Как правильно дышать животом или грудной клеткой: Как правильно дышать

Содержание

Как правильно дышать

Каждый человек считает, что раз он дышит (совершает вдох и выдох), значит он это делает правильно. На самом деле это не так. Исследования показали, что абсолютное большинство людей просто не знают, как они дышат.

Из школьного курса известно, что при дыхании в организм поступает кислород, который необходим для окисления органических веществ с целью получения энергии для жизни. Чем больше поступает кислорода, тем интенсивнее окисляются органические вещества и освобождается энергия для жизнедеятельности. Используя свои легкие не в полной мере, мы не даем организму нужного количества кислорода, а следовательно — энергии.

Чаще всего женщины дышат грудью, а мужчины и дети – животом. Нередко встречается и верхнегрудное дыхание, когда человек дышит, поднимая плечи вверх, при этом удлиняя грудную клетку, а не расширяя ее, и как следствие – не увеличивая объем легких. При этом очень много энергии тратится на сокращение мышц, поднимающих ключицы и лопатки, а достаточного количества воздуха организм не получает. Неэффективно также и нижнегрудное дыхание, когда растягивается и поднимается вверх диафрагма, расширяя только среднюю часть легких, а большая часть альвеол находится в нижней части.

Значительная часть проблем со здоровьем связана именно с нехваткой кислорода – это и стресс, и гипертония, и нарушение обмена веществ, и даже преждевременное старение.

Так как же дышать правильно?

Наиболее эффективным является смешанный тип дыхания.

Если у Вас преобладает один из нижеперечисленных типов – необходимо научиться двум другим, чтобы кровь насыщалась кислородом наиболее полно.

  1. Тренируем «верхнее» дыхание.

Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вдох и выдох делайте через нос, а руками контролируйте поднятие при вдохе и опускание при выдохе грудной клетки.

  1. Тренируем «боковое» дыхание.

Сядьте на край стула, кистями рук обхватите нижнебоковые отделы грудной клетки, чтобы контролировать ее расширение при вдохе. А выдох совершайте через губы, сложенные трубочкой.

  1. Тренируем диафрагмальное дыхание.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положив под них валик. Руки положите на грудь и на живот. Вдыхайте через нос, при этом следите, чтобы рука поднималась вместе с брюшной стенкой вверх. Выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, при этом рука должна надавливать на живот. Следите, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.

Самый неэффективный тип дыхания – это «верхний». Задействуется только верхняя часть легких, в которой кровообращение наименее интенсивное. Если у Вас именно такой тип дыхания, то советуем от него отучиться. Вот несколько упражнений, которые в этом помогут:

  • Сядьте на стул, расслабьтесь, поднимите высоко плечи, напрягая мышцы, затем снова расслабьтесь на 2-3 секунды. Повторяйте 10 раз;

  • Сидя, наклоните голову вперед и 8-10 раз перекатывайте ее от одного плеча к другому;

  • Стоя или сидя положите руки на плечи и совершайте 8-10 круговых движений вперед и назад;

  • Стоя, расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Совершайте круговые движения плечами по 8-10 раз вперед и назад.

Запомните основные правила, по которым должен дышать каждый человек:

  • Воздух, которым вы дышите, должен быть свежим;

  • Вдыхать нужно только через нос;

  • Вдох нужно совершать на 80% за счет диафрагмы, не напрягая при этом мышцы плечевого пояса;

  • Выдох должен быть вдвое дольше вдоха;

  • Прежде, чем осуществить какую-либо физическую нагрузку, удалите воздух из легких, выдохнув через губы, сложенные трубочкой;

  • При вдохе грудная клетка должна быть расправлена, а при выдохе сдавлена;

  • Постарайтесь находить время для прогулок на свежем воздухе.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

http://thelib.ru/books/00/11/22/00112231/i_005.jpg

Авторы-составители: Миловзорова А.М., Кулягина Г.П., Беляева Е.Н., Самойленкова Т.Г.

 

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Как дышать диафрагмой?

Поверхностное и неглубокое дыхание — типичная проблема современного жителя большого города. Загрязненный воздух, курение, работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни — все эти факторы крайне негативно сказывается на технике дыхания и на обеспечении организма кислородом. Помимо прочего, многие неправильно дышат даже при занятиях спортом.

Чтобы научиться дышать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку самоконтроля над процессом дыхания. Как в обычной жизни, так и в тренажерном зале, вы должны периодически «проверять», дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой. Как бы тяжело (и странно) это не было в первые дни, постепенно техника правильно дыхания превратится в привычку.

// Как легко и быстро бросить курить? 🚭

Дыхание диафрагмой: что это такое?

Диафрагма — это разделяющая грудную и брюшную полости внутренняя мышца, играющая главную роль в процессе расширения легких, и, соответственно, в самом процессе дыхания. По сути, умение вовлекать диафрагму в работу отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от обеспечивающего организм достаточным уровнем кислорода полноценного дыхания животом.

Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер. Большинство спортсменов дышат именно диафрагмой, поскольку грудное дыхание просто не позволит им выполнять тяжелые упражнения.

Нужно ли дышать животом?

Несмотря на то, что в практике йоги особое внимание уделяется дыханию животом, человек не может дышать животом как таковым — можно лишь надуть его и втянуть (как это делается в упражнении «вакуум в животе»). Но, поскольку легких в животе нет, дышать им невозможно. По сути, под брюшным дыханием йога подразумевает глубокое дыхание диафрагмой.

С другой стороны, визуальное расширение живота действительно должно наблюдаться при дыхании диафрагмой — в отличие от грудного дыхания, когда живот остается практически неподвижным. Если максимальная емкость легких взрослого человека составляет 4–6 л, а цикл дыхания диафрагмой подразумевает вдох на 2–3 л, то при грудном дыхании используется лишь 400–500 мл воздуха.

Последствия дыхания грудью

Привычка дышать исключительно грудью, а также вдыхать и выдыхать воздух через рот, не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. Помимо прочего, такое дыхание может приводить к развитию проблем с пищеварением и усилению симптоматики гастрита.

Многолетнее дыхание грудью способно негативно влиять на всю осанку человека, провоцируя развитие синдрома «песочных часов» — нижние ребра и таз стягиваются, а центр живота словно «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься медитацией для улучшений техники дыхания.

Правильное дыхание и медитация

Займите наиболее удобное для вас положение — например, сидя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Закройте глаза, расслабьтесь и постарайтесь дышать максимально естественно и через нос. Посвятите 2-3 минуты изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли в процессе дыхания ваш живот или грудная клетка.

Затем наберите воздух в легкие и медленно выдохните его через нос, одновременно с этим аккуратно сжимая мышцы пресса и следя, чтобы грудь не опускалась вниз и практически не участвовала в дыхании. Одновременно с выдохом представляйте, что вы отпускаете все свои проблемы и тревожащие вас мысли — именно в этом и заключается суть дыхательной медитации.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время пробежки существенно снижает ее эффективность. Спортсмен, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух назад. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода

(1) и заставляет человека дышать еще чаще, полностью ломая ритм как дыхания в частности, так и всей пробежки в целом.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад (что более типично для дыхания грудью), а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимнем бегом привычка вдыхать воздух через рот — это прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при занятиях спортом

Главные правила дыхания при физических тренировках — вы должны дышать исключительно через нос, а вес штанги или прочих снарядов должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях необходимо опускаться вниз на вдохе, а на выдохе отталкиваться от пола. При подтягиваниях выдох делается при подъеме вверх, а вдох — при опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось выше, должно осуществляться при помощи диафрагмы и без заметного движения грудной клетки — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Оптимальная частота вдохов и выдохов при спорте

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды. Если ритм дыхания сбивается, значит вам нужно увеличить время отдыха между подходами.

Отдельно отметим, что при неправильном дыхании через рот зачастую в минуту совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов — по сути, в этом случае организму хронически не хватает кислорода

(3). Упомянем и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии диафрагмы (грудная клетка при таком дыхании двигаться не должна). Для того, чтобы научиться дышать правильно, важно выработать привычку периодического контроля за тем, как именно вы дышите, а также регулярно практиковать дыхательную медитацию.

Научные источники:

  1. Breathe right!, source
  2. How to Breathe Properly, source
  3. How you can breathe your way to good health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2019

Как сохранить дыхание в горах

Как избежать горной болезни с помощью дыхания

ДЫХАНИЕ

Ключ к хорошему самочувствию в горах — правильное дыхание 

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ НЕ ДЫШАТЬ 

Человек способен прожить без еды от 30 до 50 дней, без воды в умеренном климате 3-4 дня, на жаре можно и дня не протянуть. Но дыхание важнее еды и питья, попробуйте не дышать хотя бы 5 минут. вы сразу почувствуете какую роль в нашей жизни играет возможность дышать. А между тем 70% людей которых я водил в горы не умеют правильно дышать. 

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Наше дыхание управляется рефлексами, люди не осознают как дышат во время еды, на работе, во время пробежки или сна. В тоже время мы стараемся следить за тем сколько пьем воды, соблюдаем диеты. Большинство дышит грудью, это только 30% дыхательной системы. Все равно, что ездить на машине переключаясь с первой на вторую передачу.



Отсутствие навыков правильного дыхания в течении дня почти не заметно, но стоит дать организму нагрузку, например подняться на десятый этаж по лестнице и вы сразу почувствуете, как важно дышать правильно. 

 ЧТО ДАЛЬШЕ

Летом парки полны бегающими людьми и уж у них то проблем с этим казалось бы не будет. Но на высоте около трех тысяч метров, где ощутимо не хватает воздуха, даже тренированным туристам умение дышать животом способно облегчить жизнь. Планируя путешествие в горы научитесь этому простому навыку и он поможет вам облегчить симптомы горной болезни без таблеток. О том, какое еще бывает дыхание и как научиться дышать правильно я расскажу в ближайшее время. 

В условиях разряженного горного воздуха правильное дыхание помогает чувствовать себя комфортно на протяжении всего маршрута.

Для начала немного теории, дыхание делиться на
  • межреберное, оно же верхнее
  • диафрагмальное, оно же нижнее, оно же брюшное
  • полное, когда мы работаем совместно грудной клеткой и диафрагмой

У людей живущих на равнине объем легких меньше. чем у живущих на высоте от 3000 метров. Это влияет на скорость развития горной болезни. Если мы еще при этом дышим грудью, то как минимум теряем как минимум 11% в сравнении с диафрагмальным дыханием, а современные исследования говорят что разница еще выше. Разница между грудным и полным ближе к 20%, а то и выше.

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Чтобы научиться дышать животом, вам понадобится зеркало и терпение:
  • встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
  • сделайте вдох, если ваша грудь при вдохе расширяется, а живот либо не движется, либо втягивается — это грудное дыхание.
  • теперь напрягите пресс и вытолкните воздух из лёгких
  • расслабьте живот, пусть он максимально выкатится вперед, вместе с расслаблением придёт вдох.

Выдох должен быть по крайней мере в два раза длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает нервы и понижает пульс. насыщает кровь кислородом.

Когда полностью освоитесь с диафрагмальным дыханием можно переходить к полному.
  • встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
  • сделайте выдох, для этого напрягите мышцы груди сжимая ребра и пресс выталкивая воздух из диафрагмы 
  • Теперь одновременно расслабьте пресс и мышцы грудной клетки вдох придёт сам собой.

С помощью такого дыхания в горах я не ощущаю гипоксию на высотах до 5000 метров, при условии постепенной акклиматизации. Кроме того в ряде случаев удалось снять симптомы начинающейся горной болезни, такие как головокружение, вялость, тошнота, выровнять эмоциональное состояние.

Исследования говорят, что в случае ярковыраженной гипертонии и в ряде психических расстройств лучше дышать грудью.

6 советов для развития речи

Анастасия Яковистенко, логопсихотерапевт, бизнес-тренер, член Международной ассоциации школьных психологов, поделилась с воспитанниками Сириуса советами, как поставить свой голос, чтобы он звучал убедительно и стал узнаваем, то есть превратился в вашу визитную карточку. 

Задача любого публичного выступления – внушить, что вещи, о которых вы говорите, имеют важное значение. Невозможно добиться этой цели без красивой и грамотной речи, и то, как вы произносите слова, играет первостепенную роль. Так как в природе нет ни одного одинакового голоса, то можно сказать, что ваш голос – это ваш личным бренд, который необходимо развить. Итак, что же для этого необходимо? 

Совет 1 

Правильным речевым дыханием считается диафрагмально-реберное. Оно соответствует требованиям образования звука, из-за этого такое дыхание называют речевым. Попробуйте его освоить. 

При правильном речевом дыхании вентилируются нижние доли легких. Этот процесс возможен, если главная дыхательная мышца – диафрагма – растянется и опустится вниз. Межреберные мышцы приподнимают ребра и отводят их несколько в сторону, объем грудной клетки при этом увеличивается. В результате общего увеличения объема грудной клетки и снижения давления воздух устремляется в легкие. Обратное движение диафрагмы и межреберных мышц вызывает сокращение диафрагмы, ее купол уплощается и происходит выдох. 

Чтобы научиться этому дыханию, существует ряд упражнений. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой, состоящая из комплекса упражнений, которые обязательно выполнять каждый день. После выполнения гимнастики лучше попрактиковаться, произнося на диафрагмально-реберном дыхании слоги из двух букв: любой согласной и гласной в последовательности «а», «о», «у», «и», «э» (например, «ба», «бо», «бу», «би», «бэ») 

Совет 2 

Часто мы начинаем повышать голос, когда в аудитории становится шумно. В большинстве случаев мы делаем это на связках, в результате чего голос звучит истерически и это еще больше отталкивает слушателей. Нужно уметь говорить громко из глубины. Чтобы научиться этому, выполняйте следующее упражнение. 

Возьмите вот это стихотворение: 

По тропинке узкой горной 

Вместе с песенкой задорной 

Мы с тобой идём в поход. 

За горой нас солнце ждёт. 

Наш подъём всё выше, круче. 

Вот шагаем мы по тучам, 

За последним перевалом 

Нам на встречу солнце встало. 

Читайте вслух его два раза. Первый – начиная с шепота и на каждой строчке увеличивая громкость голоса, второй – наоборот, начиная громко с последней строчки, постепенно закончите чтение шепотом. 

Совет 3 

Существует такое понятие – регистр звука. Это место, где звук приобретает окраску. Также его еще называют резонатором, который необходимо натренировать, если вы хотите, чтобы ваш голос звучал плавно. Сделать это можно также с помощью чтения стихотворения: 

Чтоб овладеть грудным регистром 

Я становлюсь Аквалангистом. 

Я опускаюсь ниже, ниже 

А дно морское ближе, ближе 

И вот уж в царстве я подводном 

Хоть опустился глубоко 

Но голосом своим свободным 

Распоряжаюсь я легко 

Необходимо прислонить ладонь к горлу и начать читать первую строчку, постепенно с каждой строчкой опускайте ладонь (на грудь, живот, бедра). Где находится ваша рука, та часть тела резонатором и является, поэтому чем ниже рука – тем голос становится глубже. 

Совет 4 

Безусловно, важную роль играет и правильная артикуляция. Помочь ее поставить могут скороговорки. Главное при произношении не скорость, а четкость. Также проговаривать скороговорки можно, захватив зубами пробку от бутылки. Это сложнее, зато результат будет эффективнее. 

Совет 5 

Как бы человек не говорил хорошо и грамотно, зажим перед выступлением на публике может случиться с каждым. Самый быстрый способ – расслабиться через напряжение. Нужно резко напрячь тело на несколько секунд и так же быстро его расслабить. Однако если такие зажимы случаются постоянно, лучше проработать данный вопрос с психологом, так как причина боязни говорить перед публикой обычно кроется внутри. 

Совет 6 

Важно практиковаться выступать на людях. При этом перед каждым выступлением ставьте себе какую-то одну задачу. Например, в этот раз необходимо отработать 

голосом на диафрагмально-реберном дыхании, а в следующий – четкость дикции. Постепенно все составляющие идеальной речи сформируются, и вы без труда сможете привлечь к себе аудиторию.

Дыхательная гимнастика для переболевших COVID-19

Тем, кто лечился от ковидной инфекции в стационаре, дают при выписке рекомендации по реабилитации после болезни. В том числе советуют осваивать методику диафрагмального дыхания. Об этом типе дыхания и расскажем сегодня.

Есть несколько типов дыхания.

Грудное (рёберное) дыхание. Чаще всего бывает у женщин. Во время вдоха происходит сокращение межрёберных мышц, из-за чего грудная клетка расширяется и приподнимается. Во время выдоха грудная клетка опускается под собственным весом. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей лёгких.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чаще встречается у мужчин. Дыхательные движения осуществляются за счёт диафрагмы и брюшных мышц. При вдохе внутрибрюшное давление заставляет брюшную стенку слегка выпячиваться. При выдохе происходит расслабление мышц, из-за чего стенка возвращается в исходное состояние. Это наиболее естественный тип дыхания, способный максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём лёгких. Человек умеет выполнять его интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребёнок.

Смешанный тип. Этот вид дыхания у человека представлен сразу двумя разновидностями: брюшинным и рёберным. Дыхательные движения выполняются сразу диафрагмой и мышцами грудной клетки. Бывает при патологии лёгких, когда для дыхания нужно двойное усилие, например, при эмфиземе лёгких и пневмосклерозе.

Суть диафрагмального дыхания — это медленные вдох через нос низом живота, а не верхушками лёгких и медленный выдох ртом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Преимущества такого дыхания:

— количество вдыхаемого воздуха в 16 раз превышает аналогичный показатель у грудного дыхания, поскольку нижние доли лёгких гораздо более объёмны по сравнению с верхними. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии, улучшается кровообращение, понижается артериальное давление;

— движения диафрагмы обеспечивают частую смену между повышенным и пониженным давлением, что способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме, разгоняет кровь по организму с гораздо большей силой, чем это делает сердце. Происходит своеобразный массаж органов: в брюшной полости активизируется выведение из организма токсинов и шлаков, в грудной — происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе никотиновых, прекращается одышка;

— диафрагмальному дыханию свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающе воздействующий на нервную систему, предупреждает панические атаки и состояние крайней тревожности. Уменьшается или полностью исчезает головная боль, устраняется бессонница;

— физиологической нормой является 8—12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены “быстрому” дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции лёгких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно, лишь опуская диафрагму.

Исходя из вышесказанного специалисты медицинского университета совместно с врачами краевой клинической больницы рекомендуют диафрагмальное дыхание всем жителям города, особенно тем, кто перенёс ковид и пневмонию.Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста или тем, кто физически ослаблен. В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются артериальная гипертензия, беременность, кровотечения в органах брюшной полости и малого таза, острый послеоперационный период. Осторожность в выполнении брюшного дыхания требуется при травмах головы и спины, остеохондрозе и радикулите, патологиях почек и печени.

Самое лучшее время для выполнения упражнения — раннее утро или поздний вечер. В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре, одежда не должна мешать свободному дыханию. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать. Перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определённых упражнения.

  1. Лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую — на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.

  2. Лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.

  3. Сесть, расслабить шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут. В дальнейшем выполнять упражнения следует три-четыре раза в день в течение 10 минут. И тренироваться надо до тех пор, пока не получится выполнять упражнения правильно, без малейшего напряжения. Затем переходить на диафрагмальное дыхание. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц.

Техника выполнения упражнений

— В положении лёжа. Лечь на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться. Одну руку положить на грудь, другую — на живот, чуть выше пупка, чтобы чувствовать, как вы дышите. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить лёгкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет. Если вы почувствуете усиление одышки, чувство стеснения в груди, головокружение, головную боль, прекратите занятия.

— В положении сидя. Выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле. Для этого следует сесть на стул, выпрямить спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и ещё более медленный выдох.

В дальнейшем выполнять дыхание можно и стоя, при этом одна рука — на груди, другая — на животе.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов “вдох — выдох” за одну минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3—6 циклов “вдох — выдох” в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких. Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

НЮАНС

При смене грудного типа дыхания на диафрагмальное уже через несколько недель люди замечают улучшение общего самочувствия, а после ковида быстрее восстанавливаются. Не стоит думать, что диафрагмальное дыхание — это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит.

СПРАВКА

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. Диафрагма имеет в расслабленном состоянии форму купола. С правой стороны купол приподнят, так как снизу прилегает печень. Диафрагма принимает активное участие в работе дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, в движении лимфы и кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу, снижая нагрузки на коронарные сосуды и само сердце. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, что позволяет лёгким расправиться и заполниться воздухом, в том числе и их нижним долям.

Опубликовано 8 месяцев, 1 неделя назад,   27 декабря 2020 г. 13:00

5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Под присмотром профессионала учимся дышать правильно, точнее, так, чтобы перестать думать о еде 24/7, похудеть, прокачать пресс и быть здоровыми и красивыми. Как оказалось, все это реально, просто нужно знать, как это делать.

Мнение эксперта
Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч, применяющий гештальтподход

«Дыхательные техники, которые помогают не думать о еде и даже похудеть, основаны на глубоком брюшном дыхании, втягивании живота и задержках. Такое дыхание быстрее насыщает кровь кислородом, что очень помогает ускорить метаболизм и сжечь жировые отложения».


Когда мы нервничаем и находимся под воздействием стресса, то начинаем дышать очень быстро и поверхностно, что приводит к плохому усвоению аминокислот, йода, кальция и других полезных жиров. Именно эти вещества помогают в пищеварении. При регулярной практике дыхания скорость метаболизма увеличивается на 25–40%, и за месяц может уйти от 2 до 5 кг лишнего веса. Но заниматься нужно 15–20 минут ежедневно. 

Интересный факт, который доказали ученые, говорит о том, человеческий организм накапливает и использует жировые клетки как резервуар для хранилища консервантов, пестицидов и других вредных веществ. Глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает трансформировать токсины в газы и очистить организм.

Также при стрессе мы дышим через грудную клетку, и это только 30% от объема легких. Такого объема кислорода недостаточно для разрушения и окисления жировых отложений, поэтому они откладываются быстрее. Когда мы дышим глубже, медленнее и через живот, наш организм начинает вырабатывать эндорфин — гормон радости. А счастливые люди обычно не заедают стресс булочками и шоколадом. 

Практика №1: баланс 

Если вы привыкли жить в стрессе, то ваше дыхание скорее всего сфокусировано на грудной клетке. Для начала необходимо вернуть баланс и вспомнить, как дышать животом. 

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. Одну руку положите на живот. На вдохе живот надуваем (округляем), на выдохе — втягиваем. Повторяем в течение 2 минут не спеша, стараясь достаточно сильно напрячь пресс. 

Практика №2: спокойствие и контроль

Как выполнять: продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте спокойный глубокий вдох через живот, мысленно считая до четырех, далее задержите дыхание на четыре счета и спокойно выдохните так же, считая до четырех. Эту практику можно выполнять в офисе, на прогулке и дома. 

Практика №3: против мыслей о еде

Эта техника помогает быть спокойным и собранным, не реагируя на чувство голода. Практика моментально перезагружает нервную систему и делает наши мысли более ясными. 

Как выполнять: сядьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Направьте ваше внимание на глубокое спокойное дыхание, фокусируясь на своих ощущениях. Позвольте мышцам вокруг глаз расслабиться, опустите плечи и начинайте дышать через живот в грудную клетку на счет от 1 до 6, затем так же медленно выдохните и задержите дыхание на три-четыре секунды. Считайте про себя, чтобы не сбиться с ритма и не терять осознанности. 

Практика №4: пресс

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. В этой практике стараемся вдыхать и выдыхаем не до конца. Для начала сделайте небольшой вдох — живот надуваем, еще один небольшой вдох и снова небольшой вдох. Далее небольшой выдох — живот втягиваем, еще один небольшой выдох, и снова выдох. Важно как можно сильнее напрягать пресс. Упражнение повторяем 20–30 раз.

Практика №5: вакуум

Прекрасное упражнение для красивых изгибов и плоского живота, которое важно выполнять натощак, когда вы только проснулись. Благодаря этой технике не только уменьшается объем талии, но и появляется мгновенный прилив бодрости. Заведите себе приятную утреннюю привычку, ведь эффект можно увидеть только при регулярном выполнении упражнения.

Как выполнять: встаньте прямо, максимально втяните в себя живот, глубоко вдохнув, как будто пытаетесь коснуться пупком поясницы. Ваши ребра должны выпирать. Задержитесь на 15 секунд и выдохните и расслабьте живот, а затем повторите упражнение еще пять раз. В дальнейшем время и подходы можно увеличивать. 

P.S. Во время дыхательной практики задействована поперечная мышца живота, которую сложно проработать с помощью обычных физических упражнений в спортивном зале, потому что она находится под основными мышцами пресса и дополнительно защищает наши внутренние органы. Кроме того, уменьшается количество висцерального жира, который находится на наших внутренних органах, улучшается кровообращение. А как приятный бонус — всегда подтянутый живот и красивая осанка.

Читайте также: Отеки, морщины: как осанка влияет на красоту лица? 

Источник фотографий: Pexels

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Вы дышите животом или дышите грудью? Это имеет значение?

Учителя йоги любят учить студентов, как дышать, но нет двух студентов и двух грудных клеток, которые не могут быть абсолютно одинаковыми, и это может повлиять на оптимальный способ дыхания. Человеческие различия проявляются в размере наших грудных клеток и в углах ребер. Чем горизонтальнее ребра, тем больше вы можете полагаться на дыхание животом; чем вертикальнее ребра, тем сильнее вы склоняетесь к грудному дыханию.

Часто термины «брюшное дыхание», «брюшное дыхание» или «диафрагмальное дыхание» используются для обозначения дыхания, которое двигает животом, а «грудное дыхание» или «грудное дыхание» — как дыхание, которое двигает грудную клетку.Если живот вздувается, делается вдох. Если живот неподвижен или движется внутрь на вдохе, а ребра поднимаются или выдвигаются, это грудное дыхание. (Если грудная клетка смещается внутрь, когда живот выпячивается, это форма парадоксального дыхания и редко бывает хорошо!) (1)

РИСУНОК 1: Диафрагма, вид спереди. Линия указывает на купол диафрагмы. (2)

К сожалению, использование термина «диафрагмальное» при дыхании животом вводит в заблуждение, потому что все эти формы дыхания связаны с диафрагмой!

При дыхании животом активируется диафрагма, и ее купол (см. Рисунок 1 выше) опускается в брюшную полость, толкая живот вперед.Однако при грудном дыхании диафрагма все еще активна, даже если ее купол не опускается очень далеко. Когда купол ограничен (возможно, из-за сокращения живота, задействования уддияна бандхи или присутствия ребенка в животе), движение диафрагмы заставляет нижние ребра двигаться наружу в стороны и вперед. Таким образом, за исключением паралича диафрагмы, все дыхание является диафрагмальным. (Учителя йоги, в таком случае, поступят правильно, если исключат термин диафрагмальное дыхание из своего словаря и будут более конкретными в названии желаемой стратегии дыхания.)

Движение ребер и позвоночника

От места их прикрепления к позвоночнику ребра наклоняются вниз. Это называется их углом наклона , как показано на рисунке 2 ниже. Нижние ребра наклонены вниз больше, чем верхние. Когда мы вдыхаем, купол диафрагмы движется вниз и укрепляет два нижних ребра, межреберные мышцы между каждой парой ребер и вторичные мышцы вдоха (например, лестничные мышцы) подтягивают другие ребра вверх.

РИСУНОК 2: Вид сбоку грудной клетки.Обратите внимание на то, как ребра наклоняются снизу назад. Это называется их «наклонностью».

Из-за наклона ребер, когда они поднимаются вверх, они создают пространство в двух измерениях. Их движение аналогично тому, как перемещается ручка ведра при подъеме, как показано на рисунке 3a ниже. Когда ручка ведра поднимается, она удаляется от его центра. Тот же эффект происходит с ребрами жесткости. По мере того, как они поднимаются, они создают как переднее, так и боковое пространство. Чем больше угол наклона ребер, тем больше создается пространство.И наоборот, чем меньше наклон ребер, тем меньше будет увеличиваться объем по мере их подъема. Полностью горизонтальные ребра не создают лишнего объема легких во время вдоха!

Ребра новорожденных и пожилых людей намного ближе к горизонтали, чем углы у взрослых молодых или средних лет, что означает, что стратегия дыхания младенцев и пожилых людей может отличаться от других периодов их жизни.

РИСУНОК 3: (a) Когда ручка ведра движется вверх, она следует по траектории, которая перемещает ее наружу.По тому же пути следуют и ребра: (b) ребра и грудина перемещаются вперед / назад, и (c) ребра также перемещаются в боковом направлении, создавая больше пространства внутри грудной клетки.

Вы можете почувствовать движение ребер на собственном дыхании. Положите одну руку на боковые стороны нижних ребер, а другую — на грудину, а затем сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на то, как нижние ребра перемещаются в стороны, в то время как грудина и верхние ребра перемещаются вперед. (3) Вы также можете почувствовать, что все ребра поднимаются вверх, что может создать небольшой прогиб (растяжение) в верхней части спины.

Варианты дыхательных стратегий

Дыхательные стратегии различаются: некоторые люди дышат грудью, а другие дышат животом. Однако большинство людей используют их комбинацию.

В сообществе йоги мы находим учителей, которые рекомендуют дыхание животом, и других, которые пропагандируют грудное дыхание. В Шивананде и многих других традициях рекомендованной стратегией является трехэтапное дыхание: оно начинается с движения живота вперед, затем нижних ребер, движущихся наружу в сторону, и заканчивается подъемом верхней части груди.Выдохи меняют эти направления.

В стратегии, которую преподает Т.К.В. Десикачар (и производный стиль йоги, называемый Вини-йогой), порядок обратный: сначала поднимается верхняя часть груди, затем нижние ребра поднимаются в сторону и, наконец, живот выпячивается.

Какая стратегия правильная? Ответ, как всегда: «Это зависит от обстоятельств!» Это зависит от человека и цели его практики. (4) Ни одна стратегия не будет работать для каждого организма — это может зависеть от того, есть ли у них какие-либо легочные проблемы, такие как астма, ХОБЛ (5) или другие заболевания легких, или это может зависеть от анатомического размера и строения их ребер и позвоночника.

У женщин ребра более наклонены (наклонены вниз), чем у мужчин, что означает, что Норма (средняя женщина) получает относительно больший объем легких при грудном дыхании, чем Норман (средний мужчина). (6) ( См. Рисунок 4 ниже.) Такое предпочтение грудного дыхания у женщин по сравнению с дыханием животом у мужчин является здоровой адаптацией для борьбы с беременностью. Когда живот беременной набухает, купол диафрагмы не может опускаться, что ограничивает расширение легких (поэтому дыхание животом не работает так хорошо).

К счастью, из-за большего угла наклона ребер у женщин, грудное дыхание составляет разницу. Мы можем обобщить и сказать, что женщины чаще дышат грудью, чем мужчины, а мужчины чаще дышат животом, чем женщины, просто из-за угла ребер. (6) Однако, как и все обобщения, это не так. Это относится ко всем, и есть мужчины, которые хорошо дышат грудью, и женщины, которые предпочитают дышать животом.

РИСУНОК 4: Наклон ребер у среднего мужчины (назовем его Норманом) меньше, чем у средней женщины (Норма).Наклон Нормана создает более широкую грудную клетку и увеличивает объем легких.

Угол наклона грудной клетки у новорожденных очень близок к горизонтали, поэтому они не получают никакого преимущества «ручки ведра» от движения грудной клетки. Таким образом, у младенцев все дыхание осуществляется через живот. После третьего года ребра стали более наклонными, что сделало грудное дыхание более доступным. (7) Тот факт, что младенцы дышат животом, не означает, что это естественный или единственный способ дыхания взрослых.Младенцы дышат таким образом благодаря анатомическому расположению ребер.

По мере того, как мы стареем и становимся жестче хрящей грудной клетки, ребра становятся более приподнятыми в своем нейтральном положении (так называемый ствол грудной клетки), теряя до семи градусов своего наклона. (8) Ближе к горизонтали сокращается пространство. создается, когда ребра поднимаются при вдохе, поэтому с возрастом объем нашего дыхания уменьшается. Это случается как с мужчинами, так и с женщинами, но чаще случается с женщинами (особенно после 70 лет).

Все это означает, что ваша оптимальная стратегия дыхания может меняться с возрастом. Грудное дыхание может быть отличным, когда вам 30 лет, в то время как к 50 вы обнаружите, что дыхание животом работает лучше для вас.

Эта статья взята из книги Берни Кларка Ваш позвоночник, ваша йога — развитие стабильности и подвижности позвоночника .

Сноски:

1. Обычно парадоксальным дыханием называется модель дыхания, при которой диафрагма движется в противоположном направлении, чем ожидалось: вверх на вдохе и вниз на выдохе.Это не позволяет эффективно втягивать воздух в легкие или из них. Есть и другие формы парадоксального дыхания, которые могут быть признаком патологии, например, легкие, отделяющиеся от внутренней грудной стенки, теряют свое красивое вакуумное уплотнение. В целом можно сказать, что парадоксальное дыхание сдувает все или часть легких на вдохе и раздувает их на выдохе. Часто это вызвано травмой грудной клетки, например переломом ребер.

2. Иллюстрация диафрагмы взята из OpenStax, Осевые мышцы брюшной стенки и грудной клетки, © 2017 Rice University.

3. См. Генри Грей, Сьюзан Стэндринг и Б.К.Б. Берковиц, ред., Анатомия Грея , 39-е изд. (Лондон, Великобритания: Elsevier, 2005), стр. 1085.

4. Для обсуждения этих различных техник см. Диалог между Лесли Каминофф, Мукундой Стайлз, Ларри Пейном и многими другими на https://yogaanatomy.org/breath -flow-in-yoga-practice /, по состоянию на 10 сентября 2017 г.

5. ХОБЛ обозначает хроническую обструктивную болезнь легких и включает хронический бронхит и эмфизему.Курение вызывает большинство этих проблем, но есть и много других причин.

6. См. Франсуа Бельмар, Альфонс Жаннере и Жак Кутюр, «Половые различия в размерах и конфигурации грудной клетки», Американский журнал респираторной и реанимационной медицины 168.3 (2003): 305–12.

7. См. Бастир и др., «Дифференциальный рост и развитие верхней и нижней части грудной клетки человека», PLoS One 8.9 (2013): e75128, doi: 10.1371 / journal.pone.0075128.

8. См. Эшли А. Уивер и др. «Морфометрический анализ вариации ребер в зависимости от возраста и пола», Journal of Anatomy 225.2 (2014): 246–61.

Диафрагмальное дыхание для пациентов с желудочно-кишечным трактом

Что такое диафрагмальное дыхание для пациентов с желудочно-кишечным трактом?

Диафрагмальное дыхание , также называемое глубоким дыханием или дыханием животом, представляет собой простую технику, которой обучают пациентов с желудочно-кишечным трактом, чтобы помочь им справиться со стрессом, вызванным состояниями желудочно-кишечного тракта.

Сосредоточение дыхания — эффективный способ расслабить тело.При практике диафрагмального дыхания живот, а не грудная клетка, движется с каждым вдохом, расширяясь при вдохе и сжимаясь при выдохе. Сознательное внимание к каждому вдоху отвлекает и успокаивает ум.

Как это помогает?

Есть много преимуществ в обучении диафрагмальному дыханию. Техника:

  • Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление
  • Снижает напряжение мышц
  • Повышает оксигенацию крови
  • Согревает руки и ноги
  • Повышает энергию и мотивацию
  • Повышает концентрацию внимания
  • Укрепляет иммунную систему
  • Снижает гормоны стресса
  • Активирует реакцию расслабления организма (и обращает реакцию на стресс)
  • Может быть легко реализован, не требует лекарств или затрат

Для тех, кто страдает симптомами желудочно-кишечного тракта, диафрагмальное дыхание предлагает определенные преимущества: Активация диафрагмы создает мягкое массирующее действие, которое ощущается внутренними органами, такими как кишечник и желудок, что может уменьшить боль в животе, позывы на позывы, вздутие живота и запор.Во время диафрагмального дыхания вы способствуете активации парасимпатической системы, которую можно рассматривать как расслабляющую реакцию организма или состояние «отдыха и переваривания пищи». Диафрагмальное дыхание может помочь в определенных ситуациях, связанных с желудочно-кишечным трактом:

  • Диарея и позывы: Диафрагмальное дыхание может помочь успокоить пищеварительный тракт и облегчить моменты паники (например, «Я ДОЛЖЕН немедленно сходить в ванную!»).
  • Запор : Диафрагмальное дыхание можно использовать, сидя на унитазе, пытаясь опорожнить кишечник, чтобы успокоить и массировать систему.Результатом может стать более полное опорожнение кишечника.

Обучение практике диафрагмального дыхания

  1. Сядьте или лягте в удобном месте. Закрой глаза.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Нижняя рука должна двигать. Верхняя рука должна оставаться неподвижной или двигаться только тогда, когда движется нижняя рука.
  3. Вдохните через нос примерно 4 секунды, чувствуя, как расширяется живот. (Вы можете почувствовать легкое напряжение в первые несколько вдохов.)
  4. Задержите дыхание на 2 секунды.
  5. Выдохните очень медленно и равномерно через рот в течение примерно 6 секунд. Рот должен быть расслаблен.
  6. Повторяйте 5-15 минут.

При первом обучении диафрагмальному дыханию часто возникает чувство беспокойства или головокружения. Ускорьте дыхание, если почувствуете головокружение. После сеанса диафрагмального дыхания дайте себе время приспособиться к своему окружению — не вставайте слишком быстро.

Диафрагмальное дыхание — отличный инструмент для расслабления, но это навык, требующий практики. По мере практики это становится легче со временем, и, в конце концов, это можно делать с открытыми глазами, сидя, стоя или даже при ходьбе или вождении.

Обратитесь в Программу охраны психического здоровья желудочно-кишечного тракта

В настоящее время взрослые пациенты (18 лет и старше) должны находиться под наблюдением гастроэнтеролога Michigan Medicine, который будет рад направить их в Программу поведенческого здоровья GI.Чтобы записаться на прием к гастроэнтерологу из штата Мичиган, позвоните по телефону 1-800-229-7408. Если вы в настоящее время являетесь пациентом программы по поведенческому здоровью желудочно-кишечного тракта и вам необходимо перенести или отменить прием, позвоните по телефону 1-800-229-7408.

Чтобы узнать больше о новых приемах пациентов, страховом покрытии и группе по уходу за GI поведенческой терапией, посетите страницу GI Behavioral Appointments and Team.


Как поверхностное дыхание влияет на все ваше тело

Для многих людей такое дыхание больше не является инстинктивным.Вместо этого многие из нас стали дышать неглубокой грудью или грудью — вдыхая через рот, задерживая дыхание и вдыхая меньше воздуха. Со временем наши модели дыхания изменились как реакция на факторы окружающей среды, такие как температура, загрязнение, шум и другие причины беспокойства. Культурные ожидания, включая желание иметь плоский живот, побуждают задерживать дыхание и втягивать живот, еще больше напрягая мышцы. Когда мы дышим неглубоко, тело остается в циклическом состоянии стресса: наш стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание — стресс.Это активирует симпатическую нервную систему, ветвь вегетативной нервной системы, которая побуждает нас к активности и ответной реакции. «Поверхностное дыхание не просто превращает стресс в реакцию, оно превращает стресс в привычку, с которой связаны наши тела и, следовательно, наш разум», — говорит Джон Лукович, ученик фасилитатора интегративного дыхания из Бруклина, Нью-Йорк.

Длительное поверхностное дыхание может серьезно повлиять на наше здоровье. По словам Луковича, хронический стресс, связанный с поверхностным дыханием, приводит к снижению количества лимфоцитов, типа лейкоцитов, которые помогают защищать организм от вторжения организмов, и снижает количество белков, которые сигнализируют другим иммунным клеткам.В таком случае организм подвержен острым заболеваниям, усугубляющим ранее существовавшие заболевания и продлевающим время заживления. Поверхностное дыхание может перерасти в приступы паники, вызвать сухость во рту и усталость, усугубить респираторные проблемы и стать предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. Такой режим дыхания также создает напряжение в других частях тела и может привести к множеству повседневных проблем. Когда мы дышим грудью, мы задействуем мышцы плеч, шеи и груди, чтобы расширить легкие, что может привести к боли в шее, головным болям и повышенному риску травм.Наши плечи опускаются вперед, меняется и осанка. С другой стороны, диафрагмальное дыхание может снизить кровяное давление, уменьшить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы, уменьшить стресс и повысить уровень энергии. Нас угнетает и глубокое дыхание. «Это может помочь сделать интенсивные ощущения, переживания и эмоции менее опасными. Глубокое дыхание приносит осознание, которое может помочь нам дышать осознанно, замечая, что жизнь — это нить моментов, сплетенных вместе, которые приходят и уходят », — сказала Джули Фрага, клинический психолог, обученный снижению стресса на основе осознанности и осознанному воспитанию детей.

Как будто этого было недостаточно, чтобы заставить вас изменить привычки поверхностного дыхания, недавнее исследование показало прямую связь между носовым дыханием и когнитивной функцией. В серии экспериментов было доказано, что люди с большей вероятностью запоминают объект и быстрее распознают испуганное лицо при вдохе, а не на выдохе через нос. Улучшенная память и эмоциональное суждение исчезли, когда дыхание было выполнено через рот. Чтобы практиковать дыхание через диафрагму, лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую — на грудь.Сделайте глубокий вдох, вытянув живот как можно дальше. Рука на животе выдвинется, а рука на груди останется неподвижной. На выдохе вы почувствуете, как живот втягивается в себя. Грудь и плечи должны оставаться расслабленными и неподвижными.

Как дышать во время медитации

Однако во время каждой медитации выбирайте один метод и придерживайтесь его. Когда вы дышите, подумайте об этих четырех концепциях: медленно, глубоко, плавно, долго. Когда вы объединяете все элементы, обратите внимание, как быстро ваше тело начинает расслабляться.Выполнение всех четырех одновременно снижает уровень гормона стресса кортизола и насыщает мозг кислородом.

Закройте глаза или смягчите взгляд. Смягченный взгляд расслабляет ум, освобождая его от энергии внешней среды.

Животное дыхание создает якорь для нашего разума (чтобы он не дрейфовал), когда мы обращаем внимание на подъем и опускание живота.

Мы предпочитаем сосредотачивать свое внимание на вдохе и выдохе, а не на списке покупок или следующей работе.Это сосредоточенное внимание или свобода от отвлекающих факторов является основой практики медитации.

По мере обучения полезно поэкспериментировать со следующими советами, глубоко дыша:

1) Про себя молча говорите «вдох, выдох» с каждым циклом дыхания.

2) Считайте вдохи. Некоторые предлагают считать до десяти или пяти, но Доктор Герберт Бенсон обнаружил, что люди испытывают стрессовую реакцию при счете до десяти, поскольку их мысли часто теряются.Доктор Бенсон предлагает считать до единицы, а затем на следующем вдохе считать до единицы.

3) Практикуйте полностью обтекаемое дыхание. Этот метод одновременно снимает стресс, заряжает энергией и помогает насыщать кровь кислородом. Начните с удобного вертикального положения. На вдохе позвольте диафрагме и легким полностью расшириться сначала от живота, затем от ребер, затем в грудь и, наконец, в горло. На выдохе сначала выдавите легкие, затем подтяните пупок к позвоночнику.Повторить несколько раз.

Эта сознательная связь с дыханием усиливает нашу ци (внутреннюю энергию) и может уменьшить физическое и эмоциональное напряжение и усилить чувство спокойствия и расслабления. Глубокое дыхание с намерением и вниманием также соединяет нас с нашей интуицией и внутренним божественным.

Медитация на четырехчастном дыхании

Дыхательная медитация из четырех частей — полезная техника не только во время ежедневной практики медитации, но и во время стресса.Это позволяет вам создать момент спокойствия в хаотической ситуации, что, в свою очередь, позволит вам реагировать, а не реагировать. Его можно практиковать где угодно и когда угодно — в продуктовом магазине, перед встречей или как часть более длительной практики медитации.

Найдите удобную позу. Закройте глаза или опустите взгляд. Найдите минутку, чтобы расслабить мышцы всего тела (включая язык).

  • Вдохните животом на счет до четырех.
  • Задержите дыхание на счет до четырех.
  • Выдохните, считая до четырех.
  • Снова пауза на счет до четырех.

Повторяйте столько раз, сколько хотите. Не беспокойтесь о том, достигли ли вы глубокого уровня медитации. Просто наслаждайтесь тем фактом, что вы выбрали это время для себя, своего разума, тела и духа.

По мере того, как ваша практика медитации углубляется, позвольте своему дыханию блуждать само по себе, не обращая на него преднамеренного внимания. Но помните, что это замечательный якорь , если вы отвлечетесь.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции или о любых методах, упомянутых в этом посте, изучите эти варианты.

Изучите, сосредотачивая свой разум и увеличивая свое вдохновение с помощью приложения Aspire: Goals Visualization , наполненного набором фокусирующих внимание визуализаций.

Примите участие в международном духовном туре ~ Эти туры уникально сочетают в себе исследование прекрасных ландшафтов и культур с медитацией, цигун и насыщенными разговорами о принятии, сострадании и радости.

Нестандартные методы лечения для укрепления диафрагмы Герда с помощью упражнений на глубокое дыхание

Вдох — одно из первых действий, которые мы выполняем, когда попадаем в этот мир, но мы редко когда-либо задумываемся об этом. Решающее значение для нашего выживания имеет то, что наше тело приспособилось к выполнению акта дыхания на подсознательном уровне. Хотя это облегчает нам задачу, поскольку нам не нужно думать, прежде чем сделать вдох, это не всегда может быть лучше для нашего тела.

Диафрагма — это куполообразный орган, предназначенный для поддержки глубокого дыхания и расположенный в нижней части грудной клетки.Большинство людей выработали неправильную технику дыхания и склонны дышать с помощью межреберных мышц, а не с помощью диафрагмы. Неглубокое дыхание может вызвать учащенное дыхание и гиповентиляцию или быть симптомом этого. Большинство людей, которые дышат поверхностно, делают это в течение дня и почти всегда не подозревают о своем заболевании.

Прежде чем мы перейдем к изучению диафрагмальных дыхательных упражнений или их собственному выполнению, вот небольшой тест, чтобы проверить вашу собственную технику дыхания.Давайте выясним, дышите ли вы животом или грудью.

Проверьте свою технику дыхания

Положите одну руку на живот (область живота) рядом с пупком, а другую — на верхнюю часть груди, полностью расслабляя тело. Сделайте усилие, чтобы упорядочить свое дыхание; цель состоит в том, чтобы наблюдать за своим дыханием в бессознательной форме. Сделайте пару медленных вдохов, они не должны быть неестественно глубокими, и обратите внимание на то, как двигается ваше тело.Ваш живот / грудь расширяются? Как вы думаете, откуда вы черпаете воздух?

Если вы дышите грудью, ваш верх, скорее всего, будет двигаться вверх и вниз с каждым вдохом. Это не редкость среди большинства людей, которые за долгие годы выработали неправильную технику дыхания. Есть ряд упражнений, которые вы можете попробовать исправить в своей технике дыхания, большинство из которых включает в себя обучение работе с диафрагмой.

Правое дыхание
Упражнение 1

Осанка — решающий фактор в определении техники дыхания, и к ней нельзя относиться легкомысленно.Убедитесь, что вы стоите прямо, ноги твердо поставлены на землю и равный вес с обеих сторон. Сознательно расслабьте плечи (обычно они сильно напрягаются) и любую другую часть тела, которая ощущает напряжение. Теперь положите обе руки друг на друга на живот (пупок) и сделайте глубокий вдох.

Когда вы вдыхаете, вы чувствуете, как расширяются живот и грудная клетка, а не грудь. Выдохните и мягко втолкните живот, напрягая мышцы, когда вы делаете второй вдох.Держите руку на груди как можно более неподвижно. Если вы испытываете какие-либо трудности, попробуйте визуализировать свое дыхание как огонь или свет, что поможет вам вытянуть дыхание из легких, а не из груди.

Сначала вы можете устать, выполняя это упражнение, но продолжайте его выполнять, и вскоре оно станет вашей естественной техникой дыхания. Практикуйтесь по 10-15 минут каждый день и увеличивайте частоту, когда почувствуете себя более комфортно.

Упражнение 2

Лягте на спину в позу шавасаны и расслабьте тело.Теперь положите книгу себе на живот и сосредоточьтесь на дыхании так, чтобы живот поднимался на несколько дюймов, а затем опускался при выдохе. Продолжайте это упражнение в течение 3-5 минут, прежде чем вернуться к упражнению 1, которое поможет восстановить связь вашего сознательного мозга с диафрагмой. Как только вы освоитесь, попробуйте взять несколько книг, но убедитесь, что они не слишком тяжелые.

Упражнение 3

Один из способов заставить себя не дышать грудью — это использование ремня.Пристегните и застегните ремень вокруг нижних ребер, чтобы вы не могли вдохнуть через грудную клетку или грудь. Теперь сделайте глубокий вдох, и вы обнаружите, что дышите через живот. Не снимайте ремень и сосредоточьтесь на своем дыхании — это быстрый способ обеспечить диафрагмальное дыхание. Однако этого не всегда бывает достаточно; Важно разработать инструменты, чтобы продолжать дышать сразу после снятия ремня.

Примечание. Убедитесь, что вы не позволяете себе гипервентиляцию; дышите медленно и расслабленно.

Упражнение 4

Дыхание телом, довольно сложное упражнение, направленное на то, чтобы позволить вашему телу дышать автоматически. Во-первых, как можно больше выдохните весь воздух из легких. Затем с открытым ртом позвольте дыханию автоматически вернуться обратно. Вы обнаружите, что ваше дыхание уравновешивается; то же количество выдыхаемого воздуха будет вдыхаться снова. Это одна из самых глубоких частей тренировки дыхания — позволить телу дышать само.

Не ждите больше, дышите прямо с сегодняшнего дня!

Другие немедикаментозные методы лечения, которым мы будем следовать в следующем блоге

Хорошо ли вам дышится животом?

Студенты часто приходят на наши занятия с твердыми представлениями о дыхании. Среди них: «Дыхание животом — хорошее дыхание; грудное дыхание — плохое дыхание ». Я не согласен с этим широко распространенным мнением и представляю разное количество возражений, контраргументов или намеков на несогласие в зависимости от контекста и того, сколько у меня времени.


Вверху: грудь опускается с выдохом. Внизу: грудь расширена при вдохе.

Иногда я использую аргумент, который машет рукой: «Ваши легкие расположены в груди; почему бы им не расширить грудную клетку при вдохе? » Иногда я утверждаю, что если только живот расширяется при дыхании, это обычно происходит потому, что мышцы брюшной стенки расслаблены, длинные мышцы спины (erector spinae) напряжены, а межреберные мышцы становятся жесткими из-за отсутствия движения.Основываясь на своем опыте со студентами, я предсказываю, что по мере того, как пресс станет более подтянутым, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут более расслабленными, а межреберные мышцы более податливыми, стандартный паттерн дыхания сместится в сторону грудного и заднего дыхания. Животное дыхание важно, но только в особых ситуациях, таких как пение и игра на саксофоне, когда вам нужно контролировать диафрагму, или когда вы энергично тренируетесь и нуждаетесь во всех доступных возможностях расширения.


Духовые музыканты, такие как этот саксофонист, полагаются на управление диафрагмой при игре на своих инструментах.
Фото любезно предоставлено Джотирмой Гупта.

Мой главный аргумент, что грудное дыхание и дыхание спиной являются нормальными значениями по умолчанию, тот же, что и мой аргумент в отношении большинства вещей в позе: это способ дыхания в популяциях, которым мы подражаем.

Иногда бывает сложно определить тип дыхания человека по умолчанию. Характер дыхания ребенка варьируется в зависимости от того, в каком положении он находится. Мы не можем наблюдать вживую древние популяции. Итак, мы проводим наблюдения там, где это возможно, и делаем лучшие предположения везде.


Ребенок, спящий на спине, по умолчанию обычно дышит грудью.
Фото любезно предоставлено Тарой Рэй.

Форма грудной клетки дает представление о стандартной модели дыхания человека. Я часто использую изображение плотника из Буркина-Фасо ниже и объясняю, что его расширенная грудь сформировалась под воздействием здорового «стресса» грудного дыхания; Одно только дыхание животом не могло придать ему такой формы груди.


Чтобы сформировать его расширенную грудную клетку, требуется здоровый стресс от дыхания в груди, изо дня в день.Его пресс в хорошем тонусе и не так легко «поддается», как его межреберные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда он вдыхает.

Обратное дыхание
Здоровая мускулатура спины также свидетельствует о естественном подъеме и опускании спины, сопровождающем естественное дыхание. Природа наделила нас способностью удерживать ткани вокруг позвоночника в движении, даже когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Драгоценный груз, заключенный в нашем туловище, может наслаждаться движением просто как побочный продукт дыхания.Но это положение может быть нарушено напряжением мышц спины или значительным весом верхней части тела, выдвинутой вперед консольно. Требуется хорошо сложенный позвоночник и расслабленные длинные мышцы спины, чтобы облегчить естественные движения спины, сопровождающие дыхание. И наоборот, для расслабления и поддержания здоровья тканей позвоночника необходимы естественные движения, связанные с дыханием. Когда я путешествовал по Буркина-Фасо, меня поразила упругая структура мускулатуры спины людей. И они были поражены мышечным узлом на моем плече, о котором я попросил помощи у костоправителя (подробнее в моем посте «Уроки, которые я извлек из моих путешествий: Буркина-Фасо»).Я считаю сильную, но податливую мускулатуру спины еще одним признаком правильного дыхания. Это редкость в современной обстановке.


Этот солдат, купающийся в Кашуэйре, Бразилия, демонстрирует, как выглядят здоровая мускулатура и архитектура спины.

Грудное дыхание и шейное дыхание
У меня есть обоснованное предположение о том, почему грудное дыхание получило плохую репутацию: грудное дыхание легко объединить с «шейным дыханием» — паттерном дыхания, связанным с тревогой, который заставляет плечи подниматься при вдохе и вниз с выдохом.Эта модель действительно проблематична. Это приводит к образованию тугих лестниц, грудинно-ключично-сосцевидных мышц и других мышц шеи / плеч и вызывает боль и дисфункцию. Но давайте не будем выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны, думая, что грудное дыхание и проблемное «шейное дыхание» — одно и то же!

Что нам действительно нужно сделать, так это изолировать грудное дыхание от шейного и пользоваться преимуществами грудного дыхания, не вызывая напряжения в шее и плечах. Нам также нужно научиться расслаблять спину в достаточной степени, чтобы она могла свободно двигаться, а не живот.

Развитие более глубокого осознания своего тела — полезный механизм обратной связи, поскольку мы начинаем учиться отделять грудное дыхание от дыхания шеи и расслаблять спину. В нашем онлайн-университете для выпускников курса «Основы метода Гокхале» и всплывающих окон мы обсуждаем более продвинутые техники грудного дыхания. С помощью этих техник мы тоже можем иметь гордую расширенную грудь и сильную упругую спину вместо ломоты и боли вокруг.


Эта неоткрытая фотография женщины, сушащей белье в Буркина-Фасо, показывает ее увеличенную грудь и здоровую форму грудной клетки.Это результат нормального расширения грудной клетки при вдохе.

Как часто вы думаете о своем дыхании? Вас учили дышать грудью? Назад? Живот? Поделись, пожалуйста.

Дышите лучше с помощью этих девяти упражнений

Дышите. Мы делаем это примерно 25000 раз в день, но до недавнего времени мало кто из нас задумывался об этой автоматической функции организма.

«Если из Covid и есть что-то хорошее, это то, что люди уделяют больше внимания тому, как они дышат», — сказал Джеймс Нестор, автор книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», в которой исследуется, как мы дышать, как это изменилось и как это сделать правильно.«Невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы не дышите правильно».

То, как мы дышим, влияет на нас на клеточном уровне. Исследования показывают, что изменение способа дыхания может повлиять на вес, спортивные результаты, аллергию, астму, храп, настроение, стресс, концентрацию внимания и многое другое. Вы можете научиться лучше дышать, и эти упражнения могут помочь.

Закрой свой рот.

Около половины из нас постоянно дышат ртом, это может вызвать раздражение легких, увеличить риск респираторных инфекций и вывести из организма влагу, а также вызывает неприятный запах изо рта, апноэ во сне и другие проблемы со здоровьем.Вдыхание и выдыхание через нос фильтрует, нагревает и обрабатывает воздух. Это помогает нам делать более полные и глубокие вдохи. Это также позволяет нам поглощать больше кислорода и увеличивает потребление оксида азота, молекулы, которая открывает кровеносные сосуды, что увеличивает кровообращение и позволяет кислороду, крови и питательным веществам перемещаться в каждую часть тела. На иммунную функцию, вес, настроение и сексуальную функцию влияет оксид азота.

Для почти 40 процентов людей, страдающих хронической обструкцией носа из-за аллергии, синусита, искривления перегородки или любой из многих других причин, закрытие рта может быть проблемой.

Первым шагом является устранение перегрузки. «Есть спреи и нети-горшки, — сказал г-н Нестор. «Я кладу себе под нос эвкалиптовое масло.

ОЧИСТКА ЗАЛОЖЕНИЙ Упражнение Патрика Маккеуна «Преимущество кислорода» может помочь избавиться от заложенности носа: сядьте прямо, мягко вдохните и выдохните через нос, затем защелкните обе ноздри. Покачайте головой вверх-вниз или из стороны в сторону, пока не почувствуете потребность дышать. Медленно вдохните через нос или через сжатые губы, если нос все еще заложен.Дышите спокойно от 30 секунд до минуты и повторите еще пять раз.

Сделайте несколько глубоких вдохов.

У среднего взрослого человека задействовано всего 10 процентов диафрагмы, мышцы в форме медузы под легкими, которая в первую очередь отвечает за дыхание. Поверхностное грудное дыхание может перегружать сердце, напрягать мышцы шеи и плеч и держать вас в постоянном низком уровне стресса. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, может переучить вас дышать более глубоко, позволить легким впитывать больше кислорода и снизить стресс.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ДЫХАНИЕ ЖИКОМ Для начала лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки. Медленно вдохните через нос, чтобы живот расширился относительно руки. Рука на груди не должна двигаться. Медленно выдохните через нос или сжатые губы и почувствуйте, как живот опускается в исходное положение. Повторяйте от пяти до 10 минут. Когда вы освоите эту технику, практикуйтесь сидя или стоя.

Хватай мяч и откатывайся.

Когда вы вдыхаете грудью, мышцы шеи, плеч, верхней части груди и спины пытаются помочь и могут напрягаться. А когда мышцы верхней части тела хронически напряжены, они могут ограничивать нормальное дыхание. Массаж верхней части тела теннисным или массажным мячом может прервать этот цикл и помочь расслабить, удлинить и расслабить мышцы. (Примечание: не используйте мяч для лакросса для этих растяжек. Его твердая резина может причинить больше боли, чем пользы, особенно когда дело касается мышц шеи.)

Credit … Brown Bird Design

PECTORAL ROLL Встаньте лицом к стене и поместите мяч под ключицу у грудины. Прислонитесь к стене и несколько раз медленно покатайте мяч из стороны в сторону по впадине под ключицей. Повторите то же самое с другой стороной груди.

Credit … Brown Bird Design

INTERCOSTAL ROLL Встаньте боком к стене, поднимите руку, ближайшую к стене над головой, и положите ладонь на стену. Положите мяч под подмышку наверху ребер, прислонитесь к стене и осторожно покачивайте взад-вперед.Опустите мяч на дюйм и повторите. Продолжайте движение вниз по бокам, массируя межреберные мышцы между ребрами, пока не дойдете до нижних ребер. Повторите с другой стороны.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ВЕРХНИЙ РУЛОН СПИНКИ Повернитесь спиной к стене. Поместите мяч в верхнюю часть трапеции, верхнюю мышцу спины, и прислонитесь к стене. Осторожно катите мяч по внешнему краю лопатки, сгибая и выпрямляя колени, а затем поднимая и опуская пятки.Подумайте о том, как провести линию ремешка на майке. Повторите с другой стороны.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ВЫПУСК ДЛЯ ШЕИ Сядьте на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три или четыре раза, покачайте головой три или четыре раза. Сменить стороны.

Встаньте прямо.

Плохая осанка ограничивает работу диафрагмы и замедляет такие действия, как кровоток и пищеварение.Эти упражнения растягивают ноги, удлиняют спину и раскрывают плечи, помогая отвести плечи назад и расслабить позвоночник.

Credit … Brown Bird Design

CAT / COW Примите положение столешницы на полу, положив руки под плечи и колени под бедра. На вдохе опустите живот, надавите грудью вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Перемещайтесь между этими позами йоги коровы и кошки в течение трех-пяти вдохов, следуя своему дыханию.

Credit … Brown Bird Design

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД НА ШИРОКИХ НОГАХ Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, обычно примерно четыре фута друг от друга. Выверните пальцы ног внутрь. Скрестите руки за спину. Вдохните, откройте грудь и сведите ладони вместе. На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать над головой. Если держать ладони вместе неудобно, возьмите полотенце или ремень для йоги.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *