Обратное сгибание туловища: Обратное сгибание туловища на полу

Содержание

Обратное сгибание туловища на перекладине

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это еще одна версия обратного сгибания туловища, только, вместо того чтобы лежать на скамье, вы висите на перекладине. (1) Повисните на перекладине и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу. (2) Из этого положения подтяните колени к подбородку, выгнув спину и попытавшись «скататься в шарик». Задержитесь на секунду в верхней точке движения и как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем опустите колени в исходное положение, не распрямляя ноги.

Многие обычные люди, большинство культуристов (из-за большой массы бедер) не могут правильно выполнять обратное сгибание туловища на перекладине. Есть более легкий вариант, когда вы лежите головой вверх на наклонной скамье. Это создает большую нагрузку, чем при обратном сгибании туловища на горизонтальной скамье, но вы можете варьировать ее по своему желанию, изменяя угол наклона скамьи.

Группировка на вертикальной скамье

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это вариант обратного сгибания туловища на перекладине. (1) Вместо перекладины устройтесь на вертикальной скамье с опорой для локтей и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу. (2) Из этого положения, подтяните колени как можно выше к подбородку, выгнув спину и попытавшись «скататься в шарик», В верхней точке движения задержитесь на секунду и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Затем опустите ноги в исходное положение, но не выпрямляйте колени.

Сгибание туловища на верхнем блоке

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Этим упражнением чаще пользовались в былые дни, чем сейчас, но оно довольно эффективное.

Выполнение: (1) Прикрепите веревку к верхнему блоку. Опуститесь на колени и возьмитесь за веревку обеими руками. (2) Держа веревку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к коленям. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками; основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

Сгибание туловища на тренажере

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Значительное большинство культуристов считает, что при тренировке мышц брюшного пресса нет необходимости в тренажерах, но другие готовы поклясться, что тренажеры очень полезны. К примеру, Чарльз Гласс часто предлагает своим клиентам пользоваться тренажером «Наутилус» для сгибания туловища. В любом случае, сосредоточивайтесь на сближении тазовой области и грудной клетки, ощущая интенсивное сокращение мышц брюшного пресса. Если вы не можете добиться этого ощущения, то тренажер, которым вы пользуетесь, не подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Обратные скручивания на полу: техника выполнения, ошибки

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов за короткое время.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Движение выполняется из положения лежа на полу;
  • Ноги сгибаются в коленях, голени перпендикулярны полу;
  • Поясница плотно прижата, а руки вытянуты вдоль корпуса.

Движение

  • За счет скручивания оторвите таз от пола;
  • Колени приведите к грудной клетке;
  • Позвоночник отрывайте от пола позвонок за позвонком;
  • В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды;
  • На вдохе последовательно опустите спину и таз на пол;
  • Повторите запланированное количество раз.

Ошибки

  • Сгибание в тазобедренном суставе на подъеме и опускании;
  • Замах ногами и прохождение движения за счет силы инерции;
  • Избыточный прогиб в пояснице;
  • Подъем рук;
  • Скольжение спиной вперед и назад;
  • Отрыв шеи, подъем подбородка к грудной клетке;
  • «Сбрасывание» ног в исходное положение

Рекомендации

  • Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
  • Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
  • Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
  • Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
  • Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
  • Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
  • Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
  • Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
  • Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
  • Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
  • В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
  • Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
  • Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
  • Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
  • Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
  • Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
  • Не задерживайте дыхание в процессе работы;
  • Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Варианты выполнения

Обратное скручивание с прямыми ногами

Руками захватите опору. Это может быть специальная опора скамьи для скручиваний или самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и подтяните живот. Теперь вытяните ноги вверх, и выполните первый повтор, приводя тазовые косточки к нижним ребрам. Вы можете как опускать ноги почти к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, так и оставлять их перпендикулярными к полу;

Скручивание на скамье с позитивным наклоном

Упражнение позволяет больше загрузить мышцы пресса. Таз лежит ниже головы, но скамья ограничивает инерционные махи ногами. Поднимайте ноги вверх, скручиваясь, и плавно опускайте вниз. Помните о дыхании и о максимальной фиксации в верхнем положении.

Обратные скручивания сидя на стуле или гимнастической скамье

Нужно сесть на ягодицы, расположившись так, чтобы было удобно, и вес тела не давил на копчик. Необходимо опускать ноги вниз, и приводить их в плоскость скамьи. Упражнение может сопровождаться движением верхней части тела, или частичным сгибанием и разгибанием в тазобедренном суставе, если это не причиняет дискомфорта.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет. Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть.

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
  • Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
  • Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
  • Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
  • Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
  • Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
  • Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
  • Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

  • Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
  • Отрыв спины;
  • Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

  • Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
  • Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
  • Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
  • Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется тем, у кого диастаз прямой мышцы живота, а также воспалительные процессы органов малого таза. При грыжах и протрузиях позвоночника следует отказаться от движения на время, пока состояние не выйдет в стойкую ремиссию. Если поясница болит без травмы, возможно причина в «грязной» технике, обратите внимание на положение поясничного отдела, когда будете делать упражнение. Не рекомендуется качать пресс и девушкам во время 1-2 дня месячных, но это индивидуально, многие не испытывают какого-либо дискомфорта от физических нагрузок.

В остальном это одно из лучших упражнений на пресс, которое можно делать как дома, так и в зале. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.

техника выполнения, советы, видео упражнения

Скручивания – основные упражнения в программе проработки пресса. У них есть немало вариаций, и одна из них – это обратные скручивания. Они не пользуются такой же популярностью, как классический вариант скручивания, тем не менее, в плане результативности ему ничем не уступают.  Упражнение это помогает добиться полноценной проработки мышц живота. Техника выполнения обратных скручиваний отличается от классических и предполагает свои нюансы, которые желательно изучить.

Особенности упражнения

За пресс ответственна прямая мышца живота. Задача ее заключается в том, чтобы верхняя часть туловища могла скручиваться к тазу и, напротив, таз скручивался к верхней части тела. Мышца эта плоская, она начинается от грудины и спускается к нижней части живота. Сухожилия делят ее вдоль и поперек на сегменты, образуя кубики, о которых мечтают многие. Таким образом, это единая мышца, которая на верх и низ не разделяется.

Любая мышца может сокращаться целиком или не сокращаться вообще. В любом сокращении прижимают участие все пучки и волокна мышц. Прямые и обратные скручивания пресса прорабатывают одну и ту же мышцу живота. Как таковых конкретных упражнений для нижнего или верхнего пресса не существует.

Анализируя эту информацию, мы можем задаться вопросом о том, почему же тогда нижняя часть живота  в развитии отстает от тела, и что же все-таки делать, чтобы рельефным был и так называемый нижний пресс тоже.  

Физиология человека такова, что в нижней части живота нервных окончаний меньше, нежели в грудине, причем у женщин их там еще меньше, чем у мужчин. Таким образом, мозг не может генерировать импульс на сокращение нижней части живота такой же силы, как верхней. Это становится причиной того, что верхние отделы мышцы живота по своей силе опережают нижнюю часть. В работу они включаются легче, легче загружаются и ввиду всего этого легче развиваются. Однако организм все равно развивается гармонично, и нижняя часть живота прогрессирует вместе с верхней. Просто результаты могут быть заметны не так быстро. Все, что нужно делать в этой ситуации – просто продолжать тренировки.

Для обретения рельефа нижней части пресса нужно избавиться от подкожного жира в этой области. Поэтому лучше придерживаться диеты, которая в сочетании с упражнениями даст желаемый результат.

Упражнение обратные скручивания предполагает следующую особенность. При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.

Пусть обратное скручивание пресс будет включено в вашу тренировочную программу наравне с иными упражнениями, а не будет ее основой. Несколько разных упражнений развивают прямую мышцу живота куда лучше, нежели одно и то же.

Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?

Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:

  • Основная нагрузка возлагается на прямую и косые мышцы живота.
  • Также дополнительно в работу включены мышцы спины, подвздовшно-поясничная мышца, квадрицепс.

В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите

активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

Обратные скручивания: техника выполнения

Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору. Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения. В принципе, спортсмены с опытом могут обойтись и без этого, но новичкам для отработки техники опорная точка нужна. Подойдет для этого горизонтальная скамья. Рассмотрим, как делаются обратные скручивания на скамье.

Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы. Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу – это важно для качественной проработки мышц.

Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание. Оптимальное количество повторений упражнения – 10-25.

Варианты обратных скручиваний

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

  • Обратные скручивания на наклонной скамье. Использование наклонной скамьи помогает регулировать нагрузку. Если вы примете положение тела головой вниз, то вам будет легче совершать движение, но при этом немного усложнится негативная фаза. Если же голова будет вверху, ногам нужно будет преодолевать большие расстояния, и напряжение пресса будет более сильным.
  • Близкий родственник обратных скручиваний – подъем ног на полу или в висе
    . Как вариант, можно заменить обратные скручивания на полу или скамье скручиваниями в висе на шведской стенке.
  • Обратные скручивания на пресс можно выполнять, применяя специальные утяжелители для ног. Если делается упражнение на скамье, можно  к концу ее прикрепить жгут и связать его с ногами. Так двигаться тоже будет сложнее, соответственно, мышцы будут прорабатываться лучше.
  • Полные скручивания – достаточно сложная вариация упражнения. Тут нужно поднимать все туловище до положения, перпендикулярного полу. Опираться нужно будет на вытянутые руки, а также трапециевидные мышцы.
  • Скручивания на стуле. Не слишком распространенная вариация упражнения, которая, тем не менее, весьма удобна, в особенности тем, что выполнять ее можно везде, даже на рабочем месте с офисе. Суть упражнения остается такой же, но меняется положение корпуса. Спортсмен сидит на стуле, подтягивает колени к плечам, напрягая при этом мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно делать встречное движение корпуса к ногам, немного наклоняясь вперед.

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания – безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

  • В течение всего времени выполнения упражнения пресс должен быть напряженным. Если хоть на минуту он расслабляется, это негативно влияет на эффективность упражнения.
  • Колени нужно сгибать под прямым углом. Но этот угол можно уменьшать или увеличивать, тем самым регулируя сложность упражнения. Чем меньше вы будете сгибать колени, тем больше нагрузки получит пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах получается только у спортсменов с определенным уровнем подготовки. Если вы подобрали для себя правильный угол, старайтесь не менять его в процессе движения.
  • Если вы не можете ухватиться за опору руками ввиду ее отсутствия, можете расположить их вдоль туловища, параллельно поверхности и при выполнении движения опираться на них.
  • Чтобы получить вожделенные «кубики», нужны два фактора – низкий процент подкожного жира и гипертрофия мышц живота. Первое мы обеспечим путем диеты и анаэробных нагрузок, второе – тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если они удаются вам просто, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
  • Пассивную нагрузку при выполнении упражнения получает поясница, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
  • Для увеличения нагрузки держите голову приподнятой на позитивной фазе упражнения.
  • Старайтесь максимально поднимать таз, но сохранять позвоночник прямым. Это поможет максимально эффективно проработать мышцы живота и предотвратить травмы.
  • Негативная фаза также играет большую роль, потому старайтесь опускать ноги плавно и медленно, опуская, как работает пресс.
  • Ноги можно перекрещивать в коленях, чтобы они не болтались.
  • Ноги в данном упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение должно осуществляться посредством таза.
  • Обращайте внимание на поясницу. Она не должна прогибаться.
  • Таз должен скручиваться исключительно в вертикальной плоскости.
  • Следите за дыханием. Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  • Если вы хотите обрести рельеф, старайтесь выполнять не меньше 3-4 подходов по 15-20 повторений упражнения.

Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.

Видео-упражнение “Обратные скручивания на пресс”

Обратные скручивания – эффективное упражнение для проработки пресса, позволяющее задействовать и весьма проблемные его участки. Освоить технику под силу всем, но при этом важно следовать всем советам и рекомендациям. А помогут лучше понять, как выполнять упражнение, видео обратных скручиваний, представленные ниже.

Упражнения для штанги, гантелей, скамьи и стоек ⋆ Ferrum sport

Эти упражнения вы можете выполнять при помощи штанги, гантелей, скамьи и стоек


1). Жимы штанги из-за головы.
2). Жимы с гантелями.
3). Армейский жим.
4). Жим штанги с подъемом от пола.
5). Швунги штанги.
6). Отведение руки.
7). Сведение рук с гантелями над головой.
8). Попеременные подъемы рук с гантелями.
9). Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.
10). Разведение рук с гантелями в наклоне стоя.
11). Поднимание прямой руки.
12). Жим штанги с груди.
13). Тяга штанги узким хватом.
14). Высокая тяга штанги широким хватом.
15). Поднимание плеч с гантелями («шраги»).
16). «Шраги» со штангой.
17). Жим штанги на горизонтальной скамье.
18). Жим штанги на наклонной скамье.
19). Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
20). Жимы гантелей на наклонной скамье.
21). Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
22). Отжимание на брусьях.
23). Сведение-разведение рук с гантелями.
24). Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.
25). Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом.
26). Тяга штанги в наклоне.
27). Тяга гантелей в наклоне.
28). Тяга на Т-грифе.
29). Тяга гантели одной рукой в наклоне.
30). Пуллоуверы со штангой.
31). Становая тяга штанги.
32). Наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»).
33). Сгибание рук со штангой стоя.
34). Сгибание рук с «читтингом».
35). Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье.
36). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
37). Сгибание рук с гантелями сидя.
38). Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).
39). Попеременное сгибание рук с гантелями.
40). Сгибание рук с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»).
41). Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
42). Сгибание рук со штангой обратным хватом.
43). Трицепсовый жим (французский жим) сидя.
44). Трицепсовый жим стоя.
45). Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа.
46). Пуллоуверы с гантелями.
47). Отведение назад руки с гантелью в наклоне.
48). Разгибание руки с гантелью из-за головы.
49). Отжимание на брусьях.
50). Отжимания на параллельных скамьях.
51). Сгибание-разгибание запястий со штангой.
52). Сгибание запястья с гантелью.
53). Сгибание запястий со штангой за спиной.
54). Обратное сгибание запястий со штангой (сидя на изолирующей скамье).
55). Обратное сгибание запястий с гантелями.
56). Обратное сгибание запятий со штангой (стоя).
57). Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант).
58). Приседания со штангой.
59). Тяжелые приседания.
60). Полуприседы.
61). Приседания со штангой перекрестным хватом.
62). Сисси-приседы.
63). Варианты жимов ногами.
64). Выпады со штангой.
65). Становая тяга штанги с прямыми ногами.
66). Подъем на носки в положении стоя.
67). Подъем на носки в положении сидя.
68). Попеременные подъемы на носки в положении стоя.
69). Подъем на пятках.
70). Сгибание туловища.
71). Сгибание туловища со скручиванием.
72). Обратное сгибание туловища.
73). Группировка на горизонтальной скамье.
74). Повороты туловища в положении сидя.
75). Наклоны стоя с поворотом туловища.
76). Подъемы ног.
77). Подъемы ног на горизонтальной скамье.
78). Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье.
79). Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье.
80). Боковые подъемы ног.
81). Боковые подъемы ног с согнутыми коленями.
82). Задние подъемы ног на скамье.
83). «Ножницы» лежа на животе.
84). Втягивание живота («вакуум»).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА


⇐ ПредыдущаяСтр 17 из 18Следующая ⇒

Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, «сжимающим» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, культуристы выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются «напрягателями» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.

Попробуйте провести эксперимент. Встаньте, возьмитесь рукой за что-нибудь для равновесия и поднимите одну ногу перед собой, положив другую руку на живот. Вы ощутите напряжение в верхней части бедра, но при этом станет ясно, что мышцы брюшного пресса не участвуют в поднимании ноги. Эти мышцы крепятся к тазовой области, а не к ноге, поэтому они не имеют ничего общего с подниманием ног.

То же самое происходит при подъемах туловища из положения лежа или на наклонной скамье. Фактически это упражнение противоположно подъему ног: вместо того чтобы удерживать туловище неподвижно и поднимать ноги, вы удерживаете ноги неподвижно и поднимаете туловище, пользуясь теми же подвздошно-поясничными мышцами. В этих упражнениях мышцы брюшного пресса играют главным образом стабилизирующую роль. Они удерживают туловище выпрямленным и неподвижным. Но это совсем не то, чего вы хотите добиться при тренировке мышц брюшного пресса, поскольку их роль, как я уже указывал, заключается в сближении грудной клетки и тазовой области — в их сведении очень коротким движением, при котором спина выгибается вперед. Во время подъемов туловища спина не слишком сгибается, в отличие от сгибающих и скручивающих движений туловища. Это секрет полномасштабной, качественной изолирующей тренировки мышц брюшного пресса.

ВСЕВОЗМОЖНЫЕ СГИБАНИЯ

Во всех упражнениях, направленных иа развитие брюшного пресса, так или иначе присутствуют сгибающие движения. Вы можете приближать грудную клетку к тазовой области (обычное сгибание), приближать тазовую область к грудной клетке (обратное сгибание) либо подтягивать таз и грудную клетку друг к другу «сжимающим» движением (группировка). Вы можете выполнять обратные сгибания на горизонтальной скамье, наклонной скамье или на перекладине. Но во всех этих случаях физиология упражнения остается одинаковой: мышцы брюшного пресса сокращаются полностью (хотя их диапазон движения ограничен), тазовая область сближается с грудиной, а позвоночник выгибается наружу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, выполняют главным образом стабилизирующую роль. В гимнастическом зале, как и в повседневной жизни, вы делаете не так уж много движений, связанных с наклонами в стороны. Таким образом, косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.

Было время, когда культуристы выполняли много упражнений для косых мышц живота, причем с довольно большим отягощением. Сейчас редко можно видеть профессиональных культуристов, выполняющих эти упражнения, поскольку косые мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную V-образную форму туловища.

Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.


ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА И МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ

Эти мышцы, расположенные сбоку в верхней части туловища, так же радуют зрителей, как и мышцы брюшного пресса. Когда вы принимаете позы с руками, заложенными за голову, и раскачиваете туловище из стороны в сторону, чтобы продемонстрировать рельефность этих участков, — то можете усилить общее впечатление от вашего выступления. Опять-таки эти мышцы разрабатываются сгибанием и скручиванием туловища, только здесь плечо и локоть идут вниз и внутрь, а туловище наклоняется в сторону. Попробуйте это движение, и вы увидите, как легко ощутить напряжение зубчатых и межреберных мышц. Кроме того, они развиваются в результате общей программы тренировки, но вы можете ввести специфическую тренировку для межреберных мышц, добавив элемент скручивания при сгибании туловища.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Многие начинающие культуристы с энтузиазмом относятся к тренировке рук и грудной клетки, игнорируя мышцы брюшного пресса. Впоследствии, когда они начинают подумывать о соревнованиях, им приходится подвергать себя экстремальным нагрузкам, чтобы «подтянуть» эту часть тела к остальной мускулатуре. Поэтому я рекомендую с самого начала тренировать мышцы живота; таким образом, они будут развиваться гармонично, и вам не придется играть в догонялки перед соревнованиями.

Мышцы брюшного пресса нужно разрабатывать во время каждого сеанса тренировки. В основной программе я рекомендую чередовать обычные и обратные сгибания туловища. Оба эти упражнения разрабатывают брюшной пресс в целом, но обычные сгибания больше нагружают верхний отдел, в то время как обратные сгибания создают дополнительную нагрузку на нижний отдел.

Еще я рекомендую начинающим сразу же приступать к овладению техникой «вакуума»: выдыхайте из легких весь воздух, втягивайте живот как можно глубже, а затем пытайтесь удержать это положение в течение 15-20 секунд.

Втягивание живота и напряжение мышц брюшного пресса, когда вы занимаетесь повседневными делами, — тоже хороший способ для укрепления этой части тела и контроля над ней. Вы должны сразу же решить, являются ли мышцы брюшного пресса вероятным слабым местом в вашем телосложении, чтобы предпринять соответствующие шаги при переходе к программе интенсивной тренировки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Продолжая развивать мышцы брюшного пресса, вы начинаете тренировать отдельные участки, каждый из которых вносит свой вклад в формирование плотной и рельефной мускулатуры живота и боковой части туловища. Это подразумевает увеличение количества серий и появление новых упражнений, таких, как сгибание со скручиванием туловища, группировка и различные виды обратных сгибаний.

В программе второго уровня я рекомендую начинать тренировку с разминки на римской скамье — одного из моих любимых упражнений для сгибания туловища. Что касается косых мышц живота, то помимо скручивающих движений вы обнаружите такие упражнения, как боковые наклоны и наклоны с поворотом туловища.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы выходите на уровень соревнований, ваша цель заключается в проработке четкости и рельефности всех мышц живота, а не в наращивании их размера и силы. Для увеличения интенсивности тренировки начинайте с 10-минутной разминки на римской скамье. Такая разминка всегда позволяла мне добиваться хороших результатов, как и моим современникам — Франко Коломбо, Сабо Кожевски и Кену Уоллеру. Упражнения на римских скамьях согревают мышцы и создают длительное напряжение, заставляющее брюшной пресс работать от начала до конца движения.

Конечным продуктом программы подготовки к соревнованиям является развитие всех мышц, и каждое из описанных ниже упражнений предназначено для усиления и формирования отдельной части вашего туловища. Чтобы создать брюшной пресс, который произведет действительно сильное впечатление на судей, вам нужно выполнять упражнения для верхней и нижней части прямых мышц живота, косых и межреберных мышц, а также развивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий и других упражнений для поясничного отдела. Вам понадобятся огромные усилия, чтобы установить полный контроль над мышцами. Продолжайте стараться, не останавливайтесь ни на секунду, и вы достигнете желаемого результата.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Мышцы брюшного пресса могут быть вашим слабым местом точно так же, как любая другая часть тела. Для коррекции недостатков я включил в программу тренировки упражнения, предназначенные для работы с любыми участками, которые могут вызывать у вас беспокойство. Хотя большинство упражнений для брюшного пресса оказывает комплексное воздействие на мышцы туловища, определенные движения лучше подходят для отдельных участков — например, дли верхних или нижних брюшных мышц, косых мышц живота, передней зубчатой мышцы или межреберных мышц. Однако имейте в виду, что недостаточное развитие брюшного пресса часто вызвано следующими причинами:

  • недостаточно строгая диета, оставляющая слой жира над мышцами живота;
  • недостаточно качественная тренировка (без надлежащей изоляции и полного диапазона движения).

Тренируясь ради качества, вы не сокращаете мышцы брюшного пресса подъемами ног или туловища (эти упражнения скорее для подвздошно-поясничных мышц) и не делаете резких, коротких движений. Качественная тренировка подразумевает медленные, полностью контролируемые движения с задержкой в момент полного сокращения мышц.


Рекомендуемые страницы:

[PDF] 111215-1-evstafeeva — Free Download PDF

Download 111215-1-evstafeeva…

(бодибилдинг, пауэрлифтинг)- система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.)

   

 

Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли Работать плавно, без резких движений Стараться не задерживать дыхания при упражнениях , которые требуют очень больших мышечных усилий. Не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную работу. Не надрываться Силовые упражнение не тре6бующие очень больших напряжений, повторять много раз подряд (8-10 и более), точнее – до отказа ; упражнения требующие большего напряжения при однократном выполнении, например жим штанги предельного для тебя веса ,повторяй 1-2 раза . Помни, что малые нагрузки при силовых упражнениях не дают хороших результатов и мышцы не станут достаточно рельефными ,но и слишком большие нагрузки могут нанести вред . Трудность упражнений увеличивается за счет изменения и.п…,увеличение веса отягощений ,кол-ва повторений.

Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5—10 мин, без отягощений. Всегда начинайте тренировки с разминки. Разминка разогревает организм, снабжает кровью и повышает эластичность сухожилий и мышц, то есть подготавливает к более интенсивной работе. В разминку входят:  Прыжки со скакалкой  Отжимания  Подтягивания на перекладине  Растяжки спины, ног 

Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча. Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз). Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья. Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

 

Бицепсы сгибание рук со штангой или гантелями в локте

   

Трицепсы Жимы штанги узким хватом. Отжимания на брусьях Отведение назад руки с гантелью в наклоне

 

 

   

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья) Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье. Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве. Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»). Обратное сгибание запястий. Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья) Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями. Сгибание запястий со штангой. Сгибание запястий за спиной.

  

Бедро Приседания со штангой Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки мышц бедра. Становая тяга штанги с прямыми ногами Выпады со штангой — очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.

 

 

   

ИКРЫ, МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Нижняя часть икр Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный Vобразный вид у ахиллова сухожилия. Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола. Верхняя часть икр Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы. Внутренняя часть икр Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь. Внешняя часть икр Подъемы стоя в положении носками внутрь.

 

Жимы штанги на скамье под различными наклонами Отжимание на брусьях. Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном, Сведение-разведение рук на блочном устройстве. Жимы лежа узким хватом.

 

 

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ

 

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Питание — процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела 60 кг — 1440 ккал в сутки. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего — при тяжелом физическом труде.

Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10— 12 повторений, после чего — отдых до восстановления дыхания, а затем — выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2—3 кг, для мелких групп мышц — 1 кг, начинайте снова работать по 8—10 повторений в серии.

Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой

Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 12—15 упражнений, а количество серий — в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение 1—2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1—2 подхода.

Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4—6 серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5—10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Перетренированность, нарушение тренированности в результате систематического перенапряжения. сопровождающееся снижением работоспособности, а в части случаев и ухудшением здоровья. При перетренированности нарушается деятельность всего организма, наиболее существенно поражаются нервная система и кровообращение.

Ниже перечислены 10 наиболее распространенных симптомов, возникающих при перегрузке. Если Вы нашли у себя более 2-х симптомов из указанных в перечне, то вы находитесь на краю перетренировки. —

Постоянный недостаток энергии Постоянная болезненность мышц или суставов Учащение пульса в спокойном состоянии при ходьбе Повышенное утреннее кровяное давление Раздражительность Бессонница Потеря аппетита Нарушение координации движений Потеря желания тренироваться Травмы или болезни

Топ-7 упражнений для пресса — Отдых+Спорт

Упражнение “Велосипед”
Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:
1. Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.
2. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните.
3. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.
4. Сделайте упражнение в другую сторону – потяните правый локоть по направлению в левому колену.
5. Повторите 12-16 раз.

Сгибания на мяче
Это упражнение отлично укрепляет прямые живота.
1. Лягте лицом вверх на мяч, расположенный под средней\нижней частью спины.
2. Скрестите руки на груди или положите их за голову.
3. Напрягайте пресс, как бы противодействую поднятию торса с мяча
4. Опустите торс, растягивая мышци живота. Повторите 12-16 раз.

Поднятие ног из положения лежа
Это упражнение предназначено для укрепления прямых и косых мышц живота.
1. Лягте лицом вверх на пол и вытяните ноги, скрестив их в коленях.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги
3. Зафиксируйте положение ног в верзней позиции
4. Опустите ноги и повторите упражнение 12-16 раз

Поднятие торса с вытянутими руками
Это упражнение укрепляет верхнюю часть пресса.
1. Лягте лицом вверх и вытяните руки прямо за головой, держите руки рядом с ушами.
2. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола
3. Если вы чувствуете боль в шее, поддержите ее одной рукой, другую продолжая держать вытянутой
4. Опуститесь и повторите 12-16 раз

Обратные сгибания
Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса
1. Лягте на пол и положите руки на пол или за голову.
2. Подтяните колени к груди под прямым углом к груди, ноги согнуты и скрещены
3. Напрягите пресс и подтяните бедра вверх
4. Опуститесь назад на пол и повторите 12-16 раз

Полное сгибание
Это упражнение укрепляет верхний и нижний отдел мыщц пресса.
1. Лягте лицом вверх на пол и вытяните ноги прямо вверх
2. Руки положите за голову, напрягите пресс и поднимите плечи с пола
3. Одновременно, подтяните ноги к потолку, образую букву u’ с торсом
4. Опуститесь и повторите 12-16 раз

Поза Планка
Это упражнение укрепляет не только мышци живота, но и спину.
1. Лягте на пол лицом вниз, предплечья и ладони лежат на полу.
2. Поднимитесь с пола, держа вес тела на пальцах ног и предплечьях
3. Держите тело на одной линии, не прогибайтесь.
4. Зажмите таз, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
5. Продержите позу от 20 до 60 секунд, опуститесь и повторите 3-5 раз.

Вперед к мечте!

Упражнение «Обратный выпад и боковое сгибание» | Гольф Лупи

Упражнение «Обратный выпад и боковое сгибание» — отличный способ растянуть сгибатели бедра, ягодицы и широчайшие, одновременно улучшая подвижность туловища.

Упражнение «Обратный выпад и боковое сгибание» входит в серию инновационных и динамичных упражнений «Стабильность игры в гольф», которые укрепят стабильность в суставах и корпусе, улучшат последовательность и броски по мячу.

Рисунок 1 .Видео с упражнениями на выпад и боковое сгибание.

ступеньки

  • Начните с того, что встаньте прямо, в идеальной позе, расставив руки по бокам.
  • Сделайте выпад назад правой ногой — согните левое колено и опустите правое колено чуть выше земли.
  • Сожмите правые ягодицы, протяните правую руку над головой и затем сожмите туловище влево, вытягивая правую руку влево.
  • Расслабьтесь и выпрямите туловище, затем выдохните и твердо надавите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите движение с другой стороны.
  • Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

Постарайтесь поддерживать идеальную осанку на протяжении всего упражнения — подбородок вверх, грудь вверх, мышцы живота задействованы для стабилизации позвоночника, а лопатки назад и вниз.

Не позволяйте приседающему колену скользить по пальцам ног или проваливаться внутрь — ваше переднее бедро должно быть параллельно полу, а большеберцовая кость слегка наклонена вперед, а ваше колено совместимо со вторым пальцем стопы.Не позволяйте заднему колену касаться пола.

Во время приседа сожмите ягодицы задней ноги.

Вы должны почувствовать, как он растягивает сгибатели бедра задней ноги и прорабатывает ягодицы передней ноги, а затем растягивает боковые стороны туловища, когда вы протягиваетесь.

Вариант

В Golf Loopy Train есть ряд других упражнений с выпадами, например, система чемпионов, которые предлагают множество задач. Вы можете просмотреть их все, нажав здесь.

Целевые мышцы

В упражнении задействованы в основном большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и, в меньшей степени, средняя ягодичная мышца, большая поясничная мышца и подколенные сухожилия.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на устойчивость, например, Champion System.

Знакомство с системой свинга как чемпиона.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Как делать обратные скручивания: методы, преимущества, варианты

Целей: Абдоминальные

Уровень: Средний

Обратный кранч — это вариант среднего уровня популярного упражнения на пресс.Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди. Оно тренирует всю длину прямой мышцы живота (мышцы из шести блоков), доходя до глубоких нижних отделов живота. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке брюшного пресса или кора или использовать как часть общей тренировки тела.

Преимущества

Вы можете предпочесть обратный кранч, если у вас есть проблемы с дискомфортом в шее при традиционном кранче или приседании. Это упражнение активирует ваши основные мышцы живота, включая внешние косые мышцы живота.Он хорош для развития привлекательной мускулатуры живота, а также сильного и функционального пресса. Сильный корпус — это основа для улучшения ваших спортивных результатов и поддержания баланса, стабильности и хорошей осанки в повседневной жизни. Укрепление мышц брюшного пресса подготовит вас не только к активным занятиям спортом, но и к активным занятиям по дому, например, к садоводству, где сгибание, скручивание и тяга имеют первостепенное значение. Хорошо включать в свой распорядок различные упражнения для пресса, чтобы ваши основные мышцы были задействованы немного по-разному.

Пошаговая инструкция

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Они могут быть ближе к вашему телу или увеличены для удобства использования для баланса.

  1. Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты на 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении с легким естественным изгибом в пояснице (пояснице), при этом спина плотно прижата к полу.
  2. Выдохните, напрягая пресс, чтобы подтянуть бедра и колени к груди, при этом только бедра отрываются от коврика, когда вы сгибаетесь. Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении этой фазы подъема. Голова должна быть прямой, шея и плечи расслаблены и лежать на коврике. Держитесь, когда вы не можете согнуться, не отрываясь от коврика.
  3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, положив бедра на коврик, а колени на бедрах, все еще согнутые на 90 градусов.
  4. Попробуйте 10 повторений для трех подходов в начале и увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и возможных травм.

Использование Momentum

Заманчиво быстро выполнить обратный скручивание и использовать импульс, чтобы свернуть вас, а не сокращать пресс. Избегайте этого, делая это медленно и контролируемо. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования импульса, вам необходимо дополнительно укрепить пресс с помощью других упражнений для пресса.

Слишком далеко катится

Только копчик и бедра должны быть оторваны от мата в фазе подъема вверх. Остановитесь, когда потеряете контакт с большей частью спины. Если вы выполняете обратный кран медленно, у вас меньше шансов зайти слишком далеко, чем когда вы используете импульс и делаете это более быстрым движением.

Слишком далеко разворачивается

При возврате вниз убедитесь, что вы не перекатываетесь слишком далеко и колени не оказываются перед бедрами. Если вы двигаетесь медленно, вы сможете остановиться, но если у вас нет сил двигаться медленно, вы можете вместо этого позволить своему телу упасть.Это признак того, что вам нужно больше укрепить пресс, прежде чем вы сможете выполнять обратные скручивания в хорошей форме.

Модификации и модификации

Есть много способов выполнять скручивания. Новички могут перейти в формат, который они могут использовать в хорошей форме, по мере развития силы. По мере продвижения вы можете добавлять трудности.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что у вас нет силы пресса, чтобы выкатиться без инерции или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте более короткий диапазон движений.В фазе подъема идите настолько далеко, насколько сможете, контролируя ситуацию. Поначалу это может быть просто крошечное движение, при котором копчик не поднимается над полом.

Вы также можете развить необходимую силу, делая удары пальцами ног. Из исходного положения опустите одну ногу острым носком, пока она не коснется земли. Верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. На протяжении всего упражнения держите поясницу, бедра и копчик на коврике. Стремитесь делать от 15 до 20 ударов пальцами с каждой стороны.

Готовы принять вызов?

Комбинированный кранч или полный кранч объединяет в одном упражнении движения плеч и ног / бедер. Это можно сделать из исходного положения, когда ваши ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов, или согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю. Это очень мощное продвинутое упражнение, прорабатывающее прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам брюшной полости. Когда вы можете выполнить три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы знаете, что ваш пресс (и сгибатели бедра) в хорошем состоянии. форма.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травмы или состояния спины или шеи, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Вы можете ожидать ощущения стресса и даже жжения в мышцах живота во время этого упражнения, но не резкой боли. Если вы чувствуете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Этого упражнения следует избегать при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Обратный угол позвоночника | Характеристики качелей

Подготовка тела

Физические параметры, вызывающие обратный угол позвоночника, и способы их диагностики:

Для сохранения угла позвоночника во время замаха необходимо несколько физических характеристик. быть развитый.Прежде всего, способность отделить верхнюю часть тела от нижней части тела. позволяет ваши плечи вращаются вокруг позвоночника без изгиба назад или чрезмерного левого боковой сгибать. Ограниченное разделение туловища и таза обычно вызвано сниженной подвижностью позвоночника и укороченный широчайшая гибкость. Во-вторых, внутренняя ротация правого бедра для гольфиста-правши имеет первостепенное значение. для полное вращение в правое бедро без каких-либо боковых движений.Если тело не может вращаться около ваше бедро из-за суставных или мышечных ограничений, чем может возникнуть боковое колебание. Любая боковая качаться во время обратного замаха заставит позвоночник наклониться в обратном изгибе и создаст обратный позвоночник угол. Наконец, способность стабилизировать угол позвоночника во время замаха прямо пропорциональный на силу и стабильность основной мускулатуры (пресса и ягодиц).Когда дело доходит до позвоночник стабилизация ядро ​​- король. Эти мышцы помогают держать корпус согнутым вперед на всем протяжении. Ваш удар в гольф.

Обратный угол позвоночника также может быть вызван слишком большим наклоном таза по адресу, что может привести к имеют искривление S в нижней части позвоночника. Если он не вернется в нейтральное положение при повороте назад, он может причина ошибка обратного угла позвоночника.(См. S-поза)

Сгибание позвоночника и боль в пояснице

Занимаетесь ли вы спортом, работаете в саду, играете с детьми или делаете работу по дому — у любого из этих сгибающих движений есть определенные названия, основанные на направлении, в котором движется ваш позвоночник при их выполнении. Есть сгибание или наклон вперед; разгибание, которое представляет собой движение типа изгиба спины; боковой изгиб, также известный как наклон; и вращение, или скручивание.

Давайте рассмотрим, возможно, наиболее часто выполняемое действие на позвоночник: сгибание.Сгибание позвоночника — привычное для большинства из нас движение — это наклон вперед. Это то, что вам специально советуют не делать при подъеме тяжелых предметов, садоводстве и других ручных работах. Понимание того, как работает сгибание и его влияние на тело, может помочь справиться с болью в спине.

OJO_Images / Getty Images

Риск сгибания позвоночника и грыжи межпозвоночного диска

Слишком сильное сгибание позвоночника или сгибание позвоночника при нагрузке — либо из-за того, что вы несете что-то со значительным весом, либо из-за того, что вы скручиваете позвоночник при сгибании — может негативно повлиять на ваши межпозвоночные диски.Это может даже вызвать грыжу межпозвоночного диска.

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда внешнее покрытие позвоночного диска, известное как фиброзное кольцо, изнашивается или разрывается, а жидкий центр диска (пульпозное ядро) выходит наружу. Если пульпозное ядро ​​попадает на корешок спинномозгового нерва, как это часто бывает, вы, скорее всего, испытаете боль и / или другие нервные симптомы, которые вместе известны как радикулопатия.

Грыжа межпозвоночного диска иногда проходит без хирургического вмешательства, но это может занять год или около того.Только при консервативном уходе симптомы имеют тенденцию исчезать, как только материал диска рассасывается в организме. Физическая терапия может помочь справиться с болью, пока вы ждете, если вы решите пойти по этому пути.

Но многие люди, страдающие грыжей межпозвоночного диска, хотят более быстрого лечения, поэтому они выбирают операцию дискэктомии.

Сгибание и деформация позвоночника

На всех нас действует сила тяжести, которая со временем может постепенно сжимать позвоночник. В свою очередь, это может привести к хроническому сгибанию позвоночника, называемому кифозом.Если вы не будете очень внимательны к своей позе, вы можете даже не замечать свой кифоз, пока он не станет чрезмерным или не приведет к боли.

Сидение за компьютером, вождение автомобиля и переноска детей — это примеры действий, которые могут привести к смещению осанки при сгибании позвоночника.

Наряду с кифозом сгибание позвоночника как повседневная привычка со временем может способствовать сколиозу или раскачиванию. В этих условиях положение хронического сгибания позвоночника называется «сагиттальным» компонентом.Под саггиталом понимается движение, в данном случае позвоночника и туловища, которое идет вперед или назад.

Сгибание позвоночника и стеноз позвоночного канала

В некоторых случаях желательно экстрапинальное сгибание. Например, если у вас стеноз позвоночного канала, вы можете испытать классический симптом нейрогенной хромоты. Как правило, сгибание позвоночника помогает уменьшить боль и спазмы, связанные с нейрогенной хромотой.

Всегда разумно проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом по поводу лучших положений и упражнений с учетом вашего индивидуального состояния.

Вы также можете рассмотреть возможность иглоукалывания. В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine , сравнивались лекарства, упражнения и иглоукалывание для лечения стеноза поясничного отдела позвоночника. Из трех процедур иглоукалывание привело к наибольшему улучшению как симптомов, так и физического состояния.

Профилактика проблем со спиной, связанных со сгибанием позвоночника

Самый простой способ предотвратить проблемы со спиной, возникающие из-за хронического сгибания позвоночника, — это поддерживать мышцы кора, включая мышцы пресса и спины, гибкими и сильными.

Программа упражнений для спины должна помочь вам в этом. В частности, йога и пилатес не только укрепляют мышцы, но и развивают выравнивание позвоночника. С помощью этих систем вы будете тренировать спину во всех направлениях, в которых ее может двигать. Кроме того, их упор на сбалансированные действия и выравнивание всего тела может помочь восстановить прямую осанку.

Силовые упражнения часто выполняются с выгнутой или скрученной спиной. Поскольку выгибание и в некоторой степени скручивание противоположны сгибанию позвоночника, упражнения в этих положениях могут противодействовать привычным тенденциям к сгибанию позвоночника, что, в свою очередь, может снизить связанные с этим риски для вашей спины.

Слово Verywell

Есть некоторые заболевания позвоночника, такие как артрит, проблемы с фасеточными суставами и другие, которые могут вызывать раздражение при выгибании или скручивании спины. Скручивание также может вызвать раздражение грыжи межпозвоночного диска. Если вы не знаете, что делать с учетом ваших симптомов, спросите своего лечащего врача или физиотерапевта, каких упражнений для спины следует избегать, а какие выполнять безопасно.

Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

Мы живем в трехмерном мире.Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движений и нестабильность всего в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам. Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность работать изо дня в день также станет легче. Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными.(Или, по крайней мере, « минус неприятно», когда вытаскивает сорняки и выносит мусор.)

И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D! Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

Содержание

Какие бывают плоскости движения?

Три плоскости движения являются сагиттальной , фронтальной и поперечной плоскостями .

  • Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
  • Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
  • Поперечная плоскость : Разрезает корпус на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

Как определить плоскость движения упражнения

Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни.Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

Большинство упражнений выполняется преимущественно в одной плоскости, а не в других.

Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой путь , по которому тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Упражнения в сагиттальной плоскости

Если упражнение в основном состоит из движений сгибания и разгибания, движений в суставах, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

Приседания со спиной

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседания все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

Во время упражнения нет преднамеренного движения влево / вправо. Поэтому приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс

Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, — о руках.

Подобно голеностопному суставу, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс — отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Прочие упражнения

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъем на носки и подъем по лестнице.

Упражнения в лобовой плоскости

Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости — представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Боковое поднятие рук и ног

Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы в стороны с прямыми руками и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

Боковое движение и боковой выпад

Два других общих движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, — это движение в стороны и выпад в сторону.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости. Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение — это движение всего тела из стороны в сторону с фронтальной плоскостью, создавая прямую (боковую) силу на теле.

Боковой отвод

Сгибание позвоночника из стороны в сторону — это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

Инверсия и выворот

Последние и часто самые запутанные движения во фронтальной плоскости — это инверсия и выворот. Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и выворот, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу, обнажая подошву стопы в боковом направлении, происходит выворот.

И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в стороны и резких движений в спорте. Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Они оба являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

Упражнения в поперечной плоскости

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Вращение позвоночника

Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника. Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

Вращение конечностей

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения. Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.


Движение плеч и бедер

Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, — это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости.Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , отжимания , махи на груди и спине и приведение бедра сидя и тренажеры отведения , и называется горизонтальным приведением и отведением.

Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Создание программы обучения 3D

Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Несмотря на то, что бег, приседания, сгибания и отжимания — все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручиваться, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые проведут клиента во всех трех плоскостях движения. Использование многоплановых упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может принести новые уровни трехмерной задачи!


(верхний ряд сагиттальный, средний фронтальный, нижний поперечный)
Соответствующие ресурсы для оформления заказа
Список литературы

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Защита позвоночника — Национальный фонд остеопороза

Важно защитить позвоночник, правильно двигаясь во время упражнений и повседневной активности. Действия, вызывающие нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность перелома кости.Например, людям с потерей костной массы в позвоночнике нельзя:

  • наклон вперед от талии
  • крутить и сгибать в туловище (туловище) до крайности
  • переносить слишком тяжелые пакеты
  • наклоняться вперед при кашле и чихании
  • тягач для предметов на высокой полке
  • делать касания пальцев ног, приседания или скручивания живота

Для некоторых людей со значительной потерей костной массы простое объятие друга или внука может привести к перелому костей позвоночника.То же самое с чиханием и кашлем. Чтобы защитить позвоночник во время чихания или кашля, можно осторожно прижать одну или обе руки к груди. Это помогает предотвратить наклоны вперед, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник.

Если у вас остеопороз и вы испытываете боль в спине, вам следует обратиться к врачу или другому медицинскому работнику, обученному лечить остеопороз. Большинство медицинских работников захотят проверить позвоночник на предмет переломов. Вам также следует измерять свой рост один раз в год и записывать его в карту пациента.Лучше всего делать это каждый год в офисе одного и того же поставщика медицинских услуг. Если потеря высоты равна или превышает полдюйма за один год, это может быть поводом для беспокойства.

упражнения

Важное значение имеет укрепление мышц, которые удерживают позвоночник в прямом и вертикальном положении, а также упражнения для сохранения гибкости и гибкости позвоночника. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневных делах: не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед.Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника.

Просмотрите упражнения для укрепления позвоночника, которые помогут вам держать его прямо и прямо.

Просмотрите упражнения по осанке, которые помогают сохранять гибкость и гибкость позвоночника.
Упражнения для осанки

Когда у человека развивается кифоз, осанка становится сутулой или сгорбленной. Спина также становится жесткой, и ее трудно выпрямить. На рисунке 1 показано, что наклон вперед сжимает (сжимает) переднюю часть позвоночника.Это увеличивает вероятность перелома костей позвоночника. На рисунке также показано, что наклон или наклон назад разделяет позвоночник и снижает вероятность перелома кости.

Обратите внимание, что область «растяжения» (на Рисунке 1) может вызвать мышечный дискомфорт. Этот рисунок показывает, что человек с остеопорозом может мягко откинуться назад, чтобы удобно растянуться и укрепить спину.

Выполните следующие два упражнения, чтобы сохранить гибкость и гибкость позвоночника. Это поможет вам держать спину прямо.Эти упражнения также могут укрепить ваши кости.
Головки прессы

Назначение:

  • Для уменьшения стянутости в позвоночнике, мышцах шеи и верхней части спины.
  • Чтобы ваша голова лежала на плечах, а не наклонялась вперед.

Направление:

  • Сядьте так, чтобы средняя и нижняя часть спины были хорошо оперены на стул.
  • Отведите голову как можно дальше прямо назад.
  • Держите подбородок на уровне пола и смотрите прямо перед собой.Не наклоняйте подбородок или лоб.
  • Удерживайте голову в этом положении на 3 или 4 секунды.
  • Затем расслабьтесь и вернитесь в свою нормальную позу на секунду или две.
  • Теперь повторите 5 раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Отводы назад

Назначение:

  • Для растяжки позвоночника и мышц для большей гибкости и подвижности.
  • Направление:
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а ягодицы поставьте на стойку или тяжелый стол, который не двигается.
  • Обхватите руками талию. Сожмите лопатки назад, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Затем слегка отклонитесь назад, но оставайтесь поудобнее.
  • Ваша голова должна оставаться в нормальном положении. Нижняя часть подбородка должна быть на уровне земли. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой.
  • Удерживайте для медленного счета 5.
  • Затем расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу.
  • Теперь повторите 5 раз.
  • Повторяйте несколько раз в день.

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.Т., за вклад в эту статью. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

Последняя редакция 07.08.2018

Тренировка против движения для сердечника на 360 градусов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Существует поразительная нехватка знаний об истинном предназначении мышц вашего живота, и в интересах достижения желанных шести кубиков с помощью бесчисленных скручиваний и поворотов стандартные программы тренировок непреднамеренно лишили некоторых жизненно важных тренировочных методов, которые могут кардинально измените форму талии изнутри — упражнения «анти-».

Вместо того, чтобы инициировать движение, эти движения сопротивляются ему, затрагивая более глубокую мускулатуру вашего живота, давая вам шестерку, о которой вы даже не догадывались, и болезненность, которую вы никогда не забудете. Добавьте их в свой распорядок дня и наслаждайтесь большей силой, меньшим количеством травм и более узкой и тонкой талией — по-настоящему.

Анти-тело

Традиционная тренировка пресса фокусируется на сгибательных движениях, таких как скручивания. Однако ваша мускулатура живота на самом деле сложнее, чем у простого набора из шести кубиков.Несколько перекрывающихся слоев брюшной полости работают согласованно, чтобы помочь вам скручиваться, сгибаться и стабилизироваться во всех направлениях, а также делать физическую активность возможной. Но у вашего пресса есть еще одна функция — сопротивление нежелательным или чрезмерным движениям. Это «анти-» движение происходит, когда ваша основная мускулатура сокращается, чтобы удерживать ваше тело в единой плоскости, направлении или движении, стабилизируя позвоночник и таз, чтобы поддерживать нейтральное положение при воздействии внешних сил.

Тренировка кора с использованием анти-движений важна с точки зрения производительности, поскольку она улучшает вашу способность передавать энергию и силу между верхней и нижней частью тела, оставаясь жесткой и устойчивой.Это означает большую взрывоопасность, повышенную эффективность, более быстрое время реакции и повышенную скорость. Кроме того, анти-тренинг помогает предотвратить травмы, вызванные дисбалансом, которые случаются, когда вы можете создать больше силы, чем можете сопротивляться. А поскольку вы задействуете поперечную мышцу живота, также известную как «корсетная» мышца, почти во всех анти-упражнениях, вы постепенно сокращаете талию с течением времени.

Вот четыре основных противодействия, которые следует знать:

Анти-сгибание

Акт сопротивления сгибанию позвоночника (сгибание вперед)

Скругленная спина во время подъема является источником многих грыж межпозвоночного диска, и чтобы предотвратить хроническую травму спины, вам нужно уметь сопротивляться чрезмерному сгибанию туловища.Если эта мускулатура, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, слаба, вы можете страдать во время повседневных действий, таких как сбор сорняков или наклоны, чтобы погладить собаку, и будете более восприимчивы к травмам даже во время пассивных действий, таких как длительное сидение.

Разгибания спины и становая тяга задействуют массу мышц задней цепи — внутри и снаружи — и требуют правильного скелетного выравнивания для оптимального мышечного взаимодействия и защиты поясницы. Тренировка против сгибания в первую очередь нацелена на более восприимчивые мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также воздействует на более глубокие поперечные мышцы живота для стабилизации позвоночника.

Анти-расширение

Акт сопротивления разгибанию позвоночника (изгиб назад)

Можете ли вы сделать идеальное отжимание с прямым позвоночником? Большинство людей не могут, и это происходит из-за чрезмерного растяжения позвоночника или отклонения спины. Движения против разгибания действительно требуют сокращения прямых мышц живота, но его вклад минимален, заставляя поперечные мышцы живота делать большую часть тяжелой работы. Благодаря этому усиливающему действию на 360 градусов вы станете сильнее справляться с нагрузками над головой, такими как рывок или приседания со штангой над головой, а также поможете оптимизировать гребки вольным стилем в бассейне и безболезненно подбрасывать детей.

Тренировка корпуса в борьбе с растяжением с помощью таких движений, как ползание по доске и полосатый мертвый жук, укрепит эту позицию, в конечном итоге защитит ваш позвоночник и улучшит ваши результаты тренировки.

Блокировка вращения

Акт сопротивления вращению позвоночника / туловища (скручивание из стороны в сторону)

Включение скручивания набивного мяча, вращения троса и даже дворников в свои тренировки активно тренирует косые мышцы живота и мышцы кора сокращаться и укорачиваться, но сопротивление скручивающей силе — это деятельность следующего уровня.Антиротация вступает в игру, когда вы несете что-то громоздкое или неудобное, или если кто-то толкает вас, и вы пытаетесь оправиться. Развитие навыков противодействия вращению резко повышает вашу способность противостоять травмам при любых спортивных и жизненных действиях, включая внезапные или неожиданные изменения направления, спотыкания и падения.

Жим Palloff и вращение набивного мяча с удержанием сочетают в себе динамические движения с стойкостью позы, что сильно нагружает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечный живот.

Анти-боковое сгибание

Акт сопротивления боковому сгибанию (сгибание из стороны в сторону)

Если вы когда-нибудь переносили 5-галлонное ведро с водой через двор, вы делали упражнение на антибоковое сгибание. Когда вы переносите вещи в одностороннем порядке — с грузом на одной стороне — ваши наклонные мышцы переключаются на высокую передачу и сильно сжимаются на невесомой стороне, чтобы предотвратить сжатие утяжеленной стороны. Он также может помочь с быстрыми движениями из стороны в сторону и маневренностью, такими как бег по пересеченной местности, чтобы сохранить устойчивость туловища и позвоночника.У большинства людей также есть более сильная сторона, и упражнения на антибоковое сгибание могут помочь сбалансировать это, помогая предотвратить травмы и улучшить результаты.

Стойка для переноски или движение с отягощением со смещением, такое как верхняя опора с опорой на колени и стоя, работает с вашими внутренними и внешними наклонами, улучшая вашу способность доставить все эти продукты в дом за одну поездку.

Стрижка талии

Поперечный живот удерживает внутренние органы и другие мышцы живота плотно прилегающими к позвоночнику и в значительной степени участвует в стабилизации позвоночника.Чтобы почувствовать работу поперечного живота, просто потяните пупок внутрь и удерживайте его там. Хорошо проработанная поперечная мышца живота подтягивает вашу середину по всей длине и в результате может кардинально изменить форму вашей талии.

Abs: многослойная прочность

Группа мышц Основная функция
Прямая мышца живота Сгибание
Внутренние косые скобы Вращение; боковое сгибание
Наружные косые скобы Вращение; боковое сгибание
Поперечный живот Стабилизация позвоночника / таза, внутрибрюшное давление

Анти-правила

Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы максимально эффективно использовать эти вывернутые наизнанку дробилки.

  • Лучшее напоследок. Поскольку эти упражнения действительно утомляют мышцы кора, положите их в конце тренировки. В противном случае вы ставите под угрозу безопасность других упражнений, особенно тех, которые выполняются стоя, поэтому выберите несколько анти-движений и выполняйте их после тренировки для достижения оптимальных результатов.
  • Забудьте о ожоге. То, что он не горит, не означает, что он не работает, и анти-упражнения не обязательно будут трудными, пока вы их выполняете.Это другой тип тренировок, и вам не следует ожидать, что вы будете пропитаны потом. Однако завтра вам гарантированно будет насквозь.
  • Ошибка из соображений осторожности. Поскольку мышцы, на которые вы нацеливаете движения, скорее всего, недостаточно тренированы, выбирайте вес с умом. Лучше недооценивать сопротивление, пока вы не обнаружите, как ваше тело реагирует.

Анти-сгибание

Разгибание спины

Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и выпрямите ноги.На выдохе держите голову на одной линии с позвоночником, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола как можно выше и удерживайте их на счет 10. Медленно опускайтесь до самого начала.

Разгибание спины также может быть выполнено на станке, предназначенном для этой цели, или на GHD — проявителе клея — для разнообразия и увеличения диапазона движений.

Совет по тренировкам: Если вы не можете одновременно оторвать туловище и ноги от пола, чередуйте их или расположите руки по бокам, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.

Становая тяга

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног под штангой. Отведите ягодицы назад, затем согните колени, чтобы взять штангу сверху или попеременно за пределами ног. Ваши плечи должны быть над перекладиной, бедра выше колен, лопатки сжаты, а спина прямая. С той же скоростью разгибайте колени и бедра, чтобы подтянуть штангу вверх по вертикальной линии вдоль передней части тела до положения стоя. Повторите эти шаги в обратном порядке, слегка коснитесь грифом земли и переходите к следующему повторению.

Совет по тренировке: Сожмите предплечья по бокам, как если бы вы держали мяч в подмышечной впадине, и ослабьте гриф, прежде чем начинать тягу. Эти подсказки позволят вам поднимать больший вес, одновременно укрепляя позвоночник.

Анти-расширение

Полосатый мертвый жук

Закрепите ленту вокруг твердого предмета прямо над полом, затем лягте лицом вверх, расположив голову на расстоянии нескольких футов от якоря. Поднимите ноги над бедрами так, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов, и держите ленту обеими руками на груди, руки прямые.Ремешок должен быть достаточно натянутым, чтобы вам приходилось активно удерживать его на месте. Прижмите нижнюю часть спины к полу и удерживайте ее здесь, медленно вытягивая одну ногу, пока она не станет прямой и зависнет чуть выше пола. Верните ногу в исходное положение и продолжайте, чередуя стороны.

Совет по тренировке: Выполняйте это движение медленно и контролируя, чтобы поясница оставалась приклеенной к полу и вы прорабатываете пресс, а не бедра.

Ползать по доске

Присядьте на планку так, чтобы локти находились прямо под плечами, а голова, бедра и пятки были на одной линии.Поверните руки внутрь так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Отсюда продвиньте одно предплечье вперед по другому, удерживая пальцы ног на месте на два-три шага. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Любая планка лежа на животе проработает ваше ядро ​​в противовес растяжению. Меняйте планку от тренировки к тренировке для достижения оптимальных результатов.

Тренировочный совет: Держите бедра низко, а корпус напрягайте, чтобы нижняя часть спины не провисала, толкайте пятки назад и напрягайте квадрицепсы, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Антиротация

Palloff Press

Оберните эспандерную ленту вокруг ноги станка или станка на уровне плеч. Встаньте боком к якорю и возьмитесь за ручку обеими руками на груди, локти опущены. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно вытяните руки, сопротивляясь боковому натяжению ленты, пока они не достигнут полного разгибания на уровне плеч. Задержитесь здесь на две-три секунды, затем медленно вернитесь к началу.Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Совет для тренировки: Установите ремешок на разной высоте, чтобы изменить акцент движения. Как вариант, выполняйте его сидя или на коленях для разнообразия.

Медицинский мяч с поворотом и удерживанием

Сядьте на пол, ноги и колени вместе, и держите легкий набивной мяч у груди. Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь назад, пока туловище не окажется примерно под 45 градусов к полу. Вытяните мяч прямо перед собой на уровне плеч.Двигая верхней частью тела как одно целое, быстро поверните влево как можно дальше и удерживайте от трех до пяти секунд. Затем поверните до упора вправо и удерживайте еще 3-5 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

Совет по тренировке: Ваши плечи, скорее всего, устают раньше, чем в средней части тела. При необходимости используйте более легкий мяч или увеличьте время удержания, чтобы поддерживать нагрузку на основные мышцы на высоком уровне.

Антибоковое сгибание

Любое движение с отягощением со смещением — например, ношение фермера, ношение чемодана, прогулка официанта или даже боковая планка — которое требует, чтобы одна сторона вашего тела сжималась против веса, удерживаемого на другой, заставит ваш корпус работать в антибоковом сгибании.

Переносная стойка

Держите гирю на уровне плеч, запястье прямо над локтем и локоть плотно прижат к боку. Быстрыми короткими шагами плавно шагайте вперед на определенное расстояние или время, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет по тренировкам: Работайте над усилением связи между мозгом и мышцами с вашей невзвешенной стороной, чтобы активно сопротивляться падению в сторону утяжеленной на каждом проходе.

Опора на коленях и стоя над головой

Встаньте на колени и держите гирю в одной руке прямо над плечом.Выведите противоположную ногу вперед и поставьте ступню на пол перед собой, затем используйте эту ногу, чтобы полностью встать, удерживая вес в равновесии, а руку прямо. Повторите эти шаги в обратном порядке, чтобы снова стать на колени. Выполните все повторы с одной стороны, а затем переключитесь.

Совет по тренировке: Положите руку на верхнюю часть живота, чтобы убедиться, что вы не наклоняетесь ни в одну, ни в другую сторону.

Анти-развлечения

Эти примеры тренировок сочетают в себе эти анти-движения для создания более стройного и твердого живота.Выполняйте одну из этих типовых тренировок один раз в неделю либо как отдельную тренировку, либо после обычной запланированной тренировки. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

Тренировка 1

Упражнение Наборы повторений / дистанция Категория
Становая тяга 4 8-10 Анти-сгибание
Переносная стойка 4 50-100 футов (с каждой стороны) Антибоковое сгибание
Palloff Press 4 10-15 Блокировка вращения
Полосатый мертвый жук 4 8-10 (каждая нога) Анти-расширение

Тренировка 2

Упражнение Наборы Повторы Категория
Опора на коленях и стоя над головой 4 8-10 (с каждой стороны) Антибоковое сгибание
Медицинский мяч с поворотом для удержания 4 8-10 (с каждой стороны) Блокировка вращения
Разгибание спины 4 8-10 Анти-сгибание
Ползание по доске 4 5-8 Анти-расширение
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.