Планка для мужчин таблица: Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

грыжах и других травмах позвоночника;
повышенном давлении;
травмированных связках и сухожилиях;
любых воспалениях;
обострении хронических заболеваний.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17065

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

Прямые и косые мышцы живота.
Зубчатые мышцы.
Поясница.
Широчайшие.
Ноги.
Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
С этого положения упритесь предплечьями в пол.
Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.

Смотрите вниз.
Ваше тело должно составлять прямую линию.
Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

Боковой.
С возвышением ног.

С возвышением рук.
С вытянутой ногой или рукой.
Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться

гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.

Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.

Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Планка для мужчин: убираем живот и укрепляем мышцы | Дима Пиньков

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

Классическая (на локтях или на руках).
Задняя (обратная).
Боковая.
Переходящая (из классической в боковую).
С поднятой рукой.
С поднятой ногой.
С поднятой рукой и ногой.
С поднятием ног.
С поднятием рук.
С поднятием руки и ноги.
С прыжком.
На прямых руках с выпадом вперед.
На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
Живот втянут и напряжен.
Ягодицы в тонусе.
Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

Провисание корпуса.
Поднятие ягодиц наверх.
Сведение лопаток друг к другу.
Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров.

Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше.

Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами.

Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов.

Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

Грыжа живота.
Межпозвоночная грыжа.
Болезни суставов.
Гипертония.
Во время месячных.
В послеоперационный период.
При беременности во 2 и 3 триместре.
После кесарева в течение месяца.
В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд.

Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Идеальная подтянутая фигура – мечта многих вне зависимости от пола и возраста. Интернет и специализированная литература предлагают множество разных способов достичь этой цели. Одним из самых популярных считается упражнение «Планка». В этой статье мы разберемся, подходит ли планка для похудения, как правильно ее выполнять и как она помогает похудеть.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Для похудения необходимо выполнять кардиоупражнения и потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти.

Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении.

Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела.

После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук.

Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело.

Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы.

Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы. Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.

Для женщин

Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение

1	5 секунд х 6 подходов	11	20 с +10 с	21	перерыв
2	5х6	12	20+10	22	30
3	5х6	13	20+10	23	15х4
4	10х3	14	перерыв	24	15х4
5	10х3	15	25+5	25	15х4
6	10х3	16	25+5	26	30+20+10
7	перерыв	17	25+5	27	30+20+10
8	15х2	8	30	28	перерыв
9	15х2	19	30	29	30+20+10
10	15х2	20	30	30	30+30

Для мужчин

Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение

1	5 секунд х 6 подходов	11	30	21	30+30
2	10х3	12	30	22	60х1
3	10х3	13	перерыв	23	60х1
4	15х2	14	15х4	24	60х2
5	перерыв	15	15х4	25	60х2
6	15х2	16	30+20+10	26	перерыв
7	20 с + 10 с	17	30+20+10	27	60х3
8	20+10	8	30+20+10	28	60х3
9	25+5	19	перерыв	29	60х4
10	25+5	20	30+30	30	60х4

Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.

Те, кто регулярно занимаются спортом, могут выполнять упражнение по данной схеме

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день.

Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале.

Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
«Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение

Чтобы понять, эффективна ли планка, стоит посмотреть отзывы об этом упражнении. Практически все они говорят о том, что для похудения это упражнение неэффективно, но при этом оно положительно влияет на внешний вид.

Брюшные мышцы становятся крепче – не приходится прикладывать усилия для втягивания живота и контролировать это. Талия также выглядит более тонкой за счет тренировки внутренних мышц. Помимо этого, укрепляются и прорисовываются мышцы ног, ягодиц, рук.

Улучшается осанка, испорченная сидячим образом жизни.

Отзывы о результатах говорят, что планка оказывает положительный эффект, пусть он и не касается похудения. Наилучшие результаты получают те, кто совмещает планку и кардио.

Противопоказания и возможный вред

Как и у любых упражнений, у планки есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся:

Ожирение. Для того чтобы правильно организовать похудение, обратитесь к врачу. Большой вес может быть связан с болезнями и требовать специального лечения.
Повышенное артериальное давление. Нахождение в таком положении может ухудшить состояние.
Травмы и грыжа спины, остеохондроз. В упражнении идет достаточно сильная нагрузка на спину, возможно ухудшение состояния.
Проблемы с суставами.

Для здорового человека при правильном выполнении упражнения никакого вреда нет.

Упражнение планка для мужчин: как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Польза планки для мужчин

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

Поможет ли планка похудеть?

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
Держи локти или кисти под плечами.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Как часто делать это упражнение?

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Заключение

Фитнес — отзыв

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

Немного обо мне…

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно
✔ откорректировать талию,
✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,
✔ сохранить красивую рельефность фигуры
.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус.

К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть.

И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами.

Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

Рекомендуемое время для упражнения — планка

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд.

И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут.

О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

Мои впечатления

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно.

Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир.

Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

Что же стало через месяц адских упражнений

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд.

Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд.

Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

Уровень 1: Боковая планка на локте.
Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

что дает для похудения живота и боков, как правильно делать в домашних условиях, комплекс на 30 дней

Статические упражнения, то есть такие, при которых нужно удерживать тело или вес в одном положении определённый промежуток времени, имеют огромную практическую пользу.

Они нагружают сразу несколько мышечных групп, помогают в развитии силы, выносливости.

Включение таких упражнений в тренировочную программу позволит существенно увеличить спортивную результативность в различных направлениях.

Что дает

Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:

в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые “глубинные” мышцы;
планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
регулярные занятия помогает развить выносливость;
с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:

его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
особых противопоказаний нет.

Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет более очевидным, если при этом соблюдать намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.

Какие группы мышц участвуют

При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:

Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.

Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.

Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.

Обязательно посмотрите:

Качается ли пресс

Во время выполнения планки пресс задействуется в достаточной степени.

Нагрузка будет статичной, что отличается от той, которую мышцы получают во время скручиваний или подъёмов тела.

Планка часто используется как основное упражнение для развития мышц живота, и с её помощью вполне можно достигнуть существенных результатов.

Но в большей степени можно накачать пресс при использовании разных упражнений, их комбинаций.

Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника

Планка получила широкое распространение потому, что её можно выполнять и дома. Существует множество вариантов, к самым популярным относят:

Стандартный вариант. Ноги и локти упираются, спина параллельна полу, ноги прямые. Таз опускать нельзя.
Боковая планка. Нужно лечь на бок, например, левый, затем поднять корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье, напрячь пресс, поднять бёдра, чтобы тело было прямым, зафиксировать положение.
На прямых руках. Выполняется так же, как стандартный вариант, но упор идёт не в локтях, а на прямых руках.
Боковая на вытянутой руке. Выполняется так же, как и обычная боковая, но упор делается на руку, а не локоть.

Существует ещё множество вариантов, это лишь основные.

Комплекс на 30 дней (таблица)

Для прогрессирования в упражнении можно использовать следующий комплекс:

День	Рекомендации
1	Стандартная, 3 по 1 минуте
2	Также
3	Также
4	Стандартная, 3 по 2 минуты
5	Также
6	Также
7	Также
8	Стандартная, 3 по 2 минуты. Боковая на локте, 2 подхода каждой стороны по 1 минуте.
9	Также
10	Также
11	Также
12	Также
13	Также
14	Стандартная, 3 по 2 минуты. Боковая на локте, 2 каждой стороны по 2 минуты. Планка на вытянутых руках на максимум. Боковая на вытянутых руках на максимум.
15	Также
16	Также
17	Также
18	Обычная и на вытянутых руках, по 3 подхода на максимум. Боковая на вытянутой руке и на согнутой, по 2 подхода на максимум.
19	Также
20	Также
21	5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом.
22	Также
23	Также
24	Также
25	Также
26	5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела.
27	5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела.
28	5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела.
29	5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела.
30	5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела.

Чем дополнить

Дополнение упражнения зависит от поставленной цели. Если цель ‒ похудение, то упор нужно сделать на кардио и дополнить его силовыми, если набор массы, то добавить многосуставные силовые упражнения, если сушка и рельеф, то лучше обратить внимание на круговые занятия.

Помогают профи

Планка используется не только любителями, но и профессионалами, так как её высокая эффективность давно известна. Её применяют как в силовых видах спорта, единоборствах, так и в иных, где требуется укрепить пресс и повысить силовую выносливость.

Ярослав Брин, бодибилдер и блогер

Известный спортсмен и автор множества методик, Ярослав Брин советует обязательно включать в свой тренировочный процесс такое упражнение, как планка.

Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.

По его мнению, после включения в программу такого движения силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ, Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.

Денис Семинихин, бодибилдер

Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. Он часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.

Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о распространенных ошибках при выполнении планки:

Основные выводы

Упражнение планка эффективно для мужчин, так как помогает укрепить различные мышечные группы, а также положительно влияет на развитие силы и выносливости.

Его выполняют не только любители, но и многие профессионалы, причём дело не ограничивается одним фитнесом.

Существует множество вариантов выполнения упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Один в большей степени направлен на пресс, другой ‒ на мышцы спины и так далее.

При формировании программы стоит учесть различные варианты и комбинировать их, в зависимости от поставленной тренировочной задачи.

ТОП 10 планок для похудения для начинающих: таблицы для чайников

Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.

Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.

Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.

Такого не может быть?

Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.

Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.

Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!

Какая нужна планка для похудения для начинающих?

Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.

Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.

Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?

Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:

Планка прямая на локтях и коленях.
Боковая на локте и колене.

Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.
Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.
Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.

Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях

И.П.
Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.

Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.

Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене

И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.

На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.

Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:

Второй уровень планок

Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами

Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.

Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.

Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.

Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.

Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.

Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.

Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.

Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п.

Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.

Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Питание — каждый день
Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.

Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.

Зачем вести такой подробный учет?

Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.

Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео

Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.

Базовая или прямая на локтях.
Базовая на прямых руках.
Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
Базовая с поднятой ногой на локтях.
Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
Базовая на локтях с поднятой рукой.
Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.

Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:

Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.

Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:

Динамические планки

Что пишут в отзывах про планку?

Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.

При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.

Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.

Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.

Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.

Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.

Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.

Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

Противопоказания и минусы планки

Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.

Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.

Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам.

Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.

Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.

Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.

В чем же вред планки?

Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.

По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.

Видео Бубновского о вреде планки:

Вредна ли планка?

Противопоказания

Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
суставов;
повышенное кровяное давление;
варикозное расширение вен;
беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.

С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
делать планку исключительно после разминки;
правильная постановка рук, ног, головы;
от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

Мирошников:

Мнение фитнес тренера по мнению врача

Для мужчин

Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

ТАБЛИЦА ВЫЗОВОВ НА 28,30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для развития максимальной силы корпуса. Он отлично работает как для мужчин, так и для женщин.

Это комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько групп мышц.

Вы можете занять идеальное положение планки, опираясь на землю лицом к полу.

Затем поднимите тело от центра, поддерживая постоянную нагрузку на кора.

Сжигают ли доски жир на животе? Да, это лучшее упражнение для мышц кора, оно необходимо пухлым мужчинам и женщинам для сжигания жира на животе или похудания.

Планка — популярное базовое упражнение, и его может выполнять каждый, от новичка до продвинутого уровня.

Как сделать планку всего за 5 простых шагов?
Если вы новичок в тренировках с собственным весом и фитнесе, то у нас есть для вас полный план упражнений, например 30-дневное испытание планки для начинающих .
Вы можете следовать этому распорядку, чтобы получить впечатляющие результаты с формой и размером живота.
Но прежде чем вы перейдете к этому, вам нужно знать только шаги для выполнения идеальной доски:
Шаг 1:
Лягте на пол, как и при отжимании. Однако небольшая разница в том, что вам нужно положить на пол предплечья, а не ладони.
Шаг 2:
Убедитесь, что локоть находится на одной линии с плечевым суставом, бедра должны быть подняты вверх, а верхняя часть спины должна быть параллельна полу.
Ваш корпус будет работать против силы тяжести, поднимая вес вашего тела над полом. Вот почему не забывайте напрягать мышцы кора.
Шаг 3:
Держите ноги вместе, так как это сделает упражнение более трудным и эффективным.
Хотя, если вы полненькие мужчины или женщины и не можете контролировать свой вес, вы можете расставить ступни и опираться на колени, а не на ступни.
Шаг 4:
Как новичок, попробуйте удерживать положение планки минимум 20 секунд, а затем постепенно увеличивайте это время.
У нас есть полный план, которому вы должны следовать в нашем испытании 30 дней планки для начинающих .
Как долго вы сможете удерживать эту позицию на доске, определяет вашу категорию от новичка до продвинутого.
Шаг 5:
Всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот, чтобы большое количество кислорода попало в ваше тело и мышцы.
Эти шаги легко выполнить, и они помогут вам сделать идеальную планку в кратчайшие сроки.
Теперь, когда вы поняли, как делать доски, давайте перейдем непосредственно к деталям и расписанию соревнований по доске.
Что такое 30-дневная планка?
The 30 Day Plank Challenge for Men и Women — это расписание, которому вы должны следовать, чтобы увидеть многообещающие результаты в своем теле.
Мы обещаем , что если вы перейдете к нашему 30-дневному распорядку , в то же время безупречно выполняя планку, вы сможете увидеть резкие изменения в вашем животе, а также во всем теле.
Это 30-дневное соревнование по планке для женщин и мужчин запланировано таким образом, чтобы оно было комфортно для тех новичков, которые не проходили никаких силовых тренировок или упражнений в своей жизни.
Ниже приведена полная таблица, которой вы должны следовать, чтобы получить все преимущества этой рутины.
График соревнований по планке на 30 дней для мужчин и женщин
Четко указано, как долго вы должны удерживать положение планки изо дня в день.Также есть день отдыха почти , каждую неделю .
Взглянув на таблицу 30 Day Plank Challenge Chart , мы видим, что в первый день время составляет всего 20 секунд.
Это не значит, что, выполнив планку один раз в течение 20 секунд , вы думаете, что это все! Это означает, что вам нужно выполнить 20 секунд планку 4-5 раз , делая перерыв 15-20 секунд между каждым подходом.То же самое и с более длинными досками.
Работает ли 30-дневная планка? Да, если вы будете пунктуально выполнять распорядок, он сработает для вас, даже если вы новичок или продвинутый.
Всегда делайте планку 4–5 раз , как описано выше. Вы также можете проверить отзывы в конце статьи.
Эти обзоры принадлежат тем мужчинам и женщинам , которые прошли испытание на доске . Используйте тот же метод, следуя расписанию, приведенному в этом руководстве по диаграммам.
План соревнований по 28-дневной доске для мужчин и женщин
В этом упражнении совершенно очевидно, что время удержания планки одинаковое. Тем не менее, это программа 28 Day Plank Challenge , а выходной день приходит каждые , шестой день , а не каждую неделю.
Вы можете следовать любому распорядку, который вам удобнее выполнять!
Варианты стандартной позы планки (быстрое сжигание лишних жиров):
В стандартную доску вносятся изменения, чтобы добиться от нее максимальных результатов за короткое время.
Но убедитесь, что вы понимаете конкретную цель каждого варианта.
Варианты досок помогут вам похудеть быстрее по сравнению с обычными досками.
Вот несколько вариантов досок для начинающих мужчин и женщин , которые отлично подойдут вам на этом уровне:
Боковая планка
Планка Человека-паука
Планка вверх-вниз
Подъемники для планки
Обзоры 30-дневной планки
Многие мужчины, серьезно относившиеся к потере лишнего жира на животе, следовали нашему графику 30-дневных планок , и вот что они почувствовали после выполнения планок в течение 30 дней :
Это идеально, поскольку я нахожусь в отпуске, у меня нет доступа в тренажерный зал, и я в основном ем в ресторанах.
По-прежнему тренируюсь каждое утро. Я вижу свой пресс и положение лежа. Оно работает.
Черт, я впервые делаю доски. Я определенно чувствую, что это хорошая тренировка! Я буду делать это больше! Спасибо, что поделились. Мне больше всего понравился план «Вверх-вниз», потому что он был очень сложным.
Следовательно, если вы устали от лишнего веса, попробуйте нашу программу 30 Days Plank Challenge для мужчин и женщин и поделитесь с нами своим честным мнением после прохождения этой процедуры.
Plank Challenge до и после
Заключение
Теперь, когда вы понимаете, как сделать идеальную планку, мы рекомендуем вам попробовать наши 28-дневное или 30-дневное испытание .
Мы заверяем вас, что вы почувствуете заметные изменения в форме вашего тела, прессе, силе корпуса и выносливости.
Вы также можете ознакомиться с различными вариантами досок в Интернете и проследить за любыми вариантами досок, которые кажутся вам сложными.
Начните программу 30-дневной планки с сегодняшнего дня и через месяц получите подтянутый корпус со сбалансированным жиром на животе. Если вы найдете это полезным для вас, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.Спасибо!
Как долго нужно держать доску
Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.
Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля. Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был сбит китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.
И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии.Он пошел пять часов 15 минут.
Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленный рекорд, чтобы преследовать его. Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, больше, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.
Связано: 25 Awesome Ab Moves
Моя самая длинная планка — три совершенно жалкие минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго.Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.
Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности ядра, но не желает устанавливать рекорды?
Ветеран силового тренера и сотрудник Men’s Health Дэн Джон твердо ответил: две минуты.Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок. Подходящий, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.
Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».
Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов планкеров соглашается.(Чтобы подробнее узнать о том, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)
Внешние пределы внутренней прочности
Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, который наиболее известен своим ежегодным праздником викингов.
Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но затем появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.
Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час.
Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая пришла его четырех с половиной часовая доска.
«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.
Все больше и больше людей испытывают себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно.(Проверьте себя по-новому с этими 5 вариантами планки, которые работают не только на пресс).
Но он сразу отмечает, что не все подходят для этой задачи.
«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по планке», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его группах групповых упражнений.
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Хоэл занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дали ему прочную платформу для экстремальных планок.
Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно перенести во многие сферы жизни ».
Как получить больше, делая меньше
Поверю ему на слово. Мой единственный опыт с трехминутной планкой оставил меня голодным меньше. К счастью, новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких удержаний.
Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, , проведено Стюартом МакГиллом, доктором наук.D., профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.
МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц намного важнее, чем их сила, когда речь идет об их основной роли: обеспечивать стабильность нижней части спины.
Но как исследователь, который сделал больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайностей.
«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме как требовать записи», — говорит он.«Это, вероятно, вредит другим аспектам человеческой деятельности».
Новое исследование Макгилла показывает, как лучше использовать доску. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создавали остаточную жесткость, повышающую производительность», — говорит МакГилл.
Вот как это работает:
Спортивные результаты зависят от способности генерировать энергию руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваше туловище и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.
Представьте, например, спринтера.Скорость и ритм его ног и рук зависит от жесткого туловища.
То же самое с квотербеком, бросающим вниз поле, или с бойцом, наносящим удар руками или ногой, или с игроком в гольф, который отходит от поля. Мышцы их средней части тела должны быть напряжены для броска, удара или толчка, чтобы за ним стояла какая-либо сила.
В своем исследовании МакГилл предлагал испытуемым выполнить обширные программы базовой тренировки. Половина из них выполняли упражнения на устойчивость, начиная с доски, боковых планок и птичьих собак, удерживая каждую по 10 секунд за раз.
Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные удержания), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций кранчей. Спустя шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных удержаний в упражнениях на стабильность, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.
МакГилл рассматривает этот подход, состоящий из подходов и повторений, как улучшение стандартного способа выполнения планок и других изометрических упражнений.
Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина участников были опытными бойцами тайского бокса), но есть другая группа, которая может получить даже больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл.«Они просто сделали неподходящую продолжительность».
Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные. Ключ, как и в случае с любым другим видом обучения, — сделать его сложным.
Видео по теме:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Десять секунд удерживает звук легко, пока вы не выполните 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело.
И ту двухминутную планку, которую рекомендует Дэн Джон? «От одной минуты до двух — сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пытались превысить 60 секунд.Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».
Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте The Lose Your Spare Tire Program . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сгладить живот!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и время их выполнения.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Увеличение кровотока в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Однако для статической растяжки механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com
47 безумных упражнений с планкой для Killer Core Streng
Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.
Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.
Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.
Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.
Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.
1. Стандартная доска (высокая)
Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.
Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.
Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко держите корпус, стараясь не дать животу провисать, а спине округлить.
2.Планка-качалка
Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.
Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.
3. Коленная планка
Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.
Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику, а не втягивается животом.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.
4. Планка с упором на плечо
Начните в стандартном положении планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.
Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.
5. Боковая планка
Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.
6. Планка предплечья (низкая)
Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.
7. Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.
Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.
8. Планка TRX
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.
Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.
9. Парящая доска при приседании
Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?
Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.
10. Прогулочная доска
Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.
Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя за ней левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.
11. Планка чатуранга
Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.
Представьте, что пол — это раскаленная лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.
12. Удлиненная планка
Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.
13. X plank
Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.
Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.
14. Верхняя планка BOSU
Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и расположите предплечья на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.
15. Прогулочная доска BOSU
Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.
Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.
16. Доска для одной руки
Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.
Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?
17. Планка на одной ноге
Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.
18. Боковая планка с подъемом ног
Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).
Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.
19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя
Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.
20. Планка между коленями и наружными локтями
Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.
Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.
21. Скручивание боковой планки
Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.
22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.
Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.
23. Поднятие русалки на боковой доске
Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).
24. Подъем бедер на обратной стороне
Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.
Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.
25. Подъем ног в обратную планку
Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.
26. Отжим от бедра на доске
Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.
На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.
27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом
Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.
Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать с вашего имени, если только это не «Эд», и в этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.
Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.
28. Планка TRX с отведением / приведением
Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.
Отведите ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.
29. Продеть боковую планку насквозь
Начните с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)
Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
30. Опора для планки
Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.
Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.
31. Гребная планка
Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.
Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э … сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.
Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.
32. Доска для собак
Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро и ваш баланс.
33. Доска для кончиков пальцев
Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.
34. Шаткая доска BOSU
Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.
Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.
35. Отжимания от планки сфинкс
Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.
36. Развертывание планки
Начните с планки предплечья, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.
37. Боковая планка с подъемом нижней ноги
Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.
Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)
38. Тянуть доску ногами на полотенце
Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, положив ноги на полотенце или тарелки.
Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.
39. Ползание по доске «Морская ведьма»
Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на платформу для груза.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.
Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.
40. Перетаскивание планки
Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.
Сжимая ядро, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторение.
41. Доска «Скорпион»
Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.
Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь вверх и повторите с другой стороны.
42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов
Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.
43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче
Поднимайте по одной ноге за раз, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!
Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.
44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации
Это движение похоже на кранч планки (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.
Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.
45. Трёхсторонний кранч на доске TRX
Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.
Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.
46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног
Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
47. Альпинист на горках
Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.
Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.
Спасибо нашей модели Саре Поуп.
Выполните 30-дневное испытание планки
Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней.Забудьте своих друзей и семью, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.
К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.
Цель этого 30-дневного испытания — не побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы Добро пожаловать, если хотите, поработать над этим), но вырасти свою собственную доску, пока не сможешь продержаться три минуты безупречным способом.В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день. В большинстве.
Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске. Выгоды от этой работы будут не только личным рекордом в планке, которым можно гордиться, но и впечатляюще сильным стержнем, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.
30-дневное испытание планки
Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо. Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.
How to Plank
Лежа на животе, напрягите пресс и оторвитесь от пола, опираясь на предплечья и подушечки ступней, расположив локти под плечами и руки вместе.Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.
Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:
Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.
Может показаться, что сразу стоит о многом помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на опору, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.
Как выполнять прогулочную планку
Примите положение планки, затем поднимайте одну руку за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одной линии.
Как сделать планку Супермена
Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.
Поняли? Готовы это сделать? Хороший. Давай доску.
9080 Планка 9080 Планка для ходьбы 40 секунд Планка Супермена 9080
День 1 Планка 60 секунд
День 2 Планка 70 секунд
День 3 Планка 80 секунд
день 4 День 4 Планка по 60 с
День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
День 13
Планка 60 секунд + планка для ходьбы 30 секунд
День 15 Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 16 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17 Планка 70 секунд + прогулочная планка 40 секунд
День 18 Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19
День 20 Планка 60 секунд + планка для ходьбы 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд доска Супермена
День Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
День 24 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд +
День 25 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
День 26 Планка 80 секунд + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27 Планка 80 секунд + ходовая планка 40 секунд + 25 секунд планка Супермена
День 28 Планка 85 секунд + 45 секунд планка для ходьбы + 25 секунд планка Супермена
Планка 90 секунд + ходьба 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
День 30 Планка 3 минуты
Булавка или распечатка 30-дневная планка
Как долго я должен продержаться в упражнении по доске? | Физическая жизнь
Что ученые, исследователи и тренеры по фитнесу думают о том, как долго можно держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов с упражнениями на планку и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить время выполнения планки)
Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .
Многие люди спрашивали меня, как долго нужно удерживать планку. И я всегда говорю одно и то же: «в зависимости от обстоятельств». Вы знаете, от ваших целей , уровня физической подготовки, какой планки вы выполняете и т. Д. Это просто зависит от . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.
Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считающийся ведущим специалистом в области развития кора, говорит, что две минуты — хорошая цель для выполнения стандартной планки для живота на вашем теле. локти (1). Продолжительное выполнение упражнения планка указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус — и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, в том числе и я.
Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что у средней женщины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 30 секунд, в то время как у среднего мужчины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 46 секунд ( 2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании.Также интересно отметить, что самое продолжительное время, которое удерживала женщина в этом исследовании, составляло около 4 минут. А самое длинное время, которое удерживал самец, составило около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, проведенное более 2 минут (примерно), считается отличным .
И я думаю, что для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы отработали две минуты, я думаю, было бы отличной идеей перейти к более сложным упражнениям на планке, таким как эти: 30 дней на 5-минутную планку и Rock-Hard Abs .
На одном дыхании нет причин, по которым вы должны довольствоваться 2-х минутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 или даже 5 минут? Это поднимет вас на верхний уровень производительности и придаст вам мега уверенности, не говоря уже о более высоких физических результатах. На самом деле, я знал некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали доску 45 минут — да, СОРОК-ПЯТЬ. Это те Сиферы, о которых я говорила в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов.Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к той, которую я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек достигли 5-минутной доски в короткие сроки.
Так что не ставьте слишком перед собой цель низкий . Кстати…
Важный момент: 2 минуты могут считаться отличными по некоторым стандартам, но давайте помнить , кто разрабатывает эти стандарты, и , как они это делают.Потому что, как бы я ни ненавидел это говорить, мы, американцы, не совсем самые приспособленные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, а некоторые исследователи в лабораторных халатах утверждают что ты из элиты. Достаточно сказать, что стандарты были снижены в последнее время, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом, когда ставите собственные цели в фитнесе.
Итак, я хотел сказать вам, что до того, как я представил свои собственные стандарты досок .Они, конечно, не официальные, но они мне нравятся.
Джона Сайффермана Totally Неофициальные Стандарты времени планки
Новичок: 30+ секунд
Новичок: 1+ минута
Средний: 3+ минут
Продвинутый: 5+ минут
Эксперт: 10+ минут
Мастер: 20+ минут
Wicked Sick: 30+ минут
Сверхчеловек: 40+ минут
Олимпиец: 50+ минут
Plank Immortal: 1 час или дольше
Да, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…
Мировой рекорд среди мужчин: «Самое долгое время в положении планки на брюшной полости — 4 часа 26 минут, он был установлен Мао Вэйдонгом (Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 года.”(Источник здесь)
И мировой рекорд среди женщин: «Самое долгое время, проведенное в положении планки живота (женщины), составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, Колорадо, США, 19 апреля 2014 года» (источник здесь)
Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд по доске.
Загружается …
Итог
Итак, хотя эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже отлично, — давайте проясним одну вещь. Потому что если у нас есть подростки, которые держат доски более часа, ветераны морской пехоты, которые держат доски по несколько часов за раз, и ваши среднестатистические дамы в возрасте от 50 до 60 лет держат доски по 45 минут за раз, то только между вами и мной, Я думаю, что вы могли бы легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и достичь продвинутого или экспертного статуса за относительно короткий период времени.Я просто говорю.
А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а его много вариантов — , , тогда , большинство преимуществ в фитнесе, которые вы получите, проявятся в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, абсолютно улучшит ваши основные силы, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите упражнение выше этого уровня. Но только между вами и мной, большинству людей на самом деле не нужно .Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия — это увеличить сложность упражнения планка (например, держать планку на локтях на на одной руке вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант для и длиннее .
Тем не менее, я, –, рекомендую проверять максимальную продолжительность вашей планки, используя традиционную планку передних локтей, поскольку это стандартный вариант планки, используемый в большинстве ситуаций тестирования. Но вы, безусловно, можете протестировать с любыми другими вариациями, такими как в этой программе здесь: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs , и эта тренировка здесь: 5-минутная планка для основной силы и стабильности. и Rock-Hard Abs .
Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили себе цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но выполнимая цель , для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и будет ощущаться как гигантское достижение, когда вы, наконец, сделаете это. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.
Заключительные мысли
Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на выступление на начальном или среднем уровне или на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от какого-либо подобия здравомыслия и будете стремиться к элитным уровням — мастерству, сверхчеловеческому уровню или даже к уровню бессмертного планки, сотрясающего Землю?
Ну, я ничего не знаю о сотрясении Земли, но к тому времени, когда вы доберетесь туда, вы наверняка будете дрожать, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — каким бы ни было ваше выступление в «конце игры» — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, вы сможете это сделать.
Итак, давай.
Теперь, если вам интересно, а я сомневаюсь, что вы сделаете м, самая длинная планка на сегодняшний день — это та, в которой я удерживал верхнюю позицию отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного, но я возьмусь за это. Может, когда-нибудь я подниму планку чуть выше. В конце концов, — это , с тех пор как я это сделал более четырех лет.

Ознакомьтесь с моей бесплатной программой о том, как работать до 5-минутной планки и более: От 30 дней до 5-минутной планки и тяжелого пресса: полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогнуться и значительно улучшить ваши основные силы с помощью Уникальный поворот в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков) .
Щелкните это изображение для 5 различных тренировок в планке (для всех уровней навыков)
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер First Health
П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Похожие сообщения
Каталожные номера:
1) http: // www.menshealth.com/fitness/3-simple-fitness-tests
2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/
Фото: 1.
Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs
Как долго нужно держать доску?
Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.
Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля.Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был сбит китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.
И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он пошел пять часов 15 минут.
Вы ничего из этого не знаете, потому что на первый взгляд трудно представить себе более бессмысленную запись, которую можно было бы преследовать.Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, длиннее, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.
Больше от Men’s Health: 25 потрясающих движений прессом
Моя самая длинная планка — три совершенно жалкие минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго. Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.
Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут.(«Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не желает устанавливать рекорды?
У ветерана силового тренера и специалиста по мужскому здоровью Дэна Джона есть твердый ответ: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Подходящий, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.
Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет.«Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше».
Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов планкеров соглашается. (Для более глубокого изучения того, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)
Внешние пределы внутренней силы
Том Хоэл — учитель, тренер и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе около 15000 человек, наиболее известных своим ежегодным праздником викингов.
Он также владелец тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой.Но затем появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.
Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час. Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырех с половиной часовая планка.
«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.
Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно.
No related posts.

День 1	Планка 60 секунд
День 2	Планка 70 секунд
День 3	Планка 80 секунд

день 4	День 4	Планка по 60 с
День 10	Планка для ходьбы 60 секунд
День 11	Планка для ходьбы 70 секунд
День 12	Планка для ходьбы 80 секунд
День 13
Планка 60 секунд + планка для ходьбы 30 секунд
День 15	Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 16	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17	Планка 70 секунд + прогулочная планка 40 секунд
День 18	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19
День 20	Планка 60 секунд + планка для ходьбы 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21	Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд доска Супермена
День	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
День 23	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
День 24	Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд +
День 25	Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
День 26	Планка 80 секунд + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27	Планка 80 секунд + ходовая планка 40 секунд + 25 секунд планка Супермена
День 28	Планка 85 секунд + 45 секунд планка для ходьбы + 25 секунд планка Супермена
Планка 90 секунд + ходьба 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
День 30	Планка 3 минуты