Планка на одной руке: Планка на одной руке. Идеальная осанка

Планка на одной руке. Идеальная осанка

Читайте также

Еще об одной «звезде»

Еще об одной «звезде» Итак, и сегодня в нашем хоккее есть «звезды». И среди них, парней, глубоко любящих хоккей, преданных этой игре, на мой взгляд, выделяется своим особым фанатизмом, увлеченностью Анатолий Фирсов.Несколько лет Фирсов входит в число лучших. Он олимпийский

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

4.

9 Отжимания на одной руке

4.9 Отжимания на одной руке Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину. Примечание. Не

Под одной крышей

Под одной крышей Вначале 50-х годов перед армейскими спортсменами встали серьезные проблемы. Существовавшая организация спортивной работы не соответствовала возросшим потребностям. Спортивные отделения и секции при Домах офицеров уже не справлялись с поставленными

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

Приведение одной руки

Приведение одной руки Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб. Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Планка

Планка Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять

Планка на руках

Планка на руках Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно

Планка с упором спереди

Планка с упором спереди Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Эта планка

Планка с упором сзади

Планка с упором сзади Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Начните с этой планки,

Боковая планка

Боковая планка Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд. В этом упражнении работают боковые

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка с поднятой ногой Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за

Боковая планка

Боковая планка ЭФФЕКТПоза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.ВАРИАЦИЯПри боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья.

29 видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Содержание

• 1 Классическая
• 2 На прямых руках
• 3 Боковая планка
• 4 С разведением/сведением ног
• 5 Человек-паук
• 6 Вверх/Вниз
• 7 Боковая с касанием ног
• 8 Боковая планка: колено к локтю
• 9 Миссия не выполнима
• 10 Прогулка в планке
• 11 C гантелями
• 12 C прыжками в сторону
• 13 Ударная планка
• 14 На одной ноге
• 15 На одной руке
• 16 Птица/собака
• 17 От стены
• 18 С вращением бедер
• 19 Планка устойчивости на фитболе
• 20 С подъемом ноги
• 21 Радуга
• 22 Обратная планка
• 23 C наклонами вперед
• 24 Скалолаз (Альпинист)
• 25 С касанием носка стопы
• 26 Скалолаз с вращением
• 27 Планка ягодичный мостик
• 28 Обратная планка с фитболом
• 29 Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка “Миссия не выполнима”

Прогулка в планке

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка “Птица собака”

От стены

Планка “От стены”

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: www.liftingrevolution.com

Обязательно прочитайте об этом

• Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
• Упражнения с гантелями для всего тела
• Бег в гору: особенности правильного выполнения

10 упражнений на планку — Жизнь в движении

Планка – это идеальное упражнение для тех, кто хочет привести своё тело в порядок, при этом не потратив слишком много усилий. За счёт статики достигается необходимый эффект нагрузки на все самые важные мышцы. Чтобы разнообразить занятия, предлагаем вам обратить внимание на 10 разновидностей планок, которые можно с лёгкостью чередовать

В чём суть планки

Упражнение планка становится всё более популярным. Это на первый взгляд простое положение тела на самом деле требует максимум усилий и сосредоточенности, чтобы простоять необходимое количество времени. Планка хороша тем, что подходит всем не в зависимости от пола или возраста, а также физической подготовки. Начинающие могут выбрать более щадящий для себя режим и сокращать время занятий, в то время как более продвинутые спортсмены могут отдать предпочтение сложным комплексам, состоящим из разных типов планок.

Чатуранга Дандасана – так изначально в практике йоги называлась планка. Теперь же это упражнение доступно не только для тех, кого природа одарила гибкостью, но даже самым далёким от спорта людям. В течение времени планка модифицировалась и видоизменялась и теперь насчитывает множество самых разных вариаций, выбрать из которых что-то по душе не составит труда. Планка также отличается тем, что для её выполнения чаще всего не требуется каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому и тратиться лишний раз не приходится.

О чудодейственных свойствах планки на самом деле уже ходят легенды. Многие уже пробовали хотя бы раз постоять в этом статичном положении всего лишь несколько секунд и уже чувствовали сильное напряжение во всём теле. Со стороны это упражнение действительно выглядит очень простым и понятным, однако, если выполнять его правильно, то в первое время трудно будет выдержать даже 10 секунд. Но результат того стоит:

1.Подтягиваются мышцы живота, создаётся рельефный пресс с железобетонными кубиками.

2.Укрепляются мышцы спины, боль в пояснице отступает, улучшается осанка.

3.Кожа рук перестаёт быть дряблой, виднеются бицепсы и трицепсы, носить тяжести – больше не проблема.

4.Ноги становятся стройными и красивыми, целлюлит исчезает без следа и больше не приходит.

5.Развивается равновесие. Особенно это чувствуется, когда выполняются упражнения с использования мяча или фитбола. В таком случае за счёт неустойчивой поверхности мышцы работают более активно.

6.В целом происходит мощное укрепление корпуса, запускается активный процесс метаболизма, начинается жиросжигание, как следствие – стройная фигура, от которой не отвести восторженного взгляда.

Если всё делать правильно, положительные плоды планка сможет принести уже в ближайшие недели выполнения. Обратите внимание на следующие рекомендации и придерживайтесь их в процессе занятий:

— корпус необходимо держать ровно, чтобы поясница не провисала. Этот пункт особенно важен. Чтобы не создавать опасное положение для спины, следите за тем, чтобы всё тело было как ровная дощечка, неважно выполняете вы стандартное упражнение планка или боковое;

— напрягайте все мышцы, чувствуйте, как работает пресс, бёдра, руки. Для большего эффекта необходимо предельно сосредоточиться на своих ощущениях и думать о результате. Вовлеченность в процесс может принести много пользы;

— шея вытянута, плечи развёрнуты, лопатки прижаты. Важно, чтобы шея не напрягалась, поэтому держите её в одном направлении вместе со всем корпусом. Не стоит крутить головой в разные стороны во время выполнения планки, это может привести к неприятным травмам;

— дышите размеренно и спокойно. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, даже когда вам очень тяжело. Чем больше тело обогащается кислородом, тем лучше для всего организма в целом и для мышц в частности. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Данные рекомендации позволят вам избежать проблем с суставами, снижая нагрузку на них. Планка не требует много времени и обширного пространства, поэтому трудно будет придумать хоть какие-то отговорки, чтобы отказаться от очередного подхода. Не ленитесь, и будет вам стройное подтянутое тело. Чтобы узнать более подробно, что собой представляет упражнение планка, видео можно посмотреть ниже.

https://youtu.be/WAnIvvdmky8

Виды планок

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке: 10 видов упражнений на планку

Начинать своё знакомство с планкой лучше с классической её вариации, затем можно разбавлять занятия другими видами. Время выполнения каждой из планок зависит от изначальной подготовки: для начала не стыдно будет простоять и 10-20 секунд, постепенно подбираясь к 2 минутам.

1.Классическая планка

Упор в данном случае идёт на предплечья и стопы. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на полу перед собой или собраны в замок. Ноги на ширине плеч, более тренированные могут поставить их вместе.

2.Упор на прямых руках

Носки пальцев ног упираются в пол и расставлены на ширине плеч. Руки выпрямлены, кисти находятся ровно под плечами. Не создавайте лишнее напряжение в коленных суставах, они должны быть чуть расслаблены. Для снятия нагрузки со спины и шеи смотрите не перед собой, а в пол, чтобы голова была продолжением всего тела.

3.Планка на коленях

Это самая лёгкая планка, которая подойдёт на начальном этапе. Пользы от неё меньше, но, если пока тяжело держаться в обычной планке, можно обратить внимание на эту разновидность. Упор идёт на колени, руки могут быть как согнуты, так и выпрямлены.

4.Боковая планка

При выполнении этого вида упражнения упор идёт лишь на одну руку и ногу. В зависимости от предпочтений можно стоять на вытянутой или согнутой в локте руке. Следите за тем, чтобы не было провисания, особенно в области таза. Такая планка помогает дополнительно проработать косые мышцы живота.

5.Планка на одной ноге

В стандартном положении планки поднимаем одну ногу. Стараясь удерживать равновесие, не забывайте о прямом положении тела. Не стоит для облегчения статики прогибаться в пояснице и опускать таз вниз.

6.Планка на одной руке

Из классической планки поднимаем одну руку перед собой или держим за спиной. На другую руку заваливаться не надо. Необходимо стараться вытягивать тело в прямую линию как прежде.

7.Планка с поднятой рукой и ногой

Сложный вид планки, который, впрочем, весьма эффективный. Одновременно поднимаются правая рука и левая нога, постояв так какое-то время, положение меняется на противоположное.

8.Планка с руками на мяче

Опора подвижная, поэтому равновесие будет держать нелегко, к тому же мяч небольшого диаметра, что тоже усложняет задачу. Главное стараться удержаться в этом положении, не потеряв качество планки.

9.Планка с ногами на фитболе

Если нет гимнастического мяча, можно использовать обычную скамейку или диван. Основной принцип в том, чтобы ноги находились на одном уровне с плечами. Для добавления динамики можно попеременно поднимать вверх то левую ногу, то правую.

10.Обратная планка

Лягте на спину. Из этого положения принимайте упор на руки, поставив их ровно под плечами, и ноги, опираясь на пятки. Если хотите усложнить упражнение, можете попеременно поднимать вытянутые ноги перед собой.

Скачать таблицу с упражнениями на планку по ссылке:

10 видов упражнений на планку

Заключение

Можно составить комплексную тренировку с планками разных видов в зависимости от степени подготовки спортсмена. Для большей эффективности лучше делать несколько подходов в день. Чтобы точнее выполнить упражнение планка, видео посмотрите ниже.

https://youtu.be/45o_SEwSUkg

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

Планка на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты

Февраль 12th, 2020 4 мин. 0

И снова здравствуйте! На календаре 12 февраля, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение планка на одной ноге. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Планка на одной ноге. Что, к чему и почему?

Знаете такое упражнение — планка? Делаете, да? А сколько можете простоять в стойке? На страницах проекта мы разбирали различные варианты этого упражнения: классический, боковая, обратная и даже динамическая. Но это далеко не все вариации. И одну из них — планку на одной ноге, мы решили сегодня разобрать. Сразу отметим, что, несмотря на всю свою кажущуюся простоту, оно достаточно сложное. И простоять в ней хотя бы  минуту — та еще задачка! После прочтения поста у вас будет возможность попрактиковаться. А пока — к теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые, передняя зубчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра, квадрицепс, портняжная, большая ягодичная, бицепс бедра, большая грудная;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины, трапеции (середина/низ), ромбовидные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение планка на одной ноге, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование сильного опоясывающего талию мышечного корсета и мышц кора;
• укрепление низа спины;
• снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
• улучшение осанки;
• “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
• увеличение статической силы мышц бицепс бедра и ягодиц;
• тонкая талия.

Техника выполнения

Планка на одной ноге относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение планка на локтях или вытянутых руках. Вытянитесь в струнку, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите одну из ног вертикальной вверх. Задержитесь в конечной точке и дополнительно сожмите ягодицы. Опустите ногу на место. Повторите то же самое для другой ноги. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:

Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта планки на одной ноге существуют несколько вариаций упражнения:

• отведение ноги в сторону;
• на вытянутых руках с отведением руки и ноги одновременно.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• поднимайте каждую ногу вверх на одинаковые промежутки времени, старайтесь сделать их максимальными;
• локти должны находиться под плечами;
• не прогибайтесь в тазу и не поднимайте его вверх;
• отводите ноги строго вертикально вверх;
• удерживая ногу на весу, прожимайте ягодицы, удерживая их в сокращенной позиции, создавая максимальное мышечное напряжение;
• по мере прогресс надевайте на ноги утяжелители;
• техника дыхания: выдох – при отведении ноги вверх, вдох – при возвращении в ИП. Во время удержания в планке дыхание свободное, без запирания;
• численные параметры тренировки: количество повторений – 12-15 на каждую ногу, время удержания – 25-35 сек для женщин, 35-45 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Планка на одной ноге эффективнее, чем классическая?

Исследований по электрической активности мышц для этого упражнения не проводилось (или нам не удалось их найти). Однако ввиду того, что нога отводится вверх, а одна из точек опоры исчезает, возрастает нагрузка на мышцы кора и стабилизаторы. Чем массивней бедра, тем качественней нагружается пресс, сильнее становятся мышцы. Также в планке на одной ноге работают ягодицы и бицепс бедра. Эти мышцы становятся более крепкими.

Может ли от планки болеть спина

Да, может. Когда вы стоите в стойке, вам нужно постоянно следить за тем, чтобы таз не опускался к полу. Если у вас проблемы с позвоночником – протрузии, грыжи или просто слабый низ спины, то в планке могут появиться тянущие ощущения, а после нее болеть спина. Такой же эффект можно наблюдать и при прокатывании ролика для пресса. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Планка на одной ноге – очередное +1 упражнение в копилку наших технических статей. Это более сложный вариант планки, и вы можете переходить к нему, когда уже поставили все рекорды в классике. Ну как, бум пробовать? 🙂

PS: а вы часто стоите в планке? Какой рекорд?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение планка 30 вариантов выполнения.

Попробуйте выполнять упражнение «планка» в 30 различных вариантах в течение 30 дней и посмотрите на результат.

Лишь немногие тренировки будут являться не полными, без добавления, по меньшей мере, одного или двух вариантов упражнения «планка».

«Планка» предлагает безопасный, в то же время сложный и эффективный способ тренировки пресса и многих других мышц, в том числе плеч, грудных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодичных, бёдер и подколенных сухожилий (мышцы кора)

Для того, чтобы «планка» нагрузила ваше тело ещё лучше, добавьте к основе элементы балансировки и работу с весом. По большому счёту, «планка» — это то, что включает в себя прямую линию от ваших плеч до пальцев ног и может выполняться с добавочными движениями в различных вариантах.

Помимо всего, вы можете сами придумать и определить, какое положение вам принять при выполнении «планки», удерживая тело прямо, боком или стоя лицом вверх, укрепляя свой кор. Выполняйте «планку» каждый день, в течение месяца, в нескольких вариациях исполнения, и вы не только заметите разницу в том, как вы продвигаетесь, укрепляя своё тело, но и усилите основную тренировочную программу своих занятий.

Попробуйте принимать различные позиции «планки», в течение одной минуты. Так же вы можете сделать это время короче или длиннее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.

30 вариантов планки.

1. Планка стоя на одной руке.

Выполнение:

А. Примите положение обычной «планки», стоя на двух выпрямленных руках. Сдвиньте вес тела немного вправо и заведите левую руку за спину.

Б. Всё усилие на правую руку, держите бёдра и плечи параллельно полу, не заваливаясь на бок.

В. Удерживайте тело в таком положении 30 секунд, затем меняйте руки.

2. Планка «звезда»

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Встаньте на правую руку так, чтобы она образовала одну линию с плечом и оторвите бёдра от пола. Согните левое колено, свободную руку поднимите вверх.

Б. Держите позицию (как показано на фото) или выпрямите ногу вверх, схватив её левой рукой. Это намного усложнит упражнение. Держите положение 30 — 60 секунд, затем меняйте сторону.

3. Планка, тяни – толкай.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях, используйте вес (блин от гантели или штанги), положенным перед собой.

Б. Толкните вес вперёд на расстояние вытянутой руки с правой стороны, а затем подтяните его назад к телу.

В. Выполняйте движение в течение 30 секунд, потом меняете руки и проделайте то же с левой рукой.

4. Планка, скалолаз.

Выполнение:

А. Начните выполнять упражнение, приняв положение «планка», стоя на прямых руках. Из этого положения, сгибая руки в локтях, приведите правое колено к правому локтю, снижаясь в отжимании.

Б. При сгибании ноги, напрягайте её, сожмите всё мышцы кора и контролируйте положение тела. Затем выпрямите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите тоже с левой стороны.

В. Проделайте упражнение в течение 1 минуты. (Можно выполнять упражнение, как одной затем другой ногой или попеременно, меняя ноги с каждым повтором).

5. Планка, прыжок лягушки.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на прямых руках. Слегка согните колени и выполните прыжок так, чтобы колени оказались снаружи ваших рук, входя в глубокий присед.

Б. Затем так же, прыжком, вернитесь в исходное положение.

В. При выполнении прыжков руки напряжены а локти чуть согнуты. Проделывайте упражнение в течение 1 минуты.

6. Планка, скольжение с разведением и приведением ног.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях. Под стопы, положите скользящие диски.

Б. Скользните ногами в стороны, чтобы стопы оказались шире плеч, затем силой приводящих мышц сведите их обратно друг к другу.

В. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Планка, стоя на медболе и  BOSU платформе.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка» на прямых руках. Усложнение упражнения состоит в том, что вы стоите в планке, упираясь обеими руками, в набивной мяч, а пальцы ног стоят по центру BOSU платформы (платформа установлена жёсткой стороной вниз, чтобы сделать упражнение проще, платформа жёсткой стороной вверх, чтобы сделать его тяжелее).

Б. Держите «планку» в течение 1 минуты.

8. Полная планка на прямых руках.

Выполнение:

А. Примите положение, упор лёжа на прямых руках и удерживайте статичное состояние в течение одной минуты.

9. Планка с подтягиванием колена.

Выполнение:

А. Из положения полной планки на прямых руках, подтяните левое колено к правому трицепсу как показано на фото и вернитесь в исходное положение.

Б. Без паузы проделайте то же с правой ноги, к левому трицепсу. Выполнять в течении одной минуты в быстром темпе.

10. Односторонняя планка.

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, бёдра сложены друг к другу. Поставьте левую руку под левое плечо и выпрямите её. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Правую руку вытяните вверх, как будто хотите достать небо.

Б. Правая и левая руки должны находиться по отношению к поверхности пола, 90 градусов.

В. Держите такое положение 30 – 45 секунд, затем меняйте сторону.

11. Планка на предплечьях.

Выполнение:

А. Лягте ничком в пол, упор на предплечья, тело вытянуто в струну от головы до пяток. Локти находятся строго под плечами.

Б. Держите планку в течение одной минуты.

12. Планка балансировка.

Выполнение:

А. Находясь в обычном положении планка на прямых руках, поднимите правую руку на уровень плеч; в то же время, поднимите левую ногу параллельно полу, напрягая при этом всё тело и балансируя, чтобы не завалиться.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте сторону.

13. Планка с поворотом.

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Правое предплечье поставьте на пол, перпендикулярно телу, так, чтобы локоть находился под плечом. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Левую руку поднимите вверх.

Б. Из этого положения, заведите левую руку под правую грудь, при этом слегка поворачивая тело. Вернитесь в исходное положение.

В. Выполните движение в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

14. Планка с выходом на прямые руки.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, стоя в упоре лёжа на прямых руках. Затем встаньте на правое предплечье, заведя локоть под правое плечо. Затем поставьте на пол левое предплечье (теперь вы стоите в планке на предплечьях)

Б. Чтобы вернуться на прямые руки, начните движение, выпрямляя правую руку, затем левую.

В. Следующее движение начинайте уже с левой руки и так меняйте их на протяжении всего упражнения. Проделайте в течении одной минуты.

15. Планка «удар осла»

Выполнение:

А. Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув её в колене под 90 градусов на линии бедра, стопа визуально толкает потолок.

Б. Поднимите ногу вверх, как будто и правда толкаете потолок, на столько, на сколько позволяет растяжка без сильного прогиба в пояснице.

В. Затем опустите ногу вровень с правой ногой, но не ставьте колено на пол. Выполните это движение в течение 30 секунд и поменяйте ноги.

16. Планка, «упавшее дерево»

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, ноги сложены. Поставьте левую руку на пол под левое плечо. Поднимите тело и выпрямитесь в одну ровную линию от головы до стоп.

Б. Поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть бедра левой ноги. Задержите такое положение на 60 секунд, затем поменяйте сторону.

17. Планка в прыжке.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Тело полностью выпрямлено, без провалов и прогибов. Ноги поставьте вместе.

Б. Затем выполняете прыжок, оттолкнувшись ногами и в прыжке разведите их в стороны. Затем снова прыжок, ноги сведите вместе.

В. На протяжение всего движения спину держите прямой, на сколько это возможно. Выполняйте прыжки 60 секунд.

18. Планка прогулка.

Выполнение:

А. Исходное положение – планка, стоя на предплечьях. Затем мелкими шагами, не сгибая ног в коленях, начинаете двигаться к локтям, при этом поднимая бёдра вверх.

Б. Подходите так, чтобы голова оказалась между ваших локтей. Затем возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте движения туда сюда в течение 60 секунд.

19. Обратная планка.

 

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руками упритесь в пол так, чтобы они находились под плечами. Ладони развернуты во внутрь.

Б. Делая упор на пятки и ладони, поднимите тело и выпрямите его в одну линию от плеч до стоп.

В. Держите такое положение 60 секунд.

20. Боковая планка с поворотом локтя.

Выполнение:

А. Лягте на правый бок. Ноги сложены вместе. Заведите левую руку за голову, локоть смотрит вверх.

Б. Медленно разворачивая корпус, старайтесь левым локтем дотянуться до правого предплечья, не теряя при этом равновесия.

В. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение в течение 30 секунд и перейти на другую сторону.

21. Планка с упором на швейцарский мяч.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз поставьте их на швейцарский мяч. Сожмите его по бокам для большей стабильности и балансировки.

Б. Тело должно быть выпрямлено в одну линию. Живот втянут. Напряжение тела должно проходить от груди к ногам, ягодицам и икрам.

В. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

22. Подъёмы ног в планке с упором на медбол.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на набивной мяч. Удерживая корпус прямым, поднимите прямую ногу до параллели с полом.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте ноги.

23. Планка стоя на предплечьях, вращения на швейцарском мяче.

 

 

Выполнение:

А. Примите положение планки, стоя на предплечьях на швейцарском мяче. Локти расположите непосредственно под плечами, напрягите всё тело, что обеспечить стабильность своего тела на мяче.

Б. Выполните небольшое движение, перемещаясь по часовой стрелке с помощью локтей, слегка двигая мяч. Следите за балансировкой.

В. Двигайтесь в одно сторону 30 секунд и 30 секунд в другую.

24. Планка на BOSU платформе.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на плотное основание BOSU платформы.

Б. Руки должны быть расположены под плечами и составлять 90 градусов в упоре с платформой. Тело прямое от головы до стоп. Живот втянут.

В. Держите такое положение 60 секунд.

25. Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, на прямых руках, голени расположены на поверхности мяча. Поймайте устойчивость и начинайте подтягивать колени под грудь, перекатывая шар под ногами.

Б. В конечной точке движения сильно напрягите мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение.

В. Проделайте движение в течение 60 секунд.

26. Подвижная планка с перекатом медбола.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Одну руку поставьте на медбол, другой сделайте упор в пол. Руки так же должны располагаться под плечами, тело выпрямлено.

Б. Выполните отжимание, делая упор на ту руку которая стоит на мяче. Затем перекатите мяч под другую руку и повторите отжимание.

В. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

27. Планка с гантелями.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз вы сделайте упор в пол с гантелями в ваших руках. Ноги поставьте на ширину плеч, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранить равновесие.

Б. Теперь поднимите левую руку с гантелей до уровня плеч, так чтобы ваш бицепс оказался возле вашего уха. Верните руку обратно на пол и проделайте тоже с правой рукой.

В. Продолжайте менять руки в течение 60 секунд, в среднем темпе.

28. Планка с протяжкой на широчайшие и выпрямлением руки на трицепс с гантелями.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, держа в них гантели как в предыдущем варианте. Выполните тягу левой рукой, чтобы гантель оказалась на уровне ребер. Из этого положения выпрямите руку в локте, напрягая трицепс.

Б. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Выполняйте упражнение попеременно каждой рукой в течение 60 секунд.

В. Вес гантелей подбирайте интуитивно, чтобы выполнить упражнение, не утратив технику и не потеряв равновесие.

29. Обратная планка со скольжением.

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, под пятки подложите скользящие диски. Руки поставьте рядом с телом, под плечами, ладони направлены во внутрь. Сделайте упор на ладони и пятки, чтобы поднять тело в прямую линию, скользнув на дисках вперед.

Б. Затем упираясь на ладони, вернитесь в исходное положение, но на протяжении всего движения ягодицы не должны касаться пола.

В. Проделайте упражнение в течение 60 секунд.

30. Планка на BOSU платформе и швейцарском мяче.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, расположив прямые руки на BOSU платформе а голени на мяче. Руки так же должны находиться под плечами, упираясь в неё под прямым углом. Тело полностью выпрямлено, мышцы пресса напряжены.

Б. Чтобы немного упростить упражнение, расположите шар ближе к коленям.

В. Удерживайте такое положение 60 секунд.

Читайте также:

Создайте устойчивые плечи и прочный корпус с помощью планки для одной руки

Спортсмены многого требуют от своих плеч. Плечевые суставы должны выдерживать подъем тяжестей, обеспечивать взрывные движения рук и поглощать резкие столкновения, при этом оставаясь сильными и безболезненными.

Но плечо — неумолимый сустав. Благодаря шарообразной конструкции он чрезвычайно подвижен, но опирается на мышцы, сухожилия и связки, обеспечивающие поддержку. И если одна из этих структур не будет должным образом поддерживаться, другая будет компенсировать провисание, увеличивая риск боли и травм.

Большинство из вас, наверное, слышали, что укрепление четырех мышц вращательной манжеты важно для здоровья плеча. Хотя это правда, нельзя забывать о мышцах, которые двигают лопатки (лопатки) и обеспечивают стабильность плечевым суставам.

«Если сама лопатка нестабильна, все мышцы, которые активируют движение плеча — подъем, плавание, различные действия — будут скомпрометированы и подвергнут нас большему риску травм», — утверждает доктор Мэтт Стивенс, физиотерапевт. и владелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо).«Чем больше у нас стабильности внутри и вокруг лопатки, тем лучше мышцы плеча могут работать и активироваться, снижая риск травм любой из связок, сухожилий и мышц плечевого сустава».

Это особенно важно, если вы поднимаете тяжелые веса, занимаетесь метанием или качелями или занимаетесь плаванием.

Помимо укрепления спины с помощью таких упражнений, как тяги, подтягивания и становая тяга, Стивенс рекомендует выполнять планку на одной руке, чтобы улучшить стабильность лопатки и защитить ваши плечи.В качестве бонуса это улучшает силу кора и активирует мышцы кора перед тренировкой.

Вместо того, чтобы просто удерживать позицию планки, Стивенс заставляет своих спортсменов тянуться одной рукой к трем разным конусам, чтобы бросить вызов своим плечам с разных сторон и развить силу, необходимую для выполнения интенсивных спортивных движений.

Делайте это упражнение 2–3 раза в неделю во время разминки. Подъем руки становится сложнее, поэтому, если вы новичок в этом движении, придерживайтесь подъема прямо вперед.В конце концов, вы сможете обойти треугольник конуса до шести раз.

Вот как выполнять планку на одной руке.

Шаг 1: Сформируйте три конуса в виде треугольника на расстоянии примерно 3 фута друг от друга.

Шаг 2: Примите положение высокой планки, положив руки под плечи между двумя конусами в треугольнике. Сведите локти в замок и потяните плечи вниз и назад. Оттолкнитесь от земли и напрягите корпус.

Шаг 3: Держа корпус напряженным и бедра перпендикулярно земле, поднимите правую руку и потянитесь к конусу перед собой.Кратковременно задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите Шаг 3, но дотянитесь до конуса справа.

Шаг 5: Снова повторите подход 3, но потянитесь под телом к ​​конусу слева.

Подходы / повторения: 3-4 × 4-6 для каждой руки. Отдыхайте по мере необходимости.

СВЯЗАННЫЕ :

Как держать планку на одной руке «Скульптура тела :: WonderHowTo

Научитесь держать планку на одной руке.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Простое удержание планки или отжимания — тяжелая тренировка для вашего кора. Этот вариант удваивает сложность, так как вас просят удерживать эту позицию, держа одну руку на боку. Чтобы оставаться параллельно полу, вам нужно стабилизировать плечи и сосредоточиться в изометрическом упражнении, которое толкнет вас настолько далеко, насколько это возможно со штангой.

Исходное положение
Примите положение для отжимания или планки на полу: лицом вниз, положив вес на руки и пальцы ног, руки под плечами, спину и бедра ровно.Стабилизируйте корпус и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы обеспечить правильную форму. Чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее упражнение; чтобы было легче, расставьте ноги пошире.

Упражнение
1. Из исходного положения оторвите левую руку от пола и слегка удерживайте ее вдоль бока, сохраняя положение планки, при этом плечи и бедра параллельны полу. Продолжайте напрягать корпус, держите бедра ровно и не наклоняйтесь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Через 30 секунд снова опустите левую руку на пол и поменяйте сторону, поднимая правую руку вверх и удерживая ее вдоль бока, сохраняя положение планки. Задержитесь на 30 секунд и на этой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

One Arm, One Leg Plank

Вы просили более сексуальный пресс, и у нас есть идеальный способ его получить! Правильно, многие из вас просили эффективных упражнений, чтобы привести себя в форму, особенно в средней части дрейфа — так что сегодня в центре внимания — качайте пресс! Планка хороша, потому что она прорабатывает не только пресс, но и почти все мышцы вашего тела. Кроме того, вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте.

Эта планка с одной рукой и одной ногой определенно поднимет ваш пресс на полную мощность, и вы почувствуете ожог! Выполните это упражнение, и вы получите потрясающие мышцы пресса и ягодиц (и спины тоже!), Чтобы справиться с ним в кратчайшие сроки!

Еще один бонус? Это упражнение задействует так много маленьких мускулов, что поможет вам прийти в еще лучшую форму! Кроме того, в отличие от других упражнений для пресса, которые на самом деле часто заставляют пресс больше складываться, потому что люди делают их неправильно, а мышцы накапливаются под жиром и сжимаются, это упражнение удерживает пресс в напряжении и втягивании!

Одна рука, планка на одной ноге

• Один из самых простых способов занять положение планки — это начать с положения отжимания (идеально подходит коврик на земле).
• Опустите предплечья на землю так, чтобы ваши локти и кулаки были на земле, а ваш вес поддерживался пальцами ног и предплечьями.
• Держите пресс напряженным и напряженным и убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, как деревянная доска.

— Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными.

• Продолжайте сгибать пресс и напрягать ягодицы.
• Удерживая левое предплечье на коврике, поднимите правую руку прямо перед собой.Кроме того, поднимите противоположную ногу (левую) прямо назад и оторвитесь от пола, удерживая правую ногу на коврике.

— Важно, чтобы пресс был напряженным, а бедра не двигались, не позволяя одной стороне опускаться ниже. Держите спину, руки и ноги прямо, чтобы получить от этого максимум удовольствия.
— Продолжайте проверять вашу форму; ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка. Задержитесь 15-20 секунд. Попробуйте 30 секунд, если вы чувствуете себя храбрым!

• Поменяйте стороны и сделайте то же самое, разгибая левую руку и правую ногу.Это один комплект.
• Выполните 3 подхода с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Привет Узкие, сексуальные прессы!

Мы надеемся, что вам нравится это упражнение и его результаты так же, как и нам! Существует так много вариаций планки — от хорошей старой планки (если планка на одной руке и на одной ноге слишком сложна, то стоит начинать с нее!) До планки с чередованием отжиманий и доски Супермена (просто чтобы назвать) несколько!) — и все они маленькие чудотворцы!

Прогрессия в планке: планка для одной руки

Добро пожаловать в день 4 нашей серии планок! В серии , день 3 нашей серии планок мы обсуждали, как улучшить планку с помощью трехточечной планки на одной ноге.Продолжая трехточечную планку, следующим шагом в нашей серии будет планка на одной руке. Прежде чем приступить к прогрессу, ознакомьтесь с нашей статьей здесь , чтобы убедиться, что ваш дощатый фундамент и установка правильные.

Подобно планке на одной ноге 3-точечная доска , у вас будет 3 точки соприкосновения с землей: одна рука и две ступни. Поскольку ваш вес будет неуравновешенным, ваше ядро ​​будет работать очень усердно, чтобы стабилизировать ваше тело, что делает этот прогресс сложным.

Полностью разложенная доска для одной руки

При переходе к планке на одной руке мы рекомендуем вам начинать с полностью вытянутого положения. Как мы обсуждали в «, День 2 », полностью развернутую планку выполнять легче, чем планку на предплечья, что делает ее отличной отправной точкой при переходе к новому упражнению с планкой.

Так же, как и при установке трехточечной планки, вы должны убедиться, что ваше плечо находится прямо над запястьем. Вы также захотите принять более широкую стойку с ногами, чтобы сбалансировать свое тело и свой вес.Однако имейте в виду, что чем шире ваша стойка, тем легче станет упражнение. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этой позе, вы сможете сузить ее. Для получения дополнительных советов по установке планки ознакомьтесь с нашей статьей здесь .

Держите свой вес в центре и не покачивайтесь в сторону. Поменяйте руки на полпути. Если это положение беспокоит ваше плечо, вы можете перейти к положению предплечья (на фото внизу).

Полностью вытянутое положение — хорошее стартовое положение.

Если у вас возникли проблемы с размещением руки за спиной из-за ограниченного диапазона движений, вы также можете вытянуть руку над головой, как показано на рисунке ниже.Это размещение руки будет не менее сложной задачей.

Другой вариант размещения руки — это положение руки над головой

Планка для одной руки на предплечье

Как только вы научитесь, вы можете переходить к планке на одной руке на предплечье. Как и в случае со всеми планками для предплечий, это положение будет более трудным, поскольку вы находитесь ближе к земле. Как и в вытянутом положении, вы можете положить руку над головой, если вам так удобнее. Не забудьте поменяться руками на полпути!

Положение руки над головой — еще один вариант размещения руки

Автор Софи ДеХензель Прогресс в планке
: планка для одной руки

О DeHenzel Training Systems: DeHenzel Training Systems предлагает услуги индивидуального обучения на дому в Северной Вирджинии и Вашингтоне.Персональные тренировки доступны не только дома, но и в офисном тренажерном зале или на открытом воздухе в местном парке.

В Северной Вирджинии мы обслуживаем графства Лаудон, Фэрфакс и Принц Уильям, в том числе: Александрия, Аннандейл, Арлингтон, Эшберн, Берк, Сентервиль, Шантильи, Фэрфакс, Фоллс-Черч, Грейт-Фолс, Херндон, Лансдаун, Лисбург, Лортон, Маклин, Октон, Рестон, Спрингфилд, Стерлинг, Тайсон Корнер, Вена и Вудбридж.

Планка

с разгибанием рук • Мастер бодибилдинга

Есть несколько вариантов базового упражнения планка.Планка с разгибанием рук — лишь одна из таких разновидностей. Простое удержание позиции планки — тяжелая тренировка для вашего кора. Планка с разгибанием рук удваивает сложность, так как вас просят удерживать это положение, подняв одну руку перед собой.

Основная цель этого замечательного упражнения для кора — поднять одну руку от пола так, чтобы ваши пальцы указывали прямо вперед, а ладонь была обращена внутрь. Ваша рука не должна подниматься выше плеч, которые должны оставаться на прямой линии с вашим телом.

Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, ваше тело может начать трястись через несколько секунд после удержания позиции планки. Не волнуйтесь, дрожь уйдет, когда вы станете сильнее. Просто нужно больше практиковаться. Самое приятное, что вы можете делать это где угодно и не требует никакого оборудования для работы.

Другие названия этого упражнения

• планка с подъемником рук
• планка с поднятой рукой
• доска одноручная
• планка с дугой
• планка с переменным вылетом

Инструкции по выполнению: совершенная техника выполнения планки одной рукой

Чтобы это упражнение было эффективным, необходимо постоянно поддерживать безупречную технику.Неправильное выполнение планки на одной руке может привести к травме или недостижению вашей цели в бодибилдинге. Поэтому очень важно выполнять это упражнение, используя правильную технику, чтобы извлечь из этого замечательного упражнения максимальную пользу.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ : Лягте на пол лицом вниз. Положите предплечья на пол так, чтобы предплечья были близко к туловищу. Локти должны находиться прямо под плечами. Стопы должны быть согнуты назад, пальцы ног лежат на полу.Соберите мышцы кора и поднимите тело с пола; касаться пола должны только предплечья и пальцы ног. Если вы положите метлу на спину, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и ягодиц.

Планка с разгибанием рук

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Оставаясь максимально устойчивым, поднимите одну руку с пола и вытяните ее вперед. Держите тело ровно, а туловище параллельно полу. Сделайте паузу 1-2 секунды. Боритесь с желанием перенести свой вес или повернуться.Опустите руку обратно в исходное положение и поднимите другую руку.

Планка с разгибанием рук Советы и ключевые моменты

• Не позволяйте спине округляться.
• Не позволяйте вашему туловищу раскачиваться, когда вы поднимаете руку.
• Сжимайте пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы обеспечить большую устойчивость.
• Ваша рука не должна подниматься выше плеч.
• Вы определенно не захотите впервые выполнять планку, отрывая одну руку от пола.Сначала освоите простую планку, при которой все конечности соприкасаются с полом, а затем переходите к планке следующего уровня (планка с разгибанием рук и ног, планка с подъемом противоположной руки и ноги и т. Д.).

Мышцы задействованы

Планка с разгибанием рук намного сложнее, чем кажется. Это отличный тренажер для мышц кора, плеч и бедер. Кроме того, это улучшает ваше равновесие, координацию и терпение. Более конкретно:

Варианты упражнений

Есть множество вариантов планок, которые вы можете попробовать.Некоторые из них более интенсивны и требуют большей силы и ловкости.

• Обычная (основная) доска
• Планка под углом 45 градусов
• Планка для колен
• Доска для приподнятых ног
• Доска обратная
• Доска удлиненная
• Планка для широкой стойки с подъемом ног
• Планка с широкой стойкой и подъемом рук и ног на противоположные
• Доска Swiss-Ball
• Планка полная (планка с прямыми руками)
• Доска для швейцарских мячей со ступнями на скамейке
• Основная боковая планка
• Боковая планка с ножками на скамейке
• Боковая доска одноножка
• Боковая планка с подтяжкой колен

Дополнительная литература

Топ-10 проблем и ошибок в упражнениях с планкой.Узнайте, как решить наиболее распространенные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при первом выполнении этого превосходного упражнения на мышцы кора.

Заключительные мысли

Один из самых простых методов проверки прочности сердечника — это планка. Существует множество вариантов планки, например, обычная планка, планка с подъемом рук, планка с подъемом ног, боковая планка с подъемом ног, планка с прикосновением к коленям и многие другие. Прелесть доски в том, что она работает не только со всей сердцевиной, но и с верхней и нижней частью тела.В дополнение к силе, это также прорабатывает вашу мышечную выносливость.

Выполнение на тренировках только кранчей игнорирует другие основные мышцы, что может привести к дисбалансу и возможным травмам и болям. Наконец, если вы выполните все сложные движения (упражнения), представленные в этой категории, вы исключите риск травм, потому что вы тренируете корпус полностью и функционально.

5 способов улучшить вашу планку

Если вы достаточно долго учитесь фитнесу, в конечном итоге вам придется столкнуться с некоторыми вариациями планки для устойчивости кора .Планку можно обучать двумя способами: на предплечьях или с прямыми руками. Независимо от способа преподавания, основной принцип остается неизменным. Сядьте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держите его (или поднимите конечность с пола, или прижмите колено к груди, или раскачивайтесь взад и вперед). Вариации бесконечны.

Что, если вы рассматриваете доску как строительный блок для более сложных упражнений? А что, если вместо того, чтобы держать это в течение нескольких минут подряд, вы более внимательно посмотрите на установку как на предвестник грядущих событий?

Сегодня давайте рассмотрим планку для прямых рук .Мы рассмотрим традиционные расстановки, способы их изменения и обсудим, как эти альтернативные положения планки можно использовать для работы в направлении прогрессивно сложных движений.

Почему доска?

Доска часто преподносится как магическое упражнение. Поскольку сила тяжести воздействует на туловище, мышцы брюшной полости должны работать, чтобы предотвратить попадание позвоночника на землю , что делает его эффективным упражнением для «кора». (Core имеет много значений.На сегодняшний день давайте просто предположим, что кора относится к мышцам вокруг позвоночника.)

Планка с прямой рукой также является исходным положением для отжимания. В результате, это отличное место для обучения осознанию того, как руки взаимодействуют с полом, как положение плеч и плеч зависит от положения рук и как положение грудной клетки обеспечивает стабильность всего туловища.

Обретение чувства силы и способность генерировать полное напряжение тела в планке с прямой рукой можно использовать в различных положениях .Это требует подвижности запястья, силы прямой руки и силы туловища, чтобы противостоять гравитации. Эти фундаментальные компоненты являются предпосылками для более сложных упражнений, таких как вариации ползания, альпинизм, отжимания и балансировка рук.

Планка удерживает нагрузку на ткани с приращением . Его можно адаптировать различными способами, чтобы создать больше напряжения и работать в разных областях, что делает его отличным самостоятельным упражнением для начинающих или отличным подготовительным упражнением для тех, кто работает над более продвинутыми навыками.

Планка: версия для начинающих

Все обсуждаемые варианты могут быть выполнены у стены, если у вас есть проблемы с удержанием веса на запястьях. Не забудьте работать с постепенно, осваивая базовые версии, прежде чем переходить к более продвинутым.

Прежде чем рассматривать более сложные варианты планки и обсуждать, к чему они могут привести, важно иметь хорошую основу . Базовая планка создает чувство силы и является ступенькой для отжиманий, альпинизма и бёрпи.

Для выполнения :

Начните, положив руки под плечи, указательные пальцы направлены почти прямо вперед. Настройтесь так, чтобы ваш нос был на одном уровне с кончиками пальцев, а затылок — на одной линии с позвоночником. Ваши руки будут прямыми, и вы активно упираетесь руками в пол. Ключицы широкие, грудная кость отрывается от пола. Держите ноги сильными и сориентируйте ступни так, чтобы они указывали прямо вверх и вниз, параллельно друг другу.Ваше дыхание должно быть ровным, пока вы находитесь в этом положении.

Общая точка соприкосновения :

• Вы не можете развести пальцы равномерно.

Fix :

• Уделяйте время упражнениям для рук. Сосредоточьтесь на улучшении подвижности рук и их взаимодействия с полом. Ваша рука подобна ступне руки: чем больше у вас силы и осознания своей руки, когда она лежит на полу, тем лучше будет ваше впечатление от игры на полу.

Обычная точка соприкосновения :

• Вам трудно разгибать локти, когда пальцы направлены прямо вперед.

Fix :

• Согнутые локти обычно возникают по одной из трех причин: вам не хватает силы прямой руки в положении планки, ваша рука не привыкла к положению с зафиксированными руками и / или вам не хватает хорошей интеграции плеч. Часто это комбинация всех трех.Выполнение планки с пальцами, направленными вперед, поможет, но дополнительная работа по укреплению задней части плеч, средней части спины и ваших трицепсов в положении прямых рук ускорит процесс.

Обычная точка покоя :

• Ваша спина опускается, когда вы находитесь в положении планки, или вам трудно удерживать грудную клетку от пола.

Fix :

• Вам либо сложно определить, где находится ваш позвоночник, либо у вас нет сил, чтобы поддерживать туловище в менее вытянутом положении.Это может быть комбинация того и другого. По-настоящему научитесь ощущать различные аспекты своей спины, используя сегментированную кошку / корову или лежа на полу и ощущая, как середина спины опирается на пол. Практикуйтесь, сосредотачиваясь на том, как ваше дыхание тонко меняет давление спины на пол. На выдохе наблюдайте, как вы можете почувствовать, как средняя часть спины сильнее давит на пол.
• Как только вы почувствуете свою середину спины, перевернитесь в положение рук и коленей. Сядьте так, чтобы грудная кость была параллельна вашему позвоночнику.Начните активно подтягивать руки к коленям. Вы почувствуете работу в области живота. Вы можете перевести это в положение планки, выполняя то же действие руками, обучая себя создавать напряжение через туловище. Обязательно дышите.

Обычная точка преткновения :

• Ваши плечи находятся за руками.

Fix :

• Вы знаете, что делаете это, если ваш нос даже не касается кончиков пальцев.Это либо подсознательный обман, чтобы избежать работы через туловище, либо способ снять напряжение с запястий. Проверьте свое положение на стене, чтобы увидеть, каково это — держать руки прямо под плечами. Убедитесь, что вы плотно прижимаете центральную пятку ладони к стене. Если вы чувствуете большую нагрузку в лучезапястном суставе, возможно, вам придется потратить дополнительное время на то, чтобы набрать там подвижность, прежде чем вы начнете проводить много времени на руках.
• Если ваши запястья чувствуют себя нормально, проверьте свое положение на руках и коленях, используя зеркало, если необходимо, чтобы увидеть, где именно ваши плечи находятся по отношению к вашим запястьям, или попросите друга проверить ваше положение.Попробуйте тот же трюк, о котором я упоминал ранее, подтягивая руки к ступням. Продолжайте активно тянуть руки к ступням, вытягивая по одной ноге за раз, чтобы принять прямую планку. Посмотрите, на что это похоже.

Обычная точка преткновения :

• Вы не знаете, как сохранять ноги сильными.

Fix :

• Максимально выпрямите колени, не блокируя их, и представьте, что вы сжимаете теннисный мяч между бедрами.Ноги должны хорошо согреться.

Планка: версия лопатки

Теперь, когда вам удобно готовиться к базовой доске, давайте рассмотрим варианты планки, связанные с подготовительной работой для более продвинутых навыков .

Понимание того, как двигать лопатки без движения остальной части тела, чрезвычайно полезно для баланса рук, основной функции плеча и повышения силы через середину спины.Поскольку мы не видим лопатки, нам часто трудно двигать ими независимо от туловища. Перемещение лопаток в положение планки улучшает силу, понимание и подвижность .

Для выполнения :

Начните с доски. Убедитесь, что ваша грудина параллельна полу. Твой торс не двигается. Руки должны равномерно прижиматься к полу. На выдохе еще немного прижмите руки и позвольте лопаткам отойти друг от друга; вдохните, возьмите немного зажигалки в руки и позвольте лопаткам приблизиться друг к другу.Держите руки прямыми, двигая лопатками. Выполните 6-8 раз.

Обычная мертвая точка :

• Спина движется вместо лопаток и / или плечи поднимаются за уши вместо того, чтобы оставаться на одной линии с запястьями.

Fix :

• Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте поставить его на четвереньках или у стены.Вы также можете перейти к предплечьям и поработать над изолированием лопаток в этом положении.

Планка: Вариант подготовки вороны

Это отличный способ подготовиться к действию, необходимому, когда вы балансируете на руках в позе вороны с прямой рукой.

Для выполнения :

Установить в доску. Начните сильно прижимать руки к полу и позвольте лопаткам отойти друг от друга, округляя середину спины.Как будто грудная кость отодвигается так далеко от пола, что касается потолка. Оставайтесь в этом положении на четыре вдоха, позволяя вдоху заполнять середину спины и сохраняя округлую форму на выдохе.

Обычная точка застывания :

• Средняя часть спины не сгибается и / или у вас возникают проблемы с отводом лопаток друг от друга.

Fix :

• Практикуйте кошку / корову, движение йоги, когда вы округляете спину и выгибаете спину в положении рук и коленей.Выполняя движение, посмотрите, сможете ли вы инициировать округление и выгибание с разных частей спины. Как только это станет комфортно, потренируйтесь изолировать движение в одной области спины, уделяя дополнительное время области между лопатками до низа грудной клетки.

Планка: Planche Prep

Для выполнения :

Примите исходное положение планки. Перенесите вес вперед так, чтобы плечи двигались вперед по сравнению с запястьями.Оставайтесь здесь на четыре вдоха, постепенно доводя до 10 медленных ровных вдохов.

Общая точка покоя :

• Плечи опускаются вперед.

Fix :

• Работа над укреплением мышц вращающей манжеты и середины спины. Убедитесь, что вы хорошо понимаете, каково это — держать ключицы широкими, когда руки находятся перед вами.

Общая точка преткновения :

• У ваших запястий недостаточно гибкости, чтобы вы могли двигаться вперед.

Fix :

• Добавьте тренировку по мобильности запястья два раза в неделю, чтобы начать устранять недостаток гибкости. Работайте над другими вариантами планки и периодически проверяйте свою способность двигаться вперед. Это отличный способ оценить, имеет ли значение внедренная вами программа мобильности запястья или вам нужен другой подход.

Планка: вариация на одной руке

Если вы работаете над отжиманием на одной руке, , планка на одной руке может быть отличным способом развить силу в верхней части движения .

Для выполнения :

Установить в доску. Ставьте ступни шире плеч. Начните сильно прижимать правую ногу и левую руку к земле. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша левая центральная пятка ладони упирается в пол, и представляйте, как вес равномерно распределяется между всеми пятью пальцами.Возьмите левую руку за корпус. Оставайся здесь на четыре вдоха. Сменить стороны.

Обычная точка покоя :

• Торс вращается (плечи не могут оставаться квадратными).

Fix :

• Вариант работы на одной руке у четвероногих с упором на сохранение прямоугольной формы плеч и бедер. Вы также можете поработать над схемами медленного ползания, сосредоточив внимание на том, какая рука и нога поддерживают вас, когда вы ползете вперед, и удерживая туловище в неподвижном состоянии.Например, когда вы ползете вперед правой рукой и левой ногой, левая рука и правая нога сильно прижимаются к полу, так что туловище не наклоняется вправо. Посмотрите, сможете ли вы перенести ощущение контралатеральной поддержки на положение одной руки.
• Если ваша цель — быть сильной и сохранять чувство контроля при выполнении более сложных упражнений, внимательно посмотрите на свой фундамент. Узнайте, как создать напряжение, и потратьте время на уточнение и настройку базовых движений.Освоение планки на прямых руках сэкономит вам время и сэкономит нервы, когда вы в дальнейшем будете работать над более продвинутыми навыками. Спросите себя, чего вы хотите достичь, а затем разработайте план, как этого добиться, используя то, что вы знаете — основы скучны только в том случае, если вы забудете, что они являются строительными блоками, которые можно рассматривать бесконечным числом способов.

Молотковая доска для одной руки — прочность и устойчивость сердечника с разорванным прессом | Секреты веса тела | Упражнения с собственным весом

Вы хотите, чтобы плечи прижались к земле…

НЕ переворачивайтесь на бок.

Это меняет фокус упражнения и облегчает его.

Когда вы устали на одну сторону, поменяйте руки.

Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать себя ни на одной руке…

Однорычажная молотковая планка помогает повысить прочность и устойчивость корпуса.

А также развитие более узкой талии (результат проработки антиротационной функции).

Также планируется разработать прочное ядро.

Также подтяните всю середину и талию.

Вы, наверное, уже знаете, что скручивания — НЕ способ сделать живот более плоским.

Эта версия доски повышает уровень сложности и не предназначена для начинающих…

Вы будете выполнять планку одной рукой вместо двух.

Рука, на которой вы держитесь, будет расположена перпендикулярно вашему телу.

Вот почему я называю эту доску «молотковая»…

Имитирует сгибание молота, поэтому вы прикладываете силу кулаком к земле, как молоток.

И вместо того, чтобы выровнять предплечье с телом и наклонить его, вы выполняете боковую планку…

Вместо этого вы будете держать плечи параллельно земле.

Используйте положение руки, чтобы закрепить сердечник.

Это ОЧЕНЬ сложная поза, которая сильно воздействует на косые и глубокие мышцы кора.

Поперечный живот, например), сосредоточив внимание на напряжении, препятствующем вращению.

Это означает, что вы будете прилагать силу, чтобы ОСТАНОВИТЬ вращение позвоночника…

Это гораздо более безопасный способ воздействовать на «вращательные» мышцы без фактического вращения позвоночника.

При выполнении этого у вас есть два варианта: ноги вместе или разделены.

(я только что сделал версию со сложенными ногами в демо).

Если держать ноги вместе, скручивание сердечника увеличивается.

Установка ноги шире облегчает упражнение.

Эта часть работы — то, что должен делать ваш пресс.

Так будет со стабилизацией ноги.

Вот позиция, в которой вы будете выполнять молоточковую доску для одной руки…

Обратите внимание, как поставлена ​​рука и как мои плечи прижаты к земле.

Это САМЫЙ важный шаг, который следует отметить в упражнении. Почему?

Потому что, если ваше тело наклоняется на бок, оно превращается в боковую планку.

И в этом вся разница упражнений.

СОВЕТ. Не упрощайте себе жизнь 🙂

Молотковая доска для одной руки — упражнение с собственным весом для развития экстремальной силы и устойчивости корпуса.

Для сохранения квадратного положения плеч…

Вы должны приложить силу кулаком к земле.

И эта сила проходит через руку в ядро.

Удерживайте, пока ваше положение не начнет ломаться, затем опустите другое предплечье и поменяйте руки.

Продолжайте повторять эту последовательность из стороны в сторону, пока вы не сможете удержаться.

Плечи по обе стороны от земли прижаты к земле.

Как видите, это ОЧЕНЬ сложное упражнение на доске.

Чтобы дать вам представление о том, насколько это сложно, я могу выполнять обычную планку примерно 4 минуты…

У меня было меньше минуты на это, даже переключаясь между руками.

Вы почувствуете это упражнение с собственным весом с самого начала.

И он будет развивать огромную устойчивость и устойчивость сердечника против вращения.

В дополнение к подтяжке всего живота и талии.

Молотковая доска для одной руки

Ник Нильссон

Бросив вызов общепринятым представлениям, Ник Нильссон неспроста известен во всем мире как «Безумный ученый-мускулист». Девятикратно опубликованный автор и эксперт по фитнесу Ник Нильссон входит в свою лабораторию каждый день с одной навязчивой идеей поэкспериментировать и предложить что-то лучшее, такие потрясающие, необычные упражнения на сопротивление, которые дают результаты БЫСТРО.