Четыре правила эффективного похудения: Как правильно худеть: 4 правила эффективного похудения

Содержание

Как правильно худеть: 4 правила эффективного похудения

Кажется, что похудеть легко. Как это сделать быстро и без вреда для здоровья? Я хочу поделиться главными четырьмя правилами эффективного похудения. Большинство рекомендаций диетологов по снижению веса основано именно на этих принципах

Многим кажется, что похудеть легко. Для этого достаточно лишь наладить питание, употреблять «правильные» продукты, купить абонемент в тренажерный зал или начать тренироваться дома, добавить побольше кардио-тренировок, купить для ускорения эффекта какой-нибудь жиросжигатель и заветные килограммы стремительно начнут исчезать.

По данным всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на конец 2018 года, ожирением и избыточной массой тела страдают уже более 31 % населения всей планеты!
На самом деле индустрии фитнеса и красоты совсем не выгодно, чтобы худеющий человек быстро достигал желаемого эффекта. Поэтому в сети, да и в целом в СМИ, так много противоречивой информации на тему похудения. Ведь огромные корпорации строят свой многомиллиардный бизнес на регулярных «научных разработках» по продвижению очередной «суперэффективной новинки» для гарантированного и 100% похудения. Отсюда и появляются заказные статьи и положительные отзывы.

Конечно, есть действительно эффективные препараты для похудения, но большинство из них – пустая трата денег и завышенные ожидания.
Однако, не все так печально. Диетологами всего мира были признаны и уже многократно доказали свою эффективность главные и основные правила успешного похудения. Придерживаясь этих правил, вы очень быстро сможете увидеть результат.

Правило №1. Питание.

Как правильное питание провоцирует набор веса?

Казалось бы, парадокс, но правильное питание может тоже приводить к набору веса. Даже питаясь одной гречкой и куриной грудкой возможно набрать лишние килограммы. Поэтому, само по себе правильное питание для снижения веса – не панацея и не залог успеха. В первую очередь в похудении решающую роль играет именно дефицит калорий.
Лишь добившись отрицательной калорийности на протяжении нескольких дней, можно рассчитывать на снижение веса.

Однако, весы здесь очень плохой помощник. При помощи обычного взвешивания невозможно определить именно за счет чего произошло похудение – за счет воды, распада мышц или ненавистного жира. Но снижение веса при отрицательном калораже произойдет в большинстве случаев.

Диетологи неоднозначно относятся к дневнику питания. Некоторые специалисты считают, что дневники питания вызывают зависимость от постоянных подсчетов. Другие считают дневники питания одним из самых действенных способов контроля и самоконтроля при похудении.

Мой личный опыт использования и опыт моих подопечных показывает отличные результаты при применении дневников питания.
Благодаря дневнику питания можно не только контролировать количество калорий, поступивших с пищей, но и соотношение макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Если к подсчетам относится как к «нечто само собой разумеющееся» для собственного здоровья, то никакой зависимости не возникает.

Можно пользоваться готовыми приложениями дневников питания для смартфонов. У Android и Mac OS имеется большое количество как бесплатных, так и платных приложений для подсчета калорий и БЖУ.

Кто «дружит» с Exсel, то может самостоятельно разработать для себя дневник питания и включить в него все необходимые функции, например, построение определённых графиков и диаграмм.


Таким образом, контролируя калорийность, можно не только худеть, но и позволять себе небольшие поблажки, не выходя за рамки суточной калорийности, рассчитанной для похудения.


Почему это важно? Идеальное похудение – это длительный процесс. Организм должен постепенно адаптироваться к новому весу и новым условиям его существования. Быстрое похудение неминуемо ведет к срыву и возврату к исходному весу. Поэтому так важно периодически включать в свой рацион небольшие пищевые «послабления» для того, что бы избежать серьезного срыва в будущем.

Безусловно, для успешного похудения ваше питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Конечно, можно добиться некоторого снижения веса и питаясь одним шоколадом в течение дня, при условии, что расход энергии превышает ее поступление. Но долгосрочного результата такой принцип питания не принесет.

Поэтому, из правила №1 можно сделать следующие выводы:

После исключения из питания пищевого мусора: фаст-фуда, газированных напитков, снеков и т.д., перейдя на здоровое, сбалансированное питание, состоящее из сложных углеводов, нежирного мяса, морской рыбы и большого количества овощей, не забывайте также уделять внимание и калорийности своего рациона.

Правило №2. Тренировки.

Почему регулярные пробежки не сжигают жир, а приводят к увеличению подкожно-жировой клетчатки?

Зачастую люди сильно преувеличивают роль тренировок в процессе похудения. Многим они кажутся единственным залогом успеха. Действительно, без тренировок, в частности без силовых, не возможно построить красивое и здоровое тело, но напрямую к похудению они прямого отношения не имеют!

Классикой тренировок для похудения являются кардио-нагрузки: бег, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и т.д. – но по факту это просто еще один способ израсходовать свою энергию.

За 1 час низкоинтенсивного кардио израсходуется порядка 300-350 ккал. Примерно столько же энергии содержится в 100 г. гречневой крупы или 60 г. шоколада.


Превышение дневной калорийности по питанию может с легкостью перечеркнуть все усилия от тренировки. Недостаточное потребление белка, слишком жесткая диета и излишние кардионагрузки не способствуют сжиганию жира.

Наоборот, организм, попадая в экстремальную для него ситуацию пытается сохранить жировую ткань и начинает брать энергию в первую очередь от распада мышц. Вдруг завтра будет еще хуже?

Существует даже такое понятие как «худой жирный человек».

Таким образом, излишнее увлечение кардионагрузками, без должным образом подобранного питания, может способствовать сохранению и даже накоплению жировой ткани и потерю или частичную потерю мышечной.

В этом случае висцеральный жир локализуется на определенных участках, мышцы имеют слабый тонус и в целом ослаблены. Мужчина или женщина при этом может иметь даже нормальный вес и индекс массы тела, но пропорции его тела будут далеки от нормальных.

Поэтому из правила №2 можно сделать выводы:

Лишь грамотное сочетание кардионагрузок и силовых тренировок при сбалансированном питании, направленном на похудение, позволит не только сжечь жир, но и сохранить мышцы, а телу придать красивые гармоничные пропорции.

Правило №3. Полноценный сон и восстановление.

Как недостаток сна не дает организму запустить процесс жиросжигания?

Мы привыкли жить в постоянном движении. За день столько нужно успеть! Причем это движение зачастую не физическое, а скорее эмоциональное. Аврал на работе, пробки по дороге домой, покупки, кулинарный шедевр для домашних и близких, забота и внимание ребенку, а еще уход за собой и полчасика на любимый сериал….

Как все успеть? Отодвинуть сон за полночь…. И в этой казалось бы безобидной вещи и таится угроза в виде лишних килограммов.

Учеными доказано, что если накануне мужчина или женщина недостаточно спали, то вероятность того, что на следующий день они составят свой рацион из более высококалорийных продуктов, возрастет в несколько раз.

Эксперименты показали, что обмен веществ, а следовательно и расход калорий организмом в таком случае может замедлится более чем на 23 % по сравнению с уровнем обмена веществ этого же испытуемого, но при нормальном количестве сна.

Недосып стимулирует аппетит, таким образом мозг пытается восполнить свои истощенные энергетические запасы увеличенным количеством калорий.

Виновата в этом случае не сила воли, а нарушенный баланс гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита, среди них — лептин и грелин.

Поэтому из правила №3 можно сделать выводы:

Уделяйте сну достаточное количество времени, для того чтобы не иметь проблем с аппетитом, а следовательно с соблюдением диеты и избежать пищевых срывов.

Правило №4. Позитивный настрой и мотивация.

Какая именно мотивация работает на похудение?

Как часто человек задается целью, загорается, но споткнувшись о первое серьезное препятствие, теряет мотивацию.
Так и в похудении — каждую весну продажи абонементов в тренажерные залы возрастают в несколько раз. Но когда приходит осознание, что сама покупка абонемента это еще не гарантия успешного похудения и за всем этим стоит огромная работа, усталость и дисциплина, большинство «клиентов» попросту исчезает.

И дело здесь не в слабом характере или отсутствии силы воли, главная причина — неверно выстроенная мотивация.

Решение похудеть не должно быть импульсивным, приниматься под воздействием эмоций, как правило, негативных. Необходимо обдуманно и взвешенно подойти к этому вопросу.

Желание похудеть должно быть не минутным желанием, а внутренней потребностью стать красивее, здоровее, обрести возможность выбора, повысить собственную самооценку.

Похудение не решит всех проблем, но появится еще один шанс на еще одну новую жизнь, в которой хозяином будете вы, а не лишний вес.

Начните внедрять эти простые, но такие важные правила похудения прямо с сегодняшнего дня и уже очень скоро увидите положительные перемены!

10 правил эффективного похудения

  1. Не будьте заложником весов, достаньте сантиметровую ленту

Худея, мы привыкли ориентироваться на вес. На самом деле, куда важнее объемы, собственное самоощущение. Вы достали из шкафа «добеременные» джинсы?

Получилось застегнуть любимое со студенческих времён платье? Значит, вы на правильном пути.

  1. Если вес стоит — значит лёд тронулся

Не стоит каждый день прыгать на весы и праздновать победу над лишними 300 граммами или грустить по поводу пришедших полкило.

Наше тело – сложная многокомпонентная система, и каждая его составляющая имеет свою массу. Цифры на весах существуют только для того, чтобы в нужный момент включить мозговой процесс и лишний раз подтвердить: всё в порядке, тело в тонусе.

Поэтому, если вес не меняется, не впадайте в панику, спокойно ждите. Организм работает. «Ступеньки» в снижении веса – это абсолютно нормально и даже хорошо. Идет перестройка организма: сотни метров кровеносных капилляров, снабжавших сгоревший жир, должны куда-то деться. Дайте вашему телу время привыкнуть к новым правилам.

  1. Выше головы не прыгнешь

Минус 70 граммов жира в день (максимум 150 граммов) — это реальный результат для тех, кто начал борьбу с лишним весом.

Выше головы не прыгнешь: остальные потери приходятся на счет метаболических процессов в организме и водообмена.

  1. Кто хорошо спит — тот хорошо худеет

8 часов сна — идеальное условие для тех, кто хочет похудеть. Сон важен, а ночной сон — вдвойне важен. Ведь именно ночью сжигается жир: в это время активно работает иммунная система, запускаются регенерирующие процессы. Именно во время сна организм фиксирует ваши дневные достижения.

Люди, которые мало спят, значительно чаще страдают от онкологических заболеваний, меньше живут, и старше выглядят (при прочих равных условиях), недосыпающие люди плохо снижают вес.

  1. Хороший метаболизм — наше все

На этапе снижения веса необходимо тщательно следить за качеством стула, поскольку процент жиров в рационе снизился. Если проблема существует, можно ввести в привычку пить натощак рыбий жир или растительное масло. О полезных свойствах воды (тёплой кипяченой натощак) и клетчатки тоже не стоит забывать.

  1. Чтобы худеть — нужно есть

Белковую пищу в первую очередь (белки-40%, жиры -15%, сложные углеводы-45%). Почему эти цифры так важны? Наше тело состоит из клеток (мышцы, органы, нервы), жиров и воды.

Достойный «уровень жизни» клеток — это залог бодрости и молодости организма, хорошее самочувствие и отличный внешний вид. На его поддержание ежедневно уходит около 70 кКал, поэтому клетки (активную клеточную массу, АКМ) нужно «подкармливать», и делает это именно белок.

  1. Раз, два, три, четыре — ноги выше, руки шире

Решили похудеть — придётся подружиться со спортом. Поедание отварного мяса в качестве источников белка проблему не решит. Нужна физическая активность. Гимнастика.

При регулярных занятиях спортом создаются благоприятные условия для усвоения белковой пищи, а значит для поддержания достойного уровня АКМ. Вы же хотите, чтобы ваше тело жило в клетках-номерах класса люкс? Тогда двигайтесь!

  1. Пейте, пейте, не жалейте!

Чем больше пьешь — тем дольше живешь. Регулярное потребление воды повышает эластичность кожи, улучшает цвет лица, снимает сухость и шелушение и даже может решить проблемы с пищеварением.

Никакой крем не обладает таким лифтинг-эффектом, как стакан воды.

  1. Еда — не радость, ищите другие удовольствия!

Зачастую круг наших удовольствие замыкается на еде. В праздники мы устраиваем сытные застолья, с друзьями предпочитаем встречаться не в парке, а в кафе, стресс снимаем не любовью и общением, а большим куском шоколадного пирога. Это неправильно!

Расширяйте круг своих удовольствий: театр, танцы, бассейн, прогулка в парке, душевный разговор с подругой, игрушка, сшитая вручную, ванна с лепестками роз — вы просто забыли, что мы едим для того, чтобы жить. И только.

  1. Диета не изменит жизнь, меняйте отношение

Стройность — это не вес, это состояние тела. И оно (тело) имеет право на счастье, равно как и душа. Мало достичь идеальных форм, нужно научиться с ними жить. Мало стать счастливой, нужно научится быть счастливой. А для этого нужно вкладывать силы, время и деньги. Сегодня, завтра, каждый день, всегда!

4 главных правила похудания. Не верьте мифам и не пытайтесь есть меньше! | Правильное питание | Здоровье

Но разве это возможно? Ведь похудание традиционно ассоциируется у нас с самоограничением и отказом от всего вкусненького и любимого, а в конечном итоге всё равно может закончиться разочарованием.

Чтобы этого не произошло, Ричард Темплар советует следовать простым и эффективным рекомендациям, которые приводит в новой книге «Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным». Мы публикуем отрывок из неё.

Правило 1. Не верьте мифам и оправданиям

Так называемый «голос пончиков» очень любит распространять мифы, которые заставляют вас есть тогда, когда вам это не нужно. Он твердит, что лишний кусочек или добавка — «не в счет». А вы должны научиться понимать, что эти мифы — пропаганда, направленная на то, чтобы победить вас в вашей борьбе с жиром.

Чтобы убедиться, что вы понимаете, о чем я говорю, ниже я привожу некоторые примеры подобных мифов.

• Если это вкусно, значит, некалорийно.

• Пища, съеденная с тарелок других людей, не содержит калорий.

• Когда ешь, потому что неудобно отказаться, пища не приведет к прибавке веса.

• Если ешь стоя, это не считается.

• Если что-то ешь из медицинских соображений, например шоколад, чтобы не заснуть за рулем, калорий это не добавит.

• Если удалось устоять перед самым калорийным блюдом в меню, все остальное уже не будет способствовать прибавке в весе.

• Все, что вы едите во время болезни, не в счет.

• Если вы едите во время ходьбы, вы теряете вес.

• Если вы выбрали более диетическое блюдо, чем тот человек, с кем вместе вы едите, значит, в вашем блюде нет калорий.

Я знаю, что, когда все это написано, это звучит абсурдно, как и есть на самом деле, но удивительно, насколько часто мы позволяем этим мифам овладевать нами. Наряду с более правдоподобными, но не менее коварными аргументами вроде: «Всего одна штучка не повредит» или «Я заслужил это».

Правило 2. Пробуйте частичную диету

Если вам надо сбросить не один десяток килограммов, не думаю, что это правило для вас. Но если вы хотите избавиться от одного-двух или поддерживать форму, но не готовы к особым усилиям, это может пригодиться.

Суть в том, что вы соблюдаете диету только в определенные дни. Возможно, вы ограничиваете себя один день в неделю или по понедельникам и пятницам, а по уикэндам даете себе волю. Или дома сидите на диете, а в гостях или ресторане — нет. Это можно приспособить к своему образу жизни сообразно тому, сколько вы хотите сбросить. Стремитесь к соотношению 80:20 — диета 80% времени и нормальное питание 20% времени.

Подозреваю, вы догадываетесь, как легко тут оступиться. Так соблазнительно разрешить себе в дни без диеты есть все, что вздумается. Но, если вы попробуете так делать, уверен, не понадобится много времени, чтобы понять, что это не работает. Это потому, что люди, которые поддерживают здоровый вес, вообще никогда не объедаются пончиками и чизбургерами. Вам придется разобраться в том, что такое «нормальное питание». Другими словами, это не значит, что вы никогда не съедите лишний пончик (разумеется, это было бы глупо), но это, безусловно, означает здравый смысл и умеренность.

Если вы сможете так делать (не все считают, что такие усилия оправданны), это прекрасный способ постепенно снижать вес, не чувствуя себя несчастным.

Правило 3. Не ешьте меньше, ешьте правильно

Ваша цель не в том, чтобы снижать вес, съедая меньше, чем вы едите сейчас, хотя это и работает. Только вот чувствовать себя вы будете несчастными, а именно этого мы стараемся избежать. Все, что вам надо, — это есть по-другому.

Безусловно, если вам предстоит избавиться от больших запасов веса, можно выбрать ускоренный процесс и на некоторое время сесть на жесткую диету. Это ваше право. Но вы можете снижать вес, просто питаясь по-другому, а это так или иначе потребуется от вас, чтобы поддерживать снижение веса до достижения намеченной цели.

Что должно быть другим? Ну, пища, приготовленная на гриле, отличается от жареной. Другая еда — когда порции овощей больше, а объем высококалорийных блюд меньше, а не наоборот. Соусы с пониженным содержанием жира вместо майонеза, постная курица вместо жирного мяса, фруктовый салат вместо мороженого. Вы же знаете, где содержится меньше калорий, или знаете, где это выяснить.

Продолжайте есть. Если вы будете морить себя голодом, вы можете впасть в уныние и в итоге сдаться. А это никому не нужно. Просто выбирайте пищу, которая заполняет вашу тарелку и дает вам возможность есть, не добавляя калории.

Правило 4. Не путайте «здоровое» с «полезным»

Вот еще одна ошибка, которую я совершал, но теперь, надеюсь, не попадусь на эту удочку. Я приравнивал для себя такие понятия, как «здоровый» и «способствующий похудению». Поэтому все полезное для здоровья я считал подходящим для похудения. Я перекусывал орехами или яблоками с куском сыра или сырой морковкой с хумусом.

Конечно, орехи и сыр далеко не низкокалорийны. Они вам полезны, и, если вы едите их в умеренных количествах, безусловно, вы можете похудеть, в остальном придерживаясь диеты. Но я их ел далеко не в умеренных количествах, так как не понимал, насколько они могут способствовать прибавке веса. Знаете ли вы, что в 100 граммах грецких орехов содержится 700 калорий? Вот и я не знал.

Орехи, сыр, приправы, соусы, авокадо… есть столько продуктов, которые кажутся полезными, но при этом они до отказа набиты калориями. Так что, прежде чем вы станете доками по части диеты, убедитесь, что достаточно знаете обо всем, что собираетесь уничтожить за едой.

Редакция AIF.RU благодарит издательство «Альпина Паблишерз» за предоставленный отрывок.

Смотрите также:

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

Популярные диеты для быстрого похудения

Тощая диета
Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.


ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.

Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.

Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.

Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.

Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.

Ловушки и минусы экспресс-диет
  • Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
  • Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
  • Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
  • От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
  • Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.
Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:
Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Врач-онколог назвал три простых правила похудения | Новости | Известия

Главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по ЦФО Максим Рыков, который разработал методику отказа от сигарет, рассказал о способе избавиться от лишних килограммов.

Этот метод врач уже использовал на себе, сбросив 30 кг за три месяца. До похудения он весил 110 кг при росте 178 см, пишет «Московский комсомолец».

Как уверяет Рыков, избавиться от жировых излишков ему помогло соблюдение трех простых правил. Очередность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в ниже приведенной последовательности.

Во-первых, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не будет. По словам Рыкова, даже эпизодическое нарушение этого правила существенно снижает эффективность диеты и занятий спортом. 

Во-вторых, нужно создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, которая содержится в жировой ткани. Медик утверждает, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса. При этом он уточнил, что с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, основа которой — употребление белковой пищи. Однако такой режим питания наиболее опасен именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае отступления от диеты. 

В-третьих, в свое расписание нужно включить физические нагрузки, которые должны длиться не менее 45–60 минут, иначе они не будут эффективны. 

«Энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и другое», — пояснил Рыков. 

Вместе с тем врач напоминает, что для каждого вида спорта есть противопоказания и поэтому, перед тем как ввести в свою жизнь физические нагрузки, следует проконсультироваться у терапевта. 

Сам Рыков уточнил, что расстался с лишними килограммами, сидя на безуглеводной и низкокалорийной диете и усиленно занимаясь спортом. Так, его ежедневный рацион состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. 

При этом он не считает, такой быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Специалист рекомендует снижать вес не столь интенсивно, как он, а минус 2–4 кг в месяц, при этом не забывая принимать витаминно-минеральные комплексы. 

Ранее Рыков дал советы бросающим курить. По его словам, расстаться с этой пагубной привычкой можно, осознав, что удовольствие получаешь не от никотина, а от контроля собственных желаний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

4 секрета успешного похудения

Если вы посмотрите на процесс похудания, он покажется легким, не так ли? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и наблюдайте, как тают килограммы. Это такая простая концепция. На самом деле, если верить шумихе, распространяемой некоторыми диетическими книгами, журналами и рекламными роликами, может показаться, что быстрая потеря веса — это всего лишь одна диета или гаджет … если бы вы могли только найти правильную.

В этом отношении некоторые из этих рекламных роликов и книг верны — быстрая потеря веса может быть не за горами.Но быстрое похудение не всегда означает, что оно будет постоянным. Обычные диеты или программы для длительного похудения не подходят. Итак, вы готовы узнать секреты успешного похудения?

Истории успеха

Существует более 4000 историй успеха в похудании, все они входят в Национальный регистр контроля веса, группу, которая постоянно собирает информацию о своих членах, чтобы узнать, как люди на самом деле худеют, и не терять их. Члены NWCR — это мужчины и женщины, которые потеряли как минимум 30 фунтов веса в течение как минимум одного года.В целом эти участники:

  • Потерял в среднем 70 фунтов и сохранял его почти 6 лет
  • Раньше пытались похудеть, но безуспешно
  • Для похудения использовали как диету, так и физическую активность
  • Использовал различные подходы к питанию и физической активности

Из этих нескольких фактов вы уже можете понять, что, во-первых, не существует идеальной диеты или программы упражнений.

Каждый участник нашел свое собственное сочетание диеты и физических упражнений, так что это первый не такой уж секретный шаг к похудению: готовность экспериментировать и продолжать попытки, пока вы не найдете способ питания и передвижения, который подходит вашей жизни. .

Нет единого правильного пути

Но, несмотря на то, что не существует единой диеты или программы упражнений, которая подошла бы всем, есть некоторые общие привычки и модели поведения, которые разделяют все эти успешные неудачники. Что о вас говорит ваша диета?

Конечно, неудивительно узнать, что упражнения являются важным компонентом для наших членов NWCR. Мужчины сообщили о сжигании в среднем 2682 калорий в неделю, в то время как женщины сжигали около 2526 калорий в неделю.

Это составляет около часа активности умеренной интенсивности каждый день, что соответствует уровню 5 по этой шкале воспринимаемой нагрузки.Самая популярная форма упражнений — ходьба, но многие также поднимают тяжести, ездят на велосипедах и / или занимаются аэробикой. Этот уровень упражнений на самом деле больше, чем обычно рекомендуется для похудания.

Из этого мы можем узнать, что, во-первых, для поддержания потери веса требуется больше упражнений, чем мы думаем. Но это не значит, что вам нужно в мгновение ока пересмотреть свою жизнь, чтобы упражнения стали реальностью.

1. Упражнение

Прежде чем впадать в панику из-за такого количества упражнений, позвольте себе потратить это время и поэкспериментировать с различными видами деятельности, графики и частоты позволят вам найти то, что будет работать для вас в долгосрочной перспективе, а не только через несколько дней или недель.Также полезно найти то, что вам нравится. Поэкспериментируйте с разными видами деятельности. Если вам это не нравится, вы можете заниматься этим день или два, а затем бросить. Чтобы сохранять мотивацию, вам нужно что-то веселое и немного сложное.

Базовая программа упражнений должна включать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и сохранить гибкость соединительной ткани.

Настройка вашей собственной программы

Если вам нужна дополнительная помощь, вы всегда можете поработать с личным тренером (вы также можете найти его в Интернете).

Советы и хитрости

Если вы не знаете, с чего начать, просто помните: делать что-то — это всегда лучше, чем ничего, поэтому, когда все остальное терпит неудачу, отправляйтесь на прогулку. И помните, вы можете настроить свою программу так, как вам нравится. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Разделение рутины . Разделите тренировки в течение дня, и вы все равно получите пользу для похудения и здоровья.
  • Меняем интенсивность .Если вы работаете усерднее, вы часто можете сократить свои тренировки, поэтому тренировки с разной интенсивностью могут дать вам больше свободы в вашем графике упражнений.
  • Прочие виды деятельности . Структурированные упражнения важны, но общая активность также может иметь большое значение для сжигания калорий. Также называется NEAT (термогенез активности без упражнений), это просто означает как можно больше двигаться. Все имеет значение!
  • Будьте терпеливы . Постоянная потеря веса — это медленный процесс, поэтому он меняет вредные привычки.Дайте себе время подумать, как внести эти изменения, а затем дайте своему телу время, необходимое для похудения.

2. Здоровое питание

Неудивительно, что следующая часть успешного похудения связана с диетой. Большинство членов NWCR сообщили, что придерживаются низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, при этом женщины потребляют в среднем 1306 калорий в день (24,3 процента от жира), а мужчины — около 1685 калорий в день (23,5 процента от жира). Взаимодействие с другими людьми

Интересно то, что около половины участников использовали какую-то программу, а другая половина — самостоятельно.Независимо от того, по какому пути они пошли, участники в конечном итоге придерживались одной и той же диеты. Кроме того, около 80 процентов участников сообщили, что завтракают каждый день, что, как уже показала наука, приводит к более низкому ИМТ, чем у людей, которые пропускают завтрак.

Вот лишь некоторые из уловок, которые они использовали для сокращения калорий, включали в себя какое-то изменение потребления пищи, самоконтроль за приемом пищи или использование журнала питания.

Советы и хитрости

Для многих из нас диеты работают не очень хорошо, и некоторые люди считают, что внесение небольших изменений в то, как они едят каждый день, ведет к большему успеху, даже если потеря веса происходит медленнее.

  • Перестройка кладовой: Начните с кладовой и холодильника. Хранение заманчивой еды усложняет сохранение здоровья. Узнайте, что оставить, а что выбросить.
  • Избегайте диет и вносите реальные изменения: Вместо того, чтобы менять то, как вы едите на ночь, используйте советы по здоровому питанию, чтобы внести небольшие изменения без диеты.

Если вас интересует более структурированный подход или диета, эти ресурсы помогут вам узнать больше о размерах порций, подсчете калорий и выборе лучшей диеты для вас:

  • Как рассчитать свои потребности в калориях и использовать их для похудания: В то время как среднее потребление калорий для членов NWCR колебалось от 1300 до 1600 калорий в день, у всех нас разные потребности в калориях.Один из способов подсчитать, сколько калорий вам нужно, — это рассчитать свой BMR и уровень активности и с этого момента уменьшить количество калорий.
  • Следите за размером порции: Знаете ли вы, какой должна быть одна порция протеина? А как насчет одной порции сыра? Если вы не уверены, эта статья поможет вам представить себе, как должны выглядеть нормальные порции.
  • Подсчитайте калории: Отслеживание калорий — еще один способ, с помощью которого некоторые люди едят меньше, чем сжигают.Есть много сайтов, которые позволяют искать пищевые продукты и калорийность. Есть также бесплатные сайты, где вы можете следить за своим питанием и упражнениями.

3. Самоконтроль

Еще одно поведение худеющих из NWCR — это регулярное взвешивание. Около 44 процентов участников сообщили, что взвешиваются каждый день, в то время как 31 процент взвешивается не реже одного раза в неделю. Идея здесь не в самих весах, а в бдительности, которую успешные неудачники сохраняют даже после того, как сбросили вес.

Это ключевой момент, который отличается от многих существующих в настоящее время диетических программ. Многие диеты требуют, чтобы вы следовали разным фазам с разным уровнем калорий. Часто бывает фаза индукции или время, когда вы ограничиваете продукты (или даже целые группы продуктов) и резко снижаете калорийность.

После этого люди, сидящие на диете, начинают снова добавлять продукты и калории в свой рацион. Наконец, люди, сидящие на диете, попадают в «поддерживающую фазу», когда они едят больше калорий, чем в начале диеты.

Но NWCR сообщает нам, что эти худеющие продолжают придерживаться той же диеты как во время процесса похудания, так и после того, как они похудели. Суть в том, что на самом деле нет никакой разницы в поведении от начала похудания и поддержания веса, за исключением, возможно, корректировки упражнений и калорий, когда вы худеете, чтобы держать вес под контролем.

Когда дело доходит до похудания, здоровым привычкам нет конца. Вот почему так важно постепенно менять привычки и выбирать виды деятельности, которыми вы можете заниматься в долгосрочной перспективе.

Советы и хитрости

Ключ к самоконтролю — это научиться отслеживать свой прогресс.

  • Помните об основных этапах работы. Вы можете начать замечать изменения в повседневной практике из-за изменения размера вашего тела. Например, вам может больше не понадобиться удлинитель ремня безопасности. Возможно, вам удастся более комфортно скрестить ноги. Это важные изменения, заслуживающие признания.
  • Ведите дневник питания: Знание, что вы должны записывать, что вы едите, заставляет вас дважды задуматься над своим выбором.
  • Ведите журнал упражнений: Оглядываясь назад, чтобы узнать, сколько тренировок вы сделали, может быть отличным мотиватором, а также может помочь вам решить, когда пора менять программу.
  • Обратите внимание на смену одежды. Вы можете заметить, что ваша одежда лучше сидит или становится более свободной в определенных местах по мере того, как вы худеете.
  • Снимите мерки: Шкала не всегда отражает изменения в вашем теле и показывает, набираете ли вы мышцы и теряете ли жир.Измерения могут сказать вам, теряете ли вы дюймы, что является верным признаком того, что вы на правильном пути.
  • Проверьте уровень жира в организме: Процент жира в организме часто является более полезным числом, чем то, что вы видите на шкале, потому что шкала не может сказать вам, теряете ли вы воду, жир или мышцы. Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете бесплатно пройти тест у фитнес-профессионалов, но, если у вас нет доступа к тесту на жировые отложения, вы можете снять свои измерения и подключить их к удобному калькулятору.

4. Согласованность

Многие из нас обычно едят здоровую пищу в течение недели только для того, чтобы испортить ее по выходным. Но члены NWCR смогли поддерживать свой вес, постоянно питаясь здоровой пищей. Пятьдесят девять процентов участников сообщили, что едят то же самое в выходные и праздничные дни, в то время как 39% сообщили, что придерживаются более строгих диет в течение недели по сравнению с выходными.

Другими словами, чем более последовательная диета, тем больше вероятность того, что участники будут поддерживать потерю веса из года в год.

Советы и хитрости

Постоянство не означает, что вы должны роботизированно соблюдать одну и ту же диету изо дня в день. Ниже приведены несколько идей о том, как можно оставаться здоровым и при этом получать удовольствие:

  • Работа в ваш рацион . Некоторые люди обнаруживают, что ежедневные небольшие угощения, такие как кусок шоколада или пригоршня чипсов, удовлетворяют их и позволяют им выбирать полезные для здоровья варианты в остальное время.
  • Составьте план атаки .Самое важное, что вы делаете при здоровом питании, — это готовиться. Это означает, что под рукой должна быть здоровая пища, чтобы у вас не возникло соблазна выбежать за фастфудом, спланировать, как вы будете обращаться с фуршетом на вечеринке, и понять, что иногда вы собираетесь чрезмерно баловаться.
  • Сохраняйте равновесие . Следить за своими калориями и здоровое питание важно, но также важно получать удовольствие от жизни, а не зацикливаться на всем, что мы едим. Мы все должны найти правильный баланс. Иногда излишние ограничения могут привести к тому, что мы переедим именно то, чего мы пытаемся избежать.
  • Не сдавайтесь . Придет день, когда вы съедите слишком много торта или съедите лишний кусок пиццы. Все мы временами злоупотребляем, но многие из нас используют это как предлог, чтобы бросить курить и вернуться к старому нездоровому поведению. Одна ошибка — это еще не конец света, и даже если вы действительно упали с повозки, вы всегда можете вернуться на правильный путь, просто приняв решение не сдаваться.

Итог

Что ясно из NWCR, так это то, что потеря веса — это медленный, устойчивый процесс, который требует определенной бдительности, приверженности и дисциплины каждый день.Это также требует, чтобы мы рисковали, избавляясь от этих утешительных, но часто вредных привычек и заменяя их лучшими. Возможно, самый важный урок, который могут преподать нам эти успешные неудачники, — это продолжать попытки.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу.

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека.Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

  • свежие фрукты и овощи
  • рыба
  • бобовые
  • орехи
  • семена
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

  • продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
  • жирное красное или переработанное мясо
  • выпечка
  • рогалики
  • белый хлеб
  • полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке пугает новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

  • подняться по лестнице
  • сгребать листья
  • выгуливать собаку
  • садоводство
  • танцы
  • игры на открытом воздухе
  • парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Устранение жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

  • Три четверти чашки — мяч для гольфа
  • Половина чашки — теннисный мяч
  • 1 чашка — это бейсбол
  • 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
  • 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
  • 1 столовая ложка — кончик большого пальца
  • 3 унции мяса — это колода карт
  • 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

  • Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
  • Обеспечит сытость?
  • Полезны ли ингредиенты?
  • Сколько жира и натрия в нем содержится на этикетке?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

  • позитивная социальная сеть
  • групповое или индивидуальное консультирование
  • клубы или партнеры по упражнениям
  • программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель снижения веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления похудания.

Людям с ИМТ 30 и выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

4 простых правила, чтобы похудеть

Соблюдаете диету, но не худеете? Возможно, вам дали плохой совет. Вместо этого попробуйте следовать нашим 4 простым правилам питания, чтобы ускорить похудание.

В предыдущих сообщениях блога мы раскрыли популярные мифы о времени приема пищи и изучили популярные диетические советы, которые могут принести больше вреда, чем пользы.Но какие простые и быстрые правила помогут ускорить похудание?

Наши самые успешные участники следуют этим 4 золотым правилам, которые не только основаны на науке, но и достаточно практичны и полезны для здоровья.

1. Не надо себя лишать

Исключение групп продуктов или резкое сокращение потребляемых килоджоулей только оставит вас голодным, что затруднит соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.

Эффективный и более здоровый подход к снижению веса — умеренное употребление разнообразных продуктов из всех групп продуктов питания.К сожалению, многие люди, сидящие на диете, пропускают основные группы продуктов питания, такие как хлеб, крупы или молочные продукты, которые на самом деле являются одними из самых важных продуктов в плане похудения.

При использовании диеты полного благополучия питание в соответствии с группами продуктов является ключевым — блюда должны включать нежирный белок, такой как лосось или курица, в сочетании с углеводами с низким ГИ и большим количеством свежих овощей. И, в отличие от многих других диет, вы все равно можете похудеть и время от времени наслаждаться кусочком шоколада, шоколадным печеньем или шариком мороженого с нашим списком поблажек.

2. Похудание не происходит в одночасье — на это нужно время

Если у вас нет времени на то, чтобы быть на кухне, когда вы ходите в тренажерный зал каждый день, потеря веса займет некоторое время. Последовательность и подготовка являются здесь ключевыми моментами.

Причина, по которой успешные люди, сидящие на диете, не бросают ее в первые несколько недель диеты общего благополучия, заключается в том, что они придерживаются своего плана питания и готовятся заранее. Не оставляя места, чтобы чувствовать себя голодным, вы с меньшей вероятностью выберете еду на вынос или посещение местного ресторана, потому что вы насытились всеми сбалансированными блюдами, которые предлагает Total Wellbeing Diet.

И хотя есть комплексный план питания, диета полного благополучия является гибкой. Вы можете заменить предписанный прием пищи на тот, который подходит для особого случая или вашего настроения (12-недельная программа включает более 1000 рецептов).

3. Жир — твой друг

Распространенная ошибка, которую делают люди, — это отказываться от жира, считая, что чем меньше жира вы едите, тем больше жира вы теряете.

Все больше и больше исследований показывают, что диеты с низким содержанием жиров действительно могут затруднить похудение.Это связано с тем, что жир необходим для сытости, здорового обмена веществ, а альтернативы с низким содержанием жира могут быть заполнены сахаром и добавками с высоким содержанием килоджоулей, чтобы улучшить вкус.

Это не относится к диете Total Wellbeing Diet, поскольку наши планы меню основаны на идее, что полезные цельные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, являются частью сбалансированной диеты.

Жиры, которые будут препятствовать вашим усилиям по снижению веса, с другой стороны, включают жиры из сливочного масла, сливок и жирных кусков мяса, которые обеспечивают избыточные килоджоули и могут повысить уровень холестерина в крови.

4. Настоящая повседневная еда — ключ к успеху

Добавки и детоксикации вряд ли приведут к длительной потере веса. Как и при исключении групп продуктов или килоджоулей, основная проблема заключается в том, что такой тип диеты слишком сложно поддерживать. Вы также можете упускать из виду важные питательные вещества, как правило, жиры и белок, которые необходимы организму для наилучшего функционирования.

Добавки или план детоксикации также могут вызвать у вас усталость и недостаток энергии, в результате чего вы захотите продукты с высоким содержанием жиров и сахара.Узнайте больше о здоровой диете и о том, как разумно похудеть с помощью диеты Total Wellbeing Diet.

7 правил похудания

Чтобы преобразовать не только тело, но и мозг, мы составили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы построить стройное, четкое тело.

1. Думайте процесс, а не результат

Согласно науке об изменении привычек, цели должны поддаваться количественной оценке. Это означает, что «Похудей» или «Хорошо выглядишь без рубашки» с меньшей вероятностью окупится, чем «Похудей на 3 кг к июню».

Но даже последнее не является идеальным: это пример конечной цели — например, «заработать миллион фунтов в течение следующих 12 месяцев», — которую вы не можете напрямую контролировать. Если на работе возникает стресс, у вас начинают колебаться гормоны или вы обостряетесь из-за старой травмы или гриппа, ваш прогресс будет остановлен, и начнется нисходящая спираль.

Вы можете контролировать свое поведение. «Если вы хотите похудеть, лучший подход — начать с понимания того, какое поведение приведет к этому», — говорит тренер и коуч по точному питанию Джесс Уолни.«Примеры могут включать в себя стакан воды с каждым горячим напитком, который вы берете на борт, отказ от алкоголя как минимум три дня из семи или обучение приготовлению одного нового здорового блюда каждую неделю». Если вы сосредоточитесь на процессе, который находится под вашим контролем, результаты придут сами по себе.

План: «Запишите желаемый результат, затем запишите некоторые навыки, необходимые для его достижения», — говорит Вольни. «Например, если вы хотите сбросить жир, но не знаете, в каких продуктах больше всего белка, над этим вам следует поработать.Затем придумайте конкретное поведение, которое вы можете практиковать сегодня — например, научитесь готовить яичницу — и сделайте это. Продолжайте работать над своими навыками питания на следующий день, и не волнуйтесь, если вы пропустите день — просто продолжайте ».

Бонус: потеря веса приходит и уходит, но навыки остаются навсегда. Когда вы научитесь жульен из красного перца, вам больше никогда не придется его учить.

2. Калории имеют значение (вроде)

В самом строгом смысле это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности или упражнений, вы набираете вес — и если вы сжигаете больше, чем едите , ты потеряешь это.Но подсчет калорий не так прост.

Во-первых, это неточная наука, поскольку методы их подсчета различаются, в то время как количество калорий, которые мы поглощаем из пищи, меняется в зависимости от всего, от способа ее приготовления (приготовление пищи обычно делает доступным для усвоения больше калорий) до наших отдельных кишечных бактерий ( люди с наибольшей долей бактерий фирмикутов потребляют примерно на 150 калорий в день больше, чем люди с наименьшей).

Кроме того, сложно точно подсчитать калории без весов или мерной ложки: одна чайная ложка арахисового масла содержит около 100 калорий, но была ли та капля, которую вы только что проглотили, больше или меньше чайной ложки?

Также сложно быть уверенным в том, сколько вы сжигаете — все, от вашей генетики и истории похудания до уровня коричневого жира в вашем теле и привычек сна, может повлиять на вашу скорость сжигания.

Наконец, есть неопровержимые доказательства того, что одно ограничение калорий не поможет. В одном из самых известных исследований, опубликованных в Archives Of Internal Medicine (и, по общему признанию, проведенном в 1959 году), только 12% пациентов, лечившихся от ожирения с помощью ограничения калорий, теряли вес, и только 2% сохраняли потерю веса в течение двух лет после лечения. .

Так стоит ли вообще беспокоиться о калориях? Они могут только указать, в чем вы серьезно ошибаетесь.

План: Если вы не следите за своим делом, легко упустить из виду латте и круассан в дороге (кишечный пунш на 500 калорий) или полдюжины печенья, которые вы едите во время встречи в 11 утра. Потратьте три или четыре дня на то, чтобы отмечать все, что вы едите (включая угощения), чтобы понять, где можно легко сэкономить, а затем сосредоточьтесь на правильном выборе продуктов, а не на рабских записях каждой клубники, которую вы когда-либо съедали.

3. Питательные вещества — ключ к успеху

Не все продукты питания одинаковы.Надеюсь, вы понимаете, что 100 калорий энергии из брокколи по питательности отличаются от 100 калорий из Ben & Jerry’s. Так что стоит учитывать состав макроэлементов и микронутриентов в вашем рационе.

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — возможно, стоит сократить первые, если вы хотите избавиться от жира: исследование 2012 года, опубликованное журналом Американской медицинской ассоциации , показало, что добровольцы на низком уровне У углеводной диеты был самый высокий ежедневный расход калорий после того, как диета была окончена, что, по мнению исследователей, произошло из-за лучшего контроля инсулина, что привело к меньшему количеству калорий, откладываемых в виде жира.

План: Заменить углеводы увеличением количества белка. Обзор исследований 2004 года пришел к выводу, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости (вероятно, за счет снижения уровня гормона голода грелина), а также повышает склонность вашего организма к сжиганию жира.

Также оцените потребление жиров. Несколько исследований показывают, что употребление мононенасыщенных жиров может помочь оптимизировать процесс переработки углеводов в организме, направляя их в мышечную ткань, а не в жировые запасы. Готовьте на оливковом масле, ешьте авокадо или льняное семя и — если у вас проблемы с получением достаточного количества полезных жиров в других местах — добавляйте рыбий жир.

Макросы отсортированы? Пора обратиться к микроэлементам. «Старайтесь есть овощи с каждым приемом пищи», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Они не только удовлетворяют тягу к углеводам, но и обладают благотворным действием, которое варьируется от восстановления тканей до иммунитета. Как правило, вы можете съесть столько листовых или крестоцветных овощей, сколько захотите, но не спешите с крахмалистыми углеводами, такими как сладкий картофель ».

И подумайте о добавках: витамин D, например, работает с другими питательными веществами, чтобы поддерживать скорость метаболизма в организме, но в Великобритании трудно получить достаточно солнечного света.Таблетки рыбьего жира тоже могут помочь — есть доказательства, что они помогают регулировать чувствительность к инсулину.

4. Стратегия Beats Willpower

Вы планируете питаться здоровой, но что-то происходит на работе, и вы в конечном итоге задерживаетесь, чтобы приготовить еду. Итак, это рывок через проход с готовой едой, а затем пакет чипсов по дороге домой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Могу также сегодня списать со счетов, верно?

Есть способ получше. Наука о силе воли — горячая тема: до недавнего времени считалось, что это ограниченный ресурс, истощаемый всем, что вы делаете.Некоторые ученые утверждают, что это основано на самовосприятии, поэтому, если вы считаете себя волевым человеком, вы будете действовать соответственно.

Хорошая новость в том, что это на самом деле не имеет значения — если вы выберете стратегическое мышление, а не упорство, жизнь в любом случае станет проще.

План: «Не полагайтесь на принятие правильных решений о еде на ходу — сделайте планирование ключевой частью вашей тренировочной недели», — говорит Вольни. «Относитесь к этому как к изучению новых движений в тренажерном зале: начните с базовых, выгодных для вас вещей, таких как научиться делать покупки или лучше готовиться, а затем переходите к точной настройке конкретных рецептов или привычек.Если вам нужно сократить с четырех тренировок до трех, чтобы уложиться в них, это того стоит ».

Планируйте свои обеды на неделю в воскресенье, а затем готовьте все, что сможете — нарезанные овощи, жареное мясо — в воскресенье или понедельник. «Готовьте одно новое блюдо в неделю, а на следующей неделе готовьте его снова — при необходимости, с доработками — и добавьте что-нибудь новое в репертуар», — говорит Вольни. «Ваша конечная цель — приготовить еду практически из чего угодно».

Если это сработает для вас, делайте покупки в Интернете: вы избежите импульсивных покупок и создадите список основных вещей, который легко изменить.И держите свою полку для специй хорошо запасенной — почти все в ней, от кайенского перца и тмина до куркумы, обладает свойствами сжигания жира. Самая важная вещь? Сосредоточьтесь на графике приема пищи, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

5. Не все жиры равны

Наличие подкожного жира — того типа, который находится под кожей — необходимо и, возможно, даже желательно. Проблема? По мере того, как вы стареете (или плохо питаетесь), ваше тело теряет этот «хороший» жир и накапливает больше висцерального жира вокруг вашего живота, между вашими органами и мускулов.

И есть свидетельства того, что когда этот жир накапливается, он выделяет вещества, которые мешают вашему организму перерабатывать глюкозу, что приводит к инсулинорезистентности и препятствует способности вашего тела сжигать жир.

По сути, чем вы больше, тем меньше способно ваше тело сжигать жир.

Также известно, что он вызывает воспаление в толстой кишке и стенках артерий и может влиять на настроение, нарушая ваши эндорфины и гормон стресса кортизол.

И новости ухудшаются: в исследовании 2015 года, в котором участвовало 15000 человек, исследователи обнаружили, что в остальном стройные взрослые с соотношением талии к бедрам выше среднего — ключевым показателем висцерального жира — имели более высокий риск смерти, чем люди. с такой же массой тела, но меньшей талией.

Чтобы определить, относитесь ли вы к группе повышенного риска, измерьте окружность бедер в самом широком месте и талии, а затем разделите число талии на число бедер. Результат выше 1 означает, что вы переносите слишком много веса вокруг своей середины, что подвергает вас повышенному риску проблем, связанных с ожирением, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

План: Хорошие новости? Согласно нескольким исследованиям, висцеральный жир может быть самым легким типом, который можно потерять путем изменения образа жизни (потому что это вещество, которое ваше тело запасает на случай чрезвычайных ситуаций).

Во-первых, сделайте больше упражнений. В 2012 году исследователи из Гарвардской медицинской школы определили гормон под названием иризин, выделяемый во время упражнений, который улучшает регуляцию сахара в крови и приводит к потере веса у мышей. Исследования показывают, что он работает, обманывая висцеральный жир, заставляя его действовать как бурый жир, форму, сжигающую энергию.

Во-вторых, воздержитесь от выпивки — есть свидетельства того, что даже умеренное потребление может увеличить абдоминальный жир, поэтому ваша привычка пить две пинты после работы может вызвать внутренний хаос.

Переносной утюг — выбор не для всех, когда пришло время обрезать жир, но он должен им стать. «Тренировки с отягощениями с достаточно большим весом и периодами отдыха 60 секунд или меньше идеально подходят для похудания, — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Во-первых, он вызывает метаболический стресс, который заставляет ваше тело сжигать калории для восстановления. Во-вторых, он наращивает мышцы, что повышает скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь. Тренировки для похудания — это максимизация сжигания жира в течение дня.

Если вы хотите ускорить процесс и готовы к неприятностям, есть еще более быстрый способ: высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, также известные как HIRT.

В исследовании 2013 года, опубликованном во неизменно популярном журнале Lipids In Health And Disease , люди, которые выполняли HIRT-тренировку из трех упражнений на три подхода по шесть повторений в каждом, теряли больше жира примерно за 30 минут за сеанс, чем контрольная группа поднятие большего количества веса, выполнение большего количества упражнений за 60 минут.

План: чтобы применить HIRT к тренировке, разделите тренировку на три или четыре больших составных движения и используйте технику, известную как «отдых-пауза».После последнего подхода каждого движения сделайте 15-секундный перерыв, снова сделайте неудачу и повторите. В идеале вы должны сделать около десяти повторений в первом подходе, шесть в первом подходе отдых-пауза и три в последнем, ужасном.

Или закончите набором кластеров. В последнем подходе сделайте как можно больше подходов по три повторения, отдыхая между каждым мини-подходом по 20 секунд.

Для дополнительного сжигания жира объедините свои движения в пары. Сочетание становой тяги с жимом лежа или приседания на груди с подтягиванием сохранит вашу рабочую скорость на высоком уровне и превратит ваше тело в печь для сжигания жира.

7. Будьте умны с кардиотренировками

Доказательства очевидны для быстрого сжигания жира: быстрое или медленное кардио лучше всего, а умеренное — на третье место.

В одном из наиболее продуманных исследований интенсивности упражнений, опубликованном в журнале Metabolism , испытуемые были помещены на 20-недельную «традиционную» программу на выносливость или 15-недельный план высокой интенсивности. Группа HIIT потеряла в девять раз больше жира (по результатам измерения кожных складок), чем традиционная группа. Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки улучшают скорость метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир после тренировки.

Но медленные упражнения? Да, ходьба тоже работает. «Это меньше нагружает ваш организм, и от него легче оправиться, чем от бега трусцой», — говорит Адамсон. «Так что это сэкономит ваши с трудом заработанные мышцы, а также даст вам легкий прирост веса».

Это также поможет избежать скачков уровня кортизола, гормона стресса, который, помимо прочего, приостанавливает метаболизм и может привести к накоплению жира в организме. Эксперты называют упражнения, которые попадают в эту категорию, устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS).

План: Старайтесь проводить три или четыре тренировки с отягощениями в неделю, включая кардио через одну или две отдельные высокоинтенсивные тренировки или короткое завершение после основной тренировки.

Вам даже не нужен комплект: в исследовании 2015 года, в котором сравнивались 15 упражнений высокой интенсивности, берпи побеждают все, кроме боевых канатов, вызывая реакцию сжигания жира.

«Если вы опытный тренер, делайте спринты на открытом воздухе или используйте кардиотренажер», — говорит Адамсон. «Гребец и велосипед на самом деле работают лучше, чем беговая дорожка, так как вам не нужно беспокоиться о выборе времени для прыжка на пояс».

Стремитесь к соотношению работа / отдых 1: 3, так что 15 секунд работы, 45 секунд отдыха. И делайте как можно больше LISS: прогулка с собакой или прогулка в обеденное время помогут вам похудеть, не повлияв на аппетит или выздоровление.

10 золотых правил похудения

Если 2012 год — это год, когда вы планируете сбросить лишние килограммы, то пора взглянуть на 10 золотых правил похудания — 10 правил, которые составляют основу того, как вы можете похудеть здоровым способом.

Мы не говорим об интенсивных диетах или чрезмерных тренировках, мы говорим об умном планировании и понимании своего тела и разума. Давайте начнем!

1: Проявите инициативу при выборе диеты.
Ничто не исчезает быстрее, чем ускоренная диета для похудания.В первый день вы будете фантазировать о жирной пище, а во второй день вы будете стоять в очереди в ближайшем жареном заведении. Проактивный выбор диеты предполагает определение того, сколько еды вам нужно с учетом вашего роста, целевого веса и ежедневных потребностей. Во-вторых, это включает в себя разделение дневного рациона на своевременные и контролируемые порции. И, наконец, это включает в себя выбор хорошей еды на основе ваших пищевых предпочтений. Вы должны следить за тем, чтобы никогда не голодать и всегда иметь под рукой полезные закуски.

2: Будьте активны при выборе тренировки. Тренировка не просто «бывает» хорошей, она становится хорошей и эффективной, когда человек, занимающийся спортом, активно участвует в выборе упражнений, выбранных тренером. Такие вводимые данные, как предпочтения в упражнениях, конкретные цели, личные препятствия и т. Д., Делают тренировку намного более эффективной. Так что спросите своего тренера. Не позволяйте ему или ей просто слепо записать для вас тренировку из списка стандартных универсальных тренировок.

Задавайте вопросы о том, насколько тренировка соответствует вашим целям, и четко указывайте временные рамки, в которые вы ожидаете эти цели, но всегда будьте реалистами.Например, сбросить 10 кг за 10 дней — нереальная цель, а вот сбросить 4 кг за месяц — вполне реально.

3: Ежедневная дисциплина в упражнениях.
Большинство успешных борцов за похудание объясняют потерю килограммов дисциплиной в упражнениях. Не думайте о физических упражнениях как о наказании или нарушении образа жизни. Считайте это неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы регулярно заниматься спортом, и вы достигнете своих целей по снижению веса в здоровое время.

4: Ежедневная диета.
Слово «диета» обычно считается синонимом «экстренной диеты» или «голодания». Уберите из этого негатив и то, что у вас есть, — это запланированное и сбалансированное ежедневное потребление пищи. Присоедините к этому принцип здорового образа жизни, и вы спланировали и сбалансировали ежедневное потребление пищи, тщательно подобранное, чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении здоровой потери веса.

Следовательно, соблюдение этой тщательно подобранной диеты имеет первостепенное значение. По этой причине жесткость — это то, что вам может нравиться, а может и не нравиться в зависимости от вашего типа личности.Прагматичный и ориентированный на результат человек будет придерживаться жесткой и непоколебимой ежедневной диеты, в то время как «гурман», которому легко становится скучно, предпочтет широкий выбор блюд. Ваша работа состоит в том, чтобы этот широкий выбор блюд полностью состоял из продуктов, которые не вредит вашим целям похудания. Поэтому у каждого приема пищи есть несколько вариантов, но все они должны быть здоровыми и в пределах того же диапазона питательных веществ и калорий, который вы можете потреблять.

5: Сбалансированное питание.
Некоторые здоровые люди не согласны с идеей подсчета калорий, поскольку они предпочитают высокоэффективную пищу, которая может быть высококалорийной, но при этом питательной.Однако похудание так не работает. Независимо от индивидуального опыта, поддержание баланса или дефицита / излишка по сравнению с целевым весом имеет решающее значение. Независимо от того, насколько питательными являются арахисовое или миндальное масло, человек, пытающийся сбросить 10 килограммов, никогда не сможет этим заниматься, как спортсмен или здоровый человек.

Таким образом, хотя подсчет калорий может не работать для контроля веса спортсмена, он может быть полезен людям с избыточным весом или ожирением. Поддерживайте в своем ежедневном рационе 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов.Убедитесь, что это все «хорошие» версии (хорошие углеводы, хорошие жиры, нежирный белок), и ешьте их в пределах потребностей вашего организма. Не забывайте и о других важных питательных веществах, таких как витамины, железо, цинк, калий и т. Д. В целом, если вы ежедневно едите 3-4 порции фруктов и 3-4 порции овощей с подходящим уровнем постного белка и хороших жиров, то вы получение всех важных питательных веществ.

6: Достаточный отдых.
Сон и отдых необходимы для здоровой потери веса.Сон не только обеспечивает постоянное равновесие гормональной и пищеварительной систем вашего тела, но и дает вам достаточно энергии для того, чтобы каждое утро вставать и двигаться. Если вы достаточно отдыхаете, вы больше не будете полагаться на то, чтобы сидеть и лежать, что мгновенно приводит к большей физической активности в повседневных делах.

7: Гидрат.
Вода имеет решающее значение для получения энергии, здорового контроля веса и общего состояния здоровья. Увлажнение становится еще более важным, когда вы занимаетесь спортом и ведете физическую активность в течение дня.В нескольких исследованиях сообщалось о небольшом влиянии потребления воды на потерю веса. Но эти результаты нельзя рассматривать изолированно. Единственное известное и доказанное влияние воды на потерю веса на данный момент заключается в том, что наши тела хорошо гидратируются для оптимального функционирования органов и систем. Следовательно, если употребление большего количества воды не ускорит похудание, употребление меньшего количества воды ухудшит общее состояние здоровья. Всегда держите под рукой бутылку воды и пейте немного воды через каждые несколько минут тренировки.

8: Будьте осторожны в том, чтобы поесть вне дома.
Для антиобщественных людей еда вне дома никогда не является препятствием на пути к здоровой потере веса. Но другая сторона социального спектра говорит о другом. Если у вас есть привычка есть вне дома, вам нужно сообразить, что вы едите в ресторанах. Побалуйте себя обедом в ресторане один раз в неделю, но знайте, что и сколько есть. Это восходит к вариациям и вариантам вашей диеты. Избегайте нездоровой пищи, тяжелых десертов и высококалорийных напитков.

Обучите свою палитру, чтобы наслаждаться блюдами на пару, гриле, карри (без жарки) и блюдами на бульоне.Чем раньше вы сможете контролировать свое желание (часто) есть жирную, жареную и жирную пищу, тем быстрее вы достигнете своих целей по снижению веса.


9: Употребляйте меньше алкоголя.
Когда вы употребляете алкоголь, вы не просто потребляете калории. Это не так просто, как подсчитать углеводы и ограничить потребление алкоголя 3-4 порциями в день. Прием алкоголя влияет на то, как ваше тело усваивает пищу, поскольку оно сначала перерабатывает алкоголь, а затем переходит к пище. По сути, это означает, что пища не обрабатывается немедленно и должным образом и превращается в жир после хранения из-за этого неправильного метаболизма.

Ограничение употребления алкоголя одним напитком в день или одним днем ​​в неделю — лучший метод контроля веса без необходимости полностью отказываться от алкоголя. Известно, что вино, виски и бренди обладают рядом преимуществ для здоровья при умеренном употреблении. К сожалению, 3-4 порции напитка каждый день в долгосрочной перспективе только усложнят здоровую потерю веса, и вы обнаружите, что в конечном итоге ваш вес не будет меняться независимо от того, сколько вы тренируетесь или придерживаетесь диеты.

10: Готовьте и ешьте здоровые версии своих любимых блюд.
Хорошая диета учитывает ваши предпочтения в еде. Вы никогда не должны чувствовать себя отрезанными от любимой еды. Поэтому исследуйте мир здоровой кулинарии, чтобы иметь возможность наслаждаться тем, что вы любите больше всего, не саботируя свои тщательные планы управления весом. Поэкспериментируйте со здоровыми ингредиентами, полезными версиями и здоровыми методами приготовления. Изучите изящное искусство приготовления еды и замены ингредиентов. Например, нежирное мясо — отличный заменитель красного мяса.

Знайте, какие продукты можно употреблять время от времени, а какие продукты подходят для ежедневного употребления.Когда вы всей семьей готовите здоровую пищу, вы поддерживаете друг друга в достижении целей здорового похудения и получаете больше шансов сделать здоровое управление весом частью своего образа жизни.

12 золотых правил быстрого и длительного похудания

«Предположим, вы могли бы сформулировать свою философию в виде списка», — сказал мой друг. «Что будет в этом списке?»

Мы обсуждали новогодние решения. А именно, прошлые резолюции, которые мы не выполнили. «Каждый год я добавляю потерю веса в свой список, — сказал мой друг, — и неизбежно она снова появляется в моем списке в следующем году.»

Мне не нужно было напоминать ей, что решения не возникают просто так. Вам нужны конкретные, эффективные стратегии, чтобы выдержать их до финиша. Я потратил десятилетия на разработку этих 12 золотых правил, которые стали моей основой для помочь другим достичь быстрого и длительного похудания:

1. «Здоровая» пища может действительно сделать вас толстым.
Пшеничный хлеб и другие так называемые здоровые продукты могут вызвать сопротивление снижению веса и вызвать пищевую непереносимость. Одно исследование показало, что Безглютеновая диета снижает воспаление и резистентность к инсулину, а также помогает избавиться от жира.
2. «Калории на входе, калории на выходе» — это миф.
Сжигание жира определяет количество, а не качество. Это не дает вам разрешения есть все, что вы хотите: даже здоровая пища может стать нездоровой, если вы переборщите с ней.
3. Так же «все в меру».
Умеренность — это субъективный термин и скользкая дорожка для сопротивления снижению веса, пищевой непереносимости и переедания.
4. Перекусывание может сделать вас толстым.
Каждый раз, когда вы перекусываете, вы повышаете уровень инсулина и накапливаете жир.Одно исследование показало, что, хотя перекус может помочь вам получить больше продуктов, богатых питательными веществами, «режим перекусов также может отражать нездоровые привычки в еде и препятствовать прогрессу в похудении».
5. Еда — это информация.
Определенные продукты могут указывать вашему организму, следует ли хранить или сжигать жир. Правильно подобранные продукты также сигнализируют вашему мозгу, что вы сыты. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка, в отличие от завтрака с высоким содержанием углеводов, снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает холецистокинин (ХЦК), гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы сыты.
6. Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют быстрее насытиться.
Мои любимые — авокадо, малина, чечевица и другие бобовые, а также листовые и крестоцветные овощи.
7. Ешьте по часам.
Это означает, что ешьте в течение часа после пробуждения, каждые четыре-шесть часов, и закрывайте кухню за три часа до сна.
8. Сделайте завтрак протеиновым коктейлем.
Многие люди либо пропускают завтрак, либо едят на завтрак десерт (он же обезжиренный кекс или другую сладкую смесь).Моя игла номер один для быстрой и продолжительной потери жира: начните свой день с протеинового коктейля. Один метаанализ, объединивший шесть исследований, показал, что напиток, заменяющий еду, может помочь вам эффективно похудеть и сохранить его. Я смешиваю несоевый растительный протеиновый порошок с замороженной малиной, капустой, свежемолотыми семенами льна и несладким кокосовым или миндальным молоком.
9. Не вводите врага внутрь.
Это означает где угодно — на кухне, в бардачке, на столе в ресторане — или вы создаете скользкую дорожку.Я говорю о пинте масла пекан, а также о потенциально опасных здоровых продуктах, таких как миндальное масло. Если одна столовая ложка превратится в целую емкость, отойдите от банки!
10. Вероятно, вы проводите слишком много времени в тренажерном зале.
У кого есть часы для занятий на эллиптических тренажерах или занятиях аэробикой? С помощью взрывных тренировок вы можете избавиться от лишнего жира и стать стройным всего за несколько минут в день. Одно исследование показало, что по сравнению с традиционными тренировками, ускоренные тренировки помогают лучше сбросить жир. Исследователи пришли к выводу, что «более короткое время выполнения упражнений может помочь уменьшить одно из основных препятствий для упражнений.
11. Получите от семи до девяти часов качественного сна.
Я написал в блоге HuffPost о семи гормонах, регулирующих жир, которые выходят из строя из-за недостатка сна. Вы также с большей вероятностью погрузитесь в эту коробку. пончиков, принесенных вашим коллегой, или перекусите кофеином, если вы плохо спите.
12. Меньше стресса.
Исследования показывают, что хронический стресс, особенно в сочетании с дрянной диетой, может увеличить риск ожирения и метаболический синдром.Сделайте массаж, позвоните другу, помедитируйте или водите терьера по кварталу. Выясните, что помогает вам снять стресс и расставить приоритеты. Узнайте больше о научно обоснованных стратегиях снижения стресса в моем блоге HuffPost.

Я сказал свое слово. Что бы вы, добавили в этот список для быстрого и длительного похудания? Жду ваших комментариев!

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по NHS план похудания с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3.Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Станьте более активными

Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий.Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *