Нижний блок тренажер – Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

• широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
• трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
• ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
• бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
• большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

• Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
• Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
• Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
• Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
• Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
• Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
• При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
• Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

• Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
• Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
• Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
• Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Смотрите также:

power-body.ru

все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

• Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.

• Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.

• Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.

• Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

• Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.

• Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
• Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

• Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
• Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота. 

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса. 

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

• Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
• Установите ограничитель на нужный вес.
• Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
• Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
• Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения. 

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса. 

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины. 
• Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше. 
• Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно. 
• Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм. 
• Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры. 

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре

Делаем спину V-образной

Тяга горизонтального блока – далеко не самое массонаборное упражнение на спину в зале. Подтягивания, тяга штанги к поясу да становая тяга, вот золотая тройка упражнений для создания широкого и мощного тыла. Но у этого тренажёра есть одно уникальное свойство – он помогает сделать спину V-образной. Если, конечно, знать, как делать нижнюю тягу правильно. О технике выполнения этого упражнения и о моих авторских фишках, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга нижнего блока. Что и как?

Когда речь заходит об упражнении для спины на тренажёре, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к этому упражнению, в создании широкой спины оно безнадёжно проигрывает подтягиваниям на перекладине и такому тренажёру, как гравитрон.

А вот тяга нижнего блока, сохранила всё свое исконное обаяние и альтернативы ему, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы.

Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

• Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
• Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
• Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет ложиться на разные участки мышц спины
• Является одним из самых безопасных и удобных в использовании

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших упражнений на спину для девушек. Серьёзной массы оно не дает, зато форму мышц улучшает.

Тяга нижнего блока сидя – одно из лучших упражнений на спину для девушки

Вывод: это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Какие мышцы работают в тяге нижнего блока?

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

• Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
• Плечи. Задняя дельта
• Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
• Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия

В тяге нижнего блока работает множество мышц

Примечание: как и все остальные упражнения на спину в зале, выполнять нижнюю тягу следует с помощью кистевых лямок. Это снимет ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и предплечий, и отправит её по адресу –  в мышцы спины.

Вывод: во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.

Техника выполнения горизонтальной тяги

Фанатам мышечной массы, упражнения для спины на тренажёре, и нижняя тяга, в том числе, кажутся простыми и скучными, но на самом деле выполнять их нужно уметь:

Шаг 1 | Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный). Сидим прямо, немного прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Это начальное положение.

Шаг 2 | Делаем вдох, наклоняемся и за счёт усилий спины подтягиваем рукоять тренажёра к самому низу живота. Корпус при этом немного наклоняется назад, плечевой пояс уходит назад и вниз. Максимально сводим лопатки и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опускаем вес в исходное положение.

тяга нижнего блока техника выполнения

Казалось бы, ничего сложного, но, чтобы получать от этого упражнения серьёзную отдачу, необходимо придерживаться следующих правил:

• Тянуть нужно не руками, а спиной. Это значит, что мышцы спины нужно напрячь, а руки, наоборот, расслабить, прижав их при этом к корпусу.
• Всю суть тяги горизонтального блока к животу можно уложить в два слова – растяжение и сжатие. В нижней точке широчайшие необходимо растянуть, в верхней – сжать со всей силы.
• Не нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, они должны слегка пружинить.
• Фаза опускания веса должна быть продолжительнее фазы подъёма, ибо чем медленнее вес будет опускаться, тем дольше мышцы спины будут находиться в напряженном состоянии.

Примечание: использование читинга (наклон вперёд и отклонение назад) в этом упражнении для спины – вопрос открытый. Классическое выполнение нижней тяги подразумевает стабильно-неподвижное положение корпуса на всем протяжение подхода.

Читинг в тяге нижнего блока позволяет использовать больший вес

Ясное дело, величина рабочего веса в такой версии будет незначительной. Читинг позволяет использовать куда больший вес, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел. В таком случае лучше надеть тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения горизонтальной тяги не так проста, как может показаться, главное – тянуть спиной, а не руками. Тогда и спина будет широкой и бицепсы большими.

Тяга горизонтального блока, авторская фишка №1

Мне очень нравится тяга нижнего блока, но поскольку все тренажёры рассчитаны на людей среднего роста (1.75), мне с моими 1.88, приходиться это упражнение каждый раз немного модифицировать. С помощью нехитрых приспособлений я удлиняю траекторию движения и смещаю её вниз, к самому краю крепления широчайших, получается очень круто. Делаю я это так:

• Кронштейн, удерживающий рукоять на тренажёре перемещаю в самое нижнее положение
• Сооружаю на сидении тренажёра небольшое возвышение. Обычно это степ, установленный поперек, но могут быть и другие варианты. Задача – приподнять тело и изменить угол наклона троса, чтобы наклонятся приходилось поглубже вниз
• Находясь в приподнятом положении, доставать ногами к платформе становится сложнее, поэтому я подкладываю под каждую из них гантель.

Что мне все это даёт? Приподняв тело на 4-5 см, я на столько же удлиняю траекторию движения и повышаю силу растяжения широчайших мышц спины в нижней точке. А самое главное – я на эти же 4-5 см могу притягивать рукоять ниже к поясу. В результате, нагрузка уходит в те участки широчайших, которые до этого никогда не работали.  V-образная форма спины становится ближе.

Вывод: людям высокого роста этот тренажёр для спины стоит попробовать модифицировать. Это позволит получать от него больше.

Тяга нижнего блока в кроссовере

Эта разновидность упражнения отличается от всех предыдущих, поскольку выполняется не сидя, а стоя. Тяга горизонтального блока стоя – это изолированная вариация такого базового упражнения, как тяга штанги в наклоне. Она позволяет прорабатывать те участки спины, которые при работе со штангой остаются незадействованными.

Тяга нижнего блока стоя

В качестве упражнения для набора массы оно и близко не стоит рядом со штангой и гантелями, но имеет при этом пару важных преимуществ.

• Первое – напряженность в мышцах спины сохраняется на протяжение всего подхода, поскольку не имеет «мертвых» точек.
• Второе – вектор нагрузки направлен вниз и вперед, степень растяжения мышц спины при это повышается.

тяга нижнего блока в кроссовере

Авторская фишка №2. Упражнение классное, но, когда берешь вес побольше, равновесие нарушается и начинает клонить вперед. Я решаю эту проблему так: беру пояс для подтягивания с весом, вешаю на него 10-15 кг и одеваю его на себя, но задом наперёд, так чтобы вес тянул меня назад. Такое приспособление работает противовесом и позволяет хорошо прокачать спину.

Вывод: тяга нижнего блока в кроссовере – упражнение непростое, но, если не гнаться за весом, оно превращается в отличный способ прокачки низа широчайших мышц спины.

Заключение

Тяга горизонтального блока, каким бы образом она не выполнялась, проигрывает базовым упражнениям для широчайших в наборе массы. Зато помогает стать обладателем красивой спины V-образной формы каждому, кто делает её правильно. Набранные объёмы, упакованные в броню идеальных мышц, смотрятся гораздо привлекательнее сырой мышечной массы, поэтому использовать это упражнение можно и нужно. Да пребудет с вами сила и масса!

bestbodyblog.com

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
• Выраженное положительное воздействие на осанку.
• Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
• Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
• Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

• Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

• Для узкой V-образной это нейтральное положение.
• Для Широкой – прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

bodybuilding-and-fitness.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения. Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

• Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
• Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

• Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
• При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

• Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
• При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

• Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
• Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
• Голову держите прямо, не опускайте.
• Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
• Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
• Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
• При движении разводите локти в стороны.
• Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
• Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Горизонтальная тяга к груди сидя узкий хват описание упражнения

Одно из базовых упражнений. Горизонтальная тяга узким хватом великолепно наращивает объем и придает низу спины выразительные, выпуклые формы. При выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы, середина и низ трапеции, низ широчайших мышц спины, задняя дельтовидная и подостная мышца.

Исходное положение: сидя лицом к тренажеру, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу. Взяться за рукоятки нейтральным хватом и отклонится назад – корпус должен принять вертикальное положение.
 
Сделать вдох, задержав дыхание, потянуть рукоятки к животу

Максимально отведя локти и плечи за спину, сделать паузу на одну-две секунды, после чего плавно вернутся в исходное положение.
 
Важно: не следует округлять спину во избежание возможных травм. Не тянуть груз усилием бицепсов, их роль ограничивается стабилизацией локтевого сустава

Сохранять естественный изгиб позвоночника, расправлять грудь и плечи. Не раскачивать торс, это чревато сдавливанием позвоночных дисков. Во время выполнения упражнений туловище должно быть практически неподвижным. Трос необходимо тянуть усилием мышц спины, а не поясницы.
 
Рекомендуется выполнять 3 – 4 сета по 10 – 15 повторений.
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Подостная мышца:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	183050	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129414	388
Подтягивания	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	113305	315
Подтягивания (узкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	62512	163
Тяга вниз на широчайшие	Тяга блоков	Спина	Широчайшая спины	54317	177

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

trenirofka.ru

Как правильно выполнять тягу нижнего блока сидя (греблю) | Фактор Силы

Тяга нижнего блока на тренажёре сидя

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды

Краткое описание:

Сидя в тренажёре, тяните к поясу рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через нижний блок.

Смотреть полный список
упражнений на спину

Вступление

Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приготовление и исходное положение

Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками. Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.

Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч. Если уговорить хозяев зала не удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя. Браться руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.

Выполнение тяги нижнего блока

Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны.

На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.

Первое и второе фото: хорошая техника выполнения тяги нижнего блока сидя с параллельной рукоятью хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильная конечная позиция: плечи скруглены, локти подняты вверх.

Регулируемая рукоятка с параллельными ручками
от фирмы «Scorpion Gym Equipment».
Не всем подойдёт рукоять с фиксированной шириной хвата.

По сравнению с прямой рукояткой, загнутые вверх концы позволяют держать кисти в более естественном положении — как в тяге нижнего блока сидя, так и в тяге верхнего блока сидя.
На фото показана рукоять для тяги нижнего блока сидя, её концы загнуты вверх и немного вперёд. Любой мастер по металлу легко сможет сделать рукоять с загнутыми ручками, а также рукоять с параллельными ручками фиксированной ширины.

Другие советы для тяги нижнего блока сидя

Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.

Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.

Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена. (Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей. Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей разной техникой).

Страховка и помощь

Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.

Прибавка рабочего веса

Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.

Слева: Довесок, предназначенный для крепления поверх стопки «кирпичиков» в тренажёре.
Справа: Маленький блин от штанги, прикреплённый к стопке «кирпичиков» дополнительным штырём.

Слева показаны самые маленькие (чёрные) блины, встречающиеся, как правило, в залах — 1,25 кг. Другие (светлые) блины — это то, что мы называем «микроблинами»: 0,5 кг, 0,25 кг и 0,1 кг. Используйте их для плавного увеличения веса штанги.

Магнитные блины («PlateMate») бывают 0,280 кг, 0,570 кг и 0,850 кг. Они особенно удобны для крепления к стопке «кирпичиков» на тренажёрах, к гантелями и штангам фиксированного веса. Пара блинов соответственно равняется 0,560 кг, 1,1 кг и 1,7 кг.

ffactor.ru