Подтягивание на полотенце: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Содержание

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Подтягивания на полотенце (Towel Pullup) – упражнение, направленное на развитие силы хвата, проработку мышц кистей и предплечий, а также укрепление связок и сухожилий. Использование полотенца смещает большую часть нагрузки с широчайших мышц спины и бицепсов на предплечья и превращает подтягивания на полотенце в отличное динамическое упражнение, не имеющее аналогов по биомеханике движения.

В сочетании со статическими упражнениями для кистей рук, например, с висом на турнике или удержанием штанги с расширителями грифа, оно даст Вам отличный толчок к росту предплечий и увеличению силы хвата. Развитый хват и мощное предплечье пригодятся Вам практически в любой спортивной дисциплине, будь то силовые виды спорта, армрестлинг, единоборства или спортивная гимнастика.

Помимо увеличения силы хвата и мышечной массы предплечий, подтягивания на полотенце развивают мелкие мышцы ладоней и пальцев, что улучшает мышечную моторику и является отличной профилактикой от артрита и других заболеваний суставов.

Многие спортсмены замечают, что при регулярном выполнении подтягиваний на полотенце уменьшаются болевые ощущения в лучезапястных суставах.

Основные работающие мышечные группы: брахиалис, брахирадиалис, сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения подтягиваний на полотенцах предусматривает такие этапы:

  1. Расположите полотенце поверх перекладины. Повесить его можно поперек турника, тогда Вы будете подтягиваться узким хватом, или взять два полотенца для каждой руки, тогда Вы будете подтягиваться широким хватом. При использовании узкого хвата в работу будут больше включаться бицепс и брахиалис, при широком хвате – сгибатели, пронаторы и супинаторы кисти.
  2. Повисните на полотенце, обхватив его закрытым хватом, полностью выпрямите спину, взгляд направьте немного вверх. Сделайте глубокий вдох.
  3. Выполните подтягивание вверх, делая выдох. Работать следует в полную амплитуду, в верхней половине амплитуды нагрузка на мышцы кистей и предплечий будет максимальной, в нижней части в работу будут включаться также широчайшие мышцы спины и задние дельты.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, включающих подтягивания на полотенцах, которые Вы можете использовать во время своих занятий кроссфитом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Простейшая, но эффективная тренировка

Мужской журнал пишет: 

«Попробуй нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой тебе понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь. Отыскал эти редкости в своей квартире? Тогда приступаем».

Всякий человек стремится к простоте, потому что мир стал очень сложным. У городского жителя нет времени из-за слишком широкого функционала: офис, ресторан, дача, жена, теща, дети, автомобиль, футбол, мелдоний, цена на нефть — обо всем надо подумать; поэтому рекомендации мужского журнала о простоте и эффективности тренировок, как нельзя кстати. 

Полотенце и дверь — это действительно доступные спортивные снаряды, поэтому совет очень ценный. 

Особенно этот совет ценный для меня, как для фитнес-тренера, потому что мои клиенты часто пребывают в командировках, где вообще нет никакого оборудования — только дверь и полотенце в гостинице. 

Важным элементом моей методики из трех движений домашнего бодибилдинга является тяга гантели в наклоне или подтягивания. Понятно, что гантель или турник с собой в чемодан не положишь, а полотенце и дверь в гостинице есть всегда. 

Итак, чем заменить обычные подтягивания?

Мужской журнал рекомендует: 

«Подтягивания на полотенце. Скрути прочное полотенце в трубочку, открой дверь, зафиксируй ее (как на рисунке) и перекинь через дверь полотенце. Повисни на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согни руки и поднимись как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у тебя верхний торец двери. Плавно вернись в исходное положение и повтори»

Сам я никогда так делать не пробовал — мне всегда было проще выйти из гостиницы и найти турник, где откаблучивают трюки дворовые пацаны. Это мог быть соседний двор, стадион или школа. Турников сейчас много: от старых и ржавых, вкопаных полвека назад в песок, до новых, ярко-покрашенных, залитыми в бетон по программе развития дворового спорта. 

В любом городе я могу найти турник на расстоянии 8 минут бега. 

Однако, спортивное ориентирование — это слишком сложно, поэтому мужской журнал рекомендует дверь и полотенце. 

Если у вас есть мужество, попробуйте подтянуться на двери и полотенце, как пишет мужской журнал. Напишите об в комментарии, а если получится, то снимите видео и дайте ссылку, потому что я похожего видео не нашел.

 

И все-таки, если вас забросят в горячую точку для налаживания дипломатических отношений, и не будет никакой возможности выйти на улицу, то попробуйте такие рукоятки, которые легко можно с собой возить в чемодане. 

 

 

Но если вы простой парень, который находится в городе под контролем официальных властей, то выходите на улицу и просто подтягивайтесь 25 подходов в неделю минимум. По сколько раз? Об этом можно узнать здесь.  Если, кроме подтягиваний вас волнуют и другие вопросы связанные с тренировками и питанием, то попробуйте бесплатную консультацию или просто будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Королевская осанка, подтянутая фигура — об этом мечтает каждая девушка. И каждая к данной мечте идёт своим путём. Значительно сократить его поможет турник. Простейший тренажёр, который есть во всех спортзалах, на любой спортивной площадке. Только не любая девушка подходит к нему.

Кто-то верит в то, что девушки не способны подтягиваться. Кто-то просто не знает, с чего начать, как с нуля научиться подтягиваться на турнике. На самом деле, научиться не сложно. Тем более, на кону подкачка мышц, похудение, укрепление пресса, рук, груди, спины. Шесть удовольствий в одном упражнении. Главное – понять механику его выполнения, и всё получится.

Бытует мнение, что поднять своё тело на турнике помогают сильные руки. Сильные руки это конечно хорошо. Только чтобы понять, как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике, нужно освоить технику. Почувствовать своё тело, научиться слушать его.

Правильный захват

Прежде чем с нуля научиться подтягиваться на турнике, нужно правильно освоить тренажёр. Руки поставить чуть шире плеч – так удобнее держаться. Начинать подтягиваться следует с прямого хвата: кулачки смотрят в лицо, пальцы – наружу. Рука сверху обхватывает тренажёр.
Ещё один важный момент – толщина турника. Лучше подобрать под размер своей ладони, чтобы удобно было держаться. Даже у мужчин от подтягивания на руках бывают мозоли. Чтобы девушкам избежать их появления, это упражнение можно делать в перчатках.

Сведение лопаток

Взяться за турник. Сделать рывок. А дальше? Важным этапом в обучении подтягиванию является сведение лопаток. Это исходное положение в висе. Простой приём, но не все с ним справляются, его лучше потренировать. Сначала на земле. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Свести лопатки. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделать десять повторений.

Затем это упражнение повторить на турнике в положении виса. Рекомендуется каждый день делать по десять повторений.

«Негативные» подтягивания

Суть упражнения – почувствовать свой вес, научиться работать с ним. Для этого нужно повиснуть на турнике на согнутых в локтях руках. Подбородок – над перекладиной. Локти прижаты к телу. Из этого положения, медленно разгибая руки, нужно опуститься вниз.
Ежедневно следует делать три повторения. Когда руки привыкнут, число повторов можно увеличить. Чем легче выполняются «негативные» подтягивания, тем проще – обычные.

Вис на согнутых руках

Ещё одно отличное упражнение. Следует повиснуть на перекладине. Подбородок – над ней. Руки согнуты. Локти – вдоль тела. Начать с 15 секунд. Постепенно увеличивая время виса на турнике.
Для этого упражнения нужны хорошие мышцы. Силовые упражнения с использованием гантелей, штанг укрепляют мышцы спины. Планка помогает подтягивать мышцы всего тела, удерживать их с помощью пресса. Эти умения пригодятся при подтягивании. Ведь подтягиваться помогают мышцы рук, спины, брюшного пресса. Значит, каждый день нужно стоять в планке. Через день проводить силовые тренировки.
Когда вис на турнике выполняется спокойно, можно использовать утяжеление. Надеть пояс-утяжелитель, манжеты на ноги. Это поможет при подтягивании совладать со своим весом.

Тренировка кистей рук

Для укрепления кистей рук лучше эспандера ничего не придумали.

Сжимать эспандер нужно каждый день. Делать до 50 повторений каждой рукой. Можно разбить на два-три подхода. Заниматься ежедневно.

Горизонтальные подтягивания

Таким девушек обучают в школе, на уроках физкультуры. Нужна шведская стенка и низкая перекладина к ней. Ноги на полу, руки – на перекладине. Подтягивать тело к ней, сгибая локти, плавно опускаться вниз.Чтобы было понятнее вот фото, как это выглядит.

В зависимости от физической формы, начать можно с 10 подтягиваний. Затем количество повторений довести до 15. Выполнять по три подхода.

Подтягивания с поддержкой

В освоении упражнения может помочь тренер, друг, подруга. Девушке, которая ломает голову, как научиться подтягиваться с нуля, партнёр поможет почувствовать своё тело, сгруппироваться, подняться над перекладиной.

Начинать нужно с малого количества повторений. Один-два раза — достаточно. Затем количество повторений нужно довести до пяти. Важно подходить к перекладине каждый день. Быть абсолютно уверенным в партнёре, его поддержке.

Полотенце в помощь

Несмотря на советы использовать перчатки, выбирать узкий турник, некоторым девушкам всё равно сложно с нуля научиться подтягиваться. Болят руки. Чтобы не болели руки, не появлялись мозоли, можно для подтягивания использовать полотенце. Оно облегчит процесс, защитит руки. С его помощью можно выполнять все описанные выше упражнения. Вместо полотенца использовать канат, жгут.

Терпение и труд

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике? На самом деле, не сложно нужно лишь настроиться и нацелиться на результат. Подготовительные упражнения нужно делать каждый день. И буквально через две недели девушка добьётся результата – научится подтягиваться на турнике.

Спина. Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце

Еще один вариант подтягиваний.
Хват за полотенце, используемое в этом упражнении, развивает предплечье, кистевые мышцы, повышает силу хвата.
Набросьте на перекладину полотенце.
Ухватитесь за перекладину средним обратным хватом. Одна рука рядом с полотенцем. Используйте опору под ноги, пока вы занимаете исходное положение.
Перехватите одной рукой за полотенце, сжав оба конца полотенца непосредственно под перекладиной.
Займите исходное — одна рука на перекладине хватом снизу, другая держится за полотенце.
Вдохните и подтянитесь, максимально приближая подбородок к перекладине.

Опуститесь вниз в исходное — выдохните.

Совершите определенное количество повторений. Переставьте полотенце под другую руку и выполните столько же повторений с другой рукой.

Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Подтягивание на турнике

Подтягивание

Автор: Би-Джей Гаддур

Подтягивание — это лучшее упражнение для тех. кто хочет иметь классический V-образный торс. Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют. Зато нам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки (голова вперед, плечи округлены, спина горбится), что влечет за собой травмы плечевых суставов.

Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы раз в день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше двигаться.

Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере). Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу.) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания.

Прогрессирование подтягивания

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

Вис

Верхний вис

Эксцентрическое подтягивание

Подтягивание

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Вис

Вис

Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. С точки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая на весу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет.

Как и при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват «замок». Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава.

Техника выполнения виса

Исходное положение

  • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
  • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.
  • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: . Помогайте себе ногами, упираясь носками в пол. Руки прямые.
  • Еще более легкий вариант: Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками.
  • Самый легкий вариант: Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение «Подвесной мост». Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
  • Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Верхний вис

Верхний вис

В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис на промежуточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а). Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание: если у вас очень длинные руки (особенно предплечья), вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед.

Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижним и верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений.

Техника выполнения верхного виса

Исходное положение

  • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
  • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.
  • Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.
  • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: . Уменьшите амплитуду движений, сгибая руки в локтях под прямым углом (а). Можно также разделить общее время виса на более короткие 5-10-секундные интервалы с 25-секундными перерывами на отдых.
  • Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.
  • Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
  • Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Эксцентрическое подтягивание

Эксцентрическое подтягивание

Если вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения (стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил и в дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3-5 секунд.

Техника выполнения эксцентрического подтягивания

Исходное положение

  • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
  • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.
  • Медленно опускайтесь в вис, затратив не менее 3-5 секунд и соблюдая всю механику полого тела.
  • Снова поднимитесь в верхнее положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: . Сократите время опускания до 1-2 секунд или настолько, чтобы вы могли контролировать движение.
  • Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.
  • Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Увеличьте время опускания до 8-10 секунд.
  • Еще более сложный вариант: Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч.
  • Самый сложный вариант: Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

Подтягивание

Подтягивание

Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!

Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.

Техника выполнения подтягивания

Исходное положение

  • Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
  • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!
  • Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Еще более легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.
  • Самый легкий вариант:Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса.
  • Самый сложный вариант: Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом). Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте.

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.

Техника выполнения подтягивания на одной руке с самопомощью

Исходное положение

  • Обхватите перекладину рабочей рукой точно над плечом. Перекиньте через перекладину полотенце и ухватитесь за его концы нерабочей рукой.
  • Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!
  • Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Еще более легкий вариант: . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.
  • Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже.
  • Еще более сложный вариант: Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника». Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.
  • Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение «Подтягивание скалолаза». Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже.

Варианты

Подтягивания из стороны в сторону

Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.

Подтягивание «Паук»

Еще один способ перенести ббльшую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног. При выполнении подтягиваний «Паук» вы, поднимаясь, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу в верхнем положении и вытягивая ее в сторону. Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу, а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Подтягивание с поворотом

Этот вариант очень похож на подтягивание «Паук», за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте в виду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета.

Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине

Это отличное переходное упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальной, и в вертикальной плоскости. Упираясь ногами в пол, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назад, переходя в положение сидя, и подтянитесь вертикально. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения

Скольжение по стене

Это отличное разминочное/корректирую-щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.

Растяжение эластичной ленты

Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту.

Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем

Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте на конец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками.

Читайте также

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

  1. Подтягивания, широкий хват
    — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
  2. Подтягивания, обратный хват
    — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
  3. Подтягивания за голову
    — тяги верхнего блока за голову.
  4. Подтягивания, хват узкий
    — тяги блока, используя узкий хват.
  5. Подтягивания, хват параллельный
    — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Нужен ли домашний настенный турник

Многие знают и подтвердят то, что упражнения на турнике – это самый простой способ привести в порядок состояние всех мышц тела. Что касается настенного турника, то он имеет много возможностей для разных упражнений. С его помощью можно прекрасно развивать мышцы груди, спины, а также бицепс и трицепс. Этот снаряд подходит абсолютно всем членам семьи. Такой снаряд предназначен для подкачки мышц. Если главная ваша цель – это немножко подкачать свои мышцы, то можно выполнять любые подтягивания. Очень хорошо, если можно регулировать его высоту. Взрослым рекомендовано подбирать турники без регулирования высоты. Очень красиво и практично выглядит хромированный турник. Если он вас так сильно заинтересовал, то знайте, что его можно не только купить, но и построить самостоятельно. Это является немаловажным аргументом в сторону «плюсов» наличия турника дома.

На сегодняшний день этот снаряд можно купить в любом спортивном магазине. Как гласит статистика, самый популярный – это настенный турник. К стене крепится он достаточно просто – анкерными болтами. Есть много моделей, которые имеют дополнительные приспособления, например, отверстие для крепления боксёрской груши т.д. Есть также и турники, которые крепятся к дверному отверстию. При этом обязательно, чтобы стены были прочными. Такая разновидность, как потолочные турники, не имеет никаких модификаций, но тоже неплохо вписывается в наш интерьер. Также можно купить турники, которые отличаются по типам крепления: складные, съёмные и др.

Турник, который вы планируете установить в дверной проём, лучше всего заказывать длинным. Такой прекрасно можно установить как раз между двумя стенами в коридоре, а не в дверь. Это обусловлено тем, что дверные косяки под вашим весом могут однажды окончательно принять форму трапеции.

Теперь давайте поговорим с вами о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления нужны большие и крепкие винты и сделанные в стене перфоратором дыры. Но не всегда есть финансовая возможность купить себе такое приспособление. Поэтому сейчас мы расскажем вам, как сделать домашний турник самостоятельно. Сначала подумайте о том, где вы хотите его расположить. Самые популярные места – это коридор и другие комнаты, где только есть небольшое расстояние между стенами. Теперь нужно подумать о материалах, которые понадобятся для вашего сооружения. Во-первых, вам нужна металлическая труба, диаметром примерно 30 мм. Купить её можно в специальном магазине. Если же вы нашли похожую у себя в гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенами и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг другу или нет. Крепления можно изготовить из дерева или, ещё лучше, металла. Пазы должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте о том, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала вам ещё понадобятся также шурупы, диаметр которых должен быть равен больше 5 мм, а длина больше, чем 60 мм.

Межкомнатный турник может посоревноваться с остальными множеством своих преимуществ. К ним относятся:

  • безопасность,
  • компактность,
  • устойчивость,
  • а самое главное – это возможность заниматься людям с большим весом.

На этом турнике также можно выполнять самые разнообразные упражнения. Всё чаще к этим турникам люди умудряются крепить детские качели, канаты, лестницы, грушу и др.

Если же вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас – это турник во дворе. Турники во дворах или школах – это бесплатный вариант для ваших тренировок. Идеальным месторасположением может также стать дача. Чтобы изготовить турник для дачи, нужно найти место с газончиком. Материальной базой будет две металлические трубы, длиной 2 м, диаметром 120 мм. Раствор бетона вам пригодится для фиксирования снаряда. Для перекладины нужно трубу, диаметр которой равен 32 мм, а длина – 2 м. И 2 трубы, длина которых 380, а диаметр – 100 мм.

Теперь нужно закопать 2 больших трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. в ещё не застывший раствор нужно вставить трубы чуть поменьше. У вас должна получиться конструкция из двух столбов. Перекладину загибаем так, чтобы вставить ее концы в забетонированные столбы. В лесу очень просто сделать турник. Ведь столбами будут деревья, а перекладиной – металлическая труба.

Как видите, чтобы купить, или сделать турник, не надо уж так много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

28 упражнений на турнике (перекладине)

Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с тремя паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори. Важно: усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. Важно: чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободну­ю руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно: это упражнение требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках (хват и кор) расставлены по нарастанию сложности.

ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

4. Маятник

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно: следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

5. Циркуль

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

Как тренироваться

Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Пример экспресс-тренировок на турнике

  1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.
  2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

Начинающий Опытный Эксперт
1.Негативные подтягивания 6х3 1.Подтягивания широким хватом 4х10 1.Подтягивания с хлопком 10х3
2.Прыжковые подтягивания 5х6-10 2.Подтягивания прямым хватом 3х8 2.Круговые подтягивания 3х5
3.Подъем коленей в висе 3х15-20 3.Подтягивания разнохватом 1-2хМАКС 3.Подтягивания с 3 паузами 3х3
4.Маятник 2х10-15 4.Подъем коленей + выход в уголок 3хМАКС 4.Подтягивания на одной руке с полотенцем 2хМАКС
5.Вис на двух руках 2хМАКС 5.Перехваты в висе 3хМАКС 5.Подъем прямых ног к перекладине 3хМАКС
6.Пальцевые подтягивания 2хМАКС 6.Циркуль 3хМАКС
7.Вис на одной руке 2хМАКС

Смотрите также

Подтягивание полотенец — полное руководство по форме и видеоурок

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию, тренируясь изо дня в день, то вы не одиноки. Это требует целеустремленности и разнообразия; К счастью, всегда есть другое упражнение или вариант, который можно попробовать. Подтягивания полотенцем — это просто разновидность стандартного отжимания.

Однако вы можете быть удивлены тем, насколько это простое изменение может оказаться более сложным и предложить ряд дополнительных преимуществ. Даже если вы уже можете сделать сотни стандартных подтягиваний, вы обнаружите, что подтягивания с полотенцем сложнее и полезнее.

Преимущества подтягиваний полотенец

Самая сложная часть любой тренировки с отягощениями — сохранить хватку. Если вы когда-либо пытались выполнить этот последний подход, вы, вероятно, уже знакомы с болью в руке и предплечье. Это то, что подводит вас раньше ваших физических сил.

Подтягивания с полотенцем или любое упражнение, в котором используется полотенце, улучшат вашу силу захвата. Тем не менее, стоит отметить, что ваш хват на самом деле состоит из трех разных типов захвата:
  1. Зажим

Это касается только ваших пальцев и большого пальца и позволяет избежать использования тяжелых мышц предплечья.

  1. Захват

Захват объединяет ваши руки и предплечья для обеспечения максимальной силы. Это наиболее часто тренируемая часть вашего хвата в упражнениях на тягу.

  1. Раздавливание

Третий элемент — это способность раздавить что-либо рукой и предплечьем. Вы, вероятно, работали над этой частью своего хвата на тренажерах в тренажерном зале.

Все эти аспекты необходимо тренировать, чтобы обеспечить максимальную силу захвата, подтягивания с полотенцем и любые упражнения с полотенцем для захвата могут помочь в этом.

Сила хвата связана с более высокой когнитивной функцией, поэтому усиление хвата — не единственное преимущество подтягиваний с полотенцем.

Вы также почувствуете пользу в ваших предплечьях, когда они станут больше и сильнее. Кроме того, вы заметите увеличение диапазона движений, которого вы можете достичь; повышение эффективности любого упражнения.

Еще одним преимуществом является то, что пользоваться полотенцем на самом деле весело, и вы всегда можете найти полотенце, которое можно использовать во время тренировки.

Узнайте, как это сделать правильно!

Шаг 1 — Получите полотенце!

Вы можете использовать практически любое полотенце, но лучше всего выбрать полотенце средней толщины и не слишком большое.Полноразмерное банное полотенце увлажнит вас во время тренировки и может помочь завершить подтягивание полотенца.

Средняя толщина бросает вызов вашему захвату; немного толще, и вы будете больше двигаться в сторону упражнения на широчайшие, а не подтягивания.

Перед тем, как начать, не забудьте посмотреть, где вы собираетесь делать подтягивания. Если у вас есть центральная перекладина, вы сможете использовать одно полотенце, обернутое вокруг перекладины. Если у вашей машины нет центральной балки, вы можете использовать короткое полотенце с каждой стороны.

Шаг 2. Движение вверх

Убедитесь, что ваше полотенце плотно, и возьмитесь за его конец каждой рукой. Затем, как и при обычном подтягивании, вам нужно согнуть колени так, чтобы ноги были оторваны от земли, а ступни скрещены. Медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы подбородок был выше перекладины.

В идеале, перед возвращением удерживайте верхнее положение на секунду.

Шаг 3 — Спуск вниз

Вам нужно снова опуститься на землю так, чтобы ваши руки были прямыми, а ступни / ноги не касались земли.Важно делать это медленно, чтобы по-настоящему проработать мышцы и хватку.

Шаг 4 — Повторите

Вы будете стремиться сделать 3 подхода по 15 повторений, но когда вы впервые начнете, вы можете просто пойти на изнеможение. Имейте в виду, что это намного сложнее, чем кажется, даже если вы привыкли выполнять обычные подтягивания.

У вас будут болеть руки после того, как вы оставите подтягивание полотенца до конца тренировки, и вы обнаружите, что с трудом сможете их выполнить.Вот почему вы должны выполнять это упражнение в начале тренировки мышц, и это должно быть в день, когда вы тренируете руки или перед тем, как вы начнете использовать гантели.

Варианты подтягивания полотенец

Возможно, сначала вам будет слишком сложно подтягиваться полотенцем; вам может просто не хватать силы захвата. К счастью, это не проблема в долгосрочной перспективе. Лучше всего расположить полотенце, как указано выше, и подтянуться вверх в верхнее положение.

Однако вместо того, чтобы опускаться и возвращаться вверх, просто удерживайте верхнее положение как можно дольше; это улучшит вашу силу захвата.

В качестве альтернативы вы можете оттолкнуться от пола, чтобы помочь вам занять верхнее положение, а затем медленно опуститься обратно. Снова оттолкнитесь от пола и повторяйте, пока больше не сможете.

Доступ к разнообразным дополнительным упражнениям и поддержке

Подтягивания с полотенцем работают на вашу хватку и предплечья, но их не нужно выполнять изолированно.На самом деле, существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять с полотенцем, чтобы улучшить хватку и эффективность упражнения:

Тяга к Т-образной штанге с полотенцем

Добавьте полотенце к стандартной тяге с Т-образной штангой, или Meadow Row, и трансформируйте свой хват, используя преимущества этого упражнения для плеч и верхней части спины.

Полотенце, наклоненное над тягой

Снова добавьте полотенце и наслаждайтесь дополнительным испытанием и связанными с ним результатами тяги в наклоне, которая также предназначена для работы с вашими плечами и спиной.

Подтягивания полотенец из стороны в сторону

Когда вы освоите подтягивания полотенец, вы можете добавлять движения из стороны в сторону. Это означает снятие одной руки с полотенца и вытягивание этой руки в сторону; держать это прямо. Ваш вес будет совсем наоборот.

Просто переключайтесь из стороны в сторону, если возможно, делайте по 10 с каждой руки.

Сгибания рук с гантелями в полотенце

Работайте над бицепсами и одновременно улучшайте хват, удерживая гантели полотенцем при выполнении стандартных сгибаний гантелей.

Полотенце «Прогулка для фермеров»

«Прогулка для фермеров» отлично подходит для укрепления ног, наращивания силы корпуса и развития плеч и предплечий. Добавьте полотенце с каждой стороны, и вы одновременно будете работать над хватом; сделать это упражнение одним из лучших универсальных упражнений, которые вы можете делать!

Наряду с этим важно, чтобы вы получали необходимую поддержку, чтобы превратить упражнения в привычку и построить распорядок, который обеспечит достижение ваших целей. Вот для чего создан Fit Father Project , чтобы предоставить вам доступ к сотням других упражнений и поддержку тысяч других мужчин, которые преследуют те же цели, что и вы.

Если вы заинтересованы в наращивании мышц и формировании своего тела, взгляните на нашу программу Old School Muscle.

Если ваша цель — похудеть, попробуйте FF30X сегодня, чтобы изменить вашу физическую форму, здоровье и вашу жизнь.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упрямым жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
  • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о подтягивании полотенец.

Подтягивание полотенец для толстых предплечий

Делайте подтягивания полотенцем, чтобы укрепить предплечья.

Подтягивания с полотенцем сложнее, чем со стандартными подтягиваниями, потому что вам нужно держать полотенце, чтобы выполнить упражнение. Это прорабатывает мышцы предплечья, которые являются вашими хватательными мышцами, делая их сильнее и толще. Используйте разные типы полотенец, чтобы их было более или менее сложно удерживать во время подтягивания.

Исполнение

Чтобы сделать подтягивание полотенцем, оберните два полотенца поверх перекладины.Расположите полотенца на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца каждого полотенца в одну руку, оторвите ноги от пола и скрестите лодыжки. Выдохните и подтянитесь к перекладине. Выполните от шести до 12 повторений. Вы можете использовать одно полотенце и обхватить каждый конец одной рукой, но убедитесь, что полотенце достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.

Значимость

Подтягивание полотенца усиливает хватку и помогает развить мышцы предплечья. Хотя предплечья — тренировочная мышца, которой часто пренебрегают, преимущества сильных предплечий и сильного захвата помогут вам в повседневной деятельности и спорте.Толстые и сильные предплечья помогают удерживать тяжелые гантели или штангу для становой тяги и тяги. Держите ли вы в руках футбол, бейсбол или баскетбол, надежный захват поможет вам контролировать мяч в любом виде спорта. Преимущества также переносятся на повседневную деятельность, например, на то, чтобы держать инструмент или открывать крышку.

Типы полотенец

Отрегулируйте сложность упражнения подтягивания с полотенцем, используя разные типы полотенец. Чем дальше ваши руки от перекладины, тем сложнее упражнение.Это связано с тем, что полотенце висит и движется тем свободнее, чем длиннее, что затрудняет его удержание и контроль. Поэтому удерживать концы длинного полотенца труднее, чем удерживать концы короткого полотенца. Материал, из которого изготовлено полотенце, также имеет значение. Если полотенце гладкое, его будет труднее удерживать, чем грубое текстурированное полотенце.

Соображения

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, лучше избегать подтягиваний полотенцем, пока вы не разовьете достаточно силы; но вы все равно можете использовать аналогичную технику, чтобы утолщить предплечья, повесив полотенце.Разложите полотенца так, как будто собираетесь делать подтягивание. Возьмите полотенца и оторвите ноги от пола. Держитесь там как можно дольше. Попробуйте увеличить время подвешивания или используйте другие полотенца, чтобы усложнить упражнение на подвешивание.

Максимально подтягивайте полотенце — RossTraining.com

Несколько месяцев назад я упоминал, что пара перчаток может значительно усложнить выполнение определенных упражнений для тренировки хвата. С тех пор я получил известия от нескольких читателей, которые были удивлены сложностью этой простой модификации.Это одно из тех упражнений, которое вы не сможете полностью оценить, пока не попробуете его. Еще одно упражнение на хват из моей книги Untapped Strength, которое попадает в категорию обманчиво трудных , — это подтягивания на полотенце двумя полноразмерными полотенцами.

Два полотенца = больше сложности

Подтягивания полотенцем — довольно распространенное упражнение для тренировки хвата. К сожалению, большинство людей, которые подтягиваются полотенцем, ограничиваются одним полотенцем. В этом варианте вы можете повесить одно полотенце на перекладину и взяться за один конец каждой рукой (см. Ниже).

Подтягивание одним полотенцем дает полезное введение в силу захвата, но это только начало. Добавление второго полотенца значительно увеличит сложность. Каждая рука будет вынуждена сжимать оба конца одного полотенца. В результате каждая рука должна сжимать гораздо больше материала. Вы заметите, что мои большие пальцы не могут дотянуться даже до пальцев на верхнем снимке. Каждое полотенце слишком толстое, чтобы обернуть его пальцами.

Размер имеет значение

Когда речь идет о подтягивании полотенец, размер имеет значение.Если вы хотите максимально подтянуть полотенце, используйте полноразмерные полотенца (например, пляжные полотенца). Полотенца меньшего размера, такие как те, которые обычно встречаются на кухне, не будут такими сложными. Меньший размер означает меньшее количество материала, который вы должны схватить и раздавить. Разница между маленькими и большими полотенцами буквально днем ​​и ночью. Вы сразу заметите разницу при первом повторении.

Полотенца против веревок

Всякий раз, когда я обсуждаю подтягивания с полотенцем или скакалкой, почти гарантировано, что меня спросят, что лучше: полотенце или веревка.Однако нет однозначного ответа. На мой взгляд, это яблоки и апельсины. У полотенец есть свои плюсы и минусы, а также есть плюсы и минусы веревки. Одно не лучше и не хуже другого.

Поэтому, вместо того, чтобы выбирать между полотенцами и веревками, мне нравится работать с обоими. Вы действительно заметите две веревки, свисающие с перекладины вверху. Я также регулярно лазаю по веревке, и у меня есть более короткие полоски разной толщины, которые обеспечивают бесконечный выбор задач.

Последние мысли

Таким образом, добавление второго полотенца к подтягиванию на полотенце — одна из тех вариаций, которые многие спортсмены по ошибке упускают из виду. Это такая простая модификация, что часто недооценивают сложность. Как и в случае со многими упражнениями на хват, это выглядит легко, пока вы не попробуете. Более того, это также тип модификации, который можно улучшить. Например, вы можете объединить ранее упомянутые перчатки с двумя полотенцами для невероятно сложного упражнения.Такая комбинация будет дешевле, чем большинство коммерческих продуктов для тренировки хвата, но в равной степени, если не дороже, будет труднее.

Связанные записи:

+++++

«Не слишком доверяйте внешнему виду». — Вергилий

тренировок с полотенцем: секретное оружие спартанца

Полотенца пригодятся спартанским гонщикам.Мы используем их, чтобы высохнуть после гонки. Мы используем их, чтобы защитить наши автокресла от грязи. Мы используем их для тренировок.

Подождите, что это было?

Да, вы правильно прочитали. Полотенца — секретное оружие каждого спартанского гонщика в силовых тренировках. Они прочные, практичные и очень удобные. Их можно использовать для имитации любого веревочного препятствия. Они задействуют внутренние мышцы рук, чтобы усилить захват, укрепляя запястья и предплечья, и даже задействуют мышцы плеч и корпуса.

Как тренироваться с полотенцами

Так как использовать полотенца?

  1. Подтягивания — накиньте полотенце на любую перекладину, перекладину для обезьян или ветку дерева. Сверните его вдвое, свяжите низ вместе, отработайте технику лазания по веревке из рук в руки.
  2. Гири — пропустите полотенце через любую гирю, тарелку, молочник или гантель. Возьмитесь за оба конца и выполните маневр силовой тренировки.

Когда вы используете полотенца для увеличения силы захвата, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на вашем захвате.Вы не сможете справиться с таким количеством повторений или с таким весом, но вы почувствуете, что ваши руки задействованы по-новому. Убедитесь, что вы сосредоточены на захвате всей рукой, включая большой палец. Чем сильнее вы сжимаете, тем больше пользы вы получите.

Попробуйте подтянуться с полотенцем двумя руками, а затем попробуйте подтянуться, держа по одному полотенцу в каждой руке. Заметили разницу? При силовой тренировке с полотенцем толщина полотенца будет определять, сколько силы захвата вы будете использовать и набрать.Если вы делаете подтягивание, держа в руке только один конец полотенца, вам не нужно хвататься так сильно, как если бы вы держались за оба конца полотенца.

В то время как вы в основном тренируете силу хвата с полотенцем, вы также заметите сильную стабилизацию. Тренировка с полотенцем работает аналогично тренировке с гирями. Это функциональное оборудование, которое зависит от устойчивости вашего ядра для управления движением. Полотенце не является стабильным инструментом, поэтому такие вещи, как положение рук, техника и сила тяжести, будут вызывать различные адаптации тела.Это лучшая польза для вашего тела. Это функциональный тренинг в чистом виде.

Нужны новые интересные идеи для тренировки с полотенцем? Попробуйте добавить полотенце к махам с гирями, которые несут фермеры, и к подъемам плеч в стороны. Обратите внимание на то, что вашему телу теперь нужно гораздо больше контролировать эксцентрические фазы (фазы удлинения). Замедлите эти движения и подумайте о том, что делает ваш пресс. Вы мгновенно почувствуете, что ваши брюшной пресс, стабилизаторы плеч и мускулатура спины работают вместе.Это создает более сильный неврологический эффект, развивая пути от мозга к спине, давая вашему телу более сильный контроль над позой.

Можно целыми днями говорить обо всех способах, которыми спартанцы используют полотенца в своих методах тренировок. Но как насчет дней, когда вы идете на пробежку или ходите в спортзал, и у вас нет с собой полотенца? Вы можете смоделировать эти же упражнения, используя любую футболку или ткань. Снимите рубашку со спины, перекиньте ее через ветку или перекладину и попробуйте подтянуться.

Используйте свою стойкость, Спартанец. Добавляйте полотенца к тренировкам.

Меган Бек
Меган Бек, магистр наук, ATC, CSCS, SGX — Меган — инструктор по распознаванию текста. Она является сертифицированным спортивным тренером и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке со степенью магистра наук в области профилактики травм и повышения производительности Калифорнийского университета Пенсильвании. Меган — пятнадцатикратный член Spartan Trifecta Tribe, и, когда она не покрыта грязью ни на одном из спартанских курсов, вы можете найти ее перед рок-концертом или прогуляться по Бостону со своей немецкой овчаркой Титаном.

Подтягивание полотенец — создание тисков с захватом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подтягивания для полотенец — создание тисков, подобных захвату Инструмент, который можно использовать в вашей ванной комнате, можно использовать не только для уборки после ночи, когда сакэ бомбы пошли не так, как надо, что не дотягивает до фарфора трон; для более цивилизованных — для вытирания после душа. Этот инструмент — ПОЛОТЕНЦЕ — один из самых малоиспользуемых инструментов для создания безжалостной хватки.Сила захвата важна, потому что она служит цели во всех аспектах работы с отягощениями и легкой атлетики. Если вы силач, пауэрлифтер или бодибилдер, вы сможете выдерживать больший вес в различных упражнениях, потому что хват не будет ограничивающим фактором. Если вы боец, это может обеспечить более сильный удар, более плотное удушение и даже лучшие тейкдауны. И, кроме того, у вас отличная физическая сила с большими и сильными предплечьями — представьте себе, что в следующий раз вы попросите своего босса о повышении? Они могут не завоевать друзей, но они чертовски уверены в людях.Итак, почему подтягивания полотенцем? Сила хвата Основное преимущество использования полотенец в упражнениях состоит в том, что они интенсивно тренируют две определенные области силы хвата. Эти две области включают в себя поддерживающий хват, такой как становая тяга и прогулки по ферме, они также тренируют раздавливающий хват из-за принудительного сжатия полотенца для поддержки вашего веса, а также дополнительный вес, если это применимо. Увеличенный диапазон движения Для подтягиваний использование полотенец позволяет увеличить диапазон движений для различных движений, что помогает увеличить активацию мышц и механику движений, потому что с подтягиваниями с полотенцем вы можете подтянуться выше, чем со штангой.Причина, по которой вы не слышите больше о подтягивании полотенец, заключается в том, что ни одна компания по производству оборудования или известный рекламный ролик не делают мертвых президентов — они не приносят пользу никому, кроме вас! Демо-версия #oldmanstrength @ kpighini8527 с дополнительными 45 фунтами💪💪 #gripstrength #gasstationready #jailhousestrong #individualoverinstitution #joshstrength #joshstrengthmethod #tacticaltraining #tacticalathlete #tacticalstrengthandconditioning

9000ailstrong A post, опубликованный на сайте 90jailhouse Strong, 22 октября 2019 г. в 6:31 по тихоокеанскому времени

Кайл Пигини, Демонстрация подтягиваний полотенцем

Инструмент сидячий в ванной можно использовать не только для уборки после ночи, проведенной саке. взорвались бомбы, которые не смогли попасть на фарфоровый трон; для более цивилизованный, он используется для сушки после душа.

Этот инструмент — ПОЛОТЕНЦЕ — один из самых малоиспользуемых инструментов для создания безжалостной хватки.

Захват сила важна, потому что она служит цели во всех аспектах веса поднятие тяжестей и легкая атлетика.

Если вы силач, пауэрлифтер или культурист, вы сможете вес в различных упражнениях, потому что хват не будет ограничивающим фактором. Если ты боец, он может обеспечить более сильный удар, более плотный удушающий прием и даже лучший тейкдауны.

А кроме того, у вас отличное физическое состояние мастерство с большими и сильными предплечьями — представьте, что в следующий раз вы попросите своего начальника прибавка? Они могут не завоевать друзей, но они будут чертовски влиять на людей.

Итак, почему подтягивания полотенцем?

Прочность захвата

Основное преимущество использования полотенец в упражнениях: что они усиленно тренируют две специфические области силы хвата. Эти две области включают в себя поддерживающий хват, например, становую тягу и прогулки фермера, они также тренируют толкание захват за счет принудительного сжатия полотенца для поддержки веса вашего тела, так как а также дополнительный вес, если применимо.

Увеличенный диапазон движения

Для подтягиваний использование полотенец позволяет увеличить диапазон движения для различных движений, которые помогает увеличить активацию мышц и механика движения, потому что с подтягиванием полотенца вы можете подтянуться выше чем с баром.

причина, по которой вы больше не слышите о подтягивании полотенец, — это не производитель оборудования или Знаменитый рекламный тренер делает мертвых президентов — они никому не приносят пользы, кроме вас!

Подтягивание — Учебное пособие и прогресс

Эта страница все еще создается, но вот краткое изложение:

Подтягивания — это вертикальное упражнение . Они помогают вам подниматься и подниматься, но они также помогают вам поднимать предметы с земли. Они прорабатывают широчайшие (большие мышцы спины, похожие на «крылья»), плечи, бицепсы, предплечья и пресс.


(для ступеней с 1 по 10)

Шаг 1: Подтягивания с опорой на ноги,

или Начальная позиция. Я поставил одну ногу на стул. Поддерживайте тягу ногой ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины! Конечное положение. Ваш подбородок выступает над перекладиной. Плавно опускайтесь в исходное положение. Это представитель!

Шаг 1Б: 3-секундные отрицательные подтягивания

Начальная позиция. Отсюда прыгайте, удерживая штангу, затем согните ее вверху. Думайте об этом как о подтягивании с помощью инерции.На вершине! Находясь наверху, медленно опускайтесь (цельтесь в течение 3 секунд), пока не вернетесь в исходное положение. Это называется «эксцентрическая фаза», когда ваше тело использует мышцы для стабилизации против сопротивления. Я опускаюсь вниз… трудно передать движение неподвижно. Как только вы окажетесь в исходной позиции, это 1 повторение.

Шаг 2: Подтягивания до полу

Начальная позиция. Отсюда подтяните подбородок к перекладине. Конечное положение. Я подъехал! Спуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Шаг 3: Подтягивания (контрольный уровень)

Наконец-то полноценное подтягивание! Знаковый навык и, возможно, самое важное упражнение для верхней части тела, которое вы будете выполнять, и точка.Вы не будете начинать с середины пути. Вы начинаете с самого низа, с мертвой точки. Подтянитесь, используя широчайшие и плечи, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем подведите себя контролируемым образом. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Я просто болтаюсь. Потянитесь к перекладине. Конечное положение. Подбородок находится над перекладиной. Позвольте себе вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Подтягивания узким хватом

Та же концепция, другой фокус. Сложив руки вместе, вы почувствуете это сильнее в плечах и бицепсах.Однако вы все равно будете тренировать широчайшие.

Начальная позиция. Руки намного ближе (возможно, касаются). Вы почувствуете это в плечах и бицепсах. Конечное положение.

Шаг 5: Подтягивания широким хватом

Противоположность подтягиванию узким хватом! Теперь ваши руки расставлены на ширине плеч. Теперь вы действительно почувствуете это в широчайших (и в передней части плеч).

Начальная позиция. Если бы у меня был более широкий дверной косяк, я бы, вероятно, для удовольствия сделал бы еще шире! Конечное положение.Я люблю подтягиваться. Вы чувствуете, что летите.

Шаг 6: Подтягивания лучника

Подтягивания лучника — странное отклонение от подтягиваний широким хватом. Движения лучника (также доступные в версии Push-up) названы потому, что одна рука остается активной, когда вы толкаете другую наружу. В подтягивании лучника вы будете тянуть своей активной рукой (на изображениях ниже моя левая рука), когда ваша рука лучника касается верхней части перекладины.

Идея состоит в том, что вы работаете с одной стороной тела больше, чем с другой, для увеличения сопротивления (и, следовательно, требуя большей силы).Они также выглядят довольно аккуратно, как будто ты лучник … подтягиваешься. Не думай слишком много об имени. Как только вы сможете выполнить 4 × 8 из них (2 подхода с акцентом на каждую руку, всего 4), вы можете переходить к следующему прогрессу.

Начальная позиция. Вам нужен широкий хват для подтягиваний лучника. Половина внутрь. Обратите внимание, как я наклоняюсь в левую сторону (активная рука). Продолжаю подтягиваться сюда… Конечная позиция. Я тяну в основном левой рукой и широчайшими, но я задействую и правую руку! С этого момента расслабьтесь и расслабьтесь., изменив шаги, которые вы использовали, чтобы попасть сюда.

антракт

На этом этапе вы можете:

  1. Работа над подтягиванием одной рукой. Продолжайте с шага 7 по шаг 12, чтобы развить силу для подтягивания одной рукой. Я считаю подтягивание на одной руке больше навыком для вечеринки, чем инструментом тренировки, поэтому, если вы хотите продолжать совершенствовать и осваивать классическое подтягивание (ремесло на всю жизнь), вы также можете…
  2. Добавьте вес. С грузовым жилетом, грузовым поясом или с человеком, который немного схватит и потянет вас вниз, вы можете добавить сопротивление к подтягиванию, широкому подтягиванию, подтягиванию лучника или любому из подтягиваний с двумя руками. .
  3. Добавить представителей. В системе Roam Strong вы выполняли 4 подхода по 10 повторений. Вы можете начать добавлять больше повторений, добавляя подходы (5 × 10, 6 × 10) или повторения (4 × 15, 4 × 20 или даже 12/15/15/12 пирамидных сетов). В моей нынешней жизни я по умолчанию добавляю повторений, поскольку я часто путешествую и не имею доступа к весам, которые могли бы меня опустить. Я также считаю, что у многих людей иногда возникают проблемы с локтями при тренировке подтягиваний с одной рукой — так что долголетие может поддерживать большее количество упражнений с двумя руками, выполняемых с более высоким качеством.

Шаг 7: Подтягивание тремя пальцами

К этому моменту вы действительно хорошо научились подтягиваться на двух руках.Теперь мы вводим односторонние подтягивания с нагрузкой. То есть мы будем работать с одной стороной больше, чем с другой, чтобы подготовиться к высшему навыку подтягивания: подтягиванию с одной рукой!

Первый шаг на пути к достижению силы и навыков, необходимых для выполнения подтягивания одной рукой, — это уменьшение нагрузки, которую может выдержать одна сторона. Подтягивание тремя пальцами не задействует мизинец и большой палец для менее активной руки, заставляя ваше тело задействовать больше другой стороны. Во время реальной тренировки чередуйте фокусировку на каждой руке.После того, как вы сможете набрать 4 × 8 из них, переходите к следующей прогрессии.

Начальная позиция. Активная рука — моя левая рука. Рука с тремя пальцами — это моя правая рука (только посмотрите на мою руку!) Конечное положение. Без проблем.

Шаг 8: Подтягивание двумя пальцами

Чтобы увеличить сложность и усилить фокусировку на доминирующей руке, уберите другой палец со штанги. Теперь вы держитесь только указательным и средним пальцами! Когда вы научитесь управлять 4 × 8, вы будете готовы к следующему прогрессу.

Начальная позиция.Подтянитесь активной рукой (в данном случае моей левой) Конечное положение. Обратите внимание, как я немного наклонился влево? Механически это произойдет при подготовке к подтягиванию на одной руке.

Шаг 9: Подтягивание одной рукой с помощью полотенца

Теперь снимаем одну руку со штанги полностью! На этот раз возьмите полотенце, эластичную ленту или что-нибудь достаточно гибкое и достаточно прочное, чтобы вы могли удерживать вес тела. Я просто использую прочное полотенце для рук. Перебросьте его в сторону менее активной рукой.Для упражнения вы будете тянуть его одной рукой!

Идея состоит в том, чтобы вы могли задействовать меньше мышц спины на руке, держащей полотенце, оказывая большее сопротивление активной руке. Чем ниже вы держите полотенце, тем меньше силы вы можете приложить. И наоборот, это увеличивает сопротивление вашей активной руке. Взяться за полотенце выше = легче. Держаться за полотенце ниже = сложнее. Начните с полотенца высоко вверх, затем опускайте с каждой последующей тренировкой.

Когда вы сможете управлять 4 × 8 (4 подхода по 8 с каждой стороны… это важно ), в то время как ваша рука, держащая полотенце, находится на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.

Начальная позиция. Моя активная рука (левая) держит гриф. Другая моя рука потянет полотенце вниз. Конечное положение. Я энергично тянул левый бок, в то время как тянул вниз правый, используя предплечье и трицепс. технически я своим трицепсом «толкнул», но семантика, семантика….

(Примечание: на изображениях я делаю подтягивание, или ладонь обращена ко мне. Те же инструкции применимы как к подтягиваниям, так и к подтягиваниям — делайте и то, и другое. Подтягивания более активны для бицепса. Подтягивания более активны для плеч)

Чтобы лучше проработать вашу активную руку, на каждой тренировке опускайте и опускайте полотенце все ниже и ниже.Когда вы сможете управлять 4 × 8, когда ваша рука, держащая полотенце, находится на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.

Шаг 10: Подтягивание одной рукой с помощью полотенца + эксцентрики

Теперь вы будете выполнять те же операции OAP с использованием полотенец … с изюминкой. Помните, как мы использовали эксцентрическое движение (также известное как отрицательное подтягивание), чтобы развить силу, необходимую для выполнения обычного подтягивания? Тот же принцип применим к подтягиванию на одной руке. Мы выполним OAP с использованием полотенца, но наверху мы отпустим полотенце и спустимся обратно в исходное положение, используя только нашу активную руку.Стремитесь к эксцентрическому движению не менее 2 секунд.

4 × 8 с каждой стороны? Вы готовы к тренировке подтягиваний на одной руке.

Начальная позиция. Сначала подтянитесь к вершине. Теперь отпустите полотенце и медленно опускайтесь только на свою активную руку. Я использовал те же картинки здесь … но на самом деле, только представьте, что я отпускаю полотенце и делаю отрицательную нисходящую!

Шаг 11: Подтягивания на полу одной рукой

Тренировочные колеса выключены. Пора тренировать легендарный навык.

Подтягивание на одной руке с одной рукой — это подтягивание с одной рукой, в котором используется только диапазон движений верхней половины.То есть вы начинаете с «середины» обычного положения для подтягивания. Каждое повторение выполняется только от середины до вершины и обратно до середины. Посмотрите изображения!

Ключ к подтягиванию на одной руке — сохранять напряжение во всем теле. Хотя вы в основном тянете одной рукой и спиной, вы должны сгибать ноги, пресс и висящую руку. Сгибайте ВСЁ. Скажите всему телу, что вам нужно двигаться вверх , а не только рукой. Это НЕ время беспокоиться о сохранении полностью прямого тела или чистой мертвой тяги.Вам нужно немного потренироваться в этой технике, чтобы добиться прогресса, потому что вы находитесь на таком уровне мышечной силы, при котором 100% чистая техника означает, что вы недостаточно бросаете вызов своему телу для прогресса. Не причиняйте себе вреда, но не бойтесь отдать все силы и бороться с этим.

Когда будете готовы, просмотрите изображения и начните тренировку. Когда вы сможете выполнять 4 × 8 с каждой стороны подтягиваний на одной руке, настало время для окончательного испытания и финального прогресса: подтягиваний на одной руке с полной записью.

Начальная позиция. Подтяните себя обеими руками, затем отпустите одну. Опуститесь до середины. Мы просто тренируем верхнюю половину ROM. Конечная позиция. Странный нюанс подтягиваний с одной рукой: ваша неактивная рука иногда выглядит глупо, когда вы заставляете подниматься каждую клеточку своей мускулатуры. Иногда это выходит за пределы планки. В других случаях вы можете потерпеть крах. Это интенсивное упражнение, так что тренируя его, вы будете выглядеть глупо!

Шаг 12: Подтягивания одной рукой (Отличительный признак)

Больше нечего говорить.Это отличительный навык и последнее испытание на пути к прогрессу. Если вы войдете в любой коммерческий тренажерный зал и осмотритесь, я могу гарантировать, что там почти никто не может подтянуться на одной руке. Это умение встречается крайне редко, так как требует невероятного соотношения силы и размера. Чем больше у вас немышечного веса, тем сложнее упражнение, поэтому вам нужно быть СИЛЬНЫМ или СТРАЖНЫМ… на самом деле, ОБА. Если вы следовали примеру и смогли пройти 4 × 8 в других прогрессиях, то я уверен, что вы готовы к этому испытанию.

Техника: Выполнение полного диапазона движений при подтягивании одной рукой требует некоторой дополнительной внимательности к технике. Что касается упражнений на одиночные суставы с полной ROM, это может быть совершенно опасно, если вы не подготовлены. У вас есть мускулатура и предыдущая техника подтягиваний из других прогрессий, но вис на одной руке добавляет один элемент: вращения . Вам нужно сознательно поворачиваться к перекладине во время подтягивания, иначе вы потерпите неудачу. Во время упражнения напрягите все тело и потяните вверх, вращая в активной руке.Это означает, что вы попытаетесь повернуть на против часовой стрелки, когда тянете левой рукой, и на и поворотов по часовой стрелке, когда тянете правой рукой. Если вы этого не сделаете, вы будете кружиться во время подтягивания, добавляя опасный элемент к и без того сложному навыку.

Научитесь ощущать себя в исходной, средней и конечной позициях. Положите обе руки на перекладину и отпустите. Выполните эксцентрик в 3-х положениях, и нащупывает, как освоить упражнение.Визуализируйте, как вы это делаете. Представьте, как будут напрягаться ваши мышцы. Это самый сложный навык, который я выделяю в прогрессии упражнений Roam Strong Workout во ВСЕХ упражнениях, и, вероятно, он будет последним, который нужно освоить, поэтому вам нужно приложить все усилия.

ВНИМАНИЕ: Я НЕ делаю полные мертвые повороты в подтягиваниях на одной руке и не блокирую локти (то есть я не держу их прямо в исходном положении). Это в первую очередь протокол ЗАЩИТЫ СОЕДИНЕНИЙ из-за большого сопротивления, которое сейчас проходит через вашу активную руку и спину.Таким образом я предотвратил тендинит локтя , частую воспалительную реакцию сухожилий у людей, которые много тренируются, особенно на турниках. Если вы продвинулись по системе упражнений Roam Strong Workout System, вы можете сделать это, если хотите, поскольку мы постепенно наращиваем вашу силу подтягивания, чтобы быть готовыми к этой нагрузке … но не забывайте о плечевом и локтевом суставах. Если вы чувствуете сильную немышечную боль, не делайте полной мертвой тяги. Слушайте свое тело; он может рассказать вам больше, чем я могу сейчас.

Начальная позиция. Это НЕ полный тупик. Я сохраняю небольшое напряжение в плече, и я не «запираю» локти (иначе говоря, моя рука не совсем прямая даже на старте.) Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем ТЯНИТЕ! вам нужно будет повернуться к вашей стороне тяги (против часовой стрелки, если вы тянете за левую руку, по часовой стрелке, за правую руку), чтобы предотвратить вращение в противоположную сторону. Другой рукой толкайте воздух вниз. Напрягите каждую мышцу своего тела и ТЯНИТЕ ВВЕРХ. Конечное положение. Вы сделали это с подбородком над перекладиной? Если нет, то ничего страшного.Продолжайте работать над этим. Это не прогулка с тортом. Обратите внимание на мою странно выпрямленную другую руку. Я напрягаю ее и «толкаю вниз», чтобы помочь другой руке потянуть. Другие перекидывают руку через перекладину, как бы давая себе сигнал преодолеть ее. Помогает полное напряжение тела.

Шаг 13+: помимо подтягиваний с одной рукой

Если вы зашли так далеко … то у меня нет слов. Даже я не могу сделать 4х10 на каждую руку для подтягиваний одной рукой! Теперь, несмотря на то, что я не выполнял свои 4 × 10 в подтягиваниях на одной руке, я знаю некоторые дополнительные варианты прогресса, когда вы их освоите (или дополнительные упражнения, которые вы можете выполнять вместо них).

  1. Подтягивания с отягощением: Больше никаких односторонних упражнений! Носите рюкзак на передней части тела, наполненный грузами (ношение на спине нарушает технику и баланс), или попросите кого-нибудь схватить вас, когда вы подтягиваетесь. Когда я подтягиваюсь с отягощением, я использую пояс для отжиманий Spud Inc. и продеваю цепь через пластины. Вы также можете носить утяжеленный жилет / утяжелители для щиколоток, но они ограничены в том, сколько веса вы можете добавить. С шага 8
  2. Подтягивания с одной рукой с отягощением: Я никогда не делал этого раньше, так как у меня достаточно трудностей, как и с невзвешенными подтягиваниями с одной рукой.Если вы сделаете это, вы получите высшее образование выше меня.
  3. Подтягивания с высоким числом повторений и широкие подтягивания с высоким числом повторений: Если у вас нет доступа к весам, можно создать отличное тело, повторяя упражнения. Когда у меня нет силовых упражнений или доступа в тренажерный зал (то есть я путешествую), я часто выполняю стандартные подтягивания с большим количеством повторений. См. «Антракт» на этой странице для получения более подробной информации.

Конечные мысли

Подтягивания — мое любимое упражнение, точка. Они безумно веселые, невероятно функциональные, прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела (и обладают одними из самых высоких уровней активации нижних прямых мышц живота среди всех упражнений) и создают платформу для силовых тренировок, которая позволяет вам в полной мере наслаждаться жизнью.Они входят в каждой фитнес-программы , и у каждого спортсмена, программиста, мамы и сборщика яблок есть цель следовать им.

Подтягивания на всю жизнь.

Fitness WOD: дома с полотенцем II

Нет причины бросать полотенце. Какой бы ни была ваша причина, силовые тренировки не должны быть сложными или пугающими. Фактически, очень простая процедура с использованием инструментов, которые у вас уже есть дома, может быть именно тем, что вам нужно для начала.

Универсальное во многих отношениях одно банное полотенце может помочь вам испытать мышцы вашего тела с головы до ног, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Так что отправляйтесь в свой туалет, возьмите ванну или пляжное полотенце, и давайте начнем с сегодняшней тренировки с директором программы здоровья и фитнеса Warrior Райаном Вандервейтом.

Прижим для полотенец

Повторов: по 12 с каждой стороны

Как это сделать: Встаньте прямо и возьмитесь за концы полотенца на уровне груди перед телом.Руки должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Медленно отодвиньте полотенце от тела одной рукой, одновременно втягивая его другой рукой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вытягивание сидящего полотенца

Представители: 15

Как это сделать: Сядьте прямо и возьмитесь за концы полотенца на уровне груди перед телом. Руки должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки над головой и потяните вниз, сгибая руки в локтях и оттягивая полотенце за верхнюю часть спины. Выпрямите руки над головой, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не поджимаете подбородок, а на протяжении всего движения держите спину прямо.

Рисунок 8

Повторов: по 15 с каждой стороны

Как это сделать: Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за конец полотенца над головой и напрягите пресс, слегка отклонившись назад.Откинувшись назад, опустите полотенце на правую сторону тела, обведя цифру 8 от задней части тела к передней. Снова сядьте прямо, поднося полотенце над головой, чтобы выполнить одно повторение. Это должно ощущаться как гребное движение, переходящее из стороны в сторону.

Завитки полотенцем

Повторов: по 15 с каждой стороны

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за концы полотенца каждой рукой, заворачивая полотенце за одну ногу чуть выше колена.Держа локти близко к телу, подтяните ногу вверх, пока колено не достигнет 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте напряжение ногами. Это то же движение, что и при традиционном сгибании рук на бицепс, но в качестве сопротивления используется нога.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *