Поднятие гири: Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Содержание

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд

Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Новости / Служба новостей ТПУ

В субботу, 26 декабря, в Томском политехническом университете пройдет Всероссийская акция по гиревому спорту «Новогодний рывок 2021», в рамках которой политехники планируют установить новый рекорд. Акция стартует в 11.00.


Фото: yousteel.ru 

В этом году акция пройдет в дистанционном формате в связи с эпидемиологической ситуации в стране и области. В ней примут участие команды и индивидуальные спортсмены. Главные требования к участникам — наличие звания не ниже кандидата в мастера спорта и хорошая физическая подготовка.

«Участие в акции подтвердили две команды по пять человек и пять атлетов. Среди них мастер спорта России, неоднократный чемпион России среди студентов и старший преподаватель ТПУ Сергей Коршунов и кандидаты в мастера спорта Никита Шабунин, Александр Малков, Александр Веселов, представляющие команду клуба гиревого спорта имени Сергея Елисеева при ТПУ», — отмечают организаторы.

В этом году в состязании каждый спортсмен должен выполнить без остановки 2021 подъем 16-килограммовой гири без учета времени. Количество смен рук в таких соревнованиях не ограничено, а все правила соответствуют нормативам выполнения упражнения «рывок» Всероссийской федерации гиревого спорта. Победителем акции станет спортсмен, выполнивший 2021 подъем за самое короткое время.

«Эту дистанцию я проходил неоднократно с гирей 16 и 20 килограммов. Самым запоминающимся было поднятие гири 16 килограммов 4 688 раз в честь 75-летия Победы: 75 лет — 75 тонн. В этом году в планах пройти всю дистанцию за рекордное время. Действующий рекорд составляет 82 минуты»,

— говорит Сергей Коршунов.

Для тех, кто не смог присоединиться к акции, в группе студенческого спортивного клуба «Сибирские львы» во «ВКонтакте» можно будет посмотреть запись.

Справка:

Акция «Новогодний рывок» впервые прошла в Томском политехе в 2012 году, после чего стала ежегодным мероприятием. Инициативу подхватили другие регионы страны, в которых акция проходит под названием «Русский рывок».

Рекорд победы — Областная газета OGIRK.RU

Жители Приангарья приняли участие во всероссийской онлайн-акции по произвольному поднятию гирь «Рекорд Победы». Цель была – совместными усилиями сделать 27 тыс. 394 подъема гири – по числу мирных дней, прожитых после Великой Отечественной войны со Дня Победы 1945 года до 9 Мая 2020 года.

Организаторами акции в Приангарье выступили министерство спорта региона, областная Федерация гиревого спорта, Центр развития физической культуры и спорта.

– В этом году мы празднуем великую дату – 75-летие Победы нашего народа в Великой Отечественной войне. С глубокой признательностью и благодарностью мы вспоминаем всех, кто, не щадя собственной жизни, отстоял свободу и независимость Отчизны и всего мира. В честь юбилейной даты решено провести онлайн-акцию «Рекорд Победы» как дань памяти и огромного уважения защитникам Отечества, – отметил министр спорта области Илья Резник.

С 1 по 9 мая жители Приангарья записывали видео с выполнением упражнения по подъему гири и публиковали его в социальных сетях под хештегом акции #РекордПобеды38.

Первое видео выложил президент Федерации гиревого спорта Иркутской области Андрей Солонин. Он сделал символические 75 подъемов 24-килограммовой гири.

– Когда выполнял упражнение, вспоминал о своем дедушке Алексее Николаевиче Ванине. Он участвовал сначала в финской войне, потом в Великой Отечественной. После его хотели на поезде доставить в часть в Маньчжурию, но он не доехал: по пути эшелон обстрелял немецкий самолет. Тогда дедушка попал в госпиталь под Москвой. После госпиталя его призвали в ближайшую часть,

– рассказал Андрей Солонин.

Старший тренер сборной Иркутской области по боевому самбо, мастер спорта международного класса, чемпион мира по боевому самбо Алексей Князев поучаствовал в акции вместе с сыном. Оба сделали символические 75 рывков.

– Поднятие гири в этот раз далось не так легко, как обычно, травмировал руку. Но наши солдаты терпели, и нам надо терпеть. И учить своих детей терпению, потому что без терпения не будет преодоления, – считает Алексей. – У нас в роду многие воевали. По материнской линии 17 человек погибли, это и мой прадед Петр Андреевич Лоскутников, сражавшийся на «Невском пятачке». По отцовской линии у меня семь человек на фронт ушли: трое погибли, четверо вернулись, в том числе и мой дед Константин Иванович Князев. Как наши деды воевали, я прочувствовал на себе, когда снялся в фильме «321-я сибирская», где сыграл роль простого бойца, рвущегося в атаку. По сюжету меня оглушило взрывом. Копоть, дым, постоянно хочется пить – такие были реалии.

Заслуженный мастер спорта, старший тренер отделения пауэрлифтинга областной спортивной школы олимпийского резерва «Спарта» Александр Деханов сделал 29 рывков двумя гирями. Перед тем, как начать упражнение, сказал:

– В каждой семье есть свои герои. Я горжусь дедушкой, который принимал участие в битве за Москву в 1941 году. Мой дед был ранен в рукопашном бою, защищая столицу нашей родины. Слава тебе, дедушка! Слава героям, живым и павши! С Днем Победы, наше великое государство, которое всегда должно гордиться подвигами отцов и дедов.

Подключились к акции и воспитанники Александра Деханова. Среди них Никита Хромов, который сделал 30 подъемов гирей весом 36 кг, Сергей Гайшинец – 30 рывков гирей весом 16 кг. Виктор Костырин взял гирю весом 24 кг, сделав 25 подъемов.

Среди наиболее активных участников акции – жители Железногорска-Илимского. От города подключилось более 30 человек. Это люди разных профессий и возрастов. Сотрудники местной администрации, бойцы спецслужб, спортсмены…

Ежегодно наш город Железногорск-Илимский не остается в стороне и принимает участие в акции «Рекорд Победы». Несмотря на то что в этот раз мероприятие проходило в онлайн-формате, интерес к нему не упал. Каждый из участников осознавал свою принадлежность к великому народу победителей, который отдал более 20 млн жизней, чтобы на земле восторжествовали мир и любовь. Своим выступлением мы показали, что никакие проблемы и форс-мажорные обстоятельства не могут стать преградой, чтобы отдать дань уважения своим предкам. Ведь это лишь малая часть того, что мы можем сделать в память о них, –

считает тренер-инструктор стадиона «Горняк» Сергей Кушарин.

Среди илимцев рекордом блеснул 17-летний Кирилл Пищин, он сделал 220 рывков 14-килограммовой гирей. Кирилл рассказал, что в форме держит себя каждодневными тренировками, любит туризм и походы, занимается в нескольких секциях, в том числе в туристическом клубе «Рассвет». Рекордсмен объяснил, что с гирями до акции тренировался всего четыре раза.

Отличилась в акции и спортсменка из Усольского района Евгения Якимова. Она занимается в школе гиревого спорта в поселке Тельма. В часовом видео подняла гирю весом 8 кг 1557 раз. Девушка отметила, что могла бы и больше, но по правилам акции видео не должно длиться дольше 60 минут.

– В акции приняла участие, потому что у меня воевал прапрадедушка Иван Яковлевич Крючков, он прошел всю войну, был контужен, а мой прадедушка Михаил Иванович Крючков был участником русско-японской войны, – рассказала Евгения.

Среди рекордсменов акции также спортсмены из поселка Залари. Данила Фещенко сделал 633 подъема, а Дмитрий Фещенко – 1264. Отличились и спортсмены из Черемхово, среди них Алексей Садилин, который с гирей 24 кг добавил к общему результату 400 рывков.

Итоги акции подвели 12 мая. Наиболее активных участников министерство спорта отметило подарками.

Атлет из Киргизии побил мировой рекорд — Российская газета

Гиревой спорт только для сильных и волевых людей. Один из таких — Александр Петров. Он способен тысячи раз поднять тяжелый спортивный снаряд, ни разу не опустив его на пол. А недавно атлет установил мировой рекорд — поднял пудовую гирю 2500 раз подряд. И это далеко не предел возможностей силача.

На волевых

Со спортом Александр Петров дружит с юности. В разное время он занимался футболом, хоккеем, многоборьем ГТО и лыжами. Атлет даже брал первые места, выходя на лыжную трассу за свой техникум. Позже, в армии, молодой прапорщик Петров познакомился с гирями.

— Это было примитивно, техники выполнения упражнений как таковой не существовало, — признается силач. — Но после армии я стал серьезно заниматься гирями. Это тяжелый спорт. В нем, чтобы достичь результата, надо по-настоящему пахать и терпеть. Этим мне и понравились гири.

Быть просто сильным нашему собеседнику мало. Он работает на силовую выносливость. Под новый 2018 год атлет поднял пудовый снаряд ровно 2018 раз за полтора часа. В феврале 2019-го Александр Михайлович установил мировой рекорд среди ветеранов, подняв гирю 2500 раз за два часа 20 минут. Поэтому в отношении силовой выносливости гиревик-ветеран часто дает фору более молодым и крепким на вид атлетам.

— Как-то на чемпионат республики пришел пауэрлифтер с такими огромными бицепсами, — показывает на себе гиревик. — Это был сильный спортсмен. Он четверть тонны от груди жал. А пару гирь общим весом 64 килограмма даже 10 раз поднять не смог. Нет силовой выносливости.

Вообще успех в гиревом спорте напрямую зависит от волевых качеств спортсмена. А их Александру Михайловичу не занимать.

— Я знаю, что в рывке одной гири я сильнее, чем в толчке двух. И вот на чемпионате Европы в 2014 году мой соперник обошел меня на несколько подъемов в толчке, а в рывок сделал 110 раз двумя руками. Выступая после него, я только правой рукой поднял гирю 130 раз. А потом перекинул снаряд в левую и еще 60 раз поднял — так, для своего успокоения, — вспоминает атлет.

Железная разрядка

Непросто сосчитать все награды гиревика. Больше 80 медалей и множество кубков украшают его домашнюю стену почета. Здесь обширная география соревнований и побед: Россия, Германия, Прибалтика, Южная Корея, Узбекистан, Казахстан. Четыре самые ценные медали — «золото» чемпионатов мира — в сторонке от остальных. Также среди наград особняком стоит статуэтка из темно-красного дерева, изображающая гиревика. К ней у Александра Михайловича особое отношение.

— Когда я служил в армии, эту статуэтку вырезал один мой товарищ, и она стояла в кабинете начальника физподготовки полка, — рассказывает собеседник. — Я был месяц в отпуске, когда вдруг звонит капитан и говорит, что завтра мне надо ехать в Алма-Ату на чемпионат среднеазиатского военного округа. А я за месяц без тренировок набрал три с половиной килограмма. И вот за сутки сгоняю этот вес. Рецепт простой: утром и вечером пробежка, никакого питания, кроме стакана кефира на ночь. Прошел взвешивание, выступил и занял первое место. За это начальник физподготовки по моей просьбе подарил мне эту статуэтку. До сих пор ее храню.

У Александра Михайловича гири всюду: дома, на работе, в спортзале. Поднимать тяжелые снаряды уже стало его жизненной необходимостью.

— Когда начал серьезно заниматься гирями, понял наркоманов и алкоголиков. Как они не могут избавиться от своей зависимости, так и я не могу бросить гири, — признается спортсмен.

Раньше супруга атлета была категорически против его занятий спортом. Она хотела, чтобы он уделял больше времени семье. Но Александр Михайлович — человек прямолинейный. Он просто заявил супруге, что скорее бросит ее, чем гири.

— Сейчас жена смирилась. Поняла, что без тренировок я раздражительный и злой, а потягаю тяжести — успокаиваюсь, — говорит силач. — Быт и рутина всем надоедают. У любого человека должна быть разрядка, отдушина. Я считаю, что спорт для этого идеально подходит.

Подход на 3000

Статного, с железными мускулами Александра Петрова трудно назвать дедушкой. А ведь у него трое внуков. За двоими из них — 5-классницей Настей и 5-летней Тасей — спортсмен приглядывает в свободное от работы время. Старшая внучка хорошо рисует. Ее работы дедушка демонстрирует с не меньшей гордостью, чем свои награды.

За непринужденной беседой Александр Михайлович умудрился приготовить нехитрый обед для девочек и кофе для нас. Наливая себе в чашку ароматный напиток, мастер спорта добавляет туда полную, с горкой ложку сахара.

— Нельзя лишать себя удовольствия. Его и так в жизни немного, — философски замечает атлет.

Впрочем, создается впечатление, что наш собеседник все делает с удовольствием. Особенно это касается физически тяжелой работы. Даже в делах домашних, коих в частном доме хоть отбавляй, спортсмен ставит личные рекорды. Например, перекидает лопатой пять тонн угля за час 15 минут — и доволен собой.

Сегодня атлет готовится к покорению очередной спортивной вершины. В ноябре этого года он собирается выступить на чемпионате мира в австралийском Мельбурне. Кроме того, в Оше силач планирует поднять любимый спортивный снаряд 3019 раз — ровно столько исполняется южной столице республики. И если администрация пойдет навстречу в организации этого беспрецедентного марафона, то он состоится 5 октября, как раз на праздновании дня города.

— Если администрация Оша не поддержит нас, мы в начале 2020 года организуем в Бишкеке шоу на 3000 подъемов, — сообщает Александр Михайлович. — Я сейчас усиленно тренируюсь: день поднимаю гири, день бегаю. То есть развиваю силу и выносливость.

Мнение

Шамиль Яргаев, генеральный секретарь Федерации гиревого спорта КР:

— Федерация гиревого спорта в Киргизии существует больше 10 лет. В прошлом году мы организовали еще и городскую федерацию. Наши спортсмены всегда успешно представляют страну на международных турнирах. За время существования федерации только на мировых чемпионатах они завоевали не менее 15 медалей. И большая часть их — золотые. Тем не менее до сих пор в республике нет официального тренерского штата. Мы готовим ребят на голом энтузиазме, на общественных началах. Кроме того, у киргизстанских гиревиков нет собственной тренировочной базы. Спортсмены, которые приносят стране золотые и серебряные медали, занимаются где могут и как могут.

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Рывок гири | ГТО 2020

Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мужчины
5 ступень — для 16-17 лет 15 18 33
6 ступень — для 18-24 лет 21 25 43
6 ступень — для 25-29 лет 19 23 40
7 ступень — для 30-34 лет 19 22 39
7 ступень — для 35-39 лет 18 21 37
8 ступень — для 40-44 лет  14  17  28
8 ступень — для 45-49 лет  9  11  23
9 ступень — для 50-54 лет  8  10  20
9 ступень — для 55-59 лет  6  8  18

При тесте применяется гиря весом 16 кг. На выполнение упражнения дается 4 минуты. За это время считается общее количество сделанных правильно подъемов спортивного снаряда правой или левой руками. Для проведения теста подходит любая площадка площадью 2 м на 2 м. Форма участника должна быть такой, чтобы было видно, насколько он при выполнении упражнения разгибает ногу в коленном и тазобедренном суставе, а также руку.

Порядок проведения испытания

Тест участник может начинать с любой руки и переходить на вторую руку, когда ему будет удобно.

Во время упражнения можно отдыхать, держа спортивный снаряд вверху или внизу, но не больше 5 секунд. Правильно выполненным считается рывок, в котором гиря была зафиксирована на 0,5 с.

Если остались вопросы, по выполнению задания, посмотри видео:

Ошибки

Рывок не засчитывается, если не было фиксирования на 0,5 с, если был дожим или при касании свободной рукой ноги, туловища или работающей руки. Испытание прекращают, если человек выходит за пределы площадки или пытается помочь себе второй рукой. Также испытание прекращается, если участник ставит гирю на пол, на плечо, голову или грудь. При проведении теста запрещается пользоваться канифолью для ладоней, а также при использовании приспособлений, которые облегчают подъем спортивного снаряда.

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

4 вещи, которые я хотел бы знать, прежде чем приступить к работе с отягощениями

Слишком долгое поднятие тяжестей также может увеличить вероятность того, что вы переусердствуете. Если вы поднимаете тяжелые веса и действительно бросаете себе вызов, к концу тренировки вы довольно сильно устанете. Слишком долгое преодоление этого состояния усталости может привести к травмам и, в конечном итоге, к перетренированности, из-за чего вы будете постоянно истощены и болезненны и даже потенциально испортите свой сон.

2. Сильная болезненность не обязательно означает, что вы лучше тренируетесь.

Если вы слышали фразу «нет боли — нет пользы» или «если это не больно, значит, вы недостаточно много работали», то вы, возможно, попали в ту же ловушку, что и я, когда использовал болезненность в качестве индикатора хорошая тренировка. Раньше я с нетерпением ждал боли, которую почувствую, поднимаясь по лестнице после тяжелого дня, связанного с ногами, но это также затрудняло выполнение моей следующей тренировки.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, — это повреждение мышц, вызванное интенсивной физической нагрузкой примерно через 24–72 часа после тренировки.С одной стороны, болезненность мышц является нормальным явлением и иногда возникает, особенно если вы новичок в определенных упражнениях или типах тренировок. Однако преследование болезненных ощущений в мышцах с большей вероятностью приведет к снижению качества вашей тренировки, снижению мотивации и даже к травмам. Если у вас всегда есть серьезный DOMS, это может быть признаком того, что вы слишком усердно работаете и вам нужно набрать обороты.

Вместо этого я предлагаю вести журнал тренировок, чтобы отслеживать использованные веса и увеличение силы, а не оценивать прогресс по тому, насколько сложно было подняться по лестнице на следующий день.

3. Комплексные упражнения — один из лучших способов провести время в тренажерном зале.

Одна из самых больших фитнес-ошибок, которые я сделал, — это недооценка важности сложных упражнений и слишком много времени на упражнения, которые изолируют одну группу мышц за один раз. время, как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.

Несмотря на то, что есть сотни упражнений по поднятию тяжестей на выбор, вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточив большую часть своей энергии на сложных движениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, тяга бедра, плечо. жим, задний ряд и жим лежа.Это более эффективно и функционально, а это значит, что вы укрепляете свое тело так, как оно движется в повседневной жизни.

Упражнения, ориентированные только на одну группу мышц, такие как разгибание ног, сгибание бицепса и подъемы в стороны, можно и нужно использовать в качестве дополнения к сложным движениям и увеличения мышечного роста и силы, но они не должны занимать большую часть вашей тренировки, если ваша цель — стать сильнее и в целом.

4. Восстановление так же важно, как и подъем тяжестей.

Восстановление и отдых — важнейшие компоненты силовой тренировки. Отдых дает вашему телу время, необходимое для восстановления сломанной мышцы — и да, именно так вы на самом деле становитесь сильнее.

Легко стать одержимым поднятием тяжестей и пренебречь заботой о себе вне времени в тренажерном зале. Я знаю, потому что раньше так делал. Но не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не ставите во главу угла восстановление после тренировок.

Не существует единого универсального метода правильного восстановления, потому что все реагируют на тренировку по-разному.Тем не менее, некоторые общие рекомендации, которые я даю своим клиентам, заключаются в том, чтобы спать около 8 часов каждую ночь и отдыхать от тренировок хотя бы 1-2 дня в неделю. Как правило, рекомендуется сделать день отдыха после особенно интенсивной или тяжелой тренировки. Но вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы определить, когда лучше всего планировать дни отдыха — если вы устали или чувствуете, что ваша сила снижается на следующий день после определенной тренировки, то это показатель того, что вашему организму нужно некоторое время вдали от весов, чтобы полностью выздороветь.

Если вы не хотите полностью отдыхать, вы можете попробовать множество активных восстановительных тренировок, которые позволят вам двигаться, но при этом дадут трудолюбивым мышцам время, необходимое для восстановления сил. Вы будете рады, что проявили к своему телу немного заботы, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим и сильным на следующий день тренировок.

Руководство по силовой тренировке для новичков

В мире, где разное помешательство на фитнесе появляется каждые несколько месяцев, а возможности для хорошей тренировки охватывают весь диапазон: от занятий в бутик-студии до потоковой передачи онлайн-уроков йоги из вашей гостиной, это может быть ошеломляющим. решите, как вы хотите тренироваться.Хотя почти каждый вариант имеет свои преимущества, если вы искали способ улучшить общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и чувствовать себя более уверенно и воодушевленными в своем теле, возможно, пришло время рассмотреть проверенную и настоящую классику: поднятие тяжестей. веса. Подобно восхитительному кремовому ванильному рожку мороженого, классические блюда не зря выдерживают испытание временем. Возможно, они менее ярки, чем новейшее повальное увлечение, появившееся на рынке, но их преимущества и достоинства нельзя упускать из виду. В мире тренировок нет ничего лучше, чем силовые тренировки.

Также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, силовые тренировки помогают наращивать и сохранять безжировую массу тела, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья и обмена веществ и может замедлить неизбежный процесс старения. Криста Шелтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и владеющая программой Coaching With Christa, отмечает, что помимо наращивания силы, «она отлично подходит для ваших костей, вашей осанки и вашего равновесия». Ясно, что поднятие тяжестей имеет много физических преимуществ, но этим не останавливается.«Силовые тренировки не только делают наши тела сильнее, но и по-настоящему укрепляют моральный дух и уверенность в себе», — говорит Шелтон.

Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что силовые тренировки имеют много разных движущихся частей — очень много. Вот почему с помощью четырех экспертов по фитнесу мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют много преимуществ; в первую очередь, это помогает наращивать силу и размер мышц.«Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Тори Хейл, директор по образованию в Therabody. Но, хотя силовые тренировки, безусловно, могут увеличить вашу силу, они приводят к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Хейл отмечает, что при поднятии тяжестей вы не только сжигаете калории, но и увеличиваете мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма.Это означает, что поднятие тяжестей позволит вашему телу сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. «Это облегчает похудение — если это является целью -», — объясняет он.

Это облегчает выполнение повседневных дел.

Прогресс, которого вы добиваетесь в своих силовых тренировках, не только облегчает последующие тренировки; это приводит к улучшению функций в вашей обычной повседневной жизни. «Силовые тренировки, которые вы выполняете на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале, проявляются в вашей повседневной деятельности», — говорит Шелтон.«Например, у меня была клиентка, которая не могла выйти из положения на корточках без необходимости держаться за что-то, чтобы помочь себе подняться. После начала и продолжения своей программы силовых тренировок она была поражена, когда это перестало быть проблемой», акции Shelton.

Укрепляет кости.

Поднятие тяжестей помогает нарастить плотность костей, потому что нагрузка на тело с отягощениями сигнализирует костям, что внутри них образуется более плотная матрица минералов. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее сокращаться и растягивать кости, что еще больше увеличивает плотность костей.«Чем сильнее мышцы, тем большее натяжение они оказывают на сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости, — объясняет Хейл. — Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу».

Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.

По словам Саманты МакКинни, диетолога и сертифицированного личного тренера Life Time, силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ в целом и помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают контролировать уровень сахара в крови.«Сокращения крупных групп мышц могут снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, как правило, лучше переносят углеводы.

Улучшает осанку и равновесие.

Шелтон говорит, что силовые тренировки отлично подходят для вашей осанки и равновесия. «По мере того как мы стареем и наше тело меняется, силовые тренировки помогают нам сохранять равновесие и силу», — говорит она. Силовые тренировки активизируют корпус, укрепляют мышцы спины и даже прорабатывают более мелкие мышцы устойчивости вдоль бедер и лодыжек, что помогает поддерживать здоровую осанку и равновесие, а также предотвращает падения и травмы.

Поднимает настроение и вселяет уверенность.

Помимо многочисленных преимуществ для физического здоровья, тренировки с отягощениями имеют и психологическую пользу. Поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины поднимают ваше настроение, силовые тренировки могут помочь вам почувствовать себя счастливее, меньше стресса и увереннее. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни.«Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость».

Шелтон соглашается. «Я также считаю, что силовые тренировки очень вдохновляют, потому что вы чувствуете себя сильными каждый день», — говорит она.

Что нужно знать перед началом работы?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо знать несколько вещей, чтобы повысить безопасность и эффективность тренировки.

Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио-тренировками, очень важна разминка перед силовой тренировкой.«Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей», — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной.

МакКинни добавляет к этому, отмечая, что «неплохо было бы добавить несколько упражнений на тренировку или подвижность, чтобы помочь вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время этой тренировки. Например, тазобедренные мостики могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед выполнением приседаний.”

Правильная форма — самая важная часть.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: правильная форма — важнейший аспект любой тренировки с отягощениями. «Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на том, какой у вас вес», — говорит HyperBody, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера»: плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, корпус укреплен, ягодица слегка сжата, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела.”

Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы можете легко перемещать. Если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Гидратация — ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.По этой причине наши специалисты рекомендуют пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, такими как обертывание из индейки или немного творога с ягодами и нарезанным миндалем, чтобы в дальнейшем поможет нарастить и восстановить мышцы.

Не используйте импульс.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете заметить, что люди качают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может в достаточной степени подчеркнуть следующий момент: если вы обнаружите, что качаете гири, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены.

Не торопитесь с представителями.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с подъемами. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость, просто чтобы закончить настройку, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу».

Время, проведенное на подъемнике, помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения, по словам Хейла, это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Не забывай дышать.

Это звучит так просто для запоминания, но вы удивитесь, насколько легко даже не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит HyperBody. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, и вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь.”

Добро пожаловать в ваш распорядок дня.

Как только вы освоите определенное движение, вы можете включить его в каждую тренировку по поднятию тяжестей. Не надо. Вместо этого HyperBody рекомендует задействовать мышцы в «шоке киборга», добавляя разнообразия в ваш распорядок (другими словами, смешивание вещей больше бросает вызов вашим мышцам, чем повторение одних и тех же движений).

«Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорит HyperBody. «Измените количество повторений, замедлите их, увеличьте вес, переключите хват, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее.”

Легкость в этом.

Если вы никогда раньше не занимались атлетикой, вы можете не знать, с чего начать, а если вы начинаете в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать склонность пойти ва-банк, но слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, облегчите ее, проводя две тренировки с отягощениями в неделю, и постепенно увеличивайте их, как только увидите, как работает ваше тело.

Помните, что восстановление после тренировки и дни отдыха имеют решающее значение.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы.На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально рвете / разрываете мышечные волокна», — объясняет она. «Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете».

Шелтон соглашается. «Отдых, безусловно, является огромной частью уравнения, когда речь идет о любой программе упражнений, и о которой часто забывают. Жизненно важно позволить мышцам восстановиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках, чтобы не переусердствовать », — говорит она.

Сколько вам нужно отдыха? По словам Шелтона, это зависит от обстоятельств. «Вначале я предлагаю взять два выходных. По мере того, как вы продвигаетесь в своей программе, вы можете обнаружить, что вам нужен только один выходной в неделю », — говорит она. «Это также может варьироваться в зависимости от человека, потому что все люди разные». Итак, как узнать, сколько вам нужно отдыха? «Слушайте, что ваше тело говорит вам об отдыхе, но это всегда необходимо», — советует Шелтон. «Вам может потребоваться более или менее отдых, но что бы это ни было для вас, просто убедитесь, что вы его принимаете.”

Последовательность — ключ к успеху.

Точно так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и завершение одного сеанса лифтинга. «Организм быстро адаптируется, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед.«Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс.

Какое оборудование вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?

Итак, если вы увлечены силовыми тренировками, но беспокоитесь, что для начала вам понадобится разного рода дорогое оборудование, у Шелтона есть хорошие новости: «Единственное оборудование , необходимое для начала работы с отягощениями, — это вы сами», — говорит она. «Вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке, используя вес собственного тела, поэтому не думайте, что вы не сможете начать, если вы не в тренажерном зале или не можете получить какое-либо оборудование.”

С учетом сказанного, если вы хотите приобрести несколько вещей для дома и у вас есть для этого финансовые средства, у Шелтона есть несколько предложений. «Я действительно думаю, что набор гантелей от трех до 10 фунтов — хорошая отправная точка для стрельбы, и затем вы можете наращивать их, когда становитесь сильнее. Мне также нравятся мяч для стабилизации и набивной мяч из-за их универсальности. , «делится Шелтон. «И наконец, если вы хотите избежать мозолей, я думаю, вам также подойдет хорошая пара перчаток!»

Какие типы инструментов используются для силовых тренировок?

В то время как в традиционных «силовых тренировках» используются веса — обычно в виде штанг, гантелей и гантелей — существует множество инструментов, которые можно использовать для силовых тренировок.Гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже трубы из ПВХ, наполненные водой, часто включаются в программу. Но на самом деле вам не нужны какие-либо необычные приспособления, чтобы получить отличную тренировку. «Многие люди забывают, что наш собственный вес также отлично подходит для силовых тренировок», — объясняет Шелтон. «Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования и при этом иметь очень сложную тренировку: приседания, выпады, планки, отжимания, удары ногами, пожарные гидранты, а также различные типы движений рук.»

Если вы беспокоитесь, что не получите достаточно тренировок без тяжелых весов, подумайте еще раз. «Я считаю, что клиенты часто удивляются, насколько сложной может быть тренировка без использования лишнего веса!» акции Shelton. И новички обратите внимание: упражнения с собственным весом на самом деле могут быть лучшим способом начать. «Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, я всегда начинаю их с упражнений, рассчитанных только на вес собственного тела, а затем продвигаюсь дальше», — говорит Шелтон.

Каковы распространенные мифы и заблуждения о силовых тренировках?

Одно из наиболее распространенных заблуждений о поднятии тяжестей, особенно среди женщин, заключается в том, что это приводит к увеличению мышечной массы тела, создавая впечатление культуриста. «Это миф номер один, от которого я хочу уйти навсегда!» восклицает Шелтон. «Силовые тренировки, конечно, заставят ваши мышцы расти, но опасаться, что вы будете выглядеть так, как вы видите на соревнованиях по бодибилдингу, — надуманно.«Шелтон продолжает объяснять научные данные, лежащие в основе различия:« Программа того, кто занимается поднятием тяжестей, кардинально отличается от программы обычного посетителя спортзала », — объясняет она. «Обычному человеку не стоит беспокоиться о том, сколько силовых тренировок, добавок и планирования питания приходится на человека, у которого много мускулов».

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шелтон считает, что если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с основ — функциональных движений, которые можно выполнять без дополнительного веса, пока вы не овладеете идеальной техникой.«Есть много упражнений по поднятию тяжестей, которые можно выполнять как новичок, и это вопрос оценки того, где вы находитесь, и определения того, что вам хорошо и безопасно, когда вы приступаете к программе», — говорит она. «Главное — не торопиться, начинать свет и строить оттуда».

Если вы не уверены, что выбираете безопасные упражнения, у Шелтона есть обнадеживающие слова. «Большинство упражнений по поднятию тяжестей можно выполнять новичку, если уделять внимание правильной форме и не загружать слишком много слишком рано», — говорит она.

Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Подъемы в стороны

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Вертикальные ряды

Сплит-приседания

Жим штанги лежа

Сумо-приседания

Сгибания рук на бицепс

На вынос

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали — кардио, силовые тренировки или в идеале и то, и другое — последовательность, разнообразие и форма определяют, насколько они будут полезными.«Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по виду », — говорит Хейл. «Это означает, что всем нам нужны приседания, становая тяга, выпады, жим и тяга как по вертикали, так и по горизонтали. Какой вариант каждого из них и какой вес вы используете, зависит от того, где вы сейчас находитесь ».

И, как напоминает нам Шелтон, можно безопасно развеять свои опасения по поводу набора массы. «Каждый человек действительно индивидуален, и то, как ваше тело реагирует на стимуляцию с помощью силовых тренировок, будет уникальным для вас в зависимости от количества силовых тренировок, которые вы выполняете в сочетании с вашей генетикой», — объясняет она.«Но, если вы не тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, НЕ бойтесь поднимать тяжелые веса и заниматься силовыми тренировками!»

5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это безопасно делать

  • Преимущества подъема тяжестей включают наращивание мышц, сжигание жира, укрепление костей и суставов, снижение риска травм и улучшение здоровья сердца.
  • Чтобы безопасно поднимать тяжести, важно начинать медленно, брать дни отдыха и всегда использовать правильную технику.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Поднятие тяжестей приносит больше пользы, чем просто укрепление мышц и подтянутое тело.Добавление силовых тренировок к тренировкам — отличный способ улучшить общую физическую форму, от сжигания жира и укрепления костей до предотвращения травм и оздоровления сердца.

Вот что вам нужно знать о пользе для здоровья подъема тяжестей и о том, как безопасно добавить это в свои тренировки.

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу

Поднятие тяжестей увеличивает гипертрофию или рост мышечных клеток, — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньон в Аризоне.

Это работает, потому что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом тестостерона и гормона роста. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело выделяет эти гормоны, которые способствуют росту тканей и позволяют вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Важно нарастить мышцы, даже если вы не хотите выглядеть разорванным. «Поднятие тяжестей помогает телу наращивать и поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте», — говорит Мишель Грей, директор Научно-исследовательского центра физических упражнений Университета Арканзаса.

«Эта мышечная масса важна для выполнения повседневной деятельности и помогает пожилым людям оставаться функционально независимыми в течение более длительных периодов времени, потенциально отодвигая время, когда им требуется более непосредственный уход», — говорит Грей.

Поднятие тяжестей эффективно сжигает жир.

Укрепляя мышцы, поднимая тяжести, вы также повышаете эффективность своего тела в сжигании жира. Причина проста: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Таким образом, вы не только сжигаете больше калорий в состоянии покоя, но и естественным образом ускоряете метаболизм, добавляя мышечную массу тела за счет подъема тяжестей.

Например, исследование 2017 г., опубликованное в журнале «Ожирение», посвященное избыточному весу или тучный взрослые в возрасте 60 лет и старше обнаружили, что сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок приводит к большей потере жира, чем низкокалорийная диета и ходьба. В качестве дополнительного бонуса взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир.

«Уменьшение жировых отложений снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, риска для здоровья, связанного с ожирением, и многого другого», — говорит Майк. «Наличие более высокого соотношения безжировой массы тела по сравнению с жировыми отложениями всегда будет способствовать более позитивным изменениям здоровья каждый раз».

Поднятие тяжестей укрепляет кости и суставы.

Поднятие тяжестей укрепляет не только мышцы. Это также помогает улучшить здоровье костей и суставов.Наличие сильных костей и суставов важно для борьбы с естественным ослаблением костей, которое происходит с возрастом.

Если кости станут слишком слабыми, может возникнуть остеопороз — состояние, при котором кости настолько хрупкие, что даже незначительные стрессовые факторы могут привести к переломам костей или переломам. В частности, силовые тренировки нацелены на кости бедер, позвоночника и запястья, которые являются наиболее вероятными местами перелома.

Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Sports Science and Physical Fitness, например, показало, что силовые тренировки всего тела были эффективным способом для женщин в пременопаузе поддерживать минеральную плотность костной ткани или прочность костей.

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Endocrinology and Metabolism, пришло к выводу, что упражнения с отягощениями, включая упражнения с поднятием тяжестей, «могут быть наиболее оптимальной стратегией для улучшения мышечной и костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и даже пожилых людей. . »

Поднятие тяжестей может снизить риск травм.

Мышцы составляют основу всех движений, равновесия и координации вашего тела.Таким образом, тело, укрепленное с помощью подъема тяжестей, может с меньшей вероятностью получить травму.

«Тренировки с отягощениями полезны как для предотвращения травм, так и для реабилитации», — говорит Грей. В частности, укрепление мышц вокруг сустава — например, колена или локтя — может повысить его стабильность и уменьшить боль, даже помогая облегчить хронические состояния, такие как артрит.

Согласно обзору 2015 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, силовые тренировки увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в ваших сухожилиях.Сильные сухожилия полезны для предотвращения травм, потому что они соединяют ваши мышцы с костями, обеспечивая поддержку и гибкость.

Тем не менее, при поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, иначе вы можете увеличить риск получения травм. Если ваша форма неправильная, это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, что может привести к разрывам или растяжениям.

Поднятие тяжестей может улучшить здоровье сердца

Хотя вы можете не связывать поднятие тяжестей с сердцем, силовые тренировки имеют значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Связанные 3 лучших типа упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца

Например, исследование, проведенное в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что у женщин, занимающихся поднятием тяжестей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не поднимал тяжести.

И результаты не ограничиваются женщинами.Исследование, проведенное в 2018 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Как безопасно поднимать тяжести

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества подъема тяжестей. Фактически, вы можете получить много наград всего за два или три 20-30-минутных сеансов подъема тяжестей в неделю.

Gray предлагает следующие рекомендации:

  1. Начинайте медленно с легким весом, который можно легко поднять несколько раз без перерыва.
  2. Сделайте три подхода с этим весом по 12 повторений, с отдыхом не менее 60 секунд между подходами.

Когда дело доходит до включения тяжелой атлетики в кардио-программу, то, как вы решите это сделать, полностью зависит от ваших предпочтений, — говорит Майк. Некоторые люди делают это до кардио, после или даже в отдельный тренировочный день. Все зависит от ваших целей.

Вы также можете выполнять различные виды подъема тяжестей, в которых основное внимание уделяется различным частям вашего тела. Например, вам может быть полезно тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой.Или вы можете быть еще более целенаправленными и тренировать мышцы спины и бицепса в один день, а в другой — грудь и плечи.

Связанные Как часто следует тренироваться с силой, чтобы нарастить мышцы и избежать травм

Независимо от того, как вы прибавляете в поднятии тяжестей, важно быть в безопасности, если вы новичок в этом. Вот несколько советов, которые следует помнить при начале работы:

  • Используйте правильную технику. Хорошая физическая форма поможет вам избежать травм и заложит прочную основу для подъема тяжестей.
  • Начните с легкости и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете даже решить сначала использовать эспандеры или упражнения с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и тренировке.
  • Делайте дни отдыха между тренировками по поднятию тяжестей. Отдых на день или два даст вашему организму время на восстановление. Вы также можете чередовать дни с упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы дать мышцам больше времени для отдыха.

Если у вас хроническое заболевание, например сердечное заболевание или диабет , или вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку по поднятию тяжестей.

Takeaways

Есть много преимуществ, чтобы включить поднятие тяжестей в свои тренировки, от более худощавого вида до клеточного уровня.А если вы новичок в поднятии тяжестей, если вы начнете медленно и прислушиваетесь к своему телу, вы начнете пожинать плоды с первого сеанса.

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мы ненавидим звучать как побитый рекорд, но действительно важно включить поднятие тяжестей в свой режим тренировок.На самом деле, когда дело доходит до упражнений для пожилых людей, силовые тренировки на самом деле важнее кардио, потому что с возрастом сохранение мышц важнее потери жира.

«Каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, вы теряете определенный процент мышечной массы, что влияет на ваш метаболизм, баланс и способность подготовиться к работе в случае травмы», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и специалист Prevention’s соавторов фитнес-редактора. «Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, чтобы защитить свое тело от травм.«

Амазонка

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

amazon.com 549,00 $

$ 399,00 (27% скидка)

Итак, как часто нужно поднимать тяжести?

В идеале, два раза в неделю — поднимаете ли вы свободные веса, используете тренажеры или выполняете упражнения с собственным весом, — говорит Рашель Рид, доктор философии, CPT, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre.

Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, и Рид, и ДиДио соглашаются, что вам следует увеличить количество тренировок до двух раз в неделю. «Вы можете заниматься спортом каждый день — просто убедитесь, что вы работаете над разными частями тела или тренируете свое тело по-разному каждый день», — говорит ДиДио.

Хотите знать, на каких группах мышц сосредоточиться? Рид говорит, что это зависит от ваших целей. Для тренировки всего тела «многие тренеры советуют клиентам сосредоточиться на верхней части тела в один прекрасный день и на нижней части тела через пару дней», — говорит она.Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, подумайте о включении в свой распорядок комплексных упражнений и суперсетов — формы силовых тренировок, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.

Помимо повышения прочности, поднятие тяжестей имеет ряд преимуществ. Продолжайте читать, чтобы узнать все причины, по которым вам следует взять в руки пару гантелей (или гирь, или, осмелюсь сказать, штангу).

Вы похудеете и сожжете больше калорий.

Кардио помогает избавиться от жира на животе, а поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий.Это потому, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. «Фактически, мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий на фунт ежедневно, в то время как жир сжигает только два-три калории на фунт ежедневно», — объясняет ДиДио.

Более того, исследование Obesity , проведенное в 2017 году, предполагает, что силовые тренировки в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных тренировок. «Когда потеря веса происходит без силовых тренировок, теряются все аспекты состава тела», — говорит Рид.«Вы теряете часть веса в жире, часть в мышцах, а часть в костях — и худеть, как из мышц, так и из костей, неблагоприятно». Вот почему силовые тренировки так важны. Когда люди занимаются спортом, чтобы похудеть, большая часть потери веса связана с потерей веса.

Вы

защитите свои кости

С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и слабыми, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормона, отвечающего за поддержание костной массы.Но поднятие тяжестей может помочь вам повысить минеральную плотность костей с помощью закона Вольфа, который гласит, что кости могут расти в ответ на силы, которые на них воздействуют. Другими словами, давление на суставы с помощью упражнений с отягощением может действительно помочь вам построить более крепкие и здоровые кости.

«Силовые тренировки включают в себя сокращение мышц окружающих их костей», — объясняет Рид. «Эта сила, приложенная к костям, помогает со временем улучшить плотность костей».

Фактически, исследование, проведенное в октябре 2017 года из журнала Journal of Bone and Mineral Research , показывает, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, жимы над головой и приседания на спине, могут помочь улучшить минеральную плотность костей у женщин с остеопенией и остеопорозом. .

Вы справитесь со стрессом и поднимете настроение

У вас был тяжелый рабочий день и вам нужно снять напряжение? Пора поднять вес. Как и любые другие упражнения, силовые тренировки могут улучшить ваше настроение, высвобождая гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами.

Недавние исследования также показывают, что упражнения, в том числе силовые тренировки, могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия. Исследователи из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета обнаружили, что гормон иризин, который выделяется во время упражнений, может способствовать росту нейронов в гиппокампе — области мозга, предназначенной для обучения и памяти.

«Любые упражнения улучшают настроение, но силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя сильнее и укрепляют мышцы спины и шеи, которые напрямую связаны со стрессом», — говорит ДиДио.

Вы улучшите свою осанку.

Если вы работаете за столом, скорее всего, вы имеете дело с округлыми плечами и согнутой спиной, которые оказывают дополнительное давление на вашу поясницу. Это может привести к неправильной осанке и ограниченному диапазону движений в плечах, которые являются наиболее гибкими суставами тела.

Но поднятие тяжестей может помочь изменить это, открыв грудную клетку, укрепив мышцы спины и улучшив свободу движений. «Это также укрепляет ваше ядро, которое удерживает спину в ровном и вертикальном положении», — говорит ДиДио.

Выполняйте многосуставные комплексные упражнения (например, приседания для жима над головой или боковой выпад для скручивания), которые могут помочь вам работать в разных плоскостях движений и групп мышц, экономя ваше время и усилия.

Вы уменьшите боль в спине

Нет единственной причины для боли в спине, но мышечный дисбаланс, такой как слабые колени и нестабильное ядро, может, среди прочего, способствовать.Большинство людей думают, что боли возникают из-за напряжения, но иногда это результат плохой биомеханики. Ваши мышцы работают в кинетической цепочке, поэтому, если есть слабое звено, это часто может перерасти в более серьезную проблему в разных частях тела. Но наращивая силу всего тела, вы можете избежать большинства травм.

Например, если у вас слабые сгибатели бедра, это также означает, что у вас слабые ягодичные мышцы — противоположные им мышцы. И «обычно они [мышцы] слабеют неравномерно, поэтому это также может вывести ваш таз из строя, что может повлиять на вашу походку», — говорит ДиДио.«Поскольку слабые и напряженные мышцы тянут и тянут, они могут вызвать дисбаланс и боль, когда ваше тело говорит вам, что что-то не так».

Вы улучшите память и здоровье мозга

Обзор 2016 года из British Journal of Sports Medicine показывает, что физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций у людей старше 50 лет, независимо от их текущего неврологического состояния.

Когда вы двигаетесь, ваше тело перекачивает богатую кислородом кровь в ваш мозг, повышая нейропластичность — способность вашего мозга создавать новые нейронные связи и приспосабливаться к изменениям в окружающей среде.Повышая нейропластичность, вы можете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, возникающими в жизни, и оставаться начеку.

«Действительно, Американский колледж спортивной медицины опубликовал несколько исследований, посвященных положительному влиянию различных типов упражнений на когнитивные способности пожилых людей, и они согласны с тем, что это область исследований, заслуживающая дальнейшего изучения», — отмечает Рид.

Вы будете лучше соответствовать своему телу

Нет ничего лучше, чем поднятие пары тяжестей, чтобы помочь вам настроиться на свои чувства во время тренировки.Выполняете ли вы жим над головой, тягу на доске или приседание с кубком, поднятие тяжестей помогает лучше осознать использование вашего дыхания, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, выполнение сложных движений может проверить ваше слушание и когнитивные навыки — требуется определенная сила мозга, чтобы обработать сигналы тренера и правильно выполнить движение!

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир

Есть много причин, чтобы начать поднимать тяжести более регулярно. Польза силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы, скелета и мышц хорошо известна.Теперь, захватывающее новое исследование, недавно опубликованное в , FACEB Journal собрало убедительные доказательства того, что силовые тренировки необходимы всем, кто хочет сжигать больше жира.

Короче говоря, предварительные результаты авторов исследования предполагают, что, когда мы поднимаем тяжести, наши мышцы выделяют в кровоток определенный тип генетического материала. Затем этот генетический материал, кажется, выгружается в наши жировые клетки, чтобы ускорить процесс сжигания жира. По сути, простое поднятие тяжестей может стимулировать биологический процесс, который немедленно начинает метаболизировать жировые клетки.

«Процесс был просто замечательным», — сказал New York Times доктор философии Джон Дж. Маккарти, автор исследования. Это открытие является еще одним напоминанием, добавил он, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья».

Это, конечно, не первый исследовательский проект, раскрывающий преимущества силовых тренировок для сжигания жира. Другое исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , пришло к выводу, что сочетание упражнений с отягощениями и диеты помогло уменьшить жировые отложения, а также сохранить мышечную массу.Другое исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале PLOS Medicine , показало, что поднятие тяжестей всего от одного до двух часов в неделю может значительно снизить риск ожирения.

Научно обосновано, что силовые тренировки способствуют сжиганию жира. В конце концов, чем больше у вас мышцы, тем больше калорий они сжигают. Однако эта реальность не в полной мере объясняет более непосредственные преимущества сжигания жира, наблюдаемые у тяжелоатлетов. Для наращивания и поддержания более крупных мышц требуется время, а это значит, что упражнения с отягощениями также могут вызвать процессы сжигания жира на клеточном уровне, которые вступят в силу гораздо быстрее.Эта мысль подтолкнула авторов исследования к проведению своего последнего исследования.

Итак, что это исследование означает для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир? Здесь мы подробно разберем, что показало исследование, и как вы можете максимизировать свои тренировки с отягощениями для еще лучших результатов сжигания жира. И не пропустите: Изменяющие жизнь фитнес-трюки, которые займут всего 7 минут.

Shutterstock

Команда исследователей смоделировала тренировку с отягощениями на группе мышей.Это было достигнуто путем «выведения из строя» большинства мышц ног грызунов, оставив одну мышцу, чтобы компенсировать слабину. Как и следовало ожидать, мышцам каждой из мышей не потребовалось много времени, чтобы значительно набрать вес.

До этого в мышцах ног грызунов было большое количество miR-1, типа генетического материала, который контролирует и замедляет рост мышц. После этого одна мышца набухла, однако уровни мышечного miR-1 значительно упали. Куда делись все miR-1? Кровоток и близлежащая жировая ткань.Проверьте: эта простая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты.

Shutterstock

Дальнейшие эксперименты показали, что miR-1 перемещается в пузырьках (крошечных мешочках, которые транспортируют материал в клетки и из них), которые нацелены на жировую ткань и клетки при попадании в кровоток. Эти везикулы в конечном итоге депонировали miR-1 в указанный жир. Вскоре после того, как mirR-1 попал в жировые клетки, клетки начали разрушаться. Перенос miR-1 из мышечной ткани в жировую ткань, по-видимому, дает одновременно два преимущества: мышцы могут расти и укрепляться после тренировки с отягощениями, а недавно появившийся miR-1 по существу дает указание жировым клеткам разрушаться.Подробнее: «Эта простая тренировка ходьбой — потрясающее средство для сжигания жира», — говорит ведущий тренер.

В качестве заключительного компонента исследования люди согласились взять образцы крови и тканей после тренировки с отягощением нижней части тела. Как и у грызунов, в мышцах участников был низкий уровень miR-1, в то время как в их кровотоке было большое количество miR-1, несущих везикулы. Это говорит о том, что аналогичный механизм сжигания жира может действовать у людей после упражнений с отягощениями.

Как упоминалось ранее, эти выводы являются предварительными. Прежде чем мы сможем сделать какие-либо окончательные выводы, необходимы более обширные исследования с участием людей. Например, сколько подъемов тяжестей нужно , чтобы пожинать плоды сжигания жира у людей? Тем не менее, это исследование представляет собой важный шаг вперед в нашем понимании того, как поднятие тяжестей способствует потере жира.

Shutterstock

Если это исследование вдохновило вас на занятия с тренажерным залом, вот несколько способов лучше оптимизировать свой распорядок дня.

Для начала убедитесь, что подняли тяжести перед тем, как делать какие-либо кардио-упражнения . Таким образом вы получите больше энергии при поднятии тяжестей и получите больше шансов на максимальное сжигание жира во время кардио. «Вы нарастите больше мышц, подняв вес в первую очередь, так как у вас есть больше мышечного гликогена (также известного как углеводы), чтобы использовать его в качестве энергии», — ранее сообщил ETNT Джош Шлоттман, CPT, CSCS. «Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема тяжестей, чтобы добиться максимального сжигания жира.«

Вы также должны расставить приоритеты в упражнениях, которые прорабатывают более одной группы мышц, чтобы получить максимальную пользу. Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Подъем для похудания» , сказала «Женское здоровье », что становая тяга со штангой — это «отличный силовой прием для похудания. Он буквально задействует каждую мышцу тела для огромного метаболического эффекта». (А вот целая схема тренировок, которую вы можете попробовать для большего количества движений всего тела.)

Наконец, не бойтесь расширять свои границы (не без причины).«Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для восстановления и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу», — Келли Варго, магистр здравоохранения, CSCS, написал для Американского совета по упражнениям. Так что, если вы поднимаете восьмифунтовые гири, не вспотев, пора перейти на более тяжелые веса. Ищете больше советов по фитнесу? Вы захотите прочитать «Секретный трюк с использованием зубной щетки».

Новое исследование показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю

Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить.Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру. «По мере того, как вы набираете мышцы, ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества. В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске PLOS Medicine , показывает, как тренировки с отягощениями всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. А если вы хотите попробовать несколько отличных упражнений, не пропустите этот трюк с убойным телом для людей старше 40 лет.

«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощениями также помочь предотвратить ожирение », — пишут авторы исследования (выделено нами) под руководством группы из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях.«

Проще говоря, исследование стремилось выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки — независимо от аэробных упражнений — как профилактическая мера против ожирения. Для проведения своего исследования исследователи опирались на данные более чем 15000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в Продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, привычки к упражнениям, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 год.«Участников спросили, участвовали ли они в настоящее время в программе по укреплению мышц», и если да, они сообщили о своей средней частоте (дни / неделя) и продолжительности (минуты) [силовых тренировок] на исходном уровне », — поясняет исследование. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Один секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».

Shutterstock

В итоге, исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются с отягощениями несколько раз в неделю, имеют на «20-30 процентов» меньший риск впоследствии стать ожирением. В исследовании отмечается, что связь между тяжелой атлетикой и ожирением была «постоянной среди различных подгрупп», в которую входят как представители пола, так и участники всех возрастов. По сравнению с отсутствием тренировок с отягощениями у тех, кто тренировался от 1 до 2 часов в неделю, был «самый низкий риск развития ожирения» — «это означает, что дополнительные занятия [поднятие тяжестей] могут не понадобиться для предотвращения ожирения».

В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по занятиям с отягощениями 2 дня в неделю, как указано здесь CDC, являются полностью обоснованными и точными.А чтобы узнать о некоторых отличных способах сделать любое упражнение более увлекательным, ознакомьтесь с секретами, которые помогут сделать упражнения менее неприятными, говорят эксперты.

Shutterstock

В нем отмечается, что их критерии для измерения ожирения более «тонкие», чем в других исследованиях, поскольку они не полностью полагаются только на ИМТ или индекс массы тела в качестве единственной точки данных. Исследователи также учли фактический размер талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, у спортсменов, которые поднимали тяжести и — примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю — риск ожирения, согласно определению ИМТ, не снижался.«Однако такое же большое количество [силовых тренировок] было в значительной степени связано со снижением риска ожирения, определяемого [окружностью талии] или [процентным содержанием жира в организме]».

Другими словами, ИМТ сам по себе не является лучшим показателем ожирения, о чем ранее жаловались исследователи ожирения. «Главный недостаток [использования ИМТ в качестве маркера ожирения состоит в том, что] это косвенный показатель телесного жира, который не принимает во внимание важные детали о возрасте, поле, структуре костей и распределении жира», — объясняет эта полезная статья. Vox.«[ИМТ] всего лишь два числа: вес, разделенный на квадрат роста».

Shutterstock

Как отмечается в исследовании, не обязательно быть заядлой спортивной крысой, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. И, как регулярно отмечают профессионалы в области фитнеса, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только свой вес и силу тяжести или, возможно, просто гантели. Если вам нужны отличные упражнения, то вот вам:

Более 40? Не пропустите этот убийственный трюк с сухим телом

Это просто факт, что если вы хотите сжечь как можно больше жира за максимально короткий промежуток времени, вам необходимо выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).В качестве доказательства знайте, что согласно метаанализу более 786 исследований упражнений, опубликованному в The British Journal of Sports Medicine , интервальные тренировки по сравнению с упражнениями средней интенсивности, такими как быстрая ходьба или бег, оказались значительно более эффективными. отлично подходит для сжигания жира и похудания.

«Как интервальные тренировки, так и [тренировки средней интенсивности] снижают процентное содержание жира в организме», — заключили исследователи. «[Однако] интервальные тренировки обеспечили на 28,5% большее снижение общей абсолютной жировой массы.«

Главный недостаток выполнения быстрых тренировок HIIT — особенно для людей в возрасте от 40 до 50 и старше — заключается в том, что это действительно энергичные упражнения с очень высокой отдачей. «Сильный удар означает, что происходят прыжки и взрывные движения, которые оказывают давление или удары по вашим суставам», — объясняет Бетани Стилваггон, ACSM-CPT, главный тренер в Row House.

Как мы уже сообщали здесь, в ETNT Mind + Body, многие инструкторы посоветуют вам избегать HIIT, когда вы продвигаетесь в течение многих лет, особенно если вам больше 50.«Я тренер, который работает почти исключительно со стареющим населением, и мне самому за 60», — говорит Дуг Сеттер, CPT, обладатель титула чемпиона по кикбоксингу в полусреднем весе и автор нескольких книг по фитнесу. «Есть виды тренировок, к которым люди среднего возраста должны относиться с особой осторожностью. ВИИТ-тренировки уже какое-то время были в моем списке, потому что они могут привести к травмам — и они сломали мне колено перед марафоном».

Но что, если бы мы сказали вам, что существует более новая разновидность HIIT, которая делает ее более удобной для суставов и более доброй для людей со стареющим телом? Если это звучит привлекательно для вас, , мы хотели бы познакомить вас с высокоинтенсивной тренировкой с низким уровнем воздействия, также известной как HILIT.

«HILIT — это последняя тенденция тренировок для тех, кто хочет сжечь жир и стать стройным, но может иметь проблемы с суставами или не умеет прыгать», — говорит Джош Шлоттман, тренер и физиолог. «Для многих прыжки с места слишком сильно влияют на их тело и могут повредить колени и лодыжки. Кардио с сильным ударом болезненно для многих в среднем возрасте, но они по-прежнему хотят получить отличную высокоэнергетическую тренировку с потом. Начинается тренировка с высокой интенсивностью и малой отдачей «.

Так как ты это делаешь? Что ж, вы применяете принципы тренировок в стиле HIIT — большую интенсивность, более короткие периоды отдыха, — но вы выполняете только упражнения с низким уровнем воздействия.Вместо того, чтобы делать спринт на треке или беговой дорожке, вы бы выполняли эти спринты на велотренажере. Вместо выполнения ударных движений, таких как бёрпи, вы должны выполнять махи гирями, упражнения со скакалкой и выполнять интервалы на эллиптическом тренажере. Один из замечательных тренажеров, идеально подходящих для HILIT, — это эрг или гребной тренажер.

В конечном счете, все это удобные для суставов способы упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы увеличиваете интенсивность. Далее следует отличный пример 30-минутной программы HILIT, любезно предоставленной Stillwaggon из Row House.Так что читайте дальше и подумайте о том, чтобы попробовать. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Один секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».

34-минутная тренировка HILIT

Часть 1: Разминка

Ряд 5 минут. «Он проработает 86% ваших мышц, и вы можете изменять его интенсивность», — говорит Стилваггон. «Гребите с разной интенсивностью, меняясь каждую минуту или около того, чтобы поддерживать постоянную частоту пульса».

Часть 2: Работа с полом с собственным весом

Сделайте 10 повторений следующего количества раундов за 7 минут:

Приседания

Уходы

Попеременные выпады

Альпинисты

Отжимания

Ситуации бабочек

Часть 3: Лестничный ряд

Вернитесь на свой эрг в течение 10 минут для «лестничной тяги», что означает, что вы будете увеличивать интенсивность гребков каждые 20 гребков, пока не достигнете 10 минут.«Это очень утомительно для вашего тела и бросает вызов выносливости вашего тела и разума», — говорит Стилваггон.

Часть 4: Вес

В течение 5 минут выполните четыре раунда этих двух упражнений, каждое по 10 повторений в раунде:

Становая тяга + тяга в вертикальном положении

Приседания с отягощением

Часть 5: Отделка

Запрыгивайте обратно на гребного гребца и тренируйтесь изо всех сил в течение 7 минут.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *