Гиревой спорт программа тренировок: Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Разное

Содержание

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Программа тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт – занятие не слишком сложное технически, но требует больших затрат физических сил, повышенных нагрузок на одни и те же группы мышц. Поэтому составлять

программу тренировок по гиревому спорту нужно внимательно, обстоятельно, с учетом состояния и возможностей спортсмена.
В зависимости от функционального состояния гиревика и уровня его подготовки программу тренировок можно разбить на несколько этапов.

Гиревой спорт для начинающих

Людям, которые ранее не занимались гиревым спортом, следует пройти несколько подготовительных этапов. Первый из них состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к тяжелой работе. Для этого сгодятся силовые гимнастические упражнения, которые проводятся практически без каких-либо снарядов, за исключением разве что турника. Это подтягивание, отжимание от пола, приседание, качание пресса разными способами и тому подобное.

Необходимо на этом этапе выбрать некую цель, выраженную в цифрах. Например, добиться возможности подтягиваться до десяти раз, отжиматься от пола до пятидесяти раз, приседать до ста раз. Достигнув запланированного уровня, следует перейти к отработке техники основных упражнений.
Освоение на первый взгляд несложной техники рывка и толчка важно для дальнейших результатов в гиревом спорте, поэтому к этому вопросу надо подходить особенно внимательно. Дело в том, что если техника освоится с изъянами, то потом исправить что-либо будет или очень сложно, или практически невозможно. Поэтому на этом этапе необходимо руководство тренера, или, на худший случай, качественные видеозаписи с детальным разбором всех движений.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.
Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:
1.     Рывок
2.     Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3.     Мельница.
4.     Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5.     Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.
Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях. Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Методика тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

 

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

 

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом:  количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

 

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд  при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук  то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в  по двух подходах.

 

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы  пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки,  стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

 

Четверг

Делают тягу  к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

 

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

 

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход  к спокойному состоянию.

Джонни Бенидзе Заслуженный Мастер Спорта по гиревому спорту. Программа тренировок | Движение во здравие

Доброго здоровья, друзья! На сегодняшний день титул одного из самых сильных российских гиревиков принадлежит Джонни Бенидзе.  За свои 30 лет жизни он добился серьезных спортивных достижений: Джонни Заслуженный Мастер Спорта, 14-кратный Чемпион России, 11-кратный Чемпион Мира. При собственном весе до 60 кг — толчок 2-х гирь общим весом 64 кг 142 подъёма! В рывке его личный рекорд 230 раз! Соперники не могут даже приблизиться к такому результату.

Фото: Яндекс. Картинки. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Фото: Яндекс. Картинки. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Родился Джонни 1990 году в Грузии. Первые шаги в гиревом спорте начал в родном городе Вытегра, Вологодской области. Гиревым спортом начал заниматься в 11 лет. Первым наставником мальчика стал Вячеслав Огарев. С 2007 года он становится бессменным Чемпионом России и принимает решение переехать в Санкт-Петербург. Он поступает в военный институт физической культуры (ВИФК). Следующим наставником талантливого российского спортсмена и будущего офицера стал Сергей Кириллов.

Заслуживает внимания Программа по которой он тренировался в первые годы своей профессиональной карьеры.Занимаясь по этой методике с 2001 года, практически не пропуская занятий, Д. Бенидзе в 2006 году в 15 летнем возрасте на первенстве России среди юниоров выполнил норматив Мастера Спорта России, заняв при этом третье место, а спустя год с небольшим выиграл Кубок России, выполнив при этом норматив МСМК и стал Чемпионом России.

Слева Джонни Бенидзе на тренировке. Справа знаменитый глубокий присед спортсмена в рывке.

Слева Джонни Бенидзе на тренировке. Справа знаменитый глубокий присед спортсмена в рывке.

Подготовка Джонни Бенидзе к Чемпионату Европы
2009 года

Перед чемпионатами Мира и Европы Д. Бенидзе тренировался по методике «Гусеница».

Тренировка в толчке:

Шесть тренировок в неделю. Отсчитывалось 13 недель от дня соревнований плюс еще 2 дня. План тренировок составлялся еженедельно.

В первую неделю в понедельник делалось 3 подхода по минуте каждый в 18-22 разовом темпе к гирям весом 16,20,24 кг, во вторник 6 (уже по два подхода 16,20,24.) в том же темпе, в среду 9 (по три подхода). Четверг, пятница, суббота повторяли первую часть недели.

Во второй неделе каждый подход длился уже 1,5 минуты. Третья неделя — длительность подходов — 1 минута. Нагрузки немного снижались. В четвертой неделе — опять повышение нагрузки, каждый подход длился уже 2 минуты, а в пятой время подходов опять снижалось до 1,5 минут.

В шестой каждый подход длился 2.5 минуты, а в седьмой неделе — 2 минуты. В восьмой неделе каждый подход длился 3 минуты, в девятой — 2,5 минуты. После восьмой недели «гусеница», начала опускаться вниз. В десятой неделе подходы длились по 2 минуты, а в одиннадцатой неделе по 2,5 минуты. В двенадцатой неделе на подход уходило 1,5 минуты.

В тринадцатой неделе каждый подход длился 2 минуты, и подходы выполнялись в обратной последовательности, то есть 9,6,3,9,6,3 (в понедельник по 3 подхода на каждый вес, во вторник — по 2, а в среду — по 1-му). Через два дня отдыха участие в соревнованиях.

Вспомогательные упражнения (Подсобка)

Кроме того, на каждом занятии, за исключением последней недели, делались полуприседы с гирями на плечах по схеме 3,6,9 подходов от 12 до 18 повторений в каждом. Девять подходов выпадало на то занятие, в котором в толчке двух гирь делалось только три подхода. Вес гирь 36,40 и 44 кг. Так же на каждой тренировке Джонни тренировал пресс.

Джонни Бенидзе выкладывается и на тренировках и на соревнованиях на все 100!

Джонни Бенидзе выкладывается и на тренировках и на соревнованиях на все 100!

Тренировка рывка

Выполнялся 2 раза в неделю. Рывок делался на каждом занятии по 10 минут. Начальный вес гири был 20 кг, затем по мере легкости выполнения упражнения в течение 10 минут вес снаряда увеличивался на два килограмма. Например, если гиря весом 22 кг легко поднималась на нескольких тренировках все 10 минут, то вес снаряда увеличивался на 2 кг, и наоборот, если меньше 10 минут, то уменьшался.

Последний месяц перед стартом Д. Бенидзе пробегал не менее 10км ежедневно.

Кубок России 2009 года, Чемпионат Европы и Мира были выиграны с новыми рекордами России, Европы и Мира.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Гиревой спорт. История развития гиревого спорта. Таблица разрядных нормативов.

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов. 

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.


В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.


Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.


Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.
Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.
В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

  

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.


Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.


Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

  

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.


Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.


Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».


Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.


Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.


Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.


    1. Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

—

—

—

—

—

—

110

75

50

53

—

—

—

—

—

—

120

85

55

58

—

—

—

90

70

50

130

95

60

63

192

126

75

100

80

60

140

105

65

68

210

146

83

110

90

65

150

110

70

73

222

162

95

120

95

70

160

120

75

73+

—

—

—

—

—

—

170

125

80

78

—

—

—

130

105

80

—

—

—

85

234

178

117

140

110

85

—

—

—

85+

246

190

126

160

130

100

—

—

—

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

—

—

—

—

—

—

40

35

30

53

—

—

—

—

—

—

48

42

36

58

—

—

—

55

45

35

55

48

40

63

59

44

35

60

49

39

61

51

42

68

72

56

45

65

54

43

66

56

46

73

76

62

48

70

58

46

71

61

51

73+

—

—

—

—

—

—

74

64

54

78

—

—

—

74

62

50

—

—

—

85

82

69

55

79

66

54

—

—

—

85+

88

75

58

90

75

60

—

—

—

    1. Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

63

59

44

35

60

49

39

63+

72

56

45

65

54

43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

—

—

—

80

60

45

43

33

23

53

—

—

—

90

70

50

45

35

25

58

—

—

—

100

80

60

55

45

35

63

159

126

73

110

90

70

65

55

45

63+

181

146

86

125

100

85

75

65

55

      1. Условия выполнения нормативов:

1.

В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.

2.

Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».

3.

Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

4.

Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.

5.

Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.

6.

Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.

7.

Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.

8.

II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.

9.

I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.

10.

Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.


Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:
— Повышение выносливости;
— Быстрое сжигание жира;
— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;
— Укрепление корпуса;
— Тренировка всего тела;
— Прокачивание мышц спины;
— Укрепление плечевого пояса;
— Повышение гибкости тела;
— Психологическая устойчивость;
— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.
Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.
Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.


Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.


Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.


Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.


Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.



Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.



Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.


Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 



Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 


Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.


Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 


Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.


Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Программа «Гиревой спорт»

Гиревой спорт по своим возможностям, как никакой другой вид спорта, способен «поставлять» ежегодно сотни тысяч сильных и здоровых людей.В учебном плане программы часы распределены не только по годам и этапам обучения, но и по времени на основные предметные области: теория и методика физической культуры и спорта, физическая подготовка (общая и специальная), избранный вид спорта (техническая подготовка, инструкторская и судейская практика, восстановительные мероприятия и медицинское обследование, участие в соревнованиях, итоговая и промежуточная аттестация, самостоятельная работа), другие виды спорта и подвижные игры.

Основными формами тренировочного процесса в Организации являются:

— групповые и индивидуальные тренировочные и теоретические занятия;

— работа по индивидуальным планам;

— тренировочные сборы;

— участие в соревнованиях и мероприятиях;

— инструкторская и судейская практика;

— медико-восстановительные мероприятия;

— тестирование и контроль.

Непрерывность освоения обучающимися Программы в каникулярный период обеспечивается следующим образом:

— в школьном спортивно-оздоровительном лагере;

— участие обучающихся в тренировочных сборах, проводимых Учреждением;

— самостоятельная работа обучающихся по индивидуальным планам подготовки.

Самостоятельная работа обучающихся допускается начиная с тренировочного этапа третьего года обучения. Тренер-преподаватель осуществляет контроль за самостоятельной работой обучающихся на основании ведения дневника самоконтроля, (выполнение индивидуального задания, посещение спортивных мероприятий и другие формы).

 При планировании одного макроцикла учебно-тренировочный план делится на четыре периода, в которых решаются следующие задачи:

1) повышение общей физической подготовленности;

2) развитие специальной выносливости;

3) подготовка к соревнованиям;

4) восстановление организма.

Подготовительный период – время общей физической подготовки. Он служит для развития аэробной производительности и предполагает длительное выполнение упражнений с легкими гирями в умеренном темпе. Много времени также уделяется продолжительному бегу. Постепенно увеличивается тренировочный объем, а затем повышается интенсивность упражнений. К анаэробной тренировке спортсмен должен переходить осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления. Успехи на первых соревнованиях будут зависеть от того, насколько хорошо развиты аэробные способности гиревика. Подготовительный период – самый длительный из всех перечисленных. Необходимо, по крайней мере, восемь недель (а по возможности и более) отводить продолжительным упражнениям, как с гирями, так и в беге. В этот период также укрепляются суставы плечевого пояса, грудной клетки и позвоночника.

Предсоревновательный период длится от четырех до пяти недель. Его задачами являются повышение уровня силовых качеств и специальной выносливости. Переменный метод тренировок («пирамида») – лучший метод достижения этой цели.

Соревновательный период. Последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся совершенствованию специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. В занятия включаются упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новым методам тренировки, интенсивность нагрузки на первых занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода необходимо сокращать тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями – дать отдых организму. На данном этапе иногда используют соревнования в качестве «прикидки» к более ответственным соревнованиям. Тренировки в медленном и продолжительном выполнении упражнений все же не исключаются из программы занятий. Рекомендуется включать в недельное расписание одну тренировку с продолжительным подниманием гирь и одну интервальную. Гиревики, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1–2 месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям.

После соревновательный период. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать интенсивность тренировочной нагрузки, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1–2 недели отдохнуть. Во время отдыха тренировки должны быть легкими и непродолжительными. Обычно 1–2 дня вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость спортсмен может испытывать гораздо дольше.

Книги по гиревому спорту « Prokachkov.ru

На данной странице вы найдёте книги по гиревому спорту от известных авторов, которые не один год занимаются тренерской деятельностью, а если учитывать, что наши гиревики — самые сильные в мире, то их программы тренировок можно смело считать самыми лучшими.

Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки

(Владимир Федорович Тихонов, Анатолий Вячеславович Суховей, Денис Владимирович Леонов)

В книге рассказана история гиревого сорта в России, объясняется техника упражнений. Приводятся примерные тренировочные программы, а так же способы развития координации и правильного дыхания — что существенно влияет на результаты соревнований. Описываются планы подготовки спортсменов к выступлению, а так же поведение спортсмена на соревнованиях. Книга является пособием для студентов физкультурных вузов , преподавателей физической культуры и тренеров.

Скачать (1,4 мб)

Гиревой спорт

(Гробов А.М.)

Данная книга — является подробным пособием для начинающего гиревика. В ней автор подробно рассказывает обо всех стадиях тренировки. Тут есть и описание мышечной  системы и программы тренировок — как с гирями и гантелями, так и без снарядные программы. Представлены примерные планы тренировок как начинающего любителя гирь, так и готовящегося к соревнованием спортсмена.

Скачать (845 кб)

Гири. Спорт здоровых и сильных

(Воротынцев А.И.)

В этой книге автор рассказывает не только об основных принципах тренировки, возможных ошибках и приводит свой план построения тренировок спортсмена, но и описывает как правильно организовать секцию по гиревому спорту,  что несомненно пригодиться начинающему тренеру.

Скачать (3,8  мб)

Занимайтесь гиревым спортом

(Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К.)

Эта небольшая книга расскажет об истории гиревого спорта в России, разрядных нормативах (1982-1992г.), правилах проведения соревнований, техники выполнения упражнений и примерных планах построения тренировочной программы.

Скачать (1,7 мб)

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Мастер-план гири на 12 недель наращивания мышц

Если вы не ассоциируете упражнения с гирями с наращиванием мышц, что ж, это понятно. Большинство людей используют их в тренажерном зале как легкий способ избавиться от сильного пота и ничего больше. Но не заблуждайтесь: гири могут быть огромным союзником в погоне за массой. И, если вы тот, кто в основном полагался на штанги или гантели, они могут быть именно тем, что вы искали.

Как я объяснял в своей статье «Тренируйтесь для роста: попробуйте приседания и жимы с гирями», одна из причин, по которой гиря вызывает обретенную силу и рост мышц, заключается в ее смещенной форме. Он заставляет тело стабилизировать суставы не так, как штанги, гантели и другое традиционное оборудование для бодибилдинга. Это заставляет ваши мышцы сокращаться не так, как обычно, и увеличивает нагрузку на них.

Хотите пример? Обратите внимание на дополнительную глубину, которую каждый атлет мгновенно обнаруживает, когда приседает спереди с парой гирь в стойке, а не со штангой на спине.Благодаря этому новому и увеличенному диапазону движения увеличивается мышечный рост ваших ног и сила всего туловища изнутри, включая важнейшую мускулатуру кора.

Лучше всего то, что гиря поддается простому, но очень сложному программированию. Эта 12-недельная программа требует только двух гирь и времени на три тренировки в неделю. Но после одного раза вы почувствуете себя более мускулистым во всех важных областях: плечах, верхней части спины, верхней части груди, руках, ногах и задней части цепочки.Когда вы вернетесь к «традиционным» тренировкам с отягощениями, не удивляйтесь, если вы разрушите свои старые навыки и вам придется покупать футболки побольше.

Запрограммируйте рост

Согласно исследованию доктора философии Брэда Шенфельда, существует три основных способа стимулировать рост мышц: [1]

  • Механическое напряжение: Поднятие более тяжелых весов с меньшим числом повторений, аналогично тренировкам пауэрлифтеров; подумайте о нескольких подходах по 2-5 повторений.
  • Мышечное повреждение: Поднятие умеренных весов, от среднего до большего числа повторений, аналогично тому, как тренируются бодибилдеры; подумайте о нескольких подходах по 8-20 повторений.
  • Метаболический стресс: Выполнение большого количества повторений или комплексов без снижения веса, что вызывает интенсивное жжение и выброс метаболитов, таких как лактат.

В этой программе у вас будет 4-недельная фаза, посвященная каждому пути. Но на всех трех этапах вы будете использовать только три упражнения с гирями: военный жим с двумя гирями, приседания на груди и махи. Это может показаться недостаточно разнообразным, чтобы расти, но все основные модели движений охватываются этими упражнениями:

  • Military Press: Прижим и вытягивание верхней части тела (из-за чистоты, которая сопровождает пресс)
  • Приседания спереди: Толкание нижней и верхней части тела (вам нужно снова очистить!)
  • Махи (одиночная или двойная гиря): Тяга нижней части тела

Вы будете выполнять эти упражнения три дня в неделю, чередуя дни, используя сплит A / B.Разделение A / B — это то, где вы чередуете тренировки между тренировкой A и тренировкой B. Итак, одну неделю вы будете делать A / B / A, а на следующей — B / A / B. Это один из самых эффективных подходов к общему телу.

Вот что будет составлять ваши две тренировки:

Тренировка A:

  • Военная пресса
  • Приседания спереди

Тренировка B:

Вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз в течение 4-недельного периода. Выглядеть слишком легко? Продолжай читать.

Недели 1-4: Фокус механического напряжения

Начните программу с парой одинаковых гирь, которые вы можете жать примерно 4-6 раз.Вы будете использовать их на протяжении всей программы. К концу они будут чувствовать себя игрушками.

Вы должны чувствовать себя комфортно, раскачивая их хотя бы до высоты талии. Если вы совсем не уверены или не уверены в своих способностях, вернитесь к качанию одной гири. Вы можете использовать качели для двух рук или для одной руки. Более важным, чем то, какой вариант вы выберете, является то, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать каждое повторение как можно более взрывным, как я объяснял в своей статье «Взрыв гири: используйте силу качания гири.«

Тренировка А: жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Что касается отдыха, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно.

Для выполнения тренировки переведите гири в положение стойки, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и немного отдохните. Затем, когда вы будете готовы, верните гири обратно в положение стойки и выполните набор фронтальных приседаний.

  • Тренировка 1: Чередование подходов по 1 и 2 повторения
  • Тренировка 2: подходов по 2
  • Тренировка 3: Лестницы * 1,2,3 повторения
  • Тренировка 4: подходов по 3
  • Тренировка 5: Лестницы. 1,2,3,4
  • Тренировка 6: Чередуйте подходы по 3 и 4. Если вы чувствуете слабость, придерживайтесь подходов по 3.

* Лестницы: Сделайте 1 подход, затем отдыхайте. Набор 2, затем отдых.Набор из 3 штук, затем отдых. Начните снова с 1 повторения.

Тренировка B: качели

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Опять же, отдыхая, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных движений или больше подходов.

  • Тренировка 1: Наборов по 4
  • Тренировка 2: подходов по 5
  • Тренировка 3: подходов по 6
  • Тренировка 4: подходов по 4
  • Тренировка 5: подходов по 5
  • Тренировка 6: подходов по 6

Недели 5-8: Фокус мышечного повреждения

Чтобы начать эту фазу, определите свой максимум повторений (RM) как в армейском жиме, так и в приседаниях на груди, используя две проверенные гири.Максимальное количество повторений — это подход, в котором вы делаете как можно больше повторений, используя идеальную технику. Когда ваша форма вообще не работает, прекратите набор.

С этого момента вы собираетесь отрабатывать проценты своего RM. Например, если ваш боевой жим RM равен 10 и вы видите в программе «50 процентов RM», вы сделаете 5 повторений. Всегда округляйте количество повторений в меньшую сторону, если в математике вы достигли десятичной точки. Это убережет вас от перетренированности и позволит поддерживать высокий уровень выработки силы.

Наконец, не торопитесь с представителями.Фаза опускания (эксцентрическая) должна быть в 2-3 раза медленнее, чем фаза подъема (концентрическая).

Тренировка А: жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Но учтите, что здесь есть более конкретные параметры отдыха.

Верните гири в стойку, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и отдохните 60-90 секунд.Верните гири обратно в положение стойки и выполните набор приседаний на груди. Отдохните еще 60-90 секунд перед повторным нажатием.

  • Тренировка 1: 60% RM
  • Тренировка 2: 70% RM
  • Тренировка 3: 80% RM
  • Тренировка 4: 60% RM
  • Тренировка 5: 70% RM
  • Тренировка 6: 80% RM

Тренировка B

Сделайте тест RM с вашей парой гирь для замаха.Если вам 10 лет и старше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, используйте эти недели, чтобы практиковаться с махом одной рукой, пытаясь сделать до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Во время этой фазы отдыхайте 90 секунд между подходами. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных поворотов или больше подходов, если вы изо всех сил пытались не отставать в первый раз.

  • Тренировка 1: 60% RM
  • Тренировка 2: 70% RM
  • Тренировка 3: 80% RM
  • Тренировка 4: 60% RM
  • Тренировка 5: 70% RM
  • Тренировка 6: 80% RM

Недели 9-12: Фокус метаболического стресса

И снова найдите свой RM для армейского жима и приседаний со штангой. Вы сделаете это, чтобы измерить свой прогресс. Даже небольшое увеличение ваших показателей RM означает увеличение силы, поэтому я бы хотел, чтобы вы проверили его и в самом конце программы, после недельного перерыва.

Тренировка А: жимы и приседания

В этих тренировках есть одно большое различие: вы переместите гири в положение стойки и выполните набор армейских жимов, за которым сразу же следует один подход приседаний на груди. Затем опустите гири и отдохните. Когда время отдыха истечет, верните гири обратно в положение стойки и повторите.

Эта небольшая вариация может показаться незначительной, но она увеличивает время нахождения в напряжении, которое вы испытываете, и вызывает метаболический стресс.Это связано с увеличением времени нахождения в стойке и повышенной нагрузкой на вспомогательные дыхательные мышцы.

Кроме того, в сочетании с настройками этого месяца вам будет предложена максимальная емкость для каждого набора.

  • Тренировка 1: 5 подходов *. Отдых 3 мин. между подходами.
  • Тренировка 2: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между подходами.
  • Тренировка 3: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между подходами.
  • Тренировка 4: 5 подходов.Отдых 3 мин. между подходами.
  • Тренировка 5: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между подходами.
  • Тренировка 6: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между подходами.

* Ваш RM будет падать из-за усталости по мере прохождения сетов. Это совершенно нормально. Ваш первый RM может также уменьшаться между тренировками. Это не значит, что ты слабеешь! Это означает, что ваша система устала.

На тренировках 4–6 вы будете повторять тренировки 1–3, поэтому стремитесь к большему количеству повторений на единицу времени во второй раз.

Тренировка B: качели

К этому моменту вы должны уметь комфортно качать пару гирь. Проведите тест RM с вашей парой гирь для замаха. Если вам 10 лет и старше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, продолжайте практиковать мах одной рукой, выполняя до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

Для выполнения этой тренировки установите таймер на 20 минут и постарайтесь выполнить заданное минимальное количество подходов за это время.Ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений. Систематический подход к этому — 2-минутный цикл: 20-30 секунд работы, а затем 90 секунд отдыха.

  • Тренировка 1: 5-7 подходов по 10 повторений
  • Тренировка 2: 6-8 подходов по 10 повторений
  • Тренировка 3: 7-9 подходов по 10 повторений
  • Тренировка 4: 6-8 подходов по 10 повторений
  • Тренировка 5: 7-9 подходов по 10 повторений
  • Тренировка 6: 8-10 подходов по 10 повторений

Два самых распространенных вопроса

А как насчет работы с прессом ?: Вам не нужно выполнять какую-либо прямую работу по этой программе, если вы действительно этого не хотите.Уровень напряжения, проходящего через ваш пресс, уже будет серьезным, особенно если вы будете сочетать военный жим и фронтальные приседания в один и тот же день.

Однако, если вы не можете жить без тренировок для пресса, я рекомендую вам делать вариации в висе, например, подъемы ног в висе, чтобы расслабить позвоночник от всех нагрузок.

А как насчет еды ?: Еда — это хорошо. Поскольку это силовая и мышечная программа, нужно много есть. Насколько много? Это зависит от того, с чего вы начинаете и насколько хотите вырасти.

Проверенная отправная точка — умножить массу тела (в фунтах) на 15–20, чтобы получить общее количество калорий. Расщепление питательных веществ? В моей книге нельзя превзойти проверенное временем соотношение белков / углеводов / жиров 30/40/30, когда целью является рост.

Если вы начинаете набирать больше жира, чем хотели бы, сокращайте его. В остальном ваше задание простое: есть, спать, заниматься спортом и расти.

Список литературы
  1. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.

Введение в методики спортивной тренировки с гирями

Я отношусь к гиревому спорту как к другой работе. Фактически, если сложить общее количество часов, которые я провожу на тренировках каждую неделю, это определенно дает право, по крайней мере, на работу с неполной занятостью.

Но для спортсмена в вашем виде спорта есть нечто большее, чем просто физическая подготовка — количество часов, проведенных в тренажерном зале. Есть питание (как приготовление, так и прием пищи), пищевые добавки, сон, управление стрессом, склонность к мозолям и работа для передвижения. А еще есть исследования: просмотр видеозаписей моих упражнений, критика моей техники, наблюдение за другими лифтерами и чтение соответствующих статей.

И после , что есть факт, что я просто постоянно думаю об этом. Я практиковал технику перед зеркалом в общественных туалетах, в ожидании еды в микроволновку на офисной кухне и даже в ожидании метро.Я называю это «подергиванием воздуха», и это выглядит так же забавно, как и звучит.

Вы никогда не выключите его. Не проходит и часа, чтобы что-то напоминало мне гиревой спорт. Точно так же пауэрлифтеры, бодибилдеры, участники CrossFit Games, бойцы и другие спортсмены думают о своем спорте. Забудьте о полузадаче, вы не можете даже на три четверти и рассчитывать на победу. Вы должны все время идти ва-банк.

Конечно, я определенно нахожусь на грани одержимости.Но помните, для меня это больше, чем просто хобби, больше, чем просто занятие, которое поддерживает меня в форме. Я зарабатываю на жизнь как тренер и тренер, так что это действительно моя работа. Итак, как выглядит тренировка в гиревом спорте?

Основные тренировочные наборы

Соревнования в гиревом спорте — это толчок, рывок и длинный цикл (толчок и толчок (на фото ниже)). Для непосвященных, я думаю, самый простой способ описать это — «Олимпийский подъем на выносливость с гирями.”

В зависимости от весовой категории спортсмены поднимают субмаксимальный вес в течение десяти минут, не останавливаясь на максимально возможное количество повторений. Традиционно спортсмен участвует в биатлоне, состоящем из рывка и рывка, только рывка или только длинного цикла. Как циклический вид спорта, тренировочные методики напоминают методы других видов спорта на выносливость, таких как бег.

Существует три основных стиля тренировки : соревновательный стиль, повторы и интервалы.

Competition Style

Один тренировочный набор продолжительностью от пяти до восьми минут с постоянным или переменным темпом.

Пример: Длинный цикл: 32 + 32 кг / 7:00 / 42 повторения (6 повторений в минуту)

Вот краткое руководство по обозначениям:

Событие: Вес гири / Время / Общее количество повторений (темп)

  • Событие : Длинный цикл (толчок)
  • Вес гири : 32 + 32 кг = две гири по 32 кг (70 фунтов) (Это международный спорт — мы используем килограммы)
  • Время : 7:00 минут
  • Общее количество повторений / темп : 42 повторения при 6 повторениях в минуту

Повторения

Два или три подхода равной продолжительности (от двух до пяти минут) с неопределенным периодом отдыха, позволяющим спортсмену полностью восстановиться.Общее время тренировки должно составлять около десяти минут.

Пример 1 : 3 подхода по длинному циклу: 32 + 32 кг / 3:00 / 21 повторение (7 повторений в минуту) — отдых от 5 до 8 минут между подходами по мере необходимости

Пример 2 : 2 подхода по длинному циклу: 28 + 28 кг / 4:00 / 36 повторений (9 повторений в минуту) — отдых 4-7 минут между подходами по мере необходимости

Интервалы

От пяти до десяти подходов равной продолжительности в сумме до десяти минут общего времени тренировки с указанным периодом отдыха.Эти высокоинтенсивные подходы обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним.

Пример 1 : 10 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 1:00 / 8 повторений — отдых 1 минута между каждым подходом

Пример 2 : 5 подходов длинного цикла: 32 + 32 кг / 2:00 / 15 повторений (7-8 повторений в минуту) — отдых 2 минуты между подходами

Как комбинировать стили спортивной тренировки с гирями

Как и в других видах спорта на выносливость, результат спортсмена в каждом конкретном стиле тренировок — хороший показатель того, насколько хорошо он или она выступит на соревнованиях, фактически не пройдя всю дистанцию. Например, марафонцы обычно могут пробежать на тренировке не более двадцати миль (только!), Будучи уверенными, что с этого момента они смогут финишировать в забеге.

Точно так же редко можно провести полные десять минут с соревновательным весом и темпом в спортивной тренировке с гирями, поскольку такие интенсивные усилия потребуют длительного периода восстановления. Кроме того, эти различные методы тренировки раскрывают сильные и слабые стороны спортсмена. Например, спортсмен, который борется с захватом, будет иметь трудности в подходах для соревнований.

Конечно, это не единственные используемые методы тренировок, и часто в каждой тренировке применяется различное время, вес и темп, в зависимости от потребностей и целей спортсмена.

С точки зрения частоты рекомендуется три-четыре занятия в неделю. Но важно, чтобы спортсмен и тренер оставались гибкими и чувствительными к внешним стрессам, которые могут повлиять на тренировку.

Вспомогательная работа для Kettlebell Sport

Чайник не может быть постоянным. Ну, этого не должно быть, и приятно делать перерыв и время от времени работать со штангой. Хотя у разных тренеров разные методики работы с ассистентами, одно остается неизменным: большое количество повторений.

Для нижней части тела приседания и становая тяга по-прежнему являются лучшим выбором. Более легкий вес и большее количество повторений способствуют развитию мышечной выносливости, характерной для гиревого спорта. Да, это здорово, если вы можете сделать становую тягу 400 фунтов, но такая сила не обязательно приводит к увеличению числа повторений в рывке с гирями.Пауэрлифтинг требует различных техник и постоянного напряжения, тогда как спортсмен, занимающийся гиревым спортом, должен сосредоточиться на поиске способов расслабиться.

Жим над головой, жим лежа, отжимания, отжимания и подтягивания — все это отличные варианты упражнений для верхней части тела. Но опять же, эти движения могут быть адаптированы для большего соответствия целям гиревого спорта. Например, использование позиции плотного захвата для движений штанги, чтобы имитировать положение над головой.

Наконец, есть старые добрые кардио.Гиревой спорт — это уникальный вид спорта на выносливость, и традиционные тренировки на длинные медленные дистанции (LSD), безусловно, являются основным продуктом для создания сильной аэробной базы. Итак, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или беговые лыжи, вам нужно принимать ЛСД.

Порядок выполнения этих упражнений будет во многом зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена, а также от того, на каком этапе тренировочного цикла он находится. Итак, что делают лифтеры после основных тренировочных подходов, когда им остается восемь недель до соревнований, будет сильно отличаться от того, когда им осталось всего две недели.

Типичная неделя спортивных тренировок с гирями

Сложив все вместе, вот как может выглядеть типичная тренировочная неделя для тех, кто соревнуется в длинном цикле с двумя гирями:

  • Понедельник : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для верхней части тела
  • Вторник : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
  • Среда : Сеты с длинным циклом, вспомогательная работа для нижней части тела
  • Четверг : Бег, 3-5 миль в умеренном темпе (по желанию)
  • Пятница : Сеты с длинным циклом, круговая тренировка (различные упражнения, всего 10-15 минут)
  • Суббота : Бег, 5-7 миль в легком темпе (по желанию)
  • Воскресенье : Отдых, занятия йогой / мобильностью

Для тех, кто интересуется гиревым спортом для фитнеса или соревнований на, настоятельно рекомендуется найти авторитетного тренера. Найдите кого-нибудь с опытом, который проведет вас по всем аспектам тренировки, таким как снаряжение, вспомогательная работа, стимуляция, восстановление и подготовка.

Хотя уровень травм в гиревом спорте низкий по сравнению с другими видами спорта, важно научиться правильной технике и прогрессу тренировок для обеспечения безопасного подъема. Тренировки с гирями часто приводят к увеличению мышечной массы и потере жира, а также к улучшению силы, физической подготовки, выносливости, координации, гибкости, здоровья суставов и психологической стойкости.

Полное руководство по силовым тренировкам и упражнениям с гирями

Если вы хотите набраться сил, гири могут стать отличным инструментом для достижения вашей цели.

Почему гири отлично подходят для развития силы

На самом деле вы можете наращивать силу с любым типом дополнительного сопротивления, будь то гантели, штанги или Powerbags. Но у есть одно преимущество в том, что у гирь перед другим оборудованием — ручка.

Ручка гири имеет такую ​​форму, что она идеально подходит для удержания груза в различных положениях.

Например, во время жима гири, мяч гири лежит напротив предплечья, что обеспечивает удобное положение для запястья, что позволяет вам нажимать гораздо больший вес.

Во время приседаний гирю можно разместить в стойке, удобно опираясь на плечо и предплечье, что позволяет удерживать гораздо больший вес на теле.

Связанные : 7 положений удержания гири

Укрепление силы — это навык

Большие мышцы не обязательно означают силу.

Чтобы стать сильным во время определенного подъема, вам нужно стать эффективным в этом движении .

Эффективность движения означает, что задействует больше двигательных единиц , что, в свою очередь, активирует больше мышечных волокон для большей сократительной силы.

С практикой вы можете научить свое тело задействовать максимальное количество двигательных единиц во время каждого подъема и, следовательно, увеличить свою силу.

На самом деле, когда большинство людей начинают тренировку с отягощениями (поднятие тяжестей), именно эффективность движения или задействование двигательных единиц создает впечатление наращивания мышечной массы.

Начинающий тяжелоатлет со временем становится более искусным в поднятии тяжестей, и это помогает улучшить их силу гораздо больше, чем развитие мышц.

Тем не менее, наступает время, когда эффективность и задействование моторики максимальны, и дополнительная мышечная масса — единственный способ развить дальнейшую силу.

Краткое примечание:

Я замечал, что этот принцип силы как навыка, а не напрямую связан с мышечной массой, много раз при обучении клиентов и личных тренеров. Часто самый мускулистый человек в комнате борется с такими упражнениями, как турецкие подъемы и приседания с пистолетом, и это лишь несколько упражнений.

Как развить силу с гирями за 4 шага

Если вы хотите развить серьезную силу с помощью тренировки с гирями, то вот 4 шага, которым вы должны следовать.

Шаг 1. Откройте для себя свой Max

Определите максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить для выбранного упражнения. Вы ищете число , которое вы бы физически не могли сделать больше, даже если бы от него зависела ваша жизнь.

Затем отрегулируйте вес так, чтобы ваше максимальное количество повторений находилось в диапазоне примерно 6-8 максимальных повторений.

Нет необходимости выполнять все повторения, просто отрегулируйте вес , пока вы не получите хорошее представление , каким будет ваше максимальное количество повторений.

Допустим, для этого примера вы используете жим гири над головой — вы нажали 24 кг над головой и выяснили, что примерно через 5 повторений вы начинаете серьезно утомляться, и предполагаете, что ваше максимальное количество повторений будет 7.

Шаг 2. Развивайте подъемные навыки

Далее вам нужно развить свой подъемный навык , чтобы стать сильнее.

Давайте снова возьмем пример жима над головой.

Если вы начнете тренироваться с максимальной нагрузкой в ​​7 повторений по 3 подхода, вы будете разбиты и устали на несколько дней.

Итак, вместо этого вы собираетесь уменьшить количество повторений до 50%, , что в приведенном выше примере будет 3-4 повторения.

Теперь вы собираетесь практиковать жим над головой 5 дней в неделю, 3-4 повторения x 3 подхода.

Важной частью этого формата является тренировочный объем , вы можете управлять гораздо большим объемом, тренируясь с меньшей интенсивностью, но чаще.

Например:

Максимальный объем подъема = 2 дня x (7 повторений x 3 подхода) = 21 x 2 = 42 повторения

Объем подъема 50% = 5 дней x (4 повторения x 3 подхода) = 12 x 5 = 60 повторений

Подъем с 50% вашего максимального подъема 5 раз в неделю гарантирует, что вы получите больше тренировочного объема и больше времени на практику!

Также помните, что на больше времени на практику означает большее развитие навыка и улучшение набора двигательных единиц.

Шаг 3. Выберите правильные упражнения с гирей

Если ваша цель — развить полезную силу всего тела, тогда вам нужно выбрать правильные упражнения.

Например, бесполезно становиться сильнее в небольших изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на движениях всего тела, которые объединяют все тело.

Вот список некоторых упражнений, которые я рекомендую:

5 силовых упражнений с гирями

1.Подбор и жим двойной гири

Чистка и жим двойной гири или длинный цикл , возможно, лучшее силовое упражнение для всего тела .

Для поддержки пресса можно слегка задействовать ноги (толкающий пресс) или усилить усилие с помощью упражнения толчка.

Как и во всех тренировках с гирями, вы должны быть опытными и уверенными в выполнении оперения и жима одной рукой, прежде чем переходить к двуручной версии.

Связанный : Перестаньте стучать по запястьям и гири, как профессионал

2. Приседания с двумя гирями со стойкой

Приседания с гирями на двойной стойке сильно укрепят ноги, ягодицы, бедра, корпус и спину .

Важно, чтобы руки были аккуратно поджаты к телу, а запястья оставались прямыми и прямыми.

Вы можете использовать упражнение с двойной чисткой, чтобы занять верхнюю позицию и начать свой подход.

Снова попрактикуйтесь и освоите приседания с гирями, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

3. Выпады с двумя гирями

Выпад с двумя гирями укрепит ноги, ягодицы и бедра даже сильнее , чем двойное приседание, описанное выше.

Хотя и приседания, и выпады активно работают с одинаковыми мышцами, они делают это по-другому, используя раздельную стойку, чем изменяет требования к мышцам баланса и кора .

Всегда рекомендуется работать и с приседаниями, и с выпадами, и не полагаться только одно на другое.

Снова выполните более легкий обратный выпад перед тем, как перейти к двойному выпаду.

Выпад с гирей может быть выполнен , работая сначала с одной стороны (например, 6 повторений), а затем с другой стороны, или с помощью чередования ног в каждом повторении (например, 12 повторений).

Для наращивания силы я перегружал одну сторону, а затем переключался и выполнял повторения на другой стороне.

Связанные : 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до продвинутого

4. Махи двумя гирями

Вы можете развить большую силу с двойным махом гирями, но я бы рекомендовал немного больше повторений для этого упражнения.

Я бы работал с диапазоном повторений от 6 до 10 повторений.

Следует проявлять особую осторожность при качании тяжелых гирь из-за динамического характера упражнения .

Перед выполнением этой вариации гири необходимо освоить и мах двумя руками, и мах одной рукой.

Связанные : Полное руководство по качелям с гирями

5. Становая тяга с двумя гирями

Становая тяга с двумя гирями может выполняться с использованием только одной ноги , чтобы действительно перегрузить ногу, ягодицы, бедра и основные мышцы.

Мне очень нравится это упражнение, потому что при хорошей и тяжелой нагрузке оно действительно бросает вызов основной стропной системе , которая проходит от бедра до противоположного плеча.

Отлично подходит для развития силы в спорте.

Опять же, вам нужно сначала освоить базовую становую тягу на одной ноге, прежде чем переходить к этому варианту.

Будьте готовы к сильной болезненности мышц из-за этого упражнения, если вы переусердствуете.

Придерживайтесь 50% от максимального подъема , и все будет в порядке.

Связанный : Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге с гирями

Шаг 4. Используйте более продолжительные периоды отдыха

Большие упражнения для всего тела, подобные перечисленным выше 5, действительно выводят его из вашего тела, как физически, так и морально.

Центральная нервная система (ЦНС) будет сильно утомляться, если вы будете слишком сильно напрягаться, и, хотя вы можете почувствовать физическую готовность к повторной тренировке, умственно вы не восстановитесь.

Опять же, еще одна причина, по которой тренировка на 50% от вашего максимального так важна, что вы можете заниматься чаще, не утомляя полностью свою центральную нервную систему.

Для силовых тренировок периоды отдыха следует увеличить до 2,5 — 3 минут на подход.

Например:

  • Подъем и жим двойной гири x 5 повторений
  • Отдых 3 минуты
  • Повторение x 3 подхода

Все усилия должны быть направлены на поднятие тяжестей на 50% от вашего максимума, а затем на длительный отдых между подходами.

3 тренировки с гирей на силу

Ниже представлена ​​коллекция из различных форматов силовых тренировок , которые вы можете практиковать для наращивания силы с помощью гирь.

Не забудьте указать правильный вес, частоту, упражнения и периоды отдыха, как указано в шагах 1 — 4.

Тренировка 1 — Силовая лестница

Вы можете использовать множество различных упражнений для этой тренировки, а также упражнения для одной руки, меняя стороны после каждого повторения.

  • Жим гири над головой — 1 повтор
  • Остальное
  • Жим гири над головой — 2 повторения
  • Остальное
  • Повторение — добавление 1 повторения
  • Когда вы наберете 5, возвращайтесь вниз по лестнице, уменьшая каждый подход на 1 повторение

Тренировка 2 — Классическая 5 x 5

Классический проверенный и проверенный формат наращивания силы, который вы можете использовать для множества различных упражнений.

  • Приседания с двумя гирями -5 повторений
  • Остальное
  • Повторить 5 раз

Тренировка 3 — Упражнение на время

Задача состоит в том, чтобы найти правильный контрольный вес для определенного периода времени.

  • Очистка и жим двойной гири — 1 повторение каждые 60 секунд
  • Повторять 10 минут

Заключение по силовой тренировке с гирями

Развитие силы — это навык, требующий времени и практики.

То, что многие считают первоначальным приростом физической силы за счет мышц, на самом деле является увеличением набора двигательных единиц.

Практикуйтесь с весом, который составляет всего 50% от вашего максимального подъема для этого упражнения, но выполняйте это упражнение чаще.

Более частые силовые тренировки означают больший тренировочный объем и больше возможностей для улучшения набора двигательных единиц.

Используйте упражнения с гирями для всего тела в своих тренировках, чтобы развить больше полезной силы.

Делайте много отдыха между упражнениями, 2,5–3 минуты.

Тренируйтесь мало и часто, чтобы предотвратить утомление центральной нервной системы.

Будьте осторожны и поднимайте осторожно!

Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советы, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-либо из этих силовых тренировок? Дайте мне знать больше ниже:

FTS 6-недельный план тренировок с гирями

Эта 6-недельная программа тренировок с гирями предназначена для достижения самых востребованных фитнес-целей; сжигать жир и наращивать мышцы за минимально возможное время.

Имея в руке гирю и руководствуясь этим планом тренировок, вы можете быстро преобразовать свое тело и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать этот бесплатный шестинедельный план тренировок для тренировок дома по своему расписанию, без модного спортивного оборудования или дорогостоящего членства.

Также ознакомьтесь с новыми подробными руководствами для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!

Как долго должны длиться тренировки?

Тренировки займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение недели 1-3 вы будете тренироваться три дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу.Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете выполнить поиск на нашем канале YouTube, отправить нам электронное письмо или написать нам. Пожалуйста, посетите страницу контактов для получения более подробной информации.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Какое оборудование мне нужно?

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и пара-тройка гирь. Если вы собираетесь приобрести гирю, посетите наш магазин. Мы предлагаем отличное обслуживание клиентов, а продажи позволяют нам продолжать предлагать подобные планы бесплатно.

Посмотреть гибридные планы тренировок

Тренировки 1-й недели

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Неделя 2 обучения

Сессия 4

Сессия 5

сессия 6

Тренировки 3 недели

Сессия 7

Сессия 8

Сессия 9

Неделя 4 Обучение

Сессия 10

Сессия 11

Сессия 12

Сессия 13

Тренировки 5-й недели

Сессия 14

Сессия 15

Сессия 16

Сессия 17

Тренировки 6-й недели

Сессия 18

Сессия 19

Сессия 20

Сессия 21

Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела

Это само определение простоты.Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути. Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне.Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , является бывшим советским инструктором спецназа, а в настоящее время является экспертом в элитных спецподразделениях вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова, проведенное совместно с российскими национальными спортивными командами, как на вдохновение для разработки плана, который вы видите здесь.

«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».

Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна большая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как растут ваши силы.

Проезд

Махи гирей
Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в течение предписанного количества подходов. Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 ​​минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Очистите гирю 6-8 повторений один раз и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, снова нажмите кнопку.

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой.И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые прорабатывают вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который накапливается во время непрерывной лыжной трассы.В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем сверху вниз. «Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы.Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания. Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов.Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов. «Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы нацелены на десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начните с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме.Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц. В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Движение (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Двойные приседания с гирями на стойке (приседания с гирями спереди)

Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали мах с гирей. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодичные мышцы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любое время во время движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ступни чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не сгибая позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги. Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше.В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести перебросить вес назад через ваши ноги, когда вы меняете движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате.Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений.

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет практически все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений. «Турецкая атлетика — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело.”

Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого жима.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада. Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног.Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед небольшими шагами.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания со штангой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом.Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока передние бедра не станут параллельны. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться). Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать. Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поднимите гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Объем: Три-пять подходов по 15-20 повторений.

Тренировка с гирями для всего тела на силу

Гири — очень ценный инструмент для наращивания выносливости, мышц и силы.Часто, когда спортсмены думают о наращивании серьезной силы, гиря не является одним из первых инструментов, из которых нужно выбирать.

Несмотря на то, что штанга, гантель и другие упражнения со свободным весом эффективны, мы здесь, чтобы предложить тренерам и спортсменам силовую тренировку с гирями для увеличения общей силы тела, подвижности и физической формы.

Силовая тренировка всего тела с гирями

Цели программы

Ключом к этой тренировке является использование сложных нагрузок, которые можно лучше определить, просмотрев рекомендации по нагрузке рядом с каждым упражнением ниже. Периоды отдыха должны составлять примерно 2–3 минуты , чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тяжелых подходов.

Наконец, и я повторяю, наращивание силы зависит от нагрузки, поэтому сначала обязательно освоите эти движения с умеренными нагрузками.

Часть 1

Гиря в чистом виде и жим должна выполняться с одной гирей. Лифтер должен заполнить:

Атлет должен перед тренировкой выбрать, будет ли он выполнять подъем гири и СТРОГОЙ жим или подъем гири и толкательный жим.Какой бы из них они ни выбрали, они должны придерживаться его на протяжении всей тренировки.

  1. Подъем гири и жим — 8 подходов по 3 повторения на каждую руку.

Используйте гирю с максимальным количеством повторений в 5 повторений. Периоды отдыха должны составлять 30-45 секунд между руками и 2 минуты между подходами. Чтобы сэкономить время, выполняйте один набор (обе руки) каждые 2–2 ½ минуты. Весь этот раздел должен занять не более 20 минут.

Иван Бесседин / Shutterstock

Часть 2 | Суперсет 1

В этом разделе атлеты выполнят два суперсета , каждое парное движение должно выполняться с 30-60 секундами между раундами и 2 минутами между раундами.После того, как атлет завершит все подходы первой пары, он должен перейти к следующей паре.

Наконец, важно, чтобы подъемник использовал очень сложные (тяжелые) нагрузки, поэтому обязательно соблюдайте приведенные ниже рекомендации по весу.

  • A1. Приседания с двумя гирями (пауза) -4 подхода по 5 повторений с максимальным весом.

Ключевым моментом здесь является пауза на 2-3 секунды в нижней части приседа, сосредоточившись на вертикальном торсе и сильном ядре.Когда вы встаете, убедитесь, что не потеряете это положение. Большинство атлетов допускают, чтобы их схема приседаний выглядела как становая тяга с закругленными углами, что здесь нам не помогает.

  • A2. Heavy Russian Kettlebell Swing — 4 подхода по 6-8 повторений, максимально тяжелые (выберите вес, примерно равный вашему максимуму 10-12 повторений).

В большинстве тренажерных залов нет гирь весом 100+ фунтов, не говоря уже о весе, который вас на грани пугает. Тем не менее, нам нужно использовать тяжелую тяжелую гирю.Если это означает использование двух гирь, пусть будет так.

Часть 2 | Суперсет 2

После того, как вы выполнили вышеперечисленные подходы, переходите к описанному ниже расширенному. Обратите внимание, что эти диапазоны повторений немного выше, и их можно рассматривать скорее как тренировку силы и гипертрофии, что является ключом к увеличению общей силы.

  • Выпады с двумя гирями на передней стойке для ходьбы — 4 подхода по 20 шагов (10 на каждую ногу) с использованием средних и тяжелых нагрузок.

Выбирайте сложные нагрузки, которые заставят вас напрячь мышцы кора.Ключевым моментом здесь является сохранение правильной механики выпада.

  • Тяга Пендлея с двумя гирями — 4 подхода по 8-12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Следите за тем, чтобы бедра не подергивались вверх и вниз при движении, а также опускайте поясницу.

Часть 3

Последняя часть этой схемы с гирями для наращивания силы — это серия прогулок / переноски с гирями. Это поможет укрепить трапеции, верхнюю часть спины, хват и основные мышцы; все необходимое для подъема тяжестей.

Завершайте прогулки по порядку, стараясь не отдыхать между ними. После того, как вы закончите ходьбу с нагрузкой, отдохните 2-3 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода. Весь этот раздел должен занять не более 10 минут.

  • Прогулка с двумя гирями на передней стойке (50 метров) — Выполните это, идя с двумя гирями, по одной в каждой руке, закрепленными в положении передней стойки.
  • Перенос двух гирь над головой (50 метров) — Выполните это, идя с двумя гирями, по одной в каждой руке, зафиксированными в положении над головой.Обязательно держите бицепсы за уши и локти прямо.
  • Фермерская прогулка с двумя гирями (100 метров) — Закончив перенос через голову, просто опустите гири по бокам и вернитесь к стартовой линии (100 метров)

Движения гири

Приведенные ниже упражнения с гирями являются ключевыми движениями для всех силовых, силовых и фитнес-атлетов. Многие из этих движений также являются базовыми для большинства любителей фитнеса, что делает их идеальными для большинства уровней физической подготовки.

1. Очистка и жим гири

Вытягивание и жим гири можно выполнять с помощью жима толчка или строгого жима, чтобы перевести гирю из положения передней стойки в положение над головой. Обязательно прочитайте руководство по упражнениям и жиму гири, чтобы узнать о правильной форме, технике и советах.

2. Приседания с двумя гирями

Возьмите две гири и поместите их на переднюю стойку. После того, как вы выпрямите спину и корпус, присядьте, держа бедра открытыми, а грудь вверх.

3. Гири русские качели тяжелые

Русские качели с тяжелыми гирями — это стандартные упражнения с гирями (не выполняемые над головой) с использованием ТЯЖЕЛОГО веса. Вы можете выполнять их с гирями весом 100+ фунтов или даже с гирями, нагруженными пластинами.

4. Выпады с двумя гирями при ходьбе

С двумя гирями, по одной в каждой руке, надежно закрепите их на передней стойке. После того, как вы поставили туловище и корпус в вертикальное положение, сделайте шаг вперед на 3-5 футов и сделайте выпад. Встаньте и повторите.

5. Тяга Пендлея двойной гири

Выполняется со ступнями немного шире, чем при тяге Пендли со штангой. Когда спина ровная, а бедра установлены, просто гребите гири до середины живота, следя за тем, чтобы грудь была высокой, а движения плавными (без рывков).

6. Прогулка с двумя гирями на передней стойке

Это выполняется путем поднятия двух гирь на грудь / переднюю стойку (по одной на каждую руку) и ходьбы.

7. Ходьба с двумя гирями над головой

Это делается путем приближения двух гирь к груди / передней стойке, подъема их над головой (по одной на каждую руку) и ходьбы.Убедитесь, что (1) локти прямые, (2) бицепсы за уши и (3) большие пальцы рук назад (ладони нейтральны).

8. Фермерская прогулка с двумя гирями

Просто возьмите гири за ручки, по одной в каждую руку, и идите с прямым торсом.

Другие статьи по тренировкам с гирями

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ загрузку тренировок!

Рекомендуемое изображение: @xfitmedia в Instagram

.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *