Почему остановился вес: Что делать, если вес встал при похудении?

Содержание

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: “Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

  • Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко “набежать” грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
  • Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
  • Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
  • Низкоуглеводная выпечка
  • Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
  • Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

  • Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д.  Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
  • Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
  • Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
  • Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
  • Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
  • Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.
Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. “Столько, сколько надо” не означает “столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные “окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

  • 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу “я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
  • 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два “голодных” дня могут даваться вам нелегко.
  • Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 “нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель “молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея “жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

  • 1000-1200 ккал в сутки
  • 80-90% энергии из жира
  • 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве “топлива”.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок.  И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Сколько углеводов можно съедать в день?

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Теряем килограммы с яичным постом

Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!

Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов

Сколько сахара в вашем кофе?

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

😩Что делать когда вес остановился | Школа Снижения Веса

Вроде бы вы делаете всё, от вас зависящее, чтобы похудеть, а ваш вес стоит на месте. Как не махнуть рукой на похудение, когда нет результатов? И почему так происходит? Попробуем разобраться в этой статье.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


Наш организм — стабильная система. И на любые изменения в этой системе возникает мощная реакция сопротивления. Чем старше человек — тем сложнее организму воспринимать эти изменения.

Как правило, при изменениях в питании, во время диеты, в первую неделю-две вес снижается достаточно заметно. Но после, несмотря на то, что диета соблюдается, вес притормаживается.

Причин тому несколько. И одна из самых распространенных — сопротивление организма, адаптация к новому питанию, перестройка процессов метаболизма. Организму всегда требуется время, чтобы перестроить внутренние процессы на новый режим.

Что же происходит внешне? Так как вес не уходит, вы начинаете нервничать и сомневаться — а правильно ли я делаю? Что я делаю не так?

Разумеется, первые результаты вас воодушевили и вы думаете, что вес и дальше должен снижаться с непрерывной скоростью…

Так не бывает. Вес никогда не снижается линейно, как на санках с горы. Вес снижается ступенчато — немного вниз, пауза (адаптация организма!), опять вниз, опять пауза.

Вот во время этих самых пауз и происходят откаты. Человек думает, что это всё, что больше ничего не получается, и бросает начатое. А иногда с расстройства начинает есть еще больше, чем до диеты.

Что еще может блокировать процесс похудения. Возможно, вам покажется странным, но снижение веса может замедлиться или даже остановиться, если вы ежедневно встаёте на весы.

Вы хотите чётко отслеживать ежедневные результаты, но организм этого не понимает. Он видит, чувствует, что вы обеспокоены, напряжены. Для организма ваше беспокойство о весе — сигнал стресса. А во время стресса организм реагирует выбросом гормонов стресса, среди которых — кортизол, виновник накопления жировой массы.

Гормон кортизол призван защищать организм от стрессовых ситуаций, создавая защитную броню в подкожно-жировой клетчатке.

Выход один — успокоиться, перестать взвешиваться каждый день. Оптимально проводить замеры (вес и объемы) один раз в неделю. За этот период вы сможете оценить изменения. Ежедневно взвешиваться нет никакого смысла, потому что каждый день не могут быть одинаковые результаты. Сегодня вес может уйти на 300 гр, завтра на 700, а послезавтра может прибавиться на 100 гр… Это нормально.

Если вы уже поменяли рацион, стали делать какие-то физические упражнения или совершать каждодневные пешие прогулки, то, в любом случае, это добавляет физическую нагрузку на ваш организм. Ваши мышцы начинают расти и укрепляться.

Таким образом, получается, что жировая ткань заменяется на мышечную, а как известно — мышечная ткань тяжелее, чем жировая. Поэтому вы можете не видеть изменений в весе, ведь жир уходит, а мышцы прибавляются. А на весах всё остаётся без изменений.

Именно поэтому очень важно во время похудения замерять не только вес, но и объемы тела (достаточно трёхосновных — грудь, талия,бёдра). Очень часто бывает, что вес стоит, а объемы уходят. Это должно вас радовать, а не огорчать.

Во время похудения я рекомендую вести дневник, в котором вы будете писать свой ежедневный рацион и недельные замеры. Это очень дисциплинирует. Вдобавок, вы сможете проанализировать своё питание за неделю, если ваши результаты покажутся вам недостаточно хорошими.

Записывайте в дневник все свои маленькие и большие победы в работе над лишним весом. Такой дневник похудения позволит вам сконцентрироваться на положительных моментах.

Вы всегда можете перелистать дневник. И когда вы увидите, какие у вас уже есть результаты, какой тернистый путь вы проделали — вам станет намного проще смотреть на эти мелкие неудачи. И вы ни в коем случае не бросите всё то, ради чего все это и задумывалось.

Никогда не останавливайтесь на достигнутом, идите вперёд и только вперёд. Ведите правильный образ жизни, поддерживайте сбалансированное питание, делайте и выполняйте все, для того чтобы похудеть.

И в конце — несколько советов, чтобы сдвинуть вес с «мёртвой точки»:

1. Пейте воду, не забывайте. Вода активизирует обменные процессы и выводит жиры. Прочитайте: Как правильно пить воду при похудении: когда, сколько, какую

2. Устраивайте разгрузочные дни. Это поможет раскачать «спящий» метаболизм. Вот несколько вариантов:

-Экстренный способ разгрузки на свекле и кефире
-1 разгрузочный день — 5 простых способов к снижению веса
-Сладкий разгрузочный день — польза и удовольствие!

3. Физическая нагрузка должна быть умеренной и приятной. Не переусердствуйте с упражнениями. Организм не должен воспринимать физическую нагрузку, как борьбу или стресс. Иначе, в качестве защиты включатся гормоны, блокирующие похудение.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Почему вес остановился — девять причин и способы преодолеть весовое плато

Почти все, кто худел, замечали эффект плато — когда вес останавливается и никак не получается сдвинуть его в минус. Есть девять причин, почему так происходит, известны и способы, как преодолеть весовое плато.

Причина первая — калорий недостаточно. При уменьшении количества еды, организм начинает запасать «жирок», замедляя метаболизм. Для похудения тратить нужно больше калорий, чем получаешь. Но разница должна быть небольшой.

Причина вторая — порции больше, чем надо. Многие сначала активно считают граммы, а потом начинают определять «на глазок». Тут-то и попадают в ловушку, когда порция незаметно растет.

Причина третья — тут все так же как с порциями, только про калории. Еда может оказаться калорийнее, чем вы думаете.

Причина четвертая — порции небольшие, но еды все равно слишком много. Возможно организму не нужно столько еды, многие часто принимают жажду за голод. А может быть всему виной нездоровые перекусы между приемами пищи?

Причина пятая — потеря мышечной массы. Если мало двигаться и мало есть, результата не будет. Потеря мышечной массы чревата снижением расхода калорий, так как обмен веществ замедляется. Лучше добавить спортивную активность.

Причина шестая — тело адаптировалось, привыкло к диете и тренировкам. Нужна новая программа упражнений и более интенсивные занятия.

Причина седьмая — движения мало. Если заниматься только во время тренировки, а потом лечь на диван — эффект будет слабым. Придется повысить активность, чтобы тратить лишние калории. Это может быть как ходьба по лестнице вместо лифта, так и домашняя уборка.

Причина восьмая — тренировок чересчур много. Если заниматься слишком интенсивно, тело уменьшит количество сжигаемых калорий. Попробуйте поменять часть силовых тренировок, например, на йогу.

Причина девятая — недостаточно белка. Белок уравновешивает метаболические изменения, которые происходят во время похудения, так как поддерживает те мышцы, которые были, и строит новые. А значит надо пересмотреть баланс питательных веществ в рационе, советует Lisa.

Ольга Толмачева

Вес остановился

Сегодня на блоге PRO Стройность новая тема «Вес остановился! Что делать».

Пожалуй, ничто так не расстраивает любого, кто снижает вес, больше, чем ситуация, когда вес остановился. В статье о мотивации, я уже давал некоторые советы на этот счет, но по вашим письмам понимаю, что эта тема волнует вас очень сильно, что ж, давайте детально разберемся с этой ситуации.

 

Вес остановился, и многим начинает казаться, что они уже достигли предела своих возможностей, что больше ни грамма жира не покинет их тело. Настроение портится, что делать неизвестно, желание и силы идти к свое стройности тают не по дням, а по часам. Вам знакома такая ситуация?

Однозначно да! Еще ни одному человеку, следующему программе снижения массы тела, избежать ее не удавалось.

Примите сейчас как данность, что:

ОСТАНОВКА в снижении массы тела – нормальный и, более того, физиологически необходимый процесс.

Никто не может снижать массу тела постоянно, если в какой-то момент произошла остановка, значит, вашему организму сейчас это необходимо. Вы попали в зону так называемого плато, когда вы продолжаете следовать своей программе, но вес стоит намертво или, даже, несколько увеличивается.

Никто не может предсказать, как долго продлится этот период. Все мы разные, и жир сбрасываем по-разному. Мужчинам в этом плане повезло чуть больше, как правило, эффект плато у них проходит достаточно быстро – 1-2 недели. У женщин этот период может длиться и дольше.

Вес остановился – это значит:

  • Ваш организм взял необходимую паузу для восстановления. Вы должны понимать, что жир не вытекает из нашего организма, как вода. Жировая ткань неоднородна, густо пронизана капиллярами кровеносной и лимфатической системы и выполняет важные функции в организме. Когда в результате наших действий она уменьшается, требуется серьезная перестройка, меняется пространственное расположение клеток, редуцируются неиспользуемые капилляры. Эти серьезные процессы требуют времени и ресурсов. Естественно, что в такие моменты вес останавливается.
  • Наша кожа также должна меняться из-за уменьшения жировой ткани. Если процесс снижения массы тела идет в нормальном темпе, с необходимыми остановками, то она успевает подтягиваться. Зачем нам быть похожими на тощих коров, мы же стремимся быть стройными, как газели. Именно в те моменты, когда вес остановился, наша кожа получает возможность восстанавливаться.
  • Если наступила остановка в снижении массы тела, то, скорее всего, начался процесс потери объемов. Жир очень легкий, но объемный. Отсутствие результата на весах в этом случае, совсем не говорит о том, что процесс снижения массы тела остановился.

Что делать, когда вес остановился?
  • Поблагодарить ваше мудрое тело за эту передышку
  • Помнить о том, что это нужный и естественный процесс
  • Не паниковать и не отчаиваться
  • Продолжать следовать вашей программе снижения массы тела
  • Стараться замечать в себе новые признаки стройности, не концентрировать внимание только на сброшенных килограммах

В период остановки веса очень важно, как вы сами к этому относитесь. Если вы понимаете важность и неизбежность этого процесса, вы легко справитесь с ситуацией. Остановка в снижении массы тела – не повод для расстройства, это повод для радости, ведь в этом случае снижение веса идет правильно, увеличиваются ваши шансы на долгосрочное сохранение достигнутых результатов. А разве не это нам нужно в конечном результате?

Что делать, если вес остановился и не уходит достаточно долго?

Если вы следуете вашей программе похудения, а вес остановился или колеблется в пределах 1 килограмма достаточно долго, попробуйте сделать следующее:

  • Устройте для себя несколько загрузочных дней. Сознательно выйдите за пределы вашей программы снижения массы тела, встряхните свой организм. Затем возвращайтесь к вашей программе.
  • Пересмотрите свой рацион, возможно, вы употребляете очень много соли. Помните, что 1 грамм соли задерживает в организме 100 мл воды. Причем учитывайте не только соль, которую вы добавляете в пищу, но и скрытую соль, которой очень много в готовых полуфабрикатах, колбасных изделиях, копченых продуктах.
  • Немного увеличьте физическую активность, постарайтесь больше ходить пешком. Ходьба в темпе чуть выше обычной скорости – прекрасная альтернатива спортзалу на период снижения веса.
  • Помните о том, что остановка в снижении массы тела может быть связана с фазой менструального цикла. В конце цикла ткани очень легко задерживают жидкость. Для этого периода прибавка в 2 килограмма – обычное явление. Не переживайте, отеки спадут, и вес снова начнет таять.
  • Всеми доступными способами поддерживайте хорошее настроение. Чем лучше настроение, тем более высока скорость метаболических процессов, тем быстрее вы распрощаетесь с лишними килограммами.

Друзья, если Вам понравилась эта статья, порекомендуйте ее в социальных сетях, используя значки, расположенные ниже. Не забудьте оставить ваше мнение об остановке веса в комментариях.

А я, автор этого блога, как всегда, жду новых встреч с вами!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Что делать если вес встал при похудении? Советы специалистов

Оно характеризуется временной задержкой снижения веса на фоне обычной физической активности и соблюдения привычной диеты. В чем причины такого состояния и как с ним бороться?

Из-за чего останавливается вес при похудении

Первое появление эффекта плато возможно спустя 3–4 недели после начала ограничительных мер. Если диета длительная, более 3–6 месяцев, такое состояние может регулярно повторяться.

Плато — один из сложнейших психологических этапов сбрасывания веса. Продолжая себя ограничивать и не видя результата, многие люди теряют веру в успех и перестают бороться. Оборачивается это стремительным набором лишних килограммов. В некоторых случаях на фоне возвращения избыточной массы тела развивается депрессия, повышенная тревожность, в особо тяжелых ситуациях — булимия и анорексия.

Почему остановился вес при похудении:

  1. Замедлился обмен веществ. При смене привычного рациона, богатого жирами и белками, на низкокалорийную пищу организм начинает активно сжигать жировые запасы. А когда они заканчиваются, в мозг поступает сигнал о нехватке ресурсов. Это сопровождается попытками организма обеспечить хотя бы минимальный запас жиров через уменьшение метаболизма.
  2. Возникли гормональные патологии. Дисбаланс в организме можно заподозрить, если все попытки похудеть оборачиваются неудачей. В таком случае причина может крыться в заболевании щитовидной железы, пониженной или повышенной выработке половых гормонов, в развитии сахарного диабета. Без помощи эндокринолога в этой ситуации не обойтись.
  3. Снизилась физическая активность. Даже самые строгие диеты не работают без помощи элементарной физкультуры. Сидячий образ жизни и малая подвижность сводят «на нет» все диетические усилия.
  4. Развилось обезвоживание. Дефицит жидкости приводит к нарушению всех процессов жизнедеятельности, а активное сжигание жира сопровождается повышенным потоотделением. Если воды поступает недостаточно, процесс обмена веществ замедляется.
  5. Организм получил стресс. Это состояние может быть физическим, когда тело подвергают интенсивным тренировкам на фоне длительного голодания, и психическим, при котором мозг подает системам сигнал о мобилизации всех ресурсов для сохранения источников энергии.

Большую роль играет возраст: чем моложе человек, тем легче дается ему борьба с лишним весом, и тем меньше шансов познакомиться с диетическим плато.

Также распространенной причиной, почему останавливается похудение, являются ошибки, допускаемые самим худеющим. К ним относятся:

  • употребление слишком калорийной пищи;
  • пристрастие к блюдам, содержащим множество растительных и животных жиров;
  • алкогольные возлияния;
  • бессистемное похудение;
  • несбалансированный рацион с минимальным набором калорий.

Твердо решив сбросить ненавистные килограммы, нужно тщательно подойти к подбору диеты, подсчету калорий и физическим упражнениям, тогда риск встретиться с эффектом плато будет минимален.

Что делать, если похудение остановилось

Первоочередная задача — посетить врача и выявить причину. Если отклонений по части здоровья не имеется, источник стоит искать в личных ошибках.

Если заметили, что похудение остановилось, что делать:

  1. Главное — не бросать диету и нагрузки. Тем более, если до этой остановки вес планомерно снижался, что означает положительное воздействие ранее выбранной тактики. Можно попробовать немного уменьшить калорийность употребляемых продуктов без кардинальных изменений.
  2. Скорректировать принципы питания. Оптимальный вариант — разделить суточную норму на 4–6 дробных приемов пищи.
  3. Увеличить физическую нагрузку. Это особенно актуально, если до наступления плато занятий не было или упражнения были минимальными. Эффективно себя проявляет ходьба, утренняя гимнастика, плавание, езда на велосипеде (занятия на велотренажере).
  4. Следить за балансом жидкости и солей. Если воды не хватает для потребностей организма, он будет стремиться накапливать жидкость «про запас». Аналогичный эффект производит чрезмерное употребление соли, которая задерживает воду. Подобное явление снижает скорость обмена веществ и замедляет сжигание жировых клеток.
  5. Достаточно отдыхать. Полноценный сон должен длиться не менее 6–8 часов. Недостаток ночного отдыха приводит к дополнительной нагрузке на все системы жизнедеятельности.
  6. Завести пищевой дневник. Такая мера поможет контролировать суточное потребление калорий, жидкости и вовремя корректировать рацион.

Интересный психологический прием советуют некоторые диетологи: чтобы вывести организм из стресса, можно устраивать себе один раз в неделю своеобразный разгрузочный день. Есть можно любые продукты без оглядки на диету, но с разумным подходом (не переедать, не усердствовать со сладким и жирным, не употреблять алкоголь).

Чего делать нельзя, если вес не снижается

При наступлении эффекта диетического плато некоторые неверные действия могут привести к дополнительным проблемам. Если вес остановился при похудении, что делать женщинам и мужчинам категорически нельзя:

  • резко менять рацион и принципы диеты;
  • брать «врага измором» с помощью усиленных тренировок и силовых упражнений в течение целого дня;
  • объявлять голодовку;
  • резко сокращать калорийность пищи до минимальной;
  • бесконтрольно принимать БАДы, витамины и средства для похудения.

Все это может обернуться усилением стресса и еще большим замедлением метаболизма. А медикаменты способны стать причиной аллергии или развития непредсказуемых реакций со стороны нервной и пищеварительной системы.

Помощь витаминов и БАДов

Основная цель приема таких средств — нормализация обмена веществ за счет притока дополнительных микроэлементов, помогающих организму. Желательно подбирать составы, в которых содержатся йод, кальций, магний, калий, железо, витамины групп A, B, C, D, P и K.

Другие полезные свойства добавок:

  • снижение потребности в пище;
  • стимуляция перистальтики кишечника;
  • понижение уровня «плохого» холестерина;
  • поддержание общего тонуса организма;
  • усиление сжигания жира;
  • нормализация гормонального фона.

Важно понимать, что никакие витамины и добавки не сработают без адекватных физических нагрузок и рациональных ограничений в питании.

Вес остановился при похудении — что делать мужчине

Представители сильного пола, как и женщины, нередко сталкиваются с проблемой лишнего веса. Невзирая на более интенсивную физическую нагрузку, они также подвержены эффекту диетического плато.

Что делать мужчине, если вес при похудении остановился:

  • пересмотреть график тренировок, изменив время, скорость и интенсивность упражнений;
  • уделить внимание мужскому здоровью — при пониженной выработке тестостерона организм начинает накапливать жир вместо сжигания;
  • питаться регулярно и даже с учетом диеты не пропускать приемы пищи в течение дня;
  • потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от алкоголя, особенно пивных напитков, и соленых закусок;
  • вести регулярную половую жизнь;
  • исключить никотин.

В основном различий между действиями мужчин и женщин при эффекте диетического плато мало, и они обусловлены гормональными особенностями.

Длительность этого малоприятного явления в среднем не превышает 2–3 недель. Главное — не паниковать и продолжать грамотную борьбу с лишним весом, и тогда все старания в ближайшем будущем обязательно окупятся.

Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, если вес остановился?

Несмотря на все ваши усилия, стрелка весов уже несколько недель находится на одной отметке? Поздравляем: вы среди тех, кто испытал на себе эффект плато. Под этим мудреным названием скрывается обычная ситуация: по-прежнему соблюдая диету и занимаясь спортом, вы почему-то перестаете худеть, хотя все еще есть куда. И, конечно, расстраиваетесь по этому поводу.

Но не спешите отчаиваться: с эффектом плато рано или поздно сталкивается любая стройнеющая женщина. Жалоба из разряда «не могу похудеть, вес стоит на месте» – одна из наиболее распространенных на форумах по интересам.

К счастью, эта проблема вполне решаема. Главное – прислушиваться к совету тех, кто знает, что нужно делать. Сегодня такими советчиками выступим мы – расскажем вам, почему стоит вес при похудении и что делать, чтобы справиться с этой проблемой. Начнем?

Подробнее об эффекте плато

На самом деле причин, почему при похудении останавливается вес, существует великое множество. Назовем самые популярные.

Первая возможная причина возникновения плато – в организме скопилось большое количество воды. На самом деле ситуаций, которые могут привести к застою жидкости, – целая куча. Подробнее о них мы рассказывали в соответствующей статье. Внимательно проанализируйте ее – возможно, причина вашего плато кроется именно в одной из них. Там же вы найдете советы, как быстро и безболезненно вывести лишнюю жидкость из тканей.

Кроме того, жидкость в организме может активно скапливаться во второй период менструального цикла. В этом случае на вопрос, что делать, если вес встал, ответ один: подождать!

Второй причиной, почему вес остановился при похудении, может стать чересчур строгая диета. Все просто: вы ограничиваете потребление калорий больше, чем нужно. Организм испытывает стресс и реагирует соответственно – делает запасы на будущее. И чем строже вы к себе относитесь, тем больше стрессует организм.

То же самое можно сказать и об изнурительных нагрузках. Ежедневные занятия на износ – это не лучший способ похудеть: вы рискуете не только не добиться желаемого, а еще и усугубить ситуацию. Обменные процессы в организме нарушатся, и вместо долгожданного похудения вас ждет неожиданный привес.

Во всем нужно соблюдать меру: спорт – несколько раз в неделю, питание – не менее 1200 калорий в сутки.

Четвертая возможная причина, почему вес не уходит при правильном питании, – перестройка организма. Ваши усилия по соблюдению диеты не прошли даром – организм начал активные работы по:

  • переформированию костно-мышечного скелета,
  • изменению положения органов (так как сжегся висцеральный жир),
  • подтягиванию околосуставных связок,
  • подтяжке кожи,
  • нормализации работы сердца и сосудов.

В течение периода, когда эти изменения происходят, стрелка весов может зависнуть на одной отметке. Это время нужно просто переждать. Но диету и занятия спортом прекращать нельзя, иначе весь эффект может быстро сойти на нет.

Еще один вариант, почему при похудении стоит вес, – “спячка” метаболизма. Такое бывает, если вы немного переборщили со стабильностью – месяцами тренируетесь по одной и той же программе, питаетесь по одной и той же схеме. Любой от такой скукоты уснуть может, и ваш организм – не исключение. Но разбудить его можно, и ниже мы расскажем, как именно.

Что делать, если при похудении остановился вес: практические советы

Итак, что делать, если вес стоит на месте? Несколько рекомендаций вы уже получили, сейчас расскажем обо всех остальных. Перед вами – семь отличных способов заново запустить процесс похудения:

  1. Питайтесь “зигзагообразно”. Такой подход поможет вам пробудить метаболизм от спячки. Принцип действия прост: допустим, если вы потребляли каждый день строго по 1500 калорий. измените рацион так, чтобы сегодня скушать 1200  ккал, а завтра – 1800. Иными словами, “перебросьте” часть калорий на следующий день. Сделать это просто: в первым день уменьшите порцию наполовину, во второй – побалуйте себя лишним перекусом. А если действовать совсем по уму, “зигзагообразная” диета выглядит так: 4 дня – сбалансированная диета по 1200 ккал, два дня – разгруз по 800 калорий, один день – пир на весь мир, но не более 1800 ккал.
  2. Включите в программу тренировок силовые упражнения. Это – еще один эффективный способ решить проблему под названием “что делать, если вес стоит на месте”: отзывы тех, кто уже практикует силовые тренировки, говорят сами за себя. Тренируясь таким образом, вы непременно ускорите обменные процессы в организме. Подробнее о том, чем хороши силовые упражнения и какую программу тренировок выбрать, можно прочесть в нашей статье.
  3. Внесите разнообразие в тренировки. Многие дамы, активно занимающиеся спортом, нередко задаются вопросом “что делать, если при похудении встал вес”? А ответ на самом деле лежит на поверхности: просто поменять вид тренировок! Или хотя бы набор упражнений. Попробуйте заняться чем-то новым, и обязательно увидите результаты.
  4. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов. А при необходимости – измените его. Налегаете на кашки по утрам – попробуйте заменить их омлетом. Или наоборот, если питаетесь исключительно мясом, добавьте в рацион цельнозернового хлебушка. И, будьте уверены, вопрос, почему на диете вес стоит на месте, вскоре перестанет вас беспокоить.
  5. Кушайте чаще! Это – золотое правило похудения, но, к сожалению, далеко не все им пользуются. А ведь все просто, как дважды два: порции сделать меньше, между основными приемами пищи добавить пару перекусов, и дело в шляпе!
  6. Сократите потребление соли. Именно она задерживает в тканях лишнюю жидкость. А если и будете добавлять соль, то только морскую – никакой поваренной!
  7. Запишитесь на массаж. Это – еще один ответ на злополучный вопрос “что делать, если при похудении остановился вес”. Иногда всего нескольких сеансов бывает достаточно, чтобы разбудить ваш метаболизм от спячки и запустить процессы похудения снова.
  8. Попробуйте диету для экстренного похудения “1200 калорий”, но учтите, что придерживаться ее дольше месяца запрещено.

Как видите, причин, почему вес стоит на месте при похудении, существует множество. Какая из проблем посетила именно вас – определяйте сами. Не получается найти решение самостоятельно, никакие вышеописанные средства не помогают – обратитесь к врачу, возможно, разгадка лежит глубже, чем кажется.

Мы, в свою очередь, назвали основные возможные причины, почему стоит вес на месте при диете. И искренне надеемся, что эта статья поможет вам справиться с “застоем”. Удачи!

12 способов похудеть после выхода на плато

Похудание — это битва, а это означает, что победа не всегда линейна. Поначалу вы можете худеть каждый раз, когда встаете на весы. Затем цифры начинают замедляться, прежде чем полностью остановиться.

Когда это происходит, вы попадаете на ужасное плато потери веса.

Это облом, когда ваша потеря веса замедляется, но выход на плато для похудения — это совершенно нормально.

«Чем стройнее вы становитесь, тем труднее терять последние несколько фунтов», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

По мере того, как вы продолжаете худеть, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы продолжить снижение веса.

Снижение массы тела на 5–10 процентов может снизить уровень метаболизма примерно на 15 процентов, — говорит Холли Лофтон, доктор медицины, эксперт по медицине ожирения в NYU Langone.

«Вот почему последние пять фунтов такие тяжелые», — говорит она.

Но можно терять жир после плато.Вот способы ТЗ, с помощью которых вы можете вернуться на правильный путь.

Ешьте достаточно белка

Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете, потому что вашему телу не требуется такой же уровень энергии для поддержания вашего размера, по словам Роя Гилдерслива, RDN, LD в Университете штата Огайо. Затем вы должны учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому «цель состоит в том, чтобы сохранить эти мышцы», — говорит Гилдерслив. Для этого вам нужно ограничить потребление белка между ними.От 8 граммов до 1 грамма белка на килограмм веса тела.

Разделяйте еду на порции

Многие ребята принижают важность размеров порций, говорит Джентилкор. Вы можете подумать, что наблюдение за количеством съедаемой еды не принесет большого вреда, но это может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько фунтов.

Скажем, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это составит около 120 дополнительных калорий, добавляя до 840 дополнительных калорий в неделю.

«По мере того, как вы немного приближаетесь к своему целевому весу, вы должны быть немного более дотошными», — говорит Gentilcore.

Если вы перестали видеть результаты, вам нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомьтесь с тем, что вам следует, , на самом деле есть. Например, порция говядины составляет 3 унции (размером с колоду карт), а порция мороженого — полстакана (размером с половину теннисного мяча). «Тогда измерьте это», — говорит Gentilcore.

После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит эта сумма, вы можете вернуться к просмотру своих порций.Вот 12 простых способов оценить размер порции, если вам нужно с чего начать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не балуй себя слишком часто

Какой вред от одного пирожного после тяжелой тренировки, верно? Что ж, такой образ мышления может остановить вашу потерю веса, — говорит Джон Рэглин, доктор философии. исследователь физических упражнений в Школе общественного здравоохранения Блумингтона при Индианском университете.

«Вы можете пробежать лишние пять миль, но очень легко вознаградить себя более чем 500 калориями», — говорит он. «Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий».

Эти лишние калории накапливаются: если вы едите лакомство на 500 калорий несколько раз в неделю, это может быть дополнительный день калорий в неделю или более 6000 калорий в месяц. «И это может иметь большое значение, если кажется, что вы не можете двигать шкалу», — говорит Раглин.

Вместо того, чтобы есть мороженое, потому что вы «его заслужили», выбирайте меньшие порции лакомств, которые вам действительно нравятся, предлагает Раглин, например, действительно декадентский кусок темного шоколада или одну шарик вашего любимого высококачественного ванильного мороженого.

Вот одно правило, которому нужно следовать: от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из нездоровой пищи, говорит советник по питанию Men’s Health Алан Арагон. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10-процентного диапазона, если возникает тяга — так что, если вы активный парень, потребляющий около 2800 калорий в день, это лакомство должно содержать всего около 280 калорий.

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете испытать нечто, называемое «компенсирующей бездеятельностью», — говорит Раглин.Это означает, что вы можете больше тренироваться, но меньше двигаться в течение дня.

Многие люди впадают в эту привычку «вести счет». Вы надрали задницу во время утреннего потоотделения. Затем, когда вы вернетесь домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы в течение дня смотреть свое любимое шоу Netflix, потому что вам кажется, что вы уже сделали достаточно за день.

Это ошибка: если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать, — говорит Раглин.

«Не упускайте возможности гулять, заниматься спортом или подниматься по лестнице», — говорит он. «Это небольшая разница, но вы поддерживаете свой метаболизм».

Более того, увеличение количества движений в течение дня может поддерживать мотивацию, — говорит Раглин. Старайтесь быть активными всякий раз, когда можете — выгуливайте собаку, играйте с детьми по футбольному мячу или ставьте себе ежедневную цель по количеству шагов. По его словам, фунты будут продолжать расти.

Заправляйтесь правильно

Придерживаясь высокоинтенсивных распорядков, вы повышаете аппетит, — говорит Раглин.Вы можете в конечном итоге почувствовать голод после тренировки, что приведет к перееданию и мгновенному восстановлению всех этих калорий.

Так что играйте в профилактическую игру: если вы голодны перед тренировкой, велика вероятность, что после нее вы будете голодать. В этом случае подумайте о том, чтобы перекусить перед тренировкой, чтобы справиться с голодом, — советует Раглин. Вы не хотите чего-то слишком тяжелого или богатого, из-за которого вы чувствуете себя неудобно сытым. Вместо этого возьмите яблоко, которое полно простых углеводов, чтобы дать вам энергию, или горсть миндаля, который содержит полезные жиры и немного белка, чтобы утолить голод.Или вы можете попробовать один из этих протеиновых батончиков.

Если вы тренируетесь перед работой или после выхода из офиса, вам нужно будет поесть после этого. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно: если у вас есть время убить до обычного обеда, сделайте себе протеиновый коктейль или перекусите, чтобы у вас не возникло соблазна переедать за ужином, — говорит Рэглин.

Если вы закончите тренировку как раз к ужину, попробуйте одно из этих простых послетренировочных блюд.

Будьте последовательны в тренажерном зале.

Постоянство имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить последнюю часть веса, — говорит Джентилкор.На самом деле, согласно британским исследованиям, пропуск только одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить еще одну на 61 процент.

И последовательность имеет значение в и ваш распорядок дня. «Несмотря на то, что вы можете услышать, новизна не обязательно означает прогресс», — говорит Джентилкор. Чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.

«Приседания, становая тяга и жим лежа являются основными неслучайно, — говорит он. «Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения.”

Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его добьетесь. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира. Но если скучно вас действительно беспокоит, добавьте что-то новое в последние 10 минут вашего обычного распорядка в качестве финишера, — предлагает Gentilcore.

Затем, обычно через 4-6 недель, вы можете подумать о том, чтобы поменять упражнения, — говорит Джентилкор. Освоив основные навыки, вы можете искать более сложные варианты, например, заменить классический жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом.

Правильное восстановление

Вам не удастся сохранить или продолжить снижение веса, если вы слишком сильно болеете, чтобы не отставать от плана тренировок на оставшуюся часть недели. Несерьезное отношение к периоду выздоровления может привести к выходу на плато, говорит Джентилкор. Когда вы качаете железо, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях, поэтому вам нужно дать ему время, чтобы восстановить эту мышцу, прежде чем вы вернетесь в нее.

«Люди не понимают, что ходить домой и хорошо питаться, ложиться спать и пить достаточно воды позволит вашему телу восстановиться, чтобы вы могли вернуться в спортзал на день позже, чтобы вы могли сделать это снова», он говорит.

Когда вы только начинаете, тренировки три дня в неделю кажутся для большинства парней золотой серединой, — говорит Джентилкор. Или вы можете делать тренировки всего тела через день, а между ними — день восстановления.

Но если вы действительно хотите результатов, Gentilcore говорит, что не повредит заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю, просто убедитесь, что вы чередуете группы мышц, говорит он. Так что, если понедельник — ваш день груди, работайте над ногами во вторник, чтобы дать верхней части тела время на восстановление.

Если вы постоянно чувствуете себя слишком болезненно, чтобы снова начать двигаться, попробуйте один из этих способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки, чтобы вы могли не сбиться с ритма упражнений.

Меньше стресса и больше сна

Гилдерслив рекомендует пациентам анализировать не только свой рацион, когда шкала отказывается сдвинуться с места. По его словам, беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон изменяют гормональную функцию и повышают уровень кортизола, что связано с лишним весом и жиром на животе.

«Я не могу не подчеркнуть важность быстрого сна, когда речь идет о похудании», — говорит Гилдерслив.

Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует голод, особенно в отношении нездоровой пищи, — говорит Гилдерслив.

Мы знаем, что это непросто, но расстановка приоритетов во сне сильно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.

Отслеживайте свою еду

Есть причина, по которой люди приписывают свой успех в похудении журналам питания: они дают четкое представление о том, что вы на самом деле едите. Часто люди думают, что они вышли на плато, употребляя одну и ту же пищу, выполняя одни и те же упражнения и получая одинаковое количество сна. Но обычно это не так, говорит Гилдерслив.

«Если мы поддерживаем здоровый [калорийный] дефицит, едим цельную пищу и много спим и много воды, вероятность выхода на плато будет намного меньше, — говорит он.

Хотя отслеживание ваших тренировок, калорий и сна может быть не для всех, это может помочь людям, сидящим на диете, убедиться, что они действительно придерживаются последовательности. Однако у некоторых людей эта привычка может спровоцировать расстройство пищевого поведения, поэтому держитесь подальше, если она вам не подходит.

Есть достаточно пищи

Наше тело приспосабливается к тому, что мы ему бросаем, а это значит, что он довольно быстро привыкает жить на меньшем количестве калорий.

«Если в среднем вы потребляете только 1200 калорий, чего никто из нас не должен делать на регулярной основе, ваше тело научится функционировать на 1200 калорий», — Мелани Бемер, доктор медицинских наук в больнице Ленокс Хилл. Ранее сообщил Men’s Health .

Вот почему эксперты говорят, что худеть нужно медленно. Бемер рекомендует сократить потребление калорий ровно настолько, чтобы терять около фунта в неделю.

«Когда мы говорим о похудении, цель всегда состоит в том, чтобы похудеть, съев как можно больше, чтобы не создавать этот метаболический ингибитор», — говорит она.

Ограничьте потребление алкоголя

Ваш любимый коктейль может содержать больше калорий, чем вы думаете. Например, маргарита может содержать до 300 калорий. Помимо своей калорийности, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом.

Согласно American Journal of Clinical Nutrition, люди, выпившие спиртосодержащий настой, равный примерно двум напиткам, потребляли на 30 процентов больше еды, чем те, кто получал плацебо.

Если вы перестали худеть, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков, которые вы употребляете в неделю.

Не переусердствуйте со «здоровой» пищей

Люди, сидящие на диете, часто употребляют большое количество калорийной, здоровой пищи, — говорит доктор Лофтон.

«Люди едят пригоршни орехов, когда голодны», — говорит она. По словам доктора Лофтона, если вы употребляете порцию орехов несколько раз в день, легко съесть 600 дополнительных калорий.

Она также видит, что люди, сидящие на диете, загружают богатую клетчаткой миску овсянки с орехами, сухофруктами, кокосовым орехом и ореховым маслом, что заставляет их превышать дневную потребность в калориях.

Если вы пытаетесь похудеть, важно помнить обо всем, что вы едите.

Алиса Хрустич Заместитель редактора по профилактике Алиса Хрустич — заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

причин, по которым вы восстанавливаете вес

Часто кажется, что есть две отдельные фазы потери веса: первая, когда вы теряете вес, а вторая, когда вы его снова набираете. Если вы когда-нибудь так себя чувствуете, значит, вы в хорошей компании.По некоторым оценкам, от 80% до 95% людей, теряющих вес, восстанавливают его.

Когда дело доходит до поддержания потери веса, вы не можете контролировать некоторые осложняющие факторы, такие как ваш возраст, пол и генетика. Но вы можете контролировать важные для здоровья привычки, такие как выбор продуктов питания, количество упражнений и частоту вставания или движения в течение дня.

Причины восстановления веса

Чтобы остановить цикл, приложите хотя бы столько же усилий для поддержания своего веса, сколько вы делали, чтобы сбросить его в первую очередь.И знайте, что может способствовать возвращению фунтов.

Нереалистичные программы диет и упражнений

Некоторые диеты, особенно те, которые ограничивают целые группы продуктов, просто неустойчивы в долгосрочной перспективе (к тому же они часто вредны для здоровья). Как только вы что-то ограничиваете, вы можете обнаружить, что ваше тело начинает этого жаждать. Это может быстро положить конец диете.

Нереалистичный план упражнений, например, отказ от очень небольших упражнений до семи дней в неделю в тренажерном зале, может иметь аналогичный эффект.Хотя сначала вы можете похудеть, эти экстремальные диеты и программы упражнений требуют таких радикальных изменений, что вы можете следовать им только в течение короткого периода времени. Кроме того, вы не учитесь формировать новые здоровые привычки, которые можно было бы использовать в дальнейшем.

Энергетический разрыв

Как только вы начинаете худеть, ваше тело внезапно хочет вернуть все это обратно. Он не может отличить преднамеренную потерю веса от голода. Он немедленно переходит в защитный режим, снижая метаболизм и стимулируя аппетит для сохранения жировых отложений.

Вдобавок ко всему, когда вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать себя. Однако ваше тело побуждает вас продолжать есть эти калории, чтобы заполнить этот «энергетический пробел».

Одно исследование показало, что на каждые два фунта, которые вы теряете, ваше тело будет пытаться заставить вас съесть на 100 калорий больше, чем обычно.

Сидячий образ жизни

Другой известный виновник набора веса — это ваши отношения с автомобилем, телевизором, компьютером и другой разной электроникой, которые побуждают вас сидеть часами.Сидение может фактически остановить ваш метаболизм, но это то, чем мы проводим большую часть времени, будь то работа или отдых.

Те, кто успешно похудел, часто ограничивают количество просмотров телевизора и ищут способы быть активными в течение дня в дополнение к своим обычным тренировкам. Они могут использовать стол стоя или беговую дорожку или делать частые перерывы, чтобы стоять или двигаться во время рабочий день.

Упражнения недостаточно

Помимо избегания слишком большого количества сидячих занятий, целенаправленные упражнения имеют решающее значение для успешного похудания и поддержания веса.Американский колледж спортивной медицины сообщает, что после похудания необходима постоянная физическая активность — и чем больше, тем лучше.

Каждому нужно разное количество упражнений, в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст, уровень физической подготовки, вес, состав тела и генетику. Эксперты предлагают начать со следующих рекомендаций:

  • Для похудания : от 225 до 420 минут в неделю умеренно интенсивных упражнений (это примерно от 60 до 90 минут упражнений в большинство дней недели)
  • Для предотвращения набора веса : от 150 до 250 минут в неделю умеренно интенсивных упражнений (примерно от 20 до 35 минут упражнений в большинство дней недели)

Помните, особенно если вы только начинаете, что любая форма физического движения лучше, чем ничего.Постарайтесь не чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете рекомендуемым стандартам физической активности, особенно если вы только начинаете.

Даже прогулка вокруг квартала несколько раз, несколько прыжков на месте или растяжка перед сном могут помочь вам почувствовать, что вы на правильном пути, и вы, вероятно, почувствуете физические преимущества этих занятий раньше, чем вы думаете.

Предотвратить восстановление веса

Простых решений не существует, но обычно легче предотвратить возвращение веса, чем сбросить его (в первый или второй раз).Так что упорный труд по поддержанию своих потерь окупится.

Начните с постепенного похудания

Когда вы быстро худеете, особенно если вы меняете диету, но не занимаетесь спортом, вы теряете не только жир, но и мышцы. Это замедляет ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.

Если вы хотите похудеть на долгое время, вам необходимо на долгое время изменить образ жизни, который будет включать в себя множество новых навыков и привычек. Это включает в себя то, как тренироваться: что вам нравится, сколько вы можете справиться, как вписать это в свой график, как сохранять мотивацию на ежедневной основе и как закрепить свою привычку к упражнениям.

Вам нужно научиться есть по-другому: например, как следить за своими порциями и избегать эмоционального переедания. И вам, возможно, придется иметь дело с другими проблемами, которые способствуют увеличению веса, такими как стресс и недостаток сна.

Пересчитать калории

Чем больше вы теряете, тем меньше калорий нужно вашему организму для поддержания себя. Отслеживание, которое может помочь вам сохранить дефицит калорий, необходимый для поддержания потери веса.

Когда вы подсчитываете, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обязательно вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы не тренировались.Например, если вы сожгли 300 калорий во время 30-минутной пробежки, вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли сидя (например, от 20 до 40 калорий). Это дает вам более точное представление о соотношении калорий в / калорий.

Упражнение

Ваша защита номер один от естественной тенденции вашего тела удерживать вес — это упражнения. Это не просто сжигает калории; это также ослабляет желание вашего тела набрать вес.

Исследователи не понимают всех механизмов, стоящих за этим, но считают, что тренировки могут побудить организм стать более чувствительным к лептину (гормону, регулирующему аппетит), чтобы вы не чувствовали себя голодными.Одно исследование показало, что упражнения снижают скорость набора веса у крыс, в то время как другое обнаружило, что из более чем 100 мужчин и женщин со средней степенью ожирения, которые занимались спортом, 44% сообщили, что меньше ели после упражнений.

Если вы новичок в упражнениях, начните с того, с чем вы можете справиться и что позволяет ваш график, и продвигайтесь дальше. Ваша программа упражнений должна включать кардио (от трех до пяти тренировок в неделю) и силовые тренировки (примерно два-три дня в неделю, не следующих подряд).

Управляйте стрессом

Исследования показали, что стресс связан с избыточным весом и ожирением. Вы можете есть больше, меньше спать, чаще испытывать усталость и меньше заниматься спортом, когда находитесь в состоянии стресса. Исследования также показали, что программа снижения стресса может сделать программу похудания более эффективной. Рассмотрите возможность использования методов снижения стресса, таких как глубокое дыхание, медитация или методы разума и тела, такие как йога или тай-чи.

Продолжайте двигаться в течение дня

Включите в свой день физическую активность (помимо преднамеренных упражнений), чтобы это стало вашей второй натурой.Идея состоит в том, чтобы минимизировать малоподвижный образ жизни. Например, если вы весь день сидите за столом, попробуйте тренировку в офисе или на лестнице. Вы даже можете получить значимое движение во время тренировки в обеденное время. Вы также можете использовать шагомер. Стремитесь делать от 5000 до 10000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Оставайся сильным

Люди, которые сбрасывают вес более двух лет, стараются избегать этого. Кажется, что чем дольше вы поддерживаете потерю веса, тем лучше вы справляетесь с тонким балансом входящих и исходящих калорий и выясняете, сколько упражняетесь. необходимо поддерживать этот баланс.

Два года могут показаться долгим сроком, но у многих из нас есть целая жизнь бесполезных привычек, которые нужно преодолеть. Чтобы разгадать всю эту историю потребуется время. Если вспомнить, сколько времени потребовалось, чтобы набрать вес, это поможет вам смотреть на вещи в перспективе.

Это не значит, что вам нужно быть идеальным в следующие два года. Вы столкнетесь с болезнью, праздничной занятостью, травмами и отпусками или просто потеряете мотивацию. Упадет с тренажера, но важно то, как вы на это отреагируете.Не паникуйте! Помните, что вы человек и не должны быть идеальными.

Путь к переменам не всегда прямой. Признавайте любые ошибки, которые вы делаете, учитесь на них и возвращайтесь к своей программе, не забывая при этом о себе.

Почему люди, сидящие на диете, восстанавливают вес?

(Фото: Лиза Миллер) Трэйси Манн — профессор психологии Миннесотского университета. Она получила докторскую степень в 1995 году в Стэнфордском университете и провела первые годы своей карьеры на факультете Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.В 2007 году она переехала в Университет Миннесоты и основала Лабораторию здоровья и питания, которая применяет фундаментальные исследования социальной психологии к проблемам со здоровьем в повседневной жизни людей, в первую очередь в области диеты и самоконтроля питания. Она бывший президент Сети социальной личности и здоровья, а также автор книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудании, миф о силе воли и почему никогда больше не следует сидеть на диете» (2015).


Хорошо известно, что люди, сидящие на диете, могут похудеть за короткое время, но, как правило, со временем набирают его обратно.В 2007 году мы с аспирантами на моем семинаре по психологии питания тщательно проанализировали все рандомизированные контролируемые исследования диет, которые мы смогли найти, включая последующее наблюдение в течение как минимум двух лет (Mann et al., 2007). Джанет Томияма, Бритт Альстром и я обновили его в 2013 году, включив в него исследования, которые мы пропустили, а также более новые (Tomiyama, Ahlstrom, & Mann, 2013). Результаты были очевидны. Хотя люди, сидящие на диете в исследованиях, похудели за первые девять-двенадцать месяцев, за следующие два-пять лет они вернулись почти полностью, кроме в среднем 2.1 из этих фунтов. Участники контрольных групп, не соблюдающих диету, прибавили в весе за те же годы, но в среднем всего на 1,2 фунта. Люди, сидящие на диете, не имели большой пользы от своих усилий, а люди, не соблюдающие диету, не казались пострадавшими из-за отсутствия усилий. В целом, кажется, что восстановление веса — это типичный долгосрочный ответ на диету, а не исключение.

Настоящий вопрос в том, почему люди, сидящие на диете, восстанавливают потерянный вес? У них есть мотивация поддерживать свой потерянный вес, и у них есть навыки, чтобы соблюдать необходимые пищевые привычки, как они делали это, когда теряли вес.Когда люди, сидящие на диете, восстанавливают вес, это потому, что они слишком слабы, чтобы продолжать ограничивать потребление пищи, или потому, что их тело физиологически защищает генетически обусловленный установленный вес? Ответ находится где-то посередине между этими объяснениями, и его легко понять неправильно: короче говоря, лишение калорий приводит к изменениям в гормонах, метаболизме и когнитивных функциях / функциях внимания, которые затрудняют выработку поведения, необходимого для снижения веса.

Что делает депривация калорий?

В ответ на недостаток калорий уровни лептина, считающегося гормоном сытости, снижаются, а уровни грелина, считающегося гормоном голода, повышаются (обзор: Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011) .Поэтому люди в обездоленном состоянии испытывают больше голода, а чувство голода у обездоленных людей остается усиленным даже после того, как они регулярно едят (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Самая фундаментальная физиологическая адаптация к лишению калорий — это снижение расхода энергии (то есть количества сожженных калорий; рассмотрено в Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это снижение связано с двумя факторами. Во-первых, после достаточного дефицита калорий вес теряется, и, следовательно, меньше энергии требуется для «бега» меньшего тела, и меньше энергии тратится на движение меньшего тела во время упражнений (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995).Во-вторых, помимо изменений, вызванных уменьшением размеров тела, метаболизм становится более эффективным, позволяя организму выживать при меньшем количестве энергии, чем тела аналогичного размера, не лишенные калорий (например, Camps, Verhoef, & Westerterp, 2013; DeLany, Kelley, Hames, Jakicic, & Goodpaster, 2014). Следовательно, чтобы продолжать худеть, человек должен потреблять даже меньше калорий, чем на начальных этапах диеты. Люди, сидящие на диете, которые не знают об этой метаболической адаптации и не меняют свою диету соответствующим образом, перестанут терять вес, могут начать его восстанавливать и, вероятно, будут озадачены и разочарованы.С их точки зрения, они все еще делают все правильно — все, что уже привело к потере веса, — и это больше не работает. Их друзья и члены семьи могут ошибочно заключить, что они изменяют свою диету.

Теоретически упражнения должны предотвращать или преодолевать эти эффекты депривации калорий, и исследования с моделями грызунов действительно показывают, что добавление физической активности к диете улучшает поддержание потери веса (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях обычно показывают, что одни упражнения приводят к меньшей потере веса, чем одни диеты, и что добавление упражнений к диетам на начальном этапе приводит к несколько большей потере веса, но не лучше в предотвращении восстановления веса с течением времени (обзор в Washburn et al., 2014). Вероятно, это связано с низким уровнем приверженности назначенной физической активности в долгосрочной перспективе (MacLean et al., 2015), поскольку, когда в этих исследованиях игнорируются условия исследования, к которым участники были случайно распределены, они обнаруживают, что количество фактических участников упражнений поддержание коррелирует с поддержанием потери веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Недостаток калорий также приводит к изменениям в различных когнитивных функциях и функциях внимания, так что люди, сидящие на диете, сосредотачиваются преимущественно на еде.Озабоченность мыслями о еде была одной из наиболее явных реакций на лишение калорий в классическом исследовании отказников от военной службы по соображениям совести во время Второй мировой войны, которые добровольно согласились на полгода голодать (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen & Taylor, 1950). Волонтеры проводили большую часть своего времени за разговорами о еде, планированием будущих блюд, чтением поваренных книг и даже обдумыванием новой карьеры в связанных с едой областях.

Исследования, в которых оценивается фокус внимания и захват внимания с помощью методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигма моргания внимания (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или задачи точечного зондирования (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) обнаруживают, что внимание людей смещается в сторону пищевых стимулов, когда они лишены калорий. Исследования изображений мозга показывают повышенную активность в областях, требующих внимания, когда людям, лишенным калорий, показывают изображения вкусной еды (по сравнению с изображениями воды или невкусной пищи; Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Дело не в том, что предпочтение пище приводит к негативным реакциям на нее.Напротив, исследования с использованием изображений мозга также обнаруживают повышенную активность в областях, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Другие исследования показывают, что при недостатке калорий у людей улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), сообщается, что еда становится приятнее на вкус, и они готовы усерднее работать, чтобы ее заработать (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet , 2014).

Исследования показывают, что эффекты лишения калорий длятся долгое время — по крайней мере, по последним точкам измерения, включенным в исследования.Например, лица, отказывающиеся от военной службы по соображениям совести, согласившиеся придерживаться голодной диеты, по-прежнему имели чрезмерно эффективный обмен веществ и были поглощены мыслями о еде через год после окончания периода голодания (Keys et al., 1950). Участники телешоу «Самый большой проигравший», потерявшие в среднем 128 фунтов за 30 недель, по-прежнему сохраняли метаболические эффекты калорийной депривации даже шесть лет спустя (Fothergill et al., 2016). Являются ли эти продолжительные последствия экстремальным характером этих диет, и если нет, страдает ли каждый, кто сидел на диете, по крайней мере, последние шесть лет, последствия калорийной депривации?

Какова роль силы воли?

Самоконтроль (который я использую здесь как синоним силы воли) — это «способность изменять или преодолевать доминирующие реакции и регулировать поведение, мысли и эмоции» (де Риддер, Ленсвельт-Малдерс, Финкенауэр, Сток и Баумейстер, 2012, стр.77). Как правило, он является статистически значимым предиктором индекса массы тела (ИМТ) в продольных исследованиях, в которых измеряется самоконтроль у детей, а затем измеряется вес от трех (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до 30 лет спустя (Schlam, Wilson, Шода, Мишель и Айдук, 2013 г.).

Ясно, что самоконтроль играет определенную роль в весе, но также важно понимать, что эта роль довольно мала и объясняет от 1 до 4 процентов вариации ИМТ в этих исследованиях.Дело не в том, что самоконтроль — это просто ненадежная или плохая мера в целом. Те же самые меры самоконтроля в этих исследованиях действительно позволяют прогнозировать большие доли дисперсии в других результатах, включая, например, 32 процента дисперсии в баллах за количественный тест SAT и 28 процентов дисперсии в баллах по методу оценки. устойчивость к преодолению трудностей (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), а также 45 процентов дисперсии среднего балла за восьмой класс (Duckworth & Seligman, 2005).Точно так же метаанализ показал, что обычно используемый самоотчетный показатель самоконтроля более эффективен при прогнозировании результатов в областях школьной успеваемости, благополучия (включая самооценку, счастье и подавленное настроение) и даже межличностное функционирование (которое включало приверженность отношениям, тенденции лояльности и воспринимаемую поддержку), чем в еде и весе (de Ridder et al., 2012).

В общем, самоконтроль имеет значение для веса, но не так сильно, как можно было бы ожидать, и не так сильно, как для других видов деятельности.Эта ограниченная взаимосвязь между самоконтролем и ИМТ может быть частично связана с уникальной особенностью контроля еды (или другого потребительского поведения) по сравнению с контролем других форм поведения (например, удержанием внимания к школьной работе). При еде неудачи с самоконтролем стирают предыдущие успехи. Например, пищевым продуктам из ближайшего окружения (например, печеньям на кухонном столе), возможно, придется постоянно сопротивляться, каждый раз, когда их замечаешь. Если человек сопротивляется им десять раз в течение одного вечера, но уступает и съедает одного на одиннадцатом столкновении, то десять успехов не показывают ничего.Связь между силой воли и потреблением может быть ниже, чем ожидалось, потому что люди с более слабой силой воли (которые предположительно уступают в более раннем столкновении) и люди с более сильной силой воли (которые предположительно уступают в более позднем столкновении) имеют аналогичные результаты: они съели соблазнительную пищу. Обратите внимание, что это не относится к контролю своего внимания к школьной работе — единичный сбой концентрации (например, несколько минут безделья) не стирает эффекта многих предыдущих минут успешной сосредоточенности — выполненная работа не исчезает из-за краткая пауза.

Почему неправильно понимают восстановление веса?

Недостаток калорий приводит к физиологическим, нервным изменениям и изменениям внимания, и эти изменения затрудняют соблюдение поведения, необходимого для снижения веса. Но поскольку эти изменения не приводят к прямому возвращению веса, все еще можно снизить вес, что делает меньшинство людей, сидящих на диете. Эта возможность позволяет людям сбрасывать со счетов важную роль этих изменений и вместо этого утверждать, что если люди снова набирают вес, это должно быть связано с их плохим самоконтролем.И поскольку изменения в конечном итоге происходят через пищевое поведение, кажется, что в наборе веса виноват явно слабовольный человек, сидящий на диете. Как многие люди говорили мне о тех, кто не сидел на диете, «они все еще держат вилку». Ключевое заблуждение здесь заключается в другом физическом и когнитивном контексте, в котором люди, сидящие на диете, держат вилку по сравнению с теми, кто не придерживается диеты: они чувствуют себя голоднее, их внимание смещено в сторону еды, они находят пищу вкуснее и получают от нее больше подкрепления.Кроме того, им нужно потреблять еще меньшее количество пищи, чем было раньше (а также меньше, чем людям, не сидящим на диете того же размера), потому что их более эффективный метаболизм сжигает меньше калорий. Таким образом, люди, сидящие на диете, не обязательно обладают худшей силой воли, чем те, кто не придерживается диеты, но недостаток калорий поставил их в ситуацию, требующую гораздо большей силы воли для успешного ограничения потребления.

Что делать людям?

Поскольку я провожу исследования в этой области, люди неизбежно обращаются ко мне за советом по питанию.Я обычно рекомендую избегать ограничительной диеты, поскольку для большинства людей, сидящих на диете, вряд ли удастся сохранить потерю веса, и люди могут быть здоровыми при большинстве весов, если они будут вести здоровый образ жизни (Loef & Walach, 2012). Исследования показывают, что показатели смертности физически здоровых людей не различаются по весовой категории (например, нормальный вес, избыточный вес или ожирение; Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), и что они придерживаются четырех здоровых привычек (есть пять или более порций фруктов / овощей в день, ограничение употребления алкоголя, отказ от курения и выполнение упражнений более 12 раз в месяц) сводит к минимуму различия в смертности, основанные на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Поэтому вместо диеты я рекомендую заниматься другими видами здорового образа жизни, и в последние годы моя лаборатория сосредоточилась на стратегиях, направленных на поощрение употребления овощей в пищу, не беспокоясь о сокращении калорий. Наша наиболее успешная стратегия направлена ​​на минимизацию «конкуренции» овощей со стороны менее полезных и более любимых продуктов. Вместо того, чтобы положить эти продукты рядом на тарелке, мы перед едой переместили овощи на отдельное блюдо. Если овощи съедены до того, как другие продукты станут видимыми или доступными, их нельзя пропустить в поисках более вкусных блюд.Эта стратегия была успешной при использовании со взрослыми, которые смотрели видео в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и она привела к резкому увеличению потребления овощей среди детей начальной школы, которым подавали овощи перед тем, как они заходили в столовую на обед ( Elsbernd et al., 2016).

Помимо увеличения потребления овощей, следует свести к минимуму некоторые нездоровые продукты питания (хотя полностью запрещать их нет необходимости), включая добавленный сахар, очищенное зерно и продукты с высокой степенью обработки.Мы обнаружили, что можем помочь людям снизить потребление сахара в кофе с помощью простого вмешательства осознанности, и это вмешательство было более эффективным, чем обычно рекомендуемая стратегия постепенного снижения сахара (Lenne & Mann, 2017). Новое исследование поддерживает этот подход к здоровому питанию (увеличение потребления овощей и сокращение некоторых нездоровых продуктов без контроля калорий), но долгосрочные эффекты еще не известны (Gardner et al., 2018).

Благодарности

Работа в моей лаборатории, описанная здесь, финансировалась NIH (R01-MH063795, R01-HL088887), Фондом семьи Энгдаля из Университета Миннесоты и Департаментом прикладной инженерии и менеджмента Корнельского университета (под 59-5000-0-0090 из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США).Я благодарю своих соавторов по этим проектам, включая Джанет Томияму, Эндрю Уорд, Зату Викерс, Марлу Рейкс, Джозефа Реддена, Ричи Ленна, Элтона Микерези и Стефани Элсбсернд.

.

Ссылки

Cameron, J. D., Goldfield, G. S., & Doucet, É. (2012). Голодание в течение 24 часов улучшает носовые хемосенсорные функции и вкусовые качества пищи. Аппетит , 58 (3), 978–981. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.02.050

Кэмерон, Дж.Д., Голдфилд, Г. С., Финлейсон, Г., Бланделл, Дж. Э., и Дусе, Э. (2014). 24-часовое голодание усиливает вознаграждение от еды и связанных с ней сигналов. PLoS ONE , 9 (1), e85970. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085970

Кэмпс, С. Г., Верхоф, С. П., и Вестертерп, К. Р. (2013). Снижение веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания , 97 (5), 990–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Кастелланос, Э. Х., Шарбоно, Э., Дитрих, М. С., Парк, С., Брэдли, Б. П., Могг, К., и Коуэн, Р. Л. (2009). У взрослых с ожирением визуальная предвзятость внимания к изображениям пищевого ориентира: свидетельство измененной функции системы вознаграждения. Международный журнал ожирения , 33 (9), 1063–1073. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.138

де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром форм поведения. Обзор личности и социальной психологии , 16 (1), 76–99. https://doi.org/10.1177/1088868311418749

ДеЛани, Дж. П., Келли, Д. Э., Хеймс, К. К., Якичич, Дж. М., и Гудпастер, Б. Х. (2014). Влияние физической активности на потерю веса, расход энергии и потребление энергии во время похудания, вызванного диетой. Ожирение , 22 (2), 363–370. https://doi.org/10.1002/oby.20525

Дусе, Э., Сен-Пьер, С., Альмерас, Н., и Трембле, А.(2003). Связь между оценками аппетита до и после стандартного приема пищи и оценками суточного потребления энергии у людей с ожирением и сниженным ожирением. Аппетит , 40 (2), 137–143. https://doi.org/10.1016/S0195-6663(02)00143-5

Дакворт, А. Л., Цукаяма, Э., и Гейер, А. Б. (2010). Дети с самообладанием остаются стройнее в подростковом возрасте. Аппетит , 54 (2), 304–308. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.11.016

Дакворт, А., & Селигман, М. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychological Science , 16 (12), 939. Получено из документов: // 90f132b5-cc05-44f1-a929-d329a3498f0f / Paper / p6

Elsbernd, SL, Reicks, MM, Mann, TL, Redden, JP , Mykerezi, E., & Vickers, ZM (2016). Подавать овощи в первую очередь: стратегия увеличения потребления овощей в кафетериях начальной школы. Аппетит , 96 .https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.09.001

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., … Холл, К.Д. (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение , 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Гэссер, Г. А., Такер, В. Дж., Джарретт, К. Л., и Ангади, С. С. (2015). Фитнес против ожирения: что больше всего влияет на риск для здоровья и смертности? Текущие отчеты о спортивной медицине , 14 (4), 327–332.https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000170

Гарднер, К. Д., Трепановски, Дж. Ф., Дель Гоббо, Л. К., Хаузер, М. Э., Ригдон, Дж., Иоаннидис, Дж. П. А.,… Кинг, А. К. (2018). Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. JAMA , 319 (7), 667. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245

Гринуэй, Ф. Л. (2015). Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения , 39 (8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Якичич, Дж. М., Маркус, Б. Х., Ланг, В., и Дженни, К. (2008). Влияние упражнений на поддержание потери веса в течение 24 месяцев у женщин с избыточным весом. Архив внутренней медицины , 168 (14), 1550. https://doi.org/10.1001/archinte.168.14.1550

Киз, А., Брозек, Дж., Хеншель, А., Микельсен, О. и Тейлор, HL (1950). Биология человеческого голода: тома I и II .Миннеаполис, Миннесота: Университет Миннесоты Press. Получено с http://www.amazon.com/The-Biology-Human-Starvation-Volume/dp/0816672342

Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. Медицинский журнал Новой Англии , 332 (10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

Ленн, Р. Л., и Манн, Т. (2017). Снижение использования сахара в кофе при сохранении удовольствия: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Health Psychology , 135910531772345. https://doi.org/10.1177/1359105317723452

Loef, M., & Walach, H. (2012). Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , 55 (3), 163–170. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2012.06.017

Маклин, П. С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., и Джекман, М. Р. (2011). Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 301 (3), R581-600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010

Маклин, П.С., Хиггинс, Дж. А., Вятт, Х. Р., Мелансон, Э. Л., Джонсон, Г. К., Джекман, М. Р.,… Хилл, Дж. О. (2009). Регулярные упражнения ослабляют метаболическое стремление набрать вес после продолжительной потери веса. Американский журнал физиологии — регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , 297 (3), R793 – R802.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00192.2009

MacLean, PS, Wing, RR, Davidson, T., Epstein, L., Goodpaster, B., Hall, KD, … Ryan, D. ( 2015). Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение , 23 (1), 7–15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

Манн, Т., Томияма, А.Дж., Вестлинг, Э., Лью, А.-М., Сэмюэлс, Б., и Чатман, Дж. (2007) . Медикэр ищет эффективных методов лечения ожирения: диеты — не ответ. Американский психолог , 62 (3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Мэтисон, Э. М., Кинг, Д. Э., и Эверетт, К. Дж. (2012). Привычки здорового образа жизни и смертность у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Board Fam Med , 25 (1), 9–15. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Science , 244 (4907), 933–938.https://doi.org/10.1126/science.2658056

Пих, Р. М., Пасторино, М. Т., и Зальд, Д. Х. (2010). Я видел только торт. Голод влияет на привлечение внимания с помощью визуальных пищевых сигналов. Аппетит , 54 (3), 579–582. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2009.11.003

Плаканика, Дж. Л., Фонс, Дж. Дж., и Сомс Джоб, Р. Ф. (2002). Влияние голодания на смещение внимания к еде и словам о форме тела / весе у лиц с высокими и низкими показателями по шкале расстройств пищевого поведения. Международный журнал расстройств пищевого поведения , 32 (1), 79–90. https://doi.org/10.1002/eat.10066

Редден, Дж. П., Манн, Т., Викерс, З., Микерези, Э., Рейкс, М., и Эльсбернд, С. (2015). Изолированное служение первым увеличивает потребление овощей школьниками начальных классов. PloS One , 10 (4), e0121283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121283

Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013).Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049

Стайс, Э., Бургер, К., и Йокум, С. (2013). Недостаток калорий увеличивает реакцию внимания и поощряет области мозга к потреблению, ожидаемому потреблению и изображениям вкусной еды. NeuroImage , 67 , 322–330. Получено с http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811912011408

Tomiyama, A.Дж., Альстром Б. и Манн Т. (2013). Долгосрочные последствия диеты: связана ли потеря веса со здоровьем? Компас социальной и психологии личности , 7 (12), 861–877. https://doi.org/10.1111/spc3.12076

Уошберн, Р. А., Сабо, А. Н., Ламбурн, К., Уиллис, Э. А., Птомей, Л. Т., Хонас, Дж. Дж., … Доннелли, Дж. Э. (2014). Влияет ли метод похудания на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор. PLoS ONE , 9 (10), e109849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109849

10 советов по преодолению плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить в дом мороженое, и вес начал уменьшаться. Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются. Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес. Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить количество калорий слишком низко, чтобы похудеть быстрее.Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Если вы обнаруживаете, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или если вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании.Обязательно пересматривайте свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Не торопясь на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить свои тренировки. Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным.Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы зоны комфорта. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там.Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное перекусывание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

Если вы следили за тем, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для сжигания жира, потому что он сбрасывает ваши гормоны.Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время упражнений и недооценивают количество потребляемых калорий. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время занятий, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности.Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски. Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

20 причин, почему вы просто не худеете

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, пытались сбросить несколько фунтов, но заметили, что ваше тело не меняется, несмотря на все ваши упорные усилия по снижению веса. Я правильно питаюсь! Я не ем чипсы! На этой неделе я проходил три мили каждый день! Серьезно … что дает ?!

Оказывается, на потерю веса влияет множество факторов. Диета и упражнения — лишь два из них. «Это также зависит от вашего начального веса, возраста и пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric. Доктор Вайнер объясняет, что лучший способ предсказать, какой вес вы можете разумно сбросить с помощью основных диетических корректировок и упражнений, — это вычислить 10 процентов от общей массы вашего тела.»

Например, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, вы можете рассчитывать сначала сбросить около 15 фунтов только за счет диеты и физических упражнений. Кроме того, потеря веса может стать несколько более сложной задачей (хотя и не безнадежной!). тело естественным образом начнет сопротивляться потере веса намного больше, чем примерно 10 процентов, благодаря своим «импульсам пещерного человека», — объясняет доктор Вайнер. Это будет работать для поддержания ваших жировых и энергетических запасов, чтобы сохранить ваше тело.

Доктор Вайнер отмечает, что моложе взрослые могут иногда терять до 20 процентов своего веса за счет простой диеты и физических упражнений.Но, например, для женщин в постменопаузе он может составлять всего 5-7 процентов.

Увы, потеря веса у женщин также протекает медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, но если посмотреть на общую потерю веса [с течением времени], это не так сильно отличается, как вы могли бы подумать», — объясняет доктор Вайнер. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы потерять 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев». (* Взгляд. *)

Теперь, когда вы понимаете эти основные физиологические факторы, вот 20 возможных поведенческих причин, почему ваш вес просто не меняется, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть каждую из них.( Psstt , вы можете делать одно или даже несколько из них!)

1. Вы слишком переоцениваете свой мышечный вес.

    Поднимите руку, если после взвешивания вы когда-либо думали что-то вроде следующего: «Я все еще теряю жир, я просто тренирую силы действительно и набираю мышцы».

    Большинство из нас это сделали, но проблема в том, что, по словам доктора Вайнера, это не работает: мышцы по плотности похожи на воду (в то время как жир имеет более высокую плотность), поэтому это не яблоко. обмен.Другими словами, отказ от пересмотра стратегии похудения из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется на прежнем уровне.

    «Хороший мысленный эксперимент сравнивает один фунт мышц с 16 унциями. банка соды [имеющей аналогичную плотность] », — объясняет доктор Вайнер. «Представьте, что вы добавили столько мышц к своему телу — вы бы это заметили».

    Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы склонить чашу весов к более высокому числу… поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-нибудь другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион, чтобы создать дефицит калорий, чтобы двигать стрелку, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

    2. Вы едите меньше … но все равно выбираете нездоровую пищу.

    Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, доктор Вайнер говорит, что определенно можно потерять около 10 процентов общей массы тела только за счет диеты. Но если вы хотите потерять больше, вы не можете просто сокращать калории.«Вы должны изменить тип еды, которую вы едите, — говорит он, — уделяя больше внимания качеству калорий, а не количеству».

    Например, если вы заказываете доставку на ужин каждый вечер, употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане каждую неделю на обед, возможно, сначала поможет вам сбросить несколько фунтов … но в конечном итоге потеря веса остановится, если вы не сделаете переход на более здоровые обеды (например, приготовленные с меньшим количеством масел, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество калорий на и начнете употреблять более полезную для вас пищу с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом будете есть меньше калорий, что может способствовать продолжению похудания после 10-процентной точки.

    3. Вы не следите за тем, что едите.

    Доктор Вайнер говорит, что человеческая природа — судить себя благосклонно, отвергая или недооценивая свои плохие решения и делая упор на хорошие.

    Перевод? Вы, вероятно, похлопаете себя по спине за то, что съели салат во вторник, не обращая внимания на тот факт, что вы съели две чашки B&J на десерт (а затем все еще задаетесь вопросом, почему вы не худеете). Отслеживание количества потребляемых калорий видимым и ощутимым образом — например, в журнале питания или в приложении — может помочь держать вас в курсе и помочь вам «устранить предубеждение, которое мы все имеем по отношению к себе», — говорит д-р.Вайнер.

    4. Вы едите недостаточно растительного белка.

    Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он насыщает вас (а это означает, что вы будете есть меньше со временем), а также помогает нарастить мышцы, кожу и здоровье костей. Но когда дело доходит до потери веса, не весь белок одинаков. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка — и жира, который обычно идет с ним, — потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

    С другой стороны, растительный белок отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельнозерновые). Доктор Вайнер говорит, что вы можете есть больше этих продуктов, не беспокоясь о негативных последствиях для вашего здоровья. «Я буквально никогда не видел исследования, в котором говорилось бы, что [источники растительного белка, такие как орехи] вызывают увеличение веса», — добавляет он.

    5. Вы не смотрите на картину в целом.

    Расстроены, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего лишь около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель — просто похудеть как можно больше, прямо сейчас, , или похудеть со временем, чтобы вы могли сохранить вес навсегда.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «Мы склонны смотреть на потерю веса в краткосрочной перспективе, хотя на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит д-р Вайнер. «Каждый день будут происходить отдельные взлеты и падения, как и на фондовом рынке».

    Вместо краткосрочного обзора похудания подумайте о том, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как вы хотели бы себя чувствовать через несколько лет.

    6. Вы не едите цельную пищу.

    Если вы отказываетесь от диеты, сосредоточенной на употреблении цельных, чистых продуктов (подумайте: средиземноморская диета), возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение. Эксперты по питанию давно знают, что диеты, состоящие из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами похудания, чем диеты, содержащие обработанные пищевые продукты (например, хлопья, крекеры и предварительно упакованные блюда).

    Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , дополнительно подчеркнуло преимущества цельной диеты; когда участники придерживались диеты, сходной по питательным веществам (например,g., аналогичное количество белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потребляющая обработанные пищевые продукты, показала более высокий уровень потребления калорий и увеличение веса, чем группа, потребляющая цельную пищу.

    7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

    Да, иногда слишком много хорошего может быть , а не таким хорошим. Тот факт, что вы заменили ночную тарелку мороженого на греческий йогурт, не означает, что вы можете съесть вдвое больше. Основное правило «меньше калорий — больше калорий» по-прежнему действует, даже если то, что вы едите, «полезно для здоровья».

    Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что нельзя переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше). «Если вы съедаете полкило овощей каждый день, вы все равно худеете, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы переедете на овощи, вы снизите свой аппетит к другим, менее полезным для здоровья продуктам. продукты.

    8. Ваше кардио недостаточно интенсивно.

    Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, — говорит д-р.Вайнер, который предлагает сосредоточиться на интенсивности и продолжительности, когда вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений.

    «Если вы хотите ходить, чтобы похудеть, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас миллионами способов, но потеря веса — не одна из них».

    Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения привели к снижению веса, вы можете выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировочные лагеря, уроки езды на велосипеде, тренировки CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

    9. Вы пьете сладкие напитки.

    Здесь вас поразит нечто совершенно шокирующее: «Если вы будете пить хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, подождите минутку … неужели газировка , что вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он увеличивает вес гораздо больше, чем когда вы его едите.

    «Если вы проголодаетесь и съедите печенье, вы проголодаетесь меньше или съедите меньше во время обеда; но когда вы выпиваете 150 калорий, это совсем не влияет на ваш голод », — объясняет он.Итак, вы выпиваете газировку, затем по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы делаете, — это добавляете 150 калорий к своему дневному рациону (вместо того, чтобы тратить деньги на печенье и естественным образом корректировать курс, съедая на 150 калорий позже).

    Доктор Вайнер также говорит, что работа в ночную смену ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, — это хуже всего.Это просто непрерывное нарушение нормального режима сна и бодрствования.

    Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что люди с меньшей вариабельностью режима сна с большей вероятностью добились большего успеха в похудании. усилия.

    Конечно, не у всех есть возможность выбирать себе график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или поработать со своим руководителем, чтобы этого избежать, вам следует это сделать.

    11. Вы работаете за столом.

    Никогда не недооценивайте силу регулярных движений тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро, а затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван, чтобы смотреть телевизор, [похудания] не произойдет».

    12. Вы слишком часто едите.

    Было время, когда частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня пропагандировалось как способ похудеть, но наука начинает показывать, что вся концепция прерывистого голодания может привести к лучшим результатам.Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени с последующим более длительным периодом времени, когда вы получаете мало калорий или совсем их не получаете, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это мало. , здоровое питание или закуски).

    Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на прерывистое голодание, так они могут помочь вам составить график, который имеет для вас смысл. Есть также некоторые группы людей, которым не рекомендуется прерывистое голодание, например, люди, у которых есть проблемы с регуляцией уровня сахара в крови (например,г., сахарный диабет) и беременным.

    13. Вы пьете недостаточно воды.

    Может ли питьевая вода действительно помочь с похуданием, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания.

    В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

    14. Вы пьете слишком много алкоголя.

    Не для шуток, но два раза в неделю счастливый час также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

    Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышен аппетит и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно изменить способ сжигания жира в организме.

    15. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу.

    Любое заболевание, которое влияет на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезнь сердца), затруднит похудание.

    Доктор Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы, а уменьшение мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше, когда ваше тело находится в состоянии покоя, а отчасти потому, что это приведет к потере мышечной массы. снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

    16. Вы стареете.

    Все диеты и физические упражнения в мире не отменяют того факта, что похудеть с возрастом труднее. В 20 лет вы сможете сократить употребление алкоголя и пирожных на несколько недель, если хотите сбросить пять фунтов, но в 40 лет это потребует больше усилий.

    Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые в конечном итоге могут помочь вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорить потерю веса, если вы застряли.

    17. Вы находитесь в состоянии стресса или депрессии.

    Серьезные изменения в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто становятся спусковым крючком для набора веса. Стресс-еда — это реальность, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что на то, чтобы прожить весь день, требуется очень много усилий).

    Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто кардио-упражнения с низким уровнем воздействия. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

    18. У вас нерешенная травма.

    Хотя это тяжелая вещь, важно знать о корреляции между злоупотреблением и увеличением веса. История сексуального насилия часто связана с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: по данным Национального центра ресурсов по сексуальному насилию, каждая третья американка сообщает, что испытывала какое-то сексуальное насилие в их жизни.

    Неважно, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваша история на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

    19. Вы принимаете определенные лекарства.

    Возможно, скрытая причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть: вы принимаете лекарство, которое может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Сюда входят, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

    Доктор.Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно отрегулировать, чтобы сделать потерю веса более вероятной.

    20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

    Если вы обнаружите, что отчаянно жаждете еды любой ценой — и это саботирует вашу диету и усилия по упражнениям, — возможно, вы имеете дело с пищевой зависимостью. Это не значит, что вы недостаточно мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить тягу и похудеть; у вас может развиться эмоциональная зависимость от еды.

    Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, испытываете проблемы с функционированием на работе или в личной жизни или страдаете от беспокойства, депрессии или бессонницы, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы вас оценили на предмет еды. зависимость. Это разновидность расстройства пищевого поведения, и помощь доступна.

    Итог: Очевидно, что есть масса причин, по которым вам может быть трудно похудеть, даже если вы сидите на диете и больше тренируетесь. Если вы чувствуете, что имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, стоит поговорить со своим врачом, терапевтом или диетологом, чтобы получить помощь, чтобы вы могли достичь веса, при котором вы чувствуете себя комфортно и здоровым.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Плато потери веса: общие причины и способы их преодоления

    Для большинства людей путь к снижению веса и поддержанию его не идет по прямой и не ведет к идеально стабильному темпу.Нормально иметь недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда кажется, что прогресс застопорился. Тем не менее, вы можете почувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился какое-то время, особенно если вы придерживались привычек в еде и активности, которые изначально помогли вам сбросить лишние килограммы.

    Вот более подробный взгляд на то, почему происходят плато при потере веса, а также некоторые здоровые стратегии, позволяющие преодолеть их и продолжать работать над достижением поставленных целей.

    Как узнать, достиг ли я плато в похудении?

    Не существует строгого научного определения плато потери веса.Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, придерживающийся плана похудания, теряет очень мало или совсем не теряет в течение нескольких недель подряд. Главное понять, что плато потери веса — нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.

    Почему происходит плато при потере веса?

    Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:

    • Более низкая потребность в калориях: По мере того, как ваше тело теряет вес, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой размер — меньшие тела требуют меньше калорий для содержания чем более крупные тела.Если ваш план питания не меняется по мере того, как вы худеете, вы можете достичь точки равновесия, когда в конечном итоге вы будете потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.
    • Потеря мышечной массы: Помимо того, что вашему телу требуется меньше калорий по мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма — скорость сжигания энергии в состоянии покоя — часто падает. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудании. Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое воздействие.
    • Ослабление диетических привычек: По мере того, как люди привыкают к плану похудания, некоторые могут начать немного сбиваться с пути — перекусить здесь, забыть записать вторую порцию… Вы уловили идею. Легко съесть больше, чем вы планировали — многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато при потере веса.
    • Изменения в физической активности: То, как много мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не означает только формальные тренировки в тренажерном зале.Обычная физическая активность — идете ли вы на почту, тащите пакеты с продуктами в машину или возитесь в саду — также играет роль в управлении весом. Когда меняются повседневные привычки и снижается физическая активность, потеря веса обычно замедляется или останавливается.

    Пройдет ли плато потери веса само по себе?

    Хороший план похудания остается гибким по мере того, как меняется ваше тело и меняются жизненные обстоятельства. Выход на плато может означать, что вы выиграете от некоторых простых корректировок.Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

    Следите за потреблением

    Люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят, как показывают исследования. Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к плато потери веса. При необходимости измените некоторые привычки, выработанные вами в начале плана похудания: придерживайтесь подходящих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на ближайшие дни.

    Ешьте больше фруктов и овощей

    Помните, как ежедневная потребность организма в энергии снижается с потерей веса? Свежие продукты могут помочь преодолеть связанное с этим плато. Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они поставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!). И независимо от того, употребляются ли они целиком, смешаны с замороженным лакомством или запечены с четырехкомпонентным пирогом, фрукты могут помочь удовлетворить сладкоежек, придавая аналогичные питательные преимущества.Эй, есть причина, по которой большинство фруктов и овощей являются продуктами ZeroPoint ™ на WW!

    Подкрадывайтесь, больше двигайтесь

    Ничего страшного, если прямо сейчас вы не хотите тренироваться перед марафоном или записывать часы на эллиптическом тренажере. Ищите реальные способы сделать свой день более активным, и вы будете намного ближе к тому, чтобы преодолеть плато потери веса. Простые идеи — это взять с собой домашнюю собаку на длительные послеобеденные прогулки или выполнить быструю тренировку верхней части тела за рабочим столом. (Бонус: упражнения с сопротивлением помогают наращивать мышцы, сжигая калории, что помогает минимизировать снижение скорости метаболизма.)

    Отмечайте
    все своих успехов

    Помните, что ваше путешествие — это не просто число на шкале. Немасштабные победы, такие как улучшение сна, достижение более здорового уровня сахара в крови и наличие большей энергии, чтобы пережить напряженные дни, являются важными формами прогресса. Отмечайте их и двигайтесь вперед!

    Научная группа WW состоит из ученых, специализирующихся на изменении поведения, поведенческой экономике, клинических исследованиях, питании и многом другом.Их миссия — обнаруживать, определять и пропагандировать здоровые привычки, которые позволяют людям жить своей лучшей жизнью, сотрудничая с коллегами по всему миру, чтобы проводить, делиться и переводить исследования, чтобы они были доступны и применимы для всех людей.

    Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

    Статьи по теме

    Удержание веса в послеродовом периоде — это вещь. И это совершенно нормально.

    Назовите меня наивным, но я вошла в первую беременность, ожидая, что после рождения ребенка лишние килограммы более или менее уменьшатся сами по себе.

    Это был огромный звонок для пробуждения, когда через год я все еще был на 5 фунтов выше моего веса до рождения ребенка. Мой сын наконец спал всю ночь, я довольно регулярно занимался спортом и хорошо ел, и стрелка на весах не двигалась с места.

    Пять фунтов может показаться не много, но это был плохой вес . Не из тех, которые подчеркивают твои изгибы, делая тебя скорее фигуристой Ким Кардашьян, чем стройной Одри Хепберн. Нет. Мы говорим о пончике с желе, который оседает прямо вокруг вашей середины.

    Это казалось несправедливым. Почему я? Я все сделал «правильно». Я забеременела с нормальным весом. Я набрала ровно 30 фунтов — количество, которое Институты медицины рекомендуют женщинам с моим ИМТ.

    Я все еще кормила грудью, якобы очень сжигала калории. И хотя я был усталым и истощенным с рождением ребенка и возвращением на работу, мне удавалось тренироваться несколько раз в неделю.

    Так почему я не могу сбросить вес? Что со мной не так?

    Ну наверное ничего. Оказалось, мой опыт был на 100% нормальным.

    Чтобы вернуться в форму после беременности, нужно время. Большинство женщин медленно теряют большую часть, но не всю массу своего ребенка в течение года после родов.

    Эта популярная пословица «девять месяцев спустя, девять месяцев отдыха»? Да не так уж и много.

    Сохранение лишних килограммов после беременности — это нормально

    Большинство женщин, набравших рекомендованное количество веса во время беременности, остаются на 2-5 фунтов. через год после родов выше их веса до беременности. Значительное меньшинство, 15-20% женщин, будут придерживаться 10 фунтов и более.

    Рекомендации Института медицины по прибавке веса до беременности ИМТ

    Женщины, набравшие во время беременности более рекомендуемую величину, что составляет почти половину всех беременных женщин в США.S. do, в среднем они будут удерживать лишние 10-12 фунтов.

    Неудивительно, что похудание после родов особенно сложно, если вы также испытываете трудности в финансовом отношении. Согласно недавнему исследованию женщин с низким доходом, почти половина из них сохранила более 10 фунтов. на отметке в один год, и треть тех, кто начал беременность с нормальным весом, в конечном итоге набрала лишний вес или страдала ожирением.

    Итак, вот в чем загвоздка, грязный секрет, о котором вам никто не говорит: только женщины, набравшие меньше рекомендуемой суммы, как правило, возвращаются к своему росту до беременности.

    А как насчет грудного вскармливания? «Волшебный плавитель жира», которого нет.

    Я знаю, о чем вы думаете, грудное вскармливание не помогает в этом?

    Извините за плохие новости, но по правде говоря, кормление грудью редко тает от веса беременных.

    Исследования неоднозначны относительно того, действительно ли кормящие матери теряют больше веса, чем матери, кормящие смесью. И когда исследования действительно показывают пользу, дополнительные потери обычно невелики, всего лишь фунт или два.

    Грудное вскармливание занимает невероятно много времени. С новорожденным он легко может потреблять 8 часов в день. Таким образом, даже если он действительно сжигает калории, с точки зрения затраченного времени он менее эффективен, чем, скажем, интервальная тренировка. Или гулять по 6-8 часов в день вместо грудного вскармливания.

    Итак, марафонская тренировка — это не так. Тем не менее, почему не помогает нам похудеть грудным вскармливанием? Почему грудное вскармливание не является плавителем жира, учитывая, что он сжигает лишние калории, от 400 до 500 калорий в день, для полноценного грудного вскармливания.

    Проблема: гормоны, особенно пролактин.

    Пролактин — ключевой гормон грудного вскармливания — также стимулирует наш аппетит. Вы можете винить пролактин, когда вдруг обнаруживаете, что съедаете целый чизбургер .

    Легко увидеть, насколько это было адаптивным даже в недавнем прошлом. Кормящим мамам следует запастись едой, если таковая имеется. Таким образом они защищаются от времен дефицита и сохраняют достаточный запас энергии, чтобы прокормить своих детей.

    Но теперь мы оба благословлены и прокляты обилием пищи. Поэтому вместо того, чтобы истощать запасы жира, откладываемые во время беременности, чтобы восполнить запасы молока, многие из нас просто едят больше.

    Воздействие пролактина на аппетит, возможно, когда-то помогало нашим предкам по материнской линии запасаться едой, когда она была доступна, защищая от времен нехватки и обеспечивая сохранение достаточных запасов энергии для кормления своих младенцев.

    Грудное вскармливание никогда не помогает? Нет, конечно нет.Некоторым удачливым женщинам действительно помогает грудное вскармливание. Для других это не имеет значения. Или даже вызывает обратное. Звезда тенниса Серена Уильямс недавно пожаловалась, что из-за грудного вскармливания она страдает лишним весом. «Я был веганом, я не ел сахар. Я ела совершенно здоровую пищу … и у меня не было того веса, который был бы у меня, если бы я не кормил грудью … Я узнал, что все тела разные — независимо от того, сколько я тренировался, это не сработало. для меня. Я похудела на десять фунтов за неделю, когда перестала [кормить грудью] »

    Прочие медикаменты для послеродового похудения

    Возраст

    К сожалению, это не просто миф: женщины в возрасте 30 лет обычно придерживаются большего веса ребенка, чем женщины в возрасте 20 лет.И это становится еще хуже, когда вам за тридцать — за сорок.

    Рассмотрим результаты этого исследования, в котором отслеживалась потеря веса среди послеродовых женщин. Женщины до 30 лет обычно возвращались к своему весу до беременности к 18 месяцам. С другой стороны, среднестатистическая 35-летняя женщина держала лишние 5 фунтов. Для женщин 40 лет и старше дополнительная сумма составляет 10 фунтов.

    «Прогнозируемые кривые сохранения веса с течением времени для женщин разного возраста (гипотетические женщины, которые полностью кормили грудью в течение 6 месяцев и набрали 15,9 кг во время беременности).Источник: Джанни, Чжан и Соуэрс, 1997 г., «Лактация и сохранение веса» в Американском журнале клинического питания, том 66, выпуск 5: 1116–1124. https://doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1116

    Количество младенцев

    Тоже не миф. Похудеть во второй раз действительно труднее.

    Если это не ваш первый ребенок, ожидайте, что вокруг вашей середины появится дополнительная подкладка. Больше детей == послеродовой живот больше. С каждым ребенком женщины склонны накапливать дополнительный жир на животе.(С тех пор как у меня появился третий ребенок, я просыпаюсь каждое утро, смотрю в зеркало и думаю: Это не может быть * моей * талией. )

    «Интраабдоминальная жировая ткань (IAAT) означает четыре категории паритета». Источник: Blaudeau, Hunter & Sirikul (2006) «Внутрибрюшное отложение жировой ткани и паритет». в
    International Journal of Obesity, Vol 30: 1119–1124.

    Реальность: Вы не проигрываете. Вы не одиноки.

    Это все удручает? Конечно. Также потенциально обнадеживает? Я бы поспорил, да.

    Большинству из нас трудно полностью сбросить вес во время беременности. Зная это, мы можем отказаться от абсурдных стандартов, например, вернуть свое тело за 6 недель.

    Плюс реализм может открыть дорогу к принятию. Многие из нас учатся любить свое новое, более мягкое и мягкое «я». Многие матери в конечном итоге принимают свою «новую норму» как знак чести. ( Это тело росло младенцем!)

    Остальные из нас останутся недовольными, пряча нашу новую талию за джинсами «мама».(Признание: я живу в маминых джинсах) И немногим счастливчикам удастся снова похудеть до чего-то похожего на себя до рождения ребенка.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.