Подъем ног к перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Поднимание ног к перекладине: конспект упражнения

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками  о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в  стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 

3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Выполнение упражнения Поднимание ног к перекладине

Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Подъём ног в висе на перекладине: техника выполнения и видео

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

• поднимать согнутые колени – самый простой способ;
• поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
• поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Советы: Подъемы коленей в висе

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Предлагаем ознакомиться Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°.

2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.

4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!

5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.

6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Дополнительные

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Особенности выполнения упражнения

Основное положение для упражнения – вис на турнике, который можно заменить на тренажер-брусья, оборудованный спинкой. Перекладина должна висеть высоко, чтобы ноги слегка доставали до пола или не касались его. Варианты выполнения:

1. Подъем согнутых коленей (начальный уровень).
2. Подъем ног выше уровня, параллельного полу (средний).
3. Подъем ног к турнику (продвинутый).

Копчик несколько подкручивают вперед, ощутив напряжение живота. На выдохе поднимают ноги и подкручивают таз. На стартовом этапе важно научиться удерживаться на перекладине, затем поднимать, согнув в коленях, ноги. Для повышения уровня пробуйте достать коленями до груди, а спустя время поднимайте ноги так, чтобы между ними и туловищем получился 90-градусный угол. Вершиной мастерства станет подъем ног выше уровня талии (в идеале – до перекладины). Совершенно прямые ноги поднять тяжело при плохой растяжке задней поверхности бедер – конечности поднимайте слегка согнутыми.

Львиная доля нагрузки поступает на руки. Неосторожные движения провоцируют травмы, и важно разминаться перед занятиями во избежание повреждения суставов или мускулов.

Удержавшись пару секунд, не спеша опускайте ноги в исходное положение.

Таблица №1. Упражнения на пресс на турнике: «Подъем ног». Программа разных уровней подготовки

№	Уровень	Техника подъема ног	Количество раз	Количество подходов
1	Начальный	Подъем коленей к груди	12-15	3
2		Поочередный подъем коленей	12-15	3
3		«Велосипед»	20-30	2
4	Средний	Подъем прямых ног до уровня талии	10-15	3-4
5	Высший	Подъем прямых ног до перекладины	15-25	3-4

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

• ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
• на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
• на вдохе плавно опустите ноги;
• сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
• выполнение подъемов ног с рывками;
• неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
8. Грудь необходимо держать расправленной.
9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.
    Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Поднятие ног в висе с отягощением

Рабочие мышцы

Основные — прямые мышцы живота, которые нагружаются больше, чем в предыдущих упражнениях. По этой причине данный вид подъема ног не рекомендован для девушек. Также задействуются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедер.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Зафиксируйтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Пусть партнер или тренер подаст вам утяжелитель, который вам нужно зажать между ступней.

Шаг 3. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к груди как можно выше.

Шаг 4. Сделайте паузу в верхней позиции и еще больше напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги.

Шаг 6. Сделайте необходимое число повторений.

Советы по выполнению

• Чтобы избежать раскачивания, попросите тренера или партнера зафиксировать ладонь у вашей поясницы.
• Во время подъема не упирайтесь подбородком в грудь, смотрите перед собой.
• Если вы хотите задействовать косые мышцы живота, сгибайте ноги к противоположному плечу по наклонной линии.
• Более продвинутый уровень — поднимать прямые ноги.

Противопоказания

Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых:

• проблемы с поясницей;
• слабо развито умение стабилизировать тело;
• проблемной зоной являются плечевые суставы;
• имелись травмы.

В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

• Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
• 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

• подъем коленей в висе;
• ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

Подъем согнутых ног на брусьях[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра
Инвентарь

: брусья.

Основная мышца

: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы

: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

Уровень подготовки

: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1

. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Шаг 2

. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3

. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.

• Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.

• Держите грудь расправленной, как в исходном положении.

• Делайте вдох при движении вверх.

• Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

• Подъем ног в висе
• Подъем ног в висе

Анализ движения	Сустав
Суставы	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра

Подъём прямых ног вися на перекладине

Подъём прямых ног вися на перекладинеявляется самым лучшим, самым эффективным упражнением для мышц живота. Девушки и мужчины, желающие накачать кубики пресса должны выполнять упражнение подъём прямых ног. Большинство тренировок необходимо сводить к тому, чтобы вы могли поднимать ноги на перекладине, это прямой способ к достижению кубиков. Для начинающих парней и девушек, которые только начали качать пресс есть упражнение полегче чем это, но не менее эффективное, ссылка тут. Одним из главных достоинств подъём ног на перекладине является его доступность. Турники есть везде, начиная от домашних условий и заканчивая тренажёрным залом. Одним из главных недостатков является сложность выполнения, оно является очень сложным упражнением для пресса. Если вы смогли выполнить хотя бы 6 раз за подход, у вас есть все шансы накачать кубики живота.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, браться уже или шире зависит от вашей физиологии. Ноги сведите вместе, так нагрузка будет более концентрированной, также согните их немного в коленях. Рекомендую попробовать качать пресс взявшись за турник параллельно, для этого вам понадобится рукоход, если вы на стадионе или специальные рукоятки на турнике. Обязательно немного согните локти, не выполняйте подъём ног на перекладине с прямыми руками.

Техника выполнения подъёма прямых ног вися на перекладине

Поднимите ноги вверх, сначала движение напоминает подъём коленей, но только до горизонтали. После этого закидывайте носки до касания с перекладиной. Чем плавней вы опустите ноги, тем будет лучше пресса. В нижней точке ноги не должны болтаться.

Советы

• Если у вас не хватает силы хвата, наденьте ремни или крючки на руки, это значительно поможет вам сосредоточится на прокачке пресса в упражнении.
• Старайтесь опускать ноги подконтрольным движением, добавьте статической нагрузки. Негативная фаза в подъёме ног в висе очень хорошо качает пресс, но является очень сложной.
• Профи можно не опускать ноги вниз полностью, а поднимать их сразу вверх. Поднимайте их из горизонтального положения или чуть ниже это очень эффективная часть упражнения, которая качает именно прямую мышцу живота. Знаю по своему опыту максимум 1-2 человека могут сделать это в каждом тренажёрном зале.
• Новичкам можно пробовать изучать упражнения поднимая ноги, немного согнутые в коленях до горизонтального положения бёдер.
• Занимающимся, у которых болят плечи при подъёме ног на перекладине, нужно немного подтянутся.

Ошибки

• Бросание ног вниз.
• Поднятие ног до горизонтального положения, в данном случае работает подвздошная мышца, которая ворует нагрузку у пресса. Больше подходит для самых начальных уровней развития нижнего пресса.
• Раскачивание тела.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Комплексы кроссфит с подъемом ног в висе к перекладине (подносами) ✇ Спорт, здоровье, красота

Подносы ног к перекладине

Упражнение «Подъем ног в висе к перекладине» (подносы) довольно функциональное. Во-первых, задействуются мышцы пресса, рук, ног и спины. Во-вторых, оно прекрасно воздействует на осанку человека. И, наконец, в-третьих, прекрасно развивается дыхательная система атлета. На первый взгляд кажется, что упражнение довольно легкое. Но попробуйте выполнить 10, 15, 20, 30 подносов ног к перекладине подряд! Именно поэтому сегодня подборка комплексов для развития навыка «подъемы ног в висе к перекладине».

Выполняется упражнение следующим образом:

Подъем ног в висе к перекладине

1. AFAP крышка 20 минут
   5 рывков штанги 40 кг
   20 подтягиваний любым способом
   5 рывков штанги 40 кг
   30 отжиманий
   5 рывков штанги 40 кг
   40 берпи
   5 рывков штанги 40 кг
   50 подъемов ног в висе к перекладине
   5 рывков штанги 40 кг
   60 швунгов штанги 40 кг
   500 метров бег
   В данном комплексе акцент сделан на подносы ног к перекладине в висе. Для новичков WOD тоже подходит с масштабированием, а именно уменьшением веса на штанге и заменой подносов ног на подъем коленей к груди.
2. AFAP выполнить на время
   20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
   Подносы ног в висе к перекладине
   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
   Становая тяга 100 кг или масштабированный вариант
   По-настоящему сложный, закисляющий комплекс! Тем, кто не уверен в своих силах, обязательно масштабируйте.
3. EMOM 12 минут
   Каждую минуту выполнять 5-12 (в зависимости от подготовки) подъемов ног в висе к перекладине.
   Комплекс прекрасно подходит для развития навыка.
4. AFAP выполнить на время
   100 подъемов ног в висе к перекладине
   За каждый разбив 5 берпи
   Масштабированная версия: 80, 70, 60 подъемов ног.
5. AMRAP 16 минут
   10 подносов ног в висе к перекладине
   10 отжиманий от пола (усложненный вариант: отжимания в стойке у стены)
   10 становых тяг (50% от максимума)

На этом всё! Оставляйте комментарии, делитесь комплексами, которые впечатлили именно Вас!

This entry was posted in Комплексы для развития выносливости. Bookmark the permalink.

А ВАМ СЛАБО? ПОДЪЕМ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПОШАГОВЫЙ ПЛАН.

Подъем ног к перекладине — интересное упражнение.

Честно, не вижу в этом упражнении какой-то высокой смысловой нагрузки, кроме того, что оно круто смотрится. Соотношение пользы и рисков тут не очень. Оно сложное. Многие выполняют его неправильно, раскачиваясь или забрасывая ноги вверх. Риск травмы высокий.

Однако оно мне нравится в качестве challange. Это как бы упражнение- цель цели, для его выполнения вы работаете над силой и выносливостью. Например, много лет назад мой бывший мч пришёл из качалки и сказал: «У нас там девочка есть, так она ноги к перекладине может 10 раз закинуть». Что сделала Таня? В тот де вечер залезла на турник и попробовала поднять ноги. Получилось полтора раза. Ага, подумала я, щас я вам покажу. И за 3 недели я научилась делать 10 раз.

Вот пошаговый план, как научиться.

Шаг 1. Крепкий хват

Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать?

Укрепляется хват очень просто- повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине- тоже хорошо укрепляет хват.

Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.

Пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.

Шаг 2. Растяжка

Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой.

Про растяжку- это вообще отдельная тема. Буду делать посты обязательно, так как тут тоже есть куча мифов.

Но основные упражнения, думаю, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях.

Шаг 3. Сила пресса

Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс.

Хочу еще раз напомнить, что прямая мышца живота- это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса.

Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).

Итак, пример плана тренировок.

Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.

Неделя 3-4: Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.

Неделя 5-6: Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (обратные скручивания или подъем ног в упоре) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.

Неделя 7-8: Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.

Неделя 9-12: Включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).

p.s. Еще раз повторюсь, что упражнение не самое безопасное, соотношение рисков и пользы минимальное (риск высокий, пользы мало), но смотрится, да, круто.

Урок 48. подъём ног на гимнастической стенке — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 48. Подъём ног на гимнастической стенке — техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие «гимнастика»;
• история возникновения гимнастики;
• техника безопасности в гимнастике;
• разминка перед упражнениями на гимнастической стенке;
• техника подъемов ног на гимнастической стенке.

Урок посвящён изучению техники выполнения подъёма ног на гимнастической стенке.

Глоссарий

Гимнастика – система физических упражнений, направленных на развитие и укрепление здоровья, совершенствование двигательных способностей человека, силы, ловкости, выносливости.

Подъемы ног на гимнастической стенке – это базовое упражнение для проработки пресса.

Вис – положение спортсмена на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата.

Разминка – упражнения на разогрев мышц.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гимнастика (в переводе с греческого слова «гимназо» — обучаю, тренирую) — система телесных (физических) упражнений, которая появилась сложившаяся в Древней Греции за много веков до нашей эры. Гимнастика преследовала цели всестороннего общего физического развития и совершенствования.

Гимнастика -система физических упражнений, направленных на развитие и укрепление здоровья, совершенствование двигательных способностей человека, силы, ловкости, выносливости.

В древнее время гимнастика была известна не только в Греции. Так, в Китае и Индии достаточно давно практиковались гимнастические упражнения — в основном в лечебных целях. Уже тогда появились специальные приспособления, схожие с современными гимнастическими снарядами.

Во времена Древнего христианства гимнастика была «изобретением Сатаны», приравненная к греху, что объяснялось наготой атлетов-спортивных гимнастов, что не укладывалось с понятием возвышенного и духовного.

В 393 г. гимнастику официально запретили. И лишь в 14 веке началось её возрождение как системы физического воспитания.

Как вид спорта гимнастику признали лишь в 1896 г., когда она была включена в программу первых современных Олимпийских игр. И с тех пор гимнастика – неизменное украшение игр.

Основу соревнований гимнастов с первых игр составляли упражнения на гимнастических снарядах: коне, кольцах, брусьях, перекладине и в опорных прыжках.

Согласно статистике, более 50% травм в гимнастике составляют острые травмы

опорно-двигательного аппарата. Они являются следствием:

• несоблюдения правил организации занятий, несерьезного отношения к дисциплине;
• неправильного размещения акробатов в зале либо слишком большое количество одновременно занимающихся;
• неорганизованного хождения по залу;
• несоблюдения и нарушения тренировочной методики;
• чрезмерных нагрузок занимающихся;
• несоблюдения режима отдыха, необходимого для восстановления спортсмена.

Подъемы ног на гимнастической стенке — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Гимнастическая (шведская) стенка – это снаряд, который предназначается для тренировки как в спортивных залах, так и в домашних условиях.

Она представляет собой «лестницу», которая крепится к стене, и может быть как простой, так и с дополнительным креплением — канатами и т.п.

Тренажер получил свое название благодаря шведскому врачу и преподавателю Перу Хенрику Лингу. Он одним из первых отметил, что упражнения на лестницах и перекладинах обладают сильным терапевтическим эффектом.

Упражнения на гимнастической стенке обладают огромной пользой. Их можно делать с лечебной целью – для лечения и исправления позвоночника.

В спортивных целях упражнения на гимнастической стенке способствуют отличной проработке пресса, растяжки, а также являются обязательным упражнением при подготовке скалолазов.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить разминку – сделать повороты на месте и в движении. Повороты на месте: начинают выполнять в сторону левой руки (через левое плечо), на 2 счета.

Повороты в движении: ставят предмет, около него ставится правая нога на носок, необходимо сделать движение – поворот налево. ходьбу начинают с левой ноги.

Далее необходимо размять мышцы. Для этого используется неспешный бег в течении нескольких минут (около 5). Далее следует бег с подъёмом колена к груди, бег с захлестом голени назад, бег приставным шагом, далее необходимо проделать махи ногами в стороны, сгибать колени.

Рассмотрим технику выполнения подъём ног на гимнастической стенке – подъем ног в висе. Подъемы ног на гимнастической стенке – это базовое упражнение для проработки пресса.

Вис – положение спортсмена на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата. Задействуются мышцы пресса.

Исходное положение: забраться на гимнастическую стенку, взяться руками за перекладину, так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки ставятся на ширине плеч.

Провиснуть вниз, так чтобы ноги не касались пола. Шея, спина, бёдра должны находиться всё на одной линии и быть плотно прижаты к стенке.

На вдохе сильным движением нужно подтянуть ноги как можно выше. Стопы и колени нужно держать при этом вместе. На протяжении всего движения нужно держать ноги прямыми (возможно, едва согнутыми в коленях).

Поднимать ноги нужно на такую высоту, чтобы бёдра оказались выше параллели с полом. В верхней точке нужно зафиксироваться.

На выдохе медленно (постараться очень медленно) опустить ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке.

Внизу снова пауза.

Повтор упражнения.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Возраст гимнаста для участия в Олимпийских играх.

С какого возраста спортсмен-гимнаст может принимать участие в Олимпийских играх?

	15 лет
	17 лет
	18 лет
х	16 лет
	20 лет

Решение: согласно принятым правилам, спортсмен-гимнаст может принимать участие в Олимпийских играх лишь с 16 лет.

Подсказка: Прослушайте еще раз видео или прочитайте конспект по данному уроку.

Правильный ответ: с 16 лет.

2. Фамилия врача, давший название тренажеру «шведская стенка».

Тренажер «шведская стенка» получил свое название благодаря врачу по фамилии […]

Решение: Тренажер получил свое название благодаря шведскому врачу и преподавателю Перу Хенрику Лингу. Он одним из первых отметил, что упражнения на лестницах и перекладинах обладают сильным терапевтическим эффектом.

Правильный ответ: Линг.

8 упражнений со штангой для укрепления ног

Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног. Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса.По мере улучшения или, если вы уже продвинулись вперед, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

Становая тяга на жестких ногах

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой.
2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
3. Заблокируйте колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

Вы можете усложнить задачу, сделав это на одной ноге.

Доброе утро

Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
2. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
3. Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Выпады при ходьбе

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

1. Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
3. Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
4. Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

Подъем на носки стоя

Проработанных мышц: икры

1. Положите на пол блок или две штанги.
2. Положите штангу на спину и встаньте на блоке, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
3. Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

Ягодичные мосты

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

1. Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.
1. Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.
Приседания со штангой спереди

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
2. Согните ноги в коленях и присядьте.
3. Медленно встаньте, не блокируя колени.
Приседания со штангой

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Встаньте прямо, держа за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
2. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

1. Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
4. Вернитесь в исходное положение.

Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день для ног!

---

---




Как вы думаете?

Gymnastic Body

Тренируйте все мышцы кора и многое другое с помощью этого невероятного упражнения из учебной программы GymnasticBodies.

Список потенциальных преимуществ, которые можно получить от этого упражнения с собственным весом, начинает звучать как ночной рекламный ролик: увеличение силы корпуса, подвижности плеч, сжатия бедер, силы захвата и т. Д. Однако это не просто три простых платежа, а, скорее, они зарабатываются последовательностью, тяжелым трудом и потом.

Подъем ног в висе может быть самым узнаваемым упражнением во всех силовых тренировках в гимнастике ^TM . Многие люди в тот или иной момент наверняка видели, как гимнаст или атлет, будь то на видео или лично, без усилий выполнял несколько повторений HLL на брусьях в стойле как часть своей тренировки силы и кондиционирования. Однако не нужно быть гимнастом, чтобы побеждать и пользоваться преимуществами этого испытанного упражнения. Узнайте почему:

Big Преимущества подъемников для подвешивания ног

Хотя широкая публика может не знать точно, что именно в этом упражнении является таким сложным, Ясно одно: оно требует силы и гибкости всего тела. И если начинающий атлет все же попытается его выполнить, он быстро поймет, насколько сложно это упражнение. При правильном выполнении HLL улучшит широкий спектр спортивных качеств и обеспечит огромную мобильность всего тела и прирост силы.

Во-первых, при висе вы увеличиваете как силу захвата, так и подвижность плеч над головой. Для многих взрослых с узкими плечами разница между подвешиванием на стойке и на обычной перекладине огромна. Как? Брусья препятствуют движению плеч назад, сила тяжести помогает опускать вес вашего тела, тем самым еще больше растягивая все напряженные мышцы и фасции в верхней части тела. Проблема с вашей силой захвата также заметна, и это хорошо переносится на другие навыки и упражнения в ваших усилиях по силовой тренировке.

Наиболее очевидный компонент HLL — это огромная сила ядра, необходимая для их правильного выполнения. Однако даже лучше, чем развитие пресса, сила сгибателей бедра, которую вы развиваете с помощью тренировок по поднятию ног. Когда все сделано правильно, ваши бедра на самом деле выполняют значительную часть работы, и эта способность сжимать ваше тело в бедрах имеет решающее значение для ряда упражнений с собственным весом .

В дополнение к созданию шестиуровневых мышц брюшного пресса и чудовищных сгибателей бедра, HLL также требует гибкости мышц задней поверхности бедра и бедра.Сжатие бедер во многом зависит от вашего диапазона движений. Вот почему все разносторонние спортсмены, особенно те, кто занимается силовыми тренировками с собственным весом, должны включать в свои тренировки упражнения на гибкость и подвижность , .

Без сомнения, средний человек посмотрит на опытных спортсменов, демонстрирующих HLL, и скажет: «Посмотрите на эти прессы!» но, как вы теперь знаете, HLL — это гораздо больше, чем просто основная сила.

Подъемник для ног в висе поднимет все ваше тело на новый уровень.Начните прямо сейчас с базовых курсов ГБ.

Как выполнять подъем ног в висе

Попробуйте сами! Чтобы получить максимальную отдачу от подъема ног в висе, используйте перекладину, штангу или партнера, чтобы заблокировать ваши плечи от движения назад, когда вы поднимаете ноги. Сосредоточьтесь на движении только от бедер и не отклоняйтесь назад! Не должно быть колебаний или инерции, чтобы максимизировать результат этого упражнения. Увеличивайте силу с помощью контроля; любое отклонение от этой техники будет только препятствовать прогрессу в долгосрочной перспективе, даже если сейчас оно облегчит движение.

Если вам слишком сложно поднимать ногу полностью, не волнуйтесь! Выполнение этого упражнения простое и понятное, но все же непростое. Начните с согнутых ног, поднимая их только до тех пор, пока верхняя часть ноги не станет горизонтальной. Это отличное место для начала, и ваши колени всегда должны быть не ниже бедер. От тренировки к тренировке с течением времени старайтесь выпрямлять ноги до тех пор, пока вы не подниметесь в положение L под углом 90 градусов от бедер.

Для еще большей подготовки к HLL начните подобные тренировки с GB Core Workouts.Ваш пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны!

Как вы понимаете, отсюда нужно просто поднимать ноги все выше и выше, пока не дойдете до перекладины, на которой вы висите над головой. Это может потребовать времени, но проявите терпение и сосредоточьтесь на наращивании силы кора и гибкости подколенного сухожилия, необходимых для этого.

GymnasticBodies Тренировка подъема ног с подвешиванием, несомненно, принесет пользу всему вашему телу, придаст вам всестороннее сильное и подвижное телосложение, а также подготовит вас к большему успеху в будущем в фитнесе.

Как делать подъемы ног в висе: придерживайтесь шести упаковок и сильного хвата

Как делать подъемы ног в висе? Запрыгивайте на лучшую перекладину или на лучший тренажерный зал и несколько раз поднимайте ноги вверх. Легко, правда? Неправильный. Есть так много способов неправильно выполнять подъемы ног в висе, но если вы сделаете это правильно, вы получите шесть пакетов и даже улучшите силу хвата, а также четкость плеч и спины.

Подъем ног в висе — одно из самых эффективных упражнений, которое следует включить в лучшую тренировку для мышц кора.Это одно движение тренирует пресс, корпус, бицепсы и в целом сделает вас сильнее. Однако — как эта 15-минутная домашняя тренировка из шести пакетов — это будет непросто.

• Обзор Ab Carver Pro: массивный тренажер из шести упаковок как для новичков, так и для профессионалов в области тренировок для пресса

Есть поговорка: пресс создаются в тренажерном зале и раскрываются на кухне, и мы не можем с этим согласиться. Вы можете наклониться назад и сделать все скручивания в тренажерном зале, чтобы получить шесть пакетов, но пока вы не будете правильно питаться и не сбросите жир на животе, весь ваш пресс будет аккуратно спрятан под покрышкой, которую вы называете своей брюшной полостью.

Люди также говорят, что у всех есть пресс, и это в некоторой степени верно. Есть огромная разница между прессом и шестью пакетами пресса. Первое есть у всех, оно позволяет сидеть в постели. Последнее, однако, довольно сложная работа, и если вы хотите, чтобы пресс был быстрым, вам нужно делать правильные упражнения и правильно соблюдать диету, пусть это будет кето-диета или прерывистое голодание.

Если вы хотите быстро получить шесть упаковок, перестаньте часто посещать тренажер для пресса или ту странную машину для крутки стержней, которая выглядит как устройство для пыток середины 1600-х годов.Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, которые могут быть частью тренировки всего тела. Эти упражнения задействуют несколько мышц, и они отлично подходят для увеличения силы, наращивания мышц и сжигания жира.

• Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

Для достижения наилучших результатов из шести пакетов вам нужны упражнения, в которых вы можете двигаться естественно и чаще, чем нет, именно в этих упражнениях вам не нужно использовать тренажеры — хотя для того, чтобы вы могли делать подъемы ног в висе, вам понадобится что-то достаточно высоко от земли, чтобы висеть на нем, не поднимая ногу с земли.

Лучшие предложения Adidas Home Rig на сегодня

Как делать подъемы ног в висе

Важно: Всегда проверяйте, висит ли вы на устойчивой перекладине, прежде чем выполнять подъемы ног в висе, особенно если вы тренируетесь дома. Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в уязвимом положении и можете повредить спину, если упадете.

Сначала вам нужно будет «повеситься» на чем-нибудь — очевидной вещью является рама, или вы можете использовать перекладину.Затем вам нужно будет «поднять» ноги. Теперь вы можете видеть, откуда произошло название «подъем ног в висе», не так ли? Вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Начните с подъема ног на согнутых коленях, а затем медленно выполняйте повторения прямых ног в течение недель или месяцев по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее. Убедитесь, что ваш корпус задействован на всем протяжении движения, и медленно поднимайте ноги. Освоившись, вы можете попытаться поднять вес ногами или использовать эспандеры, хотя использовать только вес своего тела достаточно сложно.Форма важнее веса, поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении подъемов ног в висе на протяжении всего движения.

Потеряйте эти подколенные сухожилия, теперь

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тем, как вы попробуете поднять ноги в висе, лучше немного расслабить подколенные сухожилия. Возьмите валик из поролона и эластичную ленту и ухаживайте за хамми, чтобы они стали немного подвижнее.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Что такое Toes-to-Bar? | Invictus Fitness


Что такое пальцы ног до перекладины?
Соавторы: Бриттани Вайс, Мишель Вье и Трэвис Эварт

Расстояние от пальцев до перекладины составляется точно так, как его читают.Это королева всех подъемов ног. Вы, конечно же, висите на перекладине! Это не одно из техничных движений, которые можно увидеть на тренировке, но есть некоторые вещи, которые вы должны помнить, пытаясь достичь своего первого, вплоть до объединения их воедино на тренировках. Относительные пальцы ног к перекладине — отличное движение для развития силы всего тела. Он действительно улучшает все, начиная от корпуса и хватки и заканчивая наращиванием мышечной выносливости.

Что такое пальцы ног до перекладины?

Существует два разных типа прижимания пальцев к перекладине: строгий и киппинг.

Строгие пальцы ног к перекладине: Удерживая широчайшие в напряжении, одновременно нажимая на перекладину, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть таз вниз и использовать нижнюю часть пресса, чтобы подтолкнуть ступни к перекладине. Строгий — хороший способ развить общую силу тела, от кора до хватки.

Откидывание от носка до перекладины: Откидывание от носка к перекладине — это то же понятие, что и у строгого, но вы добавляете подъемное движение, чтобы помочь себе поднять ногу до перекладины. Это ставит вас в устойчивый поток.Киппинг увеличивает скорость и требует больше энергии.

Преимущества при подъеме пальцев на перекладину

Есть много преимуществ в выполнении упражнений «палец к перекладине» или каких-то вариаций между пальцами ноги и перекладины. Полное движение требует от вас использования большой мышечной силы, контроля и координации. Это улучшает вашу хватку, силу плеч и спины. Это не только помогает создать более прочную основу для поддержки наших более крупных мышц, но также распространяется на сгибатели бедра, косые мышцы живота и верхний / нижний пресс.

Как вы выполняете упражнение «пальцы ног до перекладины»?

Упражнение «пальцы ног к перекладине» начинается с двух известных позиций — удержания полым телом и удержания лука / сверхчеловека.Освоив эти две позиции на полу, вы можете подвести их к штанге.

Какие мышцы работают от пальцев до перекладины?

От пальцев до перекладины прорабатывает множество мускулов, поэтому движение становится еще лучше! Это увеличивает общую силу кора, мышечную выносливость по средней линии и ваше развитие за счет силы хватки, плеч и спины. Ваш пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват и бицепс — все это целевые мышцы.

---

Прогресс от пальцев к перекладине

Прогрессия от пальцев до перекладины: полость и положение лука

Начните с определения положения полого тела .Если вы следовали каким-либо из наших предыдущих прогрессий в гимнастических движениях, эта позиция не будет для вас новой. Но даже в этом случае все равно практикуйте это, так как это хорошее напоминание о том, насколько важно во время этих движений иметь твердое полое положение тела. Ваша цель — всегда сосредотачиваться на идеальном позиционировании. Если эта должность для вас новая:

• Начните с того, чтобы нижняя часть спины, ягодицы и пятки касались земли. Подумайте о том, чтобы прижать пупок к полу.
• Ноги должны быть прямыми, вместе с носками заостренными и приподнятыми над землей.
• Держитесь напряженно, голова и плечи должны оторваться от земли. Поднимите руки над головой и приклейте уши между бицепсами.

---

Чтобы найти позицию для лука (также обычно называемую позой Супермена ), перекатитесь на живот. Это движение по существу противоположно полому.

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги, как если бы вы висели на перекладине.
• Напрягите все на спине — ягодицы, спину, ягодицы и подколенные сухожилия — чтобы оторвать руки, грудь и бедра от пола.

Если вам удастся занять и удержать эту позицию, значит, вы находитесь в хорошем месте, чтобы перейти к следующему шагу. Если нет, мы предлагаем потратить больше времени на то, чтобы занять идеальное положение. Вы можете изменить положение и сделать его немного проще, удерживая руки по бокам, а не над головой, а ноги в согнутом положении ближе к телу.

---

Прогресс от пальцев до перекладины: махи руками

Как только вы освоитесь с положениями холма и лука, пора начинать выполнять их, свешиваясь на перекладине, — тренируя подъемное движение, используя плечи и широчайшие, чтобы инициировать движение, при этом удерживая среднюю линию напряженной.

Если вы чувствуете себя ребенком, раскачивающимся на брусьях для обезьян, и ваша копыта полностью вышла из-под контроля, это потому, что вы пытаетесь использовать опору ногами, а не плечами.Подумайте о том, чтобы поднять грудь вперед и назад, а не поднимать ноги и начинать оттуда.

Практика ваших переходов с этими двумя движениями очень важна, потому что так вы собираетесь генерировать свою силу через кип. Как только вы получите импульс через свое пустое тело и Супермена, сосредоточьтесь на том, чтобы держать широчайшие в напряжении во время замаха. Это заставит вас постоянно нажимать на гриф. В супермене ваша грудь должна быть перед перекладиной.На полое тело надавите на перекладину так, чтобы ваша грудь оказалась позади нее и вы могли видеть перед собой.

Когда вы находитесь в полой части опоры, вы должны подтянуть колени к груди и закончить ударом носком, который приведет их к перекладине. Как только ваши ноги коснутся перекладины, ТЯНИТЕ их как можно быстрее, чтобы снова погрузиться в своего Супермена для следующего повторения.

---

Наконечники от пальцев до перекладины

Совет №1 — Всегда держите активное зависание.
Как только вы начнете висеть на перекладине, вы должны принять активное положение, создавая пространство между ушами и плечами. Это позволяет вам получить большое напряжение через ваше тело на оснастке и дает вам полный контроль над своим замахом.

Совет № 2 — Работайте небольшими группами, когда вы впервые учитесь.
Если вы можете сделать несколько соединенных вместе пальцев ног к перекладине, но не много, придерживайтесь меньших подходов и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Это предотвратит возникновение у вас вредных привычек, когда упор между ногами и перекладиной станет затруднен.Качество vs количество.

Совет № 3 — Установите штангу, чтобы начать движение.
Всякий раз, когда вы начинаете тянуть пальцы ног к перекладине, вам всегда нужно начинать с установки перекладины в положение полого тела. Это сохранит ваше тело красивым и длинным, а также поможет хорошо начать ваш первый замах киппингом. Это поможет вам выбрать подходящий ритм, так что в начале вашего подхода вы не почувствуете, что вы уже прошли 5 подходов.

Тренер по гимнастике

Invictus Трэвис Юарт дает вам три совета, как улучшить расстояние между пальцами ног и перекладиной, начиная с «крепления», до того, следует ли вам использовать прямые или согнутые ноги для движения, в зависимости от вашей личной анатомии и сильных сторон.Так что, если у вас уже есть пальцы ног к перекладине и вы ищете способы оставаться в ритме, выполнять более длинные подходы или настраивать движения для использования различных групп мышц, ознакомьтесь с некоторыми советами.

---

Как укрепить пальцы ног до упора

Если у вас возникают проблемы с подъемом пальцев ног к перекладине, хотя кажется, что вы должны уметь их делать, основываясь на своей силе и спортивном мастерстве, то прочтите некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, это на самом деле лишь небольшая часть головоломки для большинства людей.Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сначала сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями. Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд. Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы потратить дополнительное время на пресс с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они — первое, что активируется при движении пальцев ног к перекладине (и подтягивании), и должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.

Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между пальцами ног в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гантелях, тяги на минах, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямой руке с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатки с L-образной подвеской.

3) Недостаточная подвижность грудного отдела
Это то место, где у многих людей возникают проблемы с подъемом пальцев на перекладину, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может иметь место), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или Лука) на опоре требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы будете бороться с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), тогда сначала посмотрите сюда.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Итак, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, чтобы выполнять Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx скольжение по стене .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению «группировка ногой», но сначала попробуйте прямую ногу «пальцы ног к перекладине», а затем вы можете отказаться от этого и начать больше подтягиваться по мере того, как становитесь более утомленными.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) Подколенные сухожилия

Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны уметь выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, — это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами грифа.

Так что, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, вероятно, приведет к вашей кончине в упражнениях на перекладине ног, становой тяге, второй позиции в олимпийской тяжелой атлетике и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может понадобиться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который вы хотите улучшить, вы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит вам определить слабые звенья в вашем теле и технике и обратиться к каждому из них в отдельности, так что, когда вы соберете все это вместе, вы будете супер-законны в каждой части.

---

Дополнительные приспособления для улучшения положения стопы до перекладины

Китайские доски — Выполняйте эти операции на двух скамьях или ящиках, установленных перпендикулярно друг другу.В положении лежа положите плечи на одну скамью, а пальцы ног — на другую. Задержитесь 45-60 секунд. Их также можно выполнять в положении лежа на спине, положив плечи на одну скамью, а пятки — на другую. Попробуйте по три подхода в каждом направлении, удерживая каждый раз по 45-60 секунд.

---

Планка с утяжелением — это доска на земле в положении лежа, когда кто-то переносит вес на вашу спину. Задержитесь в этом положении на 60 секунд в течение трех подходов.

---

Планка с отягощениями и поясом для отжиманий — Вместо того, чтобы класть вес на спину, вы также можете выполнять планку с отягощениями, подвешивая вес к средней линии с помощью ремня для отжиманий. Чтобы настроить это, разместите разные коробки рядом друг с другом, оставив между ними пространство для подвешиваемого груза. Руки вытянуты в вытянутом положении на одну коробку, а ступни на другую — здесь нет планки на локтях. Задержитесь в этом положении на 60 секунд в течение трех подходов.

---

L-Sits — Это движение может быть выполнено на наборе паралет, колец или коробок.Найдите положение полого тела и, держа ноги прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны рукам или находились над ними. Попытаться продержаться 30-60 секунд. Если вы не можете пройти полные 30 секунд, накапливайте время, выполняя движение в течение нескольких секунд, отдыхая, а затем возвращаясь к нему.

---

V-Ups — Начните с положения лежа на полу лицом вверх, вытянув ноги и руки по прямой линии. В то же время приведите руки и ноги друг к другу в положение «V».Вернитесь в положение лежа на спине и повторите. Выполните три подхода по 8-10 повторений.

---

Strict Toes-to-Bar @ 3011 Tempo — Подвешиваясь на перекладине для подтягивания, поднесите пальцы ног к перекладине, не наклоняясь, и опустите их обратно под перекладину, используя трехсекундный спуск. Это может быть очень сложно. Если вы можете выполнять это в строгом темпе, вы на правильном пути к соединению этих пальцев ног с грифом.

---

Pallof Press — Стоя или стоя на коленях перпендикулярно стойке, прикрепите ленту на высоте локтя.Имея сильную среднюю линию и ступни на расстоянии около бедер, начните с удерживания ленты обеими руками в центре груди. С натяжением ленты отведите руки от груди прямо вперед. Не поддавайтесь желанию позволить ленте повернуть вас к столбу. По мере того, как ваши руки отдаляются от тела, сложность возрастает. Повторите 10 раз в каждом направлении.

---

Dragon Flags — Начните лежать на скамейке, положив голову близко к концу двойных ног. Держа скамейку руками над головой, выведите ноги прямо над головой и найдите положение полого тела. СОХРАНЯЯ это положение полого тела, постарайтесь опустить тело с прямыми ногами до самого пола. Повторить 3-5 раз.

Добавьте два или три таких движения в начало или конец тренировки, и вы сразу же заметите улучшения в своей способности соединять пальцы ног в перекладину.

---

Модификации пальцев до перекладины

У вас недостаточно пальцев для штанги, чтобы использовать их на тренировке на время? Разорвать руки или утомить хватку, так что пальцы ног на перекладине сегодня не вариант? Есть так много разных вариантов носков для перекладины, которые вы можете использовать в качестве модификации.Вот несколько модификаций, которые вы можете попробовать:

Качели от коленей к подмышкам

Убедитесь, что ваши квадроциклы к этому готовы! Этот тип касания пальца ноги к перекладине обеспечивает короткое время цикла, но требует большого количества широчайших. Итак, для быстрых тренировок с меньшим соотношением пальцев к перекладине попробуйте этот вариант.

Комбинированные качели

Этот замах позволяет спортсмену держать прямую ногу в течение большей части замаха, но он переходит в короткий «толчок», чтобы толкнуть пальцы ног к перекладине.Это отличный вариант, если у спортсмена хорошая гибкость подколенного сухожилия и он хочет как можно быстрее перемещаться между пальцами ног и перекладиной, не утомляя широчайшие так быстро, как это могло бы случиться при качании в стиле «колени-подмышки».

На пол

Вы можете опустить его на пол и делать V-up, подтягивания или приседания с прямыми ногами. Сделайте это как можно сложнее. Обычно соотношение 1: 1 или 2: 1 для замены в движении: пальцы ног к перекладине.

Пальцы к кольцам

Иногда нейтральное положение руки и подача ремней — это как раз то, что вам нужно, чтобы поднять эти ноги для удара. Попробуйте что-нибудь немного другое!

Подъем коленей в висе

Это отличный вариант для тех, у кого есть выносливость хвата, кто хочет попрактиковаться в махе ногой, но не может прижать пальцы ног к перекладине, или потому, что прикосновение ими к перекладине сбивает вас с толку во время тренировки по расписанию. Все части движения остаются прежними, кроме удара ногой, поэтому они являются отличным способом тренировки и при этом являются отличным стимулом для тренировки.

Колени к груди или локтям

Это еще один отличный вариант для тех, у кого есть выносливость хвата, кто хочет попрактиковаться в махе ногой, но не может прижать пальцы ног к перекладине, или когда прикосновение ими к перекладине сбивает вас с толку во время тренировки.Все части движения остаются такими же, кроме удара ногой, поэтому они являются отличным способом тренировки и при этом являются отличным стимулом для тренировки!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, посмотрите на стимул тренировки и попытайтесь выбрать тот, который подходит ему в течение дня. Все они хороши для вас и так или иначе принесут вам пользу!

---

Стратегии прижимания пальцев к перекладине для тренировок

Необязательно быть гимнасткой, чтобы хорошо держать пальцы на перекладине. Речь идет о том, чтобы играть в свою игру и знать, на что вы, как спортсмен, способны.На любых тренировках, но особенно на соревновательных тренировках, таких как Open, вы хотите иметь план, как поддерживать непрерывное движение на протяжении всей тренировки, чтобы достичь максимально возможного результата.

Вот несколько различных стратегий, которые вы можете использовать для упора. Проверьте их, чтобы узнать, какие из них помогут вам двигаться быстрее и эффективнее на протяжении всей тренировки.

1) Быстрые подходы с короткими остановками
Быстрый подход отличается от спортсмена к спортсмену, но независимо от схемы повторений, который вы используете, вы можете выбить его и снова прыгнуть обратно в следующий подход с помощью только короткий отдых между ними. Вы знаете себя лучше всего, поэтому, будь то подходы по 8, 4, 2, запомните число подходов, которые вы знаете, что сможете выполнять каждый раз, когда тянетесь к штанге. Сгруппировать ваши повторения таким образом всегда лучше, чем делать большой подход и смотреть на штангу в течение 20 секунд, прежде чем вы снова начнете, потому что в ходе набора вы фактически будете меньше времени проводить на этой станции.

2) Одиночный разряд!
Нет ничего плохого в том, чтобы переходить на быстрые одиночные игры на любом движении, включая пальцы ног к перекладине.Вы действительно удивитесь, насколько быстро вы сможете преодолеть их, а также сэкономить энергию. Будь то экономия ваших легких, хватка или просто отдых между ними, одиночные игры всегда должны быть чем-то, к чему вы можете прибегнуть, если ваша стратегия с самого начала не идет по плану. Если вы придерживаетесь этой стратегии, ВЫ ДОЛЖНЫ сразу же вернуться на штангу к следующему повторению — паузы должны составлять всего секунду, может быть, два.

3) Никогда не доводите до отказа
Носок к перекладине — одно из тех движений, которые, когда они идут, они идут.Оставайтесь на своей полосе, сосредоточьтесь на себе и подтолкните себя к своим спортивным способностям, а не к способностям окружающих. Последнее, что вы хотите сделать, — это выгореть, потому что из-за этого будет сложнее, если вообще возможно, вернуться на штангу. Умные подходы приводят к отличным результатам, поэтому никогда не доводите свой сет до того, что вы не сможете выполнить повторение или потерять свой ритм (подробнее об установке ритма ниже).

---

Тренировки от пальцев до перекладины

Вот несколько тренировок для вас после!

1-10 целых пальцев стопы до перекладины

3 подхода:
Строгое отхождение пальцев к перекладине x 8-10 @ 2110
Ряды колец x 10-12 @ 2111
Отдыхайте по мере необходимости между подходами

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Минут 1-10 пальцев до перекладины
Мин 2-15 воздушных приседаний

Как можно больше раундов / повторений за 12 минут:
50 двойных отжиманий (или 100 одинарных подъёмов)
15 отжиманий до перекладины
10 отжиманий

Подъем ноги в висе — Учебные пособия

Как указано в программе тренировок RoamStrong, вы прогрессируете, выполняя все более сложные варианты упражнения. Ниже представлена ​​последовательность выполнения подъема ног в висе.

---

Что такое подъем ног в висе?

Подъем ног — это комплексное упражнение для кора , которое укрепляет переднюю и заднюю части корпуса. Выполните подъем ног, повиснув на перекладине и двигая ногами, пока они не станут параллельны полу.

Движение сделает все ваше ядро ​​очень устойчивым и сильным. Стабильное ядро ​​увеличивает вашу способность выполнять все возможные движения и укрепляет ваш живот с помощью мышцы пресса.И, давайте посмотрим правде в глаза … всем нужен видимый пресс. Это поможет вам достичь желаемого результата в сочетании с диетой для похудания.

Какие мышцы используются при подъеме ног в висе?

Подъемы ног в висе и его варианты в основном используют мышцы живота и косые мышцы живота (стороны вашего пресса). Это также укрепляет бедра, поясницу и ноги, поскольку эти упражнения требуют некоторой интенсивной стабилизации. Прогрессии в висе тренируют руки для статических удержаний и проверяют здоровье плеч.

Почему я должен делать подъемы ног в висе?

Абс.Вы создадите прочную мышечную основу, которую можно использовать во всех существующих упражнениях. Ваше ядро ​​используется при каждой физической активности, даже сидя. Сильный корпус означает лучшую жизнь и лучшую спортивную функцию. Плюс абс. Ты хочешь пресс, и точка.

Подъем ног в висе с повторениями

Шаг 1: Подъем коленей лежа / обратное скручивание

Для выполнения упражнений лежа положите верхнюю часть тела на пол. Ваша ягодица должна касаться земли, но нижняя часть спины может не касаться (зависит от искривления позвоночника и мускулатуры).Вы должны расслабиться.

В исходном положении подтяните колени к груди. Почувствуйте, как ваши бедра поворачиваются, а пресс работает, чтобы поднять колени. Не «скатывайтесь» с инерцией. Вы должны почувствовать это упражнение своим прессом. Оказавшись в нижнем положении, медленно позвольте нижней части тела вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Руки по бокам, верхняя часть спины прижата к земле. Конечное положение. Попытайтесь прижать колени к груди.Нет проблем, если не сможешь.

Шаг 2: Подъем ноги согнутой в положении лежа

Поставьте ноги на пол. Поднимите ноги с помощью пресса, пока они не окажутся перпендикулярно бедрам или дальше. Затем медленно позвольте им вернуться. Это 1 повторение.

Исходное положениеКонечное положение. Обратите внимание, мои колени прошли перпендикуляр к моим бедрам. Ноги слегка согнуты.

Шаг 3: Подъем прямой ноги лежа

Держите ноги прямо перед этим. Полезный сигнал, чтобы держать ноги прямыми: направьте пальцы ног, держите ступни вместе и напрягите все мышцы ног.Отрывайте ноги от земли нижней частью живота * и продолжайте сжимать пресс, пока не дойдете до перпендикулярного угла бедрами. Позвольте ногам мягко опуститься вниз. Это 1 повторение.

(Примечание: «нижняя часть живота» — это немного неправильное название. Ваш пресс — это один лист мышц! Я считаю, что этот сигнал помогает людям более эффективно «управлять» мышцами в этой области)

Начальная позиция. Я мог заснуть вот так. Конечное положение. Вам нужны только ноги, чтобы образовать перпендикулярный угол, но я люблю идти дальше.Работайте над мышцами сильнее и усиливайте растяжку.

Шаг 4: Увеличение импульса

Этот механизм немного отличается от других. Вы поднимаете ноги и держите их в исходном положении. Оттуда поднесите ноги к груди, затем протолкните пятки и согните нижнюю часть живота. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Вы можете согнуть колени или выпрямить ноги. Конечное положение. Я толкаю пятку, но сосредотачиваю упражнение на «нижней части живота».

Шаг 5: Лежащий дворник

Это первое упражнение, которое я представлю, в котором вы используете силы вращения. Это немного ударит по вашим косым мышцам.

Начинаю лежать на полу. Поднимите ноги и выполните подъем прямой ноги лежа. Находясь в «конечной позиции», перенесите вес ног влево. Держите верхнюю часть тела на полу как можно лучше. Когда вы образовали угол 45 градусов с полом, переместите вес назад вправо, пока не получите еще один угол 45 градусов.Наконец, верните ноги в центр и опустите их. Это 1 повторение.

Исходная позиция Оставайтесь в этой точке. Затем сместите ноги влево. Отсюда перенесите вес ног вправо. Скорее всего, вы почувствуете напряжение в правой части пресса / косых мышц живота. Отсюда верните ноги обратно в середину и опустите их снова в среднее положение. Опустите ноги, чтобы завершить повторение.

Шаг 6: Параллельное поднятие колен

Вы перестали выполнять упражнения лежа.Отличная работа! Следующие последовательности касаются «параллельной» позиции. То есть ваши руки по бокам и подвешивают вас.

Чтобы выполнить параллельное поднятие колен, положите руки на два твердых предмета так, чтобы вы были посередине. Я использую прочные обеденные стулья. Держитесь, вытянув руки до упора. Если вы следовали тренировке GainTrain, у вас не должно возникнуть проблем. Если нет, я рекомендую придерживаться предыдущего упражнения для пресса, пока ваши руки не станут сильнее.

Из исходного положения поднимите колени к груди.Если ваши бедра проходят параллельно полу, я считаю это повторением. Опустите ноги. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Вы можете вытянуть руки или лечь на предплечья. Я считаю, что предметы, на которые можно положить предплечья, встречаются реже, чем прочные стулья. Медленно опустите ноги на 1 повторение.

Шаг 7: Подъем ног в параллельном согнутом положении

Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом и бедрами. После того, как они пройдут параллельно полу, медленно опустите их. Это 1 повторение.

Верхняя позиция. Поднимите ноги вместе с прессом, а не раскачивайтесь всем телом. Конечное положение. Медленно опускайте ноги.

Шаг 8: Подъем прямых ног в параллель

Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом, сохраняя напряжение в ногах, чтобы они оставались прямыми. Полезная подсказка: наведите пальцы ног, как стрелу. После того, как ваши ноги пройдут параллельно, медленно опустите их. Это 1 повторение.

Примечание: выглядит круто.

Исходное положениеКонечное положение. Согните эти ноги, держите ступни вместе и поставьте пальцы ног.

Шаг 9: Подъем колена в висе

Подъем коленей в висе — начало прогрессии в висе. Прогрессивные упражнения в висе создают большую нагрузку на пресс, когда вы поднимаете туловище вверх. Для начала возьмитесь за перекладину (хват на подтягивании или подтягивании, не имеет значения) и повесьте. Если вам удобно висеть в течение 30 секунд, вы готовы приступить к тренировке прогрессивных упражнений в висе. Если нет, тренируйте висение, пока не сможете удерживать по крайней мере 30 секунд.

Встаньте в исходное положение. Пусть ваше тело свисает с рук.Поднимите колени к груди. Сожмите пресс. Пусть ноги медленно вернутся в исходное положение. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Лучше всего делать тягу с перекладины. Конечное положение. Медленно верните ноги в исходное положение.

Шаг 10: Подъем ноги согнутой в висе

То же, что и подъем коленей в висе, за исключением того, что вы делаете это с вытянутыми ногами. Можно немного согнуть колени. Поднимите ноги вместе с прессом — избегайте раскачивания. Как только ваш пас будет параллелен полу, медленно опустите ноги в исходное положение.Это 1 повторение.

Начальная позиция. В идеале вы мертвецки. Мой дверной косяк слишком мал для этого … но это не должно сильно на вас влиять. Конечное положение. Пройдите немного мимо параллели, затем медленно опустите ноги вниз.

Шаг 11: Подъем прямой ноги в висе (контрольный навык)

Надеюсь, другие упражнения привели вас к этому моменту. Подъем прямых ног в висе — это свидетельство серьезной силы корпуса. Давайте применим те техники, которые вы до сих пор чувствовали, наращивая.

Чтобы ноги оставались прямыми, держите ступни вместе и указывайте пальцами ног. Перейти из начальной в конечную позицию. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Я немного согнула руки, чтобы ногам было больше места, чтобы висеть. Руки прямые предпочтительнее (и их легче держать) Конечное положение. Ноги должны быть полностью прямыми.

Шаг 12: вертикальный подъем в висе

V-подъем — это подъем с прямой ногой, который продолжается параллельно до тех пор, пока голени не коснутся перекладины. Такой увеличенный диапазон движений значительно увеличивает сложность упражнения.Не обманывайте, намеренно добавляя крутящий момент. Сожмите пресс, чтобы переместить ноги в конечное положение. Дополнительное усилие увеличивает вашу силу.

От начальной позиции до конечной позиции. Это 1 повторение.

Исходное положениеКонечное положение. Я выполнил подъем с прямой ногой и продолжал, пока мои голени не коснулись перекладины / дверной коробки.

Шаг 13: Подъем вентилятора в висе / чередование подъемов в вертикальном направлении

Это упражнение аналогично вертикальным подъемам в висе, за исключением того, что вы переносите вес из середины влево и вправо.Касайтесь перекладины голенями, затем возвращайтесь к началу для каждого движения. Вы не водите ногами из стороны в сторону. Это стеклоочиститель (последний этап).

Каждый раз, когда ваше тело возвращается в нейтральное состояние, это 1 повторение.

Начальная позиция V-Raise Конечная позиция. Медленно верните ноги в исходное положение, снова в исходное положение.
Левая позиция. Поднимите ноги из нейтрального положения в это положение, коснувшись штанги голенями. Затем вернитесь в исходное положение.Начальная позиция V-Raise Конечная позиция. Медленно верните ноги в исходное положение, снова в исходное положение. Теперь поднимите ноги вправо. Конечное положение. Медленно опустите ноги, выполняя цикл движений влево / центр / вправо.

Шаг 14: Подвешивание стеклоочистителя (навык клейма)

Последний шаг. Это движение серьезно прорабатывает ваш пресс. Если вы можете сделать 4 × 8 на шаге 13, вы готовы к попытке.

Это похоже на лежание дворников (полностью назад на шаге 5), за исключением того, что вы держитесь за планку и зависаете.Не заблуждайтесь, это гораздо более сложное упражнение. Чтобы завершить повторение, поднимите ноги и выполните вертикальный подъем в висе. В подвешенном состоянии «протрите» ноги слева, затем справа, как стеклоочиститель.

Проведя слева направо (или справа налево), вернитесь в нейтральное положение и медленно опустите ноги. Это 1 повторение.

Начальная позиция. Приготовьтесь к интенсивному дерьмовому V-рейзу. Теперь перенесите вес ног влево в левое положение. Держите пресс, косые мышцы живота и ноги напряженными.Отсюда проведите вправо в правую позицию. Отсюда вернитесь в положение вертикального подъема. Конечное положение стеклоочистителя. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Вот и все для прогрессий подъема ног в висе. Когда вы выполняете 4 подхода по 8 повторений, у вас есть несколько вариантов:

1. Сделайте повторения. Это сохранит ваше ядро ​​в идеальной форме, функциональности и форме.
2. Используйте утяжелители для лодыжек. Добавление небольшого веса на кончики ступней резко увеличивает сложность упражнения.Я рекомендую подниматься на 2,5 фунта (около 1 кг) каждый раз, когда вы нажимаете 4 × 8.
3. В целях безопасности я не рекомендую класть гантели между ног и делать какие-либо подъемы ног. Слишком легко повредить вещи… или себя / других / свою собаку.
4. Ab Wheel Rollouts. Это замечательно для вашего ядра.

Думаете, это сложно? Вы были бы правы. Если вы хотите похвастаться или просто попросить помощи, оставьте немного любви в комментариях ниже.

Какие группы мышц работают при подъеме ног? | Live Healthy

Подъем ног, также называемый подъемом ног, охватывает большую территорию, включая упражнения, которые вы можете выполнять со штангой или скамейкой, с отягощениями или без них. Мышцы, на которые вы будете воздействовать при подъеме ног, различаются в зависимости от используемой вами формы и вашего исходного положения. Как правило, подъемы ног нацелены на мышцы кора, в основном сосредоточиваясь на прессе и бедрах.

Важность силы сердечника

В повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице или выполнение работы по дому, ваше ядро ​​помогает вам сохранять равновесие и устойчивость. Когда вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом, эти преимущества часто усиливаются. Сильный стержень является основой для многих спортивных движений, от размахивания клюшкой для гольфа или теннисной ракетки до плавания или удара по футбольному мячу.

Нацельтесь на прямую мышцу живота

Подъем ног и бедер — упражнения, в которых вы поднимаете бедра и ноги, — нацелены на прямую мышцу живота в передней части живота. Вы можете висеть на высокой турнике и сгибать бедра и колени, поднимая колени к плечам, или держать колени достаточно прямыми, когда поднимаете ступни к перекладине. Выполнение аналогичных движений с захватом брусьев или лежа на скамейке даст те же результаты. Подъем ног и бедер лежа также известен как обратные скручивания.Когда вы не сгибаете колени, во всех этих упражнениях помогают косые мышцы бедра, сгибатели и приводящие мышцы бедра, а также квадрицепсы.

Работа с косыми мышцами

Некоторые тренажеры могут помочь вам поднять колени до груди, чтобы нацелить косые мышцы живота более прямо, чем другие подъемы ног. Например, вы можете сидеть в тренажере для подъема ног со скручиванием, в котором колени поднимаются и отводятся в одну сторону, а туловище опускается в противоположном направлении. Вы также проработаете прямую мышцу живота.В зависимости от используемого тренажера сгибатели бедра также могут помочь.

Подчеркните сгибатели бедра

Чтобы сместить фокус подъема ноги на сгибатели бедра, используйте те же движения, которые вы использовали для подъемов бедра, но не поднимайте бедра. Например, при подъеме прямой ноги и бедра в висе вы сгибаете бедра, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение, но вы также поднимаете бедра, что поднимает ступни вверх и оставляет ноги в вертикальном положении. Чтобы сосредоточиться на сгибателях бедра, свисайте со перекладины и поднимите ноги прямо перед собой, чтобы они были примерно параллельны полу.Последнее упражнение нацелено на подвздошно-поясничные мышцы бедер и поясницы, но также задействует другие сгибатели бедра и некоторые приводящие мышцы бедра. Как и в случае с другими подъемами ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность большинства подъемов ног, удерживая гантели между ступнями или надев утяжелители для лодыжек. Не используйте гантели для упражнений, в которых ступни поднимаются прямо над телом.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Совет: курите ноги с помощью EZ-Bar

В каждом спортзале есть штанга EZ-curl, и это не только для рук. На самом деле это отличный инструмент для тренировки нижней части тела. Благодаря уникальной форме штанги хорошо работают две позиции: передняя стойка или приседания и Зерчера.

Передняя стойка

Держать руль EZ в калифорнийском стиле (скрестив руки) на передней стойке настолько удобно, насколько это вообще возможно.Вот как это выглядит при выполнении сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами:

Многие испытывают затруднения со стандартной передней стойкой из-за ограничений мобильности и вздутых плеч. Форма руля EZ хорошо ложится на плечи, а ручка California добавляет комфорта.

Узкая ширина перекладины также делает ее менее неудобной для новичков, а также в тех случаях, когда стойка для приседаний занята или пространство ограничено. Всегда полезно иметь EZ-bar в спортзале в гараже.

Преимущества передней стойки включают более вертикальное положение туловища, прямое распределение нагрузки, большее доминирование четырехглавой мышцы и прочное развитие туловища.

Позиция Зерчера

Форма перекладины хорошо вписывается в изгибы локтей, а небольшая набивка повышает удобство этой иногда неудобной установки. Вот как это выглядит с приседанием:

Эта передняя нагрузка задействует почти каждую мышцу вашего тела.Это хорошая позиция для использования, если у вас ограниченное время тренировки, и она отлично подходит для тех, кто занимается ММА, а также тактической силой и физической подготовкой. В позиции Зерчера вы можете приседать, делать выпады, раздельные приседания, сгибать бедра, делать подъемы и переносить тяжести.

Препарат

Положение передней стойки несложное. Однако для Zercher вы можете использовать несколько рукавов до локтей или колен, полотенце или толстые ручки для дополнительной набивки.

Если на штанге есть приличный вес, может быть неудобно поднимать штангу и ставить ее на место.У вас есть четыре варианта:

1. Сядьте со штангой на тренажерный зал и загрузите ее там. Принимайте его из положения на коленях или полуколенях.
2. Используйте свободные (независимые) стойки для приседаний. Это лучший вариант для больших весов.
3. Загрузите штангу, пока она стоит на скамье проповедника, и возьмите ее оттуда.
4. Установите положение Зерчера от пола. Вы также можете взять его в руки, как горилла, если ваше тело позволяет вам.

Варианты упражнений

Зерчер, Доброе утро (Положение в шахматном порядке)