Плотное телосложение это: плотное телосложение — это… Что такое плотное телосложение?

плотное телосложение — это… Что такое плотное телосложение?

плотное телосложение

плотное телосложение — широкое телосложение. коренастый. кряжистый. приземистый.

плотный. пикнический.

плечистый. широкоплечий.

косая сажень в плечах.

крепыш.

бычья шея. | дородный. статный.

поговорки: ладно скроен и крепко сшит.

Идеографический словарь русского языка. — М.: Издательство ЭТС. Баранов О.С.. 1995.

• худощавый
• атлетизм

Смотреть что такое «плотное телосложение» в других словарях:

• Семейство кошачьи —         (Felidae)* * Кошачьи действительно, как пишет Брем, представляют собой самый совершенный тип хищников иными словами наиболее специализированные представители отряда.

  Семейство включает 36 видов, группируемых в 10 12 родов (хотя разные… …   Жизнь животных

• Семейство Мартышкообразные (Сегсоpithecidae) —          В подсемейство мартышковых обезьян (Cercopithecinae) входит 8 родов.         Род обыкновенных макак (Масаса, или Macacus) включает животных средних и крупных размеров с массой тела 3, 5 18 кг, самки значительно меньше. Для всех… …   Биологическая энциклопедия

• Подсемейство Удавы (Boinae) —          Подсемейство объединяет около 60 видов змей, группируемых в 15 родов. Удавы характеризуются мощным, но более стройным, чем питоны, телосложением и отличаются от них лишь одним надежным признаком отсутствием надглазничной кости. Есть и… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд курообразные —         Большая часть курообразных имеют плотное телосложение с короткими крыльями, сильными ногами и обильным оперением. Тело их плотное, короткое, с высокой грудью, шея короткая, самое большее средней длины; голова мала, клюв, представляющий… …   Жизнь животных

• Иннокентий Вениаминов-Попов — (Иван Евсеевич) святитель, митрополит Московский и Коломенский, просветитель Сибири и Америки. † 1879, память 31 марта/13 апреля и 23 сентября/6 октября, память 6/19 июля в Соборе Радонежских святых, в Неделю 3 ю по Пятидесятнице в Соборе Санкт… …   Большая биографическая энциклопедия

• Отряд Попугаи (Psittaci) —          Внешний облик попугаев весьма характерен. У них плотное телосложение, короткая шея и крупная голова, снабженная мощным клювом. Клюв короткийг массивный, вздутый. Конец верхней челюсти нависает над нижней в виде острого крючка, таким… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд Страусы (Struthioiformes) —          Самые крупные из ныне живущих птиц. Это нелетающие птицы. Для них характерна сравнительно малая величина грудной кости и полное отсутствие киля. Передние конечности слабо развиты и для полета непригодны. Слабо развита и грудная… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд Тинаму (Tinamiformes)

  —          Некоторыми особенностями строения тинаму сближаются со страусами и другими нелетающими бескилевыми птицами. Однако тинаму принадлежат уже к летающим (хотя и плохо) килевым птицам. Они имеют плотное телосложение и по внешнему виду… …   Биологическая энциклопедия

• Отряд Эму и Казуары (Casuariormes) —          Крупные нелетающие птицы, имеющие еще более недоразвитые передние конечности, чем у двух предыдущих отрядов. Рулевых перьев нет. Ноги сильные, трехпалые. Перья двуветвистые, так как побочный ствол пера имеет такие же размеры, как и… …   Биологическая энциклопедия

• Семейство Вороновые (Corvidae)

  —          К этому семейству относятся наиболее крупные представители отряда воробьиных птиц.         Для вороновых характерно плотное телосложение, сильные ноги, большой конической формы клюв, у некоторых слегка изогнутый. Крыло округлое или… …   Биологическая энциклопедия

Вот есть полное, есть рыхлое и есть плотное телосложение

Человеческое телосложения делится на три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Некоторые люди полностью подходят под описание одного из трех типов телосложения, однако можно встретить и сочетание разных типов, хотя как правило, один из типов телосложения всегда преобладает. Посмотрите на последующие описания трех типов человеческого телосложения, чтобы определить к какой категории вы относитесь и как лучше всего построить свой образ жизни для максимального результата в преобразовании тела.

Тип телосложения №1 – Эктоморф

Эктоморфом является типично тощий человек. Эктоморфы имеют узкую грудную клетку, плечи тонкие и не очень широкие. Обычно люди с эктоморфным типом телосложения имеют длинные и тонкие конечности с небольшими суставами, подкожная жировая прослойка почти отсутствует, мышцы «сухие». Явному эктоморфу абсолютно не грозит ожирение.

Типичные черты эктоморфного типа телосложения:

АстеникНегромоздкое, «компактное» телосложение и структура костей
Классический «хардгейнер», очень тяжело набрать массу
Плоская грудь
Узкие плечи
«Сухие» мышцы
Очень низкий процент подкожного жира

Быстрый обмен веществ
Абсолютно не грозит ожирение
Считается что людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать вес и нарастить мышцы. У эктоморфов быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает потребляемые калории. Для того чтобы набрать вес или нарастить мышцы, экдоморфам нужно огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, основное внимание на базовые упражнения и большие группы мышц. Эктоморфам рекомендуется есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время.

Подробнее про питание и тренировки для людей с эктоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка эктоморфа.

Тип телосложения №2 – Мезоморф

Мезоморф имеет крупную структуру костей, большие мышцы и естественное атлетическое телосложение. Мезоморф – самый оптимальный тип телосложения для бодибилдинга и фитнеса. Мезоморфам довольно легко как набрать, так и согнать вес. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

Типичные черты мезоморфного типа телосложения:

АтлетикКлассический атлет
Плотное телосложение с четко выраженными мышцами
Прямоугольные формы тела
Сильный
Относительно легко нарастить мышцы
Возможность ожирения выше чем у эктоморфов

Люди с мезоморфным типом телосложения лучше реагируют на силовые и тренировки с отягощением. Прирост мышечной массы, как правило, довольно большой и быстрый, особенно среди новичков. Недостаток мезоморфного типа в том, что им легче набрать жировую массу, чем экдоморфам. Это означает, что мезоморфы должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовой тренировки и кардио.

Подробнее про питание и тренировки для людей с мезоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка мезоморфа.

Тип телосложения №3 – Эндоморф

В целом эндоморфы обладают масивным и «мягким» телом. Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать жировую массу, им сопутствует избыточное жироотложение. Эндоморфы, как правило, обладают толстыми руками и ногами, но тонкими лодыжками и запястям. Мышцы эндоморфов относительно сильные, особенно в верхней части ног, они природно сильны в таких упражнениях как приседания и жим ногами.

Типичные черты эндоморфного типа телосложения:

ПикникШарообразное и «мягкое» тело
Довольно легко нарастают мышечные и жировые ткани
Повышеный процент подкожного жира
Как правило, невысокое и «коренастое» телосложение
Относительно трудно избавиться от жира
Медленный обмен веществ

Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать вес, к сожалению основная часть прироста в весе – не мышечная, а жировая масса. Чтобы прирост жира свести к минимуму, эндоморфам рекомендуется повысить метаболизм и выполнять регулярные кардио упражнения в сочетании с силовыми тренировками.

Десятилетняя девочка обиделась на тренажер Wii Fit: Наука и техника: Lenta.ru

Британская общественность осудила новый проект Wii Fit от компании Nintendo, пишет CVG со ссылкой на Daily Mail. Причиной послужило то, что игра назвала «толстой» (fat) десятилетнюю девочку после подсчета показателя BMI (Body Mass Index). По словам отчима, его падчерицу такое заявление просто подкосило.

Родителям пришлось приложить немало усилий, чтобы убедить девочку (чье имя в ее же интересах не разглашается) в том, что она не является толстой. Отчим заявляет, что его падчерица полностью здорова, и при этом занимается плаванием и танцами. Возможно, у нее плотное телосложение, но она не толстая. По его словам, уже сейчас девочки голодают, чтобы быть похожими на моделей из глянцевых журналов, а теперь появилась еще и игра, которая называет их толстыми.

Представительница организации National Obesity Forum Тэм Фрай (Tam Fry) призвала Nintendo поместить на коробку с игрой соответствующее предупреждение для родителей, а в идеале — и вовсе запретить несовершеннолетним играть в Wii Fit (сейчас в Европе проекту присвоен возрастной рейтинг 3+). По ее словам, система подсчета BMI далека от идеала, так как у детей этот показатель может меняться каждый месяц. При этом они будут оставаться полностью здоровыми. Поэтому Тэм Фрай категорически против того, чтобы детей называли «толстыми».

Представителям Nintendo пришлось принести извинения всем покупателям, которых оскорбила игровая терминология. По их словам, классификация BMI является универсальной и используется как в реальном фитнесе, так и в медицине. Впрочем, результаты измерений для представителей младшей возрастной группы могут быть не совсем точными и зависят от телосложения и объема мышечной массы конкретного геймера.

Фитнес-тренажер Wii Fit пользуется хорошим спросом в Японии и Европе. В комплекте с игрой идет специальные активные весы Wii Balance Board, которые устанавливаются перед телевизором. Устройство может определять не только вес человека, но и смещение его центра тяжести. Всего на выбор пользователям предлагаются более сорока различных упражнений, разбитых на четыре группы. Официальный запуск Wii Fit в России состоялся 15 мая.

Апелляция подтвердила оправдательный приговор по делу о преступлении 14-летней давности

В комментарии «АГ» защитник оправданного, адвокат Руслан Айдамиров, отметил, что доводы стороны обвинения были стандартными. Он поделился, что они с доверителем были готовы к тому, что приговор будет отменен и им еще раз придется пройти через суд присяжных.

Московский городской суд изготовил мотивированное определение от 5 октября (документ имеется у «АГ»), которым оставил в силе оправдательный приговор, вынесенный судом с участием присяжных заседателей Олегу Валаеву, обвинявшемуся по ч. 4 ст. 111 УК. Ранее защитники оправданного, адвокат АП Московской области Максим Довгань и адвокат АП Ленинградской области Руслан Айдамиров, рассказали «АГ» об особенностях этого дела и о том, как им удалось добиться оправдания подзащитного.

Привлечение к уголовной ответственности

Как писала «АГ», в апреле 2007 г. было возбуждено уголовное дело в отношении неустановленного лица по факту смерти Н., который был обнаружен на улице у своего дома со множеством телесных повреждений.

Читайте также

Адвокаты добились оправдания по делу о причинении тяжкого вреда здоровью, повлекшего смерть в 2007 г.

Присяжные единогласно вынесли вердикт о невиновности подсудимого, якобы до смерти избившего незнакомого ему человека

08 Июня 2021

Как пояснил адвокат Максим Довгань, в ходе расследования уголовного дела правоохранители привлекли Олега Валаева в качестве подозреваемого на основании показаний свидетеля К., с которым он выпивал в тот день.

В своих показаниях Олег Валаев рассказал, что 19 апреля 2007 г. он в течение дня выпивал спиртные напитки с разными людьми, в том числе с новым знакомым К. Вечером, находясь с К., он направился в пиццерию, по выходе из которой получил удар бутылкой по голове. Олег Валаев предположил, что кто-то выбросил бутылку с балкона расположенного рядом дома, так как слышал оттуда разговор. К. отвез его сначала в больницу, а потом обратно, при этом он, по его словам, говорил, что знает, кто бросил бутылку. Около дома они увидели спящего на лавочке мужчину, которым впоследствии оказался Н. По словам Олега Валаева, К. начал избивать спящего, сбросил его с лавки и несколько раз прыгнул на грудную клетку. Олег Валаев указывал, что пытался остановить К., но не смог этого сделать, после чего ушел домой. О том, что Н. умер, он узнал только при задержании.

В свою очередь К. в качестве свидетеля пояснял, что Н. избил именно Олег Валаев, а удар бутылкой по голове он получил от знакомого К. – Р., с которым они пересеклись этим же вечером. Эти же обстоятельства подтвердил и Р., который также сообщил, что не знал мужчину, с которым у него произошла стычка.

На основании показаний К. следствие пришло к выводу, что Олег Валаев из-за личной неприязни избил Н., после чего скрылся, а примерно час спустя потерпевший скончался от полученных травм.

Максим Довгань рассказал, что Олегу Валаеву избрали меру пресечения в виде заключения под стражу. Однако на тот момент у подозреваемого был защитник, который привел шесть свидетелей, подтвердивших непричастность Валаева к преступлению. В результате через неделю мужчину выпустили и вынесли постановление о прекращении его уголовного преследования с разъяснением его права на реабилитацию. Дело по факту смерти Н. было прекращено в связи с невозможностью установить виновных.

Спустя 13 лет, зимой 2020 г., следователь Дорогомиловского межрайонного СО СК РФ по ЗАО возобновил следствие по делу. При этом в материалах отсутствовали показания свидетелей, подтвердивших непричастность Олега Валаева. «Их инициалы остались только в постановлении о прекращении уголовного преследования», – отметил Максим Довгань. После этого Олег Валаев вновь был задержан в качестве подозреваемого, а в апреле 2021 г. ему было предъявлено обвинение в умышленном причинении тяжкого вреда здоровью Н., повлекшем по неосторожности смерть потерпевшего.

Отвечая на вопрос о том, почему данное дело не дошло до суда в 2007 г., а было возобновлено лишь спустя 13 лет, Руслан Айдамиров предположил, что это свидетельствует о том, как изменилась судебная система: в 2007 г. сторона обвинения не решилась направить в суд дело, построенное в основном на показаниях одного человека.

Присяжные вынесли оправдательный вердикт

В судебном заседании Олег Валаев настаивал на своей невиновности. При этом он, в частности, подчеркивал, что страдает рядом заболеваний, в том числе атаксическим синдромом и полинейропатией нижних конечностей. Эти заболевания, указывал он, были диагностированы еще в 2004–2005 гг., и они исключают возможность нанесения им каких-либо ударов ногами и руками.

Как рассказал Максим Довгань, сторона обвинения ссылалась на незначительные расхождения в показаниях Олега Валаева, которые якобы очень важны и доказывают неискренность подсудимого. Кроме того, прокурор подчеркивал, что после совершения преступления Олег Валаев скрылся, а также что за несколько часов до преступления у него был конфликт с Р., о котором подсудимый умалчивал.

В свою очередь сторона защиты указывала, что уголовное дело строится исключительно на показаниях К., который является заинтересованным в исходе дела свидетелем. Кроме того, защитники отмечали, что на теле Н. были обнаружены бурые пятна, аналогичные пятна были найдены и на личинке замка двери его квартиры. Также Максим Довгань заметил, что мать погибшего сообщила, что когда она вошла в квартиру сына, то обнаружила включенный свет и расположенные не на своих местах вещи. Защитник подчеркнул, что следствие должно было ответить на вопрос, не пытался ли кто-то войти в квартиру. Он также замечал, что К. жил рядом с Н.

Руслан Айдамиров обратил внимание на противоречие в показаниях К., который утверждал, что в 2007 г. был худым, однако по фото, сделанному фотокамерой, видно, что он имел плотное телосложение. Согласно заключению эксперта-медика, Н. был крупным мужчиной. Соответственно, забить до смерти его мог такой же крупный мужчина. Руслан Айдамиров указал, что на месте происшествия было много крови. Борющийся просто не мог не испачкаться и не повредить руки. При этом у Олега Валаева не было зафиксировано распухших или ободранных рук, хотя при задержании в 2007 г. его осмотрели сотрудники милиции. Нет и протоколов, подтверждающих обнаружение крови Н. на одежде или обуви подсудимого, а также в его машине. Адвокат также указал, что в деле не имеется распечаток телефонных разговоров или переписки, аудио- или видеозаписей, подтверждающих причастность подсудимого к смерти Н.

Максим Довгань поделился, что присяжные, отвечая на вопрос о том, доказана ли вина Олега Валаева, единогласно ответили отрицательно. Адвокат заметил, что голосование длилось около 50 минут, что считается быстрым результатом. По его мнению, главным аргументом для присяжных стало указание на то, что все дело строится на показаниях К., который не является незаинтересованным свидетелем, а по делу отсутствуют вещественные доказательства.

Так, 25 мая Дорогомиловский районный суд г. Москвы на основании вердикта присяжных вынес оправдательный приговор Олегу Валаеву в связи с непричастностью к совершению преступления, с признанием права на реабилитацию. В связи с неустановлением лица, подлежащего привлечению в качестве обвиняемого, уголовное дело было направлено в следственный орган для производства предварительного расследования.

Доводы апелляционного представления и возражений на него

Впоследствии государственный обвинитель подал апелляционное представление (документ имеется у «АГ»), в котором просил отменить оправдательный приговор и направить дело на новое рассмотрение. Он указывал, что во вводной части приговора отсутствует фамилия второго защитника подсудимого, который участвовал в судебном следствии.

Также гособвинитель обращал внимание, что защитники систематически дискредитировали следствие; так, в ходе судебного разбирательства подсудимым и стороной защиты сообщались сведения, не относящиеся к фактическим обстоятельствам дела, а председательствующий не во всех случаях прерывал такие высказывания и разъяснял присяжным заседателям требования закона. Прокурор отмечал, что Руслан Айдамиров, выступая в прениях, говорил о неполноте следствия, а Максим Довгань – об отсутствии доказательств. «Систематическое обсуждение в присутствии присяжных заседателей вопросов, находящихся за пределами их компетенции, свидетельствует о том, что присяжные не были ограждены от воздействия стороны защиты, и это в итоге повлияло на содержание ответов при вынесении вердикта», – указывалось в представлении.

В связи с этим, по мнению гособвинителя, у присяжных заседателей было сформировано предвзятое отношение к следствию и стороне обвинения, а принятые судом меры оказались недостаточными для предотвращения нарушений и устранения их последствий.

В возражениях на апелляционное представление (имеется у «АГ») Руслан Айдамиров отметил, что оправдательный приговор является законным и обоснованным, а все доводы стороны обвинения надуманны. В частности, он указал, что отсутствие фамилии одного из защитников во вводной части приговора может являться основанием для изменения приговора, а не для его отмены.

Руслан Айдамиров также отметил, что в ходе судебного следствия, с подачи гособвинителя, при помощи подученных свидетелей до присяжных заседателей в нарушение закона были доведены сведения о прежней судимости Валаева. На этом фоне действия защитника, в свою очередь сообщившего о судимости свидетеля К., адекватны сложившейся ситуации и не могут служить основанием для отмены оправдательного приговора, поскольку председательствующая разъяснила присяжным заседателям, что указанную информацию не следует принимать во внимание при вынесении вердикта, разъяснил защитник.

Защитник сообщил, что то обстоятельство, что, выступая в судебных прениях, он напомнил присяжным заседателям о судимости Олега Валаева, – не может являться основанием для отмены оправдательного приговора, поскольку этим не ограничиваются права стороны обвинения. Адвокат отметил, что критика действий председательствующей, а также оправданного и его защитников является последствием ошибочного толкования апеллянтом ст. 252, 335 и 336 УПК РФ и игнорированием разъяснений Конституционного Суда РФ.

При этом Руслан Айдамиров уточнил, что в тех случаях, когда происходило действительное нарушение процедуры судопроизводства, председательствующая реагировала в соответствии с законом: останавливала говорящего и разъясняла присяжным заседателям, что такие сведения не следует принимать во внимание. «Не сумев в ходе состязательного процесса убедить в своей правоте хотя бы одного присяжного заседателя, автор представления требует отмены оправдательного приговора, ссылаясь на обстоятельства, которые в силу своей надуманности или малозначительности не могут служить основанием для отмены оправдательного приговора», – заключил защитник.

Апелляция оставила оправдательный приговор в силе

Судебная коллегия по уголовным делам Московского городского суда, изучив дело, подтвердила невиновность Олега Валаева, посчитав приговор законным, обоснованным и справедливым.

В определении апелляционной инстанции отмечается, что, согласно протоколу судебного заседания, формирование коллегии присяжных заседателей проведено в соответствии с требованиями уголовно-процессуального закона, а судебное следствие по делу проведено с соблюдением особенностей, предусмотренных ст. 335 УПК РФ. Все ходатайства сторон об исследовании доказательств разрешались в установленном порядке, указал апелляционный суд.

Апелляция подчеркнула, что председательствующим надлежащим образом осуществлялись уголовно-процессуальные полномочия, в том числе связанные с реализацией принципа состязательности сторон, обеспечением порядка в судебном заседании. «Вопреки доводам представления, председательствующий во всех необходимых случаях делал замечания сторонам, в том числе защитнику, свидетелям и подсудимому, и отводил вопросы, которые могли бы создать предубеждение присяжных заседателей к доказательствам со стороны обвинения», – указано в апелляционном определении.

При этом суд уточнил, что председательствующий обращался к присяжным заседателям с необходимыми для этого пояснениями и разъяснениями, как это предусмотрено ч. 2 ст. 336 УПК РФ, что подробно отражено в протоколе судебного заседания.

Апелляционная инстанция отметила, что содержание напутственного слова председательствующего соответствует требованиям ст. 340 УПК РФ. В нем изложены основные правила оценки доказательств в их совокупности, в пределах вопросов, подлежащих разрешению присяжными заседателями. При этом в напутственном слове разъяснено, что вердикт может быть основан только на тех доказательствах, которые непосредственно исследованы в судебном заседании, пояснил суд.

Мосгорсуд учел то, что после произнесения напутственного слова от стороны обвинения заявлений о нарушении председательствующим принципа объективности и беспристрастности не поступало. Он также напомнил, что в силу ст. 17 УПК присяжные заседатели оценивают доказательства по своему внутреннему убеждению, основанному на совокупности представленных материалов, руководствуясь при этом законом и совестью. Вердикт коллегии присяжных заседателей основан на доказательствах, непосредственно исследованных в судебном заседании и признанных судом соответствующими установленным УПК критериям относимости и допустимости, пояснил суд.

При этом апелляция указала, что в силу действующего уголовно-процессуального законодательства присяжные заседатели не обязаны мотивировать свое решение, содержащееся в вердикте, и вправе признать недоказанными как все обстоятельства, изложенные в поставленных перед ними вопросах, так и некоторые из них, в том числе место и время совершения деяния. Суд также уточнил, что, исходя из положений уголовно-процессуального закона, оспаривание фактических обстоятельств дела, установленных вердиктом присяжных, не допускается.

Таким образом, апелляционная инстанция установила, что судом с участием присяжных заседателей исследовались только те вопросы, которые входят в их компетенцию, а содержание вердикта не свидетельствует о его неясности, противоречивости и не позволяет сделать вывод о его вынесении присяжными заседателями в силу каких-либо воздействий или предубеждений.

Комментарий защитника

Читайте также

КС: Доводы подсудимого и защиты в суде присяжных о том, что преступление совершено другим лицом, не нарушают пределы судебного разбирательства

Как указал Суд, ст. 252 УПК РФ не содержит положений, ограничивающих право подсудимого приводить доказательства и доводы, опровергающие позицию обвинения, в том числе свидетельствующие о непричастности к преступлению и о его совершении другим лицом

19 Января 2021

Адвокат Руслан Айдамиров рассказал, что они с доверителем были готовы к тому, что приговор будет отменен и им еще раз придется пройти через суд присяжных, ведь в прошлом году в большинстве случаев оправдательные приговоры были отменены.

Защитник отметил, что в апелляции доводы их процессуального противника были стандартными: нарушена ст. 252 УПК РФ и сторона защиты озвучила сведения, которые находятся за пределами судебного разбирательства. «Все это субъективно, и при желании по каждому уголовному делу значительную часть информации можно объявить не имеющей отношения к делу. К счастью, в нашем случае оправдательный приговор устоял», – выразил мнение Руслан Айдамиров. Адвокат полагает, что отчасти этому способствовало вынесение Конституционным Судом Определения № 2634-О от 25 ноября 2020 г., которое расширяет возможности стороны защиты.

Руслан Айдамиров отметил, что, с другой стороны, отменив почти 2/3 оправдательных приговоров в прошлом году, судебная система сама подверглась колоссальной нагрузке, ведь помимо отмененных дел, поступивших для повторного рассмотрения, в суды продолжают поступать и текущие дела, а судьям зачастую самим сложно справиться с таким объемом работы. В связи с этим, по его мнению, отменять оправдательные приговоры станут реже. «Ну а коллегам хочу сказать: не бойтесь отмены оправдательного приговора; если в первый раз вы победили не случайно, то вы и во второй раз это сделаете», – поделился Руслан Айдамиров.

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

• Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
• Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
• Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
• Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
• Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
• Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
• Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

• Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
• С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
• При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
• Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
• Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
• Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

Читайте также 🧐

Типы старения кожи и как с ним бороться

Старение – это природный процесс, который затрагивает весь организм и отражается на состоянии кожи. Чтобы сохранять привлекательный вид в любом возрасте, важно знать о специфических проблемах и индивидуальных особенностях своей кожи. Эксперты «Черный Жемчуг» расскажут о 4 типах старения кожи лица и основных нюансах ухода, которые от них зависят.

Мелкоморщинистый тип старения кожи лица

Женщины с данным типом старения часто сталкиваются с ранними морщинами. Однако не стоит переживать раньше времени. Небольшое количество подкожно-жировой клетчатки, которое свойственно этому типу, эффективно защитит от провисания тканей и нечеткого овала лица.

Основные признаки:

• небольшой жировой слой под кожей;

• худощавое телосложение;

• общая сухость.

С возрастом можно наблюдать снижение упругости и плотности кожи, появление ранних морщин в проблемных зонах (в области вокруг глаз, межбровья) и пигментных пятен.

При выборе подходящей косметики для такого типа стоит обращать внимание на средства, которые стимулируют процессы восстановления, бережно осветляют и выравнивают тон лица. Отлично подойдет косметика для сухой и обезвоженной кожи, которая дарит необходимую влагу и полезные компоненты, обеспечивает эффективную антиоксидантную защиту. Основное правило: женщинам с мелкоморщинистым типом старения особенно важно использовать солнцезащитные средства для кожи.

Усталостный тип старения кожи

По утрам такое лицо выглядит максимально свежим и ухоженным, но к вечеру быстро появляются заметные признаки стресса и усталости, возрастные проявления. При этом выражение лица становится грустным, а его обладательница выглядит старше реального возраста. Данный тип считается достаточно благоприятным – кожа отлично реагирует на домашний уход, а результат использования кремов заметен достаточно быстро.

Основные признаки:

• нормальный либо смешанный тип кожи;

• средняя толщина подкожно-жировой клетчатки;

• умеренное развитие лицевых мышц.

С возрастом у представительниц такого типа ярко появляются носогубные складки и носослезная борозда (небольшое углубление в области нижнего века), которая часто подчеркивает морщины и заломы на лице. Также снижается тургор и общая эластичность, опускаются уголки глаз и рта, кожа приобретает тусклый оттенок.

При подборе косметики стоит уделять особое внимание средствам с маслами в составе. Они способны устранять сухость, питать и ускорять процессы обновления, укреплять собственую защиту кожи от неблагоприятных внешних факторов. Также подойдут кремы и сыворотки с антиоксидантами, ценными витаминами и натуральными экстрактами, которые надежно защищают и компенсируют последствия влияния свободных радикалов.

Деформационный тип старения кожи

Часто встречается среди женщин славянской внешности. Его основной плюс в том, что мелкие морщины проявляются достаточно поздно, а лицо смотрится молодым. Однако при таком типе старения кожи овал лица быстро теряет четкие контуры – именно поэтому его часто называют гравитационным. Один из основных способов избежать сильного провисания кожи – не набирать лишний вес и внимательно следить за питанием.

Основные признаки:

• плотное телосложение;

• жирный тип кожи;

• достаточно толстый слой подкожно-жировой клетчатки;

• склонность к покраснению кожи.

Среди типичных возрастных изменений можно отметить выраженные носослезные борозды, появление второго подбородка и провисание в нижней части лица, глубокие носогубные складки, отечность век по утрам.

Подходящие косметические средства должны содержать коллаген и стимулировать его выработку в клетках, поддерживать упругость и эластичность, заполнять мелкие морщины. Грамотно подобранный крем должен выравнивать общий тон лица, повышать плотность и общий тонус, регулировать обменные процессы.

Мышечный тип старения кожи лица у женщин

Такое лицо будет стареть достаточно медленно: мелкие заломы практически не появляются, кожа максимально долго сохраняет упругость, а овал лица – четкость (практически до самой старости).

Основные признаки:

• наблюдается при азиатском типе внешности;

• активные лицевые мышцы;

• слой подкожно-жировой клетчатки развит минимально.

С возрастом у представительниц такого типа резко появляются заломы и крупные морщины (формируются буквально за 1-2 года), опускаются уголки рта, верхние веки выглядят «тяжелыми». Также становятся хорошо заметными носогубные складки, образуются крупные пигментные пятна.

Средства для комплексного ухода за «мышечным» лицом должны включать осветляющие компоненты и витамин С, которые препятствуют появлению гиперпигментации, делают тон более равномерным. Регулярное увлажнение и питание помогают разгладить морщины и отсрочить их появление, повысить общую упругость кожи.

Управление возрастом

Своевременная профилактика позволяет улучшить состояние кожи, сделать ее более эластичной и плотной, бороться с внешними признаками старения. Косметологи рекомендуют начинать активное управление возрастом после 25 лет:

Дневной крем для лица Черный Жемчуг Интенсивное питаниеоткроется в новом окне активирует выработку собственного коллагена, интенсивно питает и выравнивает микрорельеф, сглаживает мелкие морщинки. Каждое применение дневного и ночного кремов серии обеспечивает дневную норму коллагена, которая необходима для здорового вида и сохранения молодости кожи. Благодаря легкой текстуре, крем достаточно быстро впитывается и не провоцирует липкости, подходит в качестве основы под макияж.

Ночной крем для лица Интенсивное питание Черный Жемчуготкроется в новом окне обеспечивает комплексный уход в ночное время, наполняет клетки питательными веществами, эффективно успокаивает и дарит ощущение комфорта, заполняет морщины и делает тон кожи более ровным. Активный состав крема с коллагеном препятствует процессам раннего старения, повышает общую упругость и делает кожу более плотной. Средство можно использовать в качестве интенсивной ночной маски.

Дневной крем для лица Интенсивное питание

46 мл

Зная базовые типы старения кожи и их основную характеристику, легко выстроить правильную систему ухода, подобрать эффективные средства с антивозрастным действием. Качественные кремы с активными компонентами в составе обеспечивают профилактику раннего старения, питают и смягчают, повышают общую упругость и улучшают внешний вид.

оцените материал

ВЫБЕРИТЕ СВОЙ СТИЛЬ

Шаг 1: Плотный тип телосложения

Шаг 1: Плотный тип телосложения

Более округлое телосложение с более выраженной талией по сравнению с другими частями тела

— Более выраженная талия

-Округлое телосложение

Выбрать

Шаг 1: Обычный тип телосложения

Шаг 1: Обычный тип телосложения

Те, у кого пропорции  частей тела не имеют особенных ярко выраженных особенностей.

— Немного более широкий торс и плечи

— Талия и бедра примерно одной ширины

Выбрать

Шаг 1: Спортивный тип телосложения

Шаг 1: Спортивный тип телосложения

Ваше телосложение определяется треугольным торсом с выраженной линией плеч и относительно узкими бедрами.

— Широкие плечи

— Широкая грудь

— Узкая талия

Выбрать

Шаг 1: Стройный тип телосложения

Шаг 1: Стройный тип телосложения

Стройное или худощавое телосложение характеризуется узкой грудной клеткой, скелет основан  на длинных и тонких костях .
худощавого телосложения.

— Узкие плечи и грудная клетка

— Талия и бедра находятся на одной линии

— Бедра и плечи примерно одной ширины

Выбрать

Шаг 2: Выберите свой стиль

Шаг 2: Полуприлегающий силуэт/ Slim fit

Шаг 2: Полуприлегающий силуэт/ Slim fit

Полуприлегающий силуэт идеально сидит и сохраняет это качество при любом движении. Покрой следует естественным линиям фигуры: плечи умеренно подчёркнуты, талия обозначена и чуть занижена, часто сзади – две шлицы. Этот покрой подходит мужчинам с любым типом фигуры, но особенно с прямоугольной.

Выбрать

Шаг 2: Прилегающий силуэт/ Slim

Шаг 2: Прилегающий силуэт/ Slim

Прилегающий силуэт позволяет визуально вытянуть мужскую фигуру, придать грации, но в то же время и мужественности. Прилегающий силуэт отличает особенный крой пиджака, а именно: укороченная или средняя длина, «прилегаемость» к фигуре, закругленные плечи, «зауженность» в бедрах и объем в грудном отделе.

Выбрать

Шаг 2: Прямой силуэт/ Regular

Шаг 2: Прямой силуэт/ Regular

Костюм свободного кроя по минимуму притален, а в области бедер прилегает к телу. Форма плечевого корсета широкая. На однобортном пиджаке лацканы неширокие, края закруглены, а у двубортного они глубокие. Этот тип кроя костюма особенно хорошо подходит для крупных мужчин.

Выбрать

Секрет обретения подтянутого и подтянутого телосложения — Compel Fitness

В сегодняшней записи блога я собираюсь обратиться к одному из самых распространенных заблуждений, когда дело доходит до получения формы… кардио. Кардио чрезвычайно важно, потому что, если мы делаем это правильно, оно укрепляет наше сердце, увеличивает кровообращение и помогает нашей выносливости, но проблема в том, что куда бы вы ни посмотрели, кто-то говорит вам, что для похудения и повышения тонуса вам необходимо делать огромное количество кардио. Это совсем не так, особенно если ваша цель — развить стройное, подтянутое тело и получить долгосрочные результаты.Кардио не позволяет этому случиться. Большинство людей хотят одного и того же: плоский живот, более четкие плечи и руки, отсутствие жира в спине, более узкую талию без ручек, уменьшение размеров бедер на несколько сантиметров. Из-за этих целей наша основная задача в тренажерном зале — нарастить мышечную массу, поскольку это вещь номер один, которая регулирует метаболизм нашего тела или количество калорий, которые мы сжигаем в течение дня. Вот так мы наконец получим то подтянутое, упругое и подтянутое тело, которое мы все ищем.

Это ключевая концепция, которую мы должны понять ; более сухая мышца приводит к более высокому метаболизму, заставляя нас сжигать больше калорий в течение дня, удаляя лишний жир.

Если мы все делаем правильно, нашему организму требуется 4–6 недель, чтобы развить один фунт сухой мышечной ткани. Этот лишний килограмм мышц позволит нам сжигать больше калорий каждый день. N, мы знаем, что мы не собираемся набирать или терять вес или вносить существенные изменения в состав своего тела в одночасье. Это медленный процесс, поэтому важно выработать правильные привычки и быть последовательными.

Вот почему так важно начать наращивать мышечную ткань.Более высокий метаболизм действительно поможет нам избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом подтянутый и подтянутый вид. Теперь давайте поговорим о процессе того, как наше тело на самом деле наращивает эти мышцы.

Как наши тела наращивают мышцы

Когда мы поднимаем тяжести правильно, мы фактически разрушаем мышцы, создавая микроскопические разрывы. Если все сделать правильно, мы отправим свое тело в состояние шока. Вы, наверное, знакомы с тем, о чем я здесь говорю.Возможно, вы не выполняли приседания со штангой несколько месяцев и решили, что хотите включить их в свою тренировку. А на следующий день ноги затекли, больно садиться или вставать со стула, а подниматься и спускаться по лестнице неприятно. В этом случае наше тело не привыкло к тому стрессу, который мы ему оказали, и оно буквально чувствует необходимость адаптироваться, чтобы выжить.

На этом этапе, если мы пойдем домой, будем есть и отдыхать должным образом, наше тело станет сильнее, чем когда-либо, мы увеличим мышечную массу, повысим метаболизм и внесем в свое тело все те изменения, которые мы хотим произвести.Это положительная сторона способности нашего тела адаптироваться.

Обратной стороной является тот факт, что наши тела чрезвычайно эффективно приспосабливаются к вещам. Тысячи людей посещают тренажерный зал каждый январь, и многие начинают видеть результаты. Они похудели на несколько фунтов, их одежда немного изменилась, возможно, они начали замечать немного больше энергии в течение дня. Дела идут отлично, потом вдруг… все останавливается! Как будто кто-то нажал на тормоз. Что случилось? Мы по-прежнему много работаем, по-прежнему ходим в спортзал несколько дней в неделю, по-прежнему стараемся правильно питаться.Мы по-прежнему очень хотим этих целей, но наше тело буквально перестало меняться.

Мы называем эти тренировки плато, и, к сожалению, они не позволяют более 95% людей, которые тренируются, когда-либо достигать своих целей в фитнесе. Теперь этого не должно быть. Это не из-за генетики или возраста, а потому, что люди не понимают, как работают эти плато. Нам также не нужно тренироваться по 2 или 3 часа в день, 7 дней в неделю. Обычно речь идет не о том, чтобы тренироваться дольше или усерднее, а о том, чтобы работать умнее.

Краткий ответ на эту проблему заключается в том, что по мере того, как наши тела меняются, наши тренировки также должны меняться, чтобы продолжать шокировать наши тела. Есть несколько способов, которыми мы можем варьировать наши тренировки, например: шпагат, вес, подходы, повторения, темп и ROM. Все это важно, но я видел больше всего людей, сбивающих с толку, — это выбор упражнений. Среднестатистический человек, который сейчас ходит в спортзал, знает, может быть, 3-4 упражнения на каждую группу мышц. Большинство людей склонны тяготеть к тренажерам и смешивают несколько упражнений со свободным весом то тут, то там.

Это отличное начало, но, к сожалению, этого недостаточно, чтобы продолжать шокировать и изменять наши тела в долгосрочной перспективе. Как только мы откажемся от использования тренажеров и начнем использовать мячи для упражнений, набивные мячи, ленты, гири, свободные веса, TRX и другие динамические движения, теперь мы внезапно знаем, что на данный момент нет предела. Мы можем продолжать шокировать и изменять свое тело, как захотим.

Итог

В конце концов, секрет получения такого подтянутого и подтянутого тела, а также достижения постоянных результатов на всю жизнь заключается в том, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью силовых тренировок.Это позволит нам повысить метаболизм, сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от лишнего жира, сделав тело упругим, подтянутым и подтянутым.

Мы также знаем, что мы должны постоянно варьировать и изменять наши тренировки, чтобы предотвратить возникновение этих тренировочных плато. Это означает отход от типичных круговых тренажеров в тренажерном зале и использование такого оборудования, как свободные веса, гантели, гири и т. Д. Это позволит нам постоянно менять наши тренировки и получать положительные результаты месяц за месяцем.

Если вам нужно подтянутое, подтянутое тело, не забудьте включить больше силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Соедините это с кардиотренировками и хорошей диетой, а также с постоянством на протяжении всего пути, и вы откроете рецепт достижения отличной формы.

Том Добер

ACSM CEP

Compel Fitness

6 советов для подтянутого и подтянутого тела

Когда дело доходит до физических упражнений, у всех нас схожие цели: мы хотим похудеть, нарастить мышцы и вести здоровый образ жизни.Возможно, вы не хотите набирать массу, но держу пари, что вы все равно хотели бы иметь подтянутое и подтянутое тело, чтобы красоваться в бикини или купальнике. К счастью, прийти в форму и выглядеть стройным может быть проще, чем вы думаете. Начните с создания режима тренировок, включающего упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, с добавлением здоровой и питательной пищи.

Следуйте этим 6 советам, чтобы быстро поправить тело.

1. Упражнения для разминки

   Каждую тренировку начинайте с быстрой разминки.Но не тратьте время и силы на устаревшие упражнения на разминку, такие как наклоны в стороны и касания пальцев ног. Вместо этого посвятите динамической разминке восемь-десять минут. Думайте об этом как об активной растяжке, цель которой — вспотеть и подготовить тело к настоящей тренировке, которая впереди. Разминка необходима перед тренировкой, чтобы не навредить своему телу или не растянуть мышцы. Некоторые отличные разминки включают бег трусцой, скакалку, отжимания и приседания с собственным весом; все это отличные варианты для разогрева тела.

2. Измените его

   Держите мышцы в догадках, меняя свой распорядок каждые три или четыре недели. Это не только предотвратит то, что вам надоедают одни и те же старые упражнения, но и то, что смешивание вашего распорядка предотвратит тренировочные плато, место, где результаты замедляются, а мотивация падает. Попробуйте изменить вес, который вы поднимаете во время силовых тренировок, упражнения, которые вы выполняете, или даже порядок, в котором вы их выполняете.

3. Создайте соревнование

   Нет ничего лучше небольшого дружеского соревнования, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.Если возможно, пригласите друга или партнера по тренировкам для участия в вашем собственном соревновании по упражнениям. Затем составьте собственное мероприятие, в котором вы можете соревноваться до финиша лицом к лицу или на время.

Или, если вы один, вы все равно можете соревноваться с собой. Организуйте «мини» триатлон. Поднимайте тяжести в течение 15 минут, катайтесь на велосипеде 15 минут, а затем завершите тренировку 15-минутным бегом. Вы также можете записывать свой прогресс и пытаться превзойти собственные результаты каждый раз, когда тренируетесь.Будьте креативными и разрабатывайте тренировки, которые позволят вам выйти за рамки обычной интенсивности упражнений.

4. Делайте больше работы

   Иногда поход в спортзал становится скорее светским мероприятием, чем физической проблемой. Не позволяйте себе расслабиться, поставив себя на часы. Определите конкретные периоды работы и отдыха. Затем установите ограничение по времени для тренировки. Например, составьте схему из пяти силовых тренировочных упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений и выполняйте каждую схему с 60-секундным отдыхом.Теперь повторите эту схему столько раз, сколько сможете в течение 20 минут.

5. Сочетание силы с кардио

   В большинстве случаев силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения разделены на две разные тренировки. Но если бы вы сочетали силовые упражнения с кардио-интервалами, вы могли бы добиться лучших результатов за меньшее время.

6. Тренируйтесь как атлет

   Огромные бицепсы могут выглядеть великолепно, но вряд ли улучшат общее состояние здоровья или подвижность.Вместо того, чтобы тренироваться как бодибилдер, попробуйте тренироваться как атлет. Включите плиометрические упражнения, качели с гирями и спринты в свой план тренировок, чтобы добавить интенсивности и разнообразия тренировкам, одновременно улучшая общую физическую форму.

---

---

Автор: Lean On Life

Follow @LeanOnLife

В Lean on Life мы считаем, что здоровый образ жизни не должен быть сложным делом. Мы хотим помочь вам принимать обоснованные решения, которые положительно влияют на вашу жизнь и здоровье.Вот почему мы решили поделиться нашим личным подходом, чтобы добиться желаемых результатов без… Просмотреть полный профиль ›

---

5 способов нарастить мышцы и почувствовать себя сильнее

Лучший способ стать стройнее и стройнее — набрать мышечную массу и сбросить жир. Но не волнуйтесь, это не значит, что ваше тело обязательно станет громоздким.

Женщины обычно не набирают вес, когда поднимают тяжести. И, ребята, вы станете громоздкими только в том случае, если ваша программа силовых тренировок рассчитана на бодибилдинг.Цель этой программы — сделать тело более подтянутым и рельефным.

Выполняйте HIIT-тренировки, чтобы сжигать больше жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжечь жир за короткий промежуток времени. Это просто? Нет. Но эффективно ли это? да.

class = «ql-indent-1″>

Если вы достаточно здоровы для активной физической активности, настройте тренировку высокой интенсивности и добавьте ее в свое расписание на этой неделе. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшится, попробуйте добавить еще одну тренировку (всего 2) к своему еженедельному распорядку.

class = «ql-indent-1″>

Добавьте силовые тренировки в свое расписание

Нет, вам не нужно становиться бодибилдером, чтобы набирать силу. Но когда вы составили свою сбалансированную программу тренировок на прошлой неделе, вы должны были включить в нее как минимум 2-3 дня силовых тренировок, чтобы нарастить сухие и подтянутые мышцы.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время сделать это приоритетом. Сделайте популярную онлайн-тренировку или воспользуйтесь простой домашней силовой тренировкой, в которой для достижения результатов используется вес тела.

Научитесь делать здоровый смузи

После завершения тренировки убедитесь, что вы эффективно заправляетесь. Смузи — отличный способ сделать это, если вы контролируете количество калорий. Вы можете приготовить суперполезный смузи с помощью оборудования, которое есть у вас на кухне.

Ешьте нужное количество белка

Белок необходим для создания сильных мышц и восстановления после тренировок. Но если вы едите слишком много, вы набираете вес.

Убедитесь, что вы потребляете нужное количество белка каждый день. Затем научитесь включать белок в каждый прием пищи, чтобы оставаться сытым и довольным в течение дня. Не забывайте планировать свой еженедельный прием пищи, чтобы у вас всегда были под рукой богатые белком закуски.

Ешьте больше рыбы

Почему рыба? Потому что некоторые виды рыбы содержат здоровые дозы омега-3 жирных кислот, которые способствуют хорошему здоровью сердца. Кроме того, вы можете сократить количество калорий, если едите рыбу один или два раза в неделю вместо более жирных источников белка, таких как говядина.

Жарьте филе тунца, жарьте стейк из лосося или добавляйте рыбу в салат, чтобы включить больше рыбы в свой рацион. Не забывайте следить за потреблением пищи и уровнем активности.

Разница между подтянутым и подтянутым телом

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю от женщин, — как мне придать тонус и подтянуть свое тело?

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что подтяжка и подтяжка тела — это одно и то же. К сожалению, он ошибается.Большинство людей, которые начинают заниматься фитнесом, могут относительно легко достичь тонуса. Есть много женщин, которые ни в коем случае не толстые. Их одежда хорошо сидит, и у них мало жира. По сути они тонированные. Но насколько они «тугие»?

Когда вы перейдете на 4 ^-ю или 5 ^-ю неделю любой диетической программы, вы будете приятно удивлены тем, насколько хорошо вы сбросили эти несколько лишних килограммов. Ваша одежда будет лучше сидеть, у вас будет больше энергии, и люди начнут это замечать! Но вы можете заметить одну вещь: когда вы бежите, прыгаете или машете на прощание, некоторые участки вашего тела, кажется, шевелятся немного дольше, чем вам хотелось бы.Теперь ваша диета, возможно, сделала свое дело, избавившись от лишних килограммов веса, но она не подтянет ваше тело.

Как видите, эти два термина очень разные, когда речь идет о вашем теле. Подтягивать тело можно только с помощью упражнений с отягощениями. Вы должны тренироваться с отягощениями! Тренировки с отягощениями дают вашему телу то, что ему нужно, чтобы подтянуть мышцы. Силовые тренировки также дадут вашему телу полноценный способ сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Теперь в реальности получения тонуса и подтянутого тела действительно не нужно часами сидеть в тренажерном зале.Многие мои клиенты тренируются у себя дома. Ваше тело не знает разницы между использованием дорогих тренажеров и недорогим домашним тренажерным залом. Я считаю, что одним из самых больших тренажеров, которым не уделяется должного внимания, является использование лент сопротивления. Так что, если денег мало или вы не чувствуете себя комфортно, тренируясь в тренажерном зале или фитнес-центре, тогда вам подойдет покупка недорогого набора лент для упражнений.

Итак, вот оно. Разница между тоном и натяжением довольно очевидна.Чтобы избавиться от жира и получить тело в тонусе, необходима хорошо сбалансированная диета. С другой стороны, для создания подтянутого тела потребуется программа упражнений с отягощениями. Я предлагаю вам попытаться достичь как подтянутого, так и подтянутого тела. Самое главное, что вы можете достичь обоих одновременно.

Вы не знаете, как можно тонизировать и подтянуть тело одновременно? Не беспокойтесь, с моей программой упражнений «Тонизируй и подтяни» вы получите подробную дорожную карту, которая покажет вам, как именно тренироваться и есть, чтобы достичь своей цели! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

Резюме

Название статьи

Разница между тонким телом и подтянутым телом

Описание

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю от женщин, — как мне придать тонус и подтянуть свое тело?

Автор

DedicationPT

Почему мои мышцы всегда напряжены? Мышечная герметичность

Как физиотерапевт, я даже не могу сосчитать, сколько раз кто-то говорил мне о том, насколько напряжены их мускулы.Затем они почти всегда заставляют меня чувствовать напряжение, чтобы я мог подтвердить это: «Почувствуйте, как я здесь напряжен! Ты чувствуешь этот узел в моих мышцах? »

В большинстве случаев эти клиенты стараются сделать все возможное, чтобы снять напряжение. Они интенсивно растягиваются, впиваются в мышцы инструментом или руками и ходят на массаж. Хотя эта тактика часто обеспечивает кратковременное облегчение, напряжение почти всегда возвращается, и они повторяют цикл.

Это похоже на тебя? Если да, продолжайте читать, потому что сегодня мы расскажем, почему ваши мышцы кажутся такими напряженными, и что вам нужно знать, чтобы это исправить.

Что такое мышечная стянутость?

Хотя может показаться, что это так, другие люди на самом деле не чувствуют ваши напряженные мускулы. Верно, даже обученные медицинские работники не могут точно определить, насколько напряжены ваши мышцы, или отличить напряженные мышцы от расслабленных. Это потому, что напряжение мышц — это субъективный опыт! Мы не можем надежно измерить мышечную напряженность, как мы можем измерить другие свойства мышц, такие как длина или твердость.

Когда мы сравниваем чей-то отчет о том, насколько напряжены его мышцы, с их действительной длиной или твердостью, корреляция плохая.Это означает, что даже если ваши мышцы действительно напряжены, на самом деле они не могут быть сокращены или укреплены физически. Вот почему растяжка может быть приятной в краткосрочной перспективе, но вряд ли имеет существенное значение в долгосрочной перспективе. Нам не нужно растягивать мышцу, чтобы избавиться от этого ощущения.

Если ощущение стеснения субъективно, почему я чувствую мышечные узлы?

В этот момент вы, вероятно, думаете о том времени, когда почувствовали «узлы» в своих мышцах.Эти узлы, которые вы почувствовали, на самом деле нормальные! Верно, у всех будут пятна в мышцах, похожие на узлы или веревки, но не все ощущают ту же стянутость. У разных мышц будут разные свойства.

Некоторые мышцы более тягучие, некоторые более плоские, а некоторые мышцы кажутся узлами. Однако важно признать, что мы не можем этого изменить.

Исследования показали, что требуется около 2000 фунтов силы, чтобы действительно изменить соединительную ткань (ткань, которая окружает наши мышцы).Это означает, что мы не можем разорвать или освободить эти «узлы» в наших мышцах, не прилагая чрезмерного усилия (гораздо большего, чем вы или ваш терапевт могли бы приложить).

Итак, почему вы чувствуете себя лучше после попытки развязать узлы или растянуть напряженные мышцы?

Вы чувствуете себя лучше, потому что эти техники оказывают обезболивающее на вашу центральную нервную систему. Звучит сложно, но в основном это означает, что после растяжки и попытки расслабить напряженные мышцы ваша нервная система начинает расслабляться, и вы чувствуете меньше боли или напряжения.

Ничего структурного не изменилось (мышца все та же, что была раньше), но ваша нервная система начала успокаиваться, из-за чего вы чувствуете меньше стеснения и дискомфорта. Этот эффект носит временный характер, поскольку на самом деле в вашей мышечной ткани ничего не изменилось, поэтому напряжение часто возвращается на следующий день или даже позже в тот же день.

Что вызывает напряжение в моих мышцах?

Если ваша мышца не укорачивается и не затвердевает, что может вызывать это ощущение стянутости?Что ж, поскольку мы знаем, что стеснение — это субъективное переживание, мы можем рассматривать его как принадлежащий к тому же спектру, что и боль. По сути, ощущение стянутости похоже на незначительную боль. Как мы обсуждали в предыдущем посте, боль очень сложна и на нее влияет множество различных факторов. Например, два человека с одинаковой травмой могут испытывать разную степень боли из-за таких факторов, как стресс, сон, диета, психическое здоровье и т. Д. Точно так же мы можем рассматривать герметичность. Хотя эти другие факторы будут играть важную роль в том, сколько напряжения вы чувствуете в своих мышцах, оно также может быть связано с отсутствием движения.Мы часто чувствуем стеснение после длительного нахождения в одной позе. Наше тело любит движения, и когда оно не двигается, оно расстраивается. Движение помогает поддерживать приток крови ко всем частям нашего тела и сохраняет наши мышцы, суставы и кости здоровыми. Когда мы слишком долго остаемся в одном положении, это снижает приток крови к определенным областям.

Переживание мышечной напряженности может быть нашим телом, пытающимся сказать нам, что мышца не получает достаточного кровотока, и нам нужно что-то сделать, чтобы это изменить (двигаться!).Опять же, вот почему могут быть полезны растяжка или массаж (эти техники могут помочь восстановить кровоток), но если мы продолжаем оставаться в длительных положениях, напряжение может снова возвращаться.

Как мне навсегда избавиться от мышечной стянутости?

Как упоминалось ранее, вы можете чувствовать напряжение в мышцах по нескольким причинам. Таким образом, чтобы избавиться от мышечной стянутости, мы должны решать эту проблему несколькими способами. Первый и самый простой способ помочь — избегать затяжных позиций.Если вы тот, кто должен находиться в одной позе в течение длительных периодов времени, будет важно запланировать частые перерывы, когда вы можете сменить положение. Хорошее практическое правило — каждые 30 минут делать перерыв, чтобы двигаться.

Следующий способ, которым мы можем помочь избавиться от мышечного напряжения, — это начать тренировку с отягощениями для мышц, которые кажутся напряженными. Тренировки с отягощениями создают адаптацию мышц, а также обладают обезболивающим эффектом.

Это означает, что в краткосрочной перспективе тренировки с отягощениями могут помочь уменьшить жесткость ваших мышц, а в долгосрочной перспективе они могут создать адаптацию, которая поможет предотвратить жесткость в целом!

Например, если вы испытываете стеснение в верхней части спины и шеи, вы можете попробовать упражнение с сопротивлением, такое как пожимание плечами:

Кат.com

Как показано на рисунке выше, возьмите пару легких гантелей, держите их по бокам и поднимите плечами вверх и немного назад. Сожмите сверху, а затем медленно опустите плечи обратно вниз.

Начните с легкого веса, делая 3 подхода по 10 повторений через день. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать увеличить вес, количество повторений или количество подходов.

Наконец, мы можем работать над другими аспектами нашей жизни, чтобы уменьшить мышечное напряжение.Работа над управлением факторами образа жизни, такими как стресс, диета, сон, настроение, общие упражнения и гидратация, может иметь огромное влияние на наше физическое самочувствие.

Важно не игнорировать роль, которую эти факторы могут играть в напряжении ваших мышц!

Все еще не знаете, чего ожидать от дискомфорта? Позвоните нам по телефону 519-895-2020 или воспользуйтесь нашим инструментом онлайн-бронирования по телефону www.strivept.ca , чтобы записаться на прием к одному из наших опытных физиотерапевтов, и они обязательно помогут вам разобраться в вашей травме.

Ура,

Лиам Ньюлендс
Физиотерапевт в Strive Физиотерапия и работоспособность

Можно ли иметь хронически напряженные мышцы?

Вы усердно делаете растяжку и перекатывание с пеной после каждого бега, подъема и тренировки Aaptiv. Вы даже принимаете ванны с английской солью и время от времени делаете массаж. Тем не менее, несмотря на все ваши усилия, есть еще одна упрямая область вашего тела — будь то ягодицы, икры или подколенные сухожилия, которые всегда напряжены и отказываются расслабляться.Ничего не поделаешь, правда?

Не совсем так. «Мышцы могут быть хронически напряженными», — говорит Тереза ​​Марко, врач-терапевт и сертифицированный клинический специалист в области ортопедии в отделении физиотерапии Марко в Нью-Йорке. Однако это не означает, что вам нужно страдать или жертвовать усилиями во время тренировок, — говорит она.

Вот почему ваши группы мышц всегда могут ощущаться напряженными, и что можно сделать, чтобы почувствовать некоторое облегчение.

Почему ваши мышцы хронически напрягаются?

Некоторые общие области тела, которые имеют тенденцию к хроническому стеснению, включают следующие:

Если вы всегда пытаетесь расслабить одну из вышеперечисленных или другую часть тела, то может быть несколько причин, почему, — объясняет Марко. .

Это может быть наследственным

Ваша генетическая структура может сделать вас более восприимчивыми к стеснению, говорит Марко. Например, если у вас высокий мышечный тонус по сравнению с тем, у кого его нет, вы можете заметить больше стеснения — (например, у кого-то мясистые икры или у куриных ножек). Марко говорит, что это часто бывает у людей с хронически напряженные икроножные мышцы.

Вы недостаточно гидратированы

Потребление достаточного количества воды h3O важно для ваших мышц и смазки суставов.Вода помогает снабжать сокращающиеся мышцы питательными веществами и выводит шлаки. Это поможет вам расслабиться и подготовиться к следующей тренировке.

Вы держитесь за стресс

Хронический стресс может проявляться и в ваших мышцах, независимо от того, держите ли вы его в шее или где-то еще.

Имеется мышечный дисбаланс

Если вы работали с одной стороной тела больше, чем с другой, или неоднократно двигались определенным образом в течение многих лет, это могло привести к дисбалансу, который вызывает жесткую триггерную точку, Марко объясняет.

Есть основная слабость

Это серьезная проблема, которую нужно устранить, если вы хронически напряжены, — объясняет Жасмин Маркус, DPT из Итаки, штат Нью-Йорк. «Если вы всегда чувствуете напряжение в мышце даже после ее растяжения, скорее всего, она слабая, а не напряженная», — говорит она. «Эти мышцы иногда сжимаются и стесняются, поэтому они кажутся напряженными, хотя на самом деле они хронически слабые и недостаточно сильные, чтобы соответствовать требованиям, которые вы к ним предъявляете».

Пора расслабиться

Если вы хронически напряжены, растяжения, скорее всего, будет недостаточно, говорит Марко.«Вы должны провести мобилизацию тканей», — рекомендует она. «Это означает перемещение ткани, чтобы освободить ее и освободить триггерные точки. Вы можете сделать это рукой, роликом из поролона, палкой или ручкой-домкратом ».

Другой важный шаг — начать укреплять область, если она слабая, подчеркивает Маркус. «Главное — перестать растягиваться и укрепить эти мышцы», — говорит она. «Чувство стеснения часто проходит, когда мышца становится достаточно сильной, чтобы соответствовать требованиям, которые вы к ней предъявляете».

Если вы не знаете, как укрепить ограниченную область, сертифицированный личный тренер или физиотерапевт может порекомендовать упражнения, которые могут помочь.

И хотя массаж может быть приятным в краткосрочной перспективе, Маркус говорит, что это не будет долгосрочным решением. «В ситуации с хронически напряженными мышцами массажист не поможет», — говорит она. «Массаж дает приятные ощущения временно, но не дает долгосрочного решения».

Пора обратиться к врачу или физиотерапевту?

Если вы какое-то время пытались растянуться самостоятельно, но все еще чувствуете себя хронически напряженным, возможно, пришло время поработать с профессионалом. Это, конечно, необходимо, если вам больно или вы думаете, что можете получить травму.

«Разница между хронически напряженным и травмированным — тонкая грань, — говорит Джесси Льюис, DPT и владелец District Performance and Physio в Вашингтоне, округ Колумбия. — Обычно я говорю своим клиентам, что если напряжение становится хуже или перерастает в боль тогда это признак травмы. Что еще более важно, если стеснение начинает ограничивать или влиять на то, как или что вы делаете для упражнений, пора заняться этим ».

Марко объясняет, что физиотерапевт может провести оценку, чтобы увидеть, есть ли у вас мышечная слабость или дисбаланс.

«Мышца часто напряжена, потому что она слишком много работает для другой мышцы, которая слаба и не выдерживает своего веса», — говорит она. «Физиотерапевт поможет вам справиться с этой слабостью, стать сильнее и, в свою очередь, снять нагрузку с этих напряженных мышц».

5 признаков того, что вы слишком много занимаетесь

Все мы знаем, что упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и все остальное в жизни, умеренность является ключевым моментом.Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок. В результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерных нагрузок на тело.Чувство некоторой усталости после тяжелой тренировки — это нормально, но полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело каждого человека индивидуально, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело касается тренировок. Знание своего тела и того, что оно вам говорит, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не напрягать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, о которых следует помнить, которые могут быть признаком того, что вы слишком усердно тренируетесь в тренажерном зале.

Признак №1: ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным чувством (вы заставляете эти мышцы работать!), Но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком сильно подталкиваете себя далеко.Быть немного утомленным — это здорово, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна исчезнуть в течение дня или двух; Сохраняющаяся боль в течение недели или более — признак того, что вы перестарались.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, которые пытаются делать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими порциями лучше для вашего тела в целом. Доказано даже, что этот метод может улучшить вашу тренировку и помочь вам быстрее достичь поставленных целей.Общий совет, которому следует следовать при увеличении интенсивности, — выбрать ту часть тренировки, где вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардиотренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, старайтесь подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весом, который вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибаний на бицепс с 5-фунтовым отягощением, делайте это в течение 2 недель, а затем увеличивайте вес до 7.5 фунтов на третью неделю. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не заставляя свое тело слишком быстро и слишком быстро.

Связанные

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав с одной стороны тела, а с другой — нет, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело. часть и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Эмпирическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас болят с обеих сторон, вы просто выздоравливаете и восстанавливаетесь после тяжелой работы.Вы не травмированы, но вы должны дать достаточно времени для заживления тела », — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практик спортивной медицины, который работает с олимпийскими бегунами и профессиональными спортсменами. Он добавляет, что если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, но вам следует дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает автоматически, что вы получили травму, слишком быстрое возвращение к упражнению без решения проблемы может усугубить ситуацию.«Например, если у вас односторонняя боль в колене после пробега на 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас есть дисбаланс », — говорит Доссман. «Почему у другого колена нет такой же проблемы? Разве вы не пробежали 26 миль с этой стороны? Травма, скорее всего, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением / заживлением ».

Признак № 3: Вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не обязательно должны быть делом номер один, каждый божий день, чтобы видеть результаты.Постоянный выбор тренировки с семьей, работой или общественными мероприятиями — это признаки того, что вы можете чрезмерно сосредоточиться на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что одержимы планированием следующей тренировки, вы можете склониться к нездоровой зависимости. Главное — убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни — что да, может означать пропуск похода в тренажерный зал в пользу деятельности по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов наклоняются назад, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают бросить это занятие. полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все, либо все — настраивает вас на неудачу. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они постоянно тренировались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый божий день. Если вы чувствуете себя виноватым или тревожным, беря дни отдыха, напомните себе, что слишком много дней упражнений высокой интенсивности каждую неделю не позволит телу восстановиться должным образом, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — важная часть каждого тренировочного плана!

Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком сильно нажимаете

С другой стороны, если рассматривать упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно напрягаться, когда, наконец, приступите к тренировке.Я видел, как так много женщин откладывают тренировки на второй план; когда они действительно находят время, они втискивают все упражнения в одно занятие, в результате чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недели.

Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их. Наша 15-минутная HIIT-тренировка — отличный способ получить большую отдачу от упражнений, не переусердствовав.

Если вы обнаружите, что боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так сильно себя заставляете, что они не доставляют удовольствия? Или вас не волнует сама деятельность? Упражнения не должны казаться пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вам кажутся более приятными, и вы с нетерпением ждете возможности участвовать в них на постоянной основе, вместо того, чтобы быть просто очередным делом. Сделайте сдвиг мысленно, сосредоточившись на тренировке, уделяя время себе, избавляясь от дневного стресса и ценив то, на что способно ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы чрезмерно индексируете один тип движений

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это с людьми, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, он / она повышает свою выносливость, но другие элементы тела игнорируются. Ноги становятся сильными, но при этом очень напряженными, и со временем это приводит к боли и растяжению, потому что бегун большую часть времени не тратит соответствующее время, необходимое для растяжки мышц, стучащих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в коленях, подошвенного фасциита или боли в спине.”

Эту ошибку можно совершить с любым типом упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявляться в виде боли в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто занимается поднятием тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», — добавляет он.