Передние дельты – как накачать передние дельты. Тренировка передней дельты с гантелями

Содержание

как накачать передние дельты. Тренировка передней дельты с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнения, как накачать передние дельты

Содержание:
  1. — Программа тренировки
  2. — Жим гантелей стоя
  3. — Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
  4. — Жим в тренажере перед собой для плеч
  5. — Тяга нижнего блока к подбородку
  6. — Подъемы гантелей вперед попеременно
  7. — Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 4 10
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов 4 10
Жим в тренажере перед собой для плеч 4 10
Тяга нижнего блока к подбородку 3 15
Подъемы гантелей вперед попеременно 3 15
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя 3 15
Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
  2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
  3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

  1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
  3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
  5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
  2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

Техника выполнения:

  1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
  2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
  2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
  3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
  2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
  3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Эффективные упражнения на передние и средние дельты

Похожие статьи

Содержание статьи:

Чтобы фигура выглядела красиво и пропорционально, необходимо уделить внимание не только прокачке бицепсов и трицепсов, но и плечевым мышцам. Именно они позволяют сделать плечи шире и массивнее, добавляют те самые округлые формы, которые и «выдают» бодибилдера.

Регулярные тренировки, направленные на проработку передней и средней части дельтовидной мышцы, помогут приобрести необходимый рельеф в плечевой зоне. Какие же упражнения на переднюю и среднюю дельту плеча являются наиболее эффективными? Об этом речь пойдет ниже.

Плечевые мышцы – анатомия

Прежде всего необходимо разобраться в строении плеча. Мышца в этой части тела одна – дельтовидная, и состоит она из трех пучков: заднего, бокового и переднего. Проще всего придать объем фронтальной головке: здесь подойдут базовые упражнения на жим. Как правило, проблем с проработкой этой части дельтовидной мышцы не возникает.

Немного сложнее с боковой дельтой – здесь следует использовать изолирующие упражнения, поскольку базовые не обеспечивают достаточной нагрузки. Между тем, именно средние дельты и отвечают за то, насколько широкими будут плечи.

Чтобы плечи выглядели гармонично и красиво с любого ракурса, во время тренировок следует уделять внимание всем трем пучкам. В противоположном случае возможны «перекосы» в фигуре: плечи будут казаться непропорциональными.

Для проработки средней и передней головок дельтовидной мышцы чаще всего используют разнообразные жимовые упражнения.

О том как накачать заднюю дельту вы можете узнать со статьи «Упражнения на заднюю дельту».

Как накачать передние и средние дельты

Чтобы придать объем плечам, уделите внимание комплексам для боковой и фронтальной головок дельты. Таким образом вы сможете сформировать красивую линию плеч. При этом важно не переусердствовать: помните, что объем

мышцы «наращивают» во время отдыха, когда восстанавливаются после нагрузки.

Именно поэтому обе группы достаточно прорабатывать один-два раза в неделю. При этом не забывайте о правильном рационе: вы должны получать достаточное количество белка либо из продуктов (и в первую очередь – из куриного мяса и яиц), либо в виде спортивных добавок: порошкового протеина, протеиновых коктейлей.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Чтобы упражнения на переднюю и среднюю дельту были более эффективными, помните о таких рекомендациях.

  • Во время тренировки стоит выполнять хотя бы одно-два базовых упражнения на плечи – это позволит проработать передний пучок дельт. Поскольку эти мышцы отвечают за подъем рук вперед, а также их отведение к телу, лучшими вариантами накачать их является армейский жим, а также жим Арнольда.
  • Армейский жим позволит проработать и боковые дельты. Для их тренировки добавьте изолирующие упражнения, которые основаны на подъеме локтей в стороны – именно эта функция является основной для среднего пучка.
  • Помните, что дельтовидная мышца является перистой, то есть крепится к сухожилию под углом. Прорабатывать ее стоит активно, используя максимальное количество повторений – так мышечные волокна быстрее приобретают объем. Можно попробовать и дроп-сеты, то есть тренировки с минимальными паузами между подходами или без перерыва в принципе. Однако при этом учтите, что вес снарядов должен постепенно снижаться.
  • Выполняйте комплексы на передние и боковые дельты в первой половине тренировки, при этом включайте их в свою программу с самого начала занятий – так вы сможете быстрее добиться нужного эффекта.
  • Что касается количества повторов и подходов, лучше, если подходов будет не меньше трех, а повторов – около 10-15. При этом во время одной тренировки достаточно делать одно-два упражнения для каждой группы, и результат не заставит себя слишком долго ждать.
  • Не стремитесь работать с большим весом – начинайте с малого, и лишь потом очень постепенно наращивайте его.

Комплекс упражнений на передние и средние дельты

Поскольку фронтальная часть дельтовидной мышцы в большинстве случаев является наиболее развитой, упражнения на переднюю дельту плеча можно выполнять как базовые, так и изолирующие.

Жим Арнольда

Эффективное базовое упражнение – это жим Арнольда. Оно задействует также и среднюю дельту, поэтому позволяет сформировать красивые плечи. Для его выполнения сядьте на скамейку с прямой спинкой и плотно прижмитесь к ней позвоночником.

Ноги должны быть согнуты под прямым углом в коленных суставах. В руки возьмите гантели и разверните их так, чтобы ладони «смотрели» на туловище. Поднимите руки на уровень шеи и разместите в одной плоскости с туловищем.

Гантели выжимайте вертикально вверх, не поднимая при этом голову – подбородок должен быть параллелен скамье. Подняв руки до макушки, разверните ладони наружу. Таким образом, в верхней точке руки выпрямлены в линию, а ладони развернуты вперед.

Проделайте движения в обратной последовательности, возвращая руки в исходное положение. Обратите внимание на локти: они должны при подъеме быть чуть развернутыми в стороны. Движения выполняйте плавно, без рывков или пауз.

Армейский жим

Перечисляя базовые упражнения на передний и средний пучок дельт, нельзя забывать и про армейский жим. Выполняют его сидя или стоя, а в качестве снарядов можно использовать как гантели, так и штангу.

Внимательно следите за техникой – неправильные движения могут стать причиной травмы плеча. Руки должны находиться на ширине плеч. При работе со штангой возьмите снаряд на грудь, при этом немного сгибая колени.

Постепенно распрямляйте руки, поднимая штангу, после чего пускайте ее, не касаясь при этом груди. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Если вы делаете армейский жим с гантелями, техника выполнения совпадает.

Жим гантелей

Среди списка лучших упражнений на переднюю и среднюю дельту есть и жим гантелей, который выполняется в положении сидя. Для этого используют скамью с вертикальной спинкой. Локти при этом держат вертикально по отношению к кистям, сохраняя такое положение постоянно.

Гантели выжимают вверх по дуговой траектории. В верхней точке гантели приближайте друг к другу. Не фиксируя надолго руки вверху, плавно опустите их. Такое упражнение делают двумя руками одновременно.

Что касается дыхания, вдыхайте, когда опускаете руки и выдыхайте на подъеме. Кисти разворачивать не нужно. Локоть при этом должен находиться в одном положении.

Махи гантелями

Выполните махи гантелями, которые отлично прорабатывают средние дельты. Для того, чтобы выполнить его, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом, развернув ладони внутрь. Смотрите прямо, не опускайте голову.

Вдохните и, задержав дыхание, выполните махи. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После выполнения выдыхайте, опустив при этом руки вниз. Корпус старайтесь держать прямо, не двигайте им.

Вес гантелей в данном упражнении подбирайте не слишком большой, иначе работать будут мышцы спины. Не нужно поднимать гантели до вертикали – достаточно, чтобы руки достигали прямой линии, параллельной полу.

Упражнения на средние дельты – видео

Поскольку проработка средней головки требует более тщательного подхода, обратите внимание на следующее видео. В нем тренер рассказывает о том, как выполнять эффективные упражнения, обеспечивающие достаточную нагрузку на эту группу мышц.

Кроме того, вы узнаете, как их изменить, чтобы проработать и переднюю головку. Таким образом, вы сможете сформировать собственный тренировочный комплекс.

Атлеты, которые уделяют значительное внимание проработке груди, зачастую имеют хорошо развитую переднюю часть дельтовидных мышц – большинство базовых комплексов активно задействуют эту группу.

А вот средняя дельта требует более внимательного отношения к себе. В то же время не нужно забывать об изолирующих упражнениях на фронтальную и боковую дельту. Выполнять их нужно один-два раза в неделю и разводить по разным тренировкам.

А как прокачиваете переднюю и среднюю дельту вы? Какие упражнения считаете наиболее эффективными? Поделитесь своим мнением в комментариях.

www.soveton.com

Что такое передняя дельта? Эффективные способы прокачать переднюю дельту

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.

Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:

  • махи впереди себя с гантелями;
  • жим штанги от груди;
  • работу с гантелями в положении сидя и стоя;
  • «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
  • «жим Арнольда».

Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.

Жим штанги от груди – как выполнять?

Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельту, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!

При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.
Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!

Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.

Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.
Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.
Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.

Махи впереди себя с гантелями

Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.
Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.
Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!

Работа с гантелями в положении сидя и стоя

Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.

В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.

Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.

Жим гантелей в положении стоя над головой — также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.

«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт

«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди — это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
  2. Хват возьмите также немногим шире плеч.
  3. Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
  4. Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
  5. Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
  6. Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.

Нюансы выполнения:

  1. Выполняйте подъёмы без рывков.
  2. Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
  3. Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
  4. Не читингуйте.
  5. Используйте тяжелоатлетический пояс.
  6. Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.
Прокачайте передние дельты по методике Арнольда

Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором  упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».

Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
  2. Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
  3. Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
  4. Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
  5. Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.

Нюансы:

  1. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
  2. Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
  3. Соблюдайте технику дыхания.
  4. Пригласите страховщика во избежание получения травмы.

Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.

 

biceps.com.ua

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

  • Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
  • Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
  • Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

  • Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
  • Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
  • Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
  • Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
  • Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

  • В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
  • Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
  • Опускаете на вдох;
  • По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

  • Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
  • На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
  • Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
  • Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

  • Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
  • Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
  • На вдохе опустите к плечам;
  • Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

  • Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
  • На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
  • Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

  • Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
  • Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
  • На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

  • Свободно опустите руки вдоль туловища;
  • Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
  • Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

  • Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
  • Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
  • Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
  • Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
  2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
  3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 
    Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

  1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
  2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

  1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

Упражнения Подходы Повторения
A Жим штанги вверх 4 6-8
B Боковые подъемы гантелей 3 8-12
C Боковые подъемы на блоке (за спину) 3 12-15
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 4 10-15
  1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
Упражнения Подходы Повторения
A Жим гантелей вверх 4 6-10
B Передний подъем штанги 3 8-12
C Боковые подъемы гантелей 3 8-12
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 3 12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг / 5. Число голосов:

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Упражнения на переднюю дельту с гантелями и штангой

Сформировать атлетическую мускулатуру позволяет комплексный подход к построению тренировок. Их важная часть упражнения на переднюю дельту. Что это за упражнения? Как сделать тренировки плечевого пояса эффективными? Как задействовать передние пучки? Рассмотрим все эти вопросы подробно, уделив внимание пользе этого типа нагрузок и их особенностям.

Передние дельты: строение плечевого пояса

Подтянутый вид верхней части тела  формирует крепкие плечи. Тщательно проработанный плечевой пояс подчеркивает рельеф рук, выделяет бицепсы и трицепсы. Понимание того, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, позволяет определить правильную нагрузку и составить рациональный режим тренировок. Именно поэтому рассмотрим строение плечевого пояса, чтобы понимать: какой должна быть нагрузка, чем она может быть полезна. Все-таки физическое развитие плеч – одна из самых сложных задач в формировании атлетической фигуры.

Дельтовидная мышца является основой формирования плеча спереди, сзади аналогичную функцию выполняет трапециевидная мышца. Рассматривая строение дельтовидной мышцы далее, следует отметить ее сложное строение из трех пучков. Зона ответственности у каждого из них разная (подробнее в таблице).

Участок дельтовидной мышцы За что отвечает
Передний пучок Поднятие рук перед собой
Средний пучок Разведение рук в стороны
Задний пучок Отведение рук назад

Поэтому разделение упражнений на передние дельты, соответственно на средние или задние относительное. Условно можно выделить две группы упражнений:

  • Базовые. Например, жим гантелей (сидя, стоя).
  • Изолирующие. С их помощью прорабатывают необходимую группу мышц.

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

  1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
  2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
  3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
  4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
  5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

  1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
  2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
  3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Техника выполнения

Выполняя упражнения на переднюю дельту, следует соблюдать следующие общие правила и технику:

  • Для уменьшения нагрузки на спину рекомендуется выполнять сидя.
  • Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, а именно на передние дельты, нельзя раскачивать корпус и выполнять движения по инерции.
  • Все упражнения выполняют максимально медленно, концентрируясь на технике и ощущениях, без рывков. Все-таки вероятность травмы плеча по неосторожности очень высокая.
  • Тренировку на передние дельты всегда начинают с разминки суставов и повторений упражнения с малым весом.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность  они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.

Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:

  • тяга штанги к подбородку,
  • жим штанги над головой,
  • жим штанги из-за головы.

Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.

Упражнение Группа мышц Описание Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени) Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости. Штангу берут хватом несколько уже плеч.

Руки несколько согнуты в локтях.

Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс.

Жим штанги над головой Боковые, передние пучки дельт Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед.             Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.

Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.

Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.

Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим.

Жим штанги из-за головы Боковые и передние дельты Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине. Исходное положение – сидя, штанга на плечах.

Лопатки сведены.

Хват чуть шире плеч.

Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.

Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.

Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.

Изолирующие упражнения

В чем особенность изолирующих упражнений?

  • Они акцентируют нагрузку, нагружая определенный мышечный пучок.
  • Формируют рельеф мышцы.
  • Входят в комплексную тренировку на плечевой пояс, выполняются после базовых.

Основные упражнения этой группы:

Разведение гантелей в стороны

Выполняется стоя. Руки в локтях согнуты, но незначительно. Гантели поднимают через стороны до момента, когда плечи станут параллельны полу.

Важный момент – локти должны смотреть вверх, кисти нужно повернуть так, чтобы в крайней точке движения большой палец был ниже мизинца.

Поднимать и опускать руки с гантелями необходимо медленно. Обращая внимание на руки. Они должны оставаться согнутыми в локтях.

Жим гантелей сидя

Упражнение аналогично жиму со штангой. Ключевой момент – фиксированное положение корпуса, на все время упражнений с гантелями.

Фронтальные подъемы гантелей

Подъемы выполняют стоя. Гантели располагают ладонями  к себе. Во время подъема рук с гантелями локти чуть согнуты. Крайняя верхняя точка подъема рук параллельна полу. Техника выполнения упражнения предполагает плавные движения без рывков и участия туловища, что позволяет сфокусировать нагрузку именно на передние дельты.

Основные ошибки

Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки. Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов. Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.

Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий. Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс.

Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.

Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.

Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.

Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.

В заключении

Рассмотрев базовые и изолированные упражнения на переднюю дельту, подведем следующий итог. Добиться атлетической мускулатуры и рельефной линии плеч нельзя с помощью одного конкретного упражнения. Только грамотно составленный комплекс тренировки позволит достичь поставленной цели в комплексе с правильным питанием и достаточным отдыхом.

irksportmol.ru

Дельтовидная мышца — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов[2]. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

  • передний;
  • средний (боковой)
  • задний.

Однако по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга[3].

Начало и прикрепление[править | править код]

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация[править | править код]

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция[править | править код]

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

ru.wikipedia.org

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о