Подъем перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем гантелей перед собой: полное руководство по применению

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Подъем гантелей перед собой

Содержание

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

  • Изолированная проработка передней дельты. 
  • Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии. 
  • Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях. 
  • Возможность поработать над рельефом передней дельты
  • Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч. 
  • Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины. 
  • Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей. 
  • За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм. 

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам я могу отнести только одно:

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

  • Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
  • Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
  • Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
  • Взгляд направлен строго вперед. 
  • Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
  • Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
  • Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
  • В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный. 

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных. 

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира. 

Всем успехов в тренировках! 

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Мышцы плечМышцы плеч Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Махи с гантелямиМахи с гантелями

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Поочередные подъемы гантелейПоочередные подъемы гантелейВариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Техника подъемов гантелей перед собойТехника подъемов гантелей перед собойВыполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Подъем рук с гантелями перед собой — SportWiki энциклопедия

Подъем рук с гантелями вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Вверх — приведение Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)

Большая грудная мышца

Трапециевидные мышцы

Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)

  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

  • Подъем рук с гантелями перед собой

  • Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

  • Подъем рук перед собой с одной гантелью

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Подъем штанги вперед или перед собой – это прекрасное изолированное упражнение, помогающее проработать и максимально развить передний пучок дельтовидных мышц. Подобные движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.

При регулярном выполнении данного упражнения удается сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мышцам в области плеч, фигура приобретает атлетические формы.

Суть и базовые принципы

Подъем штанги перед собой может включать в себя разнообразные сеты, группировки, весовую лестницу.

За время одной из тренировок можно легко проработать все главные мышечные группы:

  1. Грудь. Махи и жимы от груди и к груди.
  2. Спина. Махи обратные, растяжки для спинных мышц, тяга.
  3. Плечи. Подъемы снаряда в положении стоя, жимы верхние.
  4. Бицепс. Изолированные подъемы к стойке.
  5. Трицепс. Жим армейский, подъемы из-за уровня головы.
  6. Нижние мышцы прорабатываются выпадами, жимами нижних конечностей.

Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них идет небольшая. Упражнения со штангой в положении стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к подобным нагрузкам. Помочь подобрать вес новичкам может тренер.

Подъем штанги перед собой – это неоднородная методика, встречаются различные ее варианты. Смысл вариативности заключается в том, что каждый желающий сможет укрепить конкретные мышцы, которым требуется усиленная нагрузка.

Во время тренировок можно использовать такие виды гимнастики:

  • классическая;
  • узким хватом;
  • обратным хватом.

Начинать тренировку новичкам следует с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит штангу перед собой, а после поднимает ее и медленно опускает.

Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно если правильно подкорректировать вес. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Упражнения узким хватом возлагают меньшую нагрузку на плечи и спину, а вот мышцы рук окрепнут намного сильнее. Но перед тем, как приступать к выполнению данных упражнений, нужно освоить стандартные движения и проделывать их регулярно не менее месяца.

Обратный хват поможет укрепить бицепсы. При этом действенность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении подобного упражнения, сильно уязвимы кисти рук.

Первую неделю, пока еще мышцы не подготовлены, следует выполнять небольшое количество повторений, а после постепенно увеличивать их количество.

Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.

ЦельПодходыПовторыВес, % от общей массы телаПерерывы между подходами
Для развития силы2-6До 5 разДо 85%До 7 минут
Для набора массы тела3-6До 12 разДо 60%До 4 минут
Сушка2-4До 25 разДо 40%Не более 2 минут

Сделать тренировку эффективнее можно, если во время каждого занятия изменять количество повторов и вес штанги. Но за определенные значения лучше не выходить.

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.

Силовые тренировки приносят максимальную пользу:

  • помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно повышается выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
  • еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой – это эффективное упражнения для укрепления дельты, но вот выполнять его разрешено не всем.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Есть ряд противопоказаний:

  • перенесенная полостная операция, реабилитация должна занимать не менее полугода;
  • травмы, затронувшие плечи;
  • частые спазмы трапециевидных мышц;
  • обострение артроза;
  • обострение болевого синдрома при остеохондрозе.

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

  1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
  2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
  3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
  4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
  5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
  6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
  7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
  8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
  9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
  10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Основной комплекс

Новичкам не следует сразу устанавливать на штангу большой вес. Для женщин первые несколько занятий рекомендовано проводить со штангой, весом 2 кг, а мужчинам – 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начинать тренировки нужно с классического подъема штанги.

Классический подъем штанги

Изначально следует подготовить сам инвентарь – установить на него утяжелители нужного веса. Взять штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги поставить также на ширине плеч и чуть согнуть их в коленных суставах. Штанга в исходном положении – в области бедер, руки прямые.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаНа рисунке показана техника выполнения подъема штанги перед собой.

Поднять штангу вверх на вытянутых руках до уровня глаз, никаких рывков и раскачивания туловища, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опускать руки в исходное положение, но до бедер не дотрагиваться.

На подъеме грифа нужно делать выдох, а во время возвращения в исходное положение – вдох. Выполнить по 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский жим

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу или можно взять просто гриф, обхватить его прямым закрытым захватом, расстояние между ладонями чуть шире, чем ширина плеч.

Забросить штангу на верхнюю часть груди, выжать снаряд вверх, чуть заведя его за голову. Опустить штангу в исходное положение. При подъеме снаряда необходимо делать выдох, а вдох во время его опускания в исходное положение.

Тяга к подбородку широким хватом

Необходимо взять штангу нужного веса или гриф и обхватить его прямым закрытым хватом. Ладони необходимо расположить широко, так, чтобы во время подъема снаряда предплечья должны располагаться перпендикулярно грифу.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Выпрямить туловище, локти подтянуть вверх, приподнимая и гриф. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а после снова вернуться в исходное положение. Во время протяжки делать выдох, а опуская снаряд – вдох.

Тяга к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой – это эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Выполнять тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти как можно выше, а широкий помогает снять нагрузку с плеч и активирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.

Выполнять упражнение следует в такой последовательности:

  • взять штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону туловища;
  • при узком хвате поднимать снаряд нужно как можно выше к подбородку, при этом локти отводятся как можно выше вверх;
  • а при широкой постановке рук локти сильно выставлять вверх не нужно, достаточно поднимать снаряд к груди;
  • спина во время выполнения упражнений должна быть идеально ровной.

Повторять нужно упражнение 3 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне

Выполнять упражнение следует в положении стоя:

  1. Гриф взять прямым закрытым хватом.
  2. Ладони поставить чуть шире, чем ширина плеч.
  3. Чуть согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище вперед до параллели торса и пола.
  4. Штангу удерживать на вытянутых руках.
  5. Плавно без рывков подтягивать локти вверх, при этом поднимается штанга к мышцам груди.
  6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение выпрямив руки.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Тягу выполнять при выдохе, а опускать снаряд на вдохе.

Жим штанги стоя с груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно заставляет работать и много мелких мышц, которые выполняют роль стабилизаторов во время подъема штанги.

Это упражнение максимально задействует передний пучок дельты в отличие жима штанги из-за головы.

Выполняется упражнение так:

  • встать прямо;
  • поднять штангу над головой;
  • ноги на ширине плеч;
  • на вдохе штангу медленно опустить к верхней части груди;
  • на выдохе выжать штангу вверх над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть расправленной, лопатки сведенными.

Жим сидя из-за головы

Перед началом выполнения этого упражнения мышцы должны быть разогреты. Задействованы в основном средние пучки дельты.

Выполняется упражнение таким образом:

  • нужно сесть на скамью, упереться ногами в пол;
  • поясница чуть прогнута;
  • снять штангу;
  • поднять над головой;
  • на вдохе штангу опустить за голову до уровня ушей;
  • на выдохе выжать штангу вверх.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Это упражнение можно выполнять стоя, но тренера не рекомендуют, так как нагрузка на позвоночник идет большая.

Жим штанги в положении сидя на тренажере Смите

Упражнения на тренажере Смите рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Выполнять упражнения на тренажере следует в такой последовательности:

  1. Установить скамью в раму тренажера, при этом гриф должен располагаться строго под сидением.
  2. Гриф расположить чуть выше головы и немного за ней.
  3. Гриф взять широким хватом, руки расположить чуть шире плеч.
  4. Чуть повернув гриф, снять его со стойки и выжать как можно выше вверх.
  5. Руки полностью выпрямлять не стоит, они должны быть согнуты чуть в локтевых суставах.
  6. Гриф опустить до уровня затылка.
  7. Повторить упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а после увеличить количество раз.

Все описанные выше упражнения можно выполнять уже опытным спортсменам, чтобы как можно лучше проработать дельтовидные мышцы. А вот новичкам подобный план может показаться слишком сложным. Начинающим спортсменам можно в первые несколько недель тренировок использовать упрощенную программу.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Предполагаемый план тренировки выглядит так:

  • разминка мышц всего тела + прогрев всех плечевых суставов;
  • армейский жим в положении сидя, изначально по 3-4 подхода и постепенно увеличивать до 12 раз;
  • подъем гантелей перед собой, начинать с минимального количества подходов и увеличивать с каждой новой тренировкой;
  • тяга к подбородку;
  • упражнения с гантелями.

Если тренировки направлены на то, чтобы набрать вес, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений спортивного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс для развития мышц груди, на трицепс.

Не стоит забывать и о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Выполнять нужно по 3-4 подхода, разминка не считается. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше тренировку сделать круговой. Это означает, что спортсмен за 1 тренировку прорабатывает все группы мышц. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерывов. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой даются легко, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдых 3 минуты, после переходить ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Тренировка должна состоять:

  • разминка 15 минут;
  • упражнения со штангой до 20 минут;
  • восстановление дыхания 15 минут.

Закрепление результата

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и добиться высоких результатов, важно придерживаться правильного питания. Не обязательно составлять меню, включающееся в себя белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто придерживаться дробного питания:

  • есть каждый раз, как проголодаешься;
  • есть 5-6 раз в сутки;
  • питаться через каждые 2-3 часа.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Дробное питание помогает похудеть и улучшить состояние здоровья:

  • короткие паузы между приемами пищи не дают проголодаться, а значит исключены переедания;
  • небольшие объемы порций способствуют уменьшению объема желудка;
  • частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
  • очищает организм, улучшает процессы обмена.

Не стоит забывать и о воде. Достаточное количество воды помогает очистить организм, омолодить кожу, накачать мышцы и сбросить лишний вес. Минимум в сутки человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество употребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Обязательно стоит забыть об употреблении спиртных напитков и курении. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина, а курение провоцирует травмы.

Когда стоит ожидать эффекта

Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

Видео о подъеме штанги перед собой

Тяга штанги к подбородку узким хватом:

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Подъем гантелей перед собой

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

  • боковая дельтовидная;
  • низ/середина трапеций;
  • ключичная головка большой грудной мышцы;
  • передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

  • верх трапеций;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Подъем гантелей перед собой мышцы в работеПодъем гантелей перед собой мышцы в работе

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

  • изолированная работа переднего пучка;
  • проработка каждого плеча в отдельности;
  • увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
  • общее укрепление плечевой сумки;
  • сведение к минимум травм плеча;
  • развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
  • возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
  • поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
  • создание массива передних дельт, развитие их толщины;
  • оттачивание формы и рельефа;
  • выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
  • явное отделение передних пучков от средних и грудных;
  • более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

Подъем гантелей перед собой техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

  • одновременный подъем гантелей хватом сверху;
  • поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
  • фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
  • подъем штанги перед собой;
  • подъем блина перед собой;
  • подъемы с нижнего блока.

Подъем гантелей перед собой вариации

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
  • не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
  • в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
  • не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
  • поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
  • не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
  • в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
  • не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
  • не касайтесь бедер гантелями при опускании;
  • в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
  • не используйте большие веса в этом упражнении;
  • всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
  • держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
  • наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
  • после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
  • сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Субакромиальный синдром что это

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем гантелей перед собой стоя: правильная техника – Качайся.Ру

Многие из нас хотят иметь идеальное телосложение. При этом далеко не всем оно дано от природы. Чтобы выглядеть красиво, нужно предпринимать определенные усилия. В данном случае идет речь не только про правильно питание, но и про занятия спортом. Нужно понимать, что регулярные занятия спортом должны происходить верно. В иной ситуации, даже активный тренировочный процесс не принесет какого-либо результата. Существуют определенные упражнения, которые нацелены на проработку определенных групп мышц. При их верном выполнении, уже в ближайшее время вы сможете заметить результат своей работы. Одним из таких упражнений является подъем гантелей перед собой стоя. Разберемся в том, что оно собой представляет, как выполнять и какие особенности имеет. Кроме того, в завершении материала приведем основные рекомендации для начинающих.

Подъем гантелей перед собой стоя

Стоит сказать, что разобраться в нюансах выполнения крайне важно. Все дело в том, что нередки случаи, когда казалось бы это достаточно простое упражнение, приводило к серьезным травмам человек, лечение которых становилось затяжным и очень сложным. Именно поэтому, рекомендуем придерживаться всех основных рекомендаций.

Общая информация про упражнение: подъем гантелей перед собой стоя

На сегодняшний день, существуют упражнения, которые нацелены на проработку дельтовидных мышц. Стоит отметить, что одним и таких является именно данное упражнение. Проработка мышц дельтовидного типа крайне важна для человека, регулярно занимающегося спортом. Постоянное выполнение позволяет сделать дельты округлыми. Кроме того, происходит развитие силы и увеличение мышц в объеме.

За счет всего вышесказанного, можно утверждать, что оно пользуется достаточно большой популярностью не только среди любителей, имеющих желание поддерживать свою физическую форму на высоте, но и среди тех спортсменов, которые профессионально занимаются спортом. Оно распространено среди тех, кто занимается спортивной борьбой. К его выполнению прибегают и теннисисты.

Процесс воздействия на мышцы

Регулярно выполняя подъем гантелей перед собой, находясь в положении стоя, существует возможность достаточно хорошо развить плечевой сустав. В данном случае, передняя дельта тянет руку вперед, а средняя обеспечивают стабильное положение. В результате, достигается результат тренировочного процесса.

Нельзя не отметить и факт того, что во время подобных занятий развитие также получают и другие мышечные узлы. В частности, существует возможность «накачать» грудную клетку, трапецию, внутреннюю часть бицепса. По причине того, что верное выполнение упражнения подразумевает и напряжение пресса, происходит и обеспечение тонуса мышц живота. Вместе со всем этим роль стабилизаторов выполняют ноги и спина, которые также прокачиваются.

Подъем гантелей перед собой стоя: мышцы

Правильный выбор рабочего веса и выполнение разминки перед тренировкой

Чаще всего, данное упражнение выполняется мужчинами, которые профессионально занимаются спортом. Среди любителей оно также выполняется, если перед человеком стоит задача достичь серьезных результатов. При этом, среди представительниц слабого пола, перед собой стоя, подъем гантелей также производится.

Подъем гантелей перед собой стоя: мышцы

В случае с сильной половиной человечества, то со временем, когда техника этого спортивного упражнения будет выполняться на 100% верно, можно будет увеличивать рабочий вес до двадцати килограмм. Однако тренера не рекомендуют резко увеличивать вес. Целесообразно производить увеличение нагрузки на два килограмма за каждое новое занятие.

Кроме того, работа с большим весом предполагает также выполнение и отличной техники. Количество повторов упражнения не должно являться большим. Исходя из уровня подготовки, а также выбранной массы, существует возможность выполнять как одновременные, так и поочередные махи. Берите во внимание то, что одновременный подъем двух тяжелых гантелей крайне труден и неудобен.

Все это может способствовать тому, что выполняя упражнение подъема перед собой, техника будет достаточно серьезно нарушена, что не есть хорошо для обеспечения эффективности результата своей работы. Именно поэтому, рекомендуется выполнять упражнение поочередно, сначала для одной руки, а потом – для другой. Это не снизит эффективности, но позволит мышцам одной руки отдыхать, пока на другие будет происходить серьезная и интенсивная нагрузка.

Подъем гантелей перед собой стоя: мышцы

 

Перед тем как выполнять упражнение, крайне важно подготовится к нему, путем выполнения разминки. В данном случае, особое внимание уделяется разминке мышц рук. Стоит сказать, что самым лучшим в вопросе подготовки становится мах руками и вращение плечевыми суставами. Выполнение подобных упражнений, отличающихся своей простотой, позволит подготовить тело к более сложным упражнениям.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой стоя

Итак, перейдем к тому, каким образом, верно выполнять упражнение. Первоочередной задачей является принятие исходного положения. Необходимо взять в руки спортивный снаряд (в данном случае гантели) и расположить их перед собой, на уровне бедренной части.

Стоит сказать, что человек может использовать один из двух основных хватов – ладонями вниз или нейтральным. Выполняя хват ладонями вниз, они смотрят на бедра и соответственно являются повернутыми друг к другу. Говоря же про нейтральным хват, то при нем кисти располагаются напротив друг друга. Человек имеет возможность выполнять упражнение в любом из двух режимов.

Нельзя не отметить и факт того, что человек не должен касаться бедер ног руками. Крайне важно выпрямить спину, сделать плечи расправленными и зафиксировать корпус своего тела в ровной поверхности. После этого необходимо немного согнуть руки в локтевых суставах и выполнить напряжение своих мышц. Стоит сказать, что в подобном положении тело будет расположено на протяжении всего комплекса упражнений.

При этом, выполняя подъем гантелей перед собой, необходимо также соблюдать определенные советы, позволяющие достичь эффективности в вопросе выполнения упражнения.

Подъем гантелей перед собой стоя: мышцы

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Выполняя вдох, необходимо параллельно поднять руки с гантелями до уровня своего подбородка. Во время процесса движения руки несколько согнуты в локтевом суставе. Все движения должны выполняться благодаря вращению плечевого сустава.
  2. Нужно смотреть, чтобы руки двигались по вертикальной плоскости. Одновременно выполняя поднятие спортивного снаряда, нужно, чтобы расстояние между руками было точно таким же, как и ширина ваших плеч. Разведение и сведение рук – запрещено.
  3. Достигнув уровня подбородка, рука должна задержаться на несколько секунд, а после возвращена в исходное положение.
  4. После нескольких вздохов, упражнение выполняется вновь. Упражнение нужно выполнять по десять-двенадцать раз за минуту. После непродолжительного перерыва (одна-две минуты), необходимо сделать еще несколько подходов.

Кому данное упражнение не подходит?

Несмотря на эффективность данного комплекса упражнений, все же необходимо понимать, что далеко не каждому человеку оно подходит. Прежде всего, не рекомендуется выполнять его людям, которые имеют недавнюю травму рук или плеч. Также не выполняйте его, если за последний год у вас была операция на брюшной полости. В том случае, если при выполнении подъема вы чувствуете сильный дискомфорт, то временно откажитесь от выполнения упражнения.

Рекомендации, делающие процесс тренировки эффективным

Вышеописанные рекомендации позволять сделать выполнение этого спортивного упражнения более эффективным. Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Старайтесь контролировать каждое из своих движений.
  2. Держите спину ровно.
  3. Работайте только руками. Не используйте во время движения корпус.

Отметим, что все эти рекомендации отличаются простотой исполнения. При этом, придерживаясь их, тренировочный процесс станет более комфортным и эффективным. Кроме того, он также будет и безопасным для всего организма человека, что также немаловажно.

Подъем гантелей перед собой стоя и сидя, техника выполнения, ошибки

На чтение 7 мин. Просмотров 332

Все силовые упражнения нужно выполнять строго по правилам, в противном случае желаемого эффекта достичь не удастся и можно нанести себе существенный вред. Особого внимания заслуживает подъем гантелей перед собой стоя и сидя, позволяющий накачать несколько групп мышц. Стоит разобраться, в чем заключается польза таких упражнений и как правильно проводить тренировки. Различные варианты подъема требуют особой техники выполнения, поэтому новичкам стоит начать заниматься с тренером.

Особенности

При подъеме рук с гантелями перед собой прорабатываются дельтовидные мышцы. Максимальная нагрузка оказывается именно на передний их пучок. Также задействуется средняя дельта. При выполнения упражнения накачиваются:

  • верхние части грудных мышц;
  • бицепсы;
  • брюшной пресс;
  • трапецеидальные и зубчатые мышцы.

За счет того, что в ходе тренировки требуется стабилизация корпуса, напрягаются также ноги и спина. Упражнения отлично подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. От проведения тренировки следует отказаться только тем, кто в течение года травмировал плечи.

Подъемы перед собой спортивных снарядов приносят организму огромную пользу. При регулярном выполнении таких упражнений удается достичь следующих результатов:

  • улучшаются силовые показатели;
  • укрепляется мышечная ткань плеч, снижается риск получения травм в данной области;
  • развивается нескольких групп мышечных тканей;
  • плечи становятся широкими;
  • тело приобретает спортивные вид.

Поднимание большого веса может привести к получению травм. Если наблюдаются головокружение, общая слабость, тренировку нужно сразу прекратить.

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Перед любой физической нагрузкой на плечи и грудь нужно проводить суставную и общую разминку.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

  1. При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
  2. Движения делают строго по направлению вперед. Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
  3. Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
  4. Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
  5. Запрещается сводить гантели в верхней точке.
  6. Опускать снаряды следует плавно, без рывков.

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминки Движения делаются строго по направлению вперед Спина должна оставаться прямой Опускать гантели следует плавно, без рывков

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
  2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
  3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
  4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
  5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
  6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
  7. На выдохе гантели плавно опускаются.
  8. Производится возврат в исходное положение.

При классическом исполнении упражнения прорабатывается передний пучок дельт.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

  1. На вдохе поднимается одна рука.
  2. Делается задержка буквально на пару секунд.
  3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
  4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Попеременные подъемы делают с повышенным весом. В таком случае тренировка окажется максимально эффективной.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

  1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
  2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
  3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
  4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
  5. На выдохе производится медленное опускание руки.
  6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
  2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
  3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
  4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно, что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад, отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи, а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда, иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными, нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

  1. При отведении гантелей вперед, их поднятии руки необходимо немного сгибать.
  2. При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
  3. Опускание следует делать плавно, контролируя данный процесс. Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
  4. Не стоит поднимать руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
  5. При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
  6. Крайне важно следить, чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными.

Видео

90000 All Ship Shape — Sometimes the Stairs Invert and Rise in Front of You … 90001 × 90002 Like 90003? Leave your review! 90004 90005 90006 Home 90007 90006 All Ship Shape 90007 90010 All Ship Shape — Sometimes the Stairs Invert and Rise in Front of You … 90007 90012 90002 90014 90015 90004 90017 90018 90019 90020 90021 90022 90023 90020 90025 Sometimes the Stairs Invert and Rise in Front of You Like a Concrete Wall 90026 90018 Artist: All Ship Shape 90020 90018 Album: Petrichor, 2019 90020 90018 Filmed & Edited by Meng Yip 90002 Buy: http: // smarturl.it / STSIARIFOYLACW 90004 90002 Lyrics: 90035 Kleine Punkte blau und grün 90035 Schweben durch den Sky 90035 Kleine Punkte blau und grün 90035 Schweben durch den Sky 90035 Irgendwann kann immer auch schon heute sein 90035 Irgendwann kann 90035 immer auch schon heute sein 90035 Irgendwann kann immer auch schon heute sein 90035 Sind wir doch Punkte im Sky? 90004 90002 Irgendwann kann immer auch schon heute sein, was gibt es dann zu tun? 90004 90002 Was gibt es im Zwischenraum zu sehen? 90035 The Underground shines through 90035 Was gibt es im Zwischenraum zu sehen? 90035 Der Untergrund ist heiss 90035 Was bringt es da im Zwiespalt zu stehen, 90035 sind wir doch Punkte im Sky 90004 90002 I was born into this place 90035 with a valid bank account 90035 I was born into this place 90035 with valid bank account 90035 I was born into this place 90035 with money on my bank accout 90004 90002 Muesch eifach luege dass d ‘Verbindig zudim Herz nöd undberbricht 90004 90002 little dots in the sky floating around 90035 like little dots in the sky just 90035 floating around 90035 floating around 90035 floating around 90035 floating around 90035 floating around 90004 Show more 90020 90072 90002 Install the free Online Radio Box application for your smartphone and listen to your favorite radio stations online — wherever you are! 90004 90075 90076 90077 Now playing: 90078 90079 90080 90081 90082 90083 90002 90085 The Weeknd 90086 Blinding Lights 90004 90002 JAM FM Livestream 90004 90090 90091 90081 90082 90094 90002 90085 R.E.M. 90086 Losing My Religion 90004 90002 Strassenblick Radio 90004 90090 90091 90081 90082 90105 90002 90085 Michael Jackson 90086 Billie Jean 90004 90002 Berliner Rundfunk 80er party 90004 90090 90091 90081 90082 90116 90002 90085 Ed Sheeran 90086 Shape of You 90004 90002 Energy Romantic 90004 90090 90091 90081 90082 90127 90002 90085 Toto 90086 Africa 90004 90002 Radio Bit 90004 90090 90091 90081 90082 90138 90002 90085 Dua Lipa 90086 Do not Start Now (Regard Remix) 90004 90002 FFH iTunes Top 40 90004 90090 90091 90081 90082 90149 90002 90085 Tones and I 90086 Dance Monkey 90004 90002 R.SH Top 40 — Charts (Nordparade) 90004 90090 90091 90081 90082 90160 90002 90085 Men At Work 90086 Down Under 90004 90002 Radio Niesky 90004 90090 90091 90081 90082 90171 90002 90085 Survivor 90086 Eye of the Tiger 90004 90002 104.6 RTL 80er 90004 90090 90091 90081 90082 90182 90002 90085 Europe 90086 The Final Countdown 90004 90002 Radio Regenbogen — Classic Rock 90004 90090 90091 90081 90082 90193 90002 90085 Haddaway 90086 What Is Love 90004 90002 Hellweg Radio — 90er 90004 90090 90091 90081 90082 90204 90002 90085 Daft Punk 90086 Get Lucky (feat.Pharrell Williams & Nile Rodgers) 90004 90002 Jugend Radio 90004 90090 90091 90081 90082 90215 90002 90085 Rick Astley 90086 Never Gonna Give You Up 90004 90002 Baden FM — kult 80er 90004 90090 90091 90081 90082 90226 90002 90085 Justin Timberlake 90086 CAN NOT STOP THE FEELING! 90004 90002 Top1 90004 90090 90091 90081 90082 90237 90002 90085 Van Halen 90086 Jump 90004 90002 Rockvibes 90004 90090 90091 90081 90082 90248 90002 90085 Fine Young Cannibals 90086 She Drives Me Crazy 90004 90002 Antenne Bottrop 90004 90090 90091 90081 90082 90259 90002 90085 Scorpions 90086 Wind Of Change 90004 90002 Pi2 90004 90090 90091 90081 90082 90270 90002 90085 Camila Cabello 90086 Havana (feat.Young Thug) 90004 90002 RadioPLAY 90004 90090 90091 90081 90082 90281 90002 90085 Culture Club 90086 Karma Chameleon 90004 90002 Crazy Hit Radio 90004 90090 90091 90081 90082 90292 90002 90085 Michael Jackson 90086 Beat It 90004 90002 Charivari 98.6 90004 90090 90091 90301 90302 .90000 90001 Learning English | BBC World Service 90002 90003 90004 90005 90006 90004 90008 90009 90010 90011 90006 90004 90014 90006 90004 90014 90006 90004 90014 90006 90004 90014 90006 90004 90026 90010 90028 90004 90014 90004 90028 90033 Before / In front of (prepositions) 90034 90035 90033 Before 90034 is not normally used to refer to place.We normally use 90033 in front of 90034 to specify place the opposite of which is 90033 behind 90034. Compare the following: 90042 90043 90044 90045 Sam was sitting 90033 in front of my girlfriends 90034 in the cinema but 90033 behind my sister 90034. 90050 90051 90044 90045 I was waiting patiently in the queue. 90033 In front of me 90034 there were about two hundred people and 90033 behind me 90034 a further three hundred.90050 90051 90060 90035 90033 Before 90034 is normally used as a preposition to indicate 90033 time 90034. Its opposite of which is 90033 after 90034: 90042 90043 90044 90045 Your brother arrived at the church shortly 90033 after 90034 three, but I distinctly remember saying to everyone: «You must be in your seats at or 90033 before 90034 three o ‘clock «. 90050 90051 90044 90045 Excuse me, I was here 90033 before 90034 you.I should therefore be 90033 in front of you 90034 in the queue. 90050 90051 90060 90035 However, 90033 before 90034 is used to refer to 90033 place 90034 when it indicates 90033 position in a list 90034 or when it means 90033 in the presence of somebody important 90034: 90042 90043 90044 90045 K comes 90033 before 90034 L in the alphabet, but 90033 after 90034 J.90104 He had behaved so badly in school that he was brought 90033 before the headmistress 90034. 90050 90051 90044 90045 I was accused of dangerous driving but rather than pay the fine, I elected to appear 90033 before the local magistrates 90034. 90050 90051 90060 90035 Note that in these last two examples 90033 before 90034 means 90033 facing 90034 and 90033 not one behind the other 90034.90104 90042 90004 90014 90004 90026 90010 90130 90131 90132 90131 90026 90010 90028 90137 90004 90139 90004 90141 90035 90033 Before (Conjunction or adverb) 90034 90042 90035 90033 Before 90034 is often used as a 90033 conjunction 90034 linking two clauses or as an 90033 adverb 90034 of time, meaning 90033 at some time before now 90034.90042 90043 90044 90045 Give me a ring to let me know you are on your way 90033 before you leave the house 90034. 90050 90051 90044 90045 Make sure you get to the church 90033 before the bride arrives 90034. 90050 90051 90044 90045 90033 Before she married Maurice 90034, she went out with Austin for a couple of years. 90050 90051 90044 90045 He was certain we had met 90033 before 90034, but I was equally sure we had not, for I had never been there 90033 before 90034.90050 90051 90044 90045 Within two minutes of it starting, I realized that I’d seen this film 90033 before 90034. 90050 90051 90060 90004 90139 90004 90026 90194 90009 90010 90197 90006 90004 90014 90006 90004 90014 90006 90004 90014 90006 90004 90209 90026 90010 90028 90006 90004 90014 90004 90028 90035 90033 Across (Preposition) 90034 90042 90035 In American English, 90033 across from 90034 as in 90033 across the road from me 90034 or 90033 across the table from me 90034 is expressed in British English by the prepositions 90033 opposite 90034 or 90033 facing 90034: 90042 90043 90044 90045 She sat 90033 facing me 90034 across the table.(She sat across the table from me.) 90050 90051 90044 90045 They live directly 90033 opposite us 90034 in the green house. (They live across the road from us in the green house.) 90050 90051 90060 90035 In British English, 90033 across 90034 means 90033 from one side to the other 90034, expressing movement, or 90033 on the other side of an imaginary line 90034, expressing position: 90042 90043 90044 90045 My older sister lives 90033 just across 90034 the road, but Jenny, my baby sister, lives 90033 right across 90034 the city, 60 minutes by Tube or two hours in the car.90050 90051 90044 90045 Rather than walk twenty miles to the nearest bridge, we decided to 90033 swim across 90034 the fast-flowing river, unaware of the dangerous currents. 90050 90051 90060 90004 90130 90026 90194 90004 90194.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о