План силовых тренировок для мужчин: Становая тяга классическая: техника выполнения и видео

Содержание

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

  • Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
  • Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
  • Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за

100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

  • подтягивания 4 сета по 12 повторений;
  • отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1.

Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

  • отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
  • приседания 4 сета по 10 раз;
  • выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

  • жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений
    ) с 70% от ПМ;
  • разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
  • пуловер с гантелей 3х10;
  • французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

  • разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
  • отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

  • приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре 3х20;
  • гакк-приседания 3х15;
  • тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
  • сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

  • тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

  • подтягивания в гравитроне 3х10;
  • сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
  • упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом,

используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

  1. Верх:
  • обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
  • свитшот;
  • рашгард.
  1. Низ:
  • спортивные штаны, не сковывающие движения;
  • лосины, леггинсы;
  • шорты, плотно облегающие бедра.
  1. Обувь:
  • лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
  • борцовки, боксерки и тому подобное;
  • штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

  • Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть»
    15—30 секунд
    и повторять 1—3 сета.
  • Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
  • Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

День 2:

День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:
  • набор мышечной массы
  • похудение
  • коррекция фигуры
  • развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
  • оздоровление, реабилитация
  • получение нового навыка
  • создание мышечного рельефа
  • поддержание текущих результатов
После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

  • 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
  • 2 день – тренировка мышц спины и рук
  • 3 день – тренировка ног
Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

  • 8-10 повторений за подход
  • 10-12 повторений за подход
  • 12-15 повторений за подход
Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

  • Первый день – 5 повторений за подход
  • Второй день – 15 повторений за подход
  • Третий день – 10 повторений за подход
Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

  1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
  2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
  3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?


Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.
  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок 6 дней

Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.

Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.

В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.

Праздничные приготовления Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.

Питание Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.

Тренировки На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать. Промедление имеет огромную цену. У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.

Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.

День первый. Мышцы груди. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами. 2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек. 3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек. 5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты. Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении. 6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении. 7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.

День второй. Спина 1. Подтягивания широким хватом, 5/8, отдых 10 сек. 2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук, 5/8, отдых 10 сек. 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8 , отдых 10 сек. 4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек. 5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин. 6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.

День третий. Квадрицепсы 1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек. 2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest 3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек. 4. Разгибания ног в тренажере сидя, 5/16, отдых 10 сек. 5. Жим ногами, 5/25, отдых 2 мин. 6. Подъемы на носки в положении сидя, 8/12, отдых 1 мин.

День четвертый. Бицепс бедра 1. Становая тяга со штангой, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте на возвышении. 2. Взятие штанги на грудь, 5/8, отдых 10 сек. 3. Сгибание ног в тренажере, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте носками внутрь. 4. Румынская тяга, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте с гантелями. 5. Разгибание ног в тренажере, 5/8. Отдых 2 мин. При выполнении упражнения зафиксируйте стопы. 6. Подъемы на носки стоя на возвышении, 6/8, отдых 90 сек. Выполнять ногами попеременно.

День пятый. Трицепс 1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек. 2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек. 3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек. 4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек. 5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин. 6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек. 7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.

День шестой. Бицепс 1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°). 3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°). 4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек. 5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин. 6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.

День седьмой. Выходной.

источник

перевод: Александра Серобабова

Следите за новостями в Вконтакте

программа на массу, программа тренировок

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон


Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин


Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР


ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол


Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Эффективная 7-дневная программа тренировок, рассчитаная на 2 месяца

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: пять подходов по 20-40 раз. Если сил достаточно, можете делать это упражнение с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. Первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Будьте в форме!

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Набор мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мышечных волокон, гипертрофии миофибриллярного аппарата и саркоплазматического ретикулума. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тренажёрном зале.

В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в краткосрочной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат, в долгосрочной перспективе это не так.

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета, но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли.

И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить.

Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Мужчина делает жима лежа в тренажерном зале

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, промежуточные и быстрые волокна, характеризующиеся разным способом ресинтеза АТФ. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осуществляется при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окислительными, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными.

Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энергообеспечение может осуществляться, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энергообеспечение осуществляется анаэробным гликолизом и фосфорилированием. Их поэтому называют гликолитическими, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами.

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше.

Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и микроповреждения. Механический натяг и микротравмы характеризуются локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени.

Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии миофибриллярного аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Метаболический стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, обуславливающих саркоплазматическую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тренировочный период осуществляется гипертрофия миофибриллярного аппарата. Почему? Потому, что высокоинтенсивные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц. Именно поэтому высокоинтенсивные тренировки являются основой набора мышечной массы!

Но почему именно миофибриллярная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются сократительным элементом мышечного волокна. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная, а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

Для целенаправленной тренировки высокопороговых волокон необходимо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для целенаправленной трансформации промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации высокопороговых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения.

Вообще, при отягощениях выше 75% от персонального максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон, но целенаправленная проработка тех или иных мышечных волокон осуществляется в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть высокоинтенсивной, тренироваться нужно до «отказа».

Мужчина делает упражнение на спину

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан.

Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фосфорилированием, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фосфорилированием и недостаточной эффективностью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тренироваться на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, соответствующих максимуму, после чего 1–2 недели тренироваться с повышением отягощения.

Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны нарабатываются на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически.

Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осуществляется на велотренажёре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы.

Силовая программа на первый месяц

УпражнениеIIIIIIIV
Разгибания ног15151515
Сгибания ног15151515
Жим в хаммере15151515
Тяга верхнего блока15151515
Тяга нижнего блока15151515
Программа силовых упражнений первого месяца

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Силовая программа на второй месяц

УпражнениеIIIIIIIV
Приседания с палкой15151515
Мертвая тяга на прямых ногах15151515
Жим лёжа12121212
Тяга штанги в наклоне12121212
Сгибания рук со штангой на бицепс12121212
Программа силовых упражнений второго месяца

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Мужчина в тренажерном зале

Силовая программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

УпражнениеIIIIIIIVV
Приседания со штангой12121200
Жим ногами15151500
Мёртвая тяга на прямых ногах12121200
Армейский жим1212121212
Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 1

Тренировка 2

УпражнениеIIIIIIIV
Становая тяга15151515
Тяга штанги в наклоне12121212
Тяга штанги к подбородку12121212
Сгибания рук на бицепс12121212
Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 2

Тренировка 3

УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях666
Жим–разводка121212
Разгибания рук на блоке121212
Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Армейский жим666666
Жим лёжа666666
Классическая становая тяга666666
Тяга штанги в наклоне666666
Сгибания рук на бицепс666666
Приседания со штангой666666
Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок или 24 половинчатые тренировки в течение 4 недель.

В первом случае тренироваться следует через день, во втором случае – каждый день. Отдых между подходами 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Приседания со штангой1086432
Отжимания на брусьях888800
Жим лёжа865432
Наклоны со штангой «Goodmorning»888000
Тяга штанги в наклоне888800
Сгибания рук на бицепс1086600
Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Жим штанги1086544
Подъёмы штанги на грудь643000
Мёртвая тяга на прямых ногах876543
Жим гантелей сидя (на плечи)888000
Жим ногами888800
Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 2

Тренировка 3

УпражнениеIIIIIIIVV
Гиперэкстензия10101000
Классическая становая тяга86543
Жим лёжа под углом 45°88888
Тяга верхнего блока88880
Приседания со штангой108654
Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок в течение 4 недель, то есть каждая тренировка по 4 раза.

Первые 4 подхода – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 4 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Спортивный мужчина делает жим лежа на наклонной скамье

Третья фаза развивающего цикла

Тренировка 1

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Жим штанги1512108654321
Приседания со штангой1512108765432
Отжимания на брусьях5555500000
Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIII
Подъёмы штанги на грудь55000000
Становая тяга с плинтов*88886666
Армейский жим44440000
Тяга верхнего блока66666600
Жим-разводка66600000
Разгибания рук на блоке88800000
Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 2

Плинты – это подставки, на которые ставят нагруженные на штангу блины, с целью поднять штангу до такого уровня, чтобы гриф в начальной фазе упражнения (когда штанга стоит на плинтах) находился на уровне чуть ниже колен.

Тренировка 3

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Приседания со штангой1512108654321
Жим лёжа8654320000
Армейский жим8654300000
Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 3

Тренировка 4

УпражнениеIIIIIIIVV
Мёртвая тяга на прямых ногах108640
Жим ногами88888
Тяга штанги в наклоне66600
Жим лёжа под углом 45°66660
Сгибания рук на бицепс88888
Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 4

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 20 полноценных тренировок в течение 4–5 недель.

Тренироваться можно по 2 тренировки подряд с днём отдыха между ними или просто через день. Первые пять подходов – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 5 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Восстановительный цикл

Тренировка 1

УпражнениеIIIIIIIV
Приседания со штангой1212120
Жим ногами1212120
Мёртвая тяга на прямых ногах1212120
Армейский жим12121212
Подъёмы гантели перед собой12121212
Программа восстановительного цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

УпражнениеIIIIIIIV
Т-тяга1212120
Тяга верхнего блока1212120
Тяга нижнего блока1212120
Тяга штанги к подбородку12121212
Махи гантелями12121212
Сгибания рук на бицепс12121212
Программа восстановительного цикла. Тренировка 2

Тренировка 3

УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях121212
Жим-разводка121212
Французский жим121212
Разгибания рук на блоке121212
Программа восстановительного цикла. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться желательно 6 раз в неделю, выполняя каждую тренировку 2 раза в неделю, но можно тренироваться и 3 раза в неделю через день. Отдых между подходами 60 секунд. Вес во всех подходах один и тот же. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Заключение

  • Набор мышечной массы для мужчин состоит из последовательно сменяющих друг друга развивающих и восстановительных циклов, целенаправленно развивающих разные мышечные и немышечные системы.
  • Развивающие циклы должны быть высокоинтенсивными, направленными на развитие силовых показателей, и потому во время таких тренировочных циклов в последнем повторении последнего подхода в каждом упражнении необходимо достигать «отказа».
  • Восстановительные циклы должны быть объёмными, стимулировать метаболический стресс и, по возможности, не нарушать целостности мышечных волокон, поэтому никакого «отказа» в этот период быть не должно.

3 самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом кратком руководстве по наиболее эффективным программам тренировок для мужчин старше 40 лет я собираюсь показать вам, какие программы позволят вам тренироваться умно и безопасно, когда вы достигнете 40-летнего возраста. , 50 и старше.

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания иметь пляжные мускулы в возрасте 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей.

Я помню, как 20 с лишним лет назад впервые начал искать режимы тренировок. Я пролистывала журналы о фитнесе и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать. Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо-Шмо с iPhone теперь дает свои 2 цента за совет по тренировкам.

Вот правда: Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны делать правильные (безопасные и эффективные) тренировки для своего тела.

Добро пожаловать в «Проект« Подходящий отец »» — ваш новый ресурс по тренировкам.

Если вы впервые посещаете нас здесь, в проекте «Подходящий отец», мне нужно, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами по мужскому здоровью с общим количеством 40 человек. + многолетний опыт работы в сфере мужского здоровья.

Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей 30-дневной программой Fit Father.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть множество различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в «The FFP», — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Звук хороший? Хорошо. Давайте погрузимся.

Вот «Содержание» того, о чем мы собираемся рассказать:

    • Тренировка № 1: Сжигание жира с помощью высокоинтенсивной тренировки для быстрого метаболизма.
    • Тренировка № 2: Программа для наращивания мышечной массы.
    • Тренировка № 3: Упражнение на гибкость и подвижность, чтобы избежать травм и заживить ноющие травмы.

Спойлер!

Есть еще «4-я бонусная тренировка», но я оставлю вас, чтобы узнать, что это за тренировка позже.

А пока мы начнем с первого из наших 3 самых эффективных программ тренировок для мужчин старше 40 лет.

Тренировка № 1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Цель: Сжигать жир как можно эффективнее.

Как занятым парням за 40, нам нужны тренировки, направленные на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость. Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

Что такое HIIT?

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца. Я уверен, вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

Как мне выполнять тренировку HIIT?

Тренировки высокой интенсивности можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю ВИИТ одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Ниже приведен пример тренировки HIIT, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

  • 3-минутная разминка низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
  • 30 секунд низкая интенсивность (уровень нагрузки 4)
  • Повторить 20 раз
  • 3-минутное расслабление низкой интенсивности

Тренировка № 2 — Силовая тренировка всего тела

Цель: Увеличить все- около силы и размера мышц


Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов по мышцам, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то мне нужно сказать вам, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как научно доказанный «Oldie but Goodie» — силовые тренировки всего тела.

Как мне это поможет?

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.


Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Постная мышечная ткань, которая увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы. Старая пословица «Используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы. Упражнения с отягощениями — будь то вес тела или веса — это путь вперед.

Как выполнить программу силовых тренировок всего тела?

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и пресс и подтягивания, — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы даже можете комбинировать их.Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в толчке и прессе. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

  • Разминка: 5 минут гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей) / гири)
  • Спина: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
  • Грудь: 3 x 10-12 DB Жим от груди (безопаснее, чем штанга для нас, пожилых парней)
  • Плечи: 3 x 10-12 DB жим от плеч
  • Финишер: 2 x 12 повторений DB Становая тяга (держите спину в вертикальном положении и напряженно)
  • Восстановление: 5 минут Беговая дорожка или аналогичный

БЕСПЛАТНО ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему видео тренировки 24-минутной схемы тренировки на силу и потерю жира в программе Fit Father.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Совет профессионала № 1: Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать. Если вы чувствуете, что можете сделать 2 или более упражнений, увеличьте вес.

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете провести отличную силовую тренировку всего тела, используя упражнения с собственным весом, как это показано ниже.
  • Разминка: 5 минут Гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 45 секунд Приседания с прыжком
  • Спина: Подтягивания 3 x 10-12 (или тяги)
  • Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
  • Плечи: 3 x 15-25 отжиманий с наклоном (ноги приподняты)
  • Охлаждение: 5 минут ходьбы на улице
Pro Совет # 2: Что касается веса тела, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо прибавить вес.(например, удерживание гантели между ног для подтягиваний)

Тренировка № 3 — Гибкость и подвижность

Цель: Чтобы избежать травм и избавиться от болей и болей

Мы все знаем о болях и болях, скованности в спине и щелкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами. Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму. Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок физкультуры, был о мышцах, похожих на ириски. Что произойдет, если вы потянете холодную ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ирису? Он тянется. Думайте о своих мышцах как о ириске.

Как выполнить процедуру гибкости и мобильности?

Перед тренировкой: Я всегда рекомендую следующее:

  • 3-5 минут легкой кардио-разминки (прыжки, джек, езда на велосипеде или гребля)
  • Катание частей тела с пеной ощущение стянутости (спина, плечи, ноги).
  • 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

См. Наши конкретные рекомендации для каждой части тела ниже.

После тренировки: Я рекомендую следующее:

  • Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичных.
  • Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта для нас, ребята в (или около) 40 лет, включая:

Боль в пояснице:

Боль здесь будет ослаблена, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины. , сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Боль в коленях:

Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжкой четырехъядерных мышц.

Боль в плече:

Боль и округлость плеча обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

БОНУС Тренировка № 4 — «Тренировка здорового питания»

Цель: Сохранять здоровье и избавляться от жира

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше , НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы. Каждая часть нашего тела полагается на хорошее питание, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак. Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану похудания для мужчин старше 40 лет».

Как составить план здорового питания?

Один из ключевых советов по здоровому питанию, который мы отстаиваем, — это создание еженедельного РИТУАЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ.

Лично я готовлю два раза в неделю и храню продукты на всякий случай.Посмотрите на картинку справа, чтобы увидеть, как для меня выглядят 3 дня здорового питания.

Все, что нужно на приготовление всего за 30 минут!

  • Хорошие источники белка: Яйца, курица, индейка и постная говядина.
  • Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Источники полезных жиров: орехи, ¼ авакадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка», приведенным ниже.

Руководство Perfect Plate: ¼ вашей тарелки — это белок, ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмал, и ½ вашей тарелки — овощи.

Чтобы получить отличные идеи питания и лучшие продукты для здорового питания, щелкните ссылку, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего однодневного плана питания для похудания.

В заключение: упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.


Я считаю, что эти 3 режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда.

Если приведенные выше программы тренировок разожгли ваш аппетит, нажмите на ссылку ниже и посмотрите наше видео «Тренировка для повышения уровня метаболизма на 24 минуты для занятых отцов».

Если вам понравилась эта статья и вы думаете, что она может принести пользу другу, партнеру, члену семьи, коллеге, соседу по комнате, двоюродному брату или знакомому, обязательно поделитесь ею с ними, чтобы они не пропустили!

Ваш друг по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о наиболее эффективных режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.Спасибо за прочтение!

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы.Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Учтите, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6).Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам укрепить мышцы кора, ягодиц и ног. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения могут помочь вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
  2. Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
  3. Верните руки в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

  1. Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
  2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
  3. Медленно опустите их в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
  2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
  3. Опустите их обратно в исходное положение.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

  1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч,
  3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

  1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
  2. Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
  3. Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
  4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «паук»

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

  1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
  2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)
  • Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
  • Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
  • Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)
  • Держите две гири на уровне груди.
  • Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
  • Удерживая мышцы кора в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.

Махи с полной остановкой (5 повторений)
  • Подтяните бедра к стене позади себя.
  • Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
  • Сделайте шарнир на бедрах так, чтобы гиря оказалась между ног.
  • Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы.
  • Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Темповые приседания с кубком (5 повторений)
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
  • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)
  • Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
  • Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
  • Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что строительство мышц, становится все сильнее, и потери жира требует времени, так что будьте готовы работать и последовательно, и вы добьетесь поразительных результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние тренировок с интенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. 10 основных вещей, которые нужно знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

План тренировок для похудания для мужчин

Решить, что пора сбросить лишние килограммы, — это своего рода большое дело.Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями!

Но со всеми доступными опциями выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью. Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться.Вот наша идея для простого старта:

Макияж для основного плана тренировки для похудания для мужчин

Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Самый простой способ интегрировать такое сочетание в вашу тренировку — создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений.Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

  • 30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
  • 15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
  • 20 минут езды на велосипеде или подъема по лестнице 3 дня в неделю
  • Самостоятельно проходить специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и мгновенно увидеть результаты?

Простой примерный план

Будьте готовы потренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

Следуйте или измените этот базовый план силовых тренировок , чтобы начать свой путь к снижению веса:

1. ЖИМ НА ЛЬМЕ

Повторы:

  • 2 подхода по 8 жимов штанги от груди
  • 2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
  • 1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
  • 1 подход из 8 жимов со штангой на наклонной поверхности

2.Сгибания верхней части тела

Повторения:

  • 2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
  • 2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
  • 2 подхода по 10 поворотов гантелей на бицепс
  • 2 комплекта по 8 завитков проповедника

3. ДИВЕРСИВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Повторений:

  • 1 подход из 8 приседаний
  • 1 подход из 8 приседаний со штангой
  • 1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА

Повторения:

  • 2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
  • 1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
  • 2 подхода по 10 повторений в жиме ног

5. Абдоминальные упражнения

Повторения:

  • 2 подхода по 15 сгибаний живота
  • 2 подхода по 20 скручиваний мяча
  • 1 подход из 10 подъемов ног назад
  • 3 комплекта 30-секундных досок Супермена

Поддержание потери веса с помощью диетического питания

Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты.Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:


  • Сократить углеводы и сахар
  • Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
  • Ешьте маленькие порции
  • Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать свои растущие мышцы. Главное — просто не заправляться барахлом или излишками.

Чего вы ждете?

Самое сложное на пути к снижению веса — это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышц с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

Упражнения с отягощениями | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести при беге.Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо.«Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Все это звучит идеально, но не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы уменьшить свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что это может для вас сделать.Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на — не на то, чтобы набрать мышечную массу. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка.«Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляйте области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра».

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки, такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы, включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд.Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением. И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов.Чтобы построить свою тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений. Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую информацию о движениях, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.


Верхняя часть тела

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Начинающий: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Обратный ход

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели


Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работает: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижнего живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Сидение с отягощением на одной стороне

Работает: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутые: используйте 15-фунтовые + гантели


Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Станьте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов

9. Мостик на одной ноге

Работает: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя, колени согнуты.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторить на противоположной ноге. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовый утяжелитель к бедрам, удерживайте на месте руками


3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, что вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

  • Слишком тяжелый вес: тренажерный зал — не место для эго, поэтому проверьте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  • Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и делаете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  • Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто и так долго, как и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

    Как выбрать правильный вес

    Перед тем, как добавить в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

    • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
    • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
    • Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начните с этого веса.

      Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.


      Эрин Беннер


      Изображения: Julia Hembree Smith

      Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как спланировать силовые тренировки во время стрижки (полное руководство) — Fitbod

      Вы достигли своей цели… Что дальше?

      Поздравляем! Ты сделал это!

      Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы вернете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

      После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите сохранить здоровый, стройный мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

      После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

      Эта фаза называется фазой поддержания и чрезвычайно важна, если вы вообще озабочены тем, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

      И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

      Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогрессирования.

      Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

      Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, стремящихся сбросить жир и сохранить как можно большую мышечную массу.

      Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

      Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

      А как насчет периодов отдыха?

      Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

      Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы переходили от упражнений к тренировкам, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

      Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

      Эта концепция более подробно описана в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»

      ДЕНЬ 1 — ВЕРХНИЙ ТЕЛО (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)
      • Тренажер на груди: 4 подхода по 12-15 повторений

      • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

      • Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

      • Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений повторений, тяжелые

      • Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

      • Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

      12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)

      Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал.Спустя какое-то время, проведя время вдали от дома и сделав все возможное для домашних тренировок, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, накопленного вами дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

      Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

      Обзор

      : Восстановление прочности после укрытия на месте

      Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

      1. У здоровых людей, как правило, проявляются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
      2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать руководящим принципам CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
      3. Вероятно, вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще не были.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

      Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

      Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

      Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Это план , прогрессивный, , который поможет вам вернуться в форму, не увеличивая риск получения травмы или болезни.

      План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

      Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

      Легче или труднее восстановить мышцы и силу после их потери?

      Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

      Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

      Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.

      Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.

      Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

      Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что ядра не теряются. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

      Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

      Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

      Питание

      Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровня стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

      Недели питания 1–6

      Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданную икоту. Если вы будете придерживаться этих привычек, в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

      1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Употребляйте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
      2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулина и жировых отложений.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
      3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас , а не время сесть на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс, связанный с реорганизацией своего образа жизни, чтобы перейти к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
      4. Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто возьмите их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо . Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

      Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти Основную Пятерку Life Time здесь.

      Недели питания, 7–12

      1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
      2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
      3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
      4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

      Образ жизни

      1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
      2. Минимизируйте болезненность мышц. При выполнении этой программы вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц, но если вы это сделаете, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи.Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает мышечную болезненность, связанную с физической нагрузкой. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
      3. Выходи на улицу.
      4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения.Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

      Упражнение

      Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

      Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения. Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в вашем фитнес-центре.

      Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

      У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

      Вы будете чередовать дни выталкивания и толкания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги.Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

      Рекомендации и определения для всех тренировок
      • Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
      • Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом.Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
      • Повторений и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличивайте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
      • Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.

      План обучения, недели 1–4

      Пример расписания нед 1 нед 2 нед 3 нед 4
      М ТС 1 ТР 2 ТС 1 ТР 2
      т
      Вт ТР 2 ТС 1 ТР 2 ТС 1
      т
      ф ТС 1 ТР 2 ТС 1 ТР 2
      S
      S
      День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

      Учебная сессия 1 Демонстрации видео

      Тренировочная сессия 1: день толчков подходов x повторений
      Приседания со штангой назад 4 x 5–7
      3
      Обратные выпады со штангой 3 x 8–10 на каждую ногу
      Жим от плеч стоя с гантелями 3 x 6–8
      Разгибание гантелей на трицепс 3 x 8–10
      5137 9137
      Тренировочная сессия 2: День тяги Сеты x повторения
      Становая тяга со штангой (RDL) 4 x 5–7
      Подтягивание или тяга вниз
      Тяга штанги к бедру 3 x 8–10
      Тяга гантелей на одной руке 3 x 8–10
      Гантель Альт.Сгибание (вращательное) 3 x 8–10

      Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

      План тренировок, недели 5–8

      Пример расписания нед 1 нед 2 нед 3 нед 4
      М ТС 1 ТС 1 ТС 1 ТС 1
      т ТР 2 ТР 2 ТР 2 ТР 2
      Вт
      т ТС 3 ТС 3 ТС 3 ТР 3
      ф ТР 4 ТР 4 ТР 4 ТР 4
      S
      S
      День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.
      81396 81396 81397 Выпады со штангой нога
      Тренировочная сессия 1: Нижняя часть тела Подходы x повторения
      Приседания со штангой назад 4 x 8–10
      8–10
      Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные) 3 x 10–12
      Подъем на носки сидя с пластиной (ступни нейтральные) 4 x 20
      Планка 3 x макс. (в строгой форме)
      Беговая дорожка с наклоном 10% 15 минут на 6/7 RPE

      Учебная сессия 1 Демонстрации видео

      1092 1092
      Тренировочная сессия 2: Верхняя часть тела Подходы x повторения
      Подтягивания / Тяга вниз 3 x 8–10
      Жим гантелей 3 x 81397 3 x 8 Тяга на тросе 3 x 10–12
      Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 x 10–12
      Жим гантелей на одной руке стоя 3 x 8–10
      Эл. 15 минут при 6/7 RPE

      Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

      81396
      Тренировочная сессия 3: Нижняя часть тела Сеты x повторения
      Обратный выпад со штангой 3 x 8–10 на каждую ногу
      Становая тяга с гантелями 3 румынская тяга (RDL)
      Тяга тазобедренного сустава со штангой 3 x 10–12
      Superset
      Разгибание ноги машины 3 x 10-12
      Сгибание ног в положении сидя
      Подъем на носки стоя на машине 3 x 20
      Беговая дорожка с наклоном 10% 15 минут при 6/7 RPE

      Учебная сессия 3 Демонстрации видео

      9 10
      Тренировочная сессия 4: Верхняя часть тела Подходы x повторения
      Тяга штанги в наклоне (сверху) 3 x 8–10
      Жим гантелей на наклонной скамье
      Тяга вниз (узким хватом) 3 x 10–12
      Отжимания — фокусировка на груди (с поддержкой, с собственным весом или с утяжелением) 3 x 10–12
      Подъем колен в висе 3 x макс.
      Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

      Учебная сессия 4 Демонстрации видео

      План тренировок, недели 9–12

      Пример расписания нед 1 нед 2 нед 3 нед 4
      М ТС 1 ТС 1 ТС 1 ТС 1
      т ТР 2 ТР 2 ТР 2 ТР 2
      Вт ТР 3 ТР 3 ТР 3 ТР 3
      т
      ф ТР 4 ТР 4 ТР 4 ТР 4
      S ТР 5 ТР 5 ТР 5 ТР 5
      S
      День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

      Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

      Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

      Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

      x 15
      Тренировка 1: спина / грудь подходы x повторения
      чередующиеся подходы
      Подтягивания (с помощью, с собственным весом или с отягощением) 3 x 61396
      Жим штанги от плеча стоя 3 x 6–8
      Чередующиеся подходы
      Тяга гантелей на одной руке 3 x 6-8
      Гантели на наклонной скамье -8
      Чередующиеся комплекты
      Тяга вниз с прямой рукой (прямая штанга) 3 x 15
      Отжиманий — фокусировка грудной клетки (с помощью, собственным весом или утяжелением)
      Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3% 1 миля на время

      Учебная сессия 1 Демонстрации видео

      81 Жим подъема на носки
      Тренировочная сессия 2: Нижняя часть тела Подходы x повторения
      Приседания со штангой — отдых между подходами всего 30 секунд 6 x 10
      Жим ногами с пластиной 3 x 6 8
      Superset
      GHR Подъем бедра на скамье или сгибание ног лежа 3 x 10
      Прогулка со штангой со штангой 2 x 16
      2 x 16
      4 x 15–20

      Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

      узких бугоров 81
      Тренировочная сессия 3: Плечи и руки Подходы x повторения
      Составной набор
      EZ Bar Upright Row 3 x 10
      3 x 8
      Жим штанги узким хватом лежа 3 x 8
      Compound Set
      Подъем гантелей вперед 3 x 12
      12
      Гантель Альт.Сгибание рук на груди (кросс-корпус) 3 x 12
      Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями 3 x 12
      Составной набор
      Жим гантелей Арнольд (стоя)
      Гантели на груди с опорой на бицепс на наклонной скамье 3 x 15
      Разгибание на трицепс на тросе (V-образная штанга) 3 x 15

      Учебная сессия 3 Демонстрации видео

      81 Грудь 8 нейтральный хват) -бар)
      Тренировочная сессия 4: Спина / грудь Подходы x повторения
      Суперсет
      Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 Жим гантелей
      Суперсет
      Тяга вниз на тросе (широким хватом) 3 x 10
      Жим гантелей стоя 3 x 10
      3 x 12
      Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12
      Superset
      Сгибание паука с гантелями стоя 392 x 15 3 x 15
      Bear Crawl Вперед 9 1397 10 ярдов

      Учебная сессия 4 Демонстрации видео

      Тренировка 5: ноги / руки сетов x повторений
      Суперсет
      Приседания со штангой спереди 3 х 6
      Румынская становая тяга со штангой (RDL) 3 х 10
      Суперсет
      Выпад с гирями в обратном направлении (стойка) 3 х 12
      SAQ — Конькобежец (конькобежный спорт) 3 х 12
      Суперсет
      Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями 3 х 15
      Отжимание на трицепс на тросе 3 х 15
      Вы выбираете:
      Вариант 1: Тягач салазками весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
      Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном
      Установите беговую дорожку на наклон 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки) увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, всего пять минут.

      Учебная сессия 5 Демонстрации видео

      Основное руководство по силовой тренировке | Fitness

      Если вы хотите записаться на дистанцию ​​5K или просто вести более здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься разнообразными видами деятельности, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

      Силовые тренировки — это не бодибилдинг или наращивание мышц. Силовая тренировка направлена ​​на наращивание функциональной силы, что означает укрепление ваших мышц, соединительных тканей и костей, чтобы они могли справляться с различными движениями, будь то подъем, толкание или тяга, и тренировка вашей центральной нервной системы для эффективного задействования мышц.

      Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также способы, с чего начать.

       

      Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу силовых тренировок и тренировок с отягощениями для здоровья. Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление, улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.

      Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей.Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом общего здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального содержания и плотности костей, укрепляя ваши кости от травм во время упражнений.

      Если вы стремитесь к стройной фигуре, регулярные тренировки с отягощениями улучшают композицию тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают производительность при других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.

      Упражнения с отягощениями даже упоминаются как средство улучшения психического здоровья. В настоящее время ведутся дополнительные исследования, но исследования показали, что регулярная силовая работа может иметь положительное влияние на снижение чувств, связанных с тревогой, депрессией и хронической усталостью. Более того, нельзя отрицать повышение самооценки, которое вы получаете, когда выглядите и чувствуете себя сильнее.

       

      Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от обстановки и оборудования.Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные возможности для увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры.

      • Движения с собственным весом: Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела. Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они чрезвычайно эффективны в достижении цели увеличения силы без какого-либо оборудования.Если вы ненавидите ходить в спортзал или просто считаете, что силовые тренировки удобнее выполнять дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Предлагаем вам быструю домашнюю тренировку с собственным весом плюс 4 обязательных упражнения с собственным весом.
      • Свободные веса: Свободные веса — это то, что многие люди представляют, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели. Они обеспечивают полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом спортзале есть свободные веса, или вы можете купить их, чтобы тренироваться дома.Ознакомьтесь с этими идеальными диапазонами повторений для похудания.
      • Эластичные ленты: Подобно свободным весам, эластичная трубка сопротивления также обеспечивает полный диапазон движений. Они доступны в различных вариантах сопротивления, чтобы имитировать увеличивающийся вес. Поскольку эспандеры не полагаются на силу тяжести, как свободные веса, они предлагают вам возможность выполнять большее количество функциональных упражнений, включая толкание и тягу во всех плоскостях движения. Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела Do-Anywhere.
      • Машины: Машины, как правило, просты в использовании — на них часто есть схемы, показывающие, как ими управлять. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Обратной стороной является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они и повышают силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности.

      ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

      > Белок
      > Начало движения
      > Сон


       

      Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю, выполняя от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений в каждом. упражнение.Вы должны отдыхать между подходами и давать 48 часов на восстановление между тренировками.

      При определении того, какой вес поднимать или сколько повторений и подходов сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Так что, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения.

      По мере того, как вы набираете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Акт продвижения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени до тех пор, пока она не будет достигнута.”

      Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, так что вы со временем наращиваете силу. Если вы прогрессируете слишком быстро, вы, скорее всего, окажетесь в стороне из-за травмы. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы постоянно бросать вам вызов, прирост силы остановится. Идея состоит в том, чтобы систематически повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.

      Поскольку это может быть сложно определить самостоятельно, бронирование тренера неоценимо.Даже если вы встречаетесь всего несколько раз, тренер может помочь вам разработать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям. Тренер также поможет вам безопасно и эффективно выполнять упражнения, а также решит любые проблемы со здоровьем или прошлые травмы. Вот 6 вопросов, которые следует задать перед наймом личного тренера.


      ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

      > Мужские топы для тренировок
      > Мужские брюки для тренировок
      > Женские топы для тренировок
      > Женские брюки для тренировок


      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *