Планка правильное выполнение: Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

• сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
• затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
• упритесь носочками ног в пол;
• голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

• Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
• Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
• Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
• Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
• Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
• Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

• Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
• Тело станет подтянутым и рельефным.
• Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
• Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
• Планка повышает выносливость организма.
• Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
• Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
• Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
• От вас не потребуется больших усилий.
• Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

• Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
• Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
• Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

• Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
• Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
• Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

• Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
• Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
• Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

• Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть.
  Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
• Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
• Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

• Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
• Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
• Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

• Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
• Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
• Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

• Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
• Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
• Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

• Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
• Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
• Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Рекомендации

Полезные советы:

1. Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
2. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
3. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
4. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
5. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».

Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife

На чтение 4 мин. Просмотров 1.7k. Опубликовано 31.08.2019

Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.

Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.

В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.

Польза для организма

Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.

Техника выполнения

1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.

• Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
• Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
• Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

• Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
• Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
• Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни

Упражнение планка – как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

• Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
• Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
• Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
• К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения “планка”

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

виды, способы выполнения, польза и вред

3736

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как сделать планку правильной формы

Планка — это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для разных уровней навыков и способностей.

Название упражнения и целевая группа мышц

Стабилизация корпуса, обычно называемая «планкой», — это упражнение, предназначенное для работы с брюшным прессом. Однако, поскольку это упражнение требует стабилизирующих усилий со стороны других групп мышц, планка может улучшить силу плеч и бедер. Кроме того, улучшения баланса можно достичь, выполняя различные варианты этого упражнения (например, боковую планку).В отличие от традиционных кранчей или приседаний, которые нацелены только на брюшной пресс и используют сильное сгибание туловища — движение, которое будет проблематично для любого клиента, у которого есть проблемы с остеопорозом или межпозвоночными дисками.

Почему это выполнено

Основная цель — укрепить мышцы живота и спины с помощью изометрических сокращений. Примечание. Если вы работаете с клиентом, который страдает подтвержденным высоким кровяным давлением, изометрические упражнения могут быть противопоказаны, поскольку известно, что такие упражнения повышают кровяное давление.

Планка — популярное упражнение, и если его правильно выполнять и эффективно интегрировать в программу клиента, оно может помочь развить аспект силы корпуса, необходимый для стабилизации позвоночника. Проще говоря, развитие силы брюшного пресса и кора поможет клиентам выполнять другие более трудные и сложные упражнения с большей эффективностью и правильной формой.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ

Надлежащее исполнение

Для стандартной передней планки для локтей (как на фото) выполните ее правильно:

1. Старт из положения лежа на коленях.Ноги поставьте на ширине плеч. Держите ступни, лодыжки, колени и бедра в вертикальной плоскости. Положите ладони на пол на ширине плеч (локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
2. Опустите локти на пол (по одной стороне за раз) и поместите их под плечи. Предплечья должны быть параллельны.
3. Поочередно двигайте ступни назад, позволяя животу, бедрам и ногам опираться на пол.
4. Поднимите бедра. Бедра и плечи должны оставаться параллельными полу, а ноги прямые.
5. Держите голову / шею в нейтральном положении.
6. Затяните сердечник, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая положение.
7. По окончании повторения вернитесь в исходное положение.

Если клиент испытывает напряжение в пояснице и руках, а не в брюшной полости и ногах, проверьте форму и внесите необходимые изменения.

Варианты планки

Планка может выполняться разными способами, чтобы увеличить интенсивность и сложность традиционной формы.Некоторые версии планки включают в себя:

• Боковая планка
• Альпинисты
• Домкраты для досок
• Варианты планки с использованием стабилизирующего мяча или системы TRX
• Планка на одной ноге (поднимая одну ногу за раз).
• Доска вверх-вниз
• Доска-качалка
• Планка двухточечная
• Чередование передней и боковой планок
• Передняя планка с ослиным ударом
• Боковая планка с отведением бедра
• Обратная планка (добавьте подъем ног для другого измерения и сложности)
• Планка с тягой гантелей
• Планка с отведением руки

Распространенные ошибки планки

• Бедра провисают слишком низко
• Бедра и ягодицы подняты слишком высоко
• Отсутствие нейтрального положения позвоночника (шея скорее согнута или вытянута, чем нейтральна)
• Колена направлены наружу
• Плечи не втянуты
• Неэффективная активация поперечных мышц живота и ягодичных мышц

Как правильно выполнить планку — PodiumRunner

Упражнение на передней планке обычно выполняется бегунами для улучшения силы корпуса и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно.Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы. Поза передней планки видела все — от обвисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!). Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

Почему доска в первую очередь?

Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном в передней части тела).Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы. Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища. Да, передние мышцы пресса также выполняют такие движения, как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

Повышение силы передних основных мышц поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазовый) пояснично-тазобедренного суставов (поясница и бедра), что приведет к более эффективной беговой походке. Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы имеют тенденцию быть слабыми, а мускулатура нижней части спины — чрезмерно напряженной. Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стянутости называется синдромом нижнего скрещивания и часто приводит к проблемам с бегом.

Развитие осознания тела в отношении положения позвоночника и таза

Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз. Лучше всего это понимать на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»

Чтобы выполнить кот-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите подбородок к груди, округлите спину к потолку и втяните таз.Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

Затем для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении. В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

фото: JKConditioning

Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

фото: JKConditioning

Кошка-корова на возвышении

Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов. Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и нарисуйте небольшой двойной подбородок.

Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью.Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу. Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица наружу, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

фото: JKConditioning

Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки.Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите положение коровы на 2 секунды, но остановите движение, прежде чем почувствуете напряжение в пояснице. Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

Правильная доска, приподнятая

Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно иметь прямую линию от макушки до пяток. Верхняя часть спины будет слегка округлой, что нормально, а таз втянут.Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних мышцах кора, а также почувствовать сокращение косых мышц.

фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды.Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

Когда вы действительно хорошо освоите приподнятую доску, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту. Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете переходить к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

***

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований и много лет участвует в программе PodiumRunner . Узнайте больше на сайте JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечья.

Коленная планка

Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее идеальной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки соприкосновения с землей этот вариант увеличивает нагрузку на вашу сердцевину.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте вашей голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, форма в этом движении касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые тикают. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Как (и почему!) Доску с правильной формой

Вы знаете эти надоедливые рекламные ролики волшебных бесполезных продуктов, которые обещают вам создать тело мирового класса, не сделав ни единого движения? Говорят, просто сиди и позволь нашему устройству работать вместо тебя.Что ж, самое забавное, что действительно можно прогрессировать, не двигаясь. И самое приятное: вам даже не нужно тратить ни копейки!

Иногда лучшие упражнения самые простые. Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, выглядит почти нелепо. Когда мы пытаемся действовать, это преподает всем нам урок смирения.

Знакомство: Упражнение «Планка»

Планка тусклая на вид, , но чрезвычайно эффективное упражнение , которое помогает улучшить стабильность и силу всего тела.Хотя существует множество различных методов, цель остается той же. В любом случае ваше тело будет перпендикулярно земле, живот будет обращен вниз, а туловище будет приподнято над землей локтями или руками.

Планка поможет вам значительно повысить общую силу и придаст уверенности телу — и все мы знаем, что уверенность привлекательна, по крайней мере, так же, как и мышцы идеальной формы.

Мы уже упоминали, что это возможно без затрат, не выходя из собственного дома?

Это лишь некоторые из многих причин, по которым доска так популярна.Многие спортсмены считают планку своим любимым упражнением. Прежде чем приступить к изучению правильной формы вашей собственной версии идеальной доски, узнайте больше о ее преимуществах. В конце этой статьи вам захочется включить его в свой распорядок дня.

Что такое доска?

Планка относится к категории упражнений с собственным весом. Эти виды тренировок не требуют использования ничего, кроме вашего собственного тела, и имеют ряд преимуществ:

• Их можно делать где угодно.
• Единственное, что вам может понадобиться, — это стена или стул для поддержки.
• Не нужно покупать дорогие вещи.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора. Все зависит от вашего веса тела, поэтому величина сопротивления практически подстраивается под ваши индивидуальные потребности во время тренировки. Если вы набираете вес, вам придется работать с более тяжелой нагрузкой. Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить в полночь!

Планка прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела , поэтому она так привлекательна для всех видов тренировок.Кардио, сила, выносливость, что угодно, и регулярные упражнения в позе планки улучшат это. Кроме того, доску может выполнять любой, независимо от формы и возраста. Именно вы определяете уровень сложности и как долго вы будете удерживать позицию. Даже дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать это делать, они смогут продолжать тренироваться до старости.

Как начать принимать положение планки

Принять позу планки легко. Удержать это — уловка.Первые несколько секунд он кажется легким, и вы начинаете думать, о чем вообще такая суета? Эй, эй, я Супермен, и я могу держать эту штуку бесконечно! Но по прошествии первой минуты начинаешь замечать, как простая доска становится мучительным испытанием на выносливость. И тогда вы понимаете, о чем идет речь. Легкие, краткосрочные планки не принесут вам значительного увеличения силы, но адская тряска и пот, безусловно, принесут.

Итак, с чего начать?

Ключ к успеху — это твердое и неподвижное положение всем телом.От пальцев до головы ты должен быть твердым, как сталь.

• Лягте на землю лицом вниз.
• Положите предплечья на землю.
• Выровняйте локти прямо под плечами.
• Совместите запястья с локтями.
• Поставьте пальцы ног на землю.
• Сожмите ягодицы.
• Напрягите пресс.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
• Держите подбородок близко к шее.
• Примите положение отжимания на предплечьях, а не на ладонях.
• Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног.
• Удерживайте эту позицию как можно дольше.
• Подержите немного больше, чем вы думаете.

Поздравляю, вы успешно выдержали свою первую доску! Сможете ли вы продержаться дольше этого?

Что нужно помнить для правильной формы планки

Хотя планка — фантастическое упражнение, все же существуют некоторые правила, которые помогут вам избежать типичных ошибок, поддерживать оптимальное здоровье и минимизировать риск травм .Как и в случае с чем-либо, чрезмерная сила или неправильное исполнение могут привести к цепочке неприятных проблем.

Начните с выполнения планки всего несколько секунд за раз и проверяйте себя на предмет травм, которым может помешать упражнение.

Никогда не позволяйте бедрам опускаться до земли! Это важно, так как обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, и вы не раз будете испытывать искушение немного схитрить, особенно вначале. Однако планка с обвисшими бедрами не является доской и противоречит цели упражнения.Так что, если вы хотите лучше жульничать, просто избавьте себя от неприятностей.

Не задерживайте дыхание. Продолжительное удержание доски без достаточного количества кислорода может быть вредным для вашего мозга и привести к головокружению.

Сосредоточьте взгляд на земле; найти место и придерживаться его. Это очень полезно для сохранения нейтрального положения шеи.

Не кладите руки слишком близко, так как это может нарушить ваше равновесие и обеспечить устойчивость, необходимую для правильной формы доски.

Попытайтесь втянуть пупок и держать его зажатым.Пупок соединяется с поперечным животом. Это помогает сгибать ваш T.A. мышцы, обеспечивая более требовательную тренировку, которая приносит больше результатов. Чтобы усерднее работать над шестью кубиками, попробуйте одновременно подтянуть подбородок к ногам.

Сжатие мышцы Кегеля похоже на сгибание пупка. Сжимания Кегеля подтягивают мышцы таза вверх, и эффект от этого может быть заметен в вашей спальне.

Обязательно держите грудь и пресс плотно на протяжении всей планки.Держите бедра активными. Со временем это поможет вам почувствовать каждый дюйм своего тела и лучше понять, как ваши основные мышцы работают вместе. Наконец, это улучшит ваш общий баланс.

Если вы не можете правильно удерживать позу, пора остановиться. Вы только выиграете от этой позиции, если будете поддерживать правильную форму, которая гарантирует, что вы действительно выполняете планку.

Рекомендуемый интервал времени для первых досок для начинающих составляет 30 секунд — но это нормально, если вы не можете продержаться так долго.Ты скоро поймешь. Сохранение правильной формы планки как можно дольше — хорошая практика, постепенно ведущая к прогрессу. В качестве альтернативы вы можете перейти на планку для предплечий и попробовать перенести вес на предплечья, а не на ладони. Это может оказаться более подходящим для вашей текущей формы и позволит вам удерживать позицию дольше.

Если вам нравится основная доска, придерживайтесь ее. Это правда, что то и дело выходит новых вариаций , но доска есть доска. Это означает, что даже если вы никогда не переходите к другим версиям, первичной позиции вполне достаточно для развития большой стабильности и силы ядра.

Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть. Средняя пауза между планками составляет около минуты, но новичку может потребоваться и больше.

Для достижения наилучших результатов повторите упражнение не менее трех раз.

Если вы заметили боль, особенно в шее или пояснице, это может быть признаком того, что вы еще не достаточно сильны, чтобы терпеть. Не применяйте силу, так как это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.

Если у вас уже есть боль в спине, напряженные мышцы или травмы межпозвоночных дисков, вам может показаться, что скручивания немного более подходят, чем планка.Скручивания также известны своей способностью наращивать силу корпуса и не сгибают позвоночник.

Правильные варианты формы планки

Если вы чувствуете себя немного скучным или немотивированным, внесите разнообразие и дополнительную задачу в свои регулярные тренировки с этими вариантами формы планки. Начните с простых и продвигайтесь вверх.

Планка для предплечий / прямых рук: Это две самые простые формы планки, отлично подходящие для начинающих, которым нужно работать над своей силой.Держите руки под плечами и держите тело ровно.

Боковая планка: Боковая планка позволяет добавить к своим обычным упражнениям некоторые проблемы с равновесием.

Bear Plank: Попробуйте ползти, как медведь, но без движения. Добавьте немного интенсивности, оставаясь на четвереньках, держа колени над полом.

Обратная планка: Это перевернутая версия стандартной планки с прямыми руками, которая нацелена на заднюю часть вашего тела, чтобы усложнить положение.

Rolling Plank: Это заставит вас вспотеть, переключаясь с левой на правую боковую планку с очень короткой доской между предплечьями.

Плавающая доска: Плавающая доска бросает вызов как передней, так и задней части вашего тела, чтобы дать вашему ядру тренировку на 360 градусов. С планки с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, поднимите верхнюю часть тела, используя жесткие ручки или что-нибудь, за что можно закрепиться. Сохраняйте прямую линию.

Планка Seal-Walk: Эта требовательная версия требует, чтобы вы подложили под ноги ползунки или полотенца для рук, сели на доску с прямыми руками и шагали руками вперед, а ноги скользили позади вас.

Планка для дыхания: Вы все еще не представляете, каково это работать так усердно, что ваше тело буквально трясется с головы до ног? Попробуйте дыхательную планку. Добавление режима дыхания во время удержаний бросит вызов вашим мышцам на гораздо более глубоком уровне.

Польза для здоровья от упражнений планка

Планка — такое универсальное упражнение. Многие не понимают, как много он может сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что это очень хорошо.

Простая и скромная планка воздействует практически на каждую группу мышц нашего тела.Добавление его к вашему режиму тренировок повлияет на все с головы до пят. В данном случае это утверждение является буквальным, поскольку планка обеспечивает гораздо больше, чем просто мышечную массу. Они увеличивают силу всей скелетной системы, помогают вашим суставам, улучшают вашу умственную силу и способность сосредотачиваться и концентрироваться , и, вдобавок ко всему, даже помогают вам правильно дышать.

Некоторые задаются вопросом, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам шесть кубиков. Шансы не впечатляют, так как количество досок, которые вам придется выполнить, чтобы добиться этого, просто смешно.В то же время это привело бы к однообразию. Однако включение доски в разнообразный и здоровый распорядок дня принесет впечатляющий набор преимуществ.

Планка

лучше всего подходит для кардио- и силовых тренировок. Со временем вы заметите, как они влияют на каждое отдельное упражнение и тип тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые важные группы мышц для правильной формы планки

Поперечная мышца живота — это набор основных мышц, непосредственно отвечающих за вашу способность развивать пресс.Тренировка поперечной мышцы живота также позволяет наращивать и расширять прямую мышцу живота. Область, отвечающая за красивый вид шести кубиков, также значительно улучшает вашу способность высоко прыгать. Благодаря планке ваши ягодицы также приобретают отличную форму, а также усиливается поддержка вашей спины.

Правильная форма планки также влияет на ваши косые мышцы, отвечающие за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию. Это особенно полезно, поскольку эти мышцы часто игнорируются во время обычных упражнений.

Укрепление корпуса имеет решающее значение для поддержания ровного положения позвоночника, сохранения силы в остальной части спины и защиты от травм, связанных с растяжением. К сожалению, не все планы тренировок относятся к этому серьезно. Нацеливание на определенные группы мышц иногда приводит к игнорированию ядра, развитию непропорциональной силы и различным проблемам в дальнейшей жизни. Вот почему ядро ​​нужно тренировать на регулярной основе, и это решающий ответ на вопрос, почему планка так важна как дополнение к каждому тренировочному плану.

Планка и поза

Мы знаем, что хорошая осанка может предотвратить травмы, вызванные неправильным распределением веса. Правильная осанка означает, что ваши кости хорошо выровнены, с низким риском переломов скелета. Это позволяет вам поднимать больше, снимая нагрузку с суставов и костей, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит. Улучшение осанки также приносит пользу вашим внутренним органам, устраняя проблемы с пищеварением или другие возможные функциональные проблемы. Это может помочь предотвратить остеоартрит — дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела.

И последнее, но не менее важное: правильная осанка заставляет вас выглядеть выше и стройнее, демонстрируя уверенность и хладнокровие, что значительно влияет на вашу привлекательность и психологическое благополучие.

Планки правильной формы прорабатывают ваш корпус, воздействуя на все тело, от таза до плечевого пояса, вместе с ногами. Он укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные кости, трапециевидные мышцы, мышцы живота, что естественным образом приводит к развитию стабильной и крепкой осанки.

Правильная форма планки против болей в спине

Улучшенная осанка снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также означает правильное расположение связок спины. В дополнение ко всему, доски помогут вам облегчить боли в спине, нарастив мышцы живота, обеспечивая дополнительную поддержку для всего тела. Сильные мышцы живота помогают вашему телу меньше ощущать ваш вес, что опять же снимает еще большее напряжение с вашей спины.

Доска для гибкости

Есть причина, по которой доска является важной позой в занятиях йогой. Йога — это хорошо известная форма упражнений для наращивания силы корпуса и повышения общей гибкости, а планка считается жизненно важным элементом.

Различные варианты планки могут улучшить гибкость различных областей более эффективным способом. Например, в отличие от многих упражнений, боковые планки позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Планка как ускоритель метаболизма

Доски сжигают огромное количество калорий. Укрепляя массивные группы мышц, он помогает сжигать жир даже во время отдыха. Наличие сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и теряет способность накапливать калории в виде жира.

Сжигание большего количества калорий заставляет вас чувствовать голод намного чаще. В сочетании со здоровой диетой может оказаться фантастическим инструментом для избавления от лишних килограммов .

Мы могли бы сказать больше …

Но мы предпочитаем позволить вам получить обшивку прямо сейчас. Как только вы начнете, вы все равно откроете для себя гораздо больше. Планка — это фантастическое простое упражнение, подходящее для всех как жизненно важная часть каждого упражнения.

Планка дает множество преимуществ, которые распространяются на все ваше тело.Начните сейчас, и ваши мышцы, скелетная система и даже ваши органы скажут вам спасибо позже.

Упражнение на планке — Физиопедия

Описание

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Техника

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Мышечная активность

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

Преимущества

• Упражнение планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает усиление активации передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для надлежащего исполнения

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Варианты

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

Список литературы

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Lee J, Jeong KH, Lee H, Shin JY, Choi JL, Kang SB, Lee BH. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время выполнения планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Опорно-двигательная наука и практика. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

выполнение, правильное положение и задействованные мышцы

Великолепное упражнение для укрепления центра живота и многих групп мышц, планка должна выполняться правильно. Давайте вместе посмотрим, как

Index

• Планка и сила живота: польза и задействованные мышцы
• Выполнение и советы
• Как избежать типичных ошибок
• Сколько раз в неделю и как увеличить интенсивность

Планка и сила живота: преимущества и задействованные мышцы

В центре нашего тела находится настоящая естественная «кузница», пояс, который стабилизирует таз и обеспечивает функцию поддержки внутренних органов.Живот состоит из мышц спереди и сбоку (прямая мышца живота, пирамидальная мышца, внешние и внутренние косые, поперечные) и сзади (квадратная поясница, подвздошно-поясничная мышца). Для поддержки всего, что ниже: тазового дна. Для покрытия сверху и сбоку: диафрагма. Различие между высоким и низким брюшным прессом зависит только от того факта, что оболочка, покрывающая эти мышцы внизу, только передняя, ​​а вверху — как спереди, так и сзади. Мы используем живот при мочеиспускании, дефекации, когда занимаемся любовью, когда ходим.Когда вы кашляете, когда вас рвет, очень сильно задействуются мышцы живота. Очевидно, что во время фазы родов важна нагрузка на мышцы живота. Когда мы поднимаем, тянем, толкаем, мы используем живот.

Укрепление ядра — важный аспект любой тренировочной программы. Помимо эстетического фактора, наличие сильного живота помогает стабилизировать, уравновесить и укрепить все тело практически во время любой другой деятельности. Сила живота — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений.Сильный живот означает снижение нагрузки на суставы и улучшение осанки. Планка, помимо тренировки всех вышеупомянутых мышц, обеспечивает силу и стабильность мышечного ядра, а также сжигает калории.

Выполнение и совет

Начнем с того, что доска имеет прогрессивную тенденцию: мы не должны отчаиваться и должны мириться с тем фактом, что постепенное поддержание достигается только через практику. Сказав это, давайте посмотрим, как выполнить хорошее выполнение высокой планки:

Начните с четвероногого и слегка отведите ноги назад, оставив колени на земле.Руки ниже плеч, локти не сильно разогнуты. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте первую активацию. Вытяните ноги назад, разделив их, и позвольте пальцам ног упираться в пол, при этом ваш позвоночник принимает форму единого наклонного стержня, а плечи не провисают. Лодыжки находятся на уровне ступни. Положение спины остается нейтральным. Сохраняйте положение, прижимая ладони и пальцы к полу, упираясь ступнями в пол и сокращая живот.Взгляд остается на земле, шея не свисает и даже не поднимается вверх. При первом запуске старайтесь удерживать 10 секунд, затем постепенно увеличивайте, возможно, до 30 секунд, а затем 1 минуту.

Низкая планка выполняется точно так же и в том же положении, за исключением рук, так как вес приходится на все предплечье, а не только на ладони.

Последний, но фундаментальный фактор: не занимайтесь фридайвингом. Дыхание остается ключевым фактором для хорошего выполнения планки и получения всех преимуществ.Делайте длинные, глубокие осознанные вдохи. Постарайтесь перейти к ключичному дыханию, полностью дышите от живота до груди и до ключиц, даже если положение тела в пространстве остается горизонтальным, даже если вам кажется, что вы не в состоянии его поддерживать.

Как избежать типичных ошибок

Начав, можно легко ошибиться из-за недостатка силы в животе, руках или ногах. В первую очередь следует избегать прогибания спины, так как эта ошибка плохо прорабатывает мышцы живота и автоматически переносит излишний вес на руки.Плечи должны быть низкими и широкими, чтобы не изменить структуру колонны.

Во-вторых, когда тело устает, бедра начинают опускаться вниз. Если вы на первых тренировках, не заставляйте себя сдаваться. Постепенно, с практикой, сопротивляйтесь, оставайтесь сосредоточенными, старайтесь немного больше расставлять ноги и всегда сохраняйте активный пресс.

Последняя, ​​но не менее важная ошибка, которую часто совершают: выгибание головы вверх путем укорачивания шейного отдела позвоночника. Планку следует визуализировать как воображаемую линию непрерывной энергии, идущую от пяток к затылку и ушам, таким образом вы не утомляете шею и сохраняете правильное положение, чтобы заставить ваш пресс много работать.

Сколько раз в неделю и как увеличить интенсивность

Прелесть доски в том, что, будучи упражнением с собственным весом, вы можете выполнять ее где угодно. Вы всегда должны сначала согревать плечи и руки, даже при выполнении простых вращательных упражнений, чтобы избежать усталости в таких деликатных областях, как вращательная манжета. Также неплохо разогреть таз двусторонними круговыми движениями, а позвоночник — сгибаниями и разгибаниями. Вы также можете попробовать планку 3 или 4 раза в неделю, сосредоточив внимание на увеличении времени обслуживания и включив ее в программу с упражнениями на несколько суставов.

По достижении хорошего времени удержания вы можете увеличить рабочую нагрузку, например, убрав опорную основу, такую ​​как рука, или подняв ногу.

Планка с подъемом ног

Вы начинаете в том же положении, что и предыдущая, с предплечьями и пальцами ног на полу. Вы медленно поднимаете одну ногу на несколько дюймов от пола, задерживаете ее на 2 или 3 секунды, а затем снова опускаете на землю. Вы меняете ногу и повторяете. Вы можете сделать два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемником для рук

Чтобы разнообразить базовую планку, вы можете поднять одну руку, удерживая плечо от уха, предварительно перенеся вес на поддерживающую руку.Затем рычаг возвращают в исходное положение, затем его меняют и операцию повторяют. Вы можете сделать два-три подхода по 10 повторений. Хорошим вариантом в этом смысле, который также добавляет кардио-работу, является планка с попеременным касанием плеча, когда вы быстро касаетесь противоположного плеча рукой, а затем продолжаете другим, сохраняя таз устойчивым и сильными ногами.

Доска сделана правильно! Вот что нужно и чего нельзя делать

Планка, безусловно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела без лишних отягощений.Он фокусируется на прессе и спине, приводя к твердому, сильному ядру, но вы должны делать это правильно.

Что такое доска?

Выглядит просто, но и требует , и эффективно : планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для тренировки всего тела . «Собственный вес», потому что вам не нужно использовать дополнительные веса: вариации делают ваши тренировки динамичными и напряженными.

Название «планка» относится к форме, которую вы принимаете во время упражнения: опираясь на предплечья (или руки) лицом к земле, ваша голова, плечи, живот, бедра и ноги образуют одну линию , которая делает вас ровным, как доска.

Поскольку вы удерживаете это положение стабильно, это также «удерживающее упражнение». Чтобы не потерять равновесие, вы должны держать задействованным всем телом .

Планка, сокращенно «выполнение планки», используется во многих различных дисциплинах — как в любительских, так и в соревновательных видах спорта. Это стандарт функциональных тренировок, но также используется в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями или в спортивных единоборствах, таких как бокс.

---

Для чего нужна доска?

Планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц живота (), потому что она фокусируется на вашем корпусе, тренируя его изометрически, т.е.е. просто поддерживая мышечное напряжение.

© jacoblund

Но дело не только в мышечных группах пресса: это упражнение укрепляет не только мышцы кора, но и ноги, бедра и ягодицы, а также плечи, грудь, шею и руки. Короче говоря, это упражнение — идеальная тренировка для всего тела.

Почему важно тренировать ядро?

Мышцы ядра нашего тела участвуют в большинстве наших движений: без силы корпуса мы не можем удерживать себя в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы вставать, двигаться, сгибаться, растягиваться и вращаться.Кроме того, основные мышцы укрепляют позвоночник, что помогает предотвратить боли и напряжение в спине. Плюс: ваше ядро ​​передает мощность от нижней части тела к верхней и наоборот, поэтому это важно для повышения производительности во время тренировок, будь то бегун или тяжелоатлет.

---

Готовы начать работу? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете целенаправленно и эффективно тренироваться дома, поскольку они адаптированы к вашим целям и уровню вашей физической подготовки.Выбор за вами: выбирайте из множества различных тренировок!

ознакомьтесь с нашими бесплатными тренировками

---

Обзор: основные преимущества обшивки

1. Обычные доски помогают накачать не только мышцы живота, но и все тело .
2. Улучшает осанку и предотвращает проблемы с позвоночником.
3. Помогает вам похудеть , потому что вы активируете и укрепляете несколько групп мышц одновременно, поэтому ваш базальный уровень метаболизма увеличивается в долгосрочной перспективе .Это означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха.
4. Тренирует ваш баланс , который помогает вам в других видах спорта.
5. Растягивает всю заднюю часть тела , делая вас более гибкими.

---

Какие мышцы тренирует планка?

Планка представляет собой составное упражнение . В отличие от изолирующих упражнений, которые специально нацелены на отдельные мышцы, планка включает нескольких групп мышц, работающих вместе .

Ниже приведены основных мышц, тренированных с доской (заштрихованы темно-синим цветом):

• Прямая мышца живота / прямая мышца живота: Прямая мышца живота — важная постуральная мышца и видимая мышца из шести блоков. Он подтягивает грудь к ногам.
• Поперечная мышца живота / поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота также активна, когда туловище сгибается, сокращая живот и опуская ребра.Он также связан с выдохом.
• Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / косые мышцы живота, внутренние и внешние : Косые мышцы живота вращают верхнюю часть тела и способствуют узкой талии и определенным мышцам живота.
• Musculus quadratus lumborum и Musculus iliopsoas / задние мышцы живота : Musculus quadratus lumborum наклоняет туловище в сторону, стабилизирует нижние ребра во время вдоха и служит вспомогательной мышцей для выдоха.Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем бедра и участвует в выпрямлении туловища в положении лежа на спине. Он также может поворачивать бедро наружу.
• Эректор позвоночника / разгибатель спины: Основная функция мышц поясницы — выпрямление позвоночника и удержание головы в вертикальном положении.

Помимо мышц брюшного пресса и разгибателей спины, планка также тренирует верхнюю часть спины, плечо, грудь, руки, ягодицы и мышцы бедра . Ниже приведены конкретные тренированных вторичных мышц (заштрихованы голубым цветом):

• Трапеция (верхняя часть спины)
• Дельтовидная мышца (плечи)
• Большая грудная мышца (грудь)
• Большая ягодичная мышца (ягодицы)
• Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• Двуглавая мышца бедра (одно из подколенных сухожилий)

---

Планка Исполнение

Давайте разберем планку для предплечий , шаг за шагом:

1. Лягте животом на пол и расположите локти под плечами.
2. Расположите предплечья параллельно телу так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. Поверните ладони к потолку. Возможные модификации: поверните ладони лицом вниз или переплетите пальцы перед собой.
3. Держите шею максимально расслабленной, а голову прямой, сосредоточьтесь на точке между руками. Будьте осторожны, не втягивайте голову обратно в шею.
4. Прижмите предплечья к земле и оттолкнитесь. Поддерживайте свое тело только пальцами ног и предплечьями.
5. Создайте напряжение во всем теле, подтягивая пупок к позвоночнику, надавливая на колени и напрягая ягодицы.
6. Чтобы верхняя часть спины не провисала, опустите лопатки назад, прижмите предплечья к коврику и оттолкните плечи от пола.
7. Ваше тело должно образовывать прямую линию — не допускайте ни впадин, ни изгибов спины.

Наш совет: Даже если во время этого упражнения вы сосредоточены на мышцах брюшного пресса, оно также помогает сконцентрироваться на ягодицах и ногах.Сознательно напрягите ягодицы, протолкните ноги и вытяните пятки от себя.

---

Типичные ошибки планки

Есть несколько распространенных ошибок в обшивке, которые можно легко избежать с помощью простых уловок . Лучше попросить кого-нибудь взглянуть на вашу форму в первый раз, когда вы это сделаете, или посмотреть на себя в зеркало, чтобы определить возможные ошибки.

# 1 Вытолкнуть спину

Если ваши бедра не на одной линии с верхней частью тела, а вместо этого опускаются к земле, вам все равно не хватает силы в ядре, что требует практики! Полой спины можно избежать, представив, что вы подтягиваете пупок под ребра.Это также может помочь слегка подтолкнуть поясничный отдел позвоночника вверх. Но будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко!

Наш совет: Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, сконцентрируйтесь на мышцах кора с помощью скручиваний или приседаний. Или вы можете выполнять их на коленях, пока ваша форма не улучшится.

# 2 Держите бедра слишком высоко

Как и в случае с прогибом спины, вам не хватает напряжения в животе, если вы склонны слишком сильно вытягивать ягодицы в воздух. Вы можете компенсировать недостаток силы в середине тела, сознательно напрягая ягодицы и толкая ноги.Представьте себе, что вы потягиваетесь, а не отталкиваетесь пятками от себя.

© Дин Митчелл

# 3 Скругление спины

Если ваша верхняя часть тела опускается во время планки, это признак того, что ваши плечи не активированы, то есть слишком расслаблены, что может привести к боли в пояснице. Не забывайте сохранять напряжение во всем теле и сознательно задействовать живот и ягодицы. Прижмите предплечья к коврику и оттолкнитесь от пола.

# 4 Закатывать голову назад к шее

Ваш взгляд должен быть направлен на землю, а ваша голова должна находиться в нейтральном положении, т.е.е. считайте это продолжением вашего позвоночника.

Наш совет: Не перетягивайте шею, сосредотачиваясь на заданной точке между руками.

# 5 Сгибание колен

Если вы не полностью вытянете ноги во время упражнения, у вас не будет напряжения, необходимого для поддержания формы. Сознательно подтяните коленные чашечки к бедрам, отталкивая пятки от себя. Плюс: не забывайте напрягать ягодицы!

---

Как долго вы должны держать доску?

Текущий рекордсмен мира — бывший солдат из США по имени Джордж Худ. Он держал доску 8 часов 15 минут 15 секунд .

Если ваш пресс дрожит при одной мысли о таком количестве времени, не волнуйтесь! Потому что дощечки хороши тем, что они очень эффективны и дают отличных результатов за короткое время . Чтобы получить пользу от этого эффекта в долгосрочной перспективе, мы рекомендуем заниматься настилом по десять минут в день — с перерывами!

Качество всегда важнее количества! Оставайтесь в позиции до тех пор, пока вы можете поддерживать ее, не нарушая выравнивания .Это может быть только 30 секунд в начале. Лучше сделать четыре 15-секундных подхода с 5-секундными перерывами между ними, чем целую минуту в неправильном положении.

© Hirurg

Самое главное: Не сдавайтесь и будьте последовательны! Держите планку на несколько секунд дольше каждый день, и вы быстро заметите прогресс. Для начала вы можете попробовать наше 30-дневное испытание по доске !

---

Можно ли похудеть с помощью досок?

Знаете ли вы, что каждый килограмм мышечной массы увеличивает суточную скорость основного обмена до 100 калорий? Это означает, что вы сжигаете больше энергии во время одной и той же деятельности, даже в состоянии покоя, и, следовательно, вам легче похудеть.Поскольку планка укрепляет все ваше тело, она также может способствовать похуданию.

Хотите начать? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете целенаправленно и эффективно тренироваться дома, поскольку они адаптированы к вашим целям и уровню вашей физической подготовки. Выбор за вами: выбирайте из множества различных тренировок!

Ознакомьтесь с нашими тренировками

---

Сколько калорий сжигает доска?

Сколько калорий вы сжигаете с помощью планки, зависит от многих факторов, таких как возраст, вес и генетика.Если ваш рост 1,70 м и вес 65 кг, вы можете в среднем около 7 калорий в минуту, поэтому, если вы будете делать это в течение 10 минут в день, вы сожжете около 70 калорий.

Однако, если вы хотите похудеть или просто оставаться в форме, вам не следует полагаться на одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было. Вместо этого стремитесь к здоровому сочетанию силовых и кардиотренировок.

Важное примечание: 70 процентов вашего успеха зависит от диеты. Помимо тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой белками и углеводами, включая такие продукты, как наш Whey Protein — он так же вкусен, как молочный коктейль, и отлично подходит для ваших мышц.

---

Варианты планки

Планка колена

Планка для колен — идеальная версия для новичков, для тех, у кого еще недостаточно силы корпуса. Примите то же исходное положение, что и в классическом варианте, но оставьте колени на земле. В этой модификации по-прежнему действует следующее: локти под плечами, живот твердый, ягодицы максимально напряжены.

Высокая доска

Начните с пола: положите руки ближе к верхней части тела, ниже плеч, кончики пальцев направлены вперед.Отрывайтесь от пола, пока не достигнете положения высокого отжимания с прямыми локтями. Ваша шея остается на одной линии с туловищем и бедрами, образуя прямую линию. Удерживайте взгляд между руками. Важное примечание: Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику, протолкните колени и вытяните пятки от себя.

Военная доска

Этот вариант требует дополнительного баланса и силы корпуса. Начните с предплечий, затем поднимитесь на один уровень вверх, сначала положив одну руку, а затем вторую там, где раньше находились локти, пока не дойдете до высокой планки на ладонях.Затем опуститесь бок о бок до предплечий. Важное примечание: Всегда держите бедра параллельно полу и двигайтесь медленно, удерживая мышцы в напряжении.

Одинарная планка

Начните это упражнение с высокой планки: поместите руки ниже плеч, выровняйте верхнюю и нижнюю части тела так, чтобы ваше тело образовало линию, и удерживайте ее в течение нескольких секунд. Теперь поднимите одну руку, не теряя равновесия. Чем выше вы поднимаете и вытягиваете руку, тем большее напряжение тела вам потребуется для поддержания равновесия.

Доска Супермена

Старт в позиции высокой планки. Теперь поднимите с пола одну руку и противоположную ногу. Включите ядро, чтобы не упасть в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или чередуйте левую и правую руку.

Боковая планка согнутых коленей

Начните на боку на коврике, локоть ниже плеча и предплечье параллельно краю коврика.Ладонь вашей руки обращена к коврику, а бедра и колени находятся на коврике на одной линии. Согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Теперь подтолкните бедра к потолку и оттолкнитесь от плеча — избегайте провисания верхней части спины. Держите мышцы кора в напряжении, особенно теперь, когда активны и боковые мышцы живота. Оставайтесь в этом положении, а затем поменяйте сторону.

Боковая планка

Начните на боку на земле, локоть ниже плеча, а предплечье параллельно краю мата.Вытяните ноги, поставив обе ступни друг на друга, образуя линию бедер и верхней части тела. Прижмите внешний край нижней части стопы к полу, а также к предплечью, и подтолкните бедра к потолку. Не провисай! Сознательно задействуйте боковой пресс и держитесь за эту боковую планку, прежде чем сменить сторону.

Планка с вращением

Начните с положения боковой планки — либо на коленях, либо с вытянутыми ногами. Ваш локоть ниже плеча.Опереться на предплечье и намеренно подтолкнуть бедра вверх. Вытяните плечо к потолку и проденьте его между верхней частью тела и полом. Повторите это движение, все время удерживая бедра в воздухе.

© foodpring

© foodpring

---

Планка на 30 дней

Вы приверженец принципа «все или ничего» и хотите устанавливать для себя новые рекорды? Действуй! С нашим 30-дневным испытанием на пружинной доске вы сможете удерживать доску целых пять минут за раз всего за один месяц.

Скачать задачу в формате pdf

Наш совет: Если вам уже легко удерживать его в течение одной минуты или дольше, просто добавьте это время к времени в нашей таблице. Как долго вы сможете продержаться через 30 дней?

День	Продолжительность
День 1	20 сек.
День 2	20 сек.
День 3	30 сек.
День 4	30 сек.
День 5	40 сек.
День 6	перерыв
День 7	45 сек.
День 8	45 сек.
День 9	1 мин.
День 10	1 мин.
День 11	1 мин.
День 12	1 мин. 30 сек.
День 13	перерыв
День 14	1 мин.40 сек.
День 15	1 мин. 50 сек.
День 16	2 мин.
День 17	2 мин.
День 18	2 мин. 30 сек.
День 19	перерыв
День 20	2 мин. 40 сек.
День 21	2 мин. 50 сек.
День 22	3 мин.
День 23	3 мин.
День 24	3 мин. 30 сек.
День 25	3 мин. 40 сек.
День 26	перерыв
День 27	4 мин.
День 28	4 мин.
День 29	4 мин. 30 сек.
День 30	5 мин.

---

Заключение

• Планка — одно из эффективных упражнений с собственным весом для всего тела .

  No related posts.