Ходьба – это просто и доступно
Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.
- Любители пеших прогулок живут дольше — всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.
- Ходьба помогает предотвратить увеличение веса — если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города. Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра – среднее расстояние от одной станции метро в крупном городе до другой.
- Ходьба помогает похудеть — упражнения, к которым относится и ходьба – важная частью любой программы по снижению веса. Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.
- Ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта — сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов заболеваний.
- Ходьба снижает риск диабета — всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него. Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.
- Ходьба улучшает функции мозга — 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.
- Ходьба улучшает настроение и снижает стресс — как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия –
- Ходьба – это просто и доступно — все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь и хорошая погода. Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его. Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно. В выходные можно устраивать себе небольшие походы на природе. Достаточно сесть в электричку или пригородный автобус и отъехать на несколько остановок за город. Поставьте себе задачу дойти прогулочным шагом до следующей остановки транспорта – и несколько километров ходьбы на природе вы себе обеспечите.
Самое важное
Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки. Две тысячи шагов в день позволят не поправиться, снизят риск диабета и улучшат функции мозга.
По материалам портала «Здоровая Россия»
Пешие прогулки признаны лучшей профилактикой остеохондроза
Всё чаще невропатологи рекомендуют пациентам с остеохондрозом и иными патологиями позвоночника больше бывать на свежем воздухе и совершать длительные пешие прогулки. В идеале, нужно каждый день ходить пешком как минимум 40 минут, а лучше – час или полтора. Почему пешая ходьба считается хорошей профилактикой и лечением болезней позвоночника?
Профилактика закальцинированности
Многие пациенты отмечают, что боль в спине после ходьбы заметно уменьшается, однако не только в этом состоит положительное влияние пеших прогулок. Они предотвращают такой негативный процесс, как закальцинированность внутреннего диаметра позвонков. Внутри позвоночного столба проходят жизненно важные сосуды, которые питают головной мозг и все внутренние органы. При малоподвижном образе жизни позвоночник может обрастать солями кальция не только снаружи, но и внутри. В результате этого происходит пережатие сосудов, проходящих внутри позвоночного столба, и может пострадать мозг, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная и иные системы организма. Пешая ходьба позволяет предотвратить или, как минимум, замедляет данные процессы, улучшая состояние здоровья пациентов. Чтобы полностью избавиться от нароста солей кальция на костях и позвоночнике, имеет смысл пройти курс специального медикаментозного лечения или принимать проверенные биологически активные добавки к пище, которые выводят соли из организма.
Укрепление мышечного корсета спины
Во время пеших прогулок по свежему воздуху укрепляются продольные мышцы спины, а также глубинная мускулатура, которая участвует в поддержке позвоночника и торса в целом. Как показывает медицинская практика, почти в половине случаев причиной остеохондроза, смещения позвонков и разрушения дисков является ослабленная и даже частично атрофированная мускулатура спины. Если мышцы не держат позвоночник, он деформируется, и страдают в первую очередь хрящевые образования и межпозвоночные диски. Люди, которые каждый день устраивают длительные пешие прогулки, на самом деле не только дышат свежим воздухом и равномерно нагружают все группы мышц, по и подспудно укрепляют спину, что есть отличная профилактика сколиоза и остеохондроза. Такой способ развития спинной мускулатуры является практически единственно возможным, если силовые виды спорта запрещены по медицинским причинам. А именно так чаще всего и бывает, если у пациента наблюдается та или иная патология позвоночного столба.
Источник: spinet.ru
Пешие прогулки – залог здоровья мозга
Прогулки полезны не только для сердца, но и для мозга, как выяснили исследователи из Университета Нью-Мексико. При ходьбе возникают волнообразные изменения артериального давления, которые улучшают кровоснабжение мозга. О своём открытии учёные рассказали на ежегодной конференции Experimental Biology в Чикаго в 2017 году.
До сих пор считалось, что кровоснабжение мозга регулируется самим организмом и практически не зависит от изменений давления, возникающих при физической нагрузке. Однако исследователи неоднократно обращали внимание на то, что при беге возникают кратковременные перегрузки, вызывающие проходящие через артерии ретроградные волны, которые синхронизируются с сердцебиением и ритмом шагов и воздействуют на циркуляцию крови в сосудах мозга.
Команда учёных использовала ультразвук, чтобы измерить скорость кровотока в сонной артерии и диаметр артерий и получить данные о кровоснабжении головного мозга двенадцати добровольцев. Замеры совершались в состоянии покоя и во время ходьбы со скоростью 1 м/с. Оказалось, что не только бег, но и ходьба способствует образованию ретроградных волн, усиливающих кровоснабжение мозга. Хоть эффект и был менее выражен, чем при беге, но тем не менее он оказался более значительным, чем, например, при езде на велосипеде, когда ноги не соприкасаются с землёй.
«Новые данные говорят о том, что кровоснабжение мозга динамично и напрямую зависит от аортального давления, которое меняется при воздействии ретроградных волн, образующихся во время ходьбы. Существует неразрывная совокупность гемодинамических эффектов, которые оказываются на кровоснабжение человеческого мозга при помощи ходьбы и бега. Предположительно, эти виды активности могут улучшать кровоснабжение мозга, его функции и самочувствие в целом. Удивительно, что нам понадобилось так много времени, чтобы измерить эти очевидные гидравлические эффекты, оказываемые на кровоснабжение мозга», — комментируют исследователи.
Текст: Алла Салькова
Читайте материалы нашего сайта в Facebook, ВКонтакте и канале в Telegram, а также следите за новыми картинками дня в Instagram.
Ходьба оказалась очень полезной для работы мозга
+ A —
К такому выводу пришли учёные
Группа исследователей, представляющих Университета Хайлендс в американском штате Нью-Мексико, пришли к выводу, что ходьба весьма полезна для здоровья. В частности, процессы, происходящие в организме во время пеших прогулок, способствуют развитию умственных способностей, заявили специалисты.
По словам учёных, до недавнего времени считалось, что на приток крови к головному мозгу почти не влияют небольшие изменения кровяного давления, которые можно наблюдать во время спортивных упражнений и при других физических нагрузках. Тем не менее, новые данные свидетельствуют в пользу того, что каждый шаг, сделанный человеком, играет в этом процессе значительно большую роль, чем принято считать.
Как отмечают специалисты, в прошлом было обнаружено, что бег провоцирует волнообразные изменения кровяного давления, а новое исследование с участием двенадцати добровольцев и применением ультразвука показало, что в несколько меньшей степени этот же эффект наблюдается и при размеренной ходьбе со скоростью около метра в секунду. При этом езда на велосипеде подобного воздействия на организм не оказывала.
Дальнейшее исследование показало, что ходьба и особенно бег благотворно сказываются на кровоснабжении головного мозга, что, по всей вероятности, должно способствовать и развитию интеллектуальных способностей человека. О полученных результатах учёные рассказали в ходе ежегодного съезда Американского физического общества, проходящего в Чикаго.
Ранее различные исследователи обнаруживали и другие причины, по которым ходьба и бег могут быть полезны для здоровья. В частности, согласно некоторым данным, подобные упражнения могут способствовать укреплению сердца, улучшению зрения и даже восстановлению ДНК человека. Впрочем, многие специалисты отмечают, что чрезмерно нагружать себя спортом также не следует, чтобы не навредить своему здоровью.
Лекарство и вместо него: ходьба способствует обновлению всего организма
Если нагрузки нет, в клетках развиваются дегенеративные процессы
У добровольцев, согласившихся почти трое суток ничего не делать и погрузиться в состояние полного покоя, выявили существенные изменения в организме. Во-первых, у них резко выросло содержание холестерина в крови. А это, в свою очередь, неизбежно ускоряет развитие атеросклероза сосудов головного мозга, сердца и других внутренних органов. Также идет нарушение энергетического обмена.
А дело в том, что отсутствие нагрузки на мышцы, их бездействие ослабляет снабжение кровью всех органов. Знание этого фактора, например, в корне изменило европейский подход к реабилитации тех, кто перенес инфаркт миокарда. Раньше таким больным категорически не разрешали двигаться, причем в течение длительного времени. И смертность среди них была очень высокой. Сегодня рекомендуют сразу после первых процедур, нормализующих кровоток, вставать и ходить.
СПРАВКА «МК»
В организме человека более 400 скелетных мышц. Их общий вес составляет в норме порядка 40% от массы тела. При регулярной посильной физической нагрузке мышцы укрепляются. Происходит самообновление всех структур тела. Улучшается синтез белка. Но если у человека сидячая работа, да и дома он больше любит полежать на диване, к 70 годам его мускулатура может уменьшиться на 40%. Это обязательно не только изменит его внешний вид (человек станет сутулым, его тело дряблым), но и сделает уязвимым его здоровье.
У физически неактивных людей объем сердца в среднем на 36,5% меньше, чем у спортсменов. А вот частота их пульса на 20% выше, чем у тех, кто регулярно двигается. Сердце у них, как принято говорить, нетренированное. Поэтому за сутки оно совершает примерно 14 000 избыточных сокращений и быстрее изнашивается.
По некоторым данным, в России около 70% людей не занимаются ни физкультурой, ни каким-нибудь видом спорта. Причем пассивны не только люди среднего и старшего возраста, но и даже школьники (более 50%) и студенты (почти 90%).
С возрастом, а тем более еще и при неправильном образе жизни (злоупотреблениях в питании, с алкоголем и пр.), в организме человека накапливаются вредные вещества. В момент физической нагрузки (при хождении, выполнении упражнений, физических работ) молочная кислота окисляет эти вредные вещества до безвредных соединений — и они выводятся из организма. Но если никаких нагрузок на мышцы нет, в клетках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы.
Кстати, длительная интенсивная работа «съедает» еще и жиры. Физические упражнения увеличивают объем выбрасываемой крови, они заставляют коронарные сосуды «рождать» новые веточки, сердце в достатке получает кислород, что предотвращает ишемическую болезнь сердца.
Сокращаясь, мышцы проталкивают кровь из капилляров в вены. Каждая из мышц — помощник сердца. Всего таких помощников («периферических сердец») в организме более 600. Когда они бездействуют или атрофируются, нагрузка на главный человеческий «мотор» — сердце — резко возрастает.
У малоподвижного человека мелкие сосуды закрыты почти все время, постепенно их число уменьшается. В бездействующей мышце задействовано мало капилляров, а в работающей, напротив, включается в процесс их большинство. И все они пропускают через себя кровь, снабжая клетки кислородом. Плохое состояние мышечной стенки сосудов ведет к атеросклерозу, варикозному расширению вен, артериальной гипертензии и другим патологиям.
И дыхательные мышцы требуют свежего воздуха. У тех, кто не любит движение, плохо работают железы внутренней секреции (гипофиз, щитовидная, половые, надпочечники), уменьшается выброс адреналина — гормона, помогающего преодолевать стрессы. Такие люди стимулируют синтез адреналина табаком, алкоголем, что чревато…
Страдает и опорно-двигательный аппарат, так как ухудшается его питание. Кальций вымывается из костей, прочность их снижается. Страдают даже зубы: быстро развиваются кариес, пародонтоз, остеопороз.
Нарушается и кальциевый обмен, в почках и мочевом пузыре образуются камни как следствие плохой свертываемости крови, появления тромбов в сосудах. А лекарство очень простое: движение.
Мужчины, бойтесь застоя
Сегодня в городах многие молодые люди работают в офисах, в основном сидя у компьютера. А по мнению экспертов, при пассивной работе мышц головной мозг не получает достаточного количества тонизирующих импульсов, которые стимулируют деятельность центральной нервной системы. Человек очень быстро устает, ухудшается его память, затрудняется логическое мышление. Также он чаще раздражается, у него нарушается сон.
Кроме этого у долго сидящих без движения на протяжении всего дня снижается тонус мышц, нарушается осанка и даже смещаются внутренние органы. Естественно, в этом случае в брюшной полости развиваются застойные явления, пища задерживается в желудке со всеми вытекающими отсюда последствиями. Произойдет та самая интоксикация (отравление организма), которая ни к чему хорошему привести не может.
Кроме всех этих «прелестей» еще и брюшной пресс ослабеет. К чему это приводит, если говорить о мужчинах, видно невооруженным глазом: сильные мира сего по фигуре все больше становятся похожими на полных женщин. У них исчезает талия, более широкими становятся бедра, образуется грудь, округляется лицо.
Но и это еще не все. Малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к застойным явлениям в органах малого таза, что принесет мужчинам немало проблем и в интимных отношениях с женщинами. И даже приведет к бесплодию. Возрастет риск опущения почек. Снижаются половое влечение, потенция.
В этом смысле покой не менее вреден и для женщин. При неподвижном образе жизни они труднее переносят беременность, роды у них более длительные и с высоким риском осложнений.
Поэтому главная профилактика гиподинамии как у мужчин, так и у женщин — движение. Отечественные специалисты разработали даже классическую «дозу» двигательной активности: не менее 8 км пешком в неделю. По сути, по дороге на работу одну-две остановки пройти пешком. А вообще оптимальная величина физической нагрузки (повышать ее надо постепенно) индивидуальна. Зависит от возраста и пола человека, состояния его организма, наличия хронических болезней, степени тренированности. Поэтому идеально перед тем, как начать бегать, прыгать, плавать, посоветоваться с терапевтом.
Кстати, полным врачи вообще не рекомендуют бегать, чтобы не добить свои суставы и позвоночник.
«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»
Ходьба — самая простая и доступная физическая нагрузка. И она полезна всем людям без исключения. Современному занятому человеку нужно прописывать ходьбу как лекарство, которое не требует денежных затрат. Перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонией, стенокардией ходить надо очень медленно.
Человеку начинающему, без серьезных заболеваний начинать ходить лучше с 30-минутной прогулки. За это время можно пройти 1–3 километра. Темп следует выбирать по самочувствию. И в самом начале постараться измерять пульс. Частота его должна несильно изменяться по сравнению с обычной жизнью, а восстановиться — через 5–7 минут после остановки.
Эксперты советуют: не увлекайтесь темпом ходьбы и тренируйте себя не на скорость, а на выносливость.
Кстати, подъем по лестнице — тоже ходьба, но это требует усилий в 15–18 раз больше, чем по ровной дороге.
Очень многие заболевания сердца и сосудов идут от центральной нервной системы, убеждены кардиологи. Если человек эмоциональный, если у него есть гипертоническая болезнь, то у него страдают и коронарные сосуды. Вредят сердцу и всем другим органам курение, алкоголь, неправильное питание, особенно жирная пища. И конечно, сидячий образ жизни.
Удивительно, но, по сути, об этом же очень точно сказал и Лев Николаевич Толстой: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда — сущее горе, — писал он. — Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».
Польза пеших прогулок
Казалось бы, все и так знают, что время, проведенное на открытом воздухе (особенно с любимыми людьми), заряжает энергией и поднимает настроение. Но не спешите закрывать эту статью, ведь мы нашли еще несколько плюсов ходьбы.
В своей книге In Praise of Walking («Хвала ходьбе») британский нейробиолог Шейн О’Мара доказывает на примере многих исследований (многие из них он провел лично), что пешие прогулки полезны не только для здоровья, но и для душевного равновесия.
Во-первых, по словам автора книги, подобная двигательная активность три раза в неделю увеличивает объем предфронтальной коры головного мозга, что хорошо сказывается на нашей памяти, когнитивных функциях мозга и в целом способно отсрочить явление, которое в народе называют старческим маразмом.
«Длительная неподвижность замедляет мозговую деятельность, но, как только мы начинаем двигаться, наши когнитивные способности активизируются, – пишет О’Мара. – Мы становимся более внимательными и открытыми к новой информации».
Кроме того, простейшие аэробные упражнения в виде ходьбы снижают выработку кортизола (гормона стресса) и тем самым повышают креативность. В одном из своих экспериментов О’Мара сравнил творческие потенциалы группы людей, ежедневно гуляющих на свежем воздухе, с группой адептов сидячего образа жизни. В результате первая группа проявила себя лучше, чем вторая, предложив более интересные и нестандартные решения поставленных перед ними задач.
Еще один аргумент в пользу пеших прогулок: они повышают содержание в организме гормонов дофамина и норэпинефрина, которые отвечают за хорошее настроение. Именно пешими прогулками (в идеале 5000 шагов каждый день) многие психотерапевты советуют нам бороться с депрессией.
О пользе ходьбы!
Проект «Здоровая пятница»
Приближаются выходные, а значит пришло время немного прогуляться. О пользе ходьбы и как правильно совершать пешие прогулки рассказывают специалисты Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток. Однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.
Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный.
Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику).
Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Справочно: скорость ходьбы бывает разной: медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Оказывает тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени.
К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности.
Фото из открытых источников.
Как польза пеших прогулок для психического здоровья может помочь мозговому туману
Выходя из карантина и заново знакомясь с внешним миром (и всеми его многочисленными обязанностями), вы можете почувствовать себя внезапно разбуженным ярким светом: вы моргаете, глаза затуманиваются. , и пытаясь вспомнить, кто вы и как вы привыкли ориентироваться в жизни. Хорошая новость заключается в том, что один из простейших способов избавиться от этого мозгового тумана и увидеть сквозь дымку также является одним из самых популярных занятий в эпоху пандемии: походы на природе.Несмотря на то, что это не полноценный медицинский диагноз, туман в мозгу относится к множеству проблем с памятью, вниманием и концентрацией, говорит невролог Фэй Бегети, доктор медицинских наук, например, проблемы с тем, чтобы оставаться в курсе только что загруженного календаря или испытывает усталость после серии виртуальных встреч. «Такие проблемы могут наблюдаться при различных заболеваниях, но для большинства людей, не страдающих физическим или психическим заболеванием, туман в мозгу может быть также результатом повышенного стресса и беспокойства, вызванного пандемией. как проблемы со сном и нарушение нашего распорядка дня », — говорит д-р.Бегети.
Родственные истории
По сути, часть мозга, называемая гипоталамусом, реагирует на стресс, сигнализируя о выработке кортизола. И этот гормон особенно сильно влияет на префронтальную кору (которая играет роль в внимании и решении проблем), гиппокамп (который опосредует нашу память) и миндалевидное тело (которое помогает нам обрабатывать эмоции), — говорит доктор Бегети.
«Любое нарушение нашего распорядка оказывает давление на префронтальную кору, а это означает, что дополнительные требования к планированию и вниманию могут заставить нас чувствовать себя подавленными.- невролог Фэй Бегети, доктор медицинских наук,
И то, что многие из нас выходят из карантина и переходят к обновленной версии докандемической нормальности, не означает, что туман рассеялся. «Любое нарушение нашего распорядка дня оказывает давление на префронтальную кору, — говорит доктор Бегети, — а это означает, что дополнительные требования к планированию и вниманию могут заставить нас чувствовать себя подавленными, что приводит к симптомам, которые мы также называем мозговым туманом».
К счастью, есть простые способы избавиться от этого тумана.Если вы были одним из многих, кто включил ежедневную прогулку в свой карантинный распорядок, вы уже знаете, что выход на улицу даже на короткий период времени приносит сильную пользу для психического здоровья. И, учитывая исследования, связанные с прогулкой на природе, эксперты говорят, что льготы могут распространяться на очистку мозгового тумана после карантина. Вот почему походы — это бесплатный, легкий и естественный способ почувствовать себя отдохнувшим и обладающим ясной головой.
«Во многих отношениях природа выступает в качестве проводника симфонии вашего мозга, с нейротрансмиттерами, такими как дофамин и серотонин, представляющими каждую часть», — говорит психотерапевт Field Trip Health Майк Доу, психиатр, автор книги The Brain Fog Fix .«Если оживленная городская жизнь похожа на симфонию, играющую быстрое стаккато, природа может помочь ей сыграть более успокаивающую колыбельную».
Ниже д-р Доу, д-р Бегети и пожизненный путешественник Уэсли Тримбл, креативный директор Американского общества пеших прогулок, рассказывают о различных преимуществах пеших прогулок на природе для психического здоровья.
Вот 5 преимуществ пеших прогулок для психического здоровья, которые подтверждают его способность рассеивать мозговой туман:
1. Естественный свет помогает настроить ваши внутренние часы.
Наш циркадный ритм или внутренние 24-часовые биологические часы — это то, что помогает нам легко засыпать ночью и так же легко просыпаться утром. Но его влияние на наше общее настроение и работу мозга столь же мощно.
Кортизол, гормон стресса, повышается утром с притоком света (так называемая реакция пробуждения кортизола) и обычно снижается ночью, когда свет уменьшается. «Внутренний свет не настолько эффективен для выравнивания этого ритма, как естественный свет», — говорит д-р.Доу означает, что время, проведенное на открытом воздухе в солнечном месте, может помочь уменьшить нарушения в этом цикле кортизола. «Это улучшает общее качество сна, а также предотвращает запотевание мозга зубным налетом», — добавляет доктор Доу. Не говоря уже о том, что яркий солнечный свет может помочь увеличить выработку серотонина, одного из гормонов хорошего самочувствия, еще больше повышая потенциал ясности ума.
2. Знакомство с новыми формами оказывает успокаивающее действие.
Хотя любая смена обстановки может быть долгожданным стимулом для мозгов — в отличие от однообразных занятий одним и тем же в одном и том же месте каждый день — визуальные эффекты, которые предоставляет природа, могут вызвать особенно полезное, очищающее сознание состояние, когда вы ‘ в этом нуждаются.
«Города состоят из острых углов таких вещей, как здания, которые подсознание может воспринимать как опасность, повышающую уровень адреналина и кортизола», — говорит д-р Доу. «Прогулка на природе подвергает вас воздействию фракталов, успокаивающих форм, из которых состоит Вселенная (например, ракушек, снежинок и деревьев), что позволяет естественным образом повышать уровень серотонина». Хотя этот контраст может быть особенно заметен для городских жителей, независимо от того, где вы живете, формы природы могут принести эти успокаивающие свойства.
3. Природные стимулы способствуют развитию творческих способностей.
«В большинстве искусственных сред мы используем лишь небольшое количество материалов и постоянно испытываем одни и те же ощущения», — говорит Trimble. «Когда мы находимся на природе, это действительно всеобъемлющий сенсорный опыт. Вы чувствуете под ногами разные материалы, слышите звуки птиц или насекомых, шелест веток деревьев и чувствуете запах любого количества разных вещей », — добавляет он.
Trimble ссылается на то, что использование этих различных чувств является механизмом для обеспечения потока творческих соков — утверждение, подтвержденное исследованиями.Исследование 2012 года показало, что четыре дня, проведенные на природе, повысили эффективность творческого решения задач на 50 процентов в группе из 56 туристов-женщин.
4. Пешие прогулки включают в себя упражнения, которые оказывают положительное влияние на мозг.
«Любая физическая активность выделяет эндорфины, которые могут улучшить настроение и улучшить качество сна», — говорит д-р Бегети. «Это также восполняет запасы таких областей мозга, как префронтальная кора и гиппокамп, которые играют роль в внимании и памяти, соответственно.”
Преимущества также распространяются на период времени после тренировки, поэтому, например, вы можете почувствовать себя на вершине мира после завершения похода. «Выделяется химическое вещество, называемое нейротрофическим фактором мозга (BDNF), которое служит удобрением для наших клеток мозга, помогая им процветать», — говорит д-р Бегети. «Он также поддерживает гиппокамп, который является центром памяти».
Когда вы занимаетесь этим упражнением на природе, польза для психического здоровья возрастает еще больше. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что среди 60 человек, совершивших 50-минутную прогулку на природе или в городе, люди, которые ходят на природу, испытали меньше беспокойства и размышлений и улучшили рабочую память при психологической оценке, чем их сверстники, гуляющие по городу.И эти результаты были воспроизведены в другом исследовании 2015 года с 38 участниками, половина из которых совершила 90-минутную прогулку на природе, а другая половина прогуливалась в городских условиях — у любителей природы было меньше размышлений, а также меньше активности на природе. субгенуальная префронтальная кора, часть мозга, связанная с депрессией.
5. Пешие прогулки позволяют обрести внимательность и расширить кругозор.
Находиться на природе помогает вам полностью присутствовать в моменте, говорит Trimble, даже если просто уводит вас от постоянного шума устройств, что может привести к большей эмоциональной устойчивости и меньшей реактивности.«Поскольку ритмичный темп подъема в гору позволяет вам осознанно войти в здесь и сейчас, вы позволяете природе проводить эту симфонию химических веществ в мозгу, поэтому нейротрансмиттеры хорошего самочувствия естественным образом повышаются, а гормоны стресса падают», — говорит доктор Доу.
Чтобы испытать эту смену, вам, вероятно, понадобится больше, чем 15 минут на улице, и именно здесь более продолжительный поход, скажем, 90 минут может помочь. «Мы знаем, что преимущества зависят от дозы», — говорит д-р Доу. «Продолжительное, неструктурированное и медитативное времяпрепровождение на природе может лучше сбалансировать ваши уровни нейромедиаторов по мере того, как вы переходите от режима« делания »к режиму« бытия ».”
Положительные эффекты этого спокойного состояния« бытия »на мозг были задокументированы в исследованиях купания в лесу, японского процесса проведения длительного времени среди деревьев. Замедление для восприятия сенсорных деталей всего вокруг вас во время похода — от листьев под вашими ногами до свиста ветра — тоже может помочь переориентировать ваш разум, — говорит Тримбл: «Средний человеческий темп был примерно три мили в час в течение многих лет, и только недавно, за последние несколько сотен лет, мы разработали все эти технологии, которые позволяют нам двигаться быстрее », — говорит Тримбл.«Но возвращение к природе на долгое время может вернуть ваше тело и разум к более медленному и естественному ритму».
В природе тоже есть глубокое чувство взаимосвязанности, которое со временем может привести к тому, что наш мозг начнет функционировать. «Когда вы становитесь частью своего естественного окружения, это позволяет вашему разуму создавать новые связи — так же, как все связано в природе», — говорит Тримбл. «Вот почему блуждание может помочь вам преодолеть писательский тупик или разработать решение для чего-то, что было слишком нечетко, чтобы решить, когда вы сидели перед своим компьютером.”
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Пять способов пеших прогулок
Я путешественница — «рождена для пеших прогулок», как любит шутить мой муж.Моему сердцу и душе полезно пристегнуть рюкзак и отправиться по тропе, особенно когда я один и могу позволить своему разуму блуждать, куда захочет.
Опыт пеших прогулок уникален, как показывают исследования, и дает преимущества, выходящие за рамки того, что вы получаете от обычных упражнений. Он не только насыщает кислородом ваше сердце, но и помогает сохранять остроту ума, тело — спокойнее, творческие способности — более живыми, а отношения — более счастливыми. И, если вы похожи на меня и живете в месте, где близлежащий лес позволяет ходить среди деревьев, тем лучше: данные свидетельствуют о том, что пребывание рядом с деревьями может дать дополнительные преимущества, возможно, из-за определенных органических соединений, которые выделяют деревья, которые стимулируют наше настроение и наше общее психологическое благополучие.
Походы на природе настолько важны для нашего здоровья и благополучия, что некоторые врачи начали назначать их в качестве дополнения к другим методам лечения болезней. Как выразилась одна группа исследователей: «Синергетический эффект физической активности и времени, проведенного на природе, делает походы идеальным занятием для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия».
Вот что наука говорит о пользе пеших прогулок.
1. Пешие прогулки укрепляют ваш ум, чем многие другие виды упражнений
Рекламное объявление ИксMeet the Greater Good Toolkit
От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.
Будучи профессиональным писателем, мне иногда трудно оправдать то, что я трачу время на поход в середине рабочего дня. Но исследования показывают, что походы не только доставляют удовольствие, они также могут поддерживать мой мозг в отличной форме.
Все упражнения нам полезны. Будь то использование эллиптического тренажера, катание на велотренажере или ходьба на беговой дорожке, учащение пульса и тренировка легких позволяют вам чувствовать себя моложе и сильнее. Упражнения также помогают вашему мозгу благодаря дополнительной оксигенации.
Но пеший туризм включает в себя то, чего не делают многие другие формы упражнений: походы. Это означает, что для этого необходимо ориентироваться в мире, который нельзя полностью предсказать. Скользкая грязь, нависающие ветки и скрытые препятствия, указатели троп и дикие животные, пересекающие ваш путь — все, что вы можете встретить на тропе, требует микро- и макрорегулировки вашего маршрута, что полезно для вашего мозга.
Как объясняет Даниэль Левитин в своей книге « Successful Aging », походы тренируют ту часть вашего мозга, которая помогает вам ориентироваться в жизни — например, рестросплениальную кору и гиппокамп, который тоже помогает в памяти, — вот почему походы не только помогает вашему сердцу, но и помогает вашему разуму оставаться острым.
2. Пешие прогулки помогают сохранять спокойствие и счастье
Упражнения в целом могут избавить от стресса. Но что отличает походы от других видов упражнений, так это то, что они проводятся на открытом воздухе в естественной обстановке. В то время как другие виды физической активности также зависят от природы — например, рафтинг или пеший туризм — они часто требуют больше времени и усилий, чем простой поход, и менее доступны для многих людей. Походы могут происходить практически где угодно — от городского парка или сквера до горной тропы — и дать вам ту дозу природы, которая необходима, чтобы оставаться счастливыми.
Исследования совершенно ясно показывают преимущества пребывания на природе во время тренировок. Исследования показали, что, по сравнению с прогулкой по городскому пейзажу или по дороге, прогулки по зеленым насаждениям помогают нам оправиться от «перегрузки вниманием» — умственной усталости, которая возникает от жизни и работы в мире, где компьютеры и мобильные телефоны постоянно отвлекают. .
Пребывание на природе тоже успокаивает, и исследования показали, что люди, которые проводят время на природе, менее тревожны и меньше страдают от размышлений (снова и снова думая о тех же заботах или сожалениях), что должно помочь защитить от депрессии.
Хотя не совсем понятно, почему природа предоставляет эти психологические льготы, исследователь Крейг Андерсон и другие обнаружили, что пребывание на природе вызывает чувство благоговения — состояние удивления в сочетании с ощущением себя маленьким в присутствии чего-то большего, чем вы сами. Благоговение — это сильная эмоция, которая имеет множество преимуществ, в том числе улучшает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя более щедрым.
3. Пешие прогулки помогают отношениям
Очевидно, что пешие прогулки полезны для нашего физического и эмоционального здоровья.Но появляется все больше свидетельств того, что это помогает и нашим отношениям.
Одна из причин заключается в том, что многие из нас ходят в походы с другими людьми, и совместные упражнения могут вызвать особое чувство близости — и чувство безопасности. Я уверен, что когда одна моя подруга недавно упала на тропу и сильно сломала лодыжку, она была рада, что у нее была компания, которая помогла ей спуститься с горы за помощью. Но даже в менее ужасных обстоятельствах наличие друга может быть прекрасным способом наладить общение с другим человеком в обстановке, свободной от других отвлекающих факторов.
В одном исследовании матери и дочери, которые провели 20 минут пешком по дендрарию (по сравнению с торговым центром), не только показали лучшее внимание во время когнитивной задачи, но также улучшили взаимодействие друг с другом, согласно независимым оценщикам. В частности, они продемонстрировали больше связи и положительных эмоций и меньше отрицательных эмоций после прогулки на природе. Другие исследования показывают, что общение с природой может помочь нашим отношениям, делая нас более сочувствующими, полезными и щедрыми.
А как насчет похода в одиночку? Лично я часто обнаруживал, что одни только пешие прогулки помогают мне в отношениях, вероятно, по всем вышеперечисленным причинам: они помогают мне уменьшить стресс, освежают мое истощенное внимание и вызывают трепет. И когда я чувствую себя хорошо, эти эффекты отражаются на моем общении с другими, когда я возвращаюсь из похода.
Для любого, кто уделяет много времени заботе о других людях, может быть полезно немного отпустить эту ответственность и пойти по следу.В конце концов, это не может не освежить вас, когда вы дадите себе перерыв, а потом сделает вас более эмоционально доступным для других.
4. Пешие прогулки могут повысить нашу креативность
Я уверен, что не только я обнаружил, что прогулки на природе позволяют моему разуму свободно блуждать в творческих направлениях. Фактически, я написал много своих песен, путешествуя по тропе, лирические идеи всплывают из какого-то бессознательного места, когда я не думаю сознательно.
Хотя мы часто читаем о философах или художниках, которые нашли творческое вдохновение в природных пространствах, наука только начинает документировать связь между природой и творчеством.Дэвид Страйер и его коллеги тестировали молодых людей по программе «Внешняя граница» до и после того, как они провели три дня в походах по дикой местности, и участники продемонстрировали повышенное творческое мышление и способность решать проблемы после опыта. Другие исследования также обнаружили связь между творческим мышлением и природным опытом, хотя они не были ориентированы конкретно на пешие прогулки.
Некоторые ученые считают, что эти преимущества для творчества связаны с тем, как естественные условия позволяют нашему вниманию смягчаться, а наш разум блуждать способами, которые могут помочь нам объединить разрозненные идеи, которые крутятся в наших умах.Другие предполагают, что простор и непредсказуемость природных пейзажей как-то усиливают творческие способности. В любом случае, если пребывание на природе увеличивает креативность — которая связана с благополучием — творческим людям, возможно, следует проводить немного больше времени на тропе.
5. Походы помогают укрепить позитивные отношения с миром природы
Пеший туризм не только полезен для нас, но и может помочь окружающему миру. В конце концов, если у нас хватит выносливости, чтобы ходить пешком и преодолевать большие расстояния, мы могли бы меньше использовать автомобили и уменьшить свой углеродный след.
Кроме того, пешие прогулки косвенно приносят пользу нашей планете, потому что они укрепляют нашу связь с природой. Установление позитивных отношений с миром природы может помочь нам позаботиться о его судьбе, делая нас более приверженными усилиям по сохранению. По крайней мере, одно исследование показало, что, когда у нас есть личная связь с природой, мы с большей вероятностью захотим защитить ее. Это означает, что опыт на природе — например, походы — может быть взаимовыгодным, помогая людям и на Земле.
Все это говорит о том, что пешие прогулки могут быть одним из лучших способов двигать своим телом, и я лично рекомендую регулярно ходить в походы в новом году. Вместо того, чтобы проводить весь день каждый день за компьютером, я выбираю время, чтобы гулять на улице, даже если это всего 15 минут. И я определенно замечаю улучшения в своем настроении, творческих способностях и отношениях, а также растущее чувство духовной связи с миром природы.
Итак, возьмите бутылку с водой, рюкзак и, если хотите, друга, и отправляйтесь в путь.Вы не пожалеете, что сделали.
Исследователи показывают, что удары стопы помогают контролировать и увеличивать количество крови, отправляемой в мозг — ScienceDaily
Вы, наверное, знаете, что ходьба приносит пользу вашему телу, но не только ваше сердце и мышцы. Исследователи из Университета Хайлендс Нью-Мексико (NMHU) обнаружили, что удар стопы во время ходьбы посылает волны давления через артерии, которые значительно модифицируют и могут увеличить приток крови к мозгу.Исследование будет представлено сегодня на ежегодном собрании APS на выставке Experimental Biology 2017 в Чикаго.
До недавнего времени считалось, что кровоснабжение мозга (церебральный кровоток или CBF) непроизвольно регулируется организмом и относительно не зависит от изменений кровяного давления, вызванных физическими упражнениями или нагрузкой. Исследовательская группа NMHU и другие ранее обнаружили, что удар стопы во время бега (4-5 G-силы) вызывает значительные ретроградные (обратные) волны, связанные со ударами, через артерии, которые синхронизируются с частотой сердечных сокращений и скоростью шага, чтобы динамически регулировать кровь. кровообращение в мозг.
В текущем исследовании группа исследователей использовала неинвазивный ультразвук для измерения волн скорости кровотока во внутренней сонной артерии и диаметра артерий для расчета полушарного CBF по обеим сторонам мозга 12 здоровых молодых людей во время стоячего стоячего отдыха и устойчивой ходьбы (1 метр /второй). Исследователи обнаружили, что, хотя ходьба оказывает меньшее воздействие на стопу по сравнению с бегом, ходьба по-прежнему вызывает более сильные волны давления в организме, которые значительно увеличивают приток крови к мозгу.Хотя влияние ходьбы на CBF было менее драматичным, чем эффекты, вызванные бегом, они были сильнее, чем эффекты, наблюдаемые во время езды на велосипеде, которая вообще не связана с ударом стопы.
«Новые данные убедительно свидетельствуют о том, что кровоток в головном мозге очень динамичен и напрямую зависит от циклического давления в аорте, которое взаимодействует с ретроградными импульсами давления от ударов стопы», — пишут исследователи. «Существует целый ряд гемодинамических эффектов на кровоток в мозге человека при педалировании, ходьбе и беге.Предположительно, эти действия могут оптимизировать перфузию мозга, его функции и общее самочувствие во время упражнений ».
«Что удивительно, так это то, что нам потребовалось так много времени, чтобы, наконец, измерить эти очевидные гидравлические эффекты на церебральный кровоток», — объяснил первый автор Эрнест Грин. «Между кровотоком в головном мозге и передвижением существует оптимизированный ритм. Частота шагов и их влияние на ступни находятся в пределах диапазона нашей нормальной частоты сердечных сокращений (около 120 в минуту), когда мы быстро движемся вперед.«
История Источник:
Материалы предоставлены Experimental Biology 2017 . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Как походы меняют наш мозг и делают нас лучше Путешественники
Мы все испытали, как время на свежем воздухе может очистить ваш разум и снять стресс, но есть новые доказательства того, что поход может сделать гораздо больше: он может изменить наш мозг. Прогулки на свежем воздухе, от уменьшения негатива до повышения творческих способностей, на самом деле укрепляют мозги и могут помочь росту определенных частей мозга.Одно из наименее дорогих занятий, походы не обязательно должны быть в Гималаи, чтобы они были полезны для мозга. Вот что мы знаем из последних исследований:
Решайте проблемы — без мобильного телефона
Несколько лет назад исследователи отправили туристов в две группы на четырехдневный поход: одна с мобильными телефонами и большим количеством техники, а другие с — gasp — никакой техники. Но в то время как группа, ориентированная на технологии, оставалась более связанной с внешним миром, решение проблем и творческое мышление группы au naturel улучшились на колоссальные 50 процентов по сравнению с теми, у кого были технологии, чтобы помочь им.Исследование показало, что даже несмотря на то, что технология помогла туристам добраться из пункта А в пункт Б, на самом деле она настолько отвлекала, что снижала их когнитивные функции. Поэтому, хотя вам обязательно нужно носить свой телефон в чрезвычайных ситуациях в походе (или даже когда вы путешествуете), постарайтесь держать его вне поля зрения — и определенно из виду. Благодаря этому вы станете лучшим путешественником (и исследователем) в решении проблем.
Больше гуляйте, забудьте меньше
В 2010 году ученые из Питтсбургского университета обнаружили, что прогулка три раза в неделю может увеличить размер гиппокампа, или того, что по сути является центром памяти мозга.Особенно важна для пожилых людей частая ходьба в течение примерно 40 минут, которая помогает людям острее мыслить и предотвращает болезнь Альцгеймера и другие болезни, связанные с памятью. Фактически, исследование показало, что более активные добровольцы вдвое снижают риск ухудшения памяти, прогуливаясь рекомендованное количество прогулок в неделю. Целые страны присоединяются к нам, и Институт природных ресурсов Финляндии рекомендует минимальную дозу пяти часов на природе в месяц, разделенных на короткие еженедельные прогулки за городом, чтобы помочь улучшить психическое здоровье и память.
Как спланировать идеальную поездку в национальные парки
Просмотр историиИзбавьтесь от негатива
Задумчивый. Мы все были там — и сделали это, — но в прошлом году два Стэнфордских исследования показали, что физическая прогулка (в частности, вдали от пробок) может помочь избавиться от навязчивых и негативных мыслей, которые возникают при задумчивом поведении. Сравнив сканирование мозга пешеходов, которые прогуливались пешком возле пробок, и тех, кто прогуливался по парку, ученые обнаружили, что меньше крови поступает в субгенуальную префронтальную кору, область мозга, связанную с отрицательной руминацией.Мало того, что гуляющие по парку почувствовали себя лучше, психологическая польза от спокойной неторопливой прогулки была четко определена в мозгу.
Plus: голосуйте за свои любимые отели, города, авиалинии и многое другое в опросе Readers ’Choice Awards 2016.
4 причины, почему прогулки на свежем воздухе полезны для мозга
Из-за жесткого расписания многие люди чувствуют себя в ловушке внутри, не имея возможности наслаждаться природой так регулярно, как хотелось бы. Кроме того, из-за напряженной семейной жизни время от времени трудно выходить из дома.Однако доказано, что ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают поддерживать здоровье мозга. Даже если все, на что у вас есть время, — это десятиминутная прогулка, оно того стоит! Прочтите этот список из четырех причин, почему прогулка на природе приносит пользу мозгу.
- На свежем воздухе
Я уверен, что вы когда-нибудь слышали это выражение. Якобы свежий воздух помогает человеку чувствовать себя лучше. Однако не многие люди знают, как свежий воздух влияет на мозг.Кислород абсолютно необходим для поддержания здоровой функции мозга, роста и исцеления. Фактически, мозг использует примерно в три раза больше кислорода для здорового функционирования нейронов, чем мышцы. Мозг чрезвычайно чувствителен к снижению уровня кислорода. Поэтому, когда человек гуляет на улице, возможность подышать свежим воздухом на самом деле улучшает работу мозга, особенно если человек большую часть дня находится взаперти в офисе. Отличный совет для повышения производительности труда — гулять вне офиса во время перерывов!
- Повышенная концентрация
Было доказано, что времяпрепровождение на открытом воздухе на природе улучшает работу мозга, например, концентрацию.Фактически, в одном исследовании была взята группа детей с СДВГ и сравнивалась их успеваемость после разделения на две группы. Одна из групп проводила большую часть времени после школы и по выходным на открытых зеленых насаждениях, а другая группа проводила большую часть времени, играя в помещении. Группа, играющая на улице, выявила меньше симптомов СДВГ, чем их коллеги, даже при выполнении тех же задач.
- Повышенный уровень витамина D
Находясь на солнце, кожа человека синтезирует витамин D, который является важным питательным веществом для здорового функционирования мозга.Витамин D фактически защищает нейроны головного мозга и уменьшает воспаление. Также были выявлены связи между витамином D и синтезом нейромедиаторов и ростом нервов. Все они необходимы для нашего повседневного функционирования, и поэтому витамин D чрезвычайно важен, но дефицит витамина D с каждым годом становится все более распространенным явлением. Выход на солнечный свет даст вам необходимое количество витамина D. Опять же, даже если вы можете выйти всего на десять минут, оно того стоит!
- Снижение напряжения
Так много людей работают в здании весь день, испытывая стресс из-за множества факторов на своем рабочем месте.Выход на улицу может помочь уменьшить этот стресс. Ученые обнаружили физиологические доказательства, свидетельствующие о том, что времяпрепровождение на природе снижает стресс, например наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и меньше времени, затрачиваемого на размышления о проблемах и / или неуверенности. Кроме того, прогулка на свежем воздухе поможет мозгу вырабатывать эндорфины, которые являются нейротрансмиттерами, отвечающими за регулирование настроения. И пребывание на улице, и ходьба могут работать вместе, создавая положительные изменения в общем состоянии ума.
Обновление: Национальная академия наук США доказала, что прогулки на природе действительно меняют ваш мозг.
Изображение любезно предоставлено imagesmajestic на FreeDigitalPhotos.net
Wildlands Trust — То, что походы делают для мозга, довольно удивительно
Майкл У. Пирроне
На свежем воздухе может быть больше, чем вы думаете. Есть много из нас, кто любит проводить как можно больше часов дня на свежем воздухе, и походы, очевидно, довольно полезны для тела, но немногие из нас когда-либо задумываются о том, как походы могут принести пользу и нашему психическому здоровью. .Оказывается, походы могут стать вашим билетом в совершенно новый мозг, независимо от того, любите ли вы природу или просто заставляете себя прогуляться по местному парку.
Недавние исследования влияния пеших прогулок и природы были направлены на понимание того, как эта развлекательная деятельность влияет как на физиологические, так и на психические аспекты нашего мозга. Одна из основных причин такого избытка исследований заключается в том, что в целом мы проводим намного меньше времени на открытом воздухе. Средний американский ребенок сейчас проводит вдвое меньше времени на улице по сравнению с тем, что было всего 20 лет назад.ПОЛОВИНА. Только 6% детей в обычную неделю будут играть на улице самостоятельно. И наоборот, дети сейчас проводят почти 8 часов в день перед телевизором, играют в видеоигры или используют компьютер, планшет или телефон в развлекательных целях. Это число на самом деле возрастает до 10 часов, если считать, что вы делаете две вещи одновременно! В целом, американцы сейчас 93% своего времени проводят внутри здания или автомобиля.
Итак, что это значит для людей? Что ж, если мы не станем более активными в отношении свежего воздуха и грязи под ногами, прогноз будет довольно мрачным.Хорошая сторона заключается в том, что, как и в случае со всеми великими лекарствами, когда дело доходит до на открытом воздухе, небольшое количество имеет большое значение.
Природа действительно проясняет вам голову.
Согласно исследованию, опубликованному в июле прошлого года в Proceedings of the National Academy of Sciences, 90-минутная прогулка по естественной среде имела огромное положительное влияние на участников. В последующем опросе люди, которые ходили естественным путем, демонстрировали гораздо более низкий уровень задумчивости или навязчивого беспокойства. Контрольная группа, которая провела эти 90 минут, гуляя по городу, не отметила такой разницы.Более того, ученые пошли еще дальше и сделали сканирование мозга испытуемых. Они обнаружили, что кровоток в субгенуальную префронтальную кору был снижен. Что, черт возьми, это значит? Что ж, усиление кровотока в этой области мозга связано с плохим настроением. Кажется, что все, от грусти по поводу чего-то до беспокойства и глубокой депрессии, связано с этой областью мозга. Поход отключает его.
Отключение делает вас более творческими.
Психологи Рут Энн Эчли и Дэвид Л.В своем исследовании 2012 года Страйер обнаружил, что после четырехдневного похода по пустыне, не имея доступа к технологиям, участники набрали на 50% больше результатов в тесте, известном как RAT или Remote Associates Test. Это простой способ измерить творческий потенциал людей. Дается серия из трех слов, например, «такой же, теннис и голова». Тестируемый должен найти четвертое слово, соединяющее первые три. В этом случае ответ — «совпадение». Увеличение на 50% — это огромный скачок в производительности по стандартам исследований.Считается, что подобные навыки решения проблем возникают в той же области мозга, которую мы также используем для выборочного внимания и обнаружения угроз, а это означает, что наша способность творчески мыслить подавляется постоянным стимулом цифровой жизни в помещении.
Пешие прогулки повышают концентрацию внимания.
Мы упоминали избирательное внимание в предыдущем разделе, но это нечто большее. Любой, кто страдает СДВГ или вырастил ребенка, у которого было диагностировано это расстройство, может сказать вам, что это ежедневная борьба за поддержание успеваемости, производительность труда и даже отношения с друзьями и семьей.Лекарства могут помочь облегчить симптомы, но часто СДВГ сохраняется и в зрелом возрасте, и эта ежедневная привычка употреблять стимуляторы может сказаться на вашем здоровье и вашем кошельке. Ну а как насчет хорошего похода? Исследование 2004 года пришло к довольно очевидному выводу, что прогулки на свежем воздухе и занятия активным отдыхом могут уменьшить симптомы СДВГ. Более того, он может сделать это для всех, независимо от возраста, состояния здоровья или других характеристик, которые могут изменить действие лекарства.
Зарядите свои мысли в походе.
Пешие прогулки — это довольно серьезное аэробное упражнение, которое сжигает около 400-700 калорий в час. Это замечательно само по себе, но аэробные упражнения также действительно положительно влияют на ваш мозг: они улучшают вашу память. Это даже изучается как способ помочь пожилым людям бороться с деменцией, потому что это не только увеличивает вашу способность хранить информацию, но и снижает потерю памяти. Было также доказано, что занятия на свежем воздухе улучшают оценки, так что это довольно надежный выбор для получения сока из серого вещества.
Почувствуйте себя лучше, от потной головы до грязных ботинок.
Согласно отчету 2010 года в Journal of Environmental Science and Technology, даже выйти на природу на пять минут подряд достаточно, чтобы существенно повысить самооценку. Проведя весь день на свежем воздухе, вы совершите второй прыжок вверх! Прогулка у воды, казалось, имела наибольший эффект, поэтому при планировании следующего похода обязательно ищите место с прекрасными ручьями, реками или озерами.
Пешие прогулки — это решение всех жизненных проблем? Возможно нет. Но что показывает наука, так это то, что это на самом деле довольно надежный кандидат на то, чтобы сделать жизнь каждого человека намного лучше при очень небольшом вкладе. Если вы уже ходите в поход, хорошо! Если вы хотите начать, найдите себе прочные и удобные туфли или ботинки и зайдите на такой веб-сайт, как EveryTrail, который поможет вам найти дорогу к ближайшей природе.
Обязательно поделитесь этой историей со своими друзьями и семьей!
Чтобы найти след Wildlands Trust, посетите нашу страницу следа
Эта статья была опубликована 11 апреля 2016 года на сайте Wimp.com
Врачи говорят нам, как походы могут изменить наш мозг
«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним
Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .
Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.
И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.
Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.
В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.
К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.
Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.
1. У меня мало времени.
Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.
Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».
Неужели вы думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?
30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.
Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.
2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.
Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.
Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.
Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.
Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.
3. Но заниматься спортом так скучно!
Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?
Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.
Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.
Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.
4. Нет мотивации тренироваться.
Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.
Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.
Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.
Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.
Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.
5. Мне нужно присматривать за детьми.
Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.
Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.
Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.
Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.
6. Мне не с кем тренироваться.
Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.
Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.
Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.
7. Плохое самочувствие.
После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.
В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.
Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.
8. Спортзал слишком дорогой или далеко.
Если вы думаете, что для достижения фитнес-целей вам нужен тренажерный зал, вы серьезно ошиблись.
Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.
Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.
Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.
9. Я не умею правильно тренироваться.
Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.
Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.
Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.
10. Меня пугают там подходящие люди.
Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.
Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.
Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.
Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.
Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)
.