Основные принципы похудения: 10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Содержание

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры.

Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Getty Images

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Getty Images

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их.

Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Getty Images

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Похудение без диет, главные принципы. Отзывы

Уж сколько раз твердили миру, что любая диета – это стресс для организма и заведомо ложный путь к стройной фигуре, все равно находится огромное количество приспешников разных новомодных диет, в надежде на быстрый и вечный результат. Между тем, существует верный способ похудеть, пусть не таким быстрым путем, зато без угрозы возвращения ненавистных килограмм и без жестких ограничений в еде.

Похудение без диет – это не реклама «похудательных» таблеток и израильских технологий. Это всего лишь принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы сможете в комфортные для организма сроки привести свою фигуру в порядок. Но давайте сначала разберемся, почему же нельзя насиловать свой организм изнурительными диетами.

Почему диеты не эффективны

Каждая строгая диета, характерная коротким списком разрешенных продуктов, чревата возвращением потерянных килограмм в еще большем объеме. Это называется «эффектом маятника».

Годами накопленные килограммы — собственность вашего организма и он всеми силами пытается вернуть их обратно. Поэтому, даже когда желаемый эффект достигнут и в рацион возвращаются привычные продукты, организм начинает судорожно возвращать утраченное, набирая еще и про запас, на случай последующей голодовки.

резкое ограничение в еде — сигнал перехода организма в режим сбережения энергии и калорий

Кроме того, диеты негативно сказываются на психическом и физиологическом состоянии: возможно появление слабости, головокружения, проблем с пищеварением и вечного чувства голода, которое может привести к срыву именно на запрещенные продукты. Как же избежать всех этих неприятностей и сделать реальностью похудение без диет?

Правильное питание

В основе похудения без диет лежат сбалансированное питание, физические нагрузки и потребление меньшего количества калорий, чем нужно организму. Большого внимания заслуживает питание.

Сбалансированное питание – это питание, при котором организм потребляет необходимые ему питательные вещества в правильных соотношениях.

Похудение без диет. Ключевые принципы:

1. Минимум соли

Первым шагом к похудению без диет будет ограничение потребления соли и увеличение количества потребляемой жидкости. Соль задерживает жидкость в организме, вызывая отеки и тормозя процесс похудения. Необходимое количество соли уже содержится в овощах.

соль задерживает жидкость в организме

2. Увеличьте потребление воды

Чистая питьевая вода нормализует работу кишечника, выводит все лишнее и вредное из организма. Норма потребления воды – 2 литра в день. Вместе с водой из организма уходят и лишние килограммы. Еще один важный момент, о котором стоит помнить: мы часто путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Чувство голода либо пройдет, либо притупится, что позволит съесть меньше, чем вы планировали. А после еды воду пейте только через 40 минут. Такой принцип будет способствовать уменьшению желудка. Через некоторое время Вы начнете наедаться куда меньшими порциями еды.

Норма потребления воды – 2 литра в день

3. Сбалансируйте питание

Сбалансированное питание подразумевает соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4, причем углеводы как основной источник энергии необходимо принимать в первой половине дня, на завтрак. «Сложные» углеводы в виде круп медленно всасываются и обеспечивают организм энергией до обеда. Во второй половине дня следует налегать на белок – основной строительный материал. Мясо с овощами, морепродукты с овощами – именно такие сочетания способствуют лучшему усвоению питательных веществ, не нагружая желудок. Не стоит забывать и о полезных перекусах – свежих овощах и фруктах.

Сбалансированное питание — это правильное суточное соотношение жиров, белков и углеводов

4. Откажитесь от сладких и мучных изделий

Количество мучного и сладкого необходимо свести к минимуму. Норма сахара для человека составляет 30-50 грамм в сутки или примерно 6 чайных ложек. Это количество включает не только тот сахар, который вы кладете в чай, но и тот, что содержится в разных продуктах: йогурты, мороженое, капучино, шоколадный батончик, выпечка. Тот сахар, который превышает суточную норму, не перерабатывается в энергию, а откладывается в виде жиров и лишних килограммах. Сахар и все продукты, его содержащие, относится к быстрым углеводам: шоколад, белый хлеб, сладкие газированные напитки. Быстрые углеводы мгновенно расщепляются в организме, превращаясь в глюкозу, а затем в подкожный жир. Эффект усиливается при сочетании быстрых углеводов и жиров (например, Сникерс, или бутерброд с маслом и сладкий чай) – все калории идут непосредственно в проблемные места. Однако не обязательно совсем отказываться от любимых лакомств, иначе этот чревато срывом. Можно изредка (раз в две недели) позволять себе любимый продукт, не испытывая при этом чувство вины. Но только в первой половине дня! Имейте в виду, что углеводы, съеденные вечером, не перерабатываются в энергию, а остаются с вами. К вечеру метаболизм замедляется и организм просто не успевает переработать полученную порцию углеводов за ночь.

К вечеру метаболизм замедляется

5. Готовьте пищу без масла

Похудение без диет становится еще ближе и реальнее, если правильно готовить продукты. Специально для тех, кто заботится о своей фигуре и здоровье, существуют пароварки, мультиварки, сковороды-гриль и вок. Тушение, запекание и варку на пару следует предпочесть жарке. Вышеперечисленные способы приготовления блюд не требуют добавления масла, а значит, лишнего жира. Привыкнув готовить еду без масла, вы существенно сокращаете потребление растительного жира, а это работает на нашу цель – похудение без диет.

Придерживайтесь этих несложных правил и со временем вы заметите, как лишний вес начнет медленно, но верно уходить. Не ожидайте быстрых результатов. Если сочетать правильное питание со спортом, то процесс пойдет быстрее.

нормальная для организма потеря веса составляет около трех килограмм в месяц

Правильное питание – это не временная диета, а неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Программа лагеря «Будь в форме» направлена на то, чтобы заложить у своих участников основные принципы правильного питания, научить правильно выбирать и готовить продукты и в дальнейшем продо лжать вести здоровый образ жизни с особым вниманием к рациону.

Правильное похудение на основе 5 научных принципов – собирала целую неделю | Похудей с нами

Не знаю, как вы, а я за научный подход к похудению, хотя и многие «бабушкины» способы работают. Решила углубиться в эту тему и за неделю собрала для вас 5 принципов похудения, которые доказаны учеными. Делюсь своими находками в этой статье!

Принцип № 1 – полный отказ от диет

Голодание, диеты, ограничения в питании – временные меры, которые дают непродолжительный эффект. Прекращаете сидеть на диете – вес возвращается. Иначе и быть не может, так устроен организм. Если хотите быть стройными, от диет нужно отказаться, а вместо этого взять за основу здоровое питание и правильный подход к жизни.

Если хотите быть стройными, от диет нужно отказаться

Принцип № 2 – больше свежих овощей и зелени

Возьмите за правило рекомендации ВОЗ – употребляйте в день 5 порций овощей и фруктов. 1/2 вашей тарелки в 3 основных приема пищи должна быть наполнена овощами, вторую половину тарелки заполните гарниром и основным белковым блюдом поровну. Фрукты употребляйте в качестве перекуса.

больше свежих овощей и зелени

Принцип № 3 – еда должна быть обязательно вкусная

В противном случае вы не сможете продержаться долго, и все старания пойдут насмарку. А разнообразная вкусовая гамма не даст вам скучать, поэтому не зацикливайтесь на каком-то скудном перечне продуктов. Экспериментируйте со специями и способами приготовления пищи (варите, запекайте на гриле, готовьте на пару, но, главное, не жарьте в обильном количестве масла).

Уделяйте внимание и эстетической стороне – красиво оформленная еда, да еще и пестрящая разными оттенками добавляет удовольствия. Сейчас есть масса отличных источников в интернете, где вы найдете пошаговое приготовление блюд из овощей – осваивайте, и вы никогда не будете думать, что правильное питание – это скучно, невкусно и неинтересно.

еда должна быть обязательно вкусная

Принцип № 4 – иногда ешьте «неправильную» еду

Если вы десяток лет, а то и больше ели нездоровую пищу, которая вам очень нравилась, то мозг «помнит» те ощущения удовольствия. Чтобы организм в один прекрасный день не взбунтовался, требуя возврата к прежней жизни, где удовольствия от еды было много, периодически балуйте себя той едой, которую очень хочется съесть. Пусть она не очень «правильная» и вовсе не здоровая, но позвольте себе съесть кусочек. Этот самообман великолепно работает – мозг будет понимать, что вы не навсегда лишили его гастрономического наслаждения от «неправильной» еды, значит и порывов съесть что-то вредное будет меньше, вы легче будете придерживаться системы здорового питания.

иногда ешьте «неправильную» еду

Принцип № 5 – научитесь получать удовольствие не только от еды

Вкусная еда – самое простое и понятное удовольствие. Но, увы, оно не самое безобидное, т. к. рано или поздно скажется на вашем внешнем виде. Научитесь получать удовольствие от других занятий, разнообразьте список хобби, постоянно что-то изучайте, осваивайте новые навыки – жизнь тогда станет интереснее, и еда перестанет быть в приоритете. Не обязательно искать какие-то запредельно сложные развлечения – осваивайте рецепты новых блюд, разгадывайте кроссворды, собирайте картины из пазлов, рукодельничайте, учитесь танцевать. Делайте все, что угодно, лишь бы не испытывать ощущение всепоглощающей скуки, иначе вас вновь и вновь будет тянуть к холодильнику.

научитесь получать удовольствие не только от еды

Эти 5 принципов похудения научно обоснованы и легли в основу классической диетологии, базирующейся не на диетах, а на формировании системы здорового питания.

Хотите похудеть и больше не набирать вес? Тогда сохраняйте этот список и активно внедряйте в свою жизнь!

Если статья была для вас полезной, ставьте лайки, делитесь в соцсетях! А в комментариях пишите – что выбираете вы: диету или здоровое питание?

Читайте также —->>

Как я убрала жир с боков и низа живота и начала в 48 лет носить обтягивающие платья. Личный метод
8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес
Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Основные принципы диеты для похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека — не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас «на черный день» в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем — 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир.

В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема. Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).

Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.

Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание углеводов — 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 — 1000 г в неделю. Если вес не снижается — значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии — при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно «можно ничего не есть», урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация — не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

❂ Меню для похудения

Главные принципы любого эффективного похудения. » Спортивный Мурманск

1. Не голодайте!
Прежде всего, следует помнить, что диета – это не голодовка, а процесс корректировки вашего питания. Если же вы воспринимаете диету как отказ от питания, то организм обязательно преподнесет вам неприятный сюрприз. Дело в том, что как только в организм перестанет поступать достаточное количество пищи, он в экстренном порядке начнет накапливать жировые запасы впрок. А итогом такой голодовки станет отнюдь не похудение, а совсем наоборот, накопление лишних килограммов.

2. Питайтесь дробно.
Дробное питание – один из столпов, на котором строится весь процесс правильного питания. Чтобы регулярно насыщать организм и при этом не набирать лишних килограммов, необходимо перейти на 5-разовое питание, в котором кроме привычного завтрака, обеда и ужина, должно найтись время для второго завтрака и полдника. Такой подход к питанию позволит вам жить в режиме, при котором вы никогда не будете испытывать голода, а значит, отпадет желание «набрасываться» на еду. К слову, за один присест вы должны съедать не более 200 г пищи или не более 1 стакана.

3. Не превышайте суточную норму калорий.
Какой бы ни была ваша диета, суточный предел потребляемых калорий еще никто не отменял. Для мужчин этот предел равен 2000 ккал, а для женщин – 1500 ккал. А ведь при этом нужно учитывать возраст и образ жизни. Так, например, молодой мужчина в полном расцвете сил, который живет активной жизнью и регулярно занимается спортом, может без опасения потреблять 2000 килокалорий в сутки и даже позволять себе сладости, совершенно не поправляясь при этом. А вот мужчина в возрасте, у которого замедлен метаболизм и который большую часть свободного времени проводит на диване, перед телевизором, должен позаботиться о снижении калорийности своего рациона. В любом случае, если вы хотите похудеть, суточная калорийность вашего рациона не должна превышать 1200 ккал. {banner_st-d-1}

4. Тщательно пережевывайте пищу.
Еще один важный фактор похудения – правильное пережевывание пищи. Особенно это важно в ситуации, когда вы питаетесь часто, но небольшими порциями. Оказывается, при длительном пережевывании пищи активизируется процесс выработки слюны, что способствует лучшему перевариванию пищи. Благодаря этому потребляемые продукты лучше усваиваются, и организм получает больше полезных веществ. В то же время, пережевывая пищу, а не проглатывая ее, вы защищаете себя от переедания. Желудок в этом случае успевает своевременно подать мозгу сигнал о насыщении, и вы не съедите больше, чем необходимо вашему организму.

5. Пейте достаточно воды.
Питьевой режим – еще один важный фактор, который ни в коем случае нельзя игнорировать, если вы желаете похудеть. Нормой употребления чистой воды является 1,5–2 литра в сутки. При этом наиболее полезной для похудения является именно чистая питьевая вода, (не газированная, не в виде морса или компота, и уж тем более не в виде энергетиков и сладкой газировки). Чистая вода способствует лучшей работе лимфосистемы, а значит, с ее помощью организм лучше очистится от токсинов и шлаков, а процесс сжигания жиров неизменно улучшится.

6. Правильно отдыхайте.
Уделите внимание правильному отдыху, ведь без этого правильное похудение невозможно. Чтобы запустился процесс сжигания жировых клеток, важно увеличить синтез гормона роста соматотропина, а для этого важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Помните, даже при правильном питании, которое подкреплено регулярными занятиями спортом, вы будете худеть очень медленно, если спите всего 5-6 часов в сутки.

7. Увеличьте физическую активность.
«Движение – это жизнь!», сказал Аристотель, а мы добавим, что это еще и красивая, стройная фигура. Причем, для того чтобы увеличить двигательную активность, совсем не обязательно записываться в секцию плавания или собирать футбольную команду. Достаточно лишь чаще бывать на улице, проходить хотя бы 2-3 квартала пешком до работы и обратно домой, а также выгуливать домашних питомцев, играть с детишками в подвижные игры, или просто прогуливаться по парку. Во время ходьбы активизируется процесс сжигания жира, однако происходит это не сразу. Первые 20 минут организм активно сжигает гликоген, и лишь потом начинает использовать жировые клетки, в качестве основного источника энергии. Именно поэтому ваши прогулки должны длиться минимум 30 минут. {banner_st-d-2}

8. Обратите внимание на приготовление пищи.
Следует отказаться от жареной пищи, а также от продуктов, приготовленных во фритюре. Продукты можно лишь варить, тушить, запекать или употреблять в сыром виде.

9. 1 разгрузочный день в неделю
Следует добавить к вышесказанному, что кроме ограничения калорийности и количества съедаемых продуктов, 1 раз в неделю следует делать разгрузочный день на рисе или гречке. В этот день также нужно пить до 2-х литров воды. Рис или гречка готовятся без соли, рис слегка не доваривают, а гречку доводят до кипения и укутывают теплым полотенцем, чтобы она дошла до готовности. Рис и гречку берут из расчета 200 г уже готовой (сваренной) крупы на 1 прием пищи. Всего таких приемов – 4 в течение дня. Разгрузочный день позволяет снизить вес от 1 до 1,5 кг. Но что самое главное, происходит очищение кишечника и избавление от излишков жидкости в организме.

10. Настройтесь на диету.
Наконец, следует сказать об одном важном моменте, который многие упускают. Нельзя относиться к диете, как к испытанию! В этом случае вы рано или поздно сорветесь, и вернетесь к прежнему рациону питания. Если вы действительно собрались худеть, делайте это с удовольствием, стараясь готовить вкусно, и балуя себя деликатесами, а также новыми, интересными сочетаниями продуктов. Помните, правильный психологический настрой – половина успеха в борьбе с лишним весом!

Принципы правильного питания для снижения веса: основные правила

Автор Ирина Денисова На чтение 10 мин. Просмотров 309 Опубликовано

Стройное и подтянутое тело – это мечта не только женщин, но и большинства мужчин. Чтобы похудеть, необязательно мучить себя жесткими диетами и изнуряющими тренировками. В борьбе за красивую фигуру особое место занимает правильное питание. Под ним подразумевается сбалансированное меню, тщательно подобранные продукты и несколько простых правил, являющихся основой ПП.

Можно ли похудеть на правильном питании

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только снабжаете организм полезными витаминами и микроэлементами, но и избавляете его от шлаков и жировых отложений. В меню входят только низкокалорийные продукты. Несмотря на это, они насыщают организм на длительное время, что позволяет избежать незапланированных перекусов, в качестве которых чаще всего используются бутерброды или чипсы.

Здоровое питание также способствует предотвращению развития различных заболеваний, которые могут стать причиной ожирения (например, сахарный диабет). Рацион направлен на ускорение метаболизма и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому можно не только снизить вес, но и очистить кожу от акне и угрей, а также улучшить состояние волос и ногтей. Кроме того улучшится самочувствие, пропадет ощущение тяжести после еды, что станет приятным бонусом к безупречной фигуре.

При соблюдении основных принципов правильного питания можно без особых усилий избавиться от 5-9 кг. Точный результат зависит от физиологических особенностей, пола и возраста худеющего.

Какие продукты можно есть

Список разрешенных продуктов при ПП для снижения веса довольно обширен и разнообразен:

  • мясо;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты;
  • крупы и бобовые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кисломолочная продукция;
  • орехи и сухофрукты (в небольшом количестве).

Особого внимания заслуживает топ-7 продуктов, польза которых научно доказана:

  1. Грейпфрут – по праву признан природным жиросжигателем. В нем содержится большое количество витаминов при минимальной калорийности.
  2. Овсянка – богата сложными углеводами. Именно они являются топливом для организма.
  3. Томаты – являются универсальным ингредиентом для многих блюд. Препятствуют развитию рака и инфаркта.
  4. Брокколи – содержат в себе активное вещество, носящее название «сульфорафан». На его основе созданы многие сердечные лекарства.
  5. Растительные нерафинированные масла – это источник полиненасыщенных жирных кислот. К данным сортам относятся оливковое, облепиховое, кунжутное и льняное масло.
  6. Цельное зерно – защищает сосуды от возникновения атеросклеротических бляшек и помогает сбросить лишний вес. В данную группу входят такие крупы, как пшено, греча, овсянка, неочищенный рис.
  7. Зелень – содержит в себе хлорофилл, подавляющий негативное воздействие вредной пищи. Петрушка, листья салата, кинза, укроп, базилик, и шпинат обладают антиоксидантами свойствами.

Стоит отметить, что список самых полезных продуктов был составлен на базе 20-летнего исследования ученых из Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США.

Вредные продукты

Одним из самых важных принципов правильного питания является отказ от вредных продуктов. Если Вы хотите без особых усилий скинуть лишний вес, то необходимо проработать свои пищевые привычки. Например, Вы привыкли в обеденный перерыв на работе лакомиться фастфудом, заедая его шоколадным тортом и запивая газировкой. От такой привычки потребуется полностью отказаться, заменив вредную пищу полезной.

В список запрещенных продуктов входит следующая пища:

  • колбаса;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • консервы;
  • выпечка;
  • кетчуп, майонез и другие соусы;
  • газировка и пакетированные соки.

Также следует отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют трансжиры, консерванты, соя, и пальмовое масло. Рекомендуется свести к минимуму употребление алкогольных напитков и кондитерских изделий.

Процесс похудения следует начинать с очистки холодильника. Уберите из него всю еду, входящую в список запрещенных продуктов. Если этого не сделать, то в определенный момент Вы обязательно съедите кусок колбасы, за которым непременно последует еще один. Это только приведет к пищевому срыву, после которого процесс похудения придется начинать сначала.

Основные принципы ПП для похудения

Соблюдая основные принципы правильного питания, можно добиться потрясающих результатов. Однако каждое правило имеет свои особенности и нюансы, поэтому заслуживает детального рассмотрения.

Соотношение КБЖУ

Самым важным правилом здорового питания для похудения валяется сбалансированность. Организм обязательно должен получать белки, жиры и углеводы. Отказ от какого-либо из данных макронутриентов непременно повлечет за собой целый ряд негативных последствий. Следует понимать, что организм и тело не могут нормально функционировать, если испытывают дефицит БЖУ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: 35%, 25%, 50%.

Отдельно стоит выделить употребление белка. Это обусловлено тем, что он присутствует в каждом приеме пищи. Если Вы не занимаетесь спортом, то суточная норма составляет 1,5 г. На каждый килограмм Вашего веса. При регулярных физических нагрузках количество белка равняется примерно 2,5-3 гр/кг.

Если Вы хотите более точно рассчитать свою индивидуальную суточную норму КБЖУ, то воспользуйтесь готовой формулой:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Коэффициент активности – это Ваш образ жизни. Если он довольно подвижный, то данный показатель будет равен 1.30. В случае малоактивного, сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных тренировках показатель возрастет до 1.45.

Режим питания для избавления от лишнего веса подразумевает ограничение калорий. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2000 калорий в день. Для похудения необходимо сократить свой рацион на 10%-20%.

Режим питания

При правильном питании для снижения веса кушать надо часто, но маленькими порциями. Суточный рацион включает в себя 5-6 приемов пищи, 3 из которых являются основными (завтрак, обед, ужин). Это необходимо для улучшения метаболизма. Для его работы необходимо регулярно снабжать организм пищей в небольшом количестве. Также такой «трюк» позволяет избежать возникновения чувства голода.

Для качественного завтрака предпочтительно выбирать медленные углеводы и белок. Например, каша, творог или омлет. Учитывайте, что пренебрегать завтраком строго запрещается. Именно он запускает работу всего организма и заряжает Вас энергией на весь день.

В качестве обеда подойдут сложные углеводы, клетчатка и белок. Данный прием пищи считается самым сытным и калорийным. На обед можно готовить суп, мясо или рыбу, гарнир.

Главное требование к ужину – легкость. В данном случае блюдо должно быть богато белком и клетчаткой.

Остальные 2-3 приема пищи – это перекусы. В качестве них выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой. Первый перекус должен состояться между завтраком и обедом. Зачастую его называют поздним завтраком. В данном случае идеальным решением станет творог, йогурт, фрукт или смузи. Второй перекус – это полдник. «Заморить червячка» можно орехами или сухофруктами. В случае с последним перекусом все индивидуально. Кто-то легко обходится без него, в то время как другим он попросту необходим, и отказ от него приводит к ночному перееданию. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до часа. Идеальным для такого перекуса считается кефир или ряженка.

Важно! Фрукты могут присутствовать только в приемах пищи, приходящихся на первую половину дня. Им требуется много времени на переваривание и усвоение. Если скушать яблоко перед сном, то это приведет к его гниению в организме.

Питьевой режим

При снижении веса необходимо регулярно пить чистую воду. Чай, кофе, компот, сок, и другие напитки не учитываются. Суточная норма при правильном питании составляет 2 литра. Даже небольшое обезвоживание может спровоцировать ухудшение работы головного мозга и снизить уровень физической работоспособности. Владельцы смартфонов могут установить приложение, при помощи которого можно следить за восполнением водного баланса.

Важно! Зачастую мозг неправильно распознает сигналы организма, путая жажду с голодом. Если Вы ощущаете голод спустя час после еды, то не спешите хвататься за еду. Для начала выпейте стакан воды.

Пить жидкость рекомендуется спустя 10-15 минут после пробуждения. Стакан воды комнатной температуры поможет быстрее проснуться и подготовит организм к первому приему пищи.

Способы приготовления пищи

Многим может показаться, что правильно питаться довольно сложно. Это самое распространенное заблуждение. В действительности достаточно просто освоить все правила ПП. Не менее важным является и способ приготовления пищи. От него зависит, принесет еда пользу или вред Вашему организму. Например, при жарке большая часть полезных веществ расщепляется, в результате чего организм не получает необходимые ему витамины и микроэлементы. Кроме того, растительное масло, используемое для жарки, в разы увеличивает калорийность блюда.

При похудении необходимо уделять особое внимание термической обработке продуктов. Их можно варить, тушить, готовить на пару и запекать.

Примерное меню на день

К составлению меню для правильного питания следует подойти ответственно. Оно должно быть разнообразным, иначе быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Мы подготовили уникальную подборку вариантов для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

Завтрак:

  • нежирный творог, яблоко;
  • овсяная каша с кусочками фруктов;
  • омлет с брокколи;
  • пшенная каша, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра;
  • смузи, хлебец;
  • гречневая каша, сваренная на молоке;
  • фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом;
  • овсянка, 2 куриных яйца;
  • брускетта с томатами и авокадо.
  • овсяные отруби с молоком;
  • смузи из банана, 2 тоста с фруктами.

Обед:

  • бурый рис, запеченная в фольге индейка, овощной салат;
  • легкий овощной суп, греча, рыбные котлеты на пару;
  • тыквенный крем-суп, овощное рагу, отварная куриная грудка;
  • куриный бульон, запеченная рыба с овощами;
  • щи, цветная капуста в сливочном соусе, куриные котлеты, приготовленные на пару.

Ужин:

  • лосось с отварным нутом, овощной салат;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, отварная грудка индейки;
  • нежирный стейк, овощное рагу;
  • творожная запеканка;
  • рыба с овощным салатом;
  • омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидор и огурцов;
  • плов.

Перекус:

  • сухофрукты;
  • орехи;
  • йогурт без добавок;
  • нежирный творог;
  • овощной или фруктовый смузи;
  • фрукты;
  • кефир;
  • снежок;
  • молочное желе с фруктами;
  • запеченное яблоко с медом и корицей.

Что еще важно для снижения веса

Ускорить процесс похудения при ПП помогут следующие рекомендации, которые также можно отнести к основам здорового питания:

  1. Употребляйте больше сложных углеводов. Получить их можно из овощей, фруктов, ягод, круп, бобовых. Не забывайте, что именно на них приходится 50% суточной нормы БЖУ. От быстрых углеводов лучше отказаться.
  2. Пища должна быть комфортной температуры: не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов. Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.
  3. Ежедневно кушайте продукты, которые богаты клетчаткой. Она как губка впитывает накопившиеся в организме токсины, мягко выводя из организма. Кроме того, пищевое волокно улучшает микрофлору кишечника и обеспечивает чувство сытости на длительное время. Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, брюссельской и белокочанной капусте.
  4. Сладости допустимо кушать только в первой половине дня. В отличие от диет, при ПП не требуется полный отказ от кондитерских изделий. Достаточно правильно выбирать лакомство. Например, кусок торта можно заменить домашним чизкейком. Также разрешается кушать горький шоколад, мороженое, зефир, мармелад, пастилу.

Ускорить процесс похудения помогут занятия спортом. Наиболее эффективными по праву признаны кардиотренировки. За 40 минут можно избавиться от 400-600 ккал. Если из-за плотного рабочего графика у Вас нет времени на посещение спортзала, то тренироваться можно в домашних условиях.

Правильное питание – это простой и быстрый способ сбросить лишний вес. Самое главное – это соблюдение основных принципов. В большинстве случаях первые результаты будут заметны уже спустя неделю.

7 принципов здорового похудения

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Важны принципы.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный гуру диет или представитель истеблишмента лечебного питания, согласен с тем, что есть некоторые фундаментальные принципы здорового похудения, которые применимы ко всем. Независимо от того, насколько они замаскированы, эти принципы лежат в основе любого хорошего плана питания, будь то план диетолога или бестселлера.И никто не сможет добиться постоянной потери веса и оптимального здоровья, не соблюдая эти принципы, сознательно или бессознательно. Хотя кажется, что не существует единственного правильного способа питания для здоровья и похудания (на уровне деталей), вам необходимо знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле их нарушают, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Это люди, которые понимают принципы, которые хорошо работают в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя запрещенными определенные продукты и даже целые группы продуктов. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из капустных щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что средний американский рацион изначально довольно несбалансирован: много продуктов животного происхождения, полуфабрикатов, жареных продуктов и сладостей и мало фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Трудно найти популярную диету, которая не поощряла бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В книге «Cracking the Metabolic Code» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные виды дисбаланса питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Приведу один пример: недостаточная активность щитовидной железы — частая причина медленного метаболизма и, как следствие, увеличения веса.Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, — высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «употребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета включает 18% сахара. Обычная популярная диета, безусловно, не подходит!

2. Выбор питательных веществ

Ряд недавних исследований показал, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела.«Мы узнали, что очень важно координировать потребление энергии с ее расходом», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в них есть большая потребность в организме».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью будут использованы для получения энергии, чем калории, потребленные позже в течение дня, чем откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что тех, кто регулярно пропускает завтрак, — 4 года.В 5 раз больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его чаще всего по утрам.

Более частое питание небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше согласовать прием пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три раза в день обильно.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что просто обращать внимание на то, что вы едите, является одним из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля — ключевая привычка членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем по 66 фунтов на человека и сохраняли этот вес в среднем в течение 6 лет.«Они очень внимательно относятся к еде, — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди участников NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет объектам ее исследования избежать коварного ползания вверх, которое разрушает многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так же часто, как и делают, они могут поймать эти промахи», — говорит она.«Если они что-то предпримут сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Избирательные ограничения

Практически в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и степень их строгого запрета различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группе крови запрещает длинный список, казалось бы, несвязанных продуктов для каждой из четырех основных групп крови.

Никакая диета для похудания не может быть успешной без ограничения продуктов, которые больше всего ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что главными виновниками являются «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и полуфабрикатах. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов придерживаются низкоуглеводной диеты», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предупреждают, что нельзя слишком далеко заходить в пищевых ограничениях.«Исключение определенных продуктов и групп продуктов питания, особенно тех, которые нравятся людям, — это верный путь к катастрофе и может привести к чувству депривации, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения и во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят:« Вы больше никогда не сможете съесть еще один десерт », — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор: все или ничего, нет золотой середины между тем, чтобы сидеть на диете и чувствовать себя несчастным, и полностью отказаться от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие калорийности или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что еда, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не калорийны, продукты, содержащие много воды и / или клетчатки, обычно имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты калорийны, тогда как фрукты и овощи с их высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто хочет похудеть, потому что исследования показали, что люди, как правило, едят постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании штата Пенсильвания женщины получали пищу с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели одинаковый вес пищи, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, которые едят с низкой плотностью.

6. Согласованность

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы застрахованы на всю жизнь. Вместо этого требуется ежедневное обязательство на всю жизнь. Появляется все больше свидетельств того, что чем более последовательны вы придерживаетесь здорового питания, тем выше ваши шансы на поддержание здоровой массы тела.

И снова члены Национального реестра по контролю веса подали пример. «Один из наших последних результатов заключается в том, что они действительно поддерживают очень постоянный режим питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они, как правило, едят в течение недели то же, что и в выходные. То же самое касается праздников по сравнению с остальным годом. У них, как правило, постоянный режим питания в течение года ».

Устойчивый миф о диете заключается в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и устойчивого подхода, чем люди, сидящие на экстремальной диете, которые принимают строгие ограничения только для того, чтобы выручить через несколько недель или месяцев и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются иначе.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали делать!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни на неопределенный срок, в то время как большинство других умирают через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых горячих вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока нет однозначного ответа, но есть признаки того, что в основном это связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие.Например, «Мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для потери веса, в долгосрочной перспективе более успешны, чем люди, у которых их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше, чем околосмертный опыт, который удержит вас на прямом и узком пути здорового питания!

Больше доказательств в пользу объяснения мотивации дает тот факт, что практически любое другое объяснение можно исключить.

Часто считается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Однако большинство членов NWCR на самом деле потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они наконец добились успеха, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом облике, было ключевым.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие потере веса. И тем не менее, говорит Фелан, «многие из [членов NWCR] имеют родителей, которые имели избыточный вес или сами имели избыточный вес в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается похудеть.”

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и обстоятельно. По этой причине не существует единой диеты, подходящей для всех. «Каждому человеку нужно найти то, что ему подходит», — говорит Зиед. Но есть основные принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти для вас правильный план.

9 Основных принципов похудания


[обновлено в марте 2019 г.]

Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс.Постоянно появляется новая модная еда или таблетки, обещающие чудодейственные результаты для похудания. Следование этим культовым увлечениям не поможет вам избавиться от лишних килограммов; соблюдение некоторых проверенных временем принципов похудения поможет. Интересно, что вы обнаружите, что большинство из этих принципов не связаны с едой или физическими упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как подходить к своему плану похудания.

9 основных принципов похудения
1. Сосредоточьтесь на своем «Почему»

Когда дело доходит до похудания, у всех нас есть собственные внутренние мотивы, чтобы попытаться сбросить несколько фунтов.Эти причины могут включать в себя великолепный вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность поиграть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе. Чтобы добиться успеха в любом плане похудения, вы должны найти причину, по которой это происходит.

Хотя у вас может быть несколько причин, я считаю, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех факторов, которые побуждают вас похудеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных.Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь ваших целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут тяжелые дни, когда вы захотите бросить курить. Наличие сильной мотивирующей причины — вот что поможет вам успешно пережить эти дни. Сохраните причину номер один где-нибудь, чтобы вы могли легко сослаться на нее, например, на телефоне. Используйте его, чтобы ежедневно напоминать себе, почему вы начали это путешествие.

На мой взгляд, это самый главный принцип. Если у вас нет веской веской причины, побуждающей вас похудеть, вам будет трудно преодолеть те дни, когда вы хотите бросить все и вернуться к вредным привычкам в еде.

2. Будьте реалистичны

Вы, вероятно, пытались похудеть с помощью различных причудливых диет, в которых были странные правила и ограничения — и какое-то время они могли сработать. Однако похудеть и не похудеть — это совсем другое дело. По сути, диета, которая вам подходит, будет той, которую вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе. Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила своей диеты. Если определенная диета настолько далека от вашего нынешнего образа жизни, что вы даже представить себе не можете, что будете ее придерживаться, скорее всего, вы этого не сделаете.

В дополнение к диете, которой вы можете придерживаться, вы также должны быть реалистами в отношении того веса, который вы ожидаете терять каждую неделю. Ставьте перед собой реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, у вас меньше шансов упасть с повозки.

3. Множественные способы измерения успеха

Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — это измерять успех только одним способом — для большинства людей это только шкала.Вот проблема с использованием только шкалы:

  • Вес колеблется ежедневно, что означает, что независимо от того, взвешиваете ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
  • упражнения могут нарастить мышцы, которые заменяют жир, что не приводит к снижению шкалы

Весы можно использовать, но сочетайте их с размерами тела или посадкой одежды. Для многих людей, особенно для тех, кто занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не добиваетесь прогресса.Перед тем, как начать диету, сделайте замеры тела. Измерьте плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем повторяйте измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, выбирайте одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в данный момент очень узкие или не подходят, и оцените прогресс по любым изменениям в посадке этого предмета одежды. Когда вы удобно поместитесь в предмете одежды, найдите новый предмет одежды, с которым можно будет сравниться.Легко разочароваться и бросить курить, когда стрелка на шкале не движется, но второй способ измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.

4. Избегайте нравственности

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что прибавили несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не пошли вниз, несмотря на то, что они были «хорошими». Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе она может принести больше вреда, чем пользы. Помните, потеря веса — это не война между добром и злом.Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и весь день есть только тофу, но если вы съедите больше, чем сожжете, вы все равно не потеряете вес.

Забудьте о вещах в терминах хорошего или плохого. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы выбираете более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем чего-то получить, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого думайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не является запретной, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

5. Используйте упражнения как дополнительный инструмент

Хотя диета является более важным фактором в уравнении похудания, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов. И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Физические упражнения производят эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более уверенно и позитивно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность того, что вы помешаете похуданию «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим упражнений. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, пытаясь похудеть, а некоторые не включают в себя силовые тренировки. Хотя кардио очень важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Во время силовых тренировок вы активируете и наращиваете мышцы, что поможет вам сжигать больше жира на ежедневной основе.

6. Вода объятия

Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не употребляете калорий, и это правда.Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличению индекса массы тела, поэтому, даже если вы пьете диетические напитки, вы препятствуете прогрессу в похудании. Вместо этого научитесь любить воду. В идеале вам следует отказаться от всех диетических напитков, особенно с аспартамом, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), убедитесь, что вы потребляете в первую очередь воду. Правильное увлажнение системы — ключевой элемент, позволяющий организму «самоочиститься» и избавиться от лишнего веса.Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.

7. Ешьте натуральное, избегайте обработанных продуктов

Есть причина, по которой нет диетических программ, которые советуют есть твинки или пить газировку. Практически каждая программа диеты фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды — за исключением того, что они не всегда удобны.Если вы действительно хотите добиться долгосрочных результатов, важно есть как можно более естественным образом, имея в виду овощи, фрукты и источники белка без ГМО, которые не содержат антибиотиков и предпочтительно выращиваются на пастбищах.

В процессе приготовления обработанные пищевые продукты каким-либо образом изменяются, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и / или ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахар и добавки. Старайтесь как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и внимательно читайте этикетки.

8. Еда — не единственное, что нужно менять

Для большинства людей, даже когда они знают, что есть, сколько есть, когда это есть и совмещать все это с упражнениями, им все равно трудно постоянно есть здоровую пищу. Обычно это происходит потому, что нужно менять не только пищу. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недостаток сна — все это может привести к тому, что вы откажетесь от диеты.

Чтобы успешно похудеть, необходимо определить причины, вызывающие нездоровое питание.В прошлом, когда вы выпали из программы, что заставляло вас тянуть к плохой пище? Был ли это напряженный день? Не планируете изменить свой распорядок дня? Жаждете углеводов из-за того, что не выспались? Как только вы определили, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к вашей диете. Например, если стресс заставляет вас плохо питаться, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, упражнения (я слышал, занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).

Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, ведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для выявления факторов, вызывающих неправильный выбор еды, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точного учета приема пищи и упражнений может помочь вам узнать, как адаптироваться, чтобы преодолеть плато.

9. Последовательность — ключ к успеху

Если вы пять дней в неделю питаетесь здоровой пищей, но каждые выходные полностью отказываетесь от дневного питания, вам будет сложно добиться прогресса в достижении целей по снижению веса.Один из самых важных, а также один из самых сложных моментов в похудении — это постоянство. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны постоянно работать над их достижением каждый день. Для некоторых людей планирование читмила один раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудения, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Думаете, что поступаете последовательно, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с помощью ежемесячного календаря.Добавляйте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь своей программы, и хмуритесь в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы на самом деле последовательны.

Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.

Последние мысли.

Безусловно, модные диеты могут быть отличным средством для получения быстрых результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в достижении целей по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не произойдет в одночасье, но он может и случится.Хотя еда играет важную роль в похудании, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, которые заставляют вас возвращаться к старым привычкам, будут двумя из самых важных факторов, способствующих успеху. Эти два принципа, наряду с несколькими другими, не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, но и обеспечат сохранение вашего нового веса!

Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Гил прошел повышение квалификации в области бариатрии (медицина похудания) и открыл Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом.Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

5 принципов эффективного похудания —

Начните использовать эти 5 методов, чтобы гарантировать результаты похудания:

  • Food Log для точного отслеживания калорий.
  • Теряйте 1-2 фунта в неделю, чтобы обеспечить устойчивое сжигание жира.
  • Тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы не потерять мышечную массу.
  • Пытайтесь похудеть, только если у вас есть мотивация.
  • Начните с цели сбросить 5-10% веса вашего тела.

В то время как модные диеты приходят и уходят, принципы правильного питания остаются неизменными. Чтобы избежать разочарования из-за невыполненных диет или набора лишнего жира, который вы теряете, придерживайтесь следующих 5 принципов:

  1. Пищевой журнал Wisely

Почему это важно:

Лучший способ измерить, что вы потребляете, — это зарегистрировать это.Вашему организму необходимо определенное количество калорий в день, чтобы выжить. Исходя из этого числа, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Запись еды полезна, так как помогает вам оставаться в пределах этого лимита калорий. Измерение количества продуктов, которые вы записываете, также может заново научить вас тому, как выглядят размеры здоровых порций.

Как мне его использовать?

Мы рекомендуем установить приложение MyFitnessPal и начать записывать данные о питании ежедневно в течение одной недели. В конце этой недели просмотрите свой журнал, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно.Начните определять продукты или блюда, которые можно улучшить, чтобы создать дефицит калорий. После этой начальной недели старайтесь записывать только один день в неделю для следующего периода похудания. Этот журнал регистрации будет держать ваши калории в курсе, но не даст вам зациклиться на самой регистрации.

  1. Ограничьте свою потерю 1-2 фунтами в неделю

Почему это важно:

Когда вы теряете жир слишком быстро, у вашего тела нет времени адаптироваться и приспособиться к новому вам.Вот почему люди часто теряют большое количество жира только для того, чтобы набрать его обратно в течение года или двух.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы сжигать жир как можно быстрее, стремитесь к снижению веса на 1-2 фунта в неделю. Эта более медленная скорость позволяет вашему телу адаптироваться к новым метаболическим потребностям и гарантирует, что жир останется на более долгое время.

  1. Потеряйте максимум 5-10% массы тела за попытку.

Почему это важно:

Ваши цели по снижению веса должны быть реалистичными, чтобы вы добились успеха, а результаты — устойчивыми.Если вы поставите слишком высокую цель, ее недостижение разрушит вашу мотивацию. Снижение веса на 5-10% — достижимый результат, которого можно достичь за несколько недель или месяцев.

Как мне его использовать?

Например, если вы весите 200 фунтов, поставьте цель сбросить 10–20 фунтов (5–10% веса тела). Если вы следуете правилу 1-2 фунта в неделю, на это у вас уйдет от 5 до 20 недель. Выберите период времени, который, по вашему мнению, вы можете постоянно посвящать этой цели, затем решите, сможете ли вы справиться с ограничением калорий, необходимым для потери одного фунта в неделю или двух.

  1. Проигрывайте, когда у вас есть мотивация. Поддерживайте, когда вас нет.

Почему это важно:

Мотивация — расходный ресурс. Если вы просто пытаетесь худеть каждую неделю в течение неопределенного времени, вы не сможете пережить периоды низкой мотивации. Вы также не дадите своему телу возможности адаптироваться.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы пытаться навсегда похудеть, дайте своим усилиям по снижению веса определенный период «зеленого света».Когда ваша мотивация высока, посвятите 4-6 недель тому, чтобы быть максимально прилежными и точными в ведении журнала питания, правильном питании и позитивном укреплении себя. Вы можете сбросить 10 фунтов, вы можете сбросить только 5. Результаты не имеют такого значения, как усилия. Избегайте выгорания, работая над короткими периодами потери веса с последующими короткими периодами поддержания веса. Во время этих периодов похудания радуйтесь достигнутому прогрессу и не увязайте в достижении установленного количества потерянных фунтов.

  1. Weight Тренируйтесь, чтобы терять жир, а не мышцы.

Почему это важно:

Если вы сидите только на диете, вы похудеете. Однако до 40% потери веса приходится на мышцы. По сути, ваше тело знает, что испытывает ограничение калорий, и разрушает ваши мышцы, которые не используются для питания вашего тела. Занимаясь той или иной формой силовых тренировок, вы говорите своему телу, что вам нужны эти мышцы! Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жира, а не мышц.

Как мне его использовать?

Во время периодов похудания старайтесь выполнять 2-3 тренировки с отягощениями в неделю, тренируя все тело. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях, которые нагружают большие группы мышц. Выполняйте небольшое количество повторений (около 4-8 повторений), но сохраняйте относительно высокий вес. После 4-8 повторений вы должны почувствовать, что не сможете выполнить еще 2 повторения без отдыха.

Нельзя потерять за один год то, на что потребовалось 10 лет. Примите тот факт, что потеря веса — это процесс, который требует времени, и радуйтесь победам, которые у вас есть на протяжении всего пути.Следуйте этим 5 принципам, чтобы серьезно подойти к сжиганию жира.

10 принципов похудания

За последние несколько месяцев я сбросил около 30 фунтов веса. Переход от довольно медленных, хотя и очень сильных 235 фунтов к гораздо более здоровым 205 фунтам. Мой рост около 5 футов 10 дюймов, так что вес более 200 фунтов достаточно велик, чтобы по-прежнему перемещать значительный вес на перекладине, и, похоже, я могу это сделать. Готовы узнать больше о принципах похудения?

Я чувствую себя примерно в 100 раз лучше, и все это я делал без какого-либо формального плана, диеты или чего-то еще, что кому-то показалось бы «сложным».«Если честно, похудание — не сложный процесс. Это сводится к нескольким простым принципам, и, конечно же, есть простые варианты, такие как лечение подтяжки живота Сидней CBD, узнать больше на https://www.xpressgrass.com/. Вот 10 из них

1. Внутренняя мотивация абсолютно необходима.

Ты не изменишься, пока не захочешь. В данном случае я хотел привести себя в порядок, и у меня на это была мотивация. В таком случае это совсем не похоже на рутинную работу. Честно говоря, вы просто делаете это.Если вы не можете придерживаться простых принципов, таких как меньше есть, немного больше двигаться и лучше питаться, это не вопрос каких-то выдающихся внешних факторов. У вас неправильная мотивация. Вы должны хотеть делать это для себя и только для себя. Чтобы улучшить показатели похудания, прочитайте различные обзоры здесь, а чтобы узнать о других косметических процедурах, которые помогут вам похудеть, вы можете перейти сюда, чтобы получить для этого подходящие процедуры.

2. Соответствие.

Я решил вернуться к графику частоты приема пищи, которому, как мне кажется, проще всего следовать.Если вы собираетесь изменить то, что связано с вашей повседневной жизнью, объективно оцените легкость, которую вы запланировали для себя, от 1 до 10. Если это не как минимум 9, этого не произойдет в долгосрочной перспективе. Просто отследите свой подход назад, пока не оцените его на 9 или 10. После того, как вы успешно выполнили этот план в течение месяца, проведите повторную оценку. Вполне возможно, что вы уже видите желаемый результат. Если нет, посмотрите, сможете ли вы внести еще одно небольшое изменение и на этом этапе оценить его достаточно высоко по шкале вероятности соответствия.

3. Еда не первая смена.

То, что я ем, когда я ем, это не то, что я изменил в первую очередь. Вместо этого я решил избавиться от стресса из своей жизни, иначе так получилось, что некоторый стресс подошел к концу. В этом самом недавнем случае я сделал два важных выбора. Во-первых, я изменил свое расписание, чтобы он мог лучше спать и работать в более функциональном режиме. Второй заключался в том, чтобы положить конец напряженным отношениям, но не для того, чтобы улучшить свой вес, а потому, что это больше не было здоровым союзом.Только эти два решения заставили меня избавиться от лишнего жира быстрее, чем вы думаете. Я сознательно не сделал ни единого шага в отделе питания или тренировок. Изучите свою ситуацию, есть ли стресс, который вы можете устранить или, по крайней мере, смягчить? Этот рецепт змеиного сока поможет вам похудеть за счет сжигания жира.

4. Познай себя.

Вот что я знаю о себе: я люблю обильно поесть и чувствую себя сытым, мне нравится есть то, что я хочу в умеренных количествах, когда я ем, я склонен голодать чаще, мне трудно сказать, когда я я действительно голоден.Зная об этом, в прошлом я с большим успехом экспериментировал с более быстрым и праздничным подходом. Я отошел от этого за последние полтора года по разным причинам, но было несложно вернуться к тому, что мне было легко делать, и это заставляло меня чувствовать себя прекрасно. Знай себя и знай факты. Масло CBD — это решающий фактор для похудения. Когда вы покупаете продукты CBD (я рекомендую жевательные конфеты CBD), вы можете легко сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Подумайте о себе и выберите подход, который соответствует вашей личности и расписанию.Опять же, ключевое значение имеет соблюдение.

5. Слушайте свое тело.

Когда я только начал худеть, я совсем не был голоден, даже голодал с 9 вечера накануне до 5 вечера на следующий день. Я просто подождала, пока действительно не почувствую голод. Когда я быстро сбросил лишний вес, то проголодался раньше. Я просто послушал и начал есть немного раньше. На данный момент на 30 фунтов легче, я голодаю примерно на 4 часа меньше. Если в будущем я стану голоднее, я буду слушать и подольше разложить пищу на весь день.Вам не нужно вступать в брак с каким-то подходом, написанным кем-то, кроме вас. Будьте динамичны и меняйтесь вместе с вами. Если вы пытаетесь похудеть, чтобы избежать диабета, проверьте, почему Dailywellnesspro.com рекомендует уровень сахара в крови ultra для поддержки уровня сахара в крови

6. Делайте что-нибудь каждый день физически.

Это то, от чего я ушел. Я поднимал 3 или 4 раза в неделю и буквально не делал никаких формальных физических нагрузок в другие дни. У меня есть дурная привычка делать это в зимние месяцы, но на этот раз это продолжалось еще дольше.Я считаю, что ежедневные занятия чем-то имеют для меня два основных преимущества. Во-первых, это заставляет меня немного больше следить за здоровым образом жизни в целом. Если я занимаюсь чем-то физическим, я чувствую себя лучше и, следовательно, лучше питаюсь. Во-вторых, эти тренировки в нерабочее время обычно включают в себя передвижение, темповые спринты, ходьбу, стрижку газона и т. Д. Не слишком приятно делать это, когда вы чувствуете, что все время носите 20-фунтовый жилет. Таким образом, это напоминание о том, что заниматься спортом — это весело, и я не хочу отказываться от него.Если ваш распорядок дня не требует много движения, вы можете добавить немного физической активности, устроив небольшой домашний тренажерный зал. Беговые дорожки могут создавать много шума в вашем доме, поэтому убедитесь, что вы приобрели тихую, чтобы не беспокоить свою семью или соседей, вы можете увидеть тихие беговые дорожки в Soundproof Panda. Таким образом, у вас не будет никаких оправданий, если вы не сделаете какие-то упражнения. GanjaExpress поможет вам вылечить хронические боли, возникающие в результате ежедневных тренировок.

7. Получите свою мелочь.

Это прямолинейно.Если вы вносите изменения, признайте их, не уклоняйтесь от них. Если люди наносят вам удар, делают вам комплименты, интересуются вашими рассуждениями, интересуются вашим подходом, показывают им, насколько вы взволнованы, чтобы внести позитивные изменения. Слишком часто люди осознают, что вносят изменения. Может быть стыдно за то, что вы отклонились от более здорового образа жизни, а может быть, вы просто не хотите отличаться. Если вы владеете им, вы их укрепляете.

8. Люди будут сосредоточены на том, как вы выглядите, вам следует сосредоточиться на том, что вы чувствуете.

Я понимаю, большинство из нас худеет, чтобы выглядеть лучше. Я уже забил этого демона до смерти и прямо сейчас скажу вам, что это тяжелая битва. Дело в том, что когда вы сосредотачиваетесь на своих чувствах, вы будете отлично выглядеть и мысленно подтверждать то, что продлится всю жизнь. Когда вы идете по пути эстетики, а не здоровья, вас ждут неприятности и краткосрочный успех. Повторюсь, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, бегая каждый день, каково ваше настроение и так далее. Когда все эти вещи выглядят потрясающе, вы оденетесь и будете уверены в том, как вы воспринимаете свой образ.Не говоря уже о том, что если эти вещи не приносят удовольствия, то почему вы видите в зеркале, не стоит того, и это не продлится долго.

9. Не применяйте ненужных ограничений.

Это всегда то, что мне нравится видеть, как другие терпят неудачу… это плохо? Слушай, я был там, о, я был там. Я не считаю это смешным в злонамеренном смысле, мне просто напоминают о том, насколько я заблуждался, поэтому на самом деле я не проявляю равнодушия к другим. Я также понимаю, как легко заблудиться.

Первая полоса на этом пути — это та, которую вы выбираете, когда попадаете в ловушку схем диеты, читмилов, планов питания (есть разные планы для мужчин и женщин) и т.п.Это мусор. На самом деле это так. Питание — это просто необходимая часть жизни, нужно есть. Все мы знаем, что такое хорошее питание, информацию найти несложно. Что нас облажает, так это представление о том, что мы должны быть полностью тем или иным образом. Это не так. Перестаньте сосредотачиваться на еде и сосредоточьтесь на себе. Вернитесь к другим пунктам выше, я обещаю, что если вы выберете что-то для себя, уменьшите стресс и придадите значение тому, как вы себя чувствуете, вам не нужно ограничивать. Вы будете регулировать соответственно.

Соблазнительна и вторая полоса. Это путь, на который ведет вас успех. Когда вы видите результаты, вы не можете не представить себе возможность еще лучших результатов. Просто держите свои жизненно важные органы под контролем, если вы можете набрать немного больше и не жертвовать своими чувствами или тем, что вам нравится делать, тогда дерзайте. Просто помните, что один прием пищи не делает вас другим, поэтому, когда придет время что-то, что вам нравится, наслаждайтесь этим.

10. Пейте много воды.

Ты не ожидал этого? А если серьезно, я не встречал много людей, которые ведут здоровый образ жизни и не делают этого.Кажется, что это так переиграно, но все же так не исполняется. Пейте воду, много, смотрите, что происходит. Лучше, если вы купите водородную воду вместо обычной.

Узнайте больше от Omega Boom.

Следите за нами и ставьте лайки:

Связанные

Первый принцип похудания | Филип Скогсберг | Age of Awareness

Как парень мои друзья иногда просят совета по тренировкам и диете, я часто сталкиваюсь с некоторой версией этого вопроса:

Что мне есть, если я хочу похудеть?

Это неправильный образ мышления.Решение не в категории еды, а в ее количестве. Вопрос не в том, что, а в том, сколько.

Хорошая еда — плохая еда

Люди думают, что есть правильная и неправильная еда. Причина, по которой они полны или имеют избыточный вес, в том, что они не едят достаточно «правильных» продуктов. Если бы они просто съели их больше, они бы похудели [1]. Правильные продукты «полезны». Здоровая еда — это то, что люди, занимающиеся фитнесом, выкладывают в Instagram Желательно, чтобы продукты были «натуральными», сырыми, палео, веганскими, выращенными на траве и поставлялись в упаковке из коричневой бумаги в деревенском стиле со словами «местный», «фермерский», «органический» или в некоторой их комбинации.Если продукты имеют странные названия и кажутся экзотическими, даже лучше. Эти продукты едят здоровые и здоровые люди, должно быть, поэтому они такие здоровые?

Если бы был только хороший способ смешать несколько ягод асаи в моем пуленепробиваемом кофе с кокосовым маслом, клянусь, я бы сжигал этот жир, как в промышленной духовке.

Назад к основам

Шутки в сторону, вот правильный способ подумать об этом: не спрашивайте , что мне следует есть? Спросите , сколько ? Контроль веса — это контроль калорий.Любой, кому когда-либо удавалось похудеть, добился успеха, потому что он достиг устойчивого дефицита калорий с течением времени .

Они могут утверждать, что это была особая диета, режим тренировок, гуру, что угодно. Это всего лишь осязаемые механизмы или тактики , которые они использовали для создания дефицита калорий (осознают они это или нет). Низкоуглеводные диеты не являются хорошими инструментами для похудания, потому что углеводы — зло, а потому, что они позволяют (некоторым) людям создавать дефицит энергии в течение достаточного времени, чтобы они увидели результаты в зеркале.Это НЕ углеводы! Это чертовски калории! Вот почему люди могут сильно похудеть на практически любой диете, какой только можно себе представить, при условии, что она создает дефицит калорий. Да, даже Twinkies и McDonald’s.

U Соблюдение энергетического баланса, или правильное количество калорий, является первым принципом диеты.

Калорийность — калорийность

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно придумать способ, который позволит вам создать и поддерживать дефицит калорий в течение достаточно времени, чтобы вы сбросили несколько килограммов.Думая, что вам нужно есть определенные продукты, определенным образом или в определенное время, вы упускаете суть. Вы лечите симптомы, а не причину. Причина — фундаментальные факторы — заключается в энергетическом балансе . Понимание энергетического баланса, также известного как правильное количество калорий, — это Первый принцип диеты .

Все остальное основано на этом, и любой, кто успешно теряет, поддерживает или набирает вес, может регулировать свое потребление и расход калорий в любом направлении, которое поддерживает их цели.Любой, кому не удавалось поддерживать свой вес и вместо этого набирал вес в течение нескольких дней, месяцев или лет, аналогичным образом подвергал себя избытку калорий, намеренно или нет.

А как же генетика? А что насчет инсулина? Эти вещи важны постольку, поскольку они регулируют ваши энергетические потребности, ваши потребности в калориях; хотя они вторичны. В конце концов, все сводится к термодинамике. А как насчет людей с ненормальным метаболизмом? («Я пытаюсь набрать вес, но сколько бы я ни ел, это никогда не помогает».) Там тоже самое. У вас может быть по генетическим / поведенческим / другим причинам «быстрый» или «медленный» метаболизм, но вы по-прежнему обязаны уравнению баланса энергии — он может просто сильно сдвинуться в ту или иную сторону. Другими словами, точное количество энергии (количественно выраженное в ккал), которое вам нужно потреблять для поддержания вашего текущего веса, является движущейся целью. Он может меняться в зависимости от состава вашего тела, вашей генетики, вашего аппетита, от того, есть ли у вас устойчивый дефицит калорий, болезни и т. Д.Но это не то же самое, что баланс калорий не имеет значения. Это просто означает, что на практике мы редко точно знаем, сколько калорий нам нужно прямо сейчас, но это все еще имеет значение!

И, в конце концов, нам не нужно знать точно. Мы можем оценить наши текущие потребности в энергии и протестировать, чтобы увидеть, каковы они изо дня в день или из недели в неделю. Мы делаем это, измеряя прибавку или потерю веса. Мы видим, находимся ли мы на правильном пути, сохраняем ли мы дефицит калорий достаточно долго, чтобы похудеть, через несколько дней или недель.Это название игры.

Не усложняйте диету, чем она должна быть

Диета и потеря веса имеют огромный психологический аспект, которым, конечно же, не следует пренебрегать. Но потеря веса — или управление весом в самом широком смысле — в конечном итоге связана с энергетическим балансом, и на самом деле вам не о чем беспокоиться, если вы нормальный человек, который хочет немного похудеть.

Нельзя сказать, что это так же просто, как просто подсчет калорий. Если бы это было решением, мы бы устранили эпидемию ожирения 70 лет назад.Тем не менее, на каком-то уровне я считаю, что решение действительно заключается в том, чтобы научить людей основам. калорий на входе, на выходе. Большинство людей усложняют себе задачу, потому что интуиция большинства людей о еде и похудании ошибочна. Сказав это, на самом деле это не их вина. Решения, которые нам предлагает фитнес-индустрия, и информация, которую мы засыпаем, на самом деле сводятся к тому, что есть, как и когда. Нам говорят, что лучше всего употреблять большое количество жиров, или обезжиренное, или палео, или средиземноморское.Неудивительно, что мы запутались. Хотя в этом нет ничего странного: чтобы зарабатывать деньги в фитнес-индустрии и, возможно, даже в здравоохранении, вы должны предоставить людям реальное решение, то, что они могут купить или потреблять, что-то, что «решает» их проблему. Диета, таблетки, билет в спортзал, заранее упакованные блюда, книга рецептов, протеиновые батончики, персональные тренировки и т. Д. Вы не продадите много экземпляров книги, которая просто призывает людей меньше есть. Но это действительно то, что им нужно услышать.

Слишком много дезинформации и мистики по поводу потери веса.Мы должны начать с основной идеи управления нашими потребностями в энергии, а затем мы можем попытаться выяснить, какой для нас оптимальный способ сделать это. Вот тогда мы и начинаем говорить о том, какую диету попробовать. Мы не зря называем это «основными принципами».

10 правил похудания, которые продолжаются

Вот почему регулярное употребление трех «Пс» поможет вам сбросить вес.

Белок насыщает. Он нужен вам для наращивания мышечной массы, которая поддерживает ваш метаболизм, чтобы вы могли сжигать больше жира.- говорит Аронн. Согласно одному исследованию, участники программы похудания, которые съели вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка (около 110 граммов для женщины с весом 150 фунтов), потеряли 70 процентов своего веса за счет жира, в то время как люди, которые ели дневную норму потребления, потеряли лишь около 40 процентов нашел.

Продукция фасуется с наполнителем из фибры. «Очень трудно потреблять слишком много калорий, если вы едите много овощей», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и управления весом в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». .Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но всего 93 калории. (Другое дело — фрукты. Их легко переедать, и они могут содержать много калорий из-за сахара, поэтому убедитесь, что

, чтобы контролировать свое потребление.)

Жиры растительного происхождения , такие как оливковое масло, а также те, что содержатся в авокадо и орехах. полезны и очень насыщают. «Диеты с низким содержанием жиров вызывают раздражительность и чувство обездоленности, потому что жир приятен на вкус и сохраняет сытость», — говорит д-р Аповиан.

Используйте, чтобы потерять.

Стремитесь включать каждую из трех P в каждый прием пищи и перекус. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , люди, которые едят белок в течение дня, могут похудеть. Помимо мяса, птицы и морепродуктов хорошими источниками являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размером порций, отмеряя заправку для салата, масло и ореховое масло (отмеряйте одну-две столовые ложки). Наконец, ешьте овощи или немного фруктов при каждом приеме пищи.В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , отмечается, что люди, которые так поступали, потребляли на 308 калорий меньше, но не чувствовали голода, чем когда они не ели больше продуктов.

5 принципов похудания, которые говорят все

Потеря веса очень важна для боксеров, если они хотят успешно набрать вес к предстоящему бою .

Хотя это обычно более важно для боксеров за пределами супертяжелого (любительского) и супертяжелого (профессионального) дивизионов, недавний успех Энтони Джошуа против Энди Руиса в значительной степени был приписан его способности постоянно перемещаться по рингу, что почти наверняка имело место. выиграл от того факта, что он потерял значительную часть веса с момента их первого боя шесть месяцев назад.

Для любого боксера, которому необходимо похудеть, есть два простых правила, которым он должен следовать:

Правило №1: у вас должен быть дефицит калорий.

Это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Самый простой способ проверить, есть ли у вас дефицит, — это регистрировать потребление пищи с помощью трекера питания (например, My Fitness Pal), чтобы вы могли узнать, сколько вы потребляете по сравнению с тем, сколько вам нужно есть, в зависимости от размера тела. , пол, возраст и уровни активности.

Правило № 2 Вы должны поддерживать дефицит калорий в течение длительного периода времени.

Большинство людей борются с тем, что не могут придерживаться дефицита калорий.

Типичный подход, который используют многие боксеры, — это просто сократить потребление пищи до минимума. Хотя это эффективный способ избежать дефицита калорий, он оставляет уровень энергии чрезвычайно низким, и они не смогут нормально тренироваться и восстанавливаться.

Очень важно, чтобы план похудания был устойчивым и легко выполняемым. С учетом сказанного, вот мои пять принципов боксерского питания для похудания.

Принцип 1. Сделайте план приятным

Очень простой способ сделать это — позволить 10-15% калорий поступать из чего угодно.

Помните, пока у вас дефицит калорий, вы можете есть все, что захотите, и при этом худеть. Еще одна хитрость — сделать вашу пищу вкусной, используя травы, специи, приправы и т. Д.

Принцип 2: Получите протеин в

Вы должны обязательно съедать 1,8–2 г белка на 1 кг массы тела.

Белок не только помогает вам правильно восстановиться после интенсивных тренировок, но и исключительно полезен для контроля вашего уровня голода.

Белок содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Белковые добавки — хорошая идея, если вы не потребляете достаточное количество белка из других продуктов.

Принцип 3. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах

Чтобы этот принцип работал, вам нужно будет есть не менее пяти разных фруктов и овощей в день.

Фрукты и овощи содержат очень высокий уровень многих питательных веществ, поэтому чем больше питательных веществ в вашем рационе, тем больше у вас энергии и тем лучше вы будете контролировать свой голод и аппетит.

Принцип 4: Сон, сон, сон

Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, поэтому очень важно, чтобы вы получали 7+ часов качественного сна каждую ночь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *