Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно
Чем полезно упражнение мостик?
Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.
Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.
Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.
По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.
Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.
В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.
Кому нельзя выполнять мостик?
Упражнение имеет несколько противопоказаний :
- травмы и заболевания позвоночника;
- туннельный синдром запястья;
- диарея;
- головная боль;
- проблемы с сердцем;
- высокое или низкое кровяное давление.
Как подготовить тело к мостику?
Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.
Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.
Поза кобры
Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.
Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.
Поза собаки мордой вверх
Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.
Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.
В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.
Поза лука
Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.
Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.
Поза четырёхногого стола
Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.
Поза обратного наклонного упора
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.
Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.
В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.
Как разогреться перед мостиком?
Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.
Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
Поза кобры
Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.
Скрученный наклон головы к колену
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.
Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.
Поза лука
Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.
Как выполнять упрощённый вариант мостика?
Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.
Мостик со спиной на блоках
Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.
Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.
Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.
Мостик с руками на блоках
Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.
Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.
Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.
Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.
Как правильно выполнять упражнение мостик?
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.
Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.
Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.
Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.
Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.
Что делать после мостика?
Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.
Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.
Как усложнить упражнение мостик?
Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.
Поставьте руки и ноги ближе
Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.
Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.
Поднимите одну ногу
Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.
Встаньте на локти
Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.
Как входить в мостик из положения стоя?
Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.
Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.
Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.
Как часто и как долго делать мостик?
Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.
Читайте также 🧘♂️🏃♀️🦵
Три вреднючих упражнения — Лена Миро: — LiveJournal
В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.
Фото: Соцсети
И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.
Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.
Первое место — это, конечно, приседания с большим весом.
Все вы знаете, что приседания — одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.
И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.
Фото: Соцсети
И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.
Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».
Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.
Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.
Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.
Так как же выполнять приседания?
Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц — с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.
Только такой вариант — по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста — наиболее подходит для женского тела.
Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик».
Фото: Соцсети
По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».
Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.
В чём же вред этого условно-базового упражнения?
Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.
Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.
Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.
Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» — это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.
Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».
На ягодицы есть множество других — более прицельных и без побочки! — упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.
На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс.
Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я — со своим многолетним стажем занятий в зале! — и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.
Фото: Соцсети
И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!
Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!
Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся кардио-нагрузками!
Я рекомендую вам свой режим нагрузок на мышцы живота: упражнение «вакуум» и разминочный сет — 1 подход в начале занятия по 8-10 подъёмов ног, если ваш стаж тренировок больше двух лет.
Вопросы?
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
Упражнения для шеи — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»
Перенапряжение мышц шеи – частое явление у тех, кто много сидит за компьютером, часто смотрит в телефон и проводит время за онлайн-играми и работой. В результате постоянных нагрузок мышцы спазмируются, происходит зажим нервных окончаний и кровяных сосудов, питающих головной мозг. Часто люди отмечают, что у основания шеи начала формироваться «холка» — место, где происходит застой лимфы, крови, а позже и отложение солей и жира. Так же в результате неправильного положения шеи и головы образуется второй подбородок, брыли, провисает кожа, что выглядит очень неэстетично.
Для того, чтобы стабилизировать тонус мышц шеи и верхней части спины, снизить болевые ощущения и улучшить внешний вид, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Многие упражнения настолько просты, что их можно делать прямо на рабочем месте.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника:
1. Наклоны. Для выполнения наклонов необходимо встать ровно и слегка запрокинуть голову назад. Неспеша наклонить голову вправо, создавая себе противовес правой ладонью, прижатой к виску. На следующем этапе голову нужно слегка наклонить вперед и снова выполнить наклоны.
2. Подъем руки за спину. Исходное положение для этого упражнения – стоя или сидя с ровной спиной. Необходимо медленно поднять согнутую руку и коснуться ей лопатки, одновременно наклоняя голову в противоположную сторону. Поднимать нужно поочередно то правую, то левую руку.
3. Растяжка шеи. Для выполнения растяжки необходимо встать ровно, положить правую руку на затылок, а левой обхватить подбородок, и немного опустить голову. Не поднимая головы, нужно стараться сохранять шею прямой, напрягая мышцы у основания черепа.
4. Повороты головы. Для осуществления поворотов нужно встать прямо, положить одну ладонь на височную область и аккуратно давить ей на голову, чтобы создать сопротивление при повороте.
5. Выведение головы вперед. Исходное положение — стоя или сидя с прямой спиной. На лоб необходимо положить руку, которая будет создавать сопротивление при выведении головы вперед.
6. Растяжка плечевых мышц. Для этого упражнения понадобятся две небольшие гантели весом 1-2 кг. Для растяжки нужно встать прямо с гантелями в опущенных руках и медленно поднимать и опускать плечи.
7. Подъемы головы. Для выполнения подъемов необходимо лечь на твердую ровную поверхность и медленно поднимать голову вперед и вверх.
8. Мостик. Всем знакомый с детства мостик очень хорошо прорабатывает мышцы шеи и верхней половины спины. Для начала вставать на мостик нужно из положения лежа с согнутыми ногами. Приподнявшись, нужно удерживать вес на ногах, согнутых руках и макушке. В продвинутом варианте можно попробовать убрать руки, оставив только голову. Необходимо помнить, что упираться в пол надо макушкой, а не лбом, чтобы не растянуть мышцы.
9. Обратный мостик. Для выполнения обратного мостика нужно наклониться вперед с широко разведенными ногами и поставить на пол макушку и руки.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.Каждое упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз в каждую сторону, задерживаясь в крайних точках. Мостик и обратный мостик делают по одному раза с задержкой в максимально напряженном положении около 30 секунд.
мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге
В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.
Ягодичный Мостик: видео
Правила выполнения упражнения
Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.
Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи
Последовательность действий для выполнения классического варианта:
- Лечь на пол лицом вверх.
- Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.
Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.
Описание упражнения
Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.
Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.
Особенности выполнения в домашних условиях
Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.
- С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
- Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
- Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
- Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
- Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.
- При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
- Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.
Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.
- обе головки бицепса бедра;
- квадрицепс;
- мышцы задней поверхности бедра;
- мышечные волокна кора;
- группа разгибателей позвоночного столба;
- икроножные мышцы.
Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.
Плюсы и противопоказания
Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.
Преимущества
- Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
- Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
- Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
- Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
- В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
- Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
- Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
- Избавляет от болевых ощущений.
- Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
- Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.
Противопоказания
Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.
Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений
Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.
Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.
Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц
Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.
Техники выполнения Ягодичного мостика
Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой.
- В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
- Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.
Мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на фитболе
Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.
- Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
- Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
- В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза лежа на фитболе
В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.
Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.
- Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
- Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.
Переход из мостика в обратную планку
Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:
- тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
- поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
- выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
- на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
- встаем в мостик;
- возвращаемся в начальную точку.
Сгибание ног на фитболе
Ягодичный мостик со штангой
Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:
- Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
- Приподымаем снаряд вместе с телом.
- В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.
Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.
Подъем ягодиц со штангой
Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног
Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:
- Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
- Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
- Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
- С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
- Плавно опускаемся в исходную позицию.
- Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.
Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения
Ягодичный мостик с резиной
Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:
- Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
- Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
- Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.
Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.
Ягодичный мостик на скамье
Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.
В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками.
Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.
Ягодичный мостик в смите
Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:
- Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
- Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
- Вдыхаем воздух.
- Приводим тело в исходную позицию.
- Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
- Выдыхаем.
- Повторяем необходимое количество раз.
Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.
Ягодичный мостик со штангой на скамье
И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.
- Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
- Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
- Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
- Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.
Подъем ягодиц со штангой с упором спины
Советы новичкам
Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.
Сколько повторов требует ягодичный мостик
Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.
Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.
Полезные рекомендации
- Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
- Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
- Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
- Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
- Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
- Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
- Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
- Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
- В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
- Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.
Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.
Как еще можно нагрузить пятую точку
Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик
- Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».
Упражнение «Ножницы»
- Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.
Выпады назад
- Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.
Махи назад согнутой ногой
- Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».
Стульчик у стенки с отягощением
- Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.
Подъем на носки на одной ноге
Пример тренировки на ягодицы
Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.
Как накачать ягодицы без оборудования
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.
Альтернативные упражнения
Переходной мостик для кровли — характеристики, вес, ширина
Переходной мостик позволяет безопасно и комфортно передвигаться по кровле:
- для очистки кровли от снега, листвы и прочего мусора;
- для доступа к телевизионным антеннам, трубам вентиляции;
- для чистки дымоходов;
- для доступа к другим кровельным объектам для обслуживания и ремонта;
Переходной мостик может быть установлен на различные кровельные материалы.
Устанавливается на кровлю с углом наклона от 20-50 градусов.
Преимущества переходных мостиков Grand Line:
- полностью оцинкован;
- 25 лет — гарантия на технические характеристики;
- 10 лет — гарантия на сохранность внешнего вида;
Возможно изготовление в нестандартных цветах по каталогу RAL. Cроки, стоимость и наличие краски уточняйте у менеджера.
Комплектация:
| Мостик переходной (полностью оцинкован) |
Комплектация | 1 м/шт. | 3 м/шт. |
|
|
|||
| Кронштейн универсальный, толщина стали 2 мм | 4 | 6 | |
| Гайка М8 | 10 | 15 | |
| Шайба 8Г | 10 | 15 | |
| Шайба А8 | 10 | 15 | |
| Болт М8 | 10 | 15 | |
| Саморез 8х60 | 4 | 6 | |
| EPDM резиновый уплотнитель | 8 | 12 | |
| Полотно мостика (985 х 432 мм), толщина стали 1,2 мм | 1 | 0 | |
| Полотно мостика (2965 х 432 мм), толщина стали 1,2 мм | 0 | 1 |
Внимание! Для монтажа кронштейнов снегозадержателей/ограждений на металлочерепицу Kvinta Plus и Kvinta Uno на нижнюю часть кронштейна требуются дополнительные 3 шт (2 шт) ЭПДМ уплотнителей и саморез М8*80.
Дополнительная комплектация для фальцевой кровли
Скоба кронштейна мостика переходного специально разработана для возможности применения мостиков на данном виде кровли. Она надёжно прижимает кронштейн к фальцевому шву при помощи болтов. Скоба полностью оцинкована и окрашена.
Каждый кронштейн комплектуется четырьмя скобами, что позволяет переходным мостикам Grand Line для фальцевой кровли выдерживать нагрузку более 560 кгс.
Кронштейн универсальный Grand Line симметричен, поэтому его можно использовать на фальцевой кровле как с левым, так и с правым загибом фальцевого шва.
Крепление кронштейна для фальцевой кровли
Видео о Переходных мостиках:
Переходные кровельные мостики — цена, инструкции
Кровельные мостики — актуальная цена и комплектация. Переходный мостик — необходимый элемент безопасности кровли. Инструкции по установке, видео, фото, доставка и монтаж. Для безопасного передвижения по крыше необходимы переходные кровельные мостики. Это часть общей системы безопасности кровли. Переходной мостик – это металлическая площадка, предназначенная для установки на любые кровли, с наклоном до 45°. С его помощью можно выполнить все необходимые работы и сохранить свою жизнь и здоровье. | |
Кровельный мостик с ограждением
Система крепления позволяет устанавливать переходные мостики и кровельные ограждения на одни и те же универсальные крепежные кронштейны. Современной и надежной кровле не требуется повседневное обслуживание для длительной эксплуатации. Но иногда нужно подниматься на крышу, как владельцу частного дома, так и обслуживающей организации, чтобы:
Для повышения уровня безопасности работ можно оснастить переходные мостики ограждением кровли. |
Установка мостиков на кровлю
В комплект входят следующие элементы: переходной мостик 1,5 или 3 метра, кронштейны, набор крепежа (болты, шайбы, гайки, уплотнитель для безопасного крепежа).
Также есть регулируемая опора, с помощью которой можно обеспечить горизонтальное положение мостика на кровле.
Цвета
Стандартные цвета кровельных мостиков – Ral 3005, 6005, 8017, RR 32. Можно сделать интересующий вас цвет под заказ.
Видео о безопасности кровли
| Монтаж снегозадержателей, лестниц и мостиков | Переходной мостик Borge инструкция по монтажу |
Фото переходных мостиков
На фото можно посмотреть переходные мостики в сочетании с фасадными и аварийными лестницами, снегозадержателями и ограждением кровли. Также показаны фото крепления на фальцевую кровлю и металлочерепицу.
Преимущества:
- безопасность – все платформы имеют бортики и противоскользящие вырубки
- удобство использования и установки – их можно установить на нескольких уровнях – на карнизе, на скате, у конька кровли, и перемещаться по всей плоскости крыши
- долговечность – элементы безопасности сделаны из оцинкованного металла, покрашены атмосферостойкой краской и обеспечивают пропускание более 60% снега и воды, что исключает образование льда
- полная сохранность покрытия – система креплений не даст испортить полимерное покрытие кровли.
Получить всю информацию по ценам, монтажу элементов безопасности на кровлю, оплате и доставке товара можно в наших офисах продаж – г. Химки, м. Аннино, м. Тульская.
Доставляем товары по Москве, области и России.
Кровельный переходной мостик Grand Line Optima 1,25 м в Ростове‑на‑Дону
Производитель:
Технические характеристики:
- Длина платформы: 1-3 м.
- Панель мостика ZN -1 шт.
- Опора ZN — 4 шт.
- Саморез 8×50 глухарь — 4 шт.
- Болт 8×16 — 12 шт.
- Ширина платформы: 390 мм.
- Количество труб :2 шт.
- Производство: Россия.
Переходные кровельные мостики являются элементом безопасного передвижения по кровле. Они облегчают обслуживание дымоходов, вентиляционных каналов, антенн, а также препятствуют неконтролируемому сходу снега. Кроме того, использование переходных мостиков защищает кровельное покрытие от царапин, прогибов и деформации.
Переходные мостики — это специальные металлические приспособления для передвижения по поверхности крыши. Они являются составляющей частью системы кровельных лестниц.
Бесплатный замер
Если вы не знаете, какое количество материала вам необходимо, мы бесплатно проведем замер и предоставим полный расчет. А также поможем с выбором кровельного материала и необходимыми комплектующими.
Заказать услугу бесплатного замера вы можете любым удобным для вас способом:
Бесплатная консультация
Если вы не знаете какой материал выбрать, позвоните или напишите нам, и мы расскажем об особенностях
каждого из вариантов и поможем выбрать наиболее оптимальный в соотношении “цена-качество”.
Позвоните по телефонам: +7 (863) 221-19-39 или +7 (863) 221-51-59.
Напишите письмо на e-mail info@lider-krovlya.ru
Доставка
При заказе кровельных и других материалов вы можете воспользоваться услугой доставки. Стоимость
доставки уточняйте дополнительно по
телефонам:
+7 (863) 221-19-39 или +7 (863) 221-51-59.
Монтаж
Выполним кровельные и фасадные работы: монтаж, демонтаж и ремонт. Если вы ищите профессиональную команду, которая качественно с письменной гарантией выполнит монтаж кровельной или фасадной системы, установит фасад или отремонтирует кровлю, свяжитесь с нами любым удобным для вас способом.
Кровля под ключ Фасад под ключПодробности уточняйте по телефонам: +7 (863) 221-19-39 или +7 (863) 221-51-59.
Задних мостов: Аль Кавадло
Задний мост — это вечное упражнение, которое может помочь развить силу всего тела и улучшить вашу гибкость на этом пути.
Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, художественной гимнастикой, йогой или любым другим видом упражнений, мостик для спины обязательно появится в той или иной форме.
Хотя мосты часто выполняются изометрически, их можно выполнять и на повторения. Как и все упражнения, существует множество вариаций заднего моста. Вот несколько основ:
Задний мост для начинающих
Лягте на спину, руки по бокам и согните колени.Ваши ступни будут ровно стоять на земле. Отсюда упирайтесь пятками в землю, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра как можно выше. Вам также нужно подумать о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх и сжать лопатки вместе, при этом голова остается на земле. Если вы не можете удержать колени от сгибания, возможно, вам будет полезно зажать между ними блок для йоги или небольшой мяч для упражнений.
Прямой мост
На этот раз вам нужно сесть, вытянув ноги прямо перед собой, почти как L-сидение, за исключением того, что вы не находитесь в воздухе.Отсюда поднимите бедра, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и другую заднюю мускулатуру. Откиньте голову назад, прижмите грудь вверх и постарайтесь оглянуться назад. Вы будете выглядеть как перевернутая доска.
Шейный мост
Он начинается в том же положении, что и задний мост для начинающих, за исключением того, что ваши руки находятся по обе стороны от головы, ладони вниз и запястья согнуты назад. Отсюда оттолкнитесь от спины на макушку. В начале вы можете положить полотенце или другой мягкий предмет между головой и землей.Для дополнительной задачи попробуйте убрать руки и поддержать верхнюю часть тела только шеей. Этот вариант иногда называют «борцовским мостом».
Full Back Bridge
Не спешите делать полный задний мост, так как это может оказать сильное давление на ваш позвоночник. Если вы не готовы к этому, вас ждет целый мир боли.
Однако, если вы готовы попробовать, начните с шейного моста. Затем прижмите руки к земле, упритесь пятками и вытолкните грудь вперед.Эта последняя часть действительно важна для тех из нас, у кого узкие плечи, поскольку продвижение вперед грудью будет способствовать более глубокому растяжению грудного отдела.
Смотрите видео ниже, чтобы узнать больше:
5 вещей, которые произошли, когда я начал делать бриджи после каждой тренировки
Признаюсь. Когда дело доходит до растяжки, я придерживаюсь олдскула. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травм, как нас всегда учили в P.E. класс. Что касается послетренировочного восстановления, то катание с пеной считается более эффективным способом предотвратить болезненность мышц.
Но я все еще люблю хорошую статическую растяжку после тренировки. И недавно я слышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я подумал, что попробую добавить их в свою посттренировочную заминку в течение нескольких недель и посмотреть, правдивы ли шумихи.
БОЛЬШЕ: 4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью эспандера
Конечно, прежде чем я смог начать, я должен был решить, какой тип моста мне сделать.Есть два основных варианта:
- Полумост («поза моста»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку как можно дальше. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
- Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (вы можете сказать, что я раньше учил дошкольная гимнастика?) — и положите их на пол рядом с ушами кончиками пальцев к пальцам ног.Поднимите бедра от земли, а затем одновременно оттолкнитесь плечами и ногами.
Круги запястьями в воздухе — начните просто кружить руками / пальцами в воздухе, раскручивая запястья.Сделайте 5-10 кругов в каждом направлении.
Круги запястьями на земле — начните в позиции «столешница» на всех этажах, ладони на полу под плечами, а колени под бедрами. Наклонитесь ладонями и сделайте три медленных и контролируемых круга в каждом направлении со следующими положениями рук:
[Ладони вниз] Пальцы, направленные вперед
[Ладони вниз] Пальцы, указывающие по сторонам коврика
[Ладони вниз] Пальцы, направленные к центру коврика
[Ладони вниз] Пальцы, направленные назад к вашим коленям
Затем переверните руки так, чтобы ладони смотрели на вверх и продолжайте делать следующие круги на запястье.(Если они кажутся слишком интенсивными, вы можете пододвинуть колени ближе к запястьям, чтобы вы могли откинуть бедра назад и уменьшить нагрузку на складку запястья).
[ладони вверх] пальцы, направленные назад к коленям
[ладони вверх] пальцы, направленные по сторонам коврика («неудобный морской лев»)
[ладони вверх] пальцы, направленные внутрь центр коврика («неуклюжий бульдог»)
Круговые движения плечами
Рука крест-накрест
Пульсация ладони
Отжимания на лопатке
Автостопом
- Стремитесь к лучшему удержанию формы.Повышение качества — одна из форм прогресса. Сначала блокируем руки. Затем вы можете работать над приближением рук и ног друг к другу.
- Стремитесь к более длительному удержанию. Как только вы окажетесь в лучшей позиции на мостике, задержитесь на время. Вначале это может быть десять секунд. Но с практикой вы можете удерживать его минуту, две или даже дольше.
- Стремитесь к повторениям. Вы можете сделать это, повторяя обратные отжимания.
- Продвиньтесь с более сложными вариациями…
- Не увеличивайте диапазон движений.
- Расслабьте голову и шею, позволяя себе слегка улыбнуться. А если вы не можете расслабиться, вернитесь к упражнению.
- Если вы чувствуете боль в любом месте, остановитесь и уменьшите упражнение до тех пор, пока боль не исчезнет.
- Не торопитесь с каждым шагом и постепенно продвигайтесь в течение нескольких недель, даже месяцев, если необходимо.
- Если сомневаетесь, потратьте больше времени на работу в первую очередь над своей мобильностью.
- Поза сфинкса и / или захват супермена
- птичьих собак
- тяги бедром Отжимания на наклонной скамье
- (настолько крутые, насколько вы можете — я предпочитаю выполнять ваши наклонные отжимания, приседая, кладя руки на пол прямо перед собой, блокируя колени — позволяя вашей голове опускаться — и выполняя упражнение. Отжимания «над головой», как и отжимания в стойке на руках — только ступни на полу).
- бедра
- плечи
- позвоночник (т.е. шейный, грудной и поясничный)
- Чрезмерное прогибание нижней части спины может привести к травмам и ограничить прогресс, поэтому старайтесь больше вытягиваться из верхней части спины.
- Увеличьте диапазон движений плечевого сустава над головой, используя растяжку кошки перед работой с мостом.
- Когда вы будете готовы практиковать мостик, поднимите ступни настолько, насколько это необходимо, чтобы подчеркнуть разгибание грудной клетки и сгибание плеча.
Изначально я планировал делать три полных моста по 10–15 секунд каждое после каждой тренировки. (Обычно я легко справляюсь с подобным вызовом, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины — одна из моих сильных сторон.) Но определенно было несколько раз — обычно после слишком большого количества упражнений на плечо. жим на занятиях по круговой тренировке — что мои уставшие желейные руки просто не хотели меня удерживать.Когда это случилось, вместо этого я заменил полумост. Эй, мост — это мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моей послетренировочной растяжки.
(Ознакомьтесь с Календарем профилактики на 2018 год на 365 дней секретов похудения, советов по здоровью и мотивации!)
1. Я понял, что принимаю как должное.
Я прорабатываю руки, ноги, пресс и ягодицы в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины.Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредотачиваюсь на упражнениях для пресса. Но учитывая, что 80% американцев в какой-то момент столкнутся с болями в спине, мне, вероятно, стоит обратить внимание на , другую часть моего ядра . (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить вашу нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)
2. Моя гибкость улучшилась.
Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели мне удалось сместить руки и ноги ближе друг к другу, когда я переворачивался вверх ногами, и немного выгибал спину.Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость — это вещь, которую можно использовать или потерять, и по мере приближения к 40 годам мне действительно не следует расслабляться в растяжке. (Нулевая гибкость? Эти 12 ходов могут в этом помочь.)
3. Я чувствовал себя менее сутулым.
Как писатель, я большую часть своих дней провожу, сгорбившись за компьютером. Я знаю, что это не лучшая привычка для здоровья, но оказалось, что изгибы спины — одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы весь день сидите за столом, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины.А я действительно обнаружил, что сижу немного прямее за столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.
БОЛЬШЕ: 5 исправлений йоги для плохой осанки
4. Ноги стали сильнее.
Мосты — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для ягодиц, и в конечном итоге вы также задействуете ноги и корпус. Ближе к концу испытания я начал замечать упражнения, которые полагаются на мои подколенные сухожилия, такие как приседания и бег, мне стало немного легче.
5.У меня шесть кубиков пресса.
Хорошо, значит, не произошло . Но этот вызов заставил меня осознать, что мне нужно сосредоточиться на своем ядре немного больше, чем раньше. И если говорить о мостах, то это позы йоги, и выполнение их после тренировок заставило меня уделить минуту или две, чтобы расслабиться, подышать и по-новому взглянуть на вещи (перевернутыми вверх ногами!).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Опасностей упражнений на задний мост
Девушка делает изгиб спины на пляже
Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images
Задний мост — это сложное упражнение с собственным весом, которое развивает силу, развивает и улучшает гибкость. Чаще всего это встречается в тренировках по йоге, хотя большинству людей нужно практиковаться и тренироваться, прежде чем они смогут правильно выполнить упражнение.Из-за того, что упражнение расположено на позвоночнике, вам следует помнить о некоторых проблемах безопасности.
Правильный путь к мосту
Опасность заднего моста связана с тем, что происходит с позвоночником во время упражнения. Упражнение подразумевает положение лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони на пол рядом с головой, локти должны быть направлены к потолку, а пальцы направлены к плечам.Прижмите ступни и руки к полу, чтобы оторвать бедра и туловище от земли, чтобы спина была изогнута. Задержитесь в этом положении как можно дольше до 60 секунд, а затем опустите бедра и туловище обратно на пол.
Проблемы с гиперэкстензией
Это изогнутое положение спины при выполнении заднего моста может быть опасным. Это гиперэкстензия спины создает значительные сжимающие силы на позвоночник, которые, в свою очередь, могут повредить диски между позвонками.Со временем этот стресс от гиперэкстензии может ослабить ваш позвоночник.
Проблемы, возможно, на горизонте
Изогнутое положение позвоночника может привести к сжатию межпозвоночного диска или спондилолизу. Спондилолиз — это повреждение или перелом одного из позвонков. По данным Стэнфордской больницы и клиник, спондилолиз иногда связывают с постоянным выполнением гиперэкстензионных движений, поскольку он ослабляет удерживающие структуры позвоночника. Симптомы включают боль в пояснице, дискомфорт, который исходит вниз по ногам, и ощущение, что ваши подколенные сухожилия очень напряжены.
Точки безопасности
Задний мост безопасен для большинства, но его следует избегать тем, у кого уже есть проблемы с поясницей. Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что ваш позвоночник в состоянии выдержать гиперэкстензию. Кроме того, прежде чем прыгать прямо на задний мост, развивайте силу ягодиц и поясницы с помощью упражнения на тазобедренном мостике. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как при заднем мосту.Оттолкнитесь от пяток, чтобы оторвать бедра от пола, и удерживайте верхнее положение от 10 до 60 секунд.
The Ultimate Bridge Pose Progress Guide — Dani Winks Flexibility
Если вы выполняете какую-либо мостовую работу более продвинутую, чем обычный мост в стиле йоги (когда ваши руки все еще находятся по бокам, и они не несут никакого веса), вам нужно будет разогреть запястья , , спину , и плечи , . На самом деле любая «серьезная» работа на гибкость, помимо «легкой растяжки», должна включать в себя 5-10-минутную разминку, чтобы ваша кровь текла, а мышцы работали!
10-15-минутное последующее видео по йоге — на самом деле одна из моих любимых разминок при тренировках дома, но если йога — не ваше занятие или вы хотите заниматься своими делами, убедитесь, что ваша собственная разминка включает следующие:
Общая разминка
Начните с 5-10 минут любой аэробной разминки .Это может быть продолжение видео на YouTube, серия прыжков, отжиманий и приседаний, пробежка, что угодно. Идея состоит в том, чтобы буквально заставить кровь циркулировать и двигать мышцами.
Запястья
Мосты могут быть довольно запутанными, особенно если вы не практикуете их регулярно. Наши запястья обычно не выдерживают такой большой вес тела, как будто они находятся в мосту, поэтому важно помочь им согреться.
Core & Back
Поза «мост» — это традиционно «доминирующая» поза с поясницей.Поскольку у вас, естественно, уже есть изгиб в поясничном отделе позвоночника (пояснице), часто люди начинают сначала погружаться в гибкость своего моста. Это совсем не плохо, это просто означает, что мы хотим уделить дополнительное внимание разогреву поясницы, чтобы она была сильной и поддерживаемой, и мы не просто «хрустели» позвонками, когда сгибаемся.
Мои любимые разминки для поясницы — это разгибания спины . Вы можете делать это в стиле саранчи, лежа на животе, руки вытянуты прямо назад к пальцам ног, отрывая грудь от земли, как обратный хруст.Или вы можете выполнить их в стиле супермена, вытягивая обе руки вперед и одновременно поднимая руки и ноги. Сделайте два подхода по 10-20 упражнений на спину, как это.
Небольшая заметка об «остальной части вашего кора» (также известной как пресс): Если вы выполняете базовую работу моста, у вас все в порядке без разминки пресса. Вы будете намеренно задействовать свой пресс, когда будете нажимать на любую версию моста, над которой работаете, и этой связи между мозгом и мышцами должно быть достаточно. Но если вы переходите к более сложным наклонам, может быть полезно «разбудить пресс» с помощью 3-6 минут работы на пресс (планка, скручивание и т. Д.)) на на самом деле убедитесь, что они стараются поддержать вас во время сгибания.
Плечи
Для всех версий бриджа, по крайней мере, вы захотите потратить пару минут на разминку плеч с помощью некоторых упражнений на подвижность и легкой подготовки, например:
пальцы / запястья), вы захотите включить дополнительную растяжку и кондиционирование плеч, специально работая над гибкостью перегиба, например:
Прогрессов на заднем мосту —
Задний мост, также известный как мост для гимнастов или мост для рук, — это удивительное упражнение с собственным весом, которое невозможно воспроизвести никаким другим способом.Когда дело доходит до силы и гибкости позвоночника и плеч, их просто невозможно превзойти. В этой статье я расскажу о некоторых прогрессиях заднего моста, с которых вы можете начать, а также несколько советов и приемов на этом пути.
Задний мост имеет несколько общих черт, но в целом сильно отличается от моста борца. И то, и другое стоит делать! Чтобы узнать об основах борцовского бриджа, щелкните здесь.
Начало работы — тазобедренный мост
В зависимости от того, с чего вы начинаете, может быть лучше начать с бедренной перемычки, чем с задней.Как следует из названия, в этом упражнении основное внимание уделяется бедрам.
Лягте спиной на землю и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу, пятки прижаты к ягодицам. Прижмите ступни к полу, чтобы поднять бедра как можно выше. Это отлично подходит для динамической гибкости сгибателей бедра, а также задействует пресс и поясницу.
Как сделать задний мост
Если вы без проблем справляетесь с тазобедренным мостом, то можете быть готовы к заднему мосту.Я говорю «да», потому что помимо позвоночника, чтобы справиться с этим, требуются гибкость плеч и запястий. Отсутствие любого из них может остановить вас.
Несмотря на то, что есть продвинутые способы попасть на мост, например, упасть на него, или наклониться назад, простая исходная позиция — на земле. Он такой же, как и предыдущий тазобедренный мост, за исключением того, что руки согнуты так, что ладони лежат на земле рядом с вашей головой. На этой картинке показано, как это должно выглядеть. Оттуда вы поднимаетесь на мост.Одно из названий этого — «обратные отжимания» по понятным причинам.
На втором снимке вы заметите, что локти не заблокированы. Когда вы только начинаете, это, скорее всего, произойдет в большей или меньшей степени. Невозможность заблокировать руки из-за недостаточной гибкости. Опять же, это может быть проблемой в позвоночнике (и в определенных областях, таких как грудной, а не поясничный), а также в плечах или запястьях.
В идеале, вы хотите иметь возможность отжиматься до полной блокировки.Тогда задержка времени — хороший способ продвинуться по заднему мосту. Показанное здесь положение довольно близко к идеальному, когда ноги и руки перпендикулярны земле.
Один из способов облегчить задний мостик — это приподняться на носках. Поскольку это дает вам рост на несколько дюймов, меньше гибкости требуется для остальной части тела.
Как прогрессировать с помощью заднего моста
Вы можете делать несколько вещей:
Продвинутая прогрессия заднего моста
Есть варианты с одной рукой:
Есть много динамических движений, которые можно делать отсюда, например, наклон назад или падение на мост.
Или перекручивание в мостовидный протез и выход из него на одной руке:
Для получения более подробной информации о бриджинге, в том числе о вариантах бриджа борца, ознакомьтесь с Advanced Bridging Course, наиболее полной информацией о тренировках по бриджу, когда-либо собранной.
Здесь вы также можете найти книгу на Amazon.
Мостик во всех его формах — практически неизвестный способ тренировки. Нет ничего лучше, чем это может принести польза.По этим причинам бриджинг заслуживает вашего уважения и вашей преданности тренировкам.
5 последовательностей упражнений «мостик» для начинающих | Физическая жизнь
Как постепенно и безопасно выполнять упражнение «Полный мост» (даже если вы не любите заниматься йогой)
Упражнение «мост» полезно, помимо прочего, для развития силы и гибкости спины и позвоночника. К сожалению, большинству людей очень трудно занять правильное положение моста (т.е. полный мост , AKA «поза колеса»), не говоря уже о возможности расслабиться , как только они доберутся туда. Из этого туториала вы узнаете, как это сделать, даже если вы твердый, как доска.
В видео ниже я представил простую пошаговую инструкцию, которую каждый может использовать, чтобы проработать упражнение полного моста. Даже если вы уже занимались мостами раньше, вы, вероятно, почувствуете преимущества работы с отдельными компонентами в этом видео.
Видите ли, большинство людей добиваются наилучших результатов, когда разбивают упражнение на более простые компоненты и осваивают каждый из этих , сначала .Если со временем заложить необходимый фундамент, мост станет вполне управляемым — даже легким. И для этого не нужны годы усердной практики йоги.
5 упражнений на мостике для начинающихПримечание: подготовка подготовительных упражнений на подвижность начинается в 0:55. Обучение упражнениям начинается в 3:10. Вольные упражнения (т.е. без мяча) начинаются в 6:08.
Прогрессия в упражнении с мостиком
Хорошо.Так что, видимо, я не умею считать! Потому что в этом видео более пяти упражнений. Я, должно быть, думал о пяти упражнениях «семьи». Но вот все упражнения с кратким описанием каждого.
Подготовка к мосту на перекате с мячом для упражнений — Поставив ступни на землю на ширине бедер или плеч и откинувшись на мяч спиной, перекатитесь назад с полностью расслабленными руками и вытянутыми над головой, позволяя позвоночнику выгибаться и округляться. мяч, пока не достигнете полного разгибания бедер, ноги прямые — голова и шея полностью расслаблены.
Вспомогательный мостик с мячом для поддержки — Из положения, принятого в приведенном выше упражнении, зафиксируйте руки и ноги на полу как можно ближе к мячу. Выдохните и прижмите обе руки и ноги к земле — ладони прижаты, локти плотно прижаты к бокам и с балансом на уровне середины стопы — пока ваша спина не начнет отрываться от мяча.
Плечевой мост — Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, втяните лопатки, сожмите их вместе и прижмите ступни к земле, чтобы оторвать бедра от земли.Выдохните и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра выше. Вдохните и растяните грудную клетку над грудью.
Стол — Из положения сидя с прямыми ногами перед собой, прижмите ладони к земле по бокам, перекатитесь на ступни, согнув колени под углом 90 градусов, и надавите бедрами вверх, пока туловище и бедра формируют позицию «стола». Расслабьте голову и шею и продолжайте давить ладонями, сжимая плечи и сжимая локти. Поднимите бедра выше, используя толчок ног с балансом середины стопы.
Перевернутая доска — Примите позу стола сверху, но вытяните ноги перед собой — колени заблокированы, носки указаны.
Удлинитель штатива — Из положения глубокого приседания поверните верхнюю часть позвоночника и потянитесь одной рукой за спину, опуская ее на пол как можно ближе к центральной линии. Надавите обеими стопами и ладонью — с локтем в стопу и плечом — до тех пор, пока ваши бедра полностью не выровняются в одну линию. Вытяните противоположную руку прямо над собой, поставив два плеча в одну линию.Выдохните, чтобы поднять бедра выше, вдохните, чтобы дотянуться до руки.
Вылет штатива — Из того же положения, что и в приведенном выше упражнении, вытяните поднятую руку над головой, глядя позади вас. Выдохните, чтобы поднять бедра выше, вдохните, чтобы протянуть руку дальше.
Мостик с опорной головкой — Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, поднимите руки над головой и положите руки на пол чуть выше плеч. Надавите ладонями и ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, и продолжайте надавливать, пока не сможете перенести часть веса на макушку (очень осторожно!).Большую часть вашего веса должны поддерживать руки и ноги.
Полный мост (также известный как поза колеса) — Лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу и пятки как можно ближе к ягодицам, поднимите руки над головой и положите руки на пол чуть выше себя. плечи. Надавите ладонями и ступнями, чтобы оторвать бедра от пола, и продолжайте нажимать, пока бедра полностью не выпрямятся, а позвоночник не округлится. Расслабьте голову и шею. Напрягите ягодицы.Сожмите локти по бокам и сожмите колени вместе. Выдохните и поднимите бедра выше. Сделайте глубокий вдох животом и позвольте грудной клетке раскрыться.
Это прочный мост! Мостиковые советы для упражненийЕсли вы подозреваете, что это проблема с силой , проблема (например, если вы можете занять позицию, но не продержитесь долго) — попробуйте выполнить следующие упражнения:
Если вы подозреваете, что это проблема с мобильностью (например, вы не можете дотянуться руками над головой) — сосредоточьтесь на мобилизации своих:
Примечание: нажмите здесь, чтобы получить бесплатную программу мобильности для начинающих с некоторыми хорошими упражнениями.
Если вы подозреваете, что это гибкость проблема (например, ваши бедра или ядро кажутся очень напряженными; или мышцы спины сокращаются) — попробуйте выполнить следующие позы йоги:
Если вы будете усердно работать, вы скоро освоите позу полного моста.В результате ваша спина станет более здоровой, сильной и подвижной. Кроме того, вы также сможете произвести впечатление на своих друзей и сделать такие классные снимки, что, очевидно, является НАСТОЯЩЕЙ причиной, по которой все тренируются. *
* сарказм
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Фото: 1, 2, 3.
Гимнастические тела
Правильно выполненный мост — универсальное лекарство от образа жизни современного настольного воина. Большинство людей проводят большую часть дня, сидя за компьютером, в плохой осанке: опущенные плечи, округлая спина и сомкнутые бедра. Если они вообще тренируются, то зачастую это просто бег трусцой и жим лежа, которые служат лишь для того, чтобы еще больше подтянуть их суставы.
К счастью, правильное выполнение работ по мосту может помочь устранить эти факторы стресса во всех отношениях.Однако есть несколько ключевых элементов, о которых необходимо позаботиться, прежде чем прыгать прямо на мосты на полу. Вместо того, чтобы бороться с неподходящими мостами и потенциально усугублять ранее существовавшие проблемы, найдите время и устраните следующие ограничения мобильности.
Верх и низ спины
Один очень распространенный недостаток при выполнении мостовидных протезов — выгибание исключительно нижней части спины (или поясничного отдела позвоночника). Это уменьшает необходимость вытягиваться из верхней части спины (грудного отдела позвоночника), но при этом сильно ограничивает преимущества, которые вы получите от правильной тренировки мостов.Кроме того, у большинства людей уже слишком много прогибов в нижней части спины, и вместо того, чтобы решить эту проблему, со временем она только усугубится, что может даже привести к боли в пояснице.
Начните терпеливо строить мост с курсами растяжки GB!
С другой стороны, правильный мост заставляет вас больше выгибать верхнюю часть спины, а это как раз то, что большинству людей нужно больше в первую очередь. Помните нашего настольного воина с опущенными плечами и круглой спиной? Им крайне не хватает разгибания грудной клетки, и правильная тренировка мостов может помочь исправить это.Кроме того, мостовая работа, выполняемая с упором на верхнюю часть спины, превратится в упражнения на передки, перекаты, пружины и другие акробатические упражнения на дороге. Из-за слишком сильного прогиба в пояснице моста двери для этих более сложных навыков будут закрыты, пока вы не вернетесь и не исправите их.
Открытые плечи
Еще один ключевой принцип работы с мостом — это увеличение угла плеча над головой или увеличение сгибания плеча. Опять же, когда многие люди пытаются поднять руки над головой, они на самом деле слишком сильно сгибаются в пояснице.Постарайтесь встать, прижавшись спиной к стене. Можете ли вы с комфортом поднять руки над головой до тех пор, пока они не коснутся стены позади вас? Если нет, попробуйте эту кошачью растяжку, чтобы увеличить сгибание плеча:
Из положения рук и коленей на земле сядьте так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Затем вытяните руки перед собой как можно дальше и держите их на ширине плеч или ближе. Для этой кошачьей растяжки подумайте о том, чтобы опустить верхнюю часть груди ближе к полу (чтобы увеличить грудное разгибание).Тренер Соммер также использует реплику, «большие подмышки», чтобы помочь своим спортсменам увеличить диапазон движений в этой позе. При необходимости продолжайте отводить руки дальше от колен, пока верхняя часть груди не коснется пола.
Поднимите ноги
Итак, теперь, когда ваша верхняя часть спины и плечи начинают нормально функционировать, пришло время попробовать мостовую работу. Вместо того, чтобы просто отбросить осторожность и позволить вам пробиться в плохую позицию для бриджа (как это делают многие неопытные тренеры), стандарт здесь в GB — приподнять ноги.Это позволяет ощутить основную часть растяжки именно там, где она должна быть: в верхней части спины и плечах, а не в нижней части спины. Подняв ступни вверх, вы можете сконцентрироваться на выпрямлении рук и ног, удержании позиции и дыхании.
И последняя деталь, на которую следует обратить внимание: работа с мостом также требует большой подвижности сгибателей бедра. Возвращаясь к нашему примеру офисного работника, сидение за столом весь день заставляет ваши бедра напрягаться в этом закрытом положении.К счастью, мостовая работа помогает задействовать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи, а также растягивать сгибатели бедра, квадрицепсы и даже брюшной пресс вдоль передней части тела.
Вот что вам нужно иметь в виду при правильном строительстве моста:
GymnasticBodies Серия растяжек грудного моста постепенно поможет вам развить более здоровую и подвижную верхнюю часть тела.