Отведение ноги с отягощением: Этот домен припаркован компанией Timeweb

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

• Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере.
• Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.
• Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц.
• Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена. Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
• После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую.
• Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.
• Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.
• Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки:

1. Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
2. Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
3. Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
4. Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
5. Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Преимущества:

• Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее ;
• Улучшение формы ягодиц ;
• Возможность приподнять ягодицы;
• Воздействие на конкретную часть ягодиц;
• Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений.

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

1. скорректировать пропорции этой части тела и
2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

• отведение назад одной ноги, стоя на другой;
• прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
• чередование отведений ног в стороны и приседаний;
• разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

10 упражнений с фитнес-резинками, которые помогут укрепить ноги

Фитнес-резинка (она же лента сопротивления или фитнес-эспандер) — это эластичная лента из специального материала, выполненная в форме кольца. Сопротивление, которое возникает при растяжении резинки, обеспечивает нагрузку на группы мышц.

Эта статья, как и многие другие, стала возможна благодаря поддержке наших читателей. Чем больше вы нас поддерживаете, тем больше полезного мы можем сделать для бегового сообщества.

В чем преимущества фитнес-резинок

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для улучшения силы и повышения тонуса различных групп мышц эластичные ленты так же эффективны, как гантели.

И это еще не все их плюсы:

Бюджетность. В отличие от набора гантелей и тренажеров, фитнес-резинки стоят недорого, но служат довольно долго.

Компактность. Фитнес-эспандеры можно брать с собой в поездки и заниматься где угодно, в том числе и дома.

Проработка мелких мышц. Силовые тренировки обычно нацелены на крупные мышцы — квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Фитнес-резинки позволяют проработать также более мелкие мышцы, которые важны для баланса и стабильности суставов: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.

Низкоударные нагрузки. Фитнес-резинки хороши для тех, кому нужны низкоударные тренировки без нагрузок на суставы или позвоночник. Они подойдут и в случае, если вы восстанавливаетесь после травмы и не можете работать с большими весами.

Универсальность. С помощью лент можно укрепить любые группы мышц — руки, спину, пресс, ноги и ягодицы. И если вы уже занимаетесь ОФП дома, использование фитнес-эспандеров сделает привычные упражнения эффективнее.

Как правильно выбрать ленту сопротивления

Фитнес-резинки бывают разной степени сопротивления — от легкой до сверхтяжелой.

Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы выбрали правильный тип ленты сопротивления. Нужна резинка, которая позволит выполнить 12–15 повторов, сохраняя при этом правильную технику.

Если повторы даются тяжело, и техника выполнения нарушается, выбирайте ленту с меньшим сопротивлением. Если можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Можно удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов.

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления. Мы покажем только некоторые из них, направленные на проработку мышц ног, пресса и ягодиц.

Шаги в стороны

Что укрепляет: сгибатели бедра. Если вы регулярно испытываете скованность или болезненность в бедрах, попробуйте это упражнение.

Техника выполнения: оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 30 сантиметров, а затем, сделайте шаг левой ногой, чтобы ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер.

Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Выполните 12–15 повторов.

Приседания

Что укрепляет: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости коленей.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус чуть напряжен.

Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (чтобы усложнить, опускайтесь ниже, если можете поддерживать хорошую технику). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, прежде чем выпрямиться полностью, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните 12–15 повторов.

Отведение ноги стоя

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: наденьте фитнес-эспандер чуть выше щиколоток. Встаньте ровно, опорную ногу чуть согните, а вторую отведите в сторону. Держите корпус прямо, не отклоняйтесь в сторону. Задержитесь немного в этом положении и опустите ногу.

Выполните 10–15 повторов для каждой ноги.

Разведение ног ракушкой на боку

Что укрепляет: средние и косые ягодичные мышцы.

Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Одну руку согните в локте и обопритесь о пол, вторую руку просто положите на пол для дополнительной опоры. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено к потолку как можно дальше. Затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните 12–15 повторов на каждую ногу.

Подъем ноги лежа на боку

Что укрепляет: мышцы, отводящие бедро.

Техника выполнения: поместите ленту сопротивления выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Лягте на бок, ноги прямые и сложены, положите голову на руку. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, затем медленно опустите.

Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Не спешите, выполняйте в медленном темпе.

Сделайте 12–15 повторов на каждую ногу.

Прыжки из приседа

Что укрепляет: средние ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед, на ширине плеч — как если бы вы делали шаги.

Подпрыгните вверх примерно на 10–15 см и вернитесь в исходное положение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения, вся нагрузка только на ноги.

Выполните 10–12 повторов.

Monster Walk

Что укрепляет: ягодичные мышцы.

Техника выполнения: оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.

Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно 20–25 см в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться ровными на протяжении всего упражнения.

Выполните 12–15 повторов на каждую сторону.

Ягодичный мост

Что укрепляет: бицепс бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей, исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, упритесь стопами в пол. Поднимите таз и разведите колени в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.

Велосипед

Что укрепляет: мышцы пресса и квадрицепсы.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на стопы. Примите положение лежа, корпус отведен назад под углом 45 градусов, стопы положите на пол. Держите ноги на весу, пресс напряжен. Попеременно подтягивайте колени к груди, выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Разгибание бедра стоя

Что укрепляет: ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на щиколотки и отводите прямую ногу назад приблизительно на 30 градусов. Если необходимо, встаньте рядом с устойчивой опорой для поддержки равновесия. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на балансе.

Если нижняя часть спины выгибается, вероятно, вы слишком сильно отталкиваетесь или используете очень тяжелую ленту. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

Больше упражнений, которые можно делать где угодно:

Отведение ноги назад в кроссовере:техника и варианты выполнения

Какие мышцы задействует отведение ноги назад в кроссовере?

В основном, отведение ноги назад выполняют для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы,

в частности большую. Второстепенная нагрузка приходится на
бицепс бедра
. Если вы хотите сместить акцент и больше воздействовать на мышцы задней части бедра, тогда нужно выполнять отведение с прямой ногой, и наоборот, чтобы нагрузить ягодицы сгибаем ее в коленном суставе. Помимо основных мышц нагрузка также будет приходиться на
пресс
. Он играет важную роль в стабилизации туловища, не давая сильно прогибаться пояснице при выполнении упражнения. Данный момент является ключевым если вы хотите нагрузить нужные мышцы и не травмировать позвоночник.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам, которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Преимущества упражнения

• Изолированная проработка ягодичных мышц. Что позволяет нагрузить именно ту область которую мы планируем.
• Позволяет нагрузить мышцы таза без включения в работу квадрицепсов, что очень важно для девушек которые не хотят иметь большие и объемные бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию по которой будет отводиться нога, что позволяет включить в работу более мелким мышцы таза.
• Отведение ноги назад можно выполнять как альтернативу ПРИСЕДАНИЯМ при травме коленного сустава, так как нагрузка на него отсутствует.
• Технику упражнения очень легко освоить, поэтому оно будет даже под силу начинающим атлетам.
• Практически отсутствует нагрузка на позвоночник, в работе задействован только один сустав, тазобедренный.
• Укрепление ягодичной области, вследствие чего увеличиваются веса в базовых упражнениях.
• Возможность проработать каждую ягодичную независимо друг от друга, тем самым минимизируя дисбаланс в их развитии.

Недостатков в данном упражнении нет, если конечно не сравнивать его по эффективности с базовыми.

Блок или тренажер

Выбор зависит от того, какой результат спортсмен хочет получить. Если важна прокачка мышц внутренней части бедра, то без выполнения нагрузки в блоке этого не достичь. Если надо дать качественную нагрузку на ягодичные мышцы, то сделать это поможет тренажер кроссовер.

Также вариант с тренажером поможет быстро и эффективно сбросить лишний вес, подтянуть тело и забыть про целлюлит. Первым в тренировочной программе должно быть упражнение для отведения ног в стороны, а уже после него – нагрузки на разведение и сведение ног.

Тренажер-кроссовер дает возможность менять позицию и регулировать нагрузку на разные группы мышц с помощью подбора небольшого веса. Можно использовать опору тренажера для выполнения нагрузок на ягодичные мышцы и икроножные группы.

Выбор зависит и от типа программы. Если там прописаны нагрузки для похудения и сжигания жира, то лучше выполнять упражнения в кроссовере, для силовых тренировок актуальным будет блочный тренажер.

Техника упражнения

Классическая версия данных отведение выполняется стоя, с наклоном вперед под 45°. Именно такой угол позволит нам максимально растянуть и сократить ягодичную мышцу. Если же вы планируете проработать бицепс бедра, тогда нужно выполнять отведения с наклоном вперед под 90°, либо вовсе без него. Для того чтобы закрепить трос на щиколотке можно использовать специальную манжету, или же мягкую рукоятку, если ваша нога в нее пролезет.

Отведение ноги назад под углом 45°

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение
• Установите нужный вес с помощью специального ограничителя
• Закрепите манжету на лодыжке
• Закрепите трос кроссовера с помощью карабина за манжету.
• Станьте лицом к блокам
• Руками возьмитесь за специальные рукоятки или раму тренажера
• Отойдите назад, чтобы натянуть трос
• Наклонитесь вперед под углом в 45°, при этом спина прямая, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб
• Опорная нога прочно стоит на полу. Можно под нее подложить блин или степ платформу
• Согните обе ноги немного в коленном суставе чтобы стойка была более устойчивой и нагрузка максимально пришлась на ягодичные мышцы
• На выдохе отводим ногу с закрепленным тросом назад. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимаем до момента пока бедро не станет параллельным полу
• Далее делаем вдох и возвращаем ногу в исходное положение стараясь привести ее к животу, растягивая тем самым мышцы таза
• Меняем ногу и повторяем то же самое

Отведение ноги назад под углом 90°

• Тут принцип практически такой же, как и в предыдущем варианте
• Навешиваем нужный вес, закрепляем манжету на рабочей ноге
• Теперь под опорную ногу очень важно подложить блин или встать на степ-платформу, чтобы рабочая не цеплялась об пол
• Наклоняемся до того момента, пока тело не станет параллельным полу
• Опорную ногу можно немного согнуть в коленном суставе, рабочая должна оставаться прямой
• Из данного положения делаем выдох и отводим ногу назад за счет сокращения бицепса бедра и ягодичных мышц
• Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение, только теперь рабочую ногу не надо выводить вперед, чтобы не подключить большую ягодичную в начальную фазу отведения
• Меняем ногу и повторяем тоже самое

Конечно же, можно согнуть рабочую ногу и выполнять упражнение, как и в предыдущем варианте стараясь сместить акцент на мышцы таза, но такая техника будет не столь рациональна.

Отведение ноги назад с упором в скамью

Тоже один и популярных вариантов выполнения среди атлетов занимающихся в тренажерных залах. По механике он очень напоминает отведение ноги под углом в 90°. Для выполнения потребуется скамья для жима. В нее мы упираемся свободной ногой и двумя руками. Это позволяет немного разгрузить пресс. Закрепляем трос, и отводим ногу назад, при этом можем работать как прямой ногой так и согнутой в колене, но все же для максимального включения ягодичные мышц данный вариант не совсем подходит. Если все же вам удобен так выполнять отведение, но хочется проработать именно тазовые мышцы, тогда попробуйте вместо упора ладонями встать на локти опустив тем самым туловище ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить угол в бедренном суставе, следовательно ягодичная сможет сильнее растянуться при возвращении в исходное положение.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Что делать если хочется выполнить отведение ноги дома?

Если у вас нет возможности посетить тренажерный зал, но вам также хочется проработать свои ягодичные мышцы, тогда воспользуйтесь резиновым ЭСПАНДЕРОМ или лентой. Работать вы можете с упором руками в стену или в пол на четвереньках. Лента обычно закрепляется на бедрах, чуть выше колен или на ступнях. Если же вы работаете с эспандером, тогда придется один конец за что-нибудь закрепить, например зажать дверью, а другой также с помощью манжеты крепится к рабочей ноге.

Советы специалистов

Любая нагрузка требует выработки своей техники и режимности. Нельзя выполнять упражнения в разном ритме, не следовать при этом технике дыхания и рывками совершать движения. Только комплексный подход и выполнение всех условий грамотного подхода помогут получить желаемый результат.

Начинающим спортсменам нужно забыть о том, что большая нагрузка сразу прокачивает мышцы. Для неподготовленного тела это может привести к серьезным растяжкам и повреждениям. Нельзя также бежать за количеством повторений, увеличивая их с каждой тренировкой. Это приведет к быстрой утрате энергии и силы, но не даст желаемого результата.

Между подходами обязательно делать небольшие перерывы, чтобы организм успел возобновиться и мышцы были в приятном тонусе. Не нужно забывать про употребление воды. Чем больше ее в организме, тем лучше.

Рекомендации по выполнению

• В крайних точках упражнения обязательно нужно сделать паузу, чтобы исключить инерцию. В противном случае отведение превратится в размахивание ноги в сторону и эффективность будет очень мала.
• Во время отведения ноги спина не должна прогибаться в пояснице. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц или бицепса бедра.
• Не раскачивайтесь во время выполнения. Если у вас не получается контролировать данный процесс значит вы взяли слишком большой вес.
• В фазу возвращения ноги не нужно подключать квадрицепс и сгибать ногу в колене. Работает только один сустав, бедренной.
• Нога должна отводиться в одной плоскости, не нужно вести ее в сторону.
• Следите за дыханием, отводим ногу с выдохом, приводим на вдохе.
• Обязательно перед началом движения проверьте надежность закрепления манжеты.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
3. мышцы должны быть напряжены;
4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

• туловище плотно прижимаем к полу;
• бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
• стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Советы для максимальной эффективности

• Отведение ноги назад можно выполнять в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ или конце после тяжелых базовых упражнений, чтобы добить работающие мышцы.
• Ставьте цель не на количество блоков, а на технику упражнения и концентрацию роботы ягодичных мышц.
• Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде движения, максимально растягивая и сокращая основные мышцы.
• Изолированные упражнение обычно выполняют на большое количество повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-15 раз в каждом.

Отведение ноги назад в кроссовере по праву имеет право на существование. Если выполнять его правильно, в зависимости от целей которых вы преследуете, то они может стать секретным оружием, дав ягодичным стимул для роста.

Всем успехов в тренировках!

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Техника выполнения

• Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
• Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
• Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
• Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
• Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.

Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя

А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах

Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

• Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
• Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
• При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
• Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
• Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
• И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

• Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
• Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
• Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
• Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
• Квадратная мышца поясницы

упражнений на отведение и отведение | Livestrong.com

Растяжка бедер очень важна.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Сильные мышцы бедра важны для стабилизации бедра во время повседневных движений, таких как ходьба и подъем по лестнице. Отводящие и приводящие бедра работают противоположно, чтобы раздвинуть бедра в стороны и по направлению друг к другу, соответственно.

Хотя эти мышцы часто получают меньше внимания, чем квадрицепсы и подколенные сухожилия, укрепление отводящих и приводящих мышц бедра с помощью упражнений может помочь вам сохранить правильное положение таза и снизить нагрузку на колени и поясницу.

Подробнее: Упражнения на выравнивание бедра

Понимание отводящих и приводящих мышц

Основные отводящие мышцы бедра включают среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра. Обе мышцы прикрепляются к боковой стороне таза или подвздошной кости и прикрепляются к внешней бедренной кости или бедренной кости.

Когда они сокращаются, они отводят бедро, поднимая бедро в сторону. Они также стабилизируют таз при ходьбе, беге и стоянии на одной ноге.Приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц на внутренней стороне бедра. Они возникают из различных точек таза и прикрепляются к задней части бедра и костей голени. Когда приводящие мышцы сокращаются, они приводят бедро, притягивая бедра друг к другу.

1. Упражнения на отведение бедра.

Движение 1: Отведение бедра стоя

1. Перенесите вес на одну ногу.
2. Поднимите противоположную ногу в сторону на две-три секунды, а затем опустите ногу, чтобы снова соединить бедра.
3. Чтобы добавить сопротивление, используйте утяжелители для лодыжек или тренажер с низким тросом, как продемонстрировал ExRx.net.
   

Держитесь за спинку стула или другой устойчивый предмет, если необходимо, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время этого упражнения стоя.

Move 2: Отведение бедра на полу

1. Лягте на боку на коврик.
2. Поддержите голову нижним предплечьем и положите верхнюю руку на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
3. Поднимите верхнюю ногу к потолку, а затем опустите в исходное положение. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.
4. Переверните и повторите для другой ноги.

2. Упражнения на приведение бедра.

Движение 1: Приведение бедра к полу

1. Лягте на боку на коврик.
2. Поддержите себя на нижнем предплечье и положите верхнюю руку на пол перед собой.
3. Согните верхнюю ногу и поставьте верхнюю ступню на пол перед нижней частью бедра, как это продемонстрировал Национальный медицинский информационный центр.
4. Поднимите нижнюю ногу к потолку, а затем опустите на пол. Чтобы усилить сопротивление, добавьте утяжелители на лодыжки.

Вы также можете выполнять приведение бедра стоя с помощью тренажера с низким тросом или приводить бедра сидя, используя приводящий тренажер.

Подробнее: 5 упражнений для укрепления бедер, которые нужны каждому бегуну

Рекомендации: упражнения на отведение и приведение

Перед началом силовой тренировки разогрейте мышцы динамическими движениями бедер и ног.Структурируйте свои тренировки в соответствии со своими целями.

Например, чтобы развить силу на выносливость, выполняйте не менее 10 повторений в подходе с более легкими весами, от двух до пяти подходов, как рекомендовано Американским советом по упражнениям. Для максимальной силы поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

упражнений на приведение или отведение: что лучше?

Возможно, вы не слышали слов «приведение» и «похищение», когда речь идет о вашем фитнесе. Но два типа упражнений включают в себя основные привычные вам модели движений в тренажерном зале или за его пределами: движение конечностей по направлению к телу и от него.«Названия кажутся похожими, и их легко перепутать», — говорит инструктор S10 Training Кристина Сентенари. «Вот уловка, чтобы запомнить разницу:» добавление «состоит из слова» добавить «. Когда вы отводите свои конечности от тела, отводя их, вы должны добавить их обратно в центр своего тела путем приведения «.

Эти движения являются основой для многих упражнений, поэтому понимание разницы между приведением и отведением может помочь вам включить эти движения в следующую тренировку.Ниже тренеры объясняют каждое движение, преимущества и упражнения, которые вы можете примерить на размер.

Знакомьтесь, эксперт

• Зак Бергфельт — инструктор по пилатесу в компании Onyx.
• Кристина Сентенари — инструктор S10 Training в Нью-Йорке.
• Джеки Драгоне — сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX в Onyx со степенью в области биомеханики и анатомии.
• Мелина Влахос — инструктор Onyx, сертифицированный CSN по пилатесу, ISSA и ISS.

Что такое аддукция?

Приведение — это модель движения, при которой конечность приближается к средней линии вашего тела, — говорит Джеки Драгон, инструктор по пилатесу и TRX в Onyx.Вытяните руку в сторону, затем снова опустите ее в сторону. Это приведение! И это не просто движение, которое вы делаете в повседневной жизни. В тренажерном зале также есть множество упражнений, ориентированных на приведение, чтобы вы могли ощутить преимущества модели движений во время тренировки и за ее пределами.

Преимущества

Упражнения на приведение популярны не зря: есть множество преимуществ, которые дает их включение в ваши тренировки.

• Это может улучшить равновесие: Многие упражнения на приведение (часто те, которые сосредоточены на бедре) требуют равновесия на одной ноге, говорит Драгон.Результат? Лучший баланс в целом.
• Поддерживает мобильность: Наличие сильных и гибких приводящих мышц бедра имеет решающее значение для легкости передвижения, — говорит инструктор Onyx Pilates Зак Бергфельт. Это особенно верно для движения во фронтальной плоскости (подумайте о движениях из стороны в сторону) с добавлением Centenari. «Неважно, машете ли вы в такси, ловите лишний предмет в очереди у торговца Джо или выходите из выбоины, способность эффективно передвигаться из стороны в сторону — важная человеческая функция», — говорит она. Берди.
• Повышает функциональную силу и стабильность: В дополнение ко всем большим мышцам, которые помогают вам двигаться, вы также стабилизируете мышцы. Это более мелкие мышцы, которые помогают поддерживать более крупные движения и удерживать ваше тело в вертикальном положении, чтобы вы могли безопасно и комфортно находиться в движении. А работа с этими маленькими мышцами может помочь повысить силу и стабильность всего тела, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, бегаете или даже стоите на месте, — говорит Сентенари.
• Повышает осознанность тела: Понимание разницы между приведением и отведением может помочь вам лучше понять, как движется ваше тело.И это повышенное осознание может улучшить тренировки всех видов, — говорит Сентенари.

Типы упражнений на приводящую мышцу

Попробуйте привести в порядок свои занятия фитнесом с помощью любимых упражнений тренера, представленных ниже.

• Подтягивания
• Домкраты для прыжков
• Копенгагенские доски: Найдите положение боковой доски. Затем положите верхнюю ногу на скамью для тяжелой атлетики. Поднимите нижнюю ногу над землей, чтобы приблизить ее к средней линии. Держать.
• Приведение бедра стоя: слегка приподнимите правую ногу перед левой.Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы прижать правую ногу поперек тела к левой стороне комнаты. Повторите с другой стороны.
• Боковой выпад на одной ноге: отведите правую ногу в сторону и присядьте на правое колено. Левую ногу держите прямо. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
• Подъем на внутреннюю поверхность бедра лежа на боку: лягте на бок, обхватив голову руками. Согните верхнее колено и поставьте ступню на землю перед нижней голенью.Затем сожмите нижнюю часть внутренней части бедра, чтобы приподнять нижнюю ногу и опустить ее на несколько дюймов. Повторите с другой стороны.

Что такое похищение?

Похищение — это противоположность приведению, — говорит инструктор по ониксу Мелина Влахос. Он включает перемещение конечностей на в сторону от от средней линии вашего тела, а не по направлению к ней. Пусть ваша рука висит рядом с вами. Теперь поднимите его. Бум: Похищение. И, как и приведения, есть множество упражнений для работы с мышцами, которые помогают выполнять отводящие движения, чтобы вы могли наращивать силу, подвижность и многое другое во всем теле.

Преимущества

Упражнения на отведение имеют те же преимущества, что и приведение, несмотря на противоположное движение.

• Это может улучшить равновесие: Есть также множество упражнений на отведение, которые требуют балансировки на одной ноге, что, по словам Бергфельта, может улучшить ваше равновесие.
• Он поддерживает мобильность: Как и аддуктивные движения, упражнения на отведение имитируют повседневные движения из стороны в сторону, чтобы вы могли лучше справляться с этими движениями в повседневной жизни, — говорит Драгон.
• Повышает функциональную силу и стабильность: Упражнения на отведение также прорабатывают все маленькие мышцы, что помогает сохранять стабильность и функциональность. «Когда дело доходит до того, чтобы стать функционально сильным, вам необходимо укрепить как внутренние, так и внешние мышцы, поскольку все в человеческом теле связано и работает вместе», — говорит Вллахос. «Например, вы не можете поднять руки в стороны (отведение), не опустив их вниз (приведение)».
• Повышает осознанность тела: Знание всех подробностей этого паттерна движений даст вам физическое сознание, которое поддерживает более эффективные тренировки со всех сторон.

Типы упражнений на отводящие мышцы

Сделайте несколько упражнений на приведение в следующее занятие в тренажерном зале, используя эти упражнения от тренеров.

• Раскладушки: лягте набок, подперев голову рукой. Согните ноги в коленях и соедините внутренние своды стоп вместе. Поднимите ноги, удерживая колени на полу. Раскройте верхнее колено, как книгу. Повторите с другой стороны.
• Боковое поднятие ноги: переместите равновесие на правую ногу.Согните левую ступню и сожмите верхнюю ногу, чтобы вытянуть ее в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Прогулки с боковыми приседаниями: найдите положение приседания и удерживайте его, пока вы делаете три шага вправо, затем три шага влево. — Наденьте повязку сопротивления, чтобы испытать еще больше, — говорит Сентенари!
• Пожарные гидранты: Старт на четвереньках. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу прямо в сторону, пока колено не будет на одной линии с бедром.Опустите и повторите с другой стороны.
• Боковая планка с подъемом ног: из положения боковой планки поднимите и опустите верхнюю ногу.
• Подъем гантелей в стороны: выберите пару отягощений, которая вам подходит. Держа локти мягкими, поднимите руки в стороны. Остановитесь на уровне плеч, затем опустите и повторите.

Похищение против Аддукции

Когда дело доходит до приведения и отведения, основное различие заключается в направлении движений: к телу vs.подальше от него. Но нет причин выбирать между ними, говорит Влахос, поскольку преимущества обоих упражнений накладываются друг на друга и способствуют укреплению всего тела, мобильности, стабильности и многому другому. «Отведение и приведение движений и упражнений должны быть лучшим другом для каждого, когда речь идет о создании успешной программы тренировок, особенно когда речь идет о бедрах и ягодицах», — говорит она Берди. «Эти двое вместе наберут тебя».

И то, сколько вы делаете в каждом упражнении, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, хотя, по словам Сентенари, лучше всего соблюдать баланс.«Это зависит от ваших целей в фитнесе, но в целом мы хотим тренировать обе функции одинаково», — объясняет она. «Многие из нас склонны отдавать предпочтение упражнениям на отведение, но не спят на приводящих мышцах, поскольку они не менее важны».

На вынос

Движения приведения и отведения — это две стороны одной медали: упражнения на приведение подразумевают подведение конечностей к средней линии тела, как при подъеме внутренней части бедра, в то время как упражнения на отведение подразумевают отведение конечностей от тела, как при подъеме ног в стороны.Оба типа движений могут помочь укрепить ваши мышцы, улучшить баланс, а также повысить стабильность и подвижность всего тела. Таким образом, сочетание обоих типов упражнений является ключом к сбалансированной тренировочной программе.

ЧТО ДЕЛАЕТ ОТВОДИТЕЛЬ БЕДРА?

Одним из многих тренажеров, которые вы встретите в тренажерном зале, является тренажер Hip Abductor. Давайте подробнее рассмотрим, что эта машина может сделать для вас и как ее можно использовать.

Что такое отведение бедра?

Отведение бедра — это когда нога отводится от середины тела назад, вперед или в сторону.Вы делаете это движение, когда делаете шаг в сторону или выходите из машины.

Ответственные за это мышцы — отводящие бедра, небольшая группа мышц, расположенная на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц. Эти мышцы помогают раздвинуть ноги и выпрямить бедра. Об этих мышцах, называемых стабилизаторами, часто забывают, и именно здесь на помощь приходит тренажер для отведения бедра.

Почему важно тренировать отводящие мышцы бедра

Согласно исследованию, растяжение приводящих мышц может быть изнурительным, а мышцы, укрепляющие бедра, необходимы для снижения частоты травм, связанных с приводящими мышцами.

Слабые отводящие мышцы бедра могут повлиять на работу всего биомеханизма нижней части тела — коленей, лодыжек и ступней. Тренируя отводящие мышцы, мы можем улучшить стабильность корпуса, лучше координировать движения и улучшить общую гибкость.

Тренажер для отведения бедра позволяет отдельно проработать эту группу мышц и укрепить ее. Однако следует соблюдать осторожность — небольшие группы мышц более склонны к травмам и растяжению.

Аппарат для отведения бедра

У этого тренажера для отведения бедра есть две подушки, которые опираются на внешние поверхности бедер, когда вы сидите в тренажере.Во время использования тренажера вы упираетесь ногами в подушечки с сопротивлением, создаваемым грузами.

Движение нацелено на все мелкие мышцы, участвующие в отведении бедра — большие мышцы, напрягающие широкую фасцию, а также еще три ягодичные мышцы — среднюю, минимальную и большую ягодичные мышцы.

Некоторые важные моменты, о которых следует помнить:

• Адекватная поддержка спины важна, поэтому не забудьте отрегулировать подушку спины в тренажере соответствующим образом
• Убедитесь, что ваши движения против сопротивления контролируются и плавны
• Держите ступни на одной линии с коленями

Есть несколько других тренажеров, которые дают аналогичные результаты, и некоторые из них:

Многобедренный тренажер — это универсальное оборудование, с помощью которого можно задействовать все мышцы бедра — переднюю, заднюю, а также внутренние и внешние мышцы бедер.Тренажер можно использовать для сгибания бедра, разгибания бедра в дополнение к отведению и приведению бедра.

Тренажер для сгибания ног лежа на животе специально нацелен на подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер). Здесь мы сгибаем ноги против тяжестей из положения лежа на животе. Сгибание ног на животе помогает уменьшить травмы колена, поскольку слабые подколенные сухожилия усиливают боль в коленях и их нестабильность.

• Жим ногами сидя, имитируя приседания, задействует мышцы бедер и колен.Упражнение включает в себя выталкивание ног вперед, преодолевая сопротивление из положения сидя. Положение сидя обеспечивает поддержку спины и корпуса, поэтому квадрицепсы прорабатываются по максимуму.

Into Wellness — ведущий мировой производитель и поставщик спортивного оборудования высочайшего качества.
Контакт для полной настройки тренажерного зала и коммерческого тренажерного оборудования.

Как выполнять упражнения на отведение ног без оборудования

Используйте правильную технику, чтобы работать с правильными мышцами.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить внешнюю поверхность бедер и ягодиц, не ищите дальше. Упражнения на отведение бедра нацелены на эти мышцы. Эти упражнения можно выполнять в различных положениях и не требуют особого оборудования, поэтому вы можете выполнять их дома или в любом другом месте, где есть достаточно места для передвижения. одно из этих упражнений, в этом нет необходимости.

1. Отведение ноги на боку

Упражнения на отведение бедра можно выполнять из положения лежа на боку, прорабатывая мышцы верхней ноги. Сделайте до трех подходов по 10 повторений на каждую ногу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, положив бедра друг на друга. Вы можете согнуть нижнее колено, если вам так удобнее. Держа пальцы ног вперед, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно дальше. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем снова опуститесь.Повторить 10 раз.

Подробнее: Проверенные упражнения для ягодиц и внешней поверхности бедра

2. Подъем ног стоя.

Выполняйте отведение бедра из положения стоя, используя силу тяжести в качестве сопротивления.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа пальцы ног вперед, поднимите одну ногу прямо в сторону как можно дальше. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем снова опуститесь.

Повторить три подхода по 10 повторений на каждую ногу.Не забывайте держать туловище прямо во время подъема ног стоя. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, не поднимайте ногу так высоко.

3. Отжимания от бедра стоя.

Мышцы на внешней стороне бедра помогают поддерживать уровень бедер, когда вы ходите и стоите на одной ноге. Отжимания от бедра стоя укрепляют эти мышцы. Для этого упражнения вам понадобится книга или аналогичный предмет толщиной примерно два дюйма.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите книгу рядом со стеной или другим прочным предметом, за который вы можете держаться для равновесия (при необходимости).Поставьте левую ногу на книгу. Держа правое колено прямо, поднимите бедро вверх, пока правая ступня не оторвется от земли. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите ногу обратно на землю. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

Подробнее: Преимущества упражнений для отводящих мышц

4. Приседания с подъемом ног.

Приседания могут быть не первым упражнением, которое приходит в голову для ваших внешних бедер, однако это мощное движение также нацелено на ваши отводящие мышцы бедра.И если вы ищете проблемы с отведением ноги, это то, что вам нужно.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держа спину прямо, отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Не позволяйте коленям сгибаться перед пальцами ног. Присядьте как можно ниже, а затем снова встаньте. Поднимите левую ногу в сторону. Сделайте еще одно приседание с подъемом ног на другую сторону.

Добавьте эти 3 упражнения на отведение бедра к своим еженедельным тренировкам — PodiumRunner

Сильные бегуны обычно бегают быстрее и эффективнее.Но вы не сможете лучше бегать, просто ударяясь по тротуару. Вам нужны силовые тренировки, а точнее, вам нужно нацеливаться на определенные зоны, чтобы улучшить свою производительность и предотвратить травмы.

Когда вы бежите, ваши мышцы и соединительные ткани сокращаются. Эти ткани должны выдерживать частые удары и требования агрессивных тренировок и гонок. Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительную ткань, что, в свою очередь, позволяет вам лучше поглощать удары и передавать энергию.Одна область, которая может помочь вам стать лучше в беге, — это сосредоточиться на укреплении мышц, отводящих бедра.

Отведение — это движение конечности от средней линии тела. Поднимите ногу в сторону от тела, и вы выполняете отведение бедра. Все ягодичные мышцы — большая, средняя, ​​минимальная и растягивающая широкая фасция — играют решающую роль в отведении бедра и успешном беге.

При походке отведение бедра заключается не в поднятии ноги в сторону, а в том, чтобы отводящие ноги в стойке поднимали бедро, не находящееся в неподвижном состоянии.Для иллюстрации встаньте на одну ногу и держите таз на одном уровне. Ты можешь сделать это? Если вы добились успеха, то отводящие бедра в стойке делают свое дело. Настройтесь на мышцы с внешней стороны бедра в стойке. Вы чувствуете, как они работают?

Когда эти мышцы слабы, это может привести к травмам, таким как тендинопатия ахиллова сухожилия, пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна), синдром IT-группы, тендинопатия подколенного сухожилия или подошвенный фасциит. Силовые тренировки помогают уменьшить боль, а сильные мышцы и ткани защищают от травм.Если вы не травмированы, то силовые тренировки помогут вам в этом. Если да, то силовые тренировки помогут вас вылечить. Я видел, как несколько клиентов уменьшили боль в пояснице благодаря укреплению отводящего тазобедренного сустава.

Упражнения

Отведение бедра и отведение бедра легко не заметить, пока вы не получите травму и не сможете бежать. Во многих случаях слабость — это проблема, а сила — лекарство. Используйте эти упражнения, чтобы предотвратить или преодолеть травмы и улучшить свои беговые качества. Эти тренировки нацелены на отводящие бедра в отличие от приседаний и становой тяги.Все упражнения следует выполнять с хорошим контролем и с нагрузкой, но не до полного истощения. Всегда поддерживайте точную форму и повторяйте 2-3 раза в неделю.

Прогресс боковой планки

Это упражнение нацелено на пресс, плечи и отводящие бедра. Вы можете удерживать боковые планки, чтобы соответствовать определенному времени, или трижды двигаться вверх и вниз, чтобы выполнить одно полное повторение. Повторите еще несколько раз. При этом держите ногу на одной линии с туловищем. Распространенная ошибка — позволить ноге сместиться вперед.Если это произойдет, вы не попадете в цель. Видео прогрессирует от простых досок к более сложным.

Поход от бедра

Походы от бедра прорабатывают мышцы, отводящие бедра, а также квадрицепсы, голени и ступни. Встаньте на ящик или ступеньку. Опустите ногу, не стоящую в стойке, к земле, затем измените направление и поднимите ногу, не стоящую в стойке, как можно выше, как если бы вы бежали. Используйте стену или что-то подобное для поддержки, если она вам нужна, но используйте наименьшее количество необходимой поддержки.

Выпад со смещением

Держите гирю в одной руке. Выполняйте попеременные выпады при ходьбе до точки напряжения. Повернитесь, возьмите гирю в другую руку и вернитесь назад. Сохраняйте равновесие и все время под контролем. Отводящие бедра работают больше всего, когда вес находится напротив выпадающей ноги. Настройтесь на свои ягодицы и почувствуйте, как они работают.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Отводящие бедра — это группа мышц за пределами бедра, основная функция которых — отводить (разводить) бедра.Отводящие мышцы также могут вращать бедро изнутри и наружу, разгибать и сгибать бедро, а также стабилизировать таз и туловище, когда вы стоите на одной ноге.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии вашей отводящей мышцы, о том, каковы некоторые эффективные упражнения для отводящих мышц, и как вы можете объединить их в тренировку.

Анатомия мышц, отводящих бедро

Ваши основные отводящие бедра:

• Gluteus maximus (верхние волокна)
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Tensor fasciae latae

Как видите, все ваши ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра.Вы можете прочитать о них больше в нашей статье: Как тренировать ягодицы .

Все вышеперечисленные мышцы берут начало от бедренной кости в тазу и прикрепляются к бедренной кости (бедренной кости) или подвздошно-большеберцовой кости, которая проходит с внешней стороны ноги и вставляется в большеберцовую кость.

Хотя все эти мышцы участвуют в отведении бедра, они также имеют второстепенные функции из-за их различного происхождения и прикрепления. В зависимости от положения бедра и сокращающихся мышечных волокон эти мышцы могут вращать бедро изнутри или снаружи, а также разгибать или сгибать бедро.И последнее, но не менее важное: как отводящие мышцы бедра, эти мышцы важны для стабилизации туловища и таза, когда вы идете, бежите или стоите на одной ноге.

Упражнения на отведение бедра

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на отведение бедра, нацеленных на основные функции мышц — отведение и стабилизацию туловища.

1. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания тренируют квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, а также отводящие мышцы бедра.Поскольку вы стоите на одной ноге, прилагая усилие, отводящие и приводящие мышцы бедра должны усердно работать, чтобы стабилизировать таз и туловище.

Что лучше: вы тренируете эти мышцы, одновременно тренируя контроль и координацию всех мышц, окружающих ваше бедро. Таким образом, болгарские сплит-приседания — отличный способ совместить силовую тренировку мышц бедра и ног с функциональной тренировкой вашего контроля и устойчивости на одной ноге. Это то, что необходимо для большинства занятий спортом на ногах.

Возможные замены:

2. Боковая прогулка с лентой

Боковая прогулка с лентой тренирует ваши отводящие бедра как для активного отведения бедра, когда вы отводите ногу в сторону, так и для стабилизации «задней» ноги каждый раз, когда вы поддерживаете свой вес на одной ноге.

Возможные замены:

3. Аппарат для отведения бедра

Из трех упражнений, включенных в это руководство, тренажер для отведения бедра является наиболее изолирующим и наименее «функциональным».Поскольку вы сидите, вы удаляете стабилизирующий туловище аспект тренировки по отведению бедра и вместо этого сосредотачиваетесь исключительно на отведении бедер.

Возможные замены:

Тренировка отводящего бедра

Как правило, отводящие мышцы достаточно хорошо работают при регулярных тренировках ног. По крайней мере, если вы включаете некоторые упражнения на одной ноге, такие как болгарские сплит-приседания или выпады. Наше руководство по тренировке ног содержит пример тренировки ног, которая тренирует большую часть ваших отводящих мышц.Эта тренировка также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка на абдуктор, вот пример.

StrengthLog’s Abductor Workout

1. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8 повторений
2. Боковая ходьба с лентой: 3 подхода по 20 шагов
3. Машина для отведения бедра: 3 подхода по 12 повторений

Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши отводящие мышцы, стимулируя обе мышцы рост и сила.Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши отводящие мышцы обязательно станут больше и сильнее.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии своих отводящих мышц, какие эффективные упражнения для отводящих мышц бывают и как их можно комбинировать в тренировке.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

женщин используют этот тренажерный зал, чтобы получить очень большие попы

Instagram / @ dizzy_fitness

В Instagram были замечены люди с одними из самых сильных ягодиц, выполняющих упражнение, которое не работает лучше, чем приседания, но, безусловно, хорошо смотрится на видео: это особый способ использования отводящего тренажера в спортзале — того, где вы сидите с Расположите подушку напротив каждой внешней стороны бедра и раздвиньте ноги, чтобы охватить бедра, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.Для новичков это:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как вы всегда можете добавить дополнительный вес, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу, инстаграммеры пошли дальше, держась за внешний кожух стойки веса (или за спинку сиденья на машинах, где стойка веса расположен в стороне).Они надавливают на пятки, поднимают пинетки из сиденья, а затем , затем выполняют движение. Для тех, кто снимает свои тренировки для публикации в Instagram, такое расположение предлагает угол наклона A +, который демонстрирует всю попу, но эксперты говорят, что это единственное преимущество.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам физиолога и персонального тренера, сертифицированного Американским советом по упражнениям (ACE) Пита МакКолла, несмотря на то, что этот прогресс не является явно опасным или вредным, он не особенно полезен, несмотря на миф о том, что это бросает вызов стабильности, чтобы задействовать ягодичные мышцы лучше, чем выполнение движения сидя: «Создается впечатление, что работаешь усерднее, но на самом деле это не так эффективно», — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что отводящий тренажер сам по себе не является основным и конечным элементом тренировки ягодиц. «Стоя, упражнения на разгибание бедер на земле, такие как выпады, румынская становая тяга, махи с гирями, приседания и подъемы на ноги, гораздо более эффективны», — говорит он. В отличие от тренажеров, которые предназначены для упрощения движений для простоты использования и, таким образом, изолируют определенные мышцы, упражнения в стоячем положении задействуют сразу несколько групп мышц.Это хорошо, поскольку чем больше мышц вы задействуете за одно движение, тем эффективнее будет ваша тренировка, независимо от того, является ли ваша цель сжиганием калорий или наращиванием силы.

Если вы все еще чувствуете желание попробовать этот способ взлома похитителя самостоятельно (и никто не говорит, что вам следует это делать), помните: мошенничество на любой машине по закону квалифицируется как неправильное использование, поэтому, если вы действительно пострадаете, вы не сможете подайте в суд на производителя тренажера или на ваш тренажерный зал, JFYI. Также: «Если у вас слабые ягодицы или больные колени, этот прием абсолютно бесполезен», — говорит Бьянка Веско, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка.Она рекомендует начинать с упражнений с мини-лентой, чтобы укрепить бедра, ягодицы и бедра.

Поместите его прямо над или под коленом, держите грудь высоко, ягодицы низко и колени позади пальцев ног, когда вы приседаете и тренируетесь делать большие шаги из стороны в сторону.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как вариант, вы можете пропустить бинты и поработать над освоением боковых выпадов: сделайте большой шаг в сторону и согните только ведущее колено, чтобы опустить ягодицу, пока бедро не станет параллельно полу.Затем вернитесь в положение стоя и повторите движение противоположной ногой.

Номи Элленсон

Для более быстрого результата, однако, вы всегда можете придерживаться этих движений, которые прорабатывают вашу ягодицу лучше, чем приседания, — или просто сесть на ягодицу и научиться любить 🍑, что у вас есть!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io