Базовые шаги степ аэробики: «ФИТНЕС. БАЗОВЫЕ ШАГИ В СТЕП-АЭРОБИКЕ.»

Содержание

«ФИТНЕС. БАЗОВЫЕ ШАГИ В СТЕП-АЭРОБИКЕ.»

Статья:

ФИТНЕС: БАЗОВЫЕ ШАГИ В СТЕП-АЭРОБИКЕ

МИЛЮТИНА МАРИЯ ВАДИМОВНА,

учитель физической культуры, ГБОУ школа № 476

Колпинского района Санкт-Петербурга

Актуальной проблемой в настоящее время является сохранение, укрепление здоровья обучающихся как ценности, а также формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями, в том числе к урокам физической культуры. Одним из таких путей являются занятия по фитнес-аэробике. Среди множества форм физического воспитания подрастающего поколения на сегодняшний день особое место занимает определённый вид фитнеса — степ-аэробика – эффективная физкультурно-оздоровительная методика. Специфика степ – аэробики – это сочетание базовых упражнений с элементами танцев различных стилей, тесная связь движений с музыкой и ритмами, высокая динамичность и разнообразие движений и, следовательно, обогащение двигательного опыта и повышение культуры движений.

Немного истории…

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Так зародилась степ-аэробика и получившая широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни.

Включение фитнес-аэробики в учебную программу школьного физкультурного образования в качестве одного из базового вида физкультурно-спортивной подготовки продиктовано её широкой популярностью среди детей младшего, среднего и старшего возраста, молодежи и взрослого населения.

Аэробика, делится на три классификации:

программы без предметов и приспособлений

программы с использованием предметов и приспособлений

программы смешанного типа

для разминки, общей и специальной физической подготовки, для эмоциональной разрядки. для реабилитации, то есть занятий с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, может иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность

сложнокоординированному, ациклическому виду спорта с атлетической направленностью.

Я выбрала направление оздоровительной аэробики с предметом. Одним из разновидностей оздоровительной физической культуры является степ-аэробика. Степ-аэробика — это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами -”степами“.

В 10 классе я веду физкультуру у девочек, поэтому решила один урок посвятить одному из направление фитнес-аэробике, именно степ-аэробике. И как показала практика не ошиблась в выборе, девушки с удовольствием стали заниматься и с нетерпением ждут этого урока. Ведь он решает многие «комплексы» именно у девушек этого возраста. Ведь не все могут позволить себе занятия в фитнес-клубах. Всё это даёт основания активно привлекать к занятиям фитнес-аэробикой, а именно степ-аэробикой, не только девочек, но и в равной степени мальчиков. Доступность и увлекательность, высокая эмоциональность, многообразие двигательных действий и функциональные нагрузки позволяют использовать данный вид спортивной деятельности, как одно из средств физического и психического развития школьников.

Этому способствует, положительный эмоциональный фон занятий, обязательное музыкальное сопровождение, необычное сочетание движений, связанных с необычным предметом – платформой. Эффективность степ – аэробики заключается в комплексном развитии у детей, двигательных качеств, в благоприятном воздействии на организм человека (на опорно – двигательный аппарат, сердечно – сосудистую, дыхательную и нервную системы).

Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. А значит подходит для детей с ослабленным здоровьем. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений.

Главное отличие степ аэробики от классической — выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Активно использую танцевальную аэробику как в урочной так и внеурочной деятельности. А также стрейчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Способствует снятию стресса.

Целью моих занятий является: Использование элементов фитнес технологии для повышения интереса к урокам физической культуры.

Для достижения поставленной цели, мною были определены следующие задачи:

1. Создать условия для использования степ-аэробики на уроках физической культуры

2. Мотивировать учащихся к изучению нового вида деятельности

3. Способствовать распространению фитнес технологии (степ-аэробики) для повышения интереса к урокам физической культуры

Моей задачей в ходе занятий была дать ученикам  начальную  хореографическую подготовку, удовлетворить их  потребность  в  двигательной активности, обучить чувству ритма, танцевальной  выразительности,  координации  движений. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.

В ходе нескольких уроков, решались задачи разучивания базовых шагов аэробики с помощью рассказа и показа учителя, а также повторения этих шагов учащимися, затем было использовано закрепление изученных шагов с помощью выполнения танцевального комплекса аэробных упражнений. Такой подход наиболее реален. Его преимущество — большой охват детей, достижение высокой плотности урока и большой нагрузки.

Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.

Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части.

Каждое упражнение имеет свое название, что облегчает работу при обучении и выполнении.

Базовые шаги в «Степ аэробики».Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4). Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу

  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4). Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Шаги со сменой лидирующей ноги

 Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Разнообразие нагрузок – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. Можно включать в тренировку упражнения с двумя степ-платформами.

Силовые тренировки – степ-платформу можно использовать и при силовых тренировках. Комплексная нагрузка – множество упражнений задействующих целые группы мышц. Эмоциональная разгрузка – занятия степ-аэробикой отлично влияет на психоэмоциональное состояние.

Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, упражнения на растяжку выполняемыми в медленном темпе.

Это задание помогло ученикам снять воздействие физической нагрузки. Так же были использую дыхательные упражнения, которые способствуют восстановлению дыхания и одновременно решают немаловажную оздоровительную задачу, развитие дыхательной мускулатуры.

Завершающим моментом заключительной части урока являлось подведение итогов, я отметила, как класс в целом, так и отдельных учащихся.   

Список используемой литературы:

  1. Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. № 2.

  2. Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.

  3. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е. Б. Мякинченко. — М. : ТВТ Дивизион, 2006. — 304 с.

  4. . 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. — М. : Советский спорт, 2006. — 454 с

  5. Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. … канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

  6. Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.

  7. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

Читать книгу «Базовые шаги степ-аэробики» онлайн полностью📖 — Л. В. Морозовой — MyBook.

© Мельникова Т. И., Морозова Л. В., Виноградова О. П., 2018

© Оформление. ООО «Бук», 2018

* * *

Введение

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие»

(Аристотель)


Каждому человеку хочется быть здоровым, энергичным, бодрым, работоспособным. Регулярные физические нагрузки необходимы для нормального функционирования организма. Физическая нагрузка не только поддерживает тело в хорошей форме, но и способствует повышению умственной работоспособности и замедлению старения организма.

За последние десятилетия отмечается резкое снижение показателей физического развития молодёжи, прослеживается тенденция нарастающего ухудшения здоровья. Эти явления связаны с пассивной позицией молодого поколения в отношении своего собственного здоровья и физического благополучия, с отсутствием интереса к занятиям физической культурой.

Именно поэтому, основными задачами физического воспитания в ВУЗе являются сохранение и укрепление здоровья студентов, приобщение их к двигательной активности, формирование у них потребности к занятиям, как к неотъемлемому компоненту жизни.

В настоящее время наиболее привлекательной формой физической активности являются занятия различными видами фитнеса. Поэтому внедрение современных фитнес-технологий в учебный процесс по физическому воспитанию в ВУЗе повышает интерес к занятиям.

Система «фитнес» зародилась в Америке. Это слово можно перевести как «быть в форме», «соответствовать форме». Понятие «форма» принято рассматривать не только как физическое состояние тела, но и как состояние здоровья в целом, уровень физической активности, систему питания, отказ от вредных привычек. Занятия фитнесом дают возможность сделать свою жизнь здоровой, полноценной и интересной. Фитнес разделяется на множество видов, одним из которых является степ-аэробика.

Степ-аэробика – одно из самых доступных и эффективных направлений фитнеса. Во время занятий нужно подниматься и спускаться со специальной платформы, её высота может быть от 15 до 30 см. Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъём и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Насчитывается более 200 способов подъёма на платформу и спуска с неё.

Во время занятий степ-аэробикой вырабатываются точные и выразительные движения, приобретается прекрасная осанка, тело становится стройным и гибким, укрепляются крупные мышечные группы, улучшается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, повышается выносливость. Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. При систематических занятиях снижается уровень нервозности и депрессивности. Тренировки степ-аэробикой очень эффективны, и результат заметен уже через 1–1,5 месяца. За один час занятий сжигается около 300–500 калорий. Каждые дополнительные 5 см высоты платформы увеличивают нагрузку на 12 %.

Степ-платформа мобильна и удобна в использовании, её можно применять как в качестве кардио-тренажёра, так и для силовых тренировок.

В пособии подробно рассмотрена характеристика степ-аэробики, методика и техника выполнения базовых шагов на платформе, структура занятия, методика составления хореографических связок, а также предложены примерные комбинации связок для освоения на учебно-тренировочных занятиях.

Глава 1


История возникновения и развития степ-аэробики

Степ-аэробика – это комплекс физических упражнений под ритмичную музыку, который выполняется с использованием специально предназначенной платформы с регулируемой высотой: от 15 до 30 см. Упражнения базируются на шагах, отсюда и название «степ» (от английского «step» – шаг).

Этот вид аэробики придумала американка Джин Миллер (рис. 1). В начале 80‐х годов ХХ века Джин начала заниматься бодибилдингом и выиграла несколько соревнований. Но интенсивные тренировки привели к травме колена (1989). Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, врач порекомендовал ей выполнять подъёмы и спуски на ящик. Джин последовала совету доктора, но вместо ящика стала использовать ступеньки крыльца своего дома. Занятия оказались довольно скучными. Чтобы их разнообразить, Джин придумала различные варианты восхождения на ступеньку и стала выполнять их под музыку. Вскоре она полностью восстановилась после травмы и вернула себе прежнюю форму. Так появилось новое направление аэробики, эффективность которого была проверена на собственном опыте Джин.


Рис. 1. Джин Миллер

Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъёмов и спусков. Джин Миллер совместно с Келли Ватсон создали специальную хореографию для занятий на степ-платформе, которая базировалась на классической аэробике и состояла из различных шагов, подскоков, поворотов, движений руками, танцевальных элементов.

Научные исследования, проведённые Питером и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Эта тренировка максимально эффективно способствует повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, укрепляет мышцы ягодиц и ног, тренирует равновесие, вестибулярный аппарат, и способствует сжиганию большого количества калорий.

В конце 90‐х гг. прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Первой, кто русифицировал эту систему, была советская гимнастка Наталья Ефремова-Корх (рис. 2).


Рис. 2. Наталья Ефремова-Корх

Базовые шаги в аэробике. Аэробика для начинающих

Многие девушки и женщины, которые являются основным контингентом в фитнес-залах, стесняются своей неуклюжести при разучивании шаговых комбинаций, поэтому для них будет проще ознакомиться с первыми шагами аэробики в домашних условиях. Для этого следует подобрать приятную музыку с четким ритмом и начать осваивать шаги.

Гимнастика под ритмическую музыку

Что такое аэробика, можно понять, представив, как человек делает различные упражнения (например, приседания либо махи руками) под музыку, стараясь попадать в такт. Это может быть многократное повторение одного элемента либо быстрая смена разных, иногда абсолютно разными мышцами: одно движение — нога, второе — уже рука. Со временем базовые движения в аэробике усложняются, комбинируются и нагрузка увеличивается: сжигаются калории, увеличивается работа сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом, отлично прорабатываются различные группы мышц и суставы.

Ведет занятие инструктор по аэробике, называя упражнение либо направление движения, отсчитывает необходимое количество повторов и всячески мотивирует группу, следя за правильностью выполнения.

Основные виды аэробики

Для того чтобы определиться с выбором необходимой программы по аэробике, сразу нужно выяснить, что в приоритете: похудеть, укрепить мышечный корсет, сбросить негатив и психологическую усталость, увеличить уверенность в себе или проработать отдельные группы мышц. Исходя из этого, выбирается направление из традиционных, которые дадут азы базовых шагов в аэробике и станут хорошим фундаментом всей дальнейшей спортивной жизни. Итак, рассмотрим более подробно:

  • Dance Jam представляет собой смесь танцевальных направлений различных стилей для улучшения координации движения, сброса стресса и улучшения общего тонуса тела.
  • Степ-аэробика – это занятие с использованием специального оборудования в виде ступени, на которую нужно подниматься и спускаться различными видами шагов и прыжков.
  • Тай-бо: детище Билли Бленкса, тренера мирового уровня, имеющего пять (!) черных поясов в различных боевых искусствах. Аэробика с высоким темпом, включающая в себя элементы бокса, тай-чи, кикбоксинга, тхэквондо, является одной из самых эффективных для сжигания калорий.
  • Power Aerobic – силовой вид аэробики, который использует более низкий темп, но при этом имеет в своем арсенале отягощения разного рода: гантели весом от 1 до 2 кг, гимнастическую палку весом до 30 кг, которую называют бодибар, фитболы (резиновые мячи диаметром до 70 см) и другие приспособления.

Аэробика на степах

Степ-платформа – это специальный тренажер для аэробики, имеющий вид прямоугольной ступени от 20 до 50 см в высоту и около метра в ширину, ее сокращено называют «степ». С помощью этой платформы совершаются различные шаги, их комбинации от базовых шагов аэробики до замысловатых композиций, тренирующих не только тело, но и ум, ведь иногда запомнить эти связки движений очень сложно. Называют этот вид занятий «степ-аэробика», это одна из высокоударных техник, делающих упор на проработку мышц ног, ягодиц и координации движений.

Именно степ-аэробика является одной из любимейших и второй по популярности после тай-бо. Именно она отлично дает освоить базовые шаги в аэробике, которые потом отлично применяются в других видах ритмической гимнастики.

С чего начать?

Если у вас нет желания или возможности приобрести степ-платформу, то вместо нее можно просто положить плотную подушку (например, от дивана) на пол и работать на ней, чтобы освоить первые базовые шаги аэробики. Если же платформа для степов приобретена, то можно сразу обучаться на ней, но задать небольшую высоту, чтобы изначально не сильно нагружать мышцы и дать им адаптироваться. Что такое аэробика, уже разобрались, поэтому можно начинать разучивать движения.

Базовые шаги, используемые в большинстве тренировок

Упражнения степ-аэробики обычно имеют названия, обозначающие движение, требуемое в данный момент, но имеется доля путаницы: инструкторы иногда называют их стандартными названиями на английском языке, но некоторые модифицируют в русский или имеют свои сленговые варианты, образованные для более простого запоминания, например, шаг Knee up часто называют просто «колено». Поэтому стоит разучивать движения вместе со всеми вариантами их озвучивания.

  • Kick, или мах — это движение прямой ногой вперед и вверх, по возможности до уровня горизонтали пола, допустима легкая ротация стопы наружу. На счет «раз» делается шаг ведущей ногой (с которой нужно начать движение), а Kick делает противоположная ей.
  • Push Touch (или тач вперед) похоже на обычное прикосновение носком стопы к полу: нога на первый счет такта выносится слегка вперед, и носок касается пола, на второй счет нога возвращается в исходное положение. Далее повторяется с другой ноги. Акцент этого шага — в давлении носком на пол, как легкий толчок или стук.
  • Jumping Jack (джамп или страдл) подразумевает под собой два прыжка: первый – это прыжок + ноги в стороны, второй – ноги вместе. Существует модификация, при которой дополнительно при прыжке в стороны имеется еще и смещение движения вперед или назад.

Еще несколько простых шагов для разучивания

  • March (марш) – это утрированный, то есть очень четкий, с высоко поднимаемыми коленями шаг на месте с дополнительной работой рук.
  • Step-touch (степ-тач, приставной шаг). На счет «раз» совершается шаг вперед, назад или в сторону одной ногой, а на счет «два» вторая нога к ней приставляется, причем упор больше на носок, чем на всю стопу.
  • Double Step-touch (двойной приставной шаг) — это вариант предыдущего шага, но их делается два подряд в одну сторону.
  • Squat (скво) – обычный присед с широко разведенным бедрами, часто с небольшим наклоном торса вперед. На «раз» делается шаг в сторону с одновременным сгибанием колен, на счет «два» возврат в исходную позицию. Важно, чтобы в момент приседания колени смотрели туда же, куда направлены стопы, иначе происходит неадекватная нагрузка на коленный сустав. Также желательно, чтобы линия коленей была чуть шире щиколоток.

Этап № 2: от простого — к сложному

После освоения примитивных шагов следует перейти ко второму уровню, в котором уже должно присутствовать чувство ритма и умение управлять «ломаным» ритмом. Рассмотрим некоторые из них:

  • V-step часто называют просто базовым шагом в степ-аэробике, так как он очень часто используется в моменты передышки, когда нужно восстановить дыхание, но не давать телу останавливаться. Также его используют между связками комбинаций. Состоит ви-степ из четырех шагов: шаг правой вперед и немного в сторону, левой вперед и в сторону, далее правая назад в исходное, и левая приставляется к ней.
  • Mambo напоминает базовое движение латиноамериканских танцев: шаг вперед правой, левая делает шаг на своем месте, правая делает шаг назад, а левая – шаг на месте. Чем-то похоже на базовый шаг марш, но со смещением движения вперед и назад. Также шаг мамбо можно делать, двигаясь в сторону.
  • Шаг Cross иногда создает путаницу, так как в нем имеется не только движение вперед-назад, но и движение накрест ногами, что для некоторых начинающих тяжело воспринимается. На счет «раз» совершается шаг вперед и одновременно накрест второй ноге, которая на следующий счет делает шаг назад, далее на счет «три» ведущая нога делает шаг в свою сторону, а вторая к ней приставляется на заключительный этап счета.

Соединяем элементы

После разучивания отдельных шагов под музыку начинаем совершать их, используя свою степ-платформу (или ее набросок в виде расстеленной на полу газеты). Важно следить за тем, чтобы ведущие ноги чередовались, то есть сразу движение выполняем, начиная с правой, затем то же — с левой. Со временем будет вырисовываться картинка движения, напоминающая простой танец – это и есть аэробика.

Когда появится легкость в движениях и сносная координация, стараемся как можно чаще менять элементы, задавая на каждый новый такт другой элемент.

Dance-Step

Когда простые связки шагов в степ-аэробике будут разучены и отработаны до автоматизма, в силу вступает новый уровень: танцевальная степ-программа, или танец на степах. Для новичка это выглядит верхом мастерства, но на самом деле секрет — в использовании разнообразных движений и частой их смене, при этом добавляются махи и хлопки руками, вращения на носках и подскоки. И несмотря на то что с виду это уже мало похоже на привычную простую аэробику, для тела и особенно сердечно-сосудистой системы это довольно ощутимая нагрузка, не считая активной работы мозга, ведь важно быть сосредоточенным, чтобы попасть в такт нужной ногой, сориентироваться, что дальше, и при этом ровно дышать, следя за правильностью постановки стоп на платформу. Когда и этот этап будет освоен, можно будет идти на групповые занятия, ведь в компании всегда веселее заниматься, при этом будет дополнительный стимул не отставать.

Базовые шаги аэробики: техника выполнения и виды | Начни с тренировки

Аэробика уже больше 50 лет активно развивается и практикуется для похудения. Это активный спорт с разными уровнями сложностями для начинающих спортсменов и профессионалов. Давайте вместе разберемся какие есть базовые движения, чтобы тренировки были проще и интереснее. 

Понятие «аэробика» появилось в середине прошлого столетия на территории Америки. Термин и направление в спорте запатентован Кеннет Купер, а продолжила развитие этих тренировок актриса и фотомодель Джейн Фонда. До сегодня сохранилась главная идея аэробики – выполнять упражнения под ритмическую музыку. 

Современное направление разделяется на несколько видов – базовая, степ-аэробика для начинающих, танцевальная, с движениями кик-боксинга и т.д. Все разновидности появились на основе классических шагов и темпа. В аэробике действует «принцип 3 П»:

  • периодичность;
  • последовательность;
  • постепенность. 

Все упражнения начинаются с простых перемещений. С развитием выносливости и навыков появляются более сложные элементы. 

Базовые передвижения

Базовые шаги в фитнес аэробике делаются в такт музыке на 2 или 4 счета.

Классический формат характеризуется соединением счетов на 8 тактов, 16 или 32. Начинающим сначала сложно освоить многотактовые передвижения, поэтому тренера первое время проговаривают каждое действие. Сложные варианты движений прорабатываются вместе с подопечными. 

Чтобы научиться аэробике нужно выучить два основных шага:

  • Движения с неизменной лидирующей ноги. Все упражнения делаются только с правой или только с левой.
  • Со сменной ведущей стороны. Каждый новый шаг делается с другой ноги. 

Упражнения без смены ноги

Эффективная аэробика для похудения подразумевает регулярные тренировки и проработку всех вариантов перемещений. В первой категории движения делаются на 4 такта. Шаги имеют определенные названия, которые тренер объявляет на занятии:

  • March – ходьба на месте.
  • Mambo – принцип выполнения похож на предыдущий только добавляется небольшой шаг вперед, затем лидирующая нога возвращается назад.
  • V-step – ведущая нога, допустим, правая, делает ход вперед, а потом вправо. Такое же движение проводим с левой. 
  • Cross – начинать аэробику дома для начинающих не стоит с такого движения. Оно сложное. Схема выполнения такая: лидирующая нога, к примеру, правая, ставится вперед и влево, левая переносится в соответствующую сторону, потом по очереди обе ноги возвращаются на место. 

Движения со сменой ног

В этой категории находятся более сложные принципы перемещения, которые разучиваются после нескольких вводных тренировок.

Базовые шаги степ аэробики немного усложненного формата содержит в себе такие упражнения:

  • Step-touch – приставной шаг.
  • Double Step-touch – два приставных перемещения в одном направлении, потом в другом.
  • Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.
  • Chasse – движение вбок, приставляется другая нога, первая шагает на месте.
  • Step-lift – перемещение направо или налево с махом другой ноги вперед, назад или в сторону.
  • Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
  • Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест.
  • Step-plie – приседание с выпрямленной ногой.
  • Step-lunge – ход вперед, пальцами другой ноги нужно коснуться пола.
  • Step-knee – движение в сторону, противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
  • Knee-up – шаг вперед и другую ногу сгибаем в колене, по очереди ноги возвращаются в начальное положение.
  • Grape-wine – движение вбок, ноги сводятся накрест, первой еще раз в сторону, противоположную приставляет к лидирующей. 

Слово «Repeat» означает не движение, а команду. Его тренера говорят для того, чтобы люди повторяли определенное передвижения несколько раз. 

Танцевальная аэробика

Когда все простые движения разучены можно приступать к танцевальному степу. Чтобы упростить аэробику для начинающих рекомендуется смотреть видео. Там медленно объясняются упражнения Cha-cha-cha, Polka, V-mambo и многие другие. Чем опытнее подопечные, тем сложнее движения даются. 

Для новичков такие упражнения выглядят вершиной мастерства. Вместе с ногами там задействуют руки и все тело, постоянные мах, хлопки, частые перемещения. Это направление выходит за рамки обычного фитнеса. Для сердечно-сосудистой системы такие занятия – сильная нагрузка. Поэтому танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях не желательна. Неподготовленные люди могут получить серьезные травмы или нарушить работу разных систем организма. 

Лучше приходить на специализированные тренировки в фитнес-центры. Групповые занятия веселее и проще. К тому же тренер всегда рядом, подскажет, как правильно выполнять движения. 

Базовая аэробика в ДОУ | Учебно-методический материал по физкультуре (подготовительная группа) на тему:

Базовая аэробика

Повсеместная пропаганда здорового образа жизни заставляет нас стремиться к самосовершенствованию. Фитнес – современный стиль движений, который доступен детям дошкольного возраста, это реальная современная форма социальной и психологической адаптации ребенка в детском коллективе. Фитнес – аэробика состоит из гимнастических и танцевальных элементов, это зрелищное, эффектное и эффективное воплощение идеи здорового образа жизни.  

Тема:  Базовые элементы аэробики. Простейшие музыкально – ритмические     композиции.

Цель: развитие координационных способностей, гибкости, ориентировки в пространстве и в схеме своего тела.

Задачи: 

● познакомить с простыми основными (базовыми) шагами аэробики и техникой их исполнения;

● разучить варианты комбинаций базовой аэробики.

Ход

Вводная часть.

Дети  приглашаются в зал и встают на свои места. Занятие  начинается с приветствия, после чего сообщается тема (шаги).

Подготовительная часть.

   

  Дети на своих местах под музыку,  выполняют разминку (5 – 10 мин.). Комбинации аэробных шагов и их вариантов (№ 1, 2, 3). Обращать особое внимание на правильную осанку:

— подбородок поднят;

— спина прямая;

— мышцы живота и ягодиц напряжены.

   После разминки переходим к предварительному растягиванию – упражнения на гибкость, 1-3 минуты. (Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра и поясницы).

Основная часть занятия.

   Аэробная часть. Продолжительность 20 минут. Основные упражнения – танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов в сочетании с движениями рук (№  6, 10, 11). Комбинации упражнений выполняются на месте и с перемещениями в разных направлениях. Обучение происходит «на ходу», на основе принципа «поточности выполнения движения».

   Методические приемы:

— оперативный комментарий и пояснение

— применение визуальных команд (жесты)

Заключительная часть занятия

  Стретчинг – упражнения на гибкость 2 – 5 минут. В разных исходных положениях, медленно с фиксацией поз и последующим расслаблением.   

                                                  Варианты комбинаций базовой аэробики

                                                                           (на 32 счета)

 № 1

  1. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑

      5 – 8 – march-(ing) (ходьба на месте)

2.   1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓

      5 – 8 – march-(ing) (ходьба на месте)

      3.   1 – 8 – 4 step touch (шаг в сторону)

      4.   1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

№ 2

  1. 1 – 8 – heel touch (касание пола пяткой)
  2. 1 – 8 – march-(ing) ходьба на месте
  3. 1 – 8 – toe touch (касание пола носком)
  4. 1 – 8 – march-(ing) ходьба на месте

№ 3

  1. 1 – 8 – heel touch (касание пола пяткой)
  2. 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)
  3. 1 – 8 – toe touch (касание пола носком)
  4. 1 – 8 – 2 V – step (шаг врозь, назад)

№ 4

  1. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑

       5 – 8 – V  – step (шаг врозь, назад)

     2.    1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓

       5 – 8 – V  – step (шаг врозь, назад)

3.    1 – 4 – double step touch →

       5 – 8 – double step touch ←

4.    1 – 8 – 2 mambo

№ 5

1.   1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑

       5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)

     2.    1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↓

       5 – 8 – V – step (шаг врозь, назад)

3.    1 – 8 – step touch ∟→↑↓←

4.    1 – 4 – mambo

       5 – 8 – pivot turn (поворот на месте на 360° построенный на шагах)

 

№ 6

     1.    1 – 8 – 4 step touch (шаг в сторону)

     2.    1 – 8 – 4 open step (открытый шаг)

     3.    1 – 4 – grape wine (скрестный шаг в сторону) →

            5 – 8 – grape wine (скрестный шаг в сторону) ←

     4.    1 – 8 – 3 knee up (смена лидирующей ноги)

№ 7

  1. 1 – 8 – step touch ∟→↑↓←
  2. 1 – 4 – 2 open step (открытый шаг)

      5 – 8 – pivot  turn (поворот на месте на 360° построенный на шагах)

  1. 1 – 8 – low kick (лоу кик)
  2. 1 – 8 – knee up (попеременный)

 

№ 8

  1. 1 – 8 – toe  touch (касание пола носком) ↑
  2. 1 – 8 – walking  (ходьба в продвижении) ↓
  3. 1 – 8 – 4 step  touch
  4. 1 – 8 – 2 V  – step (шаг врозь, назад)

№ 9

  1. 1 – 8 – 4 lunge (выпад)
  2. 1 – 8 – 4 open step
  3. 1 – 8 – 2 cross step

4.   1 – 4 – chasse →

5 – 8 – chasse ←

№ 10

  1. 1 – 8 – 4 step  touch

2.   1 – 4 – double step touch →

      5 – 8 – double step touch ←

3.   1 – 8 – 4 open step

     4.   1 – 8 – 3 knee up (смена лидирующей ноги)

№ 11

  1. 1 – 4 – V  – step (шаг врозь, вперед)

        5 – 8 – V  – step (шаг врозь, назад)

  1. 1 – 4 – walking (ходьба в продвижении) ↑
  2. 5 – 8 – walking (ходьба в продвижении) ↓
  3. 1 – 8 – «пони»
  4. 1 – 4 – 2 lunge (выпад)
  5. 5 – 8 – «хлопушки»

                                                                                                                                               

                                              Основные движения и терминология

                                                               базовой аэробики

☺march-(ing) (ходьба на месте)

☺ step touch (шаг в сторону)

☺ double step touch

☺ open step (открытый шаг)

☺curl step (захлест)

☺ grape wine (скрестный шаг в сторону)

☺ V – step (шаг врозь, назад)

☺ knee up (попеременный)

☺ kick (взмах, бросок в любом направлении вперед, в сторону, назад не выше 90%)

☺ heel touch (касание пола пяткой)

☺ cross step (скрестный шаг на месте)

☺ lunge (выпад)

☺ chasse (приставные шаги в сторону с подскоком)

☺ mambo (шаг на месте с переступанием вперед, назад)

Базовые шаги в аэробике: названия, фото

Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой. Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике. Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе  должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике –  это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

  • Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
  •  Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

Одна из разновидностей движения – вынос ноги диагонально.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

STEP-TAP (2)

Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.

CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

STEP-KICK (2)

В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.

STEP-CURL (2)

Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.

STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

STEP-LUNGE (2)

Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.

STEP-KNEE (2)

Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.

KNEE-UP (4)

Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.

GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.

Степ-аэробика: тренировка в парке на бордюре

Сегодня степ-аэробику относят к интенсивным кардиотренировкам. Но изначально она была реабилитационной гимнастикой: в 1989 году Джин Миллер, фитнес-инструктор из США, сломала ногу и, желая поскорее восстановиться, понемногу разминалась на ступеньках своего дома. Методика Джин оказалась очень эффективной, вскоре она запатентовала ее и начала преподавать. К середине девяностых степ-аэробика стала невероятно популярной. Со временем она понемногу менялась: ускорялся темп занятий, усложнялись шаги, добавлялись движения руками. Но, к счастью, основа методики осталась прежней. «Базовые шаги степ-аэробики могут освоить самостоятельно даже новички, — комментирует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов “X-Fit Монарх” и “X-Fit Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Все движения степ-аэробики физиологичны и повторяют те, что мы обычно выполняем в жизни, например, во время ходьбы».

При этом степ-аэробика — направление универсальное. Меняя темп, вы можете варьировать нагрузку: чем быстрее будете «шагать», тем интенсивнее получится тренировка.

Ограничения и противопоказания

Считается, что занятия степ-аэробика — под запретом для людей с проблемами суставов и позвоночника. Но не все так однозначно. «Если корректно выполнять упражнения степ-аэробики, этим видом фитнеса можно заниматься почти всем. Тем, кому нельзя получать осевую нагрузку (как раз при наличии проблем с позвоночником и суставами), придется исключить упражнения с прыжками, а вот обычные зашагивания на платформу для них угрозы не представляют», — добавляет Анастасия Юркова.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний заниматься можно тоже, но нужно обязательно контролировать нагрузку и темп: следите, чтобы ЧСС не поднималась выше 70-75% от вашего максимума.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам несложный комплекс упражнений степ-аэробики. «Он вполне подходит для тренировке в парке — заменить степ-платформу можно бордюром или ступеньками лестницы», — добавляет Анастасия.

[new-page]

Тренировка в парке: о чем стоит помнить

* Выберите правильную «платформу». Если будете тренироваться на лестнице, ищите ту, у которой достаточно широкие ступени. Проверить несложно: если можете поставить поперек ступеньки стопу полностью — «снаряд» для занятий подходит. Если тренируетесь на бордюре, поищите такой, чтобы поверхность его максимально ровной (без большого перепада высот, сколов, выпуклостей).

* Занимайтесь в сухую погоду. Скользкая поверхность влажного бордюра или ступеней повышает риск травмы.

* Носите обувь с хорошей амортизацией. Кроссовки с плотной подошвой (например, для бега) для таких занятий подойдут, а вот кеды — нет.    

* Перед занятием сделайте легкую суставную гимнастику.

* Выполняйте движения комплекса последовательно. «Оптимально, если режим занятия будет такой: 15-20 повторов и 2-3 подхода на каждое упражнение», — объясняет Анастасия Юркова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Готовы начать тренировку? Повторяйте за нашим тренером.

Базовый шаг

Встаньте прямо, развернувшись к бордюру лицом. Стопы вместе, руки опущены вдоль корпуса. Шагните левой стопой на бордюр так, чтобы колено располагалось над пяткой. Затем поставьте на бордюр и правую ногу, соединив стопы. Отшагните левой ногой назад, опустив стопу на асфальт. Приставьте к ней правую стопу. Это составит один повтор. Выполните указанное количество, чередуя ноги.

Махи ногой

Встаньте к бордюру левым боком, стопы вместе, руки на поясе. Шагните левой ногой на бордюр, перенесите вес тела на левую стопу и приподнимите над землей правую стопу. Вытяните правую ногу вправо, руки разведите в стороны.  Затем поставьте правую стопу на асфальт, перенесите на нее вес тела и опустите левую стопу с бордюра. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте к бордюру левым боком. Левую стопу поставьте на бордюр, руки на поясе. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Затем перенесите вес тела на левую стопу. Правую стопу оторвите от земли и согните правое колено. Опуститесь в исходное положение и снова присядьте. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Зашагивание с подъемом ноги

Встаньте лицом к бордюру, стопы вместе, руки на поясе. Поставьте правую стопу на бордюр, перенесите на нее максимум веса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, левую стопу оторвите от земли и, согнув ногу в колене, поднимите ее до уровня ягодицы. Руки вытяните вперед, сложив кисти вместе. Затем поочередно опустит на асфальт левую и правую стопы. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону. 

Прыжки

Встаньте лицом к бордюру, стопы поставьте вместе. Слегка согните колени и, отталкиваясь стопами от асфальта, запрыгните на бордюр. Затем сойдите с бордюра, отшагнув назад правой и левой стопой. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов.

Запрыгивание на бордюр с подъемом ноги

Встаньте лицом к бордюру, поставьте правую стопу на бордюр. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в присед, руки соедините перед собой. Отталкиваясь обеими стопами от асфальта, подпрыгните. Левую ногу в прыжке согните в колене и подтяните к животу. Приземлитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.  

Стретчинг мышц голени

Встаньте на бордюр обеими стопами, левую пятку свесьте и потяните вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности ног

Встаньте лицом к бордюру на расстоянии 30-40 см от него. Поставьте левую пятку на бордюр и, чуть согнув правое колено, вытяните левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в другую сторону.

Не пропускайте занятия, и уже совсем скоро сможете стать стройнее и укрепить мышцы ног.

упражнений степ-аэробики для начинающих | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Степ-аэробика предлагает увлекательную и эффективную тренировку для всех уровней физической подготовки. Он обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку для улучшения здоровья сердца и легких и сжигает калории для похудения. Из множества упражнений степ-аэробики можно составить упражнения, варьирующиеся от слабых до сильных и различающихся по сложности.

Основы степ-аэробики

Подобно танцевальной аэробике, упражнения степ-аэробики состоят из 32-долевых сегментов, которые разделены на движения с четырьмя, восемью или 16 счетами.Например, 32-битный сегмент может включать в себя восемь отсчетов правого основного, восемь отсчетов правых V-шагов, восемь отсчетов шага поворота и восемь отсчетов повторителя колена. Многие инструкторы составляют упражнения с 32 счетами на правое отведение — сначала шагая правой ногой — а затем повторяют тот же сегмент с 32 счетами на левом отведении.

Step Aerobic Safety

Используйте степ-скамью на ровной поверхности и носите качественную обувь для кросс-тренинга. Начните с шага на самом низком уровне, пока вы не почувствуете себя комфортно, и ваша физическая форма не улучшится.Шагая, полностью ставьте ногу на скамью. Никогда не используйте музыку со скоростью более 128 ударов в минуту, чтобы не споткнуться. Всегда начинайте степ-аэробную тренировку с 10-минутной разминки, предназначенной для постепенного увеличения частоты сердечных сокращений и расслабления мышц. Многие инструкторы разогреваются, выполняя основные шаги, которые они планируют охватить в течение всей тренировки.

Базовый шаг

Базовый шаг — самый простой и часто первый шаг, которому обучают на уроках степа. Двигаясь в такт музыке, выполните базовый правый шаг, поднявшись на скамью правой ногой, затем левой ногой.Сделайте шаг правой ногой, а затем левой. Один базовый шаг использует четыре счета — вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево — и часто выполняется в двух подходах, чтобы сделать восемь счетов. Выполните восемь счетов и переключитесь на левый основной. Чтобы сменить ведущую ногу, сойдите со скамейки правой ногой, поставьте левую ногу на пол и немедленно встаньте на скамью левой ногой, выполняя базовые операции левой ногой на восемь счетов. Позвольте рукам двигаться так, как вам удобно. Вы можете увеличить интенсивность основного шага, поднимая руки над головой при подъеме и опуская их при спуске.

V-Step

V-step похож на базовый шаг, что делает его идеальным для новичков. Ступни двигаются вверх и вниз на шаге так же, как и на базовом. Разница в том, что когда вы встаете на скамью, вы ставите правую ногу на правую сторону скамьи, а левую — на левую. Когда вы ступите на пол, вернитесь в обычную стойку. Движение представляет собой букву «V» с широкими ступнями на скамье и узкими ступнями на полу. Как и в базовом, вы можете переключить ведущую ногу, постучав носком по полу, а затем сразу же подойдя к новому поводку.Некоторые инструкторы преподают чередующиеся V-шаги, в которых вы чередуете правое и левое отведение на каждом шаге вверх. Движения рук следуют за ступнями и могут выполняться ниже в стороны, на уровне плеч или над головой для большей интенсивности. Например, встаньте на скамью правой ногой, выставив правую руку в сторону примерно на 12 дюймов. Повторите с левой ногой и рукой. Сделайте шаг правой ногой, прижав правую руку к ноге, и повторите упражнение для левой. Один V-шаг использует четыре счета и часто выполняется дважды для восьми счетов.

Поворотный шаг

Поворотный шаг — забавное и легкое движение, подобное чередующемуся V-образному шагу. Разница в том, что вы позволяете своему телу поворачиваться вместе с шагом. Встаньте на скамью правой ногой, затем левой. Поверните корпус вправо, ступив на правую ногу в сторону скамьи. Постучите по полу левой ногой, затем ступите на скамейку левой ногой, затем правой. Поверните корпус влево, сойдя со скамейки правой ногой. Разведите правую руку в сторону на правом поводке, а левую руку — на левом.При выполнении шага поворота в обоих направлениях используется восемь счетов. Вы можете сделать один поворот на четыре счета, чтобы сменить ведущую ногу.

Коленный повторитель

Хотя это немного сложнее, коленный репетир является обычным приемом на всех уровнях степ-классов. Начните с того, что наступите на скамью правой ногой. Сделайте три быстрых подъема колена левым коленом, постукивая левой ногой по полу между каждым подъемом колена. После третьего подъема колена встаньте на пол левой ногой, затем правой.Вы можете повторить упражнение на правой ноге, постучав пальцем правой ноги и сразу же вернувшись на скамейку. Или, после коленного репетира, сделайте шаг правой ногой и поднимитесь левой ногой, чтобы поднять правое колено. Репетир с одним коленом использует восемь отсчетов.

Процедуры для начинающих

Когда вы знаете шаги и счетчики, вы можете объединить их в любую комбинацию из 32 пунктов:

Процедура 1: 2 Правый базовый 8 пунктов 2 Правый V-шаг 8 пунктов 2 поворотных шага 8 пунктов счета 1 Правое колено Повторитель Переключитесь на левый отведение и повторите.

Процедура 2: 2 Правый базовый 8 отсчетов 2 Повторителя колена 16 отсчетов 1 Правый V-шаг 4 отсчета 1 Правый поворот 4 отсчета Сделав один поворот, вы автоматически переключаетесь на противоположное отведение, чтобы вы могли повторить описанную выше процедуру с другой стороны .

Программа 3: 1 Поворот для правого колена 8 отсчетов 1 Поворот вправо 4 отсчета 1 Базовый левый поворот 4 отсчета 1 Повторитель для левого колена 8 отсчетов 1 Поворот влево 4 отсчета 1 Правый базовый 4 отсчета Подпрограмма 3 включает как правое, так и левое отведение.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Лесли Труекс работает на дому и работает фрилансером с 1994 года.Она написала «Библию успеха в работе на дому» и работает преподавателем по вопросам карьеры / бизнеса и письма в Общественном колледже Пьемонта, штат Вирджиния. Труекс имеет степень бакалавра психологии Университета Уилламетт и степень магистра социальной работы Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. С 2001 года она является сертифицированным инструктором по фитнесу Американской ассоциации аэробики и фитнеса.

Кредит изображения

Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Названия ступеней аэробики | Жить сильным.com

Названия ступеней аэробики

Кредит изображения: UberImages / iStock / GettyImages

По определению, аэробика означает просто кислород. Аэробные упражнения — это любые упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени, при которых задействуются большие мышцы для повышения частоты сердечных сокращений и дыхания для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба и езда на велосипеде — это все виды аэробных упражнений.

Занятия аэробикой также относятся к аэробным или кардио-тренировкам. Они настроены на ритмичную музыку и включают шаги, предназначенные для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, а упражнения приносят удовольствие.Но если вы новичок, может показаться, что учитель говорит на совершенно другом языке. Прежде чем приступить к занятиям, выучите несколько основных названий шагов.

Подробнее : Ударная аэробика против. Низкая ударная нагрузка

1. V-Step

V-Step образует букву V на ступнях и может выполняться на аэробной скамье или на полу. Вы делаете движение на четыре счета.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой как можно шире, затем сделайте шаг вперед и сделайте шаг левой ногой как можно шире. Шагните правой и левой ногой обратно на расстояние до бедра, по одному счету за раз. Повторите указанное количество повторений.

2. Turnstep

Сделайте поворот на аэробной скамье, также на четыре счета. Начните движение лицом к ступеньке боком.

КАК ДЕЛАТЬ: Ведя правой ногой, встать на правый угол скамейки боком. Затем при повороте поднимите левую ногу на скамейку в левом углу.Сойти со скамьи правой ногой, опустить левую ногу к правой. Повторите с левой стороной столько раз, сколько хотите.

3. Виноградная лоза

Виноградная лоза — популярный прием в классах аэробики на полу. Он выполняется по схеме на восемь счетов, когда вы в основном делаете шаги крест-накрест по полу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ноги на расстоянии бедра. Шагните в сторону правой ногой. Шагните левой ногой назад и мимо правой, затем сделайте шаг правой ногой в сторону.Наконец, поставьте левую ногу рядом с правой. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, переместите правую ногу за левую ногу. Повторите, ведя левой ногой и двигаясь влево. Вы можете увидеть, как инструкторы добавляют повороты и поднимают колени, чтобы сделать движение более сложным.

Подробнее : Преимущества степ-аэробики

4. Чарльстон

Шаг Чарльстона выполняется на четыре счета, со скамейкой для степов или без нее.Это интересный способ включить легкий танец в свой распорядок дня.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте шаг вперед правой ногой, затем шагните вперед левой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад назад, ведя вперед правой ногой. Чтобы сменить ведущую ногу и переключиться на другую сторону, может быть добавлен подъём коленом или удар ногой.

базовых танцевальных шагов аэробики | Livestrong.com

В степ и вольных классах есть несколько похожих движений.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Отправляясь в любой класс аэробики, вы можете почувствовать, что инструктор говорит на другом языке.Многие из основных шагов легко освоить, если вы знаете, что они из себя представляют. Ознакомьтесь с движениями перед тем, как отправиться в студию, чтобы добиться успеха на тренировке.

1. Основной шаг

Это движение можно выполнять на степ-скамейке для аэробики или на полу. Выполните несколько упражнений подряд ведущей ногой или чередуйте ведущую ногу для разнообразия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, поставив ноги рядом, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Шагните вперед ведущей ногой примерно на два фута.Выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить ее. Сделайте шаг назад на две ноги с ведущей ногой и отведите вторую ногу назад, чтобы встретить ее.

2. V-Step

Этот танцевальный шаг также можно выполнить на аэробном шаге или на полу. Он получил свое название от широкого V-образного механизма.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Шагните ведущей ногой на 2–3 фута вперед к соответствующему углу пола или скамьи. Шагните противоположной ногой широко к ее углу.Вернитесь в исходное положение ведущей ногой. Отведите противоположную ногу назад, чтобы встретить ее. Вы можете чередовать ведущие ноги или повторить шаг на одной и той же ноге несколько раз перед переключением.

Подробнее: Есть ли разница между кардио и аэробными упражнениями?

3. Step Touch

Шаговое касание обычно встречается в классах на уровне пола. Это легкий ход.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни бок о бок и расставив бедра.Отведите ведущую ногу в сторону и приведите вторую ногу к ней. Меняйте направление, когда вы попеременно касаетесь из стороны в сторону. Иногда вы можете сделать два-четыре шага вправо, а затем равное количество шагов влево (или наоборот).

4. Мамбо

Шаг мамбо в танце аэробики основан на танцевальном стиле. Это фундаментальное движение, которое заставляет вас раскачивать бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Для опережения правой ногой сделайте небольшой шаг вперед правой ногой; оставьте левую ногу на месте. Перенесите вес на правую ногу, а затем перенесите вес на левую ногу, делая шаг правой ногой назад. Перенесите вес на правую ногу, затем на левую; сразу сделать шаг вперед с правом повторить шаг.

5. Шаг коробки

Шаг прямоугольника иногда называют «джазовым квадратом».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу.Чтобы сделать шаг правой ногой, шагните правой ногой немного вперед и впереди левой. Отведите левую ногу в сторону. Отведите правую ногу на шаг назад и перекрестите ее левой ногой. Повторите несколько раз.

Подробнее : Преимущества степ-аэробики

6. Виноградная лоза

Виноградная лоза позволяет перемещаться из стороны в сторону во время занятий аэробикой на полу. Иногда инструктор добавляет подтяжку колен или сгибание подколенных сухожилий вместо тапа перед тем, как сменить направление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Чтобы двигаться вправо, шагните правой ногой в сторону. Левую ногу скрестите за правую. Снова шагните правой ногой вправо и нажмите левой ногой рядом с ней, чтобы сменить направление.

Каковы основные шаги аэробики?

Большинство людей, вероятно, слышали об аэробике, но многие из них могут не знать, что это такое. Аэробика обычно относится к типу упражнений, в которых используются ритмические движения, тренировка гибкости и силовая тренировка для улучшения сердечно-сосудистой системы.Часто аэробика выполняется в группе с инструктором и сопровождается музыкой, хотя музыкальные и социальные аспекты упражнения ни в коем случае не являются необходимыми. Те, кто посещают свои первые занятия по аэробике, могут быть сбиты с толку из-за задействованной работы ног. У всех основных шагов в классе аэробики есть свои названия, и для тех, кто не знаком с этими названиями, может быть небольшая кривая обучения. Если вы хотите знать, каковы основные шаги аэробики, мы создали эту статью, чтобы помочь.

История аэробики

Термин, аэробика и соответствующие упражнения были разработаны несколькими медицинскими специалистами ВВС США. Они хотели понять, почему некоторые люди, демонстрирующие очевидную мускульную силу, не могут справляться с такими упражнениями, как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Они обнаружили, что способность правильно использовать кислород играет ключевую роль в выполнении этих действий. В 1968 году они опубликовали книгу под названием «Аэробика», в которой излагалась программа упражнений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.В 1981 году была опубликована «Книга тренировок Джейн Фонда», в которой основное внимание уделялось аэробным тренировкам. Он стал бестселлером и породил аудиокассету, видео и мировую революцию в аэробике.

Основные шаги аэробики

Ниже приведены некоторые из наиболее часто используемых шагов в программе аэробики. Если вы ознакомитесь с этими шагами, вам будет намного проще пойти на занятия по аэробике и понять, что происходит. Большинство этих шагов можно выполнять на ровной поверхности или на ступенчатом ящике, который обеспечивает небольшой подъем по отношению к рутине.

Базовый шаг

Основной шаг начинается с ног, поставленных рядом на расстоянии плеч. Поднимите правую ногу и шагните прямо вперед (или вверх и на ступеньку), а затем левой ногой. Верните правую ногу назад и следуйте за ней левой.

В Шаг

Начните с той же стойки, что и выше, и выведите правую ногу вперед (или на ступеньку), вытянув ее под углом как можно дальше. Поверните левую ногу под противоположным углом, чтобы вы образовали букву «V».Сделайте шаг назад правой и следуйте левой.

Step Touch

Это движение вбок, когда правая нога делает шаг в сторону, а левая нога встречает его. Вы можете продолжать двигаться в том же направлении теми же движениями или поочередно возвращаться в исходное положение.

Шаг коробки

Также известный как джазовый квадрат, этот шаг начинается с того, что правая ступня выходит впереди левой. Левая делает шаг в сторону, а правая ступня отступает.Затем левая ступня пересекает правую. Эту серию шагов можно повторять сколько угодно раз.

Теперь, когда вы знаете основы аэробных шагов, загрузите рекламные акции этого месяца, чтобы сэкономить на нашем фитнес-оборудовании.

Инструкции по степ-аэробной тренировке

| Live Healthy

Шаги вверх и вниз могут показаться не очень сложной тренировкой, но добавьте музыку, хореографию, боковые движения и повороты, и ваше сердце начнет биться быстрее. Тренировка степ-аэробики сочетает в себе все эти вещи, чтобы подарить вам веселую и разнообразную тренировку, которая поддерживает мотивацию, тонизирует и укрепляет мышцы и приводит в форму сердечно-сосудистую систему.

Подготовка к работе

Первое, что вам понадобится для тренировки степ-аэробики, — это ступенька. Выбор правильного шага зависит от интенсивности вашей тренировки. Продвинутые степперы иногда начинают с более низкой ступеньки для разминки и постепенно добавляют подступенки на протяжении всего занятия. По данным Американского совета по упражнениям, наиболее распространенная высота ступеньки составляет восемь дюймов, но от четырех до десяти дюймов может дать вам хорошую тренировку. Выбрав ступеньку, положите ее на ровный пол или коврик.Проверьте положение ступеньки, осторожно постукивая ногами по бокам. Включите мелодии, чтобы не отставать от ритма.

Разминка

Разминка перед тренировкой по шагам с помощью легких форм кардио, таких как быстрая ходьба или бег трусцой с последующей растяжкой. Разминка степ-аэробикой должна быть особенно нацелена на ваши голени и лодыжки, поскольку именно эти области вашего тела будут испытывать наибольшую нагрузку на протяжении всей тренировки. Продолжайте разминку на шаге, постукивая носком вверх и вниз.Приучите себя к тренировке, пройдя по ступеньке. Сделайте шаг в сторону, чтобы вытянуть одну ногу на пол, а затем вернитесь к маршу сверху, прежде чем сойти, чтобы растянуть вторую ногу.

Тренировка степ-аэробики

Начните тренировку степ-аэробики с ряда основных движений, таких как шагание вверх и вниз. Для этого очень простого движения встаньте на пол лицом к ноге, расставив ноги на ширине плеч. Затем встаньте на ступеньку правой ногой, следуя за левой, так чтобы обе ступни оказались на ступеньке.Затем сразу же сделайте шаг вниз правой, а затем левой, чтобы оба оказались на полу. Продолжайте повторять в такт музыке. Шаг V — еще одно базовое движение, с которого нужно начинать, оно то же самое, что и базовое движение шага вверх, за исключением того, что когда ваши ноги находятся на шаге, они находятся в более широкой V-стойке. Отсюда вы можете чередовать V-шаг, нажимая пальцем ноги и меняя ведущую ногу. Для более интенсивного движения попробуйте попеременный подъем колен. Шагните одной ногой и поставьте противоположное колено вверх. Важно разнообразить тренировку, включив в нее работу на боку, выполнение боковых шагов, боковые выпады и подъемы ног в стороны.Как правило, достаточно от 10 до 20 повторений каждого упражнения. И все это под веселую музыку.

Повышение интенсивности

Более продвинутые степперы или те, кто хочет еще больше испытать себя, могут поднять ступеньку, добавив подступенки. Работа на большей высоте может повысить интенсивность тренировки, но также может представлять угрозу безопасности и требует большего внимания к вашим движениям. Еще один способ повысить интенсивность занятий степ-аэробикой — это держать штанги во время шага.Не забудьте остыть с помощью легких кардио и растяжек в конце тренировки.

Ссылки

Биография писателя

Джоэль Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. Кандидат в писательскую литературу в области творческой научной литературы в колледже Эмерсон в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях. В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.

Основы степ-аэробики

Поэтапная тренировка — отличное упражнение для сжигания жира и улучшения состояния сердца и легких. Существует два вида степ-тренировок: степ-аэробика и степ-степ. Оба являются аэробными видами деятельности, требующими непрерывного движения с большим количеством кислорода.

Степное оборудование необходимо для степ-аэробики и степ-степа. Безопасные, прочные, переносные и регулируемые пластиковые скамейки можно приобрести в магазинах розничной торговли спортивными товарами, а также в крупных розничных магазинах.Они лучше всего подходят для степ-аэробики. Убедитесь, что на скамейках нет острых краев.

Новичкам и очень неподготовленным людям следует начинать с низкого уровня скамьи от 4 до 6 дюймов в высоту. Продвинутые степперы могут постепенно перемещать ступеньку до конечной высоты 12 дюймов. Независимо от уровня физической подготовки человека, высота скамьи всегда должна быть комфортной, а не напряженной. Никогда не используйте узкие, деревянные или металлические скамейки для степ-тренировок. Они неустойчивые, скользкие и небезопасные.

Степ-аэробика — это творчески, весело и очень интересно. Пошаговые упражнения исполняются под музыку. Паттерны движений при наступлении на скамью и выходе из нее также могут бросить вызов ступням и рукам. Эти движения носят более художественный характер. Пошаговые процедуры обычно проводятся сертифицированным руководителем в оздоровительном клубе или в домашнем видео с упражнениями. Ловкость, координация и выносливость улучшаются при выполнении программы степ-аэробных тренировок.

Шагать на скамейке — это просто подниматься и опускаться по скамейке.Убедитесь, что у скамейки закругленные края. Он должен быть прочным, шире, чем длина вашей стопы, и достаточно прочным, чтобы выдерживать ваш вес. Используется ритмичный шаговый рисунок, чтобы подниматься и опускаться с одной и той же стороны скамейки.


Правила безопасности при ступенях

Пожалуйста, ознакомьтесь с этими важными правилами безопасности перед тем, как заниматься степ-аэробикой:

  1. Поставьте ступню на ступеньку целиком. Не позволяйте пятке свешиваться за край ступеньки. Слегка наступите на ступеньку.Избегайте ударов ногой по ступенькам.
  2. Подойдите к центру ступени и периодически наблюдайте за ней.
  3. Полностью разогните тазобедренные и коленные суставы. Избегайте позиций ворчания.
  4. При спуске держитесь ближе к ступеньке (на пол фута). Естественный шаг.
  5. Отрегулируйте высоту скамьи для ступенек индивидуально в зависимости от состояния участников, опыта степ-аэробики и сложности хореографии. Следите за тем, чтобы колени не сгибались более чем на 90 градусов при нагрузке.
  6. Убедитесь, что скамья неподвижна и находится в правильном положении до и во время тренировки. В нем должно быть достаточно места для перемещения других ступенек.
  7. Используйте наклон всего тела, не сгибайтесь в талии или бедрах.
  8. Добавьте движения руками, если вы хорошо владеете работой ног.
  9. Позвольте пяткам опуститься на пол, кроме как во время толчковых движений. Никакого бодрого, баллистического движения.
  10. Не наступайте на ступеньку спиной. Избегайте шагов вперед со ступеньки или назад на нее, например, при обратном повороте.Шаг вперед со ступеньки оказывает слишком сильное воздействие на колено. В шаге обратного поворота есть крайняя степень вращения первой ноги вверх. Существует вероятность скручивания колена и напряжения тазового пояса. Это движение также увеличивает риск падения из-за потери равновесия или отсутствия восприятия глубины.
  11. Не наступайте на ступеньку спиной. Избегайте шагов вперед со ступеньки или назад на нее, например, при обратном повороте. Шаг вперед со ступеньки оказывает слишком сильное воздействие на колено.В шаге обратного поворота есть крайняя степень вращения первой ноги вверх. Существует вероятность скручивания колена и напряжения тазового пояса. Это движение также увеличивает риск падения из-за потери равновесия или отсутствия восприятия глубины.
  12. Избегайте прыжков со степ-скамейки на пол. Прыгать на скамейку безвредно.
  13. Скорость музыки должна быть 118-126 ударов в минуту для большинства участников, которые могут поддерживать правильную технику и выравнивание. 126-130 — это абсолютный «потолок ограничений» для степ-аэробики.
  14. Плечи назад и расслаблены. Грудь приподнята, тело выпрямлено. Брюшной пресс сокращается, чтобы поддерживать туловище. Нейтральный позвоночник. Колени расслаблены, а не заблокированы.
  15. Избегайте перерастяжения суставов. Избегайте скручивания и затяжки соединений.

Пожми плечами и продолжай двигаться — хорошее общее правило

  • Как упоминалось ранее, аэробные упражнения предназначены больше для сердечно-сосудистой системы, чем для конкретных мышц. Итак, если вы делаете одно дело, в то время как остальная часть класса занимается другим, это не имеет большого значения для вашего уровня физической подготовки.Просто пожмите плечами и продолжайте двигаться.
  • Публичная аэробика поначалу очень похожа на публичное унижение, но никто больше не будет смеяться над вами (или, по крайней мере, им лучше не смеяться), потому что все они были там. Кроме того, это не значит, что вы выставляете их в плохом свете. Когда вы облажаетесь, просто пожмите плечами и продолжайте двигаться.
  • Ваш инструктор допустит ошибку во время урока хотя бы один раз. Как бы тяжело быть студентом, представьте, что вам нужно проделать весь маневр и знать, что будет дальше, и заранее объявить об этом и не запыхаться.Когда инструктор облажается, просто пожмите плечами и продолжайте двигаться.

Шаговая музыка Счетчик ударов в минуту
Разминка 125-135 ударов в минуту
Кардио 120-130 ударов в минуту
Охлаждение 130-100 ударов в минуту
Половые работы 80-130 ударов в минуту
Растяжка 50-100 ударов в минуту

Типы занятий аэробикой

АЭРОБИКА С ВЫСОКИМ УДАРОМ (135–160 ударов в минуту): движения, в которых задействуются большие мышцы, чтобы поднять тело в воздух, при этом обе ноги отрываются от земли.Примеры включают бег трусцой, прыжки, прыжки, походные удары ногами и т. Д. Этот тип хорош для работы с сердечно-сосудистой системой.


АЭРОБИКА С НИЗКИМ УДАРОМ (133–148 ударов в минуту): движения, которые остаются низко от земли, при этом одна ступня остается на полу. Примеры включают ходьбу, марш, выпады, приседания, боковые подъемы, подъем пяток, подъем коленями, ступенчатые касания и т. Д. Предлагает высокую интенсивность с уменьшенным риском травм.

АЭРОБИКА В СРЕДНЕМ ТЕМПЕРАТУРЕ (130–140 ударов в минуту): движения аналогичны аэробике с низкой ударной нагрузкой, но выполняются в более медленном темпе.Помимо аэробных тренировок с низкой нагрузкой, Mid-Tempo идеально подходит для горок, водных или дородовых тренировок и для возрастных групп.

ШАГОВАЯ АЭРОБИКА (120–127 ударов в минуту): движения, включающие движения вверх и вниз на платформе (шаг). Шаговые движения включают в себя базовые шаги, выпады, поворотные шаги, V-образные шаги, чрезмерные шаги, L-шаги и подъемы коленей.

СУПЕР ШАГОВАЯ АЭРОБИКА (126–138 ударов в минуту): Подобна степ-аэробике, но с более быстрым темпом. Предназначенная для продвинутых классов, аэробика Super Step основана на силовых движениях в перерыве между таймами (приседания, выпады вперед, изолирующие удержания и т. Д.), а также основные шаговые движения.

ИНТЕРВАЛ (чередование 123–150 ударов в минуту): чередование движений высокой и низкой интенсивности, которые могут чередоваться, шаговые и аэробные комбинации, чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе.

ЦЕПЬ (123–126 ударов в минуту): чередование аэробной активности с сопротивлением. Общее соотношение: 3 минуты аэробики и 1,5 минуты тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и увеличения мышечной силы.

РАЗМИНКА (120–134 ударов в минуту): Умеренные движения, выполняемые для подготовки тела к интенсивным упражнениям.Разминка обычно включает простые действия больших групп мышц, начиная с малых и постепенно увеличиваясь. Разминка также включает в себя растяжку мышц, которые будут задействованы в последующих упражнениях. Типичная разминка длится примерно 10 минут.

CARDIO (ударов в минуту зависит от типа занятия): часть занятия, предназначенная для работы с сердечно-сосудистой системой (см. 1-7 выше). Кардио-сегмент длится примерно 35 минут.

POST-CARDIO (уд / мин зависит от типа занятия): движения, выполняемые после кардио (т.е. аэробика. шаг и т. д.) сегмент класса. Они помогают сердечно-сосудистой системе перейти от высокоинтенсивной тренировки к нормальной активности и вернуть дыхание и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Эта часть класса также включает упражнения с сопротивлением, такие как работа на пресс, свободные веса, сопротивление мячу и т. Д. Этот сегмент класса обычно длится 10 минут.

COOL DOWN (Используйте медленную расслабляющую музыку): движения, предназначенные для удлинения мышц после тренировки, возвращают сердечно-сосудистую систему в состояние покоя.Замирание обычно сочетает в себе растяжку с медленным глубоким дыханием и медленными ритмичными движениями рук. Перезарядка длится примерно 5 минут.


Это была наша статья за март 2016 года. Не стесняйтесь комментировать, или свяжитесь со мной по электронной почте [email protected] и прокомментируйте, что вы думаете об этой статье или любой статье, которую вы прочитали, или о любых улучшениях, которые вы можете пожелать видеть происходящее.

В следующем месяце мы рассмотрим больше основных фактов с темой «ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ — Что нужно знать о степе вольным стилем». Здесь мы рассмотрим преимущества степа вольным стилем и то, что делает его более интенсивным.

В статье, опубликованной в апреле 2016 года, я постараюсь сделать вашу сессию более интенсивной с помощью пары небольших предложений.

Бруно Хименес
Март 2016


Часовая процедура в классе Step | SportsRec

По данным Американского совета по физическим упражнениям, степ-аэробика может улучшить не только кардиореспираторную физическую форму, но и помочь в регулировании веса и улучшении настроения. Для каждого одночасового пошагового занятия включите разминку и заминку, начните с основных шагов, чтобы познакомить класс с движениями, и увеличивайте сложность шагов по мере продвижения класса.Отрегулируйте высоту шага и частоту вращения педалей, чтобы изменить интенсивность тренировки. Обратите внимание, что все участники должны получить одобрение врача перед началом новой программы упражнений.

Разогрейте мышцы

Выполнение разминки постепенно подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к активности, увеличит приток крови к мышцам, поможет уменьшить болезненность мышц и поможет предотвратить травмы. Перед выполнением любых напряженных упражнений выполните серию базовых разогревающих движений в течение 5–10 минут.Вы можете начать с простых приседаний, шаговых касаний и сгибаний подколенных сухожилий на полу рядом с ящиком в течение нескольких минут. Затем повторите движения на коробке и добавьте несколько повторителей коленей и коснитесь шагов.

Начните с основ

Выберите песни с частотой 125–132 ударов в минуту для занятий в классе, чтобы обеспечить полный диапазон движений, рекомендует IDEA Health & Fitness Association. Используйте музыку как вдохновение для постановки класса. Создайте не менее трех комбинаций для основной рабочей части часового занятия.Для каждой комбинации начните с серии базовых движений, например, восемь раз постучите по шагу, выполните три повтора с коленом и затем сделайте два шага ногами. Другие возможные базовые движения, которые можно включить в начало комбинации, — это ступеньки с коленями, виноградные лозы, шаги из угла в угол и шаги с двух сторон.

Jazz it Up

Сложите шаги, добавив промежуточную хореографию к основным движениям, например, восемь раундов по два мамбо, один шаг колена и один L-шаг. Включите более сложные, интересные движения для повышения мотивации, такие как нестандартные движения, шаги с лошадьми-качалками, обратные повороты и шаги на 180 градусов.Добавьте движения руками и легкие веса, чтобы увеличить интенсивность. Затем выполните все движения спина к спине, чередуя ведущие ноги, чтобы завершить комбинацию. Маршируйте на месте в течение 30-60 секунд после каждой комбинации для восстановления и перехода к следующей комбинации.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.