Определить процент жира в теле: Страница не найдена

Содержание

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

  • в жире содержатся запасы энергии
  • жир поддерживает температуру тела
  • защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

  1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
  2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

  1. низкий вес — до 18
  2. вес в норме — от 18 до 25
  3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
  4. ожирение 1 степени — от 30до 35
  5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
  6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается.

Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возрастдо 3030 – 50 50 и старше
Женщины13 – 18%15 – 23%16 – 25%
Мужчины6 – 14%11 – 17%12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

  • при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
  • при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
  • при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

 

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе.

Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

 

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

  • ниже 10% — истощение
  • 14-20% — атлетическое телосложение
  • 21-24% — хорошая физическая форма
  • 25-30% — средний уровень жира
  • 30-45% — наличие лишнего веса
  • более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

  • 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
  • 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
  • 18-25% — средний уровень физической формы
  • 25-40% — наличие лишнего веса
  • более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

  1. Измерения проводятся в положении стоя
  2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
  3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
  4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
  5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — таблица
Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Как рассчитать процент жира в организме — Похудение с расчётом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как определить процент жира в организме

Виды жира в теле человека

Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья. 

Подкожный жир

Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.

А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, –  целлюлит. Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.

Белый жир

Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.

Бурый жир

Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.

К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.

Бежевый жир

Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.

Висцеральный жир

Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой. 

читайте также

Для чего измеряют процент жира в организме

Если вы хотите похудеть, то скорее всего, будете ориентироваться на стандартные весы. Здесь все просто: меньше вес – худеете, больше вес – поправляетесь. Но на самом деле этот вид измерения не так точен, как хотелось бы, и не показывает нам полную картину. 

Вес может стоять на месте, если вы начали активно заниматься спортом. Так как мышцы весят больше жировой ткани, даже если количество жира в теле значительно уменьшилось, простые электронные весы этого не покажут.

Или же если вы сидите на жесткой диете, но активно занимаетесь спортом, тело может терять не только жир, но и мышечную, и костную массу. В этом случае уменьшение веса происходит за счет этих тканей, и это плохо, так как может привести к проблемам со здоровьем.

Измерение жира в процентном соотношении в организме позволяет определить, насколько эффективно ваша программа тренировок или диета помогают вам терять именно жир.

Как определить процент жира в организме

Для измерения процента жира в организме используют различные методы: сканирование DeXA, специальные калькуляторы, “умные” весы, гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки при помощи калипера, но единой формулы не существует.

Проще всего использовать онлайновые калькуляторы или специальные “умные” весы, которые покажут вам не процент содержания жира в организме, костную массу, содержания воды и так далее. Если же вы хотите получить более точные данные, тогда стоит обратиться к специалисту и пройти специальные процедуры.

Измерять складку кожи калипером самостоятельно слишком сложно и не очень удобно. Но вы можете быстро рассчитать свой процент жира вручную. Формулы для женщин и мужчин будут отличаться.

  • Для женщин: (Общий вес x 0,732) + 8,987
  • Для мужчин: (Общий вес x 1,082) + 94,42

Онлайн-калькуляторы для расчета процента жира в организме: allcalc.ru, beregifiguru.ru, wpcalc.com.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал таблицы с граничными значениями для мужчин и женщин.

Процентное содержание жира в организме, женщины:

  • 10—13% – приемлемый уровень, но на грани дистрофии;
  • 14-20% – профессиональные спортсменки;
  • 21-24% – занимаетесь спортом на уровне любителя;
  • 25-31% – ведете не очень активный образ жизни;
  • более 32% – ожирение.

Знать свое процентное содержание жира в организме – хорошее начало на пути к здоровой жизни. Заботьтесь о себе, не изматывайте тренировками до потери пульса, не стремитесь к идеалам из Instagram (можно заработать гормональные проблемы), берегите нервы (стресс может подарить вам кортизоловый живот), любите себя и тогда у вас точно все будет хорошо!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Как измерить процент жира в теле

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

ВозрастБлизкий к идеалуСреднийВыше нормы
18 — 2422,1% — 24,9%25,0% — 29,5%От 29,6%
25 — 2922,0% — 25,3%25,4% — 29,7%От 29,8%
30 — 3422,7% — 26,3%26,4% — 30,4%От 30,5%
35 — 3924,0% — 27,6%27,7% — 31,4%От 31,5%
40 — 4425,6% — 29,2%29,3% — 32,7%От 32,8%
45 — 4927,3% — 30,8%30,9% — 34,0%От 34,1%
50 — 5929,7% — 33,0%33,1% — 36,1%От 36,1%
Старше 6030,7% — 33,9%34,0% — 37,2%От 37,3%

Норма жира у мужчин

ВозрастБлизкий к идеалуСреднийВыше нормы
18 — 2414,9% — 18,9%19,0% — 23,2%От 23,3%
25 — 2916,5% — 20,2%20,3% — 24,2%От 24,3%
30 — 3418,0% — 21,4%21,5% — 25,1%От 25,2%
35 — 3919,3% — 22,5%22,6% — 26,0%От 26,1%
40 — 4420,5% — 23,5%23,6% — 26,8%От 26,9%
45 — 4921,5% — 24,4%24,5% — 27,5%От 27,6%
50 — 5922,7% — 25,5%25,6% — 28,6%От 28,7%
Старше 6023,3% — 26,1%26,2% — 29,2%От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

  • На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
  • Бицепс: посередине в передней части
  • Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
  • Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Читать далее:

— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

— Составьте свой план питания онлайн

— Формула идеального веса

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как определить процент жира в организме: узнай и рассчитай свой

Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.

Зачем нужно измерять процент жира в организме

Сбрасывать вес – понятие растяжимое. Задача каждого худеющего – избавиться  именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы.  Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.

Тем, кто худеет и следит за фигурой, рекомендуется измерять процент жира в организме 1-2 раза в месяц. Это поможет не просто терять вес, а постепенно и грамотно улучшать композицию тела.

Почему важно следить за количеством жира

Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.  Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.

Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин – 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.

Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы

Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс – устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.

Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.

Измерение жира по фотографии

Самый простой вариант – посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.

Для мужчин это выглядит следующим образом:

Для женщин – так.

Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно – лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.

Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. Зато по индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Измерение жировой складки

Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный – измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер – специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.

Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.

Сначала купи каллипер:

Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:

  • Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
  • Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
  • Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
  • Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.

Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.

Использование различных калькуляторов

В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.

Процент жира и состояние организма

Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.

Мужчины

  • 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность –то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
  • 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
  • 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
  • 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
  • 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
  • 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
  • 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
  • 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
  • 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.

Женщины

  • 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
  • 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
  • 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
  • 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
  • 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин – на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
  • 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия – 80 см. Живот начинает обвисать.
  • 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия – от 90 см. Женщина будет выражено полной.
  • 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия – более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
  • 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес – 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.

Зная, как вычислить содержание в организме жира,  вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.

Как узнать процент жира в организме: видео


Расшифровка ваших измерений

Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. Продолжайте отслеживать свой рейтинг, чтобы убедиться, что он остается в пределах здорового диапазона.

Указывает, что у вас избыточный уровень висцерального жира. Подумайте о том, чтобы внести изменения в свой образ жизни, возможно, путем изменения диеты и / или увеличения физических упражнений.

 

Содержание воды , %

(относится к возрасту 18-99 лет)

Общее процентное содержание воды в организме — это количество воды в Вашем теле, выраженное в процентах. Вода играет жизненно важную роль во многих процессах, протекающих в организме, и входит в состав всех клеток, тканей и органов. Поддержание нормального значения общего процентного содержания воды в организме обеспечит правильное функционирование всех систем организма и уменьшит риск возникновения проблем со здоровьем. Содержание воды в организме в течение суток изменяется. После длительного ночного сна наблюдается тенденция к обезвоживанию организма, и существуют различия между дневным и ночным распределением жидкости. Обильная еда, употребление спиртных напитков, менструация, болезнь, физические упражнения и принятие ванны также могут изменить содержание воды в организме. Полученное для Вашего случая значение процентного содержания воды в организме должно рассматриваться в качестве ориентировочного и его не следует использовать для определения абсолютного, рекомендованного для Вас значения общего процентного содержания воды в организме. Важно в течение длительного срока следить за изменением общего процентного содержания воды в организме и постоянно поддерживать нормальное значение этого параметра. Однократное употребление большого количества воды в сидячем положении не изменит значение содержания воды в организме. В действительности, вследствие увеличения веса увеличится значение содержания жира в теле. Для прослеживания относительных изменений необходимо постоянно наблюдать за всеми показаниями. Индивидуальные значения сильно варьируют, однако в качестве ориентиров можно привести следующие диапазоны значений общего процентного содержания воды в организме здорового взрослого человека:

Средний диапазон для здорового человека: 

  • Женщины от 45 до 60% 
  • Мужчины от 50 до 65%

При увеличении процентного содержания жира в теле общее процентное содержание воды в организме уменьшается. При высоком процентном содержании жира в теле значение процентного содержания воды в организме может быть ниже среднего. При уменьшении количества жира в теле общее процентное содержание воды в организме должно постепенно приближаться к указанному выше типичному диапазону.

    Индекс массы тела

(относится к возрасту 5-99 лет)

Показатель, который используется в качестве общей оценки состояния здоровья. Ваш ИМТ — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение)ИМТ является хорошим усредненным показателем для общей оценки, но имеет серьезные недостатки при оценке на индивидуальном уровне.

  Мышечная масса 

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет определить вес мышц Вашего тела. Мышечная масса включает скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие как сердечная мышца и мышцы пищеварительного аппарата), а также воду, содержащуюся в этих мышцах.Мышцы играют важную роль, выполняя функцию двигателя, потребляющего энергию. При увеличении мышечной массы увеличивается потребление энергии, что помогает естественным образом снизить избыточное количество жира и вес тела.

 Тип телосложения

(относится к возрасту 18-99 лет)

На основании измерений мышечной и жировой массы Tanita определит к какому из 9-ти типов тела относитесь вы. По мере изменения уровня вашей активности баланс жира в организме и мышечная масса будет постепенно меняться, что влияет на ваше общее телосложение. Оценка физического состояния, которую обеспечивает Tanita дает Вам представление о том, какой тип тела у вас есть в настоящий момент.

Указанные ниже лица могут получить варьирующие значения и должны использовать приведенные значения только в качестве справочной информации: пожилые люди, женщины во время или после менопаузы, лица, получающие гормональную терапию.

Рейтинг телосложения 1: скрытое ожирение

Скрытое ожирение означает, что в организме высокий процент жира и низкий уровень мышечной массы. Даже если со стороны вы выглядите среднестатистически, у вас слишком высокий уровень жира. Это может привести к ожирению, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При правильном питании и повышении физической активности вы сможете снизить уровень жира.

 

Рейтинг телосложения 2: Тучный

Ожирение означает, что у вас высокий процент жира и стандартный уровень мышечной массы.  Люди с ожирением должны быть осторожны. Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы помочь вам, когда вы думаете, что вы можете быть ожирением.

 

Рейтинг телосложения 3: Твердо сложенный

Это означает, что у вас высокий процент жира в организме и высокий уровень мышечной массы. Даже несмотря на то, что вы можете выглядеть большим снаружи, у вас на самом деле много мышечной массы внизу.

 

Рейтинг телосложения 4: Недостаток

Недостаточная тренировка означает, что у вас среднее количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Вы должны начать набирать мышечную массу, регулярно тренируясь.

 

Рейтинг телосложения 5: Стандарт

Стандартный тип тела означает, что у вас есть средний уровень жира и мышечной массы. Люди со стандартным типом телосложения могут много прогрессировать, когда они начинают тренироваться.

 

Рейтинг телосложения 6: стандартная мышечная

Это означает, что у вас средний процент содержания жира и высокий уровень мышечной массы. Это здоровый рейтинг телосложения, которым вы можете гордиться. Это рейтинг, который есть у некоторых спортсменов.

 

Рейтинг телосложения 7: Тонкий

Это означает, что у вас низкое количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Быть слишком худым может привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, быть немного худым — это нормально.

 

Рейтинг телосложения 8: тонкий и мышечный

Это означает, что у вас небольшое количество жира и стандартный уровень мышечной массы. Бикини тело! Осторожно, люди могут быть очень ревнивыми!

 

Рейтинг телосложения 9: очень мускулистый

У очень мускулистых людей мало жира и много мышечной массы.

 

  • Костная масса 

    (относится к возрасту 18-99 )

     

     

    Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

    Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать  сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм  специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.

    Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.

    Метаболический возраст 

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

     

    Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма. Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш фактический возраст, это признак того, что вам нужно улучшить свой метаболический уровень.  Увеличение физической нагрузки позволит увеличить мышечную массу, в результате чего метаболический возраст уменьшается. Полученное значение обычно находится в диапазоне от 12 до 90. Значения меньше, чем 12, отображаются как «12», а значения больше, чем 90,отображаются как «90».

    Суточное потребление калорий (DCI)

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

    Суточное потребление калорий (DCI)» — это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности). Позволяет определить, сколько калорий Вы можете поглотить за последующие 24 часа для поддержания веса Вашего тела.

    DCI=BMR x Уровень активности

                                                                                                                                        Уровень активности

    Основной обмен веществ (BMR)

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

     

    Основной обмен (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена. Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.

    Показатель качества мышц

    Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV

     

     

    Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.

    Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.

    Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.

    Сегментарная масса мышц

    Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

     

     

     

    Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени. Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.

    Сегментарный процент жировых отложений

    Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

     

     

     

    Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.

    Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.

     

     

    Самые толстые города США

    Индустрия фитнеса переживает бум, но год за годом талии американцев продолжают расти. Согласно последним отчетам, почти 40 процентов населения США в возрасте от 15 лет и старше страдают ожирением. Это влияет не только на наше физическое здоровье, но и на экономику. Высокая стоимость лечения заболеваний, связанных с ожирением, и ежегодная потеря производительности из-за прогулов на работе создают нагрузку не только на наши пряжки ремней, но и на наши кошельки.

    Веб-сайт личных финансов WalletHub сравнил 100 самых густонаселенных городских районов США по трем ключевым параметрам: ожирение и избыточный вес, последствия для здоровья и питание и фитнес. он использовал данные из различных источников, таких как Бюро переписи населения США и CDC, чтобы составить итоговую позицию отчета.

    Вы можете прочитать полный отчет здесь.

    10. Округ Огаста-Ричмонд, Джорджия / Южная Каролина

    Новым в списке в этом году стала Огаста, Джорджия.Он занял 4-е место по количеству взрослых с ожирением и 2-е место по количеству взрослых с низким уровнем потребления овощей / фруктов. Эксперт Джозефин Коннолли-Шунен, доктор философии, доктор медицинских наук, считает, что приготовление еды раз в неделю полезно для здорового питания без больших затрат. «Планируйте питание по неделям; основывайте питание на сезонных овощах и готовьте несколько продуктов в нерабочие дни».


    9. Батон-Руж, Луизиана

    Батон-Руж может быть известен своей выпечкой, но жители должны отказаться от бенье и заняться чем-нибудь.Батон-Руж занимает 5-е место среди физически неактивных взрослых. Повышение физической активности помогает снизить кровяное давление и является хорошим способом контролировать набор веса, два фактора риска сердечных заболеваний.


    8. Толедо, Огайо

    Новым в списке в этом году стал Толедо, Огайо. Он занимает 2-е место с самым высоким процентом взрослых с ожирением. Эксперт Дайан Гилберт-Даймонд, доцент Медицинской школы Гейзеля в Дартмутском колледже, предлагает сократить потребление газированных напитков, соков, спортивных напитков и других сладких напитков, чтобы питаться здоровее и сэкономить деньги.«Многие кофейные напитки также содержат сахар, и их стоимость со временем может существенно возрасти. Если у вас возникли проблемы с переходом на простую воду, попробуйте добавить в напиток пару кусочков фруктов (свежих или замороженных), чтобы добавить немного аромата. »


    7. Ноксвилл, Теннесси

    Ноксвилл улучшил свой рейтинг по сравнению с 2018 годом, но еще есть над чем поработать. Обучение здоровому питанию — это то, от чего может выиграть каждый. Есть много информации, которую нужно усвоить, но сокращение еды вне дома — одно из простых решений.Эксперт Брент М. Петерсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и здравоохранения Школы науки, технологий и здоровья Университета Биола, предлагает поискать в Интернете видеоролики с инструкциями, которые предлагают полезные, вкусные и легко приготовленные блюда из профессионалов в области питания. Вы не только сэкономите деньги в долгосрочной перспективе, но и природа приготовления пищи по существу вынуждает людей взаимодействовать с его или ее едой, что дает больше возможностей для принятия решений, чем заказ продукта на основе выключить картинку в меню.»


    6. Талса, Оклахома

    Новым в списке в этом году стал Талса, Оклахома. Он занимает 3-е место в категории ожирения и избыточного веса. Эксперт Симин Лу, профессор эпидемиологии, хирургии и медицины в Университете Брауна , предлагает работодателям помочь с растущей эпидемией ожирения, создавая «дружественную и здоровую рабочую среду с частыми перерывами и возможностями личного общения, стимулируя к ведению здорового образа жизни». работы и тренажерные залы на территории, а также рынки свежих продуктов.


    5. Мобил, Алабама

    Мобил, Алабама занимает место с самым высоким процентом взрослых с высоким кровяным давлением. Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и цельными продуктами, ограничение потребления соли и регулярные физические упражнения — все это способы контролировать свое кровяное давление.


    4. Джексон, Миссисипи

    После того, как Джексон занял первое место в 2017 году, он улучшил свои позиции и выпал из него.С 1 по 7 место в 2018 году. Однако в этом году Джексон снова попадает в топ-10, переместившись на 4 место. Еще есть возможности для улучшения в снижении кровяного давления у взрослых и увеличении количества потребляемых фруктов и овощей.


    3. Мемфис, Теннесси / Миссисипи / Арканзас

    В Мемфисе нет недостатка в хорошей музыке и вкусной еде. Возможно, именно поэтому он занимает пятое место среди взрослых, страдающих ожирением. Петерсон считает, что для достижения наилучших шансов на успех в похудании и ведении более здорового образа жизни лучше всего начать с одного: «Я часто рекомендую людям начинать с малого (что бы это ни значило для человека), находить то, что им нравится, и делать больше. приятные вещи и будьте последовательны дольше месяца.Затем переоцените, сложите и повторите. «Маленькие шаги ведут к большим изменениям.


    2. Шривпорт-Боссье-Сити, Луизиана

    Второй год подряд занимает второе место Шривпорт-Боссье-Сити. Луизиана, область. Взрослые в этом районе чаще всего не едят фрукты и овощи на регулярной основе.

    Шрила Шарма, доктор философии, доктор медицинских наук, LD, советует попробовать планировать свое еженедельное питание, чтобы сделать питание более здоровым. Бюджетный. Запаситесь свежими фруктами и овощами, но и замороженные — тоже хороший вариант.Заморозьте остатки, когда вам нужно что-нибудь быстро.


    1. Макаллен-Эдинбург-Миссия, Техас

    Поговорка «В Техасе все больше» остается верной. У жителей Макаллен-Эдинбург-Миссия, штат Техас, больше всего взрослых с ожирением и больше всего физически неактивных взрослых. По словам доктора Терезы Кваттрин, заслуженного профессора кафедры педиатрии, старшего заместителя декана по интеграции исследований Школы медицины и биомедицинских наук Джейкобса Университета Буффало, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения, которые трудно поддерживать, следует вносить постепенные изменения, такие как сокращение исключить сахаросодержащие напитки и добавить по крайней мере 10 минут дополнительной физической активности в день.Это поможет вам вести здоровый образ жизни.

    ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 10 самых приспособленных городов США

    Калькулятор телесного жира

    Этот калькулятор телесного жира может оценить процентное содержание жира в вашем теле на основе метода ВМС США, метода ИМТ и методов измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.

    Ваши результаты отображаются вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса.Они показывают ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.

    Каков процент жира в здоровом организме?

    Диапазон процентного содержания здорового телесного жира для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин — От 8 до 24 процентов.

    Процент здорового жира в организме
    Возраст Женщины Мужчины
    от 20 до 39 от 21 до 32% от 8 до 19%
    от 40 до 59 от 23 до 33% от 11 до 22%
    от 60 до 79 от 24 до 35% от 13 до 24%

    Приведенная выше таблица была получена из исследования Dympna Gallagher et al, основанного на новом подходе к развитию тела диапазоны процентного содержания жира.Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.

    Как определить уровень жира в организме?

    Хотя существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.

    Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного U.S. Navy или по меркам кожной складки.

    Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.

    Оценка по ИМТ

    Этот метод рассчитывает процентное содержание жира в организме по индексу массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.

    Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Калькулятор телесного жира ВМС США

    Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении.Это предоставит вам последовательную оценку, на основе которой вы сможете отследить свой прогресс.

    Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и прилегала к измеряемой поверхности тела. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.

    Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному.Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.

    При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму эффект от любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.

    Для мужчин:

    Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык).Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).

    Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу. Руки держите по бокам.

    Для женщин:

    Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии.Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).

    Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и провести через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.

    Точность метода измерения окружности тела ВМС США сопоставима с точностью метода кожной складки, около 3,5% для большинства людей.

    Измерения кожной складки

    Тестирование кожной складки может предсказать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3.5 процентов от вашего истинного состава тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для полных или очень худых людей.

    Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.

    Сделайте минимум два измерения на каждом участке кожной складки.Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.

    Метод Джексона-Поллока с 3 участками кожи

    Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей со средним телосложением. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он, как правило, недооценивает жировые отложения.

    Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.

    Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки

    В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.

    Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки

    Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.

    Метод Дарнина-Уомерсли

    Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным из используемых методов измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.

    Результаты расчета процентного содержания жира в организме

    Результаты расчетов покажут процентное содержание вашего телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.

    Связанные калькуляторы

    Статьи по теме

    Список литературы

    1. Ожирение и избыточный вес
      Всемирная организация здравоохранения
    2. Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
      Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
      МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния
    3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
      Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
      Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
    4. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
      Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
    5. Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
      Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.

    Начало страницы

    Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерения (и понизить!)

    Сегодня мы собираемся научить вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

    Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

    Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.

    Честное предупреждение: много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров в этом руководстве!

    В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:

    Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.

    Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга «один на один» , поэтому на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.

    Позвольте нам помочь вам безопасно избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:

    Что такое процентное содержание жира в организме?

    В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

    • ваши органы
    • мышцы
    • костей
    • сухожилия
    • вода
    • любые демоны, в настоящее время обладающие вами
    • и так далее

    И у мужчин, и у женщин процентное содержание жира в организме разное, потому что… ну, знаете… они разные.

    У суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у бодибилдера-супергероя, который минимизирует процентное содержание жира в организме, он может снизиться до 8-9%.

    Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.

    Для сравнения: мужчина с избыточным весом на 30% будет выглядеть совершенно иначе, чем женщина с избыточным весом на 30%.

    Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев это видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.

    Какие примеры процентного содержания жира в организме?

    Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.

    Мужчины:

    Женщины:

    Краткое примечание: процент жира в организме — это просто количество жира, которое у вас есть.

    Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это значит, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят СОВЕРШЕННО непохожими друг на друга.

    Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?

    Если так, не беспокойтесь об этом — большинство людей понятия не имеют, каков процент жира в их организме, и часто переоценивают или недооценивают его.

    Мы поговорим о том, для чего стоит AIM, и как его измерить дальше.

    Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами по нашей программе онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь желаемого уровня жира в организме.

    Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

    Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и не допускайте его! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:

    Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:

    Каким должен быть процент жира в моем организме?

    Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

    Женщины

    Мужчины

    Незаменимый жир

    10–12%

    2-4%

    Спортсмены

    14-20%

    6-13%

    Фитнес

    21-24%

    14-17%

    приемлемо

    25-31%

    18-25%

    Ожирение

    32% плюс

    26% плюс

    В том, что, я уверен, ни для кого не новость, жир необходим для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает необходимые запасы энергии в трудные времена и многое другое.

    «Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.

    Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только во время подготовки к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает правильно.

    Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (чуваки) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависело в разделе «спортсмены».

    (Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

    Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.

    Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.

    Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что хотите снизить процентное содержание жира в организме.

    Для начала вам необходимо определить, какая цель для вас является оптимальной:

    • Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
    • Если вы заинтересованы в получении заветных шести упаковок, снизит уровень жира до 8-11% для парней и 15-17% для женщин.
    • Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
    • Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, все, что меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин, должно дать вам ответ «эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
    • Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, говорят, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

    Хотите, чтобы пошаговый план, которому нужно следовать, поможет вам снизить процентное содержание жира в организме безопасно и надолго? Большой!

    Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!

    Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Учить больше:

    Эй, ты еще не спишь!

    Y Вы узнали, что «милый козленок прыгает», видео:

    Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

    Этот вопрос мне задают прежде всего.

    Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:

    1) Взгляните — Это, наверное, мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое изображение, вы можете довольно точно определить, каков процент жира в вашем теле.

    Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих по 10% жира ниже по странице.

    2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, произведите измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.

    По своему опыту я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле я 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20%). ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.

    Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

    3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерение ВМС США или измерение YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, так как он может очень легко переоценить ваш жир.

    Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

    4) Масштабирование и мониторинг телесного жира. — Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.

    Поскольку они пропускают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, также может значительно изменить это число.

    5) The Bod Pod — Метод вычисляет процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.

    6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.

    7) Сканирование DEXA — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

    Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

    «Стив, просто скажи мне лучший метод!»

    Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.

    Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте снимки каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

    Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и забавно видеть, как он становится ниже по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

    Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае оно может быть на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.

    Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающие.

    Не нравится то, что вы видите?

    Поможем!

    Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!

    Хотите, чтобы у вас в кармане была профессиональная ответственность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:

    Еще раздел, еще одна награда.

    Вы разблокировали видео «Выдра нападает на чучело моржа»:

    Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

    Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.

    Стейси (проследите за ее полной историей успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

    Я слабо предвзято, но и Сэйнт, и Стейси вместе с более чем 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

    Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

    Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!

    Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это наличие правильной стратегии питания, состоящей из постоянного ограничения калорий, правильного психологического настроя, поддерживающей сети людей, которые помогут вам, и плана следовать.

    Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело соблюдать диету, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.

    Это то, чем я действительно горжусь, и я знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

    Возьмите шпаргалку бесплатно вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под номером — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Я не могу научить вас всему в простой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.

    Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

    Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!

    Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным числам. (чуваки) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.

    1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, для того, чтобы похудеть, нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.

    Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.

    Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

    2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или с интенсивными тренировками с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.

    И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

    3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.

    4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло использовать запасы жира для своего питания, что приведет к потере жира.

    Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, при этом определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.

    Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

    И нет, не ходи на военный сейм.

    5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:

    Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

    Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

    Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.

    6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Рассмотрите дешевые весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.

    Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

    Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.

    7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы тот, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

    А что это? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме работы с отягощениями?) Конечно!

    Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!

    Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.

    Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

    Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!

    И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:

    ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

    Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!

    Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

    Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:

    ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?


    Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела

    учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.

    Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, что поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас на больше шансов на избыточный вес.

    Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

    Вот почему: Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.

    Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира в организме 10%, меня бы поместили в ту же категорию «лишнего веса», что и парня ростом шесть футов, 185 фунтов и процентным содержанием жира в организме. 25%.

    Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна из них склонна переносить больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «полной», а другая — «средней».

    Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением, если измерять его по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.

    Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

    Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам, что снижение веса должно быть вашей основной целью.

    ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.

    Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один!

    Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:

    Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:

    Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?


    На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!

    В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому я надеюсь, что вы понимаете объем работы и нелепое количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.

    Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем могу.

    Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

    Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!

    Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку с подробным описанием того, как менять свой рацион каждую неделю, чтобы вы не будете перегружены!

    Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

    В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.

    Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.

    Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными

    -Стив

    PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!

    ###

    Как определить количество жира в организме

    Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

    Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages

    Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.

    Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто. Здесь мы разберем шаги — и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.

    Во-первых, разберитесь в составе своего тела

    Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.

    Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness от 2018 года, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку они обеспечивают значительное количество энергии.

    Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.

    «У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и затем кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, RDN, диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния.«По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра, бедра и грудь».

    Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.

    • Мужчины: От 18 до 24 процентов
    • Женщины: От 20 до 32 процентов

    Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме.По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:

    .
    • Мужчины: 28 процентов
    • Женщины: 41 процент

    Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов. У профессиональных спортсменов или даже у тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.

    И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.

    «Когда гормоны начинают меняться к 40 годам и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше человек занимается, особенно силовыми тренировками и упражнениями с отягощениями, тем больше видны и ощущаются эти изменения».

    Далее, измерьте процентное содержание жира в организме

    В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах.Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.

    Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными. Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.

    Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5 процента. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.

    Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.

    Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.

    Затем подсчитайте количество жира в организме

    А теперь вычислите, сколько у вас фунтов жира, умножив свой вес на процентное содержание жира.

    Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножьте 0,15 на 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.

    В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?

    Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира.Это определенно не то, что вам нужно.

    Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю. Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.

    Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.

    Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной.Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , подтвердило это. Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.

    Как рассчитать процентную потерю жира в организме

    Существует несколько методов расчета потери жира в организме, но точность и стоимость варьируются.

    Изображение предоставлено: Александр Женжиров / iStock / GettyImages

    Слишком много жира в организме — даже при нормальном весе — может подвергнуть вас повышенному риску таких проблем со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания.Но как узнать, слишком ли много жира в вашем теле? И, когда вы начинаете худеть, как вы можете рассчитать количество жира, которое вы действительно теряете?

    Существуют различные методы измерения жира в организме, а также стратегии, которые вы можете использовать для расчета процентного содержания жира в организме и того, сколько жира вы теряете. Мы сломаем их здесь.

    Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

    Сколько жира в организме должно быть у вас?

    Жир — это всего лишь одна часть состава тела, наряду с мышцами, костями и другими компонентами, — говорит Мир Али, доктор медицины, хирург общего профиля и бариатрический хирург в Центре хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.com.

    «Жир — это общее количество жира в организме по сравнению с общей массой тела», — говорит Кристи Вельткамп, RDN, диетолог из Spectrum Health из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Например, она говорит, что если в вашем теле 30 фунтов жира, и вы весите 150 фунтов, то у вас 20 процентов жира.

    И хотя многие люди склонны думать о жире как о чем-то отрицательном, организму на самом деле требуется определенное количество жира для функционирования. «Наличие определенного уровня жира в организме очень важно для здоровья.- говорит Велткамп. — Женщинам требуется от 10 до 13 процентов незаменимых жиров, а мужчинам — от 2 до 5 процентов. Остальное — это накопленный жир, который также полезен для защиты внутренних органов и изоляции ».

    Согласно Велткампу и доктору Али, идеальный процент телесного жира для мужчин колеблется от 8 до 24 процентов, а идеальный процент телесного жира для женщин — от 20 до 35 процентов. Не существует единого стандарта для здорового жира в организме для всех людей, поскольку на это число влияет множество различных факторов.У спортсменов, например, будет меньше жира в организме, и диапазоны жировых отложений также будут различаться у разных людей на протяжении всей их жизни, поскольку пожилые люди будут терять мышечную ткань с возрастом и заменять ее жировой тканью, согласно Национальной медицинской библиотеке США.

    Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?

    Доктор Али объясняет, что процентное содержание жира в организме является лучшим показателем общего состояния здоровья человека, чем вес, но, к сожалению, измерить содержание жира в организме немного сложнее, чем прыгать по весам.

    Расчет жира в организме

    Итак, как можно подсчитать, сколько у вас жира или сколько вы потеряли? Есть три основных метода, которые могут помочь вам оценить уровень жира в организме: путем измерения толщины кожной складки, с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) и с помощью медицинских методов. Ниже приводится краткое изложение каждого из них.

    Для измерения жировых отложений методом кожной складки специалист по питанию или фитнесу использует инструмент, называемый штангенциркулем, для сжатия кожи и жира в различных точках тела, а затем вставляет эти измерения в уравнение, оценивающее жировые отложения.Точность этого метода будет зависеть от навыков человека, проводящего измерения, и, как правило, он менее точен для людей с избыточным весом или избыточной кожей. По оценкам Американского совета по упражнениям (ACE), коэффициент ошибок метода скин-фолда составляет 3,5 процента.

    Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

    Биоэлектрический импеданс использует устройство, доступное во многих спортзалах и медицинских учреждениях, которое посылает электрический сигнал через ваше тело для оценки процента жира в организме на основе того, сколько времени требуется сигналу, чтобы пройти через ваше тело.Вельткамп предупреждает, что этот метод может сильно различаться как по точности, так и по стоимости.

    Согласно Вельткампу, наиболее точными методами измерения жира в организме являются подводное взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Хотя эти методы являются наиболее точными, они дороги и не подходят для повседневного использования большинством людей.

    Если у вас нет доступа ни к одному из вышеперечисленных методов измерения жира в организме, вы можете получить приблизительную оценку с помощью онлайн-калькулятора жира.Например, калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com учитывает ваш пол, а также ключевые измерения тела, чтобы приблизительно определить вашу общую жировую массу.

    Harvard Health Publishing также рекомендует уделять особое внимание размеру талии, поскольку особенно опасен для здоровья абдоминальный жир. Например, у вас может быть общий процент здорового жира в организме, но если большая часть вашего жира сосредоточена в области живота, вы можете подвергаться более высокому риску таких осложнений, как сердечные заболевания и диабет.

    Подробнее: Почему самый опасный вид жира также легче всего сбрасывать

    Поделитесь с нами своей историей успеха в похудении!

    Расскажите нам все о том, как вы сбросили вес и как его удерживали, чтобы мы могли разместить это на LIVESTRONG.com.

    Расчет потери жира в организме

    Если вы худеете, самый простой способ рассчитать процент жира, который вы потеряли, — это взять начальный процент жира и вычесть конечный процент жира.Но, конечно, не у всех есть эти мерки.

    Если вы хотите узнать, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы достичь желаемого процентного содержания жира, вы можете использовать начальный процент жира в организме — или оценку, основанную на вашем возрасте и поле, — чтобы приблизительно определить, какой вес тела вы будете нужно пролить.

    Для этой цели ACE предоставляет следующую формулу:

    Желаемая масса тела = текущая безжировая масса тела / (1 минус желаемый процент безжировой массы в десятичной форме)

    Итак, скажем, например:

    • Ваш текущий вес: 160 фунтов
    • Текущее процентное содержание жира в организме: 30 процентов
    • Вы хотите: 25% жира в организме

    Вес (160) x процентное содержание жира в организме (.3) = 48 фунтов, что означает, что в настоящее время у вас 48 фунтов жира.

    Если вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме до 25 процентов, вы вычтите 0,25 из 1, чтобы получить 0,75 — желаемый процент безжировой массы в десятичной форме. Если у вас 48 фунтов жира, это означает, что у остальных из вас 112 фунтов мышечной массы, так что вы можете включить это в формулу, чтобы получить:

    112 / (1 — 0,25) или другими словами 112 / 0,75 = 149 фунтов

    160 — 149 = 11 фунтов жира

    Поскольку ваш начальный вес составляет 160 фунтов, а желаемая масса тела для вашего целевого процента жира в организме составляет 149 фунтов, вам нужно сбросить 11 фунтов жира, чтобы достичь своей цели.Но по мере того, как вы предпринимаете шаги по сокращению жировых отложений, может быть полезно поработать как с диетологом, так и со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы теряете вес на самом деле из-за жира, а не из мышц.

    Если у вас нет средств для измерения жира в организме, Вельткамп предлагает использовать измерения окружности вашей талии, бедер и бицепса, чтобы отслеживать ваш прогресс. Таким образом, если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вы сможете увидеть потерянные дюймы, что может быть лучшим показателем, чем фунты на шкале.

    Подробнее: 2 причины, по которым ежедневное взвешивание может помочь вам похудеть — и 2 причины, по которым этого может не быть

    Упражнения и диета для похудания

    Если вы хотите уменьшить количество жировых отложений, Вельткамп рекомендует следующие советы:

    • Увеличьте количество белка. Согласно Вельткампу, когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает использовать белок и мышцы для получения энергии, поэтому увеличение потребления белка поможет предотвратить потерю мышечной массы.«Помните, мы не хотим терять веса, , а жировые отложения», — отмечает она. «Многие люди теряют мышцы при строгих диетах и ​​думают, что теряют хорошо, но на самом деле теряют много мышц».
    • Удерживайте потерю веса до 1–2 фунтов в неделю. Если вы теряете больше, то, скорее всего, вы теряете мышцы, а не жировые отложения, — говорит она.
    • Добавьте кардиоупражнения и тренировки с отягощениями , чтобы сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

    Вельткамп добавляет, что, хотя стратегии похудания будут одинаковыми для мужчин и женщин, для женщин важно помнить, что у них естественный уровень жира в организме выше, чем у мужчин, из-за таких факторов, как ткань груди. Более высокий процент жира в организме женщины необходим для гормональной функции, в том числе для деторождения, и варьируется от человека к человеку в зависимости от генетики.

    «Попытки избавиться от этого необходимого жира могут быть опасными и привести к расстройствам пищевого поведения, нарушению менструальной функции, потере / переломам костной ткани, бесплодию, нарушению роста, высокому уровню холестерина и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает она.

    Также возможно, что вы можете значительно изменить уровень жира в организме, не заметив никаких реальных изменений в вашем весе. Как показало исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , введение программы упражнений людям с избыточным весом не сильно повлияло на их вес, но все же значительно снизило уровень жира в организме и, таким образом, улучшило их здоровье.

    Как измерить жир в организме: 9 способов

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Жир: он есть у всех и всем он нужен. Но как узнать, сколько у вас есть?

    Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу, вы нашли старые джинсы, которые хотите снова надеть, или вам просто интересно, как измерить содержание жира в организме для вашего здоровья. Какой бы ни была причина, полезно знать процентное содержание жира в организме.

    Вот что вам нужно знать об измерении жира в организме.

    Жир существует независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки. Как и «хорошие» жиры, содержащиеся в авокадо, жировые отложения — это хорошо. Телесный жир, по сути, помогает вам накапливать энергию, защищает ваши внутренние органы и изолирует ваше тело (привет, контроль внутренней температуры!). Мы бы сказали, что это чертовски важно.

    Но может быть слишком хорошим, включая телесный жир (особенно висцеральный). Повышенное количество жира в организме может привести к ожирению и проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.

    Существует множество формул и расчетов для измерения жира в организме, и все они могут дать разные результаты.

    ИМТ (индекс массы тела) — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

    Одна проблема с ИМТ заключается в том, что он оценивает только жировые отложения. Количество жира в организме может быть переоценено у людей с мускулистым телосложением и недооценено у пожилых людей, потерявших мышечную массу.Другая проблема заключается в том, что ИМТ не учитывает пол или возраст.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) используют следующие категории статуса веса как для мужчин, так и для женщин на основе ИМТ:

    Давайте возьмем Дуэйна «Скала» Джонсона в качестве примера. Интернет сообщает нам, что он ростом 6 футов 5 дюймов и весит 260 фунтов. Если эти числа точны, его ИМТ составляет 30,8. Согласно приведенной выше таблице, это относит его к категории «страдающих ожирением».

    Кажется, не так ли? В этом проблема ИМТ: он не всегда точен.

    Процент жира в организме уходит глубже, чем ИМТ, и фокусируется на количестве жира в организме по сравнению с весом всего тела. Это позволяет лучше понять, какой именно процент вашего тела содержит жир.

    Жир в организме — это здорово и необходимо. Если вам не хватает, что-то может пойти не так.

    У женщин слишком мало жира в организме может привести к заболеванию, называемому триадой спортсменок. Три аспекта триады — это низкая энергия, изменения менструального цикла (в некоторых случаях отсутствие менструации) и низкая плотность костной ткани.

    Низкий уровень жира в организме также может отрицательно сказаться на мужчинах. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у мужчин-бодибилдеров, у которых процентное содержание жира в организме снизилось с 14,8 процента до 4,5 процента, также наблюдается снижение физической работоспособности и иммунной функции.

    Итак, каков процент здорового жира в организме? Вот что Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит о жировых отложениях у мужчин и женщин (хотя это не влияет на возраст):

    Если учесть ваш пол и возраст, процентное содержание здорового жира в организме будет немного отличаться.Вот процентное содержание жира в организме, которое могло бы попасть в «нормальный» или «здоровый» диапазон в зависимости от пола и возраста:

    1. Рулетка

    • Как это работает: Это, вероятно, один из самых простых способов, которым вы можете воспользоваться измерения. Все, что вам нужно, это мягкая рулетка и калькулятор. Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела для определения процентного содержания жира в организме.
    • Как это сделать: Женщинам следует измерить шею, талию и бедра, а мужчинам нужно измерить только шею и живот.Вместе со своим ростом введите свои расчеты (в дюймах) в следующие формулы, чтобы получить процентное содержание жира в организме (приготовьте калькулятор).
      Мужчины: % жира = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76
      Женщины: % жира = 163,205 x log10 (талия + бедра — шея) = 97,684 x ​​log10 ( высота) — 78,387
    • Советы: Убедитесь, что рулетка удобно расположена на вашей коже — не настолько плотно, чтобы не перекрывать кровообращение.Повторите измерения два или три раза, а затем вычислите среднее значение трех результатов.
    • Точность: Есть много места для ошибки, когда вы измеряете себя. Такие факторы, как одежда и естественное вздутие живота, также могут повлиять на результаты.
    • Цена: $. Купите рулетку здесь.

    2. Суппорты Skinfold

    • Принцип работы: Будьте готовы к защемлению! Не волнуйтесь — это безболезненно. Этот процесс включает в себя штангенциркуль для измерения складок кожи на правой стороне тела.
    • Как это сделать: Местами кожных складок у мужчин являются грудь, бедра и живот. Женщинам следует измерить длину трицепса, бедра и надбровной кости (прямо над тазовой костью). При измерении снимайте показания штангенциркуля с точностью до 0,5 миллиметра и продолжайте измерения, пока два из них не изменятся менее чем на 1 миллиметр.
    • Советы: Чтобы не заниматься математикой, вы можете использовать калькулятор ACE для ввода ваших измерений и быстрого получения результатов процентного содержания жира в организме.
    • Точность: Потребуется много практики, если вы хотите проделать это на себе.Чтобы получить точные результаты, вам также необходимо согласовывать места проведения измерений. Недостаток здесь в том, что люди, которые носят жир в местах, которые не подлежат измерению, могут иметь искаженные результаты.
    • Цена: $. Купить суппорты здесь.

    3. Шкала жировой прослойки

    • Как это работает: Некоторые высококачественные весы для ванной позволяют оценить процентное содержание жира в организме с помощью метода, называемого анализом биоэлектрического импеданса (BIA). Когда вы встаете на эту чашу весов, через ваше тело проходит электрический ток (вам не будет казаться, что вас ударили током, обещайте!).Ваш жир устойчив к электричеству, поэтому более высокая жировая масса означает более высокое сопротивление электрическому току.
    • Как это сделать: Просто! Встаньте на весы и ждите результатов.
    • Советы: Если вы решили опробовать шкалу жира в организме друга, помните, что весы разных производителей могут давать разные результаты.
    • Точность: Это не самый точный метод. В исследовании 2016 года говорится, что использование BIA может дать разумные результаты, но не в том случае, если для его расчета полагается на машину.
    • Цена: $$. Купите здесь весы.

    4. Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP)

    • Как это работает: Это еще один метод, который использует массу и объем тела для расчета жирового состава тела. Вы сидите в закрытом устройстве под названием BOD POD, которое похоже на яйцо. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие вычисления могут затем определить процентное содержание жира в вашем теле.
    • Как это сделать: Быстро и легко — все, что вам нужно сделать, это повиснуть в яйце на 3 минуты.Вы получите результат через 10–15 минут.
    • Советы: Это, вероятно, не лучший метод, если у вас клаустрофобия!
    • Точность: Исследования показали, что этот метод эффективен при оценке состава тела с низким диапазоном ошибок.
    • Цена: $$

    5. Гидроденситометрия

    • Принцип работы: Этот метод также известен как подводное взвешивание. Представьте, что кубики льда занимают место в стакане воды — количество воды, вытесняемое кубиками льда, равно их объему.То же самое применимо к человеку в большой ванне с водой.
    • Как это сделать: Поскольку оборудование для этого метода стоит дорого, вы, скорее всего, пройдете тест в колледже или больнице. Сначала вас будут измерять на суше, а затем вас погрузят в воду, чтобы определить свой водный вес. Эти измерения используются для расчета процентного содержания жира в организме.
    • Советы: Вы должны чувствовать себя комфортно в купальном костюме, погружаться в воду и задерживать дыхание.Этот метод требует, чтобы вы выдохнули как можно больше воздуха, чтобы воздух не влиял на измерения.
    • Точность: Этот метод считается наиболее действенным для оценки процентного содержания жира в организме, но для некоторых людей он может оказаться сложной задачей. Некоторые другие методы более удобны для пользователя.
    • Цена: $ — $$

    6. Трехмерный сканер тела

    • Принцип работы: Трехмерный сканер тела использует инфракрасные датчики для получения трехмерного изображения формы вашего тела.Затем устройство использует уравнение для оценки процентного содержания жира в организме. Это похоже на измерение окружности, но дает больше информации.
    • Как это сделать: Все, что вам нужно сделать, это постоять на вращающейся платформе в течение нескольких минут. Очень просто!
    • Советы: Это не самый распространенный вариант, но быстрый поиск в Google поможет вам найти близлежащие заведения, предлагающие этот метод.
    • Точность: Результаты этого метода кажутся довольно точными, с частотой ошибок около 4% телесного жира.
    • Цена: $$ — $$$

    7. Анализаторы состава тела

    • Принцип работы: Как и весы телесного жира, анализаторы состава тела используют электрические токи для оценки массы тела. Это современное оборудование может даже анализировать безжировую и жировую массу каждой конечности.
    • Как это сделать: Поднимитесь и позвольте устройству творить чудеса!
    • Советы: Еда и жидкость могут повлиять на ваши результаты. Старайтесь делать этот тест утром перед завтраком.
    • Точность: В зависимости от конкретного используемого устройства частота ошибок может варьироваться от 3,8 до 5 процентов жира.
    • Цена: $ — $$

    8. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

    • Как это работает: Это еще один рентгеновский метод, используемый для измерения жира в организме, мышечной массы , и минеральный состав. Сканер DEXA излучает меньшее количество излучения, чем компьютерная томография.
    • Как это сделать: Вместо того, чтобы быть полностью заключенным в машину, вы лягте, и большая сканирующая рука пройдет по вашему телу, чтобы получить изображения.
    • Советы: Во время сканирования оставайтесь как можно более неподвижными, чтобы изображения были четкими.
    • Точность: Эксперты считают это сканирование очень точным и полезным для отслеживания изменений жира и мышц с течением времени.
    • Цена: $$

    9. МРТ или КТ

    • Как это работает: МРТ и КТ обычно используются для других медицинских целей, но они также могут быть полезны для определения состава нашей тела! Компьютерная томография использует рентгеновские лучи, обработанные компьютером, для измерения жировых отложений.МРТ делает то же самое, за исключением радиации, необходимой для компьютерной томографии.
    • Как это сделать: Вы будете лежать на подвижном столе, который превратится в длинную трубчатую машину. Сколько времени это займет, зависит от того, сколько изображений необходимо.
    • Советы: МРТ требует проведения времени в ограниченном пространстве. Вам также придется оставаться на месте, потому что движение может привести к размытию изображения.
    • Точность: Плюсы этого метода в том, что он точен и позволяет измерять отдельные жировые отложения.Минус в том, что это будет стоить вам!
    • Цена: $$$ (КТ и МРТ могут стоить сотни или даже тысячи долларов.)

    Чтобы вести здоровый образ жизни, вам нужен жир. Если вы хотите узнать процентное содержание жира в организме, вы можете получить ответы дома или записаться на прием в медицинское учреждение или тренажерный зал со специализированным оборудованием. Если ваша цель — похудеть, помните, что здоровых похудания — это марафон, а не спринт.

    Будьте терпеливы и добры к себе, где бы вы ни находились.Процент жира в организме не учитывает ваши личные сильные стороны. В конце концов, важно хорошо относиться к своему телу.

    6 лучших способов измерения процента жира в организме

    Фото: Twenty20

    Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме или дожить до 100, есть одна информация, которая может помешать: состав тела. Многие люди упускают из виду этот важный показатель или меру жировой массы по отношению к мышечной ткани, включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы.Более высокий процент жира в организме связан с увеличением числа случаев диабета, высокого кровяного давления и других рисков для сердца. И общая сумма — не единственная проблема; также имеет значение распределение жировых отложений. Для некоторых людей повышенный уровень абдоминального жира был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и рака по сравнению с жиром, распределенным по остальному телу. Итак, как именно отслеживать жировые отложения?

    Быстрый поиск в Google покажет десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных.Эти методы измерения могут помочь людям определить, как установить базовые значения для состава тела и будущих целей. Однако изменение методов приводит к колебаниям в точности. В то время как один метод может рассчитать процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, другие допускают более широкий диапазон ошибок. Чтобы помочь вам ориентироваться в многочисленных методах, прочтите пять основных методов измерения процентного содержания жира в организме, а также их плюсы и минусы.

    СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

    Как измерить процентное содержание жира в организме

    Фото: Pond5

    1.Суппорт кожи

    Возможно, сегодня и не День Святого Патрика, но будьте готовы к ущемлению! Возможно, это самый доступный метод измерения состава тела, когда специалисты проводят оценку кожных складок с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела). Техник, проводящий тест, сначала ущипнет кожу. Затем он или она использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на каждом участке. В каждом протоколе есть определенные участки для тестирования, обычно включающие грудь, руки, пресс и бедра.Подставив числа в формулу, практикующие смогут оценить процентное содержание жира в организме.

    Профи

    Поскольку штангенциркули относительно недороги (около 10 долларов за пару), метод кожной складки является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов. В большинстве тренажерных залов есть пара под рукой. И вы можете ожидать, что у многих тренеров в штате будет достаточный опыт их использования. Хотите внимательно следить за своим прогрессом? Подумайте о приобретении суппортов для тестирования в домашних условиях.(Однако помните, что для точного самостоятельного проведения теста требуется немалая практика.) Бонус: правильная оценка кожных складок может быть проведена всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

    Минусы

    Этот метод основан на показаниях только нескольких частей тела, поэтому допустимая погрешность может варьироваться. Это во многом зависит от опыта и знаний специалиста. Чтобы свести к минимуму ошибки, Джессика Ниланд, личный тренер и основательница Remodel Fitness, говорит: «Самое главное — использовать одни и те же места каждый раз.Последовательность в отношении штангенциркулей требует практики, поэтому ключом является отработка и — или поиск опытного техника ». Распределение жира также может влиять на уровень точности. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), участник, который удерживает большее количество жира за пределами измеряемых областей, может получить более низкие показания.

    СВЯЗАННЫЙ: Как рассчитать скорость основного обмена (BMR)

    Фото: Pond5

    2.Биоэлектрический импеданс

    Хотя название может показаться устрашающим, биоэлектрический импеданс далек от шоковой терапии. Фактически, пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (нормальная шкала с электродами под каждой ступней) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами). Независимо от машины, устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, как быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.

    Профи

    Мониторы биоэлектрического импеданса, как правило, достаточно доступны, чтобы их можно было носить дома. Фактически, многие традиционные весы имеют встроенные функции определения состава тела, которые могут генерировать и отслеживать процентное содержание жира в организме вместе с массой тела. За пределами дома вы можете найти мониторы биоэлектрического импеданса во многих тренажерных залах и персональных тренировочных студиях. (Возможно, вам придется заплатить за их использование.) Поскольку этот метод требует немного большего, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться.Кроме того, вы получите измерения за считанные секунды.

    Минусы

    За умение и время приходится платить: точность. Измерения биоэлектрического импеданса обычно намного менее точны, чем такие методы, как сканирование DEXA (см. Ниже). На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме).Ниланд, который использует устройство биоэлектрического импеданса под названием InBody Machine с клиентами, признает, что для клиентов очень важно следовать установленному протоколу. Это особенно важно с точки зрения приема пищи и жидкости. Как добиться наиболее последовательного чтения? «Снимайте показания в одно и то же время в течение дня и в одинаковых условиях», — говорит Ниланд.

    СВЯЗАННЫЙ: Как часто следует весить себя?

    3. Гидростатическое взвешивание

    Если вам нравится идея окунуться в воду, возможно, этот метод подойдет вам.Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальный вес тела человека (вне воды) с его или ее массой тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, операторы могут точно рассчитать плотность объекта. Это число затем используется для оценки состава тела.

    Профи

    Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В методе используются проверенные временем переменные с низким процентом ошибок.По этой причине многие эксперты называют гидростатическое взвешивание золотым стандартом для измерения состава тела. Он также часто используется в исследовательских целях.

    Минусы

    Если у вас дома нет подводных весов, вам придется найти для этого лабораторию или центр производительности. В результате этот метод может быть немного неудобным. Это также дороже (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких, чтобы уменьшить вероятность ошибки, и сидеть полностью под водой.Некоторым это может быть неудобно.

    СВЯЗАННЫЙ: Колебания веса: что нормально, а что нет

    4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

    Думаете, рентген обнаруживает только сломанные кости? При сканировании DEXA пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей разной интенсивности. И специалисты используют его для расчета минеральной плотности костей наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу. Эта рука излучает рентгеновский луч высокой и низкой энергии.Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. Кроме того, поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест может также определить состав тела каждой конечности. Это означает, что вы можете подтвердить подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.

    Профи

    Подобно гидростатическому взвешиванию, сканирование DEXA обеспечивает невероятную точность при измерении состава тела. В то время как гидростатическое взвешивание предполагает погружение под воду, сканирование DEXA просто предполагает лежание на столе в течение нескольких быстрых, сухих и безболезненных минут.

    Минусы

    Подобно гидростатическому методу взвешивания, не рассчитывайте на круглосуточную доступность передовых технологий DEXA. Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу. Высокий уровень точности также достигается за относительно высокую цену (которая зависит от местоположения) по сравнению с другими методами.

    СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

    5. Плетизмография с вытеснением воздуха

    Не позволяйте имени запугать вас.Плетизмография с вытеснением воздуха на самом деле очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину, такую ​​как «BOD Pod». Затем, измеряя перемещение воздуха человеком, техники могут определить плотность тела. Затем, как и при взвешивании под водой, для расчета состава тела используется плотность тела участника.

    Профи

    Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду, многим испытуемым будет удобнее.Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, позволяет приспособить ее практически к любому возрасту, форме и размеру.

    Минусы

    Наряду с DEXA и подводным весом вы не найдете плетизмографии с вытеснением воздуха в спортзале вашего района. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую ​​рядом с вами может быть сложно. Кроме того, еще одним фактором, который следует учитывать, является стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение).

    СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

    Фотография предоставлена ​​Naked Labs

    6. 3D-сканирование тела

    Вы увидите, что эта опция стала более доступной и доступной. Некоторые бренды предлагают устройства для дома, которые сканируют ваше тело, измеряют окружность различных частей тела, а затем отслеживают уровень жира в организме с помощью соответствующего приложения. Многие также могут сказать вам вашу мышечную массу. Один из примеров: домашний автомат Naked (999 долларов США, сейчас принимаются предварительные заказы).Это зеркало в полный рост, в которое встроены датчики, использующие инфракрасный свет для создания трехмерного изображения всего тела. Он также поставляется с поворотным столом для считывания вашего веса и обеспечения обзора тела на 360 градусов. Точно так же mPort (5 долларов в месяц за подписку на приложение) создает трехмерное изображение вашего тела, используя инфракрасный свет и измерения окружности. Вы можете найти эти тренажеры в нескольких фитнес-центрах Лос-Анджелеса, чаще всего в Калифорнии. Styku — еще одна машина для картирования тела, предлагающая аналогичные показания.

    Профи

    Для большинства типов телосложения трехмерное картирование находится в пределах двух процентов от точности метода DEXA.Благодаря приложениям, соответствующим устройствам, вы также можете легко и часто отслеживать свой прогресс и находить небольшие изменения, которые обычно не замечаете. Это еще проще сделать с таким устройством, как Naked, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома. Хотя точность сканирования повышается, если вы выполняете сканирование в одно и то же время каждый день, вам не нужно беспокоиться о гидратации или времени приема пищи, как в случае с биоэлектрическим импедансом.

    Минусы

    Однако вам нужно беспокоиться о своей одежде.Вы получите более точное число, когда будете обнажены. Но если вы предпочитаете, узкие брюки и топ тоже подойдут. Просто не забывайте надевать одну и ту же одежду на каждое чтение. Как можно более неподвижно стоять во время сканирования — это еще и способ обеспечить наиболее точные результаты.

    Помните общую картину

    Независимо от того, какой показатель вы выберете, не поддавайтесь желанию проводить еженедельное тестирование. По словам Ниланда, для получения результатов нужно время. «Я призываю новых клиентов подождать, по крайней мере, шесть-восемь недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме», — говорит она.«Сначала я просто хочу, чтобы они сосредоточились на внедрении хороших привычек и заметили, что они чувствуют».

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *