Упражнения для мышц ног: Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет:

1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам.

Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях. Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас. Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног.

Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже.

Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса.

Упражнение 2. Наклонный жим ногами

Цель: тренировка ног и ягодиц. Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах.

Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами:

1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног.

2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже.

Упражнение 3. Разгибание ног

Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся.

Упражнение 4. Сгибание ног лёжа

Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит.

Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах. Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей.

Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы. Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей.

Упражнение 6. Разгибание голени сидя

Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть. Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости.

Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу.

Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми.

Упражнение 7. Приседания со штангой над головой

Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений.

Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Изолирующие упражнения для развития мышц ног

Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки.

Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях:

1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед.

Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции.

Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	3	10	2	3
Жим ногами	40	3	15	1,5	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	4	10	2	3
Жим ногами	40	4	15	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	30	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	20	5	10	2	3
Жим ногами	40	5	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	3	10	2	3
Жим ногами	45	3	15	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	35	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	25	4	10	2	3
Жим ногами	45	4	15	1,5	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	40	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	30	6	10	2	3
Жим ногами	55	6	15	1,5	—

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	5	10	2	4
Выпады	40	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	5	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	6	10	2	4
Выпады	40	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	70	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	55	7	10	2	4
Выпады	40	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	110	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	70	7	20	1	—

Тренировка №4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	5	10	2	4
Выпады	45	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	5	20	1	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	6	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	6	10	2	4
Выпады	45	4	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	4	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	6	20	1	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	7	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	7	10	2	4
Выпады	45	5	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	5	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	7	20	1	—

Тренировка №8-9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	75	8	12	2	4
Тяга на прямых ногах	60	8	10	2	4
Выпады	45	6	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	120	6	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	75	8	20	1	—

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	80	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	65	5	10	2	4
Выпады	50	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	125	3	15	1,5	3
Подъем на носки стоя	80	5	20	1	—

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	100	5	12	2	4
Тяга на прямых ногах	80	5	10	2	4
Выпады	65	3	15	1,5	3
Жим ногами с высокой постановкой ног	190	3	15	1,5	3
Разгибание ног лежа	50	3	15	1	3
Фронтальные приседания	60	3	10	2	3
Подъем на носки стоя	120	5	20	1	—

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

• Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
• Для увеличения физических возможностей тела;
• Для гармоничного развития тела;
• Если вы серьезно занимаетесь бегом;
• Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
• Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

• Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
• Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
• Махи и отведения стоя и лежа;
• Статические выпады и приседания;
• Круговые движения ногой, коленом, стопой;
• Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
• Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

• Приседания со штангой на плечах;
• Зашагивания на платформу с гантелями;
• Становая тяга;
• Выпады вперед с гантелями;
• Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

• Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
• Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
• Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
• Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

Упражнения для мышц ног

Для того, чтобы достичь наивысшего уровня силы, вы должны тренировать ноги. Да и и вообще, нижняя часть тела имеет важное значение для выполнения множества повседневных действий.

Особенности рекомендуемого комплекса упражнений для ног

• Упражнения для мышц ног высвобождают наибольшее количество естественных анаболических гормонов, способствующих росту всех мышц.
• Это означает, что тренировка нижней части тела активирует увеличение роста мышц верхней части тела.

Выполнение программы тренировок для укрепления мыщц ног с соблюдением выстроенной в ней последовательности поможет вам быстрее улучшить общую силу.

Упражнения для мышц ног бросают вызов нижней половине тела, но наградят вас более сильными бицепсами бедер, квадрицепсами и ягодицами. Эти упражнения являются прочной основой для остальной части нашей программы.

По данным спортивных исследователей, упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады и приседания, обеспечивают наилучшую защиту, предотвращающую травмы колен.

Если же говорить о поддержании метаболизма на высоком уровне, то можно утверждать, что силовые тренировки нижней части тела в этом вопросе превосходят такие стандартные кардио-упражнения, как бег и езда на велосипеде.

Кроме того, упражнения для мышц ног улучшают устойчивость тела и помогают уменьшению боли в спине, связанной с длительным сидением.

Итак,

упражнения на ноги повышают вашу общую силу, снижает вероятность получения травм, помогает сжигать больше жира, сводит к минимуму ощущение боли в спине.

Приступим к тренировке!

Перечень упражнений для мышц ног по 12-недельной программе:

1. Упражнение Падающая башня (Falling Tower)
2. Узкие приседания (Close Squats)
3. Обратные выпады с активацией бицепса бедра (Reverse Lunge)
4. Упражнение Пистолет – приседания на одной ноге (Pistol Squat)
5. Выпады с задержкой (Lunge to Pause)
6. Приседания с выпрыгиванием (Squart Jump)
7. Упражнение Полуберпи (Semi-Burpee Jump)
8. Упражнение Берпи (Burpee)
9. Приседания сумо (Sumo Squat)
10. Упражнение Пистолет в кобуре – приседания на одной ноге со скрещенными ногами (Cross-Legged Squat)

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

➤ 6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног

Любой тренер, опытный атлет и тот, кто не первый день в бодибилдинге и фитнесе, всегда акцентирует внимание на базовые движения. Нужны массивные ноги? Делайте базовые упражнения на ноги. Хотите сильную и накаченную спину? Ответ очевиден — база, база и еще раз база. Тем не менее когда дело доходит до практики, большинство спортсменов зацикливаются только на приседаниях со штангой. Безусловно, это невероятно эффективное упражнение, но его одного будет недостаточно для того, чтобы сделать мощные и рельефные ноги. Поэтому в этой статье мы детально изучим все базовые движения для нижней части тела, а также их особенности и правильную технику выполнения.

Почему без «базы» нельзя получить спортивные ноги

Рассмотрим, почему так важно делать базовые упражнения, о которых все говорят. Часто новичкам и вовсе рекомендуют на первые полтора-два года исключить все изолирующие движения, прогрессируя только в «базе». Такая система давно доказала свою эффективность. Почему это столь важно именно при тренировке ног? На то есть ряд причин:

• базовые движения задействуют большое количество мышечных волокон, обеспечивая максимальный анаболический отклик;
• максимально эффективные движения для развития мышц;
• укрепление суставов и связок;
• большая амплитуда движений.

Наиболее ценным, безусловно, является первый пункт. Вызов анаболического отклика на упражнение – это основная задача тренинга в целом. Чем больше этот эффект, тем быстрее будет ваше прогрессирование в спортзале. Более того, это касается не только мышечной группы, которая подвергается нагрузке, но и все мышцам. Например, если вы активно тренируете ноги на массу, спина, плечи, руки и другие мышцы тоже будут расти. Анаболические гормоны выбрасываются в кровь и распространяются по всему организму. Именно по этой причине так важно делать «базу» для общего развития, а не только для целевой мышечной группы.Вторым важным моментом является прогрессия нагрузки. От нее будет зависеть, как стабильно и быстро будет происходить ваше физическое развитие. Это касается любых целей и типов тренинга. Тренируетесь на массу? «База будет обязательной основой всех ваших тренировок. Хотите улучшить рельеф? Базовые упражнения все равно будут главными, но с той разницей, что придется добавлять много кардионагрузки.

Важно понимать, что для мышечной массы и стабильного прогрессирования «база» будет важна везде и всегда, в то время как изолирующие движения помогают «выточить» мышцы, улучшая их форму и общий вид.

Если взять все существующие упражнения для развития мышц, то именно движения для ног будут наиболее объемными. Это делает их наиболее эффективными не только для развития мышечной группы, но и всего тела в целом.https://youtu.be/pxC8n5qYH9U

Все существующие базовые упражнения для ног

Теперь рассмотрим, какие движения для мышц ног в тренажерах и с весом собственного тела можно считать базовыми.

Выпады

Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Выпады — это самое что ни на есть базовое движение, так как при работе задействуются сразу три сустава (тазобедренный, голеностопный и коленный). Существует огромное количество вариантов, которые позволяют подстроить выпады под любые нужды. Хотите развивать силу и массу ног? Работайте с минимальным количеством повторений (8–10 на каждую ногу), но с большими весами. Нужно больше тратить калории? Делайте выпады на максимум, но с небольшим весом или вовсе без отягощений. Каждый вариант выполнения смещает нагрузку на разные мышцы, потому старайтесь использовать в своей тренировочной программе следующие виды выпадов:

• фронтальные/прямые;
• обратные;
• в сторону;
• на месте.

Также не стоит забывать о болгарских приседаниях (выпадах) и прогулке (когда выпады делаются не на месте, а с постоянным продвижением вперед).

Приседания

Об этом упражнении, пожалуй, уже давно известно все что только можно. Многие атлеты мирового уровня и звезды бодибилдинга неоднократно заявляли, что без приседаний вы никогда не получите по-настоящему эффективный тренинг. Практика показывает, что даже несмотря на лидерство приседов в иерархии упражнений, множество атлетов умудряется сделать это движение малоэффективным. Речь идет о технике выполнения, которая напрямую влияет на эффективность приседаний. Очень важно запомнить следующие особенности упражнения:

1. Спину всегда нужно держать ровно, а шея должна находится в естественном положении (взгляд прямо, на уровень горизонта). Чтобы удерживать такое положение, необходимо свести лопатки и выставить грудь вперед, это поможет держать шею прямой и не круглить спину.
2. Опускание тела вниз осуществляется на вдохе. Воздух в легких поможет удерживать правильное положение спины и избежать возможных травм. Вставать нужно на выдохе, это самая тяжелая фаза, где задерживание воздуха и натуживание будет очень губительным для сосудов и здоровья в целом.
3. Упор должен делаться на пятку, когда вы встаете с нижней позиции. Также пятка всегда должна быть плотно прижата к земле (отрыв недопустим на любой фазе движения).
4. Таз нужно отводить назад, а корпус немного наклонять вперед, но с ровной спиной. Без соблюдения этих правил невозможно правильно присесть.

Румынская (мертвая) тяга

Сложно придумать что-то лучше для развития мышечной массы и силы бицепса бедра, чем румынская тяга. Упражнение позволяет работать с любыми весами, к тому же отлично растягивает заднюю поверхность бедра. Чтобы тяга была правильной и эффективной, необходимо выполнить следующие условия:

1. Спина всегда остается прямой (кругление спины приведет к тому, что упражнение из полезного превратится во вредное).
2. Штанга должна удерживаться на свободных руках. Напрягайте их только для того, чтобы не уронить вес. Это поможет не «помогать» себе другими мышцами при выполнении румынской тяги и делать движение более чисто.
3. В нижней точке в бицепсе бедра (иногда и в икрах) должно ощущаться сильное растяжение.
4. Старайтесь опускать вес до тех пор, пока между спиной и бедром не будет прямой угол. Тем не менее если растяжка не позволяет опускаться так низко без округления спины, работайте в той амплитуде, в которой вы можете сделать движение технически правильным.

Жим ногами

Часто упражнение называют «заменой приседаниям», хотя эти движения имеют разный тип и нагрузку. Жим хорошо дополняет приседания и позволяет брать гораздо больший вес, чем возможно разместить на плечах. Также стоит учесть, что жим ногами не нагружает позвоночник, потому компрессионная нагрузка будет минимальной.

Важно придерживаться всех правил безопасности, потому что работа с тяжелым блоком может быть крайне опасной.

Всегда зажимайте фиксаторы для страховки и снимайте их только тогда, когда готовы выжимать вес ногами. Также никогда не нужно разгибать колени в верхней точке (самый рискованный момент).

Приседания у стены

Это более сложный и необычный тип приседаний, где акцент делается не на максимальный вес, а на время под нагрузкой. Особенность таких приседаний — статическая нагрузка, которая напрягает мышцы без активного сокращения. Упражнение отлично дополняет любые другие динамические движения и хорошо подходит для завершения тренировки. Считается базовым движением.

Подъем ноги в положении лежа

Это еще одно упражнение, где главная суть заключается не в весе и количестве выполненных повторов, а во времени под нагрузкой. Чаще всего выполняется без веса, потому для девушек в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Также легко можно делать упражнение и дома, для него не нужен никакой инвентарь или оборудование. Техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите позицию для горизонтальной планки (упор на руки и носки, тело ровное). Поднимайте одну ногу вверх как можно выше, не сгибая колено. Необходимо выполнять движение только за счет задней поверхности бедер и ягодичных.
2. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно верните ногу в начальную позицию.
3. Переместите опору и сделайте то же движение для другой ноги.

Допускается выполнение всех повторений в подходе на одну ногу, после чего происходит переключение на другую. Также важно всегда держать спину ровной. Подъем должен происходить в умеренном темпе, опускание ноги – в медленном или очень медленном.https://youtu.be/RScUPtuq8vw

Заключение

Несмотря на частые заблуждения, не только приседания являются базовым упражнением. Понятие «базовый» подразумевает использование двух и более суставов в работу и задействование большого количества мышечных волокон, хотя это условие не всегда является обязательным. Некоторые базовые движения можно делать и дома, например, выпады, хотя для большинства упражнений все же понадобится вес. С гантелями можно делать приседания и румынскую тягу в домашних условиях, а вот жим ногами доступен только в спортзалах.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Эффективные упражнения для наращивания мышц ног и их силы – Cross World

Сильные ноги улучшат ваши спортивные способности практически в каждой области.

Болгарские Сплит Приседания

Работа с одной ногой часто упускается из виду, когда речь идет о сильных ногах. Но, тем не менее, она играет важную роль в добавлении структурного баланса и выявлении асимметрий и слабостей в движениях спортсмена. Болгарские сплит приседания являются эффективным способом развития силы, координации и решения вышеуказанных проблем.

Приседания

Упражнения с паузой в мертвой точке помогут вам прорваться сквозь плато, окрепнуть и станут серьезным испытанием, чтобы проверить, насколько вы действительно сильны.

Box Squat – самый простой способ использовать метод паузы в этом движении. Используйте более широкую, чем обычно, постановку ног, разведите колени и присядьте, пока таз не коснется верхней части коробки. Задержись там на один счет, следя за тем, чтобы оставаться в напряжении; затем встаньте. Используйте коробку высотой по колено. Слишком низкая коробка поставит ваше тело в нежелательное нижнее положение, которое может привести к травме.

Приседания Андерсона

Приседания снизу вверх, также известные как приседания Андерсона, начинаются с мертвой точки внизу, обычно со страховкой в такой силовой раме. Благодаря такому способу, каждый добавленный килограм ощущается намного тяжелее, чем говорит цифра.

Тяги

Сила ног определяется не четырехглавой мышцей, но и всей задней цепью, особенно важна сила подколенных сухожилий. И без сомнения, нет лучшего упражнения, чем старая добрая становая тяга, чтобы улучшить и укрепить эту часть вашего тела.

Приседания в Гаке

Приседания Гака нацелены на развитие четырехглавой мышцы, больше, чем приседания со штангой. Квадры отвечают за разгибание. Размещение ног в направлении задней части ножной пластины еще больше усилит сокращение четырехглавой мышцы.

В Гак приседаниях также работает большая ягодичная мышца, самая крупная мышца ваших ягодиц. Большая ягодичная мышца разгибает или выпрямляет бедро. Поместив ноги ближе к передней части пластины, вы сделаете больший акцент на ягодичную мышцу.

–

Ягодичный мост

Это упражнение на ягодичные мышцы, предназначенное для улучшения силы, скорости и силы путем разгибания бедер. Ягодицы предназначены для разгибания бедра или отведения его назад. Если ваши ягодицы недоразвиты, ваши скорость и сила под угрозой. Это означает, что у вас будут более слабые приседания и тяги, а также более низкие прыжки на бокс.

–

Икроножная мышца

Прыжки через скакалку, запрыгивания на бокс, бег – движения в которых не обойтись без сильных икр. А также, без развитых мышц вы рискуете получить эффект тонких ног. Икроножные мышцы часто недоразвиты. Носите свои шорты с гордостью и иногда делайте подъемы!

Упражнения для улучшения мышц бедра и голени. Анатомия мышц ног

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная . Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки .

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .

1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок . Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.

Упражнения для мышц ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Ноги – самая большая группа мышц человеческого тела. Описываемый ниже комплекс упражнений для мышц ног нацелен на развитие таких мышц, как латеральная, медиальная, прямая, а также большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца, камбаловидная и икроножная. А так же множество вспомогательных.

Основные упражнения для развития мышц ног – это всевозможные виды приседаний, жимы, выпады, вышагивания, отведения и приведения ног в тазобедренном суставе, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки и т. д. Тренировки мышц ног являются самыми тяжелыми и изматывающими, они так же крайне важны для полноценного и гармоничного развития всего тела.

Приседания со штангой

Данное упражнение для мышц ног задействует квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Оно является базовым и способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в самом начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад, затем сгибая колени, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтесь до момента, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Держите естественный прогиб позвоночника и ни в коем случае не скругляйте спину. 5. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. Вес тела сфокусирован на пятках и ни в коем случае не на носках. 6. В нижней точке не задерживайтесь. Достигнув ее, сразу же мощным движением поднимитесь вверх в исходное положение. 7. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь удерживать естественный изгиб позвоночника. Скругление спины неминуемо приведет к травме.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам стабилизировать положение корпуса и предотвратит раскачивание со штангой.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Перенос веса на носки увеличивает нагрузку на колени, которые в нижней точке никогда не должны выходить за линию пальцев ног.
• Глубина приседа определяется гибкостью вашего тазобедренного сустава. Как только почувствуете, что пятки отрываются от пола или скругляется спина – ниже опускаться не нужно.
• Чем уже вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки переносится на переднюю часть бедра, а также на его латеральные (внешние) мышцы.
• Чем шире вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки смещается на заднюю часть бедра, а также на медиальные (внутренние) мышцы квадрицепса.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение задействует нижнюю часть и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение для наращивания мышц ног, а именно передней части бедра является базовым. Рекомендовано прежде всего начинающим, в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Разомкните замки и выпрямьтесь. Ноги стоят на ширине плеч, ступни вынесены на 30 см вперед относительно бедер, носки чуть развернуты в стороны. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайтесь до параллели квадрицепсов полу. 4. В нижней точке не нужно пружинить ногами. Достигнув ее, плавно, без резких движений, меняйте направление движения и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. В спине старайтесь держать естественный изгиб позвоночника и не скругляйте спину.

Советы по технике выполнения

• Чтобы качественно растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже параллели. В то же время помните, что глубокие приседания перегружают колени.
• Не ставьте пятки строго под грифом, выводите их вперед, иначе в нижней точке вы будете переносить вес на носки, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы обеспечите удержание позвоночника в естественном положении, и не будете скруглять спину.
• Если у вас достаточно слабо развита гибкость тазобедренного сустава, не опускайтесь слишком низко, иначе значительно возрастет риск округления спины.
• На протяжении всего подхода смотрите строго перед собой. Смотря вверх вы будете терять центр тяжести. Наклоняя голову вниз, провоцируете округление спины.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать корпус, но и развить значительно более мощное усилие.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение для мышц ног задействует верх квадрицепса, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение формирующее, используется для придания объема и формы верху квадрицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Зафиксируйте ее на уровне ключиц, затем подсядьте под нее так, чтобы она легла на передние дельты, и скрестите руки на груди. 2. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина сохраняет естественный изгиб. Голова смотрит прямо перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Таз движется назад, колени не выходят за носки. Спина слегка прогнута в пояснице. 4. В нижней точке задерживаться не стоит. Как только квадрицепсы достигнут параллели с полом, тут же, не спеша, возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Если гибкость ваших тазобедренных суставов не позволяет удерживать спину ровной а пятки держать на полу, не приседайте слишком низко.
• Данное упражнение смещает акцент нагрузки на переднюю часть бедра. В то же время, для задней части бедра данное упражнение довольно слабо эффективно.
• Именно благодаря тому, что нагрузка распределяется на верх квадрицепса, в данном упражнении вы можете приседать значительно ниже, чем в других вариациях приседа.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.
• Чтобы качественно проработать квадрицепс, можно позитивную фазу (выпрямление) выполнять в течение 2 секунд, негативную (приседание) в течение 4 секунд.
• Чтобы еще более качественно проработать квадрицепс, можете в нижней точке выполнять незначительную задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Всегда смотрите перед собой. Поднимая голову вы теряете равновесие. Опуская голову, вы провоцируете округление спины.

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Советы по технике выполнения

• Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
• Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
• Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
• На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
• Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
• Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.

Гакк-приседания

Данное упражнение для мышц ног задействует внешнюю сторону квадрицепса, а также ягодицы. Является формирующим и придает объем боковой части квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в первой половине тренировки мышц ног, после приседаний.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере плотно прижавшись спиной к спинке, а плечами упершись в валики. Ноги на ширине плеч, ступни выведены чуть вперед, ближе к верху платформы. 2. На протяжении всего подхода держите естественный изгиб позвоночника и не отрывайте спину от спинки тренажера. Голова смотрит строго перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте до параллели бедер платформе, или до прямого угла в коленях. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не ставьте ноги строго под тазом, так вы не сможете удерживать спину прижатой к спинке тренажера. Кроме того, такая постановка ног сильно вредит коленям.
• Ваша задача во время выполнения упражнения плотно прижиматься с спинке, как будто вы скользите вдоль стены. Так вы убережете спину от скругления.
• Гакк-приседания намного более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой, так как здесь положение спины и коленей на протяжении всего подхода зафиксировано тренажером.
• Для того, чтобы прицельно проработать верхнюю часть квадрицепса, ступни на платформе можно сдвигать ближе к верхнему краю платформы.
• Для того, чтобы прицельно проработать ягодичные мышцы и частично мышцы задней части бедра, необходимо приседать как можно ниже.
• Задержка дыхания играет важную роль в данном упражнении. Преждевременный выдох не даст вам сохранить стабильность позвоночника и развить мощное усилие.
• Выполняйте упражнение в плавном темпе, без резких движений. Фазу подъема выполняйте в течение 2 секунд, фазу опускания в течение 4 секунд.

Жим ногами

Данное упражнение для мышц ног задействует внутреннюю часть квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Упражнение формирующее, служит для проработки медиальной мышцы бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в первой половине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере и поставьте ступни на платформе на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к ней, носки чуть разведены в стороны. 2. Спина и ягодицы плотно прижаты к спинке тренажера. Открывайте фиксаторы платформы и жмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте платформу к груди. В нижней точке угол в коленном суставе должен быть равным 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не опускайте платформу слишком низко. Этим вы провоцируете округление спины, что будет чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Чем лучше у вас развита гибкость тазобедренного сустава, тем ниже можно опускать платформу не боясь скруглить спину или оторвать пятки от платформы.
• Отрывая пятки от платформы, вы перемещаете нагрузку на носки, что в свою очередь не позволит опустить ее достаточно низко и в то же время опасно перегрузит колени.
• Смещая ступни к верхнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на задней части бедра. Смещая ступни к нижнему краю, акцент нагрузки переходит на переднюю часть бедра.
• Смещая ступни к внешнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на внутренней части бедер. Смещая ступни к центру платформы, акцент нагрузки переходит на их внешнюю часть.
• В верхней точке не разгибайте ноги до блокировки в коленном суставе. Иначе в этот момент мышцы выключатся из работы, и вся нагрузка уйдет именно в колени.
• Так как вся верхняя часть корпуса зафиксирована в тренажере, конструкция его позволяет брать вес в полтора, а то и в два раза выше, чем в приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодичные мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 3. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 4. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому новичкам, начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса.
• Выпады с гантелями это более легкая вариация выпадов со штангой, так как здесь центр тяжести находится ближе к полу и равновесие удерживать значительно легче.

Выпады со штангой

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю часть бицепса бедра, а также квадрицепсы и ягодицы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодицы. Рекомендуется продвинутым и более опытным пользователям в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому приступать к нему стоит, отработав на практике технику выполнения упражнения с гантелями.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады со штангой это более сложная вариация выпадов с гантелями, но более легкая вариация выпадов со штангой назад, так как там, шаг выполняется уже назад.

Выпады со штангой назад

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бицепса бедра. Упражнение формирующее, удлиняет и оформляет квадрицепс. Рекомендовано к выполнению опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг назад. Удерживая вертикальное положение тела, на «передней» ноге нужно присесть, а «заднюю» отвести назад исключительно для опоры. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Удерживая упор на передней ноге, вставайте из приседа и возвращайте заднюю в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 6. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Наиболее эффективно квадрицепс и бицепс бедра включаются в работу только в момент, когда угол в коленях обеих ног составляет не менее 90 градусов.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать тело, так как в данном упражнении велик риск потерять равновесие.
• Выпад назад должен быть достаточно широким, иначе вы не сможете добиться необходимого угла в коленях, перенесете нагрузку на носки и снизите эффективность упражнения.
• Опускайтесь максимально низко только в том случае, если гибкость вашего тазобедренного сустава позволяет вам в нижней точке держать спину ровной.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.

Вышагивания на платформу

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует бицепс бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Является формирующим, предназначено для более четкого разделение мышц бедра. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса и станьте на расстоянии 30 см перед тумбой или скамьей, высотой на уровне колен. Спина ровная, ноги вместе, ступни параллельны. 2. Делайте вдох и задержите дыхание. Центр тяжести перенесите на одну ногу, которая остается стоять на полу, а другой ногой становитесь на платформу. 3. Ногой, которая стоит на полу оттолкнитесь, и выполнив вышагивание, поставьте ее рядом со второй ногой на платформе и сделайте выдох. 4. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка во время подъема. Его желательно продолжать до момента, когда обе ноги будут на платформе. 5. Ногу, которой вы только что отталкивались, возвращайте обратно на пол, затем, удерживая на ней центр тяжести, верните вторую ногу на пол в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса, затем можно переходить к гантелям.
• Вариант упражнения с гантелями это более легкая вариация выполнения его со штангой. Гантели находятся ближе к полу, потому удерживать равновесие с ними проще.
• Поскольку штанга и находится выше (на плечах) и с ней необходимо балансировать вес, выполнять данный вариант рекомендуется исключительно опытным атлетам.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать позвоночник и развивать более мощное усилие.
• Все время смотрите перед собой. Поднимая голову, вы рискуете упасть назад. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. И в том и в другом случае велика вероятность получения травмы.
• Сохраняйте плавный темп выполнения упражнения. Быстрый темп приведет к потере равновесия. В верхней и нижней точке упражнения выравнивайте равновесие.
• Наращивать вес в упражнении, так же, как и переходить на более сложные вариации, рекомендуется только в случае, если вы научились выполнять его технически правильно.

Румынская тяга

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует верхнюю часть и середину бицепса бедра, а также ягодицы. Является базовым для наращивания массы, очерчивания формы и разделения бедра и ягодиц. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямьтесь, немного прогнитесь в пояснице, плечи расправьте. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны. 2. Делайте вдох и задержав дыхание медленно опускайте штангу за счет отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. 3. На протяжении как негативной (опускание), так и позитивной (подъем) фазы, гриф скользит вдоль ног, буквально чуть касаясь их. 4. Наклоняйтесь до тех пор, пока в нижней точке корпус не будет параллелен полу. Гриф в нижней точке должен быть ниже колен, примерно на середине голени. 5. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы точка опоры оставалась на пятках. Перенося ее на носки, вы будете отрывать гриф от ног, и нагрузка с бицепса бедра уйдет в поясницу.
• Ни в коем случае не скругляйте спину. Это переносит нагрузку с бицепса бедра на поясницу, что в свою очередь чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Не стоит во время выполнения негативной фазы отрывать штангу от ног. Так румынская тяга превратится в становую тягу, где большая часть нагрузки направлена на поясницу.
• В отличие от разнообразных сгибаний ног в тренажерах, в румынской тяге, акцент нагрузки приходится именно на верхнюю часть бицепса бедра, а не на нижнюю.
• Чтобы максимально качественно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, держите ноги выпрямленными и зафиксированными на протяжении всего подхода.
• Если с прямыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте вариацию с чуть согнутыми коленями. Это позволит опускать гриф ниже и растягивать бицепс бедра сильнее.
• Если с прямыми или согнутыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте подложить под носки диски от штанги или станьте носками на возвышение, оставляя пятки на полу.
• Все движения в упражнении приходятся исключительно на тазобедренный сустав. Никаких дополнительных движений в локтях или коленях быть не должно.
• Корпус можно опускать настолько низко, насколько это позволяет вам ваш тазобедренный сустав. В любом случае, в нижней точке спина всегда должна быть ровной.
• Для того, чтобы опускать гриф как можно ниже, нужно, чтобы диски штанги в нижней точке не упирались в пол. Для этого нужно стать на некое возвышение. Например, на степ-платформу.

Разгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует прямую и латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее, предназначено для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы низ голени упирался в валики, бедра не выходили за край сиденья, а угол в коленном суставе составлял не менее 90 градусов. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка разогнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание полностью выпрямите ноги. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Упражнение до определенной степени нагружает коленные суставы. Для минимизации негативного воздействия, угол в нижней точке должен составлять не более и не менее 90 градусов.
• Добиться максимального сокращения мышц квадрицепса можно только полностью разгибая ноги в верхней точке амплитуды движения.
• Чрезмерный вес в упражнении будет только мешать. Он не даст полностью разогнуть ноги и тем самым сократит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разгибать ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Отводя корпус назад от вертикали, вы можете сильнее растянуть квадрицепс. Наклоняя корпус вперед – вы снижаете эффективность упражнения.
• Разворачивая носки чуть наружу, вы прицельно нагружаете медиальную мышцу квадрицепса. Разворачивая носки внутрь, вы прицельно нагружаете его латеральную мышцу.
• Существует вариация разгибания ног в нижнем блоке кроссовера с манжетой на лодыжке. Но в таком случае, конструкция тренажера должна позволять упереться коленом в стойку.

Сгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует нижнюю часть внутренней стороны бицепса бедра и икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, выделяет форму внутренней стороны бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов. Это нижняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В верхней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В верхней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разогнуть ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Прежде, чем начинать движение, напрягите мышцы задней части бедра. Начиная движение на расслабленных связках, вы рискуете травмировать коленные суставы.
• Если ступни во время выполнения упражнения выворачиваются внутрь, держите носки развернутыми наружу. И наоборот, если ступни выворачиваются наружу, держите носки повернутыми внутрь.
• В отличие от сгибания ног лежа, выполнение этого упражнения сидя позволяет еще больше изолировать нагрузку и качественно проработать полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног лежа

Данное упражнение для мышц ног лежа, задействует нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для развития формы и рельефа задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении грудь и ноги прижаты к лежаку тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов, или до касания валиками задней части бедра. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Скамья с перегибом лучше горизонтальной. Это дает возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке амплитуды.
• Добиться аналогичного эффекта на горизонтальной скамье можно подложив под таз свернутое в валик полотенце, которое и приподымает его.
• В нижней точке амплитуды ноги должны быть полностью выпрямлены, но не до блокировки в коленных суставах, иначе бицепс бедра со временем утратит свою эластичность.
• Данное упражнение характерно тем, что акцент нагрузки приходится на нижнюю часть бицепса бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцы и верх икроножных мышц.
• Если во время выполнения движения ступни ног самопроизвольно поворачиваются внутрь, либо наружу, это говорит о непропорциональном развитии мышц задней части бедра.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внутренней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки направленными друг на друга.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внешней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки развернутыми друг от друга.
• Для того, чтобы избежать получения травмы коленных чашечек, они должны находиться за пределами скамьи. Для этого нужно отодвинуть упорный валик и лечь чуть ниже.
• Просить партнера прижать бедра к скамье бессмысленно, так как подъем бедер усиливает сокращение мышц бицепса бедра. Прижимая их к скамье, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для того, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, носки нужно вытянуть от себя.
• Для того, чтобы снять нагрузку с икроножных мышц, носки нужно натянуть на себя.

Сгибания ног стоя

Данное упражнение для мышц ног задействует пик бицепса бедра (его нижнюю часть), а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения бицепса бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру и заведите одну ногу так, чтобы валик был над пяткой. Переднюю часть бедра «рабочей» ноги прижмите к подушке тренажера. 2. Вторая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего подхода нога не отрывается от пола и не меняет своего положения относительно тела. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене. В верхней точке амплитуды валик максимально приближен к бедру, но не касается его. 4. В верхней точке сделайте выдох и не спеша, плавно верните ногу в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. 5. Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только достигли ее, сразу же, плавно начинайте движение в обратном направлении. 6. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, затем точно так же для другой. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Корпус на протяжении всего подхода должен сохранять жесткое положение. На протяжении всего подхода допускается движение только в коленном суставе.
• Если тренажер не оборудован упором для груди, фиксируйте положение корпуса держась за рукоятки, или постарайтесь просто немного наклонить корпус вперед.
• Данное упражнение задействует только один сустав. Это позволяет максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бицепса бедра.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.

Подъемы на носки стоя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует икроножную мышцу. Упражнение базовое, применяется для развития и увеличения объема икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног, первым упражнением на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Становитесь в тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте плечи под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке можно делать только в том случае, если ваша цель заключается в улучшении эластичности голеностопного сустава.
• Чтобы максимально качественно проработать икроножные, выполняйте упражнение без задержки в нижней точке амплитуды.
• Чтобы добиться максимального сокращения икроножных мышц, в верхней точке нужно делать незначительную паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Возможна вариация выполнения упражнения на одной ноге. Такая техника позволяет прорабатывать икры по отдельности и выровнять их в развитии, если одна из них отстает.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в неподвижном состоянии. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные и снижает эффективность упражнения.
• Не нужно работать со слишком тяжелым весом. Он не даст вам выполнять упражнение в полной амплитуде, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь подниматься на носке максимально высоко. Чем выше вы подымаетесь, тем больше волокон вовлечено в мышечное сокращение.
• Старайтесь не пружинить в нижней точке. Так вы нарушаете технику выполнения упражнения и рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Подъемы на носки лежа

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует низ и внутренний край икроножной мышцы. Является формирующим, подчеркивает и выделяет низ икроножной мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки икр, после подъемов на носки стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь в тренажер для жимов ногами, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни расположены на нижнем краю платформы и стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с фиксаторов и сохраняя ноги прямыми, опустите платформу к себе, как можно ниже уровня пяток, до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением выжимайте платформу носками максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша верните платформу в исходное положение, при котором пятки остаются максимально позади нее, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Во время выполнения упражнения не спешите. Слишком быстрый темп спровоцирует соскальзывание носков с платформы, что однозначно приведет к травме.
• Настоятельно рекомендуется для максимальной безопасности в данном упражнении, немного сокращать амплитуду движения платформы в негативной фазе (движение вниз).
• Если подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность, данное упражнение необходимо исключить из тренировки, либо по возможности переобуться.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в одном положении. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• На протяжении всего подхода ноги зафиксированы полностью выпрямленными, но не до блокировки в коленях, это может привести к травме.
• Большой вес в упражнении ни к чему. Во-первых он значительно сократит и без того небольшую амплитуду, во-вторых может спровоцировать соскальзывание носков с платформы.
• Чтобы максимально разнообразно проработать икроножные мышцы, выполняйте упражнение с различной постановкой ступней – пятками врозь, носками вместе и наоборот.

Подъемы на носки сидя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует камбаловидную мышцу. Это упражнение изолирующее, применяется для увеличения объема и раздувания боковой части икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под конец тренировки икр, после подъемов на носки стоя или лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте колени под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с упора и опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы максимально эффективно проработать внешний и внутренний край камбаловидной мышцы, в верхней точке выполняйте задержку, буквально на 2-3 секунды.
• Двигайте пятку по максимальной амплитуде. Максимально вниз и максимально вверх. Это увеличит эластичность голеностопного сустава и его связок.
• В случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, вы можете сесть на скамью, подложить под носки пару дисков для штанги, а на колени положить диски, гантель, гирю или штангу.
• Анатомическая особенность упражнения заключается в том, что камбаловидная мышца работает только в положении, когда нога согнута в колене.
• Камбаловидная мышца является самой выносливой среди остальных и для того, чтобы довести ее до отказа придется грамотно подобрать вес и выполнять много повторений.
• Чтобы максимально прокачать внутренний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение развернув носки друг к другу.
• Чтобы максимально прокачать внешний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение разведя носки друг от друга.
• Чтобы получить полную свободу движения голеностопного сустава расшнуруйте обувь, или пользуйтесь такой обувью, которая его не фиксирует слишком сильно.

Подъемы носков

Данное упражнение для мышц ног задействует переднюю часть голени. Оно является изолирующим и применяется для развития силы и выносливости мышц голени. Рекомендовано всем, от новичка до мастера под конец тренировки мышц ног, после всех упражнений на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. 2. Пододвиньте или установите горизонтальную скамью в 30 см от тренажера. 3. Садитесь на скамью и ставьте пятки платформу для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. 4. В исходном положении ступни параллельны, а голени стоят под углом. 5. Делайте вдох и задержав дыхание подымите носки максимально высоко. 6. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 7. Сделайте выдох и не спеша, вернитесь в исходное положение. 8. Достигнув нижней точки, меняйте направление движения.

Советы по технике выполнения

• Чтобы максимально растянуть переднюю больше берцовую мышцу, установите скамью подальше от тренажера, так, чтобы угол в коленях составлял 125-130 градусов.
• Если угол в коленях равен 90 градусов или еще меньше, выполнять упражнение в полной амплитуде вы не сможете, что значительно снизит его эффективность.
• Низкая эластичность ахиллесова сухожилия не даст вам работать в полной амплитуде. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется порастягивать икры.
• Для максимально равномерного развития мышц передней части голени рекомендуется чередовать положение стоп – пятки вместе, носки врозь и наоборот.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц ног. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц ног в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц ног более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц ног дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

• Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
• Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
• Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
• Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

Подробнее смотрите на видео:

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

• «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
• Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
• После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
• Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
• До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
• Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
• Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
• После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

В чем польза тренировок

Польза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы . Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц. Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах — заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела.

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни — и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях:

1. Ходьба, бег или бег трусцой — не менее 30 минут в день.
2. Подъем на цыпочки: встаньте прямо, носки смотрят вперед. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь.
3. Подожмите пальцы, как будто хотите что-то захватить ими с пола.
4. Хождение на пальцах в течение 1-2 мин.
5. Приседания: руки на бедрах — выдох, возвращаясь в исходное положение, — вдох.
6. Бег на месте на носках, 30-60 сек.
7. Подскоки на носочках 3-15 раз.
8. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
9. Замираем с приподнятыми ногами: исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте.
10. Велосипед. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом — в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом — на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
11. Ножницы. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.

Главная » Аксессуары » Упражнения для улучшения мышц бедра и голени. Анатомия мышц ног

Упражнения для мышц ног. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1).

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

Рис. 10

Рис. 10

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11).

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

Рис. 11

Рис. 11

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

Серия

Muscle Group: Тренировки ног

Упражнения для ног можно разделить на три категории в зависимости от области ноги, которая наиболее часто используется во время упражнения. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Приседания и выпады (квадрицепсы)

Квадрицепсы (квадрицепсы) расположены в передней части бедер. Приседания и выпады — два основных элемента в упражнениях на квадрицепсы. Есть несколько десятков вариаций этих двух основных движений.В обоих этих упражнениях вы отталкиваетесь от веса верхней части тела. Таким образом, удерживание штанги с утяжелением затрудняет выполнение почти любого варианта приседа или выпада. В начале тренировки иногда безопаснее использовать силовой тренажер вместо штанги.

Велоспорт (квадроциклы)

Велоспорт — отличный способ проработать квадрицепсы, одновременно занимаясь кардио. Занятия велоспортом в помещении, также называемые спиннингом, имеют тенденцию мотивировать людей заставлять себя больше, чем если бы они ехали на велосипеде в одиночку.Стационарные велосипеды можно настроить так, чтобы имитировать любое количество различных ландшафтов. Например, если установить велосипед в «горный режим», со временем сопротивление велосипеда будет увеличиваться. С другой стороны, настройка «здоровья» будет увеличивать и уменьшать сопротивление на протяжении всего цикла отжима. По мере увеличения сопротивления квадрицепсы работают тяжелее.

Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части верхней половины ног. Лучший способ изолировать мышцы подколенного сухожилия и заставить их работать — это использовать тренажер для сгибания ног лежа.В этом тренажере вы ложитесь лицом вниз на верстак тренажера. Скамья имеет остроконечную форму, так что квадрицепсы опираются на восходящий наклон, а туловище — на нисходящий наклон. На одном конце машины есть штанга, для которой можно отрегулировать сопротивление веса. Опускает лодыжки под перекладину, а затем поднимает перекладину вверх, подтягивая ступни к большой и средней ягодичным мышцам. Движения голени должны быть медленными и контролируемыми.

Становая тяга гантелей и штанги (подколенные сухожилия)

После сгибания ног, становая тяга, вероятно, является самым популярным упражнением для тренировки мышц задней поверхности бедра.Для становой тяги вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая тяжести на боку, наклонитесь, сохраняя спину прямой. Затем с помощью подколенных сухожилий и ягодиц снова подтяните туловище, чтобы вы снова оказались в вертикальном положении стоя. Самая большая ошибка, которую делают люди во время выполнения упражнения становой тяги, — это округлить спину при наклоне вперед. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины. Вращение должно происходить в бедрах. Один из вариантов этого упражнения — становая тяга на одной ноге.Для этого упражнения встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу назад, наклоняясь вперед, опуская ногу назад, когда вы встаете. Разгибание задней ноги помогает снять давление со спины и увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.

Жим для телят (икры)

Икры, расположенные в задней части голени, можно прорабатывать с помощью пресса для икр. Когда человек сидит на тренажере, ноги должны быть почти полностью вытянуты, подушечки ступней должны быть на перекладине, которая соединена для сопротивления весу.Лодыжки должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены вверх. Затем, когда кто-то толкает подушечками стопы, подколенные сухожилия срабатывают, преодолевая сопротивление штанги. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для жима ногами. Можно просто положить подушечки стоп на движущуюся платформу и вытянуть одну ногу наружу. Затем, вместо того, чтобы снова сгибать колени, как при жиме ногами, держите ноги вытянутыми и делайте небольшие движения, попеременно сгибая лодыжку и толкая подушечки стопы.

Повязка на голеностопный сустав (икры)

Поворот голеностопного сустава — очень простое, но очень эффективное упражнение для икр. Одна нога должна стоять на земле, а другая подниматься на несколько дюймов. Поднятая ступня должна двигаться круговыми движениями с вращением в лодыжке. Некоторым людям полезно представить, что подушечка стопы пытается нарисовать как можно больший круг. Чем больше круг, тем больше работают мышцы подколенного сухожилия.

мышц бедра | Наращивание мышц бедра у пожилых людей

Когда вы думаете о важной роли, которую мышцы ног играют в нашем функционировании, легко понять, почему необходимо поддерживать их в хорошей форме.Это особенно верно, когда речь идет о пожилых людях, поскольку слабые мышцы бедра являются фактором риска падений. Ваши родители получат большую пользу от упражнений для бедер и укрепления этих мышц. Рекомендуется поощрять их прорабатывать мышцы нижней части тела, потому что небольшая работа будет иметь большое значение.

Сильное бедро важность

Согласно Европейскому журналу прикладной физиологии, сила разгибания ног пожилого человека может быть связана со способностью предотвращать падения.Исследования показали, что участники исследования, у которых были более сильные ноги (при тестировании на разгибание всей ноги), были лучше способны предотвращать падения, даже при нарушениях походки.

Силовые упражнения для ног

По данным американских семейных врачей, для большинства взрослых старше 65 лет упражнения безопасны. Даже люди с сердечными заболеваниями, диабетом, артритом и другими заболеваниями обычно являются кандидатами для безопасных тренировок. Лучше всего заниматься аэробикой, но также помогает сосредоточение на силовых упражнениях.В зависимости от состояния здоровья ваших родителей упражнения можно выполнять стоя, опираясь на стул или сидя.

По данным Национального института старения, упражнения, которые ваши родители могут выполнять для наращивания мышц нижней части тела, включают:

• Стойки для стульев — Положите подушку на спинку стула, а затем потренируйтесь вставать из сидячего положения. Цель состоит в том, чтобы работать до такой степени, чтобы они не использовали руки, чтобы каждый раз вставать.Как только мышцы бедра укрепятся, они смогут вставать из этого положения сидя. Медленно сядьте и повторите этот процесс 8-15 раз.
• Подошвенное сгибание — Чтобы укрепить икроножные мышцы, используйте утяжелители для голеностопных суставов, чтобы они стояли за стулом, опираясь на спину. Медленно поднимите икры, чтобы они оказались на цыпочках, и удерживайте в течение одной секунды. Медленно опустите пятку на землю, а затем повторите процесс от 8 до 15 повторений.
• Сгибание в коленях — стоя за стулом и используя его для поддержки, медленно согните колено как можно выше, задерживаясь на одну секунду.Медленно повторяйте и чередуйте ноги, выполняя от 8 до 15 повторений. При желании можно носить утяжелители на щиколотках.
• Разгибание колен — сидя на стуле, попросите их просто вытянуть одну ногу как можно дальше, задержаться на секунду и медленно опустить. Повторяйте и чередуйте ноги, выполняя от 8 до 15 повторений. Опять же, при желании можно носить утяжелители.

Укрепление мышц ног — ключевой компонент, помогающий вашим родителям избежать падения, которое является наиболее распространенной формой травм в их возрастной группе.Кроме того, это может быть изнурительным и отправить их в спираль плохого здоровья. Поощрение родителей к укреплению мышц — это один из способов помочь им оставаться независимыми, и существует ряд продуктов, которые помогут им оставаться в форме.

3 лучших упражнения для быстрого наращивания мышц ног

Никто не хочет, чтобы его тело выглядело непропорционально. Мы все видели на пляже или на променаде людей с мускулистой подтянутой верхней частью тела, но с крошечными куриными ножками и икрами.Не пропускайте День ног — тренировки для ног могут помочь улучшить не только силу ног. Это также может помочь вашей основной силе, сердечно-сосудистым заболеваниям и помочь улучшить общую выносливость. Ищете лучшие упражнения для наращивания сильных точеных ног? Читать дальше!

Укрепите ноги с помощью этих упражнений

Первый и самый очевидный — это Back Squat . Спортсмены и силовые тренеры считают это лучшей тренировкой для ног, которую вы можете сделать. Приседания на спине — одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить.Приседания не только помогут вам развить силу ног, икр и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильнее, добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Следующим идет выпад со штангой / гирями . Это силовое упражнение можно выполнять со штангой на спине. Другой распространенный вариант — держать рядом с собой гири. Это упражнение является одним из самых эффективных и самых проблемных упражнений для ног, если выполняется неправильно.Он создает большое напряжение во всей нижней части тела (колени, бедра, нижняя часть спины и т. Д.) И корпусе, в то же время ускоряя мышечную силу и четкость. Преимущества выполнения этого упражнения по одной ноге бесчисленны, вы разовьете лучшую координацию и устраните мышечный дисбаланс.

И, наконец, подъем на носки стоя . Это конкретное упражнение прорабатывает икроножные мышцы голеней. Это можно делать на тренажере для подъема икры или стоя, используя только вес вашего тела. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки.Распределите большую часть своего веса на подушечках стопы и держите ноги прямо. Если у вас нет доступа к машине, вы можете легко сделать это дома. Просто встаньте на что-нибудь, что поднимается с пола, например, на ступеньки, книги или блоки.

Все упражнения нужно делать правильно, в идеальной форме. Выработка вредных привычек приведет к отсутствию прогресса или ноющим травмам. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к одному из наших специалистов по обучению.

Ищете лучших персональных тренеров в Нью-Джерси? Нет лучшего места, чем Джерси Стронг!

{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’, ’justifycenter’)}}

Лучшие упражнения для укрепления ног после операции

После операции на бедре, колене, щиколотке или стопе мышцы ноги часто становятся слабыми из-за недостаточного использования или из-за торможения из-за боли. По этой причине важно начинать укреплять эти мышцы, как только врач даст вам на это зеленый свет.

Восстановление силы спины, которую вы потеряли после травмы или операции, является важным шагом на пути к полной функциональной подвижности и полному выздоровлению.

Caiaimage / Тревор Аделина / Getty Images

Преимущества

Есть определенные преимущества выполнения упражнений для ног после операции. Они могут включать:

• Начало восстановления силы
• Предотвратить образование тромбов (сокращение мышц ног действует как губка, перемещая кровь по венам)
• Повысьте способность двигаться в постели после операции

Работа с физиотерапевтом, чтобы понять, какие упражнения для ног безопасны для вас, может стать важным шагом на пути к возобновлению движения после операции.

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Начало работы

Начальные упражнения должны быть нацелены на все основные мышцы ноги. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.

Наборы ягодичных мышц

Чтобы выполнить упражнение:

1. Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сдерживаете метеоризм.
2. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
3. Вы можете повторить упражнение от 10 до 15 повторений.

Ягодичные сеты можно делать несколько раз в день. Ягодичные сеты — это изометрическая форма укрепления бедер, мышцы работают, в то время как тазобедренные суставы не двигаются.

Шлепанцы на каблуке

Чтобы выполнить упражнение:

1. Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой прооперированной ноги вверх к ягодице.
2. Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение 5 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Short Arc Quad

Квадроцикл с короткой дугой (SAQ) — это простой способ заставить ваши квадрицепсы работать после травмы или операции. Чтобы заполнить опросный лист:

1. Лягте на спину, подложив под колено подушку вроде рулона полотенца или баскетбольного мяча.
2. Медленно выпрямите колено.
3. Напрягите квадрицепсы в верхней части бедра.
4. Удерживайте это в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь.
5. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

Квадроцикл

Чтобы сделать четверной сет:

1. Лежа на спине, попробуйте прижать тыльную сторону колена к полу.
2. Удерживать 10 секунд и отпустить.
3. Повторить от 10 до 15 повторений.

Это упражнение помогает проработать квадрицепсы после операции или травмы, а также помогает контролировать положение коленной чашечки.Это может быть важно, если у вас синдром пателлофеморального стресса (PFSS).

Подъем прямых ног

Чтобы сделать подъем с прямой ногой:

1. Лежа на спине, поднимите ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов от пола.
2. Удерживайте 10 секунд и медленно опускайтесь.
3. Повторить от 10 до 15 повторений.

Следите за тем, чтобы коленный сустав оставался прямым на протяжении всего упражнения. Вы можете усложнить SLR, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.

Укрепление подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия работают, чтобы согнуть колено и отвести бедро назад. Сохранение прочности подколенных сухожилий после травмы или операции может помочь вам вернуться к нормальной ходьбе. Для выполнения упражнения:

1. Лежа на животе, поднимите ногу назад примерно на 12 дюймов.
2. Удерживайте 5 секунд и медленно опускайтесь.
3. Повторить от 10 до 15 повторений.

Вы можете усложнить это упражнение, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.

Физическая терапия и домашние упражнения

Если у вас есть травма нижней конечности, или вы перенесли операцию, или если вам просто трудно ходить или выполнять нормальную функциональную подвижность, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам вернуться к оптимальной мобильности.

Ваш врач может прописать упражнения для ног, похожие на эти, как часть вашей домашней программы упражнений. Вы можете перейти от простых упражнений для ног — подобных этим — к более сложным продвинутым упражнениям.Не забывайте о важности работы над балансом и о том, как это может помочь вашей мобильности.

Упорно трудитесь, выполняя эти упражнения для ног во время физиотерапии и дома, чтобы быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности и подвижности.

Слово Verywell

После операции вам может казаться, что вам трудно много двигаться или что из-за боли вы не можете двигаться. Как можно скорее после операции обратитесь к своему терапевту, чтобы узнать, какие упражнения для ног вам лучше всего делать.Таким образом, вы можете быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности.

Упражнения для укрепления нижних конечностей | Бег | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Упражнения на укрепление нижних конечностей

Настенная направляющая

Это упражнение укрепляет ягодичные (нижние) мышцы бедра.

• Встаньте спиной к стене. Обе ноги должны быть направлены вперед, на ширине плеч и на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Опуститесь в положение на корточки, убедившись, что коленная чашечка остается над средним пальцем ноги и не опускается к большому пальцу ноги.
• Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение.
• Повторить 10 раз.

Полезный совет: начните с небольших, хорошо контролируемых приседаний и делайте их глубже (до 70 ° от пола) по мере того, как становитесь сильнее.

Весы на одну ногу

Хорошая реакция равновесия может помочь предотвратить травмы. Это упражнение помогает вашим мышцам быстро реагировать на изменения положения.

• Подставка перед зеркалом. Встаньте прямо, мягко втяните нижнюю часть живота. Дышите нормально.
• Встаньте и балансируйте на одной ноге, сохраняя прямое положение. Сохраняйте равновесие 20 секунд.
• Повторить 5 раз каждую ногу.

Варианты:

Выпады

• Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, а затем вернитесь в положение стоя, сохраняя контроль над всем движением.
• Не сгибать переднюю ногу больше 90? и не позволяйте колену выходить за носок, старайтесь держать его на уровне пятки.
• Повторите то же самое на другой ноге.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Варианты: Сделайте шаг вперед в положение выпада, ненадолго вернитесь в положение стоя и затем сделайте шаг назад в выпад. Повторите то же самое с другой ногой.

Динамические выпады — прыжки между положениями выпада при смене ног.

Мосты

(а)

• Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу.
• Поднимите таз от пола, держа руки по бокам.
• Удерживайте 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

(б)

• Держа ягодицу приподнятой над полом, поднимите одну ногу и выпрямите.
• Опустите эту ногу и выпрямите другую ногу.
• Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Зажим

(а)

• Лягте на бок, согнув ноги и положив бедра друг на друга.
• Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено вверх, как отверстие в раковине моллюска.
• Медленно опустите верхнее колено, чтобы оно встретилось с другим коленом.
• Во время упражнения держите под контролем ягодичные мышцы.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

(b) То же, что и выше, но поднимите обе пятки от земли.

(c) Как обычный моллюск, но с прямой ногой.

Повышение / Понижение

• Шагайте вверх и вниз со ступеньки (ступеньки идеальной высоты), ведя себя одной и той же ногой.
• Убедитесь, что ваша ступня стоит на ступеньке.
• Повторить по 20 раз с каждой стороны.

Подъем каблука на одну ногу

• Встаньте на одну ногу.
• Медленно поднимитесь на подушечку стопы и снова медленно опустите.
• Повторите по 10 раз с каждой стороны, затем увеличивайте по мере увеличения силы.

Вариант: Выполняйте упражнение стоя на ступеньке (держась за что-нибудь для безопасности) и опускайте пятку ниже ступеньки при опускании.

Дипс

• Встаньте лицом вниз на ступеньку.
• Медленно присядьте и вернитесь в вертикальное положение, не касаясь стопой нижней ступеньки.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Укрепление средней ягодичной мышцы

Обнаружение средней ягодичной мышцы

• Встаньте, поставив ступни вперед, на ширине плеч.
• Пощупайте кончиками пальцев мышцу сразу за тазобедренным суставом.
• Покачивайте бедрами вперед и назад и найдите среднее положение. Вы должны почувствовать, как мышцы включаются, когда они расширяются до кончиков пальцев.
• Попрактикуйтесь в поднятии веса на чередующихся ногах и балансировке

Упражнение

• Встаньте боком к стене так, чтобы швейцарский мяч был между вами и стеной на уровне бедер.Вы будете опереться на ногу, которую вы тренируете, при этом ступня будет направлена ​​вперед.
• Согните другое колено и прижмите колено к стене.
• Когда вы упираетесь коленом в стену, почувствуйте, как ваш вес переносится на внешнюю ногу.
• Убедитесь, что вы нашли свое среднее положение, как описано выше, и почувствуете, как включаются ягодичные мышцы.
• Удерживайте позицию 10 секунд.

Вариант: Чтобы усложнить упражнение, попробуйте опуститься в небольшое сгибание в коленях на опорной ноге.Держите коленную чашечку над средним пальцем ноги.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Записаться на прием

Свяжитесь с нами в социальных сетях

Наши услуги

Следуйте за нами в Twitter

Твиты от @SprintPhysio

Площадь покрытия

Наши услуги охватывают следующие местоположения (если ваше местоположение не указано в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами и спросите, можем ли мы вам помочь):

Кенсингтон — W8 — W14 — SW7 — Ноттинг Хилл — W11 — W2 — W10 — Челси — SW10 — Найтсбридж SW1 — SW3 — Фулхэм — W6 — Хаммерсмит — W6 — W12 — Гайд-парк и Холланд-парк, Паддингтон, Бэйсуотер, Мэрилебон W1, W2

Пять лучших упражнений для ног

Развитие мышц ног может быть своего рода феноменом.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на уровень …

У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс в ловкости будет быть очевидным.

Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.

Все эти движения можно выполнить со штангой , гантелью или гирей , что делает их отличным выбором, если в тренажерном зале много людей или вы хотите заняться домашней тренировкой!

Вот 5 лучших упражнений для ног:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

Фронтальные приседания

Основные целевые мышцы: Квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы

Обзор:

Вы, вероятно, ожидали, что приседания на спине будут в оптимальном положении, но передние приседания идеально подходят для работы с квадрицепсами (бедрами).

При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги в приседаниях означает, что квадрицепсы задействованы больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.

Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной для начала, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро ​​и также может помочь улучшить технику приседаний.

СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым хватом и жимом, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.

Румынская становая тяга

Основные целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Обзор:

Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.

Румынская становая тяга позволяет переносить значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодицы и разгибающие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.

СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Сплит-приседания

Основные целевые мышцы: Квадрицепсы и максимальная ягодичная мышца

Обзор:

Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.

В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.

Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.

СОВЕТ : Выполняя упражнения, держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра по направлению к земле при эксцентрическом движении сплит-приседаний, а не наклоняясь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.

Ягодичный мостик

Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Обзор:

Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, ягодичный мост является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших более крупных упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро развить мостик для ягодичных мышц с утяжелением.

Напряжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий для отрыва бедер от земли может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.

Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.

СОВЕТ : чтобы получить правильный угол, нацельтесь на лодыжку, находящуюся прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.

Румынская становая тяга на одной ноге

Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Обзор:

Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.

Мы все виновны в том, что не выполняем тяжелые двусторонние упражнения, такие как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной, а это означает, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …

Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.

Также известные как упражнения на одной ноге, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.

СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути нажмите пяткой на землю, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.

Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых компактных подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.

Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …

Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

7 Упражнения для тонуса и укрепления задней части ног

Эти 7 движений тонизируют, укрепляют и удлиняют те мышцы бедра, которыми часто пренебрегают, которые истощаются, когда вы день за днем ​​сидите и печатаете за своим офисным столом.Мы не говорим, что это не будет проблемой, но добавление некоторых из этих движений к вашим обычным тренировкам будет иметь решающее значение, когда дело доходит до того, чтобы иметь бедра, которыми можно гордиться!

Выполняйте эти упражнения, не выходя из дома, и проработайте заднюю часть ног

Становая тяга с жесткими ногами для работы с задней частью бедер

• Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Если вы используете утяжелители, например формы для запеченных бобов, держите по одной в каждой руке ладонями вниз.В качестве альтернативы вы можете использовать одну длинную гирю, удерживаемую обеими руками перед собой. После выбора весов поместите их на землю прямо перед ногами
• Стойка, ноги на ширине плеч
• Согнитесь в талии, слегка согнув колени и выпрямив поясницу
• Возьмитесь руками на ширине плеч
• Поднимите вес / с в положение стоя
• Согнитесь в талии так, чтобы руки находились чуть выше стопы, при этом слегка сгибая колени
• Выпрямить ноги и разогнуться в пояснице до положения стоя
• Повторяйте, пока не выполните желаемый набор повторений

Становая тяга на одной ноге для тренировки подколенных сухожилий

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Медленно опустите туловище к земле, сохраняя спину прямой
• При этом медленно поднимите левую ногу за собой
• Вытяните ногу как можно дальше назад, поставив ее на прямую линию с туловищем
• Подождите немного
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение по желанию, регулярно меняя ноги

Расширенный выпад, чтобы по-настоящему проработать заднюю часть ног

• Стенд на большом открытом пространстве
• Сделайте больший, чем обычно, шаг вперед, пока не почувствуете, что тянетесь.
• Опустите колено сзади вниз по направлению к полу
• Задержитесь в этом положении на секунду, чувствуя растяжение передней части бедра на вытянутой ноге и давление через задницу на стоящую ногу
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить столько раз, сколько нужно
• Затем поменяйте местами ноги и повторите упражнение снова с начала

Промежуточные упражнения для тонуса задней части ног

Как использовать тренажер для сгибания ног сидя для работы с подколенными сухожилиями

• Сядьте на спинку сиденья
• Выберите вес, подходящий для ваших упражнений
• Расположите подушку с утяжелителем так, чтобы она опиралась на нижние икры
• Вытяните ноги и поставьте пальцы ног
• Удерживая туловище прямо, а спину к упору, начните тянуть лодыжки к заднице
• Удерживать позицию на секунду
• Медленно поднимите ноги, пока снова не вернетесь в исходное положение
• Повторить упражнение

Расширенные упражнения для тренировки задней части ног

Как сделать становую тягу на жестких ногах со штангой, чтобы привести в тонус заднюю часть ног

• Осторожно возьмитесь за гриф ладонями вниз сверху
• Для работы с тяжелыми грузами вы можете использовать браслеты
• Всегда держите спину прямо и избегайте резких движений
• Примите стойку с прямым туловищем и ступнями на ширине, равной ширине плеч или немного меньшей ее.
• Слегка согнутые в коленях и удерживающая штангу на уровне чуть ниже пояса, это ваша отправная точка.
• Сделайте вдох, удерживая колени в неподвижном состоянии, согните бедра и держите спину прямой, когда вы опускаете штангу, делая движение вперед, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются со штангой в точке между коленями и ступнями
• Выдохните, вытягивая бедра и выпрямляя туловище, возвращаясь к исходной точке
• Повторяйте, пока не закончите набор

Как сделать становую тягу на прямых ногах с гантелями, чтобы проработать подколенные сухожилия

• Осторожно и крепко удерживайте каждую гантель на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от тела
• Избегайте резких движений и не пытайтесь использовать слишком тяжелые для вас гантели
• Примите удобное исходное положение, при котором ваши ноги на ширине плеч или немного уже их.Колени должны быть слегка согнуты, а туловище выпрямлено
• Держите колени неподвижно, когда вы продвигаетесь вперед и опускаете гантели до точки между коленом и стопой, где вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий — выдохните, когда вы закончите эту часть упражнения
• Верните туловище в исходное положение, выпрямив бедра и талию — сделайте вдох, выполняя это действие
• Повторяйте упражнение, пока не закончите набор повторений

Как сгибать ноги с гантелями, чтобы тонизировать подколенные сухожилия

• Подготовить скамейку с небольшим наклоном
• Выберите гантель и поместите ее в конец скамьи
• Лягте на скамью лицом вниз и поставьте колени на край
• Используйте лодыжки, чтобы «поднять» и закрепить гантель
• Полностью вытяните ноги (если вы боретесь с устойчивостью, обхватите скамью руками)
• Медленно согните ноги в коленях и согните гантели к ягодицам
• Сделайте паузу и опустите гантель, пока ваши ноги снова не станут прямыми
• Повторите необходимое количество повторений и подходов

.