если вы хотите начать с брусьев, несколько упражнений будут полезнее, чем эксцентрические подтягивания .
Эксцентрические подтягивания — это тип упражнений со штангой, который включает в себя прыжки до тех пор, пока ваши руки не будут согнуты и ваша грудь не окажется напротив перекладины. Оказавшись там, вы медленно отпускаете вес, пока не достигнете дна, а затем снова поднимитесь вверх.
У этого типа упражнений есть двойное преимущество: они не прикладывают слишком много усилий и в то же время помогают быстро наращивать силу. Первой целью было бы выполнить набор повторений, опираясь на самые труднодоступные части перекладины.
2.Программы Grease The Groove для улучшения подтягиваний
Освободи Себя Процедуры Grease The Groove являются детищем российского инструктора по физкультуре Павла Цацулина. Именно он создал такие тренировки, как эксцентрические подтягивания, центральная ось которых — частые, но не чрезмерные упражнения.
Идея программы GTG состоит в том, чтобы всегда экономить немного энергии на потом. Если вы все равно постоянно подтягиваетесь, вам не нужно слишком сильно напрягаться или следить за своей работоспособностью. Это принесет только разочарование.
1. Смазка The Groove для начинающих.
Это упражнение будет отличным и практичным, если у вас есть перекладина или подходящая дверь. Если у вас этого нет, лучше переходите к следующему распорядку.
Для этого упражнения хотя бы раз в день следует делать несколько подтягиваний, чтобы это не потребовало слишком больших усилий.
Например: если вы только начинаете и максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, составляет 8, постарайтесь делать 5 или 6 хорошо каждые несколько часов. Желательно повторять это не менее 5-6 раз в день.
Если ты никогда не умел выполнить полное подтягивание , затем начните с серии эксцентрических подтягиваний, по 1-4 за раз, но несколько раз в день.
Делайте это столько раз, сколько сможете в неделю, но всегда оставляя перерыв в один или два выходных. Со временем вы увидите, как набираетесь сил, даже не замечая этого.
2. Программа подтягивания борца Павла Цацулина.
Программа Fighter Pull-up — еще одно творение прославленного российского тренера.
В этой программе вы будете выполнять нисходящие подтягивания в течение недели. Поскольку этот распорядок лучше всего сочетается с другими типами упражнений, мы рекомендуем вам ежедневно выполнять пять упражнений на подтягивание, перемежаясь с другим дополнительным распорядком.
Тем, кто занимается кроссфитом, лучше всего провести первую тренировку, как только вы приедете в тренажерный зал. Вторую можно делать после разогрева. Последние три занятия можно проводить в течение последнего часа в тренажерном зале.
Отдых между каждым подтягиванием важен . Частично цель состоит в том, чтобы тренировать волю и неврологическую систему, и это не будет достигнуто, если тело и разум будут чувствовать, что они терпят неудачу с каждой своей попыткой.
Вы должны начинать каждое упражнение с подтягиванием на одно повторение меньше, чем ваша пиковая производительность, и снижать его на одно повторение за раз, пока не завершите весь ежедневный цикл.
Рутинный пример для тех, кто делает максимум 10 подтягиваний
- День 1: 9, 8, 7, 6, 5 повторений.
- День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (вы добавляете еще одно повторение в последней тренировке).
- День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (вы добавляете еще одно повторение в предпоследнем занятии).
- День 4: 9, 8, 8, 7, 6.
- День 5: 9, 9, 8, 7, 6.
- Взять выходной.
- День 6: 10, 9, 8, 7, 6.
Пример распорядка для тех, кто делает максимум 5 подтягиваний
- День 1: 4, 3, 3, 2, 1.
- День 2: 4, 3, 3, 2, 2.
- День 3: 4, 3, 3, 3, 2.
- День 5: 4, 4, 4, 3, 2.
- Взять выходной.
- День 6: 5, 4, 3, 3, 2.
Пример распорядка для тех, кто делает максимум 20 подтягиваний
Примечание: здесь количество повторений в последних двух занятиях так сильно уменьшается, потому что этот распорядок требует больших усилий и, следовательно, требует хорошего времени для компенсации, чтобы снять усталость.
- День 1: 18, 15, 12, 8, 4.
- День 2: 18, 15, 12, 8, 6.
- День 3: 18, 15, 12, 10, 6.
- День 4: 18, 15, 14, 10, 6.
- День 5: 18, 16, 14, 10, 6.
- Взять выходной.
- День 6: 19, 16, 14, 10, 6.
Conclution
Эти процедуры показали многообещающие результаты в среднесрочной и долгосрочной перспективе, независимо от пола и возраста. Однако напоминаем вам, что это простые подтягивания для начинающих . Если вы уже с легкостью превысите 20 подтягиваний, эти упражнения не принесут вам особой пользы.
Знайте свои усилия и исследуйте новые способы сбалансированного тестирования своего тела.
Справка
- Крейг Маркер. 2 программы для наращивания подтягиваний. Для разрушения мышц. [Изменено в мае 2016 г.]
Руководство для новичков о том, как выполнять подтягивания
Подтягивания, наряду с отжиманиями, являются фундаментальным упражнением для развития силы верхней части тела. Хотя они требуют только вашего собственного веса, большинство людей запуганы подтягиваниями до такой степени, что они никогда не потрудятся научиться их делать! Несмотря на распространенные заблуждения, это упражнение , а не выполнить невозможно. Даже те, у кого нет сильных мышц рук и спины, могут достичь мастерства в подтягивании.
Мы не можем помочь вам выполнить подтягивание за ночь или даже через несколько дней, но мы можем дать вам инструменты, которые вы можете внедрить в свой распорядок силовых тренировок, которые помогут вам развить силу рук и спины, необходимую для достижения вашей первое подтягивание.В нашем руководстве вы найдете всю самую важную информацию о том, почему вам следует включить это упражнение в свой распорядок дня, и расскажем, как подойти к подтягиванию, чтобы вы могли выполнять его с помощью правильной формы и техники.
ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ
Основная причина, по которой вы должны выполнять подтягивания, заключается в том, что они прорабатывают вашу всю верхнюю часть тела. Хотя это упражнение считается упражнением для спины, поскольку оно в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, оно также помогает укрепить другие важные группы мышц верхней части тела.Подтягивания задействуют длинный список мышц, включая широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы кора, трапеции, грудные мышцы и бицепсы. Вот почему бодибилдеры и даже атлеты-атлеты регулярно практикуют подтягивания — они прорабатывают сразу несколько мышц, сохраняя верхнюю часть тела сильной, стабильной и функциональной.
Помимо увеличения силы рук и спины, это отличный ход для укрепления кора. Сила корпуса необходима для функциональных движений, таких как стояние, скручивания, толчки, тяги и т. Д. Создание сильного корпуса поможет улучшить вашу осанку, поможет вам поднимать тяжелее и даже будет способствовать хорошей технике техники! Выполнение сложных упражнений, таких как подтягивания, улучшит силу корпуса, что снизит риск травм, улучшит повседневные функциональные движения и даже поможет улучшить ваши тренировочные результаты.
КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ И ТЕХНИКОЙ
Прежде чем мы дадим вам советы о том, как делать подтягивания, мы должны рассказать вам о разнице между подтягиванием и подтягиванием, чтобы вы могли решить, какое из них делать! Подтягивание требует захвата снизу, то есть ладони обращены к вам. Подтягивание требует захвата сверху. Большинство считает подтягивания более легкими, что делает их отличной отправной точкой для новичков, но это руководство по подтягиванию … Итак, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как выполнять подтягивания. .Но не стесняйтесь начинать с подтягиваний! Направления совпадают, главное отличие — хват.
- Шаг 1. Начать с мертвого зависания
Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний и возьмите руки сверху, расположив руки немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция. Вы должны висеть под перекладиной.
- Шаг 2. Настройтесь на успех
Включите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику (вот еще несколько советов о том, как задействовать кора).Отведите плечи назад и вниз, должно быть ощущение, будто вы зажимаете карандаш между лопатками. Убедитесь, что мышцы рук и спины задействованы, напряжены и готовы подтянуть вас!
- Шаг 3: Начать движение
Как только вы подготовитесь к успеху, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а грудь не коснется перекладины. Чтобы облегчить задачу, представьте, что вы подносите локти к бедрам.Поднимаясь вверх, не раскачивайте ноги, не вытягивайте шею и не поднимайте плечи. Лопатки должны оставаться отведенными и опущенными на протяжении всего упражнения, а шея — в нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх руками, не вытягивайте шею, чтобы достичь вершины движения.
- Этап 4: сильное добивание
Сделайте паузу в начале упражнения и сделайте вдох. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить тело в исходное положение.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, выполните полный диапазон движений.Это может быть труднее, когда вы только начинаете, но потренируйтесь подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины. Если вам все еще трудно, продолжайте работать над укреплением мышц верхней и нижней части спины.
КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПОДТЯГИВАНИЯМ
Каким бы простым ни было это упражнение — висит на перекладине для подтягиваний и подтягивает вес собственного тела к перекладине — это непросто. Ваши руки, по сути, поднимают нижнюю часть тела и корпус, которые намного больше верхней части тела.Как мы уже говорили ранее, это упражнение не невозможно. Чтобы помочь вам овладеть подтягиванием с хорошей техникой, мы собрали три совета по тренировкам и три модификации, которые вы должны практиковать перед тем, как выполнять подтягивания.
- Сосредоточьтесь на своей диете: Это должно быть очевидно, но вы не можете рассчитывать на то, что научитесь подтягиваться, не соблюдая питательно сбалансированную диету. Для тех, у кого есть цели похудеть, совместите их со своей целью подтягивания! Чем больше вы весите, тем больше вам приходится поднимать… Итак, если вы хотите, чтобы подтягивания выполнялись и уже работаете над своими фитнес-целями, тогда сделайте свое питание приоритетным. Отслеживание количества макроэлементов — хороший способ расставить приоритеты в отношении важных питательных веществ в вашем рационе, в то же время позволяя вам время от времени вписываться в ваши любимые продукты. Следование макротрекинговой диете поможет сбросить вес и обеспечит ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы (например, белками и углеводами) для полноценной работы и восстановления в полной мере.
- Сделайте день подтягиваний своим приоритетом: Если вы действительно хотите начать достигать своих целей по наращиванию мышц спины или выполнить первое подтягивание, сделайте свой день подтягиваний своим приоритетом.Вы всегда должны делать то, над чем хотите работать больше всего. Итак, предположим, что раньше вы в основном фокусировались на росте ягодиц, а теперь вы хотите поработать над спиной. Подумайте о сокращении тренировок нижней части тела до двух раз в неделю вместо трех, чтобы уместиться на дополнительный день тренировок в неделю. Делайте все необходимое, чтобы сделать упражнения на тягу в первую очередь, просто не забудьте дать спине возможность восстановиться в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения, ориентированные на спину.
- Освойте тягу в наклоне и другие упражнения: Теперь вы знаете, что вам следует уделять первоочередное внимание упражнениям на тягу и упражнениям на спину, но какие упражнения именно вы должны начать выполнять? Тяга в наклоне будет первым упражнением, которое вы захотите освоить.Если вы относительно новичок в силовых тренировках, начните с выполнения тяги гантелей в наклоне и других гребных движений (например, на тренажерах с тросом или на гребном тренажере в тренажерном зале). Мы предлагаем прогрессировать, когда вы сможете сделать три подхода по 8-15 повторений. Чем легче вам будет поднимать вес, повышать уровень и прибавлять в весе, в конечном итоге вы сможете перейти к тягам со штангой, чтобы продолжать наращивать силу спины. Другими упражнениями для спины, которые вы должны выполнять регулярно, являются тяги на ширине, махи на задние дельты и становая тяга.Помимо упражнений на спину, вам также следует практиковать изолированные упражнения на бицепс, потому что подтягивания потребуют от бицепса некоторой работы! В дни тяги начните с четырех упражнений для спины, прежде чем переходить к нескольким изолированным упражнениям на бицепс, таким как сгибания бицепса, сгибания молоточков и т. Д. Не забывайте упражнения на кора! Подтягивания требуют сильного кора, поэтому добавьте несколько упражнений на кора после тренировки ног или дня тяги.
Подтягивающие модификации
Помимо трех советов, которые мы перечислили, есть три тренировочных колеса, которые вы должны попробовать, прежде чем нырять в подтягивания.Да, мы говорим о тренировочных колесах, подобных тем, которые вы использовали в детстве. до , когда вы научились ездить на велосипеде. Как и в большинстве случаев в жизни, вам нужно практиковаться и работать над тем, чтобы совершенствовать их. В этом случае используйте эти тренировочные колеса, чтобы попрактиковаться в подтягивании …
1. Перевернутые ряды:
Помимо отработки тяги с отягощением, тяга со своим собственным весом является прекрасным предшественником подтягиваний! Они работают с одними и теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.Кроме того, вы можете регулировать высоту штанги, чтобы усложнять ее движение по мере вашего прогресса. Лучше всего попробовать это упражнение в тренажерном зале, используя тренажер Смита или прочную стойку для приседаний.
Вот как это сделать: Установите планку на высоту, которая является сложной для вас, чтобы выполнить три подхода по 8-10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. После того, как штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Как только вы сможете сделать три подхода по 8-10 повторений, опустите планку, чтобы усложнить задачу.
2. Подтягивания с ассистентом:
Вы можете попробовать два варианта подтягивания с помощью подтягивания — с помощью тренажера для подтягивания или с использованием длинной ленты сопротивления.Мы предлагаем начать с тренажера для подтягиваний (если он есть в вашем спортзале), потому что он помогает уравновешивать веса, которые облегчают подъем тяжестей. Вы также сможете познакомиться с движением и практиковать правильную технику подтягиваний. Чтобы использовать этот тренажер, просто отрегулируйте вес, который он будет поднимать за вас. Чем ниже расположен штифт, тем больше будет помощь. Установите вес, который позволит вам выполнить 10 правильных подтягиваний. Держите плечи опущенными и отведенными назад, полностью подтянитесь вверх, а затем вернитесь в исходное положение, руки должны быть прямыми.По мере вашего прогресса вы начнете постепенно уменьшать вес, который используете для помощи, так что в конечном итоге вам не понадобится помощь!
Более сложное, но лучшее тренировочное колесо — это тренировка подтягиваний с поддержкой с использованием длинной ленты сопротивления. Как и на тренажере с поддержкой подтягиваний, вы сможете практиковать хорошую технику упражнений, за исключением того, что вместо противовеса веса вам помогает лента, придающая вам импульс.
Вот как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или стойки для приседаний, убедившись, что один конец закреплен на перекладине.Поставьте одну ногу в петлю внизу, затем выполните подтягивание, как обычно. Не забывайте опускать плечи и опускать назад, грудь вверх, шею — в нейтральном положении, и сосредоточьтесь на использовании широчайших и рук, чтобы подтянуть тело вверх.
Вы также можете усложнить задачу, отрегулировав ремешок, который вы используете. Выбор более легкого ремешка усложнит задачу по сравнению с использованием тяжелого ремешка с сопротивлением.
3. Отрицательные подтягивания:
После того, как вы легко выполните два вышеупомянутых упражнения, можно переходить к заключительному этапу — отрицательным подтягиваниям.Это упражнение помогает наращивать силу, поскольку задействует те же мышцы, что и подтягивания, но новичкам его легче выполнять.
Вот как это сделать: Поместите что-нибудь прочное, например ящик или стул, под перекладину. Встаньте на ящик или стул и хватом сверху расставьте руки на ширине плеч. Осторожно подпрыгните до вершины подтягивания так, чтобы грудь касалась перекладины. Медленно и контролируемо начните опускать тело вниз, пока не достигнете исходной позиции, поэтому вы должны стоять на стуле или коробке.
Суть в том, чтобы делать движения с контролируемой скоростью, вам не нужно двигаться очень медленно, чтобы ваше тело разрушилось после одного повторения. Как только вы сможете сделать три подхода по крайней мере по 5 повторений вместе со всеми вышеперечисленными упражнениями, вы готовы к подтягиванию!
Теперь у вас есть инструменты, необходимые не только для выполнения вашего первого подтягивания, но и для выполнения его с хорошей техникой и техникой! И как только вы освоите это и захотите что-то посложнее, попробуйте использовать более широкий хват или выполнить изометрический захват в верхней части движения.Вы даже можете использовать утяжеленный пояс, чтобы добавить немного веса!
Надеюсь, вы нашли наш справочник информативным и полезным! С нашими советами и приемами вы будете на верном пути к достижению своего первого подтягивания, и не забудьте проверить коллекцию длинных лент сопротивления UPPPER! Вы можете использовать наши длинные тканевые эспандеры для подтягиваний с подтягиванием и других упражнений, таких как тяги в наклоне, сгибания рук на бицепс и многое другое. Доступны легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые сопротивления!
Руководство для новичков и 5 тренировочных упражнений
Как специалист по здоровью и фитнесу, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км с неделей подготовки.Моя философия заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.
Одна из самых сложных задач, о которых я слышал, — от клиентов, которые хотят иметь возможность делать подтягивания. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана обучения, чтобы работать над завершением этого устрашающего шага.
Связанные
Как тренироваться в подтягивании
Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также ядро.В частности, ваши большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к завершению подтягивания? Ниже приведены пять основных приемов, на которых стоит сосредоточиться!
1. Тяга гантелей в наклоне
Stephanie MansourЭто упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс — две области, которые помогут вам подтянуться. Возьмите одну гантель и найдите скамейку. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ступню поставьте на землю, слегка согнув колено.Позвольте руке, которая имеет вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к своему телу, когда вы подтягиваете вес вверх к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.
2. Держатели для гантелей
Stephanie MansourДержите гантели в руках, чтобы усилить хватку, что необходимо для удержания перекладины для подтягивания! Просто возьмите пару гантелей, которые покажутся вам тяжелыми, чтобы держать их в руках более 10 секунд.Удерживайте гантели 30 секунд, а затем продолжайте удерживать их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.
3. Перевернутые ряды
Stephanie MansourЭто упражнение можно выполнять с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить ваше тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить руки к лучшему захвату, а также проработать мышцы спины и рук, чтобы сделать подтягивание, не напрягая плечи.Повторите 10 из них подряд.
4. Подтягивание широты вниз
Stephanie MansourЭто упражнение можно выполнять стоя или сидя, его цель аналогична описанному выше. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Обязательно держите верхнюю часть плеч опущенной, так как она часто может подниматься к вашим ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
Связанные
5. Полый захват
Stephanie MansourЭто упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, как они должны работать во время подтягивания! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли.Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтяните военно-морской флот к позвоночнику и держите спину, мягко прижимая ее к земле.
Как сделать подтягивание для начинающих
После трехкратного повторения этой схемы через день в течение примерно 2–4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивание с помощником! Переместитесь на скамейку или ступите рядом с перекладинами для подтягивания и возьмитесь за перекладины. Это ваша исходная позиция!
Стефани МансурЗатем, скрестив ноги, свисай со перекладины и напрягай мышцы кора.Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтянитесь, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Стефани МансурСтефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по снижению веса здесь!
Руководство для новичков по подтягиванию
Подтягивания: это мощнейшее упражнение. Ваши руки, плечи, спина и пресс напряженно работают в гармонии, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.Это упражнение дает вам серьезные права на хвастовство в тренажерном зале, а это значит, что они могут быть и пугающими. Когда вы можете правильно выполнять подтягивания, вы не только чувствуете себя непобедимым, но и получаете целый ряд преимуществ.
Подтягивание очень близко к движению всего тела: задействованы мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и вся верхняя часть тела. И поэтому почти все подходят к этому неправильно: подтягивание — это не только бицепсы и спина. Они касаются общей силы, вплоть до вашей хватки.
Так в чем секрет успеха подтягивания? Ни для кого не секрет — нужно подтягиваться. Эта серия советов и упражнений проработает мышцы, которые вам нужно задействовать, чтобы подтянуть тело вверх.
Сначала немного потусуй
Под «зависанием» мы не подразумеваем расслабление на диване. Сделайте несколько мертвых висов на перекладине для подтягивания, удерживая мышцы кора в напряжении около 15 секунд для начала. Отдохните, встряхните свое тело и попробуйте еще немного. Продолжайте практиковаться, пока не сможете повиснуть около минуты, не трясясь.
Выполните программу подтягиваний
Если вы сразу приступите к подтягиванию, вам придется нелегко. Ожидайте маятникового раскачивания взад и вперед или, что еще хуже, падения прямо на пол в поражении. Перед тем, как взяться за штангу, укрепите эти ключевые мышцы, выполняя эти подтягивания два-три раза в неделю.
Тяга вниз: Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч. Отведите плечи назад и вниз.Потяните штангу вниз (не отклоняясь назад!), Пока она не достигнет грудины, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от двух до восьми повторений.
Планка для ног: В положении отжимания подтяните правое колено к правому локтю и вытяните правую ногу, чтобы вернуться. Поменяйте стороны и продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.
Перевернутая тяга: Сядьте под низкую перекладину и возьмитесь за перекладину нижним хватом. Согнув колени, подтянитесь к перекладине так, чтобы она оказалась ниже подбородка.Вернитесь в исходное положение и повторите от двух до восьми повторений. По мере продвижения держите ноги прямо, чтобы было труднее.
Подъем колен в висе: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят назад. Поднимите мышцы живота и используйте пресс, чтобы подтянуть колени к плечам. Сделайте паузу, когда бедра коснутся груди, и вернитесь в исходное положение.
Практикуйте подтягиванияПосле того, как вы задействовали спину и развили силу и контроль с помощью всего диапазона движений с помощью перечисленных упражнений для наращивания мышц, приступайте к делу.
- Держитесь за перекладину хватом сверху (без больших пальцев). Руки должны быть немного шире плеч. Включите мышцы кора и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опустите локти вниз, и вы завершили повторение.
Нет ничего лучше, чем правильно выполнить полное подтягивание в первый раз. Грудь открыта, плечи отведены назад, хватка крепкая, тело неподвижно: подбородок выйдет за перекладину в мгновение ока.
Лучшая тренировка для начинающих, полное руководство и план
Подтягивание для новичков должно быть достаточно простым, но оно также должно укрепить и подготовить критически важные мышцы, чтобы новичок мог перейти на средний уровень. тренировка.
Давайте приступим к тренировке подтягиваний для начинающих. Если вы будете придерживаться этого плана, вы разовьете свои плечи, грудь и руки до такой степени, что сможете начать более продвинутую программу. Небо — это предел, но вам придется начинать с земли.
Что вам нужно, чтобы начать тренировку подтягивания новичкаВсе, что вам нужно, кроме себя, — это хорошая перекладина для подтягивания. Доступно больше типов, чем вы думаете. Некоторые крепятся к стене с помощью скоб.Остальные проходят между дверной коробкой. Бывают даже отдельно стоящие и навесные брусья.
Большинство силовых стоек имеют встроенные тяги.
Считайте хорошую стойку, если вы планируете расширить свой распорядок упражнений, включив в него упражнения на жим и трос. В противном случае выберите тот, который хорошо впишется в ваш тренажерный зал.
При покупке бара следует помнить о нескольких вещах. Большинство стержней имеют диаметр от одного до полутора дюймов. Здесь главное — комфорт.Маленькие руки любят меньшие диаметры.
Длина не имеет значения. Штанга, достаточно длинная, чтобы поместиться в небольшой дверной косяк, достаточна для всех видов подтягиваний.
Накатка — хорошая идея, особенно если вы не носите перчаток. Эти потные руки будут лучше держать тебя в руках.
Не помешает взять в руки ремешок, помогающий подтягиваться. Я считаю их полезными для начинающих, но даже после того, как вы наберетесь сил. Ассистент подтягивания поможет вам продержаться дольше.
Подтяжка дверной рамыЭто одни из наиболее популярных, любой из них подойдет
| Товар | Рейтинг | Описание | Цена | Get It Here | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подтягивающая штанга железного века для дверного проема — угловая ручка Домашний тренажерный зал — Тренажер для упражнений в домашнем тренажерном зале с укороченной верхней штангой и дополнительными ремнями для подвешивания (подходит почти ко всем дверям) | $ 45.99 | Купить на Amazon | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Дверной проем AmazeFan Pull Up Bar с эргономичной ручкой — Фитнес-рама для подтягивания для упражнений в домашнем тренажерном зале — 2 браслета профессионального качества + руководство по тренировкам — установка не требуется (подходит почти для всех дверей ).Если вы возьмете один, убедитесь, что у него есть петля для вашей ступни. Некоторые из них представляют собой всего лишь резиновые ремни, которые не работают достаточно хорошо, чтобы удержать ваш вес.
Итак, у вас есть планка. Что теперь? Установите перекладину. Во-первых, мы посмотрим, что могут сделать для вас подтягивания.Затем мы подготовим вас к подтягиванию. Наконец, мы приступим к вашей программе. Каковы преимущества подтягиваний?Подтягивания — это почти упражнение для всего тела. Ваш пресс действует как стабилизатор. И, конечно же, это мышцы спины, груди, плеч и рук. Вот основные мышцы, которые разрушают базовые подтягивания.
|