Подтягивание в гравитроне техника для женщин: Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Подтягивания в гравитроне видео

Как делать упражнение

1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела. 
2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
   
3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
   
4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания в гравитроне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания в гравитроне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания в гравитроне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания в гравитроне Author: AtletIQ: on Подтягивания в гравитроне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Техника упражнений на гравитроне: подтягивания, отжимания и другие

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.

Подтягивания на гравитроне

Выполняется упражнение следующим образом:

• спортсмену нужно поставить правую ногу, согнутую в колене, на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же, как и первую, разместить на тренажере вторую ногу;
• теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
• сейчас нужно отклониться назад, а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
• задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
• вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

• начинающим спортсменам;
• профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
• людям, испытывающим проблемы с осанкой;
• тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Как организовать тренировку на гравитроне?

Сразу же подчеркну, что гравитрон за время проведения занятий поможет нормализировать вес. Плотно установите ноги на ступени, и направьте свой вес только на них.

Важное уточнение: Удобное расположение спортсмена способствует уменьшению его рабочей массы.

На протяжении только одного занятия на тренажере могут быть задействованы все группы мышц, поэтому двигайтесь с особой осторожностью, чтобы Ваш организм не перегрузился. Для наилучшей проработки мышц, необходимо нагружать их группами. Нельзя за одну тренировку прорабатывать сразу все группы мышц, так как это нерезультативно, и может повлечь за собой истощение организма со всеми вытекающими последствиями.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.

3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Особенности тренажера

Сразу же необходимо отметить, что он очень многофункциональный. Основная его функция – помочь развить и укрепить мышцы. С его помощью можно наилучшим образом проработать группы мышц грудного отдела, спины, рук, подкачать пресс и развить плечевой пояс.

Его могут задействовать в тренировочном процессе, как опытные спортсмены, так и новички. Этот тренажер должен быть во всех спортивных залах, так как он зарекомендовал себя как весьма безопасное и комфортное спортивное оборудование. Представленный тренажер имеет сварную конструкцию, в состав которой включены такие элементы как:

1. Турник для выполнения подтягиваний (с разными вариациями хвата).
2. Брусья для выполнения отжиманий.
3. Спец. платформа.
4. Спец. ступени.
5. Направляющие с грузом.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», — говорит Алексей Исмайлов.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

• после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

• встаньте на платформу гравитрона;
• возьмитесь руками за поручни;
• толкайте ступень вниз сначала одной ногой, затем другой;
• выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

• на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
• на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
• заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Добивание мышц после основной тренировки

При подтягивании в гравитроне в большей части задействована спина, а какие именно мышцы наиболее напрягаются — мы расскажем вам ниже.

Упражнения на гравитроне относятся к базовым многосуставным. На тренировках вы сможете прорабатывать множество мышц спины, груди и рук.

В первую очередь, тренировке поддаются широчайшие мышцы спины. Это плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника. Также во время упражнений на гравитроне в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.).

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

особенности тренажера и техника упражнений

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Содержание

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Я хочу подтянуть подбородок! 15 советов по улучшению вашего подтягивания

Многие тренеры по силовой подготовке считают подтягивания окончательным испытанием силы верхней части тела. Проблема в том, что многим лифтерам, особенно женщинам, сложно подтянуться даже с одним весом своего тела. Поэтому для этих лифтеров представляет большой интерес найти самый быстрый и эффективный способ выполнить подтягивание с собственным весом без посторонней помощи. Вот некоторые вещи, которые я обнаружил за последние 17 лет в качестве личного тренера.

Neghar Fonooni вырывает несколько подтягиваний

Есть много разных методов, которые могут развить силу подтягиваний. Насколько мне известно, никакие методы в литературе не исследовались и не сравнивались. Поэтому в данном случае нужно опираться на анекдоты, экспертное мнение, логику и традиции. Некоторые лифтеры делают подтягивания очень часто, другие 1-2 раза в неделю, а третьи редко делают их, сохраняя при этом силу подтягивания. Опытные атлеты могут выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания с нагрузкой и подтягивания из стороны в сторону, два раза в неделю.Однако, как новичку, вам потребуются разные стратегии, чтобы подтянуть подбородок, о которых я расскажу в конце этой статьи.

Есть три основных положения хвата: супинирование (подтягивания), параллельное (подтягивания нейтральным хватом) и пронат (подтягивания). Большинство атлетов сильнейшие с супинированным и параллельным хватом, а самые слабые — с пронированным хватом. Ширина захвата также может регулироваться от широкой до узкой.Со временем вы захотите внести разнообразие в свои тренировки и использовать все стили подтягиваний. Однако пока я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на самом основном стиле, который я объясню в следующем совете.

Слева направо: пронация, супинация, нейтраль

Каковы различия в активации мышц между вариантами? На самом деле отличий не так много. Например, Youdas et al. 2010 обнаружил, что подтягивания, подтягивания и подтягивания с использованием устройства Perfect Pullup не вызывают резких различий в мышечной активности, как показано ниже.

Поскольку подтягивание — это самый простой хват для выполнения, имеет смысл сначала освоить его, а затем перейти к нейтральным и пронированным подтягиваниям. Вероятно, это связано с тем, что бицепсы находятся в лучшем положении, чтобы способствовать подъему, и что руки движутся по траектории в сагиттальной плоскости (разгибание плеч), а не по траектории во фронтальной плоскости, как в случае тяги широким хватом. вверх (приведение плеча).Используйте хват примерно на ширине плеч, так как это наиболее удобно для людей.

Вот некоторые из наиболее популярных методов для тех, кто еще не умеет подтягиваться:

• Эксцентрические подтягивания
• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания Gravitron (механические)
• Тяга к минимуму

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, о которых я расскажу ниже.

Меньшинство лифтеров борется с блокировкой подтягиваний. Они могут подтолкнуть себя к вершине движения, но не могут упереться подбородком в перекладину. Для этих людей выполнение изохолд в верхнем положении, последовательное использование полного ПЗУ и выполнение тяговых упражнений с паузой в нижнем ПЗУ будет разумной ставкой.

Однако у большинства лифтеров нет этой проблемы, особенно у новичков.Большинство лифтеров считают нижнюю позицию подтягивания наиболее сложной задачей. Если у них есть тренер, который подталкивает их в конце движения, они могут завершить остальную часть движения самостоятельно.

Итак, как лифтеру лучше всего развивать силу подтягивания в нижнем диапазоне? Во-первых, он или она может использовать эксцентрические подтягивания, чтобы акцентировать внимание на нижнем диапазоне движений. В этом случае атлет будет опускаться под контролем, но действительно замедлит последние 25% движения, до тех пор, пока руки не будут заблокированы.Во-вторых, атлет может пожимать плечами с подтягиванием, когда он или она висит на перекладине подбородка и «пожимает плечами», перемещая лопатку вверх и вниз (также будет вращение вверх и вниз). Цель состоит в том, чтобы приложить усилие в инициирующем движении подтягивания, чтобы в конечном итоге атлет добился его / ее самостоятельно. И, наконец, могут помочь тяги с тяжелым верхом, когда атлет начинает с полного зависания и опускается только на полпути, тем самым акцентируя внимание на верхнем ПЗУ и повышая силу подтягивания в нижнем диапазоне.

Эксцентрические подтягивания — это здорово. Они выполняются либо инструктором, поднимающим подъемника в верхнее положение, либо при помощи подъемника, использующего ступеньку или стойку, чтобы поднять его в верхнее положение, либо при помощи подъемника взрывным прыжком вверх в верхнее положение при затем атлет медленно опускается в нижнюю часть движения. Кроме того, полезно иметь тренера или партнера по поднятию, так как он или она может оказать ровно столько помощи, чтобы позволить лифтеру также выполнять концентрические движения (концентрические подтягивания с ручной поддержкой, за которыми следует эксцентрическое движение).На мой взгляд, эксцентрические подтягивания — самая эффективная стратегия, помогающая новичкам выполнять регулярные подтягивания.

Однако есть пара предостережений. Во-первых, атлет должен уметь контролировать себя. Если атлет не может выполнить их в 2-секундном эксцентрическом темпе или выше, то ему или ей на время лучше использовать другую стратегию, например подтягивания с помощью ленты, тяги на верхних лапах или гравитрон. Во-вторых, атлет должен бороться одинаково упорно на протяжении всего ПЗУ.Часто лифтеры медленно опускаются во время первой половины движения, а затем «отпускают» во второй половине движения. Это проблематично, потому что нижняя половина движения — более сложная часть ПЗУ для большинства новичков.

Эксцентрические подтягивания очень специфичны в том смысле, что атлет будет делать половину повторов подтягиваний самостоятельно. Но некоторые лифтеры не совсем готовы к ним (обычно начинающие с ожирением, очень слабые новички или те, у кого большие ноги и маленькая верхняя часть тела), а некоторые атлеты выполняют их неоптимально из-за низкого темпа.

Подтягивания с бинтами отлично подходят для продуктивной тренировки и для развития гипертрофии широчайших и верхней части спины. Они позволяют больше времени находиться под напряжением и повышают уверенность атлетов в том, что они смогут в конечном итоге выполнить подтягивание. Однако недостатком является то, что они оказывают помощь в основном внизу подъемника, что является именно тем ПЗУ, которое лифтеры должны построить самостоятельно. Может ли лифтер полагаться исключительно на подтягивания с бинтом и в конечном итоге стать профессионалом в обычных подтягиваниях? Конечно, но такая стратегия не будет оптимальной.Атлет мог бы быстрее овладеть навыками подтягивания, если бы он или она также выполняли эксцентрические подтягивания с упором на приложение наибольшего усилия в нижнем ПЗУ.

Гравитрон (и аналогичные станки для подтягивания / опускания с помощью машины) также являются эффективным инструментом, позволяющим лифтерам работать дольше под напряжением. Плюс этих типов машин в том, что они обеспечивают постоянную помощь во всем диапазоне движений.Напротив, полосы обеспечивают большую помощь внизу ПЗУ и меньшую помощь вверху. Гравитрон обеспечит эффективную тренировку верхней части тела. Теория состоит в том, что по мере того, как атлет набирает силу, ему или ей будет требоваться все меньше и меньше помощи тренажера, и в конечном итоге он сможет отучить себя от тренажера. Однако обратная сторона заключается в том, что гравитрон не очень специфичен для подтягивания, и поэтому полагаться исключительно на него редко получается как предназначенный для получения хороших подбородков.

Подтягивание требует значительной устойчивости суставов в плечевой, лопаточной и пояснично-тазовой областях. Поскольку гравитрон обеспечивает относительно стабильную опору в коленях, требования к устойчивости тела значительно снижаются. Следовательно, гравитрон не очень эффективен как самостоятельный метод для новичков, стремящихся повысить эффективность подтягивания. Его определенно можно использовать в сочетании с другими методами, такими как эксцентрические подтягивания, поэтому убедитесь, что вы включили некоторые упражнения, которые более специфичны для настоящих подтягиваний, если вы хотите в конечном итоге иметь возможность выполнять подтягивание без посторонней помощи.

можно рассматривать как подтягивания с открытой цепью. Подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью, которое требует от спортсмена перемещать свое тело вверх и вокруг фиксированной перекладины, тогда как при подтягивании атлет тянет штангу вниз к своему неподвижному телу. Тяга к груди недооценивается в сообществе силовых тренировок, поскольку они, как правило, легче воздействуют на суставы по сравнению с подтягиваниями, и их можно нагружать, чтобы эффективно применять сопротивление к любому желаемому диапазону повторений.Они универсальны в том, что можно использовать любой диапазон повторений, стиль хвата или ширину хвата, и их могут использовать как самые слабые новички, так и самые сильные атлеты.

Тем не менее, при использовании в качестве автономного метода тяги на широчайших не могут развить хорошее мастерство подтягивания для новичков, потому что им не хватает специфичности и требований к устойчивости всего тела, которые присущи подтягиваниям. Doma et al. В 2013 году было обнаружено, что разгибатели и бицепсы работали тяжелее в подтягивании, тогда как пресс работал тяжелее в вытягивании широчайших, как показано ниже, но это зависит от используемой техники.Более того, каждое упражнение требует навыков и координации и лучше всего улучшается с учетом специфики.

Если вы используете тягу на широчайших в сочетании с более специфическими упражнениями на подтягиваниях, такими как эксцентрические подтягивания, используйте тот же хват и ширину, если хотите добиться максимальной передачи. Например, выполняйте тяги нижним хватом (супинированным) хватом на ширине плеч, чтобы максимизировать переход к подтягиванию, и тяги более широким хватом пронированным хватом, чтобы максимизировать переход к подтягиванию.

Многие лифтеры обнаруживают, что пока они регулярно выполняют становую тягу и тяги, их сила подтягиваний не уменьшается, даже если они не подтягиваются. Тяга и становая тяга прорабатывают широчайшие мышцы и создают большую нагрузку на лопатные мышцы, включая ромбовидные и различные трапециевидные волокна. Следовательно, они прорабатывают многие из тех же мышц, что и подтягивания, и они действительно перейдут к подтягиванию. Перевернутые тяги особенно полезны для новичков, поскольку они связаны с греблей с собственным весом.Однако степень перехода у продвинутых лифтеров, несомненно, намного выше, чем у новичков. Новички должны проводить достаточно времени, подтягиваясь «под перекладиной», если они хотят иметь возможность выполнить подтягивание без посторонней помощи.

Возможно, вас интересуют сгибания рук и сила подтягиваний. Поскольку подтягивание включает сгибание в локтевом суставе и достаточно сильно нагружает бицепс, вполне вероятно, что сгибания рук могут помочь улучшить выполнение подтягивания.Хотя в теории это имеет смысл, в реальном мире все не так хорошо. Подтягивания — это упражнение для всего тела, которое требует значительной координации. В то время как различные типы сгибаний могут быть незначительно эффективными в наращивании силы подтягивания, длинная головка бицепса не сильно меняет длину во время подтягивания, поскольку она укорачивается в плечах и удлиняется в локтях во время эксцентрической фазы. подтягивание (и наоборот во время концентрической фазы), и поэтому биомеханика другая, а степень передачи не так уж велика.Не стесняйтесь выполнять сгибания рук, но не ожидайте, что они будут иметь огромное значение с точки зрения помощи вам в первом подтягивании без посторонней помощи.

Я упоминал ранее, что техника подтягивания может повлиять на активацию основных мышц. Посмотрите видео ниже.

В первом примере выпрямители будут усердно работать, поскольку позвоночник активно выгибается (вытягивается).Во втором примере сгибатели бедра будут усердно работать, поскольку они активно сокращаются, чтобы обеспечить импульс. В третьем примере мышцы живота будут усиленно работать, поскольку они стабилизируют позвоночник и таз и предотвращают гиперэкстензию поясницы и наклон таза кпереди. Подтягивания заметно тяжелее для кора, когда вы выполняете их третьим способом. Чтобы достичь этого, можно использовать специальные упражнения для кора. Два таких упражнения — это планка с длинным рычагом для наклона назад и удержание полого тела, которые требуют сильных сокращений корпуса для сохранения положения таза.

Если вы стремитесь выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи, вы добьетесь этого намного быстрее, если будете тренировать его несколько раз в неделю, а не один раз в неделю. Я рекомендую новичкам приобрести устройство для подтягивания на двери, чтобы они могли выполнять подтягивания у себя дома. Iron Gym — одно из таких популярных устройств. Это позволяет лифтерам выполнять ежедневную работу с подтягиванием (или, по крайней мере, с подтягиванием 3-5 раз в неделю), что значительно увеличивает скорость адаптации и ускоряет прогресс.Ниже изображена миссис Келли Дэвис в тренажерном зале Iron Gym.

Келли Дэвис работает над подтягиванием

Одна из нескольких причин, по которым женщины не так хорошо умеют подтягиваться, как мужчины, связана с их антропометрией. Женщины, как правило, имеют меньшую верхнюю часть тела и большую часть своей массы хранят в нижней части тела по сравнению с мужчинами. Это делает подтягивание еще более сложным. Лучшие подбородки в мире — это, как правило, мужчины меньшего размера с широкой широтой и меньшими ногами.Следовательно, наличие мускулистых бедер и бедер будет вредно для выполнения подтягиваний, но не для выполнения тяговых тяг, когда вес и распределение веса тела не имеют большого значения. Но не волнуйтесь, у вас может быть большая задница и мускулистые ноги, но при этом вы сможете подтягиваться вверх.

Кроме того, композиция тела влияет на выполнение подтягиваний, но не на выполнение тяговых опор. Мужчина весом 200 фунтов и 25% жира несет около 50 фунтов жира.Напротив, женщина весом 120 фунтов и 15% жира несет только около 18 фунтов жира. Жир не создает мышечную силу или крутящий момент в суставах; он просто утяжеляет атлета во время упражнений с собственным весом и усложняет движение. Так что чем меньше жира, тем лучше. Похудение в целом способствует повышению относительной силы подтягиваний, как и похудание. Если вы хотите добиться максимальной эффективности подтягиваний, обратите внимание на свою диету и увеличьте свою худобу.

Вот простая процедура, которой вы можете следовать, чтобы сделать первое подтягивание без посторонней помощи.Я написал программу из 3 дней в неделю, но план из 5 дней в неделю подойдет еще лучше.

День первый

Эксцентрические подтягивания 3 подхода по 3 повторения (темп 3-5 секунд)
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5 повторений
Удержание полым телом 3 подхода по 20 секунд

День второй

Подтягивания с помощью резинки 3 подхода по 6 повторений
Пауза в вытягивании нижним хватом вниз 3 подхода по 4 повторения (3-секундная пауза в конце каждого повторения)
Планка RKC 3 подхода по 20 секунд

День третий

Эксцентрические подтягивания 6 подходов по 1 повторению (темп 5-10 секунд)
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5 повторений
Удержание полым телом 3 подхода по 20 секунд

Итак, у вас есть 15 советов, которые помогут вам добиться вашего первого подтягивания без посторонней помощи.Как личный тренер, я могу сказать вам, что есть несколько вещей, которые приносят клиенту столько же радости, как первое подтягивание. Огромные улыбки и случаи прыжков от радости обязательно последуют. Я надеюсь, что эта статья помогла вам в правильном направлении. Поднимите подбородок!

морских пехотинцев говорят, что они научились овладевать подтягиваниями

Думаете, женщины не умеют подтягиваться? Подумай еще раз.

Комендант морской пехоты генерал.Роберт Неллер пересматривает план фитнеса для подтягиваний, который, по мнению некоторых, развеивает миф о том, что женщины слишком слабы, чтобы тянуть подбородок за перекладину.

Полковник Робин Галлант, 55 лет, не смогла сделать ни одного подтягивания без помощи резинки, прежде чем она приняла этот подход.

«Я получила свое первое подтягивание 27 апреля 2014 года — это как рожать: вы не забываете об этом», — сказал Галант в интервью Marine Corps Times в пятницу. «Я сдал его на последнем [тесте на физическую подготовку], мне было 15, а теперь у меня ужасные 17, довольно солидные 16.«

Благодаря правильной диете, силовым тренировкам, кроссфиту и тренировкам подтягиваний, Галлант сказала, что она нарастила много сухих мышц.

« Это не делает тебя похожим на мужчину », — сказала она. говорит, что это полная чушь ».

Галлант, контролер II экспедиционного корпуса морской пехоты, научился выполнять подтягивания под руководством майора Мисти Поузи, которая разработала подход, на который сейчас обращает внимание Неллер.

A женщина-морпех рассказала Неллеру о плане Поузи во время пятничной встречи в ратуше с комендантом.Неллер сказал ей, что если она пришлет ему план, он распространит его по всему корпусу.

Получить морскую пехоту Таймсы Daily News Roundup

Не пропустите главные новости морской пехоты, доставлен каждый день после обеда

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral Африканский РеспубликаЧадЧилиКитайОстров РождестваКокосовые острова (острова Килинг )КолумбияКоморские ОстроваКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаКот-д’ИвуарХорватияКубаКипрЧехияДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЭквадорЭквадорЭгипетияФранция Сальвадор erritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаPor tugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Острова КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыМалые отдаленные острова СШАУругвайУзбекистан ВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАС.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с обзором ежедневных новостей морской пехоты Times.

Техника, которую Поси совершенствовал на протяжении многих лет, заключается в том, что люди делают подтягивания от трех до пяти раз в день, по крайней мере, три дня в неделю, сказал Поузи. По ее словам, ключ к успеху не в максимальном использовании каждого подхода.

Вычисление

Когда Поузи писала свою статью «Начиная с нуля: секрет успеха в подтягивании», она особенно хотела привлечь женщин-морских пехотинцев, которые не знают, как подготовиться к упражнению.

«Я не хотел, чтобы они повторяли те же ошибки в тренировках, что и я, и сдавались, прежде чем они выучили подтягивания, и думали, что это их пол мешает им изучить подтягивания, когда я хорошо знаю, что [пол] имеет очень мало возможностей для обучения подтягиванию». делать с обучением подтягиваниям «, — сказал Пози в интервью Marine Corps Times в пятницу.

По ее словам, обучение подтягиванию было необходимостью. Как гардемарин, пытающийся пройти через программу подготовки офицеров запаса Университета Сан-Диего, ее инструкторы заставили ее преодолеть полосу препятствий на складе морской пехоты в Сан-Диего.

При росте всего 4 фута 10 дюймов Пози сказала, что она находится в явном невыгодном положении по сравнению с другими гардемаринами.

«Как вы понимаете, все препятствия очень высокие, потому что женщины не тренируются в MCRD в Сан-Диего, поэтому не было пандусов, не было ступенек», — сказал Поузи, который сейчас работает в отделе кадров и резервов. «Мой инструктор физкультуры … в основном сказал:« Тебе нужно разобраться ».

Младший капрал. Эшли Валлера, аналитик службы радиосвязи, выполняет подтягивания в море во время развертывания.

Фото: капрал. Кайл Н. Раннелс / Корпус морской пехоты

Поузи нужно было развить силу верхней части тела, чтобы она могла преодолевать препятствия, но независимо от того, сколько упражнений она выполняла в тренажерном зале, она все равно не могла сделать ни одного подтягивания, сказала она. . Затем сержант-артиллерист, работавший в спортзале, увидел, что она борется, и дал ей несколько советов, которые все изменили.

«Он сказал:« Выйди из моего спортзала, займись подтягиванием », — вспоминает Поузи. Он сказал: «Если у вас нет напарника, который мог бы помочь вам заметить вас, когда вам это нужно… подъезжайте как можно дальше». Если вы можете подтянуться только на полпути, продолжайте это делать. Со временем ты сможешь подтянуться выше. Он был прав ».

После пяти дней выполнения подтягиваний с прыжками, отрицательных значений веса тела, подтягиваний с помощью партнера и подтягиваний с частичным объемом движений, Пози смогла сделать свое первое правильное подтягивание, сказала она.

Подход по лестнице

Поузи была рада поделиться тем, что она узнала, но когда она сказала людям, что подтягиваться может каждый, они посмеялись над ней, сказала она.

«Мне бы сказали:« Вы исключение », — сказал Поузи. «Итак, если я исключение, какое правило? Люди думали, что физическая слабость — это естественное и необратимое состояние женщины, и любая физически сильная женщина является исключением из этого правила».

Позже коллега-мужчина предложил ей сделать 20 подтягиваний, поэтому она сказала, что она обратилась к специалисту по кинезиологии. Он сказал ей, что уловка в тренировке подтягиваний состоит в том, чтобы прекратить тренировку до того, как произойдет мышечный отказ.

«Таким образом, многие морпехи используют подход, заключающийся в том, что через день они делают пару максимальных подходов подтягиваний», — сказал Поузи. «В этом нет ничего плохого, но … они имеют тенденцию к выходу на плато, и они останутся там на неопределенное время, если они не сделают что-то другое.

« Я делаю подтягивания почти каждый день… несколько раз в день », — сказала она.« Я понимаю. на перекладине, я сделаю несколько подходов и всегда буду останавливаться до отказа. Итак, мой максимальный подход составляет около 25, но когда я делаю подтягивания, я делаю небольшую лестницу: я делаю один, отрываюсь от перекладины, жду 10 секунд; затем сделайте два, оторвитесь от перекладины, подождите 10 секунд; Я работаю до пяти или шести, а потом возвращаюсь к одному.«

Поузи будет выполнять две или три лестницы в течение пятиминутного периода несколько раз в течение дня, — сказала она. Каждая лестница составляет примерно одну треть от максимального количества подтягиваний, которое она может сделать. в подтягиваниях — это делать много подтягиваний — вам не нужно разрывать мышцы, заставлять их болеть и увеличивать их, чтобы получить подтягивания, — сказала она. — Вам просто нужно тренировать двигательные паттерны. Ваша центральная нервная система нуждается в постоянном повторении ».

Capt.Кимберли Соннтаг, морской пехотинец, которая рассказала Неллеру о плане в пятницу, сказала, что использовала методы, описанные в статье Поузи, чтобы перейти от нуля до четырех подтягиваний за месяц.

«Как и большинство людей, я тренировался неправильно», — сказал Зоннтаг, который работает в отделах планов, политик и операций. «Я подумал: ну, я не могу подтягиваться, поэтому мне следует использовать ленту или я должен использовать Gravitron [тренажер]. Так что это заставило меня отказаться от тех вещей, которые не работали».

Sonntag также имеет гипермобильные суставы, из-за чего ей очень трудно занять правильное положение, чтобы подтянуться, сказала она.Программа Поузи давала ей определенные упражнения, чтобы она могла быть достаточно сильной, чтобы начать выполнять подтягивания с мертвой точки.

Женщины часто тренируются для подтягиваний, изолируя группы мышц, такие как бицепсы, когда подтягивания требуют от них задействовать все мышцы одновременно, сказала она.

«Существует мнение — и среди мужчин, и даже среди женщин — что женщины не могут выполнять подтягивания», — сказал Соннтаг. «Это просто показывает, что при правильной тренировке женщины могут выполнять подтягивания. Они могут тянуть собственный вес.»

Как использовать тренажер для вспомогательного подтягивания

Источник изображения: Getty / JGI / Tom Grill

Мой тренер по Crunch недавно познакомил меня с тренажером для подтягиваний с ассистентом, и это может быть моим новым любимым упражнением. В тренажере используются противовесы, что означает, что чем выше вес, на который вы устанавливаете тренажер, тем легче становится упражнение. Установите вес на 20 фунтов меньше вашего, сделайте от трех до пяти повторений, а затем соответствующим образом отрегулируйте вес.Например, если вы весите 130 фунтов, установите машину на 110 фунтов. Посмотрите удобное видео с одной из локаций Crunch впереди.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

#fitnessfriday Тренажер для подтягивания — отличный способ научиться лучше выполнять подтягивания или сжечь себя после подтягивания. Вы можете установить на нем вес, чтобы он снимал вес с вашего тела и облегчал подтягивание. Чем выше вы помещаете вес на тренажер, тем меньше вы подтягиваетесь. Наш тренер Саманта Берд делает подтягивания каждый день и любит делать дроп-сет, поэтому она будет делать подтягивания до отказа, а затем перейдет на помощь и просто сожжет мышцы.Попробуйте !!!! Разместите свои подтягивания и хэштег #crunchscranton для своей ПЯТНИЦЫ ДЛЯ ФИТНЕСА! Crunch Fitness

Размещено Crunch Fitness в пятницу, 8 февраля 2019 г.

Для традиционных подтягиваний на широчайшие:

1. Надежно установите штифт на желаемый груз.
2. Встаньте на боковые платформы и возьмитесь за внешние ручки. Поднимите одно колено и поместите его на подколенный упор с мягкой подкладкой. Крепко держитесь за ручки, ставя второе колено на коленный упор, и будьте готовы удержаться (с помощью противовеса).Держите пресс в напряжении, позвоночник — в нейтральном положении, а плечи прижаты вниз и назад.
3. Подтянитесь как можно выше, удерживая мышцы живота в напряжении, а плечи прижатыми вниз и назад. Медленно расслабьтесь, пока руки не станут почти прямыми.
4. Повторить 10-15 раз. Когда вы выходите из тренажера, обязательно сначала подтянитесь до самого верха. Держа руки сцепленными, медленно поднимите одно колено и опустите его на боковую платформу, затем другое.

Ищете другие способы освоить подтягивания? Ознакомьтесь с тремя другими вспомогательными упражнениями, которые вы можете выполнять без использования тренажера, который мы обсуждали в этой статье.Удачи!

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ты умеешь подтягиваться? Как насчет подтягивания?

Можете ли вы или вы работаете над своим первым, вы думаете, что учитесь делать их правильно?

Как человек, тренировавшийся в коммерческом тренажерном зале последние 15 лет, я вижу, как люди каждый день делают «подтягивания» и «подтягивания»… но, вероятно, 90% делают их неправильно.

Это все равно, что смотреть бой Джоффри на мечах. Да, он вкладывает в это много энергии и перемещается, но любой, у кого есть опыт, может сказать, что это не очень эффективно.

Можете ли вы связать 10 подтягиваний вместе или все еще работаете над своим первым, сегодня мы собираемся рассказать обо всех больших ошибках, которые люди совершают при подтягивании или подтягивании, и о том, как в этом убедиться. вы делаете их правильно.

Ваши плечи, спина и руки представляют собой сложный механизм — делайте правильные подтягивания, и вы будете развивать сверхсилу и мобильность во всех нужных местах.Выполните их неправильно, и вы можете получить травму.

Zoinks!

Я могу сказать, что вы классный, поэтому я пошел дальше и сделал видео для вас, чтобы показать вам все это. Посмотрите видео ниже и прочтите об ошибках под ним, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете подтягивания!

5 ошибок, которые делают люди с подтягиваниями и подтягиваниями

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко. Полное разгибаниеооооооон и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания. Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение: Оставьте свое эго за дверью! Да, подтягивания — это сложно, но половина усилий дает половину результата. При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей.Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение: представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях для подтягивания. Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания. При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка № 4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но тогда, когда они будут выполнять движение, их плечи окажутся в неудобном положении наверху.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху. Ваше плечо приподнято к ушам или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Сделайте свой вариант проще, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху. Держите плечи опущенными и опущенными назад и задействуйте во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины. Но считайте это прогрессом в еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге отработать более сложные навыки, такие как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени. ТЕПЕРЬ скромное мнение нашей команды состоит в том, что вы должны заниматься разгибанием только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, во многих залах CrossFit требуется строгое соответствие требованиям подтягиваний, прежде чем вы сможете выполнять разгибание) ).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь гоняться на ней!

Начни подтягиваться лучше уже сегодня!

Вот и все, мой дорогой друг-бунтарь, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим подтягиваниям.

Резюме:

• Не полный диапазон движения
• Плечо вначале не задействовано.
• Плечи не задействованы сверху
• Слишком сложный вариант.
• Киппинг перед строгим.

Вернитесь позже на этой неделе, чтобы увидеть больше статей и видео о том, как улучшить свои любимые движения с собственным весом. И если вы еще не подписались на нашу рассылку, убедитесь, что вы это сделали, чтобы в этом месяце не пропустить основную информацию только по электронной почте!

Ты умеешь подтягиваться? Что было или остается для вас самой большой проблемой?

Есть вопросы, связанные с подтягиваниями или подтягиваниями?

— Стив

###

10 профессиональных советов по прогрессу в подтягивании от Лизбет Дарш — Ешьте, чтобы выполнить

Это мечта всех нас: подтягивания или больше подтягиваний.

Один. Пять. Десять. Двадцать. Пятьдесят. Строгий. Киппинг. Бабочка. Колибри.

(Хорошо. Я сделал это последним. Хотя, я уверен, что есть, вероятно, болгарские и румынские версии подтягиваний, которые еще сложнее, как, казалось бы, все в тренажерном зале с такими обозначениями.)

Я не знаю ни одного человека, который сказал бы: «, у меня достаточно подтягиваний, спасибо. Я не хочу большего ». Подтягивания похожи на бурбон на верхней полке или нью-йоркский чизкейк. Они помещают «ву» в «ва-ва-вум» пригодности.(Прочтите «Что такое подтягивания?»)

Итак, собираетесь ли вы сделать свое первое подтягивание или еще пять или десять, слушайте, потому что (в дополнение к замечательной информации, содержащейся в этой потрясающей статье под названием «7 причин, по которым вы все еще боретесь с подтягиваниями» »И удобную книгу Дэни Хорана« Собери себя вместе: как научиться подтягиваться »), у меня для тебя есть еще кое-что!

Вот 10 полезных советов для вашей игры на подтягиваниях:

1.) Тяги!

Не гребной тренажер (хотя вы можете это сделать, если хотите!), А само движение ряда:

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга гири
• Ряды колец

Тяга создает широчайшие, а большие широчайшие — ключ к подтягиванию.Развивайте себя по различным рядам (чтобы вам не было скучно, помимо прочего) и включите их в свое обучение.

Проведение скандалов должно быть похоже на голосование в Чикаго в старые времена: проводите их рано и часто. (Ба дум бум!) Но, серьезно, делайте их и делайте их правильно.

Например, в рядах колец, если вы хотите добиться наилучшего эффекта, ваше тело должно быть прямо в ряду колец, как строчная буква l (а не буква L в верхнем регистре). Если вы обнаружили, что ваши ноги скользят из-за того, что ваши ноги прямые, попробуйте положить гантель на пол (или что-то еще), чтобы стопы не скользили.Но выпрямите тело, сожмите ягодицы и гребите на этих кольцах!

Если вы делаете тяги BB / DB / KB, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была ровной, а не на ногах или инерции. Заставьте ваши широчайшие работать!

2.) Выполняйте тяги вниз

Выпадение широты — это не глупо. Они умеют наращивать широчайшие.

Когда кроссфит только зародился, было немало подшучивать над старыми способами, такими как жим лежа, тяги вниз и другие вещи. Это было понятно, но если вы все еще избегаете тяги широчайшими, вы оказываете себе медвежью услугу.Правильно выполненные тяги на широчайшие — отличный способ укрепить широчайшие, а сильные широчайшие — это больше подтягиваний.

Но не откидывайтесь назад и не дергайте за перекладину, как тупица. Откиньтесь назад на легкое прикосновение и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, чтобы движение произошло. Это потребует концентрации. Дисциплинируйте здесь не только тело, но и разум. Сфокусируйтесь и сделайте движение правильно для максимального эффекта.

3.) Выполняйте строгие подтягивания перед подъемом с наклоном Подтягивания

Если вы пытаетесь получить подтягивания с наклоном, выполняя подтягивания с лентой, вы пропускаете шаг.Начните со строгих подтягиваний, даже с этой лентой. СНАЧАЛА наращивайте силу, прежде чем добавлять баллистическое движение.

Как только у вас будет пара строгих (или хотя бы один), вы можете попробовать подтягивания с наклоном. Так мы прогрессировали в былые времена, и тогда мы видели меньше травм плеча. Есть над чем подумать…

4.) Подумайте об отказе от лент

Ремешки могут быть полезны, но они также могут быть большим старым костылем.

Не поймите меня неправильно: мне нравятся группы по каким-то причинам.И я вовсе не отрицаю многих подтягиваний, которые были достигнуты благодаря прогрессу в группе. Но я также видел, как человек (включая многих женщин) застревали в Band Purgatory.

Вы понимаете, о чем я. Вы уже два года занимаетесь в тренажерном зале, но все еще занимаетесь музыкальной группой. Все, что вам нужно, это одно честное, не связанное с полным горлом подтягивание воина с криком воина … но вы все еще в группе. И вы видели, как бесчисленное количество женщин подтягиваются, и вы так завидуете, но вы все еще живете в чистилище группы .

Прекрати эту мать.

Или закинуть на время в угол. Группа могла стать твоим костылем, потому что твой друг. Группа могла бы быть похожа на того друга, который висит рядом с вами после болезненного разрыва: сначала она была полезна для поддержки ( «вы слишком хороши для него / нее» и «вам никто не нужен ), но вы к ней привыкли и забыли, что справится с этим самостоятельно.

И эта полоса может мешать вам научиться позволять вашим широчайшим стрелять. Lats огонь? Что это значит? Можете ли вы стрелять из этой области? Не совсем так, но научиться «включать» широчайшие мышцы имеет решающее значение для выполнения подтягиваний, и иногда бандаж не помогает этому процессу.

Я замечаю на своих тренировках, что когда я не использую гравитрон или тягу широчайших для тренировки подтягиваний (а использую исключительно бандаж), мои широчайшие, кажется, «выключаются», в то время как остальная часть моего тела пытается это сделать. сделать подтягивания. Какие последствия это имеет? Мои подтягивания без посторонней помощи исчезают.Ушли, как ангелы от пота, высыхающие перед следующим занятием. Если я снова добавлю тяжелые тяги в свою работу (и действительно сконцентрируюсь на том, чтобы мои широчайшие выполняли их, и ограничить использование ног, бедер, дельт и всего остального, что пытается взять верх), мои подтягивания на мертвой тяге вернутся. . Почему? Я не уверен, но подозреваю, что это потому, что я снова «включил» свои широчайшие.

Итак, я не говорю, что нужно отказываться от оркестров. Я просто говорю, что подумайте о том, чтобы отдохнуть от лент, чтобы вы могли использовать альтернативные способы проработать широчайшие (и подтягивания).Вы можете быть удивлены результатами.

6.) Если у вас есть доступ к гравитрону, используйте его

Gravitron — это тот странный тренажер для подтягивания в некоторых спортзалах. Это хорошо, но большинство людей не осознают его полезности. Во время бума в нашем маленьком спортзале многие люди забыли о гравитроне, и это досадно. Gravitron удобен для наращивания вашей способности к подтягиванию, потому что он определяет ваш вес, как ленту, но с более взвешенными приращениями, поэтому вы можете более эффективно использовать данные при подтягивании.(Кроме того, на Gravitron вы можете подтягиваться нейтральным хватом. Подробнее об этом в №7!)

Итак, если у вас есть доступ к гравитрону, используйте его. Вы будете удивлены тому, что может случиться.

7.) Поменяйте хватку

Попробуйте разные рукоятки:

• Супинированный захват (ладони обращены к вам)
• Хват с выступом вперед (ладонями в сторону)
• Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу)

Необязательно соблюдать только пронированный хват во время подтягивания.Усильте хват и попробуйте подтягиваться. Поскольку во время подтягиваний активность бицепса выше, вы можете сделать несколько подтягиваний, когда не можете делать подтягивания.

Почему я должен вам это сделать? Потому что все по-другому, и иногда нам всем нужна небольшая поддержка. Делать самое сложное — это весело, но это может вызвать уныние, если все, что вы делаете, терпит неудачу. Так что включите подтягивания в свои тренировки. Или попробуйте все три: несколько подтягиваний, несколько подтягиваний, несколько подтягиваний нейтральным хватом.

8.) Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины

Вы делаете становую тягу без больших пальцев? Или чисто? Так зачем делать подтягивания, не обхватив большими пальцами перекладину?

Тяговое движение на перекладине осуществляется за счет использования больших пальцев. Подтягивание — это тянущее движение на перекладине. Оберните эти большие пальцы. Обратите внимание на разницу. (А если вы хотите узнать множество других причин, по которым вам следует обернуть эти большие пальцы рук, посмотрите это видео от Келли Старрет и Карла Паоли. Большие пальцы над перекладиной = более стабильное положение для ваших плеч.)

Я девушка # толстого типа, и у меня большая задница. (Если честно!) Это факторы, которые я не могу игнорировать в своем квесте на подтягивание.У меня большие широчайшие (агенты TSA ощущают их каждый раз, когда я летаю, потому что они уверены, что я что-то скрываю во время экрана тела), но мощных широчайших недостаточно, чтобы преодолеть генетику моего тела. Мне всегда будет труднее подтягиваться, даже если когда-нибудь у меня будет 12% жира. (Эй, девушка может мечтать, да?)

Напротив, мой партнер по тренировкам длинный и худощавый (и сильный). Она идеально подходит для подтягиваний, может набрать на себя 30 фунтов и сделать несколько строгих подтягиваний.Иногда мне хочется бросить камень. (Ха-ха! Нет, не знаю. Она прекрасный человек.) Но я хочу сказать, что мы являемся классическим примером двух сильных женщин с очень разными телами. Наши сильные и слабые стороны будут разными, поэтому мы должны мысленно и стратегически учитывать эти факторы.

Если у вас крупное тело, возможно, вы захотите сосредоточиться на сжигании жира. Да, я пошел туда. Почему? Потому что вы не одиноки. Я здесь с тобой. Небольшая лишняя жировая масса — вот что ограничивает мое количество подтягиваний.Я перестал делать подтягивания с наклоном (из-за того, что мои плечи говорили «no mas» ), но я все еще делаю подтягивания или подтягивания каждую неделю. И я знаю, что если бы у меня было на 10 фунтов меньше жира, я бы больше подтягивался.

Это простое уравнение. Меньше жировой массы = больше подтягиваний.

Итак, если вы похожи на меня и вам нужно немного больше сосредоточиться на своем питании, чтобы сбросить больше жира, сделайте это! Мы можем сделать это!

10.) Стать злее (но только в сторону подтягиваний!)

Иногда лучший друг, который у вас есть, — это ваше отношение, и вам нужно немного поговорить с собой:

• Перестань ныть себе про отсутствие подтягиваний
• Перестаньте сетовать на этот факт перед друзьями
• Не ждите, что подарок под названием подтягивания появится без особых усилий с вашей стороны
• Перестаньте смотреть на своих худощавых спортсменов и вздыхать: «Если бы я только так выглядел, я бы тоже много подтягивался»

Примите решение прямо здесь и сейчас закрыть рот и не переставать работать, пока у вас не будет хотя бы одного реального подтягивания с мертвой хваткой (или 5 или как вам угодно). Сдавай трубку и мужик поднимайся. Будьте как собака с костью. Рычать, если кто-нибудь подойдет. (Хорошо, вам не нужно рычать. Но вы понимаете, о чем я говорю!)

На то, чтобы сделать первое подтягивание (или больше), могут уйти месяцы, но будьте готовы к тому, что на это уйдут годы. И это нормально. (На создание подтягиваний у меня ушли годы. Затем я поранился и потерял их. Восстановил их. Потерял. Восстановил их. Подтягивания — непрерывный процесс!)

Никто не набирает силу в одночасье.Вы не можете заказать силу на Amazon. Никакой беспилотник его не прилетит. И вы не найдете его при просмотре Netflix.

Вы зарабатываете силу день за днем, тренировка за тренировкой, выбор за выбором.

Установите челюсть, делайте то, что должны, и подтягивайтесь! Тогда расскажи нам все, когда узнаешь! Болеем за вас!

Последние сообщения от Lisbeth Darsh (посмотреть все)

Идеальная тренировка подтягиваний | Полный шаг к прогрессу

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины.Вы это знаете, и я не собираюсь возиться с ненужным абзацем, объясняющим почему.

Они тяжелые, поэтому большинство бойцов в спортзале их избегают, ну, по крайней мере, с чем-либо, приближающимся к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются тренажера. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем идет речь в этой статье:

Подтягивания и подтягивания — какие из них лучше?

Подтягивания — это когда ладони обращены к вам. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания прорабатывают бицепс , немного тяжелее, подтягивания прорабатывают латов, немного тяжелее. Но люди впадают в заблуждение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают общую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движений (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания на количество повторений с любым, приближающимся к правильному диапазону движений, подтягивания получат лучший тренировочный стимул.

Полноценные подтягивания с плавными повторениями разовьют ваши широчайшие намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичным повторением. Обманывайте свою форму, и вы обманываете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни можно выбирать по своему усмотрению, однако вам, вероятно, лучше будет менять стиль захвата в течение 2-3-месячных блоков для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

Техника хорошего подтягивания и подтягивания

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без киппинга. Киппинг = обман. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас возьмите руки прямо над головой. Хорошо, пожмите плечами как можно выше. Теперь пожал плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе поднятого плеча, особенно когда в дальнейшем у вас будет большой вес, смещающийся с промежности.Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода.
3. Для подтягиваний используйте положение захвата немного уже ширины плеч. Если вы впадете в крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишное положение — это когда локти соприкасаются с широчайшими (сторонами). Обычный сигнал — сказать людям положить подбородок на перекладину или грудь на перекладину. Я считаю это ошибкой. Цель — тренировать спину. Высота подбородка / груди зависит от относительной длины предплечья и плеча.Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движений немного короче, потому что это точка, в которой мои руки касаются моих широчайших. Это нормально. Преодоление этого, чтобы подбородок переместился через перекладину, со временем может привести к травме или проблемам с суставами, поскольку головка плечевой кости оказывается в неблагоприятном положении.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Никаких полуповторов. Когда вы больше не можете получить полных повторений, подход окончен.

Советы по здоровью плеч

Избегайте крайних положений захвата (сверхузкие или сверхширокие). Для подтягиваний (ладони обращены к вам) попробуйте пространство одной руки внутри хватки на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте сделать расстояние между руками за пределами ширины плеч.

Меняйте стиль захвата, чтобы суставы оставались здоровыми . Меняйте режим захвата каждые пару месяцев (под рукой, под рукой, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль захвата кажется неудобным, не делайте этого.

Как сделать подтягивания проще и сложнее

Принципы подтягиваний такие же, как и с любыми другими упражнениями — вам нужен правильный уровень сложности, чтобы получить нужный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но с подтягиваниями и подтягиваниями это означает добавление веса к вашему телу или его уменьшение.

Как сделать более легкие подтягивания и подтягивания с собственным весом

Лучше всего использовать эспандеры.За 50 долларов вы можете получить хороший комплект, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Оберните петлю лямки поверх перекладины, потяните ее вниз и затем встаньте в ней на одну или две ноги.

Вот небольшое видео, которое я сделал, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления. (Перейдите к отметке 1’13.) Обратите внимание: вы можете усложнить задачу, обмотав ленту вокруг колена, а не ступни.

Недостатком подтягиваний с бинтом является то, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самом верхнем положении. Но у меня есть обходной путь, к которому я подойду в приведенном ниже примере прогрессии.

В некоторых спортзалах есть тренажер под названием graviton (на фото ниже), который имеет подушку, которая поддерживает ваши колени и облегчает подтягивание. Это хорошая машина, которая упрощает нацеливание на постепенные изменения сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю перекладину для подтягивания с повязками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и быстрее прогрессируют, когда сталкиваются со перекладиной. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тренажеру сверху вниз (с хватом снизу) — теоретически он должен работать так же хорошо, но на практике люди не прогрессируют так же.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по прогрессу, приведенных ниже.

Как прибавить в весе, чтобы сделать подтягивания и подтягивания более сложными

Есть три способа сделать подтягивания сложнее.Все они подразумевают добавление веса самому себе.

Самый простой способ увеличить вес — это использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстозвенная цепь, вам даже не нужен ремень. Сначала это будет немного неудобно (как и приседания со штангой), но потом к этому просто привыкаешь.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он предотвращает раскачивание пластин, когда вы занимаетесь положением. Только будьте осторожны, не сделайте его настолько коротким, чтобы не раздавить ваши яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги в попытке облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Жилет с утяжелением будет работать одинаково хорошо, но они есть в немногих спортзалах, и их непрактично носить с собой.

Зажмите гантель между ногами — это только временное решение, поскольку по мере того, как вы становитесь сильнее, вес будет уменьшаться, а необходимое количество — тяжелее. Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак-рюкзак можно наполнить водой, и он является отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, когда они путешествуют в течение длительных периодов времени.

Как прогрессировать с подтягиваниями в зависимости от вашего уровня силы

Есть много возможных вариантов того, как прогрессировать с подтягиваниями и подтягиваниями. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе , используйте принципы тренировки с обратной пирамидой (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Сделайте это, если вы не можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы воспользуемся лентой, чтобы помочь закончить подход. (Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже хорошо.)

Делайте не больше, чем количество повторений, необходимое для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы тренировать верх движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы схватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией столько, сколько сможете, пока вы спускаетесь. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания во всем диапазоне, но можете сделать половину повторения. Это скоро изменится. У вас есть три типа полос сопротивления (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет лент сопротивления и вы не хотите их покупать, вы можете использовать лат.тренажер для подтягивания вниз или вспомогательный тренажер для подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа ни к одному из них, см. «Пример прогрессирования только с собственным весом» в конце этого раздела.)

• Сессия 1: 0 x масса тела (BW), 5 x средняя полоса, 5 x средний, 5 x средний, 5 x сильный, 5 x сильный. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x сильное. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 3: 1 черно-белый, 4 светлых, 5 средних, 5 средних, 5 средних, 5 средних.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентричный подбородок, вероятно, больше не нужен, и его можно будет отбросить.
  • …
  • Сессия 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • Сессия 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • ….
  • Сессия 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light.

  Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, можете выполнить 8 повторений подряд в одном подходе.Проверьте себя на следующем сеансе. Получить 12? Поздравляю. Это то, что не может сделать большая часть населения.

  Пора перейти к методу прогрессирования RPT и начать добавлять вес. Ву!

  ---

  Пример прогрессирования только с собственным весом

  Задайте общее количество повторений за сеанс, затем выполните столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша целевая сумма составляет 15 повторений, то это может быть 5,4,2,2,1,1, например, первая тренировка, затем 5,5,3,2 следующая тренировка, затем 7,5,3 следующих.

  Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений в пределах… скажем, 3 подхода, вы можете увеличить общее количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения в трех подходах. Затем снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

  Пример прогресса RPT

  Сделайте это, если вы можете сделать более 8 повторений за один подход.

  Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода. Цели повторений — 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно.Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднимаемый вес. Допустим, у нас есть три типа лент сопротивления (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими весовыми пластинами. BW обозначает массу тела.

  (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

  • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

  В 1 подходе вы сделали 8 повторений — максимум целевого диапазона повторений.Слегка увеличьте нагрузку для следующего занятия.
  Подход 2: вы были значительно ниже минимальной цели в 8 повторений. — В следующий раз используйте световую ленту.
  Сет 3: вы были в нижней части целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Менять не нужно.

  • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + светлая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

  В первом подходе вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузку не менять, посмотрим, сможешь ли ты в следующий раз сделать 8 повторений.
  Установите 2, у вас все в порядке.В следующий раз без изменений. Посмотри, сможешь ли ты в следующий раз сделать 10 повторений.
  Сет 3: три, вы выполнили максимум целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз переходите к средней полосе и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

  • Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + светлая полоса, 10xBW + средняя полоса.

  Сет 1, у вас 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Отлично. В следующий раз увеличьте вес.
  Сет 2: у вас 10 повторений. Максимум вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
  Сет 3: у вас 10 повторений. В следующий раз без изменений.

  • Сессия 4: 6 x BW + 5 фунтов, 8 x BW, 12 x BW + средняя полоса.
  • Сессия 5: 8 x BW + 5 фунтов, 9 x BW, 10 x BW + светлая полоса.
  • Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + светлая полоса

  Вы стали жадными и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй подход. Снизьте до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

  • Сессия 7: 6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + светлая полоса
  • Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + светлая полоса
  • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

  Вы проводите выходные на вечеринках, спите как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы идете в спортзал. Не обращайте внимания на этот плохой сеанс и продолжайте в следующий раз как обычно.

  • Сессия 10: 8 x BW + 7,5 фунтов, 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW

  Поздравляю, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли сделать только 14 нужна помощь.Отличная работа.

  ---

  Примечания по тренировкам подтягиваний

  1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. По мере того, как вы станете стройнее, им станет легче. Включите вес вашего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

  2. Говорят, что силовой баланс между толчками и вытягиванием примерно правильный, когда 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если один из них намного сильнее другого, это может быть признаком того, что вы чем-то пренебрегаете.

  ---

  Подтягивания и подтягивания Q&A

  В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

  Подтягивания выполняются нижним (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются прямым хватом.

  Какие мышцы работают при подтягивании, а какие при подтягивании?

  Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягивании.

  Как выполнить подтягивание или подтягивание?

  Повесьте руку полностью вытянутыми, но опустите плечи в суставы.Финишное положение — это когда ваши локти касаются вашего тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

  Что такое идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

  Идеальный хват для подтягивания немного уже, чем ширина плеч. Идеальный хват для подтягивания немного шире плеч.

  Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

  — Энди

  Функциональная сила: развитие подтягиваний

  Недавно мы говорили о важности физической возможности спастись, и одним из наиболее важных аспектов этого является сила верхней части тела и подтягивания.

  Опять же, функциональные силовые движения — это движения, которые тело совершает естественно. Давайте на секунду поговорим реалистично, это парень, который кряхтит и громко стонет во время жима лежа на 400 фунтов. собираешься лазить по веревке? Наверное, нет, если только он не посвятит некоторое время работе над своей функциональной силой.

  Сможет ли этот людоед в спешке перелезть задницей через стену? Опять же, наверное, нет. А теперь не позволяйте размеру вводить вас в заблуждение, потому что я видел довольно крупных парней, способных сделать более 20 подтягиваний.Все сводится к одному — практике. Да, практика. Здесь вам не помогут ни таблетки, ни коктейли, ни другая диетическая ерунда, несмотря на то, что говорится в рекламных роликах. Хорошая функциональная сила верхней части тела — вот что поможет вам избежать вреда. Жим лежа для меня мертв.

  Прежде чем продолжить, я уже очень давно занимаюсь подтягиваниями и много времени потратил на технику и освоение подтягиваний. Но когда я начинал, я не мог этого сделать. Сейчас в хороший день я могу набрать около 24, но было время, когда я мог набрать 30.Я говорю, что, поскольку все дело в повторении и практике, ваши цифры будут прямо пропорциональны времени, потраченному на тренировки.

  Мои уменьшились из-за того, что я сейчас часто подтягиваюсь. Я не тренируюсь активно по программе или стандарту, которому пытаюсь соответствовать, так что сейчас для меня важна поддержка. В этой статье вы найдете несколько хороших техник для развития подтягивания, независимо от того, является ли ваша цель хорошей функциональной силой или чтобы пройти следующий военный фитнес-тест.

  Правильная техника

  Когда мы говорим о подтягиваниях в этой статье, мы говорим о взятии перекладины ладонями наружу, большими пальцами рядом с указательными пальцами, руками на ширине плеч, начиная с позиции мертвого висения (руки полностью заблокирован) и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращение к мертвой позиции перед началом следующего повторения также является правильной формой.

  Вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы смотреть вверх на перекладину, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной, а также активизировать ваши плечи.Активные плечи начинаются с самого начала движения, и видео ниже поможет вам понять, что означают активные плечи. В видео также объясняется, как ваши локти согнуты позади тела, помогая раскрыть грудь и продвигая вас дальше вверх и через перекладину.

  Давайте отклонимся на секунду, и я объясню, чем не является подтягивание. Подтягивания не выполняются путем сгибания ног в висе и использования инерции, чтобы перенести вас через перекладину. В подтягивании не используется раскачивающее движение, чтобы перебросить вас через перекладину.Правильное подтягивание — это не сгибание ног, несмотря на то, что говорит кроссфит.

  Я сертифицированный инструктор CrossFit уровня 1, и вы никогда не услышите, чтобы я сказал, что подтягивания с киппингом имеют значение. Да, после того, как я уволился со службы, я был достаточно наивен, чтобы попытаться реализовать их, но быстро отклонил их как настоящий подтягивание. Если вы знаете что-нибудь о нелепых случаях, когда люди, по утверждениям, занимаются такими тренировками, как «Фрэн», посмотрите видео на YouTube о том, как выглядят их подтягивания.

  Вот демонстрационное видео, которое я собрал для этой статьи:

  Отрицательные

  Если вы начинаете с нуля, не можете сделать одно подтягивание, думаете, что у вас слишком большой вес, чтобы попробовать, подумайте еще раз.Никогда не поздно начать развивать функциональную силу, потому что ваше тело уже делает эти движения, вам просто нужно на них опираться. Наличие тонны лишнего веса — это всегда плохо, и, очевидно, вы будете работать усерднее, чем следовало бы.

  Для начала вы можете делать негативы, негативы помогут вашим рукам привыкнуть к тому, чтобы выдерживать вес вашего тела. Чтобы сделать отрицательный результат, встаньте на что-нибудь или попросите друга подтянуть подбородок над перекладиной. Удерживая это положение, медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в вертикальном положении.Важно, чтобы вы не опускались слишком быстро, стреляйте примерно 5 или 6 секунд.

  Если это все, с чем вы можете справиться физически, то придерживайтесь негатива. Если вы не можете продержаться 5-6 секунд в спуске, пусть это будет вашей целью. Вы должны ставить перед собой небольшие цели, и главное — опираться на них.

  Вы должны работать над подтягиваниями как минимум 3 раза в неделю, и важно давать мышцам время для восстановления между днями подтягиваний. Для отрицательных тренировок вы снова строите, поэтому начните с малого.Делайте два подхода по 10 три раза в неделю.

  Подтягивания с помощником

  Нет, я не говорю о подтягивании в тренажерном зале или о тяге на верхнюю. Ни один из них не будет воспроизводить естественные движения и баланс вашего тела при подтягивании. Подтягивания с помощником, которые лучше всего воспроизводят настоящую форму подтягиваний, — это либо отжимание друга вверх / удерживание пальцев ног, либо поиск низкой перекладины и подтягивание вверх.

  Есть также большие резиновые ленты, которые можно прикрепить к перекладине, и вы можете вставить в них ноги, чтобы помочь себе.Опять же, я не фанат этого, потому что они являются костылем и не позволяют телу балансировать самостоятельно.

  Когда приятель держит вас за ноги, остается точка поворота, в которой некоторая часть баланса теряется, но не такая, как при других вспомогательных методах. Важно, чтобы, когда я говорю «держите ваши ноги», ваш приятель на самом деле не держится за ваши ноги. На самом деле они просто обеспечивают поверхность, с которой можно немного поднять, а не пытаются удержать и стабилизировать ваши ноги.

  Низко висящая штанга может находиться на высоте от 3 до 4 футов над землей, за которую вы беретесь и поднимаетесь.Здесь важно при подъеме сгибать ноги за спиной и сгибать пальцы ног, а не отталкивать пальцы ног. Помощь достигается за счет уменьшения высоты, а не за счет подъема ног.

  Пирамиды

  Как только вы успешно выполните подтягивание, самое время действительно начать увеличивать свои показатели. Есть несколько тренировок, которым я всегда следил, которые помогли мне на этом пути.

  Тренировка пирамиды очень проста, но эффективна. Если вы посмотрите на диаграмму справа, вы увидите ряд чисел, увеличивающихся вверх по левой стороне пирамиды и уменьшающихся вниз по правой стороне пирамиды.Это числа повторений. Итак, в случае этой тренировки по пирамиде вы должны сделать 1 подтягивание, отдых, 2 подтягивания, отдых, 3 подтягивания, отдых и т. Д. Когда вы достигнете вершины, вы начнете падать вниз по пирамиде с 4, 3, 2, а затем вернуться к 1 подтягиванию.

  Хороший период отдыха для начала — от 1 минуты до 1:30. Пирамиды могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите, и чтобы дать вам представление, я обычно делаю пирамиду 1-10-10-1 или 2-4-6-8-10-10-8-6. -4-2 повторяя 10 вверху.

  Очевидно, что здесь снова большое значение имеет строительство.Не ставьте максимальное количество повторений на вершину пирамиды, вы никогда не будете подниматься и опускаться. К тому времени, когда вы выполните полный цикл пирамиды 1-10-10-1, вы сделаете 110 подтягиваний. Не так уж плохо для подтягиваний. Однако, чтобы добраться туда, нужно время, так что не расстраивайтесь.

  Различные захваты

  Вторая тренировка, которую я выполняю, похожа на мини-пирамиду, но с использованием пяти различных типов захватов для подтягивания. Это обычные, обратные (подтягивания), близкие, широкие и коммандос (или альпинисты).

  Используя схему 2-4-6-8, вы делаете это для каждого из пяти захватов. Итак, обычные 2-4-6-8, затем, закончив с обычным хватом, вы переходите к обратному хвату и выполняете 2-4-6-8 и т. Д. Эта тренировка также дает вам в сумме 100 подтягиваний, но ее можно увеличить. или вниз очень легко. Простое выполнение 2-4 с каждым из пяти захватов — отличный способ начать.

  В последнее время я придерживаюсь 2-4-6-8, но могу переключиться на 2-4-6-8-10 или 2-4-6-8-12, если вы чувствуете себя резвым.

  Банкноты

  Я определенно не могу взять на себя ответственность за разработку этих тренировок.Впервые они были показаны мне в книге Стью Смита «12 недель до BUD / s», которой я привык неукоснительно следовать. Это отличные базовые программы для увеличения подтягиваний, и я добивался большого успеха с ними на протяжении многих лет.

  Я также хочу упомянуть, что эти тренировки предназначены не только для парней, женщины также могут показать огромные успехи, используя эти тренировки, и не беспокоиться о том, чтобы выглядеть как обложка журнала о мышцах.

  No related posts.