Планка для мужчин таблица: как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Содержание

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Классическая планка на локтях

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка на одной руке и ноге

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Классическая планка на локтях

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Классическая планка с отяжелением в виде девушки

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Классическая 20 20 3
2 Классическая с вытянутой рукой 20 20 3
3 Классическая 30 30 3
4 Классическая с вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Классическая 30 20 3
8 Классическая с вытянутой рукой 30 20 3
9 Классическая 30 20 4
10 Классическая с вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Классическая 45 30 3
14 Классическая с вытянутой рукой 45 30 3
15 Классическая 30 20 6
16 Классическая с вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Классическая + с вытянутой рукой/ногой 60+60 30 2+2
20 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
21 Классическая + динамическая 60 секунд + 8–10 повторов 30 2+2
22 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
23 Отдых
24 Классическая + динамическая 80 + 80 30 2+2
25 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
26 Классическая + динамическая 80 секунд + 8–10 повторов 30 3+3
27 Отдых
28 Классическая 60 60 8
29 Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3
30 Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат планки для мужчин за 6 месяцев

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Результат выполнения планки мужчиной

Результат выполнения планки парнем за 30 дней

как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Фото 2Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

 

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Фото 3Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

 

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы

. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Фото 1

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

  1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
  2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
  3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

 

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Фото 4Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

 

Планка упражнение для мужчин таблица

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму. Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

  • Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
  • Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
  • Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
  • Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
  • Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
  • Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

  • Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
  • Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
  • Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
  • Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

  • Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
  • Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс. Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция



Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

ДеньВид планкиВремя в секундахПауза в секундахКоличество подходов
1Классическая20203
2Классическая с вытянутой рукой20203
3Классическая30303
4Классическая с вытянутой рукой30303
5Боковая (на каждую сторону)20303
6Отдых
7Классическая30203
8Классическая с вытянутой рукой30203
9Классическая30204
10Классическая с вытянутой рукой30204
11Боковая (на каждую сторону)30303
12Отдых
13Классическая45303
14Классическая с вытянутой рукой45303
15Классическая30206
16Классическая с вытянутой рукой30206
17Боковая (на каждую сторону)30204
18Отдых
19Классическая + с вытянутой рукой/ногой60+60302+2
20Боковая (на каждую сторону)40304
21Классическая + динамическая60 секунд + 8–10 повторов302+2
22Боковая (на каждую сторону)40304
23Отдых
24Классическая + динамическая80 + 80302+2
25Боковая (на каждую сторону)40304
26Классическая + динамическая80 секунд + 8–10 повторов303+3
27Отдых
28Классическая60608
29Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3
30Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН: ПОЛЬЗА, КАК ДЕЛАТЬ

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

  1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

  1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

  1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

ВремяУровень
30 секундНовичок
1 минутаСредний показатель
1 мин. 30 сек.Хорошая физическая форма
2 мин.Очень хороший уровень
3 мин.Отличная подготовка
5 мин.Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Упражнение планка для мужчин

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

  • грыжах и других травмах позвоночника;
  • повышенном давлении;
  • травмированных связках и сухожилиях;
  • любых воспалениях;
  • обострении хронических заболеваний.

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

  • Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
  • Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
  • Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
  • Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
  • Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

  • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
  • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
  • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
  • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
  • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
  • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
  • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

У боковой планки также есть несколько вариантов.

  • С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
  • Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
  • На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
  • С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
  • С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
  • Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

как правильно делать, что качает, чем полезна

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

  • Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
  • Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
  • Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
  • Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
  • Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
  • Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

  • Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
  • Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
  • Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
  • Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

  • Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
  • Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

  1. Польза от упражнения планка для мужчин
  2. Упражнение планка для мужчин: как правильно делать
  3. Норма выполнения
  4. Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

  1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

  1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

  1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

  1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

  1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

  • На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

  • Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

  • Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

  1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Упражнение планкаУпражнение планка

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

  1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
  2. Понедельное повышение времени в сете.
  3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 60 до 90 7
4 От 70 до 120 10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 50 до 80 7
4 От 60 до 90 7
5 От 70 до 100 8-9
6 От 60 до 110-120 10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

Упражнение планка на 30 дней для мужчин и женщин: таблица и отзывы

Содержание статьи

Избыточный вес беспокоит многих представительниц прекрасного пола, которые готовы сидеть на строгих диетах и голодать. Существует лучший метод борьбы с лишними килограммами – это стойка. Дальше пойдет речь о том, как делать планку для похудения в домашних условиях, о ее пользе и видах.

Девушка делает планку

Что такое планка?

Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.

Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.

Эффект от планки для похудения

Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.

От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:

  • Правильное выполнение планкиКрасивая осанка.
  • Ноги и руки становятся стройнее.
  • Снижается риск развития остеопороза.
  • Подтянутые связки и сухожилия.
  • Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
  • Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.

Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

  • Боковая планка для женщинУкрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
  • Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
  • Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
  • Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
  • Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
  • Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Занятие делает талию стройной, осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею, укрепляет спину, делает более выразительной линию плеч, убирает жир на животе.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

  • Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
  • Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
  • Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Мужчина делает планкуМногих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

  • Планка на прямых рукахВ стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
  • Спина должна быть максимально ровной.
  • Пресс напряжен.
  • А ягодицы не выпирать.
  • Грудь размешена между плечами без прогиба.
  • Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

От прямой опорной руки

  • Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
  • Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

  • Боковая планкаТело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
  • Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
  • Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

  • Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
  • Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

  • Обратная планкаВ положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
  • Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
  • Корпус должен образовать прямую линию над полом.
  • Тренировка выполняется в динамике.

Планка для начинающих

Стойка – это статическое упражнение на выносливость, поэтому требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выдержать 2-3 минуты.

Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивая время. Сначала лучше предпочесть классический вариант планки с вытянутыми руками. Позже ее можно добавить более тяжелые элементы.

Планка для мужчин

Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.

Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:

  • Планка для пресса мужчинповышает выносливость организма;
  • помогает сжечь жир в процессе сушки;
  • подтягивает живот;
  • формирует пресс;
  • поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.

Планка для женщин

  • Упражнение можно считать уникальным, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
  • Стойка укрепляет пресс, позволяя добиться красивого рельефа.
  • Регулярная тренировка уменьшает боль в спине, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
  • Планка развивает силу воли и повышает гибкость, ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
  • Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, № Время
1 20 сек
2 20 сек
3 30 сек
4 30 сек
5 40 сек
6 40 сек
7 Отдых
8 50 сек
9 50 сек
10 1 мин
11 1 мин
12 1,5 мин
13 1,5 мин
14 Отдых
15 2 мин
16 2 мин
17 2,5 мин
18 2,5 мин
19 3 мин
20 3 мин
21 Отдых
22 3,5 мин
23 3,5 мин
24 4 мин
25 4 мин
26 4,5 мин
27 4,5 мин
28 Отдых
39 5 мин
30 5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

  1. Как правильно делать планкуДень 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
  2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
  3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
  4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
  5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
  6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
  7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
  9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
  10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
  12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
  13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
  14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
  15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:

  1. Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
  2. Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
  3. Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
  4. Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
  5. Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

  • Болит спинаНаличие протрузий.
  • Травмы позвоночника.
  • Повышенная температура тела.
  • Гипертония.
  • Грыжевое образование позвоночника.
  • Менструация.
  • Обострение хронических недугов.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Невропатия локтевого и лучевого нерва.
  • Беременность с осложнениями.
  • Проблемы с суставами.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.

Отзывы

Отзывы о людей о том, как помогла им планка похудеть:

Отзыв о похудении с упражнением планка Отзыв об упражнении планка при похудении

Отзыв о занятиях и упражнении планка

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

14 самых сложных способов сделать доску

Доски. Может ли такое скучное дело иметь смысл? При правильном исполнении у них есть потенциал. Они укрепляют пресс и пуленепробиваемые мышцы поясницы. Они даже могут улучшить ваше равновесие и осанку. Но они все равно утомительны, особенно если вы говорите о стандартной доске и пытаетесь успеть. Смотреть на ковер до 10 минут — это не весело … или очень эффективно.

Первое изучение доски RKC

Первый шаг к тому, чтобы сделать планку более эффективной и менее утомительной, — это изучить планку RKC, в ​​которой вы сосредотачиваетесь на интенсивности в течение продолжительности, пытаясь полностью активировать ядро ​​и ягодицы.Вы принимаете то же положение, что и с обычной доской, но вместо того, чтобы просто лежать, как украшение для капюшона, вы делаете следующее:

  1. Втяните руки (или предплечья) в землю, как будто вы пытаетесь подвести их к ногам.
  2. Подтяните ступни (или колени) к земле, как будто вы пытаетесь подвести их к рукам.
  3. Сожми попу.

Планка RKC не только намного более эффективна (и действенна), чем ленивая доска на время, но и подготавливает вас к активным доскам, где правильное выполнение имеет решающее значение.

Избегайте ошибок

Активные доски — это удар по животу. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя уверенно в своих способностях к настилу, прежде чем прогрессировать. Для этого нужна хорошая форма. Поэтому независимо от того, какой из 14 вариантов планки вы попробуете, внимательно относитесь к положению своего тела и избегайте этих ошибок:

  1. Чрезмерное выгибание позвоночника
  2. Задница в воздухе
  3. Плечи за руками

Ваши руки должны находиться прямо под вашими плечами, за исключением тех случаев, когда вы выполняете определенные вариации, когда вам нужно перемещать положение тела вперед.Избежание этих ошибок поможет вам получить от этих упражнений максимальную отдачу. В большинстве случаев это потребует замедления и выполнения меньшего количества повторений (или меньшего веса), чем обычно.

1 — Планка для привода колена

Чтобы убедиться, что вы чувствуете это, убедитесь, что ваши коленные приводы контролируются.

Для дополнительной сложности выполняйте это упражнение, вытянув колени наружу.

2 — Планка для подъема конечностей или крана

Вообще говоря, хлопать легче, чем поднимать, и двигать ногами легче, чем руками.

Как только вы освоитесь с каждым нажатием и подъемом, попробуйте что-нибудь посложнее, например, во всем мире.

Или двухсторонний (2-точечный) подъемник:

3 — Планка для степ-ап для рук / ног

Их можно выполнять руками или ногами.

Или попробуйте их, ступая ногами на приподнятую ступеньку или платформу с отягощениями или с них.

Для большей сложности поэкспериментируйте с неустойчивой поверхностью.

4 Планка для подъема на трицепс

Держать плечи над руками очень важно, чтобы это упражнение оставалось основным упражнением, а не тренировкой рук. Подъем верхней части тела на ступеньке или скамье может потребоваться тем, у кого недостаточно силы рук.

5 — Боковая перестановочная планка

Несмотря на то, что в видео используется лестница, их можно использовать на небольшом расстоянии в 5 ярдов.Вы получите гораздо больше от упражнения, если будете соблюдать короткие дистанции. Смена направления — вот где все становится интересно.

6 — Боковая накатная доска

Используя стандартную планку в качестве средней точки, это упражнение включает переход от каждой боковой доски. Для оптимального выполнения держите плечи поверх рук на всем протяжении и открывайте вверх (включая голову) к боковой стенке.

Что касается сложности, то этот односторонний вариант с протягиванием еще сложнее.

Тяга гантелей к 7 (Ренегатская тяга)

Хотя это движение можно использовать как упражнение для спины, вы не почувствуете его в спине, если будете выполнять его правильно. Попробуйте уменьшить вес и сосредоточьтесь на стабильности, и вы получите гораздо больше тренировок для кора.

8 — Планка со скручиванием конечностей напротив

Вместо того, чтобы пытаться «пройти» это движение, стремитесь сделать полный поворот, касаясь конечностей с каждой стороны своего тела, а не снизу.

Колено к локтю легче, чем рука к пальцу.

9 — Тяга гантелей через планку

Это упражнение обманчиво. Ничего не должно двигаться, кроме руки, держащей гантель.

Помимо веса, вы можете увеличить сложность, перемещая гантель перед плечом.

Или добавление бокового подъема после тяги.

10 — Медвежий ползание

Ключ к отличному медвежьему ползанию — это не только удерживание тела параллельно полу и низкое положение, но и снижение ритма. Когда одна рука тянется вперед, противоположная нога или колено должны одновременно двигаться к неподвижной руке.

Смешивание этого с медвежьим ползанием назад полезно, когда у вас мало места, и попытка медвежьего ползания под уклон настоятельно рекомендуется, если у вас есть возможность.Когда все сделано правильно (хорошая техника + под контролем), они непревзойденны.

11 — Отжимания на планке

Это, пожалуй, самое сложное упражнение для планки, особенно когда руки хорошо вытянуты вперед.

Помимо использования всех 10 упражнений, перечисленных выше, вы можете продвигаться к этому упражнению, совершенствуясь, особенно в развертываниях и забастовках — по сути, развертывание с использованием рук вместо колеса.Оба упражнения выполняются с колен и требуют полной устойчивости корпуса, чтобы предотвратить разгибание (выгибание).

Активные варианты планки, представленные ниже, немного выше по «динамической» шкале и, как правило, более полезны для тренировки HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

12 — Доска для брейкдансера

Скручивающий маневр, используемый в брейкдансере, очень похож на вращение, которое происходит в упражнении с скручиванием противоположных конечностей, показанном ранее.

13 Планка для прыжков в шпагат

Вы узнаете это первое упражнение по прозвищу «Альпинист»:

.

Хотя в зависимости от того, где вы этому научились, вас, возможно, научили выполнять его больше как шагающего.

14 — Двухфутовый прыжок

Прыгать с двумя ногами намного проще, чем с двумя, как лягушка.

Но сочетание этих двух вещей — вот где дело.

Связанные: Сверхчеловеческие доски
Связанные: Проверка реальности основного тренинга
,

5 движений для плоского живота

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Ваши мышцы живота подобны любым другим мышцам вашего тела — они должны правильно работать и хорошо подпитываться.

Старайтесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать со своими основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до определения вашего пресса, приседания и скручивания — не единственные формы упражнений, которые действительно делают их мощными.Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно сильно повлияют на вашу следующую тренировку пресса.

Эти подъемы коленей в подвешенном состоянии прорабатывают всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают ваш живот плотно и ровно.

В дополнение к проработке этих основных мышц, сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время подъема колена в висе.

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону на ширине плеч. Ноги должны быть вместе.
  2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните поясницу под них, поднимая бедра к груди.
  3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите кора, чтобы не раскачивать бедра и туловище.

Продвинутый ход

  1. Повесьте из той же исходной позиции, что и раньше. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
  2. На выдохе подтяните ноги вверх, пока почти не коснетесь голенями перекладины над собой. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
  3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

Этот ход включает ремешок TRX. Купите здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX на стабилизирующий мяч.

Ремешок TRX

  1. Спуститесь на пол на четвереньках, лицом от якоря TRX, и просуньте ступни в нижнюю часть ручек TRX.
  2. Поднимитесь вверх, пока не займете положение для отжимания, расположив плечи, голову и бедра на одной прямой. Лишь ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение.
  4. Держа ноги прямыми, сразу же подтолкнуть бедра вверх в положение согнувшись.Медленно опустите бедра в исходное положение.

Мяч для стабилизации

Для выполнения этого упражнения со стабилизирующим мячом ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки должны быть обращены вниз).

Здесь можно купить мяч для стабилизации.

Однако вместо этого вы будете делать отжимания с отклонением. Складной нож будет выполняться так же — просто держите эти ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь, и катите мяч внутрь.

Это обычная доска с небольшим поворотом на выносливость. Планка поддерживает вес всего тела одним движением, стабилизируя и удлиняя позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно проработает ваши косые мышцы живота.

  1. Примите позу отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
  2. Сложите ладони вместе прямо перед собой.Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
  3. Через минуту перекатитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, поставив левую ногу на правую. Держите бедра над полом, правое плечо прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку 30 секунд.
  4. Когда ваши 30 секунд истекли, перекатитесь на левый бок так, чтобы колени или что-либо еще не касалось пола, удерживая вес тела на полу.Теперь только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете настилать в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не падая. Следите за тем, сколько минут вы делали каждую неделю, и следите за своими успехами.

У вас нет ролика для пресса? Купите здесь. В противном случае всегда можно использовать штангу.

Это упражнение должно быть «хорошей травмой». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжей межпозвоночных дисков.

  1. Положите ролик для пресса на пол и возьмите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
  2. Медленно раскатайте валик для пресса, вытягивая тело вперед. Спуститесь как можно глубже, не касаясь телом пола. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Сделайте вдох во время этой части движения.
  3. После паузы в растянутом положении задействуйте корпус и сделайте выдох, начиная возвращаться в исходное положение.Сожмите здесь корпус, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Это немного красивее, чем обычный велосипедный кранч. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или неподвижная скамья. Купите здесь скамью для жима от груди.

Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые веером расходятся от таза к ребрам.

  1. Лягте на правый бок, вытянув верхнюю часть тела над скамейкой. Выведите нижнюю ногу вперед и зацепите пяткой под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и зацепите под ней пальцы ног.
  2. Вытяните туловище к полу, примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, обнимая туловище, чтобы вы могли почувствовать их сокращение.
  3. Стабилизируя ногами, сожмите левый локоть в сторону, прижав его к левому бедру как можно выше. Медленно опуститесь в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 повторений, затем переключитесь на левый бок.

Если поначалу это движение покажется вам слишком трудным, отведите бедра назад так, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, эти 5 упражнений, определяющих пресс, — это то, чего вы раньше не пробовали. По-настоящему подталкивайте себя и бросайте вызов себе с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.


Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является независимым писателем о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

.

Plank Challenge: 14 способов удерживать более длинную планку при наращивании мышц

Если бы все фоны обшивки были такими же идиллическими, как этот (flickr / livingfitnessuk / Tim Jordan PT)

1 Доска подробнее

Нет более верной поговорки, чем практика.

Первая доска для новичка в планке может показаться формой пытки, но через неделю или две вы небрежно потратите минуту, не вспотев.

Несмотря на то, что многие задачи рекомендуют ежедневную планку, личный тренер Стюарт Амори советует отдыхать каждый третий день, иначе у вас могут стать жесткие мышцы, что может повлиять на другие ваши упражнения.

Добавляйте к своему времени от 10 до 15 секунд каждый день, делая паузу еще на день или два, если вы действительно боретесь.

2 Переверните часы, чтобы не было видно обратного отсчета

Нет ничего более деморализующего, чем наблюдать за тем, как эти секунды тикают, как ни странно. Установите будильник, чтобы знать, когда вы закончили, и заняться чем-то другим.

Если вам нужно посмотреть, не подошло ли к концу очень полезное упражнение пытка , быстро переверните его, взгляните, а затем переверните обратно.

БОЛЬШЕ: Вот как перестать тратить вашу тренировку, делая только половинные отжимания

3 Прочтите статью в журнале, газете или в Интернете

Воткните прямо перед лицом и впитывайтесь. Убедитесь, что он достаточно длинный, иначе это будет разочарование, когда вы закончите и будете перечитывать его заново.

На некоторых сайтах есть время, необходимое для чтения статьи вверху (две минуты чтения, три минуты чтения), но вскоре вы получите представление о том, сколько времени может потребоваться, чтобы прочитать статью определенной длины.

4 Обратный отсчет в голове, очень медленно

Все, что угодно, чтобы отвлечь внимание и заглушить голоса в вашей голове, которые по какой-то дикой причине не хотят, чтобы вы били.

Другие уловки — повторять алфавит или повторять детские стишки снова и снова в голове.

5 Сделайте это, пока не станет больно, затем удерживайте еще 30 секунд

Когда мы говорим «болит», мы имеем в виду «хорошую» боль — страдание, возникающее от напряжения, а не боли в пояснице или суставах.

6 Когда у вас сработает таймер, подождите еще десять секунд

PT Стюарт Амори (его можно найти здесь в Твиттере) однажды упрекнул меня за это, сказав, что если я могу держать доску 2 м 10 с, я должен установить таймер на это время — всегда подталкивая себя, насколько могу, а не случайным образом выбирая время, когда я понял, что могу сделать больше.

Но мне психологически нравится идея, что, несмотря на то, что таймер сработал, я нашел в себе силы, чтобы подтолкнуть себя немного дальше, чем мне «нужно».Это дает мне чувство достижения, которое меня вдохновляет. Затем, когда я закончу 10 секунд, я попытаюсь подтолкнуть еще 20 или 30 секунд. Это играет для меня и заставляет меня меньше бояться этого.

БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы не тренируетесь

7 Добавьте боковые доски

Как только вы думаете, что больше не можете доску, повернитесь на бок и вытяните боковую доску.

Вы почувствуете такое сладкое, сладкое облегчение после одной или двух минут на передней доске, что вы даже не заметите, как проходят секунды.

Перевернитесь, чтобы сделать другую сторону, и, прежде чем вы это заметите, вы будете заниматься доской в ​​общей сложности от трех до четырех минут.

Эти боковые планки помогут укрепить одни и те же группы мышц, но будут поддерживаться другими, что означает, что вы можете выполнить четырехминутный подход, в котором вы не сможете выполнить четырехминутную переднюю планку, — и это приведет к более длительному передняя пл

.

Как выполнять планку: упражнения, которые заставят вас заниматься планкой дольше

Планка — это фундаментальное упражнение, которое переносится во многие другие упражнения, такие как отжимания, скалолазание, бёрпи, указатели и счетчики на четыре счета (фаворит 8fit).

Планка чаще всего называется основным упражнением, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы вашего тела. Если они вас немного пугают, не беспокойтесь. Я научу вас, как делать правильную планку, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.

Если вы уже являетесь профессионалом в планках, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать их для улучшения вашей выносливости.

Преимущества упражнений с планкой

Как я уже упоминал выше, планка прорабатывает почти все мышцы вашего тела. В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес опирается на пальцы ног, предплечья или кисти рук (как в верхнем положении при отжимании).

Основная группа мышц, которая задействуется при выполнении планки, — это корпус, однако важно знать, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота.Ядро состоит из множества других мышц, включая мышцы бедра и таза, а также мышцы чуть ниже груди, поясницы, косые мышцы живота и ягодиц.

Как делать планку

  1. Начните с того, что ваше тело смотрит вниз на пол, а пальцы ног подогнуты вниз.

  2. Расположите локти прямо под плечами. Положите ладони вниз, а кончики пальцев направлены вперед.

  3. Поднимите бедра и ноги вверх, упираясь локтями и пальцами ног в землю.

  4. Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой для предплечий. Установка высокой планки (или планки на руках) аналогична, за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ваши руки прямые — как в верхней части отжимания.

Советы по положению планки

Есть несколько подсказок, о которых следует помнить, когда вы удерживаете положение планки:

  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи

  • Согните каждую мышцу своего тела; с дополнительным упором на пресс, поясницу и ягодицы

  • Не опускайтесь на плечи

  • Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание

Самое сложное — это не обязательно занять это положение, нужно задерживать его на желаемое время.Цель упражнения — стимулировать ваши мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать: « сгибает мышцы в заданном положении в течение установленного времени ».

Прогресс в планке

Если вы сделали планку, но обнаружили, что ее слишком сложно удержать, это упражнение имеет огромный потенциал для модификации и прогресса. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не продвинутся от стены до уровня стола, до уровня стула, а затем до пола.

Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, дыхание необходимо. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода получают ваши мышцы в качестве топлива. Это также поможет отвлечься от трудностей. Не забывайте дышать ровно. Помимо дыхания, не забудьте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицу как можно сильнее, и вы увидите улучшение своей силы и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ступни, тем устойчивее вы будете.

Главный совет Tor: закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при работе с доской

Когда вы устали или болеете, легко впасть в плохую форму. Вот некоторые типичные ошибки, которые я вижу:

  • Бедра слишком высокие

  • Бедра слишком низкие

  • Шея не нейтральна (не смотрите вперед)

  • Плечи округлены (плечи назад)

  • Спина не нейтральна (избегайте округления или чрезмерного растяжения)

  • Колени слишком согнуты (сохраняйте мягкий сгиб)

Как дольше удерживать планку

Мне задают один большой вопрос: « Как долго делать ты держишь доску? ”Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, я советую начать с 30 секунд, а затем увеличивать до одной минуты.Чем больше вы это практикуете, тем дольше вы сможете удерживать.

Вы также можете улучшить время удержания, укрепив различные мышцы, задействованные при выполнении планки. Вот несколько упражнений, которые помогут увеличить вашу мышечную силу и выносливость в этих группах мышц:

  • Приседания и скручивания (любые вариации)

  • Разгибания бедер (любые вариации)

  • Разгибания нижней части спины ( любой вариант)

  • Подъем ног (любой вариант)

  • Отжимания (любой вариант)

В следующий раз, когда вы увидите планку в своем плане тренировки 8fit, запомните все мои подсказки и предложения.Если вы не чувствуете себя сильным, добавьте в свой распорядок фитнеса описанные выше упражнения, и вы сразу же станете профессионалом.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о