Четыре правила эффективного похудения: 10 правил эффективного похудения

Содержание

10 правил эффективного похудения

  1. Не будьте заложником весов, достаньте сантиметровую ленту

Худея, мы привыкли ориентироваться на вес. На самом деле, куда важнее объемы, собственное самоощущение. Вы достали из шкафа «добеременные» джинсы?

Получилось застегнуть любимое со студенческих времён платье? Значит, вы на правильном пути.

  1. Если вес стоит — значит лёд тронулся

Не стоит каждый день прыгать на весы и праздновать победу над лишними 300 граммами или грустить по поводу пришедших полкило.

Наше тело – сложная многокомпонентная система, и каждая его составляющая имеет свою массу. Цифры на весах существуют только для того, чтобы в нужный момент включить мозговой процесс и лишний раз подтвердить: всё в порядке, тело в тонусе.

Поэтому, если вес не меняется, не впадайте в панику, спокойно ждите. Организм работает. «Ступеньки» в снижении веса – это абсолютно нормально и даже хорошо. Идет перестройка организма: сотни метров кровеносных капилляров, снабжавших сгоревший жир, должны куда-то деться. Дайте вашему телу время привыкнуть к новым правилам.

  1. Выше головы не прыгнешь

Минус 70 граммов жира в день (максимум 150 граммов) — это реальный результат для тех, кто начал борьбу с лишним весом.

Выше головы не прыгнешь: остальные потери приходятся на счет метаболических процессов в организме и водообмена.

  1. Кто хорошо спит — тот хорошо худеет

8 часов сна — идеальное условие для тех, кто хочет похудеть. Сон важен, а ночной сон — вдвойне важен. Ведь именно ночью сжигается жир: в это время активно работает иммунная система, запускаются регенерирующие процессы. Именно во время сна организм фиксирует ваши дневные достижения.

Люди, которые мало спят, значительно чаще страдают от онкологических заболеваний, меньше живут, и старше выглядят (при прочих равных условиях), недосыпающие люди плохо снижают вес.

  1. Хороший метаболизм — наше все

На этапе снижения веса необходимо тщательно следить за качеством стула, поскольку процент жиров в рационе снизился. Если проблема существует, можно ввести в привычку пить натощак рыбий жир или растительное масло. О полезных свойствах воды (тёплой кипяченой натощак) и клетчатки тоже не стоит забывать.

  1. Чтобы худеть — нужно есть

Белковую пищу в первую очередь (белки-40%, жиры -15%, сложные углеводы-45%). Почему эти цифры так важны? Наше тело состоит из клеток (мышцы, органы, нервы), жиров и воды.

Достойный «уровень жизни» клеток — это залог бодрости и молодости организма, хорошее самочувствие и отличный внешний вид. На его поддержание ежедневно уходит около 70 кКал, поэтому клетки (активную клеточную массу, АКМ) нужно «подкармливать», и делает это именно белок.

  1. Раз, два, три, четыре — ноги выше, руки шире

Решили похудеть — придётся подружиться со спортом. Поедание отварного мяса в качестве источников белка проблему не решит. Нужна физическая активность. Гимнастика.

При регулярных занятиях спортом создаются благоприятные условия для усвоения белковой пищи, а значит для поддержания достойного уровня АКМ. Вы же хотите, чтобы ваше тело жило в клетках-номерах класса люкс? Тогда двигайтесь!

  1. Пейте, пейте, не жалейте!

Чем больше пьешь — тем дольше живешь. Регулярное потребление воды повышает эластичность кожи, улучшает цвет лица, снимает сухость и шелушение и даже может решить проблемы с пищеварением.

Никакой крем не обладает таким лифтинг-эффектом, как стакан воды.

  1. Еда — не радость, ищите другие удовольствия!

Зачастую круг наших удовольствие замыкается на еде. В праздники мы устраиваем сытные застолья, с друзьями предпочитаем встречаться не в парке, а в кафе, стресс снимаем не любовью и общением, а большим куском шоколадного пирога. Это неправильно!

Расширяйте круг своих удовольствий: театр, танцы, бассейн, прогулка в парке, душевный разговор с подругой, игрушка, сшитая вручную, ванна с лепестками роз — вы просто забыли, что мы едим для того, чтобы жить. И только.

  1. Диета не изменит жизнь, меняйте отношение

Стройность — это не вес, это состояние тела. И оно (тело) имеет право на счастье, равно как и душа. Мало достичь идеальных форм, нужно научиться с ними жить. Мало стать счастливой, нужно научится быть счастливой. А для этого нужно вкладывать силы, время и деньги. Сегодня, завтра, каждый день, всегда!

Как правильно худеть: 4 правила эффективного похудения

Кажется, что похудеть легко. Как это сделать быстро и без вреда для здоровья? Я хочу поделиться главными четырьмя правилами эффективного похудения. Большинство рекомендаций диетологов по снижению веса основано именно на этих принципах

Многим кажется, что похудеть легко. Для этого достаточно лишь наладить питание, употреблять «правильные» продукты, купить абонемент в тренажерный зал или начать тренироваться дома, добавить побольше кардио-тренировок, купить для ускорения эффекта какой-нибудь жиросжигатель и заветные килограммы стремительно начнут исчезать.

По данным всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на конец 2018 года, ожирением и избыточной массой тела страдают уже более 31 % населения всей планеты!
На самом деле индустрии фитнеса и красоты совсем не выгодно, чтобы худеющий человек быстро достигал желаемого эффекта. Поэтому в сети, да и в целом в СМИ, так много противоречивой информации на тему похудения. Ведь огромные корпорации строят свой многомиллиардный бизнес на регулярных «научных разработках» по продвижению очередной «суперэффективной новинки» для гарантированного и 100% похудения. Отсюда и появляются заказные статьи и положительные отзывы.

Конечно, есть действительно эффективные препараты для похудения, но большинство из них – пустая трата денег и завышенные ожидания.


Однако, не все так печально. Диетологами всего мира были признаны и уже многократно доказали свою эффективность главные и основные правила успешного похудения. Придерживаясь этих правил, вы очень быстро сможете увидеть результат.

Правило №1. Питание.

Как правильное питание провоцирует набор веса?

Казалось бы, парадокс, но правильное питание может тоже приводить к набору веса. Даже питаясь одной гречкой и куриной грудкой возможно набрать лишние килограммы. Поэтому, само по себе правильное питание для снижения веса – не панацея и не залог успеха. В первую очередь в похудении решающую роль играет именно дефицит калорий.
Лишь добившись отрицательной калорийности на протяжении нескольких дней, можно рассчитывать на снижение веса.

Однако, весы здесь очень плохой помощник. При помощи обычного взвешивания невозможно определить именно за счет чего произошло похудение – за счет воды, распада мышц или ненавистного жира. Но снижение веса при отрицательном калораже произойдет в большинстве случаев.

Диетологи неоднозначно относятся к дневнику питания. Некоторые специалисты считают, что дневники питания вызывают зависимость от постоянных подсчетов. Другие считают дневники питания одним из самых действенных способов контроля и самоконтроля при похудении.

Мой личный опыт использования и опыт моих подопечных показывает отличные результаты при применении дневников питания.
Благодаря дневнику питания можно не только контролировать количество калорий, поступивших с пищей, но и соотношение макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Если к подсчетам относится как к «нечто само собой разумеющееся» для собственного здоровья, то никакой зависимости не возникает.

Можно пользоваться готовыми приложениями дневников питания для смартфонов. У Android и Mac OS имеется большое количество как бесплатных, так и платных приложений для подсчета калорий и БЖУ.

Кто «дружит» с Exсel, то может самостоятельно разработать для себя дневник питания и включить в него все необходимые функции, например, построение определённых графиков и диаграмм.


Таким образом, контролируя калорийность, можно не только худеть, но и позволять себе небольшие поблажки, не выходя за рамки суточной калорийности, рассчитанной для похудения.


Почему это важно? Идеальное похудение – это длительный процесс. Организм должен постепенно адаптироваться к новому весу и новым условиям его существования. Быстрое похудение неминуемо ведет к срыву и возврату к исходному весу. Поэтому так важно периодически включать в свой рацион небольшие пищевые «послабления» для того, что бы избежать серьезного срыва в будущем.

Безусловно, для успешного похудения ваше питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Конечно, можно добиться некоторого снижения веса и питаясь одним шоколадом в течение дня, при условии, что расход энергии превышает ее поступление. Но долгосрочного результата такой принцип питания не принесет.

Поэтому, из правила №1 можно сделать следующие выводы:

После исключения из питания пищевого мусора: фаст-фуда, газированных напитков, снеков и т.

д., перейдя на здоровое, сбалансированное питание, состоящее из сложных углеводов, нежирного мяса, морской рыбы и большого количества овощей, не забывайте также уделять внимание и калорийности своего рациона.

Правило №2. Тренировки.

Почему регулярные пробежки не сжигают жир, а приводят к увеличению подкожно-жировой клетчатки?

Зачастую люди сильно преувеличивают роль тренировок в процессе похудения. Многим они кажутся единственным залогом успеха. Действительно, без тренировок, в частности без силовых, не возможно построить красивое и здоровое тело, но напрямую к похудению они прямого отношения не имеют!

Классикой тренировок для похудения являются кардио-нагрузки: бег, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и т.д. – но по факту это просто еще один способ израсходовать свою энергию.

За 1 час низкоинтенсивного кардио израсходуется порядка 300-350 ккал. Примерно столько же энергии содержится в 100 г. гречневой крупы или 60 г. шоколада.


Превышение дневной калорийности по питанию может с легкостью перечеркнуть все усилия от тренировки. Недостаточное потребление белка, слишком жесткая диета и излишние кардионагрузки не способствуют сжиганию жира.

Наоборот, организм, попадая в экстремальную для него ситуацию пытается сохранить жировую ткань и начинает брать энергию в первую очередь от распада мышц. Вдруг завтра будет еще хуже?

Существует даже такое понятие как «худой жирный человек».

Таким образом, излишнее увлечение кардионагрузками, без должным образом подобранного питания, может способствовать сохранению и даже накоплению жировой ткани и потерю или частичную потерю мышечной.

В этом случае висцеральный жир локализуется на определенных участках, мышцы имеют слабый тонус и в целом ослаблены. Мужчина или женщина при этом может иметь даже нормальный вес и индекс массы тела, но пропорции его тела будут далеки от нормальных.

Поэтому из правила №2 можно сделать выводы:

Лишь грамотное сочетание кардионагрузок и силовых тренировок при сбалансированном питании, направленном на похудение, позволит не только сжечь жир, но и сохранить мышцы, а телу придать красивые гармоничные пропорции.

Правило №3. Полноценный сон и восстановление.

Как недостаток сна не дает организму запустить процесс жиросжигания?

Мы привыкли жить в постоянном движении. За день столько нужно успеть! Причем это движение зачастую не физическое, а скорее эмоциональное. Аврал на работе, пробки по дороге домой, покупки, кулинарный шедевр для домашних и близких, забота и внимание ребенку, а еще уход за собой и полчасика на любимый сериал….

Как все успеть? Отодвинуть сон за полночь…. И в этой казалось бы безобидной вещи и таится угроза в виде лишних килограммов.

Учеными доказано, что если накануне мужчина или женщина недостаточно спали, то вероятность того, что на следующий день они составят свой рацион из более высококалорийных продуктов, возрастет в несколько раз.

Эксперименты показали, что обмен веществ, а следовательно и расход калорий организмом в таком случае может замедлится более чем на 23 % по сравнению с уровнем обмена веществ этого же испытуемого, но при нормальном количестве сна.

Недосып стимулирует аппетит, таким образом мозг пытается восполнить свои истощенные энергетические запасы увеличенным количеством калорий.

Виновата в этом случае не сила воли, а нарушенный баланс гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита, среди них — лептин и грелин.

Поэтому из правила №3 можно сделать выводы:

Уделяйте сну достаточное количество времени, для того чтобы не иметь проблем с аппетитом, а следовательно с соблюдением диеты и избежать пищевых срывов.

Правило №4. Позитивный настрой и мотивация.

Какая именно мотивация работает на похудение?

Как часто человек задается целью, загорается, но споткнувшись о первое серьезное препятствие, теряет мотивацию.
Так и в похудении — каждую весну продажи абонементов в тренажерные залы возрастают в несколько раз. Но когда приходит осознание, что сама покупка абонемента это еще не гарантия успешного похудения и за всем этим стоит огромная работа, усталость и дисциплина, большинство «клиентов» попросту исчезает.

И дело здесь не в слабом характере или отсутствии силы воли, главная причина — неверно выстроенная мотивация.

Решение похудеть не должно быть импульсивным, приниматься под воздействием эмоций, как правило, негативных. Необходимо обдуманно и взвешенно подойти к этому вопросу.

Желание похудеть должно быть не минутным желанием, а внутренней потребностью стать красивее, здоровее, обрести возможность выбора, повысить собственную самооценку.

Похудение не решит всех проблем, но появится еще один шанс на еще одну новую жизнь, в которой хозяином будете вы, а не лишний вес.

Начните внедрять эти простые, но такие важные правила похудения прямо с сегодняшнего дня и уже очень скоро увидите положительные перемены!

4 главных правила похудания.

Не верьте мифам и не пытайтесь есть меньше! | Правильное питание | Здоровье

Но разве это возможно? Ведь похудание традиционно ассоциируется у нас с самоограничением и отказом от всего вкусненького и любимого, а в конечном итоге всё равно может закончиться разочарованием.

Чтобы этого не произошло, Ричард Темплар советует следовать простым и эффективным рекомендациям, которые приводит в новой книге «Правила снижения веса: Как худеть, не чувствуя себя несчастным». Мы публикуем отрывок из неё.

Правило 1. Не верьте мифам и оправданиям

Так называемый «голос пончиков» очень любит распространять мифы, которые заставляют вас есть тогда, когда вам это не нужно. Он твердит, что лишний кусочек или добавка — «не в счет». А вы должны научиться понимать, что эти мифы — пропаганда, направленная на то, чтобы победить вас в вашей борьбе с жиром.

Чтобы убедиться, что вы понимаете, о чем я говорю, ниже я привожу некоторые примеры подобных мифов.

• Если это вкусно, значит, некалорийно.

• Пища, съеденная с тарелок других людей, не содержит калорий.

• Когда ешь, потому что неудобно отказаться, пища не приведет к прибавке веса.

• Если ешь стоя, это не считается.

• Если что-то ешь из медицинских соображений, например шоколад, чтобы не заснуть за рулем, калорий это не добавит.

• Если удалось устоять перед самым калорийным блюдом в меню, все остальное уже не будет способствовать прибавке в весе.

• Все, что вы едите во время болезни, не в счет.

• Если вы едите во время ходьбы, вы теряете вес.

• Если вы выбрали более диетическое блюдо, чем тот человек, с кем вместе вы едите, значит, в вашем блюде нет калорий.

Я знаю, что, когда все это написано, это звучит абсурдно, как и есть на самом деле, но удивительно, насколько часто мы позволяем этим мифам овладевать нами. Наряду с более правдоподобными, но не менее коварными аргументами вроде: «Всего одна штучка не повредит» или «Я заслужил это».

Правило 2. Пробуйте частичную диету

Если вам надо сбросить не один десяток килограммов, не думаю, что это правило для вас. Но если вы хотите избавиться от одного-двух или поддерживать форму, но не готовы к особым усилиям, это может пригодиться.

Суть в том, что вы соблюдаете диету только в определенные дни. Возможно, вы ограничиваете себя один день в неделю или по понедельникам и пятницам, а по уикэндам даете себе волю. Или дома сидите на диете, а в гостях или ресторане — нет. Это можно приспособить к своему образу жизни сообразно тому, сколько вы хотите сбросить. Стремитесь к соотношению 80:20 — диета 80% времени и нормальное питание 20% времени.

Подозреваю, вы догадываетесь, как легко тут оступиться. Так соблазнительно разрешить себе в дни без диеты есть все, что вздумается. Но, если вы попробуете так делать, уверен, не понадобится много времени, чтобы понять, что это не работает. Это потому, что люди, которые поддерживают здоровый вес, вообще никогда не объедаются пончиками и чизбургерами. Вам придется разобраться в том, что такое «нормальное питание». Другими словами, это не значит, что вы никогда не съедите лишний пончик (разумеется, это было бы глупо), но это, безусловно, означает здравый смысл и умеренность.

Если вы сможете так делать (не все считают, что такие усилия оправданны), это прекрасный способ постепенно снижать вес, не чувствуя себя несчастным.

Правило 3. Не ешьте меньше, ешьте правильно

Ваша цель не в том, чтобы снижать вес, съедая меньше, чем вы едите сейчас, хотя это и работает. Только вот чувствовать себя вы будете несчастными, а именно этого мы стараемся избежать. Все, что вам надо, — это есть по-другому.

Безусловно, если вам предстоит избавиться от больших запасов веса, можно выбрать ускоренный процесс и на некоторое время сесть на жесткую диету. Это ваше право. Но вы можете снижать вес, просто питаясь по-другому, а это так или иначе потребуется от вас, чтобы поддерживать снижение веса до достижения намеченной цели.

Что должно быть другим? Ну, пища, приготовленная на гриле, отличается от жареной. Другая еда — когда порции овощей больше, а объем высококалорийных блюд меньше, а не наоборот. Соусы с пониженным содержанием жира вместо майонеза, постная курица вместо жирного мяса, фруктовый салат вместо мороженого. Вы же знаете, где содержится меньше калорий, или знаете, где это выяснить.

Продолжайте есть. Если вы будете морить себя голодом, вы можете впасть в уныние и в итоге сдаться. А это никому не нужно. Просто выбирайте пищу, которая заполняет вашу тарелку и дает вам возможность есть, не добавляя калории.

Правило 4. Не путайте «здоровое» с «полезным»

Вот еще одна ошибка, которую я совершал, но теперь, надеюсь, не попадусь на эту удочку. Я приравнивал для себя такие понятия, как «здоровый» и «способствующий похудению». Поэтому все полезное для здоровья я считал подходящим для похудения. Я перекусывал орехами или яблоками с куском сыра или сырой морковкой с хумусом.

Конечно, орехи и сыр далеко не низкокалорийны. Они вам полезны, и, если вы едите их в умеренных количествах, безусловно, вы можете похудеть, в остальном придерживаясь диеты. Но я их ел далеко не в умеренных количествах, так как не понимал, насколько они могут способствовать прибавке веса. Знаете ли вы, что в 100 граммах грецких орехов содержится 700 калорий? Вот и я не знал.

Орехи, сыр, приправы, соусы, авокадо… есть столько продуктов, которые кажутся полезными, но при этом они до отказа набиты калориями. Так что, прежде чем вы станете доками по части диеты, убедитесь, что достаточно знаете обо всем, что собираетесь уничтожить за едой.

Редакция AIF.RU благодарит издательство «Альпина Паблишерз» за предоставленный отрывок.

Смотрите также:

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

Есть четыре закона, для стабильного и эффективного похудения

Каждый человек мечтает обладать идеально сложенным телом, однако далеко не все люди имеют ту силу воли, которая помогает воздерживаться от употребления вредных и ненатуральных продуктов.

Ведь в гонке за прибылью современные производители изготовляют все больше и больше таких товаров, которые не содержат в себе никаких полезных и питательных веществ.

Стоит также отметить, что лишние килограммы часто появляются не потому, что человек потребляет слишком много еды, а оттого, каким образом он это делает. Именно поэтому родителям следует с ранних лет прививать своим детям здоровый образ жизни и культуру питания.

Для того чтобы понять, как питаться, чтобы похудеть, в первую очередь необходимо проанализировать свой повседневный рацион.

Как показывает статистика, в 90 случаях из 100 располневшие дамы в полной уверенности заявляют, что не потребляют искусственную еду в больших количествах.

Однако, перечислив все те блюда, которые поглощают дамы за целый день, они просто приходят в ужас. Ведь при таком объеме вредной пищи сложно оставаться стройной, здоровой и красивой.

Другая половина женщин использует корень имбиря для похудения, ведь в нем так много полезных свойств, и так мало противопоказаний.

Так, как питаться, что похудеть и всегда пребывать в идеальной форме?

В качестве ответа на поставленный вопрос, рассмотрим все основные правила питания, которые необходимо придерживаться в течение всей своей жизни.

Ведь только в этом случае вы обретете стройную фигуру и до старости сохраните идеальное здоровье.

Первое правило

Первое правило – режим питания. Наверняка у каждого бывают такие дни, когда очень сложно придерживаться правильного режима.

Ведь достаточно неудобно потреблять еду где-нибудь на улице или в метро. Но необходимо указать, что именно такой график вредит организму для нормального функционирования. Для того чтобы его соблюдать рациональное питание, следует расписать свое питание по часам.

К примеру, первый завтрак должен обязательно проходить в 8 утра, второй – в 11 часов, обедать желательно в час дня, полдничать – в 4, ужин оставить на 7 вечера, а в 10 устроить для себя небольшой перекус.

Если соблюдать данный график без отклонений, то со временем организм настолько привыкнет к нему, что он начнет вырабатывать желудочный сок именно в отведенные часы. Таким образом, вы получите не только стройное тело, но и здоровые органы пищеварения.

Правило второе

Правило второе – дробное питание небольшими порциями. Для того чтобы понять, как питаться, чтобы похудеть, достаточно лишь прислушаться к советам опытных диетологов, так как именно они настаивают на том, чтобы разделить дневной рацион на несколько порций.

Ведь за один прием пищи человеку необходимо лишь употребить три сотни калорий, а это гораздо меньше той порции, которую мы привыкли накладывать в свою тарелку.

Стоит раз и навсегда запомнить, что во время переедания у человека возникает очень много проблем, связанных с пищеварением. Его желудок растягивается, поджелудочная железа не может справиться со всем объемом пищи, желчь не в состоянии переработать продукты и пр.

Кроме того, обильное питание вызывает чувство тяжести, вздутие живота, болевые синдромы и т.д. Не стоит забывать и о том, что лишние калории, при малоподвижном образе жизни, откладываются на таких участках, как бедра, живот, ноги, грудь, спина и пр.

И тут вам уже понадобится другая помощь, а именно убрать бока и живот.

Правило третье

Правило третье – отказ от вредных и ненатуральных продуктов. Несмотря на то, что практически все полки современных магазинов завалены искусственными товарами, среди них все же можно найти продукцию, которая не содержит в себе никаких вредных добавок.

Разумеется, сложно отказаться от таких вкусностей, как кондитерские и мучные изделия, а также от жареных и жирных блюд, но попытаться стоит.

Ведь от этого зависит не только ваша внешняя привлекательность, но и то, как вы будете чувствовать себя через пять, десять или даже пятнадцать лет.

Кроме того, культура питания родителей, очень часто передается их детям. Также существует научно доказанный факт, что во время беременности, у ребенка уже начинают развиваться те или иные пристрастия к еде.

Именно поэтому очень важно сохранять стойкость и силу воли, чтобы отказать себе в очередной булочке.

Правило четвертое

Правило четвертое – выбор натуральных ингредиентов. Для того чтобы понять, как правильно питаться и при этом худеть, достаточно лишь взглянуть на поведение животных. Ведь они никогда не станут употреблять еду в больших количествах.

А также, наши меньшие братья поглощают только такие продукты, которые никогда не подвергались обработке химическими веществами.

Именно поэтому, прежде чем откусить пирожное, следует тысячу раз подумать над тем, какую пользу принесет вам этот маленький, но вкусный кусочек.

Как показывает статистика, в последнее время участились случаи острых заболеваний органов пищеварения. Большинство из них возникает у полных и слегка полноватых людей.

И в этом нет ничего удивительного, ведь именно из-за проблем с желудочно-кишечным трактом образуется тот лишний вес, от которого часто избавляются самыми радикальными методами.

Таким образом, соблюдая правильное питание и придерживаясь пожизненной диеты, вы сможете до глубокой старости выглядеть стройным и красивым.

Популярные диеты для быстрого похудения

Тощая диета
Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.

Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.

Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.

Молочно-салатная диета
Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.

Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.

Ловушки и минусы экспресс-диет
  • Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
  • Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
  • Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
  • От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
  • Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.
Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:
Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

4 секрета успешного похудения

Если вы посмотрите на процесс похудения, это покажется легкой задачей, не так ли? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и наблюдайте, как тают килограммы. Это такая простая концепция. На самом деле, если верить шумихе, распространяемой некоторыми диетическими книгами, журналами и рекламными роликами, может показаться, что быстрая потеря веса — это всего лишь одна диета или гаджет … если бы вы могли только найти правильную.

В этом отношении некоторые из этих рекламных роликов и книг верны — быстрая потеря веса может быть не за горами.Но быстрое похудение не всегда означает, что оно будет постоянным. Обычные диеты или программы для длительного похудения не подходят. Итак, готовы ли вы узнать секреты успешного похудения?

Истории успеха

Существует более 4000 историй успеха в похудании, все они входят в Национальный регистр контроля веса, группу, которая постоянно собирает информацию о своих членах, чтобы узнать, как люди на самом деле худеют, и не терять их. Члены NWCR — это мужчины и женщины, которые потеряли как минимум 30 фунтов веса в течение как минимум одного года.В целом эти участники:

  • Потерял в среднем 70 фунтов и сохранял его почти 6 лет
  • Раньше пытались похудеть, но безуспешно
  • Для похудения использовались как диета, так и физическая активность
  • Использовал различные подходы к питанию и физической активности

Из этих нескольких фактов вы уже можете понять, что, во-первых, не существует идеальной диеты или программы упражнений.

Каждый участник нашел свое собственное сочетание диеты и физических упражнений, так что это первый не такой уж секретный шаг к похудению: готовность экспериментировать и продолжать попытки, пока вы не найдете способ питания и передвижения, который подходит вашей жизни. .

Нет единого правильного пути

Но, несмотря на то, что не существует единой диеты или программы упражнений, которая подошла бы всем, есть некоторые общие привычки и модели поведения, которые разделяют все эти успешные неудачники. Что о вас говорит ваша диета?

Несомненно, неудивительно узнать, что упражнения — важнейший компонент для наших членов NWCR. Мужчины сообщили о сжигании в среднем 2682 калорий в неделю, в то время как женщины сжигали около 2526 калорий в неделю.

Это составляет около часа активности умеренной интенсивности каждый день, что соответствует уровню 5 по этой шкале воспринимаемой нагрузки.Самая популярная форма упражнений — ходьба, но многие также поднимают тяжести, ездят на велосипедах и / или занимаются аэробикой. Этот уровень упражнений на самом деле больше, чем обычно рекомендуется для похудания.

Из этого мы можем узнать, что, во-первых, для поддержания потери веса требуется больше упражнений, чем мы думаем. Но это не значит, что вам нужно в мгновение ока пересмотреть свою жизнь, чтобы упражнения стали реальностью.

1. Упражнение

Прежде чем впадать в панику из-за такого количества упражнений, позвольте себе потратить это время и поэкспериментировать с различными видами деятельности, графики и частоты позволят вам найти то, что будет работать для вас в долгосрочной перспективе, а не только через несколько дней или недель.Также полезно найти то, что вам нравится. Поэкспериментируйте с разными видами деятельности. Если вам это не нравится, вы можете заниматься этим день или два, а затем бросить. Чтобы сохранять мотивацию, вам нужно что-то веселое и немного сложное.

Базовая программа упражнений должна включать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и сохранить гибкость соединительной ткани.

Настройка вашей собственной программы

Если вам нужна дополнительная помощь, вы всегда можете поработать с личным тренером (вы также можете найти его в Интернете).

Советы и хитрости

Если вы не знаете, с чего начать, просто помните: делать что-то — это всегда лучше, чем ничего не делать, поэтому, когда все остальное терпит неудачу, отправляйтесь на прогулку. И помните, вы можете настроить свою программу так, как вам нравится. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Разделение рутины . Разделите тренировки в течение дня, и вы все равно получите пользу для похудения и здоровья.
  • Меняем интенсивность .Если вы работаете усерднее, вы часто можете сократить свои тренировки, поэтому тренировки с разной интенсивностью могут дать вам больше свободы в вашем графике упражнений.
  • Прочие виды деятельности . Структурированные упражнения важны, но общая активность также может иметь большое значение для сжигания калорий. Также называется NEAT (термогенез активности без упражнений), это просто означает как можно больше двигаться. Все это имеет значение!
  • Будьте терпеливы . Постоянная потеря веса — это медленный процесс, поэтому он меняет вредные привычки.Дайте себе время подумать, как внести эти изменения, а затем дайте своему телу время, необходимое для похудения.

2. Здоровое питание

Неудивительно, что следующая часть успешного похудения связана с диетой. Большинство членов NWCR сообщили, что придерживаются низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, при этом женщины потребляют в среднем 1306 калорий в день (24,3 процента от жира), а мужчины — около 1685 калорий в день (23,5 процента от жира). Взаимодействие с другими людьми

Интересно то, что около половины участников использовали какую-то программу, а другая половина — самостоятельно.Независимо от того, по какому пути они пошли, участники в конечном итоге придерживались одной и той же диеты. Кроме того, около 80 процентов участников сообщили, что завтракают каждый день, что, как уже показала наука, приводит к более низкому ИМТ, чем у людей, которые пропускают завтрак.

Вот лишь некоторые из уловок, которые они использовали для сокращения калорий, включали в себя какое-то изменение потребления пищи, самоконтроль за приемом пищи или использование журнала питания.

Советы и хитрости

Для многих из нас диеты не очень эффективны, и некоторые люди считают, что внесение небольших изменений в то, как они едят каждый день, ведет к большему успеху, даже если потеря веса происходит медленнее.

  • Перестройка кладовой: Начните в кладовой и холодильнике. Хранение заманчивой еды усложняет сохранение здоровья. Узнайте, что оставить, а что выбросить.
  • Избегайте диет и вносите реальные изменения: Вместо того, чтобы менять то, как вы едите на ночь, используйте советы по здоровому питанию, чтобы внести небольшие изменения без диеты.

Если вас интересует более структурированный подход или диета, эти ресурсы помогут вам узнать больше о размерах порций, подсчете калорий и выборе лучшей диеты для вас:

  • Как рассчитать свои потребности в калориях и использовать их для похудания: В то время как среднее потребление калорий для членов NWCR колебалось от 1300 до 1600 калорий в день, у всех нас разные потребности в калориях.Один из способов определить, сколько калорий вам нужно, — это рассчитать свой BMR и уровень активности и с этого момента уменьшить количество калорий.
  • Следите за размером порции: Знаете ли вы, какой должна быть одна порция протеина? А как насчет одной порции сыра? Если вы не уверены, эта статья поможет вам представить себе, как должны выглядеть нормальные порции.
  • Подсчитайте калории: Отслеживание калорий — еще один способ, с помощью которого некоторые люди убеждаются, что едят меньше, чем сжигают.Есть много сайтов, которые позволяют искать пищевые продукты и калорийность. Есть также бесплатные сайты, где вы можете следить за своим питанием и упражнениями.

3. Самоконтроль

Еще одно поведение худеющих из NWCR — это регулярное взвешивание. Около 44 процентов участников сообщили, что взвешиваются каждый день, в то время как 31 процент взвешивается не реже одного раза в неделю. Идея здесь не в самих весах, а в бдительности, которую успешные неудачники сохраняют даже после того, как сбросили вес.

Это ключевой момент, который отличается от многих существующих в настоящее время диетических программ. Многие диеты требуют, чтобы вы следовали разным фазам с разным уровнем калорий. Часто бывает фаза индукции или время, когда вы ограничиваете продукты (или даже целые группы продуктов) и резко снижаете калорийность.

После этого люди, сидящие на диете, начинают снова добавлять продукты и калории в свой рацион. Наконец, люди, сидящие на диете, попадают в «поддерживающую фазу», когда они едят больше калорий, чем в начале диеты.

Но NWCR сообщает нам, что эти худеющие продолжают придерживаться той же диеты как во время процесса похудания, так и после того, как они похудели. Суть в том, что на самом деле нет никакой разницы в поведении от начала похудания и поддержания веса, за исключением, возможно, корректировки упражнений и калорий, когда вы худеете, чтобы контролировать вес.

Когда дело доходит до похудания, здоровым привычкам нет конца. Вот почему так важно постепенно менять привычки и выбирать виды деятельности, которыми вы можете заниматься в долгосрочной перспективе.

Советы и хитрости

Ключ к самоконтролю — это научиться отслеживать свой прогресс.

  • Помните об основных этапах работы. Вы можете начать замечать изменения в повседневной практике из-за изменения размера вашего тела. Например, вам может больше не понадобиться удлинитель ремня безопасности. Возможно, вам удастся более комфортно скрестить ноги. Это важные изменения, заслуживающие признания.
  • Ведите дневник питания: Знание, что вы должны записывать, что вы едите, заставляет вас дважды задуматься над своим выбором.
  • Ведите журнал упражнений: Оглядываясь назад, чтобы увидеть, сколько тренировок вы сделали, может быть отличным мотиватором, а также может помочь вам решить, когда пора менять свою программу.
  • Обратите внимание на смену одежды. Вы можете заметить, что ваша одежда лучше сидит или становится более свободной в определенных местах по мере того, как вы худеете.
  • Снимите мерки: Шкала не всегда отражает изменения в вашем теле и показывает, набираете ли вы мышцы и теряете ли жир.Измерения могут сказать вам, теряете ли вы дюймы, что является верным признаком того, что вы на правильном пути.
  • Проверьте свой жировой слой: Процент жира в организме часто является более полезным числом, чем то, что вы видите на шкале, потому что шкала не может сказать вам, теряете ли вы воду, жир или мышцы. Если вы тренируетесь в спортзале, вы часто можете бесплатно пройти тест у фитнес-профессионалов, но, если у вас нет доступа к тесту на жировые отложения, вы можете снять свои измерения и подключить их к удобному калькулятору.

4. Согласованность

Многие из нас обычно едят здоровую пищу в течение недели только для того, чтобы испортить ее по выходным. Но члены NWCR смогли поддерживать свой вес, постоянно питаясь здоровой пищей. Пятьдесят девять процентов участников сообщили, что едят то же самое в выходные и праздничные дни, в то время как 39% сообщили, что придерживаются более строгих диет в течение недели по сравнению с выходными.

Другими словами, чем более последовательная диета, тем больше вероятность того, что участники будут поддерживать потерю веса из года в год.

Советы и хитрости

Постоянство не означает, что вы должны роботизированно соблюдать одну и ту же диету изо дня в день. Ниже приведены несколько идей о том, как можно оставаться здоровым и при этом получать удовольствие:

  • Работа в ваш рацион . Некоторые люди считают, что ежедневные небольшие угощения, такие как кусок шоколада или пригоршня чипсов, удовлетворяют их и позволяют им выбирать полезные для здоровья варианты в остальное время.
  • Составьте план атаки .Самое важное, что вы делаете при здоровом питании, — это готовиться. Это означает, что под рукой должна быть здоровая пища, чтобы у вас не возникло соблазна выбежать за фастфудом, спланировать, как вы будете обращаться с фуршетом на вечеринке, и понять, что иногда вы собираетесь чрезмерно баловаться.
  • Сохраняйте равновесие . Следить за своими калориями и здоровое питание важно, но также важно получать удовольствие от жизни, а не зацикливаться на всем, что мы едим. Мы все должны найти правильный баланс. Иногда слишком строгие ограничения могут привести к тому, что мы переедим именно на то, чего мы пытаемся избежать.
  • Не сдавайтесь . Придет день, когда вы съедите слишком много торта или съедите лишний кусок пиццы. Мы все время от времени злоупотребляем, но многие из нас используют это как предлог, чтобы бросить курить и вернуться к старому нездоровому поведению. Одна ошибка — это еще не конец света, и, даже если вы действительно упали с повозки, вы всегда можете вернуться на правильный путь, просто приняв решение не сдаваться.

Итог

Что ясно из NWCR, так это то, что потеря веса — это медленный, устойчивый процесс, который требует определенной бдительности, приверженности и дисциплины каждый день.Это также требует, чтобы мы рисковали, избавляясь от этих утешительных, но часто вредных привычек и заменяя их лучшими. Возможно, самый важный урок, который могут преподать нам эти успешные неудачники, — это продолжать попытки.

Правило 3-4-5 для быстрой потери веса

Мы просто сразу же подойдем и скажем: попытка похудеть может быть просто ужасной. И это потому, что большинство планов диеты требуют крошечных порций и сверхчеловеческой силы воли — двух вещей, которые оставляют большинство из нас очень голодными (голодными + злыми = голодными).Если это звучит знакомо, вы определенно не одиноки. Мы все были там — и это основная причина, по которой нам нравится идея отказаться от сложных и ограничительных традиционных диет в пользу того, что называется правилом 3-4-5.

Следуя этому правилу, люди, сидящие на диете, потребляют 300 калорий на завтрак, 400 калорий на обед и 500 калорий на ужин, что в сумме составляет 1200 калорий в день. (Это идеальная сумма для женщины, которая хочет похудеть и потерять свои любовные ручки). Что делает эту стратегию такой эффективной? «Он сохраняет уровень энергии относительно даже в течение дня и не позволяет людям пропускать приемы пищи — диета« нет-нет », которая может привести к перееданию в дальнейшем», — объясняет Изабель Смит, MS RD CDN.Еще одна причина, по которой эта стратегия является такой устойчивой: «Постоянное питание в течение дня также способствует насыщению», — говорит Смит, поэтому вы никогда не проголодаетесь.

Этот план также не требует отказа от шоколада в пользу салата. Вы можете есть все, что хотите, при условии, что это соответствует калорийности каждого приема пищи. Конечно, мы настоятельно рекомендуем полагаться на продукты с высоким содержанием клетчатки, свежие продукты и качественные источники белка в качестве основного топлива, но это не значит, что вы не можете позволить себе немного поблажек — и мы покажем вам, как это сделать.Приведенные ниже примеры демонстрируют, как выглядят три идеальных дня с 3-4-5 едой. Дайте им возможность спланировать свою идеальную неделю приема пищи для похудения!

День первый

Завтрак: 1 целое яйцо, 1 яичный белок (без желтка), 1 небольшой банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 8 унций черного кофе с 3 унциями 2% молока и 1 чайной ложкой сахара

Обед: 0,7 стакана вареной лебеды, куриной грудки 3 унции, 1 стакан брокколи на пару, 2 стакана шпината, ½ стакана кукурузы

Ужин: 6 унций стейка из тунца, 1 чашка тушеной моркови, приправленной корицей, 2 чашки швейцарского мангольда, 1 печеный картофель, посыпанный молотым перцем

День второй

Завтрак: 1 стакан Cheerios, 1 стакан 2% молока, ½ стакана клубники, 1 стакан.5 столовых ложек измельченного миндаля

Обед: 0,25 стакана вареного и охлажденного коричневого риса, 3 унции нарезанного постного стейка, 1,5 стакана капусты, 2 стакана шпината (бросьте в салат и полейте 1 столовой ложкой бальзамического уксуса)

Ужин: 500 г запеченного лосося с каперсами, 2 стакана капусты с приправами

Десерт: ½ стакана шоколадного мороженого

День третий

Завтрак: 1 стакан овсянки, приготовленной на воде, ½ стакана черники, 2 столовые ложки семян чиа, ½ стакана обезжиренного молока.

Обед: 1 чашка вареной спаржи, 1 чашка вареного картофеля, приправленного розмарином и орегано, куриная грудка 6 унций

Ужин: 3 унции говяжьего фарша, 1 легкая мягкая лепешка, 1/6 стакана черных бобов, 1/3 стакана сыра чеддер, 2 столовые ложки греческого йогурта

10 золотых правил для похудения

Если 2012 год — это год, когда вы планируете сбросить лишние килограммы, то пора взглянуть на 10 золотых правил похудания — 10 правил, составляющих основу того, как вы можете похудеть вес здоровым способом.

Мы не говорим об интенсивных диетах или чрезмерных тренировках, мы говорим об умном планировании и понимании своего тела и разума. Давайте начнем!

1: Проявите инициативу при выборе диеты.
Ничто не исчезает быстрее, чем ускоренная диета для похудания. В первый день вы будете фантазировать о жирной пище, а во второй день вы будете стоять в очереди в ближайшем жареном заведении. Проактивный выбор диеты предполагает определение того, сколько еды вам нужно с учетом вашего роста, целевого веса и ежедневных потребностей.Во-вторых, это включает в себя разделение дневного рациона на своевременные и контролируемые порции. И, наконец, это включает в себя выбор хорошей еды на основе ваших пищевых предпочтений. Вы должны следить за тем, чтобы никогда не голодать и всегда иметь под рукой полезные закуски.

2: Будьте активны при выборе тренировки. Тренировка не просто «бывает» хорошей, она становится хорошей и эффективной, когда человек, занимающийся спортом, активно участвует в выборе упражнений, выбранных тренером. Такие вводимые данные, как предпочтения в упражнениях, конкретные цели, личные препятствия и т. Д., Делают тренировку намного более эффективной.Так что спросите своего тренера. Не позволяйте ему или ей просто слепо записать для вас тренировку из списка стандартных универсальных тренировок.

Задавайте вопросы о том, насколько тренировка соответствует вашим целям, и четко указывайте временные рамки, в которые вы ожидаете эти цели, но всегда будьте реалистами. Например, сбросить 10 кг за 10 дней — нереальная цель, а вот сбросить 4 кг за месяц — вполне реально.

3: Ежедневная дисциплина в упражнениях.
Большинство успешных борцов за похудение объясняют потерю килограммов дисциплиной в упражнениях.Не думайте о физических упражнениях как о наказании или нарушении образа жизни. Считайте это неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы регулярно заниматься спортом, и вы достигнете своих целей по снижению веса в здоровое время.

4: Ежедневная диета.
Слово «диета» обычно считается синонимом «экстренной диеты» или «голодания». Уберите из этого негатив и то, что у вас есть, — это запланированное и сбалансированное ежедневное потребление пищи. Присоедините к этому принцип здорового образа жизни, и вы спланировали и сбалансировали ежедневное потребление пищи, тщательно подобранное, чтобы помочь вам достичь ваших целей здорового похудения.

Следовательно, соблюдение этой тщательно подобранной диеты имеет первостепенное значение. По этой причине жесткость — это то, что вам может нравиться, а может и не нравиться в зависимости от вашего типа личности. Прагматичный и ориентированный на результат человек будет придерживаться жесткой и непоколебимой ежедневной диеты, в то время как «гурман», которому быстро становится скучно, предпочтет широкий выбор блюд. Ваша задача — убедиться, что этот широкий выбор продуктов полностью состоит из продуктов, которые не вредит вашим целям по снижению веса. Поэтому у каждого приема пищи есть несколько вариантов, но все они должны быть здоровыми и в том же диапазоне питательных веществ и калорий, который вы можете потреблять.

5: Сбалансированное питание.
Некоторые здоровые люди не согласны с идеей подсчета калорий, поскольку они предпочитают высокоэффективную пищу, которая может быть высококалорийной, но при этом питательной. Однако с потерей веса так не получится. Независимо от индивидуального опыта, поддержание баланса или дефицита / излишка по отношению к целевым показателям веса имеет решающее значение. Независимо от того, насколько питательными являются арахисовое или миндальное масло, человек, пытающийся сбросить 10 килограммов, никогда не сможет этим заниматься, как спортсмен или здоровый человек.

Таким образом, хотя подсчет калорий может не работать для контроля веса спортсмена, он может быть полезен людям с избыточным весом или ожирением. Поддерживайте в своем ежедневном рационе 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Убедитесь, что это все «хорошие» версии (хорошие углеводы, хорошие жиры, нежирный белок), и ешьте их в пределах потребностей вашего организма. Не забывайте и о других важных питательных веществах, таких как витамины, железо, цинк, калий и т. Д. В целом, если вы ежедневно едите 3-4 порции фруктов и 3-4 порции овощей с подходящим уровнем постного белка и хороших жиров, то вы получение всех важных питательных веществ.

6: Достаточный отдых.
Сон и отдых необходимы для здоровой потери веса. Сон не только обеспечивает постоянное равновесие гормональной и пищеварительной систем вашего тела, но и дает вам достаточно энергии для жизненно необходимого образа жизни каждое утро. Если вы достаточно отдыхаете, вы больше не будете полагаться на то, чтобы сидеть и лежать, что мгновенно приводит к большей физической активности в повседневных делах.

7: Гидрат.
Вода имеет решающее значение для получения энергии, здорового контроля веса и общего состояния здоровья.Увлажнение становится еще более важным, когда вы занимаетесь спортом и ведете физическую активность в течение дня. В нескольких исследованиях сообщалось о небольшом влиянии потребления воды на потерю веса. Но эти результаты нельзя рассматривать изолированно. Единственное известное и доказанное влияние воды на потерю веса на данный момент заключается в том, что наши тела хорошо гидратируются для оптимального функционирования органов и систем. Следовательно, если употребление большего количества воды не ускорит похудание, употребление меньшего количества воды ухудшит общее состояние здоровья. Всегда держите под рукой бутылку воды и пейте немного воды через каждые несколько минут тренировки.

8: Будьте осторожны в том, чтобы поесть вне дома.
Для антиобщественных людей среди нас еда вне дома никогда не является препятствием на пути к здоровой потере веса. Но другая сторона социального спектра говорит о другом. Если у вас есть привычка есть вне дома, вам нужно сообразить, что вы едите в ресторанах. Побалуйте себя обедом в ресторане один раз в неделю, но знайте, что и сколько есть. Это восходит к вариациям и вариантам вашей диеты. Избегайте нездоровой пищи, тяжелых десертов и высококалорийных напитков.

Обучите свою палитру, чтобы наслаждаться блюдами, приготовленными на пару, гриле, карри (без жарки) и блюдами на бульоне. Чем раньше вы сможете контролировать свое желание (часто) есть жирную, жареную и жирную пищу, тем быстрее вы достигнете своих целей по снижению веса.


9: Употребляйте меньше алкоголя.
Когда вы употребляете алкоголь, вы не просто потребляете калории. Это не так просто, как подсчитать углеводы и ограничить потребление алкоголя 3-4 порциями в день. Прием алкоголя влияет на то, как ваше тело усваивает пищу, поскольку оно сначала перерабатывает алкоголь, а затем переходит к пище.По сути, это означает, что пища не обрабатывается немедленно и должным образом и превращается в жир после хранения из-за этого неправильного метаболизма.

Ограничение употребления алкоголя одним напитком в день или одним днем ​​в неделю — лучший метод контроля веса без необходимости полностью отказываться от алкоголя. Известно, что вино, виски и бренди обладают рядом преимуществ для здоровья при умеренном употреблении. К сожалению, 3-4 порции напитка каждый день в долгосрочной перспективе только усложнят здоровую потерю веса, и вы обнаружите, что в конечном итоге ваш вес не будет меняться независимо от того, сколько вы тренируетесь или диете.

10: Готовьте и ешьте здоровые версии своих любимых блюд.
Хорошая диета учитывает ваши предпочтения в еде. Вы никогда не должны чувствовать себя отрезанными от любимой еды. Поэтому исследуйте мир здоровой кулинарии, чтобы иметь возможность наслаждаться тем, что вы любите больше всего, не саботируя свои тщательные планы управления весом. Поэкспериментируйте со здоровыми ингредиентами, полезными версиями и здоровыми методами приготовления. Изучите изящное искусство еды и замены ингредиентов. Например, нежирное мясо — отличный заменитель красного мяса.

Знайте, какие продукты разрешены время от времени, а какие продукты подходят для ежедневного употребления. Когда вы всей семьей готовите здоровую пищу, вы поддерживаете друг друга в достижении целей здорового похудения и получаете больше шансов сделать здоровое управление весом частью своего образа жизни.

Прежде чем идти под нож, ознакомьтесь с четырьмя правилами операции по снижению веса

Лечение ожирения

Прежде чем идти под нож, ознакомьтесь с четырьмя правилами операции по снижению веса

Хирургическая операция по снижению веса (WLS) часто воспринимается как простое средство потери веса , которое требует от пациента минимальных усилий или совсем без них.Тем не менее, пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, прописаны Четыре правила питания и образа жизни, которым они будут следовать всю оставшуюся жизнь, если они хотят похудеть и сохранить здорового веса . Все хирургические процедуры по снижению веса , включая обходной желудочный анастомоз, регулируемое бандажирование желудка (бандаж) и рукавная повязка на желудок, способствуют снижению веса за счет снижения потребления энергии (калорий) с уменьшенным или ограниченным размером желудка. Маленький желудочный мешок эффективен только тогда, когда пациент неукоснительно следует четырем правилам: придерживаться диеты с высоким содержанием белка; пей много воды; избегайте перекусов пустыми калорийными закусками; заниматься ежедневными физическими упражнениями.

В рамках ознакомления с бариатрической программой большинство пациентов обучаются четырем правилам, которые, как правило, сохраняются от одной бариатрической программы к другой. Многие пациенты соглашаются следовать четырем правилам, которые будут работать вместе с их хирургически измененным желудком и пищеварительной системой, чтобы вызвать быструю массовую потерю веса. Некоторые пациенты ошибочно полагают, что они могут вернуться к привычкам питания и образу жизни, которые они практиковали до операции, если они потеряли желаемое количество веса.Однако пациенты, которые возвращаются к своему дооперационному образу жизни и диете, часто не могут полностью похудеть и часто восстанавливают большую часть веса, который они изначально потеряли.

Для того, чтобы пациенты сбросили весь свой лишний вес и сохранили потерю веса , они должны соблюдать Четыре правила всю оставшуюся жизнь. Перед проведением любой хирургической процедуры по контролю веса нужно полностью знать Четыре правила и быть готовыми придерживаться их на всю жизнь. Ниже приводится краткий обзор каждого правила применительно к пациентам с WLS:

  • Protein First: Во время каждого приема пищи пациент WLS будет есть нежирный животный, молочный или растительный белок перед любой другой пищей.Протеиновые коктейли или пищевые добавки могут быть включены в диету при хирургических операциях по снижению веса. Пациентам рекомендуется употреблять 60-100 граммов протеина в день. Употребление нежирного белка вызовет ощущение стянутости в хирургическом кармане желудка: это чувство является сигналом к ​​прекращению приема пищи. Многие пациенты сообщают о дискомфорте при употреблении постного белка, но именно этот дискомфорт является причиной того, что желудочный мешок эффективно снижает потребление энергии. Пациентам не следует употреблять жидкости во время приема твердой пищи, потому что жидкости вызывают слишком быстрое опорожнение желудочного мешка, предотвращая всасывание питательных веществ и насыщение.
  • Много воды: Как и большинство программ по снижению веса , пациентам бариатрической хирургии рекомендуется пить много воды в течение дня. Вода увлажняет органы и клетки и облегчает метаболические процессы в жизни человека. Вода выводит из организма токсины и шлаки. Пациентам запрещены газированные напитки и рекомендуется умеренно употреблять кофеиносодержащие или алкогольные напитки.
  • Без перекусов: Пациентам не рекомендуется перекусывать, поскольку они могут предотвратить потерю веса и привести к увеличению веса.В частности, пациентам запрещается есть традиционные закуски из переработанных углеводов, такие как чипсы, крекеры, выпечка и сладости. Пациенты, которые возвращаются к перекусу или пастбищу, перестают ограничивать операцию, и это приводит к увеличению веса.
  • Ежедневные упражнения : Пациенты, выздоравливающие от патологического ожирения, должны увеличить свою повседневную активность и перейти к формальным занятиям фитнесом, которые включают аэробную подготовку, а также мышечную силу и выносливость. После операции на желудке рекомендуется ходьба, плавание и езда на велосипеде.Пациенты, которые продолжают заниматься спортом, потеряют вес и будут вести более здоровый образ жизни. Пациенты, которые не включают упражнения в свою программу бариатрической потери веса, скорее всего, снова наберут вес и будут страдать от сопутствующих заболеваний, которые они надеялись облегчить с помощью хирургической потери веса.

Почти полмиллиона американцев в этом году перенесут ту или иную форму бариатрической операции для лечения их патологического ожирения . Доказано, что хирургическое вмешательство является лучшим лечением для многих людей, влияющих на долгосрочную потерю веса и управление весом .Однако операция не работает в одиночку. Пациенты, соблюдающие Четыре правила изменения диеты и образа жизни, с большей вероятностью улучшат здоровье и улучшат мобильность после бариатрического вмешательства.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Начните с наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть.Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Стань более активным

Активный образ жизни — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые невозможно потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты.Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Уменьшите количество алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Управление весом

Обзор

Какие советы можно дать, чтобы поддерживать здоровый вес?

Теперь, когда вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать вносить изменения в здоровый образ жизни, чтобы не набрать потерянный вес.Национальный реестр контроля веса (NWCR) предоставляет истории успеха более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и сохранили его. Если вы хотите избежать набора веса, сохраняйте позитивный настрой и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

  • Упражнение часто: Исследования доказывают, что люди с высоким уровнем активности с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем другие, которые не так активны. Установите цели упражнений, стремясь увеличить как минимум 200-300 минут упражнений в неделю (рекомендации ACSM).
  • Ежедневно ешьте здоровый завтрак. Семьдесят восемь процентов участников NWCR завтракают каждый день.
  • Остаться гидратированный . Пейте много воды или других некалорийных несладких напитков. Избегайте сладких напитков.
  • Ешьте цельные продукты. Сосредоточьтесь на здоровом питании, состоящем из цельных необработанных продуктов, богатых овощами и клетчаткой, содержащих постные источники белка и с низким содержанием жира.
  • Ешьте ответственно и осознанно. Обращайте внимание на размеры порций и не переедайте. Обратите внимание на сведения о пищевой ценности, указанные на этикетках продуктов питания, на упаковке, включая размер порции. Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам выбирать меньшие порции во время еды. Расставьте приоритеты во времени еды. Ешьте медленно, сосредотачиваясь на своей еде. Прислушивайтесь к физическим сигналам своего тела, чтобы прекратить есть, прежде чем вы почувствуете себя слишком сытым. В особых случаях выбирайте продукты так же разумно, как и в любой другой день.
  • Планируйте питание заранее. Планируя питание заранее, вы можете выбирать более здоровые продукты, на которые не влияет физический голод. Планируйте домашнюю еду, резервируя ужин в ресторане для особых случаев. Упаковка низкокалорийных закусок, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь контролировать чувство голода в течение дня.
  • Получите поваренные книги. Нужны дополнительные идеи для еды? Попробуйте разные рецепты, чтобы не надоедать более здоровая диета. Отличные рецепты можно найти в кулинарных книгах в публичной библиотеке, книжных магазинах или в Интернете.
  • Уменьшить экранное время. Больше времени перед телевизором или компьютером — меньше времени на ногу, расходуя калории. Шестьдесят два процента участников NWCR смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Выбирайте занятия, которые позволят вам оставаться на ногах и двигаться в свободное время. Это движение важно в дополнение ко времени выполнения упражнений.
  • Следите за собой. Если вы не будете нести ответственность, кто это сделает? Взвешивайтесь еженедельно или регулярно измеряйте самостоятельно; 75% участников NWCR взвешиваются не реже одного раза в неделю.Если вы обнаружите, что возвращаетесь к старым привычкам, попробуйте вести учет еды и упражнений в течение нескольких недель, пока вы не вернетесь в норму.
  • Присоединяйтесь к программе контроля веса. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше в долгосрочной перспективе.
  • Создайте группу поддержки. Найдите друга или члена семьи, который сможет выслушать и понять, что вы переживаете. Пригласите их присоединиться к вам и вместе внести изменения.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Верьте в себя! Имейте в виду, что одни дни будут лучше, чем другие. Когда у вас есть день переедания, научитесь брать себя в руки и двигаться дальше. Каждый новый день — это новое начало здорового питания.
  • Думайте о долгосрочной перспективе. Диета — это лишь краткосрочный метод или средство похудения. Чтобы и дальше не терять вес, необходимо вносить долгосрочные изменения. Пересмотрите свои старые способы питания и определите привычки, из-за которых вы набрали вес. Подумайте, что, когда, почему, где и как вы едите.Внесите любые изменения, необходимые для более здорового образа жизни. Например, вы переедали ночью, когда смотрели телевизор в семейной комнате? Если это так, прекратите есть в общей комнате или перед телевизором. Вместо этого ешьте только на кухне за столом.
  • Делайте плавные повороты. Планируйте по одному изменению за раз, которое может быть включено в ваш новый образ жизни. Как только вы освоите это, спланируйте еще одно изменение. Исследования доказывают, что чем дольше люди могут поддерживать свой новый вес, тем легче становится.Делайте шаг за шагом, и вы добьетесь успеха.
  • Пропустить абсолют. Держитесь подальше от таких слов, как «никогда», «всегда» или «должен». Будьте реалистичны с собой и иногда позволяйте себе поблажки. Вы должны иметь возможность есть любимые угощения, не чувствуя себя виноватыми. Небольшие порции высококалорийной пищи можно включить в ваш новый стиль питания. Тщательно наслаждайтесь каждым кусочком, а не зацикливайтесь на том, чего вы не можете съесть.
  • Запишитесь на прием к диетологу. Если вам нужна консультация специалиста по питанию, не стесняйтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Он или она может дать полезные советы и указать вам правильное направление для изменения здорового образа жизни.
  • Продолжайте здоровое питание . Вы проделали огромную работу, чтобы оказаться там, где вы сейчас находитесь. Обновляйте свои цели по мере возникновения новых ситуаций.

4 способа похудеть и сохранить его, по мнению психотерапевта

В середине 1980-х Уильям Андерсон похудел на 140 фунтов за 18 месяцев.С тех пор психотерапевт не набирает вес, но по-прежнему ест все, что хочет, и с нетерпением ждет Дня Благодарения.

«Я буду есть индейку, заправку, подливку, тыквенный пирог и все такое, но это будут порции, к которым я привык», — сказал Андерсон NBC News BETTER.

Андерсон, автор популярной книги по снижению веса «Метод Андерсона», говорит, что страдает ожирением с детства до середины 30 лет. По его словам, окончательная потеря веса после многих лет борьбы потребовала больше, чем сила воли.

«Я начал смотреть на это как на поведенческую проблему, а не как на проблему с телом или диету, — говорит он, — и начал применять то, что, как мы знаем, работает, с точки зрения возможности изменить поведение».

Вот его совет, как изменить долгосрочные пищевые привычки.

Перед тем, как сесть на диету, подсчитайте количество калорий, которое вы потребляете в настоящее время.

Большинство людей считают калории только во время диеты, а затем возвращаются к «нормальному» питанию, — говорит Андерсон. Но он говорит, что это обратный образ мышления.

Если вы собираетесь похудеть и не терять его, говорит Андерсон, вам нужно подсчитать количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время.

Знание того, сколько калорий вы в настоящее время считаете «нормальным», удержит вас от возврата к старым привычкам, объясняет он.

«Если« нормой », к которой вы думаете вернуться, является поведение, которое приводит к избыточному весу … вы худеете и планируете снова набрать вес», — говорит он. «Основная работа, которую нам нужно делать, — это не худеть, а развивать образ жизни, при котором вы не будете набирать вес.

Забудьте о цифрах на шкале

По словам автора, слишком часто люди, которые хотят похудеть, чрезмерно зацикливаются на достижении определенного числа на шкале. Если это ваша цель, говорит он, вы, скорее всего, измените свои привычки в еде и режим упражнений, пока не достигнете этого числа, а затем вернетесь к своим старым привычкам.

«Похудеть — это хорошо, — говорит Андерсон. «Это отличный подарок, но главное, что нужно сделать людям, — это научиться жить так, чтобы они не набирали вес.

Андерсон говорит, что для поддержания здорового веса нет никаких хитроумных уловок: все, что вам нужно знать, — это количество калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать его и оставаться в этом диапазоне. По его словам, также важно быть реалистом. Если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, это должно отражаться в количестве еды.

«Нам нужно посмотреть, какой уровень метаболизма будет у меня до конца моей жизни в зависимости от того, как я хочу жить», — объясняет Андерсон.

Вы можете использовать этот простой онлайн-калькулятор, чтобы понять, сколько калорий вам нужно съесть с учетом вашего обычного уровня активности.

Ешьте то, что вам нравится

Недавнее исследование показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету после потери веса, скорее всего, останутся стройными. Хотя здоровое питание важно, поведенческий терапевт говорит, что важно по-прежнему получать удовольствие от еды, которую вы жаждете.

Его первое практическое правило — есть то, что вам нравится, но меньшими порциями.

«Я научился есть то, что мне нравится, порциями, которые не дают мне набрать вес, и мне это нравится больше, чем еда, которую я обычно ел, когда был с избыточным весом», — говорит он.

Это правило «ешь, что хочешь» противоречит большинству общепринятых представлений, говорит он, потому что люди часто верят, что они могут ненадолго отказаться от определенных продуктов, а затем вернуться к своим «нормальным» привычкам питания.

«Мысль о том, что я собираюсь сделать что-то, что я ненавижу, чтобы похудеть, вызывает отвращение к этому», — объясняет Андерсон.

Вместо этого, объясняет он, вам нужно уменьшить количество, которое вы едите, продолжая есть то, что вам нравится.

«Чтобы создать поведение, вы должны связать с ним вознаграждение», — говорит Андерсон.«И если вы будете делать это каждый день, вы пристраститесь к здоровым привычкам, и это то, что нам нужно делать».

Связанные

Время приема пищи

Стратегия номер один, которую Андерсон применяет для поддержания здорового веса, — это время приема пищи. Он говорит, что ест только в определенное время в течение дня и постится между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: Посмотрите, как эта женщина потеряла 65 фунтов за счет периодического голодания.

По выходным Андерсон позволяет себе есть больше, но поддерживает сбалансированное потребление калорий в течение недели.«Дело не в том, чтобы просто сходить с ума по выходным, — предупреждает он.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *